Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za naše telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griţu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moţe biti izazov. Šta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje mišljenje, od Vaših prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio još od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moţemo podeliti u 6 vrsta:

     

Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

  

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslaţu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrţi sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloţive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaţe koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom ţivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moţete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoţe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i moţe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

1

Uopšteno, svaka hrana sadrţi svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu teţinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu teţinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ţivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloţiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrţi hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za veţbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teţini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više LOŠ : L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više RUŢNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje. Bilo kako. Potrebno je uneti 4. pola. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao. imajuci u vidu celijsku strukturu. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE. Moţete uraditi sledece :    a) Potrošite 4. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. cirkulacija. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla. Neke manje neke više. molimo vas da nas poslušate da nikada. Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. Kada kalorije padnu isuviše nisko. Ovo dobro zapamtite. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju.5 kg. Naprimer. pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (dţoging) 30 min. pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast. Obratite paţnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do ţeljenog cilja. telesnog sastava. Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti. Uopšteno. ishrane. potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma.5 kg za sedam dana. spavanja. celijski metabolizam. da nikada ne uzimate manje od 1. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost. Nikada se ne moţete ugojiti samo od jedne vrste hrane. Svaka hrana sadrţi kalorije tj. (290 kcal) svakog dana. Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo. Bilo kako. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. ako nedeljno veţbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veţba potrošimo 600 kcal. jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teţine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje.Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskorištavaju i skladište. kroz aktivnosti o kojima smo pricali.000 kcal nedeljno kroz veţbe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4. a to je nama najbitnije. (Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)    Bazicni. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije. manje kilograma. da ponovimo. energiju.200 kalorija dnevno. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. rad. a to je obicno broj ispod 1. i samim tim izgara veci broj kalorija. Svakodnevna aktivnost.5 kg više. Light Work. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno. i kontrola telesne temperature. Fizicka aktivnost. Snaga mišica. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana 3 . Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moţe rasti do iznemoglosti.200 kalorija na dan. da bi izgubili 0. trudnoce. a to je ukupno 3 kg za jedan mesec.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte veţbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer. trebate uneti 4. Što znaci. spremanje po kuci. Proteinima ce se desiti ista sudbina. da bi dobili 0. aktivnost ţlezda.000 kalorija više. a samim tim nece izgarati kalorije. jacine i trajanja. Zavisi od godina. svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije. za period od nedelju dana. odlazak u prodavnicu. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0. Potrebna energija.000 kcal manje. Samim timm kroz veţbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. i ostalo tkz. taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost. dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. kao i klimatskih uslova u kojim ţivimo.

Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teţina ÷ (visina u met. trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP). i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu. usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji. idite na trcanje. ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. vaše telo se manje i dobija vece-teţe mišice koji ce lakše i brţe trošiti preostalo masno tkivo. i ne dozvoljava slobodan rad. To je jedna od najopasnijih masnoca. BMI nije vredonosan za sve osobe. i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer. Zastoj ce trajati svega par nedelja.. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teţine. dnevno Korak br. Insulin je zaduţen da šecer izluci iz krvi. Udeo masnog tkiva u našem telu je poţeljno imati do 22%. preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja.13 = 27. bez obzira da li je muško ili ţensko telo u pitanju. Mišicno tkivo je samo po sebi teţe od masnog tkiva. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. Ukljucite u veţbe brzo hodanj. što znaci da sve preko 25% masnog tkiva. znaci u stomaku. masno tkivo pritiska naše organe i samo srce. jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teţinom.izgarati više kalorija nego pre. • • • • • • Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teţina: 85 Ciljana teţina: 70 Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela. depresija itd. vozite rolere. bodibildera i kod starih iznurenih osoba.15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila.77 ) = 85 ÷ 3. dovod kiseonika je sve manji.Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv. Samim tim. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI. ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. tako da je moguce da u prvim danima veţbanja dode do povecanja teţine. udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. da bi naše telo moglo funkcionisati. i ubrzo ce doci do promene. Medutim. . blokiraju receptore insulina. osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. kao kod dece. 1 .77 x 1. Isto tako. ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poţeljno. Nastavite sa programom smanjenja teţine i veţbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci. Zastoj. x visina u met. Nemojte postati obeshrabljeni. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom. to sasvim normalno. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj.) Draganov BMI = 85 ÷ ( 1. glavobolja. Na primer. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja teţine. Vaše ce telo traţi manje kalorija za funkionisanje kako vaša teţina opada. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%. idite peške uz stepenice. a 25% je maksimum. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna teţina odgovarajuca našoj visini. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moţda je potrbno promeniti veţbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. To je index masnog tkiva u našem ogranizmu. umor. Nemojte da vas to brine. pomocu koga moţemo odrediti da li je naša telesna teţina optimalna ili ne. Srce dok radi ono pumpa. cirkulacija je sve slabija. trudnica.

Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete. rad u kancelariji. treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji).Korak br. disanje itd. Dragan šeta 30 min. 6 . Mnogima se upravo to i desilo.Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao što smo rekli. on mora unositi manji broj kalorija. koja nije ista za mušku i ţensku osobu. 3). 3 puta nedeljno. Ţene BMR = 655 + (9. starosti) = 1. ukoliko radimo veţbe (korak br.Svakodnevne ţivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. Isto tako. svakodnevni lagani kucni poslovi. ali pošto Dragan ţeli da smanji svoju telesnu teţinu. vec samo lake ţivotne obaveze kao što su odlazak na posao. Korak br. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za veţbe. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoţiti naš BMR sa 1.8 x visina u cm. 5 .7 x teţina u kg) + (5 x visina u cm. u Draganovom slucaju to ce biti : 1. 7. u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno. starosti) Draganov BMR = 66 + (13.877. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama. vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moţe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teţine. Znaci. kao za cirkulaciju krvi.349 ukupno kalorija dnevno. lagana šetnje do prodavnice. 5). potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama.5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese. To cemo objasniti u sledecem koraku br. i tome slicno. Korak br.253 + 96 = 2. oslobada nas stresa i olakšava postizanje i odrţavanje telesne teţine.253 kcal.2 = 2. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate. 3 .) + (5 x 177 cm) – (6.. Zbog cega smo sve ovo izracunali. Znaci. i to samo da ţivi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leţi u krevetu ceo dan. isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ţivotne obaveze (korak br.6 x teţina u kg.Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela.(6. polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna teţina nece tako lako vratiti. Zbog toga.7 x god. I za ovo postoji formula.7 x 85 kg.4 . i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz veţbe svaki dan.) + (1.8 x 35 god. u Draganovom slucaju to ce biti : 2. maksimum 5 kg. Što znaci. ukoliko ne veţbate a kaţete da veţbate. isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. 5 . Dragan dnevno moţe uneti ovaj broj kalorija i da zadrţi svoju telesnu teţinu. starosti) Muškarci BMR = 66 + (13.2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti. Sa njegovom teţinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno.5 x 1. i to upisuje u svoj plan dijete.877.Postavljanje ciljane teţine Ispitivanja su pokazala. 2 . da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca. Korak br. Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan.8 x god. varenje hrane. odlazak na bazen ili teretanu. Korak br.) . U ove obaveze ne ubrajamo planirane veţbe. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi veţbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje neveţba uopšte. Znaci. našem telu su potrebne dopunske kalorije. redovnim veţbanjem moţemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje. Veţbanje koristi našem srcu.) – (4. nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teţine. preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro.

