ISHRANA

Energija Energija se definise kao sposobnost za vrsenje rada. Sastavljena je od: 1. ugljenih hidrata 2. masti 3. proteina 3. metabolicka procesa tokom kojih dolazi do stvaranja ATP-a su: 1. fosfagenski 2. laktacidni (glikoliza) 3. aerobni (oksidativi) FOSFAGENSKI ENERGETSKI SISTEM Prilikom razgradnje ATP-a dolazi do odvajanja neorganskog fosfata (Pi) I oslobadjanja energije (8-10 Kcal). Tada nastaje ADP jedinjenje koje vrlo brzo biva fosforilisano neorganskim fosfatom pri cemu se ponovo formira ATP. Najbrzu sintezu ATP-a omogucuje CP odakle se oslobadja energija I kreatin. Ovaj sistem je aktivan u anaerobnim uslovima. Energija za vrsenje rada je 5-6 sekundi. GLIKOLITICKI (LAKTACIDNI) ENERGETSKI SISTEM Ukoliko se rad viskog intenziteta nastavlja, u proces obezbedjenja energije se ukljucuje I anaerobna glikoliza. Tada glikogen biva razlozen na mlecne kiseline I njene soli odakle se osobadja ATP (manja kolicina). Velika brzina stvaranja energije-rad visokog intenziteta (20sec-1-2min) znacajan je na pocetku svakog rada bez obzira na njegov intenzitet.

AEROBNI (OKSIDATIVNI) ENERGETSKI SISTEM Uslovi za aktivnost ovog sistema kada je potrosnja kiseonika jednaka intenzitetu aerobnog rada. Osnovni hemijski supstrati ovog sistema su ugljeni hidrati I masti. Sto je intenzitet izvrsenog rada veci, veci je udeo ugljenih hidrata a manji udeo masti. CHO su zastupljeni kada je intenzitet vrlo visok (60%). Masti karakterisu laki rad, nekoliko sati, kada je utrosak kiseonika manji od 50%. Faktori koji odredjuju da li ce ucestvovati masti ili CHO su: intenzitet rada, utreniranost, dostupnost pojedinih supstrata, neki faktori spoljasnje sredine. Razlaganje glukoze zapocinje glikolizom, nastavlja se u krebsovom ciklusu I zavrsava se stvaranjem 38 molekula ATP-a, vode I ugljen dioksida. METABOLIZAM Obuhvata sve fizicke I hemijske procese. Cine ga 2 suprotna procesa: 1. Anabolizam (stvaranje) procesi sinteze novih jedinjenja, enzima I hormona koji omogucavaju rast, obnavljanje tkiva I organa. 2. Katabolizam razgradnja razlicitih jedinjenja na njihove proste delove. Osnovi deo metabolickog procesa su produkcija I utrosak energije. Dnevne energetske potrebe organizma cine sledece komponente: 1. 2. 3. 4. Energija za bazalni metabolizam Enertija potrebna za uobicajene aktivnosti Energija za fizicku aktivnost Metabolicki odgovor na hranu

Najznacajniji cinioci koji uticu na dnevne energetske potrebe: 1. 2. 3. 4. Pol Godine zivota Telesna masa Fizicka aktivnost

Faktori koji uticu na BM su: uzrast, pol, telesna masa UTICAJ FIZICKOG VEZBANJA NA METABOLIZAM Cinioci koji uticu na utrosak energije tokom fizickog rada: 1. 2. 3. 4. Intenzitet vezbanja Stepen uvezbanosti Odstupanje od optimalne telesne mase Preobilna ishrana

UGLJENI HIDRATI CHO = ugljenik, vodonik, kiseonik. Prema hemijskoj strukturi dele se u 4 grupe: 1. Monosaharidi (glukoza, fruktoza(voce), galaktoza(mlec, secer)) 2. Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza(pivo, zitarice)) 3. Oligosaharidi (povrce) 4. Polisaharidi (maltodekstrini, skrob, glikogen, dijetna vlakna) Monosaharidi: Jedino se glukoza moze iskoristiti za dobijanje energije dok fruktoza I galaktoza moraju biti pretvorene u glukozu. Fruktoza (voce), galaktoza (oslobadja se razlaganjem mlecnog secera-laktoza). Disaharidi su sastavljeni od 2 molekula monosaharida (prosti seceri). Saharoza se sastoji od glukoze I fruktoze (beli secer, med), maltoza (pivo, zitarice, klice semena) Oligosaharidi: 3-9 monosaharida (u razlicitom povrcu) Polisaharidi: 10 I vise monosaharida. 10-20- monosaharida-maltodekstrini a ostala 3 preko hiljadu molekula monosaharida. Skrob (krompir, banana, pirinac, kukuruz, zitarice) treba da cini 50% celokupnog dnevnog unosa CHO. Postoje 2 vrste: amilopektin I amiloza. CHO koji su zastupljeni u napicima su: glukoza, saharoza, maltodekstrini I skrob. U ishrani coveka najznacajnije su heksoze, medju njima glukoza. U jetri se nalazi 100g glikogena, u misicima netreniranih 300g, a kod treniranih 500g glikogena. Suplementacija: uvece pred takmicenje obrok bogat CHO, povecati unos CHO dva, tri dana posle iscrpljujuceg trcanja, ne dozvoliti da dodje do umora pa onda uzimati CHO; neposredno pre, tokom I odmah posle uzimati namirnice sa visokim glikeminskim indeksom. NAMIRNICE KOJIMA SE OBEZBEDJUJE UNOS CHO: Obezbedjuje se dvema grupama namirnica: 1. Hleb-cerealije (zitarice) 2. Voce-povrce Umerena kolicina CHO- meso, mleko, kostunjavo voce, semenje. Velika kolicina CHO-kolaci, torte, slatkisi I med (prosti seceri) = vrlo brzo se apsorbuju u crevima te dovode do naglog povecanja glukoze u krvi (glikemija)

ULOGA CHO U ORGANIZMU: 1. Predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u celijama svih tkiva 2. Tezak fizicki rad nezamisliv je bez ugljenih hidrata 3. U obliku glukoze ukljucuju se u energetski metabolizam koji treba da obezbedi misicnu aktivnost SUPLEMENTACIJA CHO Faktori koji uslovljavaju kolicinu unosa suplemenata CHO su: intenzitet, trajanje vezbanja, uslovi spoljasnje sredine. Veoma je vazna u sportovima izdrzljivosti. Unos CHO poboljsava dostignuce, pri cemu su rezerve CHO u misicima znacajno istrosene. Potrebno je unositi 40-60g CHO po casu tokom vezbanja koje dugo traje. Tokom vezbanja CHO treba unositi zajedno sa tecnoscu. Ne preporucuju se rastvori CHO koji sadrze veci procenat dijetnih vlakana (usporavaju praznjenje zeluca) Skrob I glukoza su efektni u obezbedjivanju energije kada su dijetetna vlakna odstranjena. MASTI Obuhvataju: 1. Trigliceride (neutralne masti)-masne kiseline (glicerol I vise masne kiseline) 2. Fosfolipide (celijska membrana) 3. Steroide (holesterol, polni hormoni) Funkcija: Termoizolator Znacajan energetski izvor Obezbedjuju snabdevanje esencijalnim masnim kiselinama Zatim vitaminima rastvorenim u mastima (A, D, E, K) liposolubilni Masne kiseline su bitne za metabolizam holesterola U procesu arterioskleroze masti imaju vaznu funkciju

Reserve masti kod netreniranih: 20-35%(Z), 10-20%(M) u potkoznom masnom tkivu. Sportisti: 10-25%(Z), 5-15%(M) Ukupan dnevni unos = 20-25%(max 30%) kod nas 40%! Da bi se iz masti dobila max energija potrebno je 20 min (pre toga se rad odvija na racun CHO).

Masne kiseline se mogu podeliti na: 1. Zasicene (ograniciti unos na 10%) 2. Monozasicene (u uljima-maslinovo)-12% 3. Polizasicene (u uljima-suncokretovo, omega3) Treba jesti dosta voca, povrca, ribu, maslinovo ulje koristiti mediteransku ishranu. Sportisti: CHO 60-70%, masti 20-30%, treba da dominiraju biljna ulja I na taj nacin bi bio redukovan unos zasicenih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline treba da budu zastupljene u kolicini 7%, a minimalni unos je 3% Kod planiranja redukovati unos masti a povecati unos CHO a pri tome sacuvati energetski bilans. Za sportiste izlozene dugotrajnim aktivnostima mali, cesti, lako svarljivi obrocirazgradnja masti pocinje tek u 12-o palacnom crevu (CHO, masti, proteini). Omega 3 masne kiseline I druge polinezasicene masne kiseline povoljno uticu na oksigenaciju krvi sto je znacajno za one koji vezbaju na visini. Masti koje se nalaze u krvi su lipoproteini. PROTEINI (CHON) Sastoje se od: ugljenika, vodonika, kiseonika I azota. Sastavljeni su od aminokiselina (20). Amino-kiseline su povezane peptidnim vezama. Sve amino-kiseline se dele na esencijalne (lizin, treonin, valin, triptofan, leucin), I neesncijalne (alanin, glicin, asparagin, glutamin, tirozin). Esencijalne se ne sintetisu u organizmu pa se unose hranom. Visak proteina se izlucuje I deponuje u obliku glikogena I masti. Razgradnja nakon 2 sata, imaju gradivnu I energetsku ulogu. Namirnice kojima se obezbedjuje unos proteina: 1. 2. 3. 4. Mleko I proizvodi Meso Grasak, pasulj, kostunjavo voce Povrce, voce, zrnasta hrana (manja kolicina)

Uloga proteina: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ucestvuju u izgradnji razlicitih tkiva (organa) Grade antitela (imunoloska funkcija) Grade hormone Pomazu u odrzavanju balansa vode u organizmu Odrzavanje acidno-bazne ravnoteze Pomazu u procesima formiranja krvnih celija Transportna uloga

Unos proteina: Dnevni unos, za one koji se ne bave sportom treba da iznosi 10-15% celokupnog dnevnog unosa 2000-3000 kcal = 50-110g Preporuceni dnevni unos = 0,8-0,9g/kg telesne mase. Suplementacija proteina: Ocuvanje umerenog do visokog intenziteta snage 1,0-1,6g/kg dnevno. Sportisti mogu da postignu visok volumen treninga snage kada dnevno unose 1,3-1,8g/kg telesne mase, a da pri tom ocuvaju balans azota. DEHIDRATACIJA I REHIDRATACIJA Voda: 45-70% TM; misici: 70-75%, a masno tkivo 10-15% vode. Celokupan sadrzaj tecnosti koja se nalazi u intracelularnom prostoru iznosi 30l ili 2/3 ukupne telesne tecnosti. U ekstracelularnom prostoru kolicina vode iznosi 11,5l u intersticijumu I 3,5 u krvnim sudovima sto cini 15l ili 50% ukupne intracelularne tecnosti. Gubitak tecnosti putem znoja: nekoliko stotina mililitara do vise od 2l po casu. Znojenje: nastaje iz intersticijalne tecnosti, kolicina vode koja moze biti izgubljena zavisi od temperature, vlaznosti vazduha, strujanja vazduha, sunceve radijacije, kao I od individualnih karakteristika samog sportiste. Uobicajeni gubici tokom treninga 2-4% TM. Maratonci: 6-8% TM (6l) ili 2,8l po casu. Sastav znoja: hlor, natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum. Celokupni dnevni gubitak tecnosti u uobicajenim aktivnostima +/- 4% TM. Dnevno treba uneti 1,5-2l vode. Minimalne dnevne potrebe za nekim elektrolitima su: 500mg Na, 750mg Cl, 2000mg K. Hipotermija temperatura tela ispod normalne termperature (pospanost, apatija, razdrazljivost). MINERALI Uloga: 1. 2. 3. 4. Regulisu osmotski pritisak Regulisu acido-baznu ravnotezu Regulisu volumen krvi Regulisu aktivnost nerava I misica

