Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za naše telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griţu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moţe biti izazov. Šta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje mišljenje, od Vaših prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio još od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moţemo podeliti u 6 vrsta:

     

Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

  

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslaţu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrţi sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloţive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaţe koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom ţivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moţete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoţe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i moţe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

1

Uopšteno, svaka hrana sadrţi svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu teţinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu teţinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ţivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloţiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrţi hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za veţbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teţini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više LOŠ : L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više RUŢNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

Fizicka aktivnost. a samim tim nece izgarati kalorije. Samim timm kroz veţbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. imajuci u vidu celijsku strukturu. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju. dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Potrebno je uneti 4. i samim tim izgara veci broj kalorija. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno.200 kalorija dnevno. Neke manje neke više. Potrebna energija.000 kalorija više. a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. telesnog sastava. (290 kcal) svakog dana. da bi izgubili 0. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost. Nikada se ne moţete ugojiti samo od jedne vrste hrane. Svaka hrana sadrţi kalorije tj. Moţete uraditi sledece :    a) Potrošite 4. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije.5 kg. spavanja. Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti. energiju. svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije. za period od nedelju dana. spremanje po kuci. molimo vas da nas poslušate da nikada. Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. Što znaci. i kontrola telesne temperature. Ovo dobro zapamtite. (Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)    Bazicni. pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (dţoging) 30 min.200 kalorija na dan. pola. Svakodnevna aktivnost. trebate uneti 4. ishrane. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE. ako nedeljno veţbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veţba potrošimo 600 kcal. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. Bilo kako. i ostalo tkz. jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teţine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina.Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskorištavaju i skladište.000 kcal nedeljno kroz veţbe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4. potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma. Light Work. Zavisi od godina. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana 3 . vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. kroz aktivnosti o kojima smo pricali.000 kcal manje. cirkulacija. Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0. aktivnost ţlezda. a to je nama najbitnije. manje kilograma. taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte veţbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer.5 kg za sedam dana. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje. celijski metabolizam. pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast. trudnoce. Naprimer. odlazak u prodavnicu. jacine i trajanja. Bilo kako. da nikada ne uzimate manje od 1.5 kg više. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam. da ponovimo. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije. da bi dobili 0. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. a to je obicno broj ispod 1. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla. Snaga mišica. rad. Obratite paţnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do ţeljenog cilja. kao i klimatskih uslova u kojim ţivimo. Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moţe rasti do iznemoglosti. Uopšteno. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. Proteinima ce se desiti ista sudbina. Kada kalorije padnu isuviše nisko.

dovod kiseonika je sve manji. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. idite peške uz stepenice. Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teţina ÷ (visina u met. to sasvim normalno. znaci u stomaku. Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv.Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). što znaci da sve preko 25% masnog tkiva.13 = 27. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela.15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. To je index masnog tkiva u našem ogranizmu. vozite rolere. i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak.77 ) = 85 ÷ 3. dnevno Korak br. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja teţine. Vaše ce telo traţi manje kalorija za funkionisanje kako vaša teţina opada. vaše telo se manje i dobija vece-teţe mišice koji ce lakše i brţe trošiti preostalo masno tkivo. kao kod dece. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teţine. idite na trcanje. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom. jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teţinom. ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poţeljno. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. Nemojte postati obeshrabljeni. trudnica. i ubrzo ce doci do promene. a 25% je maksimum. osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja. Mišicno tkivo je samo po sebi teţe od masnog tkiva. i ne dozvoljava slobodan rad. Udeo masnog tkiva u našem telu je poţeljno imati do 22%. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%. Ukljucite u veţbe brzo hodanj. bodibildera i kod starih iznurenih osoba.) Draganov BMI = 85 ÷ ( 1. Isto tako. ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. umor. i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu. To je jedna od najopasnijih masnoca. x visina u met.. pomocu koga moţemo odrediti da li je naša telesna teţina optimalna ili ne.77 x 1. Nemojte da vas to brine. usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji. depresija itd. . masno tkivo pritiska naše organe i samo srce. glavobolja. BMI nije vredonosan za sve osobe. • • • • • • Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teţina: 85 Ciljana teţina: 70 Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. blokiraju receptore insulina. trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP). Na primer. ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. 1 . Zastoj. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI. udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moţda je potrbno promeniti veţbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna teţina odgovarajuca našoj visini. bez obzira da li je muško ili ţensko telo u pitanju. Samim tim. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer. Srce dok radi ono pumpa. Zastoj ce trajati svega par nedelja. Medutim. Insulin je zaduţen da šecer izluci iz krvi. tako da je moguce da u prvim danima veţbanja dode do povecanja teţine. cirkulacija je sve slabija. Nastavite sa programom smanjenja teţine i veţbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. da bi naše telo moglo funkcionisati.izgarati više kalorija nego pre.

Znaci.8 x visina u cm. u Draganovom slucaju to ce biti : 2. preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma. 6 . ali pošto Dragan ţeli da smanji svoju telesnu teţinu. Isto tako. Što znaci.6 x teţina u kg. 2 . Zbog cega smo sve ovo izracunali. koja nije ista za mušku i ţensku osobu.5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese. Znaci. Dragan dnevno moţe uneti ovaj broj kalorija i da zadrţi svoju telesnu teţinu. on mora unositi manji broj kalorija. Znaci. i to upisuje u svoj plan dijete.Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao što smo rekli.Korak br. 5). Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za veţbe. rad u kancelariji. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoţiti naš BMR sa 1.4 . U ove obaveze ne ubrajamo planirane veţbe. da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca. Veţbanje koristi našem srcu. disanje itd.) + (5 x 177 cm) – (6.(6. varenje hrane. starosti) = 1.7 x teţina u kg) + (5 x visina u cm.Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela. polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna teţina nece tako lako vratiti. i to samo da ţivi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leţi u krevetu ceo dan. 3 .Postavljanje ciljane teţine Ispitivanja su pokazala.2 = 2.) . Sa njegovom teţinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno. To cemo objasniti u sledecem koraku br. redovnim veţbanjem moţemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje.8 x god. I za ovo postoji formula. treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji). Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan.877. vec samo lake ţivotne obaveze kao što su odlazak na posao.253 kcal. svakodnevni lagani kucni poslovi. u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno. Zbog toga. ukoliko ne veţbate a kaţete da veţbate. 3). Korak br. i tome slicno. vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moţe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teţine.) + (1. Korak br.7 x god. kao za cirkulaciju krvi.) – (4. maksimum 5 kg. nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teţine.Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete. Korak br. isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ţivotne obaveze (korak br. Dragan šeta 30 min.253 + 96 = 2.2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti.Svakodnevne ţivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate.7 x 85 kg. potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama. našem telu su potrebne dopunske kalorije. starosti) Draganov BMR = 66 + (13. 5 .8 x 35 god. lagana šetnje do prodavnice. 3 puta nedeljno. Ţene BMR = 655 + (9. isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. 5 . Mnogima se upravo to i desilo.. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro. i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz veţbe svaki dan. u Draganovom slucaju to ce biti : 1. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi veţbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje neveţba uopšte. Korak br.349 ukupno kalorija dnevno. starosti) Muškarci BMR = 66 + (13. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama. 7. oslobada nas stresa i olakšava postizanje i odrţavanje telesne teţine.877.5 x 1. ukoliko radimo veţbe (korak br. odlazak na bazen ili teretanu.