140 kcal dnevno. sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija. S tim u vezi.779 kcal – 250 kcal) 1. molimo vas da nas poslušate da nikada.Korak br. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba – teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje teţine Pošto Dragan ţeli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana. 8 – Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli. . Dakle. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana. mi moramo kreirati deficit od 4. 5). jeste da oduzmete 250 kcal od teţine koju ţelite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica.530. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruţen broj onda nema potrebe za tim. Korak br. a to je nama najbitnije. kao i da dodate 100 kcal na teţinu koju ţelite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica.779 kcal + 100 kcal) 1. Ovo dobro zapamtite.000kcal x 2 = 8.529 kalorija dnevno. Kada kalorije padnu isuviše nisko. i uspeti u našoj ţelji da izgubimo kilograme. najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1.880. koju ne bi trebali da prelazite ukoliko ţelite da izgubite na teţini.879 zaokruţiti na 1. a samim tim nece izgarati kalorije. a to je obicno broj od 1. 3 i korak br. Ukoliko ţelimo izgubiti na teţini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br.000 kcal. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4. da ponovimo. jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1.200 kalorija dnevno. mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo. 7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4.200 kalorija na dan.879 kcal dnevno. a najviše kalorija koje moţe da unese i da opet gubi na teţini jeste (1.529 što znaci da cemo ga zaokruţiti na 1.349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1.529 kcal do 1. Draganova preporucena granica. Korak br. on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan.779 kalorija po danu. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. za smanjenje telesne teţine. Korak br. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. 6). Da pojasnimo preporucene granice. 9 – Zokruţite dobijeni broj kalorija Da bi olakšali sebi ţivot dobijeni broj kalorija zaokruţite na prvi okrugli broj. Dragan je kroz formulu dobio broj 1. da nikada ne uzimate manje od 1. da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teţine ( 2.000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana. moramo smanjiti 1. kao i broj 1. a to je jednako 570 kcal na jedan dan.000kcal). Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle.879 kalorija na dan. Znaci.

Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruţaju plodovi mora. hemijskih spojeva nalik na hormone. usporava starenje celija. dijabetes.osteoporoza. Jacaju imunološki sistem i pomaţu kod ublaţavanja upala. šargarepa. mišice i crvena krvna zrnca. maslinovo ulje. ţivce. raspoloţenje i sposobnost ucenja. otvorene rane. alergije. sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odrţavanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. Telo ih ne moţe samostalno proizvesti. Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. što znaci da to moţda više nije dovoljno. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za moţdane funkcije koje se odnose na vid. Formula 1. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja još jedno izuzetno delovanje toga blaga 7 . reproduktivnog. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlezda. Hrana koja sadrţi višestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6. kvasac. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrţimo zdraviji izgled koţe. klimekterijski i menstrualni problemi. tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka. kolitis. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ţivimo u ţurbi i cesto pod stresom.MASNE KISELINE OMEGA-3 . štiti masne kiseline od oksidacije te tako veţe slobodne radikale. tumor. arteroskleroza. jezgrasto voce (bademi. maslac. i tako deluju na poboljšanje opšte cirkulacije ljudskog organizma. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. koje telo pretvara u prostaglandine.MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina. maternici i hipofizi (Herbalifeline. Prirodni izvori vitamina E: Ulja ţitarica. podiţuci pri tome nivo tzv. 128 mg EPA i 85 mg DHA. pšenicne klice. oslabljeni imunološki sistem. korisnog HDL holesterola. suvi grašak. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline. koja nije jako popularna niti je redovito na našem jelovniku. što nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani. testisima. imunološkog i središnjeg ţivcanog sistema. proširene vene. koje su "dobre" komponente masti. koji potpomaţu funkciju kardiovaskularnog. kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomaţu u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uţurbani nacin ţivota. jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljšavaju njenu protocnost. Pojava raka. Herbalifeline sadrţi Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrţali dobro zdravlje. opekline i oţiljci. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline). jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. ulja soje. povecana nivoa LDL holesterola. U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar. orah). mišicima. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka . te ih stoga mora dobiti iz hrane. No. Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koţa. skušu i sardine). cvekla.ALFA-TOKOFEROL antioksidans. Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze. Poţeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak moţdanih struktura) rekovalascenata. starijih osoba i osoba izloţenih velikim naporima. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i školarcima. mentalna slabost. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. Jaki antioksidans. koordinaciju pokreta. reumatskog artritisa. srcu. koronarna tromboza. stres. istraţivanja su pokazala da ta fenomenalna morska ţetva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskorištena. 2). U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Smanjuje holesterol. Svaka kapsula sadrţi 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje). mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. krvi. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. tj. kao prehrambeni dodatak.to je cinjenica koju ne moţemo poreci. HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadrţi kompleks morskih lipida. jedne od najcešcih i najopasnijih bolesti našega doba. Perkinsonova bolest. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odrţavanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. One pomaţu zaštiti krvoţilnog sistema i srca. Ove poţeljne masnoce najviše ima u ribljem ulju. zacepljenja arterija te slabljenje imunološkog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. Preporuka za korištenje: 1-3 kapsule. jaja. Omega-6 se vecinom nalazi u našoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin naše telo dobro opskrbi sa Omegom-6. bronhitis. a to se najcešce smatra i glavnim razlogom njihove primene. bitan za srce i cirkulaciju. Osim toga.OMEGA-3 . One isto tako pomaţu kod odrţavanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi. Herbalifeline sadrţi i Vitamin E . masnim tkivima. Omega-3 masne kiseline se nalaze u našem proizvodu Herbalifeline. haringu. Te esencijalne masne kiseline imaju višestruko zdravstveno preventivno delovanje. Pohranjen je u jetri. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopšte ne jedu). margarin. one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi. mutiplaskleroza. cime pomaţu u kontrloli krvnog pritiska.

Kada kaţemo oksidans . Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale. Ponekad je potrebno nešto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zaštitno u organizmu. vec i brojna licna iskustva. No. retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloţan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. Dakle.morskih dubina: naime. gvoţda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini. prostate. psorijaza. Promenom fizioloških svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadrţaja same celije. Kako se zaštiti od oksidacijskih promena? Zaštititi se od oksidativnih promena moţemo povecanim unosom antioksidansa. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. te razvoju ateroskleroze. Povoljan ucinak na psorijaticne koţne promene postiţe se primenom nešto vecih doza Omega-3 masnih kiselina. Osoba koja normalno udiše bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udiše.To su nestabilne cestice. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. I moţda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski što duţi period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koţi. Da bi to ostvarili. jednjaka i grlica maternice. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih unešenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloţenije štetnim uticajima slobodnih radikala. promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. Posvedocila su to ne samo klinicka istraţivanja. HDL je tzv. U prirodi nastaju razlicite bolesti . Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika. Jedno od najcešcih oboljenja današnjice povezuje se sa oksidativnim promenama. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog oštecenja tkiva. Svima su poznati antioksidansi beta karoten. E vitamin. ugljeni hidrati.setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvoţdu? Verovatno da. Da bi to ostvarili. HDL. još gora oštecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. Što su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje štite organizam od oksidacije. Primer. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloţenju na krvne ţile i nastanku tzv. danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL. vodonika. Prvi stepen oštecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju". Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa. Druga. jer ona na nas nikada ne zaboravlja. dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. ţeluca. ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. One smanjuju i smiruju upalna ţarišta. Što su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili više nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima. ugljenika. dodatno uzimanje preparata koji sadrţe Omega-3 masne kiseline još ce više uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ţila. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koţe. Takode je vrlo vaţno ne smao što jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana. a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. Još jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaţavanje simptoma reumatoidnog artritisa. Štetni uticaj slobodnih radikala na jetru. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje šanse da obolite od ateroskleroze. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. koji su naši zaštitinici. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. uz zdrav nacin ţivota i pravilnu i umerenu prehranu. koje su prenositelji genetskih poruka). Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moţe doci do jakih oštetecenja organizma. koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. oksidanse koji nam oštecuju celije. jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. ANTIOKSIDANTI ANTIOKSIDANTI Naš imunološki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. No. Kako . ali i u pravo vreme iskoristiti sve što nam priroda nudi za njegovo ocuvanje. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala naše zdravlje je u opasnosti. sumpora. pušacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega. debelog creva. Rezultat je odumiranje celija jetre. Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. plakova. primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbeţa koţe. dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadrţe standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih koţnih oboljenja kao što je npr. što je dokazano u pokusnim pretklinickim istraţivanjima. To su bolesti krvnih ţila i srca. C vitamin i selen. zaštitni kolesterol. masti ali i nukleinske kiseline. VLDL). te narušavanje reproduktivne sposobnosti celija.

Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr. brokule. koja izaziva teške infekcije. štite oci VLAKNA Cinjenice o vlaknima Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. povrcu.telo prema potrebi pretvara u vitamin A. pomaţemo telu u borbi za zdravlje. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaţe zidove unutar crevna. Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. Nalaze se u pasulju i grašku. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A. snizuju nivo holesterola 2. dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana). Unutar organizma postoji još niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu. Alfa-karoten . Ucestvuje u sniţavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi. smedoj riţi. pšenicnim klicama. pomaţu u procesu detoksikacije 6.najjaci poznati vitaminski antioksidansi. Beta-karoten . Fitonutrienti . paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1. štite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Buduci da telo ne moţe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane. Selen ima vaţnu ulogu u ublaţavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije.jedan deo telo pretvara u vitamin A. rad enzima i rad svih vaţnih telesnih procesa.ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. i u celim zrnastim plodovima. zaštitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadrţe lipide (Formula 1. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. manga. Selen i vitamin E . Ako jedemo kuvanu šargarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A. te je vaţan za sintezu DNA. To su glutation. Prati ga glas minerala koji potice spolnu ţelju kod muškaraca. Danas poznajemo oko 600 karotenoida. Moţemo ga naci u plodovima mora. unutrašnjost celije). odrţava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-luţnatu ravnoteţu u telu. Postoje dve vrste vlakana. U telu se pretvaraju u biljne estrogene. U crevima. C vitamin i beta koroten vas štite od oksidansa u vodenom delu vašeg organizma (krvna plazma. On je nadglednik koji prati rad svake celije. Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus. Odgovoran je za stezanje mišica. Pravilna kolicina minerala u telu je vaţna. te sprecava krvarenje zubnog mesa. pomaţu zaštiti od moţdane kapi 5. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje. Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaţniji. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze. smanjuju rizik od ateroskleroze 3. Prirodni i snaţni antioksidansi nalaze se u biljkama.antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca. ţitaricama i mahunarkama daju boju i ukus. Ovaj antioksidans pomaţe onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola. Vitamin A delotvorno uništava slobodne radukale. Buduci da se cink dosta uništava tokom pripremanja hrane. lišcu.poznat kao borac protiv prehlade. povrcu. 1. limfa. Vitamin E topiv u mastima. jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. usporavaju starenje 4. bubrezima. otporne na antibiotike. voca. njihovo delovanje je kompletnije i postiţe se uz manje doze.fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima. srcanog udara. vitamin C i vitamin E . pomaţu u zaštiti od astme i bronhitisa 7. a voce i povrce ih sadrţi oko 50. topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo 9 . ublaţava bol i ukocenost kod artritisa. ţutom. Samim tim ne sadrţe kalorije. Selen je vrlo vaţan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin. breskve. Karetenoidi .u prijateljskom su odnosu što znaci da jedan drugoga poticu na delovanje. SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. nalaze se u naranţastom. vocu.nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama. ţitarica. jer oni imaju razlicite ali jednako vaţne uloge u organizmu. mahunarki. a bez vitamina se ne mogu apsorbirati. Kako deluju antioksidansi? 1. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteţenim marama u hrani ili dodacima prehrani. Beta-karoten moţemo naci moţemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije. 2. a pomaţu imunološkm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti. štiti od stvaranja mrene. spanaca. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija. kori. 4 i Herbalifeline). potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zaštitnikom drugih antioksidanasa u našem telu. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. Flavonoidi . a ostatak deluje kao antioksidans.Formula 2) Cink . jetri. Oni vocu. crvenom i zelenom povrcu i vocu.

Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca. Ovo pomaţe da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brţe i lakše. • Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomaţu u regulisanju šecera u krvi tako što odlaţu vreme osecaja praznog stomaka. jabuka. a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. od presudne je vaţnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. celi zrnasi plodovi. moţe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiţe konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. Vlakna apsorbuju višak ţucne kiseline. iznad 50 god. cime moţe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. jecam. Izvor : mekinje. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. S obzirom da se stolica u crevima zadrţava kraci vremenski period. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaţe u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. Hrana bogata vlaknima je : . kao rak debelog creva i rektalnog trakta.Hrana bogata vlaknima moţe pomoci da naše telo ostane zdravo. ispod 50 god. Vlakna takode pomaţu ţucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. Takode pomaţe da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem.6g. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva. i lisnato povrce. mekša i lakša za eliminaciju iz tela.inioc eliminiše iz creva. • Sprecava zatvor. dok ih mala pomorandţa ima samo oko 1. Vlakna za kontrolu teţine. Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu. Povecavajte kolicinu vlakana polako. Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : • Pomaţe pri gubljenju kilograma . Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli muškarci. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. menje su izloţeni bolestima srca. grašak. • Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ţivota moţe pomoci u preventivi izvesne vrste raka. samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se . Potrebno je duţe ţvakati hranu u ustima. ispod 50 god. semenke. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola). Vlakna pomaţu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrţava u probavnom traktu. To pomaţe da smanji nivo holesterola u krvi. 2. šargarepa. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. Drugim recima. 38 grama dnevno Odrasli muškarci. i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. koja je povezana sa rakom. cime pomaţe razbiti koncentraciju štetnih substanci. pasulj. pa je zato podrška vlakana bitna. Jabuka sadrţi oko 4 g vlakana. Preporuceni dnevni unos za ţene je 21-25g a za muškarce je 30-38g. redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. 25 grama dnevno Odrasle ţene. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji. 30 grama dnevno Odrasle ţene. vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo. Isto tako. Ako smanjite unos kalorija. Kao rezultat. Izvor : ovas. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije. • Sniţava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma. Vaţnost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrţali dobro zdravlje. omekšaju i grupišu otpad. socivo. Jabuke sadrţe mnogo više vlakana nego pomorandţe. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrţe nula kalorija. Kada s provodite program kontrole teţine. sprecava apsorbciju glukoze i pomaţe kod kontrole šecera u krvi. i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. 21 grama dnevno Odrasle trudne ţene 25-35 grama dnevno Upozorenje : • Puno vlakana od jednom moţe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu. vlakna sprecevaju zatvor. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. ljuska voca i povrca.upijanje-zadrţavanje). Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. iznad 50 god. • Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana. zob.

