Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za naše telo.

Jedenje treba da bude prijatno iskustvo a ne da se osecamo krivi ili osecati griţu savest. Pojesti dovoljno hrane nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moţe biti izazov. Šta treba jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje mišljenje, od Vaših prijatelja pa do raznih tekstova po casopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razlicitih predloga, ali osnov za dobro zdravlje se nije promenio još od prvog prohteva da upoznamo zdrav nacin ishrane.

Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moţemo podeliti u 6 vrsta:

     

Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna) Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline) Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline) Minerali Vitamini Voda Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

  

Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva. Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo. Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna. Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslaţu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrţi sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu. Energija koju obezbeduju nutrujenti Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini. Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno. Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloţive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaţe koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom ţivotu. Odakle svi ti brojevi poticu Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni. Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Kalorije moţete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoţe biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i moţe se preobratiti u gojenje. 1 gram alkohola = 9 kalorija

1

Uopšteno, svaka hrana sadrţi svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu teţinu. Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti. Razumite Kalorije Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu teţinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako. Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati ţivot. Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloţiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrţi hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za veţbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na teţini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

  

1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Koliko je ugljenih hidrata dovoljno Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Koliko je masti dovoljno Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 1525g dnevno. Preporuceni nivo holesterola: DOBAR : H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno Dobar - zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više LOŠ : L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola Optimalno Less than 100 mg/ dnevno Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno Visoko 160-189 mg/ dnevno Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više RUŢNI : Trigliceridi Nivo Triglicerida Normalno Manje od 150 mg/dnevno

vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete.000 kcal nedeljno kroz veţbe (ukoliko imate samo malo vremena) b) Unesite 4. pola. Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija.200 kalorija dnevno. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana 3 . da bi izgubili 0. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. Ovo dobro zapamtite. Bilo kako. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla. jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teţine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina. Naprimer.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu) c) Kombinujte veţbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija) Naprimer. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao. Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. telesnog sastava. Proteinima ce se desiti ista sudbina. Uopšteno. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost. aktivnost ţlezda. Bilo kako. energiju. Potrebno je uneti 4. a to je nama najbitnije. imajuci u vidu celijsku strukturu. trudnoce. a to je obicno broj ispod 1. Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo moţe rasti do iznemoglosti. Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma. i kontrola telesne temperature. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam. ako nedeljno veţbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu veţba potrošimo 600 kcal. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno. (290 kcal) svakog dana. Moţete uraditi sledece :    a) Potrošite 4. Svaka hrana sadrţi kalorije tj. Što znaci. za period od nedelju dana. spavanja. Zavisi od godina. potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma. pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast. kao i klimatskih uslova u kojim ţivimo. manje kilograma. kroz aktivnosti o kojima smo pricali. Fizicka aktivnost.5 kg. Potrebna energija.200 kalorija na dan. cirkulacija. da bi dobili 0.5 kg više. Snaga mišica. dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije. Neke manje neke više. trebate uneti 4. rad. jacine i trajanja. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. odlazak u prodavnicu. Samim timm kroz veţbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. Obratite paţnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do ţeljenog cilja. Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE. taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje. Nikada se ne moţete ugojiti samo od jedne vrste hrane. svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije. Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo. a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. da nikada ne uzimate manje od 1. i ostalo tkz.000 kcal manje. spremanje po kuci. Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju.5 kg za sedam dana. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije. molimo vas da nas poslušate da nikada. a samim tim nece izgarati kalorije. Svakodnevna aktivnost. ishrane.Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno Visoko 200-499 mg/dnevno Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko Kako se kalorije iskorištavaju i skladište.000 kalorija više. Kada kalorije padnu isuviše nisko. i samim tim izgara veci broj kalorija. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0. (Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)    Bazicni. pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (dţoging) 30 min. da ponovimo. celijski metabolizam. Light Work.

umor. Medutim. Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. vozite rolere. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. bez obzira da li je muško ili ţensko telo u pitanju. masno tkivo pritiska naše organe i samo srce.izgarati više kalorija nego pre. ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. Sve preko 25% do 30% masnog tkiva smatra se povecanim rizikom. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI. Zastoj ce trajati svega par nedelja. usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%. cirkulacija je sve slabija. i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu. i ubrzo ce doci do promene. depresija itd. bodibildera i kod starih iznurenih osoba. • • • • • • Dragan Rodic Godina: 35 Visina: 177 Teţina: 85 Ciljana teţina: 70 Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna teţina odgovarajuca našoj visini. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela.15 Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila. Samim tim.13 = 27. ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. Isto tako. Formula za odredivanje BMI-a : BMI = telesna teţina ÷ (visina u met. glavobolja.77 ) = 85 ÷ 3. Nemojte postati obeshrabljeni. To je index masnog tkiva u našem ogranizmu. Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas Uzmimo primer.. Ukljucite u veţbe brzo hodanj. Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. a 25% je maksimum. kao kod dece. Na primer. Nastavite sa programom smanjenja teţine i veţbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. vaše telo se manje i dobija vece-teţe mišice koji ce lakše i brţe trošiti preostalo masno tkivo. idite na trcanje. To je jedna od najopasnijih masnoca. Srce dok radi ono pumpa. Insulin je zaduţen da šecer izluci iz krvi. Zastoj. Mišicno tkivo je samo po sebi teţe od masnog tkiva. dovod kiseonika je sve manji. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teţine. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. idite peške uz stepenice. trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP). trudnica. preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja. BMI nije vredonosan za sve osobe. i ne dozvoljava slobodan rad. i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak. to sasvim normalno.77 x 1. osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. Vaše ce telo traţi manje kalorija za funkionisanje kako vaša teţina opada. 1 . udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom teţinom. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj moţda je potrbno promeniti veţbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. pomocu koga moţemo odrediti da li je naša telesna teţina optimalna ili ne. dnevno Korak br. znaci u stomaku. tako da je moguce da u prvim danima veţbanja dode do povecanja teţine. što znaci da sve preko 25% masnog tkiva.) Draganov BMI = 85 ÷ ( 1.Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva) Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). Udeo masnog tkiva u našem telu je poţeljno imati do 22%. . da bi naše telo moglo funkcionisati. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja teţine. ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poţeljno. Nemojte da vas to brine. x visina u met. blokiraju receptore insulina.

Znaci.7 x god.349 ukupno kalorija dnevno.5 x 1. Mnogima se upravo to i desilo. Korak br. To cemo objasniti u sledecem koraku br. Veţbanje koristi našem srcu.4 . kao za cirkulaciju krvi.) + (5 x 177 cm) – (6. Korak br. ukoliko radimo veţbe (korak br.(6. maksimum 5 kg.8 x 35 god. Korak br. Ţene BMR = 655 + (9. našem telu su potrebne dopunske kalorije. i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz veţbe svaki dan. svakodnevni lagani kucni poslovi. isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. 5). preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma. ali pošto Dragan ţeli da smanji svoju telesnu teţinu. lagana šetnje do prodavnice. potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama. koja nije ista za mušku i ţensku osobu.Postavljanje ciljane teţine Ispitivanja su pokazala.877. isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ţivotne obaveze (korak br.7 x teţina u kg) + (5 x visina u cm. starosti) = 1. Zbog toga. Što znaci. starosti) Muškarci BMR = 66 + (13. 6 . varenje hrane.Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma) Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela.7 x 85 kg. treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji).) + (1. u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno. odlazak na bazen ili teretanu.) . nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare teţine. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro. 3). Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi veţbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje neveţba uopšte.Ukupna dnevna potreba za kalorijama Kao što smo rekli. i tome slicno. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za veţbe.5 kcal Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese.8 x visina u cm. rad u kancelariji. Korak br. i to samo da ţivi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leţi u krevetu ceo dan. disanje itd. polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna teţina nece tako lako vratiti. Dragan dnevno moţe uneti ovaj broj kalorija i da zadrţi svoju telesnu teţinu. Zbog cega smo sve ovo izracunali. Znaci. 5 . I za ovo postoji formula. ukoliko ne veţbate a kaţete da veţbate.253 kcal.6 x teţina u kg.Korak br. Znaci.877. vec samo lake ţivotne obaveze kao što su odlazak na posao. Sa njegovom teţinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno.2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti.Plan za fizicku aktivnost Tokom perioda dijete.) – (4.253 + 96 = 2. da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca. u Draganovom slucaju to ce biti : 1. 5 . 3 puta nedeljno. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama. 2 . 3 .2 = 2. Isto tako.. 7. Dragan šeta 30 min. redovnim veţbanjem moţemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje. starosti) Draganov BMR = 66 + (13. i to upisuje u svoj plan dijete. U ove obaveze ne ubrajamo planirane veţbe. vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i moţe doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje teţine. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoţiti naš BMR sa 1.8 x god. oslobada nas stresa i olakšava postizanje i odrţavanje telesne teţine.Svakodnevne ţivotne obaveze Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. on mora unositi manji broj kalorija. u Draganovom slucaju to ce biti : 2. Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan.

kao i broj 1. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br.779 kalorija po danu. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma.529 kcal do 1. Korak br. Znaci. 5). a to je nama najbitnije.000kcal).779 kcal – 250 kcal) 1.529 kalorija dnevno. a to je jednako 570 kcal na jedan dan.880. da ponovimo. Dakle. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti Radi vašeg zdravlja i sigurnosti. vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. Kada kalorije padnu isuviše nisko. 3 i korak br.879 zaokruţiti na 1. a najviše kalorija koje moţe da unese i da opet gubi na teţini jeste (1.349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1. Dragan je kroz formulu dobio broj 1. jeste da oduzmete 250 kcal od teţine koju ţelite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli. 9 – Zokruţite dobijeni broj kalorija Da bi olakšali sebi ţivot dobijeni broj kalorija zaokruţite na prvi okrugli broj. molimo vas da nas poslušate da nikada. Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija Teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija Dakle.529 što znaci da cemo ga zaokruţiti na 1. Draganova preporucena granica. mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo.000 kcal. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruţen broj onda nema potrebe za tim. koju ne bi trebali da prelazite ukoliko ţelite da izgubite na teţini. Ukoliko ţelimo izgubiti na teţini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. . a samim tim nece izgarati kalorije.879 kcal dnevno. Korak br. Korak br. Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4. 8 – Preporucene granice za unos kalorija Preporucena granica.879 kalorija na dan. kao i da dodate 100 kcal na teţinu koju ţelite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. moramo smanjiti 1. Ovo dobro zapamtite.530. 6).200 kalorija dnevno.779 kcal + 100 kcal) 1. sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija. S tim u vezi. Da vidimo kako sve to izgleda: Ukupna kalorijska potreba – teţina koju ţelimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje teţine Pošto Dragan ţeli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana.Korak br. za smanjenje telesne teţine. da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana. jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1. da nikada ne uzimate manje od 1.000kcal x 2 = 8. 7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4. i uspeti u našoj ţelji da izgubimo kilograme. Da pojasnimo preporucene granice. on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan. najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1. a to je obicno broj od 1.200 kalorija na dan. mi moramo kreirati deficit od 4.140 kcal dnevno.000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana. da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teţine ( 2.

