ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

Mario Keĉa
O.Š. K.Š. Gjalskoga, Zagreb

ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TZK

- Bacanje male medicinke od 1 kg s mjesta suvanjem lijevom i desnom rukom, 5. razred
- Bacanje male medicinke od 2 kg boĉnom tehnikom, 6. razred
- Bacanje male medicinke od 3 kg boĉnom tehnikom, 7. razred
- Bacanje loptice O'Brian tehnikom, 7. razred
- Bacanje loptice do 200g tehnikom bacanja koplja 8. razred

BACANJE MALE MEDICINKE OD 1 KG S MJESTA SUVANJEM LIJEVOM I DESNOM RUKOM

1. UVOD:
Bacanje male medicinke od 1 kg s mjesta lijevom i desnom rukom je izuzetno bitno u procesu nastave TZK i to zato jer se
tada moţe nauĉiti razlika i pravilno izvoĊenje pokreta suvanja koje se koristi kod bacanja kugle. Uĉenicima treba objasniti
razliku izmeĊu suvanja i bacanja. Najjednostavnije: kod bacanja je sprava veliki dio izvođenja pokreta iza lakta ruke koja
izvodi izbačaj, dok je kod suvanja sprava cijelo vrijeme ispred lakta ruke koja izvodi pokret.
Drugi vaţni moment kod izvoĊenja ove nastavne teme je pokušaj uĉenja pravilnog zauzimanja bacaĉke „centralne pozicije“,
dakle pozicije koju je bacaĉ zauzeo nakon ekscentriĉnog odraza, a koja je vrlo sliĉna kod bacanja kugle, koplja i diska. Nije
realno oĉekivati da bi većina uĉenika u 5. razredu mogla pravilno zauzeti centralnu poziciju, no potrebno im je pruţiti informacije
o njoj i pokušati je savladati prema sljedećem postupku. Na taj će naĉin obuĉavanje zauzimanja ispravne centralne pozicije u 6.
razredu kod izvoĊenja bacanja medicinke boĉnom tehnikom biti puno jednostavnije i efikasnije. Nešto kasnije ću prikazati
metodiku uĉenja pravilnog zauzimanja centralne pozicije.

2. METODIKA OBUČAVANJA SUVANJA MEDICINKE

Tehniku suvanja male medicinke treba uĉiti analitiĉki, jer ukoliko se krene sintetiĉki uĉenici će prilikom izvoĊenja suvanja
spuštati lakat i zapravo izvoditi bacanje, jer će doći do „bjeţanja“ lakta ispred sprave.
1. Uĉenici stoje licem okrenuti smjeru bacanja, u malom raskoraĉnom stavu. obje su ruke ispruţene ispred i nešto iznad
glave, dlanovi okrenuti prema smjeru bacanja, prsti unutra. Medicinku prvo izbacujemo istovremenim opruţanjem samo
dlanova obje ruke, tako da ruke nakon izbaĉaja ostanu u istom poloţaju kao i na poĉetku izvoĊenja,
2. Isti poĉetni stav, samo što su ruke savinute u laktovima, i medicinka je na prsima. Gibanje se izvodi biomehaniĉkim
lancem prvo opruţanjem podlaktica, a zatim dlanova kao i u prethodnoj vjeţbi.
3. Uĉenici stoje licem okrenuti u smjeru bacanja, u dijagonalnom stavu, noga istoimena ruci koja izbacuje medicinku je
otraga. Suprotna ruka, na dlanu okrenutom prema gore, pridrţava medicinku, a ruka koja izvodi suvanje je okrenuta
dlanom prema naprijed, prsti unutra i malo rašireni, kao i u vjeţbi br. 1. Izbacivanje medicinke izvodi se samo
opruţanjem dlana.
4. Isti poĉetni poloţaj kao i u prethodnoj vjeţbi, samo što je medicinka na prsima, ruka koja izvodi suvanje je savinuta u
laktu, medicinka je smještena na vratu ispod brade, a suprotna je ruka drţi na dlanu. Suvanje se izvodi povezano prvo
opruţanjem podlaktice, a zatim opruţanjem dlana. Učenicima treba posebno obratiti pažnju da lakat mora biti
stalno u visini ramena, ne smije doći do njegovog spuštanja jer je to greška koja dovodi do „bježanja“ lakta
ispred sprave i bacanja, a ne suvanja.
5. Poĉetnom poloţaju iz prethodne vjeţbe doda se rotacija ramene osovine suprotno od smjera bacanja, tako da je
ramena osovina paralelna sa smjerom bacanja, ruka koja izvodi suvanje je otraga. Gibanje se izvodi povezano
rotiranjem trupa tako da ramena osovina dolazi okomito na smjer bacanja, nastavlja se opruţanjem podlaktice i
opruţanjem dlana ruke.
6. Poĉetnom poloţaju iz prethodne vjeţbe dodaje se lagano spuštanje u koljenima, ali ne dozvoljavajući sklanjanje u
kukovima, i laganim prenošenjem teţine na zadnju nogu. Gibanje se izvodi istovremenim prijenosom teţine na prednju
nogu i rotacijom ramene osovine do pozicije okomite na smjer bacanja, a nastavlja opruţanjem podlaktice i nakon toga
dlana ruke.
Na ovaj su naĉin uĉenici već dobro savladali bitne elemente centralne pozicije. No, radi toĉnosti definiranja i uĉenja
iste, predlaţem sljedeće vjeţbe koje će olakšati uĉenje pravilnog zauzimanja centralne pozicije:
1. U uspravnom stavu, boĉno okrenuti smjeru bacanja, ruka koja izvodi bacanje dalje od smjera bacanja, spojiti pete,
a prste na nogama raširiti tako da stopala zatvaraju pravi kut (kao na slici). Bilo bi dobro da uĉenici izvode ovu
vjeţbu na liniji koja je paralelna sa smjerom bacanja.