Otporan na povišenu temperaturu. Vaţan faktor u pravilnom radu ţivcanog sistema. Formula 2). Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji. prirodni su katalizatori mnogim vaţnim enzimima koji regulišeju metabolizam celija. pecenje koţe. slab apetit. 1. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : • Muškarci 25-51+god.• • • • • Povrce . slabost mišica. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata. Nedostatak vitamina B1 moţe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ţivcanih vlakana.. creva i kosti (Formula 1. Celi zrnasti plodovi – orah. nesanica. Nedostatak vitamina B3 moţe dovesti do: Promene na koţi. ekcem lica i genitalija. glavobolja. lisnato povrce – spanac. Vitamine topive u vodi telo ne moţe skladištiti jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. koţu. integralni pirinac. Ţitarice . tvari koje se nalaze u hrani. Odgovoran je za dobar vid. loša cirkulacija. Bitan u dobijanju energije iz glukoze. 1. gubitak apetita problemi u probavi.. nemaju energetsku vrednost. depresija. igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ţivce. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. Voce . socivo. ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. masti i ugljenih hidrata. i tako vlakana CNS-a. zaboravljivost. Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "ţvale" i rane do nosa. kosu i nokte. semenke itd. grašak.4 mg • Ţene 25-50god. B2. Ucinkovit za dobar vid. Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : • Muškarci 25-50god. pomorandţa.. kosu i nokte. Znatno utice na rast pa je vaţan za dojencad i decu (Formula 1.ovas. Ucinkovitiji je sa B kompleksom. celer itd.. jecam. Vitamin B1 TIJAMIN Vaţan je za ţivce i dobro raspoloţenje. umor. jagoda. B6. vitaminom C i pantotenskom kiselinom. 1. oksidaciju. To su vitamini: B1. masnoca i belancevina. poremecaji u probavi. kiseli medij. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju biološke funkcije. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka.. svrabeţ sluznice oka i problemi sa vidom. kupus. Ukratko telu daje energiju. (Formula 1). B5.jabuka. P i C. kajsija. FOLNA KISELINA. Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije. blokiranje metabolizma kolagena što se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana. Otporan je na povišenu temperaturu. masti i ugljenih hidrata.5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaţan u energetskim oksidativnim procesima. ali se dezintegrira u alkalnoj sredini. B3. pšenicne mekinje. B12.1 mg • Ţene 25-51+god. a telo ih ne moţe samo proizvesti. nocne more. H. špagete. kiseline i alkalije. u razgradnji ugljenih hidrata. posebno na ultraviolnetnom podrucju. Neophodan za sintezu spolnih hormona.3 mg 51+god. Neophodan za zdravu koţu i probavni sistem. Bitan za dobru cvrstocu mišica i dobru probavu. razdraţljivost. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. šargarepa. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. 1. ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina. svetlo. borovnica itd. masna koţa. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima. zob. makarone itd. Ucestvuje u metabolizmu proteina. Oni nam daju snagu i regulišeju metabolizam. Vrlo je bitan za prenos ţivcanih impulsa na mišice i tako tako brine za našu pokretljivost. Formula 2). Vitamini su sastavni deo enzima. slabo pamcenje. ukocenost udova.pasulj. lešnik. Neotporan je na povišenu temperaturu i na dim cigarete.4 mg 51+god. badem. Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ţivcima i mišicima. Pomaţe pri probavi. VITAMINI VITAMINI Sveţa snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini. Ljuskasti dermatitis oko nosnica. 11 . depresija. Svakodnevno se moraju unositi u telo. i na svetlu. zdravu koţu.2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. 1. Nedostatak vitamina B2 moţe dovesti do: Upala i pucanje koţe i sluznice u uglovima. Integralne ţitarice. potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomaţe za bolji rad mišica srca. kaša itd. 1. Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala. breskva. vrtoglavica. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala. tkiva i organa.

kostiju i zubiju. seborea. visoki holesterol. aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. Adisonove bolesti i dijabetesa. depresija. Formula 2). Pomaţe u pravilnom iskorištavanju masti. povecan i crven jezik. gastrointestinalne smetnje. povišen nivo holesterola. (Formula 1. opadanje kose. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. nukleinskih kiselina (DNK. alergije. daje potporu imunološkom sistemu. pomankanje snage. Ţenama pomaţe pri uklanjanju PMS-a. iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina. mentalni i ţivcani poremecaji. Kontroliše pernicioznu anemiju. dominantan je u prenosu ţivcanih impulsa. B2. anksioznost. štiti od pojave raka. Nedostatak vitamina C moţe dovesti do: Umora. alergije. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. pomaţe u lecenju ciroze jetre. gubitka apetita. Formula 2).Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : • Muškarci 25-50god. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. 15 mg • Ţene 25-50god. Nedostatak vitamina B12 moţe dovesti do: Slabih refleksa. hipertenzija. oksidira Fe). postoperacioni šok. sprecava oksidaciju štetnog (LDL) holesterola. Odrţava rast. koţna i kapilarna slabost. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ţivcanih hormona. loša probava. nedostatak daha. ugljenih hidrata i belancevina. umanjuje aktivnost slobodnih radikala. Coxsackie. Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaţan antioksidans pomaţe apsorpciji gvoţda u telu. tetiva. uzimanja kontracepcijskih pilula. metaloblasticna (perniciozna) anemija. 2. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. folna kiselina. Nedostatak vitamina B5 moţe dovesti do: Promene na koţi. bolova u mišicima. celavost. stres. trudnoce i dojenja. Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : • Muškarci 25-51+god.C. Posebno se preporuca sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1. depresija. Pomaţe pri stvaranju nekih hormona i antitela. Smanjuje razdraţljivost. hipoglikemija. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema. Nedostatak vitamina H moţe dovesti do: U retkim slucajevima moţe doci do celavosti. Formula 2. astma. glavobolje. osteoporoza. bitan je za naš um i uopšte za duševno stanje našeg tela. akcema. pomankanje snage. Preporucuje se kod trajnog stresa. Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju. RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. Formula 4). snaţan faktor u izgradnji krvi i odrţavanju epitelnih celija i melinske opne ţivaca. a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). artritis. diareja. poremecaji u menstrualnom ciklusu. frakture. smanjena otpornost prema infekcijama. potpomaţe delovanje gvoţda u telu. depresije. stres. ţivcanih kiselina. sporo zarastanje rana i fraktura. akcema. Ucestvuje u izgradnji kapilara. Deluje kao snaţan antioksidans. anemija (vit. pomaţe sniţenju krvnog pritiska i vaţan je u sintezi stvaranja kolagena. sklonost infekcijama. vaţan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1. hrskavice. 1. Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina. RNK i DNK. anemija. (Formula 1. stvaranju metionina. konjuktivitis. nezasicenih masnih kiselina. problematicna suva koţa. Uticu na jacanje . pušenja. polio). Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema. Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. prehlade. 15 mg 51+god. Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu koţu i nervni sistem. citozina i timina (esencijalnih kiselina).ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. gubitak apetita. atrofija jezicnih papila. Formula 2). Pouzdano leci vrtoglavicu. gubitak pigmenta u kosi. stres. Sinergisticki deluju biotin. poboljšava koncentraciju. Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine. depresija. Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponašaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. poremecaj u rastu dece. Uspešno leci makrocitnu anemiju. Poboljšava imunitet organizma tako što stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela. nijacin. upala pluca. Pomaţe pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunološkog sistema. B12 i tako C vitamin. problematicna koţa. oštecenja sluznice probavnog kanala. ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina. Narocito je vaţan za mlade. ţivcanih zavšetaka i ţlezda.0 mg • Ţene 25-51+god. bronhitis. Smanjuje nivo holesterola u krvi. i tako vitamini B1. karijes. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina. Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje. Takode utice na rast. dermatitisa. proteina i lipida. kostobolja.6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadrţi elemente esencijalnih vitamina. gubitak pigmenta u kosi. 19 mg 51+god. Koristi se kao terapija kod: Stresa. masti i ugljenih hidrata. bolovi u mišicima. ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda. promene na koţi. poteškoce u govoru i hodu. Formula 2). Ucestvuje u metabolizmu holesterola. dijabetes. arteroskleroza. FOLNA KISELINA Antianemicni faktor . Vaţna mu je funkcija u metabolizmu belancevina. ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca. vrtoglavica. kolagena. anksioznost. kolitis. Nedostatak vitamina B6 moţe dovesti do: Promene na koţi. pamcenje i ravnoteţu (Formula 1. krvave desni. nesanicu i depresiju.