koje telo pretvara u prostaglandine. Telo ih ne moţe samostalno proizvesti. Smanjuje holesterol.osteoporoza. tri puta dnevo po mogucnosti tokom obroka. maternici i hipofizi (Herbalifeline. Na taj nacin smanjuje se i rizik od nastanka ateroskleroze. mesu plave ribe te orasima i semenkama lana. i tako deluju na poboljšanje opšte cirkulacije ljudskog organizma. korisnog HDL holesterola. kvalitetni sastojci Herbalife dodatka Omega-3 pomaţu u zadovoljavanju potreba organizma i uklapaju se u uţurbani nacin ţivota. starijih osoba i osoba izloţenih velikim naporima. maslac. Perkinsonova bolest.MASNE KISELINE OMEGA-3 .to je cinjenica koju ne moţemo poreci. Morska hrana je zaista puna vrednih hranjivih sastojaka . Poţeljna je u prehrani dece (bitne su za razvitak moţdanih struktura) rekovalascenata. Svaka kapsula sadrţi 500 mg morskog tekuceg kompleksa (riblje ulje). stres. kao prehrambeni dodatak. štiti masne kiseline od oksidacije te tako veţe slobodne radikale. Mnogi su ljudi uzimali kapsule ulja iz jetre bakalara i mislili da su time pokrili barem jedan deo prehrambenih potreba! Danas ţivimo u ţurbi i cesto pod stresom. usporava starenje celija. Osim toga. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. a to se najcešce smatra i glavnim razlogom njihove primene. mišice i crvena krvna zrnca. Preporuka za korištenje: 1-3 kapsule. zacepljenja arterija te slabljenje imunološkog sistema povezuju se sa nedostatkom Omega-3 masnoca. Njegovi sastojci nam isto tako mogu pomoci da odrţimo zdraviji izgled koţe. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. mišicima. povecana nivoa LDL holesterola. Nutricionisticki strucnjaci preporucuju najmanje tri porcije morske hrane nedeljno. Jacaju imunološki sistem i pomaţu kod ublaţavanja upala. opekline i oţiljci. Osnovna svojstva Herbalifeline: Omega-3 esencijalne kiseline. ulja soje. cvekla. bronhitis. tj. orah). reumatskog artritisa.OMEGA-3 . masnim tkivima. mentalna slabost. jer smanjenjem viskoznosti krvi poboljšavaju njenu protocnost. Pomoc kod psorijaze i reumatoidnog artritisa Vrlo cesto se zaboravlja još jedno izuzetno delovanje toga blaga 7 . Herbalifeline sadrţi Omega-3 esencijalnu masnu kiselinu bitnu da bismo odrţali dobro zdravlje. Te tvari slicne hormonima smatraju se od presudnog znacenja za moţdane funkcije koje se odnose na vid. testisima. Bogat izvor EPA (eikosapentaenoicne kiseline) i DHA (dokosaheksneoicne kiseline). arteroskleroza. One isto tako pomaţu kod odrţavanja nivoa holesterola i triglicerida u krvi. krvi. koji potpomaţu funkciju kardiovaskularnog. Herbalifeline Vam omogucuje iskoristiti prednosti koje pruţaju plodovi mora. šargarepa.MASNE KISELINE Omega-3 masne kiseline u ljudskom organizmu uticu na sintezu prostaglandina. Ove poţeljne masnoce najviše ima u ribljem ulju. Herbalifeline sadrţi i Vitamin E . U modernoj prehrani cesto postoji manjak Omega-3 esencijalnih masnih kiselina Glavni izvor Omega-3 esensijalnih masnih kiselina je morska hrana (ukljucujuci bakalar. One pomaţu zaštiti krvoţilnog sistema i srca. koja nije jako popularna niti je redovito na našem jelovniku. ţivce. U toj kolicini dobija se odgovarajuca kolicina Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. jedne od najcešcih i najopasnijih bolesti našega doba. oslabljeni imunološki sistem. cime pomaţu u kontrloli krvnog pritiska. raspoloţenje i sposobnost ucenja. koronarna tromboza. Jaki antioksidans. haringu. mutiplaskleroza. one smanjuju koncentraciju holesterola i masnoca u krvi. imunološkog i središnjeg ţivcanog sistema. hemijskih spojeva nalik na hormone. jezgrasto voce (bademi. jer su u obliku jednostavnom za upotrebu. sastavljena je po recepturi koja ce pomoci u odrţavanju zglobova gipkima i dati potporu prirodnim funkcijama srca i krvotoka. maslinovo ulje. Formula 1. reproduktivnog.ALFA-TOKOFEROL antioksidans. kvasac. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. 128 mg EPA i 85 mg DHA. Hrana koja sadrţi višestruko nezasicene masti opskrbljuje nas esencijalnim masnim kiselinama (EFA) Omega3 i Omega-6. tumor. Za one koji ribu jedu samo jednom nedeljno (ili je uopšte ne jedu). pšenicne klice. klimekterijski i menstrualni problemi. No. alergije. skušu i sardine). dijabetes. HERBALIFELINE Vrhunski dodatak prehrani koji sadrţi kompleks morskih lipida. te ih stoga mora dobiti iz hrane. Prirodni izvori vitamina E: Ulja ţitarica. proširene vene. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. bitan za srce i cirkulaciju. Uobicajen znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) je suva koţa. Pojava raka. Te esencijalne masne kiseline imaju višestruko zdravstveno preventivno delovanje. kolitis. jaja. istraţivanja su pokazala da ta fenomenalna morska ţetva u prehrani Europljana cesto nije u potpunosti iskorištena. Pohranjen je u jetri. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlezda. suvi grašak. srcu. Koje su prednosti redovitog uzimanja Herbalifeline? Ovaj dodatak prehrani je formulisan tako da pomogne odrţavanju gipkosti zglobova i podupiranju prirodnih funkcija srca i krvotoka. 2). podiţuci pri tome nivo tzv. Hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama preporucuje se studentima i školarcima. što nije slucaj sa Omegom-3 koju uglavnom nalazimo u morskoj hrani. što znaci da to moţda više nije dovoljno. Omega-3 masne kiseline se nalaze u našem proizvodu Herbalifeline. koordinaciju pokreta. otvorene rane. Omega-6 se vecinom nalazi u našoj biljnoj prehrani (povrce ili suncokretovo ulje) te se na taj nacin naše telo dobro opskrbi sa Omegom-6. margarin. koje su "dobre" komponente masti.

Druga. Rezultat je odumiranje celija jetre. Da bi to ostvarili. sumpora. uz zdrav nacin ţivota i pravilnu i umerenu prehranu. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. Kada se u telu nakupe vece kolicine slobodnih radikala naše zdravlje je u opasnosti. Danas se zna da se slobodni radikali povezuju sa nastankom raka koţe. Samo ovaj oblik ucestvuje u taloţenju na krvne ţile i nastanku tzv. koje su prenositelji genetskih poruka). oksidanse koji nam oštecuju celije. Posvedocila su to ne samo klinicka istraţivanja. Kako se zaštiti od oksidacijskih promena? Zaštititi se od oksidativnih promena moţemo povecanim unosom antioksidansa. ANTIOKSIDANTI ANTIOKSIDANTI Naš imunološki sistem se bori protiv infektivnih bolesti. Iako antioksidanse dobivamo iz hrane ta kolicina nam nije dovoljna. te razvoju ateroskleroze. Osoba koja normalno udiše bez opterecenja normalno metabolizira 95 % kiseonika kojeg udiše. Zdravlje treba cuvati i brinuti se za njega. No. Trebaju li nam? Odgovor je bezuvetno da. Da bi to ostvarili. dodatno uzimanje preparata koji sadrţe Omega-3 masne kiseline još ce više uticati na smanjenje rizika od pojave bolesti srca i krvnih ţila. vec i brojna licna iskustva. Još jedno moguce podrucje njihove primene je i ublaţavanje simptoma reumatoidnog artritisa. pušacima treba veca kolicina vitamina C kako bi osigurali potreban nivo antioksidanasa u krvi. Ako dopustimo slobodan razvoj oksidativnih promena u organizmu moţe doci do jakih oštetecenja organizma. Jetra je prava mala laboratorija za preradu svih unešenih stranih tvari u organizam te su i celije jetre najizloţenije štetnim uticajima slobodnih radikala. No. promene u laboratorijskim vrednostima i slabljenje funkcije jetre. debelog creva. ugljeni hidrati. još gora oštecenja osidacijskim procesima manifestiraju se u obliku raka. ţeluca. To su oni najosnovniji antioksidansi kojih ima u hrani kao i u dodacima prehrani i koji deluju zaštitno u organizmu. Slobodni radikali mogu biti vrlo male cestice (atom kiseonika. Štetni uticaj slobodnih radikala na jetru. Primer. Najveci borci protiv raznih bolesti su mnogi antioksidansi. dok je "bad boy" samo oksidirani oblik LDL-a. HDL je tzv. koji su naši zaštitinici. Promenom fizioloških svojstava membrane menja se njena propustljivost uz menjanje sastava sadrţaja same celije.setite li se prerezane jabuke koja potamni na zraku ili rde na gvoţdu? Verovatno da. Kako idu godine tako telo proizvodi sve manje prirodnih antioksidanasa. Koje su najcecce posledice oksidativnih promena? Dugotrajne oksidativne promene dovode do trajnog oštecenja tkiva. E vitamin. plakova. Što su antioksidansi? Antioksidansi su tvari koje štite organizam od oksidacije. što je dokazano u pokusnim pretklinickim istraţivanjima. Jedno od najcešcih oboljenja današnjice povezuje se sa oksidativnim promenama. te narušavanje reproduktivne sposobnosti celija. Dakle.morskih dubina: naime. primjena omega-3 masnih kiselina dovodi i do smanjenja upala i svrbeţa koţe. psorijaza. ali i u pravo vreme iskoristiti sve što nam priroda nudi za njegovo ocuvanje. Kada kaţemo oksidans . jednjaka i grlica maternice. Što su to slobodni radikali Najjednostavnije receno slobodni radikali su sve cestice sa jednim ili više nesparenih slobodnim elektronima u svojim atomima. ugljenika. slobodni radikali poticu niz lancanih reakcija u organizmu. jer to su uostalom dva najpoznatija oksidacijska procesa. vodonika. danas se dobro zna da sam holesterol nije "bad boy" jer i njega cine nekoliko frakcija (LDL. pa se pokazalo opravdano i ucinkovito koristiti ih i kod takvih koţnih oboljenja kao što je npr. Zasigurno i vi izbegavate hranu bogatu holesterolom da biste smanjili svoje šanse da obolite od ateroskleroze. retki znaju da je i ljudski organizam vrlo podloţan oksidacijskim procesima i da se oni svakodnevno odvijaju u ljudskom organizmu. U praksi je uobicajeno da se u tu svrhu uzima jedna kapsula od 1000 mg na dan. VLDL). a onih preostalih 5 % udahnutog kiseonika se pretvara u slobodne radikale koji izazivaju oksidacijske procese u celom organizmu. To su bolesti krvnih ţila i srca. Kako . I moţda je upravo ovaj topli deo godine i najbolje vreme da se kombiniranim pozitivnim delovanjem suncevih zraka i Omega-3 masnih kiselina ostvari vremenski što duţi period povlacenja karakteristicnih psorijaticnih promjena na koţi. koje imaju stalnu potrebu za nadoknadom elektrona iz okolnih atoma. ali isto tako ona nam nudi i nacine njihova izlecenja. gvoţda i bakra) kao i mnogo vece molekule (proteini. U prirodi nastaju razlicite bolesti . HDL. pa se tako u dogovoru sa lekarom u tim slucajevima preporucuje odredeno vreme uzimati cak 3 puta dnevno po 2000 mg ribljih masnoca koje u sebi sadrţe standardizovane kolicine omega-3 masnih kiselina (18% EPA i 12% DHA). prostate. One smanjuju i smiruju upalna ţarišta. Svima su poznati antioksidansi beta karoten. Buduci da svakim udisajem stvaramo slobodne radikale. Prvi stepen oštecenja je razgradnja masnih kiselina u membranama celija pod uticajem slobodnih radikala koji nezasicene masne kiseline upravo "gutaju".To su nestabilne cestice. dolazi do mnogih degenerativnih oboljenja. zaštitni kolesterol. Ponekad je potrebno nešto bolje upoznati i prihvatiti njezine darove. Takode je vrlo vaţno ne smao što jedemo nego i nacin na koji se priprema hrana. Povoljan ucinak na psorijaticne koţne promene postiţe se primenom nešto vecih doza Omega-3 masnih kiselina. jer ona na nas nikada ne zaboravlja. Ove reakcije izazivaju nestabilnosti u vecim podrucjima i krajnja posledica je nastanak razlicitih poremecaja i bolesti. C vitamin i selen. masti ali i nukleinske kiseline.

