ISHRANA

Energija Energija se definise kao sposobnost za vrsenje rada. Sastavljena je od: 1. ugljenih hidrata 2. masti 3. proteina 3. metabolicka procesa tokom kojih dolazi do stvaranja ATP-a su: 1. fosfagenski 2. laktacidni (glikoliza) 3. aerobni (oksidativi) FOSFAGENSKI ENERGETSKI SISTEM Prilikom razgradnje ATP-a dolazi do odvajanja neorganskog fosfata (Pi) I oslobadjanja energije (8-10 Kcal). Tada nastaje ADP jedinjenje koje vrlo brzo biva fosforilisano neorganskim fosfatom pri cemu se ponovo formira ATP. Najbrzu sintezu ATP-a omogucuje CP odakle se oslobadja energija I kreatin. Ovaj sistem je aktivan u anaerobnim uslovima. Energija za vrsenje rada je 5-6 sekundi. GLIKOLITICKI (LAKTACIDNI) ENERGETSKI SISTEM Ukoliko se rad viskog intenziteta nastavlja, u proces obezbedjenja energije se ukljucuje I anaerobna glikoliza. Tada glikogen biva razlozen na mlecne kiseline I njene soli odakle se osobadja ATP (manja kolicina). Velika brzina stvaranja energije-rad visokog intenziteta (20sec-1-2min) – znacajan je na pocetku svakog rada bez obzira na njegov intenzitet.

AEROBNI (OKSIDATIVNI) ENERGETSKI SISTEM Uslovi za aktivnost ovog sistema – kada je potrosnja kiseonika jednaka intenzitetu aerobnog rada. Osnovni hemijski supstrati ovog sistema su ugljeni hidrati I masti. Sto je intenzitet izvrsenog rada veci, veci je udeo ugljenih hidrata a manji udeo masti. CHO su zastupljeni kada je intenzitet vrlo visok (60%). Masti karakterisu laki rad, nekoliko sati, kada je utrosak kiseonika manji od 50%. Faktori koji odredjuju da li ce ucestvovati masti ili CHO su: intenzitet rada, utreniranost, dostupnost pojedinih supstrata, neki faktori spoljasnje sredine. Razlaganje glukoze zapocinje glikolizom, nastavlja se u krebsovom ciklusu I zavrsava se stvaranjem 38 molekula ATP-a, vode I ugljen dioksida. METABOLIZAM Obuhvata sve fizicke I hemijske procese. Cine ga 2 suprotna procesa: 1. Anabolizam (stvaranje) – procesi sinteze novih jedinjenja, enzima I hormona koji omogucavaju rast, obnavljanje tkiva I organa. 2. Katabolizam – razgradnja razlicitih jedinjenja na njihove proste delove. Osnovi deo metabolickog procesa su produkcija I utrosak energije. Dnevne energetske potrebe organizma cine sledece komponente: 1. 2. 3. 4. Energija za bazalni metabolizam Enertija potrebna za uobicajene aktivnosti Energija za fizicku aktivnost Metabolicki odgovor na hranu

Najznacajniji cinioci koji uticu na dnevne energetske potrebe: 1. 2. 3. 4. Pol Godine zivota Telesna masa Fizicka aktivnost

Faktori koji uticu na BM su: uzrast, pol, telesna masa UTICAJ FIZICKOG VEZBANJA NA METABOLIZAM Cinioci koji uticu na utrosak energije tokom fizickog rada: 1. 2. 3. 4. Intenzitet vezbanja Stepen uvezbanosti Odstupanje od optimalne telesne mase Preobilna ishrana

kostunjavo voce. zitarice)) 3. Postoje 2 vrste: amilopektin I amiloza. tri dana posle iscrpljujuceg trcanja. Skrob (krompir. zitarice. banana. neposredno pre.meso. mleko. maltoza(pivo. maltoza (pivo. med). Velika kolicina CHO-kolaci. semenje. u misicima netreniranih 300g. fruktoza(voce). slatkisi I med (prosti seceri) = vrlo brzo se apsorbuju u crevima te dovode do naglog povecanja glukoze u krvi (glikemija) . Saharoza se sastoji od glukoze I fruktoze (beli secer. galaktoza (oslobadja se razlaganjem mlecnog secera-laktoza). Hleb-cerealije (zitarice) 2. Disaharidi su sastavljeni od 2 molekula monosaharida (prosti seceri). U ishrani coveka najznacajnije su heksoze. a kod treniranih 500g glikogena. Voce-povrce Umerena kolicina CHO. povecati unos CHO dva. glikogen. kukuruz. U jetri se nalazi 100g glikogena. skrob. Oligosaharidi (povrce) 4. pirinac. secer)) 2. kiseonik. laktoza. Monosaharidi (glukoza. tokom I odmah posle uzimati namirnice sa visokim glikeminskim indeksom.monosaharida-maltodekstrini a ostala 3 preko hiljadu molekula monosaharida. CHO koji su zastupljeni u napicima su: glukoza. saharoza. Disaharidi (saharoza. klice semena) Oligosaharidi: 3-9 monosaharida (u razlicitom povrcu) Polisaharidi: 10 I vise monosaharida. vodonik. zitarice) – treba da cini 50% celokupnog dnevnog unosa CHO. torte. ne dozvoliti da dodje do umora pa onda uzimati CHO. 10-20. galaktoza(mlec. Suplementacija: uvece pred takmicenje obrok bogat CHO.UGLJENI HIDRATI CHO = ugljenik. NAMIRNICE KOJIMA SE OBEZBEDJUJE UNOS CHO: Obezbedjuje se dvema grupama namirnica: 1. maltodekstrini I skrob. Polisaharidi (maltodekstrini. dijetna vlakna) Monosaharidi: Jedino se glukoza moze iskoristiti za dobijanje energije dok fruktoza I galaktoza moraju biti pretvorene u glukozu. Prema hemijskoj strukturi dele se u 4 grupe: 1. Fruktoza (voce). medju njima glukoza.

5-15%(M) Ukupan dnevni unos = 20-25%(max 30%) – kod nas 40%! Da bi se iz masti dobila max energija potrebno je 20 min (pre toga se rad odvija na racun CHO). K) – liposolubilni Masne kiseline su bitne za metabolizam holesterola U procesu arterioskleroze masti imaju vaznu funkciju Reserve masti kod netreniranih: 20-35%(Z). polni hormoni) Funkcija: Termoizolator Znacajan energetski izvor Obezbedjuju snabdevanje esencijalnim masnim kiselinama Zatim vitaminima rastvorenim u mastima (A. Tokom vezbanja CHO treba unositi zajedno sa tecnoscu. uslovi spoljasnje sredine.ULOGA CHO U ORGANIZMU: 1. E. Steroide (holesterol. Sportisti: 10-25%(Z). Ne preporucuju se rastvori CHO koji sadrze veci procenat dijetnih vlakana (usporavaju praznjenje zeluca) Skrob I glukoza su efektni u obezbedjivanju energije kada su dijetetna vlakna odstranjena. Potrebno je unositi 40-60g CHO po casu tokom vezbanja koje dugo traje. Unos CHO poboljsava dostignuce. D. . 10-20%(M) – u potkoznom masnom tkivu. Fosfolipide (celijska membrana) 3. Veoma je vazna u sportovima izdrzljivosti. MASTI Obuhvataju: 1. U obliku glukoze ukljucuju se u energetski metabolizam koji treba da obezbedi misicnu aktivnost SUPLEMENTACIJA CHO Faktori koji uslovljavaju kolicinu unosa suplemenata CHO su: intenzitet. Predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u celijama svih tkiva 2. Trigliceride (neutralne masti)-masne kiseline (glicerol I vise masne kiseline) 2. pri cemu su rezerve CHO u misicima znacajno istrosene. trajanje vezbanja. Tezak fizicki rad nezamisliv je bez ugljenih hidrata 3.

vodonika. glutamin. tirozin). Esencijalne masne kiseline treba da budu zastupljene u kolicini 7%. leucin). Namirnice kojima se obezbedjuje unos proteina: 1. PROTEINI (CHON) Sastoje se od: ugljenika. Polizasicene (u uljima-suncokretovo. triptofan. Sportisti: CHO 60-70%. Visak proteina se izlucuje I deponuje u obliku glikogena I masti. maslinovo ulje – koristiti mediteransku ishranu. imaju gradivnu I energetsku ulogu. omega3) Treba jesti dosta voca. kiseonika I azota. kostunjavo voce Povrce. 7. 3. asparagin. Monozasicene (u uljima-maslinovo)-12% 3. I neesncijalne (alanin. Esencijalne se ne sintetisu u organizmu pa se unose hranom. treonin. treba da dominiraju biljna ulja I na taj nacin bi bio redukovan unos zasicenih masnih kiselina. 5. cesti. Sve amino-kiseline se dele na esencijalne (lizin. Zasicene (ograniciti unos na 10%) 2. pasulj. Za sportiste izlozene dugotrajnim aktivnostima – mali. valin. ribu. Omega 3 masne kiseline I druge polinezasicene masne kiseline povoljno uticu na oksigenaciju krvi sto je znacajno za one koji vezbaju na visini. masti 20-30%. Mleko I proizvodi Meso Grasak. 4. 6. lako svarljivi obrocirazgradnja masti pocinje tek u 12-o palacnom crevu (CHO. Amino-kiseline su povezane peptidnim vezama. Masti koje se nalaze u krvi su lipoproteini. proteini). 4. voce. 2.Masne kiseline se mogu podeliti na: 1. 3. Razgradnja nakon 2 sata. glicin. 2. Sastavljeni su od aminokiselina (20). Ucestvuju u izgradnji razlicitih tkiva (organa) Grade antitela (imunoloska funkcija) Grade hormone Pomazu u odrzavanju balansa vode u organizmu Odrzavanje acidno-bazne ravnoteze Pomazu u procesima formiranja krvnih celija Transportna uloga . a minimalni unos je 3% Kod planiranja redukovati unos masti a povecati unos CHO a pri tome sacuvati energetski bilans. povrca. zrnasta hrana (manja kolicina) Uloga proteina: 1. masti.

6g/kg dnevno. magnezijum.9g/kg telesne mase.4% TM. vlaznosti vazduha.8-0. Celokupan sadrzaj tecnosti koja se nalazi u intracelularnom prostoru iznosi 30l ili 2/3 ukupne telesne tecnosti. a da pri tom ocuvaju balans azota. kalcijum. za one koji se ne bave sportom treba da iznosi 10-15% celokupnog dnevnog unosa – 2000-3000 kcal = 50-110g Preporuceni dnevni unos = 0. Kalijum: odrzavanje stabilne koncentracije kalijuma bitno je za: 1. natrijum. Cl. sunceve radijacije.5l u intersticijumu I 3. Transmisiju nervnih impulsa Odrzavanje membranskog potencijala Misicne kontrakcije Ocuvanje normalnog krvnog pritiska I rada srca . Sastav znoja: hlor. 750mg Cl. Regulisu osmotski pritisak Regulisu acido-baznu ravnotezu Regulisu volumen krvi Regulisu aktivnost nerava I misica Ukljucuju elektrolite: Na. Ca.5 u krvnim sudovima sto cini 15l ili 50% ukupne intracelularne tecnosti. 2. 2000mg K. 4. strujanja vazduha. razdrazljivost). 3. a masno tkivo 10-15% vode. kolicina vode koja moze biti izgubljena zavisi od temperature. kao I od individualnih karakteristika samog sportiste. 4.5-2l vode. kalijum. Suplementacija proteina: Ocuvanje umerenog do visokog intenziteta snage – 1. Maratonci: 6-8% TM (6l) ili 2.Unos proteina: Dnevni unos. Dnevno treba uneti 1.0-1. MINERALI Uloga: 1. Sportisti mogu da postignu visok volumen treninga snage kada dnevno unose 1. U ekstracelularnom prostoru kolicina vode iznosi 11. Celokupni dnevni gubitak tecnosti u uobicajenim aktivnostima +/. DEHIDRATACIJA I REHIDRATACIJA Voda: 45-70% TM. 3.8g/kg telesne mase. K. Mg. Gubitak tecnosti putem znoja: nekoliko stotina mililitara do vise od 2l po casu. Znojenje: nastaje iz intersticijalne tecnosti. 2. Hipotermija – temperatura tela ispod normalne termperature (pospanost. Minimalne dnevne potrebe za nekim elektrolitima su: 500mg Na.8l po casu.3-1. apatija. Uobicajeni gubici tokom treninga – 2-4% TM. misici: 70-75%.

povrce. Znacaj: u aktivnosti natrijum-kalijum pumpe koja je bitna za normalan potencijal celijske membrane. a ostatak u misicima I mekim tkivima. Unos: preporuceni je 300-500mg/dan. pomorandze.5g onima koji su izlozeni teskom fizickom radu I velikom znojenju. Fosfor U kostima se nalazi 85% celokupnog fosfora. badem. Gvozdje Sastavni deo hemoglobina. zeleni delovi biljaka. za muskarce 6 mg/kg/dan. mioglobina. Normalni dnevni gubitak je 1mg. Svakodnevno se unese oko 10-20mg od cega se 10% apsorbuje. 1% u plazmi. Unos K: dnevni unos iznosi 2-6g.90-100% unesenog K se apsorbuje u crevima a zatim dospeva u cirkulaciju. koagulacija krvi. a 1% u celijama I telesnim tecnostima. skeletnom. a za zene nesto manje. krompir. Nedostatak Mg izaziva znake na razlicitim sistenina organa: nervnom. Kod nedovoljnog unosa prvo se smanjuju postojece rezerve a zatim se smanjuje koncentracija hemoglobina sto se manifestuje znacima anemije (smanjena sposobnost izdrzljivosti pri fizickom radu). razdrazljivost nervnih celija. Optimalni dnevni unos 1000-1500mg. meso. Magnezijum 60% u kostima. paradajz. cerealije. . Namirnice bogate K: banana. sir. Funkcije: kontraktilnost misica. Unos Ca: mleko I mlecni proizvodi su osnovni izvor Ca a u manjim kolicinama u namirnicama biljnog porekla. Regulaciju apsorpcije ovog minerala posreduje vitamin D3. Usled acidoze doci ce do porasta fosfata a usled alkaloze do snizenja. neesencijalno se nalazi kao rezerva u jetri. kostanoj srzi. a 85% se nalazi u sastavu hemoglobina. pokretljivost celija. citohroma. Posle vezbanja velika kolicina se gubi urinom. Izvori: mleko. slezini. kardiovaskularnom. Dehidratacija koja se moze javiti tokom vezbanja uticace na povecanje fosfata u plazmi. 70% u organizmu je esencijalno. Kalcijum 99% se nalazi u kostima I zubima. adolesventi I trudnice 10-16 mg/kg/dan Namirnice: pirinac. jaja. meso. preko 3.

mleko. lesnik. B6. Vitamin B12 (kobalamin) Funkcionise kao koenzim u metabolizmu nukleinskih kiselina a utice I na sintezu proteina. Izvori: pilece I svinjsko meso. povrce sa zelenim liscem. Cesto se zajedno nalaze u hrani (zitarice.6-2mg/dan ili 0. Ucestvuje u procesima dekarboksilacije (osloboditi) I transmisije amino-kiselina.Klinicki kriterijum za anemiju jeste koncentracija hemoglobina ispod 120g/l kod zena I 140g/l kod muskaraca. riba. meso I mlecni proizvodi). a u manjim kolicinama u psenici. kvascu. On je kofaktor sa 2 enzima koji ucestvuju u sazrevanju eritrocita I metabolizmu nervnog tkiva. pirincu. Jedini vitamin koji se deponuje u jetri. Nedostatak jednog vitamina nepovoljno utice na sudbinu drugog Vitamin B6 (piridoksin) Ucestvuje u metabolizmu proteina. Neadekvatan unos Fe 2. Preveliki unos = ostecenje jetre. znojenjem) Namirnice bogate: meso I namirnice biljnog porekla. Nalazi se u 3 oblika: piridoksin. integralne zitarice. Unos: 1. osim vitamina C I B12 2. Ekstremno velike kolicine u nekim slucajevima mogu delovati toksicno (B3. jaja. leguminoze-mahunarke. Povecan gubitak Fe (npr. piridoksal. kiki-riki. Deficit se manifestuje kao megaloblastna anemija I javlja se kod vegetarijanaca I starijih osoba. C) 3. sir. 2 osnovna uzroka anemije kod sportista su: 1. Znacajan je u sportovima snage.016mg/g unesenih proteina. . iznutrice. piridoksamin. Izvori: meso I iznutrice. Funkcionisu kao koenzimi ili kofaktori u enzimskim reakcijama izuzev vitamina C 4. Dnevni unos – 2 mikrograma. VITAMINI Vitamini rastvorljivi u vodi (zajednicke osobine): 1.

. bitan je za rast. Izvori: kostunjavo voce. hronicna upotreba multivitaminske-mineralne suplementacije moze dovesti do anoreksije. leguminozama. umora I drugih nezeljenih dejstva. zelenom povrcu. Funkcije: antioksidans. anaerobno I aerobno stvaranje energija. jajima. 15mg za zene. SUPLEMENTACIJA VITAMINIMA I MASTIMA Razlozi za uzimanje vitamina I minerala kao suplemenata: povecanje misicne mase I snage. mleko. D. jetri. ucesce u metabolizmu selena. ucestvuje u sintezi hormona. siru. bundeva. apsorpciji gvozdja. ima ga u svinjskom mesu. regenerise vitamin E. psenici.Vitamin B1 (tiamin): Preporuceni dnevni unos 0. redukcija telesne masti. Ucestvuje u metabolizmu CHO. neophodan za rast kostanih I drugih celija. oporavak posle napora. ima ga u mesu. Namirnice: mleko. Kod dece. Unos: 8-10mg. cvekla. znacaj u imunom odgovoru. Vitamin B2 (riboflavin): Preporuceni dnevni unos 0. povecava imunitet. biljna ulja. iznutricama I krompiru. VITAMINI RASTVORLJIVI U MASTIMA – LIPOSOLUBILNI (A. otklanjanje bola. mleku. pasulj. ribi. kukuruz. E. zastita od kardio-vaskularnih oboljenja. odakle se oslobadja tokom stresa. sargarepa. K) – NEMAJU DEPOE U ORGANIZMU – Vitamin A: Glavna funkcija ocuvanje normalnog vizuelnog sistema. dnevno 19mg za muskarce.6mg. nije razjasnjena uloga u poboljsanju steriliteta I misicne distrofije. semenke. obnavljanje povrsinskih delova sluzokoze I koze. ima ga u jetri. maslac. jaja. Vitamin B3 (niacin): Sintetise se iz triptofana. Vitamin C (askorbinska kiselina) Visok sadrzaj se nalazi u nadbubreznoj zlezdi. Unos: 60mg/dan (1 pomorandza ili 2 paradajza) Vitamin E Funkcije: najsnazniji prirodni liposolubilni antioksidans. poboljsava potenciju.5mg. poboljsanje mentalnih performansi.

kalijuma. voce. dijetnih vlakana. Preporuceni dnevni unos 2-3 porcije. dijetnih vlakana. krompir). Daje se prednost namirnicama koje su najmanje izgubile od svog prirodnog izgleda u postupku obrade (integralni pirinac.Vitamin D: Utice na izgradnju kostane mase regulisuci izlucivanje kalcijuma I fosfora. Treba se odluciti za hleb I peciva koja sadrze integralne zitarice I koje su od crnog brasna. Grupa: zitarice. obezbedjuju esencijalne amino-kiseline dok meso sadrzi veliku kolicino cinka I gvozdja. kalijuma. dijetnim vlaknima. Ove namirnice sadrze visok procenat masti. Obojeno povrce ima vecu nutritivnu vrednost nego neobojeno. Mg. riba. Namirnice: karfiol. Mleko I mlecni proizvodi sadrze kalcijum. fosfor I B vitamin. PIRAMIDA ISHRANE 1. vitamina B grupe. mleko Pretezno su animalnog porekla. piletina. Preporuceni dnevni unos 2-4 porcije. Namirnice: riba. Cine ga hleb. . jaja. jaja. Grupa: meso. riblje ulje. nekih minerala. riblje ulje. pecurke. minerala I dijetnih vlakana. curetina. Kod sportista treba da obezbede 60-70% dnevnog unosa CHO. vitaminima (posebno C). Najvise zastupljen deo piramide. ceralije. celo zrno psenice). Vitamin K: Vazan je jer ucestvuje u procesima zgrusavanja krvi. kalijumom. Dobar su izvor CHO. kupus. Grupa: povrce I voce Povrce je izvor vitamina C. Veliki deo dnevnih potreba za CHO moze se zadovoljiti unosom povrca (grasak. Voce je bogato CHO. Ako su sacuvani u prirodnom obliku izvori su vitamina B grupe. 2. semenje I proizvodi. Preporuceni dnevni unos je 3-5 porcija. 3. Preporucen dnevni unos 6-11 porcija. pasulj. testenine I drugi proizvodi od zitarica. Meso koje se preporucuje: junetina. Dugotrajno uzimanje velikih kolicina vitamina A I D dovodi do hipervitaminoze.

a samim tim i volumen. Kofein posredstvom adrenalina doprinosi povecanom oslobadjanju visih masnih kiselina. grasak. Namirnice biljnog porekla sadrze manje energije pa je potrebno uneti vise hrane posebno kod osoba koje su visoko fizicki aktivne. placljivost. snizena frekvencija srcanog rada. Opsednutost fizickim izgledom prelazi u bolest. tegobe sa grlom i zubima. POREMECAJI PONASANJA U ISHRANI: Anoreksija: podrazumeva samoinicijativno gladovanje koje izaziva mrsavost i mali proncenat masnog tkiva. cesto dolazi i do depresije i pokusaja samoubistva. koje se vrlo cesto kombinuju sa gladovanjem. mogu se ispoljiti neki deficiti ukoliko ishrana nije izbalansirana. Etanol iscezava iz krvi tek posle 8-10 casova. ali unose ribu i plodove mora. ulja. osetljivost na niske temperature. kukuruz. Grupa: masti. kalijum i gvozdje. Proteini biljnog porekla ne sadrze metionin. izolacija. zitarice I preradjevine od celog zrna. euforija. Jedna ili dve soljice mogu biti od koristi. to izaziva nervozu. Namirnice koje su dobri izvori energije su: kostunjavo voce. VEGETARIJANSTVO I FIZICKO VEZBANJE: Vegetarijanci se mogu podeliti na striktne (koji koriste iskljucivo namirnice biljnog porekla) i na one koji koriste namirnice zivotinjskog porekla: jaja ili mleko. hiperaktivnost. DEJSTVO KOFEINA I ALKOHOLA NA ORGANIZAM: Kofein – nema skoro nikakvu nutritivnu vrednost. dolazi do hormonskog poremecaja (gubitak menstruacije-amenorea-izostanak menstruacije u periodu od 3 meseca). asocijalno ponasanje. pasulj. suvo voce. postoje i vegetarijanci koji ne unose crvene vrste mesa i piletinu. produzenje reakcionog vremena. glavobolju. Efekti alkohola: smanjenje ostrine vida. povecava se budnost. posebno kod striktnih. poremecaj koordinacije. Pivo i vino sadrze B1 i B2. Bulimija-podrazumeva epizode prevelikog uzimanja hrane. pa samim tim povecava iskoriscavanje ovih supstanci i obezbedjuje energiju. Moze doci do deficita vitamina B12 (potrebno uvesti suplementaciju). Najvisa koncentracija u krvi je 40min posle unosa. . lizin I triptofan. kalcijum.4. avocado. B2. Alkohol (etanol) – nutritivna vrednost je skoro beznacajna. ceste oscilacije telesne mase. On deluje stimultativno na CNS. povecava frekvenciju srca. Kod dece moze doci do zavisnosti od napitaka koji sadrze kofein (koka-kola). Kod vegetarijanaca. zivahnost. zatim znacajni za metabolizam liposolubilnih vitamina I poboljsavaju ukus hrani. slatkisi Prvenstveni znacaj je da povecaju energetsku vrednost obroka. nervoza. bolest kosmatosti. U jetri se odvija oko 95-98% razlaganja alkohola. Dolazi do poremecaja psihicke prirode.