oštecenja izazvana X-zracenjem. ulcerozni kolitis. epilepsija. problemi sa cirkulacijom. arteroskleroza. Nedostatak vitamina A moţe dovesti do: Degenerativne Promene na oku. sprecava slabljenje vida i pomaţe pri lecenju mnogih ocnih bolesti. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. osteomalcija. psorijaza. rahitis. Uz vitamin C odrţavaju kolagen u zdravom stanju i pomaţu stvaranju otpornosti prema infekcijama. Smanjuje holesterol. omekšanje kostiju. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer uništavaju crevnu floru. Vitamini topivi u mastima organizam moţe uskladištiti pa ih je opasnije uzimati više od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti štetni. Pohranjen je u jetri. D. E i K. probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu koţu. prehlade. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrţava vid i prilagodava oko na mrak. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje. akne. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. masnim tkivima. polio). Nedostatak vitamina D moţe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu. Pospešuje povlacenje starackih pega. 5 µg Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans. Ako su u ishranu ukljuceni kefir. povišena temperatura. dijabetes. proširene vene. aspirin i ind. mentalna slabost. upala pluca. x-zrake. Perkinsonova bolest. herpes. akne. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo. alergije. ostoporoza. degeneracija ţivaca. cirevi. reuma. cir na ţelucu. (Formula 1. kolitis. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. usporava starenje celija. osteoporoza. koronarna tromboza. pomaţe pri preobilnim mesecnim ciklusima. tuberkuloza. štiti masne kiseline od oksidacije i tako tako veţe slobodne radikale. artritis. Formula 2). Nedostatak vitamina P moţe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja. tumor.kapilara i tako reguliše njihovu propusnost. alergije. rane i modrice. oslabljeni imunološki sistem. krvi. respiratorne infekcije. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koţe. i tako zbog retencije P kroz bubreţne kanale. Formula 2. stres. opekline i oţiljci. mutiplaskleroza. propadanje zuba. asma. leci konjuktivitis (Formula 1. Vitamin A. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. gubitak apetita. hemeroidi. stres. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. jogurt ili acidofilno mleko. bronhitis. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlijezda. 80 µg Ţene 25-51+ god. gubitak osjeta mirisa. Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza. kronicni nefritis. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. pojacana menstrualna krvarenja. 10 µg Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina. oslabljeni imuni sistem. reumatska groznica. Preporucena dnevna kolicina vitamina D : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. tj. vaginalne infekcije. meningitis. Moţe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. bronhitis. reproduktivni poremecaji. nervoza. maternici i hipofizi (Formula 1. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja. hipertenzija. ciroza jetre. otpad uništavaju K vitamin. Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola. psorijaza. srcu. mišicima. testisima. telo uspešno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. hepatitis. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Muškarci 25-51+ god. Coxsackie. klimekterijski i menstrualni problemi. sklonost modricama. Posebno se preporucuje sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica. povecana razina ldl holesterola. mišicna slabost. hemijska tvar koja zgrušava krv. produţuje vreme zgrušavanja Pomaţe pri apsorpciji kalcijuma. osteoporoza. Herbalifeline). otvorene rane. dijabetes. i tako svih celija tkiva i organa. prehlade. Neke bolesti jetre i bubrega. grcevi u mišicima. Štiti od pojave slabosti mišica. potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. nesanica. Preporucena dnevna kolicina vitamina A : • Muškarci 1000 µg • Ţene 800 µg Vitamin D KALCIFEROL Potice iskorištavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. bolovi prilikom menstruacije. 65 µg 13 . Radijacija. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. upale grla i usta. Nedostatak vitamina K moţe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. gripa. vitamin A i vitamin E. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina. venozne bolesti.

Pomaţe belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije. odstranjivanju telesnog otpada. Gvoţde je nuţno za pravilan metabolizam B vitamina. Pospešuje proteinsku sintezu koja je vaţna za odrţavanje mišica i visine šecera u krvi. bakar. Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije.4). Gotovo sav kalcijum u telu nalazi . Herbalifeline). Bakar Potreban je za pretvaranje gvaţda u hemoglobin. fosfor. 2. krvi. Selen Zajedno sa vitaminom A. daje energiju.MINERALI MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. enzimima. kalcijumum. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. pogotovo osobe trece dobi i ţene (menstruacija) (Formula 1. 2). za prenošenje ţivcanih impulsa. Kalijum U saradnji sa natrijom reguliše visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca. mioglobina (crvenih pigmenata u mišicima) i nekih enzima. selen. mangan. Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu šecera. Pomaţe pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ţute pege i tako sudeluje u zaštiti prostate. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba. a jod utice na njen rad. vanadijum. fluor. Gvoţde Mineral koji nam je ţivotno potreban. bubrega. ucestvuje u sniţavanju krvnog pritiska i pomaţe u lecenju alergija.2) Jod Dve trecine joda nalazi se u štitnoj ţlezdi. u kostima. kalijum. On pomaţe rastu. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum. Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela. On nadgleda telesne funkcije. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne moţe sintetizirati. Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). Buduci da štitnjaca reguliše metabolizam. Kada se poremeti ravnoteţa natrijuma i kalijuma posledice osete ţivci i mišici. 2). zube i nokte (Formula 1. Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode. Nedostatak samo jednog minerala moţe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moţe dodi do neuravnoteţenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani. nedostatak tog minerala moţe uzrokovati usporene mentalne radnje. Bitan je za stezanje mišica i stvaranje insulina. hormonima i hemoglobinu. a za njegovo pravilno iskorišcavanje potrebni su vitamin D i kalcijum. potice rast. hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvoţde. On pospešuje izgaranje viška masti. za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih telešca). Kalcijumum Kalcijum je najvaţniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju mišica. Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). stresa i tako povecanih fizickih napora. kobalt. Kalijum i natrijum zajednicki regulišu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1. On pomaţe bistrini uma. Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane. Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). 4). cink. i tako ublaţuje bol i ukocenost kod artritisa. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu ţelju kod muškaraca (Formula 1. debljanje i manjak energije. sprecava umor i anemiju i tako vraca sveţinu i zdravlje koţi. On potice rad antitela u slucaju infekcije. naše telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). pomaţe u metabolizmu masti i skroba. C i E uspešno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. Hemoglobin koji sadrţi vecinu toga gvoţda. pomaţe spreciti nastanak krvnog ugruška. U telu odrasle osobe telesne teţine oko 70 kg nalazi se 4 g gvaţda. Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. magnezijum. rad enzima i samih celija. Selen i cink prvi su na popisu minerala koji uništavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). molibden). Naša prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1. Minerale moţemo podeliti na mikro i makro elemente. mozgu. povecava otpornost na bolesti. odrţava zdrave kosti. 2. Zbog toga je potreban veci unos gvaţda osobama koje traţe veliku izdrţljivost. Nalazimo ih našem tkivu i telesnoj tecnosti. On se gotovo potpuno uništava tokom pripremanja hrane (Formula 1. vaţan je za normalan rad srca. Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. 2). Bitan je za iskorištenje vitamina C i odrţava visinu energije (Formula 1.

Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. C i D i gvoţde. On najbolje deluje uz vitamine A. nikada u hrani biljnog porekla. Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. 2. 2. celijske opne (zid celije) i razne funkcije. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu paţnju. Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. RoseOx. kao što je cortisone i polne hormone. • Naslage masti u telu sluţe da zaštite vitalne organe. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaţemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni. i da obezbede izolaciju. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. D. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama. Masti su svarene i razloţene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1. On pomaţe pri pravilnom otkucaju srca. natrijuma i kalijuma. u hrani i u telu. 4. stvaraju se nove. 4. pri nesanici.se u kostima i zubima. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. pomaţe pri prenošenju ţivcanog impulsa. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. Roseox). Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola. Najpoznatiji sterol je holesterol. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima : 15 . Zato i najstariji covjek ima kosti stare najviše 10 godina). • Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Ţuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. Thermojetics Yellow). • Masti pomaţu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. • Masti su koncentrisani izvor energije. • Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. Buduci da je sastavni deo više od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1. E i K. ugljeni hidrati i proteini se prvi razlaţu. • Masti su telu glavno skladište za energiju i rad. • Sadrţe esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. Nalazi se samo u hrami ţivotinjskog porekla. Bitan je za rad ţivcanog sistema i mišica i tako je vaţan za pretvaranje šecera u krvi u energiju. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone. One sadrţe 9 kalorija u 1 gramu. izvestan alkohol. odrţava cvrstinu kostiju i zdrave zube. Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potištenost i ucestvuje u sprecavanju taloţenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i ţuci. mast u hrana takode sadrţi phospholipids and sterols. Pored sadrţja triglicerida. Tipovi masti Najveci oblik sadrţan u masti. • Masti su komponenta zida-opne svake celije. naziva se lipoproteini. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ţivotinjskog porekla i u telesnoj krvi. • Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno. • Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. mozgu i nervnom sistemu. Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvoţde 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 µg 200-300 µg Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 µg 150-200 µg MASTI I ULJA MASTI I ULJA Moţda imate utisak da su masti loše za naše telo. Šta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane. cineci preko 95% od ukupne kolicine. poznat je kao triglicerid. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare koštane celije.

lešnik. Najviše prenose trigliceride. smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloţive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama. Nalazi se u : morskoj hrani. No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraţivanjima zasigurno je odgovor negativan. L=Lazy H=Healthz Šta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida. puter od kikirikija. One nisu zdrave za naše srce. skuša. mleku. Ove masti su zdrave za naše srce. Poluzasicene masti sniţavaju loš holesterol ali sniţavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce. Koliko ih trebamo u prehrani ? . Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. govedini. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz. D. • Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. Kakav je stav stanovništva prema mastima? Oni koji su izazivali poštovanje. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola. narocito u visoko masnim ribama kao tuna. tikva. celi zrnasti proizvodi (badem. smanjujui ukupni krvni holesterol sniţavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno.• Chylomikrons . majonez. Nalazi se u : Maslac. susam. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. veci deo zacina za salate. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : • Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju. kakao maslacu. To je oko 1525g dnevno. To je oko 45-65g dnevno. masline. Najviše prenose trigliceride.uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. E i K topljive u mastima. plava riba. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. losos. orah. kokosovom orahu i ulju. zrna soje). Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida. Zasicene masne kiseline podiţu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. • Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) . sladoledu. kikiriki). • Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. avokado. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. svinjetini. postoji strah da upravo njih stavimo na stol. Sva neiskorištena kolicina se taloţi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. sir. i smanjiti nivo dobrog holesterola. kajmak. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno.uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. bundeva i suncokretovo seme. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. palminom ulju. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. ţivini. MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. • Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. ceten alva. slanini. • Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju. Monozasicene kiseline pomaţu u snoţavanju lošeg holcesterola dok ne sniţavaju dobar holesterol. pistaci). Te su osobe obicno pripadale bogatom staleţu i ţivele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A. materijal masti. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teţinu jeste da smanjite unos masti.

Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. margarin). Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti. time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. D. sir. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moţdane tvari. i kod ţena u posebnim trenucima njihovog ţivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. dolazimo do stanja prekomerne telesne teţine . Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. Zasicene masti su teţe probavljive i sadrţe visoki nivo holesterola. Zato ih nazivamo zasicenima. Što su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje sluţi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu. postaju opasno oruţje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama. dece. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja. osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša.. No. da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odrţavanje normalne izmene tvari u našem organizmu. a narocito plava riba. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna.gojaznosti. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima. do ateroskleroze i raznih krvoţilnih i srcanih poteškoca. adolescenata. zahvaljujuci napretku tehnologije. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. zatim linolenska i arahidonska kiselina. bubrega. kukuruznog i susamovog. nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina). Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ţivotinjskog . nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi. srca. masti ili pancete. Svakako. ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja. a nezasicene sa onima biljnog 17 . bezgranicno je porastao. Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. maslac. Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duţe vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti. palmino ulje. nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. Odatle proizlazi vaţnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica). E i K. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline.Te visokovredne namirnice. postiţemo punocu jela i bogatstvo ukusa. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe. Zasicene masne kiseline sluţe uglavnom kao izvor energije. Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo. a koje "loše". Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre". Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi.. pavlake. sudeluju u procesu zadrţavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne moţemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. loj. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odrţavanju moţdanih funkcija. danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso. a što loše masti? Osim što je vaţno povezati zasicene masti sa lipidima ţivotinjskog porekla. Što su to dobre. broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo. mast. Treba istaci. Kako su gradene ? Zasicene (loše) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teţim fizickim radom i sportom. glavni sastojak maslinovog ulja. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrţati uravnoteţeni unos masti u organizam. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne. jaja.

telo moţe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju. kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. Ovo stanje se naziva ketonizam. koji ciste holesterol sa krvnih ţila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u ţuc i izlucuje nakon toga iz organizma. HDL lipoproteine.To je obican kucni šecer. Saharin . i šecerni javor. potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ţivotinjskog porekla. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloţe ovu vrstu ugljenih hidrata. svaki višak glukoze moţe se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo.u crevima za probavu. • Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama.Nalazi se u prirodi u vocu. oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. Dostapre. Ţivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene. ulaze vrlo lako u tkz. tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. 2. . sadrţi u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline.Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze) Nezasiceni: 1. • Da bi se mast pravilno metabolizirala. Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza.porekla. UGLJENI HIDRATI UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moţe biti vrlo konfuzna. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne. • Odredeni tip ugljenih hidrata pomaţe u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu. Obicno se nalazi u šecernim trskama. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. Monozasiceni: 1. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. Omega-3. potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu. Zbog toga. šecernim repama. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata. Glukoza se apsorbuje u krvne ţile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: • Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen. Isto tako svinjsko meso. no neosporna je njena tacnost. Fruktoza . To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadrţaja i kiselina. • Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak. srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo. • Neki ugljeni hidrati su puni vlakana. obnavljati i odrţavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije. Ne smemo zaboraviti da sve masti ţivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji. tecnim sirupima. koja stvara telesnu kiselinu. tako da se nagomilava ketonska masa. Glukoza . ugljeni hidrati su bili optuţivani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. Galaktoza . Pogledajmo malo bliţe funkciju ugljenih hidrata : • Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi. izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku. Na kraju. • Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena. šecernim sirupima. slatkim zrnima i medu. kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteţenu prehranu po sadrţaju masti. koji pomaţu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak. a one druge "dobrim" mastima. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. kako onih zasicenih tako i nezasicenih. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene. Ako je nivo glukoze isuviše visok. The carbohydrate world can be very confusing. bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim".Nalazi se u vocu i medu 3.

2. 5. Ova vrsta vlakana. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. ţitarice. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. cajna peciva. • Mast. Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane. Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje. Neke vrste voca i povrca takode sadrţe topljiva vlakna. Ljudi ga ne mogu svariti. Nemoţe se svariti tako da se izbacuje kao otpad. zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) ţitarice. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. oasanih mekinja. beli krompir. bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadrţaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. Naše telo treba teţe da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast). groţde i spanac. bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti. dvopek.. puno neţnije promene u krvi. Organizam je ne moţe svariti. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. ovasu. vocne sokove. kao protivnik krajnjem proizvodu brašna. cajno pecivo. kao krompir. ovas. makarone. šargarepa. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave. ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. brţe povisuje nivo šecera u krvi. • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje. • Zrelost. • Opno vlakna. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. Izbegavajte konzumiranje 19 . Maltoza . ţitarice. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. 2. razlog je sporije. Vlakna – samo zasadena hrane se ne moţe svariti. jer ga šecer u krvi brzo rastopi. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. sa niţim šecernim indeksom.Nastaje kada se skrob razblaţi u telum kao i u klicama semena. kao jabuka. Bilo kako. dvopek. povrce i voce. socivu. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze. 3. • Topljiva vlakna. i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks. kao celo voce. 3. znaste proizvode. palcinke. i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima. nalazi se u nekim vrstama voce. Zbog toga ima niţi broj šecernog indeksa. hemoroida i drugih probavnih problema. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju. Neke vrste je lakše razloţiti u šecerni moleku nego druge. Ova hrana moţe pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi. mariniranoj hrani. i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks. špagete. Ovi faktori ukljucuju : • Velicina cestica. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks. Jetra moţe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. Zbog toga. integralni pirinac. Kiselina nadena u nekom vocu. Na primer. Polizasiceni: 1. • Vrsta skroba. Nastaje od mnogih elemenata glukose. i ovsanog brašna. 4. • Kiselost. beli pirinac. dok neka hrana koja sadrţi proste ugljene hidrate. grašku. beli hleb se brzo pretvara u glukozu. palcinke. Neka hrana koja sadrţi sloţene ugljene hidrate. usporava varenje i sniţava šecerni indeks. • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju. integralni pirinac se sporije razlaţe. Pomaţu kod konspitacije-zatvora. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niţi šecerni indeks. U suprotnosti s tim. Postoje dve vrste vlakana.Nalazi se u mleku. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu moţe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. Hemiceluloza – sadrţi pectin i agar-agar. ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks. koji uzrokuje brţi i snaţniji nivo šecera u krvi. Konzumirajte cešce Cele proizvode od ţitarica : Hveb. što je vaţno ukoliko patite od dijabetisa. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. Neki se moraju kuvati ili ţvakati kako bih se razbila opna celuloze. Vece cestice koje se nalaze u brašnu. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brašno : Hlab. povrca. seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. Kako god bilo moguce. i jecmu. sporije podiţe nivo šecera u krvi. i sirce. Šecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. socivima. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela. Ona je jedna vrsta vlakana. Laktoza .

Svrha Aminokiselina Za vreme varenja. gazirane sokove. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. stvaranje hormona za rast. za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna.Slatkiše i krckave proizvode : Peciva. protein se sudara i meša sa pljuvackom u ustima. Jedete li previše ugljenih hidrata. koţe. cips. bombone i kolaci. pite. krofne. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom. • Samo proteini mogu izvršiti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju. perece. tako što višak mora biti odnešena uz pomoc krvi do izlucnih organa.aminokiselinama. pa cak i kostiju. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. riţa. beli šecer. Leucin. suve kolace. Proteini u našem telu obavljaju ovaj zadatak. Kao i svom hranom. Gazirani napici. hormoni za rast kostiju. Proteini imaju veliki broj funkcija : • Pomaţu u izgradnji. 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju. Pinilalanin (eng- . Proizvodi od Soje. Esencijalne aminokiseline : Histidi. poslastice. nego za obnovu. Ali. protein ce biti ţvrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljene hidrate. • Proteini kontrolišu u našem telu ravnoteţu osnovnog nivoa kiselini. tako da ih naša hrana mora sadrţati. Testenina od belog brašna. Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvršava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. hranljive materije za mozak. kolace. To su : hormoni za rast kose. Metionin. više nego li se moţe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. PROTEINI PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer. Veliki broj razlicitih proteina u našem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima . od kojih strahuju loše informisani ljudi koji ţele smršaviti. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odrţavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela. med. Ugljeni hidrati. i cuvanju telesnih celija i tkiva kao što su naša koţa. • Proteini pomaţu u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteţu tecnosti u našem telu. lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za naše telo. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u našem telu. Slatkiši. Nisu svi ugljeni hidrati isti.. Isoleucin (eng-isoleucine). omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. glavni su izvor energije u tijelu. torte. Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome što je telu potrebno. Cips. obnavljanju. Razlaţu se tokom probave u glukozu. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna. Ove kiseline pomaţu da odmotaju proteinsko zamršeno vlakno. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Naše telo ih ne moţe napraviti. perece i slicne grickalice. • Proteini kao antitela štite nas od bolesti – vodeci racuna o bakterijama i virusima. ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego što nam je potrebno. sladoled. • Takode pomaţu u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili našem telu da funkcioniše normalno. a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata. Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac. krv. Lizin. pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. Zobena kaša. Kada je telu potrebno više energije. Instsnt pirinac. sve preko potrebnog ce biti skladišteno kao mast. poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivcani sistav. mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teţini. Integralni hleb. mišici. Krompir. izgradnju mišica. Naše telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban našem telu. Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Voce i Povrce sa mnogo vlakana.