brokule. C vitamin i beta koroten vas štite od oksidansa u vodenom delu vašeg organizma (krvna plazma. unutrašnjost celije). Fitonutrienti .ih moramo uneti spolja oni pripadaju grupi egzogenih (spoljnih) antioksidansa. ţitaricama i mahunarkama daju boju i ukus.nalaze se u sojinom zrnu i mahunarkama. srcanog udara.fitonutrienti ili pigmenti topivi u mastima. Nalaze se u pasulju i grašku.jedan deo telo pretvara u vitamin A. Ako jedemo kuvanu šargarepu ili bundevu ili unosimo vitamin A. SOD (superoksid dizmutaza) i slicni spojevi. štite oci VLAKNA Cinjenice o vlaknima Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. usporavaju starenje 4. jedan od najvecih boraca protiv slobodnih radikala. Nikada nemojte pitati koji je od njih je najvaţniji. Ucestvuje u sniţavanju ukupne kolicine holesterola i smanjuju visoki nivo triglicerida u krvi. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. U telu se pretvaraju u biljne estrogene. smedoj riţi. te je vaţan za sintezu DNA. Flavonoidi . štite nas od srcanih bolesti i smanjuju 'valunge' u menopauzi. pomaţu zaštiti od moţdane kapi 5.poznat kao borac protiv prehlade. On sprecava stvaranje slobodnih radikala i jaca obrambeni sistem te smanjuje rizik od ateroskleroze. Beta-karoten moţemo naci moţemo naci u vocu i povrcu jakih boja poput: kajsije. Oni sprecavaju rast bakterije Staphylococcus. Selen ima vaţnu ulogu u ublaţavanju posledica kemoterapije i radijacije te potice pojacani rad antitela u slucaju infekcije. limfa. Samim tim ne sadrţe kalorije.Formula 2) Cink . dok je E vitamin prva linija obrane u masnom delu (celijska membrana). potrebno ga je uzimati u dodacima prehrani (Formula 1 i Formula 2). manga. Selen i vitamin E . spanaca. Alfa-karoten .telo prema potrebi pretvara u vitamin A. Vitamin A delotvorno uništava slobodne radukale. otporne na antibiotike. paradajzu ili ga unosimo putem dodataka (Formula 1. a bez vitamina se ne mogu apsorbirati.u prijateljskom su odnosu što znaci da jedan drugoga poticu na delovanje. Zato upoznajte antioksidanse detaljnije i saznajte njihovo delovanje. odrţava kolicinu vitamina E u krvi kiselo-luţnatu ravnoteţu u telu. mahunarki. Selen je vrlo vaţan jer ucestvuje u radu jednog enzima koji obnavlja E vitamin. U crevima. jetri. Za neke vec dobro poznate spojeve kao npr. pomaţemo telu u borbi za zdravlje. te sprecava krvarenje zubnog mesa. ublaţava bol i ukocenost kod artritisa. 2. Beta-karoten . Karetenoidi . Vitamin E topiv u mastima.najjaci poznati vitaminski antioksidansi. a pomaţu imunološkm sistemu i nazivaju se fitohemikalije ili fitonutrienti. koja izaziva teške infekcije. 1. zaštitnik stanicne membrane i drugih tkiva koja sadrţe lipide (Formula 1. a ostatak deluje kao antioksidans. Oni vocu. Buduci da se cink dosta uništava tokom pripremanja hrane. Prati ga glas minerala koji potice spolnu ţelju kod muškaraca. snizuju nivo holesterola 2. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaţe zidove unutar crevna. Kako deluju antioksidansi? 1. Postoje dve vrste vlakana. Prirodni i snaţni antioksidansi nalaze se u biljkama. Vitaminski antioksidansi? Vitamin A. kori. bubrezima. crvenom i zelenom povrcu i vocu. topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo 9 . povrcu. Vitamin C nam je svima poznat i cesto ga nazivaju zaštitnikom drugih antioksidanasa u našem telu. jer oni imaju razlicite ali jednako vaţne uloge u organizmu. Moţemo ga naci u plodovima mora.antioksidansi koji u vodi daju topivu boju povrca. bilirubin i urate danas se smatra da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu. vocu. jaca obrambeni mehanizam i potice T celije u borbi protiv infekcija. Mineralni antioksidansi? Glavni antioksidansi medu mnogim mineralima su selen i cink. breskve. pomaţu u procesu detoksikacije 6. povrcu. vitamin C i vitamin E . lišcu. To su glutation. Pravilna kolicina minerala u telu je vaţna. i u celim zrnastim plodovima. On je nadglednik koji prati rad svake celije. pšenicnim klicama. Danas poznajemo oko 600 karotenoida. ţitarica. Buduci da telo ne moţe proizvesti niti jedan mineral mi ih dobivamo putem hrane. Ovaj antioksidans pomaţe onim osobama koje jedu masnu hranu punu holesterola. rad enzima i rad svih vaţnih telesnih procesa. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Odgovoran je za stezanje mišica. štiti od stvaranja mrene. nalaze se u naranţastom. njihovo delovanje je kompletnije i postiţe se uz manje doze. a voce i povrce ih sadrţi oko 50. Kada su svi ovi oksidansi prisutni u uravnoteţenim marama u hrani ili dodacima prehrani. ţutom. Unutar organizma postoji još niz antioksidativnih spojeva koje nazivamo endogeni (unutarnji) antioksidansi i koji nastaju u organizmu. Obe vrste su korisne na razlicit nacin. voca. pomaţu u zaštiti od astme i bronhitisa 7. 4 i Herbalifeline). smanjuju rizik od ateroskleroze 3.

Isto tako. moţe se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiţe konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima. dok ih mala pomorandţa ima samo oko 1. • Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomaţu u regulisanju šecera u krvi tako što odlaţu vreme osecaja praznog stomaka. menje su izloţeni bolestima srca. cime moţe usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. mekša i lakša za eliminaciju iz tela. vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrţe nula kalorija. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije. 2. Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu.inioc eliminiše iz creva. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Vlakna apsorbuju višak ţucne kiseline. Jabuke sadrţe mnogo više vlakana nego pomorandţe. S obzirom da se stolica u crevima zadrţava kraci vremenski period. Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska. Ovo pomaţe da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brţe i lakše. iznad 50 god. kao rak debelog creva i rektalnog trakta. ispod 50 god. Drugim recima. Ako smanjite unos kalorija.upijanje-zadrţavanje). jecam. jabuka. semenke. 30 grama dnevno Odrasle ţene. vlakna sprecevaju zatvor. • Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana. vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane. Izvor : ovas. 38 grama dnevno Odrasli muškarci. 25 grama dnevno Odrasle ţene. i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. Takode pomaţe da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina. ispod 50 god. od presudne je vaţnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. To pomaţe da smanji nivo holesterola u krvi. Vaţnost vlakana u ishrani Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo odrţali dobro zdravlje. ljuska voca i povrca.6g. Vlakna takode pomaţu ţucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. 21 grama dnevno Odrasle trudne ţene 25-35 grama dnevno Upozorenje : • Puno vlakana od jednom moţe prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. Kada s provodite program kontrole teţine. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani. • Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog ţivota moţe pomoci u preventivi izvesne vrste raka. Preporuceni dnevni unos za ţene je 21-25g a za muškarce je 30-38g. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola). a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan. Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. Povecavajte kolicinu vlakana polako. iznad 50 god. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. sprecava apsorbciju glukoze i pomaţe kod kontrole šecera u krvi. pasulj. Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale. samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se . omekšaju i grupišu otpad. i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno. pa je zato podrška vlakana bitna. grašak. Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima : • Pomaţe pri gubljenju kilograma . zob. koja je povezana sa rakom. Jabuka sadrţi oko 4 g vlakana.Hrana bogata vlaknima moţe pomoci da naše telo ostane zdravo. • Sniţava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma. Vlakna za kontrolu teţine. Potrebno je duţe ţvakati hranu u ustima. redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. Izvor : mekinje. Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca. socivo. Kao rezultat. Koliko mi je vlakana potrebno? Preporuceni dnevni unos vlakana je: Odrasli muškarci. Hrana bogata vlaknima je : . cime pomaţe razbiti koncentraciju štetnih substanci. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaţe u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni. i lisnato povrce. • Sprecava zatvor. celi zrnasi plodovi. šargarepa. Vlakna pomaţu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadrţava u probavnom traktu.