KREATIN Kreatin je jedinjenje koje je najznacajnije za brzu resintezu i ocivanje koncentracije ATPa u celiji. Smatra se da olaksava sintezu ATP-a i povecava dostupnost glikogena i kiseonika u tkivima. Pretpostavka je da bi suplementacija sportista izlozenih dugotrajnim aktivnostima uticala pozitivno na aerobni kapacitet i antioksidativnu odbranu. amino – kiseline racvastog lanca. Ova sredstva su alternative anabolickim steroidima I drugim nedozvoljenim stimulativnim sredstvima u sportu. Amino – kiseline koje se koriste kao suplementi su: arginin/ornitin. Protocol suplementacije podrazumeva uzimanje 5 dana pred takmicenje 5g dnevno podeljeno u 4 doze. Osoba koja koristi alkohol cesto veruje da ima sposobnost za veliki uspeh. ERGOGENE MATERIJE. triptofan i aspartat. AMINO – KISELINE Danas se smatra da neke amino – kiseline imaju posebnog znacaja u metabolizmu tokom fizicke aktivnosti. Namirnice: meso I riba.otklanjanje inhibicije. Ovom jedinjenju se pripisuje znacaj u aerobnoj produkciji energije. Dosta dugo se koristi kao dozvoljeno sredstvo za poboljsanje fizickih sposobnosti. Cinjenice da neke amino – kiseline imaju uticaja na sekreciju pojedinih hormona i metabolizam u mozgu (budnost i umor) uslovila je koriscenje amino – kiselina kao suplemenata. INOZIN Inozin pripada grupi purin nukleotida. Povecana koncentracija CP doprinosi odlaganju umora. . a to bi vodilo ustedi glikogena. KOENZIM Q10 Koenzim Q10 je lipid prisutan u mitohondrijama. SUPLEMENTI: Nutritivni ergogeni: imaju pozitivan efekat na neke fizicke i mentalne sposobnosti koje su bitne za sportska dostignuca. L – KARNITIN Karnitin stimulise oksidaciju dugolancanih masnih kiselina uticuci na njihov transport kroz unutrasnju membranu mitohondrija. Pretpostavka je da bi suplementacija pospesila povecano iskoriscavanje lipida za dobijanje energije.

ili ubijaju spermatozoide. smrt celije 2. VIRUSI Nemaju celiju. najcesce. hemijska sredstva: inhibiraju. Razmnozavanje prostom deobom-od jedne nastaju hiljade i hiljade. jeftino. razmnozavaju se samo u zivoj celiji i sve sto im je potrebno za razmnozavanje nadoknadjuju u inficiranoj celiji=inficiraju sve oblike zivota. Prema obliku se dele na: loptaste-koke.5-8µm Jedna celija poseduje i sve celijske organele-sposobna je da sama funkcionise. gojaznost. jednostavno da se koristi. Specificno se grupisu: u parovima. ne rastu). oralno. Nemaju jedro skoncentrisano na jednom mestu=rasuto je po citoplazmi. Nisu sposobni da obavljaju bilo kakve biohemijske procese. Da bi mogli da identifikujemo i lecimo-sumnjiv materijal se zaseje na hranljive podloge i inkubira na 30º na odredjeno vreme i posmatramo da li je doslo do promena. Sadrze samo DNK I RNK (nukleinsku kiselinu). vrlo nepouzdana zastita 3. mehanicka sredstva: prezervativ. ne postoji idealno sredstvo. Lecenje bakterijskih infekcija-antibiotici. Jednocelijski organizmi 0. ovulacija je u sredini ciklusa (od 10-og do 17-og dana ciklusa su plodni dana kada ciklus traje 28 dana. dijafragma. nekoliko meseci se ne preporucuje zacece. rizik tromboza krvnih sudova nogu. Za identifikaciju=bojenje bo gramu. Nema organele. hormonska kontracepcija (estrogen i progesteron). Spore-rezistentne na nepovoljne uslove spoljasnje sredine. preko flastera (od 5-og dana menstruacije 21 tableta se uzima 21 dan) Nema ovulacije. Spore tetanusa (po nekoliko godina u zemlji)-klijaju u rani. ribozome ni enzime. perzistentne infekcije (virus stalno prisutan u celijama ali ne pokazuje metabolicke promene-herpes) KONTRACEPCIJA Proces prekida reprodukcije u bilo kom momentu. cervikalne kape 2. stapicaste. nakon uzimanja. Dejstvo virusa na celije: 1. utice na sluzokozu materice (nema zadebljanja). prvi dan ciklusa je prvi dan menstuacije) 1.BAKTERIJE Dele se na gram pozitivne i gram negativne. koja je smestena u proteinskoj ljusci. u grozdovima. Vidljive su pod mikroskopom. transformacija celije 3. infektivni agensi. . U spoljasnjoj srednini ne pokazuju osobinu zivih bica (ne razmnozavaju se. Antibiogram-osetljivost bakterija na lekove.

E. moze da bude u organizmu. potpuno izlecenje). POLNO PRENOSIVE BOLESTI: Hepatitis B. sifilis. intrauterini ulosci (spirale): posebni oblici. ulozak moze da ispadne. organizam ih dozivljava kao strano telo (menja se pH. razdrazljivost. oduzetost otežano disanje Znaci DB: .uzima se i da bi se odlagala menstuacija (jer ne postoji ovulacija dok se koriste hormonske tablete) 4. Herpes genitalis: promene na grlicu materice i muskog polnog organa (crvenilo sa plikovima).Ako se pritisak naglo smanjuje azot ce se oslobadjati brzo u vidu mehurica. u uzlaznoj je putanji. prenosi se preko krvi i telesnih tecnosti. ulazna vrata-ostecenje sluzokoze. nogama ili misicima izmaglica obamrlost. hipoksija (nedovoljno snabdevanje kiseonikom). najizrazenija na 2000m. Hepatitis B: vlada epidemija u svetu. Od tezine gresaka u dekompresiji zavisi i tezina DB. neadekvatno vodosnabdevanje i kanalizacija.a ako se simptomi javljaju kasnije obicno budu laksi oblici DB. postoji vakcina. Kod inficiranih postoji latentan period – tj period kada se manifestuje. bolest se javlja brze i po pravilu biva tezi oblik. herpes genitalis. izaziva ostecenje jetre. nesanica. Simptomi DB • • • • • • neopravdan umor ili slabost svrabez i peckanje kože bol u rukama. HIV-AIDS. kada dodje do zacepljenja nekog od krvnih sudova javice se manifestacije DB. Ronilacka bolest: Nju izazivaju mehurici azota u cirkulaciji posle brzog izrona kod ronjenja van granice krivulje sigurnosti. Gasni mehurici noseni krvlju zacepljuju krvne sudove dovodeci do naglog smanjivanja kiseonika u predelima koje je taj krvni sud snabdevao. preventiva je sterilizacija instrumenata. C. slicno situaciji kada se otvori flasa kisele vode ili sampanjca. Ako su propusti u dekompresiji veci. a da nema vidljivih rezultata (nastaje ciroza jetre). D. Hepatitis A (male epidemije. trnci. adaptacija=polublobulija (povecanje eritrocita). biohemizam-nema zadebljanja). Planinska bolest: javlja se vec na 1000m.

Podela DB sa simptomima . U hladnoj vodi ili kad ronilac vrsi tezi rad dekompresija obavezno mora biti stroga .Najbolje su one tablice s kojima ronilac ima najvise iskustva.Pozitivno iskustvo sa nekim od rezima date tablice ne garantuje sigurnost tablice u svim rezimima i svim okolnostima Ronilac treba da uz pomoc svog instruktora proceni sopstvene rizike i da shodno tome izabere vise ili manje konzervativan rezim profilakticke dekompresije. ili drugim sredstvom na vecu nadmorsku visinu.• • • • • kožni osip paraliza slabost nestabilnost pri stajanju i hodu grčevit kašalj kolaps nesvest Napomena .simptomi i znaci se javljaju obicno u roku od 15min do 12 sati posle izronjavanja. U teskim slucajevima simptomi se mogu javiti ranije. Rezim sme biti samo stroziji od datog u tablicama i ni po koju cenu ne sme se skracivati. a vreme na dnu duze od stvarnog. posebno ako se posle ronjenja putuje avionom.bira se kao da je maksimalna dubina bila veca. Preventiva : Tablice za profilakticku dekompresiju ne pruzaju apsolutnu sigurnost. Naporan rad ili vruc tus posle ronjenja kao i letenje u roku od 24h posle ronjenja mogu provocirati DB. Kasnija pojava simptoma je retka ali moguca.

Najznacajniji predstavnici ove grupe su: 1. Izvori: bolesni ljudi. Vrste: lokalna. mesovita. STIMULANTI Stimulanti su supstance koje svoje efekte u organizmu ispoljavaju delujuci na CNS aktivirajuci adrenergicki sistem. pol. rasa. kliconose. starost. adrenergicki vazokonstruktori: efedrin fenilefrin metoksamin metaraminol nafazolin 3. sekundarna. adrenergicki bronhodilatatori izoprenalin orcirenalin salbutalin terabutalin 4. adrenergicki stimulansi CNS-a amfetamin metamfetamin . kateholamini: noradrenalin adrenalin dopamin 2.Infekcija je pojava kada bakterije prodru u organizam I u njemu nastave da se razmnozavaju I svojim prisustvom izazivaju promene. efedrin I analozi 2. zivotinje. kokainici I drugo Supstance sa adrenergicnim dejstvom dele se u cetiri grupe: 1. primarna. otpornost. Faktori: broj mikroorganizama. amfetamin I analozi 3. povrede.

4. 6. 5. pri ponovljenoj primeni ispoljava se tahifilaksija (predstavlja akutni oblik tolerancije) 4. 2. On najvecim delom deluje oslobadjajuci kateholamine. 5. znatno duze traju 2. 6. 3. 3. tahikardija 2. retencija urina 3. glad. nastupaju i posle oralne primene 3. nervoza i nesanica . 3. 5.Primena ovih supstanci u sportu: 1. ubrzavaju mentalne procese otklanjaju umor. Dejstva efedrina se od kateholamina razlikuju u sledecem: 1. 4. 2. 4. a manjim delom direktno na adrenergicke receptore. dejstva se manifestuju i na CNS-u Najvaznija dejstva efedrina nakon oralne primene su: 1. mogucnost kolapsa i letalnog (smrtnog) ishoda porast krvnog pritiska aritmija dehidratacija i hipertemija ili toplotni udar mogucnost nastanka zavisnosti agresivnost i strah EFEDRIN Efedrin je predstavnik grupa adrenergickih vazokonstruktora. zedj. bol olaksavaju fizicki napor povecavaju kontraktilnost misica redukuju telesnu masu Stetna dejstva ovih supstanci: 1. vazokonstrikcija i povecanje krvnog pritiska bronhodilatacija midrijaza stimulacija CNS-a pojacana kontraktilnost skeletnih misica pojacana glikogenozila i lipoliza Najznacajnija nezeljena dejstva su: 1. 2.

Deluje stimulativno na CNS. insomnija jak motorni nemir halucinacije samoubilacke i ubilacke tendencije stetna dejstva na kardiovaskularni sistem razvoj narkomanije smanjenje apetita Preparat se uzima parentalno (intermuskularno) KOKAIN Smatra se da u odredjenim delovima mozga povecava oslobadjanje neurotransmitera. 4. porast inicijative i raspolozenja Periferni efekti dejstva amfetamina: 1. povecanje koncentracije slobodnih masnih kiselina u krvi Stetna dejstva: 1. . Manifestaciona dejstva kokaina su: 1. 4.AMFETAMIN Poznat kao brzi doping. 3. 6. impulsivno ponasanje. smehom i nemirom 2. 2. sledi pad koncentracije neurotransmitera. euforija pracena razdraganoscu. 5. smanjenje umora 2. 7. letargije i tuge. vazokonstirikcija i povecanje arterijskog pritiska povecanje frekvencije srca dilatacija bronhija sirenje zenica Metabolicki efekti amfetamina su: 1. povecanje potrosnje kiseonika i bazalnog metabolizma 2. koje su podsticaj za upotrebu ove supstance u sportu su (ova dejstva se ispoljavaju vec nakon 10-30min nakon uzimanja): 1. Psiholoski efekti primenjenog amfetamina. pricljivost. 3. sto je praceno simptomima depresije. samopouzdanje Nakon povecanja. 2.

5. ubrzava srcani rad bol u grudima pojava aritmija povracanje vrtoglavica osecaj otezanog disanja strahovi smrtni ishodi NARKOTICI Predstavnici grupe narkotika su morfin kao i njegovi hemijski i farmakoloski analozi: 1. 2. 4. Ovo dejstvo je iznenadno i snazno. 2. Kokain se u organizam moze unositi na razlicite nacine: parentalno usmrkavanje pusenje – krek Primena u sportu: 1. 4. 7. 5. 6. 2. 4. 8. mioza – suzavanje zenica usporavanje disanja opstipacija – zatvor snizenje pritiska . opijum morfin heroin metadon petidin kodein Farmakoloska dejstva: 1. 2.Kokain povecava frekvenciju srcanog rada i krvni pritisak. 3. 3. 5. otklanjanje umora euforija povecanje samopouzdanja povecanje motivacije za rad otklanjanje bola Stetna dejstva: 1. 6. 4. 3. 3.

Izrazita euforija rezultat je upotrebe kanabinoida i podsticaj za ponovljeno uzimanje. 5. otklanjanje umora i napetosti 2. otklanjaju bol 2. a takodje i marihuana i hasis poticu iz iste biljke. 2. 8. Najaktivniji kanabinoid iz ove grupe je THC. 4. brzi razvoj tolerancije – narkomanije 2. odnosno razvoj narkomanije. 6. Primena u sportu: 1. 9. moze doci do nastanka ozbiljnihh povreda zbog eliminacije bola KANABINOIDI Psihoaktivne supstance koje poticu iz biljke kanabisa. 3. usporava praznjenje zeludca.Dejstva na CNS: Morfin otklanja najjace bolove a da pri tome ne izazove opstu depresiju niti gubitak svesti. povecanje motivacije za rad 3. omogucuju sportisti da nastavi sa treninzima i takmicenjem Stetna dejstva: 1. euforija Stetna dejstva: 1. efekti na CNS i KVS poremecaj koordinacije gubitak koncentracije povecanje srcane frekvencije povecanje apetita suva usta pospanost halucinacije redukovane sposobnosti da se izvrse tezi zadaci . Primena u sportu: 1. 7. Promene ponasanja – izaziva euforiju. Deprimira disanje – smanjuje osetljivost respiratornog centra na ugljen-dioksid.

plivaci. 7. cerebrovaskularna i periferna tromboza adenokarcinom prostate. 5. bubrega. 3.TESTOSTERON Testosteron je dominantan muski polni hormon. prirodni androgeni: .testosteron . samopouzdanja i motivacije za trening Najcesci korisnici su bodibilderi. Najvazniji predstavnici androgena su: 1. Motivi primene u sportu su: 1. debelog creva infarkt miokarda tumori jetre. 4.metal-testosteron 2. sinteticki androgeni: . funkcije tokom embrionalnog/fetalnog razvoja muskog ploda rast i sazrevanje muskih polnih organa razvoj misica i retencija azota ucinak na rast kostiju i zadrzavanje kalcijuma povecanje bazalnog metabolizma povecanje broja crvenih krvnih zrnaca ucinak na bilans vode i elektrolita STEROIDI U sportu se koriste zbog anabolickog dejstva na misicno tkivo. 2. 5. uvecanje suve misicne mase. On nastaje u Lajdingovim celijama intersticijalnog tkiva testisa. mada se motivi odnose i na sportove izdrzljivosti. Fizioloski efekti testosterona: 1. 6. kosarkasi. 2. povecanje agresivnosti. 3. Stetna dejstva: 1. 4. dizaci tegova. hepatitis arteroskleroza i hiperholesterolemija .mesterlon . a redukcija masne komponente 2.fluoksimesteron Osnovni mehanizam testosterona je da pospesuje sitezu RNK i na taj nacin ubrzava proces sinteze odredjenih proteina.

4. 3. Stetno dejstvo: 1. povecanje viskoznosti i hematokrita 2. 3. depresija i sklonost samoubistvu osecaj gubitka energije za rad smanjena koncentracija i nesanica smanjenje apetita praceno gubitkom telesne mase Stetna dejstva upotrebe anabolickih steroida kod zena su sledece: 1. infertilitet (neplodnost) Pratece pojave prestanka uzimanja anabolickih stereoida: 1. Povecanje kolicine sintetskog eritropoetina sportisti zloupotrebljavaju u sportovima izdrzljivosti (plivanje. 4. biciklizam) zato sto povecava aerobni kapacitet. srcani i mozdani udar . 6. eritropoetin hormon rasta i insulin humani horionski gonadotropin pituitarni i sinteticki gonadotropin insulin kortikotropni hormon ERITROPOETIN (EPO) – glikoprotein Sintetise se u bubrezima. povecanje kosmatosti lica pojava alopecije – celavosti muskog tipa na temenu intenziviranje rasta akni povecanje klitorisa smanjenje velicine dojki produbljenje glasa PEPTIDNI HORMONI Predstavnici grupe peptidnih hormona su: 1.6. 5. 2. 5. 2. 2. a stimulise kostanu srz na produkciju eritrocita. 6. 3. hemoralgicni sok 7. 4. Wilmsov tumor 8.

akromegalija dijabetes artritis miopatije stvaranje autoantitela na hormon rasta sto vodi u relativnu deficijenciju ovog hormona 6. 3. Maskirnim agensima se smatraju: 1. Poremecaji u lucenju hormona rasta: 1. diuretici . 5. hepatitis i HIV/AIDS MASKIRNI AGENSI Uticu na vreme i kolicinu izlucenog dopinga i onemogucavaju doping kontrolu. dok rast traje gigantski rast patuljasti rast 2. 4. kozu. misice i viscelarne organe. sportovima po tipu izdrzljivosti Stetna dejstva: 1. ukljucujuci kosti. kada se rast zavrsio akromegalija Primena u sportu: 1. 4. sportovima snage i bodibildingu 2.HORMON RASTA Hormona rasta stimulise sintezu proteina i izaziva rast skoro svih tkiva organizma. Svoje dejstvo na rast tkiva ispoljava stimulisuci mitoze i porast volumena celija. 2. 2. uvecanje misicne mase redukovanje masti povecanje depoa glikogena ubrzanje obnove povredjenih misicno – skeletnih tkiva Koristi se u: 1. 3.

1. dehidratacija 2. bodibilding. CHO i proteina. Posle treninga nadoknada tecnosti. CHO. diuretici brzog i snaznog delovanja diuretici koji stede kalijum osmotski diuretici inhibitori anhidraze ostali diuretici Prema jacini delovanja dele se na: 1. Podela diuretika izvrsena prema mehanizmu njihovog dejstva: 1.2. epitestosteron 3. elektrolita. konjicki. Uzimati 200240ml tecnosti tokom vezbanja radi sprecavanja dehidratacije. plazma ekspanderi DIURETICI Diuretici su lekovi koji doprinose povecanju zapremine izlucene mokrace i vezuju za sebe vodu. razni sokovi. hipokalemija 3. 2. slabe Koriste se u sportovima gde postoji kategorizacija prema telesnoj masi kao sto su borilacki. 5. Energetski (kalorijski) unos treba da bude smanjen. ali da unos esencijalnih nutrienata ostane ocuvan. . umerene 3. supa. jake 2. REDUKCIJA MASE: Odrediti dnevne energetske potrebe i smanjiti za najvise 20%. sportski napitci. Stetna dejstva: 1. aritmija ?bez naslova? Potrebno je sto pre nadoknaditi sve nutrijente a ujedno i stvoriti rezerve za naredni trening. 4. 3. Posle treninga: voda. probenecid 4.

3. hloramin. Potrebno je da plan unosa hrane bude takav da se moze uklopiti u svakodnevne aktivnosti (trening. Vestacki izvori: kvarcne lampe. gojaznost može uticati na pojavu i tok mnogih bolesti. Ne preporucuje se dnevni unos ispod 1200kcal. Uvesti trening snage. ucenivanje. pozeljno je vise obroka dnevno visoke nutritivne vrednosti a male energetske vrednosti. ultrazvuk. Postupci: 1. namirnice: pasulj.2. ananas. Emocionalno – pogrdna imena. ozon) 2. laseri. neoksidativna sredstva (UV zraci. UV se deli na 3 podrucja: . sterilizacija. a najcesce se koriste: ozon. membranska i slojna mikrofiltracija) 3. Povecanje masnog tkiva preko 20%. psiholoski i socioloski razvoj. ZLOSTAVLJANJE DECE: Fizicko – 18. Pored toga što je bolest sama po sebi. procesi topljenja metala. Zanemarivanje – onemogucava bioloski.5% radnika skole tuce decu. jonizujuce zracenje) Idealno dezinfekciono sredstvo ne postoji. tek krajem trece nedelje se gube masne celije. riba. ostali postupci (pasterizacija. suvo grozdje. hlor-dioksid. GOJAZNOST: Gojaznost je najcešci poremecaj uhranjenosti u razvijenim zemljama i rastuci problem u zemljama u razvoju. vredjanje izgleda. oksidativna sredstva (hlor. POVECANJE TELESNE MASE: Odrediti dnevne energetske potrebe i povecati za najvise 20% (optimalno). piletina. 20% ostali. krompir. 13% roditelji. Seksualno – 66% slucajni prolaznici. banana. Androidni tip – masno tkivo se rasporedjuje ravnomerno. hlor-dioksid. profesionalne aktivnosti). DEZINFEKCIJA VODE: Proces kojim se unistavaju mikroorganizmi cime se njihov ukupan broj svodi na broj dozvoljen standardom. Ginoidni tip – masno tkivo se rasporedjuje u trbuhu. U pocetku se 70% gubi voda. povecati unos hrane velike energetske i nutritivne vrednosti. UV zracenje: najznacajniji prirodni izvor – sunce. Dijetu treba da cine namirnice koje odgovaraju ukusu pojedinca i da dobrim delom bude savladan osecaj gladi.

100-280nm (destrukcija tkivnih proteina i lipida. bakteriolosko dejstvo – voda vazduh). UVC. UVB. 280-315nm (izrazeno dejstvo na kozu) 3. . UVA talasne duzine 315-400nm (slabo biolosko dejstvo) 2.1.