Professional Documents
Culture Documents
il@&
Naslov izvornika
Earl Mindell's FOOD AS MEDICINE
Copyright < Earl M1ndell, R.Ph .. Ph.D .. and Carol Colman
Urednik ZORAN MALJKOVI
S engleskoga prevela ANKICA ZEC
Lektorica NIVES UJEVI
Korektorica MIRJANA OSTOJA
Oblikovanje naslovnice BOJE VREMENA
Nakladnik MOZAIK KNJIGA d.o.o., Zageb
Za nakladnika NIVES TOMAEVI
Grafiki urednik SREKO JOLI
Tisak Grafiki zavod Hrvatske, Zageb, 1998.
CIP - Katalogzacija I publikaciji
Nacionalna i sveuilina knJinica, Zagreb
UDK 820.2
641.56
MINDELL. Earl
Hrana kao lijek I Earl MindelI ; (s engleskoga prevela
Ankica Zec). - Zagreb: Mozaik kjiga. 1998. - 295 str. ; 24 cm
Prijevod djela: Food as medicine
ISBN 953-173-963-3
980918026
EARL MINDELL
HRNA
KO
LIJEK
MOZAIK KNJIGA
Zagreb, 1998.
Zahvale
eljezo
INJENICE
ene su
posebno sklone anemiji zbog menstruacije, a i zato jer ee dre
dijetu nego mukarci. VegetarijanCi, oni koji ne jedu meso, takoer
su izloeni riziku od anemije i moraju osobito paziti da jedu
dovoljno suenog voa, gaha i itarica obogaenih eljezom.
UPOZORENJE Ako sumnjate da imate premalo eljeza, posav-
jetujte se s lijenikom prije nego to ponete uzimati bilo kakve
dopune. Prevelike koliine eljeza mogu biti toksine ako se ne
uzimaju s odgovarajuim antioksidansima.
69
etvrto poglavlje
STO NAjBOLjI H: OD AMARANTA
DO ZELENOG AJA
S
vaki dan provodimo vaan odabir vezan za zdravlje. Odabir
onoga to emo jesti \erojatno je jedan od najvanijib. Ipak,
mnog od nas ne biraju pametno jer ne znaju koja je hrana
najbolja. Neki su jednostavno previe zaposleni da bi razmiljali o
tome to jedu. Ovo e vam pogavlje pomoi da saznate kako jesti
i korisno i dobro. Izmeu tisua dostupnih jela odabrao sam .Sto
najboljih, za koja mislim da su, u dananje vrijeme, i najzdravija.
Odabrao sam iroku paletu jela jer smatram da je dobro
uravnoteena prehrana najbolji nain za sprjeavanje pomanjkanja
odreenih hranjivib tvari.
Mnoga od jela na mom popisu sto najboljib dospjela su na
popis upravo zbog svojib hranjivib svojstava: neka su bogata
fitokemikalijama, neka sadre mnogo vlakana, a neka su izvrstan
izvor odreenib vitamina ili minerala koji mogu tititi od mnogih
bolesti. No neka odjela na popisu .Sto najboljih odabrana su zbog
tvari to i nedostaju - posebno masnoe (koje su glavni krivac za
mnoge bolesti) i tokSina koji mogu biti potencijalno opasni.
Najvanije je da svajela na popisu sto najboljib zadovoljavaju
drug vaan kriterij - dobroga su okusa. Znam da je nemogue
pridravati se programa zdrave prehrane ako vam ona ne odgovara.
Nakon to proitate ovo poglavlje, vidjet ete da je hraniti se
zdravo i prirodno lake nego to ste mislili.
70
5TO NA)OL)lH. OD AMARNTA DO Z|NOC A)A
Amarant (rumenika)
INJENICE Amarant je ito koje su jo prije 500 godina Asteci
veoma cijenili. a suvremeni Amerikanci. koji ele zdravo i\eti.
danas ga ponovno otkrivaju. Amarant. mala sjemenka slina prosu
(a ima blag okus slian orahu). kuha se i dobiva se vrlo ukusna
itna kaa i glavno jelo. Moe se takoer priti i dodavati kao zain
u juhe. salate i gulae. Amarant je bogat lizinom. jednom od osam
esenCijalnih aminokiselina koju tijelo ne moe samo proizvoditi i
koje nema u hrani biljnog podrijetla (ali je obino ima puno u onoj
ivotinjskoga). On je takoer vrlo bogat eljezom i kalcijem. dvama
mineralima koji esto nedostaju u prehrani ena i djevojaka. Obrok
od 60 g kuhanog amaranta sadri 80 posto RA eljeza i 10 posto
RA kalcija. Amarant takoer sadri vrlo malo kalorija i masti. a
bogat je vlaknima.
MOGUE KORISTI Amarant oSigurava visokokvalitetne proteine.
bez dodatnih masnoa i kalorija. kojih obino ima u mesu.
ene
tijekom menstruacije obino ne dobivaju dovoljno eljeza i mogu
postati slabokrvne.
Kalcij je nuan za jake zube i kosti. kao i za normalan ki
tlak. Djevojkama i enama kalcij je posebice potreban kako bi se
sprijeila osteoporoza ili gubljenje kotane mase u kasnijim godi
nama ivota.
Vlakna pomau odravanju uredne probave. sprjeavaju rak
debelog crijeva i rektuma.
OSOBNI SAVJET Na tritu se prodaje nekoliko vrsta proizvoda
od amaranta. od pahuljica do kolaia i granula. Mnog od tih
proizvoda sadre vrlo malo amaranta pa stoga nisu mnogo bolji od
drugh uobiajenih proizvoda od ita. Kako biste izbjegli prijevaru.
radije kupite pravo sjeme aramanta i sami ga skuhajte. Ja osobno
volim ga malo zainjenog. s umakom od soje. no neki ga ljudi vie
vole zasladiti smeim eerom.
71
HkNA KO LJEK
Bademi
INJENICE Moda zvui neobino. ali premda bademi sadre
vrlo mnogo masti ( 13 gama masti na sva 30 gama badema).
oni mogu biti korisni za srce. Vrlo opsena stdija. kojom je
obuhvaeno 26.000 pripadnika Adventistike crkve. pokazala je da
su oni koji su jeli bademe. kikiriki I orahe bar est puta na tjedan.
Imali u prosjeku za sedam godina dulji ivotni vijek nego oni koji
to nisu jeli. a. takoer. meu njima bilo je i znatno manje sra
napadaja. Bademi su bogati mononezasienim masnim kiselinama
koje sniavaju kolesterol i tako mogu tititi od sranog napadaja.
Bademi su takoer bogati vitaminom E. drugm .zatitnikom srca.
Bademi su u prednost pred drugm vrstama voa u tvrdOj
ljusci jer su izvrstan nemlijeni izvor kalcija: 30 gama badema daje
oko l O posto RDA toga minerala.
MOGUE KORISTI Mononezasiene masne kiseline pomau
dranju kolesterola pod kontrolom.
Vita E. snani antioksidans. pomae u sprjeavanju na
kupljanja ploa u arterijama. koje mogu uzrokovati srani napadaj .
Kalcij pomae izgadnji ja kostiju te regulaCiji sranih
otkucaja i normalizaCiji kog tlaka.
Bakalar
INJENICE Ljudi iz Islanda mogu se pohvaliti najduim ivot
vijekom od svih naroda zapadnoga Svijeta. Duguju li Islanani svoju
dug0enost injenici da oni jedu vie ove ribe nego ijedan drug
narod? Dok mi halapljiVO gutamo hamburgere i prene krumpirie.
Islanani jedu bakalar. i to mnogo bakalara. A ak ni velike
koliine bakalara nee vas udebljati niti zaepiti vae arterije.
Bakalar sadri neobino malo zasienih masnoa i kalorija. Obrok
od 1 20 g bakalara ima tek 1 18 kalorija i samo 37 mg kolesterola.
Dodatna korist: bakalar je riba kojaje vrlo malo zagaenajer sadri
vrlo malo masti (u kojoj se taloe otrovi) i lovi se daleko od obale
te zagaenih rijeka i potoka.
72
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNOC C)A
MOGUE KORISTI Konzumiranje hrane s malo masnoa. kao to
je bakalar. moe pomoi u sniavanju kolesterola i smanjuje opas
nost od sranib bolesti te nekih vrsta raka.
Bamija
INJENICE Ako poznate kubinju New Orleansa. verojatno ste
kuali bamiju. Ljepljivi sok iz njenih plodova upotrebljava se za
zgunjavanje cajunskog jela zvanog gumbo. Bamija je neobino
bogata vlaknima: pola alice kuhane bamije sadri gotovo 4 g
vlakana. a to znai da je jedan od najboljih biljnih izvora vlakana.
Premda ne sadri mnogo vitamina. ona je odlina prehrambena
dopuna. Pola alice bamije daje 1 0 posto RA betakarotena. 20
posto dnevnih potreba vitamina e i znatnu koliinu kalija.
MOGUE KORISTI Prehrana bogata vlaknima moe pomoi u
sprjeavanju razliitih vrsta raka. ukljuujui rak debelog crijeva i
rektuma. Neke vrste vlakana takoer smanjuju kolesterol.
Betakaroten (biljna varijanta vitamina A) i vitamin e jesu
antioksidansi koji mogu pomoi u sprjeavanju staninih promje
na koje uzrokuju nastajanje kanceroznih izraslina. Antioksidansi
takoer pomau u sprjeavanju stvaranja ploa na vitalnim arteri
jama i tako sprjeavaju srane napadaje i kap.
Banane
INJENICE Ovo voe sa utom korom dokazuje izreku da dobre
stvari doista dolaze u malom pakovanju. Prosjena banana sadri
451 g kalija. minerala koji je bitan za normalan k tlak i rad
srca. U nedavnom istraivanju bolesnika koji su lijeeni od visokog
krvnog tlaka. oni kOji su jeli hranu bogatu kalij em mogli su
znaajno smanjiti tlak. odbacujui djelOmino i potpuno ljekove.
Banana takoer sadri vie od 25 posto RA vitamina B6 i
oko 1 5 posto RA vitamina e (za nepuae) .
S oko 105 kalorija i praktiki bez masnoe. banana je odlian
meuobrok.
73
HkNA KO lEK
MOGUE KORISTI Kalij pomae u odravanju normalne ravno-
tee tekuina i elektrolita u tjelesnim stanicama.
Reguliranjem krvnog tlaka i rada srca, kalij iz banana pomae
u sprjeavanju sranih napadaja, kapi i opasne srane aritmije.
Vitamin B6 prirodan je pojaiva imuniteta. U kombinaciji s
vitaminom C pomae tijelu boriti se protiv infekcija.
OSOBNI SAVJET Malo je poznata injenica daje banana i prirodni
antacid. Ako patite od garavice, pokuajte pojesti bananu kako
biste .ugasili vatru unutra. I ja sam to uinio, te doista djeluje!
Svi koji zbog visokog krvnog tlaka uzimaju diuretike trebali bi
pojesti jednu ili dvije banane na dan kako bi nadoknadili kalij, koji
se doslovce ispire iz organizma. (Nikada nemojte koristiti diuretike
bez nadzora lijenika -ti lijekovi mogu imati vrlo ozbiljne popratne
pojave. )
Banana je moda najsavrenija hrana na svijetu. esto znam
rei da kad bih se naao na pustom otoku, trebao bih dvije stvari
za preivljavanje: drvo banane i vodu.
Bok choy (Kineski kupus)
INJENICE Sve vrste kupusa nisu jednako vrijedne. One vrste
kupusa koje m upotrebljavamo u svojoj kuhinji nisu ni priblino
zdrave kao kupus koji koristi kineska kuhinja. Zapadnjaki kupus
sadri vrlo malo betakarotena, biljnog izvora vitamina A. Jedna
alica narezanog kineskog kupusa sadri gotovo cijelu prepo
ruenu dnevnu koliinu betakarotena, a to nije sve. Bok choy bogat
je vitaminom C, vrlo bogat kalijem, a takoer je dobar izvor kalcija
Uedna alica sadri priblino istu koliinu kalcija kao pola alice
mlijeka) .
Kao i drug lanovi porodice krstaica, kineski kupus sadri
indole, fitokemikalije za koje se vjeruje da dezaktiviraju snane
estrogene koji mogu pospjeiti rast tumora, posebno tumora dojki.
NaCionalni institut za rak (The National Cancer Institte) istrauje
porodicu krstaica, posebno s obzirom na njihova antikancerogena
svojstva.
74
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
MOGUE KORISTI i se da betaaroten, antioksidans, sprje-
ava razliite vrste raka i oboljenja koronarnih arterija.
Vitamin e, koji je takoer antioksidans, moe pomoi u
sprjeavanju raka, a vjeruje se da pomae i u poveavanju otpor
nosti protiv Iekcija.
Kalcij, koji pomae izgradnji snanih zubi i kostiju, vaan je i
za normalan krvni tlak te rad srca.
OSOBNI SAVJ ET Ako elite jesti dOista pravu juhu koja sprjeava
rak i zdravaje za srce, te uinkovita i protiv prehlade i gipe, dodajte
u vruu kokoju juhu alicu kineskog kupusa!
Borovnice
INJENICE Jedite mnogo ovih ljetnih jagoda, stavite ih u vonu
salatu, peCite kolae od borovnica. Borovnice sadre puno pektlna,
topive vrste vlakana, za koje je u mnogim istraivanjima dokazano
da snizuju kolesterol. alica borovnica oSigurava gotovo treinu
RA vitamina e i prilinu koliinu kalija, a sve to vrijedi samo 80
kalorija.
Borovnice su starinski lijek protiv dijareje, budUi da sadre
sastojke zvane antocianozidi koji pomau u kontroli stolice.
MOGUE KORISTI Sniavanje kolesterola znaajno e smanjiti
va rizik od obolijevanja od bolesti koronarnih arterija, koje mogu
dovesti do sranih napadaja i kapi.
Antoksidans, vitamin e, moe pomoi u sprjeavanju stvaranja
ploa na arterijama, kao i nastajanja raznih vrsta raka. Osim toga,
on poveava vau otpornost na Iekcije.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee tekuina u
tijelu, kao i normalnog rada srca i krvnog tlaka.
Breskve
INJENICE Evo recepta za uspjeh: uzmite 2 g vlaana, 470 lU
betakarotena (gotovo 10 posto RA), malo kalija i dodajte tome
75
HkNA KO lEK
odlian slatki okus. Sve to s tek 35 kalorija i ni malo masnoe. Ono
to ste dobili jest breskva koja je odlian meuobrok i poslastica.
Uz te brojke - zato pojesti samo jednu?
MOGUE KORISTI Vjeruje se da betakaroten, biljna varijanta
vitamina A, titi od mnogh vrsta raka i sranih bolesti.
Vlakna su neophodna za normalnu probavu i mogu pomoi u
sprjeavanju raka debelog crijeva i rektuma.
Niskokalorina i hrana koja sadri malo masnoa pomae u
sprjeavanju pretilosti, vodeeg uzroka sranih bolesti, dijabetesa
i raa.
Brusnice
INJENICE Prije nekoliko godina prijateljica me upitala to bi
moga uiniti da sprijei cistitis, bolnu i estu upalu mokranih
putova, od kojega je patila. Oekivala je da u joj propisati jake
vitamine i minerale te nekoliko trava. Umjesto toga, na njeno veliko
iznenaenje, rekao sam joj da svaki dan popije au ili dvije soka
od brusnica. Premda je bila sumnjiava, posluala je moj savjet.
Od tada nije imala problema s urinarnim infekcijama.
Prije deset godina, kad sam prvi put savjetovao prijateljici da
pije sok od brusnica, znanstvenici su se dvoumili zato ba sok od
brusnica uva od urinarnih infekCija. Neki su bili uvjereni da
brusnice mijenjaju pH urina na taav nain da to ubija bakterije.
Premda se to objanjenje ini lognim, ono nije pravi razlog. Da bi
se shvatilo kako djeluju brusnice, treba prije svega znati to uzro
kuje infekcije. Krivac je bakterija E. coli koja se zalijepi za stijenke
urinarnog sustava na putu kojim mokraa ide naon izlaska iz
bubrega, putujui kroz ureter i izlazei na vaginalni otvor. Godine
1988. istraivai iz bolnice u Ohiju (Alliance City Hospital in Ohio)
otkrili su da sok od brusnica ima snaan uinak na bakteriju E.coli.
On na neki nain sprjeava zaljepljivanje bakterija za endotel
stanica urinarnog sustava, tako da ih onda urin izbacuje iz tijela.
MOGUE KORISTI Moe sprijeiti infekcije urinarnog sustava.
76
5TO NA)8OL)lHt OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
OSOBNI SAVJ ET Najbolji je nezaslaeni, stopostotno isti sok od
brusnica, koji se prodaje prije svega u trgovinama prirodne hrane,
Koncentrat soka od brusnica sada je dostupan I u kapsulama, kao
prehrambeni dodatak.
Premda je sok od brusnica odlino sredstvo za sprjeavanje
infekcija mokranih putova, ako mislite da ve imate infekciju,
posa\etujte se sa svojim lijenikom rad! daljnjeg lijeenja. Ako se
ne lijee, te infekcije mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija,
ukljuujui oteenja bubrega. Simptomi su: osjeaj peenja kod
mokrenja, kao i bolovi u trbuhu i temperatura. Posebno je vano
ne zanemarivati te simptome tjekom trudnoe ili I pokuavat
sami lijeiti.
Bulgur
INJENICE Bulgur je penica koja je napola skuhana, osuena i
zdrobljena.
enjak
INJENICE Ova, u dvadesetom stoljeu vrlo popularna hrana,
vue korijene jo iz doba piramida. enjak je danas jedno od jela
koja Nacionalni institut za rak najvie istrauje kao potencijalno
oruje protiv mnogih vrsta raka. Premda je znanost posvetila
pozornost tOj biljci tek odnedavno, enjak ima bogatu i znamenitu
povijest kao ljekovita hrana. Egpani su ga oboavai i stavljali su
modele glavice enjaka, napravljene od gline, u Tutankamonov
grob. Hipokrat, otac suvremene medicine, upotrebljavao je pare
enjaka za lijeenje glia maternice. U srednjem vijeku redOvnici
su vakali enjak da bi se zatitili od kuge. Za Drugoga Svjetskog
rata antibiotici su bili rijetkost pa su se na rane stavljali topli oblOZi
od enjaka kako bi se sprijeile infekCije.
Postoji vie od tisuu ozbiljnih studija koje su tijekom protek
lih godina napravljene o enjaku. Te su studije otkrile da alicin,
tvar koja se nalazi u svjeem enjaku, ima antibiotska i fungcidna
svojstva. Istraivai takoer poinju odgonetavati sloen kemijski
sastav enjaka. Evo nekih njihovih najvanijih otkria:
Dialilsulfid (DASI . sastojak koji se nalazi u ulju enjaka,
dokazano dezaktivira karclnogene kod ivotinja. DAS sma
njuje preradu nitrozamina u jetri, a nitrozamin je posebno
smrtonosan prirodni karclnogen. On takoer sprjeava rast
tumora.
Sastojci enjaka potiu nastajanje glutationa, aminokiseli
ne koja detoksicira strane materijale, te je i snaan antiok
sidans.
Poznati lijenik i l . stoljea Dloscorides napisao je da enjak
-isti arterije i otvara vene. Istraivai potvruju da je enjak
veoma koristan za zdravlje srca i krvnih ila. Nekoliko je istraiva
nja pokazalo da enjak moe sniziti kolesterol - posebno LDL i
tetni kolesterol, i kod ivotinja i kod ljUdi. Zapravo, enjak moe
djelovati jednako dobro kao neki antikolesterolni lijekovi, kao to
83
HkNA KO lEK
je ClobIfrate. te nema ak ni popratnih neugodnih pojava. Zna
stvenik Eric Block otkrio je u enjaku sastojak zva ahoen.
prirodni antikoagulas. koji pomae u sprjeavaju stvaranja
k uguaka.
enjak je teko upotrebljavati jer je nestabilan i njegova se
kemijska svojstva mijenjaju. ovisno o upotrebi. Kad se zdrobi. iz
njega se oslobaaju kemikalije koje zovemo tiosulfnati. ukljuujui
alicin. koji su odgovorni za njegov otar miris. Ako ga parite ill
kuhate. oslobaaju se razliite kemijske tvari. Znastvenici se ne
mogu slOiti oko toga u kojem obliku eak najbolje titi od raka.
ali nadamo se da e NCI-istaivai dOi do nekih konkretnih
Odgovora. Meutm. vjee se da enjak. u bilo kojem obliku.
uinkovito djeluje na sniavanje kolestola i poboljanje cirklacije.
MOGUE KORISTI Moe dezaktivirati karcinogene i tako spri-
jeiti rast kaceroznih tumora.
Snizujui kolesterol. pomae u sprjeavaju sranih napadaja
i kapi.
Sprjeavanjem nastajanja krvnih ugruaka pomae po
boljanju cirkulacije i titi od sranih napadaja i kapi.
OSOBNI SAVJET Osobno vie volim preni ili peeni nego sirovi
enjak. Tako je ukusniji! Slonovski enjak ima mnogo blai
miris. Ako ne podnosite miris enjaka. moete nabaviti prehram
bene dopune koje su napravljene od starog sirovog enjaka i koje
nemaju miris. Uzimajte ih s osveivaem daha. napravljenim od
ulja sjemenki perina.
i l i (Cayenne i l i Capsicum)
INJENICE Njeno botaniko ime. Capsicum frutescens. izvedeno
je iz grkoga kapto. to znai .gizem. jer ta paprika dOista .gize.
Kad je Kolumbo u Zapadnoj Indiji prvi put zagizao u ljUtu crvenu
papriku. mislio je da je otkrio novu biljnu vrstu iz koje e se moi
praviti crni papar. tada izuzetno cijenjen zain. Usprkos svom
ljutom okusu. ili nije n u kakvom srodstvu s biljkom Piper
nigum. ali naziv .papar je ostao.
84
5IO NA)OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNO )A
ili sadri tvar zvanu kapsaicin koja mu daje njegov jedinstve
ni ljuti okus. Od drevnih vremena ili se koristio kao lijek za
vanjsku upotrebu. za olakavanje bolova. Znanstvenici su nedavno
otkrili da kapsaicin potie neke ivane stanice na iZluivanje
kemijske tvari zvane tvar P, koja zapravo alje sigale za bol po
itavom ivanom sustavu. Kapsaicin brzo Iscrpljuje tvar P i stnica,
blok!rajui tako privremeno njihovu sposobnost da alju impulse za
bol. Mast s kapsaicinom sada se korist za ublaavanje boli kod
aitsa i herpesa zostera, crvenog osipa koe u stuku. Trenutano
se prouava sprej za nos, na bazi kapsaicina, kao mogui lijek kod
vaskularnih gavobolja, posebno jake vrste gavobolja.
Ako zagriZete ili papriku, osjetit ete u ustima val vruine, a
kOji, paradoksalno, moe smiriti ivce. Ako se uzima oralno,
kapsaicin potie oslobaanje endorfina u mozgu, koji imaju slian
Uinak na bol kao morfj .
ili paprika dobra je za tijelo, all i za duu. Jedna paprika
sadri cjelodnevnu propisanu koliinU betakarotena i gotovo dvo
struku preporuenu koliinu C-Vitamina. Pri istraivanjima na
ivotinjama pokazalo se da ili sniava kolesterol. takori koje su
hranili hranom s malo zasienih masti i dodatkom kapsaicina
iZgbili su na teini, a snieni su im i trigiceridi. Kod mukih
takora snien je i LDL ili .tetni kolesterol. Nedavno je dvoje
znanstvenika i Connecticuta otkrilo da ili \erojatno sadri do
tada nepoznat antioksidans, a to znai da ta jaka hrana moe
takoer tititi od raka i sranih bolesti. Znanstvenici iZ Max Planck
Institute otkrili su da ili paprika moe sprijeiti nastajanje k
ugruaka produljujUi vrijeme zguavanja k.
ili takoer moe pomoi u odravanju Vitke linije jer ubrzava
metabolizam. Nakon to ste pojeli ljutu papriku, znojite se, a to je
znak da va metabolizam ubrzano radI.
Istaiva s UCLA, dr. IrVing Ziment preporuuje konzumiranje
ilija za sprjeavanje obine prehlade. Dr. Ziment takoer tvrdi da
ili moe pomoi pri otapanju sluzi i tako prOiava dine putove.
Ljuta zainjena hrana sadri puno cayennea ili capsicuma, koji
potie iluivanje probavnih sokova, poboljava metaboliza, pa
ak pomae i isputanju plinova.
MOGUE KORISTI Betakaroten i Vitamin C mogu tititi od raznih
vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti.
85
HkNA KO LJEK
ini se da
vitamin K takoer pomae tijelu pri zadravanju kalcija.
MOGUE KORISTI Sniavanjem kolestrola, a posebno tetnog,
LDL-kolesterola, lucerna moe pomoi u sprjeavanju bolesti ko
ronarnih aterija i srane kapi.
Vitamin K moe pomoi u sprjeavanju osteoporoze
sprjeavanjem gubitka kalcija putem urina.
UPOZORENJE Ljudi koji boluju od lupusa ilneke druge auto-
imune bolesti trebali bi izbjegavati lucernu. Nekoliko je studija
pokazalo da L-kanavanin, koji se nalazi u lucerni, moe u tijelu
izazvati autoimunu reakciju to je slina lUpusu.
OSOBNI SAVJET Mladice lucerne ukusan su i zdrav dodatak
sendviu il mijeanoj salati.
l l i
HkNA KO /EK
Luk
INJENICE Luk je jedna od 500 biljaka koje pripadaju u rod
Allium koji obuhvaa tako znamenite lanove kao to su enjak.
luk drobnjak i poriluk. Luk se ve tisuama godina koristi za
kuhanje. a i za lijeenje mnogh bolesti - od prehlada do atletskog
stopala. Danas je luk visoko na popisu jela koja. zbog njegovih
moguih antikanceroznih svojstava. istrauje NaCionalni institut za
rak.