povecava spolnu ţelju. grašak i socivo. poboljšava koncentraciju i pravilno iskorištavanje masti. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju muškarcima koji imaju problem odrţavanja erekcije. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomaţe u razgradnji masti. Cistein. "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad štitnjace. Zbog ovog razloga. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane. mleko. središnjem ţivcanom sistemu. jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina.. Naše telo moţe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. semenke. oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini. Treonin. mišicnom vlaknu.. Serin. Dijabetes. ţito. pogledajte tabelu. povecava potrebu za taurinom. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu. Potrebna je za probavu masti.. Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2).phenylalanine). to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina. isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. 21 gram • 85 grama mesa…21 grams 21 . esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina. Taurin. i izaziva edem (oticanje zbog zadrţavanja tekucine u tkivima) i podloţnost infekcije. Što znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. Nuţan je za hormon rasta koji luci hormon štitnjace. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. ne moţete se koncentrisati. vrtoglavice. Cistin. jaja. ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Herbalife Formula 1 sadrţi sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. Pomaţe vidu i sprecava odumiranje makule (ţute pege). telo ga moţe samo proizvoditi. Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moţete naci u odredenoj hrani.) ili dodacima prehrani. Cistin / cistein štite telo od teških metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju pušenjem i konzumiranjem alkohola.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji našeg tela. U najvcem broju slucajeva. Izvor Proteina Meso. Aminokiseline omogucuju rad mišica. Asparagin. ţivina (perad). Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10-35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. • 1 caša mleka. Buduci da se metionin ne moţe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin. Ornitin. Arginin .000 kalorija. apsorpciju vitamina topivim u mastima i odrţavanje nivoa holesterola u krvi. Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje naše telo treba. Pomanjkanje metionina moţe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu. proso. riba. oci su vam zakrvavljene. patite od nesanice. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju. jednako je 400 kalorija).000 kalorija). Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moţe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane. vaţna aminokiselina koja usporava starenje koja sadrţi sumpor. Verujte ili ne. Prolin. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ţivcanih celija i mozga. Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ţivota jer ga štitnjaca prestaje luciti. kosa vam opada. proizvodi soje. Za nekoga ko dnevno treba 2. ţitarice kao što je jecam. kikiriki. Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi. cešnjak. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskorištenja taurina. Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. zrnasti celi plodovi. Da bi uneli 2. bademi. Arginin moţe uticati i na broj spermatozoida i pomaţe u rešavanju muške neplodnosti. Arginin. sirevi.8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije • 85 grama sira .. 10. Fenilalanin smanjuje osecaj gladi. Pomaţe pri rešavanju nekih oblika neplodnosti..000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2. Asparaginska kiselina. Triptoan (eng-tryptophan). anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin. poboljšava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaţava potištenost. Sve namirnice bogate belancevinama. i Valin.. integralni hleb. Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Naše telo ih moţe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana. sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ţivotinjske proizvode. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomaţe pri detoksikaciji. Pospešuje izlucivanje estrogena i dobra je za ţene koje piju kontracepcijske pilule. raţ.. štiti nam mozak i pospešuje rad srca. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. jogurt. Glicin. Glutaminska kiselina. Ako ste cesto umorni. Hrana koja se sadi kao što je pasulj. Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina. Srecom. riba.

Isto tako. PROTEINI Šta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. za atleticare sa telesnom teţinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina. koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. Da bi telo ucinkovito iskorištavalo i sintetiziralo belancevine. Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teţini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3. od kojih je jedna od najvaţnijih protein. osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teţinu. Da biste izašli iz opakog 'yo-yo' kruga. Zašto 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. To znaci. holesterol i masnoce). ako imate 60 kilograma. a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina). Biološka vrednost tj. Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ţene do najmanje 70 grama za muškarce.. koţe. Proteine delimo na ţivotinjske i biljne. enzimi. mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje. a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moţe pretvoriti u telesni protein. 1 caša ţitarica. ½ zemicke. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. koje su gradivni delovi belancevina... Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane.. riba ili soja.6 grama ¼ caše lešnika…6 grama 2 supene kašike putera od kikirikija…8 grama ½ caše povrca…2 grama 1 parce hlaba. Naše mišice mogli bismo opisati kao “peci za sagorijevanje masti” jer odrţavaju dobro funkcionisanje našeg metabolizma. ne sadrţe purin. kosa. Nedostatak kod ţivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoţeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola. morate svom telu dati dobro uravnoteţene hranjive tvari.• • • • • 1 jaje. nokti. a sadrţe vitamine i minerale (Formula 3). Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teţine. sve su to belancevine. Aminokiseline. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu. jaja. potrebna je dopuna prehrani. meso. moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru. trebate pribliţno 60 grama proteina dnevno. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1. ţivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline. a to znaci da dolazi do gubitka snage.5 . Dakle. a to su proteinski koncentrati (Formula 3). Proteinski koncentrati su najprakticniji. sa raznovrsnim mesom ţivotinjskog porekla kao i uz hranljive ţitarice i povrce. To moţe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moţe usporiti proces smanjenja teţine i konacno dovesti do povecanja teţine. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline. dodajte više proteina. Zašto nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snaţni i zdravi. Biljni proteini imaju nisku biološku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina. Zapravo. kose i mišica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. 1 cajno pecivo…3 grama Kolicinu proteina je lako postici. Ako ne jedemo dovoljno proteina. Ocigledno. naša ce ga telo krasti iz naših mišica i organa. a ipak se ne mogu akumulirati. Oni su gotovo bez masnoca.2 grama proteina po kilogramu telesne teţine. Za razliku od drugih telo ih ne moţe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina. biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK. Kod nedostatka belancevina telo pocinje trošiti vlastitu proteinsku supstancu. Muskulatura (mišici).za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teţine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc ! . siromašni su holesterolom i imaju visoku biološku vrednost. Celijama imunološkog sastava. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije. Protein je neophodan za razvoj mišica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija. Maksimalna biološka vrednost inosi 100. hormoni. koţa. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi. Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teţinu. To se naziva 'yo-yo' ucinkom.. kondicije i radne sposobnosti. nego moţe izazvati nutriconisticku neravnoteţu u organizmu koja moţe usporiti smanjenje teţine i na kraju dovesti do povecanja teţine.

Tamo gde se dve linije sastaju u tablici. Odlican je izvor aminokiselina.130 kg 147 – 153 cm ţene 55 .110 g 110 . naci cete brojcane vrednosti – to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka. Kako pomaţe proteinski dodatak u prahu? Ono što je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moţete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama. sa mnogo meduobroka od povrca i voca. No.85 g 85 . Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu. Što više nemasne telesne mase imate. Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora.130 g muškarci 110 .105 g 105 . a u horizontalnoj visinu.115 g 115 . To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina.75 g 75 .125 g 130 . mesa ili jaja. 23 .110g 110 . Protein sirutke Protein sirutke daje više aminokiselina i dobro se meša sa mlekom.106 g 106 . jaja i mlijeko.155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ţivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso.80 kg 80 . veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: • Ispravna kolicina proteina za vaše telo moţe pomoci u kontrolisanju gladi.95 g muškarci 85 .60 kg 60 .130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 – 183 cm ţene 85 . Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh – naša svojstvena mešavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima. Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein.95 g 95 . Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana. Formula 1 je odlican pocetak – hranjivi napitak prepun sojinih proteina. • Kada uzimate prave kolicine proteina za vaše telo. Uz to. protein moţe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase.140 g 140 .85 g 85 .95 g 97 . konzumiranje mnogo ţivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce… Sojino zrno je jedino povrce koje sadrţi kompletan protein. Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teţina 40 .100kg 100 .100 g 100 .120 g 120 . Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teţinu.135 g 135 -145 g 164 – 173 cm ţene 80 .75 g 75 -85 g 85 .119 g 120 .115 g muškarci 97 . jaci je vaš metabolizam i sagorevate više kalorija. a sadrţi i antioksidante koji pomaţu u odrţavanju zdravih celija. Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moţe dovesti do konstipacije-yatvora.95 g 95 .Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo.65 g 66 . pa nastaju kremasti ukusni shake napitci. dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela.135 g 154 – 163 cm ţene 65 .120 g 120 -150 g muškarci 115 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful