Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za naše telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griţu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moţe biti izazov. Šta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje mišljenje, od Vaših prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio još od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moţemo podeliti u 6 vrsta:

     

Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

  

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslaţu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrţi sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloţive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaţe koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom ţivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moţete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoţe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i moţe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

1

Uopšteno, svaka hrana sadrţi svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu teţinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu teţinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ţivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloţiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrţi hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za veţbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teţini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više LOŠ : L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više RUŢNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

000 kcal nedeljno kroz veţbe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4.5 kg više. Neke manje neke više. cirkulacija. Kada kalorije padnu isuviše nisko. trudnoce. Potrebno je uneti 4. spremanje po kuci. Obratite paţnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do ţeljenog cilja. potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma.Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskorištavaju i skladište. Snaga mišica. pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. za period od nedelju dana. Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo. kroz aktivnosti o kojima smo pricali.200 kalorija na dan. Zavisi od godina.200 kalorija dnevno. Proteinima ce se desiti ista sudbina. i kontrola telesne temperature. i ostalo tkz. energiju. Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. (Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)    Bazicni. Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti.5 kg za sedam dana. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije. Potrebna energija. jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teţine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina.5 kg. molimo vas da nas poslušate da nikada. ishrane. taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost. Svaka hrana sadrţi kalorije tj. da ponovimo. telesnog sastava. Bilo kako. Naprimer. svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. odlazak u prodavnicu. trebate uneti 4. Fizicka aktivnost. Moţete uraditi sledece :    a) Potrošite 4. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. ako nedeljno veţbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veţba potrošimo 600 kcal. Nikada se ne moţete ugojiti samo od jedne vrste hrane. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Uopšteno. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije. a to je obicno broj ispod 1. rad. pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (dţoging) 30 min. da bi izgubili 0. i samim tim izgara veci broj kalorija. kao i klimatskih uslova u kojim ţivimo. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao. da nikada ne uzimate manje od 1. da bi dobili 0. Bilo kako. Samim timm kroz veţbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. imajuci u vidu celijsku strukturu. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje.000 kalorija više. (290 kcal) svakog dana. Ovo dobro zapamtite. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana 3 . pola. manje kilograma. celijski metabolizam. Svakodnevna aktivnost. aktivnost ţlezda. a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moţe rasti do iznemoglosti. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost.000 kcal manje. jacine i trajanja. a to je nama najbitnije. Što znaci. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam. a samim tim nece izgarati kalorije. dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte veţbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer. spavanja. Light Work.

pomocu koga moţemo odrediti da li je naša telesna teţina optimalna ili ne.. idite na trcanje. 1 . Na primer. kao kod dece. Medutim. jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teţinom. osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP). Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teţina ÷ (visina u met. • • • • • • Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teţina: 85 Ciljana teţina: 70 Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. bodibildera i kod starih iznurenih osoba. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. Vaše ce telo traţi manje kalorija za funkionisanje kako vaša teţina opada.77 ) = 85 ÷ 3. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teţine.77 x 1. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer. znaci u stomaku. Samim tim. Nemojte postati obeshrabljeni. To je jedna od najopasnijih masnoca. i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu. ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. BMI nije vredonosan za sve osobe. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI.Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. cirkulacija je sve slabija. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. Nastavite sa programom smanjenja teţine i veţbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci.izgarati više kalorija nego pre. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna teţina odgovarajuca našoj visini. trudnica. . Mišicno tkivo je samo po sebi teţe od masnog tkiva. preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja teţine. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv.) Draganov BMI = 85 ÷ ( 1.13 = 27. vozite rolere. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom.15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila. tako da je moguce da u prvim danima veţbanja dode do povecanja teţine. x visina u met. Srce dok radi ono pumpa. umor. ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poţeljno. bez obzira da li je muško ili ţensko telo u pitanju. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. to sasvim normalno. idite peške uz stepenice. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moţda je potrbno promeniti veţbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. dovod kiseonika je sve manji. i ubrzo ce doci do promene. Udeo masnog tkiva u našem telu je poţeljno imati do 22%. da bi naše telo moglo funkcionisati. što znaci da sve preko 25% masnog tkiva. Insulin je zaduţen da šecer izluci iz krvi. ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. vaše telo se manje i dobija vece-teţe mišice koji ce lakše i brţe trošiti preostalo masno tkivo. Isto tako. depresija itd. Zastoj. Ukljucite u veţbe brzo hodanj. glavobolja. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%. Zastoj ce trajati svega par nedelja. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. a 25% je maksimum. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. To je index masnog tkiva u našem ogranizmu. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela. masno tkivo pritiska naše organe i samo srce. usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji. blokiraju receptore insulina. i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak. Nemojte da vas to brine. i ne dozvoljava slobodan rad. dnevno Korak br.

5 . u Draganovom slucaju to ce biti : 2. kao za cirkulaciju krvi. odlazak na bazen ili teretanu. da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca.877. našem telu su potrebne dopunske kalorije.(6.2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti. 7. i to samo da ţivi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leţi u krevetu ceo dan. i tome slicno. 5 . rad u kancelariji. U ove obaveze ne ubrajamo planirane veţbe. isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. Zbog cega smo sve ovo izracunali. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro. treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji). ukoliko ne veţbate a kaţete da veţbate. ukoliko radimo veţbe (korak br.) – (4. nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teţine. Mnogima se upravo to i desilo. Znaci. oslobada nas stresa i olakšava postizanje i odrţavanje telesne teţine. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate. potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama. 2 .5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese.5 x 1. Ţene BMR = 655 + (9.349 ukupno kalorija dnevno. preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma. u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno.8 x visina u cm.7 x god. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za veţbe.. vec samo lake ţivotne obaveze kao što su odlazak na posao. Korak br. koja nije ista za mušku i ţensku osobu. Isto tako. Dragan šeta 30 min. I za ovo postoji formula. Znaci. Sa njegovom teţinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno.2 = 2. 3 puta nedeljno.7 x teţina u kg) + (5 x visina u cm. redovnim veţbanjem moţemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje. Korak br.6 x teţina u kg.Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao što smo rekli.Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete. maksimum 5 kg. isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ţivotne obaveze (korak br. 5). Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama.Korak br.7 x 85 kg. Veţbanje koristi našem srcu.Postavljanje ciljane teţine Ispitivanja su pokazala. u Draganovom slucaju to ce biti : 1. 6 .8 x 35 god. vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moţe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teţine. starosti) Draganov BMR = 66 + (13.253 + 96 = 2. Znaci. i to upisuje u svoj plan dijete. svakodnevni lagani kucni poslovi. Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan. Dragan dnevno moţe uneti ovaj broj kalorija i da zadrţi svoju telesnu teţinu.) + (5 x 177 cm) – (6. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi veţbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje neveţba uopšte.4 . ali pošto Dragan ţeli da smanji svoju telesnu teţinu.253 kcal. Korak br. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoţiti naš BMR sa 1. polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna teţina nece tako lako vratiti. Korak br. 3).Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela.8 x god. To cemo objasniti u sledecem koraku br. Zbog toga. lagana šetnje do prodavnice.Svakodnevne ţivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo.) . varenje hrane. starosti) = 1.) + (1. i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz veţbe svaki dan. Što znaci. starosti) Muškarci BMR = 66 + (13. on mora unositi manji broj kalorija. 3 .877. disanje itd.