. ucestvuje u stvaranju potrebne telesne energije u metabolizmu proteina. Ucestvuje kao koenzim u razgradnji ugljenih hidrata (Neophodan je za ispravan metabolizam ugljenih hidrata) u ţivcima i mišicima. (Formula 1). Najuocljiviji znak deficita su ispucali krajevi usana "ţvale" i rane do nosa. Vitamine topive u vodi telo ne moţe skladištiti jer se izlucuju mokracom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. jecam. Omogucavaju oslobadanje energije pojacavaju biološke funkcije. Sa enzimom gluation-reduktazom "brani celije" organizma od slobodnih radikala. loša cirkulacija. B3. B12. Bitan u dobijanju energije iz glukoze.pasulj. P i C. Ucestvuje u metabolizmu proteina. špagete. Kolicina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala. badem. Stres povecava potrebu za vitaminom B1. Neotporan je na povišenu temperaturu i na dim cigarete. Neophodan je za respiracijski ciklus u celiji. a telo ih ne moţe samo proizvesti. u razgradnji ugljenih hidrata. umor. svetlo. Bitan za dobru cvrstocu mišica i dobru probavu. Vitamini se dele na: topive u vodi i topive u mastima. To su vitamini: B1. igra odlucujucu ulogu u prenosu impulsa kroz periferne ţivce. Integralne ţitarice. šargarepa. Formula 2). 1. Svakodnevno se moraju unositi u telo. grašak. Formula 2). depresija. razdraţljivost. svrabeţ sluznice oka i problemi sa vidom. blokiranje metabolizma kolagena što se manifestuje u sporijem zaceljivanju rana. lešnik. kosu i nokte. kiseli medij. borovnica itd. pšenicne mekinje. zob.. vitaminom C i pantotenskom kiselinom. zdravu koţu. koţu. Preporucena dnevna kolicina vitamina B2 : • Muškarci 25-50god. lisnato povrce – spanac. i tako vlakana CNS-a. Preporucena dnevna kolicina vitamina B1 : • Muškarci 25-51+god. Dobro utice na "pamcenje" kod ucenja. Oni nam daju snagu i regulišeju metabolizam. poremecaji u probavi. B6. slab apetit. slabo pamcenje.ovas. Neophodan za zdravu koţu i probavni sistem. posebno na ultraviolnetnom podrucju. B5. pecenje koţe. Odgovoran je za dobar vid. makarone itd.. Voce . Neophodan za sintezu spolnih hormona. tvari koje se nalaze u hrani. Prisutan je u vecini reakcija za dobivanje energije. 1. depresija.jabuka. Pomaţe pri probavi. ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi citavo telo. semenke itd. Vitamini su sastavni deo enzima. Vaţan faktor u pravilnom radu ţivcanog sistema.3 mg 51+god.. prirodni su katalizatori mnogim vaţnim enzimima koji regulišeju metabolizam celija.4 mg 51+god.1 mg • Ţene 25-51+god. ali se dezintegrira u alkalnoj sredini. kupus. integralni pirinac. 11 .4 mg • Ţene 25-50god. masnoca i belancevina. 1..2 mg Vitamin B3 NIJACIN Smanjuje holesterol. 1. Ucinkovit za dobar vid. Ucinkovitiji je sa B kompleksom. ukocenost udova. celer itd. pomorandţa. potrebno je povecati i unos ovog vitamina Pomaţe za bolji rad mišica srca. kaša itd. oksidaciju. socivo. Nedostatak vitamina B2 moţe dovesti do: Upala i pucanje koţe i sluznice u uglovima.• • • • • Povrce . breskva. kajsija. FOLNA KISELINA. nesanica. Otporan je na povišenu temperaturu. Nedostatak vitamina B3 moţe dovesti do: Promene na koţi. masti i ugljenih hidrata. nocne more. Ukratko telu daje energiju. 1. B2. Ţitarice . jagoda. slabost mišica. Efikasan kao "detoksikator" u organizmu i kao jedan od nutrijenata koji mogu ucestvovati u prevenciji raka. masna koţa. tkiva i organa. Ljuskasti dermatitis oko nosnica. kiseline i alkalije. zaboravljivost. Nedostatak vitamina B1 moţe dovesti do: Degeneracija melinskih opni perifernih ţivcanih vlakana. Ukoliko se u ishrani povecava udeo ugljenih hidrata. Celi zrnasti plodovi – orah. Vrlo je bitan za prenos ţivcanih impulsa na mišice i tako tako brine za našu pokretljivost. Otporan na povišenu temperaturu. 1. nemaju energetsku vrednost. kosu i nokte. vrtoglavica. masti i ugljenih hidrata. i na svetlu. H. creva i kosti (Formula 1. Znatno utice na rast pa je vaţan za dojencad i decu (Formula 1. Vitamin B1 TIJAMIN Vaţan je za ţivce i dobro raspoloţenje. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. glavobolja.5 mg Vitamin B2 RIBOFLAVIN Vrlo vaţan u energetskim oksidativnim procesima. suvo groţde i sokovi od cedenog voca. VITAMINI VITAMINI Sveţa snaga u svim celijama Pojam zdrave prehrane su vitamini. ekcem lica i genitalija. gubitak apetita problemi u probavi.

poteškoce u govoru i hodu. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. pušenja. promene na koţi. poremecaji u menstrualnom ciklusu. Koenzim je u sintezi nukleinskih kiselina. prehlade. Ima terapijsku primenu kod: Krvarenje. glavobolje. Posebno se preporuca sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica (Formula 1. Formula 2). Kontroliše pernicioznu anemiju. snaţan faktor u izgradnji krvi i odrţavanju epitelnih celija i melinske opne ţivaca. upala pluca. Pomaţe pri detoksikaciji organizma od alkohola i stimulans je imunološkog sistema. Ucestvuje u metabolizmu lipida i proteina. pomankanje snage. hipoglikemija. stvaranju metionina. nijacin. 13 mg Vitamin B5 PANTOTENSKA KISELINA Neophodan za dobijanje energije iz glukoze. Bitan za normalnu funkciju probavnog sistema. 19 mg 51+god. bolovi u mišicima. ucestvuje u prevenciji defekata u novorodencadi (retardiranost). arteroskleroza. Uticu na jacanje . Preporucena dnevna kolicina vitamina B6 : • Muškarci 25-51+god. ucestalih prehlada i opeklina i tako drugih ozleda. problematicna suva koţa. osteoporoza. masti i ugljenih hidrata. Takoder ucestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca. hrskavice. Coxsackie. oštecenja sluznice probavnog kanala. nezasicenih masnih kiselina. kostiju i zubiju. poboljšava koncentraciju. 15 mg • Ţene 25-50god. Deluje kao snaţan antioksidans. alergije. gubitak apetita. gubitak pigmenta u kosi. B2. konjuktivitis. ucestvuje u metabolizmu toksina i histidina. visoki holesterol. akcema. artritis. polio). dominantan je u prenosu ţivcanih impulsa. anemija. Takode utice na rast. Vitamin H BIOTIN Svrstan je medu vitamine. Vitamin C ASKORBINSKA KISELINA Snaţan antioksidans pomaţe apsorpciji gvoţda u telu. pomankanje snage. stres. ţivcanih zavšetaka i ţlezda. akcema. Vitamin P BIOFLAVONOIDI Bioflavonoidi se ponašaju kao antioksidansi: sprecavaju oksidaciju vitamina C i adrenalina. Vaţna mu je funkcija u metabolizmu belancevina. daje potporu imunološkom sistemu. Stvara i obnavlja crvene krvne celije i sprecava anemiju. 1. metaloblasticna (perniciozna) anemija. smanjena otpornost prema infekcijama. Nedostatak vitamina B6 moţe dovesti do: Promene na koţi. Smanjuje nivo holesterola u krvi. poremecaj u rastu dece. Stimulira produkciju hormona kortizona bitnog za zdravu koţu i nervni sistem. astma. pomaţe u lecenju ciroze jetre. Odrţava rast. dermatitisa. Sinergisticki deluju biotin. FOLNA KISELINA Antianemicni faktor . sklonost infekcijama. nedostatak daha. depresije. vaţan je za proizvodnju aminokiseline taurina (Formula 1. Uspešno leci makrocitnu anemiju. Smanjuje razdraţljivost. kolitis. anksioznost. depresija. povecan i crven jezik. ţivcanih kiselina. potpomaţe delovanje gvoţda u telu.6 mg Vitamin B12 CIJANOKOBALMIN Poznat kao crveni vitamin i jedini vitamin koji sadrţi elemente esencijalnih vitamina. tetiva. folna kiselina. aktivira folnu kiselinu i ucestvuje u metabolizmu Ca i Fe. karijes. anksioznost. (Formula 1) Vitamin B6 PIRIDOKSIN Vitamin B6 potice rast i razvoj. Nedostatak vitamina C moţe dovesti do: Umora. alergije. Poboljšava imunitet organizma tako što stimulira aktivnost belih krvnih zrnaca i stvaranje antitela. proteina i lipida. B12 i tako C vitamin. vrtoglavica. gubitak pigmenta u kosi. citozina i timina (esencijalnih kiselina). diareja. atrofija jezicnih papila. (Formula 1. pomaţe sniţenju krvnog pritiska i vaţan je u sintezi stvaranja kolagena. Kao koenzim ucestvuje u proizvodnji ţivcanih hormona. Potreban za stvaranje krvnih zrnaca i antitela. opadanje kose. iako je po svojo fukciji koenzim koji ucestvuje u stvaranju masnih kiselina. Ucestvuje u izgradnji kapilara. Formula 4). pri velikim fizickim opterecenjima (sportisti). krvave desni. Nedostatak vitamina B5 moţe dovesti do: Promene na koţi. seborea. oksidira Fe). bolova u mišicima. Pouzdano leci vrtoglavicu. Narocito je vaţan za mlade. kolagena. depresija. Formula 2). stres. nukleinskih kiselina (DNK. Nedostatak vitamina B12 moţe dovesti do: Slabih refleksa. mentalni i ţivcani poremecaji. anemija (vit. povišen nivo holesterola. a visoka temperatura i kiseonik smanjuju njegovu aktivnost. uzimanja kontracepcijskih pilula. Terapijska primena: Problemi probavnog sistema. kostobolja. postoperacioni šok.C. hipertenzija. Deficit u telu uzrokuje megaloblatiscnu anemiju. sporo zarastanje rana i fraktura. nesanicu i depresiju. stres. Adisonove bolesti i dijabetesa. Preporucuje se kod trajnog stresa. gubitka apetita.ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. 15 mg 51+god. Formula 2). umanjuje aktivnost slobodnih radikala. frakture. (Formula 1. problematicna koţa. Ucestvuje u metabolizmu holesterola. depresija. sprecava oksidaciju štetnog (LDL) holesterola. bronhitis. štiti od pojave raka. Formula 2). Kisela sredina pogoduje stabilnosti vitamina. Pomaţe u pravilnom iskorištavanju masti. pamcenje i ravnoteţu (Formula 1. Formula 2. gastrointestinalne smetnje.Preporucena dnevna kolicina vitamina B3 : • Muškarci 25-50god. celavost.0 mg • Ţene 25-51+god. Nedostatak vitamina H moţe dovesti do: U retkim slucajevima moţe doci do celavosti. koţna i kapilarna slabost. RNK i DNK. i tako vitamini B1. RNK) i tako u oksidaciji masnih kiselina i ugljenih hidrata. bitan je za naš um i uopšte za duševno stanje našeg tela. Koristi se kao terapija kod: Stresa. 2. loša probava. trudnoce i dojenja. ugljenih hidrata i belancevina. dijabetes. Ţenama pomaţe pri uklanjanju PMS-a. Pomaţe pri stvaranju nekih hormona i antitela. Smatra se da ima preventivno delovanje kod pojave nekih vrsta raka.

reumatska groznica. Ovaj vitamin sintetizira bakterije u debelom crevu coveka. Preporucena dnevna kolicina vitamina A : • Muškarci 1000 µg • Ţene 800 µg Vitamin D KALCIFEROL Potice iskorištavanje kalcijuma i fosfora koji su Preko potrebni za jake kosti i zube. Vitamin A RETINOL Suzbija nocno slepilo. Ima terapisko delovanje kod: Anemija. osteomalcija. osteoporoza. Nedostatak vitamina P moţe dovesti do: Povecava ucestalost krvarenja. štiti masne kiseline od oksidacije i tako tako veţe slobodne radikale. Tu sintezu mogu znatno smanjiti ili onemoguciti vece kolicine sulfonamida i antibiotika jer uništavaju crevnu floru. Bitan za rad mišica i za integritet središnjeg ţivcanog sistema. Sinergisti ovog vitamina su: askorbinska kiselina. meningitis. krvi. potreban za regulaciju rada srca (zbog apsorpcije kalcijuma). ulcerozni kolitis. otvorene rane. Radijacija. telo uspešno proizvodi potrebnu kolicinu ovog vitamina. klimekterijski i menstrualni problemi. stres. aspirin i ind. respiratorne infekcije. tumor. Sprecava krvarenje s obzirom da ucestvuje u sintezi protrombina. Kombinirana upotreba bioflavonida i vitamina C ima antivirusno delovanje (ECHO. 5 µg Vitamin E ALFA-TOKOFEROL Jaki antioksidans. x-zrake. usporava starenje celija. dijabetes. Pohranjen je u jetri. Formula 2). alergije. D. Formula 2). upale grla i usta. Sprecava unutarnje i spoljno krvarenje. Moţe doprineti pojavi reume i reumatske groznice. Neke bolesti jetre i bubrega. leci konjuktivitis (Formula 1. stres. nervoza. akne. kolitis. nesanica. vaginalne infekcije. Štiti od pojave slabosti mišica. testisima. psorijaza. herpes. Biološki je jedan od najvaţnijih antioksidansa. hemijska tvar koja zgrušava krv. Nedostatak vitamina D moţe dovesti do: Rahitis u dece i omladine i osteomalacija zbog neadekvatne apsorpcije Ca u intestinalnom traktu. Pospešuje povlacenje starackih pega. akne. grcevi u mišicima. venozne bolesti. alergije. 10 µg Vitamin K NAFTOKINON Bitan je za stvaranje protrombina. arteroskleroza. i tako zbog retencije P kroz bubreţne kanale. rane i modrice. sklonost modricama. pomaţe pri preobilnim mesecnim ciklusima. masnim tkivima. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. osteoporoza. prehlade. Perkinsonova bolest. Formula 2. hipertenzija. rahitis. opekline i oţiljci.kapilara i tako reguliše njihovu propusnost. sprecava slabljenje vida i pomaţe pri lecenju mnogih ocnih bolesti. E i K. reproduktivni poremecaji. Neophodana za produkciju vidnog purpurarodopsina koji odrţava vid i prilagodava oko na mrak. gubitak apetita. dijabetes. Smanjuje holesterol. Novija istraţivanja su pokazala da deficit ovog vitamina i selena (Se) povecavaju mogucnost pojave nekih vrsta raka. gripa. Utice na rast svih celija epitela sluznice i koţe. oslabljeni imuni sistem. Terapijska primena vitamina D je kod Visokog nivoa holesterola. bronhitis. proširene vene. Ukljucen je u proces prolaska glukoze kroz celijsku membranu i njeno pretvaranje u glikogen. Terapijsko delovanje vitamina K: Ucestala krvarenja. ostoporoza. Posebno se preporucuje sportistima za brţe zaceljivanje rana i nestanak modrica. Preporucena dnevna kolicina vitamina D : • Ţene i Muškarci 25-51+ god. pojacana menstrualna krvarenja. Ako su u ishranu ukljuceni kefir. Preporucena dnevna kolicina vitamina E : • Muškarci 25-51+ god. Coxsackie. Primjenjuje se kod terapije: Arteroskleroza. artritis. Nedostatak vitamina A moţe dovesti do: Degenerativne Promene na oku. cir na ţelucu. Od presudne je vaţnosti za normalanu funkciju spolnih ţlijezda. (Formula 1. asma. maternici i hipofizi (Formula 1. tj. produţuje vreme zgrušavanja Pomaţe pri apsorpciji kalcijuma. mišicna slabost. reuma. tuberkuloza. gubitak osjeta mirisa. 65 µg 13 . srcu. prehlade. bronhitis. kronicni nefritis. Zajedno sa vitaminom A i C sprjecava prehladu. hepatitis. polio). hemeroidi. mutiplaskleroza. cirevi. otpad uništavaju K vitamin. Herbalifeline). bolovi prilikom menstruacije. i tako svih celija tkiva i organa. Vitamin A. ciroza jetre. oštecenja izazvana X-zracenjem. psorijaza. koronarna tromboza. povišena temperatura. mišicima. upala pluca. propadanje zuba. Uz vitamin C odrţavaju kolagen u zdravom stanju i pomaţu stvaranju otpornosti prema infekcijama. problemi sa cirkulacijom. epilepsija. Vitamini topivi u mastima organizam moţe uskladištiti pa ih je opasnije uzimati više od preporucenih dnevnih potreba (RDA) jer u prekomjernim kolicinama mogu biti štetni. jogurt ili acidofilno mleko. omekšanje kostiju. Takoder je neophodan za normalnu funkciju jetre. vitamin A i vitamin E. povecana razina ldl holesterola. degeneracija ţivaca. mentalna slabost. probavne smetnje Jaki je antioksidans i odgovoran je za lijepu koţu. 80 µg Ţene 25-51+ god. oslabljeni imunološki sistem. Nedostatak vitamina K moţe dovesti do: Povecava sklonost krvarenju.

stresa i tako povecanih fizickih napora. pomaţe spreciti nastanak krvnog ugruška. a jod utice na njen rad. mangan. Nalazimo ih našem tkivu i telesnoj tecnosti. C i E uspešno suzbija proces oksidacije i usporava starenje celija. 4). Pomaţe pri povratku vida oslabljenog zbog odumiranja ţute pege i tako sudeluje u zaštiti prostate. Bitan je za sintezu belancevina i kolagena. kalijum. Kalijum i natrijum zajednicki regulišu vodu u telu i uglavnom se izlucuju putem znoja (Formula 1. magnezijum. debljanje i manjak energije. Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne moţe sintetizirati. Fosfor Nalazi se u svakoj celiji tela. Kalcijumum Kalcijum je najvaţniji mineral za jacanje kostiju i optimalnu kontrakciju mišica. Buduci da štitnjaca reguliše metabolizam. Selen Zajedno sa vitaminom A. Organizmu za normalno funkcioniranje potrebno je svih 18 minerala u preporucenoj dnevnoj kolicini (PDK ili RDA). hlor) dok mikroelemente nazivamo i elementima u tragovima jer su potrebni u vrlo malim kolicinama (gvoţde. Bitan je za iskorištenje vitamina C i odrţava visinu energije (Formula 1. U telu odrasle osobe telesne teţine oko 70 kg nalazi se 4 g gvaţda. On pospešuje izgaranje viška masti. Cink Poznati borac protiv prehlade i jaca obrambeni mehanizam narocito kod starijih osoba. fosfor. fluor. vanadijum. odstranjivanju telesnog otpada. Pospešuje proteinsku sintezu koja je vaţna za odrţavanje mišica i visine šecera u krvi. krvi. Makroelementi su potrebni u vecoj kolicini (natrijum. On potice rad antitela u slucaju infekcije. vaţan je za normalan rad srca. Kada se poremeti ravnoteţa natrijuma i kalijuma posledice osete ţivci i mišici. a za njegovo pravilno iskorišcavanje potrebni su vitamin D i kalcijum.MINERALI MINERALI Osnovni elementi za maksimalan ucinak. povecava otpornost na bolesti. 2. sprecava umor i anemiju i tako vraca sveţinu i zdravlje koţi. Pomaţe belancevinama da dodu na pravo mesto i tako ucestvuje u sprecavanju dijabetisa i naglog pada energije. u kostima. daje energiju. molibden). enzimima. bubrega. za prenošenje ţivcanih impulsa. On pomaţe bistrini uma. Prati ga glas da je mineral koji potice spolnu ţelju kod muškaraca (Formula 1. naše telo preraduje i ponovno koristi jer se svakih 120 dana krvne celije zamenjuju (imamo novu krv). Kalijum U saradnji sa natrijom reguliše visinu vode u organizmu i normalizuje otkucaj srca. mioglobina (crvenih pigmenata u mišicima) i nekih enzima. 2). mozgu. Gotovo sav kalcijum u telu nalazi . Herbalifeline). ucestvuje u sniţavanju krvnog pritiska i pomaţe u lecenju alergija. petnaest minuta nakon unosa ulazi u krvotok. pomaţe u metabolizmu masti i skroba. Gvoţde Mineral koji nam je ţivotno potreban. 2). rad enzima i samih celija. On nadgleda telesne funkcije. kalcijumum. Minerali su anorganske tvari od kojih je sacinjeno 4-5% ljudskog organizma. kobalt. potice rast. Naša prehrana je bogata fosforom jer se nalazi u gotovo svakoj prirodnoj namirnici (Formula1. Obicno nije dostupan u hrani pa se preporucuju dodaci (Thermojetics Yellow). pogotovo osobe trece dobi i ţene (menstruacija) (Formula 1. i tako ublaţuje bol i ukocenost kod artritisa. Prehrana sa mnogo soli je obicno razlog visokog krvnog pritiska pa treba pripaziti na unos soli u organizam (Formula 1). 2. Hemoglobin koji sadrţi vecinu toga gvoţda. Minerale moţemo podeliti na mikro i makro elemente. Preko je potreban za normalnu strukturu kostiju i zuba. Povecava broj T celija koje se bore protiv infekcije. odrţava zdrave kosti. Hrom Zajedno sa insulinom ucestvuje u metabolizmu šecera. On pomaţe rastu. Selen i cink prvi su na popisu minerala koji uništavaju slobodne radikale (vrlo mocni antioksidansi). Pravilna kolicina minerala u organizmu je preko potrebna jer se bez njihove pomoci vitamini ne mogu pravilno apsorbirati. Bakar Potreban je za pretvaranje gvaţda u hemoglobin. Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane. za stavranje hemoglobina (crvenih krvnih telešca). On se gotovo potpuno uništava tokom pripremanja hrane (Formula 1. zube i nokte (Formula 1. bakar. Natrijum Natrijum i kalijum otkriveni su u istovreme i pokazalo se da su podjednako bitni za rast i regulisanje vode. hormonima i hemoglobinu. selen. Bitan je za stezanje mišica i stvaranje insulina. Nedostatak samo jednog minerala moţe imati za posledicu poremecaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral ucestvuje i moţe dodi do neuravnoteţenosti izmedu minerala koji su medusobno povezani.4). Gvoţde je nuţno za pravilan metabolizam B vitamina. Zbog toga je potreban veci unos gvaţda osobama koje traţe veliku izdrţljivost. 2). nedostatak tog minerala moţe uzrokovati usporene mentalne radnje.2) Jod Dve trecine joda nalazi se u štitnoj ţlezdi. cink.

Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. 4. One sadrţe 9 kalorija u 1 gramu. Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne. Preko je potreban za metabolizam kalcijuma i vitamina C kao i fosfora. Magnezijum Magnezijum je aktivator izmene tvari. C i D i gvoţde. On najbolje deluje uz vitamine A. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. 2. Potrebna dnevna kolicina minerala Mineral PDK Veci napor Kalcijumum 800 mg 1000-2000 mg Fosfor 800 mg 800-1500 mg Magnezijum 300 mg 400-500 mg Gvoţde 14 mg Prema potrebi Hrom 50-200 µg 200-300 µg Cink 15 mg 15-30 mg Jod 150 µg 150-200 µg MASTI I ULJA MASTI I ULJA Moţda imate utisak da su masti loše za naše telo. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno. izvestan alkohol. odrţava cvrstinu kostiju i zdrave zube. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu paţnju. 20% kalcijuma iz kostiju kod odraslog covjeka se svake godine apsorbira i nadomescuje (kada su stare koštane celije. • Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus. poznat je kao triglicerid. RoseOx. Buduci da je sastavni deo više od 300 razlicitih enzima ukljucen je u mnoge metabolicke funkcije (Formula 1. Thermojetics Yellow). Nalazi se samo u hrami ţivotinjskog porekla. masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. • Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. E i K. pri nesanici. mozgu i nervnom sistemu. D. nikada u hrani biljnog porekla. Poznat je kao antistresni mineral koji smanjuje potištenost i ucestvuje u sprecavanju taloţenja kalcijuma i stvaranja kamenca u bubrezima i ţuci. Zajedno sa kalcijumom deluje kao prirodno sredstvo za umirenje. Tipovi masti Najveci oblik sadrţan u masti. Najpoznatiji sterol je holesterol. • Masti su komponenta zida-opne svake celije.se u kostima i zubima. mast u hrana takode sadrţi phospholipids and sterols. cineci preko 95% od ukupne kolicine. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone. naziva se lipoproteini. 4. Unos kalcijuma mora biti dvostruko veci od magnezijuma. On pomaţe pri pravilnom otkucaju srca. Uzmite kalcijum i magnezijum pre spavanja bolje ce te spavati i tako se odmoriti (Formula 1. Roseox). Bitan je za rad ţivcanog sistema i mišica i tako je vaţan za pretvaranje šecera u krvi u energiju. • Masti pomaţu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate. stvaraju se nove. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima : 15 . • Masti su telu glavno skladište za energiju i rad. 2. celijske opne (zid celije) i razne funkcije. Šta LDL i HDL znaci? Za vreme varenja hrane. • Masti su koncentrisani izvor energije. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani ţivotinjskog porekla i u telesnoj krvi. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama. u hrani i u telu. Zato i najstariji covjek ima kosti stare najviše 10 godina). Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. kao što je cortisone i polne hormone. • Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. i da obezbede izolaciju. • Sadrţe esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu. natrijuma i kalijuma. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola. • Naslage masti u telu sluţe da zaštite vitalne organe. Ţuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni. Pored sadrţja triglicerida. ugljeni hidrati i proteini se prvi razlaţu. Masti su svarene i razloţene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma. • Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A. pomaţe pri prenošenju ţivcanog impulsa. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kaţemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni.

tikva. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. L=Lazy H=Healthz Šta su tacno masne kiseline? Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A. susam. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoloţive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama. Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. • Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. Koliko ih trebamo u prehrani ? . sladoledu. sir. puter od kikirikija. • Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. celi zrnasti proizvodi (badem. Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno. narocito u visoko masnim ribama kao tuna. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". • Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju. Kakav je stav stanovništva prema mastima? Oni koji su izazivali poštovanje. mleku. Nalazi se u : Maslac. Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. Ove masti su zdrave za naše srce. To je oko 45-65g dnevno. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno.uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. Najviše prenose trigliceride. One nisu zdrave za naše srce. bundeva i suncokretovo seme. Zasicene masne kiseline podiţu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. masline. Nalazi se u : morskoj hrani. kikiriki). postoji strah da upravo njih stavimo na stol. majonez. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina. Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida. E i K topljive u mastima. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu teţinu jeste da smanjite unos masti. slanini.uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz. avokado. Poluzasicene masti sniţavaju loš holesterol ali sniţavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce. svinjetini. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju. Monozasicene kiseline pomaţu u snoţavanju lošeg holcesterola dok ne sniţavaju dobar holesterol. veci deo zacina za salate. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola. ceten alva. Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. materijal masti. skuša.• Chylomikrons . Te su osobe obicno pripadale bogatom staleţu i ţivele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani. • Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. govedini. orah. palminom ulju. ţivini. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti. lešnik. smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraţivanjima zasigurno je odgovor negativan. losos. Sva neiskorištena kolicina se taloţi u masno tkivo kao rezervni izvor energije. smanjujui ukupni krvni holesterol sniţavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika : • Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju. kokosovom orahu i ulju. pistaci). zrna soje). • Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) . To je oko 1525g dnevno. kajmak. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. kakao maslacu. plava riba. MASTI Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. D. Najviše prenose trigliceride. i smanjiti nivo dobrog holesterola.

Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom ţivotinjskog . Zato ih nazivamo zasicenima. adolescenata. masti ili pancete. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za odrţavanje normalne izmene tvari u našem organizmu. Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. Što su zapravo masti? Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje sluţi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu. zatim linolenska i arahidonska kiselina. danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. zahvaljujuci napretku tehnologije. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso. D.. bezgranicno je porastao. Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. Treba istaci. dece. S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u odrţavanju moţdanih funkcija. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo. time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti. mast. nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. Zasicene masti su teţe probavljive i sadrţe visoki nivo holesterola. jaja. Svakako. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne moţemo postici upotrebom samo izvorne namirnice. sudeluju u procesu zadrţavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. dolazimo do stanja prekomerne telesne teţine . pavlake. margarin). nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina). Zasicene masne kiseline sluţe uglavnom kao izvor energije. loj. postiţemo punocu jela i bogatstvo ukusa. srca. a nezasicene sa onima biljnog 17 . da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati. Što su to dobre. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica). postaju opasno oruţje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama.gojaznosti. broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo. No. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja. i kod ţena u posebnim trenucima njihovog ţivota: tekom trudnoce i za vreme dojenja. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina. ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. a što loše masti? Osim što je vaţno povezati zasicene masti sa lipidima ţivotinjskog porekla. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog. palmino ulje. a koje "loše". bubrega. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadrţati uravnoteţeni unos masti u organizam. Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe: a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6) b) neesencijalne masne kiseline. do ateroskleroze i raznih krvoţilnih i srcanih poteškoca. imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A. Odatle proizlazi vaţnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Kako su gradene ? Zasicene (loše) masne kiseline u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. a narocito plava riba. E i K. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre". Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna. Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duţe vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. sir. maslac..Te visokovredne namirnice. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave teţim fizickim radom i sportom. Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moţdane tvari. nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi. osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša. kukuruznog i susamovog. glavni sastojak maslinovog ulja.

Ako je nivo glukoze isuviše visok. obnavljati i odrţavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije. • Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama. srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest. kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteţenu prehranu po sadrţaju masti. • Neki ugljeni hidrati su puni vlakana. Dostapre. tako da se nagomilava ketonska masa.porekla. šecernim repama. vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju. no neosporna je njena tacnost. Galaktoza . Glukoza . izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku. kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti. sadrţi u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline. Razlicite vrste ugljenih hidrata Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu. Ne smemo zaboraviti da sve masti ţivotinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza. 2. kako onih zasicenih tako i nezasicenih. Fruktoza . koji pomaţu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv.Nalazi se u vocu i medu 3. . tecnim sirupima. bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim". ulaze vrlo lako u tkz. potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili ţivotinjskog porekla. Pogledajmo malo bliţe funkciju ugljenih hidrata : • Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi. šecernim sirupima. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo. ugljeni hidrati su bili optuţivani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. UGLJENI HIDRATI UGLJENI HIDRATI Rec ugljeni hidrati moţe biti vrlo konfuzna. • Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena. Glukoza se apsorbuje u krvne ţile i koristi na nekoliko razlicitih nacina: • Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije. telo moţe iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. a one druge "dobrim" mastima. potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. Obicno se nalazi u šecernim trskama. i šecerni javor. Saharin . Ţivotinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene. The carbohydrate world can be very confusing.u crevima za probavu. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. • Odredeni tip ugljenih hidrata pomaţe u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu. Ovo stanje se naziva ketonizam. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata. One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne. uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadrţaja i kiselina. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razloţe ovu vrstu ugljenih hidrata. koja stvara telesnu kiselinu. svaki višak glukoze moţe se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo. HDL lipoproteine. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. • Da bi se mast pravilno metabolizirala.Nalazi se u prirodi u vocu. Na kraju. tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu. Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ? Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. slatkim zrnima i medu. • Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak.To je obican kucni šecer. nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina. Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji. Isto tako svinjsko meso. Monozasiceni: 1. Zbog toga. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. koji ciste holesterol sa krvnih ţila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u ţuc i izlucuje nakon toga iz organizma. Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen. Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine. Omega-3. oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju.Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze) Nezasiceni: 1.