2. Raskoraĉiti u stav nešto veći od širine kukova, ali tako da omogućava dobru kontrolu ravnoteţe i gibanja. Prednja
noga je pomaknuta prema leĊima, tako da su prsti nešto iza linije na kojoj se izvodi vjeţba, a zadnja je noga
pomaknuta prema naprijed, tako da je peta nešto ispred linije, kao na slici

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 1

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

3. Gornji dio tijela zarotirati prema natrag, suprotno od smjera bacanja – dolazak u zatvoreni poloţaj, glava je prirodno
postavljena u produţetku tijela, bez naginjanja.

4. Spustiti se u koljenima, tako da je kut izmeĊu natkoljenice i potkoljenice oko 130 – 150o, teţina je više na straţnjoj
nozi (oko 65-60% : 35-30%). Vrlo je važno naglasiti da učenici ne smiju biti sklonjeni u zglobu kuka, već leĊa
moraju biti zategnuta, jer je inaĉe nemoguće zauzeti ispravnu centralnu poziciju i izvoditi pravilno gibanje.

Na ovaj je naĉin jednostavno zauzet poloţaj centralne pozicije koji je, kao što je napomenuto, vrlo sliĉan centralnoj
poziciji kod bacanja diska (rotacione tehnike bacanja kugle) i bacanja koplja (loptice).

BACANJE MEDICINKE BOČNOM TEHNIKOM

1. UVOD:
Bacanje medicinke boĉnom tehnikom je tehnika koja je lako primjenjiva u praksi. Naĉin izvoĊenja bacanja medicinke
boĉnom tehnikom moţe biti odliĉna priprema u metodskom postupku obuĉavanja bacanja medicinke leĊnom (O'Brian) i
djelomiĉno rotacionom tehnikom, jer su centralna pozicija i izbaĉaj medicinke kod ove tehnike gotovo identiĉni onoj kod
rotacione, a pogotovo leĊne tehnike. Razlika je, naravno, u dolasku u centralnu poziciju. Budući da je leĊna,tehnika a posebno
rotaciona, tehniĉki sloţenija i zahtijeva višu razinu motoriĉkih znanja i sposobnosti, ova (boĉna) tehnika je vrlo prikladna za
izvoĊenje u nastavi u 6. razredu. Relativno brzo uĉenici mogu nauĉiti ovu tehniku, i na taj naĉin steći odreĊeni nivo motoriĉkih
znanja koji im omogućuje da u nastavi TZK provedu dovoljan broj bacanja medicinke kojima će ostvariti utjecaj na razvoj
muskulature ruku, ramena i trupa, a koje ne bi u dovoljnoj mjeri mogli ostvariti drugim nastavnim sadrţajima, a takoĊer stvoriti
dobar temelj za brzo i efikasno uĉenje bacanja medicinke leĊnom (O'Brian) tehnikom.

2. PRIKAZ TEHNIKE:
(NAPOMENA:Tehnika i metodika su prikazani kod bacanja sprave desnom rukom)
1. POĈETNI POLOŢAJ
Uĉenik je lijevim bokom okrenut smjeru bacanja. Medicinka ili mala medicinka nalaze se u pravilnom pripremnom
poloţaju, na vratu ispod donje ĉeljusti, kojom se pritišće medicinka da bi se ostvarila stabilnost poĉetne pozicije. Teţina je na
daljoj, u ovom sluĉaju desnoj nozi, koja u kasnijem dijelu postaje odrazna noga. Lijeva – kasnije zamašna noga, je blago
povinuta u koljenu i lagano prstima dodiruje podlogu. Noge su blago povinute u koljenima. Lijeva ruka je odruĉena koso gore u
smjeru bacanja.
2. ZAMAH
Uĉenik još prenosi teţinu još više na desnu – stojnu – buduću odraznu nogu. Lijevom nogom izvodi abdukciju ispred
desne – odrazne noge, izvodeći tako zamah koji mu je potreban za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza. Desnu, odraznu nogu
savija u koljenu, spuštajući na taj naĉin teţište tijela. Lijevu ruku, polusavinutu u laktu, takoĊer pomiĉe ispred tijela. Ova faza

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 2

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

traje relativno kratko, jer je vaţno da se muskulatura pripremi za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza, a da se ne naruši ravnoteţa
tijela bacaĉa.
3. EKSCENTRIĈNI ODRAZ – STARTNO I PRESTIZAJUĆE UBRZANJE
Uĉenik izvodi istovremeni zamah lijevom rukom i lijevom – zamašnom nogom u smjeru bacanja, i snaţan odraz
desnom – odraznom nogom. Doskok je prvo na odraznu, a trenutak kasnije na zamašnu nogu. Trup se, zajedno sa spravom
malo rotira prema natrag, naglašavajući na taj naĉin prestizanje sprave od strane donjeg dijela tijela. Prestizanje sprave u
sagitalnoj ravnini zavisi o veliĉini, brzini i smjeru odraza. Jakim zamahom zamašne noge rasteretit ćemo odraznu i moći bolje
iskoristiti snagu njezinog odraza koji će tako biti dulji i pruţiti mogućnost za efikasnije prestizanje sprave. Ovdje je nuţno
naglasiti da smjer djelovanja sile odraza bude usmjeren ispod općeg centra teţišta tijela, odnosno iza (gledajući u smjeru
bacanja) linije koja zamišljeno spaja toĉku oslonca odrazne noge i opći centar teţišta tijela, jer je jedino na taj naĉin moguće
izvesti ekscentriĉni odraz, omogućiti da donji dio tijela u odrazu prestigne gornji i spravu, te tako doći u povoljnu centralnu
poziciju i pripremiti muskulaturu tijela za kvalitetan izbaĉaj. Faza leta treba trajati što kraće i što niţe uz podlogu, ali duljina
odraza mora biti dovoljna da bi omogućila gore opisano prestizanje sprave.
4. CENTRALNA POZICIJA
U centralnoj poziciji, koja je gotovo identiĉna onoj kod bacanja medicinke leĊnom tehnikom, stopala bacaĉa moraju
meĊusobno zatvarati kut od oko 90o – 120o . Kut izmeĊu natkoljenice i potkoljenice odrazne, sada zadnje, noge je oko 100 o –
120o. Kod zamašne, sada prednje noge taj je kut nešto veći. Lakat desne tijelo nije sklonjeno u kukovima, što je ĉesta greška
kod uĉenika, već se niski poloţaj, koji je potreban za dobar izbaĉaj ostvaruje spuštanjem u nogama. Trup je lagano zaokrenut
unatrag, glava je prirodno u produţetku trupa, bez naginjanja u bilo koju stranu, pogled oĉiju je usmjeren koso natrag prema
dolje.
5. IZBAĈAJ – FAZA POĈETNOG I MAKSIMALNOG NAPREZANJA
U prvom dijelu izbaĉaja – fazi poĉetnog naprezanja uĉenik lijevu ruku, dlanom okrenutim u smjeru bacanja, odvodi
prema naprijed pripremajući tako, maksimalnim istezanjem, muskulaturu trupa za izbaĉaj. Zatim, u fazi maksimalnog
naprezanja, izvodi prvo opruţanje u zglobovima nogu i kuka, istovremeno okrećući osovinu kukova u smjeru bacanja. Gornji dio
tijela sa spravom zaostaje za donjim dijelom, omogućavajući na taj naĉin dodatno prestizanje sprave. Slijedi izvoĊenje
biomehaniĉkog lanca poĉevši od okretanja pete desne noge prema naprijed, na taj naĉin omogućavajući da osovina kukova
bude okrenuta maksimalno u smjeru bacanja, guranje desnog ramena u smjeru bacanja, opruţanje desne ruke i, suvanjem,
izbacivanje medicinke. Lijevu ruku uĉenik zaustavlja na prsima, blokirajući tako kretanje lijevog ramena, ne dozvoljavajući mu
da nastavi svoje zapoĉeto rotaciono kretanje prema natrag, te tako dati dodatni impuls sili izbaĉaja.
6. ZAUZIMANJE RAVNOTEŢE
Nakon izbaĉaja uĉenik iskoraĉuje desnom nogom naprijed i spušta se u koljenima, amortizirajući kretanje tijela prema
naprijed i zaustavlja gibanje spreĉavajući tako ispadanje iz kruga i prestupanje prilikom izvoĊenja izbaĉaja.

3. METODIKA OBUČAVANJA
Uĉenici bi tijekom prijašnjeg rada trebali uoĉiti razliku izmeĊu suvanja i bacanja, te nauĉiti pravilno suvanje sprave jednom i
objema rukama. Kod bacanja lakat prestiţe spravu koja se izbacuje, dok je suvanja lakat uvijek iza sprave.
U obradi tema iz bacanja koje su predviĊene u 5. razredu uĉenici su trebali nauĉiti pravilno suvanje medicinke lijevom i desnom
rukom, po mogućnosti iz pravilne centralne pozicije. Metodski postupci u procesu obuĉavanja bacanja medicinke boĉnom
tehnikom bili bi sljedeći:
1. Suvanje medicinke dvjema rukama, tako da su ruke opruţene u laktovima koliko je to moguće, samo su dlanovi
okrenuti prema natrag. Izbacivanje sprave samo djelovanjem dlanova.
2. IzvoĊenje iste vjeţbe, samo su ovaj puta ruke savinute u laktovima, a sprava je na prsima. Izbaĉaj se izvodi
opruţanjem ruka u laktu i nastavlja opruţanjem dlanova prema naprijed.
3. Suvanje sprave jednom rukom, poloţaj tijela je kao kod vjeţbe broj 1., samo što pomoćna ruka lagano pridrţava
spravu da ne padne. Izbaĉaj se izvodi opruţanjem dlana.
4. Suvanje sprave jednom rukom, druga ruka pridrţava spravu. Izbaĉaj se izvodi opruţanjem ruka u laktu i nastavlja
opruţanjem dlanova prema naprijed.
5. Vjeţba se izvodi iz boĉnog poloţaja, raskoraĉni poloţaj u širini kukova, stopala pod meĊusobnim kutom od 90o – 120
o
, ruka koja suva medicinku je dalje od smjera bacanja. Sprava se nalazi na pravilnom mjestu ispod ĉeljusti. Ukoliko se vjeţba
izvodi većom medicinkom, dozvoljava se pridrţavanje sprave pomoćnom rukom, jer bi inaĉe pokušaji drţanja medicinke ometali
pravilno izvoĊenje vjeţbe. Sprava se suva prvo okretanjem osovine ramena prema naprijed, opruţanjem desne – izbaĉajne
ruke u laktu i ruĉnom zglobu, uz blokadu kretanja lijevog ramena.
6. Poloţaj tijela i izvoĊenje izbaĉaja je kao u prethodnoj vjeţbi, samo što je u poĉetnoj poziciji gornji dio tijela dodatno
zaokrenut prema natrag, i spušteni u zglobu koljena – niţi poloţaj, kao kod centralne pozicije bacanja medicinke boĉnom
tehnikom. Ukazati uĉenicima na bitne toĉke centralne pozicije.

Kada su na ovaj naĉin uĉenici nauĉili pravilno suvanje sprave i zauzimanje centralne pozicije, prelazi se uĉenju
ekscentriĉnog odraza. Budući da uĉenicima predstavlja problem izvoĊenje istovremenog zamaha zamašnom, odraza odraznom
nogom, te doskok prvo na odraznu, a zatim na zamašnu nogu, predlaţu se 2 jednostavne vjeţbe koje omogućuju uoĉavanje
pravilnog redoslijeda ovih gibanja.
2.1 Uĉenici stoje na odraznoj nozi, boĉno okrenuti u smjeru bacanja. Uhvate se za potkoljenicu zamašne noge, savinute u
koljenu i potkoljenice pribliţene natkoljenici. Iz toga poloţaja izvode odraz odraznom nogom, i doskok, logiĉno, na istu –
odraznu nogu.
2.2 u sljedećoj vjeţbi, koja se izvodi na identiĉan naĉin, uĉenici nakon doskoka na odraznu nogu, spuštaju stopalo
zamašne noge na zemlju, u pravilan odnos prema stopalu odrazne noge. Potrebno je pripaziti da odraz odraznom
nogom bude pravilno izveden – obzirom na visinu i duljinu.

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 3

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

Nakon nauĉenog pravilnog odraza, uĉenici pokušavaju zauzeti pravilnu centralnu poziciju – izvode ekscentriĉni odraz,
samo naznaĉivši izbaĉaj.
U završnoj fazi obuke izvoĊenja bacanja sprave boĉnom tehnikom, uĉenici izvode prvo imitaciju – bez sprave – cijelog
bacanja, a zatim izvode situacijsko bacanje sa spravom.

4. MJERE OPREZA PRILIKOM OBUKE

1. Prilikom izvoĊenja metodike obuĉavanja bacanja medicinke boĉnom tehnikom, prvu mjeru opreza provest ćemo tako da
se baca mala medicinka, a ne velika medicinka. Na taj naĉin je već uvelike smanjena vjerojatnost ozljeĊivanja uĉenika.
2. Uĉenici medicinku bacaju samo i jedino na znak auditivni nastavnika. Uĉenici su podijeljeni u nekoliko kolona, ovisno o
uvjetima rada. Nakon izbacivanja medicinke svi uĉenici koji su ih izbacili na znak nastavnika odlaze po sprave i nose ih natrag,
ili ih eventualno kotrljaju. Sprava se izbacuje samo u jednom smjeru!
3. Ukoliko materijalni uvjeti rada prisiljavaju da su uĉenici dodatno podijeljeni na dvije suprotne strane dvorane – igrališta,
tada se provode iste mjere opreza kao i u prethodnoj vjeţbi, samo što uĉenici prema kojima medicinka leti moraju dodatno paziti
na tijek izvoĊenja vjeţbe. Oni medicinku nipošto ne smiju hvatati u zraku, već je pustiti da barem jednom padne na tlo prije nego
doĊe do njih (potreban dovoljan razmak izmeĊu kolona). Ukoliko niti to nije moguće, medicinku u letu dvjema rukama odbijaju
prema tlu, i tek je tada podiţu i pripremaju se na dalji rad.
4. Ukoliko to prostor omogućava, bilo bi poţeljno da su uĉenici rasporeĊeni dijagonalno od desna na lijevo u smjeru
bacanja ako medicinku bacaju desnom rukom, a oni koji je bacaju lijevom moraju biti lijevo natrag, Na taj se naĉin izbjegava
mogućnost ispadanja medicinke tijekom izbaĉaja i ozljeĊivanje drugih uĉenika.
Ovaj će se oblik rada izvoditi na igralištu gdje ima dovoljno prostora i u onom dijelu transformacijsko trenaţnog procesa
kada su već dobro savladana motoriĉka znanja i radi se na razvitku sposobnosti.

5. BITNI MOMENTI KOD IZVOĐENJA TEHNIKE

1.1 Pravilna poĉetna pozicija:
1.1. teţina na budućoj odraznoj nozi, zamašna lagano dodiruje podlogu,
1.2. pravilno postavljena sprava – ispod ĉeljusti koja pritišće spravu radi stabilnosti
1.3. zamašna ruka odruĉena lagano uvis,
2.1 Pravilan zamah:
2.1. spuštanje u koljenu odrazne noge,
2.2. predruĉenje zamašnom rukom,
2.3. prednoţenje zamašnom nogom,
3.1 Pravilan ekscentriĉni odraz i prestizanje sprave, centralna pozicija:
3.1. istovremeni snaţni odraz odraznom nogom u smjeru bacanja i zamah zamašnom nogom i rukom u istom
smjeru,
3.2. dovoljna duţina i ne prevelika visina bespotporne faze – leta,
3.3. podvlaĉenje stopala odrazne noge ispod tijela,
3.4. postavljanje na tlo prvo odrazne, a zatim zamašne noge,
3.5. uĉenik ne smije biti sklonjen u kukovima,
3.6. odrazna – zadnja noga je pognuta u koljenu pod kutom od 100 o – 120o,
3.7. stopala meĊusobno zatvaraju kut od 90o – 120o, prednje stopalo postavljeno malo više prema van,
3.8. trup blago rotiran prema natrag,
3.9. zamašna blago povijena prema natrag, u produţetku trupa,
4.1 Izbaĉaj sprave, faza poĉetnog i maksimalnog naprezanja
4.1. priprema prsne muskulature otvaranjem zamašne ruke u smjeru bacanja, dlanom okrenutim prema naprijed,
4.2. istovremeno kretanje tijela bacaĉa sa odrazne – zadnje prema zamašnoj – prednjoj nozi, okretanje osovine
kukova u smjeru bacanja, okretanje pete odrazne – zadnje noge prema naprijed (pojaĉavanje okretanja kukova),
4.3. blokada kretanja lijeve ruke na prsima i osovine ramena okomito na smjer bacanja, eksplozivno ispruţanje
ruke sa spravom visoko prema naprijed, izbaĉaj sprave
5.1 Zauzimanje ravnoteţe (bitno kod natjecanja, ne nuţno u trenaţnom i transformacijskom procesu)
5.1. prikljuĉivanje odrazne – zadnje noge prednjoj, i po potrebi korak prednjom nogom u nazad, dovršavajući
rotaciju trupa, ukoliko nije dobro izvedena blokada lijeve ruke i lijevog ramena,

6. ISPRAVLJANJE POGREŠAKA
Tijekom izvoĊenja metodiĉkih vjeţbi uĉenicima je potrebno ukazivati na bitne momente kod izvoĊenja tehnike. Potrebno
je odmah, neposredno nakon uoĉavanja pogreške, uĉenika upozoriti na grešku, razlog njezinog nastanka i posljedice koje
greška moţe prouzroĉiti na izvoĊenje tehnike i duljinu hica. Ukoliko uĉenik odmah ne ispravi pogrešku ili je ne ispravi dovoljno
dobro potrebno je, nakon ponavljanja postupka pokušati sa opisanim metodskim vjeţbama.
7. ZAKLJUČAK
Uĉenike i uĉenice je moguće relativno lako i jednostavno nauĉiti bacanje medicinke boĉnom tehnikom. Ova tehnika je
dobra kao prijelazna tehnika prema obuĉavanju uĉenika bacanju leĊnom i rotacionom tehnikom, jer zahtijeva niţi nivo
motoriĉkih znanja i sposobnosti, a sama tehnika u svojim bitnim dijelovima (ekscentriĉni odraz, centralna pozicija, izbaĉaj) vrlo
je sliĉna ovim naprednijim tehnikama i moguć je logiĉan i jednostavan nastavak uĉenja kod uĉenika koji su dobro savladali
izvoĊenje bacanja medicinke boĉnom tehnikom.

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 4

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

BACANJE LOPTICE O'BRIAN TEHNIKOM

1. Ukoliko su uĉenici dobro savladali naĉin bacanja medicinke boĉnom tehnikom koji je gore opisan, uĉenje leĊne tehnike
neće im predstavljati velik problem. Naime sve bite elemente su već radili i ono što treba dodati je uĉenje specifiĉnosti leĊne
tehnike i spajanje gibanja u cjelinu.
2. PRIKAZ TEHIKE (tehnika je prikazana za bacanje desnom rukom)
2.1. POĈETNA POZICIJA
Uĉenici stoje leĊima okrenuti smjeru bacanja, medicinka je na gornjem dijelu dlana desne ruke, naslonjena na vrat
ispod mandibule, na kljuĉnoj kosti. (NAPOMENA: ukoliko se bacanje izvodi velikom medicinkom, dozvoljava se
pridrţavanje medicinke lijevom rukom, jer se inaĉe ne moţe zauzeti pravilan poloţaj prilikom izvoĊenja bacanja, no
preporuĉa se mala medicinka). Lijeva ruka je podignuta iznad glave ili predruĉena, ali opuštena, ne ukoĉena. Teţina je
većim dijelom na desnoj – budućoj odraznoj nozi, dok lijeva – buduća zamašna noga stoji lagano oslonjena na prste.
2.2. RAVNOTEŢNI POLOŢAJ – VAGA
Uĉenici izvode kratkotrajni ravnoteţni poloţaj – vagu na desnoj nozi, kao pripremu za fazu grupiranja. Lijeva je noga
ispruţena, a lijeva ruka omogućava odrţavanje stabilne ravnoteţe i postavljena je po volji ispred tijela – predruĉenje ili
opuštena prema tlu
2.3. GRUPIRANJE
Ovo je specifiĉna pozicija koja omogućava dobru pripremu muskulature za izvoĊenje ekscentriĉnog odraza. Uĉenik se
spušta na odraznoj – desnoj nozi u niţi poluĉuĉanj, savija takoĊer i zamašnu – lijevu nogu. Desna ruka zadrţava
prethodnu poziciju, a lijeva se savija i spušta ispred tijela. Pogled je dolje naprijed, u produţetku glave. Glava ne smije
biti nagnuta u stranu.
2.4. EKSCENTRIĈNI ODRAZ
2.4.1. Prva jednopotporna faza – uĉenik se istovremeno snaţno odrazi odraznom nogom u smjeru bacanja u snaţan
zamah zamašnom nogom u istom smjeru, što omogućava rasterećenje odrazne noge te lakše i efikasnije
izvoĊenje odraza.
2.4.2. Bespotporna faza – ova faza traje vrlo kratko. Let mora biti nizak, odrazna se noga gotovo povlaĉi po podlozi.
Velika je pogreška ukoliko uĉenici skaĉu uvis prilikom izvoĊenja ove faze.
2.4.3. Druga jednopotporna faza – doskok na odraznu nogu. Ova faza takoĊer traje vrlo kratko. i u ovom prikazu joj je
svrha samo da se uoĉi da se doskaĉe prvo na odraznu, a tek zatim na zamašnu nogu.
2.4.4. Dvopotporna faza – poĉinje postavljanjem na tlo zamašne noge, i zapravo je ovo centralna pozicija. Budući da je
ista opisana u prethodnom dijelu teksta, ovdje je neću ponovo opisivati.
2.5. FAZA POĈETNOG I MAKSIMALNOG NAPREZANJA
Ova je faza takoĊer opisana kod opisa tehnike boĉnog bacanja i nije je potrebno ponavljati, kao i zauzimanje ravnoteţe
na kraju bacanja.

3. METODIKA OBUČAVANJA
U metodici pouĉavanja treba s uĉenicima prethodno savladati pravilan ravnoteţni poloţaj – vagu na jednoj nozi, jer će
im inaĉe zauzimanje ovog poloţaja predstavljati problem, i pravilno izvoĊenje bacanja leĊnom tehnikom neće biti moguće.
Nakon pravilnog opisa izvoĊenja dijelova tehnike ovog bacanja, uĉenici trebaju ponoviti svaki pojedini dio, a zatim
pokušati izvoditi imitaciju cijelog gibanja do zauzimanja pravilne centralne pozicije, bez izbaĉaja, a tek nakon toga izvode cijelo
bacanje sa spravom.
4. ISPRAVLJANJE POGREŠAKA
Tijekom izvoĊenja metodiĉkih vjeţbi uĉenicima je potrebno ukazivati na bitne momente kod izvoĊenja tehnike. Potrebno
je odmah, neposredno nakon uoĉavanja pogreške, uĉenika upozoriti na grešku, razlog njezinog nastanka i posljedice koje
greška moţe prouzroĉiti na izvoĊenje tehnike i duljinu hica. Ukoliko uĉenik odmah ne ispravi pogrešku ili je ne ispravi dovoljno
dobro potrebno je, nakon ponavljanja postupka pokušati sa opisanim metodskim vjeţbama.

BACANJE LOPTICE DO 200G TEHNIKOM BACANJA KOPLJA

1. UVOD:
Bacanje loptice do 200 g je, kao što i samo ime kaţe, vrlo sliĉno tehnici atletskog bacanja koplja. Ovo je prirodna
disciplina, iako u sebi ima zahtjevne tehniĉke, odnosno biomehaniĉke zadatke. Izbaĉaj loptice je vrlo sliĉan djeĉjem bacanju
kamena u daljinu, uĉenicima je zanimljiva i stoga uvijek dobro prihvaćena u nastavi.

2. OPIS TEHNIKE: (opis za bacanje loptice desnom rukom)

2.1. RAVNI KORACI
Uĉenik u poĉetnom stavu stoji licem i prsima okrenut smjeru bacanja. Loptica se nalazi u savinutoj desnoj ruci, na dlanu
pokraj lijeve sljepooĉnice. Lakat ruke je okrenut više prema naprijed nego u stranu, kako bi se kod izbaĉaja smanjila mogućnost
ozljede epikondila – kopljaškog lakta. Uĉenik kreće u ĉetiri ravna koraka istoimenom nogom kao što je i ruka u kojoj drţi lopticu
– dakle, u ovom sluĉaju desnom,. Kretanje je slobodno, lijeva ruka se kreće normalno kao kod hodanja ili laganog trĉanja, ovisi
o vrsti zaleta. Nakon izvedena 4 ravna koraka (ukoliko se radi o natjecanju moţe ih biti i 6 – 8) uĉenik prelazi u kriţne korake.

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 5

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

2.2. KRIŢNI KORACI

U vrlo vaţnom, 1. kriţnom koraku uĉenik rotira osovinu ramena tako da desnu ruku odvodi unatrag od smjera bacanja,
opruţe je ili gotovo opruţa, dlan okreće prema gore. Nadlakticu lijeve ruke uĉenik podiţe u visinu ramena lijeve ruke i u daljnjem
kretanju zapravo pomiĉe samo podlakticu. Istovremeno s ovim gibanjima okreće se na prstima lijeve noge, odvodeći petu lijeve
noge natrag i prema van, okrećući je tako za oko 90o prema van. Desnom nogom iskoraĉuje ispred lijeve, postavljajući je prvo
na petu, pa na cijelo stopalo. Ovo je vaţan dio tehnike. Sloţen je i treba posebno obraditi svaki njegov dio kako bi ga uĉenici
mogli pravilno izvoditi.

U drugom kriţnom koraku uĉenik iskoraĉuje lijevom nogom naprijed, zadrţavajući iste poloţaje desne ruke i noge, u
kretanju samo slobodno koristeći lijevu podlakticu.

Treći kriţni korak je ponovo vrlo vaţan, jer on predstavlja ekscentriĉni odraz, u kome donji dio tijela prestiţe gornji i
spravu, te tako stvara povoljne preduvjete za dobru centralnu poziciju i fazu poĉetnog i maksimalnog naprezanja. Desnom
nogom se uĉenik odraţava s podloge, u kretanju noge prema naprijed vaţnu ulogu ima koljeno desne noge koje se podiţe do
visine kukova, omogućivši tako potkoljenici da radi sliĉan pokret kao i tzv „paradoksalni rad bicepsa femorisa“ kod trĉanja, dakle
smanjuje polugu noge i povećava kutno ubrzanje stopala koje se zatim intenzivno spušta na podlogu prije lijeve noge. Tijekom
trećeg kriţnog koraka postoji faza leta i vrijeme njegovog trajanja je, orijentacijski, oko 3 puta dulje nego sljedećeg, ĉetvrtog
koraka.

Ĉetvrti kriţni korak ima zadatak postaviti lijevu nogu naprijed zadrţavajući povoljno postavljene dijelove tijela vaţne za
pravilno izvoĊenje izbaĉaja.

Završetak ĉetvrtog kriţnog koraka je zapravo centralna pozicija koja se od istih pozicija kod bacanja kugle i diska
razlikuje samo po poloţaju ruke koja drţi spravu i širini raskoraĉnog stava. Svi ostali bitni momenti su vrlo sliĉni. Faza poĉetnog
i maksimalnog naprezanja poĉinje odguravanjem desne noge, prijenosom teţine na prednju – lijevu nogu i istovremenim
okretanjem pete lijeve noge prema van i naprijed. Ovim pokretom omogućavamo da se kuk desne noge dovodi u poziciju
„kopljaškog luka“, omogućivši tako fazu maksimalnog naprezanja. Uĉenik treba nastojati desnu ruku sa spravom zadrţati što
više otraga, pojaĉavši time istezanje muskulature i napetost kopljaškog luka. Prilikom izbaĉaja posebno treba obratiti paţnju da
Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 6
 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

lakat lijeve ruke prolazi što bliţe glavi, omogućivši tako efikasniji izbaĉaj i smanjujući mogućnost ozljede lakta. U izbaĉaju treba
nastojati ne savijati prednju – lijevu nogu u koljenu, jer se tako sniţava toĉka izbaĉaja, a poznato je da pod istim uvjetima –
silom izbaĉaja i kutom, viša toĉka izbaĉaja omogućuje dalji hitac.

3. METODIKA OBUČAVANJA
3.1. Uĉenici prvo izvode kretanje u ravnim koracima razliĉitom brzinom, drţeći lopticu u pravilnoj poziciji,
3.2. Uvjeţbavanje prelaska iz ĉetvrtog ravnog u prvi kriţni,
3.3. Spajanje gornje vjeţbe s drugim kriţnim korakom,
3.4. Uvjeţbavanje ekscentriĉnog odraza – trećeg kriţnog koraka
3.5. Spajanje trećeg i ĉetvrtog kriţnog koraka
3.6. Spajanje ĉetiri ravna i ĉetiri kriţna koraka
3.7. IzvoĊenje kretanja u ritmu
3.8. Uvjeţbavanje faze poĉetnog i maksimalnog naprezanja – izbaĉaja moţe se raditi u parovima, tako da jedan uĉenik
lagano(!!!) pridrţava desnu ruku uĉenika koji izvodi izbaĉaj iz centralne pozicije, provlaĉeći mu rame ispod ruke i
dovodeći lakat u pravilnu poziciju
3.9. Polagano i postepeno spajanje cijelog kretanja sa izbaĉajem
3.10. IzvoĊenje cijele tehnike u odgovarajućem ritmu

4. POGREŠKE
Najĉešće greške prilikom izvoĊenja bacanja loptice tehnikom bacanja koplja su:
4.1. Nepravilan drţanje desne ruke u poĉetnom poloţaju,
4.2. Kretanje u ravne korake pogrešnom nogom,
4.3. Spuštanje desne ruke prilikom kretanja,
4.4. Nedovoljna rotacija ramene osovine kod prvog kriţnog koraka, ili njeno potpuno izostajanje,
4.5. Kretanje desne noge iza, a ne ispred lijeve noge kod kriţnog koraka,
4.6. Prejako savijanje desne ruke u laktu,
4.7. Loše izveden ekscentriĉni odraz – 3. kriţni korak
4.7.1. nedovoljno podizanje koljena desne noge,
4.7.2. presporo spuštanje pete desne noge na podlogu,
4.7.3. spuštanje na prste desne noge
4.8. Nedovoljno prestizanje sprave,
4.9. Prerano odguravanje sa desne noge,
4.10. Propadanje – savijanje lijeve noge u koljenu,
4.11. OdvoĊenje lakta desne ruke predaleko od glave
4.12. Nepravilan ritam izvoĊenja bacanja

DODATAK:

1. Elementi atletskih bacanja u nastavi TZK

Elementi atletskih bacanja sprava razliĉite teţine mogu se izuzetno dobro upotrijebiti u nastavi TZK kao sredstvo za
razvoj eksplozivne snage, za jaĉanje ramene, leĊne i muskulature ruku, zatim trupa i nogu. Budući da u dobi u kojoj se nalaze
uĉenici predmetne nastave nije dobro koristiti prevelike teţine, predlaţem da medicinke, loptice, poluge i druge sliĉne sprave
koje bi se koristile ne budu teţe od 2kg, i to ako se radi o suruĉnim bacanjima preko glave ili sa strane. Ukoliko se baca jednom
rukom, teţina sprave ne bi smjela biti veća od 1 kg.
Naĉini bacanja:
1. Bacanje dvjema rukama iz poluĉuĉnja prema naprijed, koristeći biomehaniĉki lanac noge, trup, ispruţene ruke. Izbaĉaj
moţe biti uz kretanje u smjeru bacanja, kao i uz blokadu kretanja;

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 7

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

2. Bacanje kao i u prethodnoj vjeţbi, ali unatrag preko glave, sa kretanjem u smjeru bacanja i s blokiranjem kretanja;

3. Suruĉno bacanje objema rukama preko glave prema naprijed, laktovi se spajaju prema unutra. Stav je paralelni, malo
raširenih nogu. Nema kretanja u smjeru bacanja;

4. Ista vjeţba kao i prethodna, samo iz dijagonalnog stava;

5. Ista vjeţba kao i prethodna samo sa jednim, dva i tri koraka zaleta;
6. Paralelni stav, boĉno, okrenuti od smjera bacanja. Polukruţni zamah objema rukama i izbaĉaj kao kod bacanja kladiva.
Radi se na lijevu i na desnu stranu;

7. Identiĉna vjeţba kao i prethodna, ali se izbaĉaj izvodi iz laganog poluĉuĉnja, opruţanjem nogu;

8. Bacanje kao i prethodno, ali je uĉenik u poĉetnoj poziciji leĊima okrenut smjeru bacanja. Ovo je praktiĉno kladivaški
izbaĉaj. Radi se bez i iz malog poluĉuĉnja na lijevu i desnu stranu;

9. Suruĉno bacanje iz sjedećeg stava prema natrag;;

10. Suruĉno bacanje iz sjedećeg stava, boĉno okrenuti u smjeru bacanja, u lijevu i desnu stranu;

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 8

 ATLETSKA BACANJA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

11. Suruĉno bacanje iz leţećeg stava na leĊima, prema naprijed bez i sa zamahom nogu;

12. Suruĉno bacanje iz leţećeg stava na trbuhu prema natrag, sa laganom spravom;

13. Suruĉno suvanje s prsiju iz sjedećeg stava;

Sve vjeţbe osim vjeţbe br. 8 mogu se izvoditi lakšim spravama jednoruĉno, s time da se vjeţbe kladivaškog izbaĉaja mogu
raditi u istoimenu i u suprotnu stranu.

Osim vjeţbi bacanja, medicinkom i raznim drugim spravama manjih teţina mogu se raditi imitacije jednoruĉnog i suruĉnog
kruţenja rukama, bez izbaĉaja, s time da se posebna paţnja obrati na disanje tijekom izvoĊenja imitacija. Nipošto se ne smije
zadrţavati dah za vrijeme izvoĊenja imitacija. Za pravilno disanje vrijede sljedeća dva pravila:
1. kada se prsni koš širi izvodi se udisaj, a kada se skuplja izdisaj,
2. kada je pasivni dio vjeţbe izvodi se udisaj, a prilikom aktivnog dijela – izdisaj.

Mario Keĉa, OŠ Ksavera Šandora Gjalskoga 9