7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruţen broj onda nema potrebe za tim. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti Radi vašeg zdravlja i sigurnosti.529 kcal do 1. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. a to je obicno broj od 1. da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teţine ( 2. da ponovimo.880.529 kalorija dnevno.779 kcal – 250 kcal) 1.140 kcal dnevno.000kcal x 2 = 8. . 3 i korak br. Znaci. sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija. Draganova preporucena granica.879 kalorija na dan. Korak br. da nikada ne uzimate manje od 1.530.349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam.000 kcal. on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan. molimo vas da nas poslušate da nikada. a samim tim nece izgarati kalorije. Da pojasnimo preporucene granice. jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1. a najviše kalorija koje moţe da unese i da opet gubi na teţini jeste (1.200 kalorija dnevno.Korak br.879 kcal dnevno. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma.779 kalorija po danu. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4. 6). Korak br. S tim u vezi. mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. a to je nama najbitnije. i uspeti u našoj ţelji da izgubimo kilograme. Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle. Ovo dobro zapamtite. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba – teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje teţine Pošto Dragan ţeli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana. 5).779 kcal + 100 kcal) 1. Dragan je kroz formulu dobio broj 1. Kada kalorije padnu isuviše nisko. 8 – Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica.200 kalorija na dan. Korak br. Ukoliko ţelimo izgubiti na teţini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. kao i da dodate 100 kcal na teţinu koju ţelite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. za smanjenje telesne teţine. jeste da oduzmete 250 kcal od teţine koju ţelite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica. a to je jednako 570 kcal na jedan dan. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli. moramo smanjiti 1.879 zaokruţiti na 1. 9 – Zokruţite dobijeni broj kalorija Da bi olakšali sebi ţivot dobijeni broj kalorija zaokruţite na prvi okrugli broj. koju ne bi trebali da prelazite ukoliko ţelite da izgubite na teţini. da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana. najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1. Dakle. kao i broj 1.529 što znaci da cemo ga zaokruţiti na 1.000kcal). mi moramo kreirati deficit od 4.000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana.

Ima terapisko delovanje kod: Anemija. zacepljenja arterija te slabljenje imunološkog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi. skušu i sardine). Ove poţeljne masnoce najviše ima u ribljem ulju. tj. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ţivimo u ţurbi i cesto pod stresom. Omega-3 masne kiseline se nalaze u našem proizvodu Herbalifeline. Jacaju imunološki sistem i pomaţu kod ublaţavanja upala. koji potpomaţu funkciju kardiovaskularnog. mišicima. Smanjuje holesterol. koordinaciju pokreta. jaja. istraţivanja su pokazala da ta fenomenalna morska ţetva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskorištena. krvi. Jaki antioksidans. bitan za srce i cirkulaciju. reproduktivnog.to je cinjenica koju ne moţemo poreci. bronhitis.ALFA-TOKOFEROL antioksidans. 128 mg EPA i 85 mg DHA. Herbalifeline sadrţi i Vitamin E . Te esencijalne masne kiseline imaju višestruko zdravstveno preventivno delovanje. mentalna slabost. otvorene rane. mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. cvekla. štiti masne kiseline od oksidacije te tako veţe slobodne radikale. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odrţavanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. maslac. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja još jedno izuzetno delovanje toga blaga 7 . One isto tako pomaţu kod odrţavanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi. 2). Perkinsonova bolest. a to se najcešce smatra i glavnim razlogom njihove primene. srcu. reumatskog artritisa. tumor. stres. Pohranjen je u jetri. kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomaţu u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uţurbani nacin ţivota. Omega-6 se vecinom nalazi u našoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin naše telo dobro opskrbi sa Omegom-6. Formula 1. ulja soje. jezgrasto voce (bademi. ţivce. mutiplaskleroza. maslinovo ulje. cime pomaţu u kontrloli krvnog pritiska. Osim toga. raspoloţenje i sposobnost ucenja. orah). koje telo pretvara u prostaglandine. kvasac. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlezda.MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina. što nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani. koje su "dobre" komponente masti.MASNE KISELINE OMEGA-3 . U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar. Poţeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak moţdanih struktura) rekovalascenata. korisnog HDL holesterola. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i školarcima. povecana nivoa LDL holesterola. sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odrţavanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka . Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze. haringu. kolitis. masnim tkivima. One pomaţu zaštiti krvoţilnog sistema i srca. imunološkog i središnjeg ţivcanog sistema. koja nije jako popularna niti je redovito na našem jelovniku. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za moţdane funkcije koje se odnose na vid. alergije. No. Herbalifeline sadrţi Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrţali dobro zdravlje. margarin. Pojava raka. Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. opekline i oţiljci. testisima. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. dijabetes. koronarna tromboza. kao prehrambeni dodatak. jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljšavaju njenu protocnost. suvi grašak. hemijskih spojeva nalik na hormone. arteroskleroza. klimekterijski i menstrualni problemi. Svaka kapsula sadrţi 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje). šargarepa. i tako deluju na poboljšanje opšte cirkulacije ljudskog organizma. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline). podiţuci pri tome nivo tzv. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. Hrana koja sadrţi višestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6. jedne od najcešcih i najopasnijih bolesti našega doba. starijih osoba i osoba izloţenih velikim naporima. što znaci da to moţda više nije dovoljno. te ih stoga mora dobiti iz hrane. jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. Preporuka za korištenje: 1-3 kapsule. Telo ih ne moţe samostalno proizvesti. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline.osteoporoza. U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. mišice i crvena krvna zrnca. maternici i hipofizi (Herbalifeline. tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrţimo zdraviji izgled koţe. pšenicne klice. Prirodni izvori vitamina E: Ulja ţitarica. Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koţa. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopšte ne jedu). HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadrţi kompleks morskih lipida. proširene vene. Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruţaju plodovi mora. oslabljeni imunološki sistem.OMEGA-3 . usporava starenje celija.

Što su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje štite organizam od oksidacije. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. plakova. te narušavanje reproduktivne sposobnosti celija. gvoţda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini. a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. ANTIOKSIDANTI ANTIOKSIDANTI Naš imunološki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. vodonika.To su nestabilne cestice. danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL. sumpora. VLDL). što je dokazano u pokusnim pretklinickim istraţivanjima. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. te razvoju ateroskleroze. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje šanse da obolite od ateroskleroze. No. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. Posvedocila su to ne samo klinicka istraţivanja. Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moţe doci do jakih oštetecenja organizma. ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. Prvi stepen oštecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju". C vitamin i selen. Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa. Da bi to ostvarili. ugljeni hidrati. ugljenika. uz zdrav nacin ţivota i pravilnu i umerenu prehranu. jer ona na nas nikada ne zaboravlja. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloţenju na krvne ţile i nastanku tzv. Što su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili više nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima. Promenom fizioloških svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadrţaja same celije. koji su naši zaštitinici. ali i u pravo vreme iskoristiti sve što nam priroda nudi za njegovo ocuvanje. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zaštitno u organizmu. Dakle. zaštitni kolesterol. dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbeţa koţe. dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih koţnih oboljenja kao što je npr. Štetni uticaj slobodnih radikala na jetru. jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. ţeluca.setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvoţdu? Verovatno da. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala naše zdravlje je u opasnosti. pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadrţe standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). Povoljan ucinak na psorijaticne koţne promene postiţe se primenom nešto vecih doza Omega-3 masnih kiselina. dodatno uzimanje preparata koji sadrţe Omega-3 masne kiseline još ce više uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ţila. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koţe. debelog creva.morskih dubina: naime. Svima su poznati antioksidansi beta karoten. Kako se zaštiti od oksidacijskih promena? Zaštititi se od oksidativnih promena moţemo povecanim unosom antioksidansa. Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. pušacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Rezultat je odumiranje celija jetre. koje su prenositelji genetskih poruka). Jedno od najcešcih oboljenja današnjice povezuje se sa oksidativnim promenama. I moţda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski što duţi period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koţi. Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale. Osoba koja normalno udiše bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udiše. prostate. oksidanse koji nam oštecuju celije. E vitamin. One smanjuju i smiruju upalna ţarišta. Takode je vrlo vaţno ne smao što jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana. promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. Primer. Ponekad je potrebno nešto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove. Kada kaţemo oksidans . Još jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaţavanje simptoma reumatoidnog artritisa. HDL. Da bi to ostvarili. U prirodi nastaju razlicite bolesti . vec i brojna licna iskustva. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog oštecenja tkiva. HDL je tzv. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. To su bolesti krvnih ţila i srca. Kako . Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. No. retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloţan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega. jednjaka i grlica maternice. masti ali i nukleinske kiseline. psorijaza. Druga. još gora oštecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih unešenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloţenije štetnim uticajima slobodnih radikala.

usporavaju starenje 4. 4 i Herbalifeline). otporne na antibiotike. Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zaštitnikom drugih antioksidanasa u našem telu. štite oci VLAKNA Cinjenice o vlaknima Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. On je nadglednik koji prati rad svake celije. Moţemo ga naci u plodovima mora. Buduci da se cink dosta uništava tokom pripremanja hrane. lišcu. paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1. 2. odrţava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-luţnatu ravnoteţu u telu. Alfa-karoten . Prirodni i snaţni antioksidansi nalaze se u biljkama. Fitonutrienti . voca. ţutom. pomaţu zaštiti od moţdane kapi 5. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteţenim marama u hrani ili dodacima prehrani. Vitamin E topiv u mastima. Postoje dve vrste vlakana. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. a ostatak deluje kao antioksidans. a bez vitamina se ne mogu apsorbirati. Karetenoidi . Flavonoidi . kori. srcanog udara. topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo 9 . Pravilna kolicina minerala u telu je vaţna. spanaca. Kako deluju antioksidansi? 1. SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. vitamin C i vitamin E . ţitarica. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A. Nalaze se u pasulju i grašku. Danas poznajemo oko 600 karotenoida. dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana). smanjuju rizik od ateroskleroze 3. te je vaţan za sintezu DNA.ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje. U telu se pretvaraju u biljne estrogene.antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. unutrašnjost celije). Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaţniji. snizuju nivo holesterola 2. pšenicnim klicama. i u celim zrnastim plodovima. 1. Ako jedemo kuvanu šargarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A. jetri. Ucestvuje u sniţavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi. te sprecava krvarenje zubnog mesa. Odgovoran je za stezanje mišica.jedan deo telo pretvara u vitamin A. limfa.Formula 2) Cink . zaštitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadrţe lipide (Formula 1. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaţe zidove unutar crevna. Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr. C vitamin i beta koroten vas štite od oksidansa u vodenom delu vašeg organizma (krvna plazma. pomaţu u zaštiti od astme i bronhitisa 7. koja izaziva teške infekcije. vocu. Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. Vitamin A delotvorno uništava slobodne radukale. jer oni imaju razlicite ali jednako vaţne uloge u organizmu. povrcu. rad enzima i rad svih vaţnih telesnih procesa. smedoj riţi. manga. njihovo delovanje je kompletnije i postiţe se uz manje doze. ţitaricama i mahunarkama daju boju i ukus.poznat kao borac protiv prehlade. a voce i povrce ih sadrţi oko 50.najjaci poznati vitaminski antioksidansi. povrcu.telo prema potrebi pretvara u vitamin A. crvenom i zelenom povrcu i vocu. potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). štiti od stvaranja mrene. Ovaj antioksidans pomaţe onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola. U crevima. Unutar organizma postoji još niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu.fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima. Selen je vrlo vaţan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin. To su glutation. brokule. Samim tim ne sadrţe kalorije. bubrezima. nalaze se u naranţastom. breskve. Beta-karoten moţemo naci moţemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije.u prijateljskom su odnosu što znaci da jedan drugoga poticu na delovanje. a pomaţu imunološkm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti.nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama. Selen i vitamin E . Oni vocu. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. Beta-karoten . jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija. ublaţava bol i ukocenost kod artritisa. Buduci da telo ne moţe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane. Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus. Selen ima vaţnu ulogu u ublaţavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije. pomaţemo telu u borbi za zdravlje. pomaţu u procesu detoksikacije 6. mahunarki. jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. Prati ga glas minerala koji potice spolnu ţelju kod muškaraca. štite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi.

suvo groţde i sokovi od cedenog voca. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. moţe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiţe konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. mekša i lakša za eliminaciju iz tela. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaţe u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. Jabuke sadrţe mnogo više vlakana nego pomorandţe. Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu. semenke. socivo. koja je povezana sa rakom.inioc eliminiše iz creva. a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Kao rezultat. Potrebno je duţe ţvakati hranu u ustima. samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se . vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. iznad 50 god. omekšaju i grupišu otpad. iznad 50 god. pa je zato podrška vlakana bitna. i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : • Pomaţe pri gubljenju kilograma .Hrana bogata vlaknima moţe pomoci da naše telo ostane zdravo. gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale. 21 grama dnevno Odrasle trudne ţene 25-35 grama dnevno Upozorenje : • Puno vlakana od jednom moţe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. sprecava apsorbciju glukoze i pomaţe kod kontrole šecera u krvi. i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno. grašak. Preporuceni dnevni unos za ţene je 21-25g a za muškarce je 30-38g. Takode pomaţe da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem. menje su izloţeni bolestima srca. ispod 50 god. Povecavajte kolicinu vlakana polako. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani. To pomaţe da smanji nivo holesterola u krvi. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. Vaţnost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrţali dobro zdravlje. vlakna sprecevaju zatvor. celi zrnasi plodovi. Izvor : mekinje. Vlakna apsorbuju višak ţucne kiseline. cime moţe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. • Sniţava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma.6g. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. zob. kao rak debelog creva i rektalnog trakta. Ovo pomaţe da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brţe i lakše. Jabuka sadrţi oko 4 g vlakana. Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. 2. ispod 50 god. jabuka. dok ih mala pomorandţa ima samo oko 1. Vlakna pomaţu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrţava u probavnom traktu. Drugim recima. i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. Ako smanjite unos kalorija. od presudne je vaţnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. S obzirom da se stolica u crevima zadrţava kraci vremenski period. šargarepa. redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji. • Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ţivota moţe pomoci u preventivi izvesne vrste raka. Isto tako. Vlakna takode pomaţu ţucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. Vlakna za kontrolu teţine. Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu. i lisnato povrce. Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. jecam. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrţe nula kalorija. pasulj. 38 grama dnevno Odrasli muškarci. Hrana bogata vlaknima je : . Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola). Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije. • Sprecava zatvor. 25 grama dnevno Odrasle ţene. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. • Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana. 30 grama dnevno Odrasle ţene. • Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomaţu u regulisanju šecera u krvi tako što odlaţu vreme osecaja praznog stomaka. Kada s provodite program kontrole teţine.upijanje-zadrţavanje). cime pomaţe razbiti koncentraciju štetnih substanci. ljuska voca i povrca. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli muškarci. Izvor : ovas. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva.