Lukje privukao pozornost ozbiljnih istraivaa 1989. g . . kad
je u Journal of the National Cancer Institute objavljen lanak o
kineskom istaivanju u kojemje izneseno da ljudi koji jedu najvie
luka najmanje obolijevaju od raka eluca. Nekoliko drugih
istraivanja pokazalo je da razliite kemijske tvari koje se nalaze u
luku mogu obuzdati rast kanceroznih stanica u ivotinja i pri
laboratorijskim pokusima (.in vitro) .
Kemijski sastav luka veoma je sloen i zbunjivao je znanstve
nike gotovo itavo stoljee: on sadri vie od sto spojeva sumpora.
od kojih su mnog iznimno neobinih i sloenih struktura. Takoer
je bogat flavonoidima. ukljuujui i kvercetin. koji se mnogo
prouava jer se pokazalo da dezaktivira nekoliko snanih karcino
gena i tvari koje potiu rast tumora. Prema navodima lanka
istraivaa Terrancea Leightona sa Sveuilita u Kaliforniji o kver
cetinu. kvercetin takoer ometa rast stanica osjetljivih na estrogen.
koje inae esto izazivaju rak dojki. (Crveni i uti luk te ljutika
sadre najvie flavonoida od sveg povra iz roda Allium.)
Dr. Eric Block sa State Universit of New York (AIbany)
nedavno je u luku otkrio spoj sumpora koji u istraivanjima in vitro
mogu sprijeiti lanac biokemijskih reakcija koje dovode do astme
i upalnih reakcija. Zanimljivo je da se luk u tradicionalnoj medicini
koristio za lijeenje bolesti dinih putova.
i se da luk ima pozitivan utjecaj na kolesterol. Istraivanja
pokazuju da ljudi koji pojedu jednu gavicu luka na dan mogu
poveati svoj HDL ili .korisni kolesterol. To povre moe takoer
pomoi u sniavanju krvnog tlaka. a sprjeava i nastajanje krvnih
ugruaka.
1 1 2
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC C)A
MOGUE KORISTI
nih tumora.
Moe zatititi od raka tako to koi rast malig-
Moe pomoi u sprjeavanju upalnih reakcija koje dovode do
alergja i astme.
Moe pomoi u sprjeavanju sranih napadaja i kapi sniava
njem kolesterola i krvnog tlaka te sprjeava nastajanje k
uguaka.
OSOBNI SAVJ ET Granica perina moe pomoi u uklanjanju
zadaha luka, a moete kupiti i osvjeiva daha napravljen od ulja
sjemenja perina.
Mal ine
INJENICE Ljudi koji paze na teinu esto misle da ne srjujesti
hranu koja je slatka i ukusna. Maline su dokaz da nisu u pravu. To
je voe Izuzetno ukusno, ali nema puno kalorija I masnoa. Jedna
alica malina sadri samo 1 00 kalorija. Meutim. ona sadri oko
pola RA vitamina e, neverojatnih 3,3 g vlakana i znatnu koliinu
kalija. Ako osjeate da morate pojest neto slatko. pokuajte
pojesti alicu sveih malina. Da se doista zasladite. dodajte malo
slatkog vrhnja dobivenog od nemasnog, obranog mlijeka.
MOGUE KORISTI Maline vam mogu pomoi pri dranju nisko-
kalorine dijete a da se ne osjeate ni za to prikraeni.
Vlakna pomau poboljanju probave i mogu tititi od razliitih
vrsta raka.
Vitamin e titi od raka i kardiovaskularnih bolesti. a takoer
jaa imunitet.
Kalij pomae u sprjeavanju kapi i sranih napadaja normali
ziranjem krvnog tlaka.
Mandarine
INJENICE Mandarine mogu biti savren meuobrok. Dolaze u
vlastitom omotau i sa samo 35 kalorija po plodu predstavljaju
1 1 3
HkNA KO lEK
idealnu poslastcu za sladokusce. ne ugoavajui njihovu liniju.
Bogate su antioksidansima: jedna mandarina sadri 45 posto RA
vitamina C i 15 posto betakarotena. Kao lan znamenite porodice
aguma - koju prouava NCI - mandarina sadri brojne kemijske
tvari koje pomau u obrani od bolesti. ukljuujui flavonoide koji
pomau u zatiti od raka te terpene koji oganiavaju proizvodnju
kolesterola.
MOGUE KORISTI Vitamin C i betakaroten pomau u sprjea-
vanju sranih bolesti i razliitih vrsta raka.
Vitamin C moe ublaiti ozbiljnost i skratiti trajanje obine
prehlade.
Neki su flavonoidi antioksidansi koji pomau u sprjeavanju
raka i preranog starenja. a drug mog zaustaviti irenje maligih
stanica.
Terpeni pomau u sprjeavanju bolesti koronarnih arterija i
proizvode enzime koji dezaktiviraju karcinogene.
Mango
INJENICE Ako elite uivati vie vlakana i vitamina. jedite man
go. To ukastocrveno tropsko voe prepuno je betakarotena.
biljne varijante vitamina A. Jedan mango sadri vie od 8000 lU
betakarotena. a to je vie od 150 posto RA. Prosjean mango
takoer OSigurava gotovo cjelodnevnu potrebnu koliinU vitamina
C I znatnu koliinu kalija. Kad su u pitanju vlakna. mango je pri
samom vrhu -jedan plod ima gotovo 7 g vlakana.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe titit od mnOgh vrsta raka
i ateroskleroze. koja moe dovesti do sranog napadaja i kapi.
Vitamin C. snaan antioksidans. moe pomoi u sprjeavanju
raka i sranih oboljenja te pomae tijelu u borbi protiv infekcija.
Vlakna pomau pri odravanju uredne probave te tite od raka
debelog crijeva i rektuma.
1 14
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC C)A
Marelice
INJENICE Zato su marelice tako zdrave? Odgovor: zbog beta
karotena! Svjee ili suene, marelice obiluju biljnim oblikom vita
mina A. Tri male svjee marelice (to se smata jednim obrokom,
prema amerikim standardima) sadre 2770 lU betakarotena ili
vie od 50 posto RA - a ima tek oko 50 kalorija.
Suene marelice imaju, dodue, vie kalorija, ali njihova hra
nidbena vrijednost jo je vea. Pola alice suenih marelica ( 1 65
kalorija) sadri gotovo cjelodnevnu preporuenu koliinu betaka
rotena, kao i prilinu koliinu kalija i bora te otprilike 20 posto
RA eljeza (to je prilino impresivno za namirnicu biljnog podri
jetla) . Suene marelice takoer su bogatije vlaknima nego svee i
ne sadre praktiki ni malo natrija ili masnoa.
MOGUE KORISTI Ljudi koji jedu hranu bogatu betakarotenom
manje obolijevaju od raka.
Snaan antioksidans, betakaroten moe sprijeiti nastajanje
naslaga (ploa) na arterijama, koje uzrokuju bolesti koronarnih
arterija.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee tjelesnih
tekuina te u normalizaciji krvnog tlaka i rada srca.
Bor moe pomoi u sprjeavanju osteoporoze pomaui ena
ma u postenopauzi da zadre estrogen koji olakava apsorpciju
kalcija.
paroge
INJENICE Kineski travari ve tisuama godina upotrebljavaju
paroge za lijeenje itavog niza bolesti - od artritsa do neplodno
sti. One sadre sastojak zvan steroidni glikozid koji ima protuupal
na svojstva. Premda zapadnjaka medicina ne priznaje paroge kao
lijek, pOinje se uvaavati shvaaje da hrana poput paroga sadri
mnogo vitamina i mnerala koji pomau ouvanju zdravlja.
Ve samo pola alice kuhanih paroga moe osigurati oko 100
mg folne kiseline (oko 25 posto RA) i 49 mg vitamina e (prilina
koliina jer RA za nepuae iznosi 60 mg) . paroge su takoer
dobar izvor kalija i betakarotena.
paroge su prirodni diuretik.
Istraivanja o parogama bilo je relativno malo, a to je doista
iznenaujue, s obzirom na njihovu tako dug povijest kao biljnog
lijeka. Ipak, 1 991 . g. neki je tajanski istraiva izjavio da je u
parogama pronaao neku tvar koja je u laboratOrijskim ispitivanji
ma pokazala antvirusno djelovanje. Moemo se nadati da e taj
rezultat pobuditi zanimanje i drugh istaivaa.
143
HkNA KO LEK
MOGUE KORISTI Folna kiselina moe pomoi u sprjeavanju
uroenih defekata, raka glia maternice, debelog crijeva i rektuma
te sranih oboljenja.
Vitamin C titi od raka i sranih bolesti te takoer pomae
djelovanju imunitetnog sustava.
Betakaroten moe pomoi u zatiti od raka i sranih bolesti.
Kalij pomae regulaCiji ravnotee elektrolita unutar svae
pojedine stanice, a takoer pomae i odranju normalnog rada srca
i krvnog tlaka.
paroge mogu pomoi sprjeavanju zadravanja vode u tijelu.
v
Spmat
INJENICE Popaj je bio u pravu! .Jedi pinat! vikale su majke
stoljeima. Trebali smo ih posluati. To zeleno, lisnato povre vrlo
je bogato korisnim tvarima. Bogato je betakarotenom -jedna alica
sirova pinata ima 3690 lU betakarotena i gotovo 70 posto RDA.
Taoer je bogat izvor vitamina B6, folne kiseline, eljeza i kalija.
pinat sadri i vie od 10 posto RDA riboflavina, vitamina C, kalcija
i magezija.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe tititi od razliith vrsta
raka i sranih bolesti.
Folna kiselina pomae u sprjeavanju uroenih defekata, ne
k vrsta raka i sranih bolesti.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee elektrolita
unutar svae stanice i normaliziranju rada srca i krvnog tlaka.
Vitamin B6 dobar je za imunoloki sustav, kao i vitamin C.
eljezo sprjeava pojavu slabokrvnosti.
Kalcij i magezij dobri su za mnoge stvari, ukljuujui izgad
nju jaih kosti i normalizaciju krvnog tlaka.
OSOBNI SAVJET Vitamin C pomae u apsorpciji eljeza pa zato
dodajte u pinat limunov sok.
144
5TO NA)8OU/H: OD AMAkNIA DO ZELENOC )A
Tikvice
INJENICE Ako izuzmemo mrkvu, tikvice, koje su takoer boga
te betakarotenom (vie od 150 posto RA). mogu biti najbolji izbor
za uvanje dobrog vida. Dvanaestogodinje istraivanje na medicin
skim sestrama, koje je provelo Harvardsko sveuilite, pokazalo je
da su ene koje su jele voe i povre bogato betakarotenom imale
za 39 posto manji rizik od obolijevanja od katarakte nego one koje
to nisu jele. Tikvice (u pinat i slatki krumpir) bile su jedno od
jela koje je najvie titilo od katarakte, tj. ene koje nisu dobile
kataraktu jele su znatno vie tog povra nego one kod kojih se
razvila katarakta. Neobino je da se u ena koje su jele najvie
mrkve rizik od obolijevanja od katarakta nije smanjio. Premda su
znanstvenici bili zbunjeni tm rezultatom, postoji jedno mogue
objanjenje. Za razliku od mrkve, tikvice (kao i pinat i slatki
krumpir) sadre vrlo mnogo kalija. Kalij pomae u sprjeavanju
visokog krvnog tlaka, koji je takoer jedan od glavnih uzronika
nastajanja katarakte. Drugm rijeima, moda je kalij ona tvar koja
prua veu zatitu od katarakte ili je to kombinacija betakarotena
i kalija.
Jo jedan razlog za uivanje tikvica jest da one imaju vie od
treine RA vitamina e. Vitamin e, antioksidans, takoer moe
tititi oi od one vrste oksidativnih oteenja koje uzrokuju bolesti
oiju kao to je katarakta.
MOGUE KORISTI Pomau ouvanju dobrog vida.
Brojna istraivanja potvruju da su ljudi koji jedu hranu
bogatu betakarotenom manje izloeni riziku od obolijevanja od
raznih vrsta raka.
ini se da hrana bogata betakarotenom smanjuje rizik od
bolesti koronarnih arterija.
Vitamin e titi od raka i sranih bolesti, a ini se i da pomae
tijelu u obrani od virusnih infekcija.
Kalij pomae odravanju normalne ravnotee tjelesnih
tekuina, kao i normalnog krvnog tlaka i rada srca.
145
HkNA KO lEK
Tjestenina od cjelovitog zrnja
INJENICE Nekada je bilo gotovo svetoge izgovoriti rijei tjes
tenina i dijeta u jednom dahu. Danas mudri ljudi znaju da je
konzumiranje tjestenine jedan od najboljih naina odravanja vit
kosti i kondicije. Tjestenina (osim raznih tjestenina s jajima) ne
sadri masnoe. a bogata je sloenim ugjikohidratima i ima malo
kalorija. Bogata je hranjivim tvarima kao to su B-vitamini. kalij i
eljezo. Tjestenina od cjelovitog zrnja. koja sadri penine klice i
mekinje. takoer je odlian izvor vlakana - pola alice tjestenine
sadri oko 6 g vlakana.
MOGUE KORISTI Vlakna pomau odravanju uredne probave
te mogu pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i rektma.
Prehrana s malo masnoa pomae u sprjeavanju pretlosti te
moe tititi od razliitih vrsta raka i sranih bolesti.
Hrana kojaje bogata sloenim ugljikohidratima moe pomoi
u smanjivanju rizika od eerne bolesti kod osjetljivih ljudi tako
to sprjeava iznenadni porast glukoze u k.
OSOBNI SAVJET Nemojte pOnititi zdrave osobine tjestenine do
dajui joj vrlo kalorine i mastima vrlo bogate umake. Izbjegavajte
umake na bazi maslaca i vrhnja. a koristite umak od rajice i
lagani umak od maslinova ulja. s enjakom i povrem.
Tofu
INJENICE Osnqva istonjake kuhinje. tofu se pravi od
sasuenog zrnja soje. koje se namae. a zatim gnjei i kuha.
Tekuini se dodaje koalant. ili mjeko od soje. kako bi se
razdVOjila na skutu i vrhnje. S\ea. topla skuta Ulijeva se u kalupe
i ostavi da se stisne. Dobije se kremast. bijeli tofu koji se prodaje
u voarnicama. samoposluivanjima i trgOvinama zdravom hra
nom. Tofu ima vrlo blag. gotovo blijed okus koji se s lakoom mijea
s okusom druge hrane i zaina. Moe se koristiti kao zamjena za
meso ili sir. pa i u jelima kao to su ili ili lazanje.
146
5T NA)8Ol)lH. OD AMAkNTA DO ZElENOC )A
Tofu je bogat proteinima, ne sadri kolesterol i ima malo
kalorija ( 180 g ima 100 kalorija). Tofu koji se priprema s pomou
kalcijeva sulfata dobar je izvor kalcija te oSigurava oko treinu RA
toga minerala.
Kao i bilo koji drug proizvod od soje, tofu je bogat izoflavoni
ma, sastojcima koji su fitoestrogeni, tj. tvari sline hormonima koje
oponaaju djelovanje estrogena u tijelu. Fitoestrogeni imaju sve
dobre osobine estogena, a bez njihovih tetni uinaka. Na pri
mjer, Japanke - koje jedu mnogo tofua, klica zrnja soje i drugh
proizvoda od soje - rijetko se ale na simptome tipine za meno
pauzu, kao to su toplotni valovi, a koji su prilino est kod
zapadnjakih ena. Zapravo, milijuni ena na Zapadu uzimaju
Sintetiki estrogen kao dopunsku terapiju kojom se ublaavaju
simptomi menopauze. Meutim, za razliku od Sintetikih estoge
na, fitoestrogeni ne poveavaju rizik od nastajanja razliitih vrsta
raka, ak je situacija upravo obrnuta. Ispitivanja pokazuju da su
ene koje jedu hranu bogatu izoflavonima soje manje izloene
opasnosti od obolijevanja od raka dojke nego one koje ju ne jedu.
Izoflavoni mogu pomoi i mukarCima. Japanski mukarCi,
koji jedu soju i njene proizvode, takoer rjee obolijevaju od raka
prostate nego zapadnjaci.
Nedavno je u urinu ljudi koji jedu hranu bogatu sojom pro
naen novi sastojak, nazvan genistin. Genistin blokira rast novih
kapilara koje opskrbljuju krvlju neke tumore te tako liavaju
tumore izvora hranjivih tvari. Posljedica je toga da genistin moe
pomoi u sprjeavanju irenja tumora.
MOGUE KORISTI Kalcij iz tofua pomae jaanju kostiju i odra-
vanju normalnog rada srca.
Kalcij pomae i u odravanju normalnog krvnog tlaka te moe
tititi od razliitih vrsta raka.
Izoflavoni mogu pomoi u zatiti od razliitih vrsta raka.
Oni mogu pomoi i u smanjivanju neugodnih simptoma me
nopauze.
OSOBNI SAVJET Sladoled od tofua ukusna je poslastica za
ljude koji ne podnose laktozu. Od tofua se takoer moe napraviti
odlian kola od sira.
147
HkNA KO lEK
Trenje
INJENICE Trenje su godinama smatrane nevanim voem.
Naravno da su po prirodi slatke i ukusne te su s 5 kalorija po trenji
bolji izbor nego mnoga druga jela, puna eera i masti. Imaju vrlo
malo vitamina e i A i sadre manje drugh hranjivih tvari u odnosu
na mnoge druge vrste voa. Pa, kako to onda da su se .nevane
trenje nale na popisu .Sto najboljih jela? Istraivai su tek
nedavno otkrili da su trenje jedna od rijetkih vrsta voa koje
sadre snanu tvar, zvanu elana (elagenska) kiselina. Elagenska
je kiselina vana jer sprjeava djelovanje Sintetikih i prirodnih
karcinogena te i onemoguuje da oteuju zdrave stanice i da i
pretvaraju u kancerozne.
MOGUE KORISTI Neutra1iziranjem karcinogena elagenska kise-
lina moe pomoi u sprjeavanju raka.
Tunjevina
INJENICE Svijetla tuna, konzervirana u vodi, odlian je izvor
omega-3 masnih kiselina (0,8 mg na 120 g ribel. a sadri malo
kalorija i malo kolesterola. Takoer sadri vie od 40 posto RA
vitamina B12, a dobar je i izvor niacina.
Nemojte krtariti i kupovati jeftiniju tunjevinu! Moda ete
utedjeti neto sitnia, a ete izgubiti mnogo omega-3 masnih
kiselina, a prije svega zbog njih i kupujete tu ribu.
Ako pravite salatu od tunjevine, odreCite se majoneze. Korisna
svojstva tunjevine brzo se ponitavaju dodavanjem masnoe, a
obina majoneza sadri i do 80 posto masnoe! Umjesto toga
koristite limunov sok ili zain za salatu s malo masnoe.
Svjea tuna je ukusna, a skupa. U mnogim sluajevima ak
i nije toliko bogata omega-3 masnim kiselinama kao svijetla, kon
zervirana tuna.
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
148
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC CA)A
o Mogu sniziti visoke koncentracije kolesterola u krvi te nor
malizirati pOvieni k tlak. smanjujui tako rizik od
sranih bolesti i kapi.
o Mogu sprijeiti stvaranje opasnih k uguaka.
o Mogu pomoi u usporavanju rasta kanceroznih tumora.
o Neophodne su za razvoj mozga i oiju.
Vitamin B12 nudan je kako bi tijelo mogo iskoritavati folnu
kiselinu i pomae u sprjeavanju slabokrvnosti. Taj vitamin moe
kod starijih ljudi takoer sprijeiti neuroloke simptome. koji
podsjeaju na Alzheimerovu bolest.
Niacin je bitan za metabolizam ugjikohidrata. a moe i ttiti
od raka.
OSOBNI SAVJET Na nesreu. tuna je jedna od riba koja je
zagaena srebrom. A tuna koja ivi daleko. na otvorenom moru.
obino je manje zagaena. Ipak. veina ljudi moe bez brige jesti
tunj evinu. no trudnice bi je trebale ograniiti na oko 21 0 g na
tjedan.
Vino
INJENICE Vino je od davnina na cijeni zbog svojih ljekovitih
svojstava. U idovskom Talmudu pie: .Vino je najbolji od svih
lijekova. Ono je bilo jedan od najstarijih anestetika. a takoer se
upotrebljavalo i za dezinfekciju. U posljednje vrijeme nekoliko je
studija potvrdilo povezanost izmeu uivanja vina i manje stope
obolijevanja od bolesti koronarnih arterija.
o U poznatom francuskom istraivanju dokazano je da su
ljudi koji su pili pola litre vina na dan imali viu razinu
HDL-a i .korisnog kolesterola nego oni koji nisu pili.
o Japanski istraivai nedavno su otkrili antifungalni sastojak
u kori goa. zvan resveratroi. koji sniava masnoe u jetri
takora. smanjujui tako sveukupni kolesterol. Oni smatra
ju da resveratroi na slian nain djeluje i u ljudi.
o Opirno istraivanje u SAD-u. o kojem se pisalo u uglednom
znanstvenom asopisu Circulation. pokazalo je da ene koje
popiju po jedno pie na dan imaju veu koncentraciju HDL-a
149
HkNA KO LJEK
ili .korisnog kolesterola nego one koje apstiniraju. ( HOL se
u mukaraca nije mijenjao nakon jednog pia. )
Druga istraivanja potvuju da osobe koje umjereno piju
alkohol, a posebno vino, imaju nii k tlak i manje obolijevaju
od bolesti koronarnih arterija nego one koje ne piju.
Premda su istraivai u poetku bili u\ereni da samo crveno
vino uva srce i krvne ile, nedavna istraivanja pokazuju da bijelo
vino moe biti jednako uinkovito.
MOGUE KORISTI ini se da umjereno konzumiranje vina
podie HOL ili .korisni kolesterol te prua zatitu od sranih
napadaja i mukarcima i enama.
U POZORENJE Malo vina moe koristiti srcu, ali previe je otrov
i za srce i za druge vitalne organe. Ljudi koji u prosjeku piju vie
od jednog ili dva pia na dan vie se izlau opasnosti od kardiovas
kularnih bolesti kao to su visok k tlak i kap. Znanstvenici
misle da prevelika koliina alkohola ometa apsorpciju kalcija koji
je neophodan za normalan k tlak i rad srca. ene trebaju
upamtit da se, budui da alkohol ometa apsorpciju kalcija, one
koje piju vie od dva pia na dan izlau veoj opasnosti od osteo
poroze. Konano, ima nekih ljudi koji uope ne bi smjeli piti,
posebno oni koji uzimaju neke lijekove to pojaavaju djelovanje
alkohola, kao to je apaurin, te ljudi koji su ovisni o alkoholu. Ne
treba posebno naglaavati da se ne smije piti i voziti.
OSOBNI SAVJET Sok od crvenoga goa moe biti jednako koris
tan kao i crveno vino, a bez tetnog je djelovanja koje donosi
alkohol. Ipak, potrebna su daljnja istraivanja da bi se to potvrdilo.
Zelena salata
INJENICE Kada NaCionalni institut za rak tvrdi da bi Amerikan
ci morali jesti vie tamnozelenog lisnatog povra, zelena je salata
prvo to o\eku padne na pamet. Meutim, nisu sve zelene salate
iste. Najbolja je meu njima romaine. Brojke sve govore. Jedna
alica te salate sadri 1060 lU betakarotena, a to je oko 20 posto
150
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
RA. Trebali biste pojesti cijelu glavicu zimske ili bostonske zelene
salate da dobijete istu koliinu betakarotena. Zelena salata romaine
takoer sadri dva puta vie vlakana ( l gl i kalija ( 1 80 mgl nego
zimska.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju
mnogh vrsta raka. kao i sranih bolesti.
Vlakna pomau odravanju normalne probave. a time sprje
avaju rak debelog crijeva i rektuma.
OSOBNI SAVJET Nemojte ponitit korisna svojstva zelene sa
late zainjajuije zainima s puno masnoa. Upotrebljavajte zaine
koji sadre malo masnoa i. jo bolje. iscijedite malo limuna i
samo malo maslinova ulja na salatu.
Zobene mekinje
INJENICE Davno prije nego to je rije kolesterol postala svaki
danja - u doba kad su srane bolesti bile relativno rijetke - mnogi
su Amerikanci poinjali dan s punom zdjelom zobenih mekinja.
Sredinom dvadesetog stoljea. meutim. zobene su mekinje u
mnogim domainstvima zamijenjene hranom s vie masnoe. kao
to su slanina i jaja te palainke natopljene maslacem i umjetnim
sirupom. A osamdesetih godina. kad je u zemlji zavladala .goz
nica kolesterola. zobene su se mekinje ponovno pojavile na stolu.
nakon to je nekoliko vodeih medicinskih asopisa pisalo o tome
da zobene mekinje. koje su bogate topiv!m vlaknima. mogu smanjiti
kolesterol ak za 1 2 posto. Iznenada su ih ljudi poeli ponovno jesti.
a zobene mekinje poele su se dodavati u sve - od kolaia s
maslacem do drugh poslastica. jer su proizvoai hrane eljeli
unoviti strah j avnosti od sranih bolesti. Meutim. 1 990. g. zobene
su mekinje pale u nemilost nakon samo jedne studije. objavljene u
Journal of the American Medical Association. u kojoj je pisalo da
zobene mekinje nisu ni malo djelotornije u sniavanju kolesterola
od bijelog kruha. Gotovo preko noi zobene su mekinje zaboravljene.
No. evo dobrih vijesti za ljubitelje zobenih mekinja. Nedavne
studije opet brane zobene mekinje. Premda moda nisu panaceja
(lijek za sve - op. prev. l . one dOista sniavaju kolesterol i uinko-
1 51
HkNA KO UfK
vitije su nego bijeli ku. Evo dokaza! Istraivai sa Sveuilita u
Minnesoti pomno su ispitali deset studija o zobenim mekinjama.
Otkrili su da. u prosjeku. uivanje 3 g zobenih mekinja na dan (to
otprilike odgovara koliini od tri paketia instant zobenih mekinja)
moe sniziti sveukupni kolesterol za 5-6 jedinica. Premda to ne
zvui ba mnogo. i neznatno smanjenje kolesterola moe smanjiti
rizik od sranih oboljenja ak za 1 2 posto.
ini se da su zobene mekinje jo uinkovitije kod ljudi s
pOvienim kolesterolom. Na primjer. u nedavnom istraivanju na
University of Kentuck College of Medicine. poznatom po svojim
istraivanjima vlakana. 20 mukaraca s povienim kolesterolom
davana je hrana s puno zobenih mekinja. U prosjeku. kod njili je
dolo do smanjenja sveUkupnog kolesterola za 1 2. 8 posto. a. to je
jo bolje. LDL ili tetni kolesterol smanjen je za 12. 1 posto. Kad
je ista gupa dobila penine mekinje. praktiki nije bilo nikakve
promjene u razini kolesterola. Iz prie o zobenim mekinjama
moemo neto nauiti. a to je da se pravila zdrave prehrane ne
mijenjaju prekono. Rezultati samo jednog istraivanja ne bi smjeli
mijenjati nae prehrabene navike.
Poput drugli itarica. zobene mekinje sadre tvari zvane !itati.
koje djeluju antikancerozno.
MOGUE KORISTI Pomau sniavanju razine kolesterola u krvi.
smanjujui tako rizik od sranih oboljenja i kapi.
Fitati dezaktiviraju snane hormone koji mogu uzrokovati
nastajanje tumora.
OSOBNI SAVJET Ako elite dodati svom jelovniku zobene me
kinje ili bilo koju drugu vrstu hrane koja obiluje vlaknima. uinite
to polako. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. Ako prebrzo ponete
jesti previe takve hrane. posljedice mogu biti tekoe s napuhnu
tou i loom probavom.
Ako imate visok kolesterol. moete se posavjetovati sa svojim
ljenikom o uzimanju zobenih mekinja. Prehrana bogata zobenim
mekinjama. kao i drugm vrstama topivih vlakana. moe biti ukus
nija i prihvatljiviji nain ljeenja nego koritenje bilo kakvih lije
kova za sniavanje razine kolesterola. koji katkad imaju vrlo
neugodne popratne pojave.
152
5TO NA)8OL)|H. OD AMAkNIA DO ZELENOC C)A
Zeleni aj
INJENICE Japanski roditelji ve stoljeima savjetuju svojoj dje
ci da popiju zeleni aj nakon kolaa ili drugh poslastica. Istraivai
sa Sveuilita Berkeley u Kaliorniji nedavno su otkrili da tvari koje
se nalaze u japanskom zelenom aju unitavaju bakterije Strepto
cocus mutans koje uzrokuju nastanak karijesa.
Zeleni aj moe ne samo sprijeiti karijes nego takoer
pomae u sprjeavanju bolesti srca. Zeleni aj bogat je katehinima,
tvarima za koje je dokazano da sniavaju kolesterol u laboratorij
skih ivotinja. Druga istraivanja pokazuju da katehini mogu imat
antioksidacijska svojstva pa mogu takoer pomoi tijelu u
zadravanju e-vitamina.
Zeleni aj moe takoer tititi od raka. Nedavno istraivanje
na Rutgers Universit pokazalo je da je tvar iz zelenog aja, koja je
ivotinjama dodavana u vodu za pie, usporila rast tumora na kOi
mieva. Japanski istraiva Hirota Fujiki rekao je: .Rado bismo
verovali da je pijenje zelenog aja danas moda jedan od najprak
tinijih naina sprjeavanja raka.
MOGUE KORISTI Moe pomoi u sprjeavanju zubnog karijesa
i bolesti eljusti.
Snizujui kolesterol, moe pomoi u sprjeavanju bolesti ko
ronarnih arterija i kapi.
Katehini imaju antioksidativna svojstva koja mogu pomoi u
sprjeavanju raka plua i koe te sranih oboljenja titei stanice
od oteenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
UPOZORENJE Ispitivanja pokazuju da velike koliine katehi-
na mogu biti toksine. A alica ili dvije zelenog aja na dan sigurna
je i korisna.
OSOBNI SAVJET Pravi zeleni aj moe se nai na istonjakim
tnicama il trgOvinama zdravom hranom, u listiima ili vreicama.
Trgovine obino prodaju crni aj, koji moda nije jednako koristan.
U sredinjOj japanskoj pokrajini Shizuoka-ken, gdje se zeleni aj
proizvodi a ljudi ga piju puno vie nego u drugm dijelovima
Japana, ima mnogo manje oboljenja od raka nego drugdje. Potreb
na su daljnja istraivanja, ali ja bih vam preporuio piti zeleni aj.
153
HkNA KO lEK
I HRANA NA KOJU TREBA OBRATITI POZORNOST I
Navedena hrana moda jo nije poznata i rairena. ali pred
viam da e se o njoj jo mnogo uti u iduim godinama.
Camu Camu
Plod je vei od trenje. ima kiseo okus i moda je najbolje voe
koje e se uvoziti iz peruanske Amazonije. Zato je to voe s udnim
imenom tako posebno? Camu camu je izvanredan izvor vitamina
C. Zapravo. ono sadri i do trideset puta vie vitamina C nego
agumi. Vitamin C snaan je antioksidans i jaa imunitet. Premda
ga teba mao zasladit. od toga se voa moe napravit sok. erbet
i sladoled. Potraite ga u zamrzivau u vaoj trgovini!
Lan
Kad pomislimo na lan. mislimo na laneno platno i laneno ulje.
Ipak. za nekoliko godina mnog e od nas jesti Hmi uivati u njemu.
Nacionalni institut za rak pomnjivo istrauje lan zbog njegovih
kemopreventvnih uinaka. Laneno sjeme jedan je od prirodnih
najbogatijih izvora ligana (nalazi se u itaricama. kao to su
mekinje. heljda i kukuruz) i omega-3 polinezasienih masnih kise
lina (kOjih takoer ima u masnoj ribi) - dvijU tvari koje su vrlo
korisne za tijelo. Ligani dezaktiviraju snane estrogene koji mogu
potaknuti rast kanceroznih tumora. posebno tumora dojki i repro
duktivnog sustava. Ispitivanja su pokazala da ene koje jedu hranu
bogatu liganima manje obolijevaju od raka debelog crijeva i dojki.
Lan nudi dvostruku zatitu od raka. Prvo. ini se da omega-3 masne
kiseline blokiraju djelovanje prostaglandina koji pospjeuju rak.
Osim toga. omega-3 masne kiseline mogu pomoi u sprjeavanju
sranih bolesti sniavanjem kolesterola i triglicerida u ljudi s
pOvienim k tlakom. Prirodni antikoagulans. omega-3 masne
kiseline mogu sprijeiti nastajanje opasnih krvnih ugruaka koji
154
5TO NA)8OL)lH. OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
mogu poveati opasnost od sranih napadaja i kapi. Studije
takoer pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu tititi od upal
nih bolesti kao to su psorijaza, artritis i lupus, i to mijenjajui
kemijske reakcije koje pospjeuju te vrste upala.
Sve donedavno proizvoai hrane zanemarivali su laneno ulje
jer se brzo kvarilo. a i ometalo je sposobnost tijela da iskoritava
vitamin B6. Meutim, biokemiar Paul Stitt iz Winsconsina razvio
je metodu stabiliziranja lana i sada se prodaje kruh obogaen
lanenim sjemenom, a proizvodi ga njegova pekarna. Stitt, koji nudi
nekoliko ukusnih vrsta kruha sa sjemenom lana u trgOvinama
Srednjeg zapada i putem potanSkih narudbi, nije zainteresiran
za proirenje posla. nego eli naUiti sve one koji ele dOi u
Wisconsin kako da peku taj posebni kruh tako da mogu otoriti
vlastte pekarnice.
Nuna
Moda emo uskoro govoriti: .to je odlazak u kino bez vreice
nune?
Nuna. koja pripada u mahunarke, bogataje vlaknima i prote
inima i od nje se mogu napraviti ukusne kokice kad se zagije ulje
i zatim ih se popri u mikrovalnoj penici. Taj gah uspijeva u
Andaa. ali neki poduzeti Amerikanci pokuavaju ga uzgojiti u
SA-u, na sjeverozapadnom Pacifiku. Nema suje da e nuna
dobro doi zemlji u kojoj nema dovoljno zdrave hrane.
Slatki korijen
Kineski su lijeniCi tisuama godina upotrebljaVali slatki kori
jen za lijeenje svih bolesti - od ira do upale gla. Na Istoku se
napitak od slatkog korijena smatra snanim lijekom za srce i
slezenu. Jedan od prvih lijekova za lijeenje ira, karbenoksolon.
zapravo je derivat jednog sastojka slatkog korijena. Ovdje, u SA-u.
upravo se poinju podrobnije prouavati potencijalne ljekovite
osobine te hrane.
Slatki korijen pripada u mahunarke (kao to su areni gah i
soja) i ima slatkast okus. Veina slatkia koji se u SA-u prodaju
kao slatki korijen zapravo su zaslaeni anisom. ali u Europi moete
155
HkNA KAO UEK
dOista kupiti slatkie to sadre vrlo mnogo slatkog korijena.
Vjerujem da e jednoga dana, u bliskoj budunosti, neki nadobudni
proizvoa hrane proizvesti hranu zaslaenu slatkim korijenom.
Ima mnogo razloga zato se Nacionalni Institut za rak i drug
Istraivai ovih dana toliko zanimaju za slatki korijen. Kao prvo,
slatki korijen sadrI titerpenolde i fenole, dvije tvari koje mogu
blokirati nastajanje raka. Osim toga, slatki korijen sadri gCiii,
tvar za koju je dokazano da Ima antiblotsko djelovanje protiv
bakterija koje uzrokuju karijes. Sastojci Iz slatkog korijena zapravo
se ve koriste u mnogim vodicama za ispiranje usta.
UPOZORENJE Pravi slatki korijen Ima sterOidni uinak na
tijelo, zbog ega moe dOi do zadravanja natrija i gubljenja kalija,
a to uzrokuje visok k tlak. Zato bi ljUdi s visokim k
tlakom trebali Izbjegavati uivanje slatkog korijena u bilo kojem
obliku. No veini ljUdi malo slatkog korijena nee koditi.
Tuanj
ekajtel Nikako ne bacajte taj korov! To je moda ba super
hrana budunosti.
Tuanj, koji se u SAD-u sada smatra samo dosadnim koro
vom, polako utire put u zdjele sa salatom u EuropI. Prema USDA,
tuanj - koji ima blag okus, slian orahu, i hrskav je te podsjea
na prokulice - sadrI vie omega-3 masnih kiselina nego bilo koja
druga biljka koja se do danas prouavala, a prepun je i vitamina
E. I omega-3 masne kiseline i vitamin E mogu pruiti zatitu od
raka, sranih bolesti i upala. Ta biljka moe uspijevati praktiki
svagdje i predviam da e se uskoro pojaviti u vaoj mjesnoj
voarnici.
156
HRANA Z SVE
TO VAS BOLI
HRANA Z SVE
TO VAS BOLI
Peto poglavlje
PRAVILNO KUHANJE
S
vjee ubrana mrkva iz vrta sadri vie od dnevne preporuene
koliine dragocjenog betakarotena. Mrkva koja stoji na polici
u voarnici nekoliko tedana sadri samo djeli te koliine.
Pouka ove prie jest da ako elite izvui makSimalnu korist iz hrane
koju jedete, morate postati obrazovani potroa.
Kao prvo, morate znati to elite kupiti i morate znati razli
kovati dobru robu od loe. Drugo, morate znati kako postupati s
hranom kad je donesete kui jer ak I najbolja hrana moe izgubiti
svoju snagu ako nije pravilno pohranjena. Konano, morate znati
kako pravilno pripremiti i kuhati hranu da biste sauvali njena
najvanija hranjiva svojstva.
, ,
UPUTE Z VOCE I POVRCE
Kako pametno kupovati
to e vam kalorije
i masnoe! U zamrzivau uvajte hranu na -17 cC jer vie tempe
rature mogu unititi hranjive sastojke.
Mikrovalna penica izvrsna je za smrznuto povre jer se u njoj
ono moe kuhati u malo vode i ak bez nje. Provjerite upute na
ambalai.
Konzervirano povre: Kupujte povre koje je konzervirano s
malo soli ili bez nje, kao i bez eera i natrijeva gutamata (MSG).
Budui da se neki vitamini mogu unititi na visokim temperatura
ma (posebno vitamin C) , konzerve uvajte na hladnom i suhom
mjestu. Konzervirano povre lagano zagijavajte u njegovu vlasti
tom soku. Ne bacajte preostalu tekUinU jer je ona puna vitamina,
popijte je ili ostavite za kuhanje.
SAVJETI Z KUHANJE MESA, RIBE I PERADI
Meso: Razliiti komadi mesa sadre vrlo razliite koliine
masnoe. Srednje velik obrok peenih rebara moe imati i do 26 g
masnoe, a nemasni komad buta Ima samo 8 g masnoe. Dobar je
izbor mesa svinjska pisana peenica, pleka i slino.
Pripremanje mesa na visokim temperaturama, posebno mas
nog mesa, moe biti opasno po zdravlje. Na toplini se stvaraju
karcinogene tvari zvane heterocikliki aromatini amini (HA) .
Peenje na rotiljU, gdje je meso direktno izloeno plamenu, moe
uzrokovati dvostruke tekoe. Taj nain pripremanja mesa dovodi
do nastajanja polICiklikih aromatskih Ugljikovodika koji nastaju
162
FkvlLNO KHAN)E
u dimu kad masnoa iz mesa kaplje na ugjen (ar) . Karcinogeni se
dim zatim die I obavlja meso. Oito se taj rizik moe Izbjei
odabiranjem nemasnih komada mesa. Osim toga, ako meso prije
peenja na rotilju malo prokuhate u mikrova1noj penici, odstra
nit ete malo masnoe, a smanjit e se i vrijeme pripremanja mesa
na vrlo visokoj temperaturI. Iznad vrueg ara.
Peenje u penici, na vrlo visokim temperaturama, moe
takoer dovesti do stvaranja poliCiklikih aromatskih ugjikovodi
ka. Kako biste Izbjegli kuhanje na pretjerano visokim temperatu
rama, stavite meso (piletinu ili ribu) u nezagijanu penicu. Meso
dobro ispecite, a ga nemojte prepei jer ete ga time ne samo
isuiti (a ako je nemasno, moe postati ak previe suho i tvrdo)
nego e se u mesu pojaviti i karcinogene tvari.
Perad: Piletina i puretina sadre relativno malo masnoe, a
odlian su Izvor eljeza, vitamina B i drugh vanih hranjivih tvari.
Meutim, purja koa puna je masnoa i radije ju nemojte jesti. A,
piletinu I puretInu dobro je pripremati s koom, no prlje jela ogulite
je. Jedite, po mogunosti, bijelo meso jer je manje masno. Nemojte
prepei meso, budui da e se time izgubiti veina njegovih ljeko
vitih osobina. Pecite, pirjajte ili pripremajte na druge naine, sa to
je manje mogue ulja. Meso zalijevajte juhom ili sokom od limuna
ili narane.
Riba: Kupujte to je mogue sveiju ribu, i to kod pouzdanog
trgovca. Proverite sjaje lIjoj se oi (ako kupujete cijelu ribu) i nema
I Izdajniki>riblji miris. Svea riba ima, u najboljem sluaju, blag
miris. Ribu pripremajte u to je mogue manje ulja (ili upotreblja
vajte juhu kako biste sprijeili da se zalijepi za posudu). Zainite
je vinom, travama, limunovlm sokom ili neslanom mesnomjuhom.
1 63
HkNA KAO lEK
v
NESTO O SI GURNOSTI HRNE
Svake godine oko 9000 Amerikanaca umire zbog trovanja
hranom. a nekoliko se milijuna razboli zbog pogene pripreme ili
uvanja hrane. Evo nekoliko savjeta kako izbjei tae nezgode.
Hranu potpuno skuhajte
Dobro skuhajte svu lako pokvarljivu hranu (na 150
Cl jer
nie temperature mogu zapravo aktivirati bakterije. Upotrebljavaj
te termometar kako biste se uvjerili da su govedina i perad doista
potpuno skuhani. Strunjaci savjetuju da se govedina kuha na 80
stupnjeva. perad na 100 stupnjeva. ajanjetina. teletina i svinjetina
na 90 stupnjeva Celzija. Zbog opasnosti od salmonele. ne jedite
sirova jaja. nego tvrdo kuhana.
Drite pokvarljivu hranu na hladnome
Mlijeko. sir i meso prava su meka za mikrobe koji uzrokuju
trovanje hranom. Kupujte samo pasterizirano mlijeko i provjerite
je li u trgovini bilo pohranjeno u hladioniku. Mlijeko i mlijene
proizvode spremite u hladionik to je mogue prije. Ako dva sata
nakon kupovine neete bit kod kue. imajte u automobilu torbu
-hladionik za meso i mlijene proizvode. Hladionik namjestite na
4
ene
kod kojih su trigliceridi vii od 190 mgdl znatno su izloenije riziku
od sranog napadaja. Za mukarce znak je opasnosti ako trigice
ridi prelaze 400 mgdl.
Stres i sjedei nain ivota gavni su imbenici koji uzrokuju
koronarne bolesti. Ipak, prehrana moe biti snano oruje u
sprjeavanju sranih oboljenja.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu s malo masnoa i puno vlakana (voe.
povre. cjelovite itarice). bogatu omega-3 masnim kiselina
ma (skue. losos. tunjevinu) i antioksidansima (prokulice.
mrkvu. agrme),
Ameriki nain prehrane, koja obiluje masnoama, gavni je
krivac za srana oboljenja. Velike koliine kolesterola u hrani
poveavaju koncentraciju kolesterola u k. I uivanje velikih
koliina zaSienih masnoa. tj. onih koje nalazimo u mesu i puno
masnim mlijenim proizvodima, potie nastajanje kolesterola u
k. Zato American Heart AsSOCiation (Ameriko udruenje za
borbu protiv sranih bolest) preporuuje da masnoe koje tijekom
dana unosite u organizam ne prelaze 30 posto od sveukupnih
kalorija, a od toga bi samo 10 posto trebale biti zasiene masnoe.
Predlaem da masnoe koje unosite u organizam ne ine vie od
25 posto dnevnih kalorija. Osim toga, na dan unesite manje od 300
mgdl kolesterola u organizam.
1 73
\
I
HkNA KO ll)EK
Neke su masnoe bolje od drugh. Polinezasiene masnoe.
kao to je ulje afranike. kukuruzno ili suncokretovo ulje. mogu
doista pomoi u sniavanju kolesterola kad ih se upotrebljava
umjesto zasienih masnoa. Ipak. s 9 kalorija po gamu. svaka
masnoa deblja. zato svojoj prehrani ne dodajte vie od 2 do 3 lice
polinezasienih masnoa na dan.
Margarin je. meutim. druga pria. Postupak pretvaranja ulja
u margarin moe dovesti do stvaranja transmasnih kiselina koje
takoer mogu potaknuti nastajanje kolesterola u tijelu. TekUi
margarin sadri manje transrasnih kiselina nego tvrdi margarin.
a dijetni ih ima jo manje. Ipak. ako ve koristite margarin.
upotrebljavajte ga tedljiVO.
Mnoga su ispitivanja pokazala da mononezasiene masnoe.
posebno one koje nalazimo u canoli i maslinovu UljU. mogu sniziti
kolesterol a da ne sniavaju korisni i HDL-kolesterol. Najvie e
vam koristiti ako u salatu i drugo povre dodate 2-3 lice tog ulja.
Omega-3 masne kiseline. koje nalazimo u ribi kao to je skua.
inun. tuna. morski list. losos i sardina. mogu takoer sniziti
razinu kolesterola i triglicerida u ljUdi kod kojih su kolesterol i
trigliceridi umjereno pOvieni. Prema podacima Nacionalnog insti
tuta za srce i plua (National Heart and Lung Institute) . ve samo
19 omega-3 masnih kiselina na dan moe znaajno smanjiti opa
snost od sranih bolesti. kod mukaraca ak za 40 posto (vjerojat
no i kod ena. ali sve donedavno one su bile iskljuene iz mnOgih
studija). Kako biste znali koliko ribe treba pojesti da unesete tu
koliinu omega-3 masnih kiselina u tijelo. recimo da 120 g atlant
skog lososa sadri vie od 2 g omega-3 masnih kiselina. a 120 g
tunjevine ima ih 0.8 g.
Vjeruje se da neki vitamini smanjuju rizik od kardiovaskular
nih bolesti. Antioksidansi (betakaroten. vitamini e i E te selen)
sprjeavaju oksidaciju LDL-a i .tetog kolesterola. koja moe
uzrokovati stvaranje ploa na stijenkama k ila.
Mrkva. koja je bogata betakarotenom i kalcijevim pektatom.
vrstom vlakana koja sniavaju kolesterol. dobar je izbor za osobe
koje moraju paziti na kolesterol. Zapravo. prema rezultatima
istraivanja USDA. dvije mrkve na dan mogu sniziti kolesterol ak
za 20 posto. U hranu bogatu antiokSidanSima pripadaju prokulice.
kineski kUpus. papaja. dinja rebraa. agrumi i zeleno lisnato
povre.
1 74
KAKO SE HRANITI KOD PREHLADE I DRUGIH BOLESTI
Topiva vlakna izvrsno su sredstvo za sniavanje kolesterola.
Ima i u zobenim mekinjama, jabukama, psylliumu, jemu i ma
hunarkama.
Mnoga su istraivanja dokazala da enjak, sirov ili kuhan,
moe smanjiti kolesterol. pogotovo LDL-kolesterol. Prite ga, pir
jajte na maslinovu ulju, dodajte ga u zaine za salatu -uvijek koristi
vaim arterijama!
Ostala hranu koja sniava kolesterol:
Suhe ljive snizuju LDL-kolesterol.
Lucerna sniava kolesterol kod ljudi s pOvienim kolestero
lom.
Krastavci u svojoj kori sadre tvar zvanu sterol koja sniava
kolesterol.
Ljuta paprika sadri kapsaicin tvar koja sniava kolesterol
i trigliceride.
Zeleni aj sadri katehine koji sniavaju kolesterol kod
laboratorijskih ivotinja.
Groe i vino sadre resveratroI koji sniava kolesterol.
Ako va ne pomogne samo izmijenjeni nain prehrane,
pokuajte uzimati vitanske dodatke. Vitamini B, niacin i panto
tenin, koji su metaboliti pantotenske kiseline, veoma snizuju kole
sterol. pa i trigliceride. Dokazano je takoer da krom sniava
trigiceride. Posavjetujte se sa svojim lijenikom o tome koji bi
dodatak vama najvie odgovarao.
Bubreni kamenci
INJENICE Bubrezi fltriraju otpadne produkte iz k. Bubreni
kamenci (obino se sastoje od kalcija) prepreke su koje mogu
uzrokovati upale i oteenja. Oko I Oposto svih mukaraca i 3 posto
ena ima bubrene kamence.
Sve donedavno, ljudima koji imaju bubrene kamence govori
lo se da izbjegavaju hranu koja je bogata kalcijem. Meutim,
nedavno istraivanje na Harvardu (Harvard School of Public He
alth) pokazalo je da bi taj savjet mogao biti potpuno pogrean.
Tijekom etverogodinjeg istraivanja istraivai su praWi nain
prehrane 45.61 9 mukaraca koji nisu imali bubrene kamence.
1 75
HkNA KO LfK
Oko 500 t mukaraca na kraju je dobilo kamence. Zanimljivo je
da su oni koji su jeli najmanje koliine kalcija bili mnogo izloeniji
riziku od nastaka kamenaca nego oni koji su jeli hranu bogatu
kalcijem. Istraivai misle da kalcij moe ometati apsorpciju oksa
Iata. tvari u ha kao to je plnat i rabarbara. a koja se takoer
povezuje s nastajanjem kamenaca.
Istraivanje je takoer pokazalo da su mukarci koji jedu
najvie voa i povra bogatoga kalijem upola manje izloeni riziku
nastajanja bubrenih kamenaca.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu kalijem (suene marelice, jogur,
naranin sok), kalcijem (nemasni mIijeni proizvodi, bademI,
sardine s kostima) , pijte puno vode i jedite manje proteina
ivotinjskog podrijetla.
Pet obroka voa i povra na dan mogu pomoi u sprjeavanju
nastanka bubrenih kamenaca. Dobri izvori kalija jesu suene
marelice. bijeli krumpir. banane. niski gah. naranln sok i jogurt
s malo masnoa. koji je takoer odlian izvor kalcija.
Ako pijete puno tekuine. takoer moete smanjiti opasnost
od nastajaja bubrenih kamenaca. ak blizu 30 posto.
ini se da velike koliine mesa ili drugh ivotinjskih proteina
poveavaju mogunost obolijevanja od te bolesti. Magezij. koji
nalazimo u tamnozelenom lisnatom povru. moe takoer pomoi
u sprjeavanju nastajanja bubrenih kamenaca.
Dijareja (Proljev)
INJENICE Dijareja - stolica kojaje previe vodena ili preesta
obino je uzrokovana nekom blagom bakterijskom ili virusnom
infekcijom i prolazi sama od sebe za dan ili dva. Lijekovi za
zaustavljaje dijareje vrlo su esto ne samo nepotrebni nego mogu
biti i kontraproduktivni jer dijareja je nain na koji se tijelo samo
bori protiv napadajaa. Postoji. meutim. opasnost od gubljenja
suvie tekuine i vanih minerala. a to moe naruiti kemijsku
1 76
K^KO 5f Hk^NlTl KOD FkEHLDf l DkUClH OLE5Il
ravnoteu tijela. Stoga je za trajanja proljeva potebna vrlo pro
miljena prehrana.
Preporuljiva prehrana
Pijte bistra pia i sokove. jedite laganu hranu. ponajprije
onu koja sadri puno pektina (borovnice. jabuke. banane) i
nadomjestite gubitak kalija (banane).
Budui da vae tijelo gubi tekuinu i kalij. moete se poeti
osjeati pomalo umornl i .isprau. Jedite puno bistre juhe. pijte
vodu. aj od trave i pivo od umbira (koje je posebno dobro ako
osjeate slabost) kako biste nadoknadili izgbljenu tekuinu. Ko
kakola i sirup od kokakole takoer mogu pomoi u ublaavanju
dijareje.
Pektin -vrsta topivih vlakana kojih ima u nekoj hrau. kao to
su jabuke. mrkva i ria - moe pomoi kod dijareje jer apsorbira
vodu i tvari koje nadrauju crijeva. (Naribana jabuka. s korom. i
naribana mrkva tradicionalnl je lijek za tu bolest. ) Banana je
takoer odlina zato to je ne samo izvor pektna nego sadri i kalij
koji se gubi iz tijela.
Borovnice sadre posebne sastojke koji mogu pomoi u zaustav
ljanju dijareje (a sadre i kalij) .
Ako dijareja traje due od dva dana i ako se u stolici pojavi
k. treba odmah pozvati lijenlka. To bi mogao biti znak nekoga
teeg zdravstvenog problema.
Diverikuloza
INJENICE Divertlkuloza se oituje u prisutnosti divertlkula.
vreastlh izraslina koje se mogu stvoriti na bilo kojem dijelu
gastrointestinalnog sustava. a se obino pojavljuju na debelom
crijevu. Ta bolest. koja moe godinama ostati neprimijeena. esto
se dijagosticira nakon kllstlranja barij em. Ako se divertikuli
upale. pojavljuje se divertikuloza. bolest koja moe uzrokovati
geve i dovesti do blokade crijeva. Divertikuloza je esta kod
starijih ljudi kOJI su patili od zaepljenosti. Zdrav razum nalae da
1 77
HkNA KO lfK
se ona moe iZbjei uivanjem hrane koja potie uredno pranjenje
crijeva.
Preporuljiva prehrana
Jedite mekinje (itarice od cjelovitog zrja). vlakna
(voe. povre, cjelovite itarice, mahunarke) i pijte tekuinu.
Sve to poboljava kretanje hrane kroz probavni sustav
pomoi e u sprjeavanju divertkuloze (i veine vrsta raka gas
trointestinalnog trakta) .
Nakon to je dijagosticirana divertikuloza, prehrana bogata
vlaknima pomoi e u sprjeavanju upala koje dovode do dIverti
kulitisa. Penine mekinje i druge vrste netopivih vlakana pomoi
e odravanju uredne probave. Voda e pomoi omekati stolicu I
olakati njeno kretanje kroz crijevo. Divertikulitis se. meutim.
lijei drukije: bolesniCima se daju antibiotici i hrana koja ne sadri
puno vlakana. Svatko tko boluje od divertikulitisa mora se lijeiti
kod lijenika. budui da kod te1h sluajeva moe doi i do prsnua
debelog crijeva.
Giht
INJENICE Giht. jedna vrsta artritisa. oituje se poveanom
koliinom mokrane kiseline u krvi. Posljedica je toga stvaranje
kristala mokrane kiseline u zgobovima. a to moe dovesti do
bolova i natjecanja. najee na nonom palcu. Oko dva milijuna
Amerikanaca boluje od ghta. Premda je ght nasljedan. prekomjerna
teina moe ubrzati pojavu bolesti. Kombinacija pravilne prehrane
i lijekova moe pomoi u dranju bolesti pod kontrolom.
Preporuljiva prehrana
Izbjegavajte hranu koja sadri purine (iznutrice) i pijte
puno vode.
G1ht se lijei preparatom alopurinolom koji kontrolira nasta
janje mokrane kiseline u tijelu. Izbacivanje nek1h vrsta hrane i
1 78
KKO 5E HkNlIl KOD kEHLADE l DkUClH 8OLE5Il
jelovnika - hrane koja obiluje purinima - moe takoer pomoi u
ublaavanju simptoma ghta, budui da tijelo pretvara purine u
mokranu kiselinu. U hranu bogatu purinima pripadaju inutrice,
kao to su bubrezi, jetra i gteraa (svi oni sadre puno koleste
rola), skue i suene mahunarke. Osim toga, ispijanje 6 do 8 aa
vode na dan moe pomoi isprati mokranu kiselinu iz tijela, a
takoer moe pomoi u sprjeavanju drugog problema to je
povezan s ghtom - stvaranju bubrenih kamenaca.
Glavobolja
INJENICE Svatko od nas bar je jednom imao glavobolju, a neki
je ljudi imaju ee i ona je jaa. Ima mnogo razliitih vrsta
glavobolje, koje mogu biti uzrokovane mnogim i razliitim uzroci
ma. Glavobolje kod predmenstruaInog Sindroma (PMS) uzrokova
ne su mjesenim oscilacijama hormona kod ena. Glavobolje zbog
ivane napetosti uzrokuje stres, a migene, koje su genetske,
nastaju kada doe do irenja krvnih ila u mozgu. Iz nekih nepoz
natih razloga migene vie pogaaju ene nego mukarce. Neke
vrste hrane takoer kod nekih ljUdi iZazivaju glavobolju. Poznati
su .krivci okolada, osveavajua pia koja sadre kofein, crveno
vino, dimljeno meso, neke vrste sira (cheddar) i mononatrijev
glutamat, koji se obino dodaje hrani. Ako prijetite da vas nakon
neke hrane boli glava, najbolje je da se te hrane odreknete i je
izbjegavate.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu magnezijem (orahe. lisnato povre)
i kalcijem (nemasne mlijene proizvode. sardine s kostima.
bademe) i uzimajte B-vitamin koji pomae protiv stresa,
Popijte alicu aja od nane jer djeluje smirjue,
Kalcij i magnezij dobro djeluju protiv PMS-a, drugog pore
meaja vezanog za stres, a uspjeno sprjeavaju i glavobolju. Ne
davno istraivanje, o kojem je pisalo u asopisu Headache, poka
zalo je da su ene koje su uzimale po 200 mg kalcija na dan, imale
znatno manje glavobolja nego one koje ga nisu uzimale, posebno
179
HkNA KO lK
tijekom menstruacije. Jogurt, tofu s kalcijevim sulfatom i bademi
dobri su izvori kalcija.
Ako jedete dosta oraha, sjemenki i zelenog povra i ivite u
podruju s tvrdom vodom, verojatno dobivate dovoljno magezija.
Meutim, ako to nije sluaj, lako je mogue da ne dobivate dovoljne
koliine magnezija. Posebno ste izloeni riziku ako esto pijete
alkoholna pia i uzimate diuretike, odnosno ako ste ensko i
uzimate dodatke estrogena. Drug dobri izvori magezija jesu
mjeko, banane, penine mekinje, marelice i zain curry.
Ako jedete hanu u kojoj ima malo mageZija i ako vas mue
predmenstrualne gavobolje, pokuajte uzimati dodatak kalcija i
magezija (500 mg magezija na 250 mg kalcija) sedam do deset
dana prije menstruacije, sve do poetka menstruacije.
Ako mislite da su vae glavobolje povezane sa stresom,
pokuajte uzimat antstresni B-vitamin. B-vitamini su posebno
dobri za borbu protiv tjeskobe i razdraljivosti.
Napokon, ako osjeate da ete imati gavobolju, iskuajte
domai lijek koji meni pomae. Pripremite si alicu jakog aja od
nane, sjednite u udobnu stolicu, polagano pijuckaj te aj i opustite
se. To e vrlo esto otjerati gavobolju.
UPOZORENJE Kalcij i mageZij djeluju zajedno u tijelu: potreb
no je uzimat dva puta vie kalcija nego magezija. Previe mae
zija moe izazvati dijareju i smetnje u radu bubrega, zato neka
dnevna koliina magnezija ne prelazi 1000 mg. (Zapamtite da ene
s PMS-om trebaju uzimati dva puta vie mageZija nego kalcija.)
Gljivina infekcija (Kandidijaa)
INJENICE Glijvina infekcija, koja esto pogaa ene, uzroko
vana je gljivicama Candida alb/cans koje normalno ive u ustima,
vani i probavnom sustavu. Neke situacije mogu poremetiti ravno
teu izmeu korisnih i tetnih bakterija u tijelu pa to uzrokuje
pretjeran rast Candida. Posljedicaje toga svrbe i neugodna upala.
Otprilike svaka deseta ena pat od tih infekcija, a one se esto i
ponaVljajU.
180
KAKO SE HRANITI KOD PREHLDE I DRUGIH BOLESTI
Candida takoer uzrokuje i soor, infekciju usta, koja esto
pogaa bolesnike kOJI boluju od AIDS-a te druge ljude kojih je
imunoloki sustav oslabljen.
Preporuljiva hrana
Jedite jogurt i hranu koja podie imunitet (enjak, gljive
itake).
Jogurt je ve od davnina narodni lijek protiv gjivine infekcije.
Lijenica s Long Islanda. u New Yorku. provela je ozbiljno
istraivanje kako bl utvrdila pomae li jogurt kod gjivinih infek
cija. U njenu istraivanju. kod ena koje su dobivale po 240 g
jogurta na dan tijekom est mjeseci bilo je znatno manje gljivinh
infekcija nego kod onih koje ga nisu jele. Nije svaka vrsta jogurta
djelotvorna protv Candida. Jogurt mora sadravati aktivne kultu
re Lactobaci1lus acidophilus. Bi li jogurt bio djelotvoran u
sprjeavanju soora kod bolesnika koji boluju od AIDS-a? Koliko
znam. jo nije bilo nikah ozbiljnih studija o tome, no ipak vrijedi
pokuati - moda pomae.
Svatko tko ima este gjivine infekcije trebao bi se pobrinuti
za dobro funkcioniranje svog imunolokog sustava.
enjak i gljive
itake mogu pomoi u jaanju imunolokog sustava, a time i u
obrani tjela od infekcija.
Hemoroidi
INJENICE Hemoroidi su zapravo proirene vene u podruju
anusa i rektuma. Polovica svih odraslih osoba. starijih od 50
godina, ima hemoroide. Oni su esto uzrokovani debljinom ili
kroninom zaepljenou. a mogu nastati I tijekom trudnoe.
Najvei je krivac za hemoroide rafnirana I industrijski obraena
hrana.
181
HkNA KO lEK
Preporuljiva hrana
Jedite mekinje (cjelovito zrje, penine klice) i vlakna
(voe, povre, cjelovito zrje, mahunarke) , pijte puno vode,
izbjegavajte ljutu papriku (feferone) .
Prehranom se moe vrlo dobro sprijeiti svrbe i peenje koje
prati hemoroide. Dodavanje jedne lice nepreraenih mekinja u
hranu tri puta na dan pomoi e vam da imate redovitu stolicu. a
isti uinak postii ete i ako jedete vie voa. povra i cjelovitog
zrnja. Ako pijete puno vode. omekat ete stolicu. a to e pomoi
u sprjeavanju naprezanja. koje dovodi do upale hemoroida. Ako
vas mue hemoroidi. nemojte jesti ljute feferone jer oni veoma
nadrauju. Pia koja sadre kofein. kao to su kava. okolada. kola
i kokaola. mogu takoer izazvati svrbe i upalu.
Ulje s vitaminom E (za vanjsku upotrebu) moe pomoi u
ublaavanju upale. Nanesite ulje na upaljeno mjesto s pomou
komadia vate.
UPOZORENJE Neki ljUdi mogu biti alergni na ulje s vitami
nom E. zato prije nego to ga upotrijebite. nanesite malo ulja na
ruku i pripazite hoe li se pojaviti svrbe ili upala. Ako imate bolove
ili krvarite iz rektuma. obratite se lijeniku.
Kap
INJENICE Do kapi e dOi kad mozgu ponestane kisika i hranjivih
tvari zbog prsnua ili zaepljenja krvne ile. Cerebralna tromboza
i cerebralna hemoragja (modana tromboza i modano krvarenje)
najei su uzroci kapi. a do njih dolazi zato to krvni uguci
zaepe kritinu arteriju koja opskrbljuje mozak krvljU. Puenje
Cigareta. eerna bolest. visok krvni tlak i bolesti koronarnih
arterija veoma poveavaju opasnost od kapi. Recept za sprjeavanje
kapijest prestanak puenja. lijeenje dijabetesa. odravanje krvnog
tlaka na normali i sprjeavanje stvaranja ploa na
stijenkama
arterija. koje uzrokuju bolesti koronarnih arterija. Osim toga.
odreene vrste hrane pruaju dodatnu zatitu od kapI.
182
KKO 5E HkNlIl KOD kfHLDE l DkUClH 8OLf5Il
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (mor
ski grge. skua. losos) . vitaminom E (bademi. penine klice.
prokulice) . kumarinom (ima ga u vou i povru) te selenom
(enjak. luk i prokulice ) .
Omega-3 masne kiseline. kojih ima u ribi. pomau u
sprjeavanju stvaranja k uguaka tako to snizuju razinu
fibrinogena u krvi. tvari koju tijelo proivodi i koja je neophodna
za pravilno zguavanje k. Previe fibrinogena moe dovesti do
stvaranja k uguaka koji mogu zaepiti arteriju to op
skrbljuje mozak krvlju i tako prouzroiti kap. Ribe kao to su losos.
skua i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama.
Vitamin E sprjeava stvaranje opasnih k uguaka. Dobri
su mu izvori: penine klice. zeleno lisnato povre. bademi i biljno
ulje.
Kumarini, tvari kojih ima u mnogim vrstama voa i povra,
kao to su perin, agumi i zrnje ita, takoer su prirodni razrje
ivai k.
enjak sadri tvar zvanu ahoen, koja takoer sprjeava stva
ranje krvnih uguaka.
Selen takoer moe ttt od kapi. Drave u SAD-u s najmanjom
koliinom selena u tlu imaju najvei broj sluajeva kapi - tzv.
jugozapadni Pojas kapi (Stoke Belt). U hranu bogatu selenom
pripada enjak, koljke, itno zrnje i piletina. Pomanjkanje kalcija
takoer se povezuje s pojavom kapi. (Vidi str. 56, Kalcij . )
Karijes
injenice Zubni karijes nastaje kao posljedica raspadanja
eera u ustima, zbog ega dolazi do stvaranja kiseline koja naiza
zubnu caklinu. Slatkii su gavni krivac, ali to su takoer bilo koji
drUg ugljikohidrati, posebno hrana koja je ljepljiva pa se lijepi za
pukotine i udubine zubi. ips od krumpira, jela za grickanje,
napravljena od sira, i sueno voe vrsta su hrane koja se moe dugo
zadrati u ustima. Karijes se moe sprijeiti dobrim i pravilnim
pranjem te etkanjem zubi.
1 83
HkNA KO lfK
Preporuljiva hrana
Izbjegavajte slatkie, etkajte zube poslije ljepljive hra
ne, pijte zeleni aj, vaite sjeme kardamoma. Mogui lijek
budunosti: slatki korijen.
Najbolji nain izbjegavanja karijesa jest odravanje higjene
usta na to je mogue vioj razini. Ako si priutite slatkie. operite
zube odma nakon jela. Izbjegavajte cuclati bombone ili vakati
vakae gume jer to se slatki due zadrava u ustima, to veu
tetu moe prouzroiti. (Izbjegavajte i vakae gume bez eera.
One dodue ne uzrokju karijes. a mogu uzburkati eludac. ) Ne
pijuckajte zaslaena pia. kao to su kola. kava ili aj.
Na drugoj strani svijeta ljudi ve tisuama godina sprjeavaju
karijes tako da. kao Japanci. isplanu desert zelenim ajem.
Istraivai su nedavno iz japanskog aja izolirali tvari koje unita
vaju bakterije Streptococcus mutans koje mogu uzrokovati karijes.
U Indiji obino zavravaju objed zdjelicom zaina. kao to je sjeme
kardamoma. koje ljudi tamo vau ve tisuama godina. Na
Sveuilitu Berkeley u Kaliforniji nedavno je neki znanstvenik. koji
je istraivao kardamom zbog njegovih potencija ljekovitih svoj
stava. otkrio da taj zain sadri tvari koje imaju antibiotsko djelo
vanje na bakterije to uzrokuju karijes. Moemo dakle oekivati
paste za zube i vodicu za usta s mirisom kardamoma!
Moda e se. u vrlo bliskoj budunosti. pojaviti na tritu neki
oblik slatkog korijena kojim emo sprjeavati nastanak karijesa.
GliCirizin. tvar koja se nalazi u slatkom korijenu. usporava i
sprjeava karijes. Naalost. slatkii s okusom slatkog korijena koje
prodaju na tritu u SA-u nee vam pruiti Istu zattu jer oni
sadre premalo slatkog korijena I esto su zaslaeni anisom. Ipak.
u Europi se slatki korijen ve prodaje kao lijek za zatitu zubi od
karijesa. a on titi i od raka i upala.
UPOZORENJE Ljudi k@ji imaju visok krvni tlak ili tekoe sa
srcem trebaju izbjegavati slatki korijen jer on iscrpljuje zalihe
kalcija iz tijela.
184
KKO 5E HkNlI/ KOD kfHLDf l DkUClH 8OLE5I/
Katarakta
INJENICE Katarakta je tamna mrena koja se moe stvoriti na
leama oka i tipinaje za starije ljude, a moe dovesti do zamuenog
(slabijeg) vida, Katarakta je jedan od glavnih uzroka sljepoe u
starijih ljudi.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betakarotenom (pinat. slatki krm
pir. tikvice) i vitaminom E (prokulice. bademe. penine
klice).
Dvanaestogodinje prouavanje medicinskih sestara, koje su
proveli istraivai sa Sveuilita Harvard, pokazalo je da su ene
koje jedu voe i povre bogato karotenom za 39 posto manje
izloene riziku od obolijevanja od katarakte nego one koje to ne
jedu.
eerna bolest
INJENICE eerna bolest (dijabetes) je izraz kojim opisujemo
nekoliko razliitib metabolikib poremeaja koji pogaaju oko 1 4
milijuna Amerikanaca i koji su sedmi po redu uzrok smrtnosti u
SAD-u. ene gotovo dva puta ee obolijevaju od dijabetesa nego
mukarci. Ako se ne lijei. eerna bolest moe dovesti do OZbiljnih
komplikacija. ukljuujui srane napadaje. kap. bolesti bubrega i
sljepou. Dijabetes je openito karakteriziran hipergikemijom. tj.
velikom koncentracijom glukoze ili eera u k. Abnormalno
visoka koncentracija glukoze moe biti uzrokovana neodgovara
juom koliinom inzulina (hormona koji prenosi glukozu iz k u
tjelesne stanice. gdje ona obavlja mnoge vane tjelesne funkcije) ili
nesposobnou tijela da pravilno reara na inzulin koji proizvodi.
a to je poznato kao inzulinska otpornost (otpornost na inzulin) .
Dijabetes tipa I. obino se javlja iznenada i dramatino. prije 40.
godine ivota. Ljudi koji boluju od toga tipa dijabetesa moraju
uzimati inzulin kako bi odrali normalnu razinu eera u k.
Dijabetes tipa II . . takoer poznat kao dijabetes odraslib ili kasni
dijabetes. ini 90 posto svih sluajeva dijabetesa i javlja se tijekom
ili nakon srednjib godina. esto nema nikakvih simptoma. a
lijenik obino otkrije bolest prilikom rutinskog pregeda. kad se
203
HkNA KO UEK
ustanovi da je razina eera u k poviena.
ini se da postoji
genetska skolonost dijabetesu. premda je debljina gavni faktor
rizika. Zapravo. izmeu 80 i 90 posto ljudi koji boluju od toga tipa
dijabetesa jest pretilo.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu vlaknima i sloenim ugljikohidrati
ma (voe, povre, mahunarke, cjelovite itarice), zaine (ci
met, klinie, lovorov list) i krom (prokulice, grejp, koljke).
Ljudi koji boluju od dijabetesa esto moraju biti na dijeti koja
ukljuuje puno ugjikohidrata i vlakana. a uzimanje eera-strogo
je oganieno. Mnog su lijeniCi uvereni da prehrana moe Imati
vanu ulogu u sprjeavanju dijabetesa tipa II. Kako starlmo. nae
tijelo postaje manje sposobno uinkovito iskoritavati inzulin. zato
je vano svoj dnevnijelovnik sastaviti tako da sprijeimo bilo kakve
nagle promjene razine eera u k. Sloeni ugljikohidrati (poseb
no itarice i mahunar
k
e!. koji polako I stabilno sagorijevaju. dobra
su hrana jer daju vremena inzulinu da iskoristi glukozu. Prema
rezultatima istraivanja o vlaknima. koja je obaviO dr. James W.
Anderson iz HCF Nutrition Foundation u Lexngtonu. u dravi
Kentucky. vlakna takoer poboljavaju koncentraciju gukoze u
k I razinu lipida kod dijabetara. (Usput. ne kaem da e poneka
okoladica koju pojedete s vremena na vrijeme. slatki desert ili
obrok s malo vlakana dovesti do pojave dijabetesa. ali stalno
uivanje slastica moe pridonijeti pojavi otpornost na inzulin. kao
i debljanju.)
to
mogu uiniti kako bih se zatitila od raka dojke?
Zastraujue je da e svaka deveta amerika ena jednom
oboljeti od raka dojke. Premda jo ne znamo sigurno kako sprijeit
tu bolest, pa ak ni to je uzrokuje, znanstvenici poinju otkrivati
misterij raka dojke. Nekoliko je Istraivanja pokazalo da ene koje
jedu voe i povre bogato betakarotenom i vitaom e rjee
obolijevaju od raka dojke. Ako svaki dan pojedete pet obroka voa
i povra, moda jo uzimate dodatak betakarotena ( 1 0.000 lU na
dan) te dodatak vitamina e ( 1000 mg na dan) , verojatnije je da se
neete razboljeti od raka dojke i neke druge vrste raka.
Selen moe takoer tititi od raka dojke. Preporuujem da
uzimate dodatak od 100 mcg selena na dan. Dobri su izvori selena
enjak, koljke, penine klice, ito, tunjevina I piletina.
208
EN5KO TfLO
Toer je poznato da ene koje boluju od raka dojke imaju
viu koncentraciju estrogena u k nego one koje nemaju rak. a
estrogen moe potaknuti rast tumora dojke. Postoje neki dokazi da
ene koje jedu hranu bogatu odreenom vrstom vlakana imaju
manju koncentraciju estrogena U k nego one koje ju ne jedu. U
nedavnom istraivanju. koje je sponzorirala Amerika zdravstvena
fondacija (American Health Foundation). mjerenaje koncentracija
estrogena kod ena u premenopauzi. Te su ene dobivale od 1 5 do
30 g peninih. kukuruznih i zobenih mekinja na dan. Nakon dva
mjeseca. kod ena koje su jele penine mekinje dolo je do
drastinog pada estrogena. a ne i kod ena koje su jele kukuruzne
i zobene mekinje.
Nekoliko je istraivanja pokazalo da prokulice i drugo povre
iz porodice krstaica sadre mnoge tvari koje mogu dezaktivirati
snane estrogene. Osim toga. proizvodi od soje. kao to je tofu ili
miso. mogu pomoi u sniavanju koncentacije estrogena u k
(no ene koje su osjetljive na sol trebale bi izbjegavati soju jer ona
sadri puno soli). Da zakljuimo:
SVAKODNEVNA DIJ ETA EAR LA MI NDELL
PROTIV RK DOJKE
15 g peninih mekinja' Uedna lica)
1 alica i prokulica i kupusa i kelja pupara i
kineskog kupusa
2 obroka voa i povra bogatog betakarotenom
2 obroka voa i povra bogatog vitaminom e
pola alice tofa i zrja soje'
Ako niste naviknuti jesti mekinje. ponite polako i postupno
poveavajte koliinu.
'Zrnje soje i umak od soje obino sadre puno soli. zato
izbjegavajte tu hranu ako imate visok k tlak.
Na kraju. premda ne i najmanje bitno. samo hrana ne moe
vas zatititi od raka dojke. ene bi trebale svaki mjesec same
pregledati dojke kako bi otkrile eventualne nepravilnosti. a nakon
50. godine ivota trebale bi se posavjetovati sa svojim lijenikom i
jednom na godinu napraviti mamogam.
209
HkNA KO lEK
Pomozite! Mojaje majka bolovala od teke osteoporoze, aja
ne bih elela zavriti kao ona. Ona se nikada nie brinula o sebi:
puila je, loe se hranila i nikad nije vjebala.
etrdeset pet mi
je godina: to trebam poduzeti da ostanem uJormi?
Sklonost obolijevanju od osteoporoze moe biti nasljedna. ali
vas ne mora nuno zadesiti sudbina vae majke. ene koje obavlja
ju svoj posao sjedei i koje pue izloenije su riziku od obolijevanja
od te bolesti nego one koje ne pue i koje su fiziki aktivne. Zapravo.
neka su istraivanja pokazala da tjelesna aktvnost. kao to su
hodanje ili nenaporno dizanje utega, moe pomoi u ouvanju
kotane mase kod ena. (Posavetujte se sa svojim lijenikom prije
nego to ponete s progamom vjebanja.)
Osim toga. prehrana takoer moe imati vanu ulogu. Sve
donedavno istraivai se nisu mogli sloiti oko toga moe li
poveano uzimanje kalcija usporiti gubitak kotane mase nakon
menopauze. U asopisu New England Journal of Medicine objavlje
ni su rezultati vanog novozelandskog istraivanja. u kojem su ene
to su dobivale dodatnih 1000 mg kalcija na dan. uz onaj to su ga
dobivale u hrani. smanjile gubitak kotane mase za jednu treinu.
a neke ak za polovicu. Te su ene dobivale oko 750 mg kalcija u
hrani. a to je vie nego to prosjena Amerikanka obino konzumi
ra. ali manje nego to se preporuuje za ene t godina. (Mnog
strunjaci sada preporuuju enama u postenopaUi od 1200 do
1500 mg kalcija na dan. ) Ako odluite uzimati dodatak kalcija.
trebate uzimat 400 do 800 lU vitamina D kako biste poboljali
apsOrpciju kalcija. Pripazite na uivanje kofeina i alkohola jer oni
ispiru kalcij iz organizma. Osim toga. nemojte jesti suvie soli jer
sol moe potaknuti izluivanje kalcija s urinom. Izbjegavajte hranu
bogatu oksalnom kiselinom (okolada. pinat i bijela blitva) .
budui da ona takoer moe ometati apsorpciju kalcija.
Upravo sam saznala da sam trudna i oduevlena sam. Ali
nisam oduevljena irenicom da mije lijenik propisao vitamine
za trudnice, a nita mi nije rekao o prehrani.
to mi savje
tujete?
Priblino polovica svih ena ima neki oblik predmenstruaInog
sindroma (PMSJ. koji obuhvaa i simptome koje vi opisujete -
prekomjerno zadravanje vode u tijelu. promjene raspoloenja i
opi osjeaj neugode. Simptomi PMS-a mog se ublaiti. Kao prvo.
21 2
EN5KO !ELO
izbjegavajte slanu hranu jer ona uzrokuje zadravanje vode u tijelu
I jedite prirodne diuretike koji potiu izluivanje vode. (Dobri
prirodni diuretici jesu paroge, celer, maslakov list I mrkva.)
Drugo, mnoge ene s PMS-om zamjeuju da kofein pogorava
simptome, zato pijte kavu bez kofeina, biljne ajeve i druga pia
koja ne sadre kofein.
Osim toga, jedite hranu koja sadri vie kalcija. Nedavno
istraivanje na maloj skupini ena pokazalo je da su gotovo sve ene
koje su se alile na ozbiljne simptome PMS-a Imale manje simpto
ma i bili su laki nakon to su jele hranu bogatu kalcijem ( 1 200
mg na dan) .
Napokon, moete pokuati svaku veer uzimat kapsule ulja
od jagaca. Nekoliko istraivanja u Engeskoj I Kanadi pokazalo je
da je taj prirodni lijek pomogao enama koje su paWe od tekih
PMS-slmptoma. Kako biste postigi najbolji rezultat, uzmite tri
kapsule (od 250 mg svaka) na dan, poevi oko sredine ciklusa pa
sve do poetka menstruacije.
Uzimam kontracepcijske pilule i zanima me utjee li to na
moje prehrambene potrebe.
Naravno da utjee! Kao prvo, oralna kontracepcija smanjuje
koliinu vanih B-vitamina - B6, B12 i folne kiseline - te vitamina
C. Jedite vie hrane u kojoj Ima tih vitamina, a ovisno o prehrani,
moda ete trebati uzimati i dodatak vitamina. Ne pijte previe
alkohola jer on smanjuje koncentraciju vitamina B-kompleks u
tijelu, a njih ve ionako gubite.
Svaka ena koja uzima kontracepcijske pilule takoer bi
trebala vrlo pomno pratiti koncentraciju lipida u k. Veina
kontracepcijskih tableta jesu kombinacija estrogena i progestero
na. Estrogen povisuje razinu trigicerida, a to kod nekih ena moe
poveati rizik od sranih bolesti. Progesteron povisuje LDL, tetni
kolesterol, a smanjuje korisni HDL-kolesterol. Upravo to poveava
opasnost od bolesti koronarnih arterija. Kad ponete uzimati pilu
le, va bi lijenik trebao pomnjivo pratiti koliinu lipida u k. Ako
porastu do opasne razine, lijenik bi vam trebao propisati druge
tablete (razliite vrste progesterona mogu na razliit nain utjecati
na razliite ene) i trebate prijei na drug oblik kontracepcije. Ako
je vaa prehrana bogata masnoama, prijelaz na prehranu s malo
21 3
HkNA KO lEK
masnoa moe pomoi odravanju kolesterola i trigicerida na
normalnoj razini. Osim toga. hrana s vie antioksidantnih vitamina
i minerala (betakaroten. vitamin C. E i selen) moe pomoi da drite
pod kontrolom svoj LDL-kolesterol.
U ranim sam pedesetim godinama i upravo sam ula u
menopauzu. Iskreno reeno. izluuju me valovi vruine (valun
zi) i suhoa vagine. premda znam da su to normalne pojave. ali
su ipak vrlo neugodne. Lijenik mi je savjetovao nadomjesnu
terapiu estrogenom. ali protivi se mojoj naravi da se odnosim
prema menopauzi kao prema bolesti koju treba lijeiti lijekovi
ma. Postoji li prirodno reenje za moj problem?
Vae brige dijele mnoge ene. Zapravo. ovih dana dobivam
mnogo pitanja vezanih za menopauzu. vie negoli za i jedan drug
problem. Kao i vi. mnoge ene osjeaju otpor pri samoj pomisli da
ublae probleme menopauze s pomou lijekova. Menopauza nije
bolest. onaje prirodni dio ivota. Opadanje razine estrogena uzro
kuje mnoge simptome koji su enama vrlo neugodni. kao to su
valunzi i suhoa vagne. glavobolje. umor. depresija i nesanica.
Osim toga. nakon menopauze ene su sklonije obolijevanju od
osteoporoze i sranih bolesti. Neke ene lako prolaze kroz meno
pauzu. a druge. poput vas. doivljavaju je kao vrlo neugodnu.
ZanimljiVO je da se ene u Japanu i uope na Istoku rijetko
ale na simptome vezane za menopauzu. Na japanskom zapravo
ak i ne postoji rije za pojam menopauza! Nekl strunjaci misle
da ene moda zapravo imaju te simptome. a ih podnose u skladu
s istonjakim stoicizmom i ne ale se. Meutim. ja ipak mislim da
se japanske ene moda bolje osjeaju zbog svog naina prehrane.
Japanskaje prehrana bogata proizvodima od soje (miso. tofu. zrnje
soje), koja obiluje fitoestrogenima. spojevima slinim hormonima.
koji oponaaju djelovanje estrogena kod ljudi. Kad se prirodni
estrogen pone smanjivati. ti biljni estrogeni mogu preuzeti njegovu
ulogu. Kineskinje se oslanjaju na biljku dong quai. koja je takoer
bogata fitoestrogenima. i tako ublaavaju tegobe menopauze. Na
itavom Istoku ene piju aj od gnsenga. drugog izvora bogatog
biljnim estrogenima.
Mnoge Amerikanke tvrde da mogu smanjiti valove vruine
uzimanjem dodataka vitamina E (400 mijeanih lU tokoferola) .
21 4
EN5KO TELO
Osim toga, esto preporuujem uzimanje dodataka vitana B-kom
pleks enama koje pate od depresije.
Poveano uivanje kalcija ( 1500 mg na dan) i manje masnoa
takoer e pomoi da sauvate dobro zdravlje tijekom menopauze.
U ezdesetim sam godinama i upravo sam poela s progra
mom hodara. Trebam li uzimati dodatne vitamine i minerale?
Prvo, dopustite da vam estitam. Va progam hodanja pomoi
e vam u sprjeavanju sranih bolesti i osteoporoze, dvijU bolesti
koje su vrlo este u ena vaih godina. Siguran sam da ete i
izgedati i osjeati se bolje.
Vjebanje e poveati vae potrebe za riboflavinom, vitaminom
B2, kojega ima u mlijeku, siru, jogurtu, govedini, obogaenom
kruhu i itaricama te povru, ukljuujui prokulice. Nedavno je
istraivanje pokazalo da starije ene koje vjebaju trebaju dodatni
riboflavin kako bi zadrale normalne koncentracije vitamina u k.
Jedite mnogo sloenih ugljikohidrata - cjelovite itarice, mahunar
ke, voe i povre -kako biste osigurali dovoljno energije za hodanje.
Nemojte takoer zaboraviti najvaniji od svih dodataka - vodu.
Budui da se znojite, trebate unositi u organizam vie vode. Popijte
najmanje 6 do 8 aa vode na dan. Ponesite sa sobom bocu vode
na posebno duge etnje, i ako je vrue.
Prije meje brinulo da e moj suprug doivjeti srani napadaj.
ali sada sam zabrinuta za sebe. Moj mi je lijenik rekao da.
premdaje moj kolesterol na granici normale. imam vrlo visoke
trigliceride (300 mg/dl) i nizak HDL. a to znai da sam u veoj
opasnosti da u doivjeti srani napadaj. Predebela sam i ne
pazim previe na prehranu. Da upotpunim lou sliku. upravo sam
ula u menopauzu.
ak i ako niste
oduevljeni hranom kao to je sui i morske alge, moete smanjiti
opasnost od raka prostate tako da smanjite na dan uivanje
masnoa ispod 20 posto od sveukupnih kalorija koje unosite u
organizam. (U prosjenoj amerikoj prehrani masnoe ine oko 40
posto kalorija. )
21 7
HkNA KO lEK
Takoer se zna da mukarci koji obole od raka prostate imaju
u krvi niu razinu dvaju kljunih minerala: selena i cinka. Selen je
antioksidans koji pomae tititi stanice od oteenja to mogu
izazvati rast kanceroznih tumora. Mukarcima je posebno potre
ban taj mineral jer je gotovo polovica tjelesnih zaliha selena kon
centirana u testisima i dijelovima sjemenovoda koji se nalaze u
blizini prostate. Ljudi koji ive u podrujima gdje u tlu ima puno
selena manje obolijevaju od raka prostate. Dobri su izvori selena:
enjak, koljke, itarice i piletina. Ako ivite u podruju kOje je
siromano selenom, razmislite o uzimanju dodatka selena. Selen
moe biti toksian u vrlo velikim koliinama, zato nemojte uzimati
vie od 200 mcg na dan.
Cink je drug mineral kojega ima mnogo u prostati. Vjeruje se
da cink regulira metabolizam testosterona u prostati, a postoje i
neki dokazi da neravnotea selena moe pridonijeti rastu tumora
u njoj. Cinka ima puno u ostrigama, janjetini i peninim klicama.
Hrana kojom reguliramo hormone moe pomoi u spreavanju
nastanka raka koji je ovisan o hormonima, poput raka prostate.
Istraivanja koja su provedena najapanskim mukarcima i enama
otkrila su niske stope oboljenja od raka dojke i raka prostate, dviju
vrlo razliitih bolesti koje imaju samo jedno zajedniko: hormoni
(estrogen kod ena, a testosteron kod mukaraca) mog izazvati
rast tumora u dojki i prostati. Japanski mukarci i ene imaju jo
neto zajedniko: njihova je prehrana bogata proizvodima soje,
koja sadri puno fitokemikalija to se pretvaraju u bioloki aktivne
tvari sline hormonima. Ti biljni .hormoni mogu dezaktivirati
snane hormone u tijelu koji mogu potaknuti rast kanceroznih
tumora. Zrnje soje i proizvodi od soje, kao to je tofu i miso, mogu
titti od raka prostate.
to mi
savjetujete?
Izloenost karcinogenima na radnom mjestu uzrokuje oko 1 0
posto svih oboljenja od raka. Kemiari su posebno izloeniji opas
nosti od oboljevanja od raka mozga. limfoma. leukemije i raka
guterae. Druga zanimanja imaju druge. specifine faktore rizika.
221
HkNA KO lEK
ovisno o karcinogenima koji su najee u upotrebi. Budui da ste
svesni tih problema. pretpostavljam da inite sve to treba za svoju
sigurnost na radnom mjestu. Premda oduzimaju vrijeme i mogu se
katkad initi pomalo dosadnima. pravila o sigurnosti za vae su
dobro i zatitu. Zato ih se strogo pridravajte! Ima nekih drugh
stvari koje moete poduzeti kako biste se dodatno zatitili.
Pobrinite se da vae radno mjesto bude dobro provetreno i.
po mogunosti. bez dima. Puenje i izloenost poznatim karcino
genima. kao to je azbest. moe veoma poveati opasnost od raka.
Prehrana moe takoer odigati vanu ulogu u sprjeavanju
tetog djelovanja karcinogena. Pokuajte jesti puno detoksikacij
ske hrane. tj. hrane koja moe zaustaviti nastanak i rast raka.
Najbolja je hrana koja je bogata betakarotenom. selenom i vitami
nima e i E. Kuhajte jela s enjakom. gickajte perin. jedite puno
prokulica i kineskog kupusa. Dan ponite s pola dinje rebrae.
Jedite mnogo aguma koji sadre terpene. tvari to pomau tijelu
u borbi protiv karcinogena. Jedite takoer dovoljno hrane bogate
vlaknima. koja takoer pomau tijelu da se oslobodi toksina.
Izbjegavajte jesti previe masnoa jer se tokSini nakupljaju u mas
nom tv tjela.
Usprkos svim mjerama opreza. ipak se moete razboljeti od
raka. Ipak. verujem da obraajui veliku pozornost prehrani.
znatno poboljavate svoje izglede da ostanete zdravi.
Trideset pet mi je godina i poinjem elaviti! Ne uzimam
nikakve vitamine i obinojedem na brzinu. ono to mi doe pod
ruku. Ako promijenim svoj nain ivota. bih li mogao sauvati
kosu?
Volio bih da vam mogu rei da postoji prokuan i pravi nain
za sprjeavanje elavosti. a. na alost. ne mogu. Gubitak kose
dobrim je dijelom odreen genetski. Premda ima malo slubenh
naina lijeenja. nekim je ljudima pomogao lijek minoxdiL Poraz
govarajte o tome sa svojim ljenkom. Meutm. oslabljeno funkCi
oniranje titnjae ili neki drugi medicinski problem moe takoer
izazvati gubitak kose. Ako bolest i izlijeimO. ona se esto opet
vraa. U drugm sluajevima. ozbiljan nedostatak vitamina i mine
rala moe takoer uzrokovati elavost. Ipak. toliko pomanjkanje
vitamina i minerala vrlo je rijetko.
222
MUKO IfLO
Premda prijelaz na zdraviju prehranu i poveano uzimanje
vitamina nije nikakvo jamstvo za sprjeavanje gubitka kose. ono e
pomoi da bar preostala kosa bude lijepa I vrsta. Jedite puno
hrane bogate B-vitaminom biotinom. kojega ima u pivskom kvascu.
sveim i prenim orasima i ha od cjelovitog zrnja. Pomanjkanje
biotina dovodi do ispadanja dlake kod ivotinja. Drug lan i
porodice B-vitamina. inositol, takoer moe pomoi odravanju
kose zdravom. Ima ga u dinji rebral. jetri. pivskom kvascu.
kupusu. niskom gahu i peninim klicama. Osim toga. pobrinite
se da dobivate dovoljno vitamina e i folne kiseline.
Moji prijatelji Kinezi kunu se da fo-ti. kOJI se prodaje u trgovi
nama zdravom hranom. sprjeava da kosa osijedi. pa i druge
znakove preranog starenja.
223
HkNA KO LEK
MI NDELLOVA SUPERSEKSI DIJ ETA
Dobra prehrana i dobra spolnost idu ruku pod ruku. Evo
nekoliko saveta o tome to trebate jesti kako biste bili zdravi
i seksi.
Jedite puno zelenog, utog i naranastog povra i voa
bogatog betakarotenom. Tijelo, prema potrebi, pretvara beta
karoten u vitamin A. Vitan A bitan je za proizvodnju svih
spolnih hormona. (Kod ena vitamin A suprotstavlja se nega
tvnom uinku estogena, kOji, ako ga ima suvie, smanjuje
spolnu elju.)
Orasi, cjelovito zrnje itarica (7 do 10 obroka ita, kruh i
itne preraevine svakona dan), sueni gah, graak i repa
neophodni su jer sadre mangan, mineral koji pomae u
proizvodnji hormona dopamina, neurotransmitera (to
alje impulse iz krvi u mozak! . koji pomae kod spolnog
uzbuivanja.
Uzimajte puno vitamina B6 (kojega ima u cjelovitom zrnju,
jetri, bubrezima, ribi, kvascu, avokadu, zrnju soje, dinji
rebrai, melasi eerne trske, neljutenoj rii, jajima, zobi,
kikirikiju i orasima) . Vitamin B6 snizuje prolaktln, hormon
koji moe smanjiti spolnu elju kod ena. On takoer kod
mukaraca poveava hormon to regulira testosteron, koji
je odgovoran za muka spolna obiljeja.
Uzimajte puno cinka (ima ga u ostigama, peninim klica
ma, vonjaama, nemasnoj govedini, janjetini, nemasnoj
svinjetini, mahunama, niskom gahu, sjemenkama bunde
ve, nemasnom mlijeku i mljevenoj goruici). Hrana bogata
cinkom potie stvaranje testosterona te tako poveava
mukarevu sposobnost erekcije i ejakulacije.
Vitamin E dobar je z svakoga. Jedite zeleno povre, cjelovito
zrnje, penine kice, orahe, sjemenke, zrnje soje, kelj pupar
i pinat. Dodajte neraana biljna ulja i itne preraevine od
cjelovitog zrra u svoju svakodnevnu prehranu. Vitamin E je
antkoalans (sprjeava zguavanje krvi!. koji poboljava
cirkulaciju kvi kroz tijelo, pa tako i koz spolne organe.
Takoer pomae u proizvodnji prostaandina, masnih kise-
224
MU5KO I)ELO
lina koje uzrokuju stezanje maternice tijekom spolnog od
nosa.
o Ako vam nita od toga ne pomoge. potraite moju knjigu
Mindellova Biblija trava. U njoj je opisan johimb (yohimbel.
trava koja je jedini poznati afrodizijak. Moe se dobiti na
lijeniki recept i smije se koristiti samo pod lijenikim
nadzorom.
225
Deveto poglavlje
HRANA Z POSEBNE POTREBE
P
otrebe za hranom razlikuju se od osobe do osobe. ovisno o
nainu ivota i opem zdravstvenom stanju. U ovom u pogav
lju odgovoriti na neka pitanja koja m ljUdi najee postavlja
ju. vezano za odreene probleme.
Pua sam kojije nakon prestanka puenja ponovno poeo
puiti. Znam da moram prestati, ali to je doista teko. Dok se ne
oslobodim te naVike, elio bihjesti neku hranu koja moe ublaiti
tetne zdravstvene posljedice puenja.
Prije nego to ponem, dopustite mi da kaem kako ne postoji
nikakva vitaminska tableta n tv. superhrana koje bi mogle nadok
naditi tetu to je nanosite svom zdravlju svaki put kad zapalite
Cigaretu. Ipak, ima nekih stvari koje biste mogli poduzeti kako biste
bar smanjili opasnost od obolijevanja od bolesti vezanih za puenje.
Kao prvo. puenje unitava vitamin C koji titi od raka i
sranih bolesti. Kao pua. Izloeniji ste opasnosti od obolijevanja
od tih potencijalno smrtonosnih bolesti. Svaka Cigareta koju
popuite uniti Izmeu 25 i 1 00 mg toga vrlo vanog vitamina. Kako
biste Izbjegli pomanjkanje vitamina C, nakon svake popuene
Cigarete pojedite komad voa ili povra bogatog vitaminom C.
Razmiljajte o tome na ovaj nain: l narana (70 mg vitamina Cl
= l Cigareta; l slatka crvena paprika ( 1 80 mg vitamina Cl = 2
Cigarete. Toliko ete biti zaposleni gickanjem da ete ve samim
time doista smanjiti puenje! Usput reeno. jagode su posebno
dobre za puae. One ne samo da obiluju vitaminom C nego su
takoer bogate elagenskom kiselinom. za koju je dokazano da
226
HkNA Z FO5E8N FOTk8
unitava ugljikovodike. potencijalno karcinogene tvari kojih ima u
dimu cigareta i koje mogu teko otetititi vaa plua.
Drugo. jedite hranu bogatu betakarotenom. Neka istraivanja
pokazuju da betakaroten moe donekle zatititi puae od raka.
Jedite stoga puno hrane bogate vitaminom C. kao to su prokulice
i mango. koji sadre i puno betakarotena. a moda i neke antikan
cerozne tvari. Pripazite na alkohol! Za mnoge ljude pretjerano
pijenje alkohola i puenje smrtna je kombinacija. Osim toga.
pobrinite se da dobivate dovoljno antioksidansa. vitamina E i
selena. koji mogu pomoi u sprjeavanju nastanka kanceroznih
promjena na stanicama.
U asopisu American Journal of Clinical Nutrition izvetavalo
se o istraivanju u kojem je zamijeeno da vitamin B12 i folna
kiselina mogu smanjiti rizik od raka kod mukih puaa ( a vjero
jatno i kod ena. ali istraivanje je provedeno samo na mukarci
ma). Mukarcima puaima. kod kojih su zamijeene potencijalno
kancerozne promjene na dinim putOvima. davali su vitamin B12 i
folnu kiselinu. Kod onih koji su dobivali vitamin B 1 2 i folnu kiselinu
razvilo se manje opasnih stanica nego kod mukih puaa koji nisu
dobivali te dodatke. Preporuujem 1000 do 2000 mcg vitamina B 12
( u tabletama koje rastopite pod jezikom) i 400 mcg folne kiseline
na dan. Ako koristite nazalni oblik elea vitamina B12. uzmite 400
mcg vitamina B12 u obliku nazalnog elea svaki drug i trei dan.
zajedno s 400 mcg folne kiseline na dan.
Napokon. drite pod kontrolom i druge rizine imbenike koji
uzrokuju srana oboljenja. Ne dopustite da va kolesterol i trigi
ceridi dosegnu nezdrave razine. Odravajte krvni tlak na normali.
NastOjte biti dovoljno 1Je1esno aktivni. ne optereujui pritom
suvie ni srce ni plua.
Predviam da ete. nakon to se ponete brinuti o sebi. biti
motiviraniji za odbacivanje te smrtonosne navike.
Svaki put kad popijem alicu mlijeka ili si priutim sladoled,
dobiem dijareju i boli me eludac. Moj lijenik misli da vjerojatno
ne podnosim mlijeko i dajednostavno trebam odbaciti mlijene
proizvode. Jedinije problem u tome to mije ginekolog rekao da
sam sklona osteoporozi i savjetovao mije dajedem puno mli
jenih proizvoda.
to trebam uiniti?
227
HkNA KO lK
Preosjetljivost na mlijeko vrlo je est problem koji pogaa
milijune odraslih. posebno one afrikog i junoeuropskog podrijet
la. Problem uzrokuje laktoza. mlijeni eer koji se nalazi u mli
jenim proizvodima i kojega razgauje enzim iz tankog crijeva.
zvan laktaza. Ljudi koji su preosjetljivi na laktozu ne proizvode
dovoljno laktaze te zato imaju tekoa u probavljanju mlijene
hrane.
Imate nekoliko mogunosti. Kao prvo. mlijeni proizvodi nisu
jedini izvor kalcija. Drug dobri izvori obuhvaaju tofu. koji se
priprema s kalcijevim sulfatom. konzervirani losos ili sardine s
kostma te lisnato zeleno povre. kao to je kelj. Ipak. vjerojatno je
tee dobiti punu na dan potrebnu koliinu kalcija iz te hrane. Na
primjer. potrebne su ti alice kelja da biste dobili istu koliinu
kalcija koju daje jedna alica mlijeka. Osim toga. kalcij iz mlijenih
proizvoda lake se apsorbira u tijelu nego kalcij iz drugh izvora.
Neki ljudi, koji su inae osjetljivi na laktozu. nemaju tekoa
u probavljanju jogurta ako on sadri aktivne kulture i ako je pravi
jogurt - ne prezaslaen i jako obraen proizvod. koji se esto
prodaje kao jogurt.
Pravi jogurt moete nai u mnogm trgOvinama zdravom hra
nom ili ga moete napraviti sami.
Postoje. meutim. posebni mlijeni proizvodi koji ne sadre
latozu i koji se prodaju u mnogim samoposlugama. Provjerite u
oblinjoj mljekarnici. Ako i ne moete nai u svom susjedstvu.
upamtite da se ti proizvodi esto prodaju u trgOvinama koje op
skrbljuju starije ljude ili neke etnike zajednice.
Moete takoer pokuati uzimati dodatak enzima laktaze. koji
pomae u razgadnji laktoze iz mlijenih proizvoda. Neki su dodaci
u obliku tekuine i mogu se umijeati odmah u mlijeko. a drug se
moraju uzimati tijekom ili nakon to pojedete neki mlijeni proiz
vod.
U svom poslu esto moram putovati, posebno u Meksiko i na
Karibe. Veina bi ljudi bila time oduevljena, alija nisam. Nakon
dva ili tri dana na putu, imam tekoa s uzburkanim elucem i
diarejom.
to mogu uiniti?
Promjene u sastavu tla. vode i drukiji sanitarni uveti esto
pridonose putnikoj dijareji. Moj prvi i najoitiji savjet jest da
228
HkNA Z FO5E8NE FOTRE8E
pazite to jedete i pijete. Nemojte jesti sirovo voe I povre - nikada
nemojte jesti ni voe nl povre koje nije oguljeno. Ako naruite vodu
u boci, uvjerite se da je boca bila zapeaena jer preesto se u
mnogtm hotelima voda toi izravno i slavine. (To sam sam vidio
mnogo puta. ) Takoer se odrecite kockica leda jer ne znate od
kakve su vode napravljene.
Takoer sam otkrio da uzimanje dodatka aCidofila (3 kapsule
il 2 lice tekuine na dan) moe pomoi u obrani od dijareje, i to
tako to acidofil uspostavlja ravnoteu izmeu korisnih I tetnih
bakterija u crijevima. Jedite puno jogurta s aktivnim kulturama
prlje i nakon povratka s putovanja.
Prisustvujem mnogim poslovnim susretima i premda vie
nisu uobiajeni rukovi na kojima se popije po tri martinija,
zamijetio sam da u tJednu kad ima puno posla popijem tijekom
dana jednu do dvije ae vina ili nekog drugog pia. Je li mi
potrebna neka posebna hrana ili dodaci?
Kao prvo, elim vas upozoriti da alkohol veoma deblja. Pro
sjena aa vina sadri oko 90 kalorija, a neki likeri i vie od 250
kalorija. Alkohol takoer usporava metabolizam pa tijelu oteava
sagorijevanje masnoa. Ako primijetite da ste se poeli debljati,
razmislite o tome da smanjite pie ili prijeite radije na mineralnu
vodu. Vino moete I razrijediti sodom (ili naruiti pricer) te pomalo
pijuckati jednu au tijekom ruka il veere.
Drugo, alkohol moe ometati apsorpciju nekih vrlo vanih
vitamina. Vitamini B-kompleks posebno su osjetljivi na alkohol.
zato svakako uzimajte vitaminski dodatak, kao i hranu bogatu tim
vitaminima. Konano, alkohol takoer remeti apsorpciju vitamina
e, pa poveajte njegovo uzimanje. Dobar nain da nadoknadite
vitamin e jest da popljete au soka od narane, rajice ill ananasa
umjesto alkoholnog pia.
Ako ujutro ne popiem alicu kave, imam stranu glavobolju.
Zapravo, potrebno mi je nekoliko alica kave da mogu poeti
raditi, a oko sredine popodneva treba mi ihjo nekoliko. No, ako
popijem kavu popodne, ne mogu na veer zaspati. Ali ako je ne
popijem, mogao bih zaspati u uredu. Kako da prekinem taj
zaarani krug?
229
HkNA KO (fK
Kad se ovjek navikne na kofein. teko se odviknuti. Zapravo.
nedavno je istaivanje pokazalo da ljudi koji piju daleko maje
kave nego vi mogu takoer postati ovisni o kavi. ak i ako piju samo
jednu ili dvije alice na dan. ljudi mogu osjetiti simptome odvika
vaja. kao to su glavobolja. munina i pretjeran umor. ako ne
popiju kavu.
U vaem sluaju. mislim da popodnevnu pospanost izaziva
prevelika koliina kofeina. Kofein pobuuje na aktivnost potui
oslobaaje eera iz jetre. ali njegovo je djelovanje kratkotrajno.
Nakon poetne ivahnosti. mnog ljUdi osjeaju umor kad prestae
djelovanje kofeina. Osim toga. previe kofeina moe izazvati nervo
zu. razdraljivost i nesanicu. kao I druge probleme. Kofein takoer
uklanja iz tijela mnoge vane vitamine I minerale. ukljuujui
8-kompleks (pogotovo tiami). cink. vitami e I kalij. Kad ovisnici
o kofeinu konano smanje uivanje kave. oni otkriju da imaju
mnogo vie energije. a mislim da e to biti sluaj i s vama.
Postupno smanjujte koliinU kave koju pijete jer to moe
pomoi da izbjegete neugodu zbog odvikavanja. Meutim. neugod
ni simptomi obino traju samo nekoliko dana i mogu se ublaiti
uzimanjem acetaminofena (izbjegavajte lijekove koje moete dobiti
bez recepta i kOJI su s dodatkom kofeina) te ispijanjem jakog aja
od nane.
Ako pokuavate izbjei kofein. Imajte na umu da ga dodaju u
mnoga bezalkoholna pia. lijekove protiv bolova. tablete za dranje
dijete i stmulante. Pokuajte kupovati samo proizvode bez kofeina.
Nakon jutarnjeg ustajanja malo vjebajte. To pomae u oslo
baaju endorfna u tjelu. a oni ublaavaju bolove i ine da se bolje
osjeate.
Pomozite! Tiekom zime koa mi postane suha i svrbi me.
Katkad ak dobijem neku vrstu ekcema. a to je vrlo neugodno.
to mogu uiniti?
Hladno vrijeme i toplina u zatvorenom prostoru. koja isuuje
zrak. moe isuiti i kou. Zimi mnogo ljudi. poput vas. doblje
ekcem. blag osip koji se oituje u hrapavim. suhim i ljuskavim
dijelovima na koi. Hidratantne kreme za vanjsku upotrebu mogu
pomoi i smanjiti nadraenost te vratiti dobar dio vlanosti koi.
Osim toga. kapsule od ulja lanenih sjemenki (po jedna kapsula tri
230
HkNA Z FO5ENE FOTREE
puta na dan) i l do 2 lice ulja lanenih sjemenki takoer mogu
pomoi da vam se koa ne isui.
Nemojte zaboraviti jesti hranu bogatu betakarotenom, ili uzeti
dodatak betakarotena, kako biste sauvali zdravu kou,
Pokuao samjesti vlakna i uistinu sam se trudiO, Ali kad sam
poeo jesti mekinje i grah. dobio sam jake greve u elucu i
dijareju, Pokuava li mi to moje tijelo rei da zaboravim na
vlakna?
Zapravo. mislim da vam vae tijelo poruuje da ponete polako
i pomalo. Mnogi kad uju da tebaju jesti oko 30 g vlakana na dan,
ponu odmah jesti velike koliine vlakana. Velika koliina vlakana
kojom iznenada napunite svoj probavni sustav moe biti prilino
neugodna i uzrokovati tekoe. Zapravo, mnog se ljudi koji ponu
jesti vlakna tue na napinjanje i ope probavne smetnje. Kako biste
to sprijeili, uvodite vlakna u svoju prehranu postupno i polako
poveavajte koliinu do mjere kojaje za vas optimalna. Na primjer.
ponite jesti itne proizvode koji sadre umjerenu koliinU vlakana,
kao to je zdrobljena penica (oko 4 g vlakana po obroku). prije
nego to uzmete itarice s vrlo velikom koliinom vlakana, kao to
su one koje sadre i mekinje i velike koliine vlakana ( 1 4 g). Ako
niste naviknut jesti salate. nemojte napuniti tanjur brdom salate.
Ponite s jednom srednje velikom glavicom zelene salate (s
mijeanim, sirovim povrem) pa zatim postupno poveavajte
koliinU do cijelog obroka, npr. veere. Isto vai i za voe - ako ste
prije rijetko jeli dinje rebrae, nemojte odjednom pojesti cijelu
dinju. Za poetak bit e vam dosta i etvrtina.
Grah je izvrstan izvor vlakana i proteina, ali mnogi ga ljUdi
teko probavljaju jer u njihovu tijelu zapravo nedostaje enzim koji
probavlja eer iz gaha. Namakanje gaha preko noi i kuhanje
sve dok ne omeka razgadit e najvei dio eera koji izaziva
napinjanje i plinove. Osim toga, uvodite grah postupno u svoju
prehranu, poevi s pola alice graha j ednom ili dva puta na tjedan,
dok se tijelo ne privikne na novu hranu. Na tritu postoji proizvod
koji moe pomoi u probavljanju graha. On djeluje tako da osigu
rava enzim koji pomae tijelu razgaditi eer iz graha. Mnogi ljudi
kunu se u taj proizvod, ali treba znati daje on napravljen od plijesni
231
HkNA KO lEK
i moe izazvati alergjske reakcije kod ljudi kOJI su osjetljivi na
plijesan.
Otkako je moj sin krenuo u vrti, neprestano se borimo s
prehladama i upalama grla.
to
mogu poduzeti dajoj pomognem a daje ne povrIedim?
Dobro pitanje! Oko 1 5 posto svih adolescenata -vie djevojaka
nego mladia - pretilo je, tj. ima teinu 1 5 do 20 posto viu od
normalne. Nain ivota mnogih adolescenata, u kojem se preteito
sjedi (i kojihje gavna aktivnost telefoniranje i iganje s raunalom)'
i omiljena zainjena, masna hrana smee, kao to su okolada i
preni krumpirii - gavni su krivci za debljinu adolescenata. Na
alost, pretili adolescent odrastu u debele ljude. Sada je pravo
vrijeme da skrenete ker na pravi put, a to je i prilika da joj se i vi
i suprug pridruite.
Na neki nain, imate sreu to ste vi i suprug predebeli, pa
tako moete pozornost s njene debljine usmjeriti na svoju, zbog
ega e djetetu biti pSihiki lake. Objasnite keri da ste vi i suprug
zabrinuti za svoje zdravlje i da se zato poinjete zdravo hraniti.
(Molim vas, ne upotrebljavajte rije dijeta. ) Zamolite je da
surauje s vama. Oistite hladionik i smonicu od bezvrijedne
masne hrane i nadomjestite je jelima za grickanje koja sadre malo
masnoe, kao to su pereCi, kukuruzne kokice koje nisu prene na
UljU, svee voe, zatim vonim sladoledom, nemasnim jogurtom i
drugm ukUSnim slasticama koje ne debljaju. Pomnjivo planirajte
jelovnik. Tjestenina s nemasnim umakom od rajice, pirjaa gove
dina s povrem i kuhana piletina bez koe dobra su glavnajela, a
pripazite na koliinu. Nauite kuhati mahunarke i ito jer oni
obiluju vlaknima koja e vas zasititi, a ne sadre puno kalorija.
Izbjegavajte hranu koja ima mnogo masnoe, kao to su vrue
hrenovke u pecivu, krumpirii preni u ulju (krumpir peen u
penici mnogo je bolji) i masna predjela, kao to su prena jaja sa
sirom. Zamijenite osveavajua pia koja sadre eer s onima bez
eera, a moete napraviti i pricer od sode i vonog soka. Ako
jedete vai, odaberite japanski i kineski restoran, gdje posluuju
ukusnu, ali nemasnu morsku hranu, povre ili jela s rezancima.
Konano, a to je moda i najvanije: ne zaboravite iskljuiti televizor
i ponite vebati. Fizika aktivnost pomoi e vam da utroite
kalorije - i vi i va suprug i ki.
233
Deseto poglavlje
OSTATI ZDRV I OSJEATI SE MlD
N
a prijelazu stoljea prosjean je oekivani ivotni vijek bio u
SA-u 47 godina. a danas je 75. A samo produiti ivotni
vijek nije dovoljno - kvaliteta tih godina jednako je vana kao
i njihov broj. Iskreno vjerujem da moemo uiniti mnogo vie kako
bismo osigurali bolju kvalitetu ivota u kasnijim godinama.
Evo loih vijesti: kako sada stvari stoje. svaki trei Amerikanac
u nekom e ivotnom razdoblju oboljeti od raka. a do 2000. godine
taj e se broj poveati i od raka e oboljeti svaki drug Gotovo 60
posto svih ljudi starijih od 65 godina ima visok kri tlak. a gotovo
jedna treina boluje od sranih bolesti. ak 45 posto starijih osoba
ima propisane lijekove i uzima ih za lijeenje raznih bolesti - od
artritisa do hipertenzije i glaukoma.
A sada dobre vijesti: starenje ne mora biti sinonim za bolest.
Ono moe i tebalo bi biti stvaralako ivotno doba. ak ispunjeno
zadovoljstvom. ali ako odaberete pravi nain ivota. Postoji sve vie
dokaza o tome da prehrana i tjelesna aktivnost odreuju kako
emo starjeti. Kako bismo razumjeli vanost prehrane. dopustite
da najprije objasnim neke od teorija o tome zato starimo.
TEORIJA SLOBODNI H RADI KAL
Zagovornici teorije slobodnih radikala vjeruju da su uzrok
starenja zapravo molekule s nestabilnim elektrinim nabojem.
zvane slobodni radikali (isti su moda i krivci za aterosklerozu i
mnoge vrste raka) . Slobodni radikali neprestano nastaju u tijelu. a
u nekim sluajevima i u okolini. Na primjer. zrak sadri kisik. 02.
ali kad sunana svetlost osvijetli zagaeni zrak. 02 se pretvara u
03 i ozon. Za razliku od 02. 03 je vrlo nestabilan. a to znai da
234
O5TATl ZDkv l O5)ETl 5E MLD
se nastoji vezati s drugm molekulama. Slobodni radikali vrlo su
reaktivni. Oni krue po stanicama tijela oteujui stanine mem
brane. proteine I DNK. Slobodni radikali mogu takoer napasti
kolagen. tvar koja povezuje stanice. a posljedica je toga poveana
koliina fibroznog (vlaknastog) tkiva i ki stanica u stijenkama
stanica. Kolagen postaje manje elastian i tijelo poinje pokazivati
znakove starenja. kao to su ukoenost zgobova I naborana koa.
Kako bl se obranilo od slobodnih radikala. nae tijelo nepre
stano proizvodi antiokSidanse. i iskoritava antiokSidante koje
dobivamo u hranI. Meutim. kako starimo. tijelo je manje sposob
no samo proizvoditi antioksidanse. a u mnogm sluajevima ne
dobivamo dovoljno dodatnih antiokSIdanasa ni iz hrane. premda
su nam nuno potrebni. U antokSidanse pripadaju i betakaroteni.
vitamini e i E. cink i selen.
IMUNOLOKA TEORIJA STARENJA
Kao to i samo ime govori. ova teorija stavlja teite na ulogu
imunolokog sustava u procesu starenja. Kako starimo. na imu
noloki sustav postaje manje djelotvoran. a tijelo postaje osjetljivije
na infekCije. Imunoloki sustav sada takoer tee razlikuje nae
vlastite stanice od stanica napadajakih organizama. Zato se moe
dogoditi da oslabljeni imunoloki sustav pone napadajati svoja
vlastita tkiva I organe. stvarajui tako tekoe koje bi zapravo
morao sprjeavati. Neke vrste dijabetesa I artritisa povezane su s
tim autoimunim poremeajem. Pravi vitamini I minerali mogu
pomoi u odravanju dobrog funkcioniranja imunolokog sustava
tijekom itavog ivota.
TEORIJA RNKDNK
Nukleinska kiselina. RNK (ribonukleinska kiselina) . i DNK
(dezoksiribonukleinska kiselina) sastavni su dijelovi stanice koji
odreuju nasljedne osobine i u skladu s tim - sposobnost tijela da
producira (proizvodi) nasljedne oblike. Zahvaljujui RNK i DNK.
mi smo sposobni proizvoditi nove stanice nakon roenja. Ipak.
kako starimo. nae su se stanice sve manje sposobne reproducirati.
Na primjer. zdravo dijete svaki dan proizvede na milijune stanica
koje mu omoguuju rast. Ako se dijete ozlijedi ill razboli. ono se
235
HkNA KO lEK
brzo oporavi. Meutim. kod starijih je ljudi proizvodnja stanica
mnogo sporija. Ranama i ozljedama treba vie vremena da zacijele.
Bolesti se sve tee prebolijevaju. Kada tijelo vie nije sposobno
proizvesti dovoljno novih stanica koje bl zamijenile stare. poinje
mo zamjeivati znakove starenja. kao to su naborana i manje
gpka koa l .starake pjege na rukama.
U svojoj knjizi Nucleic Acid Therapy in Agng and Degenerative
Disease (Lijeenje nukleinskom kiselinom kod starenja i degenera
tivnih bolesti! . dr. Benjamin S. Frank izvjetava da se stanice koje
propadaju mogu .pomladiti ako Ih opskrbimo nukleinskim kise
linama. Dr. Frank je izvijestio da su njegovi pacijenti. nakon to su
dva mjeseca primali nukleinsku kiselinu. imali vie energije (bili
ivahniji!. a i koa im je ljepe izgedala.
to su trigliceridi?
Trigliceridi su vrsta masnoa koje nalazimo u k i koje se
mjere posebnim testom. Istraivanja pokazuju da razina trigiceri
da via od 1 90 mgdl za ene i via od 400 mgdl za mukarce moe
poveati opasnost od obolijevanja od sranih bolesti.
Kakvaje korist od sniavanja kolesterola?
Odgovor na vae pitanje daje ispitivanje koje je 1984. g.
izvreno na 3800 mukaraca s pOvienim kolesterolom. MukarCi
su dobivali ili lijek za sniavanje kolesterola ! placebo. Skupina
mukaraca koja je dobivala lijek snizila je kolesterol za 9 posto. a
to je za 1 9 posto smanjilo rizik od sranog napadaja. u usporedbi
s grupom koja je dobivala placebo. Na osnovi rezultata tog
istraivanja. za svakih l posto sniavanja kolesterola opasnost od
sranog napadaja opada za 2 posto. (To ne znai da ljudi trebaju
uzimati lijekove za sniavanje kolesterola. Zapravo. u mnogm
sluajevima pravilna prehrana i vitamini djeluju podjednako dobro
i izazivaju manje nuspojava. )
248
I Nf ZNAMO O MA5NOMA
, v ,
DOBRE MASNOCE, LOSE MASNOCE
v ,
VODIC KROZ MASNOCE U PREHRANI
Nisu sve masnoa jednake. Ima mnogo razliitih vrsta mas
noa u hrani koju jedemo. Neke su od njih korisne. a neke vrlo
opasne. U ovom odlomku opisat u razne vrste masnoa - neke su
dobre. neke loe. a neke gozne.
Masnoe u prehrani dolaze u tri oblika: zasiene, polineza
siene i mononezasiene masnoe. Te tri vrste masnoa razlikuju
se po kemijskoj strukturi. to jest po broju molekula vodika.
t
o
vie molekula vodika masnoa sadri. to je zasienija. Polineza
siene i mononezasiene masnoe imaju manje molekla vodika.
Masnoa veoma deblja: gam masnoe ima 9 kalorija. bez
obZira na vrstu masnoe. (Proteini i ugjikohidrat imaju 4 g kalorija
po gau. )
ZASIENE MASNOE
Zasiene masnoe nalazimo prije svega u hrani ivotinjskog
podrijetla. kao to su masni dijelovi govedine. svinjska mast i salo.
mlijeni proizvodi od punomasnog mlijeka i janjetina. Manje
zasienih masnoa ima u piletini. ribi i nemasnim dijelovima
govedine. Biljni su izvori zasienih masnoa maslac od kikirikija i
kokos. Zasiene su masnoe na sobnoj temperaturi u krutom
stanju. Problem kod zasienih masnoa jest to to one potiu tijelo
na poveanu proizvodnju kolesterola. posebno tetnog i LDL-ko
lesterola.
OSOBNI SAVJET Pokuajte oganiiti uivanje zasienih masnoa
na manje od 10 posto od svih kalorija koje tijekom dana unesete
u organizam. J edite samo najmanje masne dijelove govedine i bijelo
meso peradi. a bez koe. Ribu pripremajte bez ulja. Pripazite na
koliinu! (Zdrav obrok mesa velik je priblino kao snop igaih
karata.)
249
HkNA KO LJEK
POLINEZASIENE MASNOE
Polinezasiene masnoe nalazimo u biljnim uljima i margarinu
dobivenom iz biljaka. Te su masnoe glavni izvor linoleine kiseline
za tijelo. koja je neophodna za nastajanje stanica i normalno
funkcioniranje ivanog sustava.
Dokazano je da visoko polinezasiena ulja. kao to je ulje
afranike. kukuruzno i suncokretovo ulje. snizuju kolesterol u k.
Meutim. neke vrste polinczasienib ulja mogu zapravo povisiti
kolesterol. Neka polinezasiena ulja i svi margarini prolaze postu
pak zvan hidrogenacija kako bi ih se uinilo korisnima za peenje
i produilo njihovu trajnost. Tim postupkom nastaju tvari zvane
transmasne kiseline koje djeluju u tijelu kao zasiene masnoe. tj.
potiu nastajanje kolesterola. Istraivanja su pokazala da ljudi koji
jedu puno hidrogeniranih polinezasienib ulja i margarin imaju
viu razinu kolesterola nego oni koji ih ne jedu. (No. to ne znai da
se trebate vratiti na maslac. Maslac je jednako tako lo. ako ne i
loiji. j
Osim toga. prehrana bogata polinezasienim uljem povezuje
se s nekim vrstama raka i stvaranjem unih kamenaca. Nekoliko
je istraivanja pokazalo daje polinezasieno ulje podlono oksida
tivnim oteenjima. procesima u tijelu koji su moda uzrok nekih
vrsta sranih oboljenja i raka.
OSOBNI SAVJET Upotrebljavajte nehidrogenirana Ulja. Kupujte
samo nehidrogenirani. tekui margarin i tedljivo ga koristite.
Dijeti margarin i tekui margarin sadre manje transmasnih
kiselina. Nemojte jesti vie od 1 0 posto od sveukupnih vaih
kalorija u obliku polinezasienih masnoa.
MONONEZASIENE MASNOE
Mononezasiene masnoe nalazimo u uobiajenom ulju za
kuhanje. ukljuujui maslinovo Ulje. canola Ulje. ulje od kikirikija
i neke vrste suncokretova ulja i ulja afranike. Mononezasieno ulje
- posebno maslinovo ulje - ima koristan Uinak na kolesterol u
k. Nekoliko je istraivanja pokazalo da. premda maslinovo ulje
nema nikakav utjecaj na sveukupni kolesterol. ono moe poveati
koliinU HDL-a ili korisnog kolesterola. Osim toga. istraivai u
250
T NE ZNAMO OMA5NOAMA
Izraelu nedavno su otkrili da je maslinovo ulje manje podlono
oksidativnim oteenjima nego polinezasieno ulje. Vjeruje se da
su oksidativna oteenja lipida u k gavni faktor rizika za nasta
janje ateroskleroze.
Dobri izvori mononezasienib ulja jesu takoer bademi, avo
kado, vonjaa i ki.
OSOBNI SAVJET Pokuajte nadomjestiti druge masnoe u svojoj
prehrani s vie mononezasienib masnoa, posebno s maslinovim
Uljem. Premda je maslinovo ulje zdravo, ono sadri puno kalorija
i zato ga upotebljavajte tedljivo. Jedna ili dvije lice na dan za
kuhanje ili salatu dovoljno je.
UPOZORENJE PROITAJTE NALJEPNICE!
Tvorniki pripremljena i obraena hrana moe sadravati
veoma mnogo masnoa svih vrsta, a posebno zasienih i hidroge
niranih polinezasienih masnoa. Osobito izbjegavajte pecivo
(croissantl, utipke, ajne kolaie s maslacem, pecivo s maslacem
i kekse iz pekarnice jer oni sadre puno masnoe. Potraite proiz
vode koji sadre malo masnoe i upotrebljavajte ulje od canole,
afranike ili samo djelomino hidrogenirana ulja. Tropska ulja (kao
to je palmino i kokosovo) mogu, slino kao i zasiene masnoe,
povisiti kolesterol.
BR HRANA: JO LOIJA OD MARGARINA
Najloija od svih jesu hidrogenirana biljna ulja koja se upotre
bljavaju za prenje u restoranima brze hrane. Ta ulja sadre vee
koliine transmasnih kiselina nego margarin. Ne jedite ih!
PRi
i O ORASIMA
Orasi su hrana koja kri sva pravila. Orasi daju izmeu 70 i
90 posto svojih kalorija ba na raun masnoe. Zato su tetni. zar
ne? Grijeite! i se da po!inezasiena masnoa iz oraha ima
koristan uinak na kolesteroL Nedavno je istraivanje pokazalo da
su ljudi koji su drali dijetu s puno oraha (to znai: 20 posto svojih
dnevnih kalorija dobivali su od oraha) snizili svoj sveukupni kole
sterol za 1 2 posto. Poznati su takoer podaci o istraivanju na
26.000 pripadnika Adventistike crkve. Oni ljudi koji su jeli kk
riki. orahe ili bademe bar pet puta na tjedan. imali su u prosjeku
za seda godina dui ivot nego drug u opoj populaciji i znatno
manji broj sranih napadaja. Imajte na umu da orasi moda nisu
bili jedini razlog zbog kojega su ti ljudi bili zdravi. Pripadnici
Adventistike crkve ne piju. ne pue i ne jedu meso. a sve to moe
pridonijeti zdravijem nainu ivota vie nego uobiajeni ivoti stil
veine ljudi. Ipak. istraivai su uvereni da orasi imaju vanu ulogu
u njihovoj poveanoj dugovjenosti.
Ako elite svojoj prehrani dodati orahe. ne zaboravite izbaciti
iz drugh jela jednak broj kalorija koje ete unijeti orasima jer ete
se inae vrlo brzo udebljati. Samo 30 g oraha Ima 1 70 kalorija i s
time se ne treba aliti.
254
IO Nf ZNAMO O MA5NOMA
UOBiAJENE ZBLUDE O HRANI
Zainjena hrana moe izazvati ulkus.
Ljudi su ulkus ( ir) godinama pripisivali svemu - od stresa
do zaina (kao to su ljuti feferoni. odnosno ili. seuanska
hana itd. ) . Meutim. nedavna su istraivanja pokazala da
je za najmanje 90 posto svih sluajeva ulkusa povezano s
bakterijom Campylobacter pylori, a lijek je obian atibio
t. Premda je ta bakterija prisutna kod veine ljudi. sao
e se kod nekih pojaviti ulkus. Zapravo. premda zainjena
hrana moe pogorati stanje kod malobrojnih pojedinaca.
genetika iga vaniju ulog u odreivanju koje e osobe
oboljeti od ulkusa. Puenje. kava (ak i bez kofeina) i alkohol
mogu potaknuti izbijanje ulkusa.
Smrznuti jogurt nije prava poslastica. on je zdrava hrana.
Premda veina vrsta smrznutogjogurta ima maje masnoa
i kalorija nego mnoge vrste sladoleda. on ipak sadri puno
eera. Osim toga. on ne sadri istu koliinu aktivnih kul
tura kao obini jogrt i nije toliko zdrav. Ne jedite previe
smrznutog jogurta u lanom uverenju da jedete zdravu
hranu. radije pOjedite pola alice tvrdog ili alicu tekueg
jogurta. Takoer pripazite na dodatke preljeva od vrhnja ili
okolade - oni esto sadre i masnoe i kalorije.
Sok je bolji od uivanja voa i povra.
Pravljenje sokova postalo je u posljednje vrijeme prava
moda pa sve vie i vie ljudi kupuje sokovnike. Premda su
sokovi svakako bolji od osvjeavjuih pia. ne zaboravite da
sa sokom takoer moete dobiti puno dodatnih kalorija. Na
primjer. aa soka od jabuka ima 1 15 kalorija. a aa
naranina soka 1 10. Za razliku od sveeg voa ili povra.
sok ne sadri vlakna niti vam moe dati osjeaj sitosti koji
vas sprjeava da previe jedete.
Sendvii debljaju. a salate ne.
Katkad da. katkad ne. Obina salata od sveeg povra.
zainjena limunom. maslinovim Uljem ili niskokalorinim
umakom dobar je izbor i ne sadri puno kalorija. I sigurno
je bolja od bogatog sendvia. Meutim. mnogi ljudi pogeno
misle daje dobra i salata koju stave na svoj tanjur uzimajui
255
HkNA KO LJEK
i vitine sa salatom, gdje je uz nekoliko listova zelene salate
dodano puno komadia sira, maslaca, sjeckane unke i
tunjevine s majonezom, Nije tako! Bilo bi bolje da ste
umjesto toga uzeli komad bijelog pureeg mesa na kruhu od
cjelovitog zrnja, s goruicom, zelenom salatom i rajicom.
Sve to je 'prirodno, zdravo je.
Prirodno nije sinonim za zdravo. Zapravo, mnog su jaki
karcinogeni prisutni u .prirodnoj ha. Npr. alatoksin -
plijesan koju obino nalazimo u kikirikijU, maslacu od
kikirikija te drugom vou i povru - poznati je karcinogen.
Kuhano meso sadri karCinogene tvari. U veini sluajeva
nae je tijelo sposobno unititi te karcinogene prije nego to
prouzroe bilo kakvu tetu. Meutim, dobra prehrana moe
pojaati nau obranu od takvih tetih tvari.
256
Dvanaesto poglavle
DODACI HRANI (ADITIVI )
U
hrani ima na stotine dodataka i veina nas - osim ako nismo
strastveni itai Sitnog tiska - o tome nema pojma. Dodaci se
stavljaju u hranu kako bi sprijeili kvarenje, poboljali okus,
produili trajnost, pa ak i kao sredstvo koje proizvoau pomae
sniziti trokove proizvodnje. Sa svakodnevnom hranom jedemo i
brojne kemikalije. Premda se veina njih smatra bezopasnima, to
mnoge i jesu, neke nisu tako bezazlene. Na naem popisu nalazi se
20 dodataa hrani, za koje mislim da bl ih trebalo izbjegavati jer
mogu uzrokovati probleme mnogm ljudima. Gotovo svi oni nalaze
se na popisu FDA, koji ih priznaje kao sigurne aditive. To znai da
se mogu prodavati bez odobrenja FDA i da ih se moe konzumirati
u neoganienim koliinama. Naravno da se proizvod moe brisati
s popisa .sigurnih ako se dokae daje opasan, a u meuvreme
nu, dok se to ne dogodi i dok ga ne povuku s tita, milijuni ga
ljudi mogu troiti.
EARLOVI H DVADESET GROZNIH
Alginska kiselina
Ovaj dodatak moe se nai u sladoledu, sirnim namazima,
zainima za salatu I slinOj hrani. Preliminarna istaivanja poka
zUju da alginska kiselina moe uzrokovati abnormalan razvoj
fetusa i zato sam uvjeren da bi bilo najbolje da ga ene koje
pokuavaju zanijeti izbjegavaju, kao i trudnice i dojilje.
257
HkNA KO UEK
Aluminij
Aluminij se na veliko upotrebljava u mnogm proizvodima -
od bijelog brana (kako bi se sprijeilo slepljivanje) do obraenih
sireva (kako bi se olakalo topljenje) i pasta za zube (kao abraziv) .
Premda je ova teorija sporna. mnog su strunjaci uvjereni da je
aluminij povezan sa senilnom demencijom i problemima pamenja
te moe zapravo biti ak uzrok Alzheimerove bolesti. Osim toga.
aluminij moe uzrokovat tekoe s bubrezima. ulkus usta. probav
ne smetnje kao to je kolitis. a moe i ometati normalnu apsorpciju
drugh minerala. Dok se ne obave daljnja istraivanja. koja bi
trebala potvrditi daje aluminij bezopasan. preporuio bih vam da
ga izbjegavate.
Benzaldehid
Ovaj dodatak. koji se upotrebljava u mnogm tvorniki pri
premljenim jelima. moe kod nekih ljUdi izazvati depresiju.
Benzoika kiselina
Ovaj uobiajeni dodatak. koji nalazimo u mnogim eleima.
demovima. margarinu i bezalkoholnim piima te drugm pre
hrambenim proizvodima. moe izazvati koni osip i probavne
poremeaje kod ljUdi svih godina te hiperaktivnost kod djece. Ako
moete. izbjegavajte ga.
BHA odnosno BHT (Butilirani hidroksianizoi il i
butilirani hidroksitoluen)
Ovaj dodatak. koji je u Engeskoj zabranjen. moe izazvati
oteenja jetre i bubrega. smetnje ponaanja u djece. a moe i
oslabiti imunoloki sustav.
Bromirano biljno ulje
Ovaj dodatak moe uzrokovati uroene defekte i smetje rasta
kod djece i FDA ga ne ubraja meu bezopasne dodatke. Meutim.
258
DODAC/ HkNl |ADlTlv|I
on se ipak jo upotrebljava u nekoj hrani i zato bi ga trudnice, dojilje
i djeca tebali izbjegavati.
EDTA (Etilendiaminotetraacetna kiselina i njene soli)
Ovaj uobiajeni konzervans moe izazvat nadraenost (upale)
koe, oteenja bubrega, probavne smetnje i neravnoteu minerala
u tijelu.
Hidrolizirani biljni protein
Protiv ovog su dodatka dva argumenta. Kao prvo, on sadri
MSG (natrijev glutam1nat) i veoma mnogo soli. Drugo, moe uzro
kovati oteenja mozga i ivanog sustava kod djece.
Kalijev bromat
Ovaj dodatak esto se koristi u pekarskim proizvodima i moe
izazvati poremeaje u ivanom sustavu, radu bubrega i probavnih
organa. Pokuajte ga izbjei.
Karagen
Karagen, koji se korist za zgunjavanje, moe uzrokovati
ulcerOZni kolitis i kolits, a suja se i da je kancerogen.
Monogliceridi i digliceridi, aceti lirani monogliceridi i
digliceridi
Ovaj dodatak, koji nalazimo u soji, kik1rikiju ili nekim proiz
vodima na bazi masnoa, moe kod nekih ljudi izazvati alergjske
reakcije.
Natrijev glutaminat (MSG)
MSG je doao na lo gas kad je postao povezan s tzv. ,sindro
mom kineskih restorana, koji se Oituje u lupanju srca, glavobolji
i slabosti miia, nakon uivanja kineske hrane koja sadri t,
259
HRNA KO UEK
kineskim kuharima omiljeni dodatak. MSG moe izazvati mu
ninu, visok krvni tlak, svrbe i druge alergjske reakcije. Svatko
tko je imao bilo kakve tekoe nakon to je jeo kinesku hranu,
trebao bl izbjegavati taj dodatak. Takoer mislim da bi ga trebale
izbjegavati i trudnice i dojilje.
Nitrati
Ovi dodaci sprjeavaju botulizam (trovanje pokvarenim koba
sicama i konzerviranom hranom - op. prev. ) i zato se koriste u
mnogm vrstama hrane.
Meutim, oni uzrokuju stvaranje vrlo snanog karcenogena
zvanog nitrozamin u elucu i mogu biti vrlo opasni. Zato, ako
moete, izbjegavajte ih i oganiite njihovo uivanje.
Parafini (vosak)
Voskovi, koji se svrstavaju u kemijske konzervanse, iroko se
primjenjuju na vou, povru i slatkiima kako bi im dali sjajan i
lijep izged te sprijeili gubitak vlage i kvarenje. Voskovi se prave
od biljnih ulja, derivata palmina ulja, sintetikih smola (koje se
takoer koriste za latenje automobila i podova) te drugh materi
jala. Neki ljUdi, posebno oni koji su alergni na aspirin, mogu biti
alergni na mnoge vrste voska, ovisno o njihovim sastojcima. Ti bi
ljudi trebali guliti voe i povre i kupovati ono koje nije obraeno
voskom. Osim toga, vosak moe vezati Insekticide i fungcide, tako
da ih je nemogue isprati s plodova. Ako imate priliku, kupujte
proizvode na selu i na trnici gdje se voe i povre brzo proda pa
zato nije obraeno voskom. Ako nemate t priliku, porazgova
rajte sa svojim mjesnim trgovcem o mogunosti da narui i prodaje
i prirodne, tj . neobraene plodove voa i povra.
Propil galat
Ovaj se dodatak povezuje s tekoama u radu bubrega i jetre
te poremeajima probavnog sustava. Mislim da taj proizvod nije
bio pravilno ispitan te bi ga zato trebalo izbjegavati, ako je mogue.
Obino ga nalazimo u kombinaciji s BHT i BH, a to moe jo
poveati negativne uinke t dodataka. (U Engleskoj je zabranjeno
260
DODACl HkNl (ADl!lv)
dodavati propil galat u hranu za dojenad i hranu namijenjenu
djeci. )
Slastiarska glaura
Slastiarska glazura iroko se primjenjuje na kolaia i lije
kovima kako bi se dobila glatka i sjajna povrina. Jo nisu raena
nikakva ispitivanja koja bi procijenila sigurnost toga proizvoda pa
ga je zato bolje ne upotrebljavati.
Smola akacije (gumiarabika)
Ovaj dodatak, koji se esto upotebljava u gazurama za
smrznute sladoledne kolae i sladoled, vakae gme i bezalkohol
na oSvjeavajua pia, moe izazvati blage, ali i teke napadaje
astme te koni osip kod ljudi. Kod breih ivotinja uzrokovao je
ak i smrt.
Ljudi koji pate od alergja i trudnice trebali bi izbjegavati smolu
akacije jer moe izazvati, kod posebno osjetljivih pojedinaca,
uroene defekte. Dojilje i ene koje pokuavaju zaeti svakako bi
trebale izbjegavati taj
d
odatak.
Sulfiti
Ovi su dodaci izbrisani s popisa sigurnih tvari jer mogu izazvati
ozbiljne alergjske reakcije kod astmatara i ljudi koji su veoma
alergni. Zapravo, ak se nekoliko smrtnih sluajeva pripisuje
sulfitima. Sulfiti se koriste u vitrinama sa salatama (u restoranima)
kako bi sprijeili da boja izblijedi, zatim u mnogm vinima te kao
konzervans u mnogm razliitim vrstama hrane. Ako se u resta
uracijama u vitrinama sa salatom koriste sulfiti, i u trgovinama
voem i povrem, vlasnici su po zakonu dUni upozoriti na to.
Meutim, moe se dogoditi daje proizvod obraen sa sulfitima ak
prije nego to je stigao u voarnicu, zato ljudi koji su osjetljivi na
sulfite ne bi trebali jesti salatu iz vitrina sa salatom po restoranima.
Sulfit takoer unitavaju vitamin BI u hrani.
261
HkNA KO UK
Ljudi koji su osjetljivi na sulfite trebali bi sa sobom nosit vrpcu
za sulfite (indikator) . koju mogu nabaviti u ljekarni. Vrpca e
pocrvenjet ako doe u dodir s hranom koja je obraena sulfitima.
Umjetne boje
Umjetne boje esto se upotrebljavaju u prehrambenoj indus
triji.
TO ZNA
i IME?
RAZUMIJEVANJE NOVIH IZRAZA
Prije nego to su na snagu stupile ove odluke savezne vlade,
proizvoai su mogi svaki proizvod nazvati .lakim, .nemasnim
ili .s malo masnoe. Prema t novim pravilima, ovi i slini
termini sada su stogo odreeni.
Malo masnoe: PrOizvod koji nosi taj naziv smije imati 3 g i
manje masnoe po jednom normalnom obroku.
Nemasno: Taj se naziv odnosi na meso i perad koja sadri
manje od 10 posto masnoe, manje od 4 g zaSienih masnoa i
manje od 95 mg kolesterola na 100 gama.
Vrlo nemasno: Kako bi dobilo taj naziv, meso i perad mora
imati manje od 5 g masnoe, manje od 2 g zasiene masnoe i manje
od 95 mg kolesterola na 100 g.
266
ClIAN)f lZMfU kfDOvA: kZUMl}fvAN)f NAL)fNlC
Malo kaloria: PojedInaana hrana koja nosi taj naziv ne smije
sadravat vie od 40 kalorija po normalnom obroku.
Lagano: Taj naziv odnosi se na hranu koja ima za treinu
manje kalorija nego slini proizvodi i Ima upola manje masnoa.
(Na naljepnici mora pisati kOjih.) Ako se rije lagano upotrebljava
za opis okusa, mirisa i boje, mora se tono napisati na to se izraz
odnos!. Izraz .lagano moe takoer znaiti da proizvod sadrI
upola manje natrlja nego uobiajeni prizvodi, al onda se to mora
jasno naznaiti.
Bez masnoa: Taj se izraz odnOSI na hranu koja sadrI 0,5 g
masnoe po obroku (I bez dodatka masnoe i ulja).
Smanjene masnoe: Ima najvie upola masnoa kao proizvod!
sline vrste.
Malo natrlja: To znai 1 40 mg natrlja i manje po normalnom
obroku.
Malo kolesterola: To znai da hrana ne sadri vie od 20 mg
po normalnom obroku.
Bez kolesterola: Taj izraz odnOSI se na svaku hranu koja Ima
2 m
g
. i manje kolesterola po obroku I manje od 2 g zasienih
masnoa po obroku. ( Zasiene masnoe potiu proizvodnju kole
sterola u tijelu. )
Dobrl izvori: Hrana moe biti nazvana dobrim izvorom
vitamina ill drugh hranjivih tvari ako daje najmanje 1 0 posto od
dnevne potrebne vrijednost tog proizvoda .
Vrlo dobar izvor: Vrlo dobar izvor neke
hranjive tvari mora
osiguravati najmanje 20 posto od dnevne potrebne vrijednosti.
Iznimka od pravila: Mlijeko koje sadri 2 posto masnoe,
premda ne udovoljava standardu od 3 g masnoe po obroku ( taj
sadrI 5 gl . moe nositi naziv .mlijeko s malo masnoe .
RUMIJEVANJE DRUGIH NALJEPNICA
to znai organski?
Organski je openiti pojam koji znai daje hrana proizvedena
i obraena bez upotrebe pesticida, umjetnih gojiva, fungcida,
voska i drugh kemijskih dodataka. Nekada se naziv organski
upotrebljavao vrlo slobodno i mnoga je hrana nosila taj naziv
267
HkNA KO LEK
premda nije bila bez kemikalija. U rujnu 1 993. g. poeo je vaiti
zakon o organskim standardima i u njemu je bilo odreeno da
svaka hrana koja nosi taj naziv mora udovoljavati nekim strogo
utvrenim kriterijima. Kao prvo, imaje na kojem se proizvodi
organska hraa moraju nadzirati dravni ili privatni inspektori
kako bi se uverili da proizvodnja Vili prerada doista udovoljava
standardima koji se zahtijevaju. Organska se hrana zatim oznaava
i dostavlja u trgovine ili distributerima u posebno oznaenoj am
balai. Potroai onda mogu traiti u voarnici ili trgOvini certifikat
kako bi se uverili u autentinost proizvoda.
Organska hrana ne znai daje hrana stopostotno bez kemika
lija. Do kemijskog zagaenja moe doi na mnogo raznih naina:
umjetno gojivo moe dospjeti u zemlju s vodom za navodnjavaje
ili moe vetar prenijeti pestieide s jednog polja na drugo. Ipak,
organski proizvodi usprkos tome sadre daleko maje kemikaja
nego uobiajeni proizvodi i ne obrauju se namjerno kemikalijama,
npr. voskom ili nekim rasprivaem. Neto su skuplji od uobiaje
nih proizvoda, a mislim da i vrijede svoju Cijenu.
ivotinja koja je
bolesna i pokazuje znakove bolesti nije dobra za koer-hranu.
Piletina i drugo meso rutinski se soli, a to moe unititi neke
baterije. Meutim, taj dodatni natrij moe nakoditi ljudima koji
imaju visok krvni tlak.
Ljudi koji su alergni na mlijeko ili koljke mogu upotreblja
vati koer-hranu ako ele izbjei te proizvode. Kao biste izbjegi
mlijene proizvode, jednostavno kupite koer-hranu s oznakom M
i s naljepnicom na kojoj pie da proizvod nije mlijeni.
269
etrnaesto poglavlje
PRiA O ZRAENJ U HRANE
K
ada se govori o hrani koja zra!, ovjek odmah pomisli na
hranu koja svijetli u tami. a u stvarnosti ozraena hrana
izgleda ba kao i svaka druga hrana. a upravo je to i razlog
za zabrinutost.
U procesu ozraivanja hrana se bombardira s niskom radio
aktivnou iz radioaktivnog izotopa. Svrha je tog postupka unititi
bakterije. gjivice. insekte i mnoga druga tetna bia koja mogu iriti
bolesti. Hrana ne postaje radioaktivna. a. ipak. zraenje moe
prouzroiti druge promjene u molekularnoj struktri hrane. a
posebno se moe poveati broj slobodnih radikala (nestabilnih
molekula koje mogu uzrokovati mutacijU normalnih staica) te
mogu nastati I druge. potencijalno karCinogene tvari. Zagovornici
zraenja hrane istiu da karcinogeni nastaju i prirodnim putem u
mnoglm vrstama hrane. ali meni se ini ludost jo namjerno
poveavati koliinu karcinogena u hrani.
Osim toga. porast broja tvornica u kojima se provodi zraenje
hrane moe ugOZiti naselja u kojima se nalaze te tvornice. Isti
problemi koji mue nukleane elektrane. kao to je odlaganje
nuklearnog otpada i Sigurnost radnika. pojavljuju se i kad je rije
o t tvornicama odnosno pogonima.
Postoje takoer dokazi da zraenje moe prilino smanjiti
sadraj vitamina u hrani. Zapravo.jednimjejapansk istraivanjem
utvreno da je ozraeni krumpir izgbio priblino oko 50 posto
vitamina C. a ozraena pilea prsa oko 9 posto tiamina.
Ciljevi ozraivanja hrane - odravanje hrane zdravom - pri
lino su neuverljivi. Vlada SA-a procjenjuje da tijekom godine
oko est milijuna ljUdi oboli zbog trovanja hranom. premda neka
udruenja potroaa tvrde da je stvarni broj zapravo mnogo vei.
270
FRl O ZRLENJU HRNE
Oko 9000 ljudi ue svake godine zbog zatrovane hrane. Na
primjer, godine 1 992. u SAD-u je umrlo nekoliko djece koja su jela
hamburgere zatrovane bakterijom E. coli 0157:H7. Ta se bakterija
lako uniti zraenjem, ali isto' se moe postii i prav kuha
njem, ako se meso priprema na dovoljno visokoj temperaturi.
Zapravo, dobri sanitarni uvjeti i pravilni postupci - u dobro nadzi
ranim i voenim tvornicama za preradu mesa -mogu mnogo uiniti
na sprjeavanju nesrea kakva je bila ona uzrokovana bakterijom
E. coli. (To se posebice odnosi na bakteriju E. coli koja obino
zagauje meso kontaminacijom iz fekalija.)
Bez obzira na to je li hrana ozraena ili ne, Sigurnost hrane
koju jedemo jo je uvijek velik problem. Zraenjem se ne unitavaju
sve bakterije, a hrana se moe zagaditi i nakon zraenja ako se s
njom ne rukuje kako treba i dovoljno oprezno.
Govorei o raspravama koje se vode vezano za zraenje hrane,
treba dodati da je dosad bilo vrlo malo istraivanja dugorOnih
uinaka koje ozraena hrana moe imati na ljude. Mi jednostavno
ne znamo hoe li se zraenje hrane za deset ili dvadeset godina
pokazati tetnim. Zbog svih navedenih razloga mislim da zraenje
hrane nije dobro. Ipak, ini se da e USDA dopustiti zraenje hrane.
Zato emo mi potroai morati poduzeti korake kako bismo sami
sebe zatitili.
Kao prvo, mnoge su drave ve zabranile prodaju ozraene
hrane i ako ivite u jednoj od njih, moete biti mirni i sigrni da
271
HkNA KAO lfK
hrana koju kupujete u vaim trgovinama nije bila ozraena. Ako
niste takve sree. morate uistinu paziti to kupujete. Posljednji
zakonski propisi zahtijevaju da ozraena hrana mora imati poseb
nu oznaku (cvjet dobroudnog izgleda u prekinutom krugu) kako
bi kupci znali da je hrana bila posebno obraena. Ako naiete na
hranu s takvim znakom. nemojte ju kupiti. Ipak. ne moete biti
sigurni je l hrana koju posluuju u restoranima bila ozraena. Zato
bi korisnici usluga trebali zahtijevati od vlasnika restauracija i
proizvoaa hrane da ne upotrebljavaju ozraene proizvode. Dok
ovo piem. nekoliko je veih tt ve odluilo. i to zbog pritiska
javnosti. da nee zraiti hranu.
272
HRANA
Z
v
ZIVOT
Petnaesto poglavlje
NOVI VEGETARIJANCI
K
ada sam odrastao u Kanadi. vegetarijanci su smatrani uda
cima. Danas je. meutim. vegetarijanstvo prilino uobiajeno.
Zapravo. prema podacima koje je u Wellness Letter objavilo
Sveuilite iz Berkeleya u Kaliforniji (University of Berkeley). oko
5 posto Amerikanaca. tj. dvanaest milijuna ljudi. tvrdi da su
vegetarijanci.
Nije teko shvatiti zato vegetarijanska prehrana privlai toliki
broj ljudi. Neki ljudi odbacuju meso iz vjerskih ili moralnih razloga
(na primjer. pripadnici Adventistike crkve). ali mnog drug imaju
prije svega na umu vlastiti interes. Vegetarijanska je prehrana u
osnovi zdrava: sadri puno voa. povra i vlakana te relativno malo
masnoa. posebno zasienih masnoa. Zapravo. nekoliko je
istraivanja pokazalo da vegetarijanci ive due. imaju nii krvni
tla i nii kolesterol te boluju od manje bolesti nego ljudi kojih je
prehrana bogata mesom. Na primjer. nedavno istraivanje u Nje
makoj pokazalo je da ljudi koji su samo djelomino vegetarijanci
(oni rijetko jedu meso) imaju ti puta manje sranih oboljenja i dva
puta manje obolijevaju od raka nego drug. U svojoj knjizi Dr. Dean
Ornish's Progam for ReverslngHeart Disease. dr. Ornish propisu
je vegetarijansku prehranu sranim bolesnicima. uz tjelesnu aktiv
nost i tehnike za prevladavanje stresa. Na osnovi podataka koje je
dr. Ornish dobio svojim istraivanjima. kod bolesnika je dolo do
izvanrednih poboljanja u roku od godinu dana. a bili su ak i u
boljem stanju nego mnogi koji su bili operirani ili su uzimali jake
lijekove.
Postoje mnog tipovi vegetarijanstva. a u ovom odlomku opisat
u glavne:
275
HkNA KO lEK
o Vegetarijanci koji ne jedu na hranu ivotinjskog podri
jetla, kao ni mlijene proizvode.
o
Laktovegetarijanei koji jedu mjene proizvode, uz biljnu
hranu (voe, povre i itarice) .
o Ovolaktovegetarijanci, koji jedu jaja, uz mjene proizvode
i biljnu hranu.
o
Peskovegetarijanci koji jedu ribu, u mlijenu i biljnu hranu
(te katkad jaja).
o Kvazivegetarijanci koji mogu jesti male koliine piletine i
ribe, uz mlijene proizvode i jaja. Kvazivegetarijanci obino
ne jedu crveno meso (premda znam neke kOJI si jednom ili
dva puta na godinU priute velik odrezak).
Premda je vegetarijanstvo u osnovi pametno i zdravo, vegeta
rijanci moraju voditi rauna da dobivaju dovoljno vitamina, mine
rala i drugh hranjivih tvari. Roditelji kojih su djeca vegetarijanci
moraju posebno voditi rauna da ona imaju uravnoteenu i dobro
zaokruenu prehranu.
v
PROTEI NI : PRAVA VRSTA I PRAVA KOLleiNA
Iznenaujue je da veini vegetarijanaca nije teko dobiti do
voljno proteina premda je u amerikoj prehrani meso njihov glavni
izvor. Amerikanci zapravo pojedu u prosjeku dva puta vie proteina
nego to i je potrebno. (RA za proteine jest 50 g na dan.
Meutim, mnog Amerkanci konzumiraju vie od 100 g proteina
na dan.) Mnog strunjaci zapravo misle daje ak i 50 g proteina
previe. Oni navode rezultate istraivanja koji dokazuju da prehra
na bogata proteinima moe biti povezana s veom stopom obolje
vanja od raka.
Ipak, nitko ne osporava injenicu daje prava koliina proteina
vana za normalan rast i odravanje tjelesnih tkiva. Proteini se
sastoje od manjih jedinica zvanih aminokiseline, koje se kombini
raju na razliite naine te tvore razne stanice i 1elesna tkiva. Ima
22 razliite aminokiseline: etrnaest ih moe tijelo samo proizvesti,
a osam drugh, nazvanih esencijalne aminokiseline, mora dobiti iz
hrane. (Osam esencijalnih aminokiselina jesu: izoleUCin, leucin,
276
NOvl vECETARANCl
lizin. metionin. fenilalanin. treonin. triptofan i va1in. Deveta amino
kiselina. histidin. bitna je za djecu.)
Hrana ivotinjskog podrijetla - meso. jaja i mlijeni proizvodi
- ima proteine koji sadre svih osam esencijalnih aminokiselina. a
i neke druge. Biljna hrana obino ne sadri svih osam esencijalnih
aminokiselina (uz iznimku proteina iz zrnja soje. mlijeka soje i u
nekim vrstama ita) . Oito je dakle da laktovegetarijanci i ovolak
tovegetarijanci - ljudi kojijedu mlijene proizvode ili mlijene ijaja
- mogu lako osigurati potrebnu koliinu esencijalnih aminokiseli
na. Vegetarijanci koji izbjegavaju sve proizvode ivotinjskog podri
jetla. to e tee postii. Ipak. taj se problem moe prevladati
uivanjem razliitih kombinacija biljne hrane. Na primjer. esenci
jalne aminokiseline kojih nema u itu prisutne su u mahunarkama.
Tako nam obrok rie i gaha. ili obrok peenoga gaha i kruha od
cjelovitog zrnja. i sendvi od maslaca od kikirikija. moe osigurati
svih osam esencijalnih aminokiselina. Kad kombiniramo dvije raz
liite vrste hrane kako bismo dobili osam esencijalnih aminokiselina.
to zovemo komplementranje proteina.
Nekada se mislilo da komplementarne proteine treba jesti
zajedno i odjednom da bi bili Uinkoviti. a sada znamo da ete. sve
dok jedete dovoljno komplementarnih proteina tijekom dana. do
biti sve potrebne proteine.
VITAIN B1 2
Vitamin B1 2 nuan je za stvaranje crvenih ki stanica i
pravilno iskoritavanje folne kiseline. Pomanjkanje vitamina B12
moe uzrokovati pernicioznu anemiju koja moe biti smrtonosna.
Vitamin B1 2 vrlo je vaan vitamin i. na alost, ima ga samo u hrani
ivotinjskog podrijetla (meso. riba. jaja i mlijeni proizvodi). Jedno
je istraivanje pokazalo da je kod dojenadi ije su majke bile
vegetarijanke zamijeeno pomanjkanje vitamina B12. Zato bi vege
tarijanCi koji ne jedu na hranu ivotinjskog podrijetla -
pogotovo dojilje - trebale uzimati dodatak vitamina B12 (RDAje 2
mcg).
277
HkNA KO lfK
CINK
Vegetarijancima koji ne jedu jaja ili hranu iz mora vjerojatno
nedostaje toga minerala. Premda cinka ima u nekoj biljnoj hrani.
on se nalazi u obliku koji se tee apsorbira nego cink iz hrane
ivotinjskog podrijetla. Proizvodi koji se dobivaju iz kvasca i brana
napravljenog od cjelovitog ita mogu pomoi u apsorpciji cinka jer
blokiraju inhibitore cinka. Dobri vegetarijanski izvori cinka jesu
sueni gah. lea. orasi i sjemenke.
KALCIJ
Postoji bojazan da ljUdi koji ne jedu mlijene proizvode nee
dobiti dovoljno toga materijala za izgadnju kostiju. Meutim.
kalcija ima i u drugoj hrani osim mlijene. Na primjer. zeleno
lisnato povre (kao to su kelj i prokulice) . kalcijem obogaene
itarice i naranin sok. kalcijem obogaen tofu i tortilje (meksikan
ska lepinja od kukuruznog brana - op. prev.) te sjemenke sunco
kreta takoer su prilino dobri izvori kalcija. Zanimljivo je da
istaivanja pokazuju da vegetarijanci nemaju veu stopu oboljenja
od osteoporoze nego laktovegetarijanci ili ovolaktovegetarijanci.
Zapravo. neka istraivanja potvruju da prevelike koliine proteina
mogu ometati apsorpciju kalcija u tijelu pa tako moda vegetari
janCi. premda ne dobivaju istu koliinU kalcija kao nevegetarijanci.
mogu bolje apsorbirati kalcij koji dobiju.
ELJEZO
eljezo je drug mineral kojega ima u izobilju u mesu. a manje
u biljnoj hrani. Istraivanja su pokazala da posebno ene vegetari
janke imaju male koliine serumskog feritina (zalihe eljeza). a to
moe uzrokovati anemiju. Zato djevojke i ene koje imaju men
stuaCiju i koje su vegetarijanke trebaju voditi rauna da jedu
dovoljno hrane koja sadri eljezo. Dobri izvori eljeza jesu sueno
voe. itarice obogaene eljezom. sjemenke bundeve i sezamovo
sjeme. eljezo se bolje apsorbira ako se uzima s dobrim izvorom
e-vitamina. kao to su narane ili rajice.
278
NOvl vECF Akl)ANCl
KOMPLEMENTIRANJE PROTEI NA
Ovaj popis prikazuje kako moemo sastaviti jelovnik i
komplementrati proteine da bismo dobili kompletne proteine:
tjestenine od cjelovitog zrnja s pinjolama i povrem (lakto
vegetarijanci mogu dodati malo sira parmezana)
umak od ilija i smea ria
tortilja s gahom (laktovegetarijanci mogu dodati naribani
sir s malo masnoe radi poboljanja okusa)
maslac od vonjae na kruhu od cjelovitog zrnja
parmigana od plavih patlidana i sira s malo masnoe ili
nadomjestak od tofu-sira.
279
esnaesto poglavlje
NAJ BOLJ E STRANE KUHI NJ E
K
ako se Amerikanci udaljavaju od svoje standardne prehrane
.mesom i krumpirom, oni upoznaju kulinarsku tradiciju Iz
drugh dijelova svijeta. U ovom pogavlju bit e rijei o nekima
od najzdravijih svjetskih kuhinja i tome kako nam mogu koristti.
I MEDI TERANSKA PREHRANA I
Mediteranske zemlje imaju znatno manje sranih oboljenja
nego SAD. Zato su mnog istraivai uvereni da moda mediteran
ska prehrana prua zattu od sranih napadaja, kapi i drugh vrsta
kardiovaskulanih bolesti, kao i nekih vrsta raka.
Mediteranska prehrana nije posebno siromana masnoama.
Zapravo, ona sadri jednako masnoa kao uobiajena amerika
prehrana ili ak i vie. Na primjer, tipian Talijan konzumira
izmeu 35 i 40 posto svih svojih dnevnih kalorija u obliku masnoa
(u usporedbi s 37 posto u SAD-u) . Meutim, za razliku od Ameri
kanaca, Izvor masnoa mu je maslinovo ulje. Zasienih masnoa
(to su maslac i mast) . kao n drugh vrsta polinezasienih masnoa
(npr. kukuruzno ulje i ulje arake) nema u talijanskoj ki.
(Isto vrijedi i za ostale mediteranske kuhinje, kao to su panjolska,
gka, turska, sirijska, libanonska, egpatska i marokanska. )
Mnoga su istraivanja pokazala da maslinovo ulje poveava
koliinu HDL-a i .korisnog kolesterola, a smanjuje koliinu
LDL-a i .tetnog kolesterola. A ljudi ne ive samo od ulja i
verujem da ima i drugh, podjednako vanih razloga zbog kojih
mediteranska kuhinja tako dobro utjee na zdravlje.
280
NA)OL)E 5IkNE KHlN)E
Mediteranska je kuhinja bogata itom. mahunar kama.
sveim voem i povrem. ito i mahunarke odlian su izvor
vlakana koja mogu titti od raka debelog crijeva. Svee voe
i povre obiluje vlaknima. kao i betakarotenom i vitaminom
C te drugm vanim biljnim tvarima koje mogu tititi i od
sranih bolesti i raka.
U mediteranskoj prehrani ima malo industrijski preraene
hrane. koja je verojatno puna konzervansa i zasienih
masnoa te liena vlakana i hranjivih tvari.
Meso. koje je puno zasienih masnoa. jedu vrlo malo.
Plavi patlidan. rajica. paprika. enjak i luk ine osnovu
prehrane. Zanimljivo je da Nacionalni institt za rak (Natio
nal Cancer Institute) upravo tu hranu trenutano prouava
zbog njenih potencijalnih antikanceroznih svojstava.
Mediteranska prehrana takoer obiluje travama i zainima.
kao to su rumarin. timijan. kadulja i kumin. Mnoge od t
trava i zaina snani su antoksidansi koji mogu pomoi u
zatiti od ateroskieroze sprjeavanjem oksidacije LDL-kole
sterola. za kOji se vjeruje da ima gavnu ulogu u nastajanju
ploa u ilama. (Naslage ploa na stijenkama arterija mogu
sprijeiti protjecanje krvi u vitalne organe. ak i srce. )
U mnogm mediteranskim zemljama poslije veere piju
crveno vino. Crveno vino sadri resveratroi. tvar za koju se
vjeruje da sniava kolesterol.
OSOBNI SAVJET Meditenmska prehrana nije savrena ako ne
pazite. Naime. jo je uvijek mogue dajedete puno pogene hrane.
kao to je tjestenina obilno natopljena kremastim umakom i veliki
komadi sira. Ipak. premda ljudi na Mediteranu katkad ele zavriti
veeru sa sirom. oni ipak paze na veliinu obroka. Prosjean obrok
tjestenine ima izmeu 90 i 1 20 gama. a desert se sastoji od
komadia sira i velikog komada voa. Ako elite prihvatiti medite
ransku kuhinjU. ne prejedajte se i nemojte jednu vrstu zasienih
masnoa (npr. meso) zamijeniti drugom (sir).
281
HkNA KO lK
I AZIJ SKE KUHI NJ E I
Sve donedavno u SAD-u je kineska kuhinja bila najpoznatija
azijska kuhinja. Danas, meutim, moemo birati meu mnogm
azijskim kuhinjama, a svaka nudi neto posebno - i to se tie
okusa i zdravlja.
Kineska kuhinja
Sumnja da u Americi postoji ijedan grad koji nema bar jedan
kineski restoran. U New Yorku sam ih vidio i po dva i tri u jednoj
ulici. Za ljude koji trae brzo pripremljenu hranu koju mogu i
ponijeti kui, kineska kuhinja moe biti zdrava alternativa tipinoj
brzo pripremljenoj hrani. Za one poduzetnije koji vole kuhati,
kineska se jela relativno lako i brzo pripremaju.
Kineski kuhari upotrebljavaju puno povra i rie, a meso, ribu
i divlje ptice koriste samo kao zaine. Zapravo, tipian kineski
obrok sadri priblino tek jednu etvrtinu koliine mesa koju ima
zapadnjaki obrok. Postoje i druge vane razlike izmeu kineske i
zapadne kuhinje:
o
KIneska kuhinja obino je bogata vlaknima, a ima malo
masnoa.
o Kinezi ne jedu mlijene proizvode, koji su glavni izvor
zasienih masnoa u SAD-u.
o Industrijski pripremljena hrana i slatkii od rafmiranog
eera su rijetki.
o U kineskoj kuhinji puno se pri i pirja (obino u woku) , gdje
se hrana brzo skuha i ne izgubi puno od svojih vanih
vitaina.
Nekoliko sastojaka koji su uobiajeni u kineskoj kUhinji poz
nato je po svojim svojstvima koja tite od raka i sranih bolesti.
KIneska je kuhinja bogata povrem, ukljuujui mnogo povra iz
porodice krstaica, kao to je bok choy (kupus), cvjetaa i proku
lice. Ta je hrana bogata betakarotenom, vitaminom e te drugm
vanim vitaa i mineralima. Seuanska kuhinja, poznata po
svojim ljutim zainima, koristi ljutu papriku koja, izmeu ostaloga,
282
NA)8OL)E 5TkNE KHlN)E
.otvara zaepljeni nos, sniava kolesterol i pomae u smanjivanju
u pale kod artritisa.
Trave i zaini, kao to su umbir, luk, perin I enjak, koji
se esto koriste u mnogmjela, mogu tititi od kardiovasklarnih
bolesti i / i raka.
OSOBNI SAVJE Kineska jela, ako su pravilno pripremljena,
mogu biti izvrsna. No, ako su pripremljena pogeno i sadre
previe masnoe I soli, mogu biti i tetna. Kuhanje u wokuje dobro
ako upotrebljavate najmanje to je mogue ulja (moete sprijeiti
lijepljenje za posudu dodavanjem malo neslae kokoje juhe). Ako
veerate u restorau, izbjegavajte jako prenajelajer upijaju veoma
mnogo masnoe, kao i peeno meso I povre u umaku. Kad je god
mogue, jedite povre kuhano na pari. Naruite valjuke kuhane u
pari, zainjenu i kise1kastu juhu i hladnu tjesteninu u umaku od
sezama kao predjelo, a za gavno jelo uzmite nemasna rebra. Ne
dodavajte uInak od soje u jelo jer je vrlo slan. Zamolite da vam
obrok pripreme bez dodatka MSG, uobiajenog dodatka ha, koji
kod nekih ljudi moe izazvati muninu, gavobolje i vrtoglavicu.
Takoer izbjegavajte ukiseljeno i usoljeno povre jer moe biti
karcinogeno.
Japanska kuhinja
Premda je po proirenosti odmah iza kineske, japaska ku
hinja sve vie dobiva na popularnosti. Slino kineskoj, ona takoer
obiluje povrem, a meso, piletina i riba upotrebljavaju se tedljivo.
Meutim, u njoj se takoer upotrebljava mnogo proizvoda od soje
(ak vie nego u kineskoj) i moda zato ne odgovara osobama koje
moraju troiti malo natrija (osim, naravno, ako ne kuhate sami I
prilagodite recept svojim potrebama).
Ima nekoliko vrlo jakih razloga za prihvaanje japanske ku
hinje. Evo nekih od njih:
ene u Japanu mnogo manje obolijevaju od raka dojke, a
mukarcI od raka prostate nego ene ili mukarcI u SA-u.
ini se da proizvodi od soje (zre soje, miso i tofu) . koji su
bogati nekim tvarima slinim hormonima, moda tite od
t vrsta raka.
283
HkNA KO LEK
o Japanska prehrana obiluje plodovima mora. posebno ri
bom kao to su tuna i losos. kOje su bogate omega-3 masnim
kiselinama. Omega-3 masne kiseline tite od sranih bolesti
i raznih vrsta raka.
o
Gljive koje se upotrebljavaju u japanskoj kuhinji (reii i
itake) mogu tititi od raka i sniavati kolesterol, ime tite
i od sranih bolesti.
o Morske alge. koje se esto upotrebljavaju u suiju i drugm
jelima. dobar su izvor B-vitamina i antioksidanata vitamina
e i E.
o Zeleni aj . tradicionalni japanski aj. moe pomoi u
sprjeavanju karijesa. smanjuje kolesterol i sprjeava jednu
vrstu oksidativnih oteenja stanica koja moe izazvati rak.
OSOBNI SAVJET Izbjegavajte tempuru i hranu prenu na mas
lacu jer sadri veoma mnogo masnoe. Drite se peenih i na pari
pripremljenih jela koja se prave s vrlo malo masnoe. Ako jedete
sai (sirovu ribu) i sui, sirovu ribu pripremljenu s riom i
morskim algama. imajte na umu da sirova riba moe sadravati
parazite i bakterije. Pripazite da je rije o prometnom restoranu i
da je riba temeljito pregedana. Riba mora cijelo vrijeme biti u
hladioniku i mora izgledati svea. Pitajte vlaSnika restauracije
kako esto nabavlja ribu i to radi s otpacima. Ako elite dodatne
Vitamine i vlakna. traite smeu riu.
Tajlandska kuhinja
Meni osobno ovo je jedna od najdraih i drago m je da se iri
po SAD-u. Premda je slina istOnjakim kuhinjama po tome to
je bogata povrem. a ima malo mesa. ta kuhinja ima svoj specian
okus. Posebni sastojci. kao to su tajlandski plavi patlidan. kafIT
ski citron i tajlandska papaja. kombiniraju se s bambusom. sitnim
kukuruzom i gjivama te daju tajlandskoj hrani. koja je i zdrava i
ukusna. poseban i jedinstven okus. Osim toga:
o
Tajlandski kuhari koriste izvrsne trave i zaine. kao to su
korijandar. bosiljak. kopar i umbir. Mnoge od tih trava i
zaina - koje se ve stoljeima koriste kao narodni lijek za
itav niz bolesti - sada OZbiljni znanstvenici diljem svijeta
284
NA)8OL)E 5IRNE KUH/N)E
ispituju zbog njihovih eventualnih antikancerogenih svojsta
va.
o Limunova trava (takoer zvana cltronela) upotrebljava se u
mnogm tajlandskim jelima. Nedavna su istraivanja poka
zala da ulje od limunove trave moe pomoi u sniavanju
kolesterola.
o Mnoga se tajlandskajela pripremaju na pari te tako upote
bljavaju vrlo malo masnoe, a sauvaju se i vitamini.
o Tajlandski kuhari upotrebljavaju mnogo umaka na bazi
maslaca od kikirikija koji, ini se, premda sadre puno
masnoe, imaju koristan uinak na kolesterol.
OSOBNI SAVJET Mnoga tajlandska jela pripremljena su s koko
sovim mlijekom koje ima relatvno mnogo masnoe, zato ih nemoj
te puno jesti. Umjesto toga, odaberite umake koji su napravljeni s
juhom i jedite jela pripremljena na par!. Naruite govei i pilei
sa-tah, ranjie od govedine i piletine s umakom na bazi kikirikija,
a nemojte jesti previe umaka. (Kikiriki moe smanjiti kolesterol,
ali ima vrlo mnogo kalorija. Malo-pomalo pa ih se nakupi. . . )
Vijetnamska hrana
Vijetnamskaje kuhinja dola u SA ranih sedamdesetih godi
na s Vijetnamcima koji su bjeali nakon pada Junog Vijetnama.
Vijetnamska je hrana blae zainjena i laka nego ona u mnogm
drugm azijskim kuhinjama.
o
Vijetnamski kuhari rijetko pre - kuhanje na pari je uobia
jenije.
o
Meso se rijetko koristi - perad i riba upotrebljavaju se samo
kao zaini za tjesteninu i jela od pova.
o U vijetnamskoj se kuhinji upotrebljava mnogo sirovog
povra i salate.
o Jela se zainjaju sa sveim travama.
OSOBNI SAVJ ET Kuajte zdjelu phoa, juhe sa svjeim povrem,
tjesteninom od rie i narezanim pileim i goveim mesom. Ima
malo masnoa i malo kalorija, a dobrog je okusa.
285
HkNA K^O lEK
Indijska kuhinja
Jedinstvena mjeavina trava i zaina daje indijskoj kUhinji
poseban okus. BudUi da mnogi Indijci ne jedu govedinu (a neki su
i strog vegetarijanci), mnoga indijska jela zasnivaju se na nisko
masnim, vlaknima bogatim vrstama proteina, kao to su lee, slani
gah i areni gah s riom i nekim drugim itaricama. Meu onima
koji jedu meso, janjetina i piletina vrlo su omiljene, premda su
obrOCi mesa relativno mali. Curry, mjeavina zaina koja se u Indiji
esto upotebljava pri pripremanju mesa i povra, koristan je i za
zdravlje.
o
Mnog zaini od curryja -kurkuma (koja mu daje utu boju),
enjak i kumin samo su neki od njih - mog imati antiok
sidativna svojstva, a to znai da sprjeavaju oksidaciju
normalnih stanica od strane slobodnih radikala. To pomae
u sprjeavanju raka i bolesti srca.
o Istraivanja pokazuju da zaini od curryja mogu sniziti
kolesterol i sprijeiti stvaranje krvnih uguaka.
o
Kurkuma i cimet, dva zaina koja su sadrana u curryu,
poveavaju uinkOvitost inzulina u metabolizmu glukoze pa
to moe pomOi u kontroli dijabetesa.
Ima i drugh razloga zbog kojih biste trebali jesti indijsku
hranu, ak i ako vam se curry ne Svia. U indijskoj se kuhinji
upotrebljava mnogo povra, od gaka do pinata i patlidana, a
sve je to odlian izvor vitamina i vlakana. Meso se obino pee, a
ne pri. Dodaci, kao to su umaci na bazi jogurta i nane, ljuti su i
sadre vrlo malo masnoe.
OSOBNI SAVJET Bez obZira to je indijska hrana vrlo dobra, neka
bi jela trebalo izbjegavati jer sadre puno masnoe. Na primjer,
jako prena hrana kao to je poori, rahli kruh i valjuci punjeni
povrem sadre puno masnoe. Indijci imaju vrlo mnogo vrsta
kruha, ukljuujUi i chapati, koji se priprema na eravici, te naan,
koji se pee u vruoj penici od gline, poznatoj pod nazivom tandor.
Umjesto valjuaka s povrem, radije naruite pullao od povra, jelo
od rie I povra (koje ima malo masnoe. ali je isto tako dobro) , ili
cvjetau s curryem.
286
NA)OL)f 5TkNf KUHlN)f
Odlino jelo koje sadri vrlo malo masnoe takoer je tandor
- pilee meso bez koe, kuhano u umaku od jogurta.
Nemojte jesti ghee - bogati bistri umak od maslaca koji se
upotrebljava za umakanje kruha i kao predjelo, jer zapravo sadri
vie zasienih masnoa nego sam maslac.
I MEKSi KA KUHI NJA I
Meksika kuhinja jedna je od najpopularnijih stranih kuhinja
u SA-u. Na alost, mnog restorani (posebno lanci restorana s tzv.
brzom hranom) uspjeli su pokvariti t u osnovi zdravu hranu s
malo masnoe - dodavanjem masnih sireva, kiselog vrhnja i mesa.
To ne znai da t
r
ebate izbjegavati mekSike restauracije, ali
naruujte pametno. Evo nekoliko stvari o kojima biste trebali voditi
rauna.
o Prava meksika kuhinja oslanja se na kombinaciju mahu
narki i itarica kako bi osigurala jeftine izvore proteina (tzv.
mekSika seljaka prehrana) . Ria i gah i tortilja (koja se
pravi od kukuruza) i grah tipina su jela. Meso, ako se i
koristi, koristi se vrlo tedljivo. (Izbjegavajte prepreni gah
jer se esto priprema na masti koja sadri visoko zasiene
masnoe.)
o Meksika se jela obino zainjaju s mnogm zainima, kao
to su korijandar, k, origano, perin, enjak i, narav
no, ili - ljuti feferoni. Svi ti zaini i tave smatraju se
snanim orujem protiv sranih bolesti i raka.
o
Salsa, salata koja se pravi od nasjeckane rajice, ilija i luka,
zapravo je naCionalno jelo u Meksiku. S njom moemo
odlino obogatiti okus jela bez dodavanja soli i masnoe
(osim neto malo natrija kojega ima u rajicama) .
o MekSiki kuhari esto pripremaju hranu iz mora s povrem
i gahom te tako kuhaju juhe ili neke vrste gulaa, a to je i
pametan nain smanjivanja proteina ivotinjskog podrijetla
te masnoa.
o Svjee voe i povre sastavni su dio svakodnevne prehrane,
posebno meu mekSikim Indijancima. Rajica, krumpir
287
HkNA KO lEK
(svih vrsta), avokado. tikvice i papaja vrlo su popularni. a i
odlian su izvor vitamina i drugh hranjivih Ivari.
o Ako naruite jelo koje se priprema sa sirom. npr. tacos.
zamolite kuhara da kod pripremanja stavi samo pola
uobiajene koliine sira.
o uvajte se primamljive koarice ipsa od tortllje. koji obino
stoji na stolu. jer je pun masnoe i natrlja.
o Guacamole. umak od avokada. moe biti napravljen na bazi
majoneze. koja ia puno masnoe. Dobra zamjena za nj jest
salsa.
288
Sedamnaesta poglavlje
VODi KROZ ITARICE
N
ekada su u SA-u ljudi koji sebi nisu mogli priutiti meso bili
prisiljeni snalaziti se s pomou ita. Otkako Amerikanci
poinju sve vie voditi rauna o smanjivanju rizika od raka i
sranih bolest. itarice se vie ne smataju hranom za sirotnju.
ve one postaju odabrana hrana. Kao odlian izvor vlakana i
vitamina te s vrlo malo masnoa. itarice postaju vrlo omiljena i
sve rairenija hrana.
AMARANT
Ovo je ito nekada bilo omiljena hrana astekib Indijanaca.
Zrnje je sitno i slino prosu a moe se jesti kao itarica. tj. glavno
jelo i kao prilog. Amarant je bogat Uzlnom. amlnokiselinom koje
nema u veini itarica. a koja je bogata kalcijem i eljezom. U
trgovinama zdrave hrane prodaju se razne vrste hrane od amaranta
(npr. pahuljice), ali u njima ima vrlo malo amaranta. Kupite pravi
proizvod i sami ga pripremite. Nije nita tee nego pripremanje rie.
a trud se bogato isplati.
BULGUR
To je penica koju su obradili na pari. a zatim osuili prije
mljevenja. TradiCionalno ito Srednjeg istoka. bulgr je odlian
prilog uz gavno jelo. a upotrebljava se i u pilavu i u tabouliju.
Bogato je vlaknima. kalijem i vitamla.
289
HkNA KO |EK
GRNOl (MUSU)
itni proizvod ganola obino se sastoji od zobi i mnogo drugh
dodataka, kao to su orasi, sueno voe i sjemenke. esto se
takoer zaslauje medom ili melasom. Pozitivna je strana granole
da sadri puno vlakana, B-vitamina, kalija i vitamin E. Negativno
je to to mnoge ganole koje se prodaju po trgovinama sadre vrlo
mnogo eera i masnoa pa ih teba izbjegavati. Meutim, na tritu
ima i nekih novijih ganola koje sadre manje od 2 g masnoe po
obroku (Ima i onih bez masnoe) a prilino su ukusne.
HElJDA
To je zrnje zapravo plod iz porodice Fagopyrum, slian rabar
bari. Preno zrnje naziva se kaa i tradicionalno je jelo u istono
europskoj kuhinji. Kaa, koja ima okus slian orasima, moe se
pripremati kao ito zrnje ili prilog. Bijela, neprena kaa ima
slian okus i moe se pripremati na slian nain. Heljda je odlian
Izvor vlakana, ima i neto E te B-vitamina. U usporedbi s drugm
vrstama ita, ona je odlian izvor proteina, a sadri ak i lizin,
esencijalnU aminokiselinu koje nema u veini biljne hrane. Heljda
(kaa) moe se nabaviti u veini smoposluivanja.
OSOBNI SAVJET Budui da heljda nije ito, ona je prikladna za
ljude koji su alergni na ito.
JEAM
To staro ito potjee iz kamenog doba. To dokazuju dijelovi
biljke i kruha koje su otkrili arheolozi. Jeam je dobar izvor biljnih
proteina, vitamina B te topivih i netopivih vlakana. (Topiva vlakna
snizuju kolesterol, a netopiva reguliraju probavu. ) U veini tgOvina
prodaje se ljutenijeam kojijejako obraen, tako da su uklonjene
mekinje, a vitamini i minerali dodani su naknadno. Ako kupujete
u trgOvinama zdravom hranom, nai ete nepreraeni jeam, kod
kojega je uklonjena samo vanjska ljuska. Moete takoer kupiti
gubo mljeveni jeam (tzv. kotski, kod kojega je ljuska uklonjena,
a zatim je samljevenI . Premda za pripremu toga nepreraenog
290
vODl KROZ lIARlCE
jema treba vie vremena, on sadri vie vlakana i, po mojem
miljenju, zdraviji je.
KAMUT
Kamut, poznat takoer pod nazivom Triticum polonicum,
pripada u porodicu penice i upotrebljava se od davnina. Lake se
probavlja od penice i lake ga podnose ljudi koji su preosjetljivi
na penicu.