Ukljucuju elektrolite: Na, K, Cl, Ca, Mg. Kalijum: odrzavanje stabilne koncentracije kalijuma bitno je za: 1. 2. 3. 4. Transmisiju nervnih impulsa Odrzavanje membranskog potencijala Misicne kontrakcije Ocuvanje normalnog krvnog pritiska I rada srca

90-100% unesenog K se apsorbuje u crevima a zatim dospeva u cirkulaciju. Posle vezbanja velika kolicina se gubi urinom. Unos K: dnevni unos iznosi 2-6g, preko 3,5g onima koji su izlozeni teskom fizickom radu I velikom znojenju. Namirnice bogate K: banana, pomorandze, krompir, meso, paradajz. Kalcijum 99% se nalazi u kostima I zubima, a 1% u celijama I telesnim tecnostima. Funkcije: kontraktilnost misica, razdrazljivost nervnih celija, koagulacija krvi, pokretljivost celija. Unos Ca: mleko I mlecni proizvodi su osnovni izvor Ca a u manjim kolicinama u namirnicama biljnog porekla. Optimalni dnevni unos 1000-1500mg. Magnezijum 60% u kostima, a ostatak u misicima I mekim tkivima, 1% u plazmi. Znacaj: u aktivnosti natrijum-kalijum pumpe koja je bitna za normalan potencijal celijske membrane. Nedostatak Mg izaziva znake na razlicitim sistenina organa: nervnom, skeletnom, kardiovaskularnom. Unos: preporuceni je 300-500mg/dan, za muskarce 6 mg/kg/dan, a za zene nesto manje, adolesventi I trudnice 10-16 mg/kg/dan Namirnice: pirinac, zeleni delovi biljaka, badem. Fosfor U kostima se nalazi 85% celokupnog fosfora. Regulaciju apsorpcije ovog minerala posreduje vitamin D3. Dehidratacija koja se moze javiti tokom vezbanja uticace na povecanje fosfata u plazmi. Usled acidoze doci ce do porasta fosfata a usled alkaloze do snizenja. Izvori: mleko, sir, jaja, meso, cerealije, povrce. Gvozdje Sastavni deo hemoglobina, mioglobina, citohroma. 70% u organizmu je esencijalno, a 85% se nalazi u sastavu hemoglobina, neesencijalno se nalazi kao rezerva u jetri, kostanoj srzi, slezini. Svakodnevno se unese oko 10-20mg od cega se 10% apsorbuje. Normalni dnevni gubitak je 1mg. Kod nedovoljnog unosa prvo se smanjuju postojece rezerve a zatim se smanjuje koncentracija hemoglobina sto se manifestuje znacima anemije (smanjena sposobnost izdrzljivosti pri fizickom radu).

Klinicki kriterijum za anemiju jeste koncentracija hemoglobina ispod 120g/l kod zena I 140g/l kod muskaraca. 2 osnovna uzroka anemije kod sportista su: 1. Neadekvatan unos Fe 2. Povecan gubitak Fe (npr. znojenjem) Namirnice bogate: meso I namirnice biljnog porekla. VITAMINI Vitamini rastvorljivi u vodi (zajednicke osobine): 1. Cesto se zajedno nalaze u hrani (zitarice, leguminoze-mahunarke, povrce sa zelenim liscem, meso I mlecni proizvodi), osim vitamina C I B12 2. Ekstremno velike kolicine u nekim slucajevima mogu delovati toksicno (B3, B6, C) 3. Funkcionisu kao koenzimi ili kofaktori u enzimskim reakcijama izuzev vitamina C 4. Nedostatak jednog vitamina nepovoljno utice na sudbinu drugog Vitamin B6 (piridoksin) Ucestvuje u metabolizmu proteina. Nalazi se u 3 oblika: piridoksin, piridoksal, piridoksamin. Ucestvuje u procesima dekarboksilacije (osloboditi) I transmisije amino-kiselina. Znacajan je u sportovima snage. Unos: 1,6-2mg/dan ili 0,016mg/g unesenih proteina. Izvori: pilece I svinjsko meso, riba, iznutrice, integralne zitarice, kiki-riki, lesnik. Preveliki unos = ostecenje jetre. Vitamin B12 (kobalamin) Funkcionise kao koenzim u metabolizmu nukleinskih kiselina a utice I na sintezu proteina. Jedini vitamin koji se deponuje u jetri. On je kofaktor sa 2 enzima koji ucestvuju u sazrevanju eritrocita I metabolizmu nervnog tkiva. Deficit se manifestuje kao megaloblastna anemija I javlja se kod vegetarijanaca I starijih osoba. Dnevni unos 2 mikrograma. Izvori: meso I iznutrice, mleko, jaja, sir, a u manjim kolicinama u psenici, kvascu, pirincu.

Vitamin B1 (tiamin): Preporuceni dnevni unos 0,5mg, ima ga u svinjskom mesu, jetri, psenici, leguminozama. Ucestvuje u metabolizmu CHO. Vitamin B2 (riboflavin): Preporuceni dnevni unos 0,6mg, ima ga u jetri, jajima, zelenom povrcu, mleku, siru, bitan je za rast. Vitamin B3 (niacin): Sintetise se iz triptofana, dnevno 19mg za muskarce, 15mg za zene, ima ga u mesu, ribi, iznutricama I krompiru. Vitamin C (askorbinska kiselina) Visok sadrzaj se nalazi u nadbubreznoj zlezdi, odakle se oslobadja tokom stresa. Funkcije: antioksidans, regenerise vitamin E, povecava imunitet, ucestvuje u sintezi hormona, apsorpciji gvozdja. Unos: 60mg/dan (1 pomorandza ili 2 paradajza) Vitamin E Funkcije: najsnazniji prirodni liposolubilni antioksidans, ucesce u metabolizmu selena, znacaj u imunom odgovoru, zastita od kardio-vaskularnih oboljenja, nije razjasnjena uloga u poboljsanju steriliteta I misicne distrofije, poboljsava potenciju. Unos: 8-10mg. Izvori: kostunjavo voce, biljna ulja, semenke, pasulj, mleko, kukuruz. SUPLEMENTACIJA VITAMINIMA I MASTIMA Razlozi za uzimanje vitamina I minerala kao suplemenata: povecanje misicne mase I snage, anaerobno I aerobno stvaranje energija, poboljsanje mentalnih performansi, oporavak posle napora, redukcija telesne masti, otklanjanje bola. Kod dece, hronicna upotreba multivitaminske-mineralne suplementacije moze dovesti do anoreksije, umora I drugih nezeljenih dejstva. VITAMINI RASTVORLJIVI U MASTIMA LIPOSOLUBILNI (A, D, E, K) NEMAJU DEPOE U ORGANIZMU Vitamin A: Glavna funkcija ocuvanje normalnog vizuelnog sistema, neophodan za rast kostanih I drugih celija, obnavljanje povrsinskih delova sluzokoze I koze. Namirnice: mleko, maslac, jaja, sargarepa, cvekla, bundeva.

Vitamin D: Utice na izgradnju kostane mase regulisuci izlucivanje kalcijuma I fosfora. Namirnice: riba, riblje ulje, jaja, pecurke. Vitamin K: Vazan je jer ucestvuje u procesima zgrusavanja krvi. Namirnice: karfiol, kupus, voce, ceralije, riblje ulje. Dugotrajno uzimanje velikih kolicina vitamina A I D dovodi do hipervitaminoze. PIRAMIDA ISHRANE 1. Grupa: zitarice, semenje I proizvodi. Najvise zastupljen deo piramide. Cine ga hleb, testenine I drugi proizvodi od zitarica. Kod sportista treba da obezbede 60-70% dnevnog unosa CHO. Dobar su izvor CHO, vitamina B grupe, dijetnih vlakana. Preporucen dnevni unos 6-11 porcija. Daje se prednost namirnicama koje su najmanje izgubile od svog prirodnog izgleda u postupku obrade (integralni pirinac, celo zrno psenice). Ako su sacuvani u prirodnom obliku izvori su vitamina B grupe, kalijuma, nekih minerala, dijetnih vlakana. Treba se odluciti za hleb I peciva koja sadrze integralne zitarice I koje su od crnog brasna. 2. Grupa: povrce I voce Povrce je izvor vitamina C, kalijuma, Mg, minerala I dijetnih vlakana. Veliki deo dnevnih potreba za CHO moze se zadovoljiti unosom povrca (grasak, pasulj, krompir). Preporuceni dnevni unos je 3-5 porcija. Obojeno povrce ima vecu nutritivnu vrednost nego neobojeno. Voce je bogato CHO, dijetnim vlaknima, kalijumom, vitaminima (posebno C). Preporuceni dnevni unos 2-4 porcije. 3. Grupa: meso, jaja, mleko Pretezno su animalnog porekla, obezbedjuju esencijalne amino-kiseline dok meso sadrzi veliku kolicino cinka I gvozdja. Preporuceni dnevni unos 2-3 porcije. Ove namirnice sadrze visok procenat masti. Meso koje se preporucuje: junetina, piletina, curetina, riba. Mleko I mlecni proizvodi sadrze kalcijum, fosfor I B vitamin.

4. Grupa: masti, ulja, slatkisi Prvenstveni znacaj je da povecaju energetsku vrednost obroka, zatim znacajni za metabolizam liposolubilnih vitamina I poboljsavaju ukus hrani. POREMECAJI PONASANJA U ISHRANI: Anoreksija: podrazumeva samoinicijativno gladovanje koje izaziva mrsavost i mali proncenat masnog tkiva. Opsednutost fizickim izgledom prelazi u bolest, dolazi do hormonskog poremecaja (gubitak menstruacije-amenorea-izostanak menstruacije u periodu od 3 meseca), bolest kosmatosti, snizena frekvencija srcanog rada, osetljivost na niske temperature, asocijalno ponasanje, nervoza, izolacija, placljivost. Bulimija-podrazumeva epizode prevelikog uzimanja hrane, koje se vrlo cesto kombinuju sa gladovanjem. Dolazi do poremecaja psihicke prirode, ceste oscilacije telesne mase, tegobe sa grlom i zubima, cesto dolazi i do depresije i pokusaja samoubistva. VEGETARIJANSTVO I FIZICKO VEZBANJE: Vegetarijanci se mogu podeliti na striktne (koji koriste iskljucivo namirnice biljnog porekla) i na one koji koriste namirnice zivotinjskog porekla: jaja ili mleko; postoje i vegetarijanci koji ne unose crvene vrste mesa i piletinu, ali unose ribu i plodove mora. Kod vegetarijanaca, posebno kod striktnih, mogu se ispoljiti neki deficiti ukoliko ishrana nije izbalansirana. Namirnice biljnog porekla sadrze manje energije pa je potrebno uneti vise hrane posebno kod osoba koje su visoko fizicki aktivne. Namirnice koje su dobri izvori energije su: kostunjavo voce, pasulj, grasak, kukuruz, avocado, suvo voce, zitarice I preradjevine od celog zrna. Moze doci do deficita vitamina B12 (potrebno uvesti suplementaciju), B2. Proteini biljnog porekla ne sadrze metionin, lizin I triptofan. DEJSTVO KOFEINA I ALKOHOLA NA ORGANIZAM: Kofein nema skoro nikakvu nutritivnu vrednost. On deluje stimultativno na CNS, povecava se budnost, zivahnost, povecava frekvenciju srca, a samim tim i volumen. Kofein posredstvom adrenalina doprinosi povecanom oslobadjanju visih masnih kiselina, pa samim tim povecava iskoriscavanje ovih supstanci i obezbedjuje energiju. Jedna ili dve soljice mogu biti od koristi. Kod dece moze doci do zavisnosti od napitaka koji sadrze kofein (koka-kola), to izaziva nervozu, glavobolju, hiperaktivnost. Alkohol (etanol) nutritivna vrednost je skoro beznacajna. Pivo i vino sadrze B1 i B2, kalcijum, kalijum i gvozdje. Najvisa koncentracija u krvi je 40min posle unosa. Etanol iscezava iz krvi tek posle 8-10 casova. U jetri se odvija oko 95-98% razlaganja alkohola. Efekti alkohola: smanjenje ostrine vida, produzenje reakcionog vremena, poremecaj koordinacije, euforija,

otklanjanje inhibicije. Osoba koja koristi alkohol cesto veruje da ima sposobnost za veliki uspeh. ERGOGENE MATERIJE. SUPLEMENTI: Nutritivni ergogeni: imaju pozitivan efekat na neke fizicke i mentalne sposobnosti koje su bitne za sportska dostignuca. Ova sredstva su alternative anabolickim steroidima I drugim nedozvoljenim stimulativnim sredstvima u sportu. AMINO KISELINE Danas se smatra da neke amino kiseline imaju posebnog znacaja u metabolizmu tokom fizicke aktivnosti. Cinjenice da neke amino kiseline imaju uticaja na sekreciju pojedinih hormona i metabolizam u mozgu (budnost i umor) uslovila je koriscenje amino kiselina kao suplemenata. Amino kiseline koje se koriste kao suplementi su: arginin/ornitin, amino kiseline racvastog lanca, triptofan i aspartat. INOZIN Inozin pripada grupi purin nukleotida. Dosta dugo se koristi kao dozvoljeno sredstvo za poboljsanje fizickih sposobnosti. Smatra se da olaksava sintezu ATP-a i povecava dostupnost glikogena i kiseonika u tkivima. KREATIN Kreatin je jedinjenje koje je najznacajnije za brzu resintezu i ocivanje koncentracije ATPa u celiji. Povecana koncentracija CP doprinosi odlaganju umora. Namirnice: meso I riba. Protocol suplementacije podrazumeva uzimanje 5 dana pred takmicenje 5g dnevno podeljeno u 4 doze. KOENZIM Q10 Koenzim Q10 je lipid prisutan u mitohondrijama. Ovom jedinjenju se pripisuje znacaj u aerobnoj produkciji energije. Pretpostavka je da bi suplementacija sportista izlozenih dugotrajnim aktivnostima uticala pozitivno na aerobni kapacitet i antioksidativnu odbranu. L KARNITIN Karnitin stimulise oksidaciju dugolancanih masnih kiselina uticuci na njihov transport kroz unutrasnju membranu mitohondrija. Pretpostavka je da bi suplementacija pospesila povecano iskoriscavanje lipida za dobijanje energije, a to bi vodilo ustedi glikogena.

BAKTERIJE Dele se na gram pozitivne i gram negativne. Jednocelijski organizmi 0,5-8m Jedna celija poseduje i sve celijske organele-sposobna je da sama funkcionise. Prema obliku se dele na: loptaste-koke, stapicaste. Specificno se grupisu: u parovima, u grozdovima. Vidljive su pod mikroskopom. Za identifikaciju=bojenje bo gramu, najcesce. Nemaju jedro skoncentrisano na jednom mestu=rasuto je po citoplazmi. Spore-rezistentne na nepovoljne uslove spoljasnje sredine. Spore tetanusa (po nekoliko godina u zemlji)-klijaju u rani. Razmnozavanje prostom deobom-od jedne nastaju hiljade i hiljade. Da bi mogli da identifikujemo i lecimo-sumnjiv materijal se zaseje na hranljive podloge i inkubira na 30 na odredjeno vreme i posmatramo da li je doslo do promena. Antibiogram-osetljivost bakterija na lekove. Lecenje bakterijskih infekcija-antibiotici. VIRUSI Nemaju celiju, infektivni agensi. Nisu sposobni da obavljaju bilo kakve biohemijske procese, razmnozavaju se samo u zivoj celiji i sve sto im je potrebno za razmnozavanje nadoknadjuju u inficiranoj celiji=inficiraju sve oblike zivota. U spoljasnjoj srednini ne pokazuju osobinu zivih bica (ne razmnozavaju se, ne rastu). Sadrze samo DNK I RNK (nukleinsku kiselinu), koja je smestena u proteinskoj ljusci. Nema organele, ribozome ni enzime. Dejstvo virusa na celije: 1. smrt celije 2. transformacija celije 3. perzistentne infekcije (virus stalno prisutan u celijama ali ne pokazuje metabolicke promene-herpes) KONTRACEPCIJA Proces prekida reprodukcije u bilo kom momentu; ne postoji idealno sredstvo; jeftino; jednostavno da se koristi; ovulacija je u sredini ciklusa (od 10-og do 17-og dana ciklusa su plodni dana kada ciklus traje 28 dana, prvi dan ciklusa je prvi dan menstuacije) 1. mehanicka sredstva: prezervativ, dijafragma, cervikalne kape 2. hemijska sredstva: inhibiraju, ili ubijaju spermatozoide, vrlo nepouzdana zastita 3. hormonska kontracepcija (estrogen i progesteron), oralno, preko flastera (od 5-og dana menstruacije 21 tableta se uzima 21 dan) Nema ovulacije, utice na sluzokozu materice (nema zadebljanja), rizik tromboza krvnih sudova nogu, gojaznost; nakon uzimanja, nekoliko meseci se ne preporucuje zacece;

uzima se i da bi se odlagala menstuacija (jer ne postoji ovulacija dok se koriste hormonske tablete) 4. intrauterini ulosci (spirale): posebni oblici, organizam ih dozivljava kao strano telo (menja se pH, biohemizam-nema zadebljanja), ulozak moze da ispadne. POLNO PRENOSIVE BOLESTI: Hepatitis B, C, D, E; HIV-AIDS; herpes genitalis, sifilis. Hepatitis A (male epidemije, neadekvatno vodosnabdevanje i kanalizacija, potpuno izlecenje). Hepatitis B: vlada epidemija u svetu, u uzlaznoj je putanji, postoji vakcina, prenosi se preko krvi i telesnih tecnosti; ulazna vrata-ostecenje sluzokoze; izaziva ostecenje jetre, moze da bude u organizmu, a da nema vidljivih rezultata (nastaje ciroza jetre), preventiva je sterilizacija instrumenata. Herpes genitalis: promene na grlicu materice i muskog polnog organa (crvenilo sa plikovima). Kod inficiranih postoji latentan period tj period kada se manifestuje. Planinska bolest: javlja se vec na 1000m, najizrazenija na 2000m, hipoksija (nedovoljno snabdevanje kiseonikom), nesanica, razdrazljivost, adaptacija=polublobulija (povecanje eritrocita). Ronilacka bolest: Nju izazivaju mehurici azota u cirkulaciji posle brzog izrona kod ronjenja van granice krivulje sigurnosti.Ako se pritisak naglo smanjuje azot ce se oslobadjati brzo u vidu mehurica, slicno situaciji kada se otvori flasa kisele vode ili sampanjca. Gasni mehurici noseni krvlju zacepljuju krvne sudove dovodeci do naglog smanjivanja kiseonika u predelima koje je taj krvni sud snabdevao, kada dodje do zacepljenja nekog od krvnih sudova javice se manifestacije DB. Od tezine gresaka u dekompresiji zavisi i tezina DB. Ako su propusti u dekompresiji veci, bolest se javlja brze i po pravilu biva tezi oblik,a ako se simptomi javljaju kasnije obicno budu laksi oblici DB. Simptomi DB

neopravdan umor ili slabost svrabez i peckanje koe bol u rukama, nogama ili misicima izmaglica obamrlost, trnci, oduzetost oteano disanje

Znaci DB:

koni osip paraliza slabost nestabilnost pri stajanju i hodu grevit kaalj kolaps nesvest

Napomena - simptomi i znaci se javljaju obicno u roku od 15min do 12 sati posle izronjavanja. U teskim slucajevima simptomi se mogu javiti ranije. Kasnija pojava simptoma je retka ali moguca, posebno ako se posle ronjenja putuje avionom, ili drugim sredstvom na vecu nadmorsku visinu. Preventiva : Tablice za profilakticku dekompresiju ne pruzaju apsolutnu sigurnost.Najbolje su one tablice s kojima ronilac ima najvise iskustva.Pozitivno iskustvo sa nekim od rezima date tablice ne garantuje sigurnost tablice u svim rezimima i svim okolnostima Ronilac treba da uz pomoc svog instruktora proceni sopstvene rizike i da shodno tome izabere vise ili manje konzervativan rezim profilakticke dekompresije. Rezim sme biti samo stroziji od datog u tablicama i ni po koju cenu ne sme se skracivati. U hladnoj vodi ili kad ronilac vrsi tezi rad dekompresija obavezno mora biti stroga ,bira se kao da je maksimalna dubina bila veca, a vreme na dnu duze od stvarnog. Naporan rad ili vruc tus posle ronjenja kao i letenje u roku od 24h posle ronjenja mogu provocirati DB. Podela DB sa simptomima

Infekcija je pojava kada bakterije prodru u organizam I u njemu nastave da se razmnozavaju I svojim prisustvom izazivaju promene. Faktori: broj mikroorganizama, otpornost, starost, rasa, pol, povrede. Vrste: lokalna, primarna, sekundarna, mesovita. Izvori: bolesni ljudi, zivotinje, kliconose. STIMULANTI Stimulanti su supstance koje svoje efekte u organizmu ispoljavaju delujuci na CNS aktivirajuci adrenergicki sistem. Najznacajniji predstavnici ove grupe su: 1. efedrin I analozi 2. amfetamin I analozi 3. kokainici I drugo Supstance sa adrenergicnim dejstvom dele se u cetiri grupe: 1. kateholamini: noradrenalin adrenalin dopamin

2. adrenergicki vazokonstruktori: efedrin fenilefrin metoksamin metaraminol nafazolin

3. adrenergicki bronhodilatatori izoprenalin orcirenalin salbutalin terabutalin

4. adrenergicki stimulansi CNS-a amfetamin metamfetamin

Primena ovih supstanci u sportu: 1. 2. 3. 4. 5. ubrzavaju mentalne procese otklanjaju umor, glad, zedj, bol olaksavaju fizicki napor povecavaju kontraktilnost misica redukuju telesnu masu

Stetna dejstva ovih supstanci: 1. 2. 3. 4. 5. 6. mogucnost kolapsa i letalnog (smrtnog) ishoda porast krvnog pritiska aritmija dehidratacija i hipertemija ili toplotni udar mogucnost nastanka zavisnosti agresivnost i strah

EFEDRIN Efedrin je predstavnik grupa adrenergickih vazokonstruktora. On najvecim delom deluje oslobadjajuci kateholamine, a manjim delom direktno na adrenergicke receptore. Dejstva efedrina se od kateholamina razlikuju u sledecem: 1. znatno duze traju 2. nastupaju i posle oralne primene 3. pri ponovljenoj primeni ispoljava se tahifilaksija (predstavlja akutni oblik tolerancije) 4. dejstva se manifestuju i na CNS-u Najvaznija dejstva efedrina nakon oralne primene su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. vazokonstrikcija i povecanje krvnog pritiska bronhodilatacija midrijaza stimulacija CNS-a pojacana kontraktilnost skeletnih misica pojacana glikogenozila i lipoliza