349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1. sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija. i uspeti u našoj ţelji da izgubimo kilograme. 5). kao i broj 1. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. jeste da oduzmete 250 kcal od teţine koju ţelite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica.530. a to je nama najbitnije. Draganova preporucena granica. Znaci. Dragan je kroz formulu dobio broj 1.779 kcal – 250 kcal) 1. da nikada ne uzimate manje od 1. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4. Korak br. molimo vas da nas poslušate da nikada.Korak br. najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1. .000 kcal.529 kcal do 1. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. Kada kalorije padnu isuviše nisko. da ponovimo.000kcal).200 kalorija na dan. moramo smanjiti 1. Ovo dobro zapamtite.529 što znaci da cemo ga zaokruţiti na 1. a to je jednako 570 kcal na jedan dan. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. S tim u vezi. 6). jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1. 3 i korak br.000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana. on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan.000kcal x 2 = 8.140 kcal dnevno. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba – teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje teţine Pošto Dragan ţeli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. kao i da dodate 100 kcal na teţinu koju ţelite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. a najviše kalorija koje moţe da unese i da opet gubi na teţini jeste (1. 7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4. Dakle.880. mi moramo kreirati deficit od 4.779 kcal + 100 kcal) 1. a to je obicno broj od 1. Korak br. Da pojasnimo preporucene granice. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti Radi vašeg zdravlja i sigurnosti.529 kalorija dnevno.779 kalorija po danu. za smanjenje telesne teţine. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruţen broj onda nema potrebe za tim.879 kcal dnevno. a samim tim nece izgarati kalorije. 8 – Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica.879 zaokruţiti na 1. da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana. 9 – Zokruţite dobijeni broj kalorija Da bi olakšali sebi ţivot dobijeni broj kalorija zaokruţite na prvi okrugli broj. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli. koju ne bi trebali da prelazite ukoliko ţelite da izgubite na teţini. mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo.200 kalorija dnevno.879 kalorija na dan. Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle. Korak br. Ukoliko ţelimo izgubiti na teţini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teţine ( 2.

bitan za srce i cirkulaciju. cvekla. Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze. reumatskog artritisa. imunološkog i središnjeg ţivcanog sistema. Preporuka za korištenje: 1-3 kapsule. Ove poţeljne masnoce najviše ima u ribljem ulju. što nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani.OMEGA-3 . starijih osoba i osoba izloţenih velikim naporima. Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruţaju plodovi mora. istraţivanja su pokazala da ta fenomenalna morska ţetva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskorištena. cime pomaţu u kontrloli krvnog pritiska. Svaka kapsula sadrţi 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje). kvasac. 128 mg EPA i 85 mg DHA. skušu i sardine). Osim toga. otvorene rane. No. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. One isto tako pomaţu kod odrţavanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi. tj. arteroskleroza.MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina. mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. maslac. zacepljenja arterija te slabljenje imunološkog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. testisima. kao prehrambeni dodatak. one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi. Prirodni izvori vitamina E: Ulja ţitarica. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ţivimo u ţurbi i cesto pod stresom. krvi. mišicima. stres. HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadrţi kompleks morskih lipida. Hrana koja sadrţi višestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6. 2). proširene vene. Smanjuje holesterol. te ih stoga mora dobiti iz hrane. Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar. One pomaţu zaštiti krvoţilnog sistema i srca. jezgrasto voce (bademi. koji potpomaţu funkciju kardiovaskularnog. Formula 1. opekline i oţiljci. povecana nivoa LDL holesterola. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. Pojava raka. Jaki antioksidans. Herbalifeline sadrţi Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrţali dobro zdravlje. šargarepa. hemijskih spojeva nalik na hormone. Omega-6 se vecinom nalazi u našoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin naše telo dobro opskrbi sa Omegom-6. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja još jedno izuzetno delovanje toga blaga 7 . koordinaciju pokreta. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odrţavanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. i tako deluju na poboljšanje opšte cirkulacije ljudskog organizma. maslinovo ulje. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. Jacaju imunološki sistem i pomaţu kod ublaţavanja upala. klimekterijski i menstrualni problemi. tumor. koje su "dobre" komponente masti. Poţeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak moţdanih struktura) rekovalascenata. U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka.MASNE KISELINE OMEGA-3 .osteoporoza. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlezda. ţivce. dijabetes. Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koţa. tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka. masnim tkivima. orah). jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljšavaju njenu protocnost. podiţuci pri tome nivo tzv. kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomaţu u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uţurbani nacin ţivota. Pohranjen je u jetri. ulja soje. kolitis. maternici i hipofizi (Herbalifeline. a to se najcešce smatra i glavnim razlogom njihove primene. štiti masne kiseline od oksidacije te tako veţe slobodne radikale. haringu. što znaci da to moţda više nije dovoljno. Perkinsonova bolest. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline. suvi grašak. sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odrţavanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. margarin. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopšte ne jedu). Telo ih ne moţe samostalno proizvesti. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i školarcima. mišice i crvena krvna zrnca.ALFA-TOKOFEROL antioksidans. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline). mentalna slabost. oslabljeni imunološki sistem.to je cinjenica koju ne moţemo poreci. jaja. pšenicne klice. usporava starenje celija. mutiplaskleroza. korisnog HDL holesterola. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za moţdane funkcije koje se odnose na vid. raspoloţenje i sposobnost ucenja. jedne od najcešcih i najopasnijih bolesti našega doba. Omega-3 masne kiseline se nalaze u našem proizvodu Herbalifeline. Herbalifeline sadrţi i Vitamin E . bronhitis. srcu. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka . Te esencijalne masne kiseline imaju višestruko zdravstveno preventivno delovanje. koje telo pretvara u prostaglandine. koronarna tromboza. koja nije jako popularna niti je redovito na našem jelovniku. jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. reproduktivnog. alergije. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrţimo zdraviji izgled koţe.

Primer. Ponekad je potrebno nešto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje šanse da obolite od ateroskleroze. Druga. Osoba koja normalno udiše bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udiše. pušacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koţe. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadrţe standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). Rezultat je odumiranje celija jetre. ali i u pravo vreme iskoristiti sve što nam priroda nudi za njegovo ocuvanje. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloţenju na krvne ţile i nastanku tzv. debelog creva. Promenom fizioloških svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadrţaja same celije. ţeluca. One smanjuju i smiruju upalna ţarišta.morskih dubina: naime. Dakle. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala naše zdravlje je u opasnosti. E vitamin. Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa.setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvoţdu? Verovatno da. ANTIOKSIDANTI ANTIOKSIDANTI Naš imunološki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. C vitamin i selen. dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale.To su nestabilne cestice. vodonika. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloţan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. jednjaka i grlica maternice. Da bi to ostvarili. vec i brojna licna iskustva. I moţda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski što duţi period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koţi. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega. koje su prenositelji genetskih poruka). Prvi stepen oštecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju". Takode je vrlo vaţno ne smao što jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana. promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. Što su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje štite organizam od oksidacije. VLDL). još gora oštecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. U prirodi nastaju razlicite bolesti . Štetni uticaj slobodnih radikala na jetru. Što su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili više nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima. dodatno uzimanje preparata koji sadrţe Omega-3 masne kiseline još ce više uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ţila. HDL je tzv. HDL. Svima su poznati antioksidansi beta karoten. Kako . Još jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaţavanje simptoma reumatoidnog artritisa. Da bi to ostvarili. psorijaza. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. Kada kaţemo oksidans . No. ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. Povoljan ucinak na psorijaticne koţne promene postiţe se primenom nešto vecih doza Omega-3 masnih kiselina. te narušavanje reproduktivne sposobnosti celija. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. Jedno od najcešcih oboljenja današnjice povezuje se sa oksidativnim promenama. pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih koţnih oboljenja kao što je npr. No. gvoţda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini. sumpora. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zaštitno u organizmu. zaštitni kolesterol. Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moţe doci do jakih oštetecenja organizma. Kako se zaštiti od oksidacijskih promena? Zaštititi se od oksidativnih promena moţemo povecanim unosom antioksidansa. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog oštecenja tkiva. prostate. dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. masti ali i nukleinske kiseline. Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika. ugljenika. Posvedocila su to ne samo klinicka istraţivanja. plakova. jer ona na nas nikada ne zaboravlja. uz zdrav nacin ţivota i pravilnu i umerenu prehranu. Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih unešenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloţenije štetnim uticajima slobodnih radikala. te razvoju ateroskleroze. oksidanse koji nam oštecuju celije. primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbeţa koţe. koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. ugljeni hidrati. jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL. a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. koji su naši zaštitinici. To su bolesti krvnih ţila i srca. što je dokazano u pokusnim pretklinickim istraţivanjima.

njihovo delovanje je kompletnije i postiţe se uz manje doze. snizuju nivo holesterola 2. Fitonutrienti . Oni vocu. U crevima. a bez vitamina se ne mogu apsorbirati. Karetenoidi . U telu se pretvaraju u biljne estrogene. lišcu. i u celim zrnastim plodovima. spanaca. Selen je vrlo vaţan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin. smanjuju rizik od ateroskleroze 3. Vitamin A delotvorno uništava slobodne radukale. Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. On je nadglednik koji prati rad svake celije. pomaţemo telu u borbi za zdravlje. 2. Kako deluju antioksidansi? 1. odrţava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-luţnatu ravnoteţu u telu. ţitarica. pomaţu u procesu detoksikacije 6. ţutom. Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zaštitnikom drugih antioksidanasa u našem telu. To su glutation. jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. Postoje dve vrste vlakana.poznat kao borac protiv prehlade. usporavaju starenje 4. pšenicnim klicama. Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaţniji. pomaţu zaštiti od moţdane kapi 5. te sprecava krvarenje zubnog mesa. Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr.fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima. C vitamin i beta koroten vas štite od oksidansa u vodenom delu vašeg organizma (krvna plazma. vitamin C i vitamin E . mahunarki. voca. a pomaţu imunološkm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A. a voce i povrce ih sadrţi oko 50. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze. SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. zaštitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadrţe lipide (Formula 1. povrcu. Danas poznajemo oko 600 karotenoida. Beta-karoten moţemo naci moţemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije. jetri. jer oni imaju razlicite ali jednako vaţne uloge u organizmu. topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo 9 . Ovaj antioksidans pomaţe onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola. unutrašnjost celije). srcanog udara. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana).nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama.antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca. Selen ima vaţnu ulogu u ublaţavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije. Buduci da se cink dosta uništava tokom pripremanja hrane. potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). Selen i vitamin E . Moţemo ga naci u plodovima mora. pomaţu u zaštiti od astme i bronhitisa 7. a ostatak deluje kao antioksidans. paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1. manga. Prati ga glas minerala koji potice spolnu ţelju kod muškaraca. Alfa-karoten .najjaci poznati vitaminski antioksidansi. Flavonoidi . ţitaricama i mahunarkama daju boju i ukus. povrcu. Samim tim ne sadrţe kalorije. Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteţenim marama u hrani ili dodacima prehrani.ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. brokule. smedoj riţi. ublaţava bol i ukocenost kod artritisa. limfa.u prijateljskom su odnosu što znaci da jedan drugoga poticu na delovanje. Buduci da telo ne moţe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane.Formula 2) Cink . te je vaţan za sintezu DNA. Nalaze se u pasulju i grašku. Beta-karoten . Pravilna kolicina minerala u telu je vaţna. Ako jedemo kuvanu šargarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A. jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaţe zidove unutar crevna. breskve. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. 1. vocu. koja izaziva teške infekcije. štite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi. Odgovoran je za stezanje mišica. otporne na antibiotike. štiti od stvaranja mrene. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Vitamin E topiv u mastima. Ucestvuje u sniţavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi. rad enzima i rad svih vaţnih telesnih procesa. bubrezima. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. nalaze se u naranţastom. kori. štite oci VLAKNA Cinjenice o vlaknima Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. Prirodni i snaţni antioksidansi nalaze se u biljkama. 4 i Herbalifeline).telo prema potrebi pretvara u vitamin A. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje.jedan deo telo pretvara u vitamin A. crvenom i zelenom povrcu i vocu. Unutar organizma postoji još niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu.

zob. redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. Takode pomaţe da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem. 25 grama dnevno Odrasle ţene. menje su izloţeni bolestima srca. iznad 50 god. Jabuke sadrţe mnogo više vlakana nego pomorandţe.6g. Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu. Preporuceni dnevni unos za ţene je 21-25g a za muškarce je 30-38g. • Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomaţu u regulisanju šecera u krvi tako što odlaţu vreme osecaja praznog stomaka. ispod 50 god. jecam. S obzirom da se stolica u crevima zadrţava kraci vremenski period. • Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana. Vlakna za kontrolu teţine.inioc eliminiše iz creva. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani. Potrebno je duţe ţvakati hranu u ustima. Kao rezultat. samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se . vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo. ljuska voca i povrca. Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : • Pomaţe pri gubljenju kilograma . jabuka. celi zrnasi plodovi. moţe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiţe konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. • Sprecava zatvor. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije. od presudne je vaţnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. cime moţe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. • Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ţivota moţe pomoci u preventivi izvesne vrste raka. i lisnato povrce. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola). Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. pasulj. sprecava apsorbciju glukoze i pomaţe kod kontrole šecera u krvi.upijanje-zadrţavanje).Hrana bogata vlaknima moţe pomoci da naše telo ostane zdravo. Vlakna pomaţu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrţava u probavnom traktu. Vaţnost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrţali dobro zdravlje. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaţe u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. koja je povezana sa rakom. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. socivo. Vlakna takode pomaţu ţucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji. Hrana bogata vlaknima je : . a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Jabuka sadrţi oko 4 g vlakana. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. Kada s provodite program kontrole teţine. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. Vlakna apsorbuju višak ţucne kiseline. Povecavajte kolicinu vlakana polako. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrţe nula kalorija. gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale. vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. grašak. Izvor : ovas. pa je zato podrška vlakana bitna. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva. Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu. semenke. kao rak debelog creva i rektalnog trakta. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. 21 grama dnevno Odrasle trudne ţene 25-35 grama dnevno Upozorenje : • Puno vlakana od jednom moţe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Izvor : mekinje. šargarepa. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli muškarci. i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. To pomaţe da smanji nivo holesterola u krvi. vlakna sprecevaju zatvor. ispod 50 god. dok ih mala pomorandţa ima samo oko 1. 2. Drugim recima. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. Ovo pomaţe da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brţe i lakše. Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. 30 grama dnevno Odrasle ţene. • Sniţava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma. Ako smanjite unos kalorija. mekša i lakša za eliminaciju iz tela. 38 grama dnevno Odrasli muškarci. Isto tako. iznad 50 god. cime pomaţe razbiti koncentraciju štetnih substanci. omekšaju i grupišu otpad.

ekcem lica i genitalija. tvari koje se nalaze u hrani. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka.2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. pšenicne mekinje. pecenje koţe. lisnato povrce – spanac. masnoca i belancevina. svetlo. VITAMINI VITAMINI Sveţa snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini.. P i C. umor. zdravu koţu. Bitan u dobijanju energije iz glukoze. Vitamine topive u vodi telo ne moţe skladištiti jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja.ovas. Otporan na povišenu temperaturu. Svakodnevno se moraju unositi u telo. integralni pirinac. Ucinkovitiji je sa B kompleksom.4 mg • Ţene 25-50god. igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ţivce. Neotporan je na povišenu temperaturu i na dim cigarete. 1. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima. 1. Nedostatak vitamina B2 moţe dovesti do: Upala i pucanje koţe i sluznice u uglovima. Formula 2). Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije. blokiranje metabolizma kolagena što se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana. kosu i nokte. šargarepa. ali se dezintegrira u alkalnoj sredini. 1. Otporan je na povišenu temperaturu. nesanica. tkiva i organa. Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ţivcima i mišicima. 1. Vitamin B1 TIJAMIN Vaţan je za ţivce i dobro raspoloţenje. potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomaţe za bolji rad mišica srca. jecam. Nedostatak vitamina B1 moţe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ţivcanih vlakana. Formula 2). makarone itd. vitaminom C i pantotenskom kiselinom. FOLNA KISELINA. kaša itd. masna koţa. Ţitarice .. špagete.. koţu. kiseline i alkalije. Nedostatak vitamina B3 moţe dovesti do: Promene na koţi. prirodni su katalizatori mnogim vaţnim enzimima koji regulišeju metabolizam celija. badem. slabo pamcenje. Ucestvuje u metabolizmu proteina. kosu i nokte. Vitamini su sastavni deo enzima. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju biološke funkcije. Neophodan za zdravu koţu i probavni sistem. B12. Ukratko telu daje energiju. Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "ţvale" i rane do nosa. slabost mišica. loša cirkulacija. Neophodan za sintezu spolnih hormona. vrtoglavica. jagoda. poremecaji u probavi. kiseli medij. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. H. nemaju energetsku vrednost. borovnica itd. Celi zrnasti plodovi – orah. u razgradnji ugljenih hidrata. B6. creva i kosti (Formula 1.. semenke itd. ukocenost udova. svrabeţ sluznice oka i problemi sa vidom.3 mg 51+god. Pomaţe pri probavi. Ljuskasti dermatitis oko nosnica. Oni nam daju snagu i regulišeju metabolizam. masti i ugljenih hidrata. ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina. posebno na ultraviolnetnom podrucju.5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaţan u energetskim oksidativnim procesima..jabuka.• • • • • Povrce . Odgovoran je za dobar vid. grašak.pasulj. masti i ugljenih hidrata. Ucinkovit za dobar vid. B3. B5. razdraţljivost. celer itd. Bitan za dobru cvrstocu mišica i dobru probavu. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala. glavobolja. lešnik. i tako vlakana CNS-a. kupus. Vaţan faktor u pravilnom radu ţivcanog sistema. Znatno utice na rast pa je vaţan za dojencad i decu (Formula 1. depresija. 1. Voce . socivo. breskva. Vrlo je bitan za prenos ţivcanih impulsa na mišice i tako tako brine za našu pokretljivost. B2. zob. zaboravljivost. depresija. To su vitamini: B1. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata.1 mg • Ţene 25-51+god. oksidaciju. pomorandţa. i na svetlu. a telo ih ne moţe samo proizvesti. ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : • Muškarci 25-51+god. Integralne ţitarice. 1. Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : • Muškarci 25-50god. kajsija. 11 . Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala.4 mg 51+god. gubitak apetita problemi u probavi. Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji. nocne more. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. slab apetit. (Formula 1).

anksioznost. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. Sinergisticki deluju biotin. upala pluca. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. B12 i tako C vitamin. dijabetes. Nedostatak vitamina B5 moţe dovesti do: Promene na koţi. loša probava. alergije. pomankanje snage. umanjuje aktivnost slobodnih radikala. polio). kostobolja. anemija (vit. Uspešno leci makrocitnu anemiju. astma. karijes. Koristi se kao terapija kod: Stresa. sprecava oksidaciju štetnog (LDL) holesterola. stres. Formula 2). Vaţna mu je funkcija u metabolizmu belancevina. Smanjuje razdraţljivost. artritis. ţivcanih kiselina. tetiva. Ucestvuje u metabolizmu holesterola. gubitak apetita. ugljenih hidrata i belancevina. ţivcanih zavšetaka i ţlezda. 15 mg 51+god. akcema. frakture. štiti od pojave raka. i tako vitamini B1. opadanje kose. bolovi u mišicima. stres.ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. problematicna koţa. nijacin. Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponašaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. Ţenama pomaţe pri uklanjanju PMS-a. daje potporu imunološkom sistemu. povišen nivo holesterola. Nedostatak vitamina B12 moţe dovesti do: Slabih refleksa. potpomaţe delovanje gvoţda u telu. Kontroliše pernicioznu anemiju. Nedostatak vitamina C moţe dovesti do: Umora. promene na koţi. ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina. poremecaj u rastu dece. sporo zarastanje rana i fraktura. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. Formula 2. Formula 2). povecan i crven jezik. nedostatak daha. bronhitis. folna kiselina. stres. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema. poboljšava koncentraciju. hipertenzija. trudnoce i dojenja. dominantan je u prenosu ţivcanih impulsa. (Formula 1. pomaţe u lecenju ciroze jetre. Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju. Posebno se preporuca sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1. kostiju i zubiju. nesanicu i depresiju. kolitis. Nedostatak vitamina H moţe dovesti do: U retkim slucajevima moţe doci do celavosti. citozina i timina (esencijalnih kiselina). Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaţan antioksidans pomaţe apsorpciji gvoţda u telu. postoperacioni šok. oštecenja sluznice probavnog kanala. masti i ugljenih hidrata. seborea. Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina. proteina i lipida. Formula 4). depresija. koţna i kapilarna slabost. visoki holesterol. atrofija jezicnih papila. depresija. nukleinskih kiselina (DNK. mentalni i ţivcani poremecaji. prehlade.6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadrţi elemente esencijalnih vitamina. Adisonove bolesti i dijabetesa. anksioznost. Odrţava rast. bolova u mišicima. smanjena otpornost prema infekcijama. depresija. diareja. metaloblasticna (perniciozna) anemija. akcema. poteškoce u govoru i hodu. Nedostatak vitamina B6 moţe dovesti do: Promene na koţi. celavost. Pomaţe pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunološkog sistema. ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda. B2. gastrointestinalne smetnje. uzimanja kontracepcijskih pilula. Deluje kao snaţan antioksidans. vrtoglavica. hipoglikemija. Formula 2). a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje. Uticu na jacanje .Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : • Muškarci 25-50god. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. snaţan faktor u izgradnji krvi i odrţavanju epitelnih celija i melinske opne ţivaca. Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca. hrskavice. konjuktivitis. Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : • Muškarci 25-51+god. kolagena. gubitak pigmenta u kosi. gubitka apetita. 15 mg • Ţene 25-50god. aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. krvave desni. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO.0 mg • Ţene 25-51+god. Narocito je vaţan za mlade. Ucestvuje u izgradnji kapilara. Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. 2. Formula 2). RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. sklonost infekcijama. alergije. RNK i DNK. pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). gubitak pigmenta u kosi. Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine. iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina. poremecaji u menstrualnom ciklusu. 1. Pouzdano leci vrtoglavicu. Coxsackie. problematicna suva koţa. dermatitisa. Pomaţe u pravilnom iskorištavanju masti. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka. bitan je za naš um i uopšte za duševno stanje našeg tela.C. anemija. (Formula 1. Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina. glavobolje. Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu koţu i nervni sistem. arteroskleroza. vaţan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1. oksidira Fe). pušenja. Smanjuje nivo holesterola u krvi. osteoporoza. 19 mg 51+god. Pomaţe pri stvaranju nekih hormona i antitela. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ţivcanih hormona. Takode utice na rast. FOLNA KISELINA Antianemicni faktor . pomaţe sniţenju krvnog pritiska i vaţan je u sintezi stvaranja kolagena. Preporucuje se kod trajnog stresa. pomankanje snage. pamcenje i ravnoteţu (Formula 1. ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). depresije. stvaranju metionina. nezasicenih masnih kiselina. Poboljšava imunitet organizma tako što stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela.

alergije. ostoporoza. probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu koţu. Nedostatak vitamina D moţe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu.kapilara i tako reguliše njihovu propusnost. respiratorne infekcije. reumatska groznica. reuma. hipertenzija. Formula 2). bronhitis. herpes. osteoporoza. gubitak osjeta mirisa. akne. venozne bolesti. prehlade. i tako zbog retencije P kroz bubreţne kanale. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja. stres. produţuje vreme zgrušavanja Pomaţe pri apsorpciji kalcijuma. mutiplaskleroza. upale grla i usta. meningitis. srcu. polio). proširene vene. epilepsija. prehlade. sklonost modricama. Uz vitamin C odrţavaju kolagen u zdravom stanju i pomaţu stvaranju otpornosti prema infekcijama. bolovi prilikom menstruacije. cirevi. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. hemeroidi. osteoporoza. Perkinsonova bolest. Nedostatak vitamina P moţe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja. maternici i hipofizi (Formula 1. (Formula 1. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlijezda. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina. Smanjuje holesterol. gripa. tuberkuloza. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. štiti masne kiseline od oksidacije i tako tako veţe slobodne radikale. Formula 2. Herbalifeline). telo uspešno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. usporava starenje celija. reproduktivni poremecaji. kolitis. testisima. psorijaza. mišicna slabost. Ako su u ishranu ukljuceni kefir. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koţe. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. Štiti od pojave slabosti mišica. upala pluca. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrţava vid i prilagodava oko na mrak. E i K. osteomalcija. Pohranjen je u jetri. pojacana menstrualna krvarenja. mišicima. mentalna slabost. Vitamin A. Moţe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. aspirin i ind. Vitamini topivi u mastima organizam moţe uskladištiti pa ih je opasnije uzimati više od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti štetni. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo. tumor. povišena temperatura. x-zrake. D. kronicni nefritis. Coxsackie. cir na ţelucu. potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). hemijska tvar koja zgrušava krv. leci konjuktivitis (Formula 1. krvi. gubitak apetita. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer uništavaju crevnu floru. 80 µg Ţene 25-51+ god. opekline i oţiljci. stres. arteroskleroza. vitamin A i vitamin E. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. nervoza. problemi sa cirkulacijom. Formula 2). artritis. ciroza jetre. 10 µg Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina. Posebno se preporucuje sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica. akne. propadanje zuba. Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. bronhitis. Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza. oslabljeni imunološki sistem. oštecenja izazvana X-zracenjem. hepatitis. Pospešuje povlacenje starackih pega. otvorene rane. dijabetes. 65 µg 13 . Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Muškarci 25-51+ god. pomaţe pri preobilnim mesecnim ciklusima. koronarna tromboza. Preporucena dnevna kolicina vitamina D : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu. tj. rahitis. Nedostatak vitamina K moţe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju. klimekterijski i menstrualni problemi. Nedostatak vitamina A moţe dovesti do: Degenerativne Promene na oku. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. psorijaza. otpad uništavaju K vitamin. 5 µg Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans. asma. rane i modrice. dijabetes. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. nesanica. jogurt ili acidofilno mleko. Neke bolesti jetre i bubrega. ulcerozni kolitis. degeneracija ţivaca. sprecava slabljenje vida i pomaţe pri lecenju mnogih ocnih bolesti. oslabljeni imuni sistem. Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola. alergije. Preporucena dnevna kolicina vitamina A : • Muškarci 1000 µg • Ţene 800 µg Vitamin D KALCIFEROL Potice iskorištavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. i tako svih celija tkiva i organa. grcevi u mišicima. vaginalne infekcije. povecana razina ldl holesterola. masnim tkivima. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. Radijacija. omekšanje kostiju.

Nalazimo ih našem tkivu i telesnoj tecnosti. magnezijum. mozgu. 2. Bakar Potreban je za pretvaranje gvaţda u hemoglobin. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum. a za njegovo pravilno iskorišcavanje potrebni su vitamin D i kalcijum.MINERALI MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. Gotovo sav kalcijum u telu nalazi . rad enzima i samih celija. 2). Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). Zbog toga je potreban veci unos gvaţda osobama koje traţe veliku izdrţljivost. potice rast. Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). u kostima. Kada se poremeti ravnoteţa natrijuma i kalijuma posledice osete ţivci i mišici. kalcijumum. odrţava zdrave kosti. On pomaţe rastu. za prenošenje ţivcanih impulsa. bubrega.4). pomaţe u metabolizmu masti i skroba. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. molibden). petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. On potice rad antitela u slucaju infekcije. Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane. On pospešuje izgaranje viška masti. Naša prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1. sprecava umor i anemiju i tako vraca sveţinu i zdravlje koţi. Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. U telu odrasle osobe telesne teţine oko 70 kg nalazi se 4 g gvaţda. bakar. pomaţe spreciti nastanak krvnog ugruška. fluor. Nedostatak samo jednog minerala moţe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moţe dodi do neuravnoteţenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani. i tako ublaţuje bol i ukocenost kod artritisa. Kalijum U saradnji sa natrijom reguliše visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca. hormonima i hemoglobinu. naše telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). C i E uspešno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. Kalcijumum Kalcijum je najvaţniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju mišica. Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela. odstranjivanju telesnog otpada. On pomaţe bistrini uma. Pomaţe belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije. ucestvuje u sniţavanju krvnog pritiska i pomaţe u lecenju alergija. cink. fosfor. 2. mangan. enzimima. On nadgleda telesne funkcije. Herbalifeline). a jod utice na njen rad. mioglobina (crvenih pigmenata u mišicima) i nekih enzima. On se gotovo potpuno uništava tokom pripremanja hrane (Formula 1. Minerale moţemo podeliti na mikro i makro elemente. Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu šecera. kalijum. debljanje i manjak energije. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba. Gvoţde je nuţno za pravilan metabolizam B vitamina. Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne moţe sintetizirati. 2). hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvoţde. Pomaţe pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ţute pege i tako sudeluje u zaštiti prostate. Bitan je za iskorištenje vitamina C i odrţava visinu energije (Formula 1. 4). Hemoglobin koji sadrţi vecinu toga gvoţda. Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. zube i nokte (Formula 1. Selen Zajedno sa vitaminom A. Pospešuje proteinsku sintezu koja je vaţna za odrţavanje mišica i visine šecera u krvi. krvi. nedostatak tog minerala moţe uzrokovati usporene mentalne radnje.2) Jod Dve trecine joda nalazi se u štitnoj ţlezdi. stresa i tako povecanih fizickih napora. Bitan je za stezanje mišica i stvaranje insulina. za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih telešca). Selen i cink prvi su na popisu minerala koji uništavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). pogotovo osobe trece dobi i ţene (menstruacija) (Formula 1. povecava otpornost na bolesti. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu ţelju kod muškaraca (Formula 1. selen. vaţan je za normalan rad srca. daje energiju. Kalijum i natrijum zajednicki regulišu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1. 2). vanadijum. kobalt. Buduci da štitnjaca reguliše metabolizam. Gvoţde Mineral koji nam je ţivotno potreban. Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode.

E i K. cineci preko 95% od ukupne kolicine. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. 2. naziva se lipoproteini. Ţuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. Najpoznatiji sterol je holesterol. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno. • Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A. Roseox). pomaţe pri prenošenju ţivcanog impulsa. C i D i gvoţde. • Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu paţnju. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare koštane celije. • Masti pomaţu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. mast u hrana takode sadrţi phospholipids and sterols. Masti su svarene i razloţene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. nikada u hrani biljnog porekla. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. • Masti su telu glavno skladište za energiju i rad. masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu.se u kostima i zubima. izvestan alkohol. Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne. One sadrţe 9 kalorija u 1 gramu. odrţava cvrstinu kostiju i zdrave zube. Tipovi masti Najveci oblik sadrţan u masti. stvaraju se nove. Zato i najstariji covjek ima kosti stare najviše 10 godina). On pomaţe pri pravilnom otkucaju srca. Šta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane. Thermojetics Yellow). 2. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama. • Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. 4. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potištenost i ucestvuje u sprecavanju taloţenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i ţuci. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. ugljeni hidrati i proteini se prvi razlaţu. Nalazi se samo u hrami ţivotinjskog porekla. kao što je cortisone i polne hormone. Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. natrijuma i kalijuma. pri nesanici. Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone. On najbolje deluje uz vitamine A. • Masti su komponenta zida-opne svake celije. • Sadrţe esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. celijske opne (zid celije) i razne funkcije. 4. poznat je kao triglicerid. Pored sadrţja triglicerida. Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvoţde 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 µg 200-300 µg Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 µg 150-200 µg MASTI I ULJA MASTI I ULJA Moţda imate utisak da su masti loše za naše telo. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. • Masti su koncentrisani izvor energije. D. u hrani i u telu. mozgu i nervnom sistemu. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1. RoseOx. Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. Bitan je za rad ţivcanog sistema i mišica i tako je vaţan za pretvaranje šecera u krvi u energiju. Buduci da je sastavni deo više od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ţivotinjskog porekla i u telesnoj krvi. i da obezbede izolaciju. • Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaţemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima : 15 . • Naslage masti u telu sluţe da zaštite vitalne organe.

To je oko 1525g dnevno. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. palminom ulju. i smanjiti nivo dobrog holesterola. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. ţivini. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. Koliko ih trebamo u prehrani ? . Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. mleku. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. veci deo zacina za salate. • Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) . kokosovom orahu i ulju. L=Lazy H=Healthz Šta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida. ceten alva. Ove masti su zdrave za naše srce. skuša. postoji strah da upravo njih stavimo na stol. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina. • Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. sladoledu. pistaci). Sva neiskorištena kolicina se taloţi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. Poluzasicene masti sniţavaju loš holesterol ali sniţavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : • Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno. Te su osobe obicno pripadale bogatom staleţu i ţivele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. zrna soje). Monozasicene kiseline pomaţu u snoţavanju lošeg holcesterola dok ne sniţavaju dobar holesterol. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. smanjujui ukupni krvni holesterol sniţavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida. Kakav je stav stanovništva prema mastima? Oni koji su izazivali poštovanje. No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraţivanjima zasigurno je odgovor negativan. masline.uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu.• Chylomikrons . narocito u visoko masnim ribama kao tuna. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce. bundeva i suncokretovo seme. D. svinjetini. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. Najviše prenose trigliceride. To je oko 45-65g dnevno. puter od kikirikija. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teţinu jeste da smanjite unos masti. avokado. kakao maslacu. materijal masti. • Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. tikva. orah. One nisu zdrave za naše srce. kajmak. govedini. slanini. Najviše prenose trigliceride. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno. celi zrnasti proizvodi (badem. kikiriki). MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. • Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju. Zasicene masne kiseline podiţu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. losos. Nalazi se u : Maslac. E i K topljive u mastima. susam. sir. • Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju.uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. lešnik. plava riba. Nalazi se u : morskoj hrani. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloţive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama. majonez.

gojaznosti. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja. zatim linolenska i arahidonska kiselina. loj. nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi. danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. a nezasicene sa onima biljnog 17 . dece. Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duţe vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina). Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. bezgranicno je porastao. ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja. zahvaljujuci napretku tehnologije. postiţemo punocu jela i bogatstvo ukusa. do ateroskleroze i raznih krvoţilnih i srcanih poteškoca. Što su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje sluţi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu. broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo. No. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. sudeluju u procesu zadrţavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. margarin). palmino ulje. dolazimo do stanja prekomerne telesne teţine . kukuruznog i susamovog. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odrţavanju moţdanih funkcija. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne moţemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. srca. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrţati uravnoteţeni unos masti u organizam. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso. imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A. da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. a narocito plava riba. Kako su gradene ? Zasicene (loše) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moţdane tvari. Zasicene masti su teţe probavljive i sadrţe visoki nivo holesterola. dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odrţavanje normalne izmene tvari u našem organizmu. Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. Odatle proizlazi vaţnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. i kod ţena u posebnim trenucima njihovog ţivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika.. a što loše masti? Osim što je vaţno povezati zasicene masti sa lipidima ţivotinjskog porekla. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Treba istaci. E i K. bubrega.. Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe. sir. mast. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre". Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teţim fizickim radom i sportom. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima.Te visokovredne namirnice. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna. maslac. Što su to dobre. postaju opasno oruţje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica). time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. glavni sastojak maslinovog ulja. a koje "loše". adolescenata. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. D. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne. pavlake. jaja. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre. masti ili pancete. Zato ih nazivamo zasicenima. Svakako. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ţivotinjskog . Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. Zasicene masne kiseline sluţe uglavnom kao izvor energije. Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu. osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša.

Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloţe ovu vrstu ugljenih hidrata. Ţivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene. no neosporna je njena tacnost. šecernim sirupima. • Odredeni tip ugljenih hidrata pomaţe u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu. • Da bi se mast pravilno metabolizirala. Pogledajmo malo bliţe funkciju ugljenih hidrata : • Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene. vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju. kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. Fruktoza . ulaze vrlo lako u tkz.Nalazi se u prirodi u vocu. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. 2. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu.Nalazi se u vocu i medu 3. Isto tako svinjsko meso. Monozasiceni: 1. potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ţivotinjskog porekla. potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. sadrţi u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline. uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. Zbog toga. slatkim zrnima i medu. Na kraju.Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze) Nezasiceni: 1.u crevima za probavu. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji. The carbohydrate world can be very confusing.To je obican kucni šecer. Saharin . • Neki ugljeni hidrati su puni vlakana. Obicno se nalazi u šecernim trskama. nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina. Ne smemo zaboraviti da sve masti ţivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih. • Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena. izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza. HDL lipoproteine. • Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo. Dostapre. • Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadrţaja i kiselina. kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteţenu prehranu po sadrţaju masti. koja stvara telesnu kiselinu. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. ugljeni hidrati su bili optuţivani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest. tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen. tecnim sirupima. kako onih zasicenih tako i nezasicenih. tako da se nagomilava ketonska masa. UGLJENI HIDRATI UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moţe biti vrlo konfuzna. Glukoza . šecernim repama. . svaki višak glukoze moţe se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo.porekla. Galaktoza . Glukoza se apsorbuje u krvne ţile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: • Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. Omega-3. Ako je nivo glukoze isuviše visok. a one druge "dobrim" mastima. bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim". telo moţe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. i šecerni javor. Ovo stanje se naziva ketonizam. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne. obnavljati i odrţavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. koji ciste holesterol sa krvnih ţila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u ţuc i izlucuje nakon toga iz organizma. koji pomaţu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata. Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju.

Kako god bilo moguce. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niţi šecerni indeks. Ljudi ga ne mogu svariti. bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti.Nastaje kada se skrob razblaţi u telum kao i u klicama semena. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. i jecmu. Na primer. 4. Maltoza . ţitarice. Hemiceluloza – sadrţi pectin i agar-agar. • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju. integralni pirinac. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. sporije podiţe nivo šecera u krvi. Ona je jedna vrsta vlakana. hemoroida i drugih probavnih problema. razlog je sporije. povrce i voce. Nastaje od mnogih elemenata glukose. vocne sokove. Jetra moţe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. Nemoţe se svariti tako da se izbacuje kao otpad. i ovsanog brašna. Bilo kako. Izbegavajte konzumiranje 19 . znaste proizvode. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu moţe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. špagete. seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. kao krompir. Zbog toga ima niţi broj šecernog indeksa. kao celo voce.Nalazi se u mleku. groţde i spanac. Neke vrste je lakše razloţiti u šecerni moleku nego druge. cajna peciva. makarone. Pomaţu kod konspitacije-zatvora. • Kiselost. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. 5. Ova vrsta vlakana. palcinke. Neki se moraju kuvati ili ţvakati kako bih se razbila opna celuloze. palcinke. 2. kao protivnik krajnjem proizvodu brašna. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brašno : Hlab. brţe povisuje nivo šecera u krvi.2. Kiselina nadena u nekom vocu. dvopek. kao jabuka. Ova hrana moţe pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi. Organizam je ne moţe svariti. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. U suprotnosti s tim. Ovi faktori ukljucuju : • Velicina cestica. Šecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave.. zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) ţitarice. beli krompir. Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje. beli pirinac. ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks. Vlakna – samo zasadena hrane se ne moţe svariti. topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. dvopek. koji uzrokuje brţi i snaţniji nivo šecera u krvi. ovas. • Mast. dok neka hrana koja sadrţi proste ugljene hidrate. i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks. jer ga šecer u krvi brzo rastopi. sa niţim šecernim indeksom. • Topljiva vlakna. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela. socivu. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. Naše telo treba teţe da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast). usporava varenje i sniţava šecerni indeks. Polizasiceni: 1. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadrţaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze. usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks. i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. Postoje dve vrste vlakana. cajno pecivo. ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. šargarepa. povrca. • Zrelost. Konzumirajte cešce Cele proizvode od ţitarica : Hveb. integralni pirinac se sporije razlaţe. Neke vrste voca i povrca takode sadrţe topljiva vlakna. • Vrsta skroba. Zbog toga. Vece cestice koje se nalaze u brašnu. što je vaţno ukoliko patite od dijabetisa. beli hleb se brzo pretvara u glukozu. Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane. mariniranoj hrani. oasanih mekinja. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. 3. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks. grašku. socivima. Laktoza . Neka hrana koja sadrţi sloţene ugljene hidrate. ovasu. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. 3. i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima. • Opno vlakna. puno neţnije promene u krvi. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. nalazi se u nekim vrstama voce. ţitarice. i sirce. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete.

Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome što je telu potrebno. pa cak i kostiju. Isoleucin (eng-isoleucine). 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina. Jedete li previše ugljenih hidrata. • Samo proteini mogu izvršiti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. Slatkiši. • Proteini pomaţu u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteţu tecnosti u našem telu. Ove kiseline pomaţu da odmotaju proteinsko zamršeno vlakno. Veliki broj razlicitih proteina u našem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima . od kojih strahuju loše informisani ljudi koji ţele smršaviti. Proizvodi od Soje. perece i slicne grickalice. ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego što nam je potrebno. Gazirani napici. i cuvanju telesnih celija i tkiva kao što su naša koţa. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Naše telo ih ne moţe napraviti. naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljene hidrate. Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac. protein ce biti ţvrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. poslastice. koţe. Krompir. Metionin. sladoled. bombone i kolaci. izgradnju mišica. Kada je telu potrebno više energije. krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. • Proteini kontrolišu u našem telu ravnoteţu osnovnog nivoa kiselini. mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teţini. Kao i svom hranom. pite. gazirane sokove. protein se sudara i meša sa pljuvackom u ustima. • Proteini kao antitela štite nas od bolesti – vodeci racuna o bakterijama i virusima. suve kolace. hormoni za rast kostiju. Razlaţu se tokom probave u glukozu. hranljive materije za mozak. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u našem telu. Cips.Slatkiše i krckave proizvode : Peciva. Voce i Povrce sa mnogo vlakana. Instsnt pirinac. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju. krofne. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama. kolace.aminokiselinama. Pinilalanin (eng- . Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Svrha Aminokiselina Za vreme varenja. Esencijalne aminokiseline : Histidi. omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. mišici. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju. za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna. stvaranje hormona za rast. pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. Zobena kaša. beli šecer. Leucin. PROTEINI PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. više nego li se moţe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. Integralni hleb. glavni su izvor energije u tijelu. torte. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odrţavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela. Ugljeni hidrati. Proteini u našem telu obavljaju ovaj zadatak. • Takode pomaţu u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili našem telu da funkcioniše normalno. cips. tako da ih naša hrana mora sadrţati. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. Nisu svi ugljeni hidrati isti. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna. To su : hormoni za rast kose. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom. lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer. Lizin. poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivcani sistav. Proteini imaju veliki broj funkcija : • Pomaţu u izgradnji. Naše telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban našem telu. Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata.. Ali. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za naše telo. perece. krv. nego za obnovu. med. a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvršava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. obnavljanju. sve preko potrebnog ce biti skladišteno kao mast. Testenina od belog brašna. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. riţa. tako što višak mora biti odnešena uz pomoc krvi do izlucnih organa.

jaja. Srecom. U najvcem broju slucajeva. Glutaminska kiselina. "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad štitnjace. cešnjak. Asparaginska kiselina. proizvodi soje. • 1 caša mleka. mišicnom vlaknu. ţitarice kao što je jecam. poboljšava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaţava potištenost. grašak i socivo. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji našeg tela.. Asparagin. i Valin. Cistin / cistein štite telo od teških metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju pušenjem i konzumiranjem alkohola. sirevi. jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina.. kikiriki. Pomanjkanje metionina moţe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomaţe u razgradnji masti. Izvor Proteina Meso. poboljšava koncentraciju i pravilno iskorištavanje masti. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju. Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. raţ.) ili dodacima prehrani. riba. Ako ste cesto umorni. štiti nam mozak i pospešuje rad srca. ne moţete se koncentrisati. Za nekoga ko dnevno treba 2. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. oci su vam zakrvavljene. Taurin.8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije • 85 grama sira . Fenilalanin smanjuje osecaj gladi. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin. Glicin. Treonin. Prolin. vaţna aminokiselina koja usporava starenje koja sadrţi sumpor. Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10-35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Aminokiseline omogucuju rad mišica. Pomaţe vidu i sprecava odumiranje makule (ţute pege). Da bi uneli 2. semenke. Serin. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. ţivina (perad). Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje naše telo treba.. Arginin moţe uticati i na broj spermatozoida i pomaţe u rešavanju muške neplodnosti. jogurt. zrnasti celi plodovi. Arginin. Pomaţe pri rešavanju nekih oblika neplodnosti. Nuţan je za hormon rasta koji luci hormon štitnjace. Pospešuje izlucivanje estrogena i dobra je za ţene koje piju kontracepcijske pilule. povecava potrebu za taurinom. apsorpciju vitamina topivim u mastima i odrţavanje nivoa holesterola u krvi. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama..000 kalorija). Hrana koja se sadi kao što je pasulj. Triptoan (eng-tryptophan). Dijabetes. jednako je 400 kalorija). Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Naše telo ih moţe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana. povecava spolnu ţelju.000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2. Cistin. pogledajte tabelu. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskorištenja taurina. esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina. isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. Zbog ovog razloga. Verujte ili ne. središnjem ţivcanom sistemu. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomaţe pri detoksikaciji. 21 gram • 85 grama mesa…21 grams 21 . oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini.. Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moţete naci u odredenoj hrani. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju muškarcima koji imaju problem odrţavanja erekcije. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moţe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane.000 kalorija. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ţivotinjske proizvode. ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). proso. sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu. to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina. Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina. Naše telo moţe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. patite od nesanice.. riba. Sve namirnice bogate belancevinama. Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi. Ornitin. Potrebna je za probavu masti. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ţivcanih celija i mozga. kosa vam opada. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina. vrtoglavice. Što znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. bademi. Herbalife Formula 1 sadrţi sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2). Cistein. Arginin . Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ţivota jer ga štitnjaca prestaje luciti. integralni hleb. 10. ţito. mleko. Buduci da se metionin ne moţe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno. telo ga moţe samo proizvoditi. anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin.. i izaziva edem (oticanje zbog zadrţavanja tekucine u tkivima) i podloţnost infekcije.phenylalanine).

koje su gradivni delovi belancevina. enzimi. kose i mišica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK.6 grama ¼ caše lešnika…6 grama 2 supene kašike putera od kikirikija…8 grama ½ caše povrca…2 grama 1 parce hlaba. ne sadrţe purin. Naše mišice mogli bismo opisati kao “peci za sagorijevanje masti” jer odrţavaju dobro funkcionisanje našeg metabolizma. To moţe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moţe usporiti proces smanjenja teţine i konacno dovesti do povecanja teţine. ½ zemicke. ako imate 60 kilograma. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi. koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. Dakle. meso. od kojih je jedna od najvaţnijih protein. Maksimalna biološka vrednost inosi 100. morate svom telu dati dobro uravnoteţene hranjive tvari.• • • • • 1 jaje. Zašto 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. a ipak se ne mogu akumulirati. Proteinski koncentrati su najprakticniji. riba ili soja. Isto tako. jaja. Aminokiseline. koţe. Zapravo. Oni su gotovo bez masnoca. moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru. Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teţinu. To znaci. nokti. a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moţe pretvoriti u telesni protein.. potrebna je dopuna prehrani. 1 cajno pecivo…3 grama Kolicinu proteina je lako postici. Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane. a to su proteinski koncentrati (Formula 3). 1 caša ţitarica. siromašni su holesterolom i imaju visoku biološku vrednost. kosa. Da bi telo ucinkovito iskorištavalo i sintetiziralo belancevine. Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teţine. Ocigledno. kondicije i radne sposobnosti.. holesterol i masnoce). Muskulatura (mišici). Da biste izašli iz opakog 'yo-yo' kruga. Biološka vrednost tj. To se naziva 'yo-yo' ucinkom. koţa. Nedostatak kod ţivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoţeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola. Zašto nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snaţni i zdravi. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1. Proteine delimo na ţivotinjske i biljne. trebate pribliţno 60 grama proteina dnevno. sa raznovrsnim mesom ţivotinjskog porekla kao i uz hranljive ţitarice i povrce.2 grama proteina po kilogramu telesne teţine. sve su to belancevine.za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teţine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc ! .. Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teţini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3. Ako ne jedemo dovoljno proteina. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. Za razliku od drugih telo ih ne moţe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teţinu. a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu. naša ce ga telo krasti iz naših mišica i organa. nego moţe izazvati nutriconisticku neravnoteţu u organizmu koja moţe usporiti smanjenje teţine i na kraju dovesti do povecanja teţine. ţivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline. mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije. Kod nedostatka belancevina telo pocinje trošiti vlastitu proteinsku supstancu. Celijama imunološkog sastava. hormoni.. Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ţene do najmanje 70 grama za muškarce.5 . PROTEINI Šta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. za atleticare sa telesnom teţinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina. a sadrţe vitamine i minerale (Formula 3). a to znaci da dolazi do gubitka snage. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina). vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina. Protein je neophodan za razvoj mišica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija.. Biljni proteini imaju nisku biološku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina. dodajte više proteina.

135 g 135 -145 g 164 – 173 cm ţene 80 .95 g 95 .75 g 75 . Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora. sa mnogo meduobroka od povrca i voca.65 g 66 .135 g 154 – 163 cm ţene 65 .85 g 85 .106 g 106 . Uz to. veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: • Ispravna kolicina proteina za vaše telo moţe pomoci u kontrolisanju gladi. 23 .60 kg 60 . mesa ili jaja.80 kg 80 .115 g muškarci 97 .119 g 120 . Protein sirutke Protein sirutke daje više aminokiselina i dobro se meša sa mlekom.110 g 110 . Formula 1 je odlican pocetak – hranjivi napitak prepun sojinih proteina. jaci je vaš metabolizam i sagorevate više kalorija.Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo. Što više nemasne telesne mase imate.155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ţivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso.95 g 95 . a u horizontalnoj visinu. A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka.130 g muškarci 110 .100 g 100 . Kako pomaţe proteinski dodatak u prahu? Ono što je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moţete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama. Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu. naci cete brojcane vrednosti – to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teţinu. protein moţe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase.140 g 140 .105 g 105 .95 g 97 .95 g muškarci 85 .85 g 85 . • Kada uzimate prave kolicine proteina za vaše telo.130 kg 147 – 153 cm ţene 55 . Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moţe dovesti do konstipacije-yatvora. No. Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teţina 40 . dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela. Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein.120 g 120 . konzumiranje mnogo ţivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce… Sojino zrno je jedino povrce koje sadrţi kompletan protein. Tamo gde se dve linije sastaju u tablici.75 g 75 -85 g 85 . To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina.100kg 100 . Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana.130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 – 183 cm ţene 85 .115 g 115 . pa nastaju kremasti ukusni shake napitci. jaja i mlijeko.110g 110 . Odlican je izvor aminokiselina. a sadrţi i antioksidante koji pomaţu u odrţavanju zdravih celija.125 g 130 .120 g 120 -150 g muškarci 115 . Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh – naša svojstvena mešavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful