P. 1
Nutrijenti - Hranljivi Sastojci u Hrani

Nutrijenti - Hranljivi Sastojci u Hrani

|Views: 1,217|Likes:
Published by Željan Popov

More info:

Published by: Željan Popov on Nov 22, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/02/2012

pdf

text

original

Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za naše telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griţu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moţe biti izazov. Šta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje mišljenje, od Vaših prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio još od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moţemo podeliti u 6 vrsta:

     

Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

  

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslaţu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrţi sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloţive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaţe koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom ţivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moţete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoţe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i moţe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

1

Uopšteno, svaka hrana sadrţi svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu teţinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu teţinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ţivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloţiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrţi hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za veţbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teţini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više LOŠ : L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više RUŢNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskorištavaju i skladište. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije.200 kalorija na dan. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam. pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast. aktivnost ţlezda.200 kalorija dnevno. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla. (Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)    Bazicni. Snaga mišica. i ostalo tkz. Neke manje neke više. (290 kcal) svakog dana. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE. celijski metabolizam. Kada kalorije padnu isuviše nisko. energiju. i samim tim izgara veci broj kalorija. jacine i trajanja.000 kcal nedeljno kroz veţbe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4. Proteinima ce se desiti ista sudbina. a to je nama najbitnije. potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma. Moţete uraditi sledece :    a) Potrošite 4. i kontrola telesne temperature. Potrebna energija. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana 3 . Svaka hrana sadrţi kalorije tj.5 kg za sedam dana. svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije. cirkulacija. spremanje po kuci.5 kg više. ishrane. jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teţine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju. telesnog sastava. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Zavisi od godina.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte veţbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer. taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost. Naprimer. za period od nedelju dana. Light Work. Ovo dobro zapamtite. Obratite paţnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do ţeljenog cilja. molimo vas da nas poslušate da nikada. Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo. odlazak u prodavnicu. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao. kroz aktivnosti o kojima smo pricali. Nikada se ne moţete ugojiti samo od jedne vrste hrane. rad. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. spavanja. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost.5 kg. da ponovimo. Potrebno je uneti 4. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0. da bi izgubili 0. a to je obicno broj ispod 1. imajuci u vidu celijsku strukturu. Uopšteno. Svakodnevna aktivnost. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije. a samim tim nece izgarati kalorije. Samim timm kroz veţbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. manje kilograma. trebate uneti 4. Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti. a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. Fizicka aktivnost. pola. dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje. Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. da bi dobili 0. Bilo kako. Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moţe rasti do iznemoglosti. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. Bilo kako. Što znaci. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno.000 kcal manje.000 kalorija više. da nikada ne uzimate manje od 1. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. ako nedeljno veţbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veţba potrošimo 600 kcal. trudnoce. kao i klimatskih uslova u kojim ţivimo. pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (dţoging) 30 min.

i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu. tako da je moguce da u prvim danima veţbanja dode do povecanja teţine. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moţda je potrbno promeniti veţbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. Samim tim. masno tkivo pritiska naše organe i samo srce. Zastoj. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%. Medutim. jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teţinom.izgarati više kalorija nego pre. Mišicno tkivo je samo po sebi teţe od masnog tkiva. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja teţine. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP).77 x 1.13 = 27. da bi naše telo moglo funkcionisati. vozite rolere. glavobolja. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. cirkulacija je sve slabija. • • • • • • Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teţina: 85 Ciljana teţina: 70 Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. idite na trcanje. znaci u stomaku. dovod kiseonika je sve manji. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. blokiraju receptore insulina. osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. Nastavite sa programom smanjenja teţine i veţbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci.. to sasvim normalno. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. i ne dozvoljava slobodan rad. Ukljucite u veţbe brzo hodanj. . idite peške uz stepenice. Zastoj ce trajati svega par nedelja. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna teţina odgovarajuca našoj visini.77 ) = 85 ÷ 3. ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. Nemojte da vas to brine.Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). BMI nije vredonosan za sve osobe. 1 . bez obzira da li je muško ili ţensko telo u pitanju. vaše telo se manje i dobija vece-teţe mišice koji ce lakše i brţe trošiti preostalo masno tkivo. Nemojte postati obeshrabljeni. To je index masnog tkiva u našem ogranizmu. preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja. usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji. Isto tako. bodibildera i kod starih iznurenih osoba. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teţine. a 25% je maksimum. x visina u met. Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teţina ÷ (visina u met. Na primer. što znaci da sve preko 25% masnog tkiva. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom. i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak. Srce dok radi ono pumpa. Insulin je zaduţen da šecer izluci iz krvi. Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv. umor.15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila. dnevno Korak br. Udeo masnog tkiva u našem telu je poţeljno imati do 22%. pomocu koga moţemo odrediti da li je naša telesna teţina optimalna ili ne. i ubrzo ce doci do promene.) Draganov BMI = 85 ÷ ( 1. depresija itd. ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poţeljno. Vaše ce telo traţi manje kalorija za funkionisanje kako vaša teţina opada. trudnica. kao kod dece. To je jedna od najopasnijih masnoca. udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema.

Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao što smo rekli. starosti) Muškarci BMR = 66 + (13. vec samo lake ţivotne obaveze kao što su odlazak na posao. Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan.4 .8 x 35 god.5 x 1. 2 . Veţbanje koristi našem srcu. Dragan šeta 30 min.253 + 96 = 2.. Korak br. 3 . Sa njegovom teţinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno. i tome slicno.(6. Znaci. i to upisuje u svoj plan dijete. ukoliko ne veţbate a kaţete da veţbate. Znaci. Zbog cega smo sve ovo izracunali.8 x god.253 kcal. Isto tako. Korak br.Svakodnevne ţivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. starosti) Draganov BMR = 66 + (13. polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna teţina nece tako lako vratiti. 5). Ţene BMR = 655 + (9. nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teţine. i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz veţbe svaki dan. Mnogima se upravo to i desilo.6 x teţina u kg. ali pošto Dragan ţeli da smanji svoju telesnu teţinu. U ove obaveze ne ubrajamo planirane veţbe. kao za cirkulaciju krvi.2 = 2. varenje hrane. maksimum 5 kg. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za veţbe. svakodnevni lagani kucni poslovi. starosti) = 1. Korak br. Korak br. 3). on mora unositi manji broj kalorija. preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma. lagana šetnje do prodavnice. disanje itd.Postavljanje ciljane teţine Ispitivanja su pokazala.7 x teţina u kg) + (5 x visina u cm. 5 .8 x visina u cm.5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese. isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. i to samo da ţivi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leţi u krevetu ceo dan. treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji).877. 5 .2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti.) + (5 x 177 cm) – (6.) . ukoliko radimo veţbe (korak br. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi veţbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje neveţba uopšte. koja nije ista za mušku i ţensku osobu. isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ţivotne obaveze (korak br.Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela. u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoţiti naš BMR sa 1.7 x 85 kg. rad u kancelariji. odlazak na bazen ili teretanu. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama. vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moţe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teţine. 7. 6 .877.Korak br.349 ukupno kalorija dnevno. oslobada nas stresa i olakšava postizanje i odrţavanje telesne teţine. Znaci. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro. redovnim veţbanjem moţemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje.) – (4. našem telu su potrebne dopunske kalorije. Dragan dnevno moţe uneti ovaj broj kalorija i da zadrţi svoju telesnu teţinu. To cemo objasniti u sledecem koraku br. u Draganovom slucaju to ce biti : 2.Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete. Što znaci. 3 puta nedeljno.7 x god. I za ovo postoji formula. Zbog toga. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate.) + (1. u Draganovom slucaju to ce biti : 1. da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca. potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama.

za smanjenje telesne teţine. S tim u vezi. mi moramo kreirati deficit od 4.879 kcal dnevno. jeste da oduzmete 250 kcal od teţine koju ţelite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruţen broj onda nema potrebe za tim. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba – teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje teţine Pošto Dragan ţeli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana. Draganova preporucena granica.140 kcal dnevno. on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan.000kcal x 2 = 8. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli. Korak br. . a to je nama najbitnije. da ponovimo. i uspeti u našoj ţelji da izgubimo kilograme.529 kalorija dnevno. da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teţine ( 2. moramo smanjiti 1.779 kcal – 250 kcal) 1.000 kcal. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. molimo vas da nas poslušate da nikada. a samim tim nece izgarati kalorije. Korak br.529 što znaci da cemo ga zaokruţiti na 1. da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana. da nikada ne uzimate manje od 1.779 kalorija po danu. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. Ovo dobro zapamtite.879 zaokruţiti na 1. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. 5).000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana. Korak br. Da pojasnimo preporucene granice. jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1. kao i broj 1. a najviše kalorija koje moţe da unese i da opet gubi na teţini jeste (1.529 kcal do 1. 6). Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. Dakle. 8 – Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica. 3 i korak br.530. Ukoliko ţelimo izgubiti na teţini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1. Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle.779 kcal + 100 kcal) 1. a to je obicno broj od 1. 9 – Zokruţite dobijeni broj kalorija Da bi olakšali sebi ţivot dobijeni broj kalorija zaokruţite na prvi okrugli broj. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4. Kada kalorije padnu isuviše nisko.880.349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1.879 kalorija na dan. sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija.200 kalorija dnevno. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. kao i da dodate 100 kcal na teţinu koju ţelite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. a to je jednako 570 kcal na jedan dan. 7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4.000kcal). Dragan je kroz formulu dobio broj 1. mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo. Znaci.200 kalorija na dan.Korak br. koju ne bi trebali da prelazite ukoliko ţelite da izgubite na teţini.

Jaki antioksidans. jaja. raspoloţenje i sposobnost ucenja. Perkinsonova bolest. U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. maslac. jezgrasto voce (bademi. reproduktivnog. oslabljeni imunološki sistem. mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. maslinovo ulje.ALFA-TOKOFEROL antioksidans. Omega-3 masne kiseline se nalaze u našem proizvodu Herbalifeline. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ţivimo u ţurbi i cesto pod stresom. i tako deluju na poboljšanje opšte cirkulacije ljudskog organizma. tumor. Poţeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak moţdanih struktura) rekovalascenata. Smanjuje holesterol. reumatskog artritisa. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odrţavanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. suvi grašak. kao prehrambeni dodatak. ţivce. Herbalifeline sadrţi i Vitamin E . Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. bitan za srce i cirkulaciju. korisnog HDL holesterola. haringu. masnim tkivima. istraţivanja su pokazala da ta fenomenalna morska ţetva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskorištena. Formula 1. HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadrţi kompleks morskih lipida. One pomaţu zaštiti krvoţilnog sistema i srca. mišicima. Pojava raka. zacepljenja arterija te slabljenje imunološkog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. Jacaju imunološki sistem i pomaţu kod ublaţavanja upala. usporava starenje celija. kvasac. alergije. U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar. arteroskleroza. štiti masne kiseline od oksidacije te tako veţe slobodne radikale. bronhitis.MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina. Ove poţeljne masnoce najviše ima u ribljem ulju. a to se najcešce smatra i glavnim razlogom njihove primene. Osim toga. tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka. kolitis. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i školarcima. klimekterijski i menstrualni problemi. te ih stoga mora dobiti iz hrane. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopšte ne jedu). mutiplaskleroza. kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomaţu u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uţurbani nacin ţivota. cime pomaţu u kontrloli krvnog pritiska. One isto tako pomaţu kod odrţavanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi.osteoporoza. srcu. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. krvi. koja nije jako popularna niti je redovito na našem jelovniku. imunološkog i središnjeg ţivcanog sistema. Pohranjen je u jetri. hemijskih spojeva nalik na hormone.MASNE KISELINE OMEGA-3 . Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koţa. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja još jedno izuzetno delovanje toga blaga 7 . koje telo pretvara u prostaglandine. one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za moţdane funkcije koje se odnose na vid. Omega-6 se vecinom nalazi u našoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin naše telo dobro opskrbi sa Omegom-6. Prirodni izvori vitamina E: Ulja ţitarica. stres. Svaka kapsula sadrţi 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje). što nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani. koordinaciju pokreta. Herbalifeline sadrţi Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrţali dobro zdravlje. jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljšavaju njenu protocnost. tj. opekline i oţiljci. margarin. starijih osoba i osoba izloţenih velikim naporima. jedne od najcešcih i najopasnijih bolesti našega doba. No. što znaci da to moţda više nije dovoljno. skušu i sardine). Hrana koja sadrţi višestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6. podiţuci pri tome nivo tzv. šargarepa.OMEGA-3 . pšenicne klice. mentalna slabost. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline. 2). Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze. sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odrţavanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. maternici i hipofizi (Herbalifeline. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrţimo zdraviji izgled koţe. koronarna tromboza. testisima. Telo ih ne moţe samostalno proizvesti. orah). koje su "dobre" komponente masti. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlezda. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka . povecana nivoa LDL holesterola. proširene vene. mišice i crvena krvna zrnca. ulja soje. Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruţaju plodovi mora. koji potpomaţu funkciju kardiovaskularnog. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline). dijabetes.to je cinjenica koju ne moţemo poreci. cvekla. 128 mg EPA i 85 mg DHA. Te esencijalne masne kiseline imaju višestruko zdravstveno preventivno delovanje. otvorene rane. Preporuka za korištenje: 1-3 kapsule.

što je dokazano u pokusnim pretklinickim istraţivanjima. Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moţe doci do jakih oštetecenja organizma.To su nestabilne cestice. I moţda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski što duţi period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koţi. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih unešenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloţenije štetnim uticajima slobodnih radikala. Još jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaţavanje simptoma reumatoidnog artritisa. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koţe. te narušavanje reproduktivne sposobnosti celija. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloţenju na krvne ţile i nastanku tzv. pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih koţnih oboljenja kao što je npr. Osoba koja normalno udiše bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udiše. Što su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje štite organizam od oksidacije. dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbeţa koţe. Kako se zaštiti od oksidacijskih promena? Zaštititi se od oksidativnih promena moţemo povecanim unosom antioksidansa. Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale. zaštitni kolesterol. Posvedocila su to ne samo klinicka istraţivanja. Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika. psorijaza. a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. masti ali i nukleinske kiseline.setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvoţdu? Verovatno da. Kada kaţemo oksidans . vodonika. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. debelog creva. VLDL). retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloţan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala naše zdravlje je u opasnosti. Rezultat je odumiranje celija jetre. Jedno od najcešcih oboljenja današnjice povezuje se sa oksidativnim promenama. sumpora. jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. Svima su poznati antioksidansi beta karoten. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. ANTIOKSIDANTI ANTIOKSIDANTI Naš imunološki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. Kako . U prirodi nastaju razlicite bolesti . koje su prenositelji genetskih poruka). No. jer ona na nas nikada ne zaboravlja. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. pušacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. No. ali i u pravo vreme iskoristiti sve što nam priroda nudi za njegovo ocuvanje. Štetni uticaj slobodnih radikala na jetru. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog oštecenja tkiva. E vitamin. uz zdrav nacin ţivota i pravilnu i umerenu prehranu. koji su naši zaštitinici. Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje šanse da obolite od ateroskleroze. C vitamin i selen. Što su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili više nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zaštitno u organizmu. pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadrţe standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). Dakle. danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL. Prvi stepen oštecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju". ţeluca. prostate. oksidanse koji nam oštecuju celije. Da bi to ostvarili. Ponekad je potrebno nešto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove. još gora oštecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. Promenom fizioloških svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadrţaja same celije. Druga. ugljeni hidrati. HDL je tzv. koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. One smanjuju i smiruju upalna ţarišta. To su bolesti krvnih ţila i srca. HDL. Da bi to ostvarili. Povoljan ucinak na psorijaticne koţne promene postiţe se primenom nešto vecih doza Omega-3 masnih kiselina. jednjaka i grlica maternice. Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. gvoţda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini. te razvoju ateroskleroze. dodatno uzimanje preparata koji sadrţe Omega-3 masne kiseline još ce više uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ţila. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. vec i brojna licna iskustva. Primer.morskih dubina: naime. plakova. ugljenika. Takode je vrlo vaţno ne smao što jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana.

Danas poznajemo oko 600 karotenoida. rad enzima i rad svih vaţnih telesnih procesa. ţitaricama i mahunarkama daju boju i ukus. zaštitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadrţe lipide (Formula 1. topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo 9 . pomaţemo telu u borbi za zdravlje. Beta-karoten . Samim tim ne sadrţe kalorije.jedan deo telo pretvara u vitamin A. Karetenoidi . koja izaziva teške infekcije. ublaţava bol i ukocenost kod artritisa. povrcu.antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca.telo prema potrebi pretvara u vitamin A. jer oni imaju razlicite ali jednako vaţne uloge u organizmu. Buduci da telo ne moţe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane. Nalaze se u pasulju i grašku. Prati ga glas minerala koji potice spolnu ţelju kod muškaraca. lišcu. nalaze se u naranţastom. U crevima. U telu se pretvaraju u biljne estrogene. 2. otporne na antibiotike. pomaţu zaštiti od moţdane kapi 5. njihovo delovanje je kompletnije i postiţe se uz manje doze. pomaţu u zaštiti od astme i bronhitisa 7. pomaţu u procesu detoksikacije 6. smanjuju rizik od ateroskleroze 3. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaţe zidove unutar crevna. brokule. Vitamin A delotvorno uništava slobodne radukale. Odgovoran je za stezanje mišica. Ako jedemo kuvanu šargarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A. Moţemo ga naci u plodovima mora. Ovaj antioksidans pomaţe onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola. 1. Selen ima vaţnu ulogu u ublaţavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje. Ucestvuje u sniţavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi. dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana). Postoje dve vrste vlakana. te sprecava krvarenje zubnog mesa. a ostatak deluje kao antioksidans. jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija.Formula 2) Cink . Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus. spanaca. Kako deluju antioksidansi? 1.nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. Prirodni i snaţni antioksidansi nalaze se u biljkama. limfa. te je vaţan za sintezu DNA. breskve. unutrašnjost celije). usporavaju starenje 4. potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). manga. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze. Beta-karoten moţemo naci moţemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije. Alfa-karoten . On je nadglednik koji prati rad svake celije. Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zaštitnikom drugih antioksidanasa u našem telu. snizuju nivo holesterola 2. Fitonutrienti . Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. jetri. Vitamin E topiv u mastima. srcanog udara. voca. Selen je vrlo vaţan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin.fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima.najjaci poznati vitaminski antioksidansi. štiti od stvaranja mrene. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A. ţutom. kori. smedoj riţi. crvenom i zelenom povrcu i vocu. povrcu. Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr.poznat kao borac protiv prehlade. jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. C vitamin i beta koroten vas štite od oksidansa u vodenom delu vašeg organizma (krvna plazma. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. a bez vitamina se ne mogu apsorbirati. To su glutation. Unutar organizma postoji još niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu. vocu. Flavonoidi . i u celim zrnastim plodovima.ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. štite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi. mahunarki. a voce i povrce ih sadrţi oko 50. Selen i vitamin E . a pomaţu imunološkm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteţenim marama u hrani ili dodacima prehrani. štite oci VLAKNA Cinjenice o vlaknima Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. ţitarica. vitamin C i vitamin E . To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Buduci da se cink dosta uništava tokom pripremanja hrane. Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaţniji. Oni vocu. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. pšenicnim klicama. 4 i Herbalifeline). Pravilna kolicina minerala u telu je vaţna. paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1. bubrezima. odrţava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-luţnatu ravnoteţu u telu.u prijateljskom su odnosu što znaci da jedan drugoga poticu na delovanje.

38 grama dnevno Odrasli muškarci. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola).6g. Vlakna takode pomaţu ţucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. Jabuka sadrţi oko 4 g vlakana. jabuka. kao rak debelog creva i rektalnog trakta. Izvor : mekinje. Drugim recima. samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se . • Sprecava zatvor. sprecava apsorbciju glukoze i pomaţe kod kontrole šecera u krvi. iznad 50 god. dok ih mala pomorandţa ima samo oko 1. i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno. Povecavajte kolicinu vlakana polako. Izvor : ovas. 21 grama dnevno Odrasle trudne ţene 25-35 grama dnevno Upozorenje : • Puno vlakana od jednom moţe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. od presudne je vaţnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. grašak.upijanje-zadrţavanje). Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu. Isto tako.Hrana bogata vlaknima moţe pomoci da naše telo ostane zdravo. cime moţe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. omekšaju i grupišu otpad. Vlakna za kontrolu teţine. iznad 50 god. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije. semenke. • Sniţava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrţe nula kalorija. i lisnato povrce. Vlakna pomaţu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrţava u probavnom traktu. ispod 50 god. gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale. Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. To pomaţe da smanji nivo holesterola u krvi. ispod 50 god. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaţe u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. 30 grama dnevno Odrasle ţene. Kao rezultat. vlakna sprecevaju zatvor. 2. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. • Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomaţu u regulisanju šecera u krvi tako što odlaţu vreme osecaja praznog stomaka. menje su izloţeni bolestima srca. Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. Preporuceni dnevni unos za ţene je 21-25g a za muškarce je 30-38g. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca. • Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. Vlakna apsorbuju višak ţucne kiseline. Jabuke sadrţe mnogo više vlakana nego pomorandţe. mekša i lakša za eliminaciju iz tela. S obzirom da se stolica u crevima zadrţava kraci vremenski period. i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. cime pomaţe razbiti koncentraciju štetnih substanci. Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : • Pomaţe pri gubljenju kilograma . redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. koja je povezana sa rakom. celi zrnasi plodovi. Vaţnost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrţali dobro zdravlje. 25 grama dnevno Odrasle ţene. pa je zato podrška vlakana bitna. šargarepa. Potrebno je duţe ţvakati hranu u ustima. socivo. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva. ljuska voca i povrca. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo. Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji.inioc eliminiše iz creva. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli muškarci. jecam. Takode pomaţe da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem. moţe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiţe konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. zob. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. Hrana bogata vlaknima je : . Ako smanjite unos kalorija. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani. • Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ţivota moţe pomoci u preventivi izvesne vrste raka. pasulj. Ovo pomaţe da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brţe i lakše. a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Kada s provodite program kontrole teţine.

badem. gubitak apetita problemi u probavi. Otporan na povišenu temperaturu. Neophodan za sintezu spolnih hormona. Oni nam daju snagu i regulišeju metabolizam. depresija.2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. glavobolja. Neophodan za zdravu koţu i probavni sistem. B2.4 mg 51+god. Vrlo je bitan za prenos ţivcanih impulsa na mišice i tako tako brine za našu pokretljivost. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja. slab apetit. tvari koje se nalaze u hrani. kajsija. jagoda. Odgovoran je za dobar vid. 1. borovnica itd. i tako vlakana CNS-a. pšenicne mekinje. 1. oksidaciju. pomorandţa. slabo pamcenje. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. Ljuskasti dermatitis oko nosnica. koţu. i na svetlu. 1. Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata. igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ţivce. Nedostatak vitamina B3 moţe dovesti do: Promene na koţi. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka. pecenje koţe. Ţitarice .. Nedostatak vitamina B2 moţe dovesti do: Upala i pucanje koţe i sluznice u uglovima.5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaţan u energetskim oksidativnim procesima. masna koţa. B3. 1. makarone itd. 1. kosu i nokte. potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomaţe za bolji rad mišica srca. vitaminom C i pantotenskom kiselinom. ali se dezintegrira u alkalnoj sredini. integralni pirinac.4 mg • Ţene 25-50god.jabuka. Neotporan je na povišenu temperaturu i na dim cigarete. lisnato povrce – spanac.3 mg 51+god. celer itd. šargarepa. kaša itd. zob. kosu i nokte. breskva.1 mg • Ţene 25-51+god. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. masti i ugljenih hidrata. Vitamini su sastavni deo enzima. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. zdravu koţu. špagete. svetlo. ekcem lica i genitalija. masti i ugljenih hidrata. lešnik. prirodni su katalizatori mnogim vaţnim enzimima koji regulišeju metabolizam celija. Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala. nesanica. socivo. Pomaţe pri probavi. FOLNA KISELINA. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : • Muškarci 25-51+god. B5. 11 . Znatno utice na rast pa je vaţan za dojencad i decu (Formula 1. razdraţljivost. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala. creva i kosti (Formula 1. umor. Ucestvuje u metabolizmu proteina. ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. Integralne ţitarice.ovas. ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina. a telo ih ne moţe samo proizvesti. vrtoglavica. svrabeţ sluznice oka i problemi sa vidom. nocne more. B6. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima.• • • • • Povrce . nemaju energetsku vrednost. Svakodnevno se moraju unositi u telo. VITAMINI VITAMINI Sveţa snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini. jecam. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju biološke funkcije. slabost mišica. depresija. u razgradnji ugljenih hidrata. Vaţan faktor u pravilnom radu ţivcanog sistema.. semenke itd. kiseli medij. (Formula 1). Bitan za dobru cvrstocu mišica i dobru probavu. P i C. Formula 2). Ucinkovitiji je sa B kompleksom. To su vitamini: B1. Ucinkovit za dobar vid. Vitamine topive u vodi telo ne moţe skladištiti jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ţivcima i mišicima. grašak. Ukratko telu daje energiju. ukocenost udova. zaboravljivost. Vitamin B1 TIJAMIN Vaţan je za ţivce i dobro raspoloţenje. kupus. loša cirkulacija. tkiva i organa. kiseline i alkalije. H. blokiranje metabolizma kolagena što se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana.. Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije. posebno na ultraviolnetnom podrucju. B12. masnoca i belancevina. 1. Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : • Muškarci 25-50god. Bitan u dobijanju energije iz glukoze.. Nedostatak vitamina B1 moţe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ţivcanih vlakana. Voce . Formula 2). poremecaji u probavi.pasulj. Otporan je na povišenu temperaturu. Celi zrnasti plodovi – orah. Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "ţvale" i rane do nosa..

stvaranju metionina. B2. Formula 2). Pomaţe u pravilnom iskorištavanju masti. diareja. Kontroliše pernicioznu anemiju. Uspešno leci makrocitnu anemiju. Nedostatak vitamina C moţe dovesti do: Umora. akcema. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina. nijacin. ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina. potpomaţe delovanje gvoţda u telu. dermatitisa. ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). poboljšava koncentraciju. dijabetes. Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju. hrskavice. Odrţava rast. pomaţe u lecenju ciroze jetre. nesanicu i depresiju. trudnoce i dojenja. gubitka apetita. štiti od pojave raka. pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). poteškoce u govoru i hodu. Pomaţe pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunološkog sistema. Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponašaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca. gastrointestinalne smetnje. Adisonove bolesti i dijabetesa. stres. problematicna koţa. krvave desni. Poboljšava imunitet organizma tako što stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela. oštecenja sluznice probavnog kanala. stres. Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina. FOLNA KISELINA Antianemicni faktor . kolitis. Formula 2). Preporucuje se kod trajnog stresa. Pomaţe pri stvaranju nekih hormona i antitela. Coxsackie. Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. konjuktivitis. dominantan je u prenosu ţivcanih impulsa. ţivcanih kiselina. Sinergisticki deluju biotin. Nedostatak vitamina B12 moţe dovesti do: Slabih refleksa. RNK i DNK. anemija (vit. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. Ucestvuje u metabolizmu holesterola. vaţan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1. Formula 2. pušenja. aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. metaloblasticna (perniciozna) anemija. Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaţan antioksidans pomaţe apsorpciji gvoţda u telu. kostiju i zubiju. pamcenje i ravnoteţu (Formula 1. ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. 2. Vaţna mu je funkcija u metabolizmu belancevina.Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : • Muškarci 25-50god. 15 mg • Ţene 25-50god. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. kostobolja. poremecaji u menstrualnom ciklusu. alergije. polio). Koristi se kao terapija kod: Stresa. upala pluca. daje potporu imunološkom sistemu. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. problematicna suva koţa. a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema. atrofija jezicnih papila. RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. nedostatak daha. nezasicenih masnih kiselina. bitan je za naš um i uopšte za duševno stanje našeg tela. Nedostatak vitamina H moţe dovesti do: U retkim slucajevima moţe doci do celavosti. Takode utice na rast. B12 i tako C vitamin. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ţivcanih hormona. povecan i crven jezik. Uticu na jacanje . umanjuje aktivnost slobodnih radikala. Deluje kao snaţan antioksidans. Narocito je vaţan za mlade. tetiva. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka. prehlade. Ţenama pomaţe pri uklanjanju PMS-a. 15 mg 51+god. 19 mg 51+god. sprecava oksidaciju štetnog (LDL) holesterola. stres. akcema. pomaţe sniţenju krvnog pritiska i vaţan je u sintezi stvaranja kolagena. anemija. (Formula 1. Smanjuje nivo holesterola u krvi. hipoglikemija. depresija. visoki holesterol. smanjena otpornost prema infekcijama. uzimanja kontracepcijskih pilula. Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu koţu i nervni sistem. ugljenih hidrata i belancevina. mentalni i ţivcani poremecaji. Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine.ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Ucestvuje u izgradnji kapilara. glavobolje. astma. promene na koţi. Nedostatak vitamina B6 moţe dovesti do: Promene na koţi. anksioznost. Smanjuje razdraţljivost. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema. anksioznost. postoperacioni šok. koţna i kapilarna slabost. hipertenzija. frakture. oksidira Fe). pomankanje snage. arteroskleroza. sporo zarastanje rana i fraktura. poremecaj u rastu dece. artritis. bolova u mišicima. seborea. i tako vitamini B1. gubitak apetita. bolovi u mišicima. depresija. sklonost infekcijama. Formula 2). Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje.C. Formula 2). Posebno se preporuca sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1.6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadrţi elemente esencijalnih vitamina. alergije. bronhitis. loša probava. depresija. vrtoglavica. osteoporoza. citozina i timina (esencijalnih kiselina). celavost. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. gubitak pigmenta u kosi. snaţan faktor u izgradnji krvi i odrţavanju epitelnih celija i melinske opne ţivaca. nukleinskih kiselina (DNK. pomankanje snage. ţivcanih zavšetaka i ţlezda. Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : • Muškarci 25-51+god. masti i ugljenih hidrata. karijes. Formula 4). proteina i lipida. Nedostatak vitamina B5 moţe dovesti do: Promene na koţi.0 mg • Ţene 25-51+god. gubitak pigmenta u kosi. iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina. (Formula 1. 1. kolagena. opadanje kose. depresije. povišen nivo holesterola. Pouzdano leci vrtoglavicu. folna kiselina.

Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza. nervoza. telo uspešno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. Nedostatak vitamina K moţe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju. gubitak osjeta mirisa. hemeroidi. bolovi prilikom menstruacije. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. kolitis. venozne bolesti. opekline i oţiljci. oštecenja izazvana X-zracenjem. masnim tkivima. 5 µg Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans. bronhitis. propadanje zuba. Radijacija. tumor. herpes. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. povišena temperatura. Smanjuje holesterol. mutiplaskleroza. ostoporoza. osteoporoza. Formula 2). probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu koţu. ulcerozni kolitis. mišicna slabost. pomaţe pri preobilnim mesecnim ciklusima. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. Vitamin A. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje. Formula 2). reuma. nesanica. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. tuberkuloza. Nedostatak vitamina P moţe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja. povecana razina ldl holesterola. Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola. prehlade. alergije. reproduktivni poremecaji. sprecava slabljenje vida i pomaţe pri lecenju mnogih ocnih bolesti. Preporucena dnevna kolicina vitamina A : • Muškarci 1000 µg • Ţene 800 µg Vitamin D KALCIFEROL Potice iskorištavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koţe. omekšanje kostiju. kronicni nefritis. gripa. srcu. Moţe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. pojacana menstrualna krvarenja. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja. artritis. psorijaza. otpad uništavaju K vitamin. jogurt ili acidofilno mleko. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina. hipertenzija. sklonost modricama. 80 µg Ţene 25-51+ god. stres. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO.kapilara i tako reguliše njihovu propusnost. rahitis. aspirin i ind. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrţava vid i prilagodava oko na mrak. alergije. stres. leci konjuktivitis (Formula 1. hemijska tvar koja zgrušava krv. osteoporoza. vaginalne infekcije. E i K. osteomalcija. hepatitis. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu. potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). Formula 2. problemi sa cirkulacijom. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. produţuje vreme zgrušavanja Pomaţe pri apsorpciji kalcijuma. 10 µg Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. dijabetes. prehlade. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. akne. degeneracija ţivaca. mentalna slabost. klimekterijski i menstrualni problemi. vitamin A i vitamin E. usporava starenje celija. akne. reumatska groznica. psorijaza. Ako su u ishranu ukljuceni kefir. Coxsackie. x-zrake. Vitamini topivi u mastima organizam moţe uskladištiti pa ih je opasnije uzimati više od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti štetni. respiratorne infekcije. cir na ţelucu. mišicima. cirevi. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer uništavaju crevnu floru. koronarna tromboza. maternici i hipofizi (Formula 1. Herbalifeline). dijabetes. Pospešuje povlacenje starackih pega. oslabljeni imunološki sistem. meningitis. testisima. polio). Neke bolesti jetre i bubrega. Posebno se preporucuje sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica. oslabljeni imuni sistem. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Muškarci 25-51+ god. D. otvorene rane. Štiti od pojave slabosti mišica. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. štiti masne kiseline od oksidacije i tako tako veţe slobodne radikale. Preporucena dnevna kolicina vitamina D : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. bronhitis. Uz vitamin C odrţavaju kolagen u zdravom stanju i pomaţu stvaranju otpornosti prema infekcijama. upala pluca. Pohranjen je u jetri. Perkinsonova bolest. proširene vene. asma. gubitak apetita. 65 µg 13 . ciroza jetre. grcevi u mišicima. rane i modrice. Nedostatak vitamina A moţe dovesti do: Degenerativne Promene na oku. krvi. tj. epilepsija. arteroskleroza. i tako svih celija tkiva i organa. Nedostatak vitamina D moţe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu. (Formula 1. i tako zbog retencije P kroz bubreţne kanale. upale grla i usta. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlijezda.

mozgu.MINERALI MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu ţelju kod muškaraca (Formula 1. On nadgleda telesne funkcije. potice rast. i tako ublaţuje bol i ukocenost kod artritisa. Pomaţe belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije. 4). cink. Herbalifeline). vaţan je za normalan rad srca. a za njegovo pravilno iskorišcavanje potrebni su vitamin D i kalcijum. Minerale moţemo podeliti na mikro i makro elemente. mioglobina (crvenih pigmenata u mišicima) i nekih enzima. Gvoţde je nuţno za pravilan metabolizam B vitamina. magnezijum. U telu odrasle osobe telesne teţine oko 70 kg nalazi se 4 g gvaţda. Bitan je za iskorištenje vitamina C i odrţava visinu energije (Formula 1. za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih telešca). hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvoţde. Kalcijumum Kalcijum je najvaţniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju mišica. kalcijumum. On potice rad antitela u slucaju infekcije. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum. bubrega. sprecava umor i anemiju i tako vraca sveţinu i zdravlje koţi. zube i nokte (Formula 1. Nalazimo ih našem tkivu i telesnoj tecnosti. pomaţe u metabolizmu masti i skroba. Bitan je za stezanje mišica i stvaranje insulina. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). On pomaţe rastu. Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. a jod utice na njen rad. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. Gotovo sav kalcijum u telu nalazi . Gvoţde Mineral koji nam je ţivotno potreban. Buduci da štitnjaca reguliše metabolizam. Kada se poremeti ravnoteţa natrijuma i kalijuma posledice osete ţivci i mišici.4). debljanje i manjak energije. stresa i tako povecanih fizickih napora. Zbog toga je potreban veci unos gvaţda osobama koje traţe veliku izdrţljivost. Selen i cink prvi su na popisu minerala koji uništavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. Bakar Potreban je za pretvaranje gvaţda u hemoglobin. Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). nedostatak tog minerala moţe uzrokovati usporene mentalne radnje. selen. Kalijum i natrijum zajednicki regulišu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1. 2. 2). Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije. Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode. 2). Kalijum U saradnji sa natrijom reguliše visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca. odstranjivanju telesnog otpada. Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela. bakar. Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu šecera. naše telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). fluor. kobalt. odrţava zdrave kosti. molibden).2) Jod Dve trecine joda nalazi se u štitnoj ţlezdi. Pomaţe pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ţute pege i tako sudeluje u zaštiti prostate. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne moţe sintetizirati. fosfor. povecava otpornost na bolesti. kalijum. ucestvuje u sniţavanju krvnog pritiska i pomaţe u lecenju alergija. hormonima i hemoglobinu. pomaţe spreciti nastanak krvnog ugruška. daje energiju. On pomaţe bistrini uma. Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. 2. rad enzima i samih celija. Selen Zajedno sa vitaminom A. On se gotovo potpuno uništava tokom pripremanja hrane (Formula 1. Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane. vanadijum. Pospešuje proteinsku sintezu koja je vaţna za odrţavanje mišica i visine šecera u krvi. petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. C i E uspešno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. mangan. enzimima. Nedostatak samo jednog minerala moţe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moţe dodi do neuravnoteţenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani. Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). krvi. pogotovo osobe trece dobi i ţene (menstruacija) (Formula 1. za prenošenje ţivcanih impulsa. 2). On pospešuje izgaranje viška masti. u kostima. Naša prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1. Hemoglobin koji sadrţi vecinu toga gvoţda.

nikada u hrani biljnog porekla. cineci preko 95% od ukupne kolicine. Najpoznatiji sterol je holesterol. RoseOx. kao što je cortisone i polne hormone. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu paţnju. Bitan je za rad ţivcanog sistema i mišica i tako je vaţan za pretvaranje šecera u krvi u energiju. Nalazi se samo u hrami ţivotinjskog porekla. • Sadrţe esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. E i K. 4. 2. celijske opne (zid celije) i razne funkcije. • Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. 2. D. C i D i gvoţde. • Masti su telu glavno skladište za energiju i rad. Masti su svarene i razloţene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. stvaraju se nove. odrţava cvrstinu kostiju i zdrave zube. • Masti su komponenta zida-opne svake celije. izvestan alkohol. One sadrţe 9 kalorija u 1 gramu. • Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. i da obezbede izolaciju. • Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A. On najbolje deluje uz vitamine A. • Naslage masti u telu sluţe da zaštite vitalne organe. Buduci da je sastavni deo više od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone. ugljeni hidrati i proteini se prvi razlaţu. Tipovi masti Najveci oblik sadrţan u masti. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. pri nesanici. Pored sadrţja triglicerida. 4. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno. Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvoţde 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 µg 200-300 µg Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 µg 150-200 µg MASTI I ULJA MASTI I ULJA Moţda imate utisak da su masti loše za naše telo. masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. mozgu i nervnom sistemu. On pomaţe pri pravilnom otkucaju srca. Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. Roseox).se u kostima i zubima. Thermojetics Yellow). Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima : 15 . Šta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane. • Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaţemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni. pomaţe pri prenošenju ţivcanog impulsa. Zato i najstariji covjek ima kosti stare najviše 10 godina). Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. poznat je kao triglicerid. • Masti pomaţu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. mast u hrana takode sadrţi phospholipids and sterols. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ţivotinjskog porekla i u telesnoj krvi. • Masti su koncentrisani izvor energije. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1. Ţuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. u hrani i u telu. naziva se lipoproteini. Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare koštane celije. natrijuma i kalijuma. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potištenost i ucestvuje u sprecavanju taloţenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i ţuci.

zrna soje). orah. kikiriki). • Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. Nalazi se u : morskoj hrani. materijal masti. postoji strah da upravo njih stavimo na stol. majonez. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz. Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. masline. • Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju. ţivini. To je oko 1525g dnevno. Poluzasicene masti sniţavaju loš holesterol ali sniţavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce. i smanjiti nivo dobrog holesterola. losos. Monozasicene kiseline pomaţu u snoţavanju lošeg holcesterola dok ne sniţavaju dobar holesterol. Zasicene masne kiseline podiţu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. skuša. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. • Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida. puter od kikirikija.uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. Kakav je stav stanovništva prema mastima? Oni koji su izazivali poštovanje. kakao maslacu. veci deo zacina za salate. susam. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraţivanjima zasigurno je odgovor negativan. ceten alva. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola. • Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) . L=Lazy H=Healthz Šta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida. pistaci). One nisu zdrave za naše srce. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : • Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju.uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. svinjetini. Najviše prenose trigliceride.• Chylomikrons . Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina. kajmak. • Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. mleku. Ove masti su zdrave za naše srce. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloţive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama. lešnik. kokosovom orahu i ulju. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. sir. MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. palminom ulju. D. E i K topljive u mastima. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. smanjujui ukupni krvni holesterol sniţavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. sladoledu. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno. govedini. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. Te su osobe obicno pripadale bogatom staleţu i ţivele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. tikva. Sva neiskorištena kolicina se taloţi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. celi zrnasti proizvodi (badem. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju. narocito u visoko masnim ribama kao tuna. avokado. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno. Nalazi se u : Maslac. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. bundeva i suncokretovo seme. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. plava riba. slanini. Koliko ih trebamo u prehrani ? . Najviše prenose trigliceride. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teţinu jeste da smanjite unos masti. To je oko 45-65g dnevno.

jaja. da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrţati uravnoteţeni unos masti u organizam. adolescenata. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog. sir. Svakako. zatim linolenska i arahidonska kiselina.gojaznosti. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. sudeluju u procesu zadrţavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. a što loše masti? Osim što je vaţno povezati zasicene masti sa lipidima ţivotinjskog porekla. maslac. pavlake. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teţim fizickim radom i sportom. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre". masti ili pancete. glavni sastojak maslinovog ulja. loj.. margarin). ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. postiţemo punocu jela i bogatstvo ukusa. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moţdane tvari. broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo. bubrega. Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. Što su to dobre. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. palmino ulje. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica). dolazimo do stanja prekomerne telesne teţine .Te visokovredne namirnice. nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina). Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. Što su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje sluţi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu. bezgranicno je porastao. osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša. nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. i kod ţena u posebnim trenucima njihovog ţivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. Treba istaci. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ţivotinjskog . nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi.. Zasicene masti su teţe probavljive i sadrţe visoki nivo holesterola. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja. zahvaljujuci napretku tehnologije. mast. E i K. dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odrţavanje normalne izmene tvari u našem organizmu. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima. kukuruznog i susamovog. do ateroskleroze i raznih krvoţilnih i srcanih poteškoca. a koje "loše". Zato ih nazivamo zasicenima. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja. Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duţe vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti. No. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Odatle proizlazi vaţnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. D. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe. dece. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odrţavanju moţdanih funkcija. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre. Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. srca. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo. a narocito plava riba. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna. danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Zasicene masne kiseline sluţe uglavnom kao izvor energije. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina. a nezasicene sa onima biljnog 17 . Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne moţemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. Kako su gradene ? Zasicene (loše) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu. time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. postaju opasno oruţje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama.

Nalazi se u prirodi u vocu. Ţivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. Galaktoza . Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju. tako da se nagomilava ketonska masa. no neosporna je njena tacnost. ugljeni hidrati su bili optuţivani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. Ako je nivo glukoze isuviše visok. • Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji. • Da bi se mast pravilno metabolizirala. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne. a one druge "dobrim" mastima. UGLJENI HIDRATI UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moţe biti vrlo konfuzna. koji ciste holesterol sa krvnih ţila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u ţuc i izlucuje nakon toga iz organizma. slatkim zrnima i medu. tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo. kako onih zasicenih tako i nezasicenih. Fruktoza . HDL lipoproteine. potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. svaki višak glukoze moţe se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo. potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ţivotinjskog porekla. . Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine. tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloţe ovu vrstu ugljenih hidrata. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadrţaja i kiselina. • Odredeni tip ugljenih hidrata pomaţe u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. koja stvara telesnu kiselinu. i šecerni javor. kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. Ne smemo zaboraviti da sve masti ţivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih.u crevima za probavu. vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju. telo moţe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. Pogledajmo malo bliţe funkciju ugljenih hidrata : • Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi. ulaze vrlo lako u tkz. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. šecernim sirupima.Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze) Nezasiceni: 1. Ovo stanje se naziva ketonizam. Obicno se nalazi u šecernim trskama. Na kraju.Nalazi se u vocu i medu 3. Saharin . bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim". srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest. višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen. uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. šecernim repama. Omega-3. Zbog toga. koji pomaţu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak. obnavljati i odrţavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije. sadrţi u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline. Dostapre.To je obican kucni šecer. kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteţenu prehranu po sadrţaju masti. tecnim sirupima. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene. izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku. Monozasiceni: 1.porekla. nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina. Glukoza . Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata. • Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama. • Neki ugljeni hidrati su puni vlakana. Isto tako svinjsko meso. 2. • Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena. Glukoza se apsorbuje u krvne ţile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: • Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. The carbohydrate world can be very confusing.

Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju. i sirce. cajno pecivo. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. palcinke. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) ţitarice. razlog je sporije. integralni pirinac se sporije razlaţe. povrce i voce. • Zrelost. 4.Nalazi se u mleku. i ovsanog brašna. groţde i spanac. Jetra moţe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. koji uzrokuje brţi i snaţniji nivo šecera u krvi. Na primer. Neke vrste je lakše razloţiti u šecerni moleku nego druge. ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks. Konzumirajte cešce Cele proizvode od ţitarica : Hveb. • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje. Polizasiceni: 1. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu moţe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. Vlakna – samo zasadena hrane se ne moţe svariti. znaste proizvode. kao protivnik krajnjem proizvodu brašna. Ona je jedna vrsta vlakana. povrca. puno neţnije promene u krvi. palcinke. i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks. Zbog toga. dvopek. Kiselina nadena u nekom vocu. socivu. oasanih mekinja. Šecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. Neka hrana koja sadrţi sloţene ugljene hidrate. Nastaje od mnogih elemenata glukose. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Neki se moraju kuvati ili ţvakati kako bih se razbila opna celuloze. 2. kao celo voce. Vece cestice koje se nalaze u brašnu. što je vaţno ukoliko patite od dijabetisa. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niţi šecerni indeks. makarone. Kako god bilo moguce. dok neka hrana koja sadrţi proste ugljene hidrate. • Opno vlakna. beli hleb se brzo pretvara u glukozu. bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela. Bilo kako. usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks. kao jabuka. Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane. Ljudi ga ne mogu svariti. kao krompir. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. Izbegavajte konzumiranje 19 . integralni pirinac. nalazi se u nekim vrstama voce. Laktoza . bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadrţaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje.. Zbog toga ima niţi broj šecernog indeksa. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave.Nastaje kada se skrob razblaţi u telum kao i u klicama semena. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. cajna peciva. šargarepa.2. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. ovasu. Postoje dve vrste vlakana. • Mast. ovas. 5. hemoroida i drugih probavnih problema. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima. Nemoţe se svariti tako da se izbacuje kao otpad. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Organizam je ne moţe svariti. Ovi faktori ukljucuju : • Velicina cestica. vocne sokove. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. Maltoza . Ova hrana moţe pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi. Naše telo treba teţe da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast). beli krompir. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks. špagete. grašku. 3. U suprotnosti s tim. • Vrsta skroba. usporava varenje i sniţava šecerni indeks. mariniranoj hrani. topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. dvopek. Pomaţu kod konspitacije-zatvora. 3. beli pirinac. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze. sa niţim šecernim indeksom. i jecmu. i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. • Kiselost. Ova vrsta vlakana. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brašno : Hlab. ţitarice. sporije podiţe nivo šecera u krvi. jer ga šecer u krvi brzo rastopi. Hemiceluloza – sadrţi pectin i agar-agar. • Topljiva vlakna. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju. socivima. ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. brţe povisuje nivo šecera u krvi. Neke vrste voca i povrca takode sadrţe topljiva vlakna. ţitarice.

poslastice. stvaranje hormona za rast. hranljive materije za mozak. Zobena kaša. Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvršava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. i cuvanju telesnih celija i tkiva kao što su naša koţa. pite. perece i slicne grickalice. Ugljeni hidrati. • Proteini kontrolišu u našem telu ravnoteţu osnovnog nivoa kiselini. koţe. Proteini u našem telu obavljaju ovaj zadatak. Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac. • Proteini kao antitela štite nas od bolesti – vodeci racuna o bakterijama i virusima. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju. tako što višak mora biti odnešena uz pomoc krvi do izlucnih organa. 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina. omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. Kao i svom hranom.Slatkiše i krckave proizvode : Peciva. Instsnt pirinac. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom. Integralni hleb. Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata. glavni su izvor energije u tijelu. PROTEINI PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. od kojih strahuju loše informisani ljudi koji ţele smršaviti. nego za obnovu. Gazirani napici. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odrţavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela. krv. To su : hormoni za rast kose. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. Isoleucin (eng-isoleucine). perece. Veliki broj razlicitih proteina u našem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima . Razlaţu se tokom probave u glukozu. naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljene hidrate. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama. sladoled. Voce i Povrce sa mnogo vlakana. • Proteini pomaţu u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteţu tecnosti u našem telu. Naše telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban našem telu. Leucin. beli šecer. Testenina od belog brašna. Cips. bombone i kolaci. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. Jedete li previše ugljenih hidrata. Metionin. Esencijalne aminokiseline : Histidi. pa cak i kostiju. cips. pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u našem telu. kolace. hormoni za rast kostiju. lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Naše telo ih ne moţe napraviti. Slatkiši. Svrha Aminokiselina Za vreme varenja. gazirane sokove. izgradnju mišica.. protein se sudara i meša sa pljuvackom u ustima. tako da ih naša hrana mora sadrţati. Lizin. Kada je telu potrebno više energije. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna. a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivcani sistav. • Takode pomaţu u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili našem telu da funkcioniše normalno. mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teţini. mišici. više nego li se moţe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. • Samo proteini mogu izvršiti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. med. protein ce biti ţvrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. Ove kiseline pomaţu da odmotaju proteinsko zamršeno vlakno. ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego što nam je potrebno. Krompir. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za naše telo. Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome što je telu potrebno. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju.aminokiselinama. riţa. sve preko potrebnog ce biti skladišteno kao mast. Nisu svi ugljeni hidrati isti. Ali. obnavljanju. Pinilalanin (eng- . Proizvodi od Soje. torte. Proteini imaju veliki broj funkcija : • Pomaţu u izgradnji. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. suve kolace. krofne.

mleko. Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje naše telo treba. Za nekoga ko dnevno treba 2.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji našeg tela. Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. ne moţete se koncentrisati. Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi. Herbalife Formula 1 sadrţi sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. vrtoglavice. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. telo ga moţe samo proizvoditi. proizvodi soje. 10. Arginin. vaţna aminokiselina koja usporava starenje koja sadrţi sumpor. kosa vam opada. Zbog ovog razloga. Glicin. Arginin . to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina. Naše telo moţe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskorištenja taurina. raţ. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomaţe pri detoksikaciji. Prolin. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moţe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane. jednako je 400 kalorija). ţitarice kao što je jecam. jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina. Da bi uneli 2. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu. sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. riba. sirevi. Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10-35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina. U najvcem broju slucajeva. proso. Aminokiseline omogucuju rad mišica. • 1 caša mleka.. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ţivcanih celija i mozga. semenke. oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini.000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2.000 kalorija). Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2). Cistin / cistein štite telo od teških metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju pušenjem i konzumiranjem alkohola. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin. Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ţivota jer ga štitnjaca prestaje luciti. Glutaminska kiselina. kikiriki. ţito.. Fenilalanin smanjuje osecaj gladi.phenylalanine). integralni hleb. Arginin moţe uticati i na broj spermatozoida i pomaţe u rešavanju muške neplodnosti. patite od nesanice. cešnjak. Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Naše telo ih moţe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana.. riba. Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moţete naci u odredenoj hrani. Dijabetes. Što znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju muškarcima koji imaju problem odrţavanja erekcije. i Valin. pogledajte tabelu. "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad štitnjace.. Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina.8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije • 85 grama sira . Pospešuje izlucivanje estrogena i dobra je za ţene koje piju kontracepcijske pilule.. poboljšava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaţava potištenost. Cistein.. Pomanjkanje metionina moţe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu. Sve namirnice bogate belancevinama. ţivina (perad). Buduci da se metionin ne moţe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno. Cistin. Ako ste cesto umorni.000 kalorija. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Izvor Proteina Meso. povecava potrebu za taurinom. zrnasti celi plodovi. oci su vam zakrvavljene. Ornitin. Serin. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ţivotinjske proizvode. Nuţan je za hormon rasta koji luci hormon štitnjace. mišicnom vlaknu. poboljšava koncentraciju i pravilno iskorištavanje masti. i izaziva edem (oticanje zbog zadrţavanja tekucine u tkivima) i podloţnost infekcije. jaja. središnjem ţivcanom sistemu. Triptoan (eng-tryptophan). Treonin. Taurin. ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). apsorpciju vitamina topivim u mastima i odrţavanje nivoa holesterola u krvi. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomaţe u razgradnji masti. anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin. povecava spolnu ţelju. Asparagin. jogurt. štiti nam mozak i pospešuje rad srca. bademi. isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. Verujte ili ne. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina. 21 gram • 85 grama mesa…21 grams 21 . Srecom. Pomaţe pri rešavanju nekih oblika neplodnosti. Asparaginska kiselina. Pomaţe vidu i sprecava odumiranje makule (ţute pege). esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein. Potrebna je za probavu masti. grašak i socivo.) ili dodacima prehrani. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju.. Hrana koja se sadi kao što je pasulj.

Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teţini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3. koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. Kod nedostatka belancevina telo pocinje trošiti vlastitu proteinsku supstancu. To se naziva 'yo-yo' ucinkom. Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane. moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru.5 . Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ţene do najmanje 70 grama za muškarce. Ocigledno. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. a to znaci da dolazi do gubitka snage. nego moţe izazvati nutriconisticku neravnoteţu u organizmu koja moţe usporiti smanjenje teţine i na kraju dovesti do povecanja teţine. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi. koţe. Zapravo. Maksimalna biološka vrednost inosi 100. trebate pribliţno 60 grama proteina dnevno. morate svom telu dati dobro uravnoteţene hranjive tvari. jaja. kondicije i radne sposobnosti. Celijama imunološkog sastava. riba ili soja.. biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK. za atleticare sa telesnom teţinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina. sve su to belancevine. kose i mišica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teţinu. Biološka vrednost tj. Oni su gotovo bez masnoca. vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina. Za razliku od drugih telo ih ne moţe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. naša ce ga telo krasti iz naših mišica i organa. sa raznovrsnim mesom ţivotinjskog porekla kao i uz hranljive ţitarice i povrce.. PROTEINI Šta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. To znaci. a sadrţe vitamine i minerale (Formula 3). ako imate 60 kilograma. a ipak se ne mogu akumulirati. potrebna je dopuna prehrani. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline. ne sadrţe purin. Muskulatura (mišici). koţa. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1. Aminokiseline. enzimi. To moţe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moţe usporiti proces smanjenja teţine i konacno dovesti do povecanja teţine. a to su proteinski koncentrati (Formula 3). ½ zemicke. holesterol i masnoce). dodajte više proteina. a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moţe pretvoriti u telesni protein. Isto tako. Proteinski koncentrati su najprakticniji. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu..za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teţine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc ! . nokti.• • • • • 1 jaje. osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teţinu. Ako ne jedemo dovoljno proteina. Nedostatak kod ţivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoţeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola. Protein je neophodan za razvoj mišica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija. mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje. Dakle. 1 cajno pecivo…3 grama Kolicinu proteina je lako postici. Zašto 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. ţivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline. od kojih je jedna od najvaţnijih protein. koje su gradivni delovi belancevina.6 grama ¼ caše lešnika…6 grama 2 supene kašike putera od kikirikija…8 grama ½ caše povrca…2 grama 1 parce hlaba. Naše mišice mogli bismo opisati kao “peci za sagorijevanje masti” jer odrţavaju dobro funkcionisanje našeg metabolizma. 1 caša ţitarica. Da biste izašli iz opakog 'yo-yo' kruga. kosa. meso. Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teţine.. Zašto nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snaţni i zdravi. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina).2 grama proteina po kilogramu telesne teţine. Proteine delimo na ţivotinjske i biljne. Da bi telo ucinkovito iskorištavalo i sintetiziralo belancevine. siromašni su holesterolom i imaju visoku biološku vrednost. hormoni. Biljni proteini imaju nisku biološku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina.. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije.

60 kg 60 .155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ţivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso. pa nastaju kremasti ukusni shake napitci. mesa ili jaja.100 g 100 . Tamo gde se dve linije sastaju u tablici. Što više nemasne telesne mase imate.65 g 66 . Formula 1 je odlican pocetak – hranjivi napitak prepun sojinih proteina. protein moţe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase.130 g muškarci 110 .85 g 85 .106 g 106 .85 g 85 .110g 110 .120 g 120 .95 g 97 . Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teţinu. naci cete brojcane vrednosti – to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh – naša svojstvena mešavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima.95 g muškarci 85 . Protein sirutke Protein sirutke daje više aminokiselina i dobro se meša sa mlekom. To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina.Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo.135 g 154 – 163 cm ţene 65 .130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 – 183 cm ţene 85 .75 g 75 . Kako pomaţe proteinski dodatak u prahu? Ono što je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moţete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama. a u horizontalnoj visinu.80 kg 80 .115 g muškarci 97 .115 g 115 .105 g 105 . Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora. Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein.119 g 120 . Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moţe dovesti do konstipacije-yatvora. a sadrţi i antioksidante koji pomaţu u odrţavanju zdravih celija.135 g 135 -145 g 164 – 173 cm ţene 80 . Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana. dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela. konzumiranje mnogo ţivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce… Sojino zrno je jedino povrce koje sadrţi kompletan protein. jaci je vaš metabolizam i sagorevate više kalorija.125 g 130 .95 g 95 .95 g 95 .100kg 100 . jaja i mlijeko. A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka. No.110 g 110 . veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: • Ispravna kolicina proteina za vaše telo moţe pomoci u kontrolisanju gladi. 23 .140 g 140 .130 kg 147 – 153 cm ţene 55 . sa mnogo meduobroka od povrca i voca. Uz to. Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu. Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teţina 40 . • Kada uzimate prave kolicine proteina za vaše telo.120 g 120 -150 g muškarci 115 .75 g 75 -85 g 85 . Odlican je izvor aminokiselina.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->