Najznacajnija nezeljena dejstva su: 1. tahikardija 2. retencija urina 3. nervoza i nesanica

AMFETAMIN Poznat kao brzi doping. Deluje stimulativno na CNS. Psiholoski efekti primenjenog amfetamina, koje su podsticaj za upotrebu ove supstance u sportu su (ova dejstva se ispoljavaju vec nakon 10-30min nakon uzimanja): 1. smanjenje umora 2. porast inicijative i raspolozenja Periferni efekti dejstva amfetamina: 1. 2. 3. 4. vazokonstirikcija i povecanje arterijskog pritiska povecanje frekvencije srca dilatacija bronhija sirenje zenica

Metabolicki efekti amfetamina su: 1. povecanje potrosnje kiseonika i bazalnog metabolizma 2. povecanje koncentracije slobodnih masnih kiselina u krvi Stetna dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. insomnija jak motorni nemir halucinacije samoubilacke i ubilacke tendencije stetna dejstva na kardiovaskularni sistem razvoj narkomanije smanjenje apetita

Preparat se uzima parentalno (intermuskularno) KOKAIN Smatra se da u odredjenim delovima mozga povecava oslobadjanje neurotransmitera. Manifestaciona dejstva kokaina su: 1. euforija pracena razdraganoscu, smehom i nemirom 2. impulsivno ponasanje, pricljivost, samopouzdanje Nakon povecanja, sledi pad koncentracije neurotransmitera, sto je praceno simptomima depresije, letargije i tuge.

Kokain povecava frekvenciju srcanog rada i krvni pritisak. Ovo dejstvo je iznenadno i snazno. Kokain se u organizam moze unositi na razlicite nacine: parentalno usmrkavanje pusenje krek

Primena u sportu: 1. 2. 3. 4. 5. otklanjanje umora euforija povecanje samopouzdanja povecanje motivacije za rad otklanjanje bola

Stetna dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ubrzava srcani rad bol u grudima pojava aritmija povracanje vrtoglavica osecaj otezanog disanja strahovi smrtni ishodi

NARKOTICI Predstavnici grupe narkotika su morfin kao i njegovi hemijski i farmakoloski analozi: 1. 2. 3. 4. 5. 6. opijum morfin heroin metadon petidin kodein

Farmakoloska dejstva: 1. 2. 3. 4. mioza suzavanje zenica usporavanje disanja opstipacija zatvor snizenje pritiska

Dejstva na CNS: Morfin otklanja najjace bolove a da pri tome ne izazove opstu depresiju niti gubitak svesti. Promene ponasanja izaziva euforiju. Deprimira disanje smanjuje osetljivost respiratornog centra na ugljen-dioksid; usporava praznjenje zeludca. Primena u sportu: 1. otklanjaju bol 2. omogucuju sportisti da nastavi sa treninzima i takmicenjem Stetna dejstva: 1. brzi razvoj tolerancije narkomanije 2. moze doci do nastanka ozbiljnihh povreda zbog eliminacije bola KANABINOIDI Psihoaktivne supstance koje poticu iz biljke kanabisa. Najaktivniji kanabinoid iz ove grupe je THC, a takodje i marihuana i hasis poticu iz iste biljke. Izrazita euforija rezultat je upotrebe kanabinoida i podsticaj za ponovljeno uzimanje, odnosno razvoj narkomanije. Primena u sportu: 1. otklanjanje umora i napetosti 2. povecanje motivacije za rad 3. euforija Stetna dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. efekti na CNS i KVS poremecaj koordinacije gubitak koncentracije povecanje srcane frekvencije povecanje apetita suva usta pospanost halucinacije redukovane sposobnosti da se izvrse tezi zadaci

TESTOSTERON Testosteron je dominantan muski polni hormon. On nastaje u Lajdingovim celijama intersticijalnog tkiva testisa. Najvazniji predstavnici androgena su: 1. prirodni androgeni: - testosteron - metal-testosteron 2. sinteticki androgeni: - mesterlon - fluoksimesteron Osnovni mehanizam testosterona je da pospesuje sitezu RNK i na taj nacin ubrzava proces sinteze odredjenih proteina. Fizioloski efekti testosterona: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. funkcije tokom embrionalnog/fetalnog razvoja muskog ploda rast i sazrevanje muskih polnih organa razvoj misica i retencija azota ucinak na rast kostiju i zadrzavanje kalcijuma povecanje bazalnog metabolizma povecanje broja crvenih krvnih zrnaca ucinak na bilans vode i elektrolita

STEROIDI U sportu se koriste zbog anabolickog dejstva na misicno tkivo. Motivi primene u sportu su: 1. uvecanje suve misicne mase, a redukcija masne komponente 2. povecanje agresivnosti, samopouzdanja i motivacije za trening Najcesci korisnici su bodibilderi, dizaci tegova, kosarkasi, plivaci, mada se motivi odnose i na sportove izdrzljivosti. Stetna dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. cerebrovaskularna i periferna tromboza adenokarcinom prostate, bubrega, debelog creva infarkt miokarda tumori jetre, hepatitis arteroskleroza i hiperholesterolemija

6. hemoralgicni sok 7. Wilmsov tumor 8. infertilitet (neplodnost) Pratece pojave prestanka uzimanja anabolickih stereoida: 1. 2. 3. 4. depresija i sklonost samoubistvu osecaj gubitka energije za rad smanjena koncentracija i nesanica smanjenje apetita praceno gubitkom telesne mase

Stetna dejstva upotrebe anabolickih steroida kod zena su sledece: 1. 2. 3. 4. 5. 6. povecanje kosmatosti lica pojava alopecije celavosti muskog tipa na temenu intenziviranje rasta akni povecanje klitorisa smanjenje velicine dojki produbljenje glasa

PEPTIDNI HORMONI Predstavnici grupe peptidnih hormona su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. eritropoetin hormon rasta i insulin humani horionski gonadotropin pituitarni i sinteticki gonadotropin insulin kortikotropni hormon

ERITROPOETIN (EPO) glikoprotein Sintetise se u bubrezima, a stimulise kostanu srz na produkciju eritrocita. Povecanje kolicine sintetskog eritropoetina sportisti zloupotrebljavaju u sportovima izdrzljivosti (plivanje, biciklizam) zato sto povecava aerobni kapacitet. Stetno dejstvo: 1. povecanje viskoznosti i hematokrita 2. srcani i mozdani udar

HORMON RASTA Hormona rasta stimulise sintezu proteina i izaziva rast skoro svih tkiva organizma, ukljucujuci kosti, kozu, misice i viscelarne organe. Svoje dejstvo na rast tkiva ispoljava stimulisuci mitoze i porast volumena celija. Poremecaji u lucenju hormona rasta: 1. dok rast traje gigantski rast patuljasti rast

2. kada se rast zavrsio akromegalija

Primena u sportu: 1. 2. 3. 4. uvecanje misicne mase redukovanje masti povecanje depoa glikogena ubrzanje obnove povredjenih misicno skeletnih tkiva

Koristi se u: 1. sportovima snage i bodibildingu 2. sportovima po tipu izdrzljivosti Stetna dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. akromegalija dijabetes artritis miopatije stvaranje autoantitela na hormon rasta sto vodi u relativnu deficijenciju ovog hormona 6. hepatitis i HIV/AIDS MASKIRNI AGENSI Uticu na vreme i kolicinu izlucenog dopinga i onemogucavaju doping kontrolu. Maskirnim agensima se smatraju: 1. diuretici

2. epitestosteron 3. probenecid 4. plazma ekspanderi DIURETICI Diuretici su lekovi koji doprinose povecanju zapremine izlucene mokrace i vezuju za sebe vodu. Podela diuretika izvrsena prema mehanizmu njihovog dejstva: 1. 2. 3. 4. 5. diuretici brzog i snaznog delovanja diuretici koji stede kalijum osmotski diuretici inhibitori anhidraze ostali diuretici

Prema jacini delovanja dele se na: 1. jake 2. umerene 3. slabe Koriste se u sportovima gde postoji kategorizacija prema telesnoj masi kao sto su borilacki, konjicki, bodibilding. Stetna dejstva: 1. dehidratacija 2. hipokalemija 3. aritmija

?bez naslova? Potrebno je sto pre nadoknaditi sve nutrijente a ujedno i stvoriti rezerve za naredni trening. Posle treninga nadoknada tecnosti, elektrolita, CHO i proteina. Uzimati 200240ml tecnosti tokom vezbanja radi sprecavanja dehidratacije. Posle treninga: voda, razni sokovi, supa, sportski napitci, CHO. REDUKCIJA MASE: Odrediti dnevne energetske potrebe i smanjiti za najvise 20%. 1. Energetski (kalorijski) unos treba da bude smanjen, ali da unos esencijalnih nutrienata ostane ocuvan.

2. Dijetu treba da cine namirnice koje odgovaraju ukusu pojedinca i da dobrim delom bude savladan osecaj gladi. 3. Potrebno je da plan unosa hrane bude takav da se moze uklopiti u svakodnevne aktivnosti (trening, profesionalne aktivnosti). U pocetku se 70% gubi voda, tek krajem trece nedelje se gube masne celije. Ne preporucuje se dnevni unos ispod 1200kcal, pozeljno je vise obroka dnevno visoke nutritivne vrednosti a male energetske vrednosti. POVECANJE TELESNE MASE: Odrediti dnevne energetske potrebe i povecati za najvise 20% (optimalno). Uvesti trening snage, povecati unos hrane velike energetske i nutritivne vrednosti, namirnice: pasulj, krompir, piletina, riba, banana, ananas, suvo grozdje. GOJAZNOST: Gojaznost je najceci poremecaj uhranjenosti u razvijenim zemljama i rastuci problem u zemljama u razvoju. Pored toga to je bolest sama po sebi, gojaznost moe uticati na pojavu i tok mnogih bolesti. Povecanje masnog tkiva preko 20%. Androidni tip masno tkivo se rasporedjuje ravnomerno. Ginoidni tip masno tkivo se rasporedjuje u trbuhu. ZLOSTAVLJANJE DECE: Fizicko 18,5% radnika skole tuce decu. Emocionalno pogrdna imena, vredjanje izgleda, ucenivanje. Seksualno 66% slucajni prolaznici; 13% roditelji; 20% ostali. Zanemarivanje onemogucava bioloski, psiholoski i socioloski razvoj. DEZINFEKCIJA VODE: Proces kojim se unistavaju mikroorganizmi cime se njihov ukupan broj svodi na broj dozvoljen standardom. Postupci: 1. oksidativna sredstva (hlor, hlor-dioksid, ozon) 2. neoksidativna sredstva (UV zraci, membranska i slojna mikrofiltracija) 3. ostali postupci (pasterizacija, sterilizacija, ultrazvuk, jonizujuce zracenje) Idealno dezinfekciono sredstvo ne postoji, a najcesce se koriste: ozon, hlor-dioksid, hloramin. UV zracenje: najznacajniji prirodni izvor sunce. Vestacki izvori: kvarcne lampe, procesi topljenja metala, laseri. UV se deli na 3 podrucja:

1. UVA talasne duzine 315-400nm (slabo biolosko dejstvo) 2. UVB, 280-315nm (izrazeno dejstvo na kozu) 3. UVC, 100-280nm (destrukcija tkivnih proteina i lipida, bakteriolosko dejstvo voda vazduh).