Nastaje kada se skrob razblaţi u telum kao i u klicama semena. grašku. puno neţnije promene u krvi. koji uzrokuje brţi i snaţniji nivo šecera u krvi. razlog je sporije. Konzumirajte povremeno Rafinirano belo brašno : Hlab. • Vrsta skroba. Kako god bilo moguce. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. dok neka hrana koja sadrţi proste ugljene hidrate.. špagete. kao krompir. • Mast. Nemoţe se svariti tako da se izbacuje kao otpad.Nalazi se u mleku. integralni pirinac. Laktoza . Jetra moţe glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. socivu. Ovi faktori ukljucuju : • Velicina cestica. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok. 2. cajno pecivo. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave. topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete. palcinke. povrca. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. i sirce. Ova vrsta vlakana. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela. palcinke. i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks. ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks. • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje. kao protivnik krajnjem proizvodu brašna. U suprotnosti s tim. Nastaje od mnogih elemenata glukose. Zbog toga. Ona je jedna vrsta vlakana. Naše telo treba teţe da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast). Vlakna – samo zasadena hrane se ne moţe svariti. Neki se moraju kuvati ili ţvakati kako bih se razbila opna celuloze. znaste proizvode. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks. • Opno vlakna. vocne sokove. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu moţe smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. šargarepa. • Zrelost. Maltoza . Hemiceluloza – sadrţi pectin i agar-agar. socivima. Bilo kako. ţitarice. makarone. 3. seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. cajna peciva. usporava varenje i sniţava šecerni indeks. beli pirinac. Neke vrste voca i povrca takode sadrţe topljiva vlakna. ovas. kao jabuka. Na primer. bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti. brţe povisuje nivo šecera u krvi. usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks. ţitarice. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera. i ovsanog brašna. što je vaţno ukoliko patite od dijabetisa. beli hleb se brzo pretvara u glukozu. sa niţim šecernim indeksom. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niţi šecerni indeks. Ova hrana moţe pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi. sporije podiţe nivo šecera u krvi. Donja granica Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. Postoje dve vrste vlakana. groţde i spanac. ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. Šecerni indeks Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti. 5. Neka hrana koja sadrţi sloţene ugljene hidrate. Izbegavajte konzumiranje 19 . hemoroida i drugih probavnih problema. povrce i voce. bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadrţaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju. dvopek. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju. 3. jer ga šecer u krvi brzo rastopi. kao celo voce. Polizasiceni: 1. mariniranoj hrani. Konzumirajte cešce Cele proizvode od ţitarica : Hveb. ovasu. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. • Topljiva vlakna. Neke vrste je lakše razloţiti u šecerni moleku nego druge. Najmanja gramaţa od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. Pomaţu kod konspitacije-zatvora. Organizam je ne moţe svariti. zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) ţitarice. beli krompir. i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima.2. Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane. i jecmu. oasanih mekinja. 4. Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje. integralni pirinac se sporije razlaţe. nalazi se u nekim vrstama voce. Ljudi ga ne mogu svariti. Zbog toga ima niţi broj šecernog indeksa. Kiselina nadena u nekom vocu. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. dvopek. Vece cestice koje se nalaze u brašnu. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. • Kiselost.

Krv mora ovo da uradi a da ne dopusti da njen osnovni nivo kiseline bude oborena. Osnovni prioritet tela jeste da obezbedi potrebnu energiju. Ali. sve preko potrebnog ce biti skladišteno kao mast.. cips. Ukupno postoje 22 vrste razlicitih aminokiselina. Kao i svom hranom. bombone i kolaci. pite. lomeci delove proteinskih vlakana u manje delove. Nisu svi ugljeni hidrati isti. To su : hormoni za rast kose. izgradnju mišica. • Proteini pomaţu u regulisanju kolicine tecnosti u telu kako bi ocuvali ravnoteţu tecnosti u našem telu. hranljive materije za mozak. pa je potrebno pripaziti na njihov odabir. glavni su izvor energije u tijelu. suve kolace. perece. 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina. obnavljanju. Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata. Proteini imaju veliki broj funkcija : • Pomaţu u izgradnji. Proteini u našem telu obavljaju ovaj zadatak. protein ce biti ţvrtovan da obezbedi neophodnu kolicinu kalorija ako hrana koju jedemo nema dovoljnu kolicinu masti i ugljenih hidrata. Devet Aminokiselina se smatra ESENCIJALNIM Naše telo ih ne moţe napraviti. PROTEINI PROTEINI Proteini su nutrijent koji su telu neophodni svakog dana. ukoliko unosimo vecu kolicinu proteina nego što nam je potrebno. poslastice. Enzimi omogucavaju hemijsku reakciju u našem telu. protein se sudara i meša sa pljuvackom u ustima. Pinilalanin (eng- . od kojih strahuju loše informisani ljudi koji ţele smršaviti. Krompir. stvaranje hormona za rast. Esencijalne aminokiseline : Histidi. • Samo proteini mogu izvršiti sve funkcije o kojima smo do sada pricali. Svrha Aminokiselina Za vreme varenja. beli šecer. hormoni za rast kostiju. Zobena kaša. i cuvanju telesnih celija i tkiva kao što su naša koţa. • Takode pomaţu u formiranju enzima i hormona kako bi omogucili našem telu da funkcioniše normalno. koţe. • Proteini kao antitela štite nas od bolesti – vodeci racuna o bakterijama i virusima. Gazirani napici. Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer. Testenina od belog brašna. Proizvodi od Soje. kolace. krofne. Jedete li previše ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati. pa cak i kostiju. Hormoni signaliziraju odredenim enzimima da pocnu raditi na onome što je telu potrebno. a protein je izvor kalorija ( 1g prteina = 4 kalorije). Razlaţu se tokom probave u glukozu. Voce i Povrce sa mnogo vlakana. Aminokiseline sjedinjene sa drugim aminokiselinama izgradice poseban protein neophodan za naše telo. perece i slicne grickalice. torte. Kada je telu potrebno više energije. tako da ih naša hrana mora sadrţati. gazirane sokove. Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna. mast se pretvara u glukozu i tada gubite na teţini. poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivcani sistav. Slatkiši. Integralni hleb. tako što višak mora biti odnešena uz pomoc krvi do izlucnih organa. krv. sladoled. Celije tankog creva oslobodice aminokiseline u krvnotok. Proteinski delovi ulaze u tanka creva gde sledeca grupa enzima izvršava finalno lomljenje proteinskih vlakana u slobodne aminokiseline. Leucin. Onda ulazi u stomak i dolazi u kontakt sa veoma jakim kiselinama. med. UGLJENI HIDRATI Izvanredan izvor energije Oni odrţavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela. omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma. Naše telesne celije sjedinjavaju ove graditelje da izgrade svaki posebni protein koji je potreban našem telu.aminokiselinama. mišici. krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. Lizin. nego za obnovu. riţa. Cips. Isoleucin (eng-isoleucine). Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju. Veliki broj razlicitih proteina u našem telu napravljeni su zahvaljujuci ovim graditeljima . Stomacni enzimi napadaju proteinski lanac. • Proteini kontrolišu u našem telu ravnoteţu osnovnog nivoa kiselini.Slatkiše i krckave proizvode : Peciva. više nego li se moţe pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljene hidrate. Normalan proces tela jeste da konstantno proizvodi kiselinu i da je izjednacuje sa osnovom. Instsnt pirinac. Ove kiseline pomaţu da odmotaju proteinsko zamršeno vlakno. Metionin. Kada aminokiseline dospeju u krvotok onda svaka celija u telu ima mogucnost da ih uzme i iskoristi. za metabolizam koji uklanja otpade iz jetra ne bude masna.

bademi. Treonin. Kako deluju pojedine aminokiseline? Lizin smanjuje pojave herpes simplexa i ozeblina. telo ga moţe samo proizvoditi. središnjem ţivcanom sistemu. Da bi uneli 2. povecava spolnu ţelju. povecava potrebu za taurinom. U najvcem broju slucajeva. integralni hleb. Arginin. Dok u organizmu ima dovoljna kolicina B6 vitamina (Formula 2). Taurin. Hrana koja se sadi kao što je pasulj. Svaki pojedinacno zahteva drugaciju pripremu od aminokiselina. Pri metabolizmu cisteina oslobada se sumporna kiselina koja pomaţe pri detoksikaciji. Ovo je princip zdrave vegeterijanske ishrane. Cistein. isto kao i povrce imaju mali izvor proteina. mleko. Asparaginska kiselina. i izaziva edem (oticanje zbog zadrţavanja tekucine u tkivima) i podloţnost infekcije. ovaj primer unošenja proteina moţe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja). Glicin. Ne esencijalne aminokiseline : Alanin. ţitarice kao što je jecam. vaţna aminokiselina koja usporava starenje koja sadrţi sumpor. Koliko je proteina dovoljno Zdravstvena organizacija predlaţe limit unošenja proteina na 10-35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Metionin je vrlo mocna aminokiselina koja pomaţe u razgradnji masti.000 razlicitih proteina mogu postojati u jednoj celiji našeg tela. Ornitin. riba. Izvor Proteina Meso. Za nekoga ko dnevno treba 2. • 1 caša mleka.phenylalanine). Aminokiseline (dodatak) Proteini se sastoje od aminokiselina. mišicnom vlaknu. riba.000 kalorija. zrnasti celi plodovi. Što znaci da je 20% od 500g jednako 100g proteina tj. sirevi.. sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi sa dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. poboljšava koncentraciju i pravilno iskorištavanje masti. Arginin . jogurt. Herbalife Formula 1 sadrţi sve aminokiseline i sve esencijalne aminokiseline. Mi predlaţemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Potrebna je za probavu masti. Arginin moţe uticati i na broj spermatozoida i pomaţe u rešavanju muške neplodnosti. Prolin. poboljšava pamcenje i mentalnu bistrinu te ublaţava potištenost. pogledajte tabelu. proizvodi soje. Pomaţe pri rešavanju nekih oblika neplodnosti. Fenilalanin je aminokiselina koja se smatra neurotransmiterom jer prenosi signale izmedu ţivcanih celija i mozga. esencijalne aminokiseline prisutne u jednoj vrsti zasadene hrane mogu se spojiti sa drugim esencijalnim amino kiselinama iz druge zasadene hrane i tako da dobijemo kompletan protein. proso.. Aminokiseline omogucuju rad mišica. kikiriki. štiti nam mozak i pospešuje rad srca. ţito. i Valin. Cistin / cistein štite telo od teških metala i slobodnih radikala narocito koji nastaju pušenjem i konzumiranjem alkohola. Fenilalanin smanjuje osecaj gladi. patite od nesanice. 21 gram • 85 grama mesa…21 grams 21 . Da bi vam dali ideju o kolicini proteina koju moţete naci u odredenoj hrani... Sve namirnice bogate belancevinama. Verujte ili ne.000 kalorija). Taurin je neesencijalna aminokiselina koja se sintetizira u telu i gradi druge aminokiseline. Pomanjkanje metionina moţe oslabiti sposobnost tela da izlucuje mokracu.. Nuţan je za hormon rasta koji luci hormon štitnjace. Ako ste cesto umorni. Naše telo moţe samo komletireti proteine ako jedemo raznovrsnu zasadenu hranu i unosimo dovoljno kalorija u toku jednog dana. Obilje taurina nalazi se u srcanom tkivu. grašak i socivo. Zbog ovog razloga. jaja. Dijabetes. cešnjak. Serin. raţ. Zbog prevelikog uzimanja alkohola organizam gubi sposobnost pravilnog iskorištenja taurina. Ostale Aminokiseline su NE ESENCIJANE Naše telo ih moţe prizvesti samo ukoliko unesemo dovoljno ovih devet esencijalnih aminokiselina u toku jednog dana. Alternativni medicinari cesto ga preporucuju muškarcima koji imaju problem odrţavanja erekcije. oci su vam zakrvavljene. Cistin / Cistein je stabilan oblik cisteina. Pospešuje izlucivanje estrogena i dobra je za ţene koje piju kontracepcijske pilule.. Glutaminska kiselina.000 kalorija uz pomoc proteina potrebno je da unesemo 500g proteina (500x4=2. Arginin je preko potrebna aminokiselina za osobe iznad tridesete godine ţivota jer ga štitnjaca prestaje luciti. "prirodna Viagra" je potrebana za pravilan rad štitnjace.. Ipak je moguce dobiti kompletne proteine bez da jedemo ţivotinjske proizvode. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne moţe sam proizvesti nego se moraju uzimati putem hrane. oni se zovu visoko kvalitetni ili kompletni proteini. ne moţete se koncentrisati. kosa vam opada.8 grama proteina = 8 x 4 = 32 kalorije • 85 grama sira . Svi ovi prizvodi nisu kompletni proteini jer nemaju svih devet vrsta aminokiselina koje naše telo treba. semenke. unosimo 400 kalorija uz pomoc proteina.) ili dodacima prehrani. Asparagin. Nije potrebno kombinovati posebnu vrstu hrane pri svakom obroku. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju. Triptoan (eng-tryptophan). anemicni ste ocigledno je da vam nedostaje lizin. apsorpciju vitamina topivim u mastima i odrţavanje nivoa holesterola u krvi. vrtoglavice. Pomaţe vidu i sprecava odumiranje makule (ţute pege). to ce biti jednako 100 grama proteina (4 kalorije po 1g proteina. jogurt i proizvodi soje obezbeduju svih devet esencijalnih kiselina. Cistin. 10. Buduci da se metionin ne moţe sintetizirati u telu moramo ga uzimati putem hrane (sojino zrno. ţivina (perad). Srecom. jednako je 400 kalorija). Pri tom se mogu razlikovati dve kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolancani peptidi.

ţivotno nisu samo potrebne belancevine nego i aminokiseline. Da biste izašli iz opakog 'yo-yo' kruga. Kako se telo ne bi opterecivalo s takvom kolicinom mesa ( 30 g nemasnog mesa ima 7 grama bjelancevina). Proteinski koncentrati su najprakticniji. za atleticare sa telesnom teţinom od 80 kg potrebno je optimalno 160 g proteina.. Protein je bitna komponenta doslovce svake celije u telu. kosa. Belancevine se moraju stalno uzimati putem hrane. meso.2 grama proteina po kilogramu telesne teţine. Dakle. Zašto 100% Proteinski dodatak u prahu? Potreba za proteinima povecava se pri aktivnostima zbog povecane izmene tvari i razgradnje proteina pri opterecenju. enzimi. PROTEINI Šta su to proteini? Belancevine su uz vodu neizostavan sastojak tela. potrebna je dopuna prehrani. Zapravo. Isto tako. biohemijski veoma znacajna jedinjenja pre svega kao komponente DNK i RNK. ne sadrţe purin. Protein je neophodan za razvoj mišica koji vode povecanom sagorijevanju kalorija. a sadrţe vitamine i minerale (Formula 3). koţa. ako imate 60 kilograma..• • • • • 1 jaje. naša ce ga telo krasti iz naših mišica i organa. Ostvarite optimalan unos proteina uz Formulu 1 i Proteinski dodatak u prahu Formula 3 i zauvek izgubite na teţini! Sve je tako jednostavno kao 1-2-3. Da bi telo ucinkovito iskorištavalo i sintetiziralo belancevine.6 grama ¼ caše lešnika…6 grama 2 supene kašike putera od kikirikija…8 grama ½ caše povrca…2 grama 1 parce hlaba. a to su proteinski koncentrati (Formula 3). sve su to belancevine. Za sportiste i bodybuildere taj je iznos veci i krece se 1. Koliko vam je potrebno proteina? Primereni dnevni unos proteina krece se od 50 do 60 grama za ţene do najmanje 70 grama za muškarce. moraju biti prisutne sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odmeru. Maksimalna biološka vrednost inosi 100.. Optimalna kolicina proteina koja vam je potrebna svakog dana lako se odredi tako da se uzme 1 gram proteina na svaki kilogram telesne teţine.. Ako ne jedemo dovoljno proteina. mogu imati za posledicu nedostatak hranjivih tvari koje ne samo da je opasno po zdravlje. trebate pribliţno 60 grama proteina dnevno. kose i mišica potrebni su proteini za ispravno funkcioniranje i rast. Kod nedostatka belancevina telo pocinje trošiti vlastitu proteinsku supstancu. Muskulatura (mišici). koje su medusobno povezane peptidnim vezama stvaraju hiljade razlicitih belancevina. nego moţe izazvati nutriconisticku neravnoteţu u organizmu koja moţe usporiti smanjenje teţine i na kraju dovesti do povecanja teţine. 1 caša ţitarica.5 . Zašto nam je potreban protein? Protein nam je potreban da bismo ostali snaţni i zdravi. a ipak se ne mogu akumulirati. a njih devet nazivamo esencijalnim aminokiselinama. holesterol i masnoce). sa raznovrsnim mesom ţivotinjskog porekla kao i uz hranljive ţitarice i povrce. Za razliku od drugih telo ih ne moţe samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Oni su gotovo bez masnoca. riba ili soja. siromašni su holesterolom i imaju visoku biološku vrednost. vecina od nas ima mali problem naci i obezbediti neophodnu kolicinu proteina.. dodajte više proteina. Protein u Formuli 3 mogao bi biti pravi odgovor! Dodavanjem Thermojetics Proteinskog dodatka u prahu u Formulu 1 povecavate svoj unos proteina bez dodatnih kalorija od masti ili ugljenih hidrata. Ljudi koji su na dijeti precesto smanjuju unos proteina nastojeci kontrolisati teţinu. kvalitet prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resopcije. morate svom telu dati dobro uravnoteţene hranjive tvari. a to znaci da dolazi do gubitka snage. od kojih je jedna od najvaţnijih protein. Danas poznajemo dvadeset dve aminokiseline. hormoni. kondicije i radne sposobnosti. koje su gradivni delovi belancevina. koţe. Aminokiseline. jaja. 1 cajno pecivo…3 grama Kolicinu proteina je lako postici. To se naziva 'yo-yo' ucinkom. Celijama imunološkog sastava. nokti. Biološka vrednost tj. Proteine delimo na ţivotinjske i biljne. To moţe dovesti do nedostatka hranjivih tvari koji moţe usporiti proces smanjenja teţine i konacno dovesti do povecanja teţine. Ocigledno. Nedostatak kod ţivotinjskih proteina jeste da se u telo unose i nepoţeljne tvari (purin-heterociklicno aromatsko organsko jedinjenje koje se sastoji od kondezovanih prstena pirimidina i imidazola. Izvori visoko vrednih proteina su: mlecni proizvodi.za manje masnoce i pomeriite se sa mrtve tacke u gubitku teţine ! Prilagodavanje osobnim potrebama je kljuc ! . a to znaci da se 100% unesena kolicina proteina moţe pretvoriti u telesni protein. osobe koje precesto smanjuju unos proteina u nastojanju da smanje kalorije i redukuju teţinu. ½ zemicke. To znaci. Naše mišice mogli bismo opisati kao “peci za sagorijevanje masti” jer odrţavaju dobro funkcionisanje našeg metabolizma. Biljni proteini imaju nisku biološku vrednost sa izuzetkom sojinog proteina.

85 g 85 . Stoga ne zaboravite na unos mnogo vlakana.106 g 106 . Izmena tvari iz sojinog proteina u telu je spora. Kako pomaţe proteinski dodatak u prahu? Ono što je dobro kod Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) jeste da ga moţete dodavati svojim shake napitcima od Formule 1 u tacno potrebnim kolicinama. 23 .135 g 135 -145 g 164 – 173 cm ţene 80 . protein moţe pomoci u razvijanju nemasne telesne mase. Konzumiranjem Formule 1 i Proteinskog dodatka u prahu (Formula 3) dobijate sve prednosti visokokvalitetnih proteina bez dodatnih masnoca! Ne zaboravite koristiti i vlakna! Visoki unos proteina kod nekoga moţe dovesti do konstipacije-yatvora.140 g 140 . Odlican je izvor aminokiselina. sa mnogo meduobroka od povrca i voca.100 g 100 .60 kg 60 .95 g 95 . • Kada uzimate prave kolicine proteina za vaše telo.75 g 75 -85 g 85 . Formula 1 je odlican pocetak – hranjivi napitak prepun sojinih proteina.130 kg 147 – 153 cm ţene 55 .95 g 97 .80 kg 80 .155 g 155 -175 g Znate li koliko proteina trebate? Preporuke za unos proteina cesto se temelje na hrani ţivotinjskog porijekla kao izvoru proteina: meso.95 g 95 .130 g 130 -145 g 145 -165 g 174 – 183 cm ţene 85 . Protein sirutke Protein sirutke daje više aminokiselina i dobro se meša sa mlekom.119 g 120 . naci cete brojcane vrednosti – to je kolicina proteina koju preporucujemo za konzumiranje u jednom danu. Sojin protein Sojin protein je najkvalitetniji dostupni biljni protein. konzumiranje mnogo ţivotinjskih proteina cesto znaci i konzumiranje mnogo masnoce… Sojino zrno je jedino povrce koje sadrţi kompletan protein. jaja i mlijeko.75 g 75 . Koja je prava kolicina proteina ? Jednostavno pogledajte ovu tabelicu! U vodoravnoj koloni nadite svoju teţinu. a u horizontalnoj visinu. dodatak prehrani sa vlaknima ili Biljni koncentrat aloje ce osigurati da cete ucinkovito ispirati otpadne tvari iz svog tela.100kg 100 .130 g muškarci 110 .120 g 120 -150 g muškarci 115 .85 g 85 .135 g 154 – 163 cm ţene 65 .95 g muškarci 85 .110g 110 .110 g 110 . A kvalitet proteina je jednak onoj kod proteina iz mleka. veca je verovatnoca da cete osetiti blagodati proteina: • Ispravna kolicina proteina za vaše telo moţe pomoci u kontrolisanju gladi. mesa ili jaja. a sadrţi i antioksidante koji pomaţu u odrţavanju zdravih celija. No.105 g 105 . To znaci da zrna soje daju svih devet esencijalnih aminokiselina.65 g 66 . pa nastaju kremasti ukusni shake napitci.Ako konzumirate pravu kolicinu proteina za svoje telo. Tamo gde se dve linije sastaju u tablici.115 g 115 .120 g 120 . Pronadite svoj idealni unos proteina Visina Teţina 40 . Proteinski dodatak u prahu (Formula 3) je tajni sastojak za uspeh – naša svojstvena mešavina proteina iz soje i sirutke koja ce vam pomoci pri zadovoljavanju svojih svakodnevnih potreba za proteinima.125 g 130 . Izmena tvari iz proteina sirutke je brza u telu. Što više nemasne telesne mase imate. jaci je vaš metabolizam i sagorevate više kalorija.115 g muškarci 97 . Uz to.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful