BACANJE KOPLJA

 Bacanje koplja vrlo je

zahtjevno (suptilno).

 Suprotno općem
mišljenju da je ono
jednostavno bacanje
rukom, ova disciplina
koristi aktivnost cijelog
tijela.
BACANJE KOPLJA
 Čak i mala
odstupanja od
pravilne tehnike
skratit će dužinu
bacanja, ali i loše
utjecati na zglobove,
ligamente i tetive.
BACANJE KOPLJA
 Antropološki sklop bacača koplja
karakterizira kombinacija motoričkih
sposobnosti:
 snage,
 brzine,
 koordinacije i
 fleksibilnosti,
te atletska morfološka građa.
BACANJE KOPLJA
 MEHANIKA BACANJA

 Na dužinu bacanja utječu tri faktora:

 Brzina koplja u trenutku izbačaja

 Kut koplja pri izbačaju (napadni kut)
 Visina izbačaja.
BACANJE KOPLJA
 Brzina koplja u trenutku izbačaja najvažniji je
faktor koji utječe na dužinu bacanja.

 Da bi se postigao najveći moment sile

pojedinog segmenta tijela, potreban je dobar
sustav poluga te odlična koordinacija.

 Izbacivanje koplja pod najefikasnijim

aerodinamičnim kutom smanjuje otpor zraka
kojeg sprava mora savladati.
BACANJE KOPLJA
 U treningu posebno treba uvježbavati:
 Zalet
 Započinjanje bacanja iz nogu i kokova s
efektivnim prijenosoma težišta tijela prema
naprijed.
 Torzija s maksimalnim odgađanjem
opružanja ruke.
 Blokiranje lijeve strane (kod dešnjaka)
 Dugotrajno ubrzanje bacačke ruke.
BACANJE KOPLJA
 TEHNIKA

 Zalet

 Važna komponenta dobrog bacanja koplja je zalet koji ima

oko 30% do 40% udjela u horizontalnoj dužini bacanja.
Glavni cilj zaleta je postići maksimalnu kontroliranu brzinu
trčanja uoči samog bacanja.

 Najbolji je zalet s laganim početkom, zatim s postupnim

ubrzanjem te postizanjem maksimalne brzine u trenutku
“ukopavanja” stopala i početka izbačaja.
BACANJE KOPLJA
 Dužina zaleta kod bržih i nižih bacača je od 8 do 15
koraka.
 Veći i snažniji bacači imaju zalet do 8 koraka i
smanjuju brzinu trčanja.
 Na taj način lakše dolaze u centralnu poziciju (položaj
neposredno prije početka pravilnog izbačaja).

 Odabrana dužina zaleta mora omogućiti:

 Postizanje maksimalne kontrolirane brzine u prijelaznim
koracima
 Ravnomjerno i stalno ubrzanje od početka do kraja
 Opuštenost tijekom cijelog zaleta.
BACANJE KOPLJA
 Prijelazni koraci

 Prijelazni koraci počinju kad se sparava povuče natrag i traju do

izbačaja.
 Prestizanje sprave započinje postavljanjem lijeve noge (kod
dešnjaka) i završava postavljanjem lijeve noge za centralnu
poziciju.
 Većina bacača koristi 5 koraka, dok neki imaju i 3, a drugi pak 7.
 Prijelaz od 3 koraka ne osigurava dovoljno vremena za adekvatno
postavljanje u centralnu poziciju, te zbog toga prestizanje sprave
(njezino povlačenje nazad) mora biti forsirano i s trzajem.
 Sportaši koji koriste 7 prijelaznih koraka moraju opet paziti da ne
uspore.
BACANJE KOPLJA
 Jedan od najvažnijih faktora uspješnog bacanja je korištenje
nogu i donjeg dijela tijela na početku izbačaja.
 Dok bacačka ruka i rame ostaju pasivni iza težišta tijela (kukova),
stražnja noga brzo prebacuje težinu tijela na prednju koja je
“ukopana”.
 Doskok stražnje noge nakon križnog koraka ne smije kočiti prijenos
težine i rotaciju kuka.
 Mekani korak omogućuje i jaču torziju trupa, veće istezanje mišića
trupa i veću snagu za bacanje.
 Prednja noga također utječe na bacanje.
 Ona se mora postaviti što brže nakon stražnje. Njezina uloga u
bacanju je kontrolirati lijevi kuk, te blokirati lijevu stranu tijela.
BACANJE KOPLJA
 Izbačaj
 Bacanje mora nastupiti čim prije nakon postavljanja prednje
noge na tlo (ukopavanja).
 Prvo se opružanjem desne noge kukovi guraju naprijed i
tako se zdjelica postavlja u smjeru bacanja.
 Gornji dio tijela ostaje otraga, a lijevo rame i ruka pomiču se
preko prsa te čvrsto blokiraju lijevu stranu.
 Nakon izbačaja koplja, mora se obuzdati kretanje tijela
prema naprijed, jer u protivnom dolazi do prijestupa. To se
postiže još jednim korakom naprijed.
BACANJE KOPLJA
 Pravilnom tehnikom steći ćemo
najvažniju komponentu: maksimalnu
brzinu koplja u trenutku izbačaja.

 Trening koji se sastoji samo od bacanja,

zastario je.
BACANJE KOPLJA
 Pored bacanja i rada u teretani, vrlo su važne
pliometrijske vježbe koje razvijaju elastičnost
donjeg dijala tijela.

 Kao predvježbe za razvoj specifične bacačke

snage koriste se bacanje loptica različitih
težina te bacanje cijevi s pijeskom, medicinki
ili drugih objekata jednom ili objema rukama.
BACANJE KOPLJA

 Za razvoj koordinacije, tjelesne

svjesnosti, dinamičke fleksibilnosti i
ravnoteže koriste se kombinacije nekih
aktivnosti, poput gimnastičkih i baletnih
struktura.
BACANJE KOPLJA
 VJEŽBE ZA BACANJE KOPLJA
 Bacanje s mjesta
 Bacanje koplja s mjesta
 Bacanje medicinke (suručno) s mjesta
 Bacanje težih predmeta (jednoručno, teže
loptice, lažno koplje) s mjesta
 Bacanje kugle preko glave (4 i 6 kg).
BACANJE KOPLJA
 Bacanje iz kratkog zaleta
 Bacanje koplja iz zaleta od 3, 5 i 7 koraka
 Vježbe za zalet
 Carioca
 Sprintevi s kopljem
 Križno trčanje s kopljem
 Križno trčanje i povlačenje utega od 2.5 do
5 kg.
BACANJE KOPLJA
 Ostale vježbe
 Vertikalni skokovi
 Dubinski skokovi
 Poskoci preko prepona ili sanduka
 Simulacijske vježbe s elastičnom gumom
 Vježbe s koloturom
 Ispadi
 Zamasi (jednoručni i suručni)
BACANJE KOPLJA
 NAJČEŠĆE POGREŠKE I ISPRAVCI

 Pogreška: Preveliki kut napada tijekom izbačaja

 Ispravci: Tijekom križnih koraka stražnja šaka mora ostati gore, a

centar težišta tijela biti podignut i prema naprijed da ne dođe do
spuštanja koplja.

 Pogreška: Neefikasan prijenos težišta tijela.

 Ispravci: Koraci se moraju izvoditi agresivno, u niskim i dugačkim

pokretima. Gornji dio tijela mora biti iza težišta – sjedeći položaj.
BACANJE KOPLJA
 Pogreška: Usporavanje tijekom prijelaznih koraka bacanja.

 Ispravci: Bacač mora raditi vježbe ubrzanja. Tijekom zaleta

bacač može svjesno usporiti kako bi mogao ubrzati tijekom
prijelaznih koraka.

 Pogreška: Savijanje u struku tijekom bacanja.

 Ispravci: Bacač se mora opustiti i dozvoliti da se bacanje

“dogodi”. Kretanje kukova vježba se bacanjima koplja i
medicinki tako da se koncentrira na visoki položaj kukova.
BACANJE KOPLJA
 Pogreška: Bacanje sa savijenom rukom u laktu.

 Ispravci: Kod vježbanja se koplje mora postaviti što više

natrag. Za pravilno bacanje potrebna je fleksibilnost, koja se
razvija vježbama istezanja ramena.

 Pogreška: Bacanje koplja kao pikado-strelice.

 Ispravci: Ova se pogreška ispravlja na isti način kao i

prethodna (savijanje ruke u laktu). Osjećaj povlačenja može se
razviti vježbanjem s elastičnom gumom.
BACANJE KOPLJA
 Pogreška: Nedovoljno blokiranje drugom stranom.

 Ispravci: Bacač mora svjesno izvesti čvrst blok i zaustaviti

lijevu nogu, lijevi dio trupa i lijevo rame te ubrzati kretanje
desne strane.

 Pogreška: Savijanje lijeve noge (prevelika fleksija pri

ukopavanju)

 Ispravci: Bacač mora težinu prenositi visoko preko lijeve

noge, a ne naskakati na nju.
BACANJE KOPLJA
 Pogreška: Postavljanje prednjeg stopala previše van.

 Ispravci: S izbačajem se mora pričekati dok prednje

stopalo ne dođe na tlo.

 Pogreška: Pogrešan mentalni stav tijekom natjecanja.

 Ispravci: Prije i tijekom natjecanja treba se koristiti

metodama opuštanja (vježbe dubokog disanja, slušanje
glazbe itd.).
BACANJE KOPLJA
 SEZONSKI CIKLUSI TRENINGA
 Godina treninga podijeljena je na 4 faze po 3
mjeseca.
 Faza 1 - Bazični period (rujan-studeni)
 U ovom se razdoblju izgrađuju snaga i izdržljivost
koje su potrebne za razvoj bacačke snage.
 Trening obuhvaća razvoj bazične snage,
fleksibilnosti i cjelokupne poboljšanja sposobnosti
primjenom vježbi s utezima, trčanjem te
treningom temeljnih vještina.
 Vježba se u velikom obimu (mnogo ponavljanja) i
manjim intezitetom.
BACANJE KOPLJA
 Faza 2 - Period izgradnje snage (prosinac-
veljača)

 Na razvoju snage uglavnom se radi tijekom zimskog treninga.

Utezi se podižu svaki drugi dan, po piramidalnom principu.

 Specifična snaga za bacanje stječe se velikim brojem bacanja

težih lopti, medicinki i kratkih dvoranskih kopalja s gumenim
vrhom.
 Tijekom ove faze trening se uglavnom sastoji od dugotrajnih

trčanja, sprintova (sa ili bez koplja) te skokova i poskoka.

 Period izgradnje najintezivniji je i najduži period u godini

treninga.
BACANJE KOPLJA
 Faza 3 - Rani natjecateljski period
(ožujak-svibanj)

 Trening snage se nastavlja i tijekom ove

faze ali manjim intezitetom
(opterećenjem).

 Počinje rad na poboljšanju tehnike.

BACANJE KOPLJA
 Faza 4 - Kasni natjecateljski period
(lipanj-kolozov)

 Tijekom natjecateljskih mjeseci naglasak

treninga je na bacanju, fleksibilnosti i brzini.

 Tijekom ove faze redovito se prakticiraju

mentalne vježbe s koncentracijom na
opuštenost i eksplozivnost.
BACANJE KOPLJA
 TRENING S UTEZIM
 Razvoj snage podizanjem utega temelj je bacanja
koplja.
 Osnove vježbe snage su:
 čučnjevi,
 izbačaj,
 nabačaj,
 lat-povlačenje,
 pullover (s ispruženim i savijenim rukama),
 zasuci trupa (sa šipkom na ramenima),
 trzaj s mjesta i s odrazima.
BACANJE KOPLJA
 Druge korisne pomoćne vježbe su:

 bench,
 nožni potisak na kosini,
 mrtvo vučenje,
 Vježbe za triceps,
 veslanje (u uspravnom položaju i pretklonu),
 vojnički potisak (potisak ramenima).
BACANJE KOPLJA

 Bacanje koplja 98.48 m Jan

Zelezny CZE Jena May 25, 1996. 
BACANJE KOPLJA

PITANJA?