grašak. 1.jabuka. šargarepa. 1. ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina. Nedostatak vitamina B1 moţe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ţivcanih vlakana. nesanica.1 mg • Ţene 25-51+god. glavobolja. i na svetlu.pasulj. Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala. Integralne ţitarice. Vitamine topive u vodi telo ne moţe skladištiti jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. badem. B6. Ucinkovitiji je sa B kompleksom.5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaţan u energetskim oksidativnim procesima. socivo. 1. koţu. Znatno utice na rast pa je vaţan za dojencad i decu (Formula 1. jecam. ukocenost udova. breskva.ovas. nocne more. slabost mišica. Oni nam daju snagu i regulišeju metabolizam. B12.. 1.4 mg • Ţene 25-50god. blokiranje metabolizma kolagena što se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana. B5. u razgradnji ugljenih hidrata. 11 . Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ţivcima i mišicima. masti i ugljenih hidrata. Ucinkovit za dobar vid.. kiseli medij. kajsija. (Formula 1). To su vitamini: B1. umor. 1. Svakodnevno se moraju unositi u telo. integralni pirinac. Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "ţvale" i rane do nosa. masna koţa.. lisnato povrce – spanac. 1. Ucestvuje u metabolizmu proteina. ali se dezintegrira u alkalnoj sredini. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. Formula 2). Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : • Muškarci 25-50god. Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji. ekcem lica i genitalija. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata. nemaju energetsku vrednost. poremecaji u probavi. P i C. Ukratko telu daje energiju. masnoca i belancevina. creva i kosti (Formula 1. pšenicne mekinje. špagete. Nedostatak vitamina B2 moţe dovesti do: Upala i pucanje koţe i sluznice u uglovima. kosu i nokte. kiseline i alkalije. lešnik.. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima. posebno na ultraviolnetnom podrucju. prirodni su katalizatori mnogim vaţnim enzimima koji regulišeju metabolizam celija. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju biološke funkcije. Celi zrnasti plodovi – orah. Bitan u dobijanju energije iz glukoze. borovnica itd. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : • Muškarci 25-51+god. i tako vlakana CNS-a. vitaminom C i pantotenskom kiselinom. Otporan je na povišenu temperaturu. kosu i nokte. slabo pamcenje. zdravu koţu. zaboravljivost. kupus.4 mg 51+god. svetlo. Nedostatak vitamina B3 moţe dovesti do: Promene na koţi. Neophodan za zdravu koţu i probavni sistem. Vitamini su sastavni deo enzima. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije. masti i ugljenih hidrata. makarone itd. Ljuskasti dermatitis oko nosnica. razdraţljivost.2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. Neophodan za sintezu spolnih hormona. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka. Vaţan faktor u pravilnom radu ţivcanog sistema. Neotporan je na povišenu temperaturu i na dim cigarete. jagoda. VITAMINI VITAMINI Sveţa snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini. celer itd. pecenje koţe. Odgovoran je za dobar vid. H.• • • • • Povrce . depresija. Formula 2). gubitak apetita problemi u probavi. Bitan za dobru cvrstocu mišica i dobru probavu. Pomaţe pri probavi. potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomaţe za bolji rad mišica srca. tvari koje se nalaze u hrani. ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. svrabeţ sluznice oka i problemi sa vidom. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. slab apetit. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja. a telo ih ne moţe samo proizvesti. tkiva i organa.. FOLNA KISELINA. kaša itd. Otporan na povišenu temperaturu. B3. B2. Vrlo je bitan za prenos ţivcanih impulsa na mišice i tako tako brine za našu pokretljivost. loša cirkulacija. oksidaciju. Voce . zob. depresija. pomorandţa. vrtoglavica. semenke itd. Ţitarice . Vitamin B1 TIJAMIN Vaţan je za ţivce i dobro raspoloţenje.3 mg 51+god. igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ţivce.

daje potporu imunološkom sistemu. atrofija jezicnih papila. hipoglikemija. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka. kolagena. pamcenje i ravnoteţu (Formula 1. pomankanje snage. bolovi u mišicima. sporo zarastanje rana i fraktura.C. Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina. Adisonove bolesti i dijabetesa. Formula 4). seborea. postoperacioni šok. Preporucuje se kod trajnog stresa. Nedostatak vitamina B12 moţe dovesti do: Slabih refleksa. diareja. bitan je za naš um i uopšte za duševno stanje našeg tela. stres. Poboljšava imunitet organizma tako što stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela. Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje. Ţenama pomaţe pri uklanjanju PMS-a.6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadrţi elemente esencijalnih vitamina. Koristi se kao terapija kod: Stresa. 1. nijacin. ţivcanih kiselina. visoki holesterol. FOLNA KISELINA Antianemicni faktor . Pomaţe u pravilnom iskorištavanju masti. Kontroliše pernicioznu anemiju. anksioznost. anksioznost. Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponašaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. poremecaj u rastu dece. RNK i DNK. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina. Nedostatak vitamina B6 moţe dovesti do: Promene na koţi. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. Formula 2). Uspešno leci makrocitnu anemiju. oksidira Fe). masti i ugljenih hidrata. ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). poremecaji u menstrualnom ciklusu. uzimanja kontracepcijskih pilula. umanjuje aktivnost slobodnih radikala. dominantan je u prenosu ţivcanih impulsa. Formula 2). 15 mg 51+god. anemija (vit. pomaţe u lecenju ciroze jetre. karijes.0 mg • Ţene 25-51+god. oštecenja sluznice probavnog kanala. dermatitisa. Coxsackie. alergije. Pomaţe pri stvaranju nekih hormona i antitela. konjuktivitis. Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaţan antioksidans pomaţe apsorpciji gvoţda u telu. potpomaţe delovanje gvoţda u telu. loša probava. Sinergisticki deluju biotin. Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : • Muškarci 25-51+god. Nedostatak vitamina B5 moţe dovesti do: Promene na koţi. kolitis. dijabetes. gubitak pigmenta u kosi. gubitka apetita. i tako vitamini B1. nedostatak daha. Nedostatak vitamina C moţe dovesti do: Umora. Smanjuje nivo holesterola u krvi. (Formula 1. Deluje kao snaţan antioksidans. glavobolje. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema. vaţan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1. proteina i lipida. depresija. B12 i tako C vitamin. promene na koţi. Takode utice na rast. iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina. hipertenzija. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ţivcanih hormona. sprecava oksidaciju štetnog (LDL) holesterola. bolova u mišicima. frakture. gastrointestinalne smetnje. opadanje kose.ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Narocito je vaţan za mlade. problematicna koţa. nesanicu i depresiju. citozina i timina (esencijalnih kiselina). artritis. pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). 2. pušenja. gubitak apetita. stvaranju metionina. stres. Pomaţe pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunološkog sistema. nezasicenih masnih kiselina. poteškoce u govoru i hodu. Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine. anemija. poboljšava koncentraciju. mentalni i ţivcani poremecaji. krvave desni. pomankanje snage. ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda. Formula 2). Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu koţu i nervni sistem. (Formula 1. Odrţava rast. astma. snaţan faktor u izgradnji krvi i odrţavanju epitelnih celija i melinske opne ţivaca. folna kiselina. akcema. ţivcanih zavšetaka i ţlezda. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. Posebno se preporuca sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1. a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. metaloblasticna (perniciozna) anemija. prehlade. Smanjuje razdraţljivost. povecan i crven jezik. nukleinskih kiselina (DNK. koţna i kapilarna slabost. hrskavice. Ucestvuje u metabolizmu holesterola. Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema. vrtoglavica. sklonost infekcijama. Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca. polio). Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. Formula 2. Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju. osteoporoza. štiti od pojave raka. ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina. kostiju i zubiju. ugljenih hidrata i belancevina. smanjena otpornost prema infekcijama. arteroskleroza. Vaţna mu je funkcija u metabolizmu belancevina. pomaţe sniţenju krvnog pritiska i vaţan je u sintezi stvaranja kolagena. Nedostatak vitamina H moţe dovesti do: U retkim slucajevima moţe doci do celavosti. kostobolja. 15 mg • Ţene 25-50god. 19 mg 51+god. stres. Uticu na jacanje . depresija. tetiva. akcema. gubitak pigmenta u kosi. depresije. celavost. RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. upala pluca. Formula 2). B2.Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : • Muškarci 25-50god. Ucestvuje u izgradnji kapilara. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. alergije. Pouzdano leci vrtoglavicu. problematicna suva koţa. aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. bronhitis. depresija. povišen nivo holesterola. trudnoce i dojenja.

Ako su u ishranu ukljuceni kefir. psorijaza. mutiplaskleroza. propadanje zuba. alergije. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. bronhitis. Formula 2). stres. proširene vene. omekšanje kostiju. meningitis. Nedostatak vitamina K moţe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju. respiratorne infekcije. problemi sa cirkulacijom. asma. prehlade. arteroskleroza. aspirin i ind. reproduktivni poremecaji. hipertenzija. cirevi. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. upala pluca. rahitis. koronarna tromboza. Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza. prehlade. nervoza. Neke bolesti jetre i bubrega. mišicna slabost. leci konjuktivitis (Formula 1. venozne bolesti. Vitamini topivi u mastima organizam moţe uskladištiti pa ih je opasnije uzimati više od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti štetni. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. psorijaza. ciroza jetre. epilepsija. Nedostatak vitamina P moţe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja. reumatska groznica. x-zrake. gubitak apetita. hemijska tvar koja zgrušava krv. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja. Preporucena dnevna kolicina vitamina D : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. oslabljeni imunološki sistem. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo. bronhitis. Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu. tumor. D. cir na ţelucu. probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu koţu. srcu. jogurt ili acidofilno mleko. Štiti od pojave slabosti mišica. akne. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer uništavaju crevnu floru. otvorene rane. mentalna slabost. E i K. reuma. mišicima. dijabetes. sprecava slabljenje vida i pomaţe pri lecenju mnogih ocnih bolesti. krvi. Herbalifeline). povišena temperatura. alergije. stres. osteoporoza. pojacana menstrualna krvarenja. polio). kronicni nefritis. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. ulcerozni kolitis. Nedostatak vitamina D moţe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu. (Formula 1. herpes. Perkinsonova bolest. hepatitis. artritis. testisima. Formula 2. dijabetes. Moţe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. Pospešuje povlacenje starackih pega. sklonost modricama. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koţe. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. ostoporoza. Nedostatak vitamina A moţe dovesti do: Degenerativne Promene na oku. gripa. pomaţe pri preobilnim mesecnim ciklusima. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. telo uspešno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. 65 µg 13 . 80 µg Ţene 25-51+ god. oslabljeni imuni sistem. Preporucena dnevna kolicina vitamina A : • Muškarci 1000 µg • Ţene 800 µg Vitamin D KALCIFEROL Potice iskorištavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. vaginalne infekcije. produţuje vreme zgrušavanja Pomaţe pri apsorpciji kalcijuma. klimekterijski i menstrualni problemi. opekline i oţiljci. osteoporoza. upale grla i usta.kapilara i tako reguliše njihovu propusnost. i tako svih celija tkiva i organa. Smanjuje holesterol. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlijezda. hemeroidi. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina. grcevi u mišicima. maternici i hipofizi (Formula 1. degeneracija ţivaca. Uz vitamin C odrţavaju kolagen u zdravom stanju i pomaţu stvaranju otpornosti prema infekcijama. kolitis. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. i tako zbog retencije P kroz bubreţne kanale. nesanica. Coxsackie. povecana razina ldl holesterola. Posebno se preporucuje sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrţava vid i prilagodava oko na mrak. Formula 2). otpad uništavaju K vitamin. 5 µg Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans. 10 µg Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina. oštecenja izazvana X-zracenjem. akne. Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. vitamin A i vitamin E. potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). masnim tkivima. tuberkuloza. gubitak osjeta mirisa. Pohranjen je u jetri. bolovi prilikom menstruacije. Radijacija. usporava starenje celija. tj. štiti masne kiseline od oksidacije i tako tako veţe slobodne radikale. rane i modrice. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Muškarci 25-51+ god. osteomalcija. Vitamin A.

Naša prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1. 2. Kalcijumum Kalcijum je najvaţniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju mišica. stresa i tako povecanih fizickih napora. Kada se poremeti ravnoteţa natrijuma i kalijuma posledice osete ţivci i mišici. i tako ublaţuje bol i ukocenost kod artritisa. 4). Gvoţde je nuţno za pravilan metabolizam B vitamina. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu ţelju kod muškaraca (Formula 1. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba. molibden). Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu šecera. za prenošenje ţivcanih impulsa. pomaţe u metabolizmu masti i skroba. Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih telešca). hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvoţde. Herbalifeline). naše telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). odstranjivanju telesnog otpada. u kostima. nedostatak tog minerala moţe uzrokovati usporene mentalne radnje. povecava otpornost na bolesti. Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode. fluor. pogotovo osobe trece dobi i ţene (menstruacija) (Formula 1. 2). On potice rad antitela u slucaju infekcije. mangan. debljanje i manjak energije. On se gotovo potpuno uništava tokom pripremanja hrane (Formula 1. cink. pomaţe spreciti nastanak krvnog ugruška. Pomaţe pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ţute pege i tako sudeluje u zaštiti prostate. vanadijum. kalijum. zube i nokte (Formula 1. 2). bubrega. fosfor. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum. Minerale moţemo podeliti na mikro i makro elemente. On pomaţe rastu. bakar. Gotovo sav kalcijum u telu nalazi . magnezijum. 2. On pomaţe bistrini uma. daje energiju. a za njegovo pravilno iskorišcavanje potrebni su vitamin D i kalcijum. ucestvuje u sniţavanju krvnog pritiska i pomaţe u lecenju alergija. a jod utice na njen rad. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). mioglobina (crvenih pigmenata u mišicima) i nekih enzima. sprecava umor i anemiju i tako vraca sveţinu i zdravlje koţi. Bitan je za stezanje mišica i stvaranje insulina. rad enzima i samih celija. Nedostatak samo jednog minerala moţe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moţe dodi do neuravnoteţenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani. Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela. Pospešuje proteinsku sintezu koja je vaţna za odrţavanje mišica i visine šecera u krvi. selen. Kalijum i natrijum zajednicki regulišu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1. krvi. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne moţe sintetizirati. potice rast. petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. Bitan je za iskorištenje vitamina C i odrţava visinu energije (Formula 1. Pomaţe belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije.2) Jod Dve trecine joda nalazi se u štitnoj ţlezdi. Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). Kalijum U saradnji sa natrijom reguliše visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca.4). Hemoglobin koji sadrţi vecinu toga gvoţda. Gvoţde Mineral koji nam je ţivotno potreban.MINERALI MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. kobalt. On pospešuje izgaranje viška masti. Selen Zajedno sa vitaminom A. C i E uspešno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. vaţan je za normalan rad srca. Selen i cink prvi su na popisu minerala koji uništavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). 2). Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane. U telu odrasle osobe telesne teţine oko 70 kg nalazi se 4 g gvaţda. enzimima. mozgu. Bakar Potreban je za pretvaranje gvaţda u hemoglobin. Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije. hormonima i hemoglobinu. Buduci da štitnjaca reguliše metabolizam. Zbog toga je potreban veci unos gvaţda osobama koje traţe veliku izdrţljivost. Nalazimo ih našem tkivu i telesnoj tecnosti. kalcijumum. odrţava zdrave kosti. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. On nadgleda telesne funkcije.

masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. E i K. cineci preko 95% od ukupne kolicine. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potištenost i ucestvuje u sprecavanju taloţenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i ţuci. 2. izvestan alkohol. Bitan je za rad ţivcanog sistema i mišica i tako je vaţan za pretvaranje šecera u krvi u energiju. Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvoţde 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 µg 200-300 µg Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 µg 150-200 µg MASTI I ULJA MASTI I ULJA Moţda imate utisak da su masti loše za naše telo. • Masti su koncentrisani izvor energije. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. C i D i gvoţde. Zato i najstariji covjek ima kosti stare najviše 10 godina). 4. On pomaţe pri pravilnom otkucaju srca. celijske opne (zid celije) i razne funkcije. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. Najpoznatiji sterol je holesterol. mozgu i nervnom sistemu. nikada u hrani biljnog porekla. Pored sadrţja triglicerida. 4. natrijuma i kalijuma. stvaraju se nove. Nalazi se samo u hrami ţivotinjskog porekla. Buduci da je sastavni deo više od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1. • Masti pomaţu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone. • Naslage masti u telu sluţe da zaštite vitalne organe. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno.se u kostima i zubima. One sadrţe 9 kalorija u 1 gramu. • Masti su telu glavno skladište za energiju i rad. Šta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane. • Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. Thermojetics Yellow). mast u hrana takode sadrţi phospholipids and sterols. RoseOx. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ţivotinjskog porekla i u telesnoj krvi. ugljeni hidrati i proteini se prvi razlaţu. • Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. 2. kao što je cortisone i polne hormone. Ţuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. • Sadrţe esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. On najbolje deluje uz vitamine A. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaţemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni. Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. poznat je kao triglicerid. u hrani i u telu. Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne. • Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A. Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima : 15 . Masti su svarene i razloţene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola. Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. D. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu paţnju. odrţava cvrstinu kostiju i zdrave zube. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare koštane celije. naziva se lipoproteini. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. Tipovi masti Najveci oblik sadrţan u masti. pomaţe pri prenošenju ţivcanog impulsa. • Masti su komponenta zida-opne svake celije. • Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. pri nesanici. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1. i da obezbede izolaciju. Roseox).

govedini. kokosovom orahu i ulju. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida. To je oko 45-65g dnevno. ţivini. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. i smanjiti nivo dobrog holesterola. bundeva i suncokretovo seme. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. Kakav je stav stanovništva prema mastima? Oni koji su izazivali poštovanje. Nalazi se u : morskoj hrani. • Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". narocito u visoko masnim ribama kao tuna. tikva. celi zrnasti proizvodi (badem. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno. skuša. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju. materijal masti.uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. masline. susam. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A. Najviše prenose trigliceride. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : • Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Poluzasicene masti sniţavaju loš holesterol ali sniţavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce. orah. sir. svinjetini.• Chylomikrons . Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz. Monozasicene kiseline pomaţu u snoţavanju lošeg holcesterola dok ne sniţavaju dobar holesterol. L=Lazy H=Healthz Šta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida. ceten alva. lešnik. MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. mleku. D. kakao maslacu. Nalazi se u : Maslac. Sva neiskorištena kolicina se taloţi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. • Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. Te su osobe obicno pripadale bogatom staleţu i ţivele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. kikiriki). majonez. puter od kikirikija.uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraţivanjima zasigurno je odgovor negativan. slanini. Zasicene masne kiseline podiţu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. smanjujui ukupni krvni holesterol sniţavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. losos. Koliko ih trebamo u prehrani ? . Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloţive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama. Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. avokado. Najviše prenose trigliceride. • Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno. sladoledu. smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. • Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju. pistaci). plava riba. zrna soje). E i K topljive u mastima. Ove masti su zdrave za naše srce. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teţinu jeste da smanjite unos masti. One nisu zdrave za naše srce. veci deo zacina za salate. kajmak. postoji strah da upravo njih stavimo na stol. • Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) . palminom ulju.

zatim linolenska i arahidonska kiselina. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre". Što su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje sluţi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu. nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. dece. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica). ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja. masti ili pancete. Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti. time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. D. kukuruznog i susamovog. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duţe vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo. osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša. adolescenata. glavni sastojak maslinovog ulja. bubrega. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. zahvaljujuci napretku tehnologije. da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. Kako su gradene ? Zasicene (loše) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A. Zasicene masti su teţe probavljive i sadrţe visoki nivo holesterola. nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi. sir. Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. bezgranicno je porastao.gojaznosti. i kod ţena u posebnim trenucima njihovog ţivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja. Svakako. No. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrţati uravnoteţeni unos masti u organizam. Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu. sudeluju u procesu zadrţavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moţdane tvari. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso. Treba istaci. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne moţemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. E i K. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. jaja. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre. loj. do ateroskleroze i raznih krvoţilnih i srcanih poteškoca. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. a narocito plava riba. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ţivotinjskog . Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. Što su to dobre. broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo.. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odrţavanju moţdanih funkcija. Zasicene masne kiseline sluţe uglavnom kao izvor energije. srca. dolazimo do stanja prekomerne telesne teţine . Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe. postaju opasno oruţje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne. a nezasicene sa onima biljnog 17 . a koje "loše". postiţemo punocu jela i bogatstvo ukusa. Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. palmino ulje. Zato ih nazivamo zasicenima. margarin). Odatle proizlazi vaţnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. pavlake. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teţim fizickim radom i sportom. maslac. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima. nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina).. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. a što loše masti? Osim što je vaţno povezati zasicene masti sa lipidima ţivotinjskog porekla. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura.Te visokovredne namirnice. mast. danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odrţavanje normalne izmene tvari u našem organizmu.

višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen. Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine. Ţivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. sadrţi u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline. tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu. Ovo stanje se naziva ketonizam. • Odredeni tip ugljenih hidrata pomaţe u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu. Ako je nivo glukoze isuviše visok. koja stvara telesnu kiselinu. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadrţaja i kiselina. HDL lipoproteine. svaki višak glukoze moţe se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza. i šecerni javor. kako onih zasicenih tako i nezasicenih. vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju. izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku. tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. a one druge "dobrim" mastima. Obicno se nalazi u šecernim trskama. šecernim repama. • Neki ugljeni hidrati su puni vlakana. Fruktoza . • Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak. Glukoza . ugljeni hidrati su bili optuţivani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. Glukoza se apsorbuje u krvne ţile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: • Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. Pogledajmo malo bliţe funkciju ugljenih hidrata : • Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi. koji pomaţu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak. • Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena. 2. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. tako da se nagomilava ketonska masa. • Da bi se mast pravilno metabolizirala. UGLJENI HIDRATI UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moţe biti vrlo konfuzna. potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne. ulaze vrlo lako u tkz. šecernim sirupima. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. Zbog toga. Monozasiceni: 1. nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina.Nalazi se u prirodi u vocu. obnavljati i odrţavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije.u crevima za probavu. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloţe ovu vrstu ugljenih hidrata. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. Ne smemo zaboraviti da sve masti ţivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih.To je obican kucni šecer. tecnim sirupima. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata. oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. • Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama. Isto tako svinjsko meso. srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo. Galaktoza . kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteţenu prehranu po sadrţaju masti. bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim".Nalazi se u vocu i medu 3. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. slatkim zrnima i medu. Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju. potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ţivotinjskog porekla. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene. Dostapre. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. Na kraju. no neosporna je njena tacnost. Omega-3. Saharin . telo moţe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. The carbohydrate world can be very confusing.porekla. koji ciste holesterol sa krvnih ţila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u ţuc i izlucuje nakon toga iz organizma.Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze) Nezasiceni: 1. kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. .

Nastaje kada se skrob razblaţi u telum kao i u klicama semena. socivu. vocne sokove. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. što je vaţno ukoliko patite od dijabetisa. 4. Vece cestice koje se nalaze u brašnu. puno neţnije promene u krvi. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brašno : Hlab. Neke vrste voca i povrca takode sadrţe topljiva vlakna. usporava varenje i sniţava šecerni indeks. bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niţi šecerni indeks. • Topljiva vlakna. Naše telo treba teţe da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast). Ona je jedna vrsta vlakana. U suprotnosti s tim. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadrţaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. razlog je sporije. 3. hemoroida i drugih probavnih problema. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu moţe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela. • Kiselost. kao celo voce. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave. i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze. koji uzrokuje brţi i snaţniji nivo šecera u krvi. palcinke. Nastaje od mnogih elemenata glukose. cajna peciva. usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. Jetra moţe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. Postoje dve vrste vlakana. Bilo kako. ţitarice. Šecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. dvopek. Nemoţe se svariti tako da se izbacuje kao otpad. ovasu. kao protivnik krajnjem proizvodu brašna. i jecmu. integralni pirinac. Neka hrana koja sadrţi sloţene ugljene hidrate. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. i ovsanog brašna. oasanih mekinja. povrce i voce. Pomaţu kod konspitacije-zatvora. Hemiceluloza – sadrţi pectin i agar-agar. 5. • Mast. znaste proizvode. makarone. mariniranoj hrani. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju. Maltoza .2. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. jer ga šecer u krvi brzo rastopi. topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. • Zrelost. • Vrsta skroba. Zbog toga ima niţi broj šecernog indeksa. i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks. i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. nalazi se u nekim vrstama voce. seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. dok neka hrana koja sadrţi proste ugljene hidrate. povrca. 2. špagete. Ovi faktori ukljucuju : • Velicina cestica. Ova hrana moţe pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi. sa niţim šecernim indeksom. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje. Izbegavajte konzumiranje 19 . sporije podiţe nivo šecera u krvi. dvopek. • Opno vlakna. cajno pecivo. groţde i spanac. Polizasiceni: 1. Neke vrste je lakše razloţiti u šecerni moleku nego druge. šargarepa. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. Zbog toga. • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju. grašku. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. i sirce. beli pirinac. Ova vrsta vlakana. Laktoza . Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje. beli hleb se brzo pretvara u glukozu. kao krompir. brţe povisuje nivo šecera u krvi. Na primer. ţitarice.. kao jabuka. ovas. integralni pirinac se sporije razlaţe. socivima. Vlakna – samo zasadena hrane se ne moţe svariti. Kiselina nadena u nekom vocu. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) ţitarice. 3. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. palcinke. Ljudi ga ne mogu svariti. Konzumirajte cešce Cele proizvode od ţitarica : Hveb. Kako god bilo moguce. beli krompir. Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane.Nalazi se u mleku. Neki se moraju kuvati ili ţvakati kako bih se razbila opna celuloze. Organizam je ne moţe svariti. ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks.

gazirane sokove. lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. • Takode pomaţu u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili našem telu da funkcioniše normalno. Integralni hleb. Ugljeni hidrati. poslastice. • Proteini pomaţu u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteţu tecnosti u našem telu. obnavljanju. perece. Svrha Aminokiselina Za vreme varenja. Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome što je telu potrebno. beli šecer. Lizin. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom. Nisu svi ugljeni hidrati isti. Krompir. izgradnju mišica. torte. Esencijalne aminokiseline : Histidi. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju. Ove kiseline pomaţu da odmotaju proteinsko zamršeno vlakno. Ali. hranljive materije za mozak. Voce i Povrce sa mnogo vlakana. Metionin. koţe. kolace. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odrţavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela. hormoni za rast kostiju. perece i slicne grickalice. riţa. Zobena kaša. mišici. Slatkiši. Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata. krv. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Naše telo ih ne moţe napraviti. nego za obnovu. • Proteini kontrolišu u našem telu ravnoteţu osnovnog nivoa kiselini. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer. Kao i svom hranom. PROTEINI PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. Jedete li previše ugljenih hidrata. krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. Kada je telu potrebno više energije. protein se sudara i meša sa pljuvackom u ustima. protein ce biti ţvrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. krofne. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju. sve preko potrebnog ce biti skladišteno kao mast. Proteini u našem telu obavljaju ovaj zadatak. • Proteini kao antitela štite nas od bolesti – vodeci racuna o bakterijama i virusima. više nego li se moţe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna. Instsnt pirinac. Pinilalanin (eng- . a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). Proizvodi od Soje. To su : hormoni za rast kose. omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. sladoled. 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina.. pite. med. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za naše telo. Isoleucin (eng-isoleucine). glavni su izvor energije u tijelu. od kojih strahuju loše informisani ljudi koji ţele smršaviti. pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. Cips. Razlaţu se tokom probave u glukozu. • Samo proteini mogu izvršiti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teţini. cips.aminokiselinama. bombone i kolaci. tako da ih naša hrana mora sadrţati. Proteini imaju veliki broj funkcija : • Pomaţu u izgradnji. Testenina od belog brašna. suve kolace. i cuvanju telesnih celija i tkiva kao što su naša koţa. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u našem telu. tako što višak mora biti odnešena uz pomoc krvi do izlucnih organa. ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego što nam je potrebno. Veliki broj razlicitih proteina u našem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima . stvaranje hormona za rast. poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivcani sistav. Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac. Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. Naše telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban našem telu. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama.Slatkiše i krckave proizvode : Peciva. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljene hidrate. Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvršava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. Gazirani napici. za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna. Leucin. pa cak i kostiju.

ţivina (perad). Za nekoga ko dnevno treba 2. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ţivcanih celija i mozga. riba. jaja. oci su vam zakrvavljene. Što znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina. Arginin. Buduci da se metionin ne moţe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno. Zbog ovog razloga. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moţe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane.. Izvor Proteina Meso. Taurin. U najvcem broju slucajeva. Prolin. Asparaginska kiselina. mleko.000 kalorija). Srecom. kikiriki. povecava potrebu za taurinom. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomaţe pri detoksikaciji. grašak i socivo. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Verujte ili ne.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji našeg tela. poboljšava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaţava potištenost. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskorištenja taurina. bademi. 10. Cistein.. jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina. proso. i Valin. Nuţan je za hormon rasta koji luci hormon štitnjace. mišicnom vlaknu. Herbalife Formula 1 sadrţi sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2). oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini. Da bi uneli 2. Arginin moţe uticati i na broj spermatozoida i pomaţe u rešavanju muške neplodnosti. vaţna aminokiselina koja usporava starenje koja sadrţi sumpor. Arginin .. Glutaminska kiselina. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomaţe u razgradnji masti. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. Glicin.. Naše telo moţe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. Hrana koja se sadi kao što je pasulj. telo ga moţe samo proizvoditi. ţito. riba.. Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10-35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Dijabetes. "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad štitnjace. jednako je 400 kalorija). Asparagin. isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. jogurt. zrnasti celi plodovi. Ako ste cesto umorni. ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Pospešuje izlucivanje estrogena i dobra je za ţene koje piju kontracepcijske pilule. Pomanjkanje metionina moţe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu. Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Naše telo ih moţe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana. anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin. Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moţete naci u odredenoj hrani. patite od nesanice. Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ţivota jer ga štitnjaca prestaje luciti. Ornitin. • 1 caša mleka. Fenilalanin smanjuje osecaj gladi. ţitarice kao što je jecam. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane.) ili dodacima prehrani.000 kalorija. vrtoglavice. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ţivotinjske proizvode. Pomaţe vidu i sprecava odumiranje makule (ţute pege). semenke. Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. 21 gram • 85 grama mesa…21 grams 21 .000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2. kosa vam opada. Pomaţe pri rešavanju nekih oblika neplodnosti. integralni hleb. poboljšava koncentraciju i pravilno iskorištavanje masti. to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina. ne moţete se koncentrisati. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu. pogledajte tabelu.8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije • 85 grama sira . apsorpciju vitamina topivim u mastima i odrţavanje nivoa holesterola u krvi. središnjem ţivcanom sistemu. Cistin. Serin. raţ. esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein.. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju muškarcima koji imaju problem odrţavanja erekcije. Triptoan (eng-tryptophan).phenylalanine).. Potrebna je za probavu masti. cešnjak. proizvodi soje. Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi. Treonin. povecava spolnu ţelju. sirevi. i izaziva edem (oticanje zbog zadrţavanja tekucine u tkivima) i podloţnost infekcije. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje naše telo treba. sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. Sve namirnice bogate belancevinama. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina. Aminokiseline omogucuju rad mišica. štiti nam mozak i pospešuje rad srca. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju. Cistin / cistein štite telo od teških metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju pušenjem i konzumiranjem alkohola.

a to su proteinski koncentrati (Formula 3).. To znaci. koţe. nego moţe izazvati nutriconisticku neravnoteţu u organizmu koja moţe usporiti smanjenje teţine i na kraju dovesti do povecanja teţine. Isto tako. za atleticare sa telesnom teţinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina. Biljni proteini imaju nisku biološku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina. moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru. a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moţe pretvoriti u telesni protein.. Biološka vrednost tj. Zašto 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. Aminokiseline. jaja. a ipak se ne mogu akumulirati. ţivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline. Protein je neophodan za razvoj mišica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija. Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ţene do najmanje 70 grama za muškarce. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline. Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teţine. sve su to belancevine. osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teţinu. koje su gradivni delovi belancevina. Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teţini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3. Da bi telo ucinkovito iskorištavalo i sintetiziralo belancevine. kose i mišica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. meso.6 grama ¼ caše lešnika…6 grama 2 supene kašike putera od kikirikija…8 grama ½ caše povrca…2 grama 1 parce hlaba.. a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teţinu. dodajte više proteina. siromašni su holesterolom i imaju visoku biološku vrednost. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije. morate svom telu dati dobro uravnoteţene hranjive tvari. 1 caša ţitarica. hormoni. Naše mišice mogli bismo opisati kao “peci za sagorijevanje masti” jer odrţavaju dobro funkcionisanje našeg metabolizma. riba ili soja. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1. mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje. Dakle.2 grama proteina po kilogramu telesne teţine. koţa. Zašto nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snaţni i zdravi.. koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. od kojih je jedna od najvaţnijih protein.5 . nokti. PROTEINI Šta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. Ocigledno. Ako ne jedemo dovoljno proteina. trebate pribliţno 60 grama proteina dnevno. sa raznovrsnim mesom ţivotinjskog porekla kao i uz hranljive ţitarice i povrce. biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK. a to znaci da dolazi do gubitka snage.za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teţine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc ! . Muskulatura (mišici). ½ zemicke. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina. naša ce ga telo krasti iz naših mišica i organa. a sadrţe vitamine i minerale (Formula 3). kondicije i radne sposobnosti. ne sadrţe purin. Proteinski koncentrati su najprakticniji.. To se naziva 'yo-yo' ucinkom. enzimi. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu.• • • • • 1 jaje. holesterol i masnoce). Celijama imunološkog sastava. potrebna je dopuna prehrani. Nedostatak kod ţivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoţeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola. Za razliku od drugih telo ih ne moţe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Da biste izašli iz opakog 'yo-yo' kruga. kosa. Kod nedostatka belancevina telo pocinje trošiti vlastitu proteinsku supstancu. 1 cajno pecivo…3 grama Kolicinu proteina je lako postici. Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina). Maksimalna biološka vrednost inosi 100. ako imate 60 kilograma. To moţe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moţe usporiti proces smanjenja teţine i konacno dovesti do povecanja teţine. Proteine delimo na ţivotinjske i biljne. Zapravo. Oni su gotovo bez masnoca.

A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka. Tamo gde se dve linije sastaju u tablici.85 g 85 .130 kg 147 – 153 cm ţene 55 .95 g 95 . jaci je vaš metabolizam i sagorevate više kalorija.110 g 110 .60 kg 60 . 23 .115 g 115 .75 g 75 -85 g 85 .125 g 130 .115 g muškarci 97 . Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teţinu.65 g 66 .119 g 120 .Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo.135 g 135 -145 g 164 – 173 cm ţene 80 . No.135 g 154 – 163 cm ţene 65 .140 g 140 . Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein. dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela. To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina. a sadrţi i antioksidante koji pomaţu u odrţavanju zdravih celija. Formula 1 je odlican pocetak – hranjivi napitak prepun sojinih proteina. Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu.120 g 120 -150 g muškarci 115 . • Kada uzimate prave kolicine proteina za vaše telo. Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana.100 g 100 .75 g 75 .80 kg 80 .155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ţivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso. konzumiranje mnogo ţivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce… Sojino zrno je jedino povrce koje sadrţi kompletan protein. sa mnogo meduobroka od povrca i voca.95 g 97 . Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teţina 40 .85 g 85 . jaja i mlijeko. Uz to.130 g muškarci 110 . veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: • Ispravna kolicina proteina za vaše telo moţe pomoci u kontrolisanju gladi.130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 – 183 cm ţene 85 . Kako pomaţe proteinski dodatak u prahu? Ono što je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moţete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama.120 g 120 .100kg 100 .110g 110 . Protein sirutke Protein sirutke daje više aminokiselina i dobro se meša sa mlekom.95 g 95 . protein moţe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase.95 g muškarci 85 .105 g 105 . Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh – naša svojstvena mešavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima. a u horizontalnoj visinu. Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moţe dovesti do konstipacije-yatvora. Što više nemasne telesne mase imate. Odlican je izvor aminokiselina. mesa ili jaja. pa nastaju kremasti ukusni shake napitci. naci cete brojcane vrednosti – to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora.106 g 106 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful