Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za nae telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moe biti izazov. ta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje miljenje, od Vaih prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio jo od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vaem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moemo podeliti u 6 vrsta:

Ugljeni hidrati (skrob, ecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvrili razlicite funkcije.

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje naeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskoricavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvriti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslau, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadri sve potrebne nutrijente. Vaem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladiteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada diete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. to ste vie aktivniji to vam je vie energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloive energije naeg tela. Kada neto pojedemo, broj kalorija nam kae koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vae telo u svakodnevnom ivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osui kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troi nau energiju i moe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

Uopteno, svaka hrana sadri svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka vie. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili vie vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite vie kalorija nego to je potrebno vaem telu za taj dan, vie nogo to troite. Sav viak kalorija, koje niste potroili pretvara se prekomernu teinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potroiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na nau teinu. Jedenje-hrana naem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. to znaci, kljuc uspenog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskoritavaju i skladite u mast. ta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadri hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju nae telo koristi. Nae telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao to su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za vebanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju troimo-izgaramo. Kada unesemo vie kalorija nego to je potrebno, ostatak se skladite u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teini prosto treba samo da potroimo vie kalorija nego to smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono to je skladiteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za nae telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlae limit unoenja proteina na 10% do 35% od nae ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unoenja proteina moe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unoenja) do 175 g (35% od unoenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od naeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vae dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Lo povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zatita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i vie LO : L Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i vie RUNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskoritavaju i skladite. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti MASNE NASLAGE. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije, dok se viak skladiti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Bilo kako, poto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skalditi u mast. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju, imajuci u vidu celijsku strukturu. Bilo kako, svaki deo vika masti ce se ponovo skupiti i skladititi u masne celije. Proteinima ce se desiti ista sudbina. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije. Svaka hrana sadri kalorije tj. energiju. Neke manje neke vie. Nikada se ne moete ugojiti samo od jedne vrste hrane. Svaki viak kalorija se transformie u mast i dok nae odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moe rasti do iznemoglosti. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam, Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti. (Pogledati u Kako odrediti potreban broj kalorija)

Bazicni. Potrebna energija. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao to je disanje, celijski metabolizam, cirkulacija, aktivnost lezda, i kontrola telesne temperature. Zavisi od godina, pola, trudnoce, telesnog sastava, ishrane, spavanja, kao i klimatskih uslova u kojim ivimo. Svakodnevna aktivnost. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla, jacine i trajanja. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao, rad, spremanje po kuci, odlazak u prodavnicu, i ostalo tkz. Light Work. Uopteno, potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost. Fizicka aktivnost. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Naprimer, ako nedeljno vebamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veba potroimo 600 kcal, taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost. Odnos kalorija koje unosimo u nae telo i onih koje izgaramo, kroz aktivnosti o kojima smo pricali, jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teine za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina. Potrebno je uneti 4.000 kalorija vie, za period od nedelju dana, da bi dobili 0,5 kg vie. to znaci, da bi izgubili 0,5 kg, trebate uneti 4.000 kcal manje. Moete uraditi sledece :

a) Potroite 4.000 kcal nedeljno kroz vebe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte vebe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer, pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (doging) 30 min. (290 kcal) svakog dana. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0,5 kg za sedam dana, a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. Obratite panju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lake i pre doci do eljenog cilja, manje kilograma. Radi vaeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas posluate da nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro zapamtite. Kada kalorije padnu isuvie nisko, a to je obicno broj ispod 1.200 kalorija dnevno, vae ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava va metabolizam, a samim tim nece izgarati kalorije. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. Snaga miica. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je miicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno, i samim tim izgara veci broj kalorija. Samim timm kroz vebe vi cete smanjiti masno tkivo u vaem telu i povecati kolicinu miica. Usled povecanja miicne mase vi cete narednih dana

izgarati vie kalorija nego pre. Miicno tkivo je samo po sebi tee od masnog tkiva, tako da je moguce da u prvim danima vebanja dode do povecanja teine. Nemojte da vas to brine, to sasvim normalno, vae telo se manje i dobija vece-tee miice koji ce lake i bre troiti preostalo masno tkivo. Zastoj. Zastoj u gubljenju suvinih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. Vae ce telo trai manje kalorija za funkionisanje kako vaa teina opada. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se deavaju za vreme vaeg programa smanjenja teine. Nastavite sa programom smanjenja teine i vebanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moda je potrbno promeniti vebe kako bi podstakli drugu miicnu grupu da postane aktivnija. Nemojte postati obeshrabljeni. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Zastoj ce trajati svega par nedelja, ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. Ukljucite u vebe brzo hodanj, idite na trcanje, vozite rolere, idite peke uz stepenice, i ubrzo ce doci do promene. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer. Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teina: 85 Ciljana teina: 70 Aktivnost: Lagana etnje 30 min. dnevno

Korak br. 1 - Merenje BMI (Body Mass Index Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo na BMI (Body Mass Index). To je index masnog tkiva u naem ogranizmu, pomocu koga moemo odrediti da li je naa telesna teina optimalna ili ne. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teine. Udeo masnog tkiva u naem telu je poeljno imati do 22%, a 25% je maksimum. Medutim, da bi nae telo moglo funkcionisati, udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%, to znaci da sve preko 25% masnog tkiva, bez obzira da li je muko ili ensko telo u pitanju, jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teinom. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom, preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja. To je jedna od najopasnijih masnoca. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naih unutranjih organa. Samim tim, ukoliko ga imamo vie nego to je potrebno i poeljno, masno tkivo pritiska nae organe i samo srce, i ne dozvoljava slobodan rad. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Srce dok radi ono pumpa, usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i va srcani miic je sve vie umorniji, cirkulacija je sve slabija, dovod kiseonika je sve manji, i zbog toga prvi simptomi mogu biti povieni krvni pritisak, glavobolja, umor, depresija itd.. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u naem unutranjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu naeg tela, znaci u stomaku, blokiraju receptore insulina. Receptori insulina omogucuju naoj guteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv. Insulin je zaduen da ecer izluci iz krvi, trnsformie ga u nae celije kao vid energije (ATP), i na taj nacin nae telo ima energiju i ima hranu. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naa telesna teina odgovarajuca naoj visini. Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teina (visina u met. x visina u met.) Draganov BMI = 85 ( 1,77 x 1,77 ) = 85 3,13 = 27,15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo naeg zdravstvenog profila. Na primer, osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mravi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI, ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. Isto tako, BMI nije vredonosan za sve osobe, kao kod dece, trudnica, bodibildera i kod starih iznurenih osoba.

Korak br. 2 - Postavljanje ciljane teine Ispitivanja su pokazala, polagano gubljenje kilograma pored toga to je zdravo za nae telo dobro je i iz razloga to se stara telesna teina nece tako lako vratiti. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme to nije dobro, nije zdravo za nae telo kao i to se nakon zavrene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teine. Mnogima se upravo to i desilo. Zbog toga, isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. maksimum 5 kg. Gubljenjem kilograma polako necemo naruiti nae zdravlje i imacemo vece anse da se kilogrami ne vrate. to znaci, da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca. Korak br. 3 - Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete, redovnim vebanjem moemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje. Vebanje koristi naem srcu, oslobada nas stresa i olakava postizanje i odravanje telesne teine. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi vebe je potrebno vie kalorije za razlku od osobe koje neveba uopte. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za vebe, vae preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teine. Isto tako, ukoliko ne vebate a kaete da vebate, preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti na plan za skidanje kilograma. Dragan eta 30 min. 3 puta nedeljno, i to upisuje u svoj plan dijete. Sa njegovom teinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama, treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji), i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz vebe svaki dan. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija 7 = 96 kalorija dnevno. Korak br.4 - Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Na Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije naeg tela, kao za cirkulaciju krvi, varenje hrane, disanje itd.. I za ovo postoji formula, koja nije ista za muku i ensku osobu. ene BMR = 655 + (9,6 x teina u kg.) + (1,8 x visina u cm.) (4,7 x god. starosti) Mukarci BMR = 66 + (13,7 x teina u kg) + (5 x visina u cm.) - (6,8 x god. starosti) Draganov BMR = 66 + (13,7 x 85 kg.) + (5 x 177 cm) (6,8 x 35 god. starosti) = 1.877,5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese, i to samo da ivi pa cak i da nita ne radi vec samo da lei u krevetu ceo dan. Korak br. 5 - Svakodnevne ivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. U ove obaveze ne ubrajamo planirane vebe, odlazak na bazen ili teretanu, vec samo lake ivotne obaveze kao to su odlazak na posao, rad u kancelariji, lagana etnje do prodavnice, svakodnevni lagani kucni poslovi, i tome slicno. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoiti na BMR sa 1,2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti : 1.877,5 x 1,2 = 2.253 kcal. Korak br. 6 - Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao to smo rekli, ukoliko radimo vebe (korak br. 3), naem telu su potrebne dopunske kalorije, isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ivotne obaveze (korak br. 5). Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan, potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti : 2.253 + 96 = 2.349 ukupno kalorija dnevno. Zbog cega smo sve ovo izracunali. Dragan dnevno moe uneti ovaj broj kalorija i da zadri svoju telesnu teinu, ali poto Dragan eli da smanji svoju telesnu teinu, on mora unositi manji broj kalorija. To cemo objasniti u sledecem koraku br. 7.

Korak br. 7 Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4.000 kcal. S tim u vezi, da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana, mi moramo kreirati deficit od 4.000 kcal na naem planu kalorija za sedam dana, a to je jednako 570 kcal na jedan dan. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4.000kcal x 2 = 8.000kcal), moramo smanjiti 1.140 kcal dnevno. Ukoliko elimo izgubiti na teini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od nae ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. 6), mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u nae telo, i uspeti u naoj elji da izgubimo kilograme. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. 3 i korak br. 5), sve dok su one ukljucene u va zbir kalorija. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba teina koju elimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Va kalorijski cilj za gubljenje teine Poto Dragan eli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana, on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan. Dakle, da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teine ( 2.349 kcal 570 kcal) treba da unosi 1.779 kalorija po danu. Korak br. 8 Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica, koju ne bi trebali da prelazite ukoliko elite da izgubite na teini, jeste da oduzmete 250 kcal od teine koju elite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica, kao i da dodate 100 kcal na teinu koju elite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno proli. Da pojasnimo preporucene granice. Teina koju elimo izgubiti (u kalorija po danu) 250 kcal = Donja granica kalorija Teina koju elimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle, najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1.779 kcal 250 kcal) 1.529 kalorija dnevno, a najvie kalorija koje moe da unese i da opet gubi na teini jeste (1.779 kcal + 100 kcal) 1.879 kalorija na dan. Znaci, Draganova preporucena granica, za smanjenje telesne teine, jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1.529 kcal do 1.879 kcal dnevno. Korak br. 9 Zokruite dobijeni broj kalorija Da bi olakali sebi ivot dobijeni broj kalorija zaokruite na prvi okrugli broj. Dragan je kroz formulu dobio broj 1.529 to znaci da cemo ga zaokruiti na 1.530, kao i broj 1.879 zaokruiti na 1.880. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruen broj onda nema potrebe za tim. Korak br. 10 Zbog vaeg zdravlja i sigurnosti Radi vaeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas posluate da nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro zapamtite. Kada kalorije padnu isuvie nisko, a to je obicno broj od 1.200 kalorija dnevno, vae ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava va metabolizam, a samim tim nece izgarati kalorije. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma.

OMEGA-3 - MASNE KISELINE

OMEGA-3 - MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina, hemijskih spojeva nalik na hormone, koji potpomau funkciju kardiovaskularnog, reproduktivnog, imunolokog i sredinjeg ivcanog sistema. Te esencijalne masne kiseline imaju viestruko zdravstveno preventivno delovanje. One pomau zatiti krvoilnog sistema i srca, jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljavaju njenu protocnost, i tako deluju na poboljanje opte cirkulacije ljudskog organizma. Osim toga, a to se najcece smatra i glavnim razlogom njihove primene, one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi, podiuci pri tome nivo tzv. korisnog HDL holesterola. Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze, jedne od najcecih i najopasnijih bolesti naega doba. Omega-3 masne kiseline se nalaze u naem proizvodu Herbalifeline. HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadri kompleks morskih lipida. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ivimo u urbi i cesto pod stresom, to znaci da to moda vie nije dovoljno. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka - to je cinjenica koju ne moemo poreci. No, istraivanja su pokazala da ta fenomenalna morska etva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskoritena. Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruaju plodovi mora; sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odravanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. Hrana koja sadri viestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6, koje su "dobre" komponente masti. Omega-6 se vecinom nalazi u naoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin nae telo dobro opskrbi sa Omegom-6, to nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani. Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koa. Herbalifeline sadri Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrali dobro zdravlje. Telo ih ne moe samostalno proizvesti, te ih stoga mora dobiti iz hrane. U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar, haringu, skuu i sardine), koja nije jako popularna niti je redovito na naem jelovniku. Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopte ne jedu), kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomau u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uurbani nacin ivota, jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odravanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrimo zdraviji izgled koe. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline. Pojava raka, reumatskog artritisa, zacepljenja arterija te slabljenje imunolokog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. Ove poeljne masnoce najvie ima u ribljem ulju, mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. Poeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak modanih struktura) rekovalascenata, starijih osoba i osoba izloenih velikim naporima. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i kolarcima. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline), koje telo pretvara u prostaglandine. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za modane funkcije koje se odnose na vid, koordinaciju pokreta, raspoloenje i sposobnost ucenja. One isto tako pomau kod odravanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi, cime pomau u kontrloli krvnog pritiska. Jacaju imunoloki sistem i pomau kod ublaavanja upala. Herbalifeline sadri i Vitamin E - ALFA-TOKOFEROL antioksidans, bitan za srce i cirkulaciju, ivce, miice i crvena krvna zrnca. Jaki antioksidans, usporava starenje celija. Od presudne je vanosti za normalanu funkciju spolnih lezda. Bitan za rad miica i za integritet sredinjeg ivcanog sistema. Bioloki je jedan od najvanijih antioksidansa, tj. titi masne kiseline od oksidacije te tako vee slobodne radikale. Smanjuje holesterol. Novija istraivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. Ima terapisko delovanje kod: Anemija, arteroskleroza, koronarna tromboza, dijabetes, povecana nivoa LDL holesterola,osteoporoza, kolitis, mentalna slabost, mutiplaskleroza, Perkinsonova bolest, alergije, bronhitis, otvorene rane, opekline i oiljci, proirene vene, stres, klimekterijski i menstrualni problemi, oslabljeni imunoloki sistem, tumor. Pohranjen je u jetri, masnim tkivima, srcu, krvi, miicima, testisima, maternici i hipofizi (Herbalifeline, Formula 1, 2). Prirodni izvori vitamina E: Ulja itarica, ulja soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, kvasac, penicne klice, suvi graak, cvekla, argarepa, jaja, jezgrasto voce (bademi, orah). Preporuka za koritenje: 1-3 kapsule, tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka, kao prehrambeni dodatak. Svaka kapsula sadri 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje), 128 mg EPA i 85 mg DHA. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja jo jedno izuzetno delovanje toga blaga

morskih dubina: naime, primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbea koe. One smanjuju i smiruju upalna arita, pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih konih oboljenja kao to je npr. psorijaza. I moda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski to dui period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koi. Povoljan ucinak na psorijaticne kone promene postie se primenom neto vecih doza Omega-3 masnih kiselina, pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadre standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). Jo jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaavanje simptoma reumatoidnog artritisa, to je dokazano u pokusnim pretklinickim istraivanjima. Dakle, uz zdrav nacin ivota i pravilnu i umerenu prehranu, dodatno uzimanje preparata koji sadre Omega-3 masne kiseline jo ce vie uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ila. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. Posvedocila su to ne samo klinicka istraivanja, vec i brojna licna iskustva. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega, ali i u pravo vreme iskoristiti sve to nam priroda nudi za njegovo ocuvanje, jer ona na nas nikada ne zaboravlja. U prirodi nastaju razlicite bolesti , ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. Ponekad je potrebno neto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove.

ANTIOKSIDANTI
ANTIOKSIDANTI Na imunoloki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. to su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje tite organizam od oksidacije. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale, oksidanse koji nam otecuju celije. Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa, koji su nai zatitinici. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala nae zdravlje je u opasnosti; dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. Primer, puacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Takode je vrlo vano ne smao to jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana. Kada kaemo oksidans - setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvodu? Verovatno da, jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. No, retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. Osoba koja normalno udie bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udie, a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. to su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili vie nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima.To su nestabilne cestice, koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. Da bi to ostvarili, slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika, ugljenika, vodonika, sumpora, gvoda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini, ugljeni hidrati, masti ali i nukleinske kiseline, koje su prenositelji genetskih poruka). Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moe doci do jakih otetecenja organizma. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog otecenja tkiva. Jedno od najcecih oboljenja dananjice povezuje se sa oksidativnim promenama. To su bolesti krvnih ila i srca. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje anse da obolite od ateroskleroze. No, danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL, HDL, VLDL). HDL je tzv. zatitni kolesterol, dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloenju na krvne ile i nastanku tzv. plakova, te razvoju ateroskleroze. tetni uticaj slobodnih radikala na jetru. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih uneenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloenije tetnim uticajima slobodnih radikala. Prvi stepen otecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju". Promenom fiziolokih svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadraja same celije, te naruavanje reproduktivne sposobnosti celija. Rezultat je odumiranje celija jetre, promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. Druga, jo gora otecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koe, eluca, prostate, debelog creva, jednjaka i grlica maternice. Da bi to ostvarili, slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. Kako se zatiti od oksidacijskih promena? Zatititi se od oksidativnih promena moemo povecanim unosom antioksidansa. Svima su poznati antioksidansi beta karoten, E vitamin, C vitamin i selen. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zatitno u organizmu. Kako

ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaniji, jer oni imaju razlicite ali jednako vane uloge u organizmu. C vitamin i beta koroten vas tite od oksidansa u vodenom delu vaeg organizma (krvna plazma, limfa, unutranjost celije), dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana). Selen je vrlo vaan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteenim marama u hrani ili dodacima prehrani, njihovo delovanje je kompletnije i postie se uz manje doze. Unutar organizma postoji jo niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu. To su glutation, SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje. Prirodni i snani antioksidansi nalaze se u biljkama, a pomau imunolokm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti. Oni vocu, povrcu, itaricama i mahunarkama daju boju i ukus. Karetenoidi - fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima, nalaze se u naranastom, utom, crvenom i zelenom povrcu i vocu. Danas poznajemo oko 600 karotenoida, a voce i povrce ih sadri oko 50. Alfa-karoten - telo prema potrebi pretvara u vitamin A, jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. Ako jedemo kuvanu argarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A, pomaemo telu u borbi za zdravlje. Beta-karoten - jedan deo telo pretvara u vitamin A, a ostatak deluje kao antioksidans. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze, srcanog udara, titi od stvaranja mrene. Beta-karoten moemo naci moemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije, brokule, breskve, spanaca, manga. Flavonoidi - antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca, voca, itarica, mahunarki, licu, kori. Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus, otporne na antibiotike, koja izaziva teke infekcije. Ovaj antioksidans pomae onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola, te sprecava krvarenje zubnog mesa. Fitonutrienti - nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama. U telu se pretvaraju u biljne estrogene. Ucestvuje u sniavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi, tite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A, vitamin C i vitamin E - najjaci poznati vitaminski antioksidansi. Vitamin A delotvorno unitava slobodne radukale. Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zatitnikom drugih antioksidanasa u naem telu. Vitamin E topiv u mastima, zatitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadre lipide (Formula 1, 2, 4 i Herbalifeline). Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. Buduci da telo ne moe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane. Pravilna kolicina minerala u telu je vana, a bez vitamina se ne mogu apsorbirati. Selen i vitamin E - u prijateljskom su odnosu to znaci da jedan drugoga poticu na delovanje. Selen ima vanu ulogu u ublaavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije, ublaava bol i ukocenost kod artritisa. Prati ga glas minerala koji potice spolnu elju kod mukaraca. Moemo ga naci u plodovima mora, bubrezima, jetri, penicnim klicama, smedoj rii, paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1,Formula 2) Cink - poznat kao borac protiv prehlade, jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija. On je nadglednik koji prati rad svake celije, rad enzima i rad svih vanih telesnih procesa. Odgovoran je za stezanje miica, odrava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-lunatu ravnoteu u telu, te je vaan za sintezu DNA. Buduci da se cink dosta unitava tokom pripremanja hrane, potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). Kako deluju antioksidansi? 1. snizuju nivo holesterola 2. smanjuju rizik od ateroskleroze 3. usporavaju starenje 4. pomau zatiti od modane kapi 5. pomau u procesu detoksikacije 6. pomau u zatiti od astme i bronhitisa 7. tite oci

VLAKNA
Cinjenice o vlaknima ta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. Nalaze se u pasulju i graku, vocu, povrcu, i u celim zrnastim plodovima. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. Samim tim ne sadre kalorije. Postoje dve vrste vlakana. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. 1. Topljiva vlakna pomeana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblae zidove unutar crevna. U crevima, topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo

upijanje-zadravanje). To pomae da smanji nivo holesterola u krvi. Isto tako, sprecava apsorbciju glukoze i pomae kod kontrole ecera u krvi. Izvor : ovas, zob, semenke, pasulj, graak, jecam, socivo, jabuka, argarepa, suvo grode i sokovi od cedenog voca. 2. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca, meka i laka za eliminaciju iz tela. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji, redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. S obzirom da se stolica u crevima zadrava kraci vremenski period, samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se ;inioc eliminie iz creva. Izvor : mekinje, celi zrnasi plodovi, ljuska voca i povrca, i lisnato povrce. ta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : Pomae pri gubljenju kilograma - Hrana bogata vlaknima moe pomoci da nae telo ostane zdravo. Potrebno je due vakati hranu u ustima, cime moe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Drugim recima, vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadre nula kalorija. Smanjuju rizik bolesti srca Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana, menje su izloeni bolestima srca. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (loeg holesterola). Vlakna takode pomau ucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. Sniava visoki krvni pritisak Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. Regulisanje ecera u krvi Topljiva vlakna takode pomau u regulisanju ecera u krvi tako to odlau vreme osecaja praznog stomaka. Ovo odlaganje usporava apsorbciju ecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. Sprecava pojavu raka Unoenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ivota moe pomoci u preventivi izvesne vrste raka, kao rak debelog creva i rektalnog trakta. Vlakna apsorbuju viak ucne kiseline, koja je povezana sa rakom. Takode pomae da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem, i tako umanjuje vreme kodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. Vlakna takode formiraju zamanu stolicu, cime pomae razbiti koncentraciju tetnih substanci. Sprecava zatvor, Hemoroide i Diverticulosis Vlakna apsorbuju vodu, omekaju i grupiu otpad. Ovo pomae da otpad prode kroz probavni sistem mnogo bre i lake. Kao rezultat, vlakna sprecevaju zatvor. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje uljeva. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. Ova bolna bolest deava se kada sicuni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomae u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli mukarci, ispod 50 god. 38 grama dnevno Odrasli mukarci, iznad 50 god. 30 grama dnevno Odrasle ene, ispod 50 god. 25 grama dnevno Odrasle ene, iznad 50 god. 21 grama dnevno Odrasle trudne ene 25-35 grama dnevno Upozorenje : Puno vlakana od jednom moe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. Povecavajte kolicinu vlakana polako, i dopunjujte vau izbacenu tecnost sa 8 velikih caa vode dnevno. Vanost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za va organizam trebali pojesti 25 kriki integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrali dobro zdravlje. Preporuceni dnevni unos za ene je 21-25g a za mukarce je 30-38g, a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Zato trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani, vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo, gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale, i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. Vlakna pomau u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrava u probavnom traktu. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. Vlakna za kontrolu teine. Kada s provodite program kontrole teine, od presudne je vanosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi va organizam dobro funkcionisao. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije, pa je zato podrka vlakana bitna. Ako smanjite unos kalorija, moe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postie konzumiranjem mnogo arenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. Jabuke sadre mnogo vie vlakana nego pomorande. Jabuka sadri oko 4 g vlakana, dok ih mala pomoranda ima samo oko 1,6g. Hrana bogata vlaknima je :

Povrce - pasulj, graak, argarepa, lisnato povrce spanac, kupus, celer itd., Voce - jabuka, pomoranda, breskva, kajsija, jagoda, borovnica itd., suvo grode i sokovi od cedenog voca, Integralne itarice, integralni pirinac, pagete, makarone itd., itarice - ovas, zob, jecam, socivo, penicne mekinje, kaa itd., Celi zrnasti plodovi orah, lenik, badem, semenke itd..

VITAMINI
VITAMINI Svea snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini, tvari koje se nalaze u hrani, a telo ih ne moe samo proizvesti. Svakodnevno se moraju unositi u telo, nemaju energetsku vrednost, prirodni su katalizatori mnogim vanim enzimima koji regulieju metabolizam celija, tkiva i organa. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju bioloke funkcije. Vitamini su sastavni deo enzima. Oni nam daju snagu i regulieju metabolizam. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za nae zdravlje i vitalnost. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala, ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima. Vitamine topive u vodi telo ne moe skladititi jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. To su vitamini: B1, B3, B2, B5, B6, B12, FOLNA KISELINA, H, P i C.

Vitamin B1 TIJAMIN Vaan je za ivce i dobro raspoloenje. Vrlo je bitan za prenos ivcanih impulsa na miice i tako tako brine za nau pokretljivost. Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ivcima i miicima. Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije, igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ivce. Pomae pri probavi. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. Neotporan je na povienu temperaturu i na dim cigarete. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata, potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomae za bolji rad miica srca, creva i kosti (Formula 1, Formula 2). Nedostatak vitamina B1 moe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ivcanih vlakana, i tako vlakana CNS-a, ukocenost udova, poremecaji u probavi, nesanica, umor, slab apetit, depresija, nocne more, slabo pamcenje, blokiranje metabolizma kolagena to se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : Mukarci 25-51+god. 1,1 mg ene 25-51+god. 1,5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaan u energetskim oksidativnim procesima, u razgradnji ugljenih hidrata, masnoca i belancevina. Ukratko telu daje energiju. Ucinkovit za dobar vid, kou, kosu i nokte. Bitan za dobru cvrstocu miica i dobru probavu. Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji, ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Odgovoran je za dobar vid, zdravu kou, kosu i nokte. Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala. Otporan je na povienu temperaturu, oksidaciju, kiseli medij, ali se dezintegrira u alkalnoj sredini, i na svetlu, posebno na ultraviolnetnom podrucju. Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "vale" i rane do nosa. Nedostatak vitamina B2 moe dovesti do: Upala i pucanje koe i sluznice u uglovima, svrabe sluznice oka i problemi sa vidom. Ljuskasti dermatitis oko nosnica, masna koa, ekcem lica i genitalija, pecenje koe, glavobolja, depresija, zaboravljivost, vrtoglavica. Znatno utice na rast pa je vaan za dojencad i decu (Formula 1, Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : Mukarci 25-50god. 1,4 mg 51+god. 1,4 mg ene 25-50god. 1,3 mg 51+god. 1,2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. Ucestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka. Neophodan za sintezu spolnih hormona. Neophodan za zdravu kou i probavni sistem. Bitan u dobijanju energije iz glukoze. Vaan faktor u pravilnom radu ivcanog sistema. Ucinkovitiji je sa B kompleksom, vitaminom C i pantotenskom kiselinom. Otporan na povienu temperaturu, svetlo, kiseline i alkalije. Nedostatak vitamina B3 moe dovesti do: Promene na koi, gubitak apetita problemi u probavi, razdraljivost, loa cirkulacija, slabost miica. (Formula 1).

11

Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : Mukarci 25-50god. 19 mg 51+god. 15 mg ene 25-50god. 15 mg 51+god. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. Smanjuje nivo holesterola u krvi. Pomae pri stvaranju nekih hormona i antitela. Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema, ivcanih zavetaka i lezda. Pomae pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunolokog sistema. Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu kou i nervni sistem. Sinergisticki deluju biotin, folna kiselina, nijacin, i tako vitamini B1, B2, B12 i tako C vitamin. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema, stres, frakture, problematicna koa. Pouzdano leci vrtoglavicu, postoperacioni ok, pomae u lecenju ciroze jetre, Adisonove bolesti i dijabetesa. Nedostatak vitamina B5 moe dovesti do: Promene na koi, depresija, anksioznost, pomankanje snage. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. Vana mu je funkcija u metabolizmu belancevina, masti i ugljenih hidrata. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ivcanih hormona, ivcanih kiselina, nezasicenih masnih kiselina. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. Ucestvuje u metabolizmu holesterola. Narocito je vaan za mlade, daje potporu imunolokom sistemu, dominantan je u prenosu ivcanih impulsa, bitan je za na um i uopte za duevno stanje naeg tela. Nedostatak vitamina B6 moe dovesti do: Promene na koi, depresija, anksioznost, pomankanje snage. enama pomae pri uklanjanju PMS-a, vaan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1, Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : Mukarci 25-51+god. 2,0 mg ene 25-51+god. 1,6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadri elemente esencijalnih vitamina. Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina, RNK i DNK, proteina i lipida. Odrava rast, snaan faktor u izgradnji krvi i odravanju epitelnih celija i melinske opne ivaca. Kontrolie pernicioznu anemiju, potpomae delovanje gvoda u telu. Pomae u pravilnom iskoritavanju masti, ugljenih hidrata i belancevina. Nedostatak vitamina B12 moe dovesti do: Slabih refleksa, potekoce u govoru i hodu, bolovi u miicima, poremecaj u rastu dece, mentalni i ivcani poremecaji, metaloblasticna (perniciozna) anemija, otecenja sluznice probavnog kanala, atrofija jezicnih papila, povecan i crven jezik, poremecaji u menstrualnom ciklusu. Smanjuje razdraljivost, poboljava koncentraciju, pamcenje i ravnoteu (Formula 1, Formula 2). FOLNA KISELINA Antianemicni faktor - ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina, stvaranju metionina, citozina i timina (esencijalnih kiselina). Uspeno leci makrocitnu anemiju, titi od pojave raka, ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju, nesanicu i depresiju. Takode utice na rast, gubitak pigmenta u kosi, gastrointestinalne smetnje. (Formula 1, Formula 2). Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaan antioksidans pomae apsorpciji gvoda u telu, sprecava oksidaciju tetnog (LDL) holesterola, pomae snienju krvnog pritiska i vaan je u sintezi stvaranja kolagena. Poboljava imunitet organizma tako to stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela. Deluje kao snaan antioksidans; umanjuje aktivnost slobodnih radikala. Ucestvuje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kolagena, kostiju i zubiju. Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca, aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka. Preporucuje se kod trajnog stresa, uzimanja kontracepcijskih pilula, puenja, trudnoce i dojenja, ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda, pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina, a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje, prehlade, sklonost infekcijama, alergije, karijes, kona i kapilarna slabost, nedostatak daha, loa probava, anemija (vit.C, oksidira Fe), dijabetes, povien nivo holesterola, hipertenzija, osteoporoza, kolitis, diareja, vrtoglavica, konjuktivitis, glavobolje, astma, bronhitis, upala pluca, stres. Nedostatak vitamina C moe dovesti do: Umora, promene na koi, krvave desni, anemija, smanjena otpornost prema infekcijama, sporo zarastanje rana i fraktura, alergije, arteroskleroza, artritis, celavost, visoki holesterol, kostobolja, hipoglikemija, stres. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO, Coxsackie, polio). Posebno se preporuca sportistima za bre zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1, Formula 2, Formula 4). Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine, iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina, nukleinskih kiselina (DNK, RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. Koristi se kao terapija kod: Stresa, akcema, problematicna suva koa, seborea, gubitak apetita, opadanje kose, gubitak pigmenta u kosi, depresija. Nedostatak vitamina H moe dovesti do: U retkim slucajevima moe doci do celavosti, bolova u miicima, dermatitisa, akcema, gubitka apetita, depresije. (Formula 1, Formula 2). Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponaaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. Uticu na jacanje

kapilara i tako regulie njihovu propusnost. Uz vitamin C odravaju kolagen u zdravom stanju i pomau stvaranju otpornosti prema infekcijama. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO, Coxsackie, polio). Posebno se preporucuje sportistima za bre zaceljivanje rana i nestanak modrica. Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza, hipertenzija, hemeroidi, artritis, reuma, gripa, upala pluca, cirevi, herpes, prehlade, problemi sa cirkulacijom, rane i modrice, asma, bolovi prilikom menstruacije, otecenja izazvana X-zracenjem. Nedostatak vitamina P moe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja, sklonost modricama, prehlade, venozne bolesti. Moe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. Vitamini topivi u mastima organizam moe uskladititi pa ih je opasnije uzimati vie od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti tetni. Vitamin A, D, E i K. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo, sprecava slabljenje vida i pomae pri lecenju mnogih ocnih bolesti. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koe, i tako svih celija tkiva i organa. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrava vid i prilagodava oko na mrak. Pospeuje povlacenje starackih pega. Nedostatak vitamina A moe dovesti do: Degenerativne Promene na oku, psorijaza, akne, reproduktivni poremecaji, degeneracija ivaca, ulcerozni kolitis, ciroza jetre, respiratorne infekcije, kronicni nefritis, gubitak osjeta mirisa, gubitak apetita, oslabljeni imuni sistem, vaginalne infekcije, probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu kou. (Formula 1, Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina A : Mukarci 1000 g ene 800 g Vitamin D KALCIFEROL Potice iskoritavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. titi od pojave slabosti miica, potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola, dijabetes, osteomalcija, osteoporoza, epilepsija, meningitis, poviena temperatura, alergije, bronhitis, tuberkuloza, psorijaza, akne, reumatska groznica, rahitis, propadanje zuba, upale grla i usta, omekanje kostiju, miicna slabost, nesanica, nervoza, stres. Nedostatak vitamina D moe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu, i tako zbog retencije P kroz bubrene kanale. Neke bolesti jetre i bubrega, grcevi u miicima. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu, leci konjuktivitis (Formula 1, Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina D : ene i Mukarci 25-51+ god. 5 g Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans, usporava starenje celija. Od presudne je vanosti za normalanu funkciju spolnih lijezda. Bitan za rad miica i za integritet sredinjeg ivcanog sistema. Bioloki je jedan od najvanijih antioksidansa, tj. titi masne kiseline od oksidacije i tako tako vee slobodne radikale. Smanjuje holesterol. Novija istraivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. Ima terapisko delovanje kod: Anemija, arteroskleroza, koronarna tromboza, dijabetes, povecana razina ldl holesterola, osteoporoza, kolitis, mentalna slabost, mutiplaskleroza, Perkinsonova bolest, alergije, bronhitis, otvorene rane, opekline i oiljci, proirene vene, stres, klimekterijski i menstrualni problemi, oslabljeni imunoloki sistem, tumor. Pohranjen je u jetri, masnim tkivima, srcu, krvi, miicima, testisima, maternici i hipofizi (Formula 1, Formula 2, Herbalifeline). Preporucena dnevna kolicina vitamina E : ene i Mukarci 25-51+ god. 10 g Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina, hemijska tvar koja zgruava krv. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje, pomae pri preobilnim mesecnim ciklusima. Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer unitavaju crevnu floru. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina, vitamin A i vitamin E. Ako su u ishranu ukljuceni kefir, jogurt ili acidofilno mleko, telo uspeno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. Radijacija, x-zrake, aspirin i ind. otpad unitavaju K vitamin. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja, ostoporoza, pojacana menstrualna krvarenja, cir na elucu, hepatitis. Nedostatak vitamina K moe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju, produuje vreme zgruavanja Pomae pri apsorpciji kalcijuma. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : Mukarci 25-51+ god. 80 g ene 25-51+ god. 65 g

13

MINERALI
MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. Nalazimo ih naem tkivu i telesnoj tecnosti, u kostima, mozgu, krvi, enzimima, hormonima i hemoglobinu. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih na organizam ne moe sintetizirati. Njihov manjak dolazi zbog loe prehrane, stresa i tako povecanih fizickih napora. Nedostatak samo jednog minerala moe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moe dodi do neuravnoteenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani. Minerale moemo podeliti na mikro i makro elemente. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum, kalcijumum, kalijum, fosfor, magnezijum, hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvode, cink, bakar, fluor, mangan, kobalt, selen, vanadijum, molibden). Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. Selen i cink prvi su na popisu minerala koji unitavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). Selen Zajedno sa vitaminom A, C i E uspeno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. On potice rad antitela u slucaju infekcije, pomae spreciti nastanak krvnog ugruka, i tako ublauje bol i ukocenost kod artritisa. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu elju kod mukaraca (Formula 1, 2, Herbalifeline). Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije. Pomae pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ute pege i tako sudeluje u zatiti prostate. On nadgleda telesne funkcije, rad enzima i samih celija. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. Bitan je za stezanje miica i stvaranje insulina. On se gotovo potpuno unitava tokom pripremanja hrane (Formula 1, 2). Kalijum U saradnji sa natrijom regulie visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca. Kada se poremeti ravnotea natrijuma i kalijuma posledice osete ivci i miici. On pomae bistrini uma, odstranjivanju telesnog otpada, ucestvuje u sniavanju krvnog pritiska i pomae u lecenju alergija. Kalijum i natrijum zajednicki reguliu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1,4). Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode. Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu ecera. Pomae belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije. Pospeuje proteinsku sintezu koja je vana za odravanje miica i visine ecera u krvi. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). Bakar Potreban je za pretvaranje gvada u hemoglobin, petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. Bitan je za iskoritenje vitamina C i odrava visinu energije (Formula 1, 2). Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela, a za njegovo pravilno iskoricavanje potrebni su vitamin D i kalcijum. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba, vaan je za normalan rad srca, bubrega, za prenoenje ivcanih impulsa, pomae u metabolizmu masti i skroba, daje energiju. Naa prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1,2) Jod Dve trecine joda nalazi se u titnoj lezdi. Buduci da titnjaca regulie metabolizam, a jod utice na njen rad, nedostatak tog minerala moe uzrokovati usporene mentalne radnje, debljanje i manjak energije. On pospeuje izgaranje vika masti, potice rast, odrava zdrave kosti, zube i nokte (Formula 1, 2). Gvode Mineral koji nam je ivotno potreban, za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih teleca), mioglobina (crvenih pigmenata u miicima) i nekih enzima. U telu odrasle osobe telesne teine oko 70 kg nalazi se 4 g gvada. Hemoglobin koji sadri vecinu toga gvoda, nae telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). Gvode je nuno za pravilan metabolizam B vitamina. On pomae rastu, povecava otpornost na bolesti, sprecava umor i anemiju i tako vraca sveinu i zdravlje koi. Zbog toga je potreban veci unos gvada osobama koje trae veliku izdrljivost, pogotovo osobe trece dobi i ene (menstruacija) (Formula 1, 2, 4). Kalcijumum Kalcijum je najvaniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju miica. Gotovo sav kalcijum u telu nalazi

se u kostima i zubima. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare kotane celije, stvaraju se nove. Zato i najstariji covjek ima kosti stare najvie 10 godina). On pomae pri pravilnom otkucaju srca, pri nesanici, pomae pri prenoenju ivcanog impulsa, odrava cvrstinu kostiju i zdrave zube. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. On najbolje deluje uz vitamine A, C i D i gvode. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1, 2, 4, Roseox). Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora, natrijuma i kalijuma. Bitan je za rad ivcanog sistema i miica i tako je vaan za pretvaranje ecera u krvi u energiju. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potitenost i ucestvuje u sprecavanju taloenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i uci. Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. Buduci da je sastavni deo vie od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1, 2, 4, RoseOx, Thermojetics Yellow). Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvode 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 g 200-300 g Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 g 150-200 g

MASTI I ULJA
MASTI I ULJA Moda imate utisak da su masti loe za nae telo. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaemo da su lipidi (opti naziv za masti) vrlo dragoceni. Masti su koncentrisani izvor energije. One sadre 9 kalorija u 1 gramu. Sadre esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A, D, E i K. Masti pomau da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. Masti su komponenta zida-opne svake celije. Naslage masti u telu slue da zatite vitalne organe, i da obezbede izolaciju. Masti su telu glavno skladite za energiju i rad. Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. Tipovi masti Najveci oblik sadran u masti, u hrani i u telu, poznat je kao triglicerid, cineci preko 95% od ukupne kolicine. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola, izvestan alkohol. Pored sadrja triglicerida, mast u hrana takode sadri phospholipids and sterols. Najpoznatiji sterol je holesterol. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ivotinjskog porekla i u telesnoj krvi, mozgu i nervnom sistemu. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone, kao to je cortisone i polne hormone. Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Nalazi se samo u hrami ivotinjskog porekla, nikada u hrani biljnog porekla. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno. Serum (krv) holesterola tece naim krvotokom. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao to su hormoni, celijske opne (zid celije) i razne funkcije. Zbog toga nae telo proizvodi najvie tog krvnog holesterola. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. ta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane, ugljeni hidrati i proteini se prvi razlau. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu panju. uc ce poprskati i omekati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. Masti su svarene i razloene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. Poto krv i ostale telesne tecnosti su tecne, masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. One putuju sa mesta na mesto meajuci se sa proteinskim cesticama, naziva se lipoproteini. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima :

15

 Chylomikrons - uz pomocu creva vre transport nove masti do telesnih celija. Najvie prenose trigliceride. Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) - uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. Najvie prenose trigliceride. Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. Zbog toga se nazivaju lanji i loi holesterol. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno. Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) uzima i nosi viak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. Zatobog toga se naziva zdravi ili dobri holesterol. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno. L=Lazy H=Healthz ta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida, materijal masti. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : Mononezasicene masne kiseline pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju, smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace na HDL zdravi/dobri holesterol. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina, susam, kikiriki), avokado, celi zrnasti proizvodi (badem, lenik, pistaci), puter od kikirikija, ceten alva, masline. Polinezasicene masne kiseline pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju, smanjujui ukupni krvni holesterol sniavajuci oba LDL lenji/loi i HDL zdravi/dobri holesterol. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz, zrna soje), orah, majonez, veci deo zacina za salate, tikva, bundeva i suncokretovo seme. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. Nalazi se u : morskoj hrani, narocito u visoko masnim ribama kao tuna, skua, losos, plava riba. Zasicene masne kiseline pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i lo holesterol. Nalazi se u : Maslac, sir, kajmak, slanini, mleku, svinjetini, govedini, ivini, kokosovom orahu i ulju, palminom ulju, kakao maslacu, sladoledu. Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. Sva neiskoritena kolicina se taloi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teinu jeste da smanjite unos masti. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u nae telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo nae srce i arterije i tip-top stanju. Osnovni cilj je da izbegnemo viak masti narocito zasicenih masti i LDL loeg holesterola. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od naeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vae dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. Monozasicene kiseline pomau u snoavanju loeg holcesterola dok ne sniavaju dobar holesterol. Ove masti su zdrave za nae srce. Poluzasicene masti sniavaju lo holesterol ali sniavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza nae srce. Zasicene masne kiseline podiu lo holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. Zbog toga one nisu zdrave za nae srce. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti lo holesterol i nivo triglicerida, i smanjiti nivo dobrog holesterola. One nisu zdrave za nae srce.

MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A, D, E i K topljive u mastima. Kakav je stav stanovnitva prema mastima? Oni koji su izazivali potovanje. Te su osobe obicno pripadale bogatom staleu i ivele u blagostanju koje je vecem delu stanovnitvu u najvecoj meri bilo nedostupno. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije miicima. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama, postoji strah da upravo njih stavimo na stol. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definie dananji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraivanjima zasigurno je odgovor negativan. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. Koliko ih trebamo u prehrani ?

Te visokovredne namirnice, postaju opasno oruje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Jednostavnim unoenjem raznovrsnih namirnica u na organizam bez dodatnog dodavanja ulja, dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odravanje normalne izmene tvari u naem organizmu. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrati uravnoteeni unos masti u organizam. Ali od kad su te tvari postale tako iroko rasprostranjene i dostupne, zahvaljujuci napretku tehnologije, broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo, bezgranicno je porastao. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja, pavlake, masti ili pancete, postiemo punocu jela i bogatstvo ukusa. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcece ne moemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. Svakako, time organizam dobija vie kalorija no to nam je stvarno potrebno. Postepenim kontinuiranim unosom vie kalorija no to ih stvarno trebamo, dolazimo do stanja prekomerne telesne teine - gojaznosti. Danas se zna da viak masti u prehrani kroz due vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti, do ateroskleroze i raznih krvoilnih i srcanih potekoca. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa naeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odravanju modanih funkcija. Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. No, da bismo neto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. to su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje slui naem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem ecera i belancevina (proteina). Suprotno miljenjima iz nedavne prolosti, danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Osim to ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica), imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A, D, E i K. Masti na sebi svojstveni nacin tite organe poput jetre, srca, bubrega; osiguravaju organizam od temperaturnih "okova" prilikom naglih promena temperature okolia; sudeluju u procesu zadravanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre", a koje "loe". Kako su gradene ? Zasicene (loe) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Zato ih nazivamo zasicenima. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ivotinjskog , ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso, jaja, sir, mast, loj, maslac, palmino ulje, margarin). Zasicene masti su tee probavljive i sadre visoki nivo holesterola. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje jo dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju vie (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i susamovog. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe, a narocito plava riba. Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u naem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna, zatim linolenska i arahidonska kiselina. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima. Treba istaci... Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu, nego i po zadatku koju obavljaju u naem organizmu. Zasicene masne kiseline slue uglavnom kao izvor energije. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu modane tvari. Odatle proizlazi vanost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teim fizickim radom i sportom, nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi, dece, adolescenata, i kod ena u posebnim trenucima njihovog ivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. to su to dobre, a to loe masti? Osim to je vano povezati zasicene masti sa lipidima ivotinjskog porekla, a nezasicene sa onima biljnog

17

porekla, bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "loim", a one druge "dobrim" mastima. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji, no neosporna je njena tacnost. ivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene, izgaranjem u naem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u viku, uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene, ulaze vrlo lako u tkz. HDL lipoproteine, koji ciste holesterol sa krvnih ila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u uc i izlucuje nakon toga iz organizma. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. Ne smemo zaboraviti da sve masti ivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih, kao to ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. Omega-3. Isto tako svinjsko meso, nakon to su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadri u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline. Na kraju, kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteenu prehranu po sadraju masti, kako onih zasicenih tako i nezasicenih, potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ivotinjskog porekla, vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju.

UGLJENI HIDRATI
UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moe biti vrlo konfuzna. The carbohydrate world can be very confusing. Dostapre, ugljeni hidrati su bili optuivani kao razlog dobijanja suvinih kilograma. Pogledajmo malo blie funkciju ugljenih hidrata : Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi, obnavljati i odravati telesna tkiva umesto da budu koriteni kao izvor energije. Da bi se mast pravilno metabolizirala, potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata, tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo, tako da se nagomilava ketonska masa, koja stvara telesnu kiselinu. Ovo stanje se naziva ketonizam. Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak. Odredeni tip ugljenih hidrata pomae u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu- u crevima za probavu. Neki ugljeni hidrati su puni vlakana, koji pomau u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao to je rak, srcane bolesti i dijabetis-ecerna bolest. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka mea i rastvara. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. Glukoza se apsorbuje u krvne ile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. Ukoliko ima vie glukoze nego to je potrebno celijama, tada deo glukoze se skladiti kao glikogen u jetri i miicnom tkivu. Ako nivo glukoze u naem krvotoku mnogo opadne, telo moe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. Ako je nivo glukoze isuvie visok, viak nastavlja da biva skladiten kao glikogen. Poto se potrebna energija napunila i kolicina skladitenog glikogena, svaki viak glukoze moe se preobraziti u masne kiseline i skladititi kao masno tkivo. Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladitenja i velicine. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloe ovu vrstu ugljenih hidrata. Zbog toga, oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadraja i kiselina. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. Monozasiceni: 1. Glukoza - Nalazi se u prirodi u vocu, slatkim zrnima i medu. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. Glukosa je forma ecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju. 2. Fruktoza - Nalazi se u vocu i medu 3. Galaktoza - Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog ecera (laktoze) Nezasiceni: 1. Saharin - To je obican kucni ecer. Obicno se nalazi u ecernim trskama, ecernim repama, ecernim sirupima, tecnim sirupima, i ecerni javor. Saharin se stvara kada se pomea fruktoza i glukoza.

2. Maltoza - Nastaje kada se skrob razblai u telum kao i u klicama semena. Nastaje kade se dva elementa glukose pomeaju. 3. Laktoza - Nalazi se u mleku. Nastaje kao meafina glukose i galaktoze. Polizasiceni: 1. Skrob nalazi se u korenastom povrcu. Nastaje od mnogih elemenata glukose. Ljudi ga ne mogu svariti. Neki se moraju kuvati ili vakati kako bih se razbila opna celuloze. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. 2. Glikogen to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. Miicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. Jetra moe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. 3. Celuloza nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora naim kostima. Nemoe se svariti tako da se izbacuje kao otpad. Ona je jedna vrsta vlakana. 4. Hemiceluloza sadri pectin i agar-agar. Organizam je ne moe svariti. Bilo kako, ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave. 5. Vlakna samo zasadena hrane se ne moe svariti. Postoje dve vrste vlakana, topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. Topljiva vlakna nalaze se u pasulju, graku, socivu, ovasu, i jecmu. Neke vrste voca i povrca takode sadre topljiva vlakna, kao jabuka, argarepa, grode i spanac. Unoenje topljivih vlakana kroz hranu moe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. Ova hrana moe pomoci i u smanjenju novoa ecera u krvi., to je vano ukoliko patite od dijabetisa. Netopljiva vlakna nalaze se u hrani kao to su mekinje, seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. Pomau kod konspitacije-zatvora, hemoroida i drugih probavnih problema. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. ecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste ecerni indeks. ecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo ecera u krvi mereci koliko se poveca ecer u krvi nakon jednog obroka. Na primer, beli hleb se brzo pretvara u glukozu, jer ga ecer u krvi brzo rastopi. Zbog toga beli hleb ima veliki ecerni indeks. U suprotnosti s tim, integralni pirinac se sporije razlae, razlog je sporije, puno nenije promene u krvi. Zbog toga ima nii broj ecernog indeksa. Dijeta ispunjena sa visoki ecernim indeksom hrane, koji uzrokuje bri i snaniji nivo ecera u krvi, bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje ecerne bolesti i srcanih bolesti. Koristeci ecerni indeks donekle je zbunjuje. Neka hrana koja sadri sloene ugljene hidrate, kao krompir, bre povisuje nivo ecera u krvi, dok neka hrana koja sadri proste ugljene hidrate, kao celo voce, sporije podie nivo ecera u krvi. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Kako god bilo moguce, zamenize visoko proizvedene rafinirane (oplemljenjene) itarice, znaste proizvode, i ecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima. Nae telo treba tee da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast), sa niim ecernim indeksom. Zbog toga, bilo ta to usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadraj hrane ce smanjiti njegov ecerni indeks. Ovi faktori ukljucuju : Velicina cestica. Vece cestice koje se nalaze u branu, kao protivnik krajnjem proizvodu brana, ce usporiti varenje i smanjiti ecerni indeks. Topljiva vlakna. Ova vrsta vlakana, nalazi se u nekim vrstama voce, povrca, socivima, oasanih mekinja, i ovsanog brana, usporavaju varenje i samanjuju ecerni indeks. Opno vlakna. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se jo sporije vare i imaju jo nii ecerni indeks. Kiselost. Kiselina nadena u nekom vocu, mariniranoj hrani, i sirce, usporava varenje i sniava ecerni indeks. Vrsta skroba. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. Neke vrste je lake razloiti u ecerni moleku nego druge. Zrelost. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju vie ecera nego ona nezrela, i zbog toga je moguce da imaju visoki ecerni indeks. Mast. Masti usporavaju varenje i imaju nizek ecerni indeks. Konzumirajte cece Cele proizvode od itarica : Hveb, dvopek, palcinke, itarice, cajna peciva, integralni pirinac, ovas, povrce i voce, i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brano : Hlab, dvopek, palcinke, itarice, cajno pecivo, beli pirinac, pagete, makarone, beli krompir, vocne sokove. Izbegavajte konzumiranje

19

Slatkie i krckave proizvode : Peciva, torte, kolace, poslastice, krofne, pite, suve kolace, beli ecer, gazirane sokove, med, sladoled, cips, perece. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odravaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela, omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. Ugljeni hidrati, od kojih strahuju loe informisani ljudi koji ele smraviti, glavni su izvor energije u tijelu. Skrob i ecer glavne su vrste ugljenih hidrata. Razlau se tokom probave u glukozu, poznatu kao krvni ecer koji opskrbljuje energijom mozak i sredinji ivcani sistav. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi troile za energiju, nego za obnovu, naa svakodnevna prehrana mora sadravati ugljene hidrate. 60% dnevnog unoenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina, ria, krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. Jedete li previe ugljenih hidrata, vie nego li se moe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i miicima) rezultat je debljina. Kada je telu potrebno vie energije, mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teini. Nisu svi ugljeni hidrati isti, pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli ecer, Slatkii, bombone i kolaci, Cips, perece i slicne grickalice, Testenina od belog brana, Instsnt pirinac, Krompir,, Gazirani napici. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brana, Integralni hleb, Zobena kaa, Voce i Povrce sa mnogo vlakana, Proizvodi od Soje.

PROTEINI
PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. Proteini imaju veliki broj funkcija : Pomau u izgradnji, obnavljanju, i cuvanju telesnih celija i tkiva kao to su naa koa, miici, krv, pa cak i kostiju. Takode pomau u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili naem telu da funkcionie normalno. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u naem telu. Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome to je telu potrebno. Proteini kao antitela tite nas od bolesti vodeci racuna o bakterijama i virusima. Proteini pomau u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteu tecnosti u naem telu. Proteini kontroliu u naem telu ravnoteu osnovnog nivoa kiselini. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom, tako to viak mora biti odneena uz pomoc krvi do izlucnih organa. Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Proteini u naem telu obavljaju ovaj zadatak. Samo proteini mogu izvriti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. Ali, protein ce biti vrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju, a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). Kao i svom hranom, ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego to nam je potrebno, sve preko potrebnog ce biti skladiteno kao mast. Svrha Aminokiselina Za vreme varenja, protein se sudara i mea sa pljuvackom u ustima. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama. Ove kiseline pomau da odmotaju proteinsko zamreno vlakno. Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac, lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvrava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za nae telo. Veliki broj razlicitih proteina u naem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima - aminokiselinama. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. Nae telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban naem telu. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Nae telo ih ne moe napraviti, tako da ih naa hrana mora sadrati. To su : hormoni za rast kose, koe, izgradnju miica, stvaranje hormona za rast, za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna, hranljive materije za mozak, hormoni za rast kostiju. Esencijalne aminokiseline : Histidi, Isoleucin (eng-isoleucine), Leucin, Lizin, Metionin, Pinilalanin (eng-

phenylalanine), Treonin, Triptoan (eng-tryptophan), i Valin. Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Nae telo ih moe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana. Verujte ili ne, 10.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji naeg tela. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginska kiselina, Ornitin, Cistein, Cistin, Glutaminska kiselina, Prolin, Glicin, Serin, Taurin. Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina. Aminokiseline omogucuju rad miica. Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi, sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane. Herbalife Formula 1 sadri sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina, poboljava koncentraciju i pravilno iskoritavanje masti. Pomae pri reavanju nekih oblika neplodnosti. Ako ste cesto umorni, ne moete se koncentrisati, oci su vam zakrvavljene, patite od nesanice, vrtoglavice, kosa vam opada, anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomae u razgradnji masti. Pospeuje izlucivanje estrogena i dobra je za ene koje piju kontracepcijske pilule. Pomanjkanje metionina moe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu, i izaziva edem (oticanje zbog zadravanja tekucine u tkivima) i podlonost infekcije. Buduci da se metionin ne moe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno, cenjak, riba, jogurt...) ili dodacima prehrani. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ivcanih celija i mozga. Fenilalanin smanjuje osecaj gladi, povecava spolnu elju, poboljava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaava potitenost. Sve namirnice bogate belancevinama, proizvodi soje, bademi, kikiriki, integralni hleb. Arginin , "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad titnjace. Nuan je za hormon rasta koji luci hormon titnjace. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju mukarcima koji imaju problem odravanja erekcije. Arginin moe uticati i na broj spermatozoida i pomae u reavanju muke neplodnosti. Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ivota jer ga titnjaca prestaje luciti. Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu, miicnom vlaknu, sredinjem ivcanom sistemu. Potrebna je za probavu masti, apsorpciju vitamina topivim u mastima i odravanje nivoa holesterola u krvi, titi nam mozak i pospeuje rad srca. Pomae vidu i sprecava odumiranje makule (ute pege). Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2), telo ga moe samo proizvoditi. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskoritenja taurina. Dijabetes, povecava potrebu za taurinom. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina, vana aminokiselina koja usporava starenje koja sadri sumpor. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomae pri detoksikaciji. Cistin / cistein tite telo od tekih metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju puenjem i konzumiranjem alkohola. Izvor Proteina Meso, riba, ivina (perad), jaja, mleko, sirevi, jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina. Zbog ovog razloga, oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini. Hrana koja se sadi kao to je pasulj, graak i socivo, zrnasti celi plodovi, semenke, itarice kao to je jecam, ito, proso, ra, isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje nae telo treba. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ivotinjske proizvode. Srecom, esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. Nae telo moe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlae limit unoenja proteina na 10-35% od nae ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Za nekoga ko dnevno treba 2.000 kalorija, to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina, jednako je 400 kalorija). Da bi uneli 2.000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2.000 kalorija). to znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina. U najvcem broju slucajeva, ovaj primer unoenja proteina moe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unoenja) do 175 g (35% od unoenja). Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moete naci u odredenoj hrani, pogledajte tabelu. 1 caa mleka....8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije 85 grama sira ... 21 gram 85 grama mesa21 grams

21

1 jaje...6 grama cae lenika6 grama 2 supene kaike putera od kikirikija8 grama cae povrca2 grama 1 parce hlaba, 1 caa itarica, zemicke, 1 cajno pecivo3 grama

Kolicinu proteina je lako postici. Ocigledno, sa raznovrsnim mesom ivotinjskog porekla kao i uz hranljive itarice i povrce, vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina. PROTEINI ta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. Muskulatura (miici), koa, kosa, nokti, enzimi, hormoni, sve su to belancevine, a ipak se ne mogu akumulirati. Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane. Kod nedostatka belancevina telo pocinje troiti vlastitu proteinsku supstancu, a to znaci da dolazi do gubitka snage, kondicije i radne sposobnosti. Zapravo, ivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline, koje su gradivni delovi belancevina. Aminokiseline, koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline, a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Za razliku od drugih telo ih ne moe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Da bi telo ucinkovito iskoritavalo i sintetiziralo belancevine, moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru. Bioloka vrednost tj. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadraja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije. Maksimalna bioloka vrednost inosi 100, a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moe pretvoriti u telesni protein. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi, jaja, meso, riba ili soja. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu. Celijama imunolokog sastava, koe, kose i miica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. Proteine delimo na ivotinjske i biljne. Nedostatak kod ivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola, biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK, holesterol i masnoce). Biljni proteini imaju nisku bioloku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina. Proteinski koncentrati su najprakticniji. Oni su gotovo bez masnoca, ne sadre purin, siromani su holesterolom i imaju visoku bioloku vrednost, a sadre vitamine i minerale (Formula 3). Zato 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. To znaci, za atleticare sa telesnom teinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina), potrebna je dopuna prehrani, a to su proteinski koncentrati (Formula 3). Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teinu. To moe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moe usporiti proces smanjenja teine i konacno dovesti do povecanja teine. Isto tako, osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teinu, mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje, nego moe izazvati nutriconisticku neravnoteu u organizmu koja moe usporiti smanjenje teine i na kraju dovesti do povecanja teine. To se naziva 'yo-yo' ucinkom. Da biste izali iz opakog 'yo-yo' kruga, morate svom telu dati dobro uravnoteene hranjive tvari, od kojih je jedna od najvanijih protein. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. Zato nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snani i zdravi. Ako ne jedemo dovoljno proteina, naa ce ga telo krasti iz naih miica i organa. Protein je neophodan za razvoj miica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija. Nae miice mogli bismo opisati kao peci za sagorijevanje masti jer odravaju dobro funkcionisanje naeg metabolizma. Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ene do najmanje 70 grama za mukarce. Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teine. Dakle, ako imate 60 kilograma, trebate priblino 60 grama proteina dnevno. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu telesne teine. Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3, dodajte vie proteina....za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc !

Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo, veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: Ispravna kolicina proteina za vae telo moe pomoci u kontrolisanju gladi. Kada uzimate prave kolicine proteina za vae telo, protein moe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase. to vie nemasne telesne mase imate, jaci je va metabolizam i sagorevate vie kalorija. Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teinu, a u horizontalnoj visinu. Tamo gde se dve linije sastaju u tablici, naci cete brojcane vrednosti to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teina 40 - 60 kg 60 - 80 kg 80 - 100kg 100 - 130 kg 147 153 cm ene 55 - 65 g 66 - 75 g 75 -85 g 85 - 95 g mukarci 85 - 95 g 97 - 110 g 110 - 120 g 120 - 135 g 154 163 cm ene 65 - 75 g 75 - 85 g 85 - 100 g 100 - 115 g mukarci 97 - 106 g 106 - 119 g 120 - 135 g 135 -145 g 164 173 cm ene 80 - 85 g 85 - 95 g 95 - 110g 110 - 130 g mukarci 110 - 115 g 115 - 130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 183 cm ene 85 - 95 g 95 - 105 g 105 - 120 g 120 -150 g mukarci 115 - 125 g 130 - 140 g 140 - 155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso, jaja i mlijeko. No, konzumiranje mnogo ivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce Sojino zrno je jedino povrce koje sadri kompletan protein. To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina. A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka, mesa ili jaja. Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein. Odlican je izvor aminokiselina, a sadri i antioksidante koji pomau u odravanju zdravih celija. Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora. Protein sirutke Protein sirutke daje vie aminokiselina i dobro se mea sa mlekom, pa nastaju kremasti ukusni shake napitci. Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu. Kako pomae proteinski dodatak u prahu? Ono to je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama. Formula 1 je odlican pocetak hranjivi napitak prepun sojinih proteina. Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh naa svojstvena meavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima. Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moe dovesti do konstipacije-yatvora. Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana, sa mnogo meduobroka od povrca i voca. Uz to, dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela.

23