P. 1
3. Kondicijska Priprema u Pojedinim Sportova

3. Kondicijska Priprema u Pojedinim Sportova

|Views: 566|Likes:
Published by semir8520

More info:

Published by: semir8520 on Sep 29, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/14/2014

pdf

text

original

Željko Hraski, Mladen Mejovšek, Ljubomir Antekoloviæ, Iva Dobrila BIOMEHANIÈKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIÈARA

BIOMEHANIÈKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIÈARA
Željko Hraski, Mladen Mejovšek, Ljubomir Antekoloviæ, Iva Dobrila Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Kondicijska priprema je od presudne važnosti za postizanje vrhunskih sportskih postignuæa. Stoga se posebna pažnja posveæuje izboru metodskih postupaka i operatora koji æe u skladu sa moguænostima tehnièke realizacije proizvesti optimalnu izvedbu gibanja. Nažalost, u praksi se kondicijska priprema èesto tretira odvojeno od usvojenosti sportske tehnike. Pri tome se zaboravlja da se radi o dinamièkom procesu, u kome jedno uvjetuje drugo, te da samo vrhunska kondicijska priprema može podržati i tehniku vrhunske sportske izvedbe. Danas se formiranje veæine planova i programa kondicijske pripreme (funkcionalne, baziène i specifiène motorièke) ne zasniva i na neophodnom poznavanju biomehanièkog statusa sportaša. Naime, usprkos tome što postoje opæe spoznaje o osnovnoj biomehanièkoj strukturi neke sportske tehnike, treneri u pravilu imaju premalo egzaktnih informacija o prostorno vremenskim i dinamièkim osobitostima gibanja konkretnog sportaša. Do takvih informacija nije moguæe doæi vizualnom percepcijom trenera veæ jedino kinematièkom i dinamièkom analizom kojom se mogu dobiti egzaktni kvantitativni podaci o tehnièkoj strukturi kretanja konkretnog sportaša. Kondicijskoj pripremi u pravilu se pristupa individualno. Meðutim, pitanje je da li su pokazatelji koji se odnose na rezultate testova opæe i specifiène motorike, opservaciju trenera, subjektivni doživljaj, antropometriju sportaša i sl., dovoljni da se odaberu najbolja rješenja i koncepcije kondicijskog treninga. Obzirom da se fizièke sposobnosti razvijaju u zavisnosti od uvjeta u kojima se treniraju, dakle toèno u uvježbavanim amplitudama, brzinama i ubrzanjima, nužno je da i kondicijski tretman bude u skladu s biomehanièkim zakonitostima odreðene strukture gibanja. Znaèi da sadržaji kondicijske pripreme moraju biti što slièniji finalnoj tehnici. Navedena koncepcija može biti najviše zastupljena u onim sportovima gdje tehnika izvedbe izravno ili u najveæoj mjeri utjeèe na rezultat, kao što je to npr. u atletici. U ovom radu prikazani su rezultati istraživanja razlièitih disciplina u atletici; skokovima, (dalj i vis), bacanjima (disk, koplje i kugla), te trèanjima (prepone i start).

ATLETIKA

2. BIOMEHANIÈKE ANALIZE U ATLETICI:
U okviru projekata koji se provode u Laboratoriju za kinematiku Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu do sada je proveden niz biomehanièkih analiza u raznim atletskim disciplinama. Veliki broj tih analiza bio je usmjeren i na dobivanje informacija o nedostacima u tehnici izvedbe analiziranih kretnih struktura, temeljem èega su potom uèinjene sugestije za promjene odreðenih dijelova trenažnog procesa, prvenstveno onog koji se odnosi na trening tehnike, ali takoðer i dijela koji se odnosi na kondicijsku pripremu. Naime, ova dva segmenta treninga u pravilu su povezana, manifestacija tehnike najdirektnije zavisi od fizièkih sposobnosti sportaša. Akvizicije podataka za sve provedene analize izvršene su u trenažnim i natjecateljskim uvjetima. Snimanje je izvršeno sa dvije VHS kamere, brzinom od 60 slika u sekundi. Procesiranje podataka provedeno je pomoæu sustava APAS (Ariel Performance Analysis System). Za svaku sliku gibanja digitalizirane su koordinate 18 toèaka koje odreðuju 14 segmenata ljudskog tijela, te dodatne toèke kojima je opisana dodatna atletska oprema.. Transformacija u 3-D prostor provedena je pomoæu algoritama DLT. 3-D koordinate segmenata tijela i dodatne opreme izglaðene su prirodnom Spline funkcijom (Cubic spline). Izglaðene koordinate korištene su za izraèunavanje razlièitih kinematièkih parametara neophodnih za dalju provedbu analiza (4,5). U nastavku dani su primjeri provedenih analiza u nekoliko atletskih disciplina.
310

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.1. Skok udalj
Žufar i Antekoloviæ (9) radili su usporedbu skokova tri najbolja hrvatska skakaèa udalj i osam finalista OI u Seulu 1988. godine. Rezultati biomehanièkih analiza finalista OI preuzeti su od Nixdorf i Bruggemann (1990). Skup varijabli korišten u tom istraživanju obuhvatio je najbitnije biomehanièke parametre faza zaleta i odraza (23 varijable). Dobiveni rezultati upuæuju da je kod dva od tri ispitanika utvrðena loša priprema i izvedba odrazne akcije, prilikom èega je došlo do prevelike redukcije horizontalne brzine zaleta. U posljednjim koracima izostala je aktivna faza trèeæeg koraka. Naime, kod oba analizirana ispitanika nije registrirano «izguravanje» tijela sa zamašne noge prema naprijed i gore u predzadnjem koraku. Kod treæeg analiziranog skakaèa, ovaj je uvjet zadovoljen, ali je skok izveden iz relativno male brzine zaleta. U zakljuèku autori sugeriraju da je trenažnim procesom na osnovu visoke razine motorièkih sposobnosti moguæe kompenzirati dio postojeæih tehnièkih grešaka izvedbe skoka udalj. Autori nadalje predlažu racionalizaciju tehnike izvoðenja u smislu da se postojeæi nivo motorièkih sposobnosti iskoristi do optimuma. Takoðer, zakljuèuju da je u cilju postizanja brzog poboljšanja rezultata kod hrvatskih skakaèa racionalnije prvo ispraviti greške tehnièkog tipa (priprema za odraz, efikasna izvedba odrazne akcije), te na osnovu tako korigirane tehnike kvalitetno iskoristiti postojeæe motorièke potencijale nego, trenažnim procesom podizati nivo istih (npr. poveæanje brzine trèanja u zaletu).

2.2. Bacanje diska
Milanoviæ, Hraski i Mejovšek (7) usporedili su biomehanièke karakteristike tehnike bacanja najboljeg hrvatskog bacaèa diska i osvajaèa medalja u bacanju diska na Svjetskom prvenstvu. Na osnovu dobivenih rezultata, najznaèajnija razlika registrirana je u kutu izbaèaja, trajanju faze izbaèaja, te promjenama u brzini diska u fazi tranzicije i fazi izbaèaja. Naime, ustanovljeno je da je ispitanik previše izgubio na brzini u bezpotpornoj fazi i fazi tranzicije, te je, da bi nadoknadio taj gubitak brzine, znatno morao ubrzati kretanje diska u fazi izbaèaja. Ovo je opet imalo za posljedicu lošu kontrolu zamaha i putanje diska u samom izbaèaju, što je pak rezultiralo niskim kutom izbaèaja. Konaèan rezultat ove serije pogrešaka bio je relativno kratak hitac, odnosno hitac kraæi od onih korištenih za usporednu analizu. Za korekciju uoèenih grešaka tehnike predlaže se poveæanje brzine diska u fazi tranzicije kao i poboljšanje koordinacije kretanja pri velikim brzinama u fazi izbaèaja.

2.3. Bacanje koplja
Cilj istraživanja što su ga proveli Milanoviæ, Hraski i Mejovšek (6) bio je usporedba kinematièkih karakteristika faze izbaèaja koplja najboljeg hrvatskog bacaèa s finalistima OI u ovoj atletskoj disciplini. Rezultati provedene analize upuæuju na: 1. Prevelika fleksija koljenog zgloba za vrijeme i na kraju faze izbaèaja, 2. Premali poèetni i preveliki završni kut lakta («gurajuæi» zamah), 3. Nizak kut izbaèaja sprave, 4. Prerano puštanje koplja u odnosu na vertikalu prednjeg stopala, 5. Izostajanje progresivnog poveæanja brzine centara relevantnih zglobova. Na osnovu dobivenih rezultata, u cilju postizanja veæe duljine hica, autori primarno predlažu: 1. Blokadu kuka prije no što ostali segmenti kinematièkog lanca postignu svoje vršne brzine (rame, laka, šaka), 2. Smanjiti fleksiju koljena u fazi izbaèaja, 3. Iskoristiti cijelu moguæu dužinu zamaha kopljem (kasnije puštanje). S obzirom na redoslijed dogaðanja, za korekciju navedenih tehnièkih nedostataka faze izbaèaja analiziranog ispitanika od izuzetnog æe znaèaja biti jaèanje ekstenzora koljenog zgloba. Naime, smanjeno «propadanje» u koljenima osigurat æe bolju poziciju kuka, te time omoguæiti njegovu pravovremenu blokadu i bolji rad zamašne ruke što æe svakako rezultirati i veæom brzinom izbaèaja.
311

ATLETIKA

Željko Hraski, Mladen Mejovšek, Ljubomir Antekoloviæ, Iva Dobrila BIOMEHANIÈKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIÈARA

2.4. Bacanje kugle
Antekoloviæ i sur. (1) analizirali su biomehanièke karakteristike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera, a dobivene kinematièke velièine usporedili su s istim parametrima dobivenim na vrhunskim bacaèima kugle. Provedena analiza ukazala je na odreðene nedostatke u tehnici hrvatskog bacaèa koje se mogu sažeti u: 1. U poèetnoj poziciji - preveliki kut u koljenima i pretklon trupa 2. Jednopotporna faza – predugo trajanje 3. Faza izbaèaja – zakašnjelo postavljanje lijevog stopala na podlogu, prenizak kut i premala brzina izbaèaja. Autori sugeriraju ispravljanje navedenih nedostataka tehnike uz odgovarajuæu kondicijsku pripremu (eksplozivna snaga ekstenzora koljena, rotatora trupa i ekstenzora lakta).

2.5. Trèanje - prepone
Biomehanièkim karakteristikama prelaska preko prepona bavila se Zatezalo (8). Na ispitanici, hrvatskoj reprezentativki analizirala je trajektoriju kretanja centra težišta tijela, te prostorno-vremenske parametre kretanja odrazne i zamašne noge. U okvirima dobivenih rezultata kao osnovni nedostatak autorica navodi previsoku putanju CT tijela za vrijeme prelaska preko prepone, èime se znatno produžava put i vrijeme trajanja leta, što opet ima za posljedicu gubitak brzine i ritma prelaska preko prepona. Za korekciju uoèene pogreške u tehnici prelaska preko prepone predlaže se izvoðenje odraza dalje od prepone, što opet iziskuje odgovarajuæu fizièku pripremu usmjerenu na poveæanje efikasnosti odraza, te usklaðenosti ritma i koordinacije koraka sa brzinom trèanja.

2.6. Trèanje - start i startno ubrzanje
U jednom od prvih radova u Hrvatskoj koji su se bavili biomehanièkom analizom niskog starta Hofman i sur. (3) definiraju osnovne modalne vrijednosti izvedbe ove kretne strukture. Ispitanica, na kojoj je izvršena akvizicija podataka bila je reprezentativka u trèanju na 100 m. Za potrebe analize odabrani su samo karakteristièni parametri brzine kretanja pojedinih segmenata tijela. Na osnovu tih pokazatelja autori zakljuèuju da rast krivulje brzine odgovara rezultatu i sposobnostima ispitanice, no isto tako da je uz odreðene korekcije tehnike moguæe taj rast brzine i poveæati. To se u prvom redu odnosi na rad desne noge, koji nije zadovoljavajuæi, jer se stopalo te noge iz pozicije stražnjeg zamaha ne dovodi u poziciju prednjeg zamaha najkraæim, ujedno najbržim putem, veæ ta akcija ide polukružno. Uslijed takvog izvoðenja koraka stopalo na podlogu pada pasivno, te dolazi do prevelikog pada brzine u trenutku kontakta stopala s podlogom. Da bi se kompenziralo preveliko optereæenje na desnoj nozi, stvoreno pasivnim postavljanjem desnog stopala, tijelo se naginje više u lijevu stranu te previše optereæuje lijevu nogu (dulje trajanje faze kontakta lijevim stopalom). Autori zakljuèuju da se primarno na osnovu korekcije tehnike (direktno postavljanje desnog stopala), te paralelno i na osnovu adekvatne fizièke pripreme usmjerene na izjednaèavanje razlika u snazi donjih ekstremiteta, ispitanica može postiæi poboljšanje rezultata u dionicama za koje je odgovorna startna reakcija i startno ubrzanje.

ATLETIKA

2.7. Skok uvis
Antekoloviæ (2) je poèetkom 2000. godine napravio kinematièku analizu skoka uvis jedne perspektivne hrvatske juniorke. Rezultati provedene analize potom su usporeðeni s istovjetnim kinematièkim velièinama vrhunskih svjetskih skakaèica: dužinama predzadnjeg i zadnjeg koraka, vremenu trajanja odraza, horizontalnoj i vertikalnoj brzini odraza i kutu odraza. Pronaðene razlike okarakterizirane su kao vrlo znaèajne jer u najveæoj mjeri odreðuju postizanje maksimalne visine leta CT. Sugestije za korekciju trenažnog procesa, zasnovane na rezultatima provedene analize, mogu se sažeti u:

312

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tehnièke korekcije: a.) Poveæanje frekvencije koraka u zadnjem dijelu zaleta; b.) Smanjenje dužine koraka, posebice posljednjeg; ● Korekcije u fizièkoj pripremi - Dalji rad na razvoju snage odraza, s naglaskom na poveæanje vertikalne komponente odraza. Korištenjem vježbi pliometrije i eksplozivne snage, uz poveæanje brzine zaleta i odraza, navedene vježbe æe djelovati na smanjenje amortizacije odraza i poveæanje kvalitete zamaha. Pola godine nakon provedene analize, na Svjetskom juniorskom atletskom prvenstvu analizirana ispitanica osvojila je prvo mjesto.

3. ZAKLJUÈAK
Bez poznavanja konkretnog biomehanièkog statusa sportaša, kondicijska priprema æe u opæem sluèaju generalno unaprijediti kondicijsku razinu sportaša, ali ne mora nužno pogoditi i specifiène finese konkretnog subjekta, neophodne za postizanje njegovog najboljeg rezultata. Zbog toga je biomehanièka analiza gibanja u vrhunskom sportu neophodna ako se žele postiæi oèekivani rezultati koji neæe biti plod samo intuicije «dobrog» trenera, veæ rezultat planski provedenog procesa tehnièke i kondicijske pripreme, temeljene na egzaktnim pokazateljima izvedbe odreðene sportske tehnike.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Antekoloviæ Lj.; I. Dobrila; Ž. Hraski; E. Hofman. Analiza tehnike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera. Kineziologija za 21. stoljeæe. Milanoviæ D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu, 1999. 208-211. Antekoloviæ Lj. Rezultati kinematièke analize skoka uvis B.V. Elaborat za hrvatski atletski savez, Laboratorij za kinematiku, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. 2000., 8 str. Hofman E.; Lj. Antekoloviæ, i M. Mejovšek. Kinematièka obilježja niskog starta vrhunske hrvatske atletièarke. Kineziologija za 21. stoljeæe,. Milanoviæ, D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu , 1999.. 216-218. Hraski Ž.; M. Mejovšek; E. Hofman. Biomehanika sporta u XXI. stoljeæu. II. dio - Metodologija istraživanja. Zbornik radova 7. Ljetne škole pedagoga fizièke kulture Republike Hrvatske, Findak V. (ur.).Rovinj : Savez pedagoga fizièke kulture Republike Hrvatske, 1998. 109-111. Hraski Ž.; M. Mejovšek. Primjena sustava za kinematièku analizu sportskih tehnika. Zbornik radova, 8. Zagrebaèki sajam sporta - “Trener i suvremena dijagnostika”, Hraski Ž.i Matkoviæ Bra (ur.).Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu, 1999. 17-29 (pregledni rad). Milanoviæ D.; M. Mejovšek i Ž. Hraski. Kinematic analysis of javelin release characteristics. Kinesiology : International scientific journal of kinesiology and sport. 28 (1996), 1; 44-47. Milanoviæ D.; Ž. Hraski, M. Mejovšek. Kinematic analysis of a discus throw - a case study. Zbornik radova, 1. Meðunarodna znanstvena konferencija “Kineziologija - sadašnjost i buduænost”, Milanoviæ D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu, 1997.. 136-139. Zatezalo M.. Kinematièka analiza prelaska preko prepone. Diplomski rad. Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu, 17.05. 1997., 29 str. Žufar G.; Lj. Antekoloviæ. Kinematièki pokazatelji efikasnosti najboljih hrvatskih skakaèa udalj. Zbornik radova 6. Zagrebaèki sajam sporta - “Dijagnostika treniranosti sportaša”, Milanoviæ D. i S. Heimer, Stjepan (ur.). Zagreb : Fakultet za fizièku kulturu, 1997. 80-86.

ATLETIKA
313

Vesna Babiæ, Georgij Draganov, Predrag Saratlija PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIÈARKI - SPRINTERKI U VIŠEGODIŠNJEM I JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU

PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIÈARKI SPRINTERKI U VIŠEGODIŠNJEM I JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU
1

Vesna Babiæ1, Georgij Draganov2, Predrag Saratlija3 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, 2Zagrebaèki atletski savez 3 Visoka uèiteljska škola u Zadru Sveuèilišta u Splitu

1. UVOD
U elitnim sportovima u sportskoj pripremi paralelno sa struènjakom pojedine sportske grane nužno je imati i kondicijskog trenera. Još uvijek ima trenera i onih koji rade u raznim sportskim organizacijskim strukturama koji ne shvaæaju dovoljno ozbiljno kondicijsku sportsku pripremu ili je shvaæaju kao atletiku, te ju ignoriraju. Kondicijska priprema unutar atletskog sporta razlikuje se od kondicijskih priprema u ostalim sportovima, pogotovo ekipnim. Danas se zna da zbog loše kondicijske pripreme dolazi do brzog zamora, pada brzine, snage, preciznosti, koordinacije. Umoran sportaš nije u stanju izvesti tehnièko taktièke i strategijske zadatke. Prilikom zamora u atletskom sportu - sprintu ozbiljno se narušava optimalan odnos izmeðu frekvencije i dužine koraka, a o tome ovisi brzina kretanja pa prema tome i sportski rezultat.

2. KINEZIOLOŠKA ANLIZA TRÈANJA - SPRINTA 2.1. Strukturalne karakteristike
ATLETIKA

Trèanja imaju karakteristike monostrukturalnih ciklièkih gibanja. Unutar jednog ciklusa razlikuju se dva perioda oslonca i dva perioda zamaha, te naravno period lijeta. U novije vrijeme istraživaèi se sve više bave odreðivanjem kvantitativnih parametara tehnike trèanja, odreðuju se standardi za sportaše razlièitih kvaliteta kao kriteriji tehnièke pripremljenosti.

2.2. Kinematièke i biomehanièke karakteristike
Iako se disciplina sprinta 100 m promatra kao jedinstvena cjelina, prema svojoj zahtjevnosti može se podijeliti u èetiri etape: položaj trkaèa na startu i sam start, startno ubrzanje, trèanje po pruzi (maksimalnom brzinom) i ulazak u cilj ili finiš. Svaka od navedenih etapa ima svoje zakonitosti i tijekom višegodišnjeg procesa i raznih razina treniranosti dolazi do izmjena vremenskih i prostornih karakteristika tehnike trèanja. Proporcionalno porastu kvalitite sprintera poveæavaju se i te vrijednosti. Startno ubrzanje se odvija na dijelu pruge do 40 - 50 m, sprinter u tom trenutku postiže brzinu od 90 do 94 % od svojega maksimuma. Duljina trèanja maksimalnom brzinom, traje 2.2 do 3 sekunde. Ovisi o kvaliteti trkaèa. Pad brzine pri kraju pruge rezultat je mišiænog zamora, time je narušena koordinacija i smanjena frekvencija koraka. Poznato je kako za uspješnost trèanja na 100 m uz racionalnost tehnike starta, startnog ubrzanja i svakog trkaèeg koraka veliko znaèenje ima optimalan odnos dužine i frekvencije koraka. Dužina koraka najboljih svjetskih sprintera kreæe se od 195 cm do 257 cm, ona ovisi o snazi i smjeru odraza. Najveæe vrijednosti frekvencije koraka u sekundi kreæu se kod muškaraca oko 5.5, a kod žena oko 5 koraka u sekundi. Broj koraka u utrci na 100 m varira izmeðu 43 i 51 kod muškaraca te 48 i 56 kod žena. Svaka etapa se razlikuje u biomehanièkom i biokemijskom aspektu. U svakom dijelu je prioritetno djelovanje razlièitih mišiænih grupacija za èije je optimalno funkcioniranje važan pravilan odabir vježbi za razvoj baziène i specifiène snage.

3. ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE TRKAÈICA NA KRATKIM PRUGAMA - SPRINTU
314

U istraživanjima prostora morfoloških karakteristika veliki broj istraživaèa pokušavao je kroz posljednjih èetrdesetak godina dokazivati i pronalaziti najidealniji konstitucionalni tip trkaèa i trkaèica na kratke pruge. No,

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

do danas se najveæi broj autora složio sa èinjenicom da u disciplini 100 m najboje svjetske rezultate postižu trkaèi razlièitih dimenzija tijela (npr. kod žena: Koman (NL), Ashford (USA), Markt (HR) visine tijela ispod 167 cm te Jackson (JAM) i Drachler (GER) iznad 188 cm). Isto je tako, u nizu istraživanja, dokazan negativan utjecaj potkožnog masnog tkiva (kao balastne mase) na rezultat u sprintu. Veæina istraživanja o relacijama motorièkih karakteristika i rezultata u sprintu potvrðuju vodeæi utjecaj faktora eksplozivne snage, brzine alternativnih pokreta te baziène tjelesne snage i maksimalne sile pokušanih pokreta. Prouèavajuæi sprintersko trèanje u funkcionalnom prostoru poznato je da se tijelo opskrbljuje iz tri energetska sustava: aerobnog, alaktatno-anaerobnog i laktatno-anaerobnog. Oni su u kratkom sprintu u meðusobnoj vezi kako tijekom natjecanja tako i u treningu. Ovise o razinama kvantitativnih (sila, brzina, izdržljivost, gipkost) i kvalitativnih (koordinacija, agilnost, preciznost …) sposobnosti sportaša. O njihovoj vrsnoæi ovisi: ● racionalna tehnika trèanja ● kompleks snage ubrzanja maksimalnom brzinom ● velièina aerobnog kapaciteta ● najviša moguæa koncentracija laktata u krvi (dijagnostikom laktata u krvi moguæe je u planu i programu gotovo toèno odrediti intenzitet kao i broj ponavljanja pojedinog trenažnog sadržaja)

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Uzmemo li u obzir ciljeve i zadatke svake etape i perioda godišnjeg trenažnog plana važno je redovito kontrolirati efekte izvršenog trenažnog rada. U praksi se koristi slijedeæi model: Treninzi - testiranje - analiza - odluka - promjena plana – trening. Stanje nivoa u razvoju snage pratimo za vrijeme treninga registracijom kolièine i velièine izvršenog rada (u kg ili u broju ponavljanja). Korisne informacije dobivamo pri mjerenju mišiæne snage osnovnih mišiænih skupina na poèetku i na kraju perioda u kojem se prioritetno radi na razvoju snage (tzv. mišiænom topografijom). Važne informacije dobivamo i u istraživanju s tenzometrijom koja daje informacije s kojim optereæenjem u treningu za razvoj snage treba izvoditi pojedinu vježbu da bi bila veæa uèinkovitost. U treningu sprintera provode se etapne kontrole, testiranja se provode tri do èetiri puta u godišnjem trenažnom planu i programu - pratimo dva do tri testa snage: 1. skok udalj iz mjesta - usko je vezan s nivoom maksimalne snage (vrijednosti za sprinterke svjetske razine(*): 280-305 cm, najbolji rezultat hrvatske rekorderke (**): 286 cm). 2. troskok iz mjesta - pokazuje nivo brzinske snage - usko je vezan sa startnim ubrzanjem (*870-900 cm, **860 cm) (druga vrsta testa koji se može koristiti je troskok ili peteroskok sa zaletom od 5 do 8 metara). 3. 30 m skokovi na jednoj nozi sa pet metara zaleta – kontrolira se broj skokova i vrijeme izvoðenja testa, govori o nivou brzinske snage i u uskoj je vezi s rezultatom na sto metara. (*9 skokova/ 4.1 sekundi,**11.5 skokova/ 4.6 sekunde) Provoðenje testiranja uvijek mora biti u jednakim uvjetima (teren, sprave, temperatura)

5. METODE ZA RAZVOJ SNAGE KOD SPRINTERA
Metode koje se koriste za razvoj snage kod sprintera su: Kružna metoda - koristi se za razvoj opæe snage – popularnija je kod poèetnika ili mladih atletièarki te u pripremnom periodu naprednijih ili vrhunskih atletièarki. Ponavljajuæa metoda - ponavljajuæe dizanje (70 -80% od maksimalne težine), u serijama, koristi se u pripremnom periodu kao sredstvo za poveæavanje mišiænog obujma. Njegova raznovrsnost je metoda “do otkaza” koja nije ugodna u smislu energetske potrošnje – pri ovom obliku rada najvažnija su posljednja ponavljanja u koje se ukljuèuje najveæi broj mišiænih jedinica. Metoda razvoja maksimalne sile - koristi se kod vrhunskih i naprednijih atletièarki za podizanje nivoa maksimalne snage koja je bazièna za razvoj specifiène snage - brzinske snage. U ovoj metodi se ukljuèuju sve mišiæne jedinice, razvijaju se svi fini uslovno-refleksni mišiæni odnosi. Ne smije se zanemariti èinjenica kako je razvoj maksimalne snage od velikog negativnog utjecaja na elemente koji su vrlo važni u sprinterskom trèanju
315

ATLETIKA

Vesna Babiæ, Georgij Draganov, Predrag Saratlija PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIÈARKI - SPRINTERKI U VIŠEGODIŠNJEM I JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU

- fleksibilnost i amplituda pokreta. Pri prijelazu na veæe maksimalne težine sportašica mora biti dobro pripremljena, težine mu se ne smiju stihijski poveæavati. Ovu metodu je važno koristiti u natjecateljskom periodu kao sredstvo za održavanje nivoa maksimalne snage. Njeno neiskorištavanje vodi do sniženja specifiène snage, brzine pokreta i koordinacije. Metoda razvoja eksplozivne snage – odnosi se na rad s velikim ili maksimalnim intenzitetom, koristi se najviše za razvoj specifiène snage - brzinske snage. Osnovne trenažne komponente treninga snage su: izbor vježbi, izbor težine, broj ponavljanja i vrijeme odmora - dužina odmora. Pri izboru težine - otpora treba vodit raèuna o: vanjskom otporu, fiziološkom nadražaju (podražaj s odreðenom velièinom). Velika težina moæan je aktivator eferentnih impulsa, najveæa uèinkovitost treninga se omoguæava pri dobro odabranim podražajima – težinama, otporima. U praksi je dokazano kako razvoj snage bez iskorištavanja maksimalnog naprezanja ne daje rezultate. Provoðenje trenažnog rada s razlièitim velièinama mišiænih optereæenja za rezultat ima razlièite koncentracije napora: ● pri provedbi treninga snage s težinama oko ili maksimalnim (3 ili 1 RM) - brzina kretanja utega (štange – npr. kod vježbi izbaèaj ili trzaj) brzo postigne odreðenu velièinu, a zatim ostaje gotovo ista - nepromjenjiva. Ubrzanje se kreæe oko nulte toèke, a snaga je oko težine utega (štange). ● pri dizanju utega malih težina ubrzanje se u poèetku poveæava a nakon toga pada ispod nulte toèke a u drugom dijelu pokreta je negativna. Maksimalna snaga je u poèetku veæa od težine utega, a u drugom dijelu je manja. Vrijeme mišiæne napetosti je malo a pri još manjoj težini je toliko mala da nema trenažne uèinkovitosti. Kod sprintera trening snage se karakterizira: a) brojem ukljuèenih mišiænih vlakana b) frekvencijom eferentnih impulsa c) sinkronizacijom ritma aktivnosti mišiænih vlakana (pri malom naponu ukljuèuje se dio mišiænih vlakana koji se mijenjaju, ritam postaje “asinkron” (jedan dio mišiæa radi a drugi se odmara, to je karakteristièno za izdržljivost u snazi. U vježbama maksimalne napetosti ukljuèuju se sva mišiæna vlakana, a pri vježbama pliometrije se dostiže dvostruko veæi odnos maksimalne sile). Trenažna sredstva uvjetno možemo podijeliti u tri grupacije: 1. vježbe bez optereæenja - vertikalni, horizontalni skokovi; kombinirani skokovi; skokovi na jednoj nozi; sunožni skokovi; vježbe za brzinu; vježbe škole trèanja - metodika 2. vježbe s optereæenjima - medicinka, “gira”, guma, manžete, prsluk, uteg, vježbe s partnerom; trèanje uzbrdo i trèanje s vuèenjem gume 3. vježbe u olakšanim uvjetima - skokovi i trèanja nizbrdo, korištenje sprint mašina, skokovi i trèanje uz pomoæ napete gume

ATLETIKA

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
U svakom trenutku u sprinterskom trèanju brzina se odreðuje dužinom i frekvencijom trkaèkog koraka. Najvažniji faktor koji odreðuje dužinu koraka je nivo snage - ljudska snaga može se definirati kao sposobnost svladavanja vanjskih sila (relativne i apsolutna snaga). U razvoju snage razlikujemo trenažni rad koji se sastoji od opæe snage, maksimalne snage, specifiène snage (brzinska snaga) i izdržljivosti u snazi. Razvoj ovih osnovnih vrsta snage je u složenoj više faktorskoj meðusobnoj vezi. Razlièiti autori daju prioritet jednoj ili drugoj no uvijek uèinkovitost u razvoju snage kod atletièara ovisi o njihovom rasporedu u godišnjem ciklusu, o odnosu obima i intenziteta, te o metodskim postupcima prilikom provedbi vježbi. Pri razvoju snage kao osnovne fizièke kvalitete kod sprintera snaga kao velièina nije najvažnija, no vrlo je važno vrijeme njene realizacije tzv. gradijent snage. U sportskom treningu zbog naèina promjene dužine mišiæa razlikujemo tri vrste osnovne snage: 1. izometrièna snaga - bez promjene dužine mišiænih vlakana 2. prevladajuæa ili izotonièna snaga - kada se skraæuje dužina mišiæa 3. pliometrija – koncentrièno - ekscentrièni mišiæni rad, produljivanje i skraæivanje dužine mišiænih vlakana
316

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

6.1. Planiranje i programiranje treninga u višegodišnjem ciklusu
Krajnji cilj sportske pripreme je izgradnja vrhunskih sportaša koji mogu dostiæi i realizirati visoke sportske rezultate na europskim, svjetskim prvenstvima ili Olimpijskim igrama. Provedbom trenažnog procesa u godišnjem ciklusu u najopæenitijem pogledu se utjeèe na: 1. podizanje funkcionalnih sposobnosti i usavršavanje motorièkog aparata 2. dobivanje kulture pokreta; koordinacije, gipkosti, fleksibilnosti pokreta; toènost, racionalnost i ekonomiènost sportske tehnike itd … 3. svladavanje spoznaja u podruèju odabrane discipline i sporta (biomehanièki, fiziološki, psihološki, biokemijski) 4. razvoj i dostizanje visokog nivoa opæe fizièke priprema 5. razvoj i dostizanje visokog nivoa specijalne pripreme 6. redovito provoðenje oporavka (fizikalno, medikamentozno, pedagoški) 7. dobro organizirano provoðenje slobodnog vremena; zdrav i prirodan naèin života, prehrana i razuman sportski režim Svaki sport a u atletici i svaka grupacije disciplina iziskuje razvoj odreðenih opæih i specifiènih kvaliteta i sposobnosti koje preko sistematskog i dobro planiranog trenažnog procesa izgraðuju sportaša od djeteta do vrhunskog sportaša. Paralelno s izgradnjom osnovnih motorièkih sposobnosti (brzina, izdržljivost, snaga) razvijaju se i usavršavaju koordinacijske sposobnosti (toènost pokreta, njihova fleksibilnost i ekonomiènost). Atletièari, sprinteri, u razlièitoj dobi svoga razvoja prioritetno razvijaju razlièite vrste sportske pripreme (opæe fizièka, specijalna, tehnièka, taktièka i psihološka).
70 60 50 40 30 20 10 0 DO 14 GODINA DO 16 GODINA DO 19 GODINA SENIORISENIORKE OPÆA FIZIÈKA PRIPREMA TEHNIÈKA PRIPREMA SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA PSIHOLOŠKA, TAKTIÈKA, TEORETSKA PRIPREMA

Dijagram 1. Zastupljenost razlièitih tipova sportske pripreme (%) u razlièitim razvojnim fazama sprintera

Prikazani odnosi vrsta sportskih priprema (dijagram 1) koje egzistiraju u pojedinoj razvojnoj dobi su orijentacijski i ukazuju na osnovne prioritete. Kada se govori o razvoju jedne od ovih vrsta priprema ne mogu se izolirati ostale.Višegodišnje planiranje u atletici za starije juniore-ke i seniore-ke u svjetskoj praksi se èini za èetiri godine (Olimpijski ciklus). U svakoj od ovih godina Olimpijskog ciklusa odnos izmeðu volumena i intenziteta kao i planiran i realiziran sportski rezultat su razlièiti. Jedan od temeljnih preduvjeta za realiziranje vrhunskog sportskog rezultata jesu modelne karakteristike sportaša. U tablici 1 je prikazan primjer godišnjeg plana, za disciplinu 100 m žene, za treæu godinu Olimpijskog ciklusa (nisu navedena trenažna sredstva i njihov obim kao i broj treninga i trenažnih dana). U njoj se oèekuje realizacija kvalitetnog sportskog rezultata. Godišnji plan je dvociklièan. U atletskoj praksi se je dokazao kao najuèinkovitiji. Èesto se radi i jednociklièni godišnji plan. U sportovima sa specifiènim sportskim kalendarom godišnji plan se izgraðuje na drugim principima. Opæenito reèeno izgradnja ili planiranje godišnjeg plana ovisi o: 1. najvažnijem natjecanju u tekuæoj godini te o duljini natjecateljskog perioda 2. duljini pojedine vrste sportske pripreme u makrociklusu (opæe, specijalne odnosno natjecateljske) 3. heterogenosti razvoja fizièkih kvaliteta kako ne bi dolazilo do suprotnih efekata (npr. ako se radi na opæoj izdržljivost ne može se u isto vrijeme raditi i na brzini) 4. obim optereæenja po principu valovitosti: 3:1 ili 2:1 kroz nekoliko tjedana) 5. izgradnji tjednog ciklusa u svakoj pojedinoj etapi (odnosno zastupljenosti pojedinih metodoloških jedinica npr. brzina, izdržljivost, snaga…- svaka ima svoj razvojni put)

ATLETIKA
317

Vesna Babiæ, Georgij Draganov, Predrag Saratlija PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIÈARKI - SPRINTERKI U VIŠEGODIŠNJEM I JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU

6. iskorištenosti trenažne vježbe po obimu u svakoj pojedinoj etapi te o upotrebljivosti pojedinih trenažnih metoda (intervalna, ponavljajuæa, kružna, serije…) 7. energetskim aspektima

6.2. Planiranje i programiranje treninga snage kod sprintera (100m - žene) u godišnjem ciklusu
Tablica 1. Godišnji plan (3. godina Olimpijskog ciklusa) za sprinterku na 100m, grafièki prikaz odnosa obima i intenziteta optereæenja, te grafièki prikaz optereæenja u treningu snage

ATLETIKA

318

Na temelju godišnjeg plana izgraðuju se etapni planovi koji su u biti operativni planovi. U godišnjem planu koji se odnosi na treæu godinu Olimpijskog ciklusa (tablica 1) glavno natjecanje u zimskom makro-ciklusu je dvoransko natjecanje u Birminghamu te u ljetnom makro-ciklusu Svjetsko prvenstvo u Parizu. Zbog individualnih osobitosti sportaša pri izradi godišnjeg plana valja voditi raèuna o vremenu koje je potrebno za izgradnju ili dostizanje sportske forme, njezinu stabilizaciju (finu neuromišiænu koordinaciju). Zatim slijedi planiranje potrebnog perioda za razvoj specifiènih kvaliteta te razvoj baziène ili opæe fizièke pripreme. Dakle, pri izradi plana i programa treba inverzno planirati - od najvažnijeg natjecanja prema poèetku pripremnog perioda (pogledaj tablicu 1). Sportska forma je optimalno stanje ili nivo fizièke, tehnièke, psihološke i taktièke pripreme sportaša. Dokaz ili pokazatelj dostizanja sportske forme je realizacija visokog sportskog rezultata u natjecanju (fundamentalno stanje) kao i rezultata u procesu treninga (operativno stanje). Proces dostizanja sportske forme ovisi o individualnim osobinama sportaša i primjeni metoda u godišnjem planiranju, ima valovit karakter: razvoj, održavanje i pad. Dužina održavanja sportske forme ovisi i o dužini natjecateljskog perioda. Odnos izmeðu pripremnog i natjecateljskog perioda ima najveæu stabilnost ako je u odnosu 3:1. Naravno, od izuzetne važnosti u procesu dostizanja vrhunskih sportskih rezultata je i trener, njegova kvaliteta i njegovo steèeno iskustvo. Pri dugom natjecateljskom periodu (tablica 1 - ljetni makro-ciklus) mora se planirati jedan ili dva mikro-ciklusa koji su po svom karakteru mini-priprema u kojima je snižen intenzitet a poveæan obim trenažnih sredstava (podiže nivo osnovnih fizièkih kvaliteta i ne dozvoljava pad sportske forme). Pri planiranju i programiranju godišnjeg trenažnog procesa važno je voditi raèuna o fazama razvoja pojedinih motorièkih sposobnosti, da ne bi bile u suprotnosti te da ne bi smanjivale efektivnost trenažnog rada i rezultata.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

U razvoju snage kod sprintera nužno je obzirom na njihove moguænosti poštovati metodološki red npr. navedeni zimski makro-ciklus (tablica 1) podijeljen je na opæi, pripremni, specifièni i natjecateljski period . Opæi pripremni period - ima 13 tjedana, podijeljen je na tri etape ((1.) - tri tjedna te (2. i 3.) po pet tjedana): (1) - prijelazna etapa - glavni ciljevi: Uspostavljanje navika za sustavan trening i jaèanje motorièkog aparata. (2) - druga etapa iz opæe pripremnog perioda (od èetvrtog do osmog tjedna) - glavni ciljevi: Bazièni trenažni rad za razvoj opæe snage (pomoæne mišiæne skupine - ruke leða) i trening za dostizanje nivoa maksimalne snage osnovnih mišiænih skupina (noge). U treningu za razvoj opæe snage koristi se kružna metoda. Radi se na razvitku svih mišiænih skupina. Posebna pažnja se poklanja leðnoj muskulaturi. Slaba ili nedostatna priprema leðne muskulature uzrokuje probleme u tehnici trèanja a u praksi se pokazalo da u kasnijim periodima pri treningu sa utezima - štangom èesto dolazi do ozljeda. U tjedni ciklus se ukljuèuju 2 - 4 treninga. Vježbe se postupno otežavaju (kompliciraju). Poštiva se didaktièki princip od jednostavnijeg ka složenijem te se postepeno ukljuèuju i optereæenja (pojas, lopta, partner, uteg odnosno štanga). Pri kraju ove etape koriste se metode body-bilding treninga za koji je karakteristièno da se u jednom treningu potencira rad na dvije do tri mišiæne skupine (npr. ruke – m. biceps, m. triceps, m. deltoideus - iz tjedna u tjedan u treningu se poveæava težina; trening sa štangom za osnovne mišiæne grupe je na razini do 70 % od planiranog nivoa za dostizanje maksimalne snage, provodi se u više serija i sa veæim brojem ponavljanja. Koristi se široka lepeza trenažnih sredstava sa i bez optereæenja (medicinska lopta, gira, guma, trenažeri, vježbe s partnerom i štanga…) upotrebljavaju se i skokovi malog intenziteta, uglavnom vertikalni. (3) treæa etapa iz opæe pripremnog perioda - traje pet tjedana (od devetog do trinaestog tjedna). Intenzitet treninga snage postaje sve dinamièniji. U treninzima opæe snage dostiže se planirani razvoj i daljnje vježbe se provode brže (dinamiènije), a pri kraju perioda trening snage ima održavajuæi karakter do slijedeæeg pripremnog perioda tj do kraja natjecateljskog perioda. U treninzima za razvoj maksimalne snage smo dostigli nivo od protekle godine i dalje se radi na njenom poveæanju do planirane razine rezultata. Postupno se poveæava obim u radu na razvoju specifiène snage. U treninzima snage još se iskorištava široka lepeza trenažnih vježbi sa i bez optereæenja no provode se sve veæim intenzitetom. U treninzima za snagu i izdržljivost u snazi ukljuèuju se vježbe s optereæenjem s velikim obimom, a za trèanje, skokove i uzbrdice se koristi prsluk ili pojas s optereæenjem. Koristi se ponavljajuæa metoda i broj serija kao doziranje velièine optereæenja. Broj ponavljanja ovisi od pravilne tehnièke izvedbe pojedinog zadatka, ne smije se dopuštati tehnièki nekorektna izvedba vježbi (ukoliko sportaš nije spreman izvesti pojedini zadatak ne treba ga raditi). Trening za razvoj maksimalne snage provodi se jednom ili dva puta tjedno, a za specifiènu snagu dva puta. Opæa snaga je održavajuæeg karaktera i obièno se provodi na kraju treninga. Izdržljivost u snazi radi se dva do tri puta u tjednu. Specijalni pripremni period - sastoji se od jedne etape (4) i traje šest tjedana (od 14 do 19). Osnovni ciljevi ove etape su: dostizanje planiranog nivoa maksimalne snage i njezino održavanje; razvoj specifiène snage; razvoj brzinske snage. Na osnovu raznovrsnog i dobro provedenog trenažnog rada na baziènoj snazi zapoèinje trenažni rad na transformaciji u eksplozivnu snagu (koja je najvažnija za sprint) i tzv. gradijent snage. Trenažna sredstva koja se koriste su uglavnom vježbe bez optereæenja i vježbe u olakšanim uvjetima. Koriste se vježbe koji su najbliže strukturi sprinterskog trèanja, a u treninzima sa utegom - štangom se radi sa smanjenom težinom, manjim brojem serija i ponavljanja. Pratimo brzinu provoðenja vježbi i pri malom padu u izvedbi prekidamo. U ovoj etapi vježbe skokova su važan dio trenažnog rada. Koriste se sve vrste vertikalnih, horizontalnih i pliometrijskih (dubinskih) skokova. Jedan dio njih se izvodi na štopericu – radi veæe objektivnosti, izvedbe vježbi su sve bliže sprinterskom trèanju. Kontrolira se kako broj skokova tako i vrijeme izvedbe pojedine vježbe u odreðenoj, zadanoj, dionici. Koriste se i vježbe brzinsko-snažnog karaktera uz pomoæ prepona. Oko sredine etape završavamo s razvojem maksimalne snage i do kraja natjecateljskog perioda ona je održavajuæeg karaktera. U treninzima s olimpijskim utezima radi se samo s odabranim vježbama s ciljem razvoja i održavanja eksploziovosti. Jednom tjedno dio ovih vježbi se štopa (mjeri). U drugoj polovini ove etape specifièna i sprinterska snaga moraju dostiæi nivo koji dozvoljava treninge za razvoj i usavršavanje maksimalnih brzinskih moguænosti neuro-mišiænu koordinaciju pri sprinterskom trèanju.
319

ATLETIKA

Vesna Babiæ, Georgij Draganov, Predrag Saratlija PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIÈARKI - SPRINTERKI U VIŠEGODIŠNJEM I JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU

Opæi obim trenažnog rada je snižen, a intenzitet provoðenja visok. Broj ponavljanja i broj trenažnih sredstava je znatno snižen, a stanke izmeðu vježbi su veæe. Naglasak je prije svega na intenzitetu i koordinaciji provoðenja vježbi. Zbog znatnog poveæanja intenziteta te velike koncentracije mlijeène kiseline u mišiæima u ovom je periodu važno paziti da ne doðe do povreda. Da bi se dostigli postavljeni ciljevi - razvoj visokog sportskog rezultata u brzini trèanja važno je pravilno kombiniranje odnosa obima i intenziteta kao i izbor vježbi u treninzima na koje na kraju etape moraju dostiæi željenu (oèekivanu) adaptaciju motorièkog sustava i drugih sustava (CNS, vegetativnog, psihološki i dr.). Natjecateljski period – sastoji se od jedne etape (5.) - traje devet tjedana (od 20 do 28 tjedna). U ovom periodu je planirano sudjelovanje na Svjetskom prvenstvu u dvorani i s njim završava zimski makro-ciklus. Glavni ciljevi su: usavršavanje i stabilizacija maksimalnih brzinskih moguænosti; realiziranje visokog sportskog rezultata u svojoj disciplini; održavanje osnovnih fizièkih kvaliteta (brzina, izdržljivost, snaga). U natjecateljskom periodu u treningu je znatno vrijeme posveæeno ostvarenju glavnog cilja - brzog trèanja. Obim je snižen, a rad na snazi i aerobnoj izdržljivosti je održavajuæeg karaktera. U treninzima snage koristimo iste vježbe kao na kraju èetvrte etape no s još sniženim obimom, jednom ili dva puta tjedno. U zagrijavanje ukljuèujemo razlièite vježbe za razvoj brzinske snage (prepone, skokovi, metodika), prije glavnog dijela treninga. Ne preporuèuju se velike promjene u izboru vježbi snage, one mogu uzrokovati poteškoæe prilikom ulaska sportaša u sportsku formu. U ovom periodu trener mora naæi prigodno vrijeme izmeðu natjecanja i u tjedni ciklus ukljuèiti treninge koji održavaju osnovne fizièke kvalitete zato što znatno skidanje obima u vježbama snage i u vježbama za razvoj aerobne izdržljivosti dovodi do znatnog pada nivoa osnovnih fizièkih kvaliteta a zatim i do pada ili nestabilnosti sportske forme. Ljetni makro-ciklus protjeèe skoro po istim ili sliènim principima, strukturi i karakteru trenažnog procesa.

7. ZAKLJUÈAK
1. odnos i uzajamna veza razvoja snage i ostalih fizièkih kvaliteta veoma su važne u godišnjem planiranju trenažnog procesa. Dobrim planiranjem dolazi do izgradnje kompleksa fizioloških faktora koji stvaraju uvjete za nastajanje visokog sportskog rezultata. 2. važno je poštivati metodološke postupke u razvoju snage - opæe i maksimalne (bazièna) te nakon toga specifiène i brzinske snage. 3. u godišnjem planiranju treninga snage vrhunskih sprintera naglasak je na razvoju i dostizanju visokog nivoa specifiène i brzinske snage. 4. u godišnjem planiranju i programiranju ne smiju se u isto vrijeme koristiti trenažna sredstva suprotnog djelovanja (npr. istovremen trening izdržljivosti u snazi i trening za razvoj maksimalne brzinske izdržljivosti). 5. pri treningu za razvoj maksimalne snage treba voditi raèuna o fleksibilnosti i amplitudi sprinterskog koraka (u treningu moraju biti prisutne vježbe za gipkost, istezanje, skokovi, vježbe za opuštanje, dionice niskog intenziteta…).

ATLETIKA

LITERATURA:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Babiæ, V., Draganov, P.G (1997) Periodi u razvoju sportaša i osnovni dijelovi trenažnoga procesa. U: D. Milanoviæ (ur) Zbornik radova 1. Meðunarodne znanstvene konferencije “Kineziologija - sadašnjost i buduænost”, Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 247-249. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Bondarèuk, A.P. (1991). Legkaja atletika, Moskva. Federacija lekoj atletika SSSR; 1, 11-13. Dolenec, A. Tehnika šprinterskega koraka. (2002) U: European Athletic Coaches Association Congress “Techniques in athletics”, Èatež, 15.-18.11.2002, pp.1-14. Ljubljana: Atletska zveza Slovenije. Draganov, P.G. i drugi (1985). Edinna programa sprintovii i prepjatstveni biaganija. Sofija. Federacija leka atletika. Draganov, G. (1985). Vprosi na fizièeskata kultura, Sofija. CS na BSFS; 5, 59-64. Draganov, P.G., V. Babiæ (1997) Organiziranje i planiranje trenažnoga procesa za atletièare svijetske razine. U: D. Milanoviæ (ur) Zbornik radova 1. Meðunarodne znanstvene konferencije “Kineziologija - sadašnjost i buduænost”, Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 144-146. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Zaciorski V.M. (1980). Fizièeski kvaliteta sportaša, medicina i tjelesna kultura, Sofija.

320

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

KONDICIJSKI TRENING ATLETIÈARA BACAÈA
Dragan Milanoviæ1, Dražen Harasin2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 vanjski suradnik na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu
1

1. UVOD
Atletska bacanja pripadaju grupaciji balistièkih gibanja u kojima se u prostor katapultiraju atletske bacaèke sprave u cilju ostvarenja što veæeg dometa hica. Ova, kao i sva druga balistièka gibanja inicirana su eksplozivnom aktivacijom mišiæa agonista, nakon koje slijedi period njihove relaksacije, a završavaju se deakceleracijom uslijed djelovanja anatagonista ili pasivnim istezanjem vezivnog tkiva (Zatsiorsky, 2000). Masa, odnosno inercija i dimenzije atletske sprave koja se baca, velièina ciljnog podruèja, kao i atletska pravila su faktori koji utjeèu na strukturu gibanja u bilo kojoj atletskoj bacaèkoj disciplini. Dijele se na bacanja sa zamahom (bacanje koplja), bacanja potiskivanjem ili suvanjem (bacanje kugle) i bacanja okretom (bacanje diska, bacanje kladiva). Naèin bacanja ovisi o težini sprave, oblika sprave i velièine prostora odreðenog za kretanje sa spravom, te pravilima IAAF-a. Lakše sprave se bacaju sa zamahom, teže sprave bez posebnog hvatišta s potiskivanjem, a teže sprave s posebnim hvatištem, s okretom. Disk nema posebnog hvatišta, ali se zbog svoje konstrukcije može pri okretu dovoljno sigurno držati, kako centrifugalna sila ne bi nasilno prekinula tijek pravilnog bacanja. Natjecateljska aktivnost u atletskim disciplinama bacanja odvija se u izrazito standardiziranim uvjetima (težina bacaèkih sprava, promjer kruga za bacanje, dužina zaleta itd.) koji su odreðeni pravilima meðunarodne atletske federacije i sportaši se rangiraju na osnovu egzaktno izmjerenih rezultata preciznim daljinomjerima.

2. KINEZIOLIŠKA ANALIZA ATLETSKIH BACANJA 2.1. Strukturalne karakteristike atletskih bacanja
Bacaèke atletske discipline imaju karakteristike monostrukturalnih aciklièkih gibanja translatornog ili rotacijskog tipa. Dinamièki stereotipi gibanja u bacanju kugle klasiènim naèinom i bacanju koplja imaju karakteristike translatornog gibanja, a dinamièki stereotipi gibanja u bacanju kugle rotacionom tehnikom, bacanju diska i bacanju kladiva imaju karakteristike rotacionog gibanja (Milanoviæ i sur., 1986.). Radi lakše biomehanièke analize, ali i metodièkog pristupa u obuci poèetnika, svako se atletsko bacanje se grubo može podijeliti na èetiri osnovne faze: pripremnu fazu, fazu prestizanja sprave, faza maksimalnog naprezanja i fazu održavanja ravnoteže. Svaka od navedenih faza ima za cilj dovesti tijelo bacaèa i spravu u takav odnos koji æe omoguæiti djelovanje na spravu na što dužem putu i pripremiti agoniste za maksimalnu eksplozivnu kontrakciju u slijedeæoj fazi. Ako je posrijedi teža sprava, koja u prethodnim fazama nije imala dovoljno inercije kretanja, sile slabijih mišiæa ne mogu djelovati na nju eksplozivno i precizno. Zato se te sile (mišiæi ruku i ramenog pojasa) ukljuèuju u djelovanje onda kada su veæ mišiæne sile (mišiæi nogu i trupa) veæ prenijele na spravu dovoljnu brzinu kretanja u smjeru bacanja. Samo u tom sluèaju æe i manje mišiæne sile moæi djelovati eksplozivnom kontrakcijom, što æe utjecati na poveæanje poèetne brzine kretanja sprave. Zbog prethodnog kretanja cijelog sustava u smjeru bacanja, zbog nagiba bacaèeva tijela naprijed u momentu izbaèaja i zbog neujednaèenosti izmeðu mase sprave i mase bacaèa, nakon izbaèaja tijelo bacaèa ima tendenciju nastavka gibanja izvan kruga za bacanje. Da bi održao ravnotežu, bacaè se koristi preostalim prostorom odreðenim za bacanje, moguænošæu zamaha slobodnim ekstremiteima u suprotnom smjeru od smjera bacanja i moguænošæu mišiænog djelovanja u fazi prednjeg odupiranja.

ATLETIKA
321

Dragan Milanoviæ, Dražen Harasin KONDICIJSKI TRENING ATLETIÈARA BACAÈA

2.2. Biomehanièke karakteristike atletskih bacanja
Atletska bacanja nemaju ciljnih zahtjeva u smislu preciznosti, odnosno oni su vrlo mali, s obzirom na veliku specificiranu površinu u koju mora pasti atletska sprava, ali su zahtjevi za distancom dominantni. Daljina leta izbaèenog projektila ovisi o veæem broju faktora, no tri su osnovna parametra realzacije (Bartlet, 2002) koja determiniraju trajektoriju jednostavnog projektila, simetriènog u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava: poèetna brzina, kut izbaèaja i visina izbaèaja. Bez obzira na utjecaj drugih parametara na duljinu balistièke krivulje, poèetna brzina je od najveæeg znaèaja. Da bi sprava došla do najveæe poèetne brzine, treba u fazi maksimalnog napora na nju djelovati na najdužem putu, najveæim silama i u što kraæem vremenu. Poèetna brzina sprave bit æe relativno najveæa tada kad sve sile kojima se može djelovati na spravu budu djelovale u što kraæem vremenu. Bacanje kugle izvodi se na putu od 3.2-3.8 m pri èemu kugla u finalnoj fazi prevaljuje put od oko 1.6-2.1 m. Ukupno trajanje aktivnosti definirano je vremenskim intervalom od 1.1-1.4 s, a trajanje finalnog dijela od 0.20-0.30 s. Vodeæi dinamièki parametar bacanja kugle je velièina sile djelovanja na kuglu u fazi maksimalnog naprezanja i izbaèaja i za hice preko 20 m ona iznosi oko 900 N. Bacanje diska izvodi se na putu od 8.0-12.0 m, od èega na amplitudu finalnog dijela aktivnosti otpada izmeðu 3.0-4.0 m. Dio gibanja u kojem se aktivno djeluje na disk izvodi se u vremenskom intervalu od 1.2-1.6 s, a faza izbaèaja u intervalu od 0.14-0.16 s. Vodeæa dinamièka vrijednst je vrijednost sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja i izbaèaja i izražena je silom od 400 N. Bacanje koplja se izvodi na putu od 25.0-27.5 m, a na finalni dio otpada 2.5-3.0 m. Ukupno trajanje aktivnosti je 3.5-4.5 s, a na finalni dio otpada 0.125-0.150 s. Vrijednost registrirane sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja je 350 N, što je uvjetovano manjom težinom koplja u odnosu na ostale bacaèke sprave. Vrijednosti biomehanièkih parametara važne su kao jedan od faktora koji æe utjecati na modeliranje kondicijskog treninga u atletskim bacanjima. Vremenski interval u kojem se odvija bacanje, kao i sila koja se javlja u pojedinim bacanjima utjecat æe na parametre kondicijskog treninga. Tako æe manja vanjska sila u bacanju koplja, za razliku od veæe u bacanju diska i najveæe u bacanju kugle biti zbaèajan faktor koji æe utjecati na modeliranje kondicijske pripreme. Kut izbaèaja takoðer æe biti koristan u definiranju vježbi s teretom (npr. potisak na kosoj klupi).
ATLETIKA

3. ANTROPLOŠKE DIMENZIJE ATLETIÈARA BACAÈA
Veèina istraživaèa koji su se bavili istraživanjem u prostoru morfoloških karakteristika slažu se da bacaèi imaju u odnosu na ostale atletièare veæu kolièinu mišiæna mase, te da su po Scheldonovoj podjeli najbliže mezomorfnom tipu. Varijable longitudinalne i transverzalne dimenzionalnosti skeleta i volumena tijela nisu ovdje bitne kao u bacanju diska i kugle. U disciplini bacanja koplja se osim kolièine potkožnog masnog tkiva koje ogranièava uspjeh, kao znaèajni prediktori ne javljaju varijable u morfološkom prostoru. Veæina istraživanja o relacijama motorièkih karakteristika i rezultata u bacaèkim disciplinama potvrdila je informaciju o vodeæem utjecaju faktora eksplozivne snage. Ovaj odnos prizlazi iz specifiènosti dinamièkog stereotipa bacanja u kojem je radi ostvarenja što veæih rezultata potrebno producirati maksimalnu kolièinu energije u što kraæem vremenskom intervalu. Izrazito visoka povezanost izmeðu rezultata u atletskim bacanjima i apsolutne snage koja je procjenjena testovima dizanja utega leži vjerojatno u èinjenici da su oba prostora visoko saturirana morfološkim karakteristikama. Znaèajan utjecaj na varijabilitet atletskih bacanja imaju i neki pokazatelji faktora ravnoteže što je uvjetovano karakteristiènim jednopotpornim položajima u kojima je važna apsolutna ravnoteža sustava bacaè-sprava, koja omoguæuje maksimalna ispoljavanja ostalih dimenzija motorièkog statusa. Maksimalna sila nije u bacanju koplja u tolikoj mjeri važna kao u bacanju kugle i bacanju diska. Izraženi utjecaj na bacanje koplja i diska imaju i sposobnosti koje su odgovorne za strukturiranje gibanja (brzinska koordinacija, preciznost). Razlog ovome je izražena potreba brzog i toènog odreðivanja tonusa mišiæa i amplitude pokreta i obavezi da se koplje i disk bace u zraènu struju pod odreðenim kutem izbaèaja i toèno odreðenim kutem uzdužne osovine atletske sprave. U funkcionalnom prostoru atletska bacanja su determinirana prvenstveno fosfagenim anaerobnim kapacitetom, što je uvjetovano režimom energetske potrebe. Antropološke dimanzije važne su u definiranju kondicijske pripreme bacaèa. Tako npr. manja važnost morfoloških varijabli za disciplinu bacanja koplja æe utjecati i na modeliranje kondicijske pripreme u smislu manje potrebe za treningom s teretima s ciljem veæe voluminoznosti.

322

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Izbor konkretnih operatora s pripadajuæim karakteristikama ekstenzititeta i intenziteta za pojedini ciklus moguæe je vršiti u situaciji kada su poznati podaci o dostignutom stupnju razvoja relevantnih dimenzija psihosomatskog statusa. Iz toga su razloga za potrebe planiranja i programiranja treninga vrhunskih atletièara bacaèa potrebne informacije ovog tipa. Postoje dvije grupe postupaka za prikupljanje potrebnih informacija. To su postupci za evaluaciju parcijalnih efekata treninga i postupci za evaluaciju globalnih efekata treninga. Prva grupa postupaka služi za provjeru efikasnosti trenažnog procesa realiziranog u relativno kratkim vremenskim intervalima (12 mjeseca), a programiranih u cilju izmjene sasvim odreðene dimenzije za koju je utvrðen deficitaran razvoj. U pravilu ovdje se primjenjuju standardizirani postupci koji se biraju iz skupa onih postupaka namijenjenih procjeni specifiènih karakteristika bacaèa za odreðenu bacaèku disciplinu. Tipièan primjer primjene postupka ove grupe je provjera maksimalne snage bacaèa kugle u pripremnom periodu u kojem se ispituje i maksimalna težina koju natjecatelj može podignuti u dubokom èuènju. Druga grupa postupaka primjenjuje se s puno manjom frekvencijom, ali je broj mjera koje se registriraju bitno veæi. To je zbog toga što je svrha ovih kontrola utvrditi sve promjene do kojih je došlo u psihosomatskom statusu bacaèa, a posebno u onom dijelu psihosomatskog statusa koji je od posebne važnosti za pojedine bacaèke discipline. Najèešæe se u svim atletskim bacanjima za procjenu apsolutne eksplozivne i maksimalne snage koriste testovi kao što su trzaj, nabaèaj, izbaèaj, ležeæi potisak s klupe i duboki èuèanj. Za procjenu apsolutne eksplozivne snage koriste se i testovi bacanja kugle s dvije ruke preko sebe natrag i s dvije ruke naprijed, bacanja kugle raznih težina tehnikom bacanja diska s mjesta, bacanja kugle tehnikom bacanja koplja s mjesta itd. Za procjenu relativne eksplozivne snage koriste se testovi skok udalj s mjesta, troskok s mjesta, Sargent itd. U tablici 1. prikazani su rezultati vrhunskih bacaèa u nekim testovima baziènih i specifiènih motorièkih spsoobnosti.
Tablica 1. Rezultati vrhunskih bacaèa u nekim testovima baziènih i specifiènih motorièkih sposobnosti (Milanoviæ, 1997.).
test Skok udalj s mjesta Skok uvis s mjesta Troskok s mjesta Deseteroskok Trèanje na 30 m iz niskog starta Potisak utega iz ležanja Dizanje utega iz dubokog èuènja Dizanje utega trzajem Dizanje utega nabaèajem Bacanje kugle preko glave m cm m m s kg kg kg kg m KUGLA 3.00-3.20 60-90 9.00-9.50 28-30 4.2-4.1 220-280 250-300 160-190 20-23 DISK 3.10-3.25 70-100 9.50-10.00 30-32 4.2-4.1 200-260 230-270 110-130 140-160 18-21 KOPLJE 3.20-3.40 80-100 10.00 32-34 4.0-3.9 200 110-125 130-150 16.50-18.50 KLADIVO 3.00-3.30 70-100 9.30-9.60 30 4.1-4.0 170-200 220-250 120-140 160-180 18-19

5. METODIÈKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIÈARA BACAÈA
Visoki sportski rezultati na današnjem stupnju razvoja tehnologije sportske pripreme javljaju se kao posljedica planiranog, programiranog i kontroliranog sportskog treninga, natjecanja i oporavka utemeljenih na najnovijim znanstvenim spoznajama. Zemlje koje se ukljuèuju u meðunarodnu podjelu sportskih dostignuæa i èiji sportaši na velikim sportskim natjecanjima postižu znaèajne rezultate i osvajaju velik broj odlièja izgradile su jedinstven sustav sportske pripreme u kojem važno mjesto zauzima kondicijski trening. Kondicijski trening osigurava razvoj velikog broja funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, a najviše apsolutne eksplozivne snage. Ova sposobnost u najveæoj mjeri èini osnovu sportskog uspjeha u atletskim bacaèkim disciplinama. Važnost morfoloških karakteristika za atletska bacanja uvjetuje veliku usmjerenost trenažnog procesa na poveæanje mišiæne mase, kao bitnog preduvjeta za realizaciju sile. U odreðivanju sadržaja treninga, važno je efikasno selekcionirati veliki broj potencijalnih vježbi u odreðene klase definirane vrstama kondicijske pripreme, jer pojedine vrste kondicijske pripreme razlièito sudjeluju u oblikovanju pojedinih ciklusa perioda i etapa. Za kondicijski trening bitno je da se provodi u skladu s tehnnièko-taktièkim treningom, jer samo uz sinergijsko djelovanje informacijske i energetske komponente moguæe je oèekivati visok stupanj iskorištenja energetskih

ATLETIKA
323

Dragan Milanoviæ, Dražen Harasin KONDICIJSKI TRENING ATLETIÈARA BACAÈA

kapaciteta, pa time i maksimalni natjecateljski rezultat. Težište kondicijske pripreme treba usmjeriti najviše na one dimenzije od kojih zavisi natjecateljska efikasnost i one karakteristike u kojima se sportaš najviše razlikuje od modela. Kondicijski trening bacaèa je jedan od najvažnijih dijelova sportske pripreme i usmjeren je na razvijanje motorièkih i funkcionalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacijskih dimenzija. Može se podijeliti na opæu, baziènu i specifiènu pripremu. Opæu fizièku pripremu je potrebno planirati uz uvažavanje specifiènosti konkretne bacaèke discipline. U sadržaje opæe pripreme spadaju vježbe za globalnu obradu lokomotornog sustava i vježbe za višestrani utjecaj na funkcionalne i motorièke sposobnosti. Korekcija najslabijih akcijskih i topoloških definiranih primarnih antropoloških karakteristika takoðer je važna zadaæa ove vrste treninga u atletskim bacanjima. Bazièna kondicijska priprema podrazumijeva podizanje funkcionalnih sposobnosti razlièitih organa i sustava u organizmu, poboljšanje živèano-mišiæne koordinacije, poveæanje spsobnosti za podnošenje velikih optereæenja, usavršavanje sposobnosti za efikasan oporavak. U analitièkom smislu radi se o razvoju primarnih kvantitativnih (maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost) i kvalitativnih sposobnosti (koordinacija i ravnoteža). Specifièna kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorièkih karakteristika koje su visoko povezane sa zahtjevima specifiènih natjecateljskih aktivnosti u atletskim bacanjima. Uvijek je bitna interakcija sposobnosti i tehnièka izvedba gibanja u pojedinoj bacaèkoj disciplini. Fizièka pripremljenost atletièara bacaèa u konaènici je uvijek u tijesnoj vezi s njegovom sportskom specijalizacijom. Odreðivanje sadržaja trenažnih operatora u treningu bacaèa temelji se na principu usmjerenosti u odnosu na razvoj najvažnijih antropoloških dimenzija, na principu pripadanja pojedinih sadržaja odreðenim vrstama pripreme (baziène, specifiène, situacijske) u višegodišnjem i godišnjem ciklusu treninga i na principu primjerenosti sadržaja razlièitim uzrasnim kategorijama bacaèa. U treningu bacaèa osnovnu strukturu trenažnih operatora saèinjavaju: ● Eksplozivne totalne tjelesne vježbe s teretom (trzaj, nabaèaj, izbaèaj) ● Totalne tjelesne i višezglobne vježbe s teretom (èuèanj, ded lift, bench press) ● Specifiène vježbe s teretom (iskret dvoruènim utegom, pullover, zasuci, kosi bench press, razvlaèenje...) ● Bacanje razlièitih sprava (medicinke, girje, utezi) ● Bacanje kugle razlièitih težina na razlièite naèine ● Imitacijske vježbe finalne faze s vanjskim optereæenjem ● Razlièite vrste skokova ● Sprinterska trèanja ● Operatori opæe motorièke pripreme ● Jednozglobne vježbe s teretom (pregibi, opružanja, odruèenja, zanoženja...)

ATLETIKA

Slika 1. Kompleks specifiènih vježbi bacanja medicinke

324

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5.1. Trening s teretom
Znaèajna progresija rezultata u bacaèkim atletskim disciplinama 60-ih i 70-ih godina objašnjava se èitavim nizom faktora, no jedan od znaèajnijh je uvoðenje treninga s teretima u kondicijsku pripremu atletièara-bacaèa. Na razvoj veæeg broja dimenzija koje su važne u atletskim bacanjima moguæe je utjecati upravo ovim naèinom treniranja. Vježbe s teretom danas zauzimaju 30-50% cjelokupnog volumena tjednog ciklusa treninga bacaèa (Bodnarèuk, 1984.). Na slici 1. prikazane su vježbe dizanja utega. Trening s teretom je u osnovi trening jakosti koji od mišiænog sustava sportaša zahtjeva proizvodnju sile koja se suprotstavlja sili težine tereta. Sila koju generiraju mišiæi pri podizanju, spuštanju ili zadržavanju tereta, nije primarna funkcija mišiæne mase veæ efektivne mišiæne kontrakcije uslijed nervne stimulacije (Verkoshansky, Siff, 1998.). Rad s teretom kao stimulator mišiænih kontrakcija proizvodi dva osnovna adaptativna efekta na tijelu atletièara bacaèa: efikasnija mišiæna aktivnost (funkcionalni efekt) i mišiæna hipertrofija (strukturalni efekt), dakle oba od velikog znaèaja za visoku rezultativnost u atletskim bacanjima. Utvrðivanjem temeljnog principa u treniranju s teretima kao i definiranjem dva osnovna adaptativna efekta do kojiih dolazi aplikacijom tereta kao vanjskog optereæenja mogu se utvrditi funkcionalni i strukturalni trening s teretom. Tako npr. poveæanje snage kao jedne od esencijalnih èovjekovih sposobnosti zahtjeva i optimalne strukturalne promjene, kako na mišiænom tkivu, tako i na ligamentima i tetivama. Isto tako ne postoji takav strukturalni trening koji ne bi utjecao na promjene u funkciji. Na slici 2. prikazane su višezglobne vježbe s teretom.

Slika 2. Vježbe dizanja utega: nabaèaj, izbaèaj i trzaj

Slika 3. Višezglobne vježbe s teretom: Bench press i èuèanj

Osobitu pažnju treba usmjeriti na vježbu 5 iskret utegom, za bacaèe koplja, koja je izrazito zahtjevna, te namjenjena samo iskusnim vježbaèima.

Slika 4. Specifiène vježbe s teretom za bacaèe

ATLETIKA
325

Dragan Milanoviæ, Dražen Harasin KONDICIJSKI TRENING ATLETIÈARA BACAÈA

Dok strukturalni trening s teretom primarno ima za cilj mišiænu hipetrofiju, funkcionalni može biti usmjeren na poboljšavanje razlièitih sposobnosti, kod bacaèa dominantno na razvoj apsolutne eksplozivne i maksimalne snage. Trening s teretom ulazi u sustav sportske pripreme samo do te mjere koja omoguæuje postizanje, povišenje ili održanje pripremljenosti sportaša radi ostvarivanja što boljih natjecateljskih dostignuæa. Na slici 3. prikazane su neke specifiène bacaèke vježbe s teretom.

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU TRENINGA ATLETIÈARA BACAÈA
Jedini racionalan naèin u izradi godišnjeg plana i programa treninga bacaèa je da se program uèini na osnovu identifikacije posebnih ciljeva za pojedine periode, te na temelju definiranih ciljeva odrede sredstva kojima æe se ciljevi ostvariti. Osnovu programiranog trenažnog procesa uopæe predstavlja godišnji plan i program treninga. Osnovni zadaci godišnjeg plana i programa treninga su pripremanje bacaèa za postizanje optimalnog razvoja koji je predviðen za tekuæu godinu, pripremanje bacaèa za postizanje vrhunskih rezultata u natjecateljskom periodu, poèetni nivo osnovnih faktora koji su podvrgnuti usmjerenim transformacijskim postupcima, te generalna koncepcija kategorija trenažnih sadržaja i trenažnih optereæenja.
Periodi
Et.višest. opæe pripreme. I

Pripremni period
Et. baziène osnovne pripreme II Et.spec.situacijske pripr. III

Natjecateljski period
Obnavljajuæe pripremna etapa V 2. natje c etap VI

Period aktivnog odmora

Etape
Br. etape

1.natjec. etapa

IV

VII

ATLETIKA

Dinamika optereæenja u mezocikl.

52 tjedn. 1 X 5 5 2 XI 4 4 XII 5 5 3 I 4 4 4 II 4 4 5 III 4 4 IV 4 4 7 8 V 5 5 9 VI 4 4 11 VII 5 5 12 13 VIII 4 4 14 IX 4 4 1 5 15 mezo 12

Mezociklusi Mjeseci Broj tjedna u mjesecu Broj tjedna u mjesecu

Tablica 2. Okvirni plan godišnjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaèica diska (Rachmanliev, Harnes, 1987)

Tradicionalno se godišnji ciklus u treningu atletièara bacaèa dijeli na tri perioda. To su pripremni period, koji je prvenstveno obilježen tendecijom akumulacije kapaciteta u motorièkom, morfološkom i funkcionalnom smislu (11, 12, 1, 2, 3 i 4. mjesec), natjecateljski period, za koji je tipièna eksploatacija kapaciteta motorièkog, morfološkog i funkcionalnog sustava (5, 6, 7, 8 i 9. mjesec) i prelazni period, u kojem je bitno zadržavanje sportsko-motorièkih kvaliteta na razini višoj od inicijalnog stanja u pripremnom periodu (10. mjesec).

326

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 3. Uèešæe pojedinih vrsta sportske pripreme za razlièite dobne skupine u periodima godišnjeg ciklusa
VRSTA SPORTSKE PRIPREME U RAZLIÈITIM PERIODIMA PRIPREMNI PERIOD Višestrano-bazièna priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema NATJECATELJSKI PERIOD Višestrano-bazièna priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema PRELAZNI PERIOD Višestrano-bazièna priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema 70% 20% 10% 60% 30% 10% 60% 30% 10% 45% 25% 30% 40% 30% 30% 25% 45% 35% 10% 50% 40% 60% 15% 25% 50% 25% 25% 40% 35% 25% 15% 45% 40% UZRASNE KATEGORIJE 14-15 16-17 18-19 20 i više

Plan i program treninga za mikrociklus podrazumjeva odreðivanje broja potperioda – etapa, odreðivanje dinamike komponenti volumena optereæenja, definiranje principa odabira sadržaja trenažnog rada s njihovim relativnim uèešæem u odnosu na ukupnu kolièinu trenažnog rada i izbor optimalnih metoda koje je nužno primjeniti u cilju transformiranja odreðenih motorièkih i drugih sposobnosti i osobina. Na grafu 1. je prikazano korištenje pojedinih vježbi s teretom u okviru godišnjeg programa.
100 100 90 90 80 80 70 70 60 60 50 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0

Trzaj Trzaj

Bench press Bench press

Poluèuèanj ii Poluèuèanj duboki èuèanj duboki èuèanj

Graf 1. Grafièki prikaz udjela pojedinih vježbi dizanja utega u godišnjem planu i programu bacaèica diska

Pripremni period se u treningu bacaèa dijeli na 3-4 faze koje su nominirane kao faza svestrane atletske pripreme (1 mjesec), faza baziène atletske pripreme (2 mjeseca), faza specijalne atletske pripreme (2 mjeseca) i faza situacione natjecateljske pripreme (1 mjesec) koja dijelom pripada i prednatjecateljskom perodu koji je usmjeren ka stabilizaciji sportske forme. U treningu bacaèa kugle aktualizirana je i koncepcija natjecanja u zimskom periodu, pa se u tom sluèaju primjenjuje dvociklusna periodizacija. Od velike važnosti je da se faze pojednih perioda godišnjeg ciklusa definiraju na naèin koji æe omoguæiti najefikasnije realizaciju mikrociklusnog programa To pretpostavlja odreðivanje dinamike volumena optereæenja pojednih faza i pojedinih mezo i mikrociklusa, akcentirajuæh i relaksirajuæih dijelova faznog programiranja i slijedi aplikacije sadržaja treninga, posebno u okviru mezociklusnih intervala. S operativne toèke gledišta najvažniji segment programiranja je u okviru mikrociklusa u vremenskom intervalu od 3-7-10 dana. Jedino se mikrociklus trenažnog procesa može detaljizirano programirati, a temelj programske orijentacije pretpostavlja toèna razrada sadržaja operatora pojedinih treninga usmjerenih na razvoj odreðenih dimenzija atletièara, komponente volumena optereæenja pojedinih trenažnih jedinica definiranih kao intenzitet i gustoæa primjenjenih trenažnih operatora i vremenska distribucija odabranih sadržaja i volumena trenažnih optereæenja. Osnovni pokazatelji optereæenja atletièara bacaèa u godišnjem planiranju treninga prikazani su u tablici 1.

V V V VII V VII II V VII III I IIX X

X X X XII X XII II

II III I IIII II IIV V

ATLETIKA
327

Nabaèaj Nabaè j a

Dragan Milanoviæ, Dražen Harasin KONDICIJSKI TRENING ATLETIÈARA BACAÈA

Tablica 4. Osnovni pokazatelji optereæenja atletièara bacaèa u planiranju treninga (Bodnarèuk, 1984.)
Pokazatelji Broj dana treninga Broj hitaca (natjecateljska sprava) Broj hitaca (lakša sprava) Broj hitaca (teža sprava) Broj hitaca (pomoæna sprava) Trening s teretom (t) Bacanje kugle 320 6000 3600 2700 5500 1600 Bacanje diska 320 7000 2500 4500 6500 1400 Bacanje kladiva 380 4000 1700 1000 5000 1300 Bacanje koplja 280 8200 3150 3450 3300 524

Promjene u tehnologiji treninga atletièara bacaèa koje su nastale 70-ih godina oèituju se u porastu broja trenažnih dana u godini koji je porastao s 200 na 220, broju treninga u jednom danu na 2, a dužina dnevnog treniranja poveæala se s 4 na 5 sati. Posebno je poveæan volumen sredstava za razvoj snage i broj treninga s primjenom bacaèkih sprava razlièite težine.

7. ZAKLJUÈAK
Visoke vrijednosti sportskih dostignuæa rezultat su utjecaja velikog broja èinilaca procesa sportske pripreme meðu kojima istaknuto mjesto zauzima kondicijski trening. Razvoj tehnologije kondicijske pripreme usmjeren je stalnom unapreðenju zdravstvenog statusa, sposobnosti, osobina i znanja sportaša. Svaki segment kondicijske pripreme se neprestano razvija i usavršava i nudi kondicijskim trenerima i atletièarima bacaèima nove moguænosti. Neke od bitnih smjernica za daljnju progresiju rezulata u bacaèkim atletskim disciplinama kada je rjeè o segmentu kondicijske pripreme bile bi pored osiguranja materijalnih sredstava koji omoguæuju realizaciju programa procesa treninga poveæana ulaganja u znanstveno-istraživaèki rad u smislu otkrivanja novih, te usavršavanja veæ postojeæih metoda kondicijske pripreme, te osposobljavanje dovoljng broja struènih radnika profila kondicijski trener, koji timski programiraju, prate i usmjeravaju trenažni proces.
ATLETIKA

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Baechle, T.R.(1994). Essentials of strength training and condition. Human Kinetics, Champaign. Bakarinov J.(1990): Theoretical aspetcs of training control for highly qualified throwers, New Studies in Athletics, 1:7-15. Chu, D.A.(1996): Explosive power and strength. Human Kinetics, Champaign. Èoh, M.(2001):Biomehanika atletike. Fakulteta za šport, Univerza u Ljubljani. Milanoviæ, D., Hofman, E., Puhaniæ, V., Šnajder V.(1986): Atletika-znanstvene osnove. Milanoviæ, D., Èoh, M.(1996): Metodika treninga eksplozivne snage. Meðunarodno savjetovanje o f itnessu, Zagrebaèki sajam Športa, 1996. Zbornik radova, str. I47-I52. Milanoviæ, D.(1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Rachmanlijev, P i Harnes, E.(1987.): Okvirni plan godišnjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaèica diska. New Studies in Athletics, IAFF Bureau, Monaco Cedex. str.39-45. Scheibe, K., Dickwach H.(1993): Perfomance development in the throwing events, New Studies in Athletics,3:51-59. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand. Zatciorsky,V.M.(2000): Biomechanics in sport. International Olympic Commitee. Yingbo, Z.(1994): Pre-competition preparation for throwers. New Studies in Athletics, 9:1;43-45.

328

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

IZBOR I OPIS SPECIFIÈNIH VJEŽBI U TRENINGU MOTKAŠICA
Ivona Jerkoviæ1, Stjepan Jerkoviæ2, Sonja Tkalèiæ2, Kamenka Živèiæ2, Marjan Jerkoviæ2 1 studentica na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Skok s motkom jedna je od najatraktivnijih i najkompleksnijih atletskih disciplina koja se znaèajno poèela razvijati od 1894. godine pa do danas. Skok s motkom za žene je relativno najmlaða disciplina koja je službeno priznata 1997. godine te je u Sidneyu 2000. godine predstavljena kao Olimpijska disciplina. Motkašice moraju biti izuzetno pripremljene kako na podruèju motorièkih, funkcionalnih, kognitivnih, konativnih sposobnosti tako i u morfološkim karakteristikama. Kompleksnost skoka s motkom zahtijeva izuzetnu kondicijsku pripremljenost motkašica buduæi da je kondicijska pripremljenost u velikoj korelaciji sa uspješnosti u samom skoku. Poèetak bavljenja skoka s motkom može se zapoèeti tek nakon svladane tehnike trèanja, temelja skoka udalj, skoka uvis i troskoka te nakon toga i sa tehnikom (abecedom sa motkom) na samom skakalištu. Postoje šest faza skoka s motkom koje motkašice trebaju izvesti u nekoliko sekundi, a u zadnjoj fazi broje se i tisuæinke sekundi. 1. hvatanje motke; 2. zalet; 3. ubod; 4. odraz; 5. faza leta i 6. doskok. Bavljenje disciplinom skoka s motkom zahtijeva visoku pripremljenost. Jedna motkašica u pripremnom periodu provede u gimnastièkoj dvorani osam sati tjedno. U pojedinim etapama godišnjeg ciklusa treninga nerijetko se trenira dva puta dnevno, što iznosi pet do sedam sati treniranja. U pripremnom periodu godišnjeg ciklusa 25% odnosi se na trening snage, 25% na dionice, 20% na gimnastièke elemente u gimnastièkoj dvorani i 30% èini trening skoka s motkom. U natjecateljskom periodu sve je podreðeno skoku s motkom tako da 70% odlazi na skokove s motkom, a 30% su trèanja, snaga i gimnastika. U pripremnom periodu, tjedno motkašica izvede minimalno jedanaest treninga. Ovi podatci pokazuju koliko je disciplina zahtjevna i koliko motkašica mora biti svestrana i izuzetno pripremljena kako bi ispunila jedan plan.

2. IZBOR I OPIS SPECIFIÈNIH VJEŽBI U TRENINGU MOTKAŠICA UZ KORIŠTRNJE GIMNASTIÆKIH SPRAVA
Jedan od specifiènih treninga motkašice je u gimnastièkoj dvorani. Upotrebom gimnastièkih sprava i imitacijskim vježbama u gimnastièkoj dvorani poboljšavamo tehniku i podižemo formu motkašice. Tokom èitave godine je važno da se treninzi provode u gimnastièkoj dvorani radi lakše izvedbe skoka s motkom na samom skakalištu i to najmanje tri puta na tjedan što iznosi najmanje 8 sati.Važnost upotrebe pojedinih gimnastièkih sprava u gimnastièkoj dvorani je imitiranje pojedinih faza kod skoka s motkom koje obuhvaæaju: ● ulaz u motku - vježba se na karikama. (sl. 5 i 5a) ● samo gnijezdo i ispružanje uz motku - vježba se na karikama, konopu, ruèama i trampolinu. (sl. 2, 2a, 2b, 3, 3a, 3b, 7, 7a, 7b, 14, 14a, 14b) ● okret i odgurivanje od motke - vježba se na švedskom sanduku, švedskim ljestvama, gredi i trampolinu. (sl.9, 9a, 9b, 11, 11a, 12, 12a,17) ● faza leta i doskok - vježba se na ruèama, trampolinu i parteru. (sl. 6, 6a, 10, 15, 16) * Uzorak vježbi demonstriran je uz pomoæ državne rekorderke Ivone Jerkoviæ i njenog sedmogodišnjeg rada i bavljenja disciplimom skok sa motkom.

ATLETIKA
329

Ivona Jerkoviæ, Stjepan Jerkoviæ, Sonja Tkalèiæ, Kamenka Živèiæ, Marjan Jerkoviæ IZBOR I OPIS SPECIFIÈNIH VJEŽBI U TRENINGU MOTKAŠICA

Slika 1. – penjanje uz konop sa nogama u prednoženju.

Slika 1.a. – penjanje uz dva konopa sa naizmjeniènim hvatom i nogama u prednoženju. Penjanje uz konop ponavljamo u 6 serija i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 2. – uspravan poèetni položaj uz konop sa motkaškim hvatom.

Slika 2.a. i slika 2.b. – sunožan odraz uz konop do visa strmoglavog, tijelo je pruženo, a ruke povlaèimo prema prsima.

Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.
ATLETIKA

Slika 3. – vis strmoglavo.

Slika 3.a i slika 3.b. – iz visa strmoglavo povlaèenje nogu do prsa i ispružanje nogu do sklonjenog položaja i vraæanje u poèetni položaj visa strmoglavo.

Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 4. – ljuljanje na karikama okretajem u predljuljaju okretom od 1800. Vježbu izvodimo u 3 serije sa 5 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

330

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Slika 5. i – motkaški ulaz iz zaleta sa karikama.

slika 5.a.

Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 6. – na dvovisinskim ruèama iz sunožnog odraza podmetni saskok.

Slika 6.a. – iz sunožnog odraza podmetni saskok sa okretom od 1800.

Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.
ATLETIKA

Slika 7. – iz visa pruženog istovremeno povlaèenje zgrèenih nogu do pritke.

Slika 7.a. – iz visa pruženog do visa strmoglavog.

Slika 7.b. – iz visa pruženog do visa strmoglavog i kovrtljaj unatrag.

Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 8., slika 8.a. i slika 8.b. – iz pruženog skoka na trampolinu povezujemo pogrèeni i sklonjeni skok za redom. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.
331

Ivona Jerkoviæ, Stjepan Jerkoviæ, Sonja Tkalèiæ, Kamenka Živèiæ, Marjan Jerkoviæ IZBOR I OPIS SPECIFIÈNIH VJEŽBI U TRENINGU MOTKAŠICA

Slika 9., slika 9.a. i slika 9.b. – na trampolinu iz ispruženog skoka vršimo skok na leða sa pruženim nogama te odrazom u zrak vrtimo okret za 1800. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 10. – povezana salta naprijed i nazad. Vježbu izvodimo u 3 serije sa 6 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

ATLETIKA

Slika 11. i slika 11.a. – iz stoja na gredi uvinuæe «kurbet» i doskok sunožno. Vježbu izvodimo u 3 serije sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 12. i slika 12.a. – u ležanju na leðima na sanduku ruke su u širini ramena, a noge su ispružene prema glavi, vršimo trzaj tako da kukove podižemo prema gore i noge ispružamo u zrak do stoja. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.
332

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Slika 13. i slika 13.a. – kolut do stoja tako da hvatamo donju pritku ljestava i pokušavamo doæi prsima što bliže ljestvama. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 6 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 14. – iz sjeda sklonjenog Slika 14.a i slika 14.b. pretklon. – povlaèenje sklonjenih nogu do prsa, ruke su u širini ramena, ispucavalje nogu u zrak do stoja. Vježbu izvodimo u 5 serija 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 15. i slika 15.a. – iz stražnje vage povezani rondati sa sunožnim doskokom. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 16. – povezani sunožni premeti nazad. Vježbu izvodimo u 5 serija sa 6 ponavljanja i odmorom izmeðu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 17. – izdržaj u stoju na jednoj ruci, dok je druga ruka pogrèena u razini lakta druge ruke. Vježbu izvodimo u 3 serije po 15 sekundi s odmorom od 2 do 3 minute.

Slika 18. – u sjedeæem položaju na gredi u rukama su loptice, jedna ruka je u nathvatu, a druga je u pothvatu, pogled je usmjeren prema lopticama. Vježbu izvodimo tako da loptice stišæemo istovremeno 20 puta sa 3 ponavljanja.

ATLETIKA
333

Ivona Jerkoviæ, Stjepan Jerkoviæ, Sonja Tkalèiæ, Kamenka Živèiæ, Marjan Jerkoviæ IZBOR I OPIS SPECIFIÈNIH VJEŽBI U TRENINGU MOTKAŠICA

3. ZAKLJUÈAK
Danas je u vrhunskom sportu potreban dugogodišnji rad. U skoku s motkom ne postoji ni jedna slièna motkašica, zato je za svaku od njih potrebno prilagoditi trening i dozirati optereæenja u treningu. U posljednjih nekoliko godina gimnastièki elementi koji se izvode na gimnastièkim spravama imaju veliku važnost u treniranju skoka s motkom. Gimnastièki elementi na spravama omoguæuju motkašicama razvoj snage, koordinacije, fleksibilnosti i imitaciju faze skoka. U skoku s motkom bez korištenja gimnastièke dvorane ne može se doæi do poboljšanja rezultata. Trening motkašica osim korištenja gimnastièkih elemenata obuhvaæa i svladavanje osnove: trèanja, skoka uvis, skoka udalj, troskoka i bacanja kugle i medicinke. Osim toga motkašice odreðeno vrijeme provode u teretani gdje pospješuju razvoj apsolutne snage. Trening motkašice ukazuje koliko je dugotrajan i kompleksan proces treninga da bi se preskoèila odreðena visina ili norma za jedno «veliko» natjecanje. S obzirom na kompleksnost skoka s motkom atletièarki kao najteže atletske discipline potrebno je uspostaviti stalnu suradnju izmeðu trenera i skakaèice s motkom. To posebno vrijedi za potrebu trenažnog rada u gimnastièkoj dvorani u kojoj skakaèice s motkom uz gimnastièke sprave mogu znaèajno utjecati na podizanje baziènih i specifiènih sposobnosti koje leže u osnovi uspješnosti u ovoj atletskoj disciplini. Mnogi treneri, nastavnici i skakaèice s motkom naglašavaju uvijek promjene ovog dijela ukupnog plana i programa rada u skoku s motkom a to je rad u gimnastièkoj dvorani na gimnastièkim spravama.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. JAJÈEVIÆ, Z. : «Povijest športa» Zagreb, 1998. MILANOVIÆ, D. : «Osnove teorije treninga, Priruènik za sportske trenere» ur. D.Milanoviæ, Fakultet za fizièku kulturu - Zagreb, 1997. ( 482 – 603). JERKOVIÆ, I. : «Uèenje skokova s motkom kod žena - Diplomski rad» Kineziološki fakultet - Zagreb, 2000. ŠADURA T. : « Gimnastika » Fakultet za fizicku kulturu -1991. IAAF. – New Studies in Athetics, 1.,1997.

334

ATLETIKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMU
Maja Horvatin-Fuèkar1, Sonja Tkalèiæ1, Ivan Iveziæ2, Sandra Vranekoviæ3 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, 2Trijatlon klub ”Petar Zrinski” 3 studentica poslijediplomskog studija Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Sistematizacija kinezioloških operatora koji najefikasnije i najekonomiènije utjeèu na transformaciju odreðenih osobina i sposobnosti u toku pripremnog perioda biciklista, jedan je od važnijih podruèja pri planiranju i programiranju razvoja, kako baziènih i specifiènih sposobnosti, tako i stupnju kondicijske pripremljenosti obzirom na godišnju i višegodišnju “razvojnu krivulju” sportske forme. Cilj ovog rada je sustavan pregled kinezioloških operatora koji najefikasnije djeluju na višestrani razvoj funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, te razvoj baziènih i specifiènih motorièkih sposobnosti, o kojima u velikoj mjeri ovisi rezultat u biciklizmu. Biciklizam, pripada grupi monostrukturalnih aktivnosti, a obzirom na dominaciju energetskih procesa, u skupinu aerobnih sportova, kod kojih su dominantni oni energetski procesi koji omoguæavaju stalno nadoknaðivanje potrošnje energije transportom kisika na periferiju lokomotornog sustava.

2. PERIODIZACIJA
Ovisno o periodu natjecanja u godišnjem ciklusu, trenažni procesi se predviðaju i provode najèešæe u vremenskim razdobljima: od 01.11. do 28.02. pripremni period, od 01.03. do 01.10. natjecateljski period, te od 01.10. do 30.10. prijelazni period. Pripremni period u cestovnom biciklizmu se sastoji od dvije etape. U prvoj etapi u trenažnim procesima su prisutni veæi opsezi optereæenja, treninzi su ekstenzivniji (u trajanju i do 5–6 sati), sa znatno nižim intenzitetom optereæenja. U ovoj etapi najèešæi omjer ekstenziteta : intenziteta je 70 : 30%.

2. 1. Opæa ili višestrana kondicijska priprema
Opæu ili višestranu kondicijsku pripremu biciklista treba provoditi prvenstveno u tijeku prve faze pripremnog perioda, kao bazu. Pri tome treba voditi raèuna da ne doðe do pretjeranog razvoja nepotrebne mišiæne mase, koja biciklistu onemoguæava savladavanje specifiènih optereæenja, a što može dovesti do smanjenja njegove izdržljivosti. Ova vrsta pripreme usmjerena je na poboljšanje svih topoloških regija tijela, funkcionalnih sposobnosti (koja je od primarne važnosti u biciklizmu), te poveæanje i razvoj snage, brzine, izdržljivosti i gipkosti. Trening za razvoj anaerobnih sposobnosti podrazumijeva poveæanje intenziteta rada pri izvoðenju nekog kineziološkog operatora, što za organizam biciklista zahtijeva poveæani napor s obzirom na rad u uvjetima nedovoljne kolièine kisika (hipoksija). Umor u tim sluèajevima ovisi o brzini kojom se anaerobne energetske zalihe iscrpljuju i smanjenoj efikasnosti živèanih struktura. U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno je riješiti nekoliko osnovnih zadataka: 1. poveæati funkcionalne moguænosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma 2. usavršiti glikolitièki energetski mehanizam 3. poveæati efikasnost živèanih struktura u specifiènim uvjetima kisikovog duga i poveæane koncentracije laktata koja u biciklizmu dosiže vrijednost i do 20 mmol/l krvi. Zbog nestabilnosti i èinjenice da su fosfageni i glikolitièki energetski mehanizmi u konkurentnim odnosima, u procesu treninga pri izboru metoda i optereæenju nužan je diferencirani pristup. Nelaktatna komponenta anaerobne izdržljivosti, koja je odreðena trajanjem kreatin-fosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni dug kisika. Kineziološki operatori pogodni za razvoj ove sposobnosti u biciklizmu, su: sprintevi, produženi sprintevi, skokovi, te aktivnosti visokog intenziteta i trajanja ne dužeg od 30 sek. Metoda maksimalnog intervalnog rada izaziva burne fiziološke reakcije zbog kojih se frekvencija

BICIKLIZAM
335

Maja Horvatin-Fuèkar, Sonja Tkalèiæ, Ivan Iveziæ, Sandra Vranekoviæ OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMU

srca podigne do 190 o/min. Korisno je provesti 4–6 ponavljanja u nekoliko serija. Period oporavka izmeðu ponavljanja u serijama traje 2–3 min., a izmeðu serija 4–6 minuta. Trening za razvoj motorièkih sposobnosti usmjeren je na razvoj snage, brzine, koordinacije i gibljivosti, te kombiniranih motorièkih sposobnosti kao što su: eksplozivna, brzinska i repetitivna snaga, te brzinska izdržljivost. Posebno je važno poznavati kritiène zone lokomotornog sustava koje su izložene najveæim naporima i u kojima se mogu pojaviti razlièite mikro traume i ošteæenja. Treba postiæi odgovarajuæu jakost svih dijelova tijela u smislu formiranja ”prirodnog korzeta” kao zaštitu od ozljeðivanja pojedinih mišiæa i ligamenata. Kritiène zone lokomotornog sustava kod biciklista, koje su najoptereæenije su: - od zglobova – najugroženiji su zglobovi donjih ekstremiteta, koljena, diskusi kralježnice (poznata je deformacija u podruèju 10-tog prsnog kralješka tzv. biciklistièka grba) - od mišiænih skupina – opružaèi potkoljenice, nešto manje pregibaèi potkoljenice, te mišiæi stražnje strane potkoljenice Programi opæe ili višestrane kondicijske pripreme 1. Stretching – istezanje, kao statièki oblik trenažnog rada, najèešæe je aktivnog karaktera (uz pomoæ sile vlastitih mišiæa), pr:

Slika1. zanoženje zgrèeno -”Roda”

Slika 2. duboki èuèanj

Slika 3. vodoravni pretklon

Slika 4. iskorak u vodoravnom pretklonu ”Trokut”

2. Funkcionalna gimnastika – kao oblik vježbanja u kojem nam je cilj optimalna pripremljenost lokomotornog sustava. Kod biciklista se u najveæoj mjeri primjenjuju kineziološki operatori koji aktiviraju: mišiæe i zglobove centralne regije tijela, donjeg dijela trbuha i leða, te mišiæa nogu. 3. Trening opæe izdržljivosti – kao sposobnost održavanja odgovarajuæeg tempa aktivnosti, u biciklizmu se razvija u zimskim mjesecima i može se provoditi na više naèina, npr.: trèanjem, skijaškim trèanjem, ciklokrosom (kombinacija vožnje bicikla i trèanja, najèešæe kroz šumu), vožnjom bicikla uz pomoæ trenažera ili valjaka. Tijekom zime trening postaje specifièniji i traje najmanje 2 sata, odnosno onoliko koliko traje najdulja utrka u Hrvatskoj (3-4 sata). 4. Globalna priprema lokomotornog sustava – poznata pod imenom opæa fizièka priprema klasificira kineziološke operatore prema utjecaju na pojedine topološke regije tijela. U biciklizmu se posebna pažnja posveæuje pripremi donjih ekstremiteta, trbušnoj i leðnoj regiji, te u manjoj mjeri muskulaturi ruku i ramenog pojasa, npr.: a. noge – kontinuirano trèanje u otežanim uvjetima, serije dubokih èuènjeva, poèuèanj na jednoj nozi, sunožni skokovi preko švedske klupe ili prepreka,... b. trbuh – prednoženja na tlu, uznosi u visu, iz ležanja sjed, ”sklopke”, ... c. leða – dinamièki zakloni, sunožna zanoženja, zakloni trupa na švedskom sanduku (sa i bez zasuka), ... d. ruke i rameni pojas – zgibovi (pothvatom i nathvatom), sklekovi u uporu ležeæem, hodanja u uporu na paralelnim ruèama, ... Vanjska optereæenja pri izvoðenju ovih kinezioloških operatora moraju biti pažljivo odreðena za svakog biciklista posebno kako bi postigli dobru bazu za razvoj specifiène motorièke pripreme bitne za ukupnu natjecateljsku efikasnost.

BICIKLIZAM

2. 2. Osnovna ili bazièna kondicijska priprema
Za drugu etapu pripremnog perioda karakteristièna su visoka i prepokrivajuæa trenažna optereæenja zbog kojih u kasnijim fazama sportske pripreme dolazi do pojave zakašnjelih transformacijskih efekata. Treningu i razvoju funkcionalnih sposobnosti treba posvetiti posebnu pažnju. S obzirom na strukturu kondicijske pripremljenosti na funkcionalne sposobnosti utjeèemo aktiviranjem srèano–žilnog i dišnog sustava (primjenom

336

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

programa za razvoj aerobnog kapaciteta, te programom mješovitog karaktera). Dvije su osnovne metode za razvoj aerobnih sposobnosti: 1. kontinuirana metoda treninga – usmjerena je na razvoj dugotrajne izdržljivosti, kao osnovne sposobnosti u biciklizmu 2. intervalna metoda treninga – kod koje se ponavljaju jaka trenažna optereæenja kraæeg ili dužeg trajanja (služe kao jak stimulus za aktiviranje transportnog sustava) S obzirom da se pojedine motorièke sposobnosti manifestiraju na razlièite naèine i njihovo usavršavanje zahtjeva diferencirane metodske forme rada. Pri npr. usavršavanju brzinskih sposobnosti trener æe se susresti s problemom poveæanja apsolutne brzine i eksplozivne snage, te sa zahtjevom za usavršavanjem elementarnih formi brzine i vremena reakcije na izvoðenje pojedinih kretnji 1. bazièna izdržljivost – aerobna izdržljivost – u treningu biciklista rad se provodi u trajanju od 2–4 sata, odnosno intenzitetom optereæenja na razini od 60 %. 2. snaga - u biciklizmu dolazi do izražaja u vožnji na usponu i u vjetar, a razvijamo ju u zimskim mjesecima, najèešæe u teretani gdje izgraðujemo neophodnu muskulaturu za specifiène napore tijekom predstojeæe sezone. a. anatomska adaptacija – ovom fazom zapoèinje biciklistièki trening u teretani, a svrha joj je pripremiti mišiæe i tetive za veæe napore u sljedeæim fazama treninga. - traje: 4 – 6 tjedana - 3 – 4 x u tjednu - ukupno optereæenje: 40 – 60% (1RM) - izvodi se: u 3 – 4 serije sa 20 – 30 ponavljanja - vrijeme oporavka: 60 – 90 sek. - kineziološki operatori koji se primjenjuju su: èuènjevi s optereæenjem, podizanje utega u pretklonu, zakloni trupa na povišenju, ekstenzije potkoljenice, ”bench press”, fleksije potkoljenice, iz ležanja sjed na kosini, ”dead lift”, ”lat pull”,... b. maksimalna snaga – karakteristika ove faze rada u teretani je postupno poveæanje optereæenja, te smanjivanje broja ponavljanja. - faza traje: 4 – 6 tjedana - 2 – 3 dana u tjednu - ukupno optereæenje: 85 – 95 % (1RM) - izvoðenje: 3 – 5 serija sa 3 – 6 ponavljanja - period oporavka: 2 – 4 minute - kineziološki operatori koji se primjenjuju su: ”leg press”, zakloni trupa sa optereæenjem, fleksije i ekstenzije potkoljenice, ”sklopke”, ...

2. 3. Specifièna kondicijska priprema
U ovoj etapi poèinju dominirati operatori specifiène kondicijske pripreme zbog toga što razvojem treniranosti operatori baziène kondicijske pripreme više nemaju efekt stabilnog progresivnog trenda razvoja treniranosti sportaša (Milanoviæ, 1997). Razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti temelji se na izazivanju jakih glikolitièkih reakcija i korištenju energije iz anaerobnih glikolitièkih spojeva. Najpogodniji oblik trenažnog rada je intervalna metoda rada: vožnja dionica na ravnoj cesti 1500 – 2000 m, vožnja brdskih dionica od 800 – 1000 m, te sliène trenažne aktivnosti u trajanju do 2 minute. Pri ovakvom naèinu rada intenzitet podražaja se kreæe izmeðu 80 – 90 % apsolutnog intenziteta i izaziva najviše vrijednosti fizioloških procesa (FS više od 200 o/min.). Trenažni rad se odvija u više serija, s 2 – 4 ponavljanja radnog intervala u jednoj seriji. Produženi pasivni odmor i do 10 min., kako bi se razvila potrebna tolerancija na veæe kolièine laktata u krvi. 1. mišiæna izdržljivost – je sposobnost podnošenja velikog napora duži vremenski period. U biciklizmu je to sposobnost okretaja relativno velikog prijenosa (53/16, 53/15 omjer prijenosa po ravnoj cesti) vrlo visokim okretajima (90-100 o/min). Rad na razvoju ove sposobnosti poèinje krajem zime intervalnim trenizima. - u teretani – step s optereæenjem, podizanje utega u vodoravnom pretklonu–široki hvat, ekstenzije potkoljenice, zakloni trupa na povišenju, iz ležanja sjed na kosini

BICIKLIZAM
337

Maja Horvatin-Fuèkar, Sonja Tkalèiæ, Ivan Iveziæ, Sandra Vranekoviæ OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMU

- na biciklu – kontinuirana vožnja, fiksirani prijenosi, tempo, krstareæi interval, brdski krstareæi interval, krstareæi interval s motornim vodstvom, iznad-ispod granice, granica, granica s motornim vodstvom 2. brzinska izdržljivost – je sposobnost svladavanja umora pri velikoj brzini kretanja, te je kombinirana sposobnost brzine i izdržljiavosti. U cestovnom biciklizmu ima odluèujuæu ulogu u utrkama kod kojih je za uspjeh bitan dugotrajan završni sprint. Biciklist koji je sposoban nekoliko stotina metara održavati sprintersku brzinu može riješiti utrku jakim ”navlaèenjem” (staranjem zavjetrine vozaèima iz ekipe ili vozaèu koji je najbolji sprinter u grupi) ili vlastitim skokom. Ovaj se trening sastoji od intervala za razvijanje anaerobnog kapaciteta i intervala laktatne tolerancije. Poèetkom perioda nadgradnje, radi poboljšanja anaerobnog kapaciteta uvodi se intervalni trening koji na kraju tog perioda poboljšava efikasnost eliminiranja laktata iz krvi i podnošenje visoke laktatne koncentracije (i do 20 mmol/l krvi). Zbog toga što je ovaj oblik treninga vrlo stresan ne bi ga trebalo provoditi s mlaðim dobnim kategorijama biciklista niti s biciklistima poèetnicima. Da bi uopæe mogli zapoèeti s ovim treningom, u prve dvije godine nužno je dobro razviti brzinu i izdržljivost. - na biciklu – vožnja u grupi, intervali brzinske izdržljivosti, piramidalni intervali, brdski ekstenzivni intervali, intervali laktatne tolerancije, brdski intenzivni intervali 3. brzina – je u biciklizmu sposobnost održavanja velikog broja okretaja pedala bez posebnog napora. Kod natjecatelja s velikom prirodnom brzinom vrijednosti iznose oko 140 o/min. i više. Kod biciklista kod kojih je genetska predispozicija za ovo sposobnost manja mogu taj nedostatak kompenzirati poboljšanjem ekonomiènosti pokreta pri pedaliranju, odnosno vježbanjem velikog broja okretaja na malom prijenosu pazeæi pri tome na opuštenost mišiæa u odreðenim fazama pedaliranja. Osnovna svrha treninga brzine je poveæanje pokretljivosti – sposobnosti održavanja brzih, biomehanièki ispravnih i opuštenih okretaja. - primjeri: c. sudaranje – tijesna vožnja (vožnja s tjelesnim kontaktom), dodirivanjem kotaèima u toku vožnje, d. lažni sprintevi – sprintevi na laganom spustu ili s vjetrom u leða, e. sprintevi – u grupi biciklista ili s drugim vozaèem pri aerobnoj vožnji. 4. eksplozivna snaga kao sposobnost razvijanja maksimalne sile u najkraæem moguæem vremenu, rezultat je visoke razine snage i brzine. Ova je sposobnost osim kod kratkih uspona i sprinteva posebno potrebna biciklistima koji se natjeèu na pisti. Jedini ispravan trening za razvoj ove sposobnosti je trening kratkih sprinteva na maksimalnom optereæenju, nakon kojih mora uslijediti dovoljno dug period oporavka. u teretani - trening traje: 4 – 6 tjedana; - vježbe se provode: 2 x na tjedan - ukupno optereæenje: 40 – 60% (1RM) - izvodi se 3 – 6 serije, sa 6 – 10 ponavljanja - vrijeme opotravka: 3 – 5 minuta - za razvoj ove sposobnosti kritièan faktor je brzina pokreta; dizanje utega u ovoj fazi se vrši brzom i eksplozivnom kretnjom - kineziološki operatori koji se primjenjuju su: potisak nogama-”leg press”, zaklon trupa na povišenju, iz ležanja sjed na kosini, usponi s optereæenjem na biciklu – skokovi, sprint na brdo, kriterijski sprintevi

BICIKLIZAM

3. ZAKLJUÈAK
Jedan od najvažnijih problema je utvrditi koje su osnovne, a koje specifiène sposobnosti bitne za uspjeh u cestovnom biciklizmu, te u kojoj ih mjeri treba razviti i na koji naèin održavati u pojedinim fazama pripremnog, i ostalim periodima godišnjeg ciklusa. Sistematizacija i izbor trenažnih operatora za najefikasniji razvoj i usavršavanje svake pojedine sposobnosti, te diferencirani pristup u odabiru trenažnih operatora za razvoj osnovnih sposobnosti: izdržljivosti, snage, brzine te specifiènih sposobnosti: mišiæne izdržljivosti, brzinske izdržljivosti i eksplozivne snage osnovni su preduvjet za postizanje uspješnih rezultata u cestovnom biciklizmu.

4. LITERATURA
338

1. MILANOVIÆ, D. (1997). Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Zagreb.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAÈA
Josip Mariæ1, Mario Baiæ1, Matija Araèiæ2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 Glavni stožer Oružanih snaga Republike Hrvatske
1

1. UVOD
Hrvanje je, s kineziološkog stajališta, vrlo složena i teška sportska aktivnost u kojoj se kretanja izvode u varijabilnim uvjetima oko svih osi i ravnina, te u svim pravcima. U hrvanju klasiènim naèinom (slika 1) danas je registrirano oko 400 elemenata tehnike i kombinacija u stojeæem i parternom položaju, dok se u hrvanju slobodnim naèinom (slika 2 i 3) taj broj kreæe i preko 1000. Svaka tehnika ima po nekoliko naèina taktièkih priprema, koje bi trebale omoguæiti njihovo efikasno izvoðenje u borbi. Sve to stavlja velike zahtjeve na neuro– muskularni, kardio-vaskularni i respiratorni sustav, pa prema tome i na metodiku treninga tehnike, motorièkih i funkcionalnih sposobnosti hrvaèa. Posebno osjetljivo podruèje u hrvanju je kako uravnotežiti kondicijsku i tehnièko–taktièku pripremu, kako bi hrvaèi bili kondicijski spremni za tehnièko-taktièke zahtjeve koji ih oèekuju pri postizanju vrhunskih sportskih dostignuæa.

Slika 1. Klasièni naèin

Slika 2. Slobodni naèin - žene

Slika 3. Slobodni naèin

2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
Prema kriteriju strukturalne složenosti hrvanje je polistrukturalna aciklièna aktivnost u kojoj se može promatrati kretanje jednog hrvaèa i kretanje biomehanièkog sistema dva hrvaèa. Prema klasifikaciji tehnika klasiènog naèina (Mariæ, J., 1979.) ona se dijeli na stojeæi položaj (dovoðenja u parter, obaranja, bacanja uvinuæem, boèna bacanja, ramenska bacanja i presavijanja), te na parterni položaj (prevrtanja, okretanja, bacanja, hvatove držanja i rušenja mosta, te na izlaske i protunapade iz mosta). Slièna klasifikacija tehnike je i kod slobodnog naèina hrvanja, no daleko je složenija i bogatija zbog moguæih hvatova rukama i nogama za razlièite dijelove tijela. Po novim pravilima borba u hrvanju se vodi po formuli 2 x 3 minute s 30 sekundi odmora izmeðu dva dijela do pobjede na bodove ili tušem. Ovisno o natjecanju borac može u jednome danu imati i do 6 borbi. Optereæenja za vrijeme natjecateljske borbe variraju od malih do maksimalnih, zavisno od kvalitete protivnika. Maksimalna prosjeèna frekvencija srca u uvjetima natjecateljske borbe (Grigorijev, 1975) kretala se u granicama178 ± 14 udaraca u minuti, a skraæenjem trajanja borbe intenzitet se poveæao i do 200 otkucaja u minuti, što svjedoèi o vrlo visokom nivou intenziteta nervno–mišiænog i psihosomatskog naprezanja hrvaèa. Vrijednosti frekvencije

HRVANJE
339

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Matija Araèiæ KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAÈA

srca u relativnom mirovanju (Mariæ, Haimer, Horga 1980) kod mladih vrhunskih hrvaèa ukazuju na bradikardiju i kreæu se u prosjeku 56 ± 7.51 otkucaja u minuti. Vrijednosti maksimalne potrošnje kisika kod hrvaèa nisu velike, buduæi da se hrvanje tokom evolucije pravila i smanjenjem vremena trajanja borbe od 40 minuta do svega na 6 minuta promjenilo sa aerobnog karaktera rada na mješani aerobno–anerobni, a s prevladavanjem anaerobne komponente. Prema podacima (I. A. Pismenskij, Ja. K. Koblev, i V. I. Sitnik, 1982) relativna velièina maksimalne potrošnje kisika kod vrhunskih hrvaèa razlièitih težinskih kategorija kreæe se od 48 – 80 ml na 1 kg tjelesne težine u minuti.

3. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTA
U jednadžbi specifikacije hrvanja hipotetski (slika 4) se na prvo mjesto postavlja snaga (maksimalna, eksplozivna, repetativna i statièka), zatim brzina motorièke reakcije, koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost. Zbog smanjenja vremena trajanja borbe, sve važnije mjesto u jednadžbi specifikacije ima i specifièna (brzinsko– snažna) izdržljivost, a važnost te sposobnosti to je veæa što je hrvaè kvalitetnijeg razreda. Težinu (udio) svake od tih sposobnosti u jednadžbi specifikacije teško je precizno izraèunati, jer se udio tih sposobnosti razlikuje kod hrvaèa razlièitih težinskih kategorija, te uzrasnih skupina. Iz tog razloga nužno je u metodici treninga razvijati te sposobnosti vodeæi raèuna o zakonitostima rasta i razvoja (senzibilnim fazama za razvoj popjedinih sposobnosti), te težinskim kategorijama. Naravno, posebnu pažnju treba posvetiti onim slabijim sposobnostima koje mogu biti barijera daljnjeg razvoja sportskog dostignuæa hrvaèa, ali isto tako i dalje razvijati one sposobnosti koje su dominantne kod nekog hrvaèa jer one najviše utjeèu na njegov stil borbe.

HRVANJE

Slika 4. Hipotetska struktura vodeæih sposobnosti hrvaèa

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
U svrhu kontrole transformacijskih efekata svake godine se vrše tri mjerenja, èiji je cilj utvrðivanje globalnih i parcijalnih efekata trenažnog procesa. Mjerenja se vrše na poèetku pripremnog perioda, neposredno prije prvog natjecateljskog perioda i neposredno prije drugog natjecateljskog perioda. Za juniore i seniore koristi se dolje prikazana baterija testova (tablica1), a detaljan opis tih testova sa pripadajuæim normativima nalazi se kod autora (Mariæ, J.).
Tablica 1. Rezultati mjerenja (24 i 25.5.) nekih hrvatskih seniorskih reprezentativaca u sklopu pripema za Mediteranske igre 1993. godine
R.b. Prezime i ime 1. Popovic Zeljko NORMATIVI 2. Smetko Mladen NORMATIVI 2. Lisjak Vlado NORMATIVI 3. Lukic Davor NORMATIVI 4. Pavišic Josip NORMATIVI 5. Miketek Mario NORMATIVI Masa tj. 55 69 76 85 105 115 Zgib 24 (25-35) 22 (25-35) 20 (25-35) 24 (25-35) 18 (10-20) 6 (5-10) PWC 170 2O.7 (+21) 15 (+21) 17 (+21) 28 (+21) 18 (+19) 16 (+17) IHST 114.5 (+90) 8O (+90) 92 (+90) 104 (+90) 9O.4 (+90) 93 (+90) Piruet 6o sec 27 (30-32) 22 (25-30) 26 (25-30) 24 (22-25) 12 (20-22) (20-22) 3 X 8 Bill 13, 12.3, 13.5 (12.0, 12.0, 12.0) 18.3, 20.5, 21.7 (13.0, 13.0, 13.0) 14.6, 15.0, 17.5 (14.0, 14.0, 14.0) 13.7, 14.4, 15.0 (14.0, 14.0, 14.0) 14.6. 14.1, 13.3 (15.0, 15.0, 15.0) 20.1, 22.6, 20.4 (17.0, 17.0, 17.0)

340

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

R.b. 1. 2. 3. 4. 5.

Sklekovi 50 (50-75) 54 (50-75) 53 (40-50) 70 (30-40) 53 (30-40)

Diz. trupa 25 (18-20) 29 (18-20) 30 (16-18) 32 (14-16) 30 (14-16)

3 min - bill 39, 8.9 (+36, 8.6-9.6) 30, 10.8 (+36, 8.6-9.6) 37, 8.5 (+36, 8.5-9,6) 38, 9.5 (+36, 8.5-9.6) 32, 10.5 (35, <9.8)

3x15sec-bill 101.7 (<90) 154 (90-115) 104.1 (<100) 117.2 (<115) 189.6 (<115)

Bench 75 (70-80) 75 (80-95) 110 (95-110) 150 (110-125) 130 (125-140)

Nabacaj 75 80 70 85 105 115 115 140 115 140

Trzaj / 65 / 77 / 92 / 110 / 110

Cucanj 85 (90-100) 80 (100-130) 140 (115-145) 160 (120-160) 180 (130-190)

Vrijedi napomenuti i komplet testova (Starosta, Tracewski 1981), kojim su mjereni hrvatski kadeti hrvaèi od 1999. do 2001. Korišteni komplet testova karakterizirao je veliki broj baziènih i specifiènih testova, a dobiveni rezultati hrvatskih ispitanika usporeðivani su sa rezultatima vrhunskih poljskih hrvaèa (Baiæ, 2002).
Tablica 2. Normativi baziènih i specifiènih sposobnosti hrvaèa seniora (Hoffman i Hoolosi Geza, 1979)
Red. KONTROLNE br. VJEZBA 1. 3200 m kros u min 2. 10x20 m sprint u sek 3. Visina odraza u cm 4. skok udalj iz mjesta 5. Zgibovi na preèi maksimalni broj 6. Maksimalni broj zgibova u 10 sek 7. Penjanje na konop 5 m u sek 8. Sklekovi maks. broj 9. Maks. broj dizanja trupa za 30 sek 10. Bench - press 11. Èuèanj sa teretom maksimalne tezine 12. Nabaèaj maks. tereta na grudi 13. Maks. broj bacanja lutke u 1 min 14. Piruete maks. broj za 1 min. do 48 kg do 52 kg do 57 kg
2,8 -3 40 -50 250-270 25-35 9-10 5-6 50-75 18-20 65-80 70-90 8-9 6-9 40-50 50 - 60 270-290 10-20 7-8

do 62 kg
12 - 14

do 68 kg

do 74 kg

do 82 kg

do 90 kg

do preko 100 kg 100 kg
16-19 3,2-35 40-50 240-260 5-10. 3-6. 9-12 30-40

14 -16 3 - 3,2

60-65 75-90 70

80-95

16-18 14-16 80-100 90-105 95-110 100-115 110-120 120-140

90-100 90-105 95-115 100-130 110-140 115-145 115-150 120-160 130-190 80 20-22 30-32 90 95 100 18-20 25-30 110 115 16-18 22-25 120 130 14-16 20-22 140

Nažalost, Hrvatska nema tako opremljen cenatar kao Poljska (Institut za sport), gdje ispitanici mogu boraviti i po nekoliko dana za vrijeme mjerenja, što je i jedan od razloga zašto taj komplet nije našao daljnju praktiènu primjenu i u Hrvatskoj. Zanimljiv je i komplet testova maðarskih autora Hoffmana i Hoolosi Geze sa pripadajuæim normativima po težinskim kategorijama (tablica 2).

5. METODIÈKI ASPEKTI BAZIÈNE, SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME 5.1. Bazièna kondicijska priprema
Karakteristièno za baziènu pripremu je da se u njoj koriste one vježbe koje pripadaju, po dinamici neuro–mišiænih naprezanja i po strukturi kretanja, u osnovna kretanja koje vrše hrvaèi za vrijeme borbe. Njihova osnovna namjena je da podižu nivo baziènih motorièkih sposobnosti hrvaèa, te da uèvrste zdravlje hrvaèa (prirodni korzet,

HRVANJE
341

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Matija Araèiæ KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAÈA

èelièenje). Od sadržaja baziène kondicijske pripreme koriste se gimnastika (parter, karike), atletika, dizanje utega te modificirane sportske igre (ragbi košarka, rukomet na koljenima, mali nogomet i sl.).

5.2. Specifièna kondicijska priprema
Kod specifiène (specijalne) kodicijske pripreme koriste se specifiène vježbe koje su usmjerene ka samostalnom i integralnom usavršavanju specifiènih motorièkih sposobnosti, umijeæa i navika važnih za uspješnu realizaciju tehnièkog znanja. Indirektnim putem ove vježbe pozitivno utjeæu i na neke psihološke faktore. Uvjetno ih se može podjeliti u tri kvalifikacijske grupe: ● Imitacione vježbe. Ove vježbe odgovaraju po strukturi odreðenim tehnièkim radnjama ili njihovim dijelovima. Uglavnom se izvode sa ciljem poboljšanja odreðene specifiène snage, koordinacije i fleksibilnosti. One se mogu izvoditi sa zamišljenim partnerom (crtež 1), lutkom (crtež 2), gumama (crtež 3), asistencijom (crtež 4), medicinkom, (crtež 5) ploèama od utega (crtež 6), užetom, olimpijskom štangom, i dr.

Crtež 1

Crtež 2

HRVANJE

Crtež 4 Crtež 3

Crtež 6 Crtež 5

Jednostavni oblici hrvanja. Ovakvi oblici hrvanja sudjeluju u poboljšanju mišiæne osjetljivosti, ravnoteže te uèvršæenju natjecateljskog duha, a uglavnom ih koriste mlaðe dobne skupine hrvaèa. Ovisno o vremnu trajanja sudjeluju i u razvoju specifiène izdržljivosti, snage i ravnoteže. Mogu se koristiti na svim satovima za specifiènu fizièku pripremu, a u specifiènim treninzima su uvod u glavni dio sata, i sredstvo za poboljšanje emotivnog fonda sata. U takve jednostavne oblike hrvanja ulaze: borba “pjetlova” u èuènju (crtež 7), borba “pjetlova” na jednoj nozi i s rukama iza leða (crtež 8), borba za medicinku (crtež 9), borba konjanika (crtež 10) itd.

Crtež 7

Crtež 9 Crtež 8 Crtež 10

342

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Vježbe za formiranje hrvaèkog mosta. Hrvaèki most nezamjenjivo je sredstvo napada i obrane. Vježbe hrvaèkog mosta jaèaju mišiæe (vrata, trupa, nogu), razvijaju koordinaciju i fleksibilnost cijelog tijela, te usavršavaju ravnotežu. U te vježbe pripadaju: prednji most (crtež 11), gimnastièki most (crtež 12), stražnji most s manjim osloncem (crtež 13), most iz stojeæe pozicije s asistencijom (crtež 14) i bez asistencije (crtež 15), polupiruet (crtež 16), stražnji most sa dopunskim optereæenjem (crteži 17, 18 i 19) i dr.

Crtež 11 Crtež 12 Crtež 13 Crtež 14 Crtež 15

Crtež 16

Crtež 17

Crtež 18

Crtež 19

5.3. Situacijska kondicijska priprema hrvaèa
Kod situacijske kondicijske pripreme koriste se pojednostavljene situacijske trenažne borbe i trenažni tehnièkotaktièki kompleksi koje su usmjereni ka samostalnom i integralnom usavršavanju specifiènih motorièkih sposobnosti, umijeæa i navika. Takvi zadaci koriste se uglavnom za razvoj specifiène izdržljivosti, brzine, koordinacije i ravnoteže, te za usavršavanje taktièkog mišljenja. U takve tehnièko-taktièke komplekse i trenažne borbe ulaze: izvlaèenje iz opasnog položaja (crtež 20), borba iz poluzahvata nakon što je partneru dignuta noga (crtež 21), borba iz poluzahvata nakon što je partneru napravljena polovica dolaska na leða (crtež 22 ), “držanje” protivnika kroz borbu u zoni (crtež 23), borba samo sa zavlaèenjem ruku, borba za pojas i dolazak na leða, modificirani naèin hrvanja (nema bacanja, veæ se bori samo do dolaska iza leða, podizanja protivnika sa strunjaèe, ili stavljanja protivnika na rame) itd.

Crtež 23 Crtež 20 Crtež 21 Crtež 22

Ništa manje važan nije i utjecaj situacijske kondicijske pripreme na psihièku pripremu hrvaèa. U tu svrhu biraju se partneri koji po naèinu borbe, ili po izvoðenju tahnièko – taktièkog zadatka modeliraju oèekivano ponašanje protivnika.

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Kondicijska priprema hrvaèa provodi se tijekom cijelog godišnjeg ciklusa, a sredstva i metode se biraju prema periodima i fazama godišnjeg ciklusa treninga. Sredstva baziène fizièke pripreme prevladavaju u prvom dijelu pripremnog (tablica 3) i prijelaznom periodu, dok sredstva specifiène i situacijske kondicijske pripreme preuzimaju glavnu ulogu u natjecateljskom periodu (tablica 4 i 5).

HRVANJE
343

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Matija Araèiæ KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAÈA

Tablica 3. Primjer sheme kružnog treninga za poveæanje izdržljivosti hrvaèa u pripremnom periodu
R.B. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. VJEZBA Sklekovi na ruèama Trzaj (70- 80% od maksimuma) Sklekovi na tlu Nabaèaj (70- 80 % od maksimuma) Vjezbe s buèicama (girama) - imitacija kretanja ruku u borbi Sukanje štange - imitacija poèetnog kretanja bacanja sukanjem (70- 80 % od maksimuma) Skokovi sa buèicama iz položaja poluèuènja BROJ PONAVLJANJA 15 5 20 5 20 20 10

Napomena: Ovi zadaci se izvode 5 puta po krugu na vrijeme. Tablica 4. Primjer sheme kružnog treninga za poveæanje izdržljivosti hrvaèa u natjecateljskom periodu
R.B. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. VJEZBA Bacanje uvinuæem Sklekovi Zgibovi na vratilu "Šestarenje" u mostu Potisak utega iz polozaja mosta Prebacivanja partnera "rebur" Sukanje štange - imitacija poèetnog kretanja bacanja sukanjem Kružna kretanja s utegom (girom) u položaju mosta Izdržaj u zgibu Nabaèaj (80-90% od maksimuma) BROJ PONAVLJANJA 10 25 15 5x u obje strane 20 5x u obje strane 10x u obje strane 10x u obje strane 40 sec 5

HRVANJE

Napomena: Cijeli kompleks izvodi se na vrijeme, a broj ponavljanja kompleksa odgovara funkcionalnom statusu sportaša. U završnoj etapi priprema, u kružni trening ukljuèivati æe se uglavnom vježbe snage s partnerom.

Koncepcija suvremenog treninga i dosadašnja iskustva upuæuju da se u tjedni mikrociklus treninga ukljuèe 23 treninga kondicijske pripreme koje se osim za razvoj odreðenih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, koriste i kao izvanredno sredstvo za rastereæenje nervnog sistema i aktivni odmor.
Tablica 5. Parametri nastavno–trenažnih priprema za europsko i svjetsko prvenstvo u toku godišnjeg ciklusa treninga. (model prema ruskom primjeru)
MJESTO PROVOÐENJA NASTAVNO - TRENAZNIH PRIPREMA SA DATUMIMA

PARAMETRI PRIPREME

SLJEME ZAGREB

HK "SPLIT" HK "ZAGREB" VELEBNO SPLIT ZAGREB GOSPIC

VELEBNO GOSPIC

OLIM. CEN. HK "SPLIT" VELEBNO ITALIA SPLIT GOSPIC

UKUPNO ZA

30.09.14.10. TRAJANJE ETAPE BROJ TRENAZNIH DANA BROJ TRENINGA VOLUMEN OPCE FIZICKE PRIPREME (MIN) VOLUMEN SPECIFICNE PRIPREME (MIN)
VOLUMEN INTENZIV. RADA U ZONI 5-8 BODOVA (MIN)

20.104.11. 16 12 28 563 550 239 4254 1478

10.11.26.11. 17 13 22 374 442 295 3305 1631

24.02.10.03. 15 11 26 525 707 296 4485 1801

24.03.16.04. 24 18 9 454 559 390 4101 2265

16.0530.05. 15 12 31 615 1049 227 5224 1166

25.0711.08. 18 14 30 600 709 389 4827 2290

18.08.8.09. 22 17 26 460 428 307 3486 1789

GODINU 142 108 220 4336 4949 2342 33745 15562

15 11 28 655 505 199 4063 1142

OPCE OPTRECENJE U UVJETNIM JEDINICAMA INTENZINO OPTERECENJE

344

U UVJETNIM JEDINICAMA)

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Trenažna optereæenja u hrvanju izražavaju se u uvjetnim jedinicama. Poznato je da velièina trenažnog optereæenja zavisi o ekstenzitetu izvršenog rada i njegovom intezitetu. U hrvanju se ekstenzitet rada izraèunava po vremenu trajanja, a intenzitet po prosjeènoj srèanoj frekvenciji. Produkt obima i intenziteta daje kompleksno optereæenje u uvjetnim jedinicama (tablica 6).
Tablica 6. Tablica odreðivanja optereæenja u uvjetnim jedinicama (po A. A. Novikovu i V. I. Sitniku)
FREKVENCIJA SRCA ZA 10 SEK. FREKVENCIJA SRCA ZA 1 MIN. OCJENA INTENZITETA U BOD. EKSTENZITET RADA U MIN. OPTERECENJE U UVJETNIM JED.

22 30-31 28-29 26-27 24-25 22-23 20-21 18-19

192 180-186 168-174 156-162 144-150 132-138 120-126 108-114

8 7 6 5 4 3 2 1

10 10 10 10 10 10 10 10

80 70 60 50 40 30 20 10

Takvo izražavanje optereæenja omoguæuje treneru da prati provoðenje plana i programa, a time i tempiranje sportske forme (tablica 7).
Tablica 7. Model mezociklusa neposredne pripreme za natjecanje juniora
DANI DATUM OPTERECENJE U UVJ. JEDINICAMA EKSTENZITET (MIN) OPCA F.P. (MIN) SPECI. F.P. (MIN) INTENZITET U ZONI 5-8 BODOVA (MIN) BROJ TRENINGA

32 1

58 2

38 2

59 3

76 3

20 2

0 2

99 3

66 3

29 2

58 2

64 3
UKUPNO 24 DANA

18 2

DANI DATUM OPTERECENJE U UVJ. JEDINICAMA EKSTENZITET (MIN) OPCA F.P. (MIN) SPECI. F.P. (MIN) INTENZITET U ZONI 5-8 BODOVA (MIN) BROJ TRENINGA

N 10 M 220 80 60 20 0 2

Po 11 Mx 638 121 30 91 71 3

u 12 Mx 657 170 55 115 40 3

Sr 13 M 240 40 20 20 40 1

C 14 Mx 696 136 25 111 73 3

P 15 Mx 739 152 30 122 73 3

Su 16 M 160 40 40 0 0 1

N 17 M 183 38 25 13 8 2

Po 18 V 607 131 50 81 61 3

U 19 V 504 107 35 72 34 3

SR 20 M 133 39 25 14 9 1

11 178 U. J. 2 415 MIN (100%) 953 MIN (39.4 %) 1 462 MIN (60.6%) 1 026 MIN (42.5%) 55 TRENINGA

LEGENDA:

Optereæenje u u. j. – uvjetne jedinice kao produkt vremena i intenziteta vježbe M - malo optereæenje do 200 U. J. S - srednje optereæenje od 200 do 400 U. J. V – veliko optereæenje od 400 do 600 U .J. Mx – maksimalno optereæenje preko 600 U. J. Ekstenzitet (min) – trajanje vježbe u minutama Opæa f. p. – opæa (bazièna) fizièka priprema u minutama Specifièna f. p. specifièna fizièka priprema u minutama Intenzitet u zoni 5 do 8 bodova – zone visokog intenziteta vježbe

6. ZAKLJUÈAK
Uspješnost hrvaèa odreðena je razinom i strukturom velikog broja sposobnosti, osobina i znanja. U jednadžbi specifikacije hrvanja hipotetski se na prvo mjesto postavlja snaga (maksimalna, eksplozivna, repetativna i statièka), zatim brzina motorièke reakcije, koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost. Zbog smanjenja vremena trajanja borbe, sve važnije mjesto u jednadžbi specifikacije ima i specifièna brzinsko–snažna izdržljivost. Važnost

HRVANJE
345

N 27 D O L A Z A K 0

Po 28 S 397 83 34 49

U 29 V 500 106 25 81

Sr 30 S 318 68 45 23

C 31 Mx 749 160 50 110

P 1 Mx 744 161 50 111

Su 2 S 309 70 50 20

N 3 M 260 80 60 20

Po 4 Mx 696 132 42 90

U 5 Mx 633 137 24 113

Sr 6 S 323 69 50 19

C 7 V 522 98 15 83

P 8 V 514 107 33 74

Su 9 S 336 90 80 10

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Matija Araèiæ KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAÈA

te sposobnosti to je veæa što je hrvaè kvalitetnijeg razreda. Udio pojedinih sposobnosti u jednadžbi specifikacije, mijenja se ovisno o etapi sportskog razvoja (uzrastu), te o težinskim kategorijama. Sukladno s etapama sportskog razvoja potrebno je precizno planirati, programirati i kontrolirati trenažni proces kako bi se transformacija antropološkog statusa odvijala u željenom pravcu. Zapostavljanje kondicijske pripreme na jednoj etapi sportskog razvoja, može dovesti do stagniranja sportskih dostignuæa na narednim etapama, te poveæanje rizika ozljeðivanja. Zbog svestranog i snažnog utjecaja hrvanja mnogi autori i treneri ga preporuèuju kao dopunski sport za druge sportske discipline (prof. N.Ozolin za atletiku, V. Radulov za gimnastiku, prof. K.F. Gradopolov i T. Andrev za boks, A. Bièev za biciklizam, U.M. Pisarenko za dizanje utega, maðarski trener K. Laki za vaterpolo, P.S. Lesgaft, A.P. Krestovnikov, Bil Poez i dr. Matveev za sve sportove). U zadnje vrijeme taj trend prisutan je i u Hrvatskoj, gdje ga najviše prepoznaju mladi vrhunski nogometaši koji ga koriste kao sredstvo višestrane pripreme.

7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Baiæ, M., Plavec, G., Vraèan, D. Mariæ, J. (2002). Analysis of anthropological status of advanced Croatian cadet wrestlers. Proceedings book, 3rd International scientific conference, Opatija, Croatia. Igumenov, V. M., Podlivaev, B. A. (1993). Sportivnaja borba, Prosvešenje, Moskva. Mariæ, J. (1982). Utjecaj antropometrijskih i motorièkih dimenzija na rezultate u rvanju klasiènim naèinom. (Disertacija), Zagreb. Mariæ, J. (1985). Rvanje klasiènim naèinom, Sportska tribina, Zagreb. Pismenskij, I. A., Koblev, Ja. K. i V. I. Sitnik (1982). Mnogoletnaja podgotovka dzjudoistov. Moskva, Fiskultura i sport. Petrov, R. (1977). Svobodna i klasièeska borba. Medicina i fizkultura, Sofija. Starosta, W., J. Tracewski (1998). An objective method of assessing the level of motor abilities in advanced wrestlers. International scientific conference, Biala.

346

HRVANJE

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFIÈNIH TRENAŽNIH ZADATAKA HRVAÈA
Josip Mariæ1, Mario Baiæ1, Haralampos Kuklidis2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zgarebu 2 student poslijediplomskog studija Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zgarebu

1. UVOD
Jedan od važnijih zadataka perspektivnog planiranja trenažnog procesa kvalitetnih hrvaèa je privoðenje sportaša k vrhu sportske forme za momenat sudjelovanja na najvažnijim natjecanjima godine. Buduæi da stanje vrha sportske forme u velikoj mjeri zavisi o nivou specifiène radne sposobnosti hrvaèa (a toènije optimalnog suodnosa nivoa aerobnih i anaerobnih moguænosi), to u praktiènom planu znaèi da je nužno odrediti osnovnu funkcionalnu usmjerenost sredstava i metoda treninga koji se tradicionalno koriste u kondicijskoj pripremi hrvaèa. Zbog smanjenja vremena trajanja borbe (1950. godine na 15 min., 1957. godine na 12 min., 1961. godine na 10 min., 1966. godine na 9 min. i 1981. godine na 6 minuta) sve manji utjecaj na uspjeh u borbi ima aerobna, a sve više anaerobna izdržljivost hrvaèa. Danas kada se borba vodi po pravilima 2 x 3 minute sa 30 sekundi odmora izmeðu dva dijela, i moguænošæu produžetka sa još najviše 3 minute, udio sudjelovanja anaerobnih mehanizama u energetskoj aktivnosti hrvaèa u uvjetima natjecanja dostiže oko 70% i više. Od tih 70% najveæi dio se odnosi na glikolitièku (cca. 48%), a manji dio na alaktatnu (cca. 27%) komponentu anaerobne izdržljivosti.

Poznato je da funkcionalna usmjerenost specifiènih trenažnih zadataka hrvaèa zavisi o takvim parametrima kao što su intenzitet, trajanje vježbi, velièine i karaktera intervala odmora, te broja ponavljanja. Pravilno povezivanje tih varijabli u pojedinom treningu znaèajno poveæava efekat fizièkog optereæenja i obratno pri otsustvu sistema u planiranju trenažnih optereæenja moguæe je postiæi rezultate suprotne od planiranih.

2.1. Intenzitet optereæenja
Intenzitet izvoðenja optereæenja javlja se kao najvažniji faktor koji osigurava karakter energetskog osiguranja mišiænog rada. U sportskoj fiziologiji prihvaæena je slijedeæa klasifikacija fizièkih vježbi prema intenzitetu izvršavanja mišiænog rada (aktivnosti): a) rad maksimalnog intenziteta – rad se ostvaruje na raèun alaktatnog anaerobnog mehanizma osiguranja energije. Taj rad se izvršava pri frekvenciji srca 150 - 170 udaraca u minuti i pri trajanju rada 10-15 sekundi. b) rad submaksimalnog intenziteta – rad se ostvaruje pretežno na raèun glikolitièkog anaerobnog procesa osiguranja energije. Rad takvog intenziteta dovodi do maksimalnog poveæanja frekvencije srca, a traje (u toj zoni) od 30 – 40 sekundi do 2-3 minute. c) rad velikog intenziteta – rad se ostvaruje kako na raèun aerobnih, tako i na raèun anaerobnih procesa, tj. nosi karakter mješanog aerobno – anaerobnog osiguranja energije. Frekvencija srca je 170-190 udaraca u minuti, trajanje rada od 3-5 minuta do nekoliko desetaka minuta. d) rad umjerenog intenziteta – rad se ostvaruje na raèun aerobnih procesa osiguranja energije. Pri radu takvom intenzitetu frekvencija srca ne smije prelaziti 160 – 179 udaraca u minuti, a rad u toj zoni traje više od 30 – 40 minuta.

HRVANJE
347

2. FAKTORI KOJI ODREÐUJU FUNKCIONALNU USMJERENOST SPECIFIÈNIH TRENAŽIH ZADATAKA HRVAÈA

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Haralampos Kuklidis FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFIÈNIH TRENAŽNIH ZADATAKA HRVAÈA

2.2. Trajanje vježbi (intervala rada)
Maksimalno trajanje izvoðenja vježbe u znatnoj mjeri zavisi od intenziteta mišiænog rada. Na primjer vježbu maksimalnog intenziteta fizièki je nemoguæe izvoditi duže od 10 – 15 sekundi. S druge strane, trajanje rada odreðeno je zadacima koji su postavljeni pred trening, tj. npr. za razvoj aerobnih moguænosti hrvaèa neophodno je izvoditi vježbe umjerenog inteziteta u toku 30 minuta i više.

2.3. Velièina i karakter intervala odmora
Bilo koji trening sastoji se od serija trenažnih vježbi (intervala rada) razlièitog intenziteta i trajanja. Velièina i karakter reakcije organizma na ponovljeni rad je u znaèajnoj mjeri odreðena kako intenzitetom i trajanjem samog rada, tako i velièinom i karakterom (aktivni, pasivni) intervala odmora izmeðu vježbi.

2.4. Broj ponavljanja
Taj sastavni dio fizièkog optereæenja u znaèajnoj mjeri utjeèe na funkcionalni efekt rada, a javlja se kao najlakše realizirana karika. Broj ponavljanja vježbe zavisi od stupnja treniranosti sportaša, etape pripreme i zadatka koji su postvaljeni pred hrvaèa, a takoðer o intenzitetu izvoðenja osnovnog trenažnog zadatka.
Tablica 1a. Karakteristike i funkcionalna usmjerenost specifiènih trenažnih zadataka hrvaèa
TRENAŽNI ZADACI I NJIHOVE KARAKTERISTIKE Usavršavanje tehnike boènog bacanja sa hvatom glave i ruke (naglasak je na odstranjivanju pogrešaka u tehnici, te na doziranom suprotstavljanju partnera) Usavršavanje tehnike ramenskog bacanja “mlin” (naglasak je na odstranjivanju pogrešaka u tehnici, te na doziranom suprotstavljanju partnera) Usavršavanje tehnike bacanja uvinuæa (naglasak je na odstranjivanju pogrešaka u tehnici, te na doziranom suprotstavljanju partnera) Usavršavanje tehnike dizanja “rebur” (naglasak je na odstranjivanju pogrešaka u tehnici, te na doziranom suprotstavljanju partnera) Kružni trening broj 1 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je velik) Bacanja partnera ili trenažne lutke (intenzitet rada je submaksimalan) Nastavno trenažne borbe (usavršavanje tehnièkotaktièkih kompleksa u uvjetima borbe) Bacanje trenažne lutke (izvesti maks. broj bacanja) Kružni trening broj 2 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je submaksimalan) ÈISTO VRIJEME RADA ZADATKA ÈISTO VRIJEME RADA JEDNE VJEŽBE BROJ PONAVLJANJA VJEŽBI (KRUGOVA) VRIJEME ODMORA IZMEÐ U VJEŽBI (KRUGOVA) PULSNI FUNKCIONALNA INTEN. RADA USMJERENOST (UVJETNE ZADATKA JEDINICE)

NAPOMENE

20 min.

10 min.

2 vježbe

1 min.

5-6

Aerobno

/

HRVANJE

10 min.

5 min.

2 vježbe

1 min.

4-5

Aerobno

/

10 min.

5 min.

2 vježbe

1 min.

4-5

Aerobno

/

10 min.

5 min.

2 vježbe

1 min.

4-5

Aerobno

/

43 min.

2-3 min.

15 vježbi (1 krug) 3 vježbe

/ / 1 min.

5-6

Aerobno Mješano (aerobno – anaerobno) Mješano (aerobno – anaerobno) Mješano Mješano (aerobno – anaerobno)

U svakoj vježbi rad je maksimalan U svakoj vježbi rad je maksimalan Vježba se sastoji iz 2 min. borbe u stojci i 2x1 min. u parteru / U svakoj vježbi mora se izvesti maks. br. pon. za 30 sekundi

3 min.

1 min.

7-8

8 min.

4 min.

2 vježbe 2 vježbe 5 vježbi (4 kruga)

1 min.

6-8

6 min.

3 min.

1 min. 30 sec. izmeðu serija; 4,5,6 min izmeðu krugova

7-8

10 min.

30 sec.

7-8

348

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 1b. Karakteristike i funkcionalna usmjerenost specifiènih trenažnih zadataka hrvaèa
TRENAŽNI ZADACI I NJIHOVE KARAKTERISTIKE Kružni trening broj 3 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je submaksimalan) Trenažne borbe s izmjenom protivnika (rješavanje tehnièko taktièkih zadataka u uvjetima maksimalne intenzivne borbe) Specijalni test s bacanjem lutke -6 minutni test (intenzitet rada je promjenjiv i kreæe se od umjerenog do maksimalnog) Kružni trening broj 4 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je submaksimalan) Bacanje razlièitih partnera u maksimalnom tempu (intenzitet rada je maksimalan) Kružni trening broj 5 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je maksimalan) Kružni trening broj 5 iz tablice broj 2 (intenzitet rada je maksimalan) ÈISTO VRIJEME RADA ZADATKA ÈISTO VRIJEME RADA JEDNE VJEŽBE BROJ PONAVLJANJA VJEŽBI (KRUGOVA) 11 vježbi (1 krug) VRIJEME ODMORA IZMEÐ U VJEŽBI (KRUGOVA) 1 min. izmeðu 5 i 6 vježbe PULSNI FUNKCIONALNA INTEN. USMJERENOST RADA ZADATKA (UVJETNE JEDINICE) Mješano (aerobno – anaerobno) Anaerobno (glikolitièko)

NAPOMENE

15 min.

1-2 min.

7-8

U svakoj vježbi podržava se rad submax. intenziteta Svaku minutu vrši se smjena protivnuika U svakoj vježbi mora se izvesti sprint od 8 bacanja te 4 osnovna bacanja U svakoj vježbi rad je maksimalan U svakoj vježbi nu-žno je izvesti 6 ba-canja max. brzinom

6 min.

3 min.

2 vježbi

1 min.

7-8

6 min.

3 min.

6 vježbi (2 kruga) 10 vježbi (1 krug)

1 min. izmeðu 3 i 4 vježbe 15 sec. izmeðu vježbi

7-8

Anaerobno (glikolitièko)

6-7 min.

do 30 sec.

7-8

Anaerobno (glikolitièko) Anaerobno (alaktatno)

50-80 sec.

10 sec.

6 vježbi

30 sec 30 sec. izmeðu vježbi; 5 min. izmeðu krugova 30 sec. izmeðu vježbi; 5 min. izmeðu krugova

6-7

2 min.

do 9 sec.

8 vježbi (2 kruga)

7-8

Anaerobno (alaktatno)

/

3 min.

do 9 sec.

8 vježbi (3 kruga)

6-8

Anaerobno (alaktatno)

/

U nizu trenažnih zadataka (tablica 1 i 2) za usavršavanje specifiène izdržljivosti hrvaèa navedeni su slijedeæi režimi energetskog osiguranja mišiæne aktivnosti (Pismenskij I. A., JA. K. Koblev i V. I. Sitnik 1982). ● Aerobni režim – trenažni zadaci s pretežnom usmjerenošæu na poveæanje kapaciteta aerobnih izvora stvaranja energije èiju osnovu èine vježbe na nivou aerobno-anaerobnog praga. To mogu biti kako cikliène kretnje, tako i slobodne borbe velikog trajanja u kojima su iskljuèeni sadržaji koji dovode do oštre aktivacije anaerobnih procesa (npr. zadržavanja disanja, statièka naprezanja itd..). Naroèito treba paziti na dinamiku trenažnih optereæenja usmjerenih na usavršavanje izdržljivosti. Na poèetku se zadaci izvode s intenzitetom kojemu odgovara nivo osiguranja energije nešto niži od aerobno-anaerobnog praga. Nakon toga se prelazi na trenažne zadatke u aerobno - anaerobnom režimu èije se trajanje postepeno poveæava. Za lakše kategorije aerobno – anaerobni prag u pravilu se lokalizira na nivou 160-165 udaraca u minuti, za srednje kategorije 155-160 udaraca u minuti i za teškaše 150 – 155 udaraca u minuti. To vrijedi za dobro pripremljene vrhunske hrvaèe. ● Režim aerobne jakosti – trenažni zadaci koji pogoduju poveæanju jakosti sistema koji osiguravaju aerobnu radnu sposobnost. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedeæe: zadaci se izvode u vidu ponavljanja vježbi (radnih intervala) od 60 do 90 sekundi, odmor izmeðu radnih intervala je oko 1.5 minute. Intenzitet rada je oko 80% od graniènih moguænosti, a za to vrijeme puls je do 170 –180 udaraca u minuti. Za vrijeme odmora puls nebi smio pasti ispod 130 udaraca u minuti. Kao sredstva pripreme mogu se koristiti bacanja lutke ili partnera, a isto tako i odgovarajuæe izmodelirane trenažne borbe. ● Mješani (aerobno – anaerobni) režim – trenažni zadaci èije se energetsko osiguranje ostvaruje aerobnoanaerobnim putem. Za to se najèešæe koriste nastavne borbe u kojima se varira trajanjem perioda borbi i odmora meðu njima. ● Režim anaerobni glikolitièki – trenažni zadaci s pretežnim djelovanjem na kapacitet anaerobnih glikolitièkih izvora stvaranja energije. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedeæe: zadaci se izvode u serijama (dvije do tri), u seriji su po tri radna intervala od 90 do 120 sekundi, odmor izmeðu radnih intervala je oko 2 minute, odmor izmeðu serija je 12 do 15 minuta. Intenzitet bacanja lutke ili partnera, a isto tako na svojevrstan naèin izmodeliranih borbi, je maksimalan.

HRVANJE
349

Josip Mariæ, Mario Baiæ, Haralampos Kuklidis FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFIÈNIH TRENAŽNIH ZADATAKA HRVAÈA

Tablica 2. Primjeri kružnih treninga za tablicu 1a i 1b.
Kružni trening broj 1. Razvoj aerobne izdržljivosti Zadatak: izdržati režim rada 1. Vježba - trèanje 400 m - 3 min. 2. Vježba - zavleèenje ruku (1.5+1.5 min.) 3. Vježba - borba "u koštac" (1.5+1.5 min.) 4. Vježba - trèanje 400 m - 3 min. 5. Vježba - nošenje partnera "u koštac" (1+1 min.) 6. Vježba - borba u parteru za podizanje "supleksa" 1+1 min.) 7. Vježba - trèanje 400 m - 3 min. 8. Vježba - nošenje partnera na rukama (1.5 +1.5 min.) 9. Vježba - borba u parteru za izvoðenje prevrata i bacanja "suplexa" (1.5 + 1.5 min.) 10. Vježba - èuènjevi sa partnerom (1.5 +1.5 min.) 11. Vježba - trèanje 400 m - 3 min. 12. Vježba - borba za hvat rukama odozdo (1.5 + 1.5 min.) 13. Vježba - sukanje partnera obuhvatom trupa (1.5 + 1.5 min.) 14. Vježba - sklekovi do otkaza - 3 min. 15. Vježba - trèanje 400 m - 3 min.

Kružni trening broj 2. Razvoj aerobno - anaerobne izdržljivosti (brzinsko - snažne) Zadatak: u svakoj vježbi izvršiti maksimalni broj ulazaka s gumenom trakom za 30 sec. 1. Vježba - imitacija boènih ulazaka ulazaka u lijevo 2. Vježba - imitacija boènih ulazaka ulazaka u desno 3. Vježba - imitacija ramenskog bacanja u lijevo Kružni trening broj 3. Razvoj aerobno - anaerobne izdržljivosti Zadatak: izdržati režim rada 1. Vježba - borba za hvat rukama odozdo - 2 min. 2. Vježba - borba u parteru (30 + 30 sec.) 3. Vježba - borba iz ishodnog položaja ruke odozdo (1+1 min.) 4. Vježba - borba u parteru po zadatku (30 + 30 sec.) 5. Vježba - borba "u koštac" (2 min.) 6. Vježba - borba u parteru (30 + 30 sec.) 7. Vježba - borba u stojci za hvat - 1 min. 8. Vježba - borba u parteru po zadatku (30 + 30 sec.) 9. Vježba - borba u stojci za hvat - 1 min. 10. Vježba - borba po zadatku (30 + 30 sec.) 11. Vježba - borba u stojci - 2 min. Kružni trening broj 4. Razvoj glikolitièke komponente anaerobne izdržljivost Zadatak: u svakoj vježbi izvršiti ponavljanja s maksimalnom brzinom 1. Vježba - trostruko ponavljanje vježbe na preèi (5 zgibova + 15 sekundi izdržaja u zgibu) 2. Vježba - trèanje po strunjaèi 100 m 3. Vježba - bacanje lutke 10 puta 4. Vježba - "šestarenje" u mostu 5 + 5 puta 5. Vježba - prenošenje partnera leðima prema naprijed sa suprotstavljanjem 20 m 6. Vježba - zakloni s partnerom obuhvatom za stražnji pojas 10 puta 7. Vježba - sklekovi 10 puta. 8. Vježba - prevrtanja partnera hvatom za "rebur" 10 puta 9. Vježba - kretanje u položaju niskog partera sa partnerom koji se suprotstavlja 10 m 10. Vježba - penjanje na uže 2 puta po 5 m 4. Vježba - imitacija ramenskog bacanja u desno 5. Vježba - imitacija bacanja uvinuæem

HRVANJE

Kružni trening broj 5. Razvoj alaktatne komponente anaerobne izdržljivosti (brzinsko -snažne) Zadatak: u svakoj vježbi izvršiti 8 ponavljanja s maksimalnom brzinom 1. Vježba - nabaèaj tereta (50% od maksimuma) na grudi 2. Vježba - imitacija dizanja i bacanja iz partera s asistencijom suvježbaèa 3. Vježba - sklekovi na ruèama 4. Vježba - zgibovi na preèi 5. Vježba - imitacija bacanja vlakom za gumene trake 6. Vježba - bench - press (50% od maksimuma) 7. Vježba - imitacija bacanja vlakom na trenažeru (lat mašini) 8. Vježba - imitacija dizanja i bacanja iz partera s asistencijom suvježbaèa

350

Režim anaerobne jakosti – trenažni zadaci pogoduju poveæanju jakosti sistema od kojih zavisi anaerobna glikolitièka produktivnost. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedeæe: zadaci se izvode u serijama (ukupno tri), u seriji su po 3 radna intervala od 40 do 50 sekundi, odmor izmeðu radnih intervala je oko 2 minute, odmor izmeðu serija je 8 do 12 minuta, a intenzitet rada je maksimalan (granièni). U svojstvu sredstava pripreme svrsishodno je koristiti na odgovarajuæi naèin izmodelirane nastavne borbe, serije bacanja lutke ili partnera. ● Režim anaerobni alaktatni – trenažni zadaci s pretežitim djelovanjem na anaerobnu alaktatnu komponentu specijalne izdržljivosti. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedeæe: zadaci se izvode u serijama èiji broj nije veæi od tri, u serijama je 5 do 6 radnih intervala koji ne traju duže od 10 do 15 sekundi, odmor izmeðu radnih

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

intervala je jedna i pol do dvije minute, a izmeðu serija 6 do 10 minuta. Pogodni zadaci mogu se sastojati iz serija bacanja lutke, te na odgovarajuæi naèin izmodelirane borbe.
Tablica 3. Gradacija trenažnih optereænja prema funkcionalnoj usmjerenosti njihovog djelovanja po N.I. Volkovu (Šepilov A. A. i V. P. Klimin, 1979.)
USMJERENOST OPTEREÈENJA Anaerobna alaktatna (brzinsko - snaža) Anaerobna laktatna ili glikolitièka (brzinska izdržjivost) TRAJANJE VJEŽBI (INTERVALA RADA) - do 6 sec. a) 0.3 - 2 min. u jednokratnom radu b) 0.3 - 2 min. u ponavljajuæem radu a) 0.2 min. INTENZITET VJEŽBI - maksimalni - submaksimalni - submaksimalni ili veliki - veliki - veliki VRIJEME ODMORA - 1-2 min. izmeðu intervala rada; 3-5 min. izmeðu serija ---------------------------- 3-10 min. izmeðu serija - 0.2-0.5 min. izmeðu intervala rada; do 3 min. izmeðu serija - 0.5-1.5 min. izmeðu intervala rada; do 6 min. izmeðu serija - neogranièeno do punog oporavka ---------------------------- 0.5 – 1.5 min izmeðu intervala rada - neogranièeno, ponovljeni interval rada prema samoosjeæaju ---------------------------BROJ PONAVLJANJA - 6-7 intervala rada u vježbi; 5-6 serija - 1 serija - 3-6 serija - 2-4 intervala rada u vježbi; 5-6 serija - 2-4 intervala rada u vježbi; 5-6 serija - 2-6 serija - 1 serija

Aerobno – anerobna (svi vidovi motorièkih sposobnosti)

b) 0.5 – 1.5 min. - veliki c) 3 – 10 min. d) 30 min. - od umjerenog do maksi. - umjereni a) 1 - 3 min. - umjereni

Aerobna (opæa izdržljivost)

b) 3 - 10 min. - od malog do velikog pri promjenljivom radu

- 10 i više intervala rada - 6-8 intervala rada

c) 30 min. i više

-----------------

3. ZAKLJUÈAK
Svakom specijalisti u oblasti tjelesnog odgoja i sporta je jasno da su moguænosti za usavršavanje procesa razvoja izdržljivosti ogromne. To je zbog toga što su moguænosti za promjenu bilo koje komponente fizièkog optereæenja praktièki neogranièene. Iz tog razloga je fizièki nemoguæe dati konkretne preporuke za sve sluèajeve, ali to nije ni potrebno. Važnije je jasnije odrediti sav krug najviše znaèajnih faktora i dati opæu radnu shemu prigodnu za praktiènu djelatnost trenera. Tome pomaže gradacija trenažnih optereæenja izvršena na osnovu prouèavanja vanjskih obilježja fizièkog optereæenja prema Volkovu N. I. (tablica 3). Na kraju je nužno primjetiti da kod planiranja kondicijske pripreme vrhunskih hrvaèa za važna natjecanja posebnu pažnju treba posvetiti primjeni sredstava i metoda treninga koja su kako prema vanjskim tako i prema unutarnjim obilježjima najbliža natjecateljskoj aktivnosti. Iz tog razloga trenere treba upoznati sa bioenergetskim mehanizmima stvaranja energije i njihovim sudjelovanjem u specifiènim vježbama i natjecanju kvalitetnih hrvaèa. Autori ovoga rada predložili su specifièna sredstva i metode za poboljšanje kondicijske pripreme kvalitetnih hrvaèa. Testovi za procjenu specifiène izdržljivosti hrvaèa dati su u radu “Kondicijska priprema hrvaèa” (Mariæ, J., M. Baiæ i M. Araèiæ)

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. Andreev, V. M., E. A. Matveeva, V. I. Sitnik i G. G. Ratišvili (1964). Opredelenie intensivnosti trenirovaènoj nagruzki v borbe dzjudo. Sportivnaja borba, Fis, Moskva. Burindin, A. B.(1974). Metodi ocenki hrvanja specialnoj vihoslivosti v sportivnoj borbe. Sportivnaja borba, Fis, Moskva. Mariæ, J., M. Blaškoviæ i S. Jerkoviæ (1994). Metode odreðivanja laktata u krvi hrvaèa grèko – rimskim naèinom. Hrvatski športsko medicinski vjesnik, broj 2-3, Zagreb. Pismenskij I. A., JA. K. Koblev i V. I. Sitnik (1982). Mnogoletnaja podgotovka dzjudoistov. Fis, Moskva. Šepilov, A. A., V. P. Klimin (1979). Vinoslivost bor’cov. Fis, Moskva. Tumanjan, G. S., V. V. Šijan I V. M. Nevzorov (1986). Bioenergiteèeskie osnovi sovršenstvovania sistemi podgotovki kvalificirovanih borcov. Sportivnaja borba, Fis, Moskva.

HRVANJE
351

Damir Sekuliæ KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIÈARA U MALIM KLASAMA

KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIÈARA U MALIM KLASAMA
Damir Sekuliæ Fakultet prirodoslovno-matematièkih znanosti i odgojnih podruèja Sveuèilišta u Splitu

1. UVOD
Jedrenje je funkcionalno i motorièki izuzetno zahtjevan sport. Premda ova tvrdnja nalazi potvrdu u svim natjecateljskim jedrilièarskim klasama (ukljuèujuæi i jedrenje u krstašima), ipak se može utvrditi kako jedrenje u malim klasama (engleski «dinghy sailing») prednjaèi. U svijetu i kod nas proveden je odreðeni broj znanstvenih istraživanja koja su se bavila upravo definiranom problematikom. Izgleda da se glavni funkcionalno-motorièki zahtjevi u jedrenju mogu podijeliti na dvije kategorije: ● energetska (funkcionalno – motorièka) zahtjevnost povezana sa statièkom kontrakcijom kod jedrenja «uz vjetar» - karakteristièni manevar «višenja» (slika 1.1) ● energetska (funkcionalno-motorièka) zahtjevnost povezana sa dinamièkim radom kod jedrenja «niz vjetar» (slika 1.2)

JEDRENJE

Slika 1.1 Karakteristièni položaj «uz vjetar»

Slika 1.2 Karakteristièni položaj «niz vjetar»

Slika 1. Karakteristièni položaji kod jedrenja u jednosjedima

352

Iznimno je važno razlikovati navedene dvije «kategorije optereæenja» u jedrenju. Naime, kod jedrenja «uz vjetar» javlja se karakteristièna statièna pozicija (slika 1.1), kojom se pokušava održati optimalna površina plovila u dodiru sa površinom vode (kako bi se smanjio otpor i ubrzalo kretanje broda). Ovaj položaj tijela omoguæen je iskljuèivo izuzetno snažnom izometrièkom kontrakcijom muskulature opružaèa potkoljenice i pregibaèa trupa. U takvom položaju potrošnja kisika je relativno mala (Felici i sur. 1999. utvrdili su kako se kod ovog položaja potrošnja kisika za jedrilièare u klasi laser kreæe oko 1 l/min), ali je optereæenje srèano-žilnog sustava izuzetno visoko (izlazna snaga lijeve srèane klijetke poraste sa 1,2 W u mirovanju – na 3,2 W kod manevra «višenja»). Podaci ukazuju i na izuzetnu optereæenost muskulature opružaèa potkoljenice i trbušne muskulature. Tako primjerice, m. quadriceps tijekom poluminutnog višenja prosjeèno biva optereæen na razini od èak 110% maksimalne voljne kontrakcije (Sekuliæ i sur 2002.). Kada se uzme u obzir da jedrilièari u olimpijskim klasama provode i po tri regate na dan, da je ciljano vrijeme regate 60 – 75 minuta, a da se više od pola tog vremena provede u jedrenju uz vjetar, nije teško zakljuèiti o kakvom se optereæenju ukupno radi. Druga «kategorija optereæenja» u jedrenju vezuje se za ukupno vrijeme provedeno u jedrenju «niz vjetar». U

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

ovom dijelu regate optereæenje nije izraženo statièkim, veæ dinamiènim karakterom (slika 1.2). U tim situacijama raste potreba za kisikom zbog izuzetnog dinamièkog rada kod upravljanja jedriljem i balansiranja broda na valovima, ali vjerojatno dijelom i zbog iscrpljenosti muskulature koja je prethodno optereæena u manevru «višenja». Vrhunski jedrilièari u FINN klasi, tijekom regate postižu iznimno visoke vrijednosti frekvencije srca, koje i preko 20 minuta u kontinuitetu ostaju na vrijednostima koje su veæe od vrijednosti FS na aerobnoanaerobnom pragu za iste ispitanike. Generalno, izgleda da u ovim situacijama raste i funkcionalna zahtjevnost u vidu poveæane potrebe za kisikom (Sekuliæ 2001). Iz svega navedenog postaje jasno da je potreba za dobro planiranim i programiranim kondicijskim treningom u jedrenju izuzetno izražena.

2. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTA
Autori ovog rada nisu uspjeli doæi do pokazatelja koji definiraju stvarnu faktorsku strukturu u jedrenju u malim klasama. Meðutim, s obzirom da se radi o izuzetno važnoj problematici, napravljena je mala anketa meðu najboljim hrvatskim jedrilièarima, koji jedre u razlièitim klasama, pa se na osnovi svojevrsnog ekspertnog sustava došlo do pokazatelja koji djelomièno opisuju faktorsku strukturu u jedrenju. Natjecateljima je postavljen zadatak na pojednostavljenoj razini i zatraženo je da definiraju što je to što razlikuje najbolje svjetske jedrilièare u pojedinoj klasi od ostalih manje uspješnih jedrilièara u istoj klasi. Rezultati su prikazani u donjoj tablici.
Tablica 1. Karakteristike koje prema mišljenju natjecatelja najviše pridonose uspjehu u jedrenju (za pojedine klase)
Klasa 470 Finn Laser vještina i znanje vještina i znanje vještina i znanje Dominantne sposobnosti i osobine (redoslijedom od najvažnije do najmanje važne) situacijska inteligencija snaga izdržljivost osobine liènosti situacijska inteligencija osobine liènosti izdržljivost izdržljivost situacijska inteligencija snaga morfološka struktura snaga morfološka struktura osobine liènosti morfološka struktura

Predstavljena struktura nije u potpunosti precizna, ali se kroz nju može dobiti okvirni uvid u problematiku.

3. DIJAGNOSTIKA I STANJE TRENIRANOSTI
Zbog iznimne faktorske složenosti jedrenja kao sporta, vrlo je teško definirati antropološke dimenzije koje bi trebalo konstantno pratiti i dijagnosticirati. Autori su meðutim, slobodni predložiti svojevrstan model koji je veæ neko vrijeme u primjeni u našoj zemlji i koji daje vrlo dobre rezultate. Oni su vidljivi i iz natjecateljske uspješnosti naših jedrilièara. Model se stalno unapreðuje i usavršava, pa je za oèekivati da za nekoliko godina (okvirno do OI u Ateni 2004.) model bude u potpunosti definiran i razraðen. U daljem tekstu sustav je prikazan u skraæenom obliku. Predloženi model sastoji se od narednih komponenti: 1. Testiranje motorièko - funkcionalnog statusa a) Repetitivna snaga trupa – testom: pregibi trupa u 60 sekundi b) Statièka snaga opružaèa potkoljenice – izdržaj u potpunoj ekstenziji potkoljenice (optereæenje: 50% vlastite težine) c) Fleksibilnost – testom: sjed-pretklon d) Aerobna izdržljivost – modificirani Conconijev progresivni test na veslaèkom ergometru e) Natjecateljska «radna» sposobnost – monitoring frekvencije srca na natjecanjima 2. Testiranje morfološkog (antropometrijskog) statusa a) Visina tijela b) Težina tijela c) Postotak masnog tkiva d) Izraèunavanje kolièina aktivne mišiæne mase

JEDRENJE
353

Damir Sekuliæ KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIÈARA U MALIM KLASAMA

S obzirom da u ovom radu nema prostora za objašnjavanje svih pojedinih testova, autori u tom smislu stoje na raspolaganju svima zainteresiranima.

4. METODIÈKA POLAZIŠTA KONDICIJSKE PRIPREME U JEDRENJU
Nema sumnje da potreba za tehnièko-taktièkim znanjem u jedrenju nadilazi potrebu za kondicijskom pripremljenošæu. Meðutim, i jedrilièari i treneri slažu se da tehnièko-taktièko znanje nije moguæe iskoristiti bez adekvatne kondicijske pripremljenosti. Stoga, pitanje kondicijske pripreme u jedrenju, pri èemu se ovom prilikom misli na jedrenje u malim klasama, treba posebno metodièki sagledati. Postoji èitav niz faktora koji odreðuju ali i otežavaju kondicijsko treniranje. Iz te perspektive, mogu se izdvojiti glavna pitanja. ● Kondicijska priprema u mlaðim dobnim kategorijama ● Kondicijska priprema za razlièite natjecateljske klase ● Kondicijska priprema sa stanovišta planiranog sportskog razvoja ● Kondicijska priprema u funkciji postizanja ciljanog volumena optereæenja ● Korektivno-kompenzacijski oblik u kondicijskoj pripremi Kondicijska priprema u mlaðim dobnim kategorijama Veæina današnjih vrhunskih jedrilièara jedrenjem se poèela baviti izmeðu 10 i 12 godine života. S aktivnim natjecanjima poèinje se u klasi Optimist (oko 13. godine) i nastavlja se uz jednu ili dvije promjene natjecateljskih klasa do ranih 20-ih godina života. Negdje oko tog uzrasta jedrilièari odabiru natjecateljsku klasu u kojoj jedre kao seniori (uglavnom) do kraja karijere. Jedrilièarski sport (i trening) vrlo je specifièan. Natjecatelji sami brinu o svojim plovilima i opremi, što oduzima mnogo vremena (1-2 sata dnevno). Izlazak na trening polje, ovisno o snazi i vrsti vjetra traje u prosjeku pola sata, a toliko se izgubi i na povratak. Kada se tome pridoda vrijeme provedeno u aktivnom treniranju, dolazi se do 4 sata angažiranosti dnevno. S obzirom da u ovom smislu nema pretjerano velike razlike izmeðu djece i odraslih natjecatelja, postaje jasno kako je kondicijski trening vrlo teško koncipirati, jer djeca natjecatelji redovito u suprotnom turnusu odlaze u školu. Praktièki, jedini je izlaz kondicijski trenirati u dane kada djeca ili nemaju vremena ili nemaju uvjeta (vjetar, hladnoæa,...) trenirati na vodi. Prema iskustvu autora, kondicijski trening kod djece može se aplicirati 2 do 3 puta tjedno, ali zbog svega prije reèenog, vrlo teško se unaprijed može planirati. U jedrilièarskom kondicijskom treningu (pa i kod djece) donedavno se gotovo iskljuèivo primjenjivalo specifiène trenažne sadržaje (na primjer razlièiti statièki položaji za koje se smatralo kako imaju visoku utilitarnost u karakteristiènom «višenju»). Ipak, u posljednjih desetak godina prevladalo je uvjerenje kako ovakve sadržaje treba što više zaobilaziti kod djece, a posvetiti se višestranom motorièko-funkcionalnom razvoju. Dakle, kondicijski trening kod djece – jedrilièara, danas se sastoji od razlièitih modaliteta treninga funkcionalnih sposobnosti (trèanje, vožnja biciklom ili trening na veslaèkom ergometru). Premda optereæenje u jedrenju nije izrazito aerobnog karaktera, treninzi funkcionalnih sposobnosti kod djece – jedrilièara, redovito su koncipirani u tom pogledu. Nadalje, djeca koja se aktivno bave jedrenjem, puno vremena provode u specifiènom - jedrilièarskom treningu. Nerijetko je njihova ukupna kolièina opæih motorièkih znanja, u najmanju ruku – oskudna. Kondicijski trening trebao bi se pozabaviti i ovim problemom. Razni sportovi (košarka, nogomet, badminton, tenis i sl.) osvježenje su u trenažnom procesu, optereæenje se djelomièno može programirati, a ekipne sportske igre imaju i znaèajnu odgojnu ulogu s obzirom da se radi o djeci – individualnim sportašima. Nadalje, trening motorièkih sposobnosti poželjno je što šire usmjeriti. Poligoni prepreka (umjetni i prirodni) vrlo su korisni, dobar struènjak može ih koncipirati tako da utjeèu na razlièite manifestacije snage i koordinacije, a djeci su zanimljivi. Kondicijska priprema za razlièite natjecateljske klase U natjecateljskom «dinghy» jedrenju, postoji veæi broj klasa. Glavna podjela je na jednosjede i dvosjede (mada ima i trosjeda). Kolike su razlike u optereæenju kod razlièitih jedrilièarskih klasa relativno je neistražena i za oèekivati je kako æe ta tematika u buduænosti biti u fokusu znanstvenih istraživanja koja æe se baviti jedrenjem. Ipak, neki su podaci iskustveno poznati. Ovisno o veæini plovila i jedrilja, natjecatelji se razlikuju u visini i težini. Sama natjecanja za sve su klase podjednako koncipirana. Ipak, ne treba isticati kako se od natjecatelja koji je težak oko 100 kg (što je normalna težina za FINN jedrilièara) ne može oèekivati da u sklopu funkcionalnih

354

JEDRENJE

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

treninga redovito - trèi. Nadalje, velièina plovila i jedrilja kojim jedrilièar upravlja definiraju i potrebu za izraženom apsolutnom ili nasuprot - repetitivnom snagom, pa prema takvim potrebama treba koncipirati i kondicijski trening. Pojedine klase u jedrenju karakterizirane su vrlo dinamiènim radom (naroèito «dvosjedi»), pa se i o tome treba posvetiti raèuna, dok u drugima prevladava statièki rad. Razlike u optimalnim (ciljnim) morfološkim osobinama jedrilièara u razlièitim klasama su jako velike. Tako primjerice skiperi u klasi 470 tendiraju vrijednosti od 60-ak kg, dok jedan FINN jedrilièar danas treba imati više od 100 kg (velièina jedrilja zahtjeva veliku kontramasu). Kolika je utilitarnost razlièitih vrsta kondicijskog treninga u tom pogledu nije potrebno posebno isticati. Periodizacija kondicijske pripreme s gledišta planiranog sportskog razvoja Možda najvažniji problem koji se u pogledu kondicijske pripreme u jedrenju istièe je priprema za prelazak iz klase u klasu. Naime, izmeðu 15. i 20. godine, jedrilièari promjene 2 - 3 natjecateljske klase, a rijetki su oni koji se odmah nakon izlaska iz «Optimista» odluèe za jednu i u njoj ostanu. Radi se o izuzetno osjetljivom periodu. Pravilan odabir seniorske klase jedan je od najvažnijih trenutaka sportske karijere kod jedrilièara. Kondicijski trening treba u potpunosti pratiti promjene klasa. Po moguænosti, kondicijski trening trebao bi biti barem «jedan korak ispred» u tom pogledu. Dakle, cjelokupan motorièko-funkcionalni aparat trebalo bi na vrijeme poèeti pripremati kako bi prelasci bili minimalno stresni. Korektivno - kompenzacijski dio kondicijske pripreme Kao što je veæ reèeno, pojedine topološke regije i agonistièke skupine mišiæa izrazito su optereæene u jedrenju. Vrlo èesto, antagonistièke mišiæne skupine potpuno su neoptereæene. To neminovno dovodi do znatnog disbalansa u stanju lokomotornog sustava. To se posebno odnosi na regije natkoljenice (u kojoj je izrazito optereæena muskulatura opružaèa, a neoptereæena muskulatura pregibaèa potkoljenice), te trupa (gdje je izrazito optereæena muskulatura abdomena, a neoptereæena lumbalna muskulatura). Definitivno, ovakav nesrazmjer u razvoju može dovesti i do ozbiljnih zdravstvenih posljedica (primjerice do poremeæaja statike u kralježnici i pogrbljivanja trupa prema naprijed ili nestabilnosti koljena). Dakle, kondicijski trening u jedrenju treba izmeðu ostalog biti koncipiran i u smislu korektivno – kompenzacijskog djelovanja (Blackburn 1997).

5. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
U olimpijskom jedrenju (o kojem govorimo u ovom èlanku) sve je podreðeno Olimpijskim igrama, ali ovo bi pitanje trebalo sagledavati u dugoroènoj (višegodišnjoj) periodizaciji. Godišnji ciklus u jedrenju gotovo u svim klasama determiniraju velika natjecanja. U ova se natjecanja ubrajaju regate najvišeg razreda (Grade 1), kao i Evropska i Svjetska prvenstva. Glavne regate poèinju u proljeæe i nastavljaju se do kraja ljeta kada završava sezona velikih natjecanja u Evropi. Poèetkom kalendarske godine velike regate jedre se u Australiji i Novom Zelandu, ali na ta natjecanja naši natjecatelji odlaze gotovo iskljuèivo u predolimpijskim i olimpijskim godinama. Postizanje sportske forme iz ove perspektive izgleda puno jednostavnije nego što to on doista jest. Svjetska rang ljestvica radi se prema bodovima osvojenim na velikim regatama (ukljuèujuæi Grade 1 regate, SP, EP i OI). Dakle, nema «nevažnog» natjecanja. Unaprijed planirati vrh sportske forme u jednogodišnjem periodu, vrlo je teško. Ako ste neko natjecanje unaprijed rezultatski «žrtvovali», napravili ste možda i neoprostivu pogrešku. Uvjeti na tom «odbaèenom» natjecanju, na kojem niste planirali postizanje znaèajnijeg rezultata, možda se baš «poklope» (vremenski uvjeti koji odgovaraju vašem natjecatelju, izostanak favorita sa primjerice Amerièkog ili Australskog kontinenta,...) i nepovratno ste propustili priliku za postizanje odliènog rezultata. Stoga je prema mišljenju autora ispravnije planirati suvisle mikro i mezocikluse nego pretjerano pretenciozno gaðati vrh forme za najvažnije natjecanje, a propuštati potencijalno trofejna «manja» natjecanja. Jedan takav primjer prikazan je u narednom grafu. Radi se o prikazu godišnjeg ciklusa našeg mladog jedrilièara koji je u protekloj 2002. godini uspio osvojiti i evropsku (juniorsku) broncu i svjetsko (juniorsko) srebro u olimpijskoj klasi FINN.

JEDRENJE
355

Damir Sekuliæ KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIÈARA U MALIM KLASAMA

160 140 % pojedinih komponenti 120 100 80 60 40

80 70 60 50 40 30 20

20 0
I II III IV reg VI VII VIII IX X XI XII EP XIV SP

10 0 tjedan

Slika 2. Prikaz periodizacije u èertveromjeseænom periodu za jedrenje u FINN klasi

Dakle, najvažnija natjecanja u sezoni bila su Evropsko prvenstvo (Turska) i Svjetsko prvenstvo (Grèka), od kojih je bez sumnje znaèajnije bilo SP. Potencijalno, formu je bilo moguæe tempirati na tri naèina: a) planirati vrh sportske forme za Evropsko prvenstvo, nakon kojeg slijedi pad koji neminovno zahvaæa i SP b) planirati vrh sportske forme za Svjetsko prvenstvo i «žrtvovati» EP c) dostiæi solidnu (premda ne i najvišu) razinu forme na EP, pa je održavati do SP – u ovom sluèaju niti jedno natjecanje ne pogaða potpuni vrh forme, ali niti jedno nije unaprijed «žrtvovano» Kako ne bi bilo zabune, kod velikih natjecanja u jedrenju, vrhunac forme nije moguæe održavati na maksimalnoj razini kroz period dulji od sedam dana, zbog karakteristika samog natjecanja. Na EP i SP, natjecanje traje po šest dana, a svaki dan se jedri u prosjeku 2 regate, Dakle, nije teško zakljuèiti kako nakon takvih napora neminovno slijedi pad forme, koji je tim izraženiji (pad) što je viša razina forme koja je dostignuta prije natjecanja. Zašto? Razlozi su superkompenzacijske prirode. Da bi postigli porast forme trebate prije samog natjecanja znatno smanjiti volumen rada, što znaèi - nekoliko tjedana prije natjecanja raditi smanjenim volumenom. Meðutim, što nakon tog natjecanja u kojeg ste ušli u potpunoj superkompenzaciji? Ako imate vremena za ponovno podizanje volumena rada, akumulaciju trenažnih efekata i ponovnu superkompenzaciju – onda je sve u redu. Meðutim, u našem primjeru to nije bilo moguæe. Izmeðu EP i SP bilo je jedva 10 dana. Odluèili smo se na djelomiènu supekompenzaciju za EP, laganu restituciju i «hvatanje» SP u (ponovno) djelomiènoj supekompenzaciji. Sudeæi prema postignutom rezultatu u nakani smo i uspjeli (bronca na EP i srebro na SP).

JEDRENJE

6. ZAKLJUÈAK
Jedrenje u malim klasama motorièki i funkcionalno vrlo je zahtjevna sportska disciplina. Ipak, nema sumnje da se bez jedrilièarskog znanja, vještina i odgovarajuæe situacijske pripremljenosti ne može ni zamisliti sudjelovanje na natjecanjima, pa se shodno tome ovi segmenti sportske pripremljenosti nalaze na najvišem mjestu u strukturi natjecateljske uspješnosti. Ipak, i natjecatelji i treneri slažu se kako bez odgovarajuæe kondicijske pripremljenosti nije moguæe «upotrebiti» znanja i vještine upravljanja plovilom. Nadalje, pojedini dijelovi lokomotornog sustava kod jedrilièara su izuzetno optereæeni, dok nasuprot tome, nekim drugim dijelovima lokomotornog sustava apsolutno nedostaje trenažne stimuliranosti. U tom smislu kondicijsku pripremu jedrilièara treba istovremeno usmjeriti i u korektivno-kompenzacijskom i u razvojnom pogledu. Ovaj èlanak
356

ukupni trenažni volumen (%)

snaga fukcion. jedrenje volumen

100 90

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

pokušaj je da se naglase pojedini oblici kondicijske pripreme jedrilièara u malim klasama, ali ga nikako ne treba shvatiti kao pokušaj cjelokupnog sagledavanja ove izuzetno slojevite i osjetljive problematike. U tom smislu sve zainteresirane upuæujemo na (doduše oskudnu) literaturu, ali i na meðusobnu razmjenu iskustava.

7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Blackburn M. (1997) Sailing Fitness and Training, Canbera, Australia: Fitness books, pp. 65 – 79 Felici, F., A. Rodio, A. Madaffari, L. Ercolani and M. Marchetti (1999) The cardiovascular work of competitive dinghy sailing. J. Sports Med. Phys. Fitness 39(4):309-314 Legg, S., H. Mackie and P. Smith (1999) Temporal patterns of physical activity in Olympic dinghy racing. J. Sports Med. Phys. Fitness 39(4):315-320 Sekuliæ D. (2001) Analiza funkcionalne zahtjevnosti i cardio fitness trening u razvoju funkcionalnih sposobnosti (za vrhunsko jedrenje u malim klasama), Zbornik radova : Dopunski sadržaji sportske pripreme - Zagrebaèki sajam sporta Shephard, R.J. (1997) Biology and medicine of sailing – an update [Review]. Sports Med. 23(6):350-356 Spurway N. C., R. Burns. (1993) Comparison of dynamic and static fitness training programmes for dinghy sailors – and some questions concerning the physiology of hiking. Med. Sci. Res., 21, 865-867 Vogiatzis, I., N. K. Roach and E. A. Trowbridge (1993) Cardiovascular, muscular and blood lactate responses during dinghy hiking. Med. Sci. Res., 21, 861-863

JEDRENJE
357

Goran Oreb, Antun Franušiæ, Ivan Oreb SPECIFIÈNE KONDICIJSKE VJEŽBE JEDRILIÈARA NA DASCI

SPECIFIÈNE KONDICIJSKE VJEŽBE JEDRILIÈARA NA DASCI
1

Goran Oreb1, Antun Franušiæ2, Ivan Oreb3 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, 2 Veleuèilište u Dubrovniku 3 student na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Skoro je nepotrebno naglašavati koliko je važno pripremiti organizam na izlaganje poveæanom, posebno sportskom naporu. U bilo kojoj kineziooškoj aktivnosti, pa tako i u jedrenju na dasci, organizam je izložen specifiènom naporu. Da li æe napor biti veæi ili manji, ovisit æe prije svega o stupnju ovladanosti jedrenjem na dasci, odnosno o motivu bavljenja ili o uvjetima u kojima se jedri. Isto tako, razlièitim naporima izlagati æe se oni èiji su motivi rekreativnog karaktera ili oni kojima je osnovni cilj sportski rezultat u jedrenju na dasci. Iluzoro je vjerovati da se s lakoæom može odjedriti u «buru 6 bofora» i podati se jedrilièarskom užitku ili se boriti za sportski rezultat, a da tome ne prethodi adekvatna priprema. Upravo ta «adekvatna priprema» je bila motiv autorima da se ukaže na potrebu pripremanja organizma za izlaganje poveæanim sportskim naporima, te da se pokuša uvjeriti lakomislenike da «jedriti i samo jedriti» nije jedini i dovoljan naèin pripremanja, veæ da je to samo integralni dio cjelovitog trenažnog procesa. U daljnjem tekstu bit æe opisane specifiène vježbe*, no nužno je napomenuti da njima u trenežnom procesu prethode opæe vježbe za razvoj i održavanje motorièkih sposobnosti relevantnih za jedrenje na dasci. Autori su se odluèili upravo za ove vježbe, prije svega zato što ih je moguæe primjenjivati u skromnim prostornim uvjetima ili u prirodi, bez posebne opreme i što vrlo uspješno mogu poslužiti kao nadomjestak jedrilièaru kada nije na vodi. Potom, moguæe je vrlo efikasno pripremiti i održavati kvalitetu kožnog tkiva na dlanovima što je vrlo aktualan problem u prvim tjednima jedrenja na dasci nakon duže stanke.

JEDRENJE

2. KAKO PRIMJENJIVATI VJEŽBE?
Kako su vježbe prikazane topološkim redom, uputno ih je tako i primjenjivati, (od glave prema nogama ili obratno). Isto tako, uputno je složiti komplekse od po nekoliko vježbi za pojedinu mišiænu regiju, npr. regiju ruku i ramenog pojasa, trbušnu regiju i regiju mišiæa leða te regiju mišiæa nogu. Dobro je složiti komplekse vježbi i s obzirom na utilitet; Što se tièe doziranja optereæenja, nemoguæe je dati gotov recept, jer æe doziranje vježbi ovisiti o bezbroj èinitelja poput: uzrasta, spola, graðe, inicijalnog stanja treniranosti vježbaèa, broja ponavljanja, brzine izvoðenja i niza drugih. Stoga pri izvoðenju vježbi OPREZ, ne pretjerivati! (osluhnite vlastito tijelo!) U primjeni specifiènih pripremnih vježbi poslužit æe autorova naprava koja se sastoji od drvene pritke promjera 3-4 cm, dužine cca 120 cm dovoljne èvrstine, 2 m dugog konopa (najlon konop promjera 8-10 mm) i èvrsto hvatište gdje æe se privezati konop. (Oreb, 1984). Na sredini pritke privezati slobodni kraj konopa vrzinim uzlom. Drugi slobodni kraj konopa privezati za èvrsto hvatište (kuka Konop vezati tako da je gornje na zidu, deblo ili grana stabla u prirodi ili za hvatište konopa u razini ramena švedske ljestve u vježbaonici) i to tako da se vježbaèa, a da vezana pritka u slobodnom visu seže do visine šake prvo konop nekoliko puta omota, a zatim vježbaèa u spetnom stavu i vrzinim uzlom uèvrsti na hvatištu. Poželjno je priruèenju.Kada ste se uvjerili da ste na opisani naèin vezivati konop kako bi, prije sve dobro napravili, zapoènite s svega, bio èvrsto vezan i siguran za izvoðenje vježbom i to tako da pritku držite nathvatom, pothvatom ili mješovitim vježbi, a i zbog lakog odvezivanja po hvatom, ovisno o zahtjevu vježbe. Slika 1. završenom vježbanju. ( slika br.1)

358

*Autor vježbi G.Oreb, prvi put ih je uspiješno primjenio 1984. kao trener državne reprezentacije Jugoslavije u jedrenju na dasci u olimpijskim pripremama za Los Angeles.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. IZBOR I OPIS VJEŽBI
Vježba 1. Iz visa stojeæeg nathvatom na pritki ruke u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na najdonju preèku, hvatom u širini ramena, privuæi se u zgib i vratiti u poèetni položaj. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa Vježba 3. Iz visa stojeæeg mješovitim hvatom na pritki, ruke u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na najdonju preèku (pogledaj vježbu 1.), hvatom u širini ramena privuæi se u zgib i vratiti u poèetni položaj. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa. Vježba 2. Iz visa stojeæeg pothvatom na pritki ruke u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na najdonju preèku (pogledaj prethodnu vježbu), hvatom u širini ramena privuæi se u zgib i vratiti u poèetni položaj. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa.

Vježba 4. Iz visa stojeæeg nathvatom na pritki, ruke u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na najdonju preèku, hvatom u širini ramena, privlaèiti se u zgib naizmjenièno jednom pa drugom rukom. Vježba se može izvoditi s razlièitim hvatovima. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa. Vježba 5. Iz visa stojeæeg nathvatom na pritki, ruke u pdredruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podu ili na najdonju preèku, nathvatom tik uz konop, privlaèiti se u zgib, s time da se u gornjoj mrtvoj toèki u svakom ponavljanju poveæava, odnosno smanjuje širina hvata. Vježba se može izvoditi i pothvatom. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa.

Vježba 6. Iz visa stojeæeg na pritki, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na pod ili na najdonju preèku, nathvatom namatati konop na pritku i kontrolirano odmatati. Vježba se može izvoditi i mješovitim hvatom. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku, posebice mišiæi podlaktice. Vježba 7. Iz visa stojeæeg na pritki, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, mješovitim hvatom privuæi se u zgib. U položaju maksimalnog zgiba (pritka na grudima) zarotirati tijelo za 90o i rukom u pothvatu gurati pritku od sebe. Pritka po rotaciji tijela prelazi iz vodoravnog u okomiti položaj. Donjom rukom (rukom u nathvatu) pratiti guranje pritke gornjom rukom. Vježbu izvoditi okretanjem na jednu i drugu stranu. Pazi! Ruka u pothvatu uvijek je gornja i suprotna je strani rotacije. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku i ramenog pojasa, te kosi mišiæi trupa. Vježba 8. Iz stajanja na pritki, bokom okrenuti zidu, nathvatom držeæi pritku, udaljiti se od zida tako da pritku premjestimo iz vodoravnog položaja u okomiti. Povratak u poèetni vlakom pritke gornjom rukom i guranjem pritke donjom rukom. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku, ramenog pojasa i kosi mišiæi trupa.

JEDRENJE
359

Goran Oreb, Antun Franušiæ, Ivan Oreb SPECIFIÈNE KONDICIJSKE VJEŽBE JEDRILIÈARA NA DASCI

Vježba 9. Iz visa stojeæeg nathvatom na pritki, ruke u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, opruženim rukama privuæi se do uzruèenja. Vježbom se jaèaju mišiæi ramenog pojasa i leða.

Vježba 10. Vježba predstavlja modifikaciju prethodne vježbe s napomenom da križni nathvat mijenja kut sile vlaka, što predstavlja dodatno optereæenje, a i raznovrsnije angažiranje mišiæa ruku, ramenog pojasa i leða.

Vježba 11. Iz visa stojeæeg na pritki, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, nathvatom ili pothvatom maksimalno se zakloniti iz naglašeno guranje kukova prema naprijed i gore. Vježbom se jaèaju leðni mišiæi i poveæava se gibljivost kralješnice. Usput se istežu trbušni mišiæi.

Slika 12
JEDRENJE

Iz visa stojeæeg stražnjeg na pritki, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, zgibom privuæi trup pritki. Vježbom se jaèaju mišiæi ruku, ramenog pojasa i leða.

Vježba 13. Iz visa stojeæeg nathvatom, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, kontrolirano se zakloniti i kontrakcijom trbušnih mišiæa vratiti se u poèetni položaj. Vježbom se jaèaju trbušni mišiæi i mišiæi ruku.

Vježba 14. Iz visa stojeæeg prednjeg, nathvatom, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preèku, privuæi se u upor prednji ne grèeæi ruke. Vježbom se jaèaju trbušni mišiæi, mišiæi ruku i ramenog pojasa.

Vježba 15.
360

Iz visa stojeæeg stražnjeg uvinutog, pritkom iz vrata i ruku u zaruèenju, pretklon (koliko dopušta pozadina). Vježbom se jaèaju trbušni mišiæi.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Vježba 16. Iz visa stojeæeg nathvatom, nogama oslonjenim na pod, naizmjenièno jednom pa drugom nogom izvesti ispad naprijed. Vježbom se istežu mišiæi ruku, ramenog pojasa i trbušni mišiæi.

Vježba 17. Iz visa stojeæeg raskoraènog, nathvatom, pothvatom ili mješovitim hvatom, zategnutog trupa, prijeæi u duboki èuèanj na jednu nogu strance, prenoseæi težinu tijela na istu nogu, uz opružanje suprotne noge. Vježbu izvoditi u jednu i drugu stranu. Vježbom se jaèaju mišiæi nogu.

Vježba 18. Iz visa èuèeæi spetno na najdonjoj preèki, nathvatom, snažno se odraziti, u fazi lijeta se opružiti, doskoèiti sunožno u poèuèanj. Vježbom se jaèaju mišiæi nogu.

Iz visa raznožno, nathvatom, kružiti trupom u jednom i drugom smjeru naizmjenièno. Vježbom se jaèaju mišiæi nogu i poveæava gibljivost trupa.

Vježba 20. Iz poèuènja u visu prednjem, nathvatom, sunožnim skokovima opisati polukružnicu – iz jedne strane na drugu, uz stalnu zategnutost ruku i konopa. Varijanta vježbe je jednonožnim odrazima i jednonožnim poskocima opisati polukružnicu. Vježbom se jaèaju mišiæi nogu i poveæava skoènost.

Kako æe izbor vježbi, broj ponavljanja i brzina izvoðenja ovisiti o inicijalnoj tjelesnoj pripremljenosti vježbaèa, savjet je – ne pretjerivati. U daljnjoj fazi treninga moguæe je primijeniti dodatno optereæenje i to kako je prikazano na slikama. Naime, u obiènu malu naprtnjaèu ubaciti uteg ili primjerenu masu. Oprez! Ne pretjerivati.

Vidljivo iz slike, dodatno optereæenje moguæe postaviti na leðima (ili na grudima), što æe zavisiti od karaktera vježbe.

JEDRENJE
361

Vježba 19.

Goran Oreb, Antun Franušiæ, Ivan Oreb SPECIFIÈNE KONDICIJSKE VJEŽBE JEDRILIÈARA NA DASCI

Vježba 21. Iz visa stojeæega na pritki, nathvatom u predruèenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenima na najdonjoj preèki, hvatom u širini ramena ili širim penjati se po preèkama koliko je moguæe više i zatim se spustiti na najdonju preèku. Vježbom se posebice jaèaju mišiæi nogu i trupa, prednjeg i sražnjeg kinetièkog lanca.

Vježba 22. Iz visa nathvatom na pritki, privlaèiti noge na prsa i lagano ih spuštati. Vježbom se posebice jaèaju trbušni mišiæi,mišiæi ruku i poveæava se izdržljivost hvata na pritki.

Vježba 23. Iz visa nathvatom na pritki, naizmjenièno odnožiti u jednu i drugu stranu. Vježbom se jaèaju kosi mišiæi trupa, mišiæi ruku.

JEDRENJE

Vježba 24. Iz visa nathvatom na pritki, naizmjenièno prednožiti i zanožiti. Vježbom se posebice jaèaju trbušni mišiæi, donji mišiæi leða i mišiæi stražnjice. Usput se istežu trbušni mišiæi.

Vježba 25. Iz visa nathvatom na pritki privlaèiti noge na grudi i u stranu.Prilikom ekstenzije nogu rotirati se oko vertikalne osovine. Vježbom se jaèaju trbušni mišiæi, kosi mišiæi trupa.

Vježba 26. Iz visa širokim nathvatom na pritki privuæi se u zgib,pritka je u visini s oèima i naizmjenièno provlaèiti glavu ispod pritke do pretklona i zaklona. Vježbom se posebice jaèaju mišiæi ramenog pojasa, mišiæi ruku, mišiæi prednjeg i stražnjeg kinetièkog lanca te hvat na pritki.

LITERATURA
1.
362

Oreb, G.(1986.): Nauèimo jedriti na dasci. Fakultet za fizièku kulturu, Sveuèilišta u Zagrebu, Zagreb.

Autor fotografija: prof.dr. Goran Oreb

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI I NATJECANJIMA U JEDRENJU
Damir Sekuliæ Fakultet prirodoslovno-matematièkih znanosti i odgojnih podruèja Sveuèilišta u Splitu

1. UVOD
Danas je uglavnom postignut konsenzus o problemu oporavka u sportu. Ukratko, bez adekvatnog oporavka nema ni napretka u treniranosti, pa samim tim niti sportskog rezultata. U tom pogledu jedrenje u malim klasama (o kojem æe rijeèi biti u narednom tekstu) nije nikakva iznimka. Navedeno se jednako odnosi i na problematiku oporavka u treningu (ovdje æe se razmatrati problem kondicijskog treninga), kao i na problematiku oporavka u natjecanju. Zbog specifiènosti jedrilièarskih natjecanja, moguæe je da je adekvatni oporavak i izraženiji u jedrenju nego u nekim drugim sportskim disciplinama. Jedrilièarska natjecanja, barem ona najvažnija, održavaju se u vrlo zahtjevnom ritmu. Jedri se kroz šest ili sedam dana, s (eventualno) jednim danom odmora, svaki dan dvije do tri regate, od kojih svaka traje od jedan do jedan i pol sat. Ukupni plasmani u svakoj od njih se zbrajaju, te nakon odbacivanja jedne ili dviju najlošijih – konaèni plasman radi se prema ukupnom zbroju. Natjecatelji se u nekakvom uobièajenom režimu natjecanja vraæaju sa regatnog dana u 3 ili 4 sata popodne, a na regatno polje izlaze veæ ujutro oko 10 sati, imaju dakle na raspolaganju manje od 15 sati oporavka, pa tako reèenih šest ili sedam dana. Dalje, ne manje važno, jedrenje je sport u kojem se natjecanje odvija u specifiènim uvjetima. Sportaši su tijekom regate «osuðeni» na boravak u svom plovilu, èak i u sluèaju odgode starta. Nerijetko na natjecanju pada kiša ili je pak temperatura iznad 40 stupnjeva. Tijekom boravka na moru, bitno je ogranièena moguænost konzumiranja hrane i tekuæine (pogotovo ako u pratnji nema trenera). Koliko je to sve skupa ugodno i kako sve navedeno utjeèe na dinamiku oporavka tijekom natjecanja vjerojatno ne treba posebno isticati. Definitivno, malo je sportova u kojima je natjecanje ovako fizièki ali i psihièki zahtjevno. Iz ovakvog režima natjecanja definitivno se mogu izvuæi odreðeni zakljuèci: a) oporavak jedrilièara na natjecanjima nije potpun b) kondicijska priprema treba jednim dijelom biti usmjerena i na to da adaptira organizam jedrilièara na ubrzani oporavak

2. PARAMETRI OPORAVKA U JEDRENJU
Postavlja se pitanje koji su najadekvatniji parametri za praæenje oporavka jedrilièara? Za visoko-sofisticirane metode kao što su mjerenje koncentracije hormona ili metabolita u našim razmjerima vrlo èesto nema dovoljno novca, ali to ne znaèi da se oporavak ne može pratiti. Nasuprot, može se pratiti vrlo jednostavnim metodama i što je isto tako važno - nužno ga je registrirati. Samo na taj naèin može se suvislo planirati i programirati trenažni rad koji u krajnoj liniji ima za cilj postizanje odgovarajuæe razine sportske forme u pravo vrijeme. Mišljenje je autora kako su u kondicijskom treningu u jedrenju, ali i u jedrenju generalno, vrlo upotrebljive mjere: 1. Frekvencija srca na definiranoj razini optereæenja - za trening izdržljivosti (funkcionalne sposobnosti) 2. Broj ponavljanja u test seriji - za trening snage 3. Razina opaženog napora upotrebom RPE ljestvice - za opæe stanje organizma O svakoj od navedenih velièina biti æe više rijeèi u narednom tekstu.

JEDRENJE
363

Damir Sekuliæ DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI I NATJECANJIMA U JEDRENJU

3. OPORAVAK U KONDICIJSKOM TRENINGU JEDRILIÈARA 3.1. Frekvencija srca na odreðenoj razini optereæenja
Jednim dijelom kondicijska priprema jedrilièara sastoji se i od treninga izdržljivosti (trening funkcionalnih sposobnosti). Ovaj trening nerijetko se provodi primjenom cardio fitness opreme (najèešæe se radi o veslaèkim ergometrima). Frekvencija srca na odreðenoj razini optereæenja vrlo je pogodna mjera za praæenje oporavka u ovom segmentu kondicijske pripreme. Nije nikakav problem trening na cardio fitness opremi zapoèeti uvijek na odreðenoj razini optereæenja (nazovimo je – razina 1), koja je striktno definirana (watima, prolazom na 500 m,...), a potom kroz zagrijavanje postupno podizati intenzitet na toèno odreðene razine u unaprijed odreðenim intervalima (primjerice po 3 minute). Kroz tih prvih deset minuta prati se vrijednost stabilne FS, na odreðenom intenzitetu rada i ista se bilježi. Jedan takav primjer prikazan je u donjoj tablici.
DATUM Intenzitet (min/500m) 2.15 2.10 2.05 17.04 29.04 10.05

FREKVENCIJA SRCA (o/min) 120 127 135 120 126 134 125 135 144

Nije teško zakljuèiti kako je trening koji je održan 10.05 apliciran u trenutku nedovoljnog oporavka. Kada se isto uoèi, analizira se plan i program rada i traži razlog zbog kojeg je do tog nedovoljnog oporavka došlo. Definitivno, ova mjera nije apsolutno pouzdana (FS varira ovisno i o drugim faktorima, a ne samo stanju oporavka), meðutim, još uvijek je puno primjerenija od «osjeæaja trenera» - što je nerijetko jedini parametar stanja oporavka koji se primjenjuje.

4. BROJ PONAVLJANJA U «TEST SERIJI»
U treningu snage takoðer se može primjenjivati odreðene karakteriène mjere oporavka. Ako se primjerice trening snage koncipira nekakvim planom, kojim se odreðena mišiæna skupina tretira odreðeni dan u tjednu, odreðena serija može poslužiti kao «test serija». Na primjer, bench press radi se ponedjeljkom. Prvu seriju izvodi se sa 50 kg i radi se deset ponavljanja. U drugoj seriji sportaš se optereti sa 60 kg i radi se test serija do otkaza. Jedan takav primjer prikazan je u donjem grafikonu.
14 12 BROJ PONAVLJANJA 10 8 6 4 2 0 15-svi 22-svi 29-svi 5-lip 12-lip 19-lip

JEDRENJE

60kg 65kg

Slika 1. Grafièki prikaz broja ponavljanja u «test seriji» kroz šest analiziranih treninga

364

Kroz prva èetiri analizirana treninga test serija je provedena sa 60 kg i vidljiv je stalan porast u snazi (sa 7 na 13 ponavljanja). U èetvrtom treningu (5. lipnja) napravljena je i dodatna test serija sa 65 kg, u kojoj se je broj ponavljanja zadržavao u okvirima submaksimalne snage. U petom je treningu (12. lipnja) meðutim vidljivo kako dolazi do pada sposobnosti. Broj ponavljanja koja je sportaš uspio napraviti sa optereæenjem od 65 kg manji je nego u prethodnom treningu. Ovo je tim znaèajnije ako se zna da je u prethodnom treningu (5. lipnja) test

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

- serija sa 65 kg napravljena u stanju relativne iscrpljenosti (tj. nakon test - serije sa 60 kg). Za oèekivati je bilo da broj ponavljanja u narednom treningu (12. lipnja) bude znatno veæi od prethodnog (5. lipnja). Oèito je bilo da se radi o nedovoljnom oporavku. Na temelju tog podatka moglo se odmah reagirati i izmijeniti program treninga koji je bio koncipiran za (planirani) «potpuni» oporavak. Kasnije se razmatralo koji su razlozi nedovoljnog oporavka i problem je uklonjen. Ovakav sustav praæenja moguæe je provesti i na više vježbi, tako da se odvojeno može pratiti oporavak pojedinih topoloških regija koje su moguæe i potpuno razlièito trenažno stimulirane. Ponovno, ne radi se o apsolutno preciznom sustavu, ali mišljenje je autora kako u nedostatku sofisticiranijih metoda ova metoda predstavlja ekonomièno i korisno rješenje.

5. RAZINA OPAŽENOG NAPORA (RPE) – PRIMJENA BORGOVE RPE LJESTVICE
U mnogim sluèajevima pokazalo se da psihološke varijable – pokazatelji reakcije na vježbanje imaju veæe znaèenje od fizioloških pokazatelja, kao što je sluèaj kod dijagnosticiranja pretreniranosti ili neadaptacije na trening (prema G. Borg 1997.). Jedan od prvih ljudi koji se sustavno poèeo baviti problemom “opaženog napora” je švedski psiholog Gunar Borg. On je i razvio skalu koja se u praksi danas i najviše koristi, tzv. “Borgovu skalu opaženog napora”. Borgova ljestvica opaženog napora:
Brojèana vrijednost 6 7-8 9-10 11 12-13 14-15 16-17 18-19 20 Opisna vrijednost nikakav napor vrlo, vrlo lagano – jedva primjetljiv vrlo lagano lagano srednje teško teško vrlo teško izuzetno teško – gotovo neizdrživo neizdrživo

Skala je inaèe vrlo upotrebljiva i za procjenu stanja oporavka. Meðutim, da bi se primijenila treba voditi dnevnik. Sportaš ima zadatak nakon svakog treninga procijeniti stanje optereæenje tijekom treninga. U procjenu ulaze svi treninzi, i kondicijski i specifièno-situacijski. Na temelju tih podataka izvlaèi se graf i crta trend linija stanja optereæenosti, te se usporeðuje sa oèekivanim stanjem. Primjer je prikazan u donjem grafu.
20 18 16 14 12 10 8 6 pon ned ned pon uto pet sub cet cet sri 20 18 16 14 12 10 8 6 pon ned ned pon uto sub pet cet cet sri

Slika 2.1. RPE na treningu snage

Slika 2.2. RPE na treningu izdržljivosti

Slika 2. Paralelni prikaz praæenja optereæenja primjenom RPE ljestvici kroz èetiri tjedna æe

JEDRENJE
365

Damir Sekuliæ DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI I NATJECANJIMA U JEDRENJU

20 18 16 14 12 10 8 6 pon pon ned ned pet uto pet sub uto sub cet cet sri sri

Slika 2.3. RPE na jedrilièarskom treningu

Iz gornjeg je (realnog) primjera vidljivo kako (aproksimirana) krivulja RPE procjene optereæenja raste u svim segmentima pripreme, i u treningu snage - i u treningu izdržljivosti - i u jedrilièarskom treningu, premda se u treningu izdržljivosti i treningu snage nije u pravilu planirao porast volumena rada. U prikazanom primjeru bilo je relativno jednostavno procijeniti što je uzrokovalo pojavu porasta ocjene optereæenja na RPE ljestvici. Kao što je vidljivo iz slike 2.3 u zadnjem i predzadnjem prikazanom tjednu došlo je do porasta frekvencije jedrilièarskih treninga (dobri uvjeti za jedrenje). Samim tim porastao je ukupni volumen rada i sportaš je bio sve umorniji, što je uzrokovalo sve teže podnošenje treninga. Dakle, nije bilo veæeg problema. Meðutim, isto tako moglo se dogoditi da sportaš sve teže podnosi trening primjerice zbog bolesti (koja se još nije manifestirala) ili pretreniranosti. Taj bi se sluèaj takoðer uoèio na grafikonu, ali tada ne bi bilo ovako jednostavnog objašnjenja kao ovom prilikom.

6. ZAKLJUÈAK
Oporavak u jedrenju treba sagledavati s više stajališta. Jedno stajalište zasigurno je i oporavak u kondicijskoj pripremi. Meðutim, kako kondicijska priprema podrazumijeva samo jednu od velièina koje definiraju ukupnu velièinu trenažnog volumena optereæenja, nema sumnje da o parametrima oporavka koji su vezani za kondicijsku pripremu treba upoznati i samog sportaša kao i glavnog (jedrilièarskog) trenera. Naime, neminovno je da stanje oporavka u kojem se sportaš (trenutno) nalazi diktira i njegovu ukupnu sposobnost i moguænost realizacije zadataka na specifièno-situacijskom treningu. Ukoliko glavni trener i sam sportaš nisu upoznati sa trenutnim reperkusijama kondicijskog treninga na stanje oporavka (umor i/ili trenutna iscrpljenost) može se vrlo lako dogoditi da se krivo interpretira eventualna niska razina specifiène uèinkovitosti. Isto tako, vrijedi i obrnuto. Ako je specifièno-situacijski trening izazvao veliko ukupno optereæenje, vjerojatno je narušena moguænost da se kondicijski trening provede u planiranom volumenu. Ukoliko se oporavak sportaša ne prati vrlo lako se može dogoditi kronièna pretreniranost. Potpuna korespondencija izmeðu svih èlanova struènog tima jedini je izlaz iz ovog i ovakvih problema.
JEDRENJE

7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. Aagard, P., N. Beyer, E. B. Simonsen, B. Larsson, S. P. Magnusson and M. Kjaer (1998) Isokinetic muscle strength and hiking performance in elite sailors. Scand. J. Med. Sci. Sport.. 8(3):138 – 144 Blackburn, M (1994) Physiological responses to 90 min of simulated dinghy sailing. Journal of Sports Sci. 12 (4): 383-90 Legg, S., H. Mackie and P. Smith (1999) Temporal patterns of physical activity in Olympic dinghy racing. J. Sports Med. Phys. Fitness 39(4):315-320 Sekuliæ, D. (2001). Prijedlog definiranja volumena optereæenja u vrhunskom sportu. Zbornik radova 10. ljetne škole pedagoga fizièke kulture Hrvatske. Poreè Sekuliæ D. (2001) Analiza funkcionalne zahtjevnosti i cardio fitness trening u razvoju funkcionalnih sposobnosti (za vrhunsko jedrenje u malim klasama), Zbornik radova: Dopunski sadržaji sportske pripreme - Zagrebaèki sajam sporta

366

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAŠA
Hrvoje Sertiæ1, Hrvoje Lindi2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 student Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu
1

1. UVOD
Sa stajališta strukturalne analize judo je borilaèki sport koji kao i svi borilaèki sportovi pripada skupini polistrukturalnih aciklièkih sportova u kojem dominiraju aciklièka gibanja èiji je konaèni rezultat binarna varijabla pobjeda - poraz. (Kuleš, 1980.; Kuleš, 1990; Mrakoviæ, 1997). Gledano sa funkcionalnog stajališta, kineziologija opisuje judo kao sport èija je tehnika karakterizirana otvorenim i zatvorenim kinetièkim lancima kretnih struktura. Veliko bogatstvo elemenata tehnike izraženo acikliènim gibanjima i složenom strukturom realizira se u borbi pravovremenim izvoðenjem tehnike i njezinih pojedinih faza te korištenjem psihièkog i fizièkog energtetskog potencijala pojedinca. Tijekom borbe, neprestanim mijenjanjem dinamièke situacije, od boraca se zahtijeva, dobra usvojenost tehnièko taktièkih stereotipa koje primjenjuje, sposobnost trenutne reorganizacije tih sterotipa, te stalno stvaranje novih obrambenih, napadaèkih i protunapadaèkih programa djelovanja. Judo tehnike izvode se u direktnom sukobu sa protivnikom a sve se izvode sa ciljem simbolièke destrukcije i kontrole protivnika. Tijekom sportske borbe ta simbolièka destrukcija može se izvesti nekom tehnikom iz èetiri skupine tehnika: bacanja (nage-waza), gušenja (shime-waza), poluge (kansetsu-waza) ili zahvat držanja (osae-komiwaza). Èinjenica da se judo tehnika u borbi primjenjuje uz konstantan otpor protivnika i da sama borba traje pet minuta govori o velikoj energetskoj potrošnji uèesnika na natjecanju. Ako velièina energetske potrošnje judaša zavisi o trajanju i intenzitetu rada, karakteru tog rada, te kolièini angažirane muskulature, onda rad koji obavlja judaš na natjecanju i treningu nosi obilježje izuzetno teškog s visokim stupnjem psihièkog naprezanja. Pošto po pravilima borbe postoji moguænost brzog završetka borbe u borbi se odvija pravi psihološki rat zbog kojeg je rashod energije još veæi. Dinamiènost judo borbe danas je velika i mnogo veæa nego što je bila prije 20 ili 30 godina jer je prema pravilima dozvoljeno da se samo 5 do 10 sekundi borba odvija bez akcije jednog od boraca. Pasivan judo (sudaèki termin za neaktivnost natjecatelja) se kažnjava dodjelom “negativnih” bodova pa borci koji provode samo defanzivan naèin borbe nemaju velike šanse da pobjede svog protivnika. Njihove formalno izvedene akcije nisu opasnost za protivnika veæ su, dapaèe prijetnja vlastitoj diskvalifikaciji.

2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI U FUNKCIJI KONDICIJSKE PRIPREME JUDAŠA
Tehniku i taktiku karakterizira velik broj tehnièkih elemenata, još veæi broj razlièitih varijanti u kojima se oni mogu izvesti, te neiscrpan broj gibanja koja se izvode tijekom borbe. Da su bogatstvo i raznolikost pokreta u judu veliki pokazuje i potreba da se veæi dio tehnike izvodi usklaðenim kombiniranim pokretima, usmjerenim u najrazlièitijim pravcima sagitalne, frontalne i horizontalne ravnine. Tehnika juda još je bogatija ako se uzme u obzir èinjenica da je s promjenom protivnika èesto puta potrebno djelomièno korigirati usvojeni dinamièki stereotip, kako bi tehnika i u promijenjenim uvjetima bila efikasna. Promjenjivi uvjeti koji se mogu definirati kao karakteristièna grada protivnikova tijela, karakteristièan gard protivnika, specifièan stil barbe (ofenzivan, defanzivan), naèin kretanja. Repertoar tehnike protivnika zahtijevaju od judaša da bude kreativan, te da je u stotinki sekunde bude u stanju modificirati dinamièki stereotip, kako bi u nova nastalim prostorno vremenskim biomehanièkim odnosima najadekvatnije reagirao. Ukoliko u prvom pokušaju ne uspije zadovoljavajuæe riješiti problema neophodno je, djelomièno ili potpuna, izmijeniti program na temelju informacija dobivenih prvenstveno preko vestibularnog aparata (a stabilnosti vlastitog ravnotežnog položaja i stabilnosti protivnika), kinestetièkih analizatora (o motorièkim reakcijama protivnika), te vizualnog analizatora. Kožno-mišiæni analizatori znaèajni su izvor informacija za akcije u parternom položaju (gdje se protivnik èesto puta i ne vidi i gdje je kontakt s njim potpun). Zbog velikog broja tehnièkih elemenata i njihove složenosti nemoguæe je jednako kvalitetno

JUDO
367

Hrvoje Sertiæ, Hrvoje Lindi KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAŠA

savladati sve tehnike juda. Zbog toga je uobièajeno da se kvalitetni natjecatelji na visokom tehnièkom nivou svladavaju samo one tehnike koje æe im zasigurno trebati (parterna tehnika, kontra zahvati, padovi) tehnike koje su u skladu s njihovim morfološkim karakteristikama (“specijalke”). Tehnike juda mogu su svrstati u sedam skupina: tehnika stavova, tehnika kretanja, tehnika padova, tehnika bacanja, tehnika poluga, tehnika gušenja, tehnika zahvata držanja. Dinamiènost i složenost izvoðenja pokreta u judo borbi oèituje se u kretanju i akcijama na tatamiju (tatami - strunjaèa za judo), koje se izvode maksimalnom snagom i brzinom. Pod akcijom se podrazumijeva niz gibanja kojima je cilj narušavanje protivnikove ravnoteže uspostavljanje garda (hvatanje protivnikova kimona) te bacanja u stojeæem stavu. U parteru, pak, razna kolutanja i kotrljanja dovode do fiksacije u odreðene položaje za realizaciju kasnijih tehnika poluga, gušenja i zahvata držanja. Imamo li u vidu nužnost izvoðenja svih navedenih akcija i pokreta u izravnoj borbi s protivnikom, u stalno promjenjivim uvjetima, uoèavamo da se složenost tehnièkih elemenata višestruko poveæava. Zbog složenih energetskih, strukturalnih, biomehanièkih i informacijskih karakteristika juda, te zbog èinjenice da velik broj antropoloških karakteristika utjeèe na kvalitetu aktivnosti u tom sportu, struktura jednadžbe specifikacije vrlo je složena. Prvi vid karakteristika koji utjeèe na rezultat u judo borbi jest repetitivna snaga. Ona omoguæava velik broj ulazaka za uvježbavanje tehnike, kao i velik broj akcija napada i protunapada u borbi koja traje 5 minuta, kombinirano u stojeæem stavu i parteru. Nadalje, na borbenom treningu treba osigurati 8 - 10 teških randoria (borbi) po 5 do 6 minuta, s kratkim stankama, kako bi natjecatelj bio spreman za natjecanje, gdje ga oèekuju iznimno veliki energetski napori tijekom, prosjeèno, 5 do 6 borbi, po natjecanju. Frekvencija srca na natjecanju u borbi zbog izvoðenja velikoga broja akcija kreæe se izmeðu 180-200 otkucaja, dok se u pauzi (mate), koja traje 5-10 sekundi ona pada na 120-140 otkucaja. Sa stajališta angažiranja topoloških mišiænih skupina, u borbi su najviše optereæeni ruke i rameni pojas, jer svaka akcija u stojeæem stavu zapoèinje narušavanjem protivnikove ravnoteže, a taj pokret kreæe iz ruku i ramena. U borbi u parteru te mišiæne skupine imaju dominantnu ulogu (Luciæ, 1988; Sertiæ, 1988), ali ni mišiæje trupa i nogu nije u podreðenom položaju, veæ je gotovo podjednako važno za uspjeh u borbi za izvoðenje tehnike judaša. Mišiæna naprezanja tokom borbe imaju dinamièki i statièki karakter, pri èemu dinamièka ponavljajuæa naprezanja i eksplozivni pokreti u borbi dominiraju. Trajanje i karakter naprezanja u judo borbi postavlja i specifiène zahtjeve na motorièke i funkcionalne sposobnosti judaša. Kako se vrijednosti frekvencije srca u borbi pretežno kreæu oko 180 u minuti za obavljanje aktivnosti u borbi dominantno odgovornim smatraju se aerobno anaerobne sposobnosti judaša. Pod utjecajem sustavnog i dugotrajnim treningom zbivaju se adaptivne morfološke i funkcionalne promjene u svim tkivima i stanicama živog organizma, u cjelokupnoj strukturi psihosomatskog statusa sportaša pojaèava se funkcija disanja, krvotoka, centralnog živèanog sustava na razlièitim razinama, te živèano - humoralno - hormonalnog sustava reguliranja ekscitatorno inhibitornih funkcija. Takoðer utjecajem treninga poveæava se živèano mišiæna adaptacija na trenažna optereæenja koja rezultiraju hipertrofijom mišiæa i promjenom koštanog i ligamentarno - zglobnog aparata (promjena strukture). Naravno dolazi i do hipertrofije srèanog mišiæa što ima za posljedicu poveæanje volumena srca i poveæanje kontraktilne moæi sveza zbog èega se poveæava i minutni i udarni volumen srca, difuzija kisika iz krvi u tkiva. Uz poveæani vitalni kapacitet, pluænu ventilaciju i frekvenciju disanja poveæava se aerobni i anaerobni kapacitet. Zbog svega toga intenzivnim promjenama podložne su u prvom redu motorièke i funkcionalne sposobnosti sportaša, no i druge sposobnosti i osobine ali manjeg intenziteta. Za usklaðivanje pokreta s protivnikom u prostoru i vremenu i za izvoðenje vrlo složenih tehnièko-taktièkih elemenata potrebno je imati visoku razinu koordinacijskih sposobnosti razlièitog tipa. Za kvalitetno izvoðenje motorièkih zadataka u judu znakoviti su ovi hipotetski faktori koordinacije: koordinacija cijelog tijela, reorganizacija motorièkog stereotipa, brzina izvoðenja kompleksnih motorièkih zadataka, agilnost ili sposobnost brze promjene smjera kretanja i brzina uèenja novih motorièkih zadataka. U judo borbi uvijek je angažirano cijelo tijelo, a motorièki se zadaci (tehnika) moraju izvoditi vrlo brzo da bi bili uèinkoviti. Kombinacije u napadu i obrani zahtijevaju pravodobno reagiranje pri promjeni smjera kretanja, odnosno napada i obrane. Ona je izražena ne samo u kretanju po strunjaèi maksimalnom brzinom i snagom, izvoðenju tehnike, veæ i nizu drugih gibanja kojima je cilj uspostavljanje vlastite ravnoteže, narušavanje ravnoteže protivnika, ublažavanje pada i sl.

368

JUDO

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJEŠNOSTI U JUDU
Na temelju strukturalno-biomehanièkih karakteristika juda može se zakljuèiti da struktura jednadžbe specifikacije juda nije jednostavna. Ona sadrži veliki broj antropoloških karakteristika od kojih su neke neophodne, neke relevantne, a neke manje relevantne za postizanje uspjeha. O koeficijentima uèešæa pojedinih karakteristika u jednadžbi specifikacije za sada se može govoriti samo hipotetski; u podruèju SNAGE (maksimalna, repetitivna, eksplozivna, statièka), u podruèju KOORDINACIJE (koordinacija tijela, brzina izvoðenja složenih motorièkih zadataka, agilnost, reorganizacija motorièkog stereotipa), u prostoru KONATIVNIH OSOBINA (agresivnost, ego, superego, samodominacija), u podruèju FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI (aerobne, anaerobne, aerobno-anaerobne), u podruèju BRZINE (brzina jednostavnih pokreta), u podruèju RAVNOTEŽE (sposobnost održavanja i uspostavljanja ravnotežnih položaja), u prostoru KOGNITIVNIH SPOSOBNOSTI (faktor percepcije, specijalizacije, memorije i induktivnog rezoniranja) i u podruèju FLEKSIBILNOSTI (fleksibilnost u zglobu kuka te gibljivost u torakalnom i lumbalnom dijelu kralješnice). Od antropoloških karakteristika neke su relevantne, a neke manje relevantne za postizanje uspjeha u judu. Iz same definicije juda i njegove strukturalne analize proizlazi da su razlièiti vidovi manifestacije snage (eksplozivna, repetitivna i statièka snaga) te koordinacije najvažniji elementi koji odreðuju uspjeh u judo borbi.
Faktorska struktura juda
Fleksibilnost 8% Ravnoteža 8% Snaga 22%

Kognitivne sposobnosti 10%

Brzina 12%

Koordinacija 15%

Eksplozivna snaga najviše se oèituje u tehnikama bacanja, u izvlaèenju (izbacivanju) iz ravnoteže, u brzini ulaska i u samoj fazi bacanja partnera (protivnika) te pri obrani od zahvata držanja, protubacanja i raskidanja protivnikova garda (hvata za kimono). Statièka snaga najviše se koristi u parternim situacijama u zahvatima držanja, obrani od poluga i gušenja, odnosno u voðenju borbe u parteru. U stojeæem stavu borcima služi za: držanje hvata za kimono (garda), održavanje razmaka, pružanje otpora izvlaèenju iz ravnoteže. Koordinacija tijela, èini se, ima najveæi znaèaj za izvoðenje složenih motorièkih zadataka koji karakteriziraju judo i u kojima je angažirano èitavo tijelo, a posebno njegovo pomicanje u prostoru. Sposobnost brze promjene pravca kretanja (agilnost) ima znatan utjecaj u izvoðenju kombinacija u napadu, gdje se u veæini sluèajeva na reakciju protivnika djeluje brzom promjenom pravca kretanja ili promjenom pravca djelovanja sila. Brzina izvoðenja kompleksnih motorièkih zadataka gotovo je jednako važna za judo kao i koordinacija tijela. Bez odreðene brzine izvoðenja tehnike nema potrebne efikasnosti u judu ma kolika god netko bio dobro koordiniran.

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Dijagnostika i analiza stanja treniranosti sportaša je neophodna i nezamjenjiva jer je plan i program treninga moguæe sastaviti jedino ako raspolažemo s dovoljnim brojem relevantnih podataka o antropološkom, motorièkom, funkcionalnom i biomehanièkom statusu pojedinog sportaša. Testiramo i utvrðujemo one sposobnosti i osobine koje znatno sudjeluju u jednadžbi specifikacije uspjeha u judu. Zanimljivo je prikazati rezultate vrhunskih judaša u nekim motorièkim dinamometrijskim i spiroergometrijskim testovima koje je prikazao J. Žara (1980).

JUDO
369

Konativne sposobnosti 10%

Funkcionalne sposobnosti 15%

Hrvoje Sertiæ, Hrvoje Lindi KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAŠA

Jed. T E S T O V I tjelesna visina tjelesna težina bench – press (potisak s klupe) èuèanj s maksimalnom težinom maksimalnim optereæenjem pretklon s maksimalnom težinom maksimalnim optereæenjem potisak s kose klupe s maksimalnom težinom maksimalnim optereæenjem australsko vuèenje s maksimalnom težinom maksimalnim optereæenjem ponavljajuæi skokovi na udaljenosti od 30 metara ponavljajuæi skokovi na udaljenosti od 30 metara penjanje na uže (5 m) maksimalna sila fleksora trupa maksimalni VO2 maksimalni relativno VO2/kg laktat max. snaga eks. snaga eks. snaga rel. snaga max. snaga funkci. s. funkci. s. laktati kg s broj broj N Ml/kg/min Ml/kg/min mmol/l 94,52 11,20 12,36 3,72 1.397,83 4.522,99 57,39 12,55 13,33 0,97 0,88 0,49 216,70 636,90 8,86 1,77 max. snaga kg 31,08 4,54 max. snaga kg 44,99 6,82 Karakteristike morf. kar. morf. kar. max. snaga max. snaga mjere cm kg kg kg A.S. 174,05 80,09 109,39 122,75 S.D. 7,02 10,46 17,11 16,93

5. METODIÈKI OBLICI BAZIÈNE, SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME
Kondicijska priprema judaša ima najvažniju ulogu u pripremljenosti judaša. Njezinim podizanjem usmjereno se utjeèe na sve elemente psihomotornog statusa. Direktan utjecaj manifestira se u razvoju baziènih, situacijskih, motorièkih, funkcionalnih sposobnosti te morfoloških karakteristika, a indirektan utjecaj na razini tehnièko-taktièke pripremljenosti, motivacije cjelokupne psihološke pripremljenosti. Kondicijska priprema judaša provodi se u okviru više vrsta priprema: višestrana, bazièna, specifièna i situacijska. Pod terminom višestrana (globalna) podrazumijeva se ravnomjeran i skladan razvoj tijela te svih motorièkih i funkcionalnih karakteristika. Pod terminom bazièna (osnovna) tjelesna priprema usmjerena je na ravnomjeran razvoj baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti.
Tablica 1. Primjer kružnog treninga za razvoj snažne izdržljivosti (bazièna priprema)

JUDO

1. BENCH PRESS

2. OPRUŽANJE NATKOLJENICE

3. PREGIB NATKOLJENICE

4. ZGIBOVI NATHVATOM

7. LEÐNA EKSTENZIJA

9. PRIVLAK POD BRADU 8. POTISAK NA LAT MAŠINI

370

5. PODIZANJE TRUPA

6. DVORUÈNI BICEPS PREGIB

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Može se koristiti 8-10 ponavljanja za vježbe 1, 2, 3, 4, 6, 8, 9, dok za vježbe 5 i 7 može se koristiti 20-30 ponavljanja. Za prepokrivanje može se izvoditi 2 ili više krugova ili smanjivati pauze izmeðu završenih povezanih vježbi snage. Za poboljšavanje dugotrajne izdržljivosti neophodno je koristiti vježbe: opæe razvojnog karaktera (vježbe aerobnog karaktera), primjena neprekidnih i intervalnih metoda dugih optereæenja 8-15 minuta u neprekidnim trèanjima, trèanja dužine 5-8 kilometara, vožnja biciklom 30-40 kilometara, skijaško trèanje u vremenu 90-120 minuta, plivanje do 2000 metara… Kratkotrajna izdržljivost zahtijeva aktiviranje anaerobnih procesa u organizmu sa korištenjem energije iz dva izvora u vremenu do 30 sekundi iz (ATP i KP), od 30 sekundi do 120 sekundi putem glikolitièkih procesa. Trenažni rad se odvija uvoðenjem vježbi koje se izvode maksimalnim intezitetom, a osnova može biti trajanje judo borbe.Vježbe za razvoj kratkotrajne izdržljivosti: sprintevi 10, 30, 60, 100, 200 metara, uchi komi na vrijeme (uzastopno izvoðenje tehnike ulaza u bacanje, ali bez bacanja), nage komi na vrijeme (uzastopno izvoðenje tehnike bacanja)… Pod terminom specifièna kondicijska priprema usmjerena je na razvoj specifiènih sposobnosti i osobina koje direktno utjeèu na uspjeh u judo borbi. Specifièna priprema podrazumijeva u komparaciji sa ostalim vidovima pripreme najizravniju kondicijsku pripremu judaša za natjecanje. Iz same definicije juda proizlazi da su razlièite manifestacije snage, a zatim koordinacije najvažniji elementi koji determiniraju uspjeh u judo borbi. Od razlièitih vidova snage smatra se da su za borbu najvažniji sposobnost maksimalne mobilizacije energije u jedinici vremena, sposobnost izvoðenja maksimalnog broja kontrakcija uz odreðeni otpor, te sposobnost razvijanja maksimalne mišiæne sile. Za razvoj snage mogu se koristiti slijedeæe vježbe: bench press, vuèenje utega ispod klupe, vuèenja na lat. mašini, vuèenje utega do brade, èuènjevi (duboki, polu èuèanj), penjanje na uže, zgibovi…Mogu se koristiti i razlièite metode za razvoj snage; metoda kratkotrajnih maksimalnih optereæenja, metoda višekratnih optereæenja usmjerena na izvoðenje vježbi do otkaza, analitièka metoda, sintetièka metoda, kombinirana metoda.
Tablica 2. Primjer kružnog treninga snage (specifièna priprema)
JUDO
1. NABAÈAJ 2. NAMOTAVANJE UTEGA 3. PREBACIVANJE UTEGA S KUKA NA KUK 4. METSON 5. PODIZANJE U KATA GURUMU 6. ZASUCI S UTEGOM 7. BENCH PRESS-USKI 8. VUÈENJE UTEGA ISPOD KLUPE 9. BACANJE LUTKE

Situacijska kondicijska priprema obuhvaæa neposrednu pripremu judaša za natjecanje, a izvodi se uz pomoæ situacijskog treninga. Osnovni sadržaji takvog treninga jesu tehnièke borbe, te tehnièko-taktièke vježbe. Cilj situacijsko-tehnièkih vježbi je privikavanje na uvjete natjecanja i optereæenja koja se u njima javljaju. Situacijska kondicijska priprema ne izvodi se samo u trenažnim i kontrolnim borbama u okviru situacijskog treninga, nego i na natjecanjima koja imaju karakter pripremnih, kontrolnih i selekcijskih. Sva navedena natjecanja imaju za cilj postizanje što bolje situacijske pripreme za glavno natjecanje u godini.

371

Hrvoje Sertiæ, Hrvoje Lindi KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAŠA

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Godišnji ciklus kondicijskog treninga predstavlja razlièite zadatke u pojedinim periodima, zahtjeva specifièan, usmjeren razvoj snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti i mora se podudarati sa fazama i cikliènošæu treninga. Razlièiti zahtjevi u odnosu na oblik kondicijskog judo treninga traže primjenu odgovarajuæih metoda i sredstava za njezino izgraðivanje u razlièitim periodima godišnjeg ciklusa priprema. Glavni cilj svakog trenera je da kod svog natjecatelja postigne natjecateljsku prednost u odnosu na njegove protivnike. Da bi se to postiglo moraju se ostvariti planirani kratkoroèni ciljevi u godišnjem ciklusu treninga. Za svakog judaša potrebno je sastaviti poseban plan i program treninga. Slika 1.Primjer kružnog treninga za razvoj snage sa 8 Trener bi trebao izraditi plan i program vježbi situacijsko-tehnièkog karaktera treninga poslije završene sezone za vrijeme prijelaznog perioda. Svaki plan i program treninga trebao bi imati i svoju alternativnu verziju u sluèaju ozljede, bolesti ili utjecaja nekih neplaniranih faktora. Periodizacija treninga je polazna toèka svakog treninga. U praksi se pod periodizacijom sportskog treninga podrazumijeva oblikovanje makrociklusa koji èine posebne vremenske i strukturne cjeline, sastavljene od mezo i mikro ciklusa. Jedan jednogodišnji ili višegodišnji makrociklus dijeli se na tri perioda: pripremni, natjecateljski i prijelazni, koji traju i smjenjuju se ovisno o kalendaru natjecanja i kvaliteti. Podjela se vrši radi lakšeg upravljanja stanjem treniranosti i lakše kontrole svih elemenata koji æe odrediti formu jednog judaša. Karakteristika natjecateljskog perioda judaša je dužina njegovog trajanja, pa se u planiranju treninga može izvršiti jednostruka ili dvostruka periodizacija, odnosno jednociklusna ili dvocilklusna. Koja æe se periodizacija realizirati svakako ovisi o glavnom natjecanju na kojemu natjecatelj mora pokazati sve svoje kvalitete i sposobnosti kako bi se postigao vrhunski rezultat. Za visoko kvalitetne natjecatelje karakteristièna je dvociklusna periodizacija. Optereæenje kojima su judaši podvrgnuti u ovim periodima makrociklusa sa svojom karakteristiènom dinamikom utjeèu na kvalitetu sportske forme. Opæe postavke o suodnosu ekstenziteta i intenziteta optereæenje u suodnosu sredstava treninga u makrociklusu (slika 2.), makrociklusa prema kriteriju njihova obujma), te dinamici optereæenja razlièitim po usmjerenosti (slika 3.), prema Matveev 1985. godine, treba poštovati i prilagoðeno primijeniti u treningu judaša.

JUDO

PERIODI: I. – PRIPREMNI, II. - NATJECATELJSKI III. - PRIJELAZNI

Slika 2. - Suodnos ekstenziteta (E) i intenziteta (I) optereæenja u makrociklusu, odnosi i njihov znaèaj za izgradnju sportske forme. (modificirano prema Matveev,S.F. 1985.)
372

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

FAZE VIŠESTRANA (%) BAZIÈNA (%) SPECIFIÈNA (%) SITUACIJSKA (%)

I/1. 50 30 15 5

I/2. 20 50 20 10

I/3. 10 20 50 20

I/4. 10 15 25 50

II 5 10 30 55

III 40 40 20 /

1) 2) a) b) c)

etapa baziène pripreme, etapa specijalne pripreme dugotrajni rad, kratkovremeni rad, brzinsko snažni rad

Slika 3. - Dinamika optereæenja u radu razlièite usmjerenosti u trenažnom makrociklusu (Matveev, S.F. 1985.).

Pripremnom periodu zadatak je stvoriti sve preduvjete za postizanje dobrih rezultata u natjecateljskom periodu, odnosno stvoriti visoku razinu sportske forme. U njemu se rješavaju osnovni zadaci izgradnje visoke razine funkcionalnih sposobnosti, koji osiguravaju uspješno svladavanje velikog obujma rada na specifiènoj i natjecateljskoj pripravi. Pripremno razdoblje ima èetiri etape: u višestrane, baziène, specifiène i situacijske pripreme, posebna pažnja se pridaje razvoju svih vidova snage, koordinaciji, funkcionalnim sposobnostima, ispravljanju pogrešaka u tehnici i taktici, uèenju novih tehnièko-taktièkih varijanti, te psihološkoj i teoretskoj pripremi. Odnos baziène, specifiène i tehnièko - taktièke, odnosno situacijske pripreme, u ovoj je etapi približno 1:1:1 kod judaša osrednje kvalitete, a 1:2:1 kod vrhunskih judaša. U pripremnom periodu, takoðer je potrebno judašu osigurati postizanje visoke razine sportske forme. U ovoj etapi odnos baziène, specifiène i situacijske pripreme je 1:2:2. I dalje je dominantan rad na gore navedenim sposobnostima u kojem dominiraju specijalne i natjecateljske vježbe. Natjecateljski period kao najvažniji period u treningu judaša i period kojemu je potreban pripremni, treba biti usmjeren dostizanju najviše razine sportske forme te održavanja nivoa te forme, u skladu sa rasporedom glavnih natjecanja unutar natjecateljskog perioda. Rezultati postignuti na natjecanjima svakako su odraz te forme. Osnovni zadaci na treningu, sredstva i metode u tom razdoblju podreðeni su zahtjevima specifiènih natjecateljskih situacija i optereæenja s nužnim prepokrivanjem 5 - 6 puta. Zbog toga u ovom razdoblju dominiraju optereæenja submaksimalnog i maksimalnog intenziteta. U ovom se razdoblju skoro isk1juèivo koriste trenažna sredstva koja su po strukturi, karakteru i intenzitetu optereæenja identièna ili s1ièna aktivnostima na natjecanju. Izvode se osnovne vježbe specijalne tjelesne pripreme i specifiène tehnièkotaktièke pripreme dok se vježbe baziène pripreme koriste za aktivni odmor.

7. ZAKLJUÈAK
Iz same strukturalne analize juda proizlazi da su razlièite manifestacije snage, a zatim i koordinacije najvažniji sposobnosti koji determiniraju uspjeh u judo borbi. Od razlièitih vidova snage smatra se da su za borbu od najveæeg znaèaja; sposobnost maksimalne mobilizacije energije u jedinici vremena, sposobnost izvoðenja maksimalnog broja kontrakcija uz odreðeni otpor, te sposobnost razvijanja maksimalne mišiæne sile. Danas, modernog vrhunskog judo borca krasi naglašena muskuloznost glede tipa graðe tijela, a što se tièe motorièkih sposobnosti izuzetna apsolutna, repetitivna i eksplozivna snaga, perfektna koordiniranost, zavidna brzina, odlièna ravnoteža te nad prosjeèna fleksibilnost. Uz sve prethodno navedeno ne smije se zaboraviti da su to osobe koje «funkcioniraju» 5 minuta uz frekvenciju srca od 160 d0 200 otkucaja u minuti, odnosno da imaju vrhunski razvijene funkcionalne sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa. Iz svega prethodno navedenog izvodi se jednostavan zakljuèak da je kondicijska priprema izuzetno važan i neophodan faktor za uspjehe u judu. Danas bez vrhunske kondicijske odnosno fizièke pripremljenosti nije moguæe ostvariti nikakav zapaženiji rezultat na meðunarodnim ali i na domaæim turnirima i prvenstvima (državna, EP., SP., MI., OI.).

JUDO
373

Hrvoje Sertiæ, Hrvoje Lindi KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAŠA

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 7. 8. 9. 10. Kassil,G.M., I.L: Vajsfeld, E.Š. Matilina, G.L. Šrejberg (1978): Gumoralno gormonalnie mehanizmy regulacii funkcij pri sportivnoj dejatelnosti. Nauka, Moskva. Kuleš, B. (1991). Judo. Zagreb: Sportska tribina. Kuleš, B. (1980). Specifiène antropološke karakteristike juda. U: Postupci izbora, usmjerenja i praæenja u podruèju vrhunskog sporta. (str. 260-282) Voditelj projekta: Gabrijeliæ, M. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Kuleš, B., Luciæ, J. Kineziologija Vol.19 br.1 (1987) str. 51-57. Kuleš, B. (1988). Metrijske karakteristike situacijsko motorièkih testova za judo. U: M. Pavloviæ (sur.), Zbornik radova IV. kongresa pedagoga fizièke kulture Jugoslavije i I. meðunarodnog simpozija “Šport mladih”, LjubljanaBled, Ljubljana. Matveev, C.F. (1985). Trenirovka v dzjudo. Kiev: Zdorovja Mrakoviæ, M. (1997). Uvod u sistematsku kineziologiju. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Sertiæ, H. (1988). Povezanost skupa situaciono-motorièkih i antropometrijskih varijabli s uspjehom u judo borbi u parteru i izvoðenjem parterne tehnike. (Diplomski rad), Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Žara, J. (1980). Kontrolni ukazatele trenirovanosti vacaolovyca judista a jejisich struktura. Teorig a praxe telesne vychovym ruènik, Prag, 28(10):616-621.

374

JUDO

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

RAZVOJ SNAGE JUDAŠA U VIŠEGODIŠNJEM TRENAŽNOM PROCESU
Branimir Kuleš1, Branimir Buniæ1, Dražen Viljušiæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 student polijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Snaga ima dominantno mjesto meðu motorièkim sposobnostima što odreðuju uspješnost u judo borbi. Iz tog razloga razvoju ove sposobnosti treba pokloniti punu pažnju veæ kod prvog ulaska u judo dvoranu. U toku višegodišnjeg procesa treninga javljaju se sve veæi zahtjevi na ovu sposobnost, a u konaènici rezultira pokazateljima koji nisu posljedica samo genetskih predispozicija i faktora okoline veæ i pravovremenog sustavnog metodièki dobro postavljenog plana i programa treninga za njezin razvoj. To pokazuju prilozi u tablici 1 koji su danas numerièki sigurno i nešto viši.
Tablica 1: Rezultati vrhunskih judaša u nekim motorièkim i dinamometrijskim specifiènim testovima snage (Žara J.)
BENCH PRESS ÈUÈANJ MAXIMUM PRETKLON MAXIMUM PODIZANJE TRUPA NA KOSOJ KLUPI AUSTRALSKO VUÈENJE MAKSIMAL. TEŽINE MAKSIMALNA FLEKSIJA PRSTIJU DESNE RUKE MAKSIMALNA FLEKSIJA PRSTIJU LIJEVE RUKE MAX. EKSTENZIJA LIJEVE POTKOLJENICE MAX. EKSTENZIJA DESNE POTKOLJENICE MAX. SILA EKSTENZIJE VRATA EKSTENZIJA TRUPA MAX. (kg) (kg) (kg) (kg) (kg) (N) (N) (N) (N) (N) (N) x 109,39 123,00 44,99 31,08 94,52 545,24 570,35 842,29 898,01 461,07 2523,62 s 17,11 17,93 8,82 4,54 13,33 79,76 84,95 126,45 125,86 66,51 71,41

Isti su interesantni ne samo zato što predstavljaju model za judaše, veæ i zato što su postignuti u trenažnom usmjerenom procesu zapoèetom u 11 i 12 godini. Specifiènosti metoda treninga korištenih sredstava i optereæenja koje su u pozadini prikazanih rezultata ostaju nepoznate, pa je od interesa da se o ovim problemima, kao i cjelokupnom pristupu razvoju snage judaša, posebno u mlaðim dobnim kategorijama, održi rasprava sa ciljem utvrðivanja najkvalitetnijeg pristupa razvoju snage.

2. RASPRAVA
Prije nego se zapoène rasprava o snazi treba istaæi da sustav treninga djece i omladine mora prvenstveno biti usmjeren harmoniènom psihosomatskom razvoju uz pomoæ sredstava, metoda te optereæenja prilagoðenih njihovoj biološkoj i kronološkoj dobi. U kontekstu reèenog i razvoj snage treba uskladiti sa razvojem ostalih sposobnosti i osobina važnih za uspjeh u judo borbi, i to od samog poèetka pa do kraja natjecateljske karijere. Tempu razvoja snage judaša treba prilaziti s obzirom na karakteristike tjelesnog razvoja ali i karakteristike judo sporta te trenažnog procesa koji zapoèinje u 11-oj (Martin 1982.) a završava u 28-oj godini. Za usklaðivanje razvoja snage sa razvojem ostalih motorièkih sposobnosti, te odreðivanje tempa razvoja snage generalno se predlaže model na prikazu 1.

JUDO
375

Branimir Kuleš, Branimir Buniæ, Dražen Viljušiæ RAZVOJ SNAGE JUDAŠA U VIŠEGODIŠNJEM TRENAŽNOM PROCESU

I. faza, 11 i 12 g., 5 i 6 razred OKRETNOST, FLEKSIBILNOST, BRZINA, SNAGA RELATIVNA SNAGA

II. faza, 13 i 14 g., 7 i 8 razred OKRETNOST, BRZINA, SNAGA, FLEKSIBILNOST

III. faza, 15 i 16 g., 1 i 2 razred OKRETNOST, SNAGA, BRZINA, FLEKSIBILNOST

IV. faza, 17 i 18 g., 3 i 4 razred OKRETNOST, SNAGA, BRZINA, FLEKSIBILNOST

>19 SNAGA, OKRETNOST, BRZINA, FLEKSIBILNOST APSOLUTNA SNAGA

RELATIVNA I APSOLUTNA SNAGA KRUŽNI, STANIÈNI, MAX. PONAVLJANJA 5 treninga 60'-90'

FRONTALNI TRENING KRUŽNI 3 treninga 60' 4 treninga 60'-90'

MAX. PONAVLJANJA, PIRAMIDA, STANIÈNI I KRUŽNI, KOMPLEKSNI 6-8 treninga 60'-90' 10 i > treninga 60'-120'

Prikaz 1: Faze razvoja snage

Specifiènosti njenog razvoja u višegodišnjem procesu treninga, opisati æe se u okviru pet faza. U prvoj fazi tog razvoja ne koriste se ciljana vanjska optereæenja u obliku utega. Najveæa su ona koja se javljaju u randoriju i shiai-u i razlièitim borilaèkim igrama te vježbama u parovima. Naglašeno se u ovoj dobi na snagu utjeèe preko vježbi svladavanja prepreka, vježbi oblikovanja, aktivnostima iz sportova plivanje, gimnastika, skijanje, sportske igre i slièno. Izrièito se naglašava razvoj snage kroz ponavljanje koordinacijskih vježbi, te vježbi koje predstavljaju nova motorièka znanja (salto npr.). U prvoj fazi razvoja snage odvija se višestrani psihomotorni razvoj s naglašenim poticajom temeljnih i specifiènih koordinacijskih sposobnosti. Vanjska optereæenja trenažnim pomagalima nisu prisutna u ovoj fazi, pa makar bila i 50% od maksimalnih djeèjih. Obièno, veæa vanjska optereæenja djeca izvode sa zadržavanjem disanja i uz znaèajno povišenje tlaka unutar prsne šupljine. Takvo vježbanje remeti normalnu cirkulaciju pa se uskoro pojavljuje poveæanje tlaka u koronarnim žilama srca. Osim toga, mišiæi vrše vlak na hvatištima kostiju pa ako nije umjeren može dovesti do devijacija dijelova koštanog sustava. Zbog toga se vježbe snage uz veæa vanjska optereæenja mogu dozvoliti tek kada je koštani razvoj gotovo završio (pubertet). Na snagu se u ovoj fazi djeluje najviše razlièitim borilaèkim vježbama u parovima, specifiènim vježbama tehnike, randori, uchi komi, shiai i sl. Time se razvoj snage usko veže uz razvoj specifiène koordinacije i dobiva obilježja dinamièke. Razvoj snage djece više se odvija kroz parternu tehniku. Izdržljivost u snazi dominantno se razvija veæim brojem ponavljanja vježbi. Uz veæ spomenute specifiène kondicijske vježbe snage i okretnosti, brzine i fleksibilnosti, u toj dobi, na razvoj snage utièe se vježbama višestrane baziène koordinacijske pripreme i vježbama oblikovanja, svladavanja prepreka, specifiènih za sportove kao što su plivanje, skijanje, gimnastika i sportske igre. Za kontrolu snage koristi se 3' kondicijski test (tablica 2). Odnosi svih vrsta kondicijske pripreme za tu dob i ostale tokom višegodišnjeg procesa treniranja dat je u prikazu 2.

JUDO

11-12 g. 100 80 60 40 20 0

13-14 g.

15-16 g.

17-19 g.

>19 g.

VIŠESTRANA I BAZIÈNA KONDICIJSKA PRIPREMA

SPECIFIÈNA KONDICIJSKA PRIPREMA

Prikaz 2. Odnosi svih vrsta kondicijskih priprema u višegodišnjem procesu treniranja

376

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 2: Kondicijski opæi 3' i 6' test (naskoci na klupu, podizanje trupa, sklekovi)
GODINE KVALITETA LOŠE DOBRO VRLO DOBRO IZVRSNO 11 i 12 g. 3' <100 100-130 131-150 >150 13-16 g. 6' <220 221-260 261-300 >300

Drugu fazu treniranja (13-14 god.) obilježava intenzivniji rad na tehnici juda èime se nužno zahtijeva i veæa snaga (za rad u parovima). Vježbe randorija, shia-i, uchi komija postaju teže zbog veæeg otpora (težinom i snagom) partnera, a veæa su i naprezanja u natjecanju. Iako još višestrana i bazièna kondicijska priprema dominira specifièna dobiva na znaèenju u odnosu na prethodnu fazu. I dalje ostaje prioritet na izdržljivosti u snazi, no ovdje se zbog perioda pogodnog za razvoj brzine zapoèinje vježbama snage sa malim vanjskim optereæenjima (medicinke, vreæice, kugle i buèice, kamenje) za razvoj eksplozivne snage.Za procjenu izdržljivosti u snazi koristi se 6' test (tablica 2) i jednominutni test bacanja (tokui waza), a za procjenu eksplozivne snage testovi skok udalj iz mjesta i bacanje medicinke iz ležanja 2 kg. Treæa faza razvoja snage judaša (15-16 god.) najvažnija je ne samo po tome što razvoj treba staviti u funkciju judo tehnike veæ i po tome što u njoj poèinje rad sa veæim vanjskim optereæenjem (utezima). U njoj je potrebno svladati osnovnu tehniku podizanja utega kako u kasnijim fazama razvoja snage ne bi došlo do zastoja zbog nepoznavanja tehnike. U toj fazi iako dominira rad sa dvoruènim utezima ne napuštaju se i dotadašnja sredstva treniranja veæ se metodièki nadopunjavaju i uklapaju u cjelokupan trening snage. I dalje se dominantno radi na izdržljivosti u snazi, ali se više pažnje u odnosu na prethodnu fazu poklanja eksplozivnoj snazi. Izuzetno je važno naglasiti da mladi judaši prije zapoèinjanja treninga sa slobodnim utezima imaju iza sebe odreðen broj godina treniranja i da je njihova tjelesna konstrukcija spremna za nove podražaje snage. U ovoj fazi formiranja se koristi i uèvršæuje ligamentarni sustav te treba paziti da se optereæenja pažljivo doziraju i poveæavaju te da se pravovremeno eliminiraju nepravilni pokreti u tehnici. Jednako je važno da se tokom treninga koriste vježbe istezanja sa i bez sprava i da se pazi na kronološku starost. Normativi snage za poèetak rada sa slobodnim utezima prikazani su u tablici 3, nešto su niži za one koji su se kasnije ukljuèili u proces treniranja te poèetnike, veæe ili manje tjelesne težine.
Tablica 3: Normativi tjelesne spremnosti za rad sa slobodnim utezima (prema Zemunik, B. 1985.)
Dob 13 14 15 16 60 m/s <9,0 <8,8 <8,6 - 8,4 Skok u dalj 175 185 195 205 Zgib 3 4 5 6 Sklek 12 15 17 20 S. šake k.p. 22 28 32 37

Tehnièki trening dizanja utega treba obuhvatiti tehnike trzaja i izbaèaja i pomoænih vježbi za njihovo efikasnije izvoðenje, te pravilno izvoðenje vježbi snage (èuènjevi sa utegom na leðima i prsima, potisci sa klupe, pretkloni i zakloni. Trener mora imati slijedeæe zadatke: objasniti tj. demonstrirati tehniku podizanja, nauèiti tehniku podizanja bez utega i sa malim optereæenjem, od poèetka zahtijevajuæi ispravan temeljni poèetni stav i fazu ispravljanja tijela. Nakon svladavanja osnovnih tehnièkih vježbi s malim optereæenjima Draeger i Inokuma predlažu tromjeseèno vježbanje a za snažnije dvomjeseèno po principu 10 ponavljanja u seriji, od jedne u prvom mjesecu do 3 u treæem. Za odmor vrijedi pravilo da se nova serija zapoèinje kada se disanje vrati na normalu. Pošto su se stvorili temelji za kvalitetniji trening snage Vorobjev predlaže intenzivniji 4 mjeseèni (za dizaèe) ili 6 mjeseèni (za ostale) ciklus razvoja snage klasiènim dizaèkim tehnikama. Prihvaæajuæi ovaj drugi ciklus kao pogodan za judaše koji se izvodi dva puta tjedno (90') sa 50% optereæenja u prvoj treæini, 50-60% u drugoj te 60-70% u treæoj sa sveukupno 10 razlièitih vježbi, treba prihvatiti i prijedloge za izraèunavanje volumena rada (tablica 4) koji u tom periodu treba biti srednji sa nižim i srednjim intenzitetom.

JUDO
377

Branimir Kuleš, Branimir Buniæ, Dražen Viljušiæ RAZVOJ SNAGE JUDAŠA U VIŠEGODIŠNJEM TRENAŽNOM PROCESU

Tb. 4A

Mjeseci 1-2 3-4 5-6

Ponavljanje (br.) 3-5 2-4 2-3 4-5 3-4 2-3

Serije (br.) 5-6 5-7 5-7 5 5 4-5

optereèenja % 50 50-60 60-70 50-60 50-70 60-80

Odmor (min.) 2-5 2-5 2-5 2-5 2-5 2-5

Mjeseèni broj vježbi 5 5 5 5-6 5-6 5-6

Tb. 4B

1-2 3-4 5-6

Da bi trenažni proces bio uspješan ne smije se propustiti niti jedan trening radi kontrole osjeæaja težine a potrebno je postavljati maksimalne zahtjeve na ispravnost tehnike i koncentraciju pažnje. Vježbama snage prethode vježbe brzine i istezanja. Vježbe okretnosti, izdržljivosti i fleksibilnosti sa njima i dalje utièu na proporcionalan i harmonièan razvoj tijela kroz baziènu i specifiènu kondicijsku pripremu. Umješnost trenera pokazati æe se u kreaciji kružnih treninga snage s razlièitim kombinacijama vježbi posebno onih eksplozivnih i repetitivnih, te tehnièkih klasiènih vježbi. U tablici 4B prikazan je nastavak poèetnièkog treninga dizanja utega (slijedeæih 6 mjeseci) sa poveæanim brojem vježbi u mjesecu, te poveæanim intenzitetom i volumenom rada. Što se tièe praktiène primjene ovog jednogodišnjeg treninga snage u periodizaciji najbolje ja zapoèeti I. dio u sijeènju sa završetkom u lipnju, a drugi dio zapoèeti u rujnu s završetkom u veljaèi. Èetvrta faza razvoja snage (17-18 god.) nije jednostavna. Nakon što su svladane razlièite klasiène vježbe podizanja tereta sa ciljem harmoniènog razvoja svih topoloških regija, predstoji individualan pristup razvoju snage judaša s obzirom na kategoriju i tokui waza. Optereæenja se poveæavaju do 90%, odmori su kraæi, a postavljaju se zahtjevi za rad na ciljanim mišiænim grupama na trenažerima. Razvoj repetitivne i eksplozivne snage još je uvijek dominantan, pa dominiraju tipovi kontrakcije izotonièki i pliometrijski. Meðutim sav se proces treninga usmjerava s vremenom sa ekstenzivnih, intervalnih i piramidalnih treninga na maksimalan (19 god.). Optimalni prirast volumena trenažnih optereæenja (u tonama) treba iz godine u godinu poveæavati za 30%. Ako je to za poèetnika 400 tona onda je lako izraèunavati volumen za svaku sljedeæu godinu. Trajanje treninga produžuje se do 120 min. Intenzitet treninga snage obavezno treba pratiti mjeseèno i godišnje (sveukupno podignuta težina podijeljena sa brojem pokušaja). Srednje mjeseèna težina (intenzitet u kg VSRM) u odnosu je sa maksimalnom moguænošæu podizanja odnosno maksimalnim rezultatom (R). Tako je moguæe na temelju tih podataka izraèunati koeficijent intenziteta Kim u postocima Kim=VSRMx100/R. Što je veæi koeficijent intenziteta to je veæa srednjemjeseèna težina, a samim tim veæe su i trenirajuæe težine. Odredivši koeficijent intenziteta za neki rezultat (u èuènju npr. ili zajedno u èuènju benèu i nabaèaju) trener uz pomoæ formule VSRM=Kim±S.D.xR/100 može pristupiti tako planiranju VSRM-a da judaš podigne onu težinu (R) koju još nije uspio podiæi. Ako je judašu poznat njegov Kim i srednje trenirajuæe optereæenje može sam prema formul R=VSRMx100/Kim odrediti svoju spremnost za odreðeni rezultat. Srednje trenirajuæa optereæenja kod specifiènih judaških vježbi snage (èuèanj, bench, nalog na grudi, izbaèaj, trzaj) kreæe se 7080% od maksimuma. Kolièina submaksimalnih i maksimalnih pokušaja u istim vježbama jedan je od važnijih faktora intenziteta. Optimalna individualna kolièina takvih pokušaja je 10-20 pokušaja po vježbi u mjeseènom ciklusu. S obzirom na veæ moguæe ozbiljne rezultate na natjecanjima u starosnoj kategoriji 17-18 godina, neophodno je da se u okviru periodizacije sportskog treninga vodi raèuna o korištenju raspoloživih programa za trening snage. Od tri osnovna (prema Ishikava Draeger) bazièni, skraæeni, maksimalne snage, za dobivanje težine, u ovom periodu treba koristiti: Program za dobivanje težine koji postavlja sljedeæe zahtjeve - korištenje 6-10 vježbi za cijelo tjelo i sve velike mišiæne skupine - broj ponavljanja 6-8 s optereæenjima 70-85% od maksimuma - broj serija 3 - broj treninga 2-3 - unos 4-6 tisuæa kalorija, bez masti s mnogo voæa i proteina, te

378

JUDO

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2. Skraæeni program: - korištenje 3-6 vježbi za velike grupe mišiæa, noge, leða, grudi - broj ponavljanja 4-6 s optereæenjima 70-90% - broj serija 3 - broj treninga 2-3 - režim ishrane i odmora kao u programu za dobivanje težine Nakon 18 godina judaši koriste uglavnom skraæeni program i program za razvoj maksimalne snage a rjeðe program za dobivanje težine. U fazi postizanja maksimalnih rezultata I dalje se dominantno razvijaju izdržljivost u snazi i eksplozivna snaga, meðutim u ovom periodu zapoèinje intenzivan rad na maksimalnoj i statièkoj snazi. Uska specijalizacija zahtjeva provoðenje izokinetièkog treninga te primjenu izometrièkih vježbi.

3. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Dahnovski, V.S., B.N. Rukavicin (1989). Obuèavanje i trening juda. Popljina, Minsk. Ishikawa, T., F. Draeger (1967). Judo training methods. Boxer Book inc. Zürich. Kuleš, B. (1990). Judo. Sportska tribina, Zagreb. Zemonik, B. (1987). Dizanje utega. Sportska tribina. Zagreb.

JUDO
379

Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI

KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI
Igor Jukiæ1, Josipa Nakiæ2, Luka Milanoviæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèišta u Zagrebu 2 student poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèišta u Zagrebu

1. UVOD
Košarka je kompleksni sport koji èine kompleksi jednostavnih ili složenih gibanja, a u uvjetima kooperacije, suradnje izvode ih èlanovi tima u igri (Gabrijeliæ, 1977.). Osnovni cilj igre je ubacivanje lopte u koš, kao i spreèavanje protivnièkog igraèa da osvoji i ubaci loptu u koš. Prema Trniniæu, 1995., košarka je sinteza mentalne i tjelesne hrabrosti, tjelesne snage i tjelesne agresivnosti, apsolutne snage i sigurnosti u kontakt igri, prepoznavanja i predviðanja nakana protivnika, donošenja odluke i rješavanja situacije, individualnog i kolektivnog nadigravanja, usklaðenog ritma i timinga. Ako strukturu igre promatramo kao “živi dinamièki sustav” (Trniniæ,1995), uoèavamo da košarkaška igra sadrži èetiri faze tijeka igre: faza postavljene obrane + konverzija obrana/napad - trenutak dolaženja u posjed lopte, faza tranzicije obrana/napad, faza postavljenog napada + konverzija napad/obrana - trenutak gubljenja posjeda lopte te faza tranzicije napad/obrana. Kompleksitet košarkaške igre u informacijskom, energetskom i motorièkom smislu zahtjeva visoku razinu kondicijske pripremljenosti, bez koje su nezamisliva visoka rezultatska ostvarenja. Sukladno tome, kondicijski trening znaèajno sudjeluje u ukupnoj proporciji sportske pripreme u košarci.
KOŠARKA

2. ANALIZA KOŠARKAŠKE IGRE
Kreiranje programa kondicijske pripreme temelji se na informacijama koje su dobivene razlièitim analizama sportske aktivnosti. Što je veæa kolièina brojèano izraženih informacija o sportskoj aktivnosti, manja je vjerojatnost pogrešaka u programiranju treninga. Veliki dio potrebnih informacija dolazi iz analize razlièitih tipova i intenziteta gibanja tijekom košarkaške utakmice. Temeljem dosadašnjih spoznaja dobivenih analizom košarkaške igre (Janeira i Maia, 1998, tablica 1), moguæe je konstatirati da je košarka igra u kojoj se prostor osvaja hodanjem i trèanjem razlièitog intenziteta, a najveæe udaljenosti ostvaruju se sporim trèanjem. Što intenzitet kretanja postaje izraženiji, udaljenosti se smanjuju. Ipak, važno je reæi da se najvažnija kretanja u košarci izvode u maksimalnom intenzitetu, gdje dolaze do izražaja brzinsko-eksplozivna svojstva košarkaša.
Tablica 1: Svladane dionice (izražene u metrima) tijekom košarkaške utakmice razlièitim naèinima kretanja
ISTRAŽIVANJE Gradowska (1972) Konzag i Frey (1973) Cohen (1980) Colli i Faina (1985) Riera (1986) Moreno (1988) Janeira i Maia (1998) UZORAK ISPITANIKA Nacionalni tim (Poljska) Nacionalni tim (SSSR, DDR) Prva liga (Francuska) Prva liga (Italija) Prva liga (Španjolska) Prva liga (Španjolska) Prva liga (Portugal) UKUPNO 3809 4480 3890 3475 5711 5763 4955 HODANJE JOGGING SREDNJE BRZO TRÈANJE BRZO TRÈ.

814 828 1838

942 3052 3091 1905

1542 1568 1577 734

991 265 267 478

Specifiènost košarke ogleda se i u njenom horizontalno-vertikalnom karakteru. Naime, osim svladavanja prostora, košarkaši tijekom utakmice izvedu brojna vertikalna gibanja u obliku skokova (tablica 2).
380

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

ISTRAŽIVANJE Gradowska (1972) Cohen (1980) Araujo (1982) Colli i Faina (1985) Moreno (1988) Janeira i Maia (1998)

UZORAK KOŠARKAŠA Nacionalni tim (Poljska) Prva liga (Francuska) Prva liga (Portugal) Prva liga (Italija) Prva liga (Španjolska) Prva liga (Portugal)

SKOKOVI 46 59 41 30 65 44

Tablica 2: Broj skakaèkih akcija (aritmetièke sredine) tijekom košarkaške utakmice (košarkaši). (prema Janeira i Maia, 1998.)

Funkcionalni parametar, kolièina laktata u krvi, ukazuju da se košarkaška igra odvija u mješovitim, aerobnoanaerobnim uvjetima (tablica 3).
Tablica 3 : Koncentracija laktata u mmol.L-1 (aritmetièke sredine) kod košarkaša tijekom košarkaške utakmice (prema Janeira i Maia, 1998.).
ISTRAŽIVANJE Cohen (1980) Colli (1983) Buteau (1987) Buteau i sur. (1987) Janeira i Maia (1998) UZORAK ISPITANIKA Prva liga (Francuska) Prva liga (Italija) Koledž (Francuska) Koledž (Francuska) Prva liga (Portugal) PRIJE UTALKMICE 0.8 1,5 1,5 0,89 PRVO DRUGO POL. 3,4 2,9 3,4 KRAJ UTA. 1,4 4,2 4,5 2,9 2,3

5,6 3,9 4,5

Iako prosjeène vrijednosti upuæuju na dominaciju aerobnih mehanizama, jasno je da se najveæi broj tehnièkotaktièkih elemenata izvodi u anaerobnom režimu rada. Oèito je prosjeèna vrijednost frekvencije srca tijekom utakmice, parametar koji može zavarati prilikom zakljuèivanja o dominantnom funkcionalnom mehanizmu (tablica 4).
Tablica 4 : Vrijednosti frekvencije srca (otkucaji u minuti) kod košarkaša i košarkašica tijekom košarkaške utakmice (prema Janeira i Maia, 1998.).
ISTRAŽIVANJE Ramsey i sur. (1970) Mc Ardle i sur. (1971) Cohen (1980) Colli i Faina (1985) Buteau (1987) Buteau i sur. (1987) Janeira i Maia (1998) UZORAK ISPITANIKA Sveuèilište USA-muškarci Sveuèilište USA-Žene Prva liga(Francuska)muškarci Prva liga (Italija) muškarci Koledž (Francuska) muškarci Koledž (Francuska) žene Prva liga (Portugal)

164.8 172.2 173.6 170.3 166.8

157.0

168.1

165.4

To ipak ne znaèi da aerobni mehanizam nema svoju vrijednost u energetskom segmentu kondicijske pripremljenosti. On svoju ulogu ostvaruje u procesima oporavka izmeðu dijelova utakmice, izmeðu dvije utakmice ili na dugotrajnom natjecanju. Analizirajuæi parcijalni i ukupni opseg razlièitih oblika kretanja u pojedinim intervalima tijeka košarkaške igre, a uvažavajuæi biomehanièke parametre i tempo igre, može se zakljuèiti da u košarkaškoj igri dominiraju anaerobni nelaktatni procesi (tablica xx), a da nešto manji znaèaj imaju anaerobni laktatni i aerobni energetski procesi (Platonov,1984.).
Tablica 5: Prikaz udjela pojedinih energetskih procesa u košarci (modificirano prema Platonovu, 1984.).
ENERGETSKI PROCES KOŠARKA AEROBNI ml/kg/min VO2 62 ANAEROBNI NELAKTATNI ml/kg/min duga VO2 55 ANAEROBNI LAKTATNI % tolerancije na koncentraciju laktata 215

Takoðer je važno spomenuti da se vrijednosti na temelju kojih je moguæe procjenjivati intenzitet košarkaške igre, prema kraju utakmice smanjuju. Izvjesno je da je visoki intenzitet teško zadržati tijekom cijele utakmice. Iz ovoga razloga se najbolje kondicijski pripremljene košarkaške ekipe razlikuju prema moguænosti što duljeg zadržavanja visokog intenziteta košarkaške izvedbe.
381

KOŠARKA

PROSJ. FR. SR. 155.0 – 190.0 154.0 – 195.0

PRVO POL.

DRUGO POL

Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI

3. STRUKTURA USPJEŠNOSTI U KOŠARCI
Temeljem brojnih istraživanja i praktiènih iskustava košarkaški struènjaci i znanstvenici pokušavaju definirati uspješnost u košarkaškoj igri. Osnovna ideja u takvim nastojanjima usmjerena je na prepoznavanje pojedinih èimbenika koji utièu na košarkašku uspješnost, ali i na njihovu hijerarhijsku poziciju s obzirom na velièinu utjecaja. Hipotetska jednadžba uspjeha u košarkaškoj igri (prema Pavlovièu, 1977.) izgleda ovako: R U = a 1 A + a 2 M + a 3 KM + a 4 F + a 5G + a 6TM + a 7 C + a 8 S + a 9O + a 10 p + a 11 Z + a 12 E gdje je RU - rezultat, uspjeh u košarkaškoj igri, a1, a2,…. a12 - koeficijenti sudjelovanja faktora (ponderi), A - antropometrijske karakteristike košarkaša, M - motorièke sposobnosti, KM - košarkaške motorièke sposobnosti, F - funkcionalne sposobnosti, G - kognitivne sposobnosti, TM - sposobnost taktièkog mišljenja košarkaša, C - konativne osobine, S - sociološke karakteristike, O - objektivne mjere treniranja, P - uvjeti provoðenja trenažnog procesa, Z - zdravstveni status košarkaša, E - pogreška (eror).
REZULTAT Natjecateljska uspješnost SITUACIJSKI PARAMETRI KOŠARKE
Faza obrane Specifièna kondicijska pripre. Zdravstveni status Taktièka pripremljenost Faza napada Ostali parametri Specifièna psihièka pripremljenost Teorijska pripremljenost Sociološke karakteristike

SPECIFIÈNE SPOSOBNOST
Tehnièka pripremljenost

BAZIÈNE ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE
Osobine Intelektualne sposobnosti liènosti Motorièke sposobnosti Funkcionalne sposobnosti Morfološke karakteristike

Slika 1: Hijerarhijska struktura uspjeha u košarkaškoj igri (modificirano prema Milanoviæu, 1997.)

Osjenèeni dijelovi slike 1 odnose se na faktore uspjeha na koje se djeluje programima kondicijske pripreme. Gabrijeliæ (1977.) tvrdi da je osnovna karakteristika košarke u motorièkom smislu njena visoka vrijednost volumena rada koji je definiran prije svega maksimalnim intenzitetom i znatnim trajanjem. Osim toga košarku karakterizira i visoka strukturalna složenost. Vodeæi znaèaj imaju sposobnosti koje omoguæuju ili intenzitet motorièke aktivnosti (eksplozivna snaga) ili strukturiranje motorièke aktivnosti (koordinacija, preciznost, ravnoteža i brzina alternativnih pokreta). Od sposobnosti koje su relevantne za uspjeh u košarci, znaèaj za košarku imaju brzina jednostavnih pokreta, obzirom na uèestalo maksimalno brzo kretanje slobodnih ekstremiteta u igri; agilnost kao sposobnost brzine promjene pravca i brzine kretanja (u košarci veæina gibanja ima upravo ovakve kinematièke karakteristike); specifièna izdržljivost definirana sposobnošæu dugotrajnog i intenzivnog izvoðenja vodeæih struktura gibanja (skok, sprint, bacanje lopte).

KOŠARKA

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI (BAZIÈNI I SPECIFIÈNI TESTOVI)
Prvi korak u realizaciji programa kondicijske pripreme košarkaša je dijagnostika stanja treniranosti. Buduæi je suvremeni trend sportske pripreme usmjeren prema individualnom pristupu sportašima, racionalno programiranje kondicijske pripreme nezamislivo je bez egzaktnih pokazatelja kondicijske pripremljenosti. Temeljem informacija o èimbenicima uspješnosti u košarci, važno je izabrati one mjerne instrumente koji æe struènom trenerskom timu ponuditi što veæu kolièinu informacija o stanju pojedinca i grupe. Tablica 6 prikazuje samo neke testove, kao i aritmetièke sredine istih kod kadeta i seniora (pripadnika nacionalnih selekcija Hrvatske), koji se koriste za dobivanje informacija o stanju treniranosti.
Tablica 6: Prosjeèni rezultati nekih testova kadetske i seniorske nacionalne selekcije Hrvatske (prema Milanoviæ i sur. 1996.).
SAR 1 SAR 2 BLG TRB SMBSPOSOBNOST Eksplozivna snaga tipa vertikalne skoènosti Spec.eksplozivna snaga tipa vertikalne skoènost Eksplozivna snaga ruku repetitivna snaga trupa kratkotrajna brzinska izdržljivost MJERA cm. cm. m pon. sek. AS KADETI 62,87 69,2 15,13 29,61 29,46 AS SENIORI 69,46 77,46 17,20 36,77 27,56

382

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

U praksi se još, najèešæe, provode i testovi: S&R (fleksibilnost), M 20 (eksplozivna snaga tipa sprinta), M 20 L (specifièna eksplozivna snaga tipa sprinta), OKK (agilnost), Y 300 (srednjetrajna brzinska izdržljivost), F 12 (aerobna izdržljivost), SEM (spiroergometrija). Nakon provedbe testovne procedure slijedi obrada dobivenih rezultata i interpretacija istih. Smisao testiranja potvrðuje se ugradnjom dobivenih informacija u programe individualnog, grupnog i timskog treninga. Smjernice programskog djelovanja su pomaci u razini razvijenosti pojedinih svojstava (kratkoroèno) i približavanje traženim – modelnim vrijednostima (dugoroèno).

4.1. Primjena rezultata testiranja za kreiranje ekipnih programa
Pri kreiranju timskog plana i programa treninga prvi je korak detekcija trenutnog stanja košarkaša. Razlikujemo globalno timsko stanje te stanje po pojedinim sposobnostima. Usporedbom prosjeènog timskog rezultata u pojedinim testovima s rasponima ocjena, dobivamo prosjeènu timsku ocjenu trenutnog stanja u pojedinom kondicijskom svojstvu (slika 2). Prosjeèna ocjena svih testova predstavlja trenutno, globalno stanje ekipe.
OCJENA REZULTATA TESTIRANJA
4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0

4 3 2 1 2 3 3 3 3 2,66

OCJENE

SPR

BLG

VO2

OKK

Y_300
TESTOVI

FLX

SAR_1

SAR_2

M_20

PROSJ

Slika 2: Timska ocjena testovnih rezultata mlade muške nacionalne selekcije (SP Japan, 2001.)
KOŠARKA
383

4.2. Primjena rezultata testiranja za kreiranje grupnih programa
Prvi korak u kreiranju homogenih skupina je standardizacija originalne matrice podataka, kojom se dobiva uvid u strukturu trenutnog stanja testiranih sposobnosti svakog igraèa.
STANDARDIZIRANI REZULTATI DVA TESTA EKSPLOZIVNE SNAGE
2,00 1,50 1,00 0,50 SD 0,00 -0,50 -1,00 -1,50 -2,00 -2,50 KOŠARKAŠI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 SAR_1 BLG

Prikaz 3: z-vrijednosti rezultata dva testa za procjenu eksplozivne snage (ruku i nogu).

Iz prikaza 3, jasno se vidi kako je igraèima 1, 3, 8, 10, 12, 13 i 14 lošije razvijena eksplozivna snaga nogu od eksplozivne snage ruku. Stoga æe navedeni igraèi tijekom treninga usmjerenog na razvoj eksplozivne snage u homogenim skupinama, biti u grupi koja æe raditi na razvoju eksplozivne snage nogu. Košarkaši 2, 4, 5, 6, 7, 9 i 11 istovremeno æe raditi na razvoju eksplozivne snage ruku. Prema ovom principu moguæe je napraviti razlièit broj kombinacija homogenih skupina, a to æe ovisiti o prioritetima u okviru ekipnih, grupnih i individualnih zahtjeva.

Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI

4.3. Primjena rezultata testiranja za kreiranje individualnih programa
Sortirani standardizirani rezultati testova pokazuju strukturu trenutnog stanja pojedinih košarkaša po pojedinim sposobnostima. Iz slike 4 vidi se struktura sposobnosti trenutnog stanja košarkaša broj 2. Vidimo kako æe igraè broj 2 u individualnim programima treninga (uz preventivne) najviše vremena posvetiti razvoju aerobnih sposobnosti. Isti æe igraè raditi i na unapreðenju agilnosti, brzine, fleksibilnosti itd..
STANDARDIZIRANI I SORTIRANI REZULTATI TESTIRANJA IGRAÈA BROJ 2
1,4 1,2 1 0,8 SD 0,6 0,4 0,2 0 -0,2 -0,4 VO2 -0,274 OKK 0,56 M_10 0,75 FLX BLG SAR_1 M_20 0,955 0,991 TESTOVI SPR SAR_2 Y_300 1,061 1,147 1,292

Slika 4: Standardizirani i sortirani rezultati testiranja igraèa broj 2.

2

0,754 0,796

5. METODIÈKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME U KOŠARCI
Osim višestrano-baziènog kondicijskog treninga, koji ima neka zajednièka obilježja s pripremom u drugim sportskim igrama, specifièno-situacijska kondicijska priprema u košarci nudi brojne zanimljive posebnosti. Iz tog je razloga važno odrediti obilježja pojedinih tipova kondicijske pripreme.

5.1. Višestrana kondicijska priprema
Višestrana kondicijska priprema u košarci uèinkovitija je ukoliko se provodi u višegodišnjem trenažnom razdoblju. Ipak, ovaj tip pripreme egzistira u gotovo svakom godišnjem ciklusu treninga vrhunskih košarkaša. Tada je najèešæe rijeè o unapreðenju aerobnih sposobnosti (regeneracijskog i ekstenzivnog tipa), primarnih motorièkih sposobnosti, sastava tijela (odnos mišiæne mase i potkožnog masnog tkiva) te zdravstvenog statusa košarkaša (preventivni i rehabilitacijski kondicijski programi). Osnovni metodièki parametri višestrane pripreme kreæu se u okviru upotrebe najšireg repertoara trenažnih sadržaja, minimalnog i medijalnog intenziteta optereæivanja, znatnog trajanja podražaja te dovoljno dugog trajanja odmora koji su dovoljno daleko od specifiènih energetskih zahtjeva košarkaške igre. Primjeri vježbi višestrane pripreme košarkaša i košarkašica:
KOŠARKA
384

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5.2. Bazièna kondicijska priprema
Osnovna ili bazièna kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznaèajnijih sposobnosti za uspjeh u košarci putem primjene za tu svrhu najuèinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska svojstva koja su u jednadžbi uspjeha u košarci visoko pozicionirane jesu: brzinska i eksplozivna snaga, apsolutna maksimalna snaga, agilnost, brzina reakcije i frekvencije pokreta, ravnoteža i ciljana koordinacijska svojstva (timing, ritmièka i brzinska koordinacija). Naravno, od iznimne je važnosti daljnje usavršavanje aerobnih sposobnosti (intenzivnog tipa) i anaerobnih sposobnosti u kontekstu stvaranja preduvjeta za razvoj specifiènih kvaliteta u podruèju izdržljivosti. U okviru baziène kondicijske pripreme košarkaša metodièki parametri poprimaju nešto drugaèija obilježja. Izabiru se oni sadržaji koji su najprimjereniji razvoju pojedinog svojstva, intenzitet optereæenja u rasponu je od medijalnog do maksimalnog, ekstenzitet ostaje naglašen, ali se prilagoðava usmjerenosti treninga, a karakter i trajanje odmora stavljaju košarkaše u sve zahtjevnije energetske situacije. Primjeri vježbi baziène pripreme košarkaša i košarkašica:

KOŠARKA
385

Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI

5.3. Specifièna kondicijska priprema
Specifièna kondicijska priprema u košarci neposredno je vezana za izvedbu razlièitih struktura tehnièkih elemenata u kondicijskim uvjetima. Ovaj tip kondicijske pripreme, zapravo, integrira kondicijski i tehnièki košarkaški trening. Važan preduvjet za kreiranje programa specifiène kondicijske pripreme je poznavanje tehnike košarkaške igre. Realizacija ovakvih programa vezana je uz suradnju kondicijskog i košarkaškog trenera. U okviru specifiène kondicijske pripreme broj svojstava koje želimo transformirati se sužava. Rijeè je o: brzini reakcije i frekvencije, eksplozivnoj snazi tipa sprinta, skoka i bacanja, agilnosti, timingu, ravnoteži te specifiènoj aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti. Metodièki parametri specifiène kondicijske pripreme približeni su realni zahtjevima košarkaške igre. Sadržaji su iskljuèivo vezani uz košarkašku tehniku, intenzitet se najèešæe kreæe od submaksimalnog do maksimalnog, ekstenzitet se znatno smanjuje u odnosu na višestranu i baziènu pripremu, a karakter i trajanje odmora približeni su realnim natjecateljskim uvjetima. Primjeri specifiènih kondicijskih vježbi:
4 2 1 3 5

Dodavanje, sprint po cijelom terenu, polaganje itd. (specifièna brzina trèanja)

Šut u teškim uvijetima Npr.: step, military ciklus, skok, stav, sprint

3:0 u uvjetima maksimalne brzine izvedbe

KOŠARKA

Visoki skip preko mornarskih ljestvi-istrèavanje u kontru, Polaganje, itd. (agilnost, brzina)

Samoubojstvo-sprint-stav s loptom (brzinska izdržljivost)

Kretanje u stavu po liniji 6,25 do pola i natrag, sprint po cijelom terenu, polaganje (agilnost i specifièna brzina voðenjem lopte)

Naskoci i saskoci na i sa švedskih sanduka i zakucavanje ili polaganje (eksplozivna snaga )

5.4. Situacijska kondicijska priprema
Situacijska kondicijska priprema integrira taktièki i kondicijski trening. Kljuèna toèka koja razlikuje specifièni i situacijski kondicijski trening jesu uvjeti suradnje i suprotstavljanja. Naime, kondicijske vježbe se mogu opisati kao situacijske ukoliko se odvijaju u bilo kojim uvjetima suradnje i suprotstavljanja košarkaša na košarkaškom terenu u okviru sekvenci ili košarkaške igre u cijelosti. Metodièki parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednaèiti s realnim natjecateljskim uvjetima ili se èak nešto uveæati. Tom bi prigodom intenzitet trebao biti identièan, ekstenzitet jednak ili nešto uveæan, a pauze jednake ili kraæe od realnih. Vrlo èesto se situacijski kondicijski podražaji odvijaju u motorièkoenergetski zahtjevnijim uvjetima nego što ih nameæe realna natjecateljska situacija. Ovaj vid kondicijske pripreme trebao bi realizirati košarkaški trener u konzultacijama s kondicijskim trenerom koji odreðuje

386

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

energetske parametre. Situacijska kondicijska kvaliteta košarkaša je zapravo jedino kondicijsko svojstvo koje košarkašu omoguæuje neposrednu prezentaciju svih njegovih tehnièkih, taktièkih i psihièkih kvaliteta. Na kraju je važno spomenuti da je realni natjecateljski dogaðaj – košarkaška utakmica, možda i najznaèajniji kondicijski podražaj. Naime, vrlo je teško i u motivacijski idealnim trenažnim uvjetima simulirati stvarne natjecateljske situacije obogaæene posebnim psihièkim stanjima. Iz ovog se razloga košarkaška utakmica treba promatrati i kao transformacijski podražaj, a ne iskljuèivo kao uvjet iznimnog iscrpljivanja košarkaša. Primjeri situacijskih kondicijskih vježbi:

1:1 na uzdužnoj polovici terena (2-4 dužine terena)

1:1 na cijelom terenu (1-4 dužine terena)

3:3 na cijelom terenu (2-6 dužina terena)

3:1 na cijelom terenu (4-10 dužina terena)

5:5 na cijelom terenu (2-8 dužina terena)
KOŠARKA
387

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Poznato je da prosjeèna klupska košarkaška sezona traje 9-11 mjeseci. Osim toga najbolji košarkaši nastupaju gotovo svake godine u reprezentativnim natjecanjima u svim uzrasnim kategorijama. Sukladno tome, zahtjevi prema vrhunskim košarkašima su ekstremni, pa je neophodno voditi raèuna o konstrukciji ciklusnih struktura. Nakon dijagnostike i analize trenutnog stanja kondicijske pripremljenosti dobivene je podatke potrebno kvalitetno ugraditi u konkretni plan i program. Na osnovu analize rezultata testiranja utvrðuje se opæe stanje ekipe, stanje ekipe po pojedinim sposobnostima, opæe stanje svakog igraèa te stanje svakog igraèa po pojedinim sposobnostima. Temeljem takvih informacija pristupa se planiranju i programiranju treninga. Jedan od doprinosa optimalizaciji treninga je i individualizacija. To znaèi da se pri planiranju i programiranju godišnjeg ciklusa, perioda, etapa, mezociklusa, mikrociklusa te trenažnih jedinica ne planira i programira samo prema timskim zahtjevima veæ i prema grupnim, odnosno individualnim zahtjevima svakog igraèa posebno. Sustav sportske pripreme u košarci iznimno je kompleksan zbog veæeg broja (12-15) košarkaša koji su u njega ukljuèeni. Sigurno je da se putem individualnih programa mogu postiæi najveæi pomaci, no zbog organizacijskih razloga kondicijski su treneri primorani dio programa organizirati timski i u homogenim skupinama. Homogenizirani pristup iznimno je uèinkovit i popularan meðu sportašima. Kriteriji za broj i vrstu homogenih skupina ovisit æe o: testovnim rezultatima, raspoloživom vremenu i uvjetima za trening. Iz tablice 7 vidimo kako je zastupljenost kondicijske prema tehnièko i taktièkoj pripremi najveæa u baziènom mezociklusu, a zatim u prijelaznom razdoblju. Omjer višestrano - baziène prema specifièno - situacijskoj kondicijskoj pripremi najveæi je takoðer tijekom baziènog mezociklusa te tijekom prve etape prijelaznog razdoblja. Vidimo kako su upravo navedena razdoblja kljuèni trenuci razvoja kondicijskih sposobnosti godišnjeg ciklusa u košarci. U njima dominiraju razvojni u odnosu na održavajuæe, obnavljajuæe i regeneracijske programe. Iz tablica 3, 4 i 5 vidimo osnovnu ciljnu usmjerenost treninga tijekom tri mikrociklusa baziènog mezociklusa. Udio košarkaških treninga, ili dijelova treninga, se tijekom baziènog mezociklusa, za razliku od kondicijskih, poveæava. Najmanje odmora je u udarnom mikrociklusu.

Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U KOŠARCI

Tablica 7: Vrijednosti timskog plana i periodizacije treninga u jednogodišnjem ciklusu treninga košarkaša.
PERIOD ETAPA PRIPREMNI VIŠESTRANOBAZIÈNA SPECIJALNOSITUACIJSKA SIT 16.9. 30..9. 20 : 80 5 :15 / 10 : 70 15 12 20 6 3x1, 4x1/2 100 85 I. II. NATJECATELJSKI I PAUZA 21.11.30. 11. 40 : 60 III. II PAUZA 21.11.31.1. 50 : 50 IV. V. PRIJELAZNI I. II.

MEZOCIKLUS UVODNI BAZIÈNI SPEC 1.8. – 9.8. 1.9. – TRAJANJE 8.8. 31.8. 15. 9. ODNOS 30 : 70 80 : 20 30 : 70 K : TE-TA ODNOS 20 :10 / 70 :10 / 10:20 / 0 : 20 10 : 60 VB:SS/TE:TA 35 : 35 BROJ DANA 8 23 15 BR. TR. DAN. 7 20 12 BR. TR. 10 31 22 BR. UT. 0 1 3 1x1 4x1 3x1, DANI ODMORA 4x1/2 7x1/2 5x1/2 EKSTENZITET 110 130 110 INTENZITET 75 90 90 TESTIRANJE poè. poè.

1.10. 29.10 15: 85 5 :10 / 10 : 65 29 24 35 8 5x1 5x1/2 100 80 poè.

30.10 20.11 15: 85 5 :10 / 10 : 65 21 17 30 6 4x1, 6x1/2 90 80 kraj

1.12 20.1. 20 : 80

1. 2 31..3. 15: 85 5 :10 / 10:75 59 50 75 16 9x1, 9x1/2 90 80 kraj

1.4.31.5. 10 : 90 5:5/ 15:75 61 50 70 15 11x1 15x1/2 80 80

1.6. -30..6. 70 : 30 60:10/ 20:10 30 15 20 0 15x1 10x1/2 90 70

1.7. -31.7. 50 : 50 30:20/ 25:25 31 20 30 4 11x1 6x1/2 120 80

15 : 25/ 5:15 / 20 : 30 / 15 : 45 15:65 15:35 10 51 11 7 44 7 12 65 11 1 12 1 3x1 7x1, 4x1 1x1/2 11x1/2 2x1/2 120 90 120 85 80 85 kraj

Tablice 8, 9 i 10: Osnovna usmjerenost treninga u tri mikrociklusa baziènog mezociklusa
Tablica 8: BAZIÈNI MZC: MC 1 (VIŠESTRANI MIKROCIKLUS) P FP FP S FP O N O O P FP FP U FP O ? N PUT O FP O K 13 6 2

SS
FP FP K

È FP FP

P O FP K

S FP FP

Tijekom programiranja mikrociklusa u obzir se ne uzima samo timsko stanje veæ i FP P U S È P S N 10 individualne potrebe svakog sportaša. One se O FP FP O FP O FP O 2 odnose i na individualne preventivne i na K FP K FP FP FP FP FP K O 2 individualne treninge (ili dijelove treninga) kritiènih sposobnosti. Iz tablice 6 može se ? Tablica 10: BAZIÈNI MZC: MC 2 (UDARNI) vidjeti kako je program ovog mikrociklusa FP P U S È P S N 8 prvenstveno podreðen razvoju aerobnih O FP O FP O FP O O 2,5 sposobnosti i eksplozivne snage ruku K (navedene su sposobnosti dijagnosticirane FP K FP FP K FP FP K U O 3 kao najlošije). Uzimajuæi u obzir veliko ukupno Legenda: P, U, S, È, P, S, N-dani tjedna, FP-fizièka priprema, optereæenje (prosjeèni intenzitet je 90 % a K-košarka, O-odmor, U-utakmica, PUT-put, -suma, ekstenzitet treninga oko 130 minuta) MZC-mezociklus, MC-mikrociklus. individualni preventivni treninzi se provode svakodnevno. U timskim je sportovima teško provoditi individualne treninge (sa svim sportašima) stoga se sve više pažnje posveæuje individualizaciji. Jedan od naèina individualizacije, tj. približavanja programa stvarnim potrebama, kako ekipe tako i svakog košarkaša posebno, jest primjena rada u homogenim skupinama. Iz tablice 6 vidljivo je kako se rad u homogenim skupinama primjenjuje gotovo svakodnevno.
Tablica 9: BAZIÈNI MZC: MC 2 (UDARNI) ?

KOŠARKA

7. ZAKLJUÈAK
Kondicijska priprema u košarci veæ duže vrijeme predstavlja znaèajan èimbenik u ostvarivanju vrhunskih košarkaških rezultata. S jedne strane zahtjevi košarkaške igre, a s druge strane napredak sportskih znanosti, doprinijeli su sve veæoj popularnosti kondicijske pripreme i kondicijskih trenera u užoj i široj košarkaškoj javnosti. Egzaktni rezultati testiranja i kvantifikacija trenažnih parametara postali su moæno oružje kondicijskih trenera u upravljanju efektima sportskog treninga. Ipak, važno je ustvrditi da kondicijska priprema i kondicijska pripremljenost nisu niti jedina niti odluèujuæa karika u lancu uvjeta za postizanje najnovijih sportskih postignuæa. Kondicijski trening može ponuditi jake temelje za

388

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 11: Osnovna i ciljana kondicijska usmjerenost u 2. mikrociklusu baziènog mezociklusa s naznakama timskih, grupnih i individualnih programa.
P U S O È A+TER+ HS (trb-flx) + IP + FLX (din.) 80 160 IP + AG + HS (ES) + BSI (sr.tr.) + FLX (st. pas.) AG + BR: trè. frek. reak.+ ES (R i N) + FLX (st. pas.) 90 120 IP + TA + ES (N) + HS (ES) + BI (sr.tr.) + HS(fun.spos) + FLX (din.) FLX (st.pas.) 95 150 P O S A + TER + IP+ KS + FLX (PNF.) 75 110 IP + AG + BR: trè. frek. reak. + FLX (st. ak. i pas.) N O

A + TER + IP BI (krat.) + + FLX (st. ak.) HS (fun.spos) + FLX (st. pas.) I E 80 120 AG + BR: trè. i frek. + TA + FLX (st. pas.) I E 95 140 85 130 IP + KS + TA + ES (R) + FLX (PNF.)

O

100 150

100 160

100 130

Legenda: P, U, S, È, P, S, N-dani u tjednu, I-intenzitet, E-ekstenzitet, FLX (st. ak.)-statièka aktivni atretching, FLX (st. pas.) statièki pasivni stretching FLX (PNF.)-proprioceptivna neuromuskularna facilitacija FLX (din.)–dinamièki stretching, A-aerobni trening, TERteretana, BI (krat.)-kratkotrajna brzinska izdržljivost, HS-homogene skupine fu-spos.-funkcionalne sposobnosti, O–odmor, IPindividualni preventivni, KS-kritiène sposobnosti, TA - taktika, ES–eksplozivna snaga, R-ruke, N-noge, AG-agilnost, BR-brzina, trètrèanja, frek-frekvencija, reak-reakcija,

specifiènu i situacijsku košarkašku nadgradnju, ali æe prevagu u realnim natjecateljskim uvjetima u korist pobjednika donijeti tehnièka i taktièka košarkaška znanja i umijeæa, utemeljena, pored ostalog, i na optimalnoj razini funkcionalnih i motorièkih sposobnosti.

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Birkiæ, Ž. (1996.). Strukturna analiza skoka kod hvatanje odbijene lopte od koša. (Magistarski rad). Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Gabrijeliæ, M. (1977.). Manifestne i latentne dimenzije vrhunskih sportaša nekih momèadskih sportskih igara u motorièkom, kognitivnom i konativnom prostoru. (Doktorska disertacija). Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Janeira, M. A., Maia, J. (1998.). Game Intensity in Basketball. An Interactionist View Linking Time-Motion Analysis, Lactate Concentration and Heart Rate. Coaching and Sport Science Journal, 3,2: pp. 26-30. Jukiæ, I. (2001.). Plan i program priprema košarkaša do 21. godinu za Svjetsko prvenstvo. Hrvatski košarkaški savez. Milanoviæ, D. (1985.). Analiza efekata treninga vrhunske košarkaške momèadi u pripremnom periodu. Kineziologija, 17(2) 131-135. Milanoviæ, D., Jukiæ, I., Dizdar, D. (1996.). Dijagnostika funkcionalnih i motorièkih sposobnosti kao kriterij za selekciju košarkaša. Kineziologija, 28 (2), str. 42-45. Milanoviæ, D.(1997.). Osnove teorije treninga. Priruènik za sportske trenere. Zagreb, Fakultet za fizièku kulturu. Pavloviè, M. (1977.): Struktura taktièkog mišljenja košarkaša. (Doktorska disertacija), Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Platonov,V. N. (1984.). Teorija i metodika sportivnoj trenirovki.Viša škola, Kijev. Trniniæ, S. (1995.): Strukturalna analiza znanja u košarkaškoj igri. (Doktorska disertacija), Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Vermeil, A., Helland, E. (1997.): The Right Staff. Coaching and Sport Science Journal. 2(1), str.25-30.
KOŠARKA
389

Bojan Matkoviæ, Damir Knjaz, Boženko Æosiæ SMJERNICE FIZIÈKE PRIPREME U KOŠARCI

SMJERNICE FIZIÈKE PRIPREME U KOŠARCI
Bojan Matkoviæ1, Damir Knjaz1, Boženko Æosiæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 Sveuèilište u Zagrebu Studentski centar u Zagrebu

1. UVOD
Vrhunski rezultati u svakom sportu pa tako i u košarci rezultat su niza, nazovimo to slikovito «kockica» poslaganih pravilnim redoslijedom. Talent ili prirodna nadarenost za svaki sport predstavlja samo osnovu kvalitetnog rezultata, no znanstvena dostignuæa jasno kažu da nije osnovni presudni faktor u uspješnosti bavljenja vrhunskim sportom. Trening, tj. trenažni proces kao termin koji se èesto rabi u znanstvenim istraživanjima proces je u kojem sportaš prolazi kroz faze i etape uèenja, usavršavanja, automatizacije. Takoðer, s obzirom na situacijske zahtjeve sportske aktivnosti traži idealna rješenja kroz reprogramiranje i modificiranje svog «ponašanja». To èini osnovu sportskog rezultata. Niti jedna sposobnost ni znanje sportaša ne egzistira ako se svjesno, planski tijekom trenažnog procesa ne tretira i na taj naèin transferira u viši stupanj kvalitete. Sportaš razvijajuæi sposobnosti utjeèe na osobine, biva efikasniji i samim time i svoje sportske domete diže na više nivoe.Upravo sukus ovog uvoda daje i temu ovog rada, a to je jedna od kako smo ih nazvali «kockica» uspješnosti sportskog rezultata za koju ne možemo reæi da je presudna ali bez vrhunskog stupnja stanja te «kockice» o kvalitetnom sportskom rezultatu ne možemo niti razgovarati, a kamoli planirati ga. Taj dio u terminologiji sportskog treninga nazivamo fizièka priprema, a još se upotrebljavaju termini kondicijska priprema, tjelesna priprema, ili još detaljnije psihofizièko-psihomotorna ili samo motorièka priprema. U ovom radu dati æemo osnovne smjernice fizièke pripreme košarkaša.

KOŠARKA

2. KLASIFIKACIJA KOŠARKE KAO SPORTSKE GRANE
U struènim publikacijama javljaju se razlièite podjele i kriteriji za klasifikaciju sportskih grana, a mi æemo se držati ustaljenog kriterija podjele prema strukturalnoj složenosti, podjele prema dominaciji energetskih procesa, odnosno prema fiziološkoj klasifikaciji, te podjele prema kriteriju dominacije sposobnosti. a) Kriterij strukturalne složenosti - Košarka spada u kompleksne sportove, tj. sport koji èine kopleksi jednostavnih i složenih gibanja u uvjetima kooperacije, suradnje, a izvode ih èlanovi tima u igri. b) Kriterij dominacije energetskih procesa - Prema ovom kriteriju košarka spada u anaerobne sportove (sportovi u kojima dominiraju fosfageni energetski procesi). Detaljnije ga opisujemo kao sport u kojem je maksimalno trajanje i intenzitet motorièke aktivnosti do 30 sec. c) Kriterij dominacije sposobnosti – Košarka spada u sportove u kojima dominiraju koordinacija, izdržljivost, snaga, preciznost, te brzina

3. FAKTORSKA STRUKTURA KOŠARKE
Faktorsku strukturu sporta možemo definirati kao niz sportaševih sposobnosti i osobina koje utjeèu na uspješnost u pojedinoj sportskoj grani. Pri prezentaciji èimbenika uspješnosti obavezno moramo voditi brigu o hijerarhiji, što znaèi da moramo jasno definirati koji su faktori više važni, a koji manje. Tako definiranu hijerarhiju faktora koji su važni za bavljenje nekom sportskom granom nazivamo i jednadžbom specifikacije uspjeha u sportu. Košarku smo prema kriterijima klasifikacije svrstali u kompleksne anaerobne sportove (fosfagenog stupnja) u kojima dominira: izdržljivost, snaga, preciznost, koordinacija te brzina. Ipak, pogotovo u kompleksnim sportovima, vrlo je teško definirati jednadžbu specifikacije imajuæi u vidu razne igraèke pozicije ali specifiènosti koje igraè unosi u njih. Što smatramo pod pojmom anaerobnog sporta fosfagenog stupnja. Upravo one sportove u kojima dominiraju

390

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

fosfageni energetski procesi, tj. sportove u kojem je maksimalno trajanje i intenzitet motorièke aktivnosti do 30 sec. Važno je napomenuti da to ne znaèi da je nebitan stupanj zastupljenosti aerobnih procesa. Prema struènim radovima i objavljenim publikacijama na ovu temu dolazimo do zakljuèka da je omjer anaerobne i aerobne dominacije 75% prema 25% u korist anaerobne zastupljenosti.
80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% anaerobni aerobni

Slika 1. Analiza prema kriteriju dominacije energetskih procesa

Prema kriteriju dominacije sposobnosti dosadašnja istraživanja su pokazala da je gotovo nemoguæe odrediti precizno postotno uèešæe pojedine sposobnosti u jednadžbi specifikacije u košarkaškoj igri. Ipak, pokazalo se da na uspjeh u košarkaškoj igri najviše utjecaja imaju: koordinacija, brzina, preciznost, izdržljivost, snaga. Bitno je napomenuti da to ne znaèi da su druge sposobnosti nebitne odnosno da ih ne treba nadograðivati. Odlièan je primjer fleksibilnosti koja se prema mnogim publikacijama nalazi na posljednjem mjestu. Njezina važnost je izuzetno bitna kod izvoðenja pojedinih elemenata tehnike, ali isto tako i kao podrška kvalitetnom rastu i razvoju te prevenciji od ozljeda.

4. OSNOVNE SMJERNICE FIZIÈKE PRIPREME KOŠARKAŠA
Nakon što smo definirali osnovnu postavku košarke kao sportske grane prema kriterijima strukturalne složenosti, podjele prema dominaciji energetskih procesa, odnosno prema fiziološkoj klasifikaciji, te podjele prema kriteriju dominacije sposobnosti možemo krenuti u planiranje kondicijske pripreme košarkaša. Fizièka priprema dio je sportske pripreme i ako bi je analizirali brojèano èinila bi oko 30 % ukupne pripreme. Unutar kondicijske pripreme postoji podjela na baziènu (osnovnu, opæu) te specifiènu (specijalnu) pripremu. Pod pojmom baziène pripreme smatra se procese višestranog utjecaja na baziène funkcionalne i motorièke sposobnosti sportaša, a specifièna priprema pojam je utjecaja na razlièite funkcije organizma sportaša putem sadržaja usko vezanim uz strukturu same sportske grane u ovom sluèaju košarke. Zadaci kondicijske pripreme košarkaša su: - razvijanje motorièkih sposobnosti definiranim strukturalnom i klasifikacijskom podjelom košarke (izdržljivost, snaga, preciznost, koordinacija te brzina); - održavanje navedenih motorièkih sposobnosti, - utjecaj na ukupnu treniranost razvijanjem navedenih mot. sposobnosti (utjecaj na pozitivne pomake u svim drugim sportskim pripremama kao što su tehnièko taktièka te psihološka priprema), - kondicijska priprema bitan je faktor u prevenciji ozljeda.

4.1. Presjek nekih sposobnosti bitnih za razvoj fizièke pripreme košarkaša
4.1.1. Koordinacija Koordinacija je sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelova lokomotornog sustava, a oèituje se brzinom i preciznom izvedbom složenih motorièkih zadataka. U ovom dijelu takoðer imamo dva dijela, opæu i specifiènu koordinaciju, tj. vježbe raznih kretnih struktura (ples, složeni poligoni), te košarkaške vježbe (voðenja dvije lopte, manipuliranje loptom …).

KOŠARKA
391

Bojan Matkoviæ, Damir Knjaz, Boženko Æosiæ SMJERNICE FIZIÈKE PRIPREME U KOŠARCI

4.1.2. Preciznost Preciznost je sposobnost da se akcijama gaðanja (bacanja predmeta) ili ciljanja pogodi odreðeni statièki ili pokretni cilj koji se nalazi na odreðenoj udaljenosti. U košarci je ova sposobnost izrazito prisutna u šutiranju na koš. Uz standardne vježbe opæeg usavršavanja, specifiène vježbe usavršavamo gotovo na svakom treningu kroz vježbe poboljšanja šuta, vježbe dugih dodavanja … 4.1.3. Brzina Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvoðenja jednog ili više pokreta, koja se ogleda u svladavanju što dužeg puta u što kraæem vremenu. Dva osnovna podruèja ove motorièke sposobnosti koje u košarci razvijamo su brzina akcije i reakcije, a razvijamo ih kroz vježbe opæe i specifiène brzine: 4.1.3.1. Sadržaji za razvoj opæe brzine: - sprinterska trèanja s dionicama 20-100 m i u vidu natjecanja s brzinom 85-95% od max. brzine, 3-4 serije s 4-5 ponavljanja, 2-4 min. stanke - trèanje 50-100 m s promjenom tema trèanja i s ubrzanjem; - trèanje niz stepenice (padina); - startovi iz razlièitih polaznih položaja s istrèavanjem; - trèanje u sprintu 10-60 m s promjenom pravca; - razne el. igre. 4.1.3.2. Sadržaji za razvoj specifiène brzine: - voðenje lopte u sprintu pravolinijski izmeðu 5-50 m s i promjenom pravca kretanja; - hvatanje lopte u sprintu, kretanje u voðenje i dodavanje lopte; - trèanje naprijed – natrag s okretima za 90°,180°, 360°; - zaustavljanja, pivotiranja iz paralelnog i dijagonalnog stava bez i s - protivnikom 3-6´, 4-6 serija 30-60½, stanka 30-60½; - razni oblici natjecanja u brzini voðenja lopte (sa i bez prepreka) na - udaljenosti 10-40 m; - trèanje maks. brzinom vezano za odreðene zadatke; - rad nogu (sa i bez optereæenja), vježbe u stavu (naprijed-natrag, boèno, - l lijevo-desno, usuglašavanje sinkroniziranog rada nogu i ruku). 4.1.4. Izdržljivost Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska optereæenja odreðenog intenziteta uspješno svladava što dulje. Izdržljivost je u sportu odreðena nekim faktorima, npr. fiziološkim (aerobni i anaerobni kapacitet), psihièkim (motivacija, osobine liènosti), biokemijskim (razgradnja masti i ugljikohidrata), biomehanièkim (tehnika i taktika), motorièkim (kratkotrajna, dugotrajna izdržljivost, repetativna snaga). Izdržljivost æemo podijeliti na dva dijela, opæu i specifiènu: 4.1.4.1. Sadržaji za razvoj opæe izdržljivosti: - trèanje u prirodi umjerenim tempom 20-30 min; - kros trèanje (2000-4000 m); - trèanje u otežanim uvjetima (snijeg, pijesak i sl.); - lagano trèanje (800-2000 m ) s kratkim ubrzanjima; - intervalno trèanje ( kraæe dionice s više ponavljanja, puno serija); - optereæenje 80% od max., kraæi odmor 30-60½, 3-6 serija, 6-10 pon. - dionice 50-2000 m - trèanje uz blagu padinu i uz stepenice (tribine).

392

KOŠARKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

4.1.4.2. Sadržaji za razvoj specifiène izdržljivosti: - trèanje intervalnom metodom u dionicama 30-50 m s voðenjem lopte hvatanjem i dodavanjem lopte i završnim ubacivanjem lopte u koš; - igra na dva koša intervalnom metodom (npr. 12x5´, veliki intenzitet s meðustankama 3-5´); - voðenje lopte individualno, dodavanje lopte u paru i u troje na udaljenost 50 m - kretanje na poligonima; - izvoðenje ubacivanja lopte u koš bez odmora; - uvježbavanje tehnike i individualne tehnike u otežanim uvjetima – igra u obrani i napadu protiv brojèane premoæi; - igra na dva koša s manjim brojem igraèa 4:4, 3:3, 2:2. Osnova treninga izdržljivosti uvjetovana je razvojem aeorobnog i anaerobnog kapaciteta 4.1.5. Aerobni trening Razvijat æemo ga putem kontinuirane metode kojom razvijamo dugotrajnu izdržljivost, gdje æe se trenažna aktivnost odvijati bez prekida i do 60 min. uz intenzitet od 60% te frekv. srca oko 150-170 otkucaja u min. Intervalna metoda je ponavljanje optereæenja kraæeg ili dužeg trajanja. Pogodne trenažne aktivnosti su trèanje razlièitih dionica, trèanje s promjenom tempa, te specifiène i situacione vježbe odgovarajuæeg intenziteta (7080%) i frekvencije srca,160-180 otkucaja u minuti, pauza do 2 min. Specifiène vježbe: izvodimo putem odreðenih individualnih ili ekipnih vježbi: - voðenje lopte s polaganjem na oba koša, zabiti 8 sprintova (4+4), intenzitet 80%; - dodati loptu suigraèu na centar, sprint, primanje i polaganje na koš, 5 krugova, intenzitet 80% 4.1.6. Anaerobni trening Glikolitièki trening (odnosi se uglavnom na trèanje razlièitih dionica karakteristiènih za razvoj laktalne komponente izdržljivosti 20 sek.-2 min). Fosfokretinski trening (odnosi se na primjenu sprinterskih sadržaja, te u nešto manjoj mjeri na ostale sadržaje karakteristiène za košarkašku igru kao što su serije skokova i poskoka, brzo dodavanje lopte, brže promjene pravca i brzine kretanja, kretanje u obrambenom stavu, vježbe kontranapada i ostale situacijske vježbe. Intenzitet i trajanje podražaja, interval odmora i broj ponavljanja bio je prilagoðen individualnim karakteristikama i igraèkoj poziciji. 4.1.7. Snaga Snaga je motorièka sposobnost koja se manifestira u svladavanju razlièitih otpora. Postoje razlièite vrste akcijskog oèitovanja ove motorièke sposobnosti, a snaga koju u košarci trebamo razvijati jest apsolutna, eksplozivna, repetativna, pliometrijska. Prvo razvijamo baziènu, zatim specifiènu snagu , a razvijamo ih pomoæu utega, suigraèa i putem vlastite težine. Apsolutnu snagu razvijamo metodom maksimalnih podražaja ili intenzivnom piramidalnom metodom. Repetativnu snagu razvijamo putem ekstenzivno-piramidalne metode i metodom submaksimalnih podražaja. Eksplozivnu i plinometrijsku snagu razvijamo metodom eksplozivnih podražaja i metodom dubinskih skokova. Specifiènu snagu razvijamo korištenjem medicinki, prsluka s utezima, step trèanjem, trèanjem po stepenicama – metode preoptereæenja u svrhu poveæanja snage potrebne za košarkaške igru. Pokreti korišteni na igralištu, kao što je trèanje unazad, sprintovi i rad u stavu, mogu biti poboljšani preoptereæenjem tih pokreta kroz trening funkcionalnih programa snage ukomponiranih u naš program treninga. 4.1.8. Sadržaji za razvoj skoènosti: - vježbe za poboljšanje skoènosti s vijaèom, sunožnim i naizmjeniènim poskocima, te poskoci na jednoj nozi sa i bez optereæenja, 8-10 i 4-6 serija, dužina trajanja 1-3 min pauza 1-2min; - poskoci u mjestu i u nizu sa i bez prepreka 4-6- serija 100-200 frekvencija, pauza 30-60 sek;. - podizanje na prste s partnerom na leðima, 2 – 3 serije, 20-40 ponavljanja 3-5 min; - poèuèanj s partnerom na leðima, 1-3 serije, 6-7 ponavljanja stanka 2-3 min;

KOŠARKA
393

Bojan Matkoviæ, Damir Knjaz, Boženko Æosiæ SMJERNICE FIZIÈKE PRIPREME U KOŠARCI

- skok u dubinu, doskok, poslije sunožnog odraza treba postiæi maksimalnu visinu 2-3 serije 6-10 skokova (visina se odreðuje individualno), pauza izmeðu serija 2-3 min.

5. ZAKLJUÈAK
Svakako da je u današnjem sportu fizièka priprema neizostavan faktor. Ona pomaže sportašu da ostvari kvalitetan rast i razvoj, maksimalne sportske rezultate ali što je takoðer važno produžava sportsku karijeru. Danas se treneri èesto specijaliziraju za fizièku pripremu kako bi fokusirali svoje vrijeme i energiju u tom podruèju. Na taj naèin postaju više nego kompetentni da upravljaju tim zahtjevnim procesom. Sportaš ili osoba koja brine o sportašu mora prepoznati potrebu za kvalitetnom i kontinuiranom fizièkom pripremom te ju prepustiti osobi educiranoj u tom podruèju. Samo na taj naèin mogu se ostvariti ciljevi koji se nameæu u današnjem sportu. Takoðer je presudno da treneri specijalisti za fizièku pripremu budu kvalitetno i ½duboko½ upoznati s strukturom sporta za kojeg pripremaju sportaša, kako bi prepoznali segmente na koji moraju utjecati te naèin utjecaja.

LITERATURA
1. Milanoviæ, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Zagreb. Fakultet za fizièku kulturu

394

KOŠARKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH DIJAGNOSTIÈKIM POSTUPCIMA U KOŠARCI
Josipa Nakiæ studentica poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Dijagnosticirano stanje sportske treniranosti predstavlja osnovni izvor informacija svakog racionalnog upravljanja procesom sportske pripreme. Rezultati dobiveni testiranjima primjenjuju se pri definiranju poèetnog, tranzitivnih i finalnog stanja jednog ili više subjekata u pravcu poželjnih promjena sposobnosti i znanja koje sportašu omoguæuju visoku natjecateljsku uèinkovitost, programiranju trenažnog postupka koji treba osigurati siguran i ekonomièan prelazak iz utvrðenog poèetnog u željeno finalno stanje, trenutnoj selekciji kandidata za sudjelovanje na pojedinim natjecanjima, usporedbi dobivenih vrijednosti s parametrima modela, odnosno s modelnim obilježjima vrhunskih sportaša i vrhunskih ekipa (Jukiæ, 1998.). Cilj ovoga rada je predstaviti obradu i interpretaciju rezultata testiranja motorièkih i funkcionalnih sposobnosti u košarci.

2. OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH TESTIRANJEM
Promatrajuæi gole podatke teško možemo puno toga zakljuèiti. Možemo, primjerice, vidjeti kako neki košarkaš/ ica više skoèi od drugoga, kako je taj isti sporiji od treæega ili pak kako je neki košarkaš ili košarkašica u svim ili gotovo svim testovima postigao najbolje rezultate u odnosu na svoju ekipu. Meðutim, to ne znaèi da taj košarkaš/ica nema slabih toèaka. To samo znaèi da je taj sportaš u odnosu na svoju ekipu superioran. Ipak, ne znamo kakvo je njegovo stanje u odnosu na željeno stanje tj. koliko njegovi rezultati testiranja odstupaju od rezultata modela. Takoðer ne znamo ni koje su to sposobnosti u kojima naš košarkaš odstupa više, a u kojima manje od željenih rezultata tj. željenog stanja. Pitanje je modela otvorena tema. To bi mogao biti nepostignut rezultat, najbolji ikad postignut ili rezultat koji se nalazi na odreðenoj (1, 2, 3) standardnoj devijaciji. U ovom se radu koriste rezultati testiranja ženske juniorske nacionalne selekcije Hrvatske. Mjerenja su provedena u èetiri vremenske toèke (poèetkom i krajem priprema za kvalifikacije te poèetkom i krajem priprema za Europsko juniorsko prvenstvo) a modelne parametre predstavljaju najbolji postignuti rezultati. Postoje razlièiti naèini obrada podataka: ● rasponi ocjena ● standardizacija rezultata ● univerzalna matrica
KOŠARKA
395

2.1. Rasponi ocjena
Za procjenu trenutnog stanja, kako ekipe tako i pojedinaca mogu se koristiti rasponi ocjena. Usporedbom prosjeènih ekipnih kao i konkretnih rezultata svakog pojedinog košarkaša ili košarkašice (po svakom testu) s rasponima ocjena dobivamo uvid u trenutno stanje ekipe odnosno pojedinaca. Prednosti su naèina obrade podataka rasponima ocjena što se rezultati dobiveni testiranjem mogu analizirati i bez upotrebe raèunala. Dobiva se jednostavna i razumljiva analiza trenutnog ekipnog i pojedinaènog stanja. Nemoguænost precizne procjene stanja unutar testova s istom ocjenom mana je modela raspona ocjena. Npr. ocjenu 4 (graf 1) imaju rezultati testova SAR-SU, SAR KD, BLG i F 12 pa se ne može procijeniti njihova struktura tj. ne može ih se rangirati.

Josipa Nakiæ OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH DIJAGNOSTIÈKIM POSTUPCIMA U KOŠARCI

OCJENE TRENUTNOG STANJA KOŠARKAŠICE 1 6 5 4 3 2 1 0

OCJENE

3

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

SPRINT_4

SAR_SU_4

FLE_SR_4

SAR_KD_4

BLG_S_4

M_20_4

Y_300_4

TESTOVI MOTORIÈKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

Graf 1 prikazuje ocjene trenutnog stanja košarkašice 1u èetvrtom mjerenju (prije juniorskog Europskog prvenstva)

Iz grafa 1 vidi se kako je košarkašici 1 najslabije razvijena fleksibilnost (FLE-SR). Vrlo dobre rezultate pokazuje u testovima eksplozivne snage ruku (BLG-S) i nogu (SAR-SU i SAR-KD) te aerobne izdržljivost (F 12). Agilnost, brzina i brzinska izdržljivost sposobnosti su u kojima konkretna sportašica pokazuje odliène rezultate. Temeljem raspona ocjena, generalno, može se zakljuèiti kako su košarkašici 1 odlièno razvijena brzinska a nešto slabije eksplozivna svojstva dok velike rezerve ima u prostoru fleksibilnosti. Temeljem ovih pokazatelja daljnje bi planiranje i programiranje, prvenstveno, trebalo usmjeriti u pravcu poboljšanja fleksibilnosti i aerobnih sposobnosti.

2.2. Standardizacija rezultata
Standardizacijom rezultata testiranja s usporednom populacijom (za što je potrebna velika baza podataka) dobivaju se podaci koji precizno utvrðuju trenutno stanje ekipe i pojedinaca. Adekvatne baze podataka, èesto, ili nisu dostupne ili ne postoje. U tom se sluèaju mogu standardizirati rezultati konkretne grupe u konkretnom mjerenju. Tada se dobiva struktura razlika trenutnog stanja (svih testiranih sposobnosti) svakog pojedinog košarkaša/ice u odnosu na konkretnu ekipu u konkretnom mjerenju. Prednosti su standardizacije rezultata konkretne grupe što se rezultati brzo i jednostavno obraðuju. Dobiva se struktura trenutnog stanja svakog pojedinog košarkaša/ice u odnosu na konkretnu ekipu. Ukoliko se kondicijskom pripremom žele izjednaèiti odstupanja unutar same ekipe, ovaj naèin obrade podataka èini se prihvatljivim. Mane su standardizacije rezultata konkretne grupe što se struktura trenutnog stanja ne odnosi se na modelne parametre. Ukoliko se kondicijskom pripremom želi približiti parametre pojedinaca parametrima modela onda se èini kako ovaj naèin obrade podataka nije adekvatan.
KOŠARKA

2.3. Univerzalna matrica
Naèin obrade podataka univerzalnom matricom može se koristiti kad se raspolaže ocjenama ili rasponima ocjena. Univerzalna matrica predstavlja takvu matricu podataka koja sadrži ocjene od 1 do 5 (tablica 1). One èine nepromjenjivi dio matrice. Promjenjivi dio su originalni rezultati testiranja svakog pojedinog košarkaša/ ice koji se parcijalno unose u matricu i standardiziraju. Takoðer, parcijalno se unosi i prosjeèni rezultat ekipe. Na taj naèin vrijednosti standardiziranih rezultata testiranja, bilo kojeg košarkaša/ice, ne ovise o rezultatima ostalih èlanova ekipe.

396

M_20_L_4

TRB_60_4

OKK_4

SMB_4

F_12_4

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 1: Univerzalna matrica ocjena s originalnim rezultatima košarkašice 1 (ocjene od 1 do 5 predstavljaju: najbolj postignut rezultat (5), najlošiji postignut rezultat (1), aritmetièka sredina svih rezultata (3), aritmetièka sredina rezultata koji se nalaze izmeðu ocjena 3 i 5 (4), aritmetièka sredina rezultata koji se nalaze izmeðu ocjena 1 i 3 (2)).

OKK FLEX Y 300 TRB SAR SU SAR KD 1 12,67 4 81,47 39 24 24 2 11,27 9,73 69,89 50,8 33,67 35,89 3 10,6 13,7 65,95 57,19 38,33 40,16 4 9,99 18,97 62,88 64,72 43,84 46,13 5 9,11 25,5 57,62 77 52 54 KOŠ 1 9,14 14 57,62 77 47 50

BLG 7,7 8,34 8,79 9,23 10 9,1

M 20 M 20 L 4 4,2 3,75 3,81 3,52 3,58 3,39 3,41 3,12 3,1 3,2 3,2

F 12 1900 2168 2265 2370 2450 2400

SPRINT SMB 14,5 37,5 13,64 33,85 13,19 31,77 12,75 30,63 12,23 28,62 12,23 28,62

Nakon što se takva matrica standardizira (i promijeni predznak vremenskim varijablama) potrebno je od Zvrijednosti ocjena 5 oduzeti Z-vrijednosti ocjena konkretne košarkašice (za svaku varijablu posebno). Na taj se naèin precizno utvrdi struktura odstupanja trenutnog stanja parametara košarkašice 1 od modelnih parametara. Graf 2 prikazuje strukturu odstupanja standardiziranih rezultata testova (od standardiziranih parametara modela) košarkašice 1 u èetvrtom mjerenju.
STRUKTURA ODSTUPANJA KOŠARKAŠICE 1 OD MODELA
1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0

SD

SAR_KD_4

SAR_SU_4

TRB_60_4

M_20_L_4

SPRINT_4

BLG_S_4

FLE_SR_4

Y_300_4

M_20_4

F_12_4

SMB_4

OKK_4

Graf 2: Struktura odstupanja parametara košarkašice 1 od parametara modela (prije Europskog prvenstva) izraženo u standardnim devijacijama.

Vidi se kako košarkašica 1 u testovima SPRINT, SMB, Y 300 i TRB 60 ima rezultate modela. Takoðer se vidi kako konkretna košarkašica najviše odstupa od modela u testu FLEX (fleksibilnost), nešto manje u testu BLG (eksplozivna snaga ruku) itd. Po istom se principu izraèunaju odstupanja ekipe od modela. Pouzdano i precizno utvrðivanje trenutnog stanja u odnosu na model, kako pojedinca tako i ekipe, prednosti su modela univerzalne matrice. Na temelju tako utvrðenih odstupanja od modelnih parametara možemo sa sigurnošæu svrstavati košarkaše/ice u pripadajuæe im homogene skupine. Relativno se jednostavno mogu pratiti efekti trenažnog procesa (oduzimajuæi Z-vrijednosti drugog od prvog mjerenja) svakog košarkaša/ice po svakom testu posebno. Mana je modela univerzalne matrice što se obrada podataka vrši parcijalno tj. za svakog košarkaša/icu pojedinaèno. Svi se ovi postupci koriste za izradu individualnih, skupnih i ekipnih programa kondicijske pripreme.

3. HOMOGENE SKUPINE
Rad u homogenim skupinama približava trenažni proces stvarnim potrebama svakog košarkaša/ice pojedinaèno. Mogu se kreirati na temelju svih objašnjenih naèina obrade podataka. Najjednostavnije je uz pomoæ raspona ocjena a najpreciznije standardizacijom s usporednom populacijom. U daljnjem æe tekstu kreiranje homogenih skupina biti objašnjeno upotrebom univerzalne matrice. Sortirani standardizirani parametri odstupanja svake pojedine košarkašice od modelnih parametara (dobiveni upotrebom univerzalne matrice) osnova su planiranja i programiranja rada u homogenim skupinama.

KOŠARKA
397

Josipa Nakiæ OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH DIJAGNOSTIÈKIM POSTUPCIMA U KOŠARCI

Tablica 2: Sortirane standardizirane vrijednosti odstupanja rezultata svake košarkašice od modela (obraðene univerzalnom matricom i izražene u standardnim devijacijama).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Y_300_4TRB_60_4 SPRINT_4 0 0 0 OKK_4SAR_KD_4AR_SU_4 S 0 0 0,093 F_12_4 M_20_4 OKK_4 0 0,239 0,388 SMB_4 OKK_4 M_20_4M_20_L_4 F_12_4SAR_KD_4AR_SU_4BLG_S_4FLE_SR_4 S 0 0,022 0,239 0,245 0,246 0,368 0,497 1,14 1,552 F_12_4 SPRINT_4 SMB_4TRB_60_4 Y_300_4M_20_L_4 M_20_4FLE_SR_4 BLG_S_4 0,195 0,224 0,369 0,432 0,479 0,508 0,565 0,571 1,783 SMB_4M_20_L_4 Y_300_4 BLG_S_4 SAR_KD_4AR_SU_4 S SPRINT_4 TRB_60_4 FLE_SR_4 0,472 0,508 0,562 0,818 0,877 0,937 1,25 1,638 2,135 SMB_4TRB_60_4 SAR_SU_4AR_KD_4 OKK_4FLE_SR_4 BLG_S_4 S 0,932 1,078 1,27 1,391 1,42 1,806 2,281

F_12_4 SPRINT_4 Y_300_4M_20_L_4 M_20_4 0,195 0,634 0,782 0,786 0,91 F_12_4 0,246 SMB_4 0,426

OKK_4 M_20_4 BLG_S_4TRB_60_4 Y_300_4SPRINT_4 M_20_L_4 FLE_SR_4 AR_KD_4AR_SU_4 S S 0,513 0,565 0,869 0,588 0,873 1,25 1,347 2,39 1,489 1,589

F_12_4 SPRINT_4 SMB_4 M_20_4 Y_300_4 BLG_S_4 SAR_KD_4 OKK_4SAR_SU_4 M_20_L_4 FLE_SR_4 TRB_60_4 0,246 0,323 0,334 0,565 0,676 0,735 1,189 1,194 1,27 1,347 1,416 2,218 SMB_4 Y_300_4SAR_SU_4 OKK_4TRB_60_4 SPRINT_4 AR_KD_4 F_12_4 M_20_L_4 M_20_4 BLG_S_4FLE_SR_4 S 0,386 0,49 0,713 0,726 0,831 0,835 0,466 0,994 1,069 1,258 1,408 1,806 F_12_4 SMB_4 Y_300_4SPRINT_4 TRB_60_4 M_20_4SAR_SU_4 OKK_4SAR_KD_4 _20_L_4 BLG_S_4FLE_SR_4 M 0,778 0,822 0,833 1,051 1,078 1,258 1,27 1,321 1,391 1,347 1,897 2,135 SMB_4 OKK_4 Y_300_4 M_20_4 F_12_4 M_20_L_4 SPRINT_4 TRB_60_4 AR_KD_4BLG_S_4 S SAR_SU_4 FLE_SR_4 0,488 0,488 0,657 0,91 1,047 1,069 1,091 1,161 1,489 1,538 1,589 1,618 OKK_4 BLG_S_4 SMB_4FLE_SR_4 F_12_4 Y_300_4 SAR_KD_4 RB_60_4 T SPRINT_4 M_20_4SAR_SU_4 M_20_L_4 0,074 0,474 0,667 0,993 0,994 1,155 1,189 1,921 1,25 1,258 1,27 1,611 BLG_S_4TRB_60_4 FLE_SR_4 F_12_4 SPRINT_4 Y_300_4 SMB_4 0,228 0,831 0,85 1,047 1,601 1,86 1,963 BLG_S_4 F_12_4 Y_300_4SPRINT_4 SMB_4SAR_KD_4 RB_60_4 T 0,474 1,767 1,871 1,878 1,892 1,93 1,986 OKK_4SAR_SU_4AR_KD_4 _20_L_4 M_20_4 S M 1,984 2,195 2,209 2,383 2,503 OKK_4SAR_SU_4 M_20_4M_20_L_4 FLE_SR_4 2,073 2,123 2,347 2,237 2,39

KOŠARKA

Homogene se skupine razlikuju ovisno o planiranoj ciljnoj usmjerenosti treninga u homogenim skupinama. U njima igraæi rade na razvoju onih motorièkih i funkcionalnih sposobnostima koje su im slabije. Postoje dvije osnovne vrste homogenih skupina (prikaz 1): 1. Osnovne i 2. Pomoæne homogene skupine. Osnovna homogena skupina (OHS) dijeli se na: ● OHS 1 Osnovnu homogenu skupinu 1 koju formiraju one motorièke ili funkcionalne sposobnosti u kojima su igraèi najslabiji. Ova homogena skupina može se nazvati i kritièna homogena skupina te predstavlja temelj individualnih kondicijskih treninga ● OHS 2 Osnovnu homogenu skupinu 2 koja se formira od druge po redu slabe karike pojedinih igraèa ● OHS 3 Osnovnu homogenu skupinu 3 itd. koja se formira od treæe po redu slabe karike pojedinih igraèa itd. Primjeri osnovnih homogenih skupina (tablice 3 i 4):
HOMOGENE SKUPINE (HS)
POMOÆNE HS (PHS)

Tablica 3: OHS 1-KRITIÈNA HS formirana pomoæu testiranih sposobnosti u kojim su pojedini igraæi najslabiji
OHS 1 B L G SA R SU 2 5 4 TRB 6 FL X 3 7 8 9 12 1 M 20 L 10 M 20 11

OSNOVNE HS (OHS)

OHS 1 (KRITIÈN A) HS) OHS 2 OHS 3, itd.

PHS 2

PHS 3 PHS 4 itd.

Tablica 4: OHS 2- formirana pomoæu druge po redu najslabije sposobnosti pojedinih igraæa
OHS 2 FLX 2 4 M 20 L SA R SU SA R K D 11 9 5 12 10 BLG 1 7 8 TRB 3 FLX 6

398

Prikaz 1: Klasifikacija homogenih skupina

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Iz tablice 3 vidi se kako je košarkašicama 2 i 4 kritièna eksplozivna snaga ruku. Istim je košarkašicama fleksibilnost druga po redu slaba sposobnost. Na ekipnom se treningu vrlo teško može provesti rad u kritiènim homogenim skupinama. Stoga se provodi rad u pomoænim homogenim skupinama. Pomoæne se homogene skupine (PHS) dijele na: ● PHS 2 (Pomoæne homogene skupine 2 predstavljaju one homogene skupine u kojima se u jednoj -- trenažnoj jedinici ili u jednom dijelu treninga radi na dvije sposobnosti ● PHS 3: (Pomoæne homogene skupine 3 predstavljaju one homogene skupine u kojima se u jednoj trenažnoj jedinici ili u jednom dijelu treninga radi na tri sposobnosti. Postoji velik broj kombinacija PHS-a (PHS 2, PHS 3, PHS 4 itd. i njihove kombinacije).
Tablica 5: PHS 2Eksplozivna snaga ruku i nogu

SAR 3 5 6 9 10 11 12

B LG 1 2 4 7 8

Tablica 6: PHS 3Kratkotrajna (SMB), srednjetrajna (Y 300) brzinska izdržljivost, aerobna izdržljivost (F 12)

SMB 4 11

Y 300 2 3 5 6 8 10 12

F 12 1 7 9

4. ZAKLJUÈAK
Od navedenih i objašnjenih naèina obrade podataka u košarci najèešæe se koriste modeli raspona ocjena koji su ujedno i najjednostavniji i najpraktièniji. U ovom trenutku, naèin obrade podataka koji precizno utvrðuje strukturu trenutnog stanja u odnosu na modelne parametre (ili ocjene) te omoguæuje precizno kreiranje homogenih skupina, jeste model univerzalne matrice. Zbog što slikovitijeg prikaza trenutnog stanja, kako pojedinaca tako i ekipe, najbolje je koristiti raspone ocjena i univerzalnu matricu podataka zajedno. Objašnjeni se naèini obrade i interpretacije rezultata testiranja mogu koristiti kad se raspolaže ocjenama, rasponima ocjena ili modelnim vrijednostima tj. parametrima modela. Takoðer, postoji moguænost primjene navedenih naèina obrade podataka i u ostalim sportovima. Trenutno se ne raspolaže realnim modelnim parametrima kao ni realnim rasponima ocjena. U ovom se radu koriste rasponi ocjena dobiveni mjerenjima u èetiri vremenske toèke na ženskoj juniorskoj košarkaškoj selekciji Hrvatske te najbolji rezultati predstavljaju modelne vrijednosti. 48 rezultata po svakoj sposobnosti nije dovoljno da bi se rasponi generalizirali na populaciju. To nas upuæuje na važnost stvaranja što veæe baze podataka. Takva bi baza bila preduvjet stvaranja vrhunskog modela, kako ekipnog tako i po igraèkim pozicijama.

5. LITERATURA
1. 2. 3. Dizdar, D., Maršiæ, T. (2000.) Priruènik za korištenje programskog sustava STATISTICA, Dizidor, Zagreb. Findak, V. (1999.) Metodika tjelesne i zdravstvene kulture, Zagreb, Školska knjiga. Jukiæ, I. (2001.). Strukturna analiza sadržaja kondicijske pripreme u košarci. Doktorska disertacija. Kineziološki fakultet, Zagreb.

KOŠARKA
399

Npr.: ako se na treningu radi eksplozivna snaga u homogenim skupinama 2 (tablica 5) košarkašice 3, 5, 6, 9, 10, 11 i 12 æe biti u skupini koja æe raditi na razvoju eksplozivne snage nogu (jer im je slabija od eksplozivne snage ruku) a ako se na treningu planira raditi izdržljivost u homogenim skupinama košarkašice 4 i 5 bit æe u skupini koja æe raditi kratkotrajnu brzinsku izdržljivost jer im je ona slabija od srednjetrajne brzinske i aerobne (tablica 6). Po ovom se principu mogu raditi razne kombinacije, ovisno o planiranoj ciljnoj usmjerenosti treninga u homogenim skupinama. Kondicijski je trener osoba koja odluèuje koje i u kojem omjeru æe se raditi u homogenim skupinama. One æe prvenstveno ovisiti o njihovoj strukturi i razdoblju (natjecateljskom, prijelaznom ili pripremnom) kao i o konkretnom planu i programu utemeljenom na ekipnom stanju.

Dubravka Ciliga, Lidija Petrinoviæ Zekan FIZIÈKA PRIPREMA KOŠARKAŠA U INVALIDSKIM KOLICIMA

FIZIÈKA PRIPREMA KOŠARKAŠA U INVALIDSKIM KOLICIMA
Dubravka Ciliga, Lidija Petrinoviæ-Zekan Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Razvoj košarke u invalidskim kolicima datira iz ranih èetrdesetih. Zahvaljujuæi Sir Ludwigu Guttmann-u, košarku u invalidskim kolicima poèele su igrati osobe s ozljedom leðne moždine u okviru rehabilitacijskog postupka u Stoke Mendeville centru. Tijekom vremena pravila košarke u invalidskim kolicima koja se odnose na velièinu terena, visinu koša te pravila same igre su se nekoliko puta mijenjala. Danas se košarka u invalidskim kolicima igra po istim principima standardne košarke. U samom poèetku cilj ove igre kao sastavnog dijela rehabilitacijskog postupka bio je poveæanje mobilnosti u svakodnevnom životu, spreèavanje nastanka dekubitusa te umanjivanje osjeèaja bezvrijednosti. Kako je broj košarkaških klubova sve više rastao, pojavila se potreba za osnivanjem Europske i Meðunarodne organizacije košarke u invalidskim kolicima. Ovakav razvoj košarke u invalidskim kolicima zahtjevao je i drugaèiji pristup trenažnom procesu koji je morao zadovoljiti kriterije vrhunskog sporta. Iz tog razloga u ovom radu æe se pokazati fizièka priprema košarkaša u invalidskim kolicima sa svim specifiènostima koje su prisutne kod ovakvih sportaša.
KOŠARKA

2. SPECIFIÈNOSTI KOŠARKE U INVALIDSKIM KOLICIMA
Pravila košarke u invalidskim kolicima ne razlikuju se puno od službenih košarkaških pravila. Dimenzije igrališta i visina koša je ista kao i kod standardne košarke. Sportaši koji su ukljuèeni u košarku u invalidskim kolicima prema svojem invaliditetu mogu se podijeliti u nekoliko slijedeæih kategorija: ● Sportaši s djelomiènom ili potpunom amputacijom jednog ili oba donja ekstremiteta ● Sportaši s kongenitalnim poremeæajem središnjeg živèanog sustava – spina bifida ● Sportaši s preboljenom infektivnom bolesti središnjeg živèanog susutava – polyomyelitis ● Sportaši s ozljedom kralježnice – paraplegija i parapareza Bez obzira da li igraèi s navedenim ozljedama i oboljenjima leðne moždine, mogu hodati uz pomoæ ortopedskih pomagala (štake, hodalice, proteze), za trening i natjecanja koriste posebna sportska invalidska kolica koja su prilagoðena svakom pojedinom igraèu. Prilagodba se odnosi na transverzalnu dimenzionalnost i razinu ozljede ili vrstu invaliditeta. Da bi zadovoljila mnogostrukim zahtjevima, sportska invalidska kolica za košarku trebaju imati odreðena svojstva koja se oèituju kroz konstrukciju i izbor materijala od kojeg su izraðena.

3. FIZIÈKA PRIPREMA U KOŠARCI U INVALIDSKIM KOLICIMA
Fizièka priprema u košarci u invalidskim kolicima može se pojednostavljeno svesti na nekoliko podruèja: snaga (eksplozivna i repetitivna), brzina (startna, promjena pravca, frekvencija pokreta, reakcija) i izdržljivost (anaerobna i aerobna). Svako podruèje se može dalje podjeliti na osnovnu i specifiènu pripremu. Pod osnovnom fizièkom pripremom podrazumjeva se sustav operatora pomoæu kojih æe se stvoriti fizièki preduvjeti za izvoðenje neke aktivnosti, odnosno višestrani utjecaj na baziène funkcionalne i motorièke sposobnosti. Osnovna fizièka priprema èesto se tretira kao baza u kojoj se stjeèe odreðena snaga, brzina te poboljšavaju ostale sposobnosti potrebne za daljnji trening. Ta faza naravno sadrži i aerobnu i anaerobnu komponentu. Košarkaška igra zahtjeva dobru pripremljenost u obje komponente. Vrlo važan kriterij kod izbora vježbi odnosi se na specifiènost
400

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

topološke usmjerenosti vježbe, buduæi da se sve vježbe izvode iskljuèivo gornjim ekstremitetima. Dobro poznavanje anatomije lokomotornog sustava, te kategorije invalidnosti omoguæuje dobar izbor vježbi koje su namjenjene razvoju sposobnosti mišiæa ruku i ramenog pojasa. Pod specifiènom fizièkom pripremom podrazumjeva se sustav operatora iskljuèivo namjenjenih razvoju fizièkih sposobnosti koje su potrebne u izvoðenju odreðenih elemenata u igri, odnosno osigurati adaptaciju razlièitih funkcija organizma na specifiène strukture kretanja u košarci u invalidskim kolicima. Neke zadaæe fizièke pripreme: ● Razvijanje i održavanje motorièkih sposobnosti kod košarkaša u invalidskim kolicima: snaga, brzina, izdržljivost, ravnoteža, koordinacija ( iskljuèivo gornjeg dijela tijela, mišiæa ruku i ramenog pojasa) ● Smanjenje broja i težine ozljeda ● Prevencija ozljeda ● Usavršavanje nekih psihofizièkih sposobnosti ● Odgaðanje reakcija umora u treningu i natjecanju ● Ubrzavanje procesa oporavka nakon treninga i natjecanja ● Utjecanje na optimalnu sportsku pripremljenost i sportski rezultat Specifièni uèinci kod treninga košarke u invalidskim kolicima koji su od vrlo velikog znaèaja u obavljanju svakodnevih aktivnosti kod osoba s invaliditetom: ● Poveæanje snage gornjih ekstremiteta ● Poveæanje opsega pokreta u podruèju kuka ● Spreèavanje kontraktura ● Poboljšanje cirkulacije ● Poveæanje vitalnog kapaciteta ● Prevencija infekcija mokraænog mjehura (uzimanje veæe kolièine tekuæine tokom aktivnosti) ● Poboljšanje rada bubrega ● Poveæanje pokretljivosti i stabilnosti u invalidskim kolicima ● Spreèavanje nastanka dekubitusa

4. METODIÈKE I PROGRAMSKE OSNOVE FIZIÈKE PRIPREME U KOŠARCI U INVALIDSKIM KOLICIMA 4.1. Brzina
Košarka u invalidskim kolicima traži od igraèa visoku razinu brzinske sposobnosti, koja se izražava u specifiènim oblicima: brzini motorièke reakcije, startnoj brzini, brzini pomjene pravca kretanja, brzini vožnje invalidskih kolica itd. Osnovne metode za razvoj brzine su: ponavljanje vježbi maksimalnim intenzitetom, metoda progresivnih optereæenja-vježbe ubrzanja itd. U svojoj osnovi vježbanja prvo treba poboljšati samu tehniku vožnje invalidskih kolica, pa tek onda pristupiti uvježbavanju brzog starta, brzog zaustavljanja te promjene pravca kretanja. Najveæi efekti u treningu brzine postižu se primjenom kompleksa vježbi s ponavljanjem 4-6 puta. Stanke izmeðu zadataka ovise o dužini trajanja pojedinog zadatka, ali moraju biti dovoljno dugaèke da omoguæe dovoljan odmor prije narednog ponavljanja vježbi brzinskog optereæenja. Vježbe se izvode maksimalno intenzivno. Na treningu za razvoj brzine, obièno se kombiniraju vježbe za razvoj više oblika brzine. Vježbe se izvode maksimalnom brzinom. Primjeri kompleksa vježbi: ● Vožnja do crte, okret, sprint do slijedeæe crte ● Sprint preko dužine ili širine igrališta i zaustavljanje ● Vožnja u kolicima unazad ● Na znak: kretanje – zaustavljanje, naprijed – nazad, okret pa krenuti, pretklon tijelom pa krenuti, promjena pravca kretanja

KOŠARKA
401

Dubravka Ciliga, Lidija Petrinoviæ Zekan FIZIÈKA PRIPREMA KOŠARKAŠA U INVALIDSKIM KOLICIMA

4.2. Snaga
Za košarkaša u invalidskim kolicima važnija je relativna snaga od apsolutne snage. Kao što smo veæ spominjali zbog specifiènosti igre, odnosno kategorije invalidnosti vježbe se rade iskljuèivo za poboljšanje snage u gornjim ekstremitetima i snage trupa. U programu treninga moraju biti prisutne vježbe za razvoj i repetitivne i eksplozivne snage. Potrebno je utjecati na razvoj specifiène snage koja se izražava u sposobnosi vožnje invalidskih kolica, snazi izbacivanja lopte kod šuta na koš ili dodavanja i snazi igre u obrani kod postavljanja u bloku. Snaga ruku i ramenog pojasa, kod igre u obrani ima neprocjenjivi znaèaj. Kod postavljanja u blok igraè mora dovoljno jako fiksirati svoja kolica da se suprostavi protivniku, gdje je potrebna vrlo velika snaga hvata šaka za obruè velikih kotaèa. Primjeri kompleksa vježbi: ● Vježbe snage opæeg karaktera ● Vježbe snage u parovima ● Vježbe snage medicinkama ● Vježbe snage na spravama u teretani ● Vježbe snage jednoruènim utezima

4.3. Izdržljivost
Izdržljivost je sposobnost organizma košarkaša za obavljanje specifiènih motorièkih zadataka u serijskointervalnim optereæenjima odgovarajuæom brzinom. Radi se o sposobnosti za brzo izvoðenje razlièitih motorièkih radnji koje se ponavljaju i mijenjaju u igri, kako u fazi napada, tako i u fazi obrane. Radi se o mješovitoj izdržljivosti u kojoj dominira brzinska izdržljivost, ali je prisutna u manjoj mjeri izdržljivost u snazi i aerobna izdržljivost. Osnovne metode za razvoj izdržljivosti su metoda trajnog treninga ili kontinuirana metoda, metoda intervalnog rada i situaciona metoda. Vježbe se mogu podijeliti na vježbe aerobnog tipa izdržljivosti, vježbe aerobnoanaerobne izdržljivosti, vježbe specifiène izdržljivosti. Preporuèljivo je vježbe izdržljivosti kombinirati s tehnièkotaktièkim vježbama. Primjeri kompleksa vježbi: ● Vožnja dužih dionica razlièitim zadanim tempom ● Sprint postepeno dužih dionica ● Sprint dionica od dužih prema kraæim razdaljinama

KOŠARKA

Liesl Tesch

402

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5. ZAKLJUÈAK
Danas u suvremenoj košarci u invalidskim kolicima sve veæu ulogu ima fizièka priprema. Pravilno planiranje i programiranje postaje vrlo zahtjevno jer od trenera iziskuje dobro poznavanje inicijalnog stanja, kategorije i specifiènosti pojedinog invaliditeta. Unutar velike ponude razlièitih metoda i opreme treneri moraju biti vrlo oprezni u odabiru operatora namijenjenih razvoju pojedinih motorièkih komponenti te njihovom doziranju. Fizièka priprema vrlo je znaèajna naravno u pripremnom periodu, a u toku sezone pravilnim odabirom vježbi potrebno je održati postignuto stanje.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Owen, E: Playing and coaching wheelchair basketball. University of Illinois,1982 Ciliga, D: Povezanost motorièkih sposobnosti s ocjenom funkcionalne klasifikacije košarkaša u invalidskim kolicima, Kineziološki fakultet,doktorska disertacija, 2000. Lockette, K.F., A.M. Keyes: Conditioning with physical disabilites.Human kinetics, 1994. Hedrick, B., D. Byrnes, L. Shaver: Wheelchair basketball. Paralyzed Veterans of America, 1994.

KOŠARKA
403

Vatroslav Mihaèiæ, Goran Sporiš, Igor Jukiæ, Dragan Milanoviæ, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU
Vatroslav Mihaèiæ2, Goran Sporiš, Igor Jukiæ1, Dragan Milanoviæ1, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 Nogometni klub Zagreb

1. UVOD
Nogomet (engl. football) jedna je od najpopularnijih sportskih igara današnjice. Prema kriteriju strukturalne složenosti nogomet spada u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova. Da bi nogometaš bio u stanju izvršavati nogometne zadaæe mora posjedovati potrebni nivo izdržljivosti (aerobne i anaerobne), snage (maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage) i brzine (brzine reakcije, startne brzine, maksimalne brzine)(Weineck 2000). Potrebni nivo sposobnosti moguæe je postiæi jedino sustavnim provoðenjem treninga fizièke pripreme (Verheijen 1997, Weineck 2000.). Kondicijska priprema podrazumijeva razvoj svih tjelesnih sposobnosti koje su potrebne za postizanje vrhunskog sportskog rezultata u nogometu (Grosser 1998.). Paralelno sa razvojem nogometa (brzine i dinamike nogometne igre te tehnièko-taktièkih zahtjeva) rasla je važnost kondicijskog treninga. Analizom priprema brazilske reprezentacije za Svjetsko prvenstvo u Meksiku (1986.), vidljivo je da od ukupne sportske pripreme na kondicijsku pripremu utrošeno 33%. U isto vrijeme reprezentacija Argentine provela je 40% ukupnog trenažnog vremena u kondicijskom pripremanju. Za vrijeme priprema za Europsko prvenstvo (1996.), engleska, èeška i njemaèka reprezentacija utrošile su na kondicijsku pripremu 50% od ukupne sportske pripreme. Na Svjetskom prvenstvu (2002) njemaèka reprezentacija je utrošila 55% vremena na kondicijsku pripremu. Iz analiza pripremnih perioda svjetskih nogometnih velesila, vidljiv je trend sve veæeg utjecaja kondicijske pripreme na konaèan natjecateljski rezultat

NOGOMET

2. ANALIZA NOGOMETNE IGRE
Analiza nogometne igre (strukturalna, fiziološka, anatomska) daje nam informacije o zahtjevima s kojima su nogometaši suoèeni tijekom natjecateljske aktivnosti. Igraèi koji su dobro fizièki pripremljeni biti æe u stanju efikasno rješavati nogometne zadaæe tijekom svih devedeset minuta utakmice.

2.1 Strukturalna analiza nogometne igre
Strukturalna analiza omoguæuje uvid u faze igre, strukture kretanja, substrukture i strukturalne jedinice tehnike i taktike. Osim strukture tehnièko-taktièkih elemenata, strukturalnom analizom dobivamo informacije o ponavljanju razlièitih naèina kretanja bez i s loptom tijekom nogometne utakmice.
Tablica 1. Razlike prijeðenih kilometara nogometaša razlièitih igraèkih pozicija, istraživanje provedeno na utakmicama engleske nogometne igre (Verheijen, 1997.)
Hodanja Unutarnji obrambeni Vanjski obrambeni Defenzivni vezni Ofenzivni vezni Polu špica Srednji napadaè 4,2 km 2,8 km 2,4 km 2,2 km 2,2 km 4,4 km Kaskanja 2,7 km 4,2 km 9,4 km 6,8 km 5,0 km 2,1 km Trèanja 0,5 km 1,3 km 0,6 km 2,6 km 0,6 km 1,3 km Sprint 0,2 km 0,3 km 0,1 km 0,4 km 0,4 km 0,9 km Suma 8,4 km 9,8 km 14,3 km 12,8 km 10,6 km 9,8 km

404

Pozicijsku specifiènost potrebno je uvažiti te integrirati unutar planiranja i programiranja kondicijske pripreme. Kako je vidljivo iz tablice 1. pozicija i pozicijske zadaæe diktiraju optereæenja igraèa. Jedino uvažavanjem specifiènosti igraèkih mjesta u timu i individualnih osobitosti igraèa moguæe je podièi nivo funkcionalno motorièkih sposobnosti do maksimuma.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.2. Funkcionalna analiza nogometne igre
Funkcionalnom analizom dobivaju se informacije o aktivnosti energetskih procesa i živèano-mišiænog sustava u nogometu (sustav za transport kisika, fosfagenog i glikolitièkog sustava). Glavni indikator stanja treniranosti sustava za transport kisika (srèano-žilnog i respiratornog) je primitak kisika (VO2). Vrijednost relativnog primitka kisika njemaèkih prvoligaša kreèu se od 60-67ml/min/kg (Verheijen, 1998.), pri èemu maksimalna frekvencija srca dostiže vrijednosti od 185-195otkuc./min. (Weineck, 2000.). Fosfageni energetski proces jedan je od dva anaerobna energetska sustava. Sadrži malu kolièinu energije pohranjenu u obliku ATP (Adenozin trifosfat) i KP (Kreatinfosfat). Kolièina ATP pohranjena u mišiæu omoguæuje nogometašu aktivnost maksimalnim intenzitetom u trajanju od 2-3 sekunde (Viru, 1999.). Nakon potrošnje ATP energetskih izvora organizam dobiva energiju za rad iz KP koji produžuje vrijeme trajanja rada visokog intenziteta za 10-15 sekundi u alaktatnim uvjetima mišiænog rada. Za obnovu fosfagenih energetskih depoa potrebno je 60-90sekundi (Viru 1999.). Obnavljajuæi proces odvija se dok nogometaš stoji, hoda ili kaska jer energiju za obavljanje tih radnji crpi iz ugljikohidrata i masti (Weineck, 1994.). Važnost fosfagenog sustava vidljiva je iz strukturalne analize jer kao što nam je poznato nogometaš napravi od 100 do 200 sprinteva po utakmici u intervalu od 5-10 metara (Verheijen, 1997,). Princip na kojem funkcionira glikolitièki sustav je korištenje energije iz anaerobnih glikolitièkih spojeva. Taj proces odvija se bez prisutnosti kisika, pri èemu dolazi do produkcije laktata (Guyton, 1999.). Koncentracija laktata u krvi indikator je aktivacije glikolitièkih energetskih procesa. Nogometaši uvelike aktiviraju glikolitièki energetski sustav u situacijama kad izvode više uzastopnih sprinteva bez pauze. U tim situacijama dolazi do poveæanja koncentracije laktata u krvi nogometaša do 812mmol/l (Weineck, 2000.).

2.3. Anatomska analiza nogometne igre
Od zglobova kod nogometaša najugroženiji su: koljeno, skoèni zglob, kralježnica posebno slabinski i vratni dio kralježnice. Od mišiæa i mišiænih skupina najoptereæeniji su: mišiæi opružaèi i primicaèi natkoljenice te pregibaèi i opružaèi potkoljenice. Dvije regije tijela u nogometu posebno su podložne ozljedama to su preponski pojas i Ahilova tetiva (Jonath, 1981.). U skladu sa tako definiranim kritiènim regijama tijela, fizièkom pripremom potrebno je utjecati na razvoj snage i fleksibilnosti za nogomet najznaèajnijih dijelova lokomotornog aparata. Moderni nogomet zahtjeva od igraèa proporcionalnu razvijenost svih mišiænih regija tijela (Turpin, 1998 ).

3. DIJAGNOSTIKA KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI NOGOMETAŠA
Slika 1. Najvažniji dijelovi lokomotornog sustava nogometaša, dominantnih mišiæa i mišiænih skupina.

U sustavu sportske pripreme nogometaša važno je provoditi mjerenja, odnosno testiranje dimenzija kondicijske pripremljenosti. Na temelju dijagnosticiranih velièina, utvrðenih dobrih i loših strana treniranosti sportaša ili sportske skupine, mogu se postaviti ciljevi i zadaæe trenažnog postupaka te kreirati programi upravljaèkih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se odvija fizièka priprema. Za potrebe ovog rada biti æe prezentirani funkcionalni i motorièki dijagnostièki postupci provedeni u Sportsko dijagnostièkom centru Kineziološkog fakulteta s momèadi N.K. Zagreba (prvak Hrvatske 2002. godine).

Postupci funkcionalne dijagnostike Primjenjuju se radi utvrðivanja nivoa treniranosti srèano-žilnog i respiratornog sustava. Najbolji indikator stanja funkcionalne treniranosti je VO2 primitak kisika, maksimalna i relativna vrijednost primitka kisika pokazatelji su aerobnog kapaciteta (aerobne izdržljivosti). Na temelju primitka kisika te maksimalne frekvencije srca odreðuju se zone pulsa koje su od neprocjenjive važnosti u tijeku doziranja trenažnih optereæenja.

NOGOMET
405

Vatroslav Mihaèiæ, Goran Sporiš, Igor Jukiæ, Dragan Milanoviæ, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

rel.max.primitak kisika

70 60 50 40 30 20 10 0 4 5 2 8 6 10 7 11 9 Napadaèi

Obrambeni igraèi

Vezni igraèi

obrambeni igraèi

vezni igraèi

napadaèi

Slika 2: Prikaz vrijednosti rel.max.primitka (mlL/kg/min) kisika igraèa N.K. Zagreb 2002, dobivene mjerenjem primitka kisika progresivnim kontinuiranim testom na pokretnom sagu (sistem Quark b2 COSMED u SCD-u).

Frekvencija pulsa u zonama

200 150 100 50 0

4

5

2

8

6 10

7 11 9 Napadaèi

Obrambeni
NOGOMET

Vezni igraèi

Regeneracijska zona Zona ekstenzivnog aerobnog treninga Zona intenzivnog aerobnog treninga Zona maksimalnog primitka kisika

Slika 3: Individualne zone frekvencije srca za potrebe funkcionalnog treninga

Postupci motorièke dijagnostike Postupcima motorièke dijagnostike biti æe obuhvaæena brzinska izdržljivost, eksplozivna snaga tipa sprinta, frekvencija pokreta, agilnost, i fleksibilnost. Brzinska izdržljivost procijenjena je testom 300yardi (12 x 22,86 m). Eksplozivna snaga tipa sprinta procijenjena je testom sprinta na 20 m sa prolazom na 10m. Frekvencija pokreta ukljuèuje test: MFRCAT (cating). Agilnost ( brzina promjene pravca kretanja i koordinacija ) je mjerena testovima: 93639 s okretom za 1800- MAG90K, 93639 naprijed – nazad – MAG9NN i koraci u stranu MAGKUS. Fleksibilnost je mjerena testovima: odnoženje ležeæi boèno MFLOLB te raznoženjem ležeæi MFLRL, ½seat and reach ½ MLFSAR, MFLPLD i MFLPL. Repetitivna snaga trupa mjerena je testom podizanje trupa iz ležanja na leðima MRPOT3Z. Posebno važan kondicijski postupak je izokinetièka dijagnostika kojom se dolazi do informacija o moguæim disbalansima izmeðu agonistièkih i antagonistièkih mišiænih skupina, odnosno izmeðu parova ekstremiteta. Unapreðenje kondicijskih sposobnosti uzrokuje pomake u situacijskoj uèinkovitosti igraèa. U razvoju sposobnosti potrebno je uvažavati individualne specifiènosti organizma sportaša i pozicijske razlike. Kontrola razine treniranosti trebala bi se provoditi svaka tri mjeseca u skladu sa dobi sportaša, što æe omoguæiti kvalitetnije planiranje i programiranje kondicijskog treninga nogometaša.

406

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Z - vrijednosti
1,5 1 0,5 0 -0,5 -1 -1,5 4 5 2 8 6 10 7 11 9 Obrambeni igraèi Vezni igraèi Napadaèi

Brzinska izdržljivost Eksplozivna snaga tipa brzina Frekvencija pokreta Agilnost Fleksibilnost

Slika 4: Z-vrijednosti pojedinih igraèa u odnosu na mjerena svojstva i igraèke pozicije

Temeljem informacija o rezultatima testiranja pristupa se izradi individualnih, grupnih i ekipnih programa kondicijske pripreme. Informacije dobivene testiranjem na poèetku pripremnog razdoblja koriste se za dizajniranje razvojnih programa u pripremnom razdoblju. Najpogodniji organizacijski oblik rada za takve programe jesu homogene grupe. U takvom sustavu igraèi se na temelju svojih individualnih stanja treniranosti svrstavaju u one homogene grupe u okviru kojih æe se raditi na onim svojstvima u kojima su oni najslabiji. Rezultati koji su dobiveni testiranjem tijekom natjecateljskog razdoblja služe kao osnova za korektivna trenažna djelovanja, a tada je najèešæe rijeè o preventivnim, obnavljajuæim i regeneracijskim podražajima. Natjecateljsko razdoblje je ujedno i izuzetno pogodno za realizaciju individualnih kondicijskih programa. Buduæi svi igraèi nemaju jednako uèešæe u natjecateljskom sustavu, ukazuje se prilika za kompenzacijskim trenažnim postupcima u okviru individualnih programa.

4. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U NOGOMETU 4.1. Opæa ili višestrana kondicijska priprema
Višestrana ili opæa kondicijska priprema predstavlja svestran razvoj morfoloških karakteristika, motorièkih i funkcionalnih sposobnosti Pod tim pojmom obièno se podrazumijeva proces skladnog razvoja motorièkih karakteristika, uz uvažavanje specifiènih zakonitosti sportske aktivnosti (nogometne igre). Metodika koja se temelji na takvom pristupu vrlo èesto dovodi do porasta motorièkih sposobnosti koje u natjecateljskoj aktivnosti nemaju direktnu primjenjivost, veæ se kasnije javljaju kao faktor razvoja specifiènih sposobnosti neophodnih u nogometu (Milanoviæ, 1997). Važni segmenti višestrane pripreme nogometaša jesu: unapreðenje aerobnih sposobnosti, razvoj primarnih motorièkih sposobnosti (snage, koordinacije, fleksibilnosti, ravnoteže, relaksibilnosti) te preventivni kondicijski programi.

4.2. Bazièna kondicijska priprema
Bazièna kondicijska priprema logièni je nastavak višestrane kondicijske pripreme. Cilj je efikasno savladavanje optereæenja i modaliteta rada za potpuni razvoj najznaèajnijih kondicijskih sposobnosti od kojih najviše ovisi rezultat u nogometu. Takva priprema podrazumijeva poveæanje funkcionalnih sposobnosti razlièitih organa i organskih sustava, poboljšanje živèano-mišiæne koordinacije, poveæanje najvažnijih tipova snage i brzine te usavršavanje sposobnosti za efikasan oporavak nakon treninga i optereæenja. Bazièna kondicijska pripremljenost služi kao funkcionalna osnova za uspješan rad na daljnjem razvoju specifiènih i situacijskih
407

NOGOMET

Vatroslav Mihaèiæ, Goran Sporiš, Igor Jukiæ, Dragan Milanoviæ, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

fizièkih karakteristika i sposobnosti. Posebno pogodni i popularni modaliteti trenažnog rada u okviru baziène kondicijske pripreme jesu kružni, stanièni i cirkularni oblici rada. Primjeri vježbi višestrano- baziène kondicijske pripreme:

408

NOGOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

4.3. Specifièna kondicijska priprema
Specifièna kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorièkih karakteristika koje su usko vezane sa zahtjevima nogometa. Ona predstavlja razinu onih fizièkih znaèajki i onih moguænosti funkcionalnog sustava koje najizravnije uvjetuju uspjeh u realizaciji trenažnih i natjecateljskih zadaæa. Specifièna kondicijska priprema ima za cilj osigurati adaptaciju razlièitih funkcija organizma na specifiènu kretnu strukturu nogometaša pomoæu kompleksa vježbi i drugih sredstava koji moraju biti slièniji strukturama gibanja odnosno tehnici nogometne igre (Milanoviæ, 1997). U osnovi to je sinteza kondicijske i tehnièke pripreme u nogometu. Ovom pripremom potrebno je zadovoljiti neke osnovne uvjete kao što su: ● Kinematièki ( kretnje moraju biti iste ili sliène nogometnoj stvarnosti ) ● Funkcionalni ( vježbe i druga sredstva moraju razvijati funkcije organizma koje su potrebne pri natjecateljskim naporima tj. utakmici ) ● Dinamièki ( brzina izvoðenja i savladavanja prostora moraju biti blizu ili jednaka zahtjevima igre. Meðutim specifièna kondicijska priprema sadržava samo uvjete prostora jer ova priprema ne sadržava fazu suradnje i suprostavljanja. ) Primjeri vježbi specifiène kondicijske pripreme:
1. A×× G ×× ° × ×× ××B × ×° × ×
××

2. G

3. × × × ×
o

4. × × × G T

×× × ×

××
×× T

G
Opis: Dva igraèa izvode dodavanje, voðenje i šut. Sve se radi u sprintu. Poslije završene akcije slijedi izmjena mjesta. Legenda: x-igraè o-lopta t-trener G-golman Opis: Kombinacija proboja po boku i centar šuta s pet igraèa. Povratak u sprintu. Zadatak se ponavlja više puta. Opis: Suradnja boènih igraèa s napadaèima Akciju zapoèinju vezni igraèi. Naizmjenièno se radi na proboju po obje strane. Opis: Igraè vodi i odigrava dijagonalno loptu, Nastavlja kretanje u u sprintu, prima loptu od trenera, šutira i ide na zaèelje suprotne kolone.

4.4. Situacijska kondicijska priprema
Situacijska kondicijska priprema predstavlja sintezu kondicijske i taktièke pripreme u uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Ovdje dijelovi igre, odreðene modifikacije igre, razne vrste utakmica, služe kao sredstvo situacijske kondicijske pripreme. S razvojem sportaševe treniranosti vježbe baziène kondicijske pripreme sve manje se koriste, zbog toga što se smanjuju efekti njihove primjene (Milanoviæ, 2001). Kako bi zadržao stabilan trend razvoja pripremljenosti, odnosno treniranosti nogometaša, u odreðenom periodu sportske karijere moraju poèeti dominirati sredstva specifiène i situacijske kondicijske pripreme. Situacijska kondicijska priprema ne smije biti zanemarena ni u jednom dijelu razvojnog puta nogometaša. Kvantitativni odnosi izmeðu pojedinih oblika priprema uvjetovani su raznim faktorima, zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga, potrebama pojedinih razina natjecanja, specifiènim potrebama pojedinih dobnih kategorija, individualnim i momèadskim potrebama. U principu, kondicijskom pripremom unaprijeðene motorièke i funkcionalne sposobnosti moraju biti transformirane i integrirane u tehnièko-taktièke elemente, a sve to zajedno mora biti transformirano i integrirano u sustav i koncepciju igre neke momèadi.

NOGOMET
409

°× ×

Vatroslav Mihaèiæ, Goran Sporiš, Igor Jukiæ, Dragan Milanoviæ, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

Primjeri vježbi situacijske kondicijske pripreme:
1. ×× ××° ×× ×× °×× ×× ×× 2.
G

3 ×× × × × ×× ×× ××× ×× × G°

3.
× ×× G ××

4.
G

×× ×× ×× ×× ×× ××

×× ×× ×× G°

×× ××

×× ×× ×× ×× G°

Igre 7:7 (6:6 ili 5:5) na ½ terena. Dopuštena su 2 dodira, a zahtjev je na duplom pasu. Poen se dobije kada se lopta donese na aut liniju. U sluèaju kada lopta izaðe izvan granica igrališta, treneri brzo ubacuju drugu.

Igra 5:5 +5. Igra 5:5 sa striktnim markacijama u malom prostoru 35×25. Poslije prvog pasa dopušten je šut. Ekipa koja primi gol izlazi i ulazi nova petorka.

Igra se na cijelom terenu. Može biti 5:5 ili 6:6. Svaka ekipa ima jedan napad i jednu obranu. Razni su zahtjevi u igri sa dva dodira i striktnom markacijom.

Igra 10:10 sa golmanima, skraæeno igralište, 70m i vježba se presing na igraèa, sa striktnom markacijom. Igra se bez prekida zadano vrijeme.

5. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKE PRIPREME U NOGOMETU
Godišnji ciklus pripreme nogometaša Dvociklusna priprema Makro ciklus
Jesenska polusezona

5.1 Pojam i znaèajke planiranja i programiranja
Makro ciklus
Proljetna polusezona

Mezociklusi

Prelazni period
-u god. Cikl. oko 45 dana -alternativne aktivnosti -ispravljanje individualnih nedostataka u pod. teh. i mot.

Pripremni period I Faza V-B ( Višestrano – Bazièna priprema )
pe tes su ne

Natjecateljski period - trajanje oko 120 dana - ( 16 mc- 20 utakmica )

tes

tes tes

o o

p k

u

s

è

pe

su

n

p

u

s

è

pe

su

ne

t/k

k t

k o

k t

k t/k

k t

o o

k t

k t/k

t o

k t/k

k t

u o

k t I mikrociklus

II Faza B-S ( Bazièno - Specifièna priprema )
p u s è pe su ne p u s è pe su ne

I- utakmica tjedno Br. slobodnih dana 1 br. Trenažnih dana 7

k t
p

k t/k
u

o k
s

t/k u
è

k o
pe

t t/k
su

t/k u
ne

o o

k t

t/k u

o k

t/k u

t/k o

k t
p -

Br.trenažnih jedinica 8
Kodicijska usmjerenost: 3+5 u s è pe su ne

t/k u

o o

t/k t

k t/k

o t

t/k u

k o

-

ki t

ks t

o kes

tb o

kt u

kr -

II- mikrociklus

II- utakmica tjedno III Faza S-S ( Specifièno situacijska priprema )
p o u s è pe su ne p u s k t è pe su ne br.trenažnih dana 8 Br. Slobodnih dana 0

o

t/k u

t/k t/k

o t

o t/k

t/k u

o o

o k

tes t

o t/k

o t/k

t/k u/t

k o

p

u

s

è

pe

su

ne

tes

tkb -

kt u

ks -

t

kt u

kr -

410

Legenda: tes- testiranje t- tehnièko-taktièki trening t/k- djelomièno kondicijski trening k- kondicijski trening u- utakmica o- dan odmora ki- tren. izdržljivosti ks- tren. snage kes- tren. eksplozivne snage kr –regenercijski trening kt-tren. tonizacije kb- tren. brzine

Kondicijska usmjerenost: 3+4

Planiranje sportske pripreme je složena upravljaèka akcija, kojom se vrši odreðivanje ciljeva i zadaæa trenažnog procesa, vremenskih ciklusa za njihovo postizanje te potrebnih tehnièkih i kadrovskih uvjeta. Nogomet je kompleksan sport pa je i planiranje i programiranje sportske pripreme nogometaša zahtjevan postupak. Kada se ovi postupci provode na osnovi bogatog struènog znanja, praktiènog iskustva i kreativnosti trenera, velika je vjerojatnost uspjeha takvih programa. Planiranje i programiranje kondicijske pripreme nogometaša predstavlja samo jedan segment u planiranju i programiranju sportske pripreme nogometaša koji se ne može tretirati izolirano od ostalih dijelova sportske pripreme. Planiranje i programiranje treninga u kojima se unapreðuju kondicijska svojstva, mora biti usklaðeno sa zakonitostima treninga tj. sa principima kondicijske pripreme.

NOGOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Modeliranje treninga kondicijske pripreme u godišnjem ciklusu podrazumijeva više aktivnosti ( Milanoviæ 1985,1989, 1990 ): 1. Testiranjem utvrditi razinu i strukturu opæih baziènih i specifiènih kondicijskih sposobnosti. 2. Prepoznati, vrednovati i interpretirati rezultate mjerenja 3. Oblikovati programe kondicijske pripreme oslanjajuæi se na individualne osobitosti sportaša te dugoroène i kratkoroène ciljeve. 4. U više vremenskih toèaka treninga provesti testiranje tranzitivnih uèinka programa vježbanja i izvršiti usporedbu postignutih i željenih rezultata. 5. Uskladiti plan i program kondicijskog treninga s rezultatima mjerenja. 6. Utvrditi efekte kondicijske pripreme. 7. Interpretirati rezultate provjere i staviti u relaciju strukturu i raznu kondicijske pripremljenosti i sportske rezultate tijekom cijele sezone. Godišnji trenažni ciklus jedne nogometne momèadi može se podijeliti u više perioda. Tako govorimo o pripremnom periodu, natjecateljskom periodu i prelaznom periodu. S stanovišta kondicijske pripreme zanimljiva su nam dva perioda, i to pripremni i natjecateljski period. Razvoj i održavanje kondicijske pripremljenosti u godišnjem ciklusu moguæe je podijeliti u èetiri faza: 1) Pripremni period – temeljna faza (Višestrano bazièna priprema) U ovoj fazi pripremnog perioda naglasak se stavlja na kondicijsku pripremu koja je zastupljena sa oko 60% planiranog vremena, dok na ostale dvije otpada oko 40% vremena. To se vrijeme koristi za poveæanje opæe snage, izgradnju osnova opæe izdržljivosti, saniranje ozljeda i jaèanje slabih toèaka lokomotornog aparata te oporavak nogometaša. Raznim provjerama i testiranjima otkrivaju se slabe strane treniranosti koje se potom ispravljaju. Ovaj rani trening priprema je za visokokvalitetan i visoko intenzivan trening u kasnijim fazama. U ovoj fazi naglasak je na vježbama slabijeg intenziteta s veæim brojem ponavljanja i ukupno veæim volumenom optereæenja. 2) Pripremni period – razvojna faza (specifièna priprema) U ovoj fazi naglasak je na razvoju svih specifiènih kondicijskih sposobnosti. Volumen obavljanja vježbi je još uvijek velik. Dominira razvoj anaerobne i specifiène izdržljivosti, a u treningu snage dominira rad na eksplozivnoj snazi. Ovaj specifièan trening osigurava dobru kondicijsku pripremljenost za obavljanje rada još veæim intenzitetom u kasnijim fazama. Sam rad obièno se organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog perioda najèešæe se realizira èetiri takva mikrociklusa. Glavna je zadaæa ove faze osigurati postupno i progresivno ulaženje u sportsku formu. 3) Pred natjecateljski period – stabilizirajuæa faza (faza situacijske pripreme) U ovoj fazi kondicijska pripremljenost dovodi se do najvišeg stupnja. To bi trebala biti faza ulaska u sportsku formu. To je vrijeme visoko intenzivnog rada u kojem su sve aktivnosti vrlo specifiène. Na toj razini potrebno je potrebno je testirati i evidentirati najviša dostignuæa nogometaša, jer æe tako imati osjeæaj zadovoljstva i biti dodatno motivirani za natjecateljsku sezonu. Pripremni period èini jednu cjelinu. Prijelaz izmeðu pojedinih faza je postupan. Nije svaka faza priprema kruta cjelina za sebe, nego se plan i program nadopunjuje iz faze u fazu, kako bi se realizirao generalni cilj:½Dovoðenja nogometaša i ekipe u stanje optimalne sportske forme½. 4) Natjecateljski period – održavajuæa faza To je period u kojem se valorizira sav dosadašnji rad. U kondicijskoj pripremi to je period održavajuæeg i stabilizirajuæeg rada. Održavanjem kondicije upravlja trener, a treninzi su organizirani tako da osiguraju dovoljno kvalitetan rad za održavanje ranije dosegnute razine kondicijske pripremljenosti, ali ne ulazi u energetske izvore i rezerve potrebne za natjecanje. Dominira intenzitet optereæenja peko komponenti sile i brzine. Istodobno valja koristiti specifiène i situacijske kondicijske vježbe koje na najbolji naèin povezuju funkcionalne i motorièke ciljeve i ciljeve tehnièko – taktièke perfekcije od kojih najviše ovise natjecateljski rezultati.
NOGOMET
411

Vatroslav Mihaèiæ, Goran Sporiš, Igor Jukiæ, Dragan Milanoviæ, Branko Ivankoviæ, Zvonko Komes KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

Planiranje i programiranje kondicijske pripreme u nogometu bitan je dio ukupne aktivnosti trenera i struènog tima. Osigurava da se sluèajnost svede na minimum i da se na siguran i ekonomièan naèin postignu optimalni rezultati koji odgovaraju individualnim obilježjima nogometaša i u uvjetima u kojima se provodi trenažni proces. Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira proces sportske pripreme i kontroliraju efekti koji se postižu njihovom primjenom. Samo jasno odreðeni ciljevi, zadaæe, vremenski ciklusi i uvjeti ali isto tako i jasno definirani sadržaji, optereæenja i metode rada, lokaliteti trenažna pomagala pomoæi æe nam u dostizanju oèekivanih efekata i najviših sportskih postignuæa.

6. ZAKLJUÈAK
Nogomet zasigurno pripada skupini sportova u kojima su motorièka znanja i umijeæa presudni faktor konaènog uspjeha. Bogate kretne strukture koje se realiziraju u velikom broju razlièitih struktura situacija, moraju za svoju realizaciju u natjecateljskim uvjetima imati solidnu kondicijsku bazu. Jedan od najvažnijih razloga tome je trajanje nogometne utakmice. Tijekom 90 (120) minuta igraèi svoja umijeæa trebaju manifestirati jednako uspješno u svakom dijelu utakmice. Veliki je broj vrhunski nogometnih utakmica u kojima se odluèujuæi dogaðaji odvijaju na samom kraju susreta. Upravo u uvjetima znatnog tjelesnog, emocionalnog i intelektualnog zamora, dolaze do izražaja kvalitetno kondicijski spremni nogometaši. Programe kondicijske pripreme u nogometu veæim dijelom provodi kondicijski trener. Dio programa specifiène i situacijske kondicijske pripreme provode nogometni treneri. Ova èinjenica upuæuje na znaèaj timskog struènog rada. U suvremenom nogometu pojavljuje se i novi tip treninga – individualni dopunski trening igraèa. Bez obzira da li se takvi programi provode u matiènoj igraèevoj sredini ili izvan nje, potrebna je stalna komunikacija izmeðu individualnog (kondicijskog) trenera i struènjaka koji su odgovorni za rad u klubovima. Perspektiva kondicijske pripreme u nogometu može se promatrati u dva pravca. Jedan pravac bit æe odreðen razvojem nogometne igre i njenih zahtjeva u odnosu na kondicijska svojstva. Drugi pravac æe biti individualno usmjeren na potrebe nogometaša u odnosu na vlastite nedostatke i potrebe, te na ambicije da se takve potrebe i nedostaci adekvatno tretiraju.
NOGOMET

7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Medved, R. (1987). Sportska medicina, Jumena Zagreb. Guyton, A.C. (1995). Fiziologija èovjeka, Medicinska naklada Zagreb. Grosser, Starischka, Zimmermann (1985). Konditionstraining, BLV Verlagsgesellschaft, München. Weineck, J. (2000). Optimales Training, Spitta- Veri, Nurberg. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning, Spitta- Veri, Nurberg. Milanoviæ, D. i sur., (1997). Priruènik za sportske trenere, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. Grindleer, K. (1984). Konditionstraining, Fußballverband, Stuttgart. Grindleer, Pahleke, Hemmo (1983). Technik und Taktik, Stuttgart. Gabrijeliæ i suradnici, (1968). Nogomet II – Metodika obuke tehnike i elementarne taktike, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. Keros, P. (1992). Temelji anatomije èovjeka, Medicinski fakultet sveuèilišta u Zagrebu. Joch (1997). Sprint, Gopal, Zagreb. Turpin, B. (1998). Pereparatio et entrainement du footballeur, Odeon, Paris. Mares (1980). Sportphysiologie,Troponwerken,Koln. Milanoviæ, D. (2001). Predavanje na predmetu OKT-usmjerenje fizièka priprema sportaša. Glindler, Hemmo, Pahlke (1999). Fussball-Praxis, zweite teil: Konditions traning, Spitta- Veri, Nurberg. Gestaltung, Glinder (2000). Fussball Liederbuch, Spitta- Veri, Nurberg. Sperling, Kupter, Ventrone (1998). Sulcampo con la Juve, Milano. Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition, BPF Versand, Leer Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu (CRC Press Inc. 1995) Poel (1997). Fussball und Phsiologie. In Verheijen Handbuch Fussballkondition (str. 41-47) BPF Versadn, Leer

412

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI HRVATSKIH NOGOMETAŠA NACIONALNOG RANGA
Pavle Mikuliæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Važnost dijagnostièkih postupaka u sustavu kondicijske pripreme izuzetna je i nedvosmislena. Dijagnostikom treniranosti nogometaša dobivamo detaljan uvid u trenutaèno stanje treniranosti nogometaša (u odnosu na prijašnje stanje, u odnosu na ostale igraèe, u odnosu na prosjek ili modalnu vrijednost), što omoguæava kontrolu trenažnog procesa i stanja sportske forme. Analizom informacija dobivenih funkcionalnom dijagnostikom treneru je omoguæeno poduzimanje odgovarajuæih upravljaèkih akcija, pošto je dobio povratnu informaciju na koje komponente funkcionalne pripremljenosti treba, i u kojoj mjeri djelovati. Posljednjih godina zahtjevi koji se postavljaju pred vrhunske nogometaše kada je rijeè o kondicijskoj pripremljenosti znatno su porasli, a to je posljedica promjena u samoj strukturi nogometne igre. Opæenito govoreæi, nogometna igra danas je znatno intenzivnija, igraèi više nisu kao nekad èvrsto vezani za odreðeno mjesto na terenu, veæ im se zona djelovanja uvelike proširila. Iz navedenog proizlaze zahtjevi za oštrijim kriterijima u selekciji igraèa, univerzalnijim sposobnostima igraèa na terenu, te preciznijim i kvalitetnijim modeliranjem procesa sportske pripreme nogometaša. Unutar modeliranja procesa sportske pripreme vrlo važno mjesto pripada fizièkoj (kondicijskoj) pripremi, a tu se posebno istièe unapreðenje funkcionalnih sposobnosti nogometaša koje moraju biti na izuzetno visokoj razini ako pojedinac želi udovoljiti suvremenim zahtjevima nogometne igre.

2. CILJ I METODE RADA
Cilj ovog rada je utvrditi promjene u razini treniranosti u prostoru funkcionalnih sposobnosti kod hrvatskih nogometaša nacionalnog ranga kroz proljetnu natjecateljsku polusezonu. Takoðer, cilj rada je usporedba dobivenih vrijednosti sa vrijednostima dobivenim u novijim domaæim i inozemnim istraživanjima funkcionalnih sposobnosti nogometaša. Uzorak ispitanika èini 9 nogometaša èlanova jedne uspješne momèadi prve hrvatske nogometne lige. Prvo mjerenje obavljeno je u sijeènju, a drugo u lipnju 2002. godine. Svi analizirani igraèi su igraèi u polju, i to èetiri obrambena igraèa, èetiri vezna igraèa i jedan napadaè. Mjerenje je obavljeno u Sportsko-dijagnostièkom centru Kineziološkog fakulteta uz pomoæ iskusnih i kvalitetno educiranih mjerilaca. Sve varijable dobivene su tijekom spiroergometrijskog testa na pokretnom sagu Runrace competition HC1200 (Technogym, Italija) pomoæu aparature za mjerenje (breath by breath) ventilacijsko-metabolièkih parametara Quark b2 (Cosmed, Italija) i PC-a sa softverskom programskom podrškom (Quark b2 6.0) koja omoguæava da se podaci tijekom testa cijelo vrijeme prikazuju numerièki i grafièki (on-line) na zaslonu raèunala, te se automatski pohranjuju u memoriju raèunala za kasniju analizu. Svi izmjereni parametri statistièki su obraðeni programom Statistica for Windows 5.1. Standardnim postupcima izraèunati su osnovni deskriptivni parametri, a razlike u parametrima funkcionalnih sposobnosti ispitivane su t – testovima za zavisne uzorke.

NOGOMET
413

Pavle Mikuliæ MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI HRVATSKIH NOGOMETAŠA NACIONALNOG RANGA

Tablica 1. - Analizirane varijable testa s pripadajuæim mjernim jedinicama:
VARIJABLA I MJERNA JED. VO2max (l/min) VO2max /kg (ml/kg/min) FSmax (otkucaji/min) Vmax (km/h ) VO2/kgap (ml/kg/min) FSap (otkucaji/min) Vap (km/h ) %VO2ap OPIS Maksimalni primitak kisika Relativni maksimalni primitak kisika Maksimalna frekvencija srca Maksimalna brzina trèanja Relativni primitak kisika pri an. pragu Frekvencija srca pri anaerobnom pragu Brzina trèanja pri anaerobnom pragu % od VO2max pri anaerobnom pragu

3. REZULTATI I DISKUSIJA
Tablica 2. - Osnovne antropometrijske karakteristike ispitanika u prvom i drugom mjerenju
N Tjel.masa1 Tjel.visina1 %PMT1 Tjel.masa2 Tjel.visina2 %PMT2 9 9 9 9 9 9 AS 77,72222 181,5889 10,52222 78,1 181,6778 10,9 Min 66 163,2 6,3 68,4 165,9 5,4 Max 89 188,8 14,2 89,6 188,5 15,2 SD 7,738181 7,654156 2,479303 7,25362 7,059352 3,007491

Tjelesna visina i masa promatranog uzorka pokazuju sliènost sa nogometašima iz drugih zemalja2,4. Vrijednosti postotka potkožnog masnog tkiva takoðer su u suglasju s inozemnim istraživanjima i, zanimljivo, manje od vrijednosti zabilježenih na uzorku hrvatskih nogometaša meðunarodnog ranga (reprezentativaca)3. Kontrola kolièine potkožnog masnog tkiva znaèajna je u nogometaša jer u nogometu igraè nosi svoju masu te svaki višak masnog tkiva predstavlja balast koji dodatno optereæuje energetske mehanizme i otežava izvedbu èitavog niza aktivnosti.
Tablica 3. - Osnovni deskriptivni parametri varijabli u prvom (1) i drugom (2) mjerenju
N VO2max1 VO2max/kg1 Fsmax1 Vmax1 VO2/kgap1 FSap1 Vap1 %VO2ap1 VO2max2 VO2max/kg2 Fsmax2 Vmax2 VO2/kgap2 FSap2 Vap2 %VO2ap2 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 AS 4,598889 59,35556 193,1111 19,38889 50,95556 173,7778 13,88889 85,875 4,665556 59,52222 188,3333 18,61111 50,28889 170,4444 13,94444 84,66667 Min 3,71 53,8 184 18,5 48,1 164 13 78 3,86 55,2 179 17,5 48,1 160 13 75 Max 5,01 64,3 201 20 54,9 185 15,5 89 5,49 65 199 20,5 53,3 182 14,5 92 SD 0,39694 3,704427 6,527719 0,600925 2,358024 7,529571 0,697217 3,440826 0,498325 3,619661 8,031189 0,89365 1,750317 7,299163 0,46398 4,949747

414

NOGOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 4. – Rezultati t-test analiza (p<0.05)
AS VO2max1 VO2max2 VO2max/kg1 VO2max/kg2 FSmax1 FSmax2 Vmax1 Vmax2 VO2/kgap1 VO2/kgap2 FSap1 FSap2 Vap1 Vap2 %VO2ap1 %VO2ap2 4,598889 4,665556 59,35556 59,52222 193,1111 188,3333 19,38889 18,61111 50,95556 50,28889 173,7778 170,4444 13,88889 13,94444 85,875 84,375 SD 0,39694 0,498325 3,704427 3,619661 6,527719 8,031189 0,600925 0,89365 2,358024 1,750317 7,529571 7,299163 0,697217 0,46398 3,440826 5,208167 8 1,5 5,398412 0,785905 7 0,457696 9 -0,05556 0,845741 -0,19707 8 0,848691 9 3,333333 7,566373 1,321637 8 0,222831 9 0,666667 3,263434 0,612851 8 0,556991 9 0,777778 0,754615 3,092083 8 0,014843 9 4,777778 6,339909 2,260811 8 0,053654 9 -0,16667 2,662236 -0,18781 8 0,8557 9 -0,06667 0,287359 -0,69599 8 0,506145 N Razlika SDrazlika t Df p

Maksimalni primitak kisika (VO2max), kao jedan od najèešæih parametara korištenih u dijagnostici funkcionalnih sposobnosti sportaša, nije se znaèajno promijenio kroz proljetnu natjecateljsku polusezonu. Ovaj parametar je uvelike ovisan o tjelesnoj masi igraèa te je za oèekivati da æe igraèi veæe tjelesne mase, uz uvjet iste funkcionalne pripremljenosti, postizati veæe vrijednosti u ovoj varijabli. Vrijednosti VO2max lagano su ispod prosjeènih vrijednosti koje se susreæu kod vrhunskih europskih nogometnih ekipa. Relativni maksimalni primitak kisika u dijagnostici funkcionalnih sposobnosti nogometaša znaèajniji je od apsolutnog, iz razloga što nogometaši u igri svladavaju težinu vlastitog tijela, pa je apsolutni primitak kisika podijeljen sa tjelesnom masom puno precizniji pokazatelj funkcionalne pripremljenosti. Ni u ovoj varijabli promatrani uzorak ispitanika ne bilježi znaèajne promjene kroz polusezonu, naprotiv, vrijednosti su u prosjeku gotovo nepromijenjene. Vrijednosti od prosjeèno 59,5 ml/kg zadovoljavaju modelne vrijednosti za nogometaše nacionalnog ranga, ispod su prosjeka hrvatskih nogometaša internacionalnog ranga (reprezentativaca) 3, i ispod modelne vrijednosti za internacionalnu razinu koja iznosi 65 ml/kg 1. Ovu varijablu bilo bi preciznije promatrati u odnosu na poziciju u igri, pošto je poznato da se najveæi zahtjevi u prostoru funkcionalne pripremljenosti postavljaju pred vezne igraèe i krilne branièe, nešto manje pred centralne branièe i najmanje pred napadaèe.Varijabla maksimalna frekvencija srca takoðer se nije promijenila statistièki znaèajno. Ova je karakteristika dominantno genetski odreðena, te je utjecaj trenažnog procesa na nju vrlo mali ili nikakav. Ona zapravo nije pokazatelj bolje ili lošije funkcionalne pripremljenosti, veæ je znaèajna za interpretaciju ostalih funkcionalnih parametara. Maksimalna dostignuta brzina saga (izdržaj u testu) promijenila se statistièki znaèajno u smislu negativnog pomaka. Vrijednosti od prosjeèno 19 km/h generalno ukazuju na dobru aerobnu izdržljivost promatranog uzorka nogometaša, no i u ovom sluèaju bi trebalo parametar interpretirati s obzirom na poziciju u igri. Primitak kisika pri anaerobnom pragu ostao je gotovo nepromijenjen. Vrijednosti parametara dobivenih pri anaerobnom pragu vrlo su znaèajne za procjenu treniranosti sportaša. Praktièna vrijednost anaerobnog praga ogleda se u tome da mjerenjem dobivamo informaciju o razini optereæenja, frekvenciji srca te o primitku kisika pri anaerobnom pragu koji nam s jedne strane daje uvid u kondicijsku pripremljenost nogometaša, a s druge strane omoguæuju preciznije programiranje trenažnog procesa. Frekvencija srca pri anaerobnom pragu nije se statistièki znaèajno promijenila. Poznavanje ovog parametra vrlo je važno za programiranje trenažnih optereæenja putem tzv. pulsnih zona, uz pomoæ telemetrijskih monitora srèane frekvencije (pulsmetara) koji su velika pomoæ treneru i nogometašu pri realizaciji treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti.Brzina saga pri anaerobnom pragu praktièki je ista u oba mjerenja. Što je vrijednost optereæenja (brzine saga) pri anaerobnom pragu veæa, to æe nogometaš moæi na višoj razini obavljati dugotrajni rad. Vrijednost primitka kisika pri anaerobnom pragu izražena kao postotak od maksimalnog primitka kisika nije se statistièki znaèajno promijenila. Jasno je da je

NOGOMET
415

Pavle Mikuliæ MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI HRVATSKIH NOGOMETAŠA NACIONALNOG RANGA

svrha kondicijskog treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti nogometaša rezultirati poveæanjem primitka kisika, kao i omoguæiti nogometašu korištenje što veæeg postotka primitka kisika prije znaèajnijeg poveæanja koncentracije mlijeène kiseline u krvi. Vrijednosti od približno 85% VO2max za nogometaše su vrlo dobre vrijednosti i za internacionalni rang.

4. ZAKLJUÈAK
U ovom istraživanju na uzorku od 9 nogometaša nacionalnog ranga, èlanova jedne od najboljih momèadi hrvatske nogometne lige, analizirane su razlike u razini treniranosti u dva mjerenja promatrane kroz 8 varijabli za procjenu funkcionalnih sposobnosti. Prvo mjerenje obavljeno je u sijeènju, a drugo u lipnju 2002. Cilj rada bio je utvrditi postoje li statistièki znaèajne razlike u razini treniranosti (funkcionalni prostor) kod promatranog uzorka ispitanika (nogometaši nacionalnog ranga), te usporedba dobivenih rezultata sa nekim domaæim i inozemnim istraživanjima funkcionalnih sposobnosti nogometaša. Rezultati su pokazali statistièki znaèajnu razliku samo u jednoj mjerenoj varijabli, što upuæuje na zakljuèak da razina treniranosti u prostoru funkcionalnih sposobnosti promatranog uzorka nogometaša nije oscilirala znaèajno tokom proljetne natjecateljske polusezone, veæ je zadržavala konstantne i stabilne visoke vrijednosti, ali ipak nešto niže od onih zahtijevanih na meðunarodnoj razini. Dobiveni rezultati bili su i oèekivani, obzirom da razina treniranosti ekipa koje teže visokim dostignuæima u prostoru funkcionalnih sposobnosti kroz sezonu i mora biti stabilna unutar dopustivih granica oscilacija. Veæa odstupanja dozvoljena su i oèekivana samo kod dužih prijelaznih razdoblja kada nužno dolazi do privremenog pada sposobnosti kako bi se natjecateljskom sezonom istrošeni radni potencijal nogometaša regenerirao, i pripremio za nova trenažna i natjecateljska optereæenja u novoj sezoni.

5. LITARATURA
1. 2.
NOGOMET

3. 4.

Dujmoviæ P (1997). Fizièka priprema nogometaša. Zagreb: Zagrebaèki nogometni savez – zbor trenera. Faina M, Gallozi C, Lupo S, Colli R, Sassi R, Marini C (1988). Definition of the physiological profile of the soccer players. U: Reilly T. i sur. (ur) Science and Football. London: E & FN Spon, 158 – 63. Matkoviæ Br, Ivankoviæ B, Matkoviæ B (1999). Funkcionalna dijagnostika vrhunskih hrvatskih nogometaša. U: Zbornik radova 8. Zagrebaèki sajam sporta – Trener i suvremena dijagnostika, 117 – 121. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaèki sportski savez, Zagrebaèki velesajam. White JE, Emergy TM, Kane JL, Groves R, Risman AB (1988). Preseason fitness profiles of professional soccer players. U: Reilly T. i sur. (ur) Science and Football. London: E & FN Spon, 164 – 71.

416

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

FLEKSIBILNOST NOGOMETAŠA
Vlatko Vuèetiæ, Krešimir Šoš, Ante Rocak Sportsko dijagnostièki centar - Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD I PROBLEM
Sposobnost izvoðenja pokreta maksimalnom amplitudom, u jednom ili više zglobova i jednom ili više puta, ne ovisi samo o motorièkim sposobnostima, nego i o nekim morfološkim obilježjima (tj. o vrsti i graði zgloba, i o elastiènim vezama - ligamentima, tetivama), te fleksibilnosti kao elementarnom preduvjetu za dobro kvalitativno i kvantitativno izvoðenje pokreta. Ova konstatacija vrijedi kako za nogomet tako i za veæinu drugih momèadskih i individualnih sportova. Naime, samo optimalno fleksibilan nogometaš može do maksimalnih granica iskoristiti svoje potencijalne moguænosti u drugim motorièkim sposobnostima, naroèito u svim tipovima eksplozivne snage (brzine, skoènosti, udarca i bacanja) i agilnosti, kao i preventivno djelovati na moguænosti nastajanja i karakter nekih vrsta ozljeda. S obzirom da u nogometu prevladavaju visoko dinamièna kretanja, èesto aciklièna, koja osim brze i snažne muskulature zahtijevaju i veliku elastiènost, rastezljivost i sposobnost opuštanja aktivne muskulature, a i mnogobrojna istraživanja pokazala su važnost treninga fleksibilnosti u prevenciji ozljeda, program optimalizacije razine fleksibilnosti pojedinih regija tijela morao bi naæi mjesto u svakodnevnom trenažnom planu. Mišljenje autora je da bi se fleksibilnost, koja nije generalnog karaktera, morala razvijati postupno, ali i istovremeno u svim mišiænim skupinama koje sudjeluju u tipiènim, ali i atipiènim kretnim strukturama nogometne igre. Naime, ako znamo da ‘lanac puca tamo gdje je najslabija karika’ onda je oèigledno da (a autori su svjedoci istih) dosadašnji režimi treninga i orijentacija samo na dominantne mišiæne segmente ne osigurava, u dovoljnoj mjeri, prevenciju od ozljeda. Ako je pripremljenost odreðena razinom specifiène radne sposobnosti (Milanoviæ, 1997.) s jedne strane, a s druge strane iskazuje sportaševu potencijalnu i/ili aktualnu sposobnost za postizanje visokih natjecateljskih rezultata, suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaša je neophodna i nezamjenjiva procedura koja utvrðuje navedeno. Jedino je uz njene vrijednosti o statusu nekih antropoloških karakteristika moguæe realno definirati cilj bilo kojeg transformacijskog procesa. Vodeæi se ovom problematikom u sportsko dijagnostièkom centru razvijen je proširen skup testova za procjenu stupnja fleksibilnosti veæine od najzastupljenijih mišiæno-zglobnih dijelova tijela nogometaša te je ovom prilikom dat i prikaz orijentacijskih vrijednosti svakog od navedenog te njihovi meðusobni odnosi.

2. METODE RADA 2.1. Uzorak ispitanika
Uzorak ispitanika ovog rada tvori 45 nogometaša hrvatskog nacionalnog ranga, seniorskog uzrasta. U obzir su uzeti samo testirani nogometaši koji su igrali u 1. Hrvatskoj nogometnoj ligi u razdoblju 2000-2002.

2.2. Uzorak varijabli
Fleksibilnost je brojem testova (6) najzastupljenija motorièka sposobnost, s jedne strane zbog udjela ove komponente u svim ostalim sposobnostima, s druge strane zbog velike važnosti za prevenciju od ozljeda, a takoðer i zbog nemoguænosti generalizacije ove sposobnosti. Gledajuæi parcijalno, testira se: ● fleksibilnost abduktora i aduktora, tj. primicaèa i odmicaèa natkoljenice - odnoženjem ležeæi boèno (lijeva i desna noga) MFLOLB (°) - raznoženjem ležeæi na leðima MFLRL (°)

NOGOMET
417

Vlatko Vuèetiæ, Krešimir Šoš, Ante Rocak FLEKSIBILNOST NOGOMETAŠA

fleksibilnost prednjeg dijela natkoljenice i dijela zdjeliènog pojasa - zanoženjem ležeæi na trbuhu (lijeva i desna noga) MFLZL (°) fleksibilnost zadnje strane natkoljenice - prednoženjem ležeæi na leðima (lijeva i desna noga) MFLPL (°) fleksibilnost lumbalnog dijela leða s pripadajuæim pojasom - pretklonom raznožno MFLPRR (cm) i “seat and reach” MFLSAR (cm)

3. REZULTATI I RASPRAVA
Poznata i uveliko korištena jednadžba specifikacije uspjeha u nogometu ukazuje da fleksibilnost nije primarno važna za nogomet, ali je svakako elementarni preduvjet kvalitetnog izvoðenja pokreta. Uz konstataciju da gipkiji igraèi treniraju i igraju ekonomiènije i racionalnije uz manju moguænost ozljeðivanja mnogi autori napominju da je ona jedan od preduvjeta maksimalnog ispoljavanja koordinacije, preciznosti i brzine izvoðenja motorièkih zadataka. S obzirom da se smatra da samo optimalna razina fleksibilnosti može sprijeèiti ozljede mišiæa i uganuæe zglobova kada se oni sluèajno prekomjerno istegnu, potrebno je odrediti optimalni opseg pokreta (fleksibilnost) kojeg bi trebalo razvijati u pojedinom zglobno-mišiænom sistemu pojedinog nogometaša. S tim ciljem dat je prikaz prosjeènih (AS), ali i minimalnih (MIN) i maksimalnih (MAKS) dostignutih vrijednosti najèešæe korištenih testova, za procjenu fleksibilnosti kod nogometaša kako bi se olakšalo praæenje, provjeravanje i kontrola treniranosti ovog segmenta motorièkog prostora (tablica 1).
Tablica 1. Orijentacijske vrijednosti u testovima za procjenu fleksibilnosti kod nogometaša
seniori MFLOLBD MFLOLBL MFLRL MFLZLD MFLZLL MFLPLD MFLPLL MFLPRR MFLSAR N 44 45 45 37 37 43 45 44 45 AS 70,00 69,06 107,93 45,41 45,54 91,33 91,54 55,60 12,27 Min 40,00 40,00 80,00 30,00 25,00 50,00 50,00 12,00 -12,50 Maks 95,00 95,00 140,00 70,00 75,00 120,00 115,00 92,00 26,83 R 55,00 55,00 60,00 40,00 50,00 70,00 65,00 80,00 39,33 SD 11,31 11,27 11,99 10,37 11,77 12,04 11,65 19,10 8,20

NOGOMET

S druge strane, prikazana je tablica interkorelacija istih testova (tablica 2) koja pruža uvid u meðusobne odnose fleksibilnosti pojedinih segmenata tijela kod testiranih nogometaša.
Tablica 2. Matrica interkorelacija izmeðu testova za procjenu fleksibilnosti nogometaša
MFLOLBD MFLOLBD MFLOLBL MFLPLD MFLPLL MFLPRR MFLRL MFLSAR MFLZLD MFLZLL 1,00 0,76* 0,54* 0,41* 0,09 0,53* 0,42* 0,31 0,31 MFLOLBL 1,00 0,57* 0,47* 0,34 0,60* 0,47* 0,25 0,22 MFLPLD MFLPLL MFLPRR MFLRL MFLSAR MFLZLD MFLZLL

1,00 0,78* 0,43* 0,48* 0,64* -0,02 -0,02

1,00 0,40* 0,33 0,62* 0,04 0,04

1,00 0,55* 0,64* -0,28 -0,22

1,00 0,46* 0,16 0,09

1,00 0,18 0,27

1,00 0,87*

1,00

* p<0,05

418

Prethodno spomenuta konstatacija autora o lokalnom karakteru razine fleksibilnosti koja na prvi pogled nije uoèljiva u prethodno ilustriranoj tablici, može se objasniti zastupljenost uobièajenih vježbi istezanja koje se provode, ili ne provode, u strukturi svakodnevnog treninga. Naime, uobièajeni kompleks vježbi pretežito se

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

sastoji od operatora koji djeluju na razvoj više, ali opet samo nekih (obièno glavnih) zglobno-mišiænih sustava, simetrièno u obje strane tijela, a rijetko vježbi za razvoj fleksibilnosti pregibaèa natkoljenice (jedna od najèešæih ozljeda nogometaša dogaða se upravo u ovom segmentu mišiæja – testira se uz pomoæ testa zanoženje ležeæi). Iskustvo autora o spomenutim trenažnim operatorima za razvoj fleksibilnosti omoguæava objašnjenje neznaèajne povezanosti fleksibilnosti prednje strane natkoljenice i donjeg dijela trupa s rezultatima svih ostalih testova, koja je oèigledno uzrokovana nedovoljnom zastupljenošæu vježbi za razvoj fleksibilnosti iste.

4. VJEŽBE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI
Tijekom istezanja odreðene mišiæne regije dolazi do istezanja i drugih mišiæa- sinergista. Zato je potrebno prvo istezati mišiæe koji su sinergisti u veæini vježbi istezanja. Na taj naèin æemo bolje istegnuti one mišiæe koje istežemo jer onemoguæavamo sinergistima da pružaju znaèajan otpor kod istezanja. S druge strane, optimalno vrijeme zadržavanja istegnute pozicije je oko 20 sekundi s 2-5 ponavljanja u jednoj seriji (s 15-30 sek pauze). S obzirom na preporuku mnogih autora, fleksibilnost kod sportaša trebala bi se provoditi: - svakodnevno ujutro, držeæi se pravila zagrijavanja - svaki put prije glavnog dijela treninga i utakmice - nakon svakog treninga i utakmice - jaèati mišiæne regije koje se istežu. Poznavajuæi navike nogometaša i uobièajeni sklop primjenjenih vježbi, autori ovog rada predlažu slijedeæe sklopove vježbi koji nisu preširoki niti zahtijevaju previše vremena za njihovo izvoðenje, a mogu kvalitetno i sveobuhvatnije zahvatiti sve dominantne mišiæne skupine u nogometaša. Vježbe istezanja za prednju stranu trupa sa i bez partnera6
25

53

113

112

- ovim vježbama obuhvaæene su velike mišiæne grupacije, mišiæje prednje strane trupa, mišiæje prednje strane natkoljenice s veznim mišiæjem kukova, te donekle mišiæi prednje strane potkoljenice.

28 106

61 105

Vježbe istezanja za unutrašnju stranu natkoljenice (aduktori), sa i bez partnera 6
99

64

NOGOMET
419

Vlatko Vuèetiæ, Krešimir Šoš, Ante Rocak FLEKSIBILNOST NOGOMETAŠA

Vježbe istezanja za stražnju stranu natkoljenice, potkoljenice i pripadajuæeg pojasa, te mišiæja stražnje strane trupa, sa i bez partnera6
82

75

107

Vježbe istezanja za boènu stranu trupa i mišiæja kukova i boène strane natkoljenice (abduktori), sa i bez partnera6

26 109

103

Primjer trenažnog sklopa prije glavnog dijela treninga ili utakmice: Prije samih vježbi istezanja važno je provesti adekvatno zagrijavanje kroz sve tri faze - generalno zagrijavanje – rotacije zglobova i aerobna aktivnost; stretching zagrijavanje – statièki i dinamièki stretching; specifièno zagrijavanje – pokreti blisko povezani s aktivnošæu na treningu ili utakmici. Stretching za zagrijavanje – prije glavnog dijela treninga ili utakmice Aktivni stretching - vježbe izvoditi statièki, na izdržaj u trajanju od 20 sekundi, s pozornošæu na disanje, bez pomoæi partnera, postupno poveæavajuæi dinamiku, te sljedeæim redosljedom: – vježba broj 25 ili 53 – vježba broj 26 – vježba broj 82 pa 75 – vježba broj 28 pa 61 – vježba broj 64 Stretching za smirivanje organizma – nakon treninga ili utakmice Pasivni stretching - vježbe izvoditi statièki, na izdržaj u trajanju od 20 sekundi, s pozornošæu na disanje, uz pomoæ partnera i to sljedeæim redosljedom: - vježba broj 113 pa 112 - vježba broj 109 pa 103 - vježba broj 107 - vježba broj 105 pa 106 - vježba broj 99 Prikazani sklopovi vježbi su dijelovi iz teoretski neogranièenog repertoara moguæih vježbi, a autori naglašavaju da bi se prilikom treninga za razvoj fleksibilnosti trebalo koristiti širi spektar vježbi koje bi se ponavljale od 2 do 5 serije uz obuhvaæanje što je moguæe više mišiæa i mišiænih skupina.
NOGOMET
420

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5. ZAKLJUÈAK
Hipotetski gledano, ekonomiènost i opæa efikasnost izvoðenja svih tipiènih i atipiènih kretnih struktura nogometne igre dijelom je determinirana, s jedne strane fleksibilnošæu zglobno-mišiænog sustava, a s druge strane snagom mišiæa - agonista, antagonista i sinergista. S obzirom da se smatra da samo optimalna razina fleksibilnosti može sprijeèiti ozljede mišiæa i zglobova kada se oni sluèajno prekomjerno istegnu potrebno je odrediti optimalan opseg pokreta i razinu fleksibilnosti koje bi trebalo razvijati u pojedinom zglobno-mišiænom sistemu svakog nogometaša. Takoðer, važno ju je razvijati postupno, u svim zglobnim sustavima i smjerovima koje oni omoguæuju, dužim trajanjem istezanja - treningom fleksibilnosti, odnosno opæenito detaljnijim pristupom. Da bi se fleksibilnost, koja nije generalnog karaktera, mogla razvijati sustavno u svim zglobno-mišiænim sustavima do optimalnih granica, potrebno je permanentno provoditi dijagnostiku stanja fleksibilnosti svih regija tijela.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Alter, M.J. (1996). Science of flexibility, 2nd edition. Human Kinetics. Bangsbo J. (1994). Fitness training in football. DBU. Bompa O.T. (1999). Periodization: Theory and Methodology of training, 4th edition. Human Kinetics. Davis B., Bull R., Roscoe J., Roscoe D. (1997). Physical Education and the Study of Sport, third edition. Mosby. Dujmoviæ P. (2000). Škola nogometa. ZNS. Rocak, A. (2002). Vježbe istezanja – prikaz vježbi. Ivna d.o.o. Weineck, J.(1988). Optimales Fubballtraining. Perimed Fachbuch, Erlangen.

NOGOMET
421

Vlatko Vuèetiæ, Anðelko Ivanjko, Davor Šentija, Mladen Sedar BRZINSKA IZDRŽLJIVOST NOGOMETAŠA

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST NOGOMETAŠA
1

Vlatko Vuèetiæ1, Anðelko Ivanjko1, Davor Šentija1, Mladen Sedar2 Sportsko dijagnostièki centar - Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 Filozofski fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Nogomet kao motorièka aktivnost postavlja specifiène zahtjeve igraèima, a posebno u pogledu funkcionalne sposobnosti energetskih sustava. Karakteriziraju ga intervalna optereæenja visokog intenziteta i opsega. Razina funkcionalnih sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa, koje determiniraju brzinu i broj pretrèanih dionica, meðu najvažnijim su pokazateljima treniranosti nogometaša s aspekta opæe i specifiène pripreme. Razvoj nogometne igre uvjetuje i sve veæi udio dionica sa srednjim i visokim intenzitetom trèanja; pri tome, veliku ulogu igra sposobnost koju zovemo brzinska izdržljivost. Brzinska izdržljivost je sposobnost da se specifièna brzina i brzinska snaga, koje su nerazdvojno povezane u toku cijele utakmice, održe na maksimalnom nivou tj. to je sposobnost organizma da dugotrajno vrši neki rad odreðenog optereæenja, odnosno da se opire zamoru. Ona je odreðena alaktatnim i glikolitièkim anaerobnim sposobnostima (jakost, brzina, eksplozivna i repetitivna snaga, itd.); ali i tehnikom odreðenog nogometaša, kao i od stupnja ekonomiènosti njegova kretanja5.

1.1. Cilj rada
Unazad nekoliko godina, oèigledna je tendencija poveæanja tempa, intenziteta i brzine igre. Sve ove komponente, kao i mnoge druge, zahtjevaju podizanje razine baziène i specifiène motorièke i funkcionalne pripremljenosti. Obzirom na važnost i kompleksnost kondicijske pripreme nogometaša namjera autora je bila skrenuti pozornost i na ovu krucijalnu sposobnost te iznjeti neke premise važne za dijagnostiku stanja i eventualni razvoj anaerobne izdržljivosti. Uzorak ispitanika: U ovom radu analizirani su rezultati 28 nogometaša 1. hrvatske nogometne lige. Na Tablici 1. prikazani su.
Tablica 1. Opæi podaci o ispitanicima.
N DOB 29 AS 21,28 Min 18 Maks 28 SD 2,64

NOGOMET

Opis testa: Kao jedan od moguæih pokazatelja razine treniranosti u podprostoru funkcionalnih sposobnosti jest i test za procjenu brzinske izdržljivosti, test trèanja na 300 yardi. On se izvodi tako da se u dvorani ili na otvorenom prostoru povuku dvije usporedne crte, dužine 1 m, na udaljenosti 22.84 metara. Sportaš stane na startnu liniju i na znak mjerioca maksimalnom brzinom trèi 12 dužina, a mjerioci bilježe prolaze svake dionice, kao i konaèni rezultat. Dobar rezultat u testu za seniore oznaèava postignuto vrijeme ispod 55 sekundi, dok više vrijednosti ukazuju da igraè treba više treninga posvetiti upravo razvoju specifiène brzinske izdržljivosti.

422

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

1.2. Rezultati i diskusija:
Tablica 2. Prikaz rezultata mjerenja u testu 300 yardi (MBI3Y)
N MBI3Y 29 AS 56,72 Min 52,9 Maks 60,7 SD 2,07

MBI3Y 13 12 11 10 9 8 No of obs 7 6 5 4 3 2 1 0 49,975 51,925 53,875 55,825 57,775 59,725 61,675 Expected Normal

Upper Boundaries (x<=boundary)

Graf 1. Prikaz distribucije rezultata nogometaša u testu 300 yardi (MBI3Y)

Uvidom u prikaz rezultata uoèava se najbolje postignuto vrijeme (52,9 s) koje je upravo istrèao jedan od ponajboljih i kondiciono najspremnijih nogometaša prve hrvatske nogometne lige. Isti nogometaš je i u drugom testu za procjenu funkcionalnih sposobnosti (spiroergometrijski test na pokretnoj traci) postigao izuzetne rezultate, što potvrðuje uvodno razmatranje o tome da je ‘razina funkcionalnih sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa, koje su u osnovi kvantitete i kvalitete trèanja nogometaša, meðu najvažnijim su pokazateljima kvalitete treniranosti nogometaša s aspekta opæe i specijalne pripreme’. S druge strane, važno je napomenuti sportašu da bi svaku od dionica trebalo istrèati maksimalno bez tzv. ‘èuvanja za kraj’. Naime, jedino u tom sluèaju trener dobiva moguænost praæenja i vrednovanja razine funkcionalne pripremljenosti, kako na temelju krajnjeg rezultata, tako i na temelju kretanja brzine trèanja po pojedinim dionicama od poèetka do kraja testa (Slika 1.). Na temelju uvida u kretanje vrijednosti vremena pojedinih dionica trener je u moguænosti pratiti kretanje maksimalne brzine i brzinske izdržljivosti pojedinog nogometaša.
N Š- 300 yardi
0 3,5 4 prolaz (sek) 4,5 5 3,99 4,33 4,31 4,49 4,4 4,57 4,46 4,84 4,92 5,31 5,12 5,52 10 20 30 40 50 60

5,5 6 6,5 t (sek)

Slika 1. Prikaz rezultata 12 dionica u testu 300 yardi jednog nogometaša 1 HNL

NOGOMET
423

Vlatko Vuèetiæ, Anðelko Ivanjko, Davor Šentija, Mladen Sedar BRZINSKA IZDRŽLJIVOST NOGOMETAŠA

Na prikazanom testu uoèava se znaèajan pad brzine trèanja veæ nakon 7. dionice, što svakako upuæuje na potrebu daljnjeg intenzivnog rada na razvoju spomenute komponente. Pri tome krajnji rezultat u testu i nije od primarnog znaèaja; duže održanje visokog intenziteta trèanja (npr. do 9. dionice) može se smatrati boljim rezultatom èak i ako nogometaš postigne nešto slabiji krajnji rezultat (ukupno vrijeme testa). Test 300 yardi za provjeru brzinske izdržljivosti preporuèa se izvoditi na poèetku I. faze pripremnog perioda, polovicom treæe faze pripremnog perioda te polovicom natjecateljske sezone2. Anaerobna izdržljivost je mješavina baziènih sposobnosti, brzine i izdržljivosti. To je sposobnost svladavanja (odgaðanja) umora pri vrlo visokom optereæenju kada je frekvencija pokreta velika. Sportaši sa odliènom anaerobnom izdržljivošæu imaju dobro razvijenu sposobost tolerancije laktata i velike moguænosti održavanja konstantne brzine kroz duži vremenski period (– produženi sprintevi i sl.). S gledišta razvoja anaerobne izdražljivosti bitno je naglasiti barem dvije komponente: 1. Prije poèetka rada na anaerobnoj izdržljivosti, sportaši trebaju poèeti s intervalnim intenzivnim treninzima da poveæaju aerobni kapacitet (npr. intervalnim treninzima baziranim na razvoj specifiène izdržljivosti koja je upravo kombinacija dvaju najvažnijih segmenata, aerobne i anaerobne komponente). Intervali se izvode intenzitetom koji odgovara optereæenju malo iznad anaerobnog praga u trajanju od 2 do 6 min uz dovoljno velike pauze da se frekvencija srca spusti blizu poèetne razinu. 2. razvoj sposobnosti podnošenja visoke razine laktata. Koriste se kratke ponavljajuæe dionice trajanja od 30" do 2 min visokim intenzitetom. Interval odmora je dva do tri puta duži od intervala dionice. Pri visokoj koncentraciji laktata, serija se ponavlja 3-4 puta. Trenira se sposobnost eliminacije i oksidativne razgradnje laktata u i iz krvi i puferske kapacitete. Treninzi anaerobne izdržljivosti su vrlo stresni i ne bi trebali biti sastavni dijelovi treninga poèetnika, jer prerani poèetak upotrebe ovih vrsta treninga može dovesti do ozljeda i pretreniranosti. Obzirom da se, u osnovi, specifièna brzinska izdržljivost nogometaša zasniva na kvalitetno razvijenoj anaerobnoj izdržljivosti autori navode upravo primjer jednog takvog progresivnog pristupa izgradnji specifiène izdržljivosti1,3,4,5. Svi trenažni oblici navedeni su redoslijedom kako bi ih progresivno trebalo primjenjivati. Dakle, nakon uvodnih aerobnih treninga slijede:
NOGOMET

Kontinuirani intervali. Primjenjuje sa trèanje sa 3 do 5 ponavljanja u trajanju od 6 min; pri tom je potrebno dostizati zonu anaerobne izdržljivosti (ANI)*6 u svakom intervalu. Zona anaerobne izdržljivosti (ANI) je definirana intenzitetom koji premašuje laktatni anaerobni prag (LT) i intervali su tipièan primjer treninga za ovu zonu. Aktivacija brzih vlakana ima dominantniju ulogu pri aktivnostima ove zone intenziteta i stimulirana su na rast i razvoj, kao i sposobnost organizma da tolerira i razgraðuje laktate. Veliki volumen treninga ove vrste èesto dovodi do pretreniranosti, te zbog toga treba obratitit punu pozornost oporavku. Pri oporavku izvodi se lagano trèanje u trajanju polovice dužine prethodnog radnog intervala. Na primjer, 4´6 min s 400 m oporavaka. Preporuèljivo je trèati po mekoj podlozi a ne po betonu. Valoviti intervali. Nakon dobrog zagrijavanja, trèe se intervali na fiksnoj dionici (npr. 8 km) u zoni ANI: 1) trèanje 2 min, slijedi 1 min oporavaka 2) jedna minuta trèanja uz opravak 30 s te 3) 30 s trèanja i oporavak 30 s. Ciklus od 1 do3 se ponavlja tijekom dionice. Nakon istrèane cijele dionice slijedi rastrèavanje. Brdski intervali. Nakon dobrog zagrijavanja i istezanja, na usponu od 6 do 8% izvode se 4 intervala trèanja uzbrdo s trajanjem dionice od 1 do 3 minute. Važno je da prilikom trèanja zadržimo uspravan položaj i potpuno opteretimo prednji dio stopala. Prilikom svakog intervala potrebno je doseæi intenzitet zone ANI. Oporavak laganim trèanjem i hodom nizbrdo, ukupno trajanje oporavka od 3 do 4 min. Trening tolerancije na laktate. Nakon dugog zagrijavanja na stazi ili drugoj mekoj podlozi, pristupa se izvoðenju intervalnih dionica za koje treba 30 s do 1,5 min maksimalnim intenzitetom koji dozvoljava dužina dionice. Suma trajanja svih radnih intervala ne smije prijeæi 10 min. Intervali oporavka su trajanja 2 i pol puta duži od radnih intervala. Na primjer, 5 x 600 m uz pauzu od 5 minuta ili 3 x (4 x 200 m) s odmorom izmeðu dionica od 1,5 minuta i serijskom pauzom od 10 minuta. Na poèetnih 6 min, nadograðivati ukupno trajanje treninga dodavanjem 2 min tjedno. Izvršiti trening najviše jednom na tjedan. Prikazani trenažni sustav nije specifièan za nogomet veæ je to prikaz postepene izgradnje ciljane specifiène izdržljivosti kojeg preporuèuju autori ovog rada jer se time izgraðuje baza kao preduvjet za unapreðenje i ostalih specifiènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti.

424

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. ZAKLJUÈAK
Nogometna igra svakim danom pred nogometaše postavlja sve veæe i veæe zahtjeve a time i bolju kondicijsku pripremljenost. Intenzitet igre je sve veæi a faze oporavka su sve kraæe. Brzina igre i sudjelovanje veæine igraèa u svim segmentima igre smanjili su razlike u motorièkim i funkcionalnim parametrima napadaèa, obrambenih i veznih igraèa. Od svih igraæa se zahtijeva visoka razina svih oblika kondicijske pripremljenosti, a posebno specifiène anaerobne izdržljivosti. Rezultati motorièkih i funkcionalnih testova, uz trenerovu procjenu ostalih sposobnosti igraèa i zahtjeve pojedine pozicije u igri, omoguæuju ciljanu kondicijsku pripremu usmjerenu na specifiène slabosti pojedinog igraèa. Oni takoðer omoguæuju sustavni i individualni pristup, smanjujuæi moguæe pogreške u metodici treninga i negativne posljedice na cjelokupan razvoj nogometaša.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Burke, E.R. (1995): Serious Cycling. Human Kinetics, USA. Dujmoviæ, P. (2000). Škola nogometa. Zagrebaèki nogometni savez. Zagreb. Evans, M. (1997): Endurance Athlete’s Edge. Human Kinetics, USA. Friel, J. (1998): The triathlete’s training bible. Velopress, Boulder-Colorado, USA. Milanoviæ, D. (1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Vuèetiæ, V., D. Šentija, Br. Matkoviæ (2002):Doziranje i kontrola intenziteta treninga u sportovima dugotrajne aerobne izdržljivosti. Zbornik radova ‘Dopunski sadržaji sportske pripreme’, 11. Zagrebaèki sajam sporta i nautike, Zagreb, 29-37. Vuèetiæ, V., D. Šentija, Br. Matkoviæ (2002):Razvoj funkcionalnih sposobnosti-Triatlon. Zbornik radova ‘Dopunski sadržaji sportske pripreme’, 11. Zagrebaèki sajam sporta i nautike, Zagreb, 29-37.

NOGOMET
425

Zvonko Komes METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU

METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU
Zvonko Komes slobodan sportski djelatnik

1. UVOD
Pojedinaèno najvažnija sposobnost koju nogometaš može posjedovati je BRZINA. Stvarno brzi igraèi, odnosno oni koji su opasni za protivnika, mogu nepredvidljivo, neuhvatljivo startati, skakati, sprintati, kontrolirati loptu, ponavljano tijekom utakmice na visokoj razini i kroz velik broj ponavljanja. Na taj naèin brži igraèi u tehnièkoj realizaciji imaju prednost. U karakteristiènoj nogometnoj utakmici moguæe je izdvojiti približno 400 pokreta koji u stvari èine jednu kompleksnu vještinu kojoj su osnova brzi pokreti i brzo kretanje tijela (Pearson, 2001). Analizom igre dobivamo podatke koji pokazuju da igraè u jednoj karakteristiènoj, vrhunskoj utakmici izvodi: maksimalnog sprinta - 8 - 8,5 m/s, 150 - 300 m; sprinta - 7 - 8 m/s, 350 - 1000 m; brzog trèanja - 1500 - 2000 m; joggiranja - 3000 - 5000 m; hodanja - 3ooo - 4000 m, ukupno izmeðu 8000 - 12000 m. Unutar cjelokupnog vremena i duljine maksimalnog sprinta igraèi naprave 50 - 60 starteva i promjena u trajanju oko 2 s pojedinaèno, a dužine 3 - 5 m. Analizom drugog, nešto nižeg nivoa sprinta, utvrdilo se da igraèi istrèe udaljenosti od 10 - 30 m s 30 - 40 promjena. Treæi nivo koji još možemo opisati kao brzo trèanje su dionice od 10 - 30 m, nižeg intenziteta s mnogo kontakata s protivnikom - 60 - 70 puta. Tome treba dodati 30 - 50 paseva loptom koji se izvode u maksimalnoj brzini, te 20 - 30 laganih paseva. Doda li se tome 15 - 25 skokova u duelima i 10 bez duela, može se sagledati struktura zahtijeva brzih aktivnosti koje igraè u vrhunskoj utakmici treba zadovoljiti. Ovakvom analizom uoèljivo je da od ukupnog broja pokreta, tek jedna treæina otpada na maksimalno brze kretnje, dok je za preostale dvije treæine pokreta i kretnji važan visok nivo vještine izvoðenja u optimalnoj brzini, ali sa naglašenom brzinom reakcije. Uz tehnièko taktièke informacije skup svih tih podataka nalaže treneru da razmišlja o brzini u nogometu kao o kompleksnoj sposobnosti. Prema tome, brzina je kompleksna sposobnost koja u sebi sadrži nekoliko submodela.
Tablica 1: Analiza ukupnog trèanja u karakteristiènoj utakmici (podaci dobiveni pracenjem deset utakmica engleskih premier ligaša-programom ProZone(34Roundhay Road,Leeds)
broj maksimalan sprint (8-8,5 m/s) sprint (7-8 m/s) brzo trèanje jogging hodanje 50 - 60 30 - 40 60 - 70 dužina 3 10 10 3000 3000 5m 30 m 30 m 5000 m 4000 m ukupno 150 - 300 m 350 - 1000 m 1500 - 2000 m

NOGOMET

2. SUBMODELI BRZINE U NOGOMETU
Iz uvoda je vidljivo da uobièajeno usko gledanje na brzinu u nogometu samo kao na brzinu pravocrtnog trèanja, ne dovodi do razvoja brzine i napretka nogometne igre. Sama brzina pravocrtnog kretanja bila bi nešto što igraè postiže nakon što krene (Pearson, 2001). Do tog trenutka brzina sadrži nekoliko submodela: 1. Brzina shvaæanja; 2. Brzina predviðanja; 3. Brzina odluke. Kada igraè tokom utakmice obradi situaciju koristeæi navedene sposobnosti brzine submodela, dolazi do važnog trenutka - do èetvrtog submodela: Brzine reakcije. Da bi igraè nakon reakcije postigao brzinu, mora u prva tri koraka biti eksplozivan. To znaèi da je eksplozivnost prva faza

426

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

brzine, a sastoji se od nekoliko meðusobno ovisnih dijelova - brzine reakcije - dohvata - povratak balansa nakon dohvata. Izmeðu poèetnog položaja i poèetka ujednaèenog brzog trèanja (otprilike 14 koraka po A. Pearsonu, SAQ), najpresudnija su prva tri koraka. Nakon toga slijede još dva submodela: 5. Brzina kretanja i 6. Brzina akcije. Zbivanja u nogometu ne trebaju se odvijati samo brzo veæ i ispravno, te toèno, što definira krajnji submodel brzine: 7. Brzina djelovanja. Svi prethodno linearni tipovi brzine mogu se i jednostavno definirati: 1. Brzina shvaæanja-sposobnost shvaæanja situacije (njenih promjena) u sto kraæem vremenu. 2. Brzina predviðanja-sposobnost predviðanja buduæih radnji i njihovog razvoja. 3. Brzina odluke-sposobnost brze odluke za jednu od potencijalnih moguænosti. 4. Brzina reakcije-sposobnost brze reakcije nakon trenutka odluke za nepredvidljive situacije. 5. Brzina kretanja-sposobnost brzog linearnog i lateralnog kretanja sa i bez rekvizita igre. 6. Brzina akcije-sposobnost brzog izvoðenja radnji uz ometanje protivnika koji daje potrebni vremenski pritisak. 7. Brzina djelovanja-sposobnost izvoðenja što bržeg i efikasnijeg djelovanja u igri.

3. TESTIRANJE BRZINE
Dijagnostikom brzine igraèa možemo nedvojbeno zakljuèiti da postoji nemjerljivi dio (onaj koji se odnosi na vještinu izvoðenja brzih i toènih pokreta u nizu u zadanoj situaciji - submodeli 1, 2, 3, 4, 7 - koji procjenjujemo na temelju krajnjih uèinaka kretanja) i mjerljivi dio (odnosi se na submodele brzine 5 i 6) Testovi brzine starta 1. Elektronsko mjerenje sprinta iz visokog starta na 10, 15, 20, 30 metara. Mjeri se vrijeme od odvajanja stražnje noge od oslonca do oznake cilja. Testovi brzine starta s promjenom smjera i okretom 2. Mjeri se vrijeme trèanja na 20 m (1+2+3+4) s promjenom smjera trèanja - štopericom. Mjeri se trèanje na lijevu i na desnu stranu. 3. Mjeri se vrijeme trèanja na 40 m (1+2+3+4+5+6) s promjenom smjera trèanja - štopericom. 4. Mjeri se vrijeme trèanja na 60 m (iz svakog kuta obiæi oznaku u sredini i vratiti se ponovno u kut - na taj naèin povezati sva èetiri ugla) 1+2+3=15 m 15x4=60m Testovi skoènosti 5. Skok udalj iz mjesta 6. Troskok iz mjesta. Doskok na jednu nogu, doskok na drugu nogu, sunožni doskok Testovi brzine izdržljivosti 7. Intervali sprinta 5x30 m s pauzom 60 sek izmeðu intervala. 8. Intervali sprinta 7x20 s pauzom 25 sekundi izmeðu intervala. Mjeri se vrijeme zamora (razlika izmeðu najboljeg i najlošijeg rezultata) Brzina se takoðer može procjenjivati na temelju razlièitih brzinskih zadataka i vježbi: a) imitacijske vježbe - obrambeni igraè slijedi kretanje napadaèa poput sjene b) start vježbe - igraèi reagiraju (startaju) iz razlicitih pozicija (ležeæi, kleèeæi, poskakujuæi) na razlièite signale (pljesak, pokret, posebnu rijeè koju u razgovoru trener izgovori) c) vježbe lovice i hvatanja - igraè br. 1 trèi prema treneru. Trener proziva igraèa 2 ili 3 koji starta prema oznaci a igraè br. 1 ga pokušava uhvatiti. - igra: uzeti loptu i otrèati do linije 15 m, a da protivnik ne uhvati onoga s loptom. Za to igraè dobiva 3 boda. Ukoliko protivnièki igraè uhvati prvoga onda on dobiva 1 bod.

NOGOMET
427

Zvonko Komes METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU

d) natjecanja - trener izgovara brojeve od 1 - 3, i na taj znak igraè pod tim brojem starta - trener izgovara dva broja od 1 - 4, a igraèi u tim kolonama moraju zamijeniti mjesta - trener proziva broj vrste (1 ili 2). Prozvana vrsta bježi, a druga lovi. Cilj je uhvatiti svog partnera do 20 m. Signal može biti broj, rijeè, zvižduk. e) vježbe hvatanja i premještanja - na znak trenera svi igraèi moraju promijeniti zastavicu. Ukljuèuju se i igraèi koji nemaju zastavice i pokušavaju je osvojiti. Za to vrijeme igraè lovac pokušava nekog od igraèa bez zastavice uloviti. f) situacijske igre sliène samom natjecanju. U brzini djelovanja važna je ispravnost - pravilna mehanika kretanja i tehnika, te toènost - vremenska usklaðenost izvedbe nekoliko igraèa.

4. OBLICI TRENINGA RAZVOJA BRZINE
Nekoliko je oblika treninga: tehnièko taktièki (ekipni), trening razvoja tehnièkih znanja (grupni), trening razvoja motorièkih sposobnosti (grupni), trening razvoja submodela brzine (individualni; stvaranje novih programa vještina kroz trening svakog submodela posebice)

4.1. Trening razvoja submodela brzine - individualni pristup
Individualnim pristupom, svaki se od submodela može razvijati elementarno, èime je omoguæeno praæenje i kontrola uèinaka treninga. U strukturi sposobnosti brzine možemo nedvojbeno reæi da svaki igraè nema jednak genetski udio u razlièitim submodelima brzine. Svaki od submodela brzine može se uvježbati i podiæi na viši nivo, bez obzira na genetsku uvjetovanost. Kad se tijelo opskrbi novim nauèenim programima, igraè æe u kompleksnoj situaciji djelovati trenutak ranije nego se ta situacija zapoène odvijati. Prema tome, cilj individualnog treninga je razvoj onog dijela koji nije genetski uvjetovan, koji æe kumulacijom efekata podiæi i genetski potencijal.

4.2. Regije lokomotornog sustava koje trebaju biti obraðene kroz individualni trening:
NOGOMET

Skoèni zglobovi Kroz vježbe nauèiti kako iskoristiti energiju uskladištenu u mišiæima potkoljenice. Vježbe trebaju stopala nauèiti da u položaju dorsalne fleksije prije kontakta s tlom iskoriste 7-14% više nego ranije, silu usmjerenu prema tlu iz mišiæa fleksora skoènog zgloba. Mišiæi natkoljenice (hamstrings, quadriceps, gluteus) kroz vježbe trebaju se nauèiti što bržoj kontrakciji. Fleksori kuka, aduktori, abduktori Ti mišiæi su presudni za brzinu. (podizanje koljena, korak u stranu, križni korak, kretanje lijevo - desno, okretanje, ovise o motorièkom uèenju upravo tih mišiæa). Potrebno je mnogo vježbe i vremena da se sposobnost okreta, kretanja u stranu i promjene pravca podignu do savršenstva. Mišiæi trupa Sve kretnje inicirane su iz centra težišta, pa se veliki dio vježbi treba odnositi na motorièko uèenje trupa da se brže kreæe. Mišiæi ruku i ramena Odgovorni su za stabilnost koraka i održavanje pravilne visine i ravnoteže kukova. Ruke kod svake promjene ritma i izbacivanja iz ravnoteže daju impuls za brži ritam i vraæanje u ravnotežu.

5. IZBOR PRIPREMNIH VJEŽBI ZA TRENING BRZINE
Ovaj program se zasniva na motorièkom uèenju mišiæa. Prije nego se zapoène s vježbama mora se proæi kvalitetno zagrijavanje. Jedna od optimalnih metoda zagrijavanja je dinamièki stretching. Nakon zagrijavanja važno je potrošiti vrijeme na razvoj proprioceptivne svijesti, uèeæi sve mišiæe i zglobove u lancu od gležnja do ramena kako da kontroliraju pokrete i održavaju balans centra težišta. Zglobovi moraju nauèiti prepoznati razlièite sile pod razlièitim kutevima da bi u igri održali funkcionalnu stabilnost bez smanjenja brzine i uèinkovitosti.

428

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Vježbe balansa 1. Obje noge paralelno naprijed nazad 2. Obje noge paralelno lijevo desno 3. Jedna noga naprijed nazad 4. Sjediti na lopti promjera 80 cm, a nogama se oslanjati na loptu promjera 60 cm. 5. Održavati ravnotežu ležeæi na dvije lopte. 6. Održavati ravnotežu ležeæi na dvije lopte. 7. Stojeæi na jednoj nozi na mekanoj gumenoj podlozi hvatati medicinku koju baca partner. 8. Održavati ravnotežu stojeæi na plivajuæoj platformi. 9. Stojeæi objema nogama na dasci, nagibima tijela i daske s kuglastim podnožjem, voditi kuglicu kroz labirint.

Najvažnija vještina trèanja je skok. Razvoj i poboljšanje brzine skoka ovisi o potpunoj, maksimalnoj i brzoj ekstenziji kroz tri zgloba SKOÈNI ZGLOB, KOLJENO, KUKOVI.

Vježbe Trostruke ekstenzije 1. Iz uspravnog stava oslonjeni na zid, ispruženim rukama ravno naprijed, krenuti u zid pokreæuæi iskljuèivo gležnjeve poskoci (sunožno * jednonožno * naizmjenièno ) 2. Ponoviti isto, ne dozvoliti da se leða savinu, izvodeæi vježbu iz koljena i gležnjeva 3. Izvoditi vježbu tako da se ispruža tijelo u kukovima, koljenima, gležnjevima Sportaševo stopalo u kontaktu sa tlom potroši oko 0,2 sek. Pola od tog vremena potroši na svladavanje gravitacije i usporavanje tijela dok drugu polovicu vremena potroši na ponovno odbacivanje tijela u zrak.U prvih nekoliko koraka prilikom upora o tlo noge pojedinaèno i naizmjenièno rade dvostrane napore - EKSCENTRIÈNE - KONCENTRIÈNE Da bi igraè postizao sve veæu brzinu,treba skratiti vrijeme kontakta sa tlom. S tim zahtjevom treba se koncentrirati na slijedeæe vježbe. Vježbe za razvoj brzine-tipa skoènosti: Skokovi jednostavni i reaktivni: 1. Poskok i promjena noge 2. Poskok i promjena noge 3. Naskok na klupicu i nazad 4. Poskok boèno sa zamjenom noge 5. Poskok na klupicu i saskok 6. Iz uspravnog stava propadajuæi èuèanj, iz poluèuènja iskorak

NOGOMET
429

Zvonko Komes METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU

Skokovi s otporom (guma) 1. Skok uvis s otporom gume + skok uvis bez gume 2. Skok udalj s otporom gume + skok udalj bez gume 3. Skok gore i naprijed s odrazom jedne noge iz koraka unazad i zamahom tog koljena prema gore s otporom gume + skok visoko naprijed naizmjenièno lijevo-desno bez gume 4. Jednonožni poskoci za duljinu stopala vuèenjem gume (frekvencija) 5. Preskok preko prepreke ravno-boèno s gumom oko gležnjeva. Vježbe za razvoj razlièitih submodela brzine Skokovi s promjenom postavljanja stopala

6. IZBOR VJEŽBI ZA RAZVOJ BRZINE PO SUBMODELIMA
1. Reakcija igraèa na loptu koju ispusti suigraè u stranu (submodel 3,4) 2. Na znak suigraèa okret i reakcija na loptu ispuštenu u stranu.(submodel 3,4) 3. Reakcija igraèa na stranu na koju suigraè ispušta loptu.(submodel 3,4) 4. Reakcija igraèa i odbijanje lopte onom nogom na koju dolazi lopta od suigraèa. Oba igraèa rade zamah ali samo jedan ispušta loptu i dodaje ju. (submodel 3,4) 5. Reakcija igraèa na gumenu lopticu nepravilnog oblika koju baca suigraè, a koja se od poda odbija u nepredviðenim pravcima. Igraè treba uhvatiti lopticu prije nego drugi puta padne na pod. (submodel 3,4)

NOGOMET

1. Hodanje ritmom koraka igraèa ispred koji mijenja naèin kretanja (iskorak, korak, poskok, hodanje) (submodel 1,4) 2. Hodanje ritmom klizeæeg koraka igraèa ispred sebe koji mijenja brzinu i duljinu koraka.(submodel 1,4)

430

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

1. Hodanje igraèa koji radi skip kroz ljestve i mijenja smjer lijevo desno. (submodel 2,4) 2. Hodanje igraèa koji trèi u krug, a jednom nogom stalno mora biti u oznaèenoj kocki. (submodel 2,4)

1. Hodanje prvog igraèa ritmom kretanja drugog igraèa + njihova povezanost remenom s èièak trakom. Kad se ritam poremeti remen se razdvaja. (submodel 1,2,3,4) 2. Igraè treba predviðati i hvatati ritam kretanja drugog igraèa, koji treba nogom dotaknuti kvadrate po redoslijedu.(1,2,3,4) 1. Linearno 5x do oznake s pet koraka, maksimalna brzina (submodel 4,5) 2. Boèno, dokoraèno do oznake s tri koraka, maksimalna brzina (submodel 4,5) 3. Boèno, okret, boèno, natraške, boèno, okret, linearno, boèno, okret, linearno, boèno, linearno, okret, maksimalna brzina (submodel 4,5) 4. Mijenjanje ritma u sprintu. Suigraè hvata ritam igraèa koji mijenja ritam i pokušava ga uhvatiti u promjenama. (submodel 4,5) 5. Linearno ili boèno kretanje tako da krajnje toèke budu prepone koje se preskaèu. (submodel 4,5) 5A. Suigraè oponaša naèin trèanja, prelaska prepreka i promjena. 1. Prelazak s niske klupice na drugu i nazad, izbjegavajuæi vreæu koja se njiše u suprotnom smjeru. (submodel 2,6)

1. Jednom nogom preko prepona, druga je s vanjske strane. Izmeðu prepona jedan korak. Linearno - boèno. (submodel 5) 2. Trèanje objema nogama preko prepone. Izmeðu prepona jedan korak. Linearno - boèno. (submodel 5) 3. Dijagonalni prelazak preko i ispod gume zategnute na razlièitim visinama i udaljenostima.(submodel 5) 4. Trèanje maksimalnom frekvencijom kroz ljestve u kombinacijama, ravno, boèno. (submodel 5) 5. Start naprijed, boèno, natraške pomoæu nategnute elastiène trake (submodel 5) 6. Skip s gumom i koljena visoko naprijed. Skip s gumom i pete visoko nazad (submodel 5)

NOGOMET
431

Zvonko Komes METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU

7. MOTORIÈKO UÈENJE ISPRAVNOG POSTAVLJANJA STOPALA I RADA RUKU
Za poveæanje brzine izvoðenja elemenata kretanja u nogometu, potrebno je održavati balans izmeðu impulsa sile i koèenja. Zato je opet bitno, ispravno postavljanje stopala u koordiniranim kretnjama. Pokreti (osloboðeni od svih suvišnih balastnih, dodatnih kretnji) kojima se ostvaruju promjene smjera, odnosno izbacivanje iz ravnoteže i ponovno uspostavljanje ravnoteže, trebaju biti usvujeni na nivou VJEŠTINA. Kod promjene kretanja(na primjer: hodanje, okret, hodanje-trèanje, poskok, okret, zaustavljanje itd) osim ispravnog postavljanja stopala, veoma je važno pravilno upotrijebiti ruke kojima se daje impuls promjene i kontrole. Vježbe ispravnog postavljanja stopala i rada ruku Hodanje: 1. Iz sunožnog stava, desnom nogom nazad, okret za 180, prikljuèiti lijevom nogom do sunožnog stava. 2. Iz sunožnog stava, iskorak boèno, okret za 90°u stranu iskoraène noge, priljuèiti drugu nogu do sunožnog stava. 3. Sa èetiri okreta zatvoriti krug. 4. Iz sunožnog stava, iskorak naprijed desnom, okret ulijevo za 90, prikljuèiti lijevom nogom do sunožnog stava. Slijedi iskorak naprijed lijevom.

Trèanje: 1. Skip u mjestu s okretom za 90°ili 180°. Ruke rade dominantno kod okreta – daju impuls. 2. Skip u mjestu – okret za 90°ili 180°(ruke daju impuls) – naskok na klupu (ruke daju impuls). 3. Skip na sanduku – silazak sa sanduka boèno u desnu stranu lijevom nogom – penjanje boèno u lijevu stranu desnom nogom (ruke daju impuls). 4. Skip na sanduku – silazak sa sanduka boèno u desnu stranu lijevom nogom – penjanje na drugi sanduk boèno lijevom nogom (ruke daju impuls) 5. Skip u mjestu – penjanje na klupu – ravno – silazak – penjanje na klupu boèno prekoraèno (ruke daju impuls)

NOGOMET

432

Primjer pojedinaènog treninga brzine Zagrijavanje trajanje do 20 minuta. Vježbe se izvode jedna za drugom u slijedu naprijed i natraške. Vrijeme izvoðenja vježbe -do 10 sekundi. Stanka izmeðu vježbi-10 sekundi. Balansi - trajanje do 15 minuta. Vježbe se izvode u kombinaciji dva rekvizita 5-6 serija .Vrijeme izvoðenja jedne serije do 30 sekundi. Stanka nakon jedne serije je rad na drugom rekvizitu. Glavni dio treninga -A a) vježbe trostruke ekstenzije, izabrati dominantnu vježbu 5-6 serija sa po 6-8 ponavljanja, stankom oko 30 sek. Ostale vježbe izvoditi koncentrirajuæi se na tehniku 2-3 serije. b) vježbe jednostavnih i reaktivnih skokova, izabrati po dvije dominantne vježbe 5-6 serija, 4-6 ponavljanja, pauzom oko 30 sekundi. Ostale vježbe mijenjati u slijedeæim treninzima.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

c) vježbe skokova s otporom, izabrati 1-2 vježbe, izvoditi ih u kombiniranim serijama sa (3-4 pon. ili 5-6 sek) i bez otpora. Broj kombiniranih serija 2-3 sa stankom oko 2 minute. d) vježbe skokovi s promjenom postavljanja stopala, izvoditi ih u raznim kombinacijama lijevom i desnom nogom 8-10 serija. Trajanje jedne serije cijeli krug ili do ispadanja iz ravnoteže. Trajanje glavnog A dijela treninga do 20 minuta. Glavni B dio treninga. Vježbe razvoja brzine po submodelima za svaki trening mijenjati te ih izvoditi u serijama (3-4), brojem ponavljanja (4-5 ili 5-6 sek), stankama oko 60 sek. Ukupno odabrati 6-7 vježbi. trajanje glavnog B dijela treninga do 20 minuta. Glavni C dio treninga. Vježbe motorièkog uèenja, izvoditi naizmjenièno vježbe hodanja-trèanja s okretima i poskocima svaku vježbu izvoditi u ritmu do 30 sek.s odmorom do 30 sekundi u 2-3 serije. Sveukupno izvesti do 12 serija. Trajanje glavnog C dijela treninga do 10 minuta. U toku pripremnog ciklusa program vježbi za usavršavanje brzine planirati sa treningom snage. U toku natjecateljskog ciklusa ovaj program je predviðen za 1x individualno i 1x u sklopu ekipnog treninga (trening sa osnovnim zahtjevom te-ta) u jednom mikrociklusu izmeðu dva natjecanja. U jednogodišnjem ciklusu potrebno je dovoljno podražaja tokom èitave godine za napredak i razvoj brzine nogometaša poštujuæi izmjenjivanje težih i lakših mikrociklusa.

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Joch, W. (1997): Sprint. GOPAL d. d., Zagreb. Weineck, J. ( 1999 ). Optimales Fussballtraning, Spitta- Veri, Nurberg Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black. Bangsboo, J. (1994): Fitness Training in Fotball. University of Copenhagen, Denmark.

NOGOMET
433

Izet Raðo, Taloviæ Munir, Dogan Mensur ELEMENTARNE IGRE DJECE NOGOMETAŠA

ELEMENTARNE IGRE DJECE NOGOMETAŠA
Izet Raðo1, Taloviæ Munir2, Dogan Mensur2 Univerzitet u Sarajevu Fakultet za fizièku kulturu 2 Centar za edukaciju trenera NS BiH

1

1. BRZINA NOGOMETAŠA U PREDPUBERTETSKOM PERIODU
Sa treningom brzine treba zapoèeti rano (u ranom školskom uzrastu) jer se u ovom periodu može relativno dobro utjecati na CNS kao i na strukturu mišiænih vlakana. Brzina trèanja, vrijeme reakcije i brzi rad nogu kontinuirano se poboljšavaju od pete godine života do sazrijevanja. Meðutim, unapreðenje brzine tijekom predpuberteta uglavnom se javlja kao rezultat živèane prilagodbe, što znaèi da dok djeca izvode aktivnosti brzine, mišiæi uèe raditi zajedno i postaju uèinkovitiji. Stoga, poveæanje brzine tijekom predpuberteta nije rezultat snažnijih mišiænih kontrakcija veæ živèano-mišiæne prilagodbe. Sposobnost djece u predpubertetu da izvode brze pokrete, progresivno se poveæava u ovom ranom stupnju, i to i kod djeèaka i kod djevojèica koji razvijaju brzinu u kasnijem stanju. Najèešæe poveæanje brzine nije samo rezultat svladavanja sprinterskih vještina, veæ je i rezultat razvoja bolje mišiæne koordinacije. Tokom ranog predpuberteta, kod brzine trèanja nisu vidljive spolne razlike meðu djecom. Ta razlika poèinje biti vidljiva u vrijeme kada se djeca približavaju pubertetu i to na naèin da djeèaci bolje izvode aktivnosti vezane uz brzinu od djevojèica. Glavni cilj predpubertetskih sportskih aktivnosti je razvijanje specifiène igraèke brzine. Tijekom igre djeca æe nauèiti kako uskladiti svoje ruke i noge tako da ih brže pokreæu i trèe na prednjem dijelu stopala. Brzina pokreta kod djece æe se poveæavati kao rezultat takvih motorièkih iskustava. Ona æe nauèiti kako brzo trebaju pokretati dijelove svog tijela na znak ili u situaciji na utakmici. Razvoj predpubertetske brzine je veæim dijelom rezultat prilagodbe živèanog sustava koju djeca postižu kroz igru. Kao rezultat tog motorièkog iskustva, živèani sustav uèi kako uskladiti akcije ruku i nogu na najbolji moguæi naèin. U igrama se djeca zabavljaju i vole izvoditi zadatke u kojim je važna brzina i tokom štafeta.

NOGOMET

2. SREDSTVA ZA RAZVOJ BRZINE NOGOMETAŠA U PREDPUBERTETSKOM PERIODU
U periodu predpuberteta, brzina nogometaša se u najveæoj mjeri poveæava uticajem na CNS, unutarmišiænu i meðumišiænu koordinaciju, kao i na kognitivne komponente brzine. Upravo zbog toga se u ovom periodu najviše koriste sredstva koja djeluju stimulirajuæe na taj vid brzine. U ova sredstva možemo ubrojati štafete, hvatalice i specifiène nogometne igre za razvoj brzine.

2.1. Štafete
Trajanje vježbe ili udaljenost koju treba pretrèati ne bi trebali biti dugaèki. Djeca u toj dobi ne bi trebala iskusiti nelagodu. Ona ne trebaju trèati brzo i kontinuirano duže od èetiri do šest sekundi jer duže udaljenosti zahtijevaju specifièni trening. Ako imaju stanku od dvije ili tri minute, tada mogu ponoviti istu akciju s užitkom. Za NOGOMET, trening brzine treba imati oblik trèanja s okretima, promjenama pravca i kretanjima tipa “stani i idi”. Zbog toga što udaljenost kod takvog naèina rada nije velika, djeca mogu izvoditi više ponavljanja (4-8) s dvije ili tri minute odmora izmeðu ponavljanja. Štafete koje koristimo za razvoj brzine nogometaša u predpubertetu možemo podijeliti u dvije grupe: štafete bez lopte i štafete sa loptom.

434

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.1.1. Štafete bez lopte Organizacija - 3 ili više grupa sa istim brojem igraèa - isti razmak od linije do linije za sve grupe

Štafetno pravolinijsko trèanje

Varijante: - svaki igraè trèi 2 (3,4) puta u jednoj seriji - svi igraèi su na suprotnoj strani pa se trèe povratne dionice - igraèi kreæu iz razlièitih položaja (stajanje, èuèanj, sjed, ležanje na leðima ili trbuhu , itd.), a dionice se prelaze: dokoracima, trèanjem unazad, itd. 2.1.2. Štafete sa loptom Organizacija - nekoliko ekipa s istim brojem igraèa - èunjevi poredani u cik-cak raspored za sve ekipe

Naèin izvoðenja Na znak trenera ( zvižduk, povik, i sl.) prvi igraèi iz kolona (sa jedne strane) startaju i max. brzo trèe ka partneru na suprotnoj strani. On može krenuti tek kada ga partner dohvati rukom. Pobjednèka je ona ekipa koja prva izvrši sve izmjene.

Štafetna krivolinijska trèanja

Naèin izvoðenja: Na znak trenera prvi igraèi iz kolona trèe izmeðu svojih èunjeva prema suprotnoj strani, gdje ih èeka suigraè koji kreæe tek kada ga partner dodirne rukom

Štafete sa loptom su vježbe u kojima igraèi vodeæi loptu pravolinijski, cik-cak ili u nekoj drugoj formi nastoje što prije prijeæi odreðenu udaljenost. U ovim formama štafeta, osim komponenti brzine koje razvijamo štafetama bez lopte, razvija se i tehnièka komponenta brzine, jer se igraèi susreæu sa tehnièkim elementima kao što su voðenje, predaja i prijem lopte.

2.2. Hvatalice
Kretanja koja se susreæu u ovim specifiènim igrama brzine su po svojoj strukturi vrlo slièna kretanjima iz nogometa. Priæi blizu protivniku ili se ukloniti izvan njegovog domašaja su akcije koje se èesto izvode u samoj nogometnoj igri. Hvatalice se takoðer mogu izvoditi sa i bez lopte. 2.2.1. Hvatalice bez lopte Organizacija: - polje velièine 15x10m, ogranièeno èunjevima - 1 igraè kao ½ lovac½ Hvatalica: 1 protiv ostalih Naèin izvoðenja: - ½lovac½ pokušava rukom dohvatiti nekog od ostalih igraèa koji nastoje pobjeæi - igraè koji bude uhvaæen postaje novi ½lovac½ - tko napusti granice polja, automatski postaje novi ½lovac½

Varijante : - isti igraè trèi 2 ili više puta u jednoj seriji (kada proðu svi igraèi u jednoj seriji , trèi ponovo) - razlièiti polazni položaji - razlièite vrste kretanja

NOGOMET
435

Izet Raðo, Taloviæ Munir, Dogan Mensur ELEMENTARNE IGRE DJECE NOGOMETAŠA

Organizacija: - 2 ½lovca½ istovremeno - ostalo isto kao u prethodnoj vježbi

Hvatalica sa 2 ½lovca½

Naèin izvoðenja: - 2 ½lovca½ istovremeno pokušavaju uhvatiti nekog od ostalih igraèa iz grupe - izmjena uloga slijedi kada lovac uhvati nekog od igraèa

Organizacija: - svi igraèi formiraju parove - oznaèeni par ima ulogu ½lovca½ - igraèi iz parova se drže za ruke

Hvatalica u parovima

Naèin izvoðenja: - par ½lovaca½ nastoji dotaæi bilo kojeg igraèa iz ostalih parova, pri èemu se igraèi iz parova ne smiju razdvajati (pustiti ruke ) - ako se pri hvatanju razdvoji par lovaca ne vrijedi im hvatanje, a ako se razdvoji neki od preostalih parova , automatski postaju novi lovci Naèin izvoðenja: Jedna ekipa ½lovi ½ drugu ekipu. Lovci imaju zadatak da u što kraæem vremenu pohvataju sve igraèe iz druge ekipe.Tko bude uhvaæen izlazi izvan polja i èeka da svi budu pohvatani. Nakon što svi budu pohvatani, ekipe mijenjaju uloge.

Organizacija: - polje velièine 20x20m - 2 ekipe razlièitih boja, sa istim brojem igraèa

Ekipna hvatalica

NOGOMET

Varijanta: Uhvaæeni igraèi ne izlaze izvan polja , veæ u polju ostaju u nekom od položaja (èuèanj, raskoraèni stav, itd.). Njihovi saigraèi ih mogu ponovo ½aktivirati½dodirom, provlaèenjem kroz noge, preskakanjem ili na neki drugi naèin. 2.2.2. Hvatalice sa loptom Hvatalice sa loptom su vježbe koje pored poveæanog utjecaja na kognitivne komponente brzine utièu i na razvoj tehnièke komponente brzine. Organizacija: - polje velièine 20x15m - 2 lovca - 3 lopte u polju - 5-10 bjegunaca Spašavanje loptom
O

0 0

Naèin izvoðenja Lovci mogu hvatati samo igraèe koji nemaju loptu u rukama. Njih mogu spašavati suigraèi sa loptom u rukama tako što im dobace loptu u ruke prije nego ih lovac uhvati. Lopta se ne smije dugo zadržavati u svom posjedu

Organizacija: - polje 20x20m - svi igraèi po loptu - 1 lovac

Hvatalica voðenjem lopte

436

Naèin izvoðenja: Lovac nastoji uhvatiti (dodirnuti) nekog od ostalih igraèa, vodeæi loptu koja mu mora ostati u nogama (pod kontrolom). Igraèi koji bježe takoðe moraju stalno imati loptu pod kontrolom i ne smiju izlaziti van polja. Izmjena uloga slijedi kad lovac dodirne bjegunca ili kada bjegunac napusti polje za igru (on ili njegova lopta).

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.3. Specifiène igre za razvoj brzine nogometaša
Organizacija: - teren: 16-erac - 1 gol sa golmanom - 2 ekipe od po 5 igraèa - po 4 igraèa u polju i po 1 kao dodatni izvan 16-erca - trajanje : 4-5 min Naèin izvoðenja: - 2 ekipe u polju se natjeèu ko æe postiæi više golova u datom vremenu u igri na 1 gol - u igri se mogu koristiti i dodatni igraèi (koji ne mogu ulaziti u 16-erac). Dodatni igraèi ne mogu šutirati na gol.

Varijante: - pogodak se može postiæi samo ako se odigralo s dodavaèem - dodavaèi igraju iz prve - nakon odigravanja sa dodatnim igraèem, mijenjaju mjesta dodatni igraè i igraè koji mu je odigrao pas Organizacija : - teren: dupli 16-erac, sa 2 gola i golmanima - 5 napadaèa i 3 odbrambena igraèa - vrijeme za igru: 3 min 5:3

Organizacija : - teren: 16-erac - 2 gola sa golmanima - 2 ekipe u polju sa po 4 igraèa - po 2 dodatana igraèa u svakoj ekipi (pored protivnièkog gola) - vrijeme igre : 4 min.

4+4 protiv 4

Varijanta: - gol iz prve nakon dodavanja dodatnog igraèa vrijedi 3 poena, a gol iz polja (ne mora iz prve), vrijedi 1 poen

Naèin izvoðenja: 2 ekipe u polju nastoje postiæi što više pogodaka na protivnièki gol.Pogodak se može postiæi samo iz prve nakon dodavanja jednog od dodatnih igraèa pored gola.Nakon pogotka lopta pripada protivnièkoj ekipi.

3. ZAKLJUÈAK
Brzina sa svojim razlièitim svojstvima je jedna od najvažnijih komponenti efektivne sposobnosti nogometaša. Najbolji svjetski igraèi ne raspolažu samo izvrsnim tehnièko-taktièkim svojstvima nego i izvanrednim brzinskim sposobnostima. Kako u napadu tako i u obrani upravo brzina èesto odluèi o pobjedi ili porazu. Napadaè ili obrambeni igraè koji je za korak brži, za vrh kopaèke ili brži za ideju, postiže odnosno sprijeèava odluèujuæi gol. Trening brzine nogometaša u predpubertetu se mora odvijati u 3 razine: 1.Razvoj opæe koordinacije kroz usavršavanje trèanja, 2. Poboljšavanje startnih i reakcjskih sposobnosti kroz specifiène oblike treninga i 3. razvoj brzine kroz nogometno- specifiène forme treninga sa loptom.

NOGOMET
437

Varijanta: - ulogu golmana imaju igraèi iz manje brojne ekipe, tako da pri promjeni uloga ekipa niko ne izlazi van.

Naèin izvoðenja: Ekipa koja napada (½petorka½) nastoji postiæi što više pogodaka na oba gola.Kada postignu pogodak, ponovo dobijaju loptu , ali slj. napad moraju izvesti na drugi gol. Ekipa koja se brani (½trojka½), ima zadatak da kroz meðusobno kombiniranje što duže zadrži loptu u svom posjedu. Pri tome mogu suraðivati sa oba golmana. ½Petorka ½ ima 2 dodira, a ½trojka½ ima slobodnu igru.Nakon 3 min. igre i stanke, ekipe mijenjaju uloge 2 igraèa iz ½petorke½ izlaze vani, a 2 igraèa ulaze u drugu ekipu. Koja ekipa æe primiti manje pogodaka?

Izet Raðo, Taloviæ Munir, Dogan Mensur ELEMENTARNE IGRE DJECE NOGOMETAŠA

Štafete , hvatalice i specifiène nogometne igre su veoma podesne za razvoj brzine kod djece jer poveæana motivacija i emocije koje izazivaju, iziskuju maksimalno angažiranje sudionika, što je osnovni preduvjet za razvoj maksimalne brzine kod svakog pojedinca. Prilikom primjene ovih vježbi i igara, treneri moraju povesti raèuna o tome da one ne traju predugo, da dionice koje djeca svladavaju nisu predugaèke, kako radost i ushiæenje u toku izvoðenja ne bi prerasle u nelagodu.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Kamper, H. C. G., Verschuur: Macimal aerobic power in 13-and 14-year-old teenagers in relation to biologic age. Int. J. sports Med. 2 (1981), 97-100. Mac Dougall, J. D.: Adaptability of muscle to strength training: a cellular approach. In: Biochemistry of exercise VI, pp. 501-513. Saltin, B. (ed.). Human Kinetics Publ., Champaign, Ill. 1986. Mac Kinnon, L. T., T. B. Tomasi: Immunology of exercise. Ann. Sports Med. 1 (1986), 1-4. Müller, C.: Theoretischer Ansatz zur Systematisierung der allgemeinen Prinziipien im sportlichen Training. Theorie und Praxis der Körperkultur 37 (1988), 101-109.

438

NOGOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST U KONDICIJSKOJ PRIPREMI NOGOMETAŠA
Marjan Jerkoviæ, Stjepan Jerkoviæ, Mladen Mejovšek Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Za kondicijsku pripremu važno je poznavati zakonitosti razvoja pojedinih motorièkih sposobnosti, koje su specifiène za efikasnu realizaciju u odreðenom sportu. Nažalost, za sada se ne znaju koeficijenti jednadžbe specifikacije za nogometnu igru, temeljeni na egzaktnim istraživanjima, pa se u praksi upotrebljavaju aproksimacije uèešæa dominantnih sposobnosti koje su odreðene empirijski. Te sposobnosti su prije svih drugih; brzina, brzinska izdržljivost i eksplozivna snaga. Iako su te sposobnosti primarne, u razvoju specijalne pripreme nogometaša, ostale osobine kao što su koordinacija, preciznost, fleksibilnost, ravnoteža, repetitivna snaga i druge, od izuzetnog su znaèaja i ne smiju se zanemariti u kondicijskoj pripremi nogometaša

2. BRZINSKA IZDRŽLJIVOST U NOGOMETU
Najvažnija specifièna motorièka sposobnost nogometaša je brzinska izdržljivost, i zato joj treba s posebnom pažnjom pristupati u treningu specifiène kondicije. Tu sposobnost ponekad treneri poistovjeæuju sa opæom izdržljivošæu, te tijekom treninga nogometašima zadaju dugotrajna trèanja malog ili srednjeg intenziteta. Ili, èine još veæu pogrešku kada primjenjuju vježbe za razvoj brzinske izdržljivosti na samom kraju treninga. Dakle, onda kada su energetski resursi organizama iscrpljeni, pa su efekti takvog treninga zanemarivi ili suprotni od oèekivanih. Brzinska izdržljivost je svojevrsna kombinacija dviju sposobnosti; brzine i izdržljivosti. To u praktiènom smislu podrazumijeva sposobnost višekratnog istrèavanja zadane dionice maksimalnom brzinom, sa što kraæim stankama izmeðu ponavljanja. Prema tome, slikovito se izrazivši, igraè koji posjeduje odreðenu razinu sposobnosti razvoja brzine, mora posjedovati i sposobnost da tu istu razinu brzine nekoliko puta u kratkom vremenskom razmaku i ponovi. Zahtjevi nogometne igre su upravo takvi. Stoga, sama realizacija aktivnosti imperativno uvjetuje koncepciju programa, izbor operatora i modaliteta kojima se kroz trening vrši utjecaj na brzinsku izdržljivost. Dakle, može se sa sigurnošæu ustvrditi da, što su treninzi brzinske izdržljivosti u kondicijskoj pripremi strukturalno bliži uvjetima igre, to æe i uèinci na ukupni rezultat u samoj igri biti veæi.

3. TESTIRANJE BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI
Provjera razine sposobnosti brzinske izdržljivosti može se izvršiti na više naèina. Na temelju teoretskih postavki i empirijskih spoznaja, predlažemo provjeru pomoæu Testa do otkaza unutar jedne sekunde. Test je konstruiran tako, da se oko središnje oznake postavi pet oznaka na udaljenosti od 5 metara i pod kutovima od 45 stupnjeva, kao što se to vidi na Prikazu 1. Provedba zapoèinje kada nogometaš koji je podvrgnut mjerenju potrèi od središnje oznake maksimalnom brzinom (u smjeru kao na prikazu), trèeæi uvijek prema naprijed i obilazeæi oznake s vanjske strane, pri èemu se svaki put vraæa oko središnje oznake. Kada je istrèao dužinu predviðenu za pripadajuæu kategoriju (vidi Tablicu 1), odmara se 20 sekundi, a mjeritelj registrira vrijeme izvoðenja. Testiranje se zbog efikasnosti u provoðenju, izvodi u sukcesivnom slijedu, tako da, dok jednom igraèu traje odmor slijedeæi igraè izvodi test. Zadatak se ponavlja tako dugo dok vremenska razlika izmeðu prvog i posljednjeg trèanja ne postane veæa od jedne sekunde. Testiranom igraèu se u zapisnik unosi maksimalni broj ponavljanja. Igraè koji još izvodi zadatak nastavlja rad, a ukljuèuje se sljedeæi u okviru odreðene pauze.
439

NOGOMET

Marjan Jerkoviæ, Stjepan Jerkoviæ, Mladen Mejovšek BRZINSKA IZDRŽLJIVOST U KONDICIJSKOJ PRIPREMI NOGOMETAŠA

5 m m je ri la c

S ta rt

5 m

Prikaz 1: Shematski prikaz prostorne organizacije testa. Oznake su meðusobno udaljene 5 m. a smjer trèanja odreðen je strelicama.

Unošenjem broja ponavljanja u zapisnik, ujedno dobivamo primarni broj bodova. Nakon izraèunavanja aritmetièke sredine za grupu igraèa, koja je testirana u toj kategoriji, konaèni broj bodova izraèunavano na slijedeæi naèin. Za svake dvije desetinke koje odstupaju od aritmetièke sredine dodajemo ili oduzimamo jedan bod. Ako je rezultat slabiji to znaèi da se oduzimaju bodovi i obrnuto, boljem rezultatu dodaju se bodovi za svake dvije desetinke. Tako dobivamo konaène vrijednosti u bodovima. Kako je razvoj motorièkih sposobnosti u izravnoj povezanosti sa kronološkom dobi nogometaša, dužina dionice trèanja poveæava se od 25 metara za najmlaðe, do 45 metara za najstarije nogometaše (Tablica 1).
Tablica1.: Normativne vrijednosti za dužinu trèanja po uzrasnim kategorijama:
Uzrasna dob od 10 – 12 godina od 12 – 14 godina od 14 – 16 godina od 16 – 18 godina od 18 godina i više Dužina trèanja 25 m 30 m 35 m 40 m 45 m

Ovakav postupak testiranja brzinske izdržljivosti, daje nam moguænost vrlo preciznog odreðivanja individualnih kvantitativnih razlika igraèa u nogometu. Egzaktni pokazatelji navedene motorièke sposobnosti su, uz druge èinioce, presudni za kreaciju individualnih programa nogometaša, ali i cjelokupne momèadi.

NOGOMET

4. TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI
Brzinska izdržljivost je fiziološke prirode i ovisi o aerobno-anaerobnim kapacitetima organizma, te se treningom na poveæanje te sposobnosti može u veæoj mjeri utjecati. Brzinsku izdržljivost treba razvijati operatorima intervalnog treninga, jer se takva metoda rada najviše podudara sa situacijom nogometne utakmice. U takvom treningu je za zbroj pretrèanih dionica potrebno mnogo manje vremena, nego u treningu s kontinuiranim optereæenjem. Osim toga, intervalni trening je znatno efikasniji za nogometaše, jer veliki intenzitet uz kratke stanke relativnog oporavka izaziva velike odzive u poveæanju aerobnog i anaerobnog kapaciteta organizma, pa tako i u poveæanju brzinske izdržljivosti. Kontinuirana metoda povoljno utjeèe na razvoj aerobnih, pa donekle i anaerobnih kapaciteta. Meðutim, njome se ne rješava pitanje intenziteta tako efikasno kao intervalnom metodom. Naime, poslije svake stanke koja je zapravo relativni oporavak, zapoèinju novi napori koji troše velike kolièine energije, ali na samo djelomiènoj regeneraciji energetskih resursa organizma. Taj, nazovimo ga energetski šok, izaziva neusporedivo veæi podražaj ali i odgovor organizma u poveæanoj energetskoj kapacitiranosti. Uz navedeno, konstatirajmo da i ukupna dužina prijeðenog puta, te utrošenog vremena u realizaciji treninga ukazuje na mnogo veæu efikasnost intervalne metode. Buduæi su u nogometnoj igri dionice trèanja uvijek varijabilne, i u treningu treba težiti da se, uz maksimalnu brzinu trèanja, mijenjaju dužine dionica, te pravci i smjerovi kretanja. Obièno trening zapoèinje s kraæim dionicama a završava dužim. Kolièinu trèanja definira pad brzine u odreðenoj dionici, a duljinu pauze najbolje odreðuje smanjenje frekvencija srèanih otkucaja (granièna frekvencija oko 120/min). U vremenskom kontinuitetu provoðenja treninga unutar ciklusa, dolazi do konstantnog poveæanja broja ponavljanja trèanja i broja serija u odnosu na broj treninga, a smanjuje duljina pauze Ukupno doziranje, ako je moguæe tako organizirati, moralo bi se regulirati individualnim pristupom u treningu. Ukoliko to nije moguæe, onda se u doziranju optereæenja orijentira prema prosjeènim moguænostima igraèa, odnosno momèadi. Nadalje, u treningu treba pojedine dionice komponirati tako, da se poveæa motivacija upotrebom elemenata natjecanja i/ili primjenom razlièitih sprava i rekvizita, kao sredstava kojima se pobuðuje interes i stimulira veæi angažman

440

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

igraèa. Najuspješniji su treninzi kada su tehnièko-taktièki elementi igre povezani s trèanjem razlièitih dionica. Takva optereæenja su u funkciji moguæih situacijskih rješenja, pa na taj naèin povezujemo motorièke moguænosti sa specifiènim motorièkim shemama karakteristiènim za nogometnu igru. Neki treneri griješe dajuæi preèesto suhoparne dionice s velikim volumenom optereæenja, ne vodeæi raèuna o motivaciji i povezivanju s igrom. Dionice se mogu zadavati i trèanjem s dodatnim optereæenjima. Nakon rastereæenja igraèi imaju osjeæaj lakoæe izvoðenja gibanja, te je potrebno paziti da eventualno poveæanje frekvencije (èemu treba težiti), ne uzrokuje smanjenje amplitude gibanja. Trèanja se mogu izvoditi na razlièitim nagibima terena, što posebno vrijedi za prvu fazu pripremnog perioda. Isto tako, mogu se primijeniti otežani uvjeti rada treninga, kada se upotrebljavaju nestandardni mediji okruženja, kao što su: snijeg, pijesak, voda u pliæacima i dr.

5. ZAKLJUÈAK
Razvoj nogometne igre, u smislu poveæanja dinamike, postavlja nove zahtjeve na razvoj specijalne kondicije nogometaša. U tom kontekstu, brzinska izdržljivost koja se i inaèe smatrala primarnom motorièkom sposobnošæu, ima sve znaèajniju funkciju u suvremenom nogometu. Zbog toga na tu sposobnost treba u kondicijskoj pripremi djelovati sa više pažnje, upotrebljavajuæi metodu intervalnog treninga, i izborom onih operatora koji sadrže što više varijabilnosti, modaliteta i dinamike, tj. onih sadržaja koji se podudaraju sa situacijskim uvjetima moderne nogometne igre.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Aubrecht, V. (1980). Faktorska analiza nekih situacijskih testova brzine nogometaša , Kineziologija 10 (1-2), 101-114. Gabrijeliæ, M. , Jerkoviæ , S., Barišiæ , V. (1991). Modeliranje i programiranje specijalne izdržljivosti vrhunskih nogometaša. Kineziologija 23 (1991) 1-2 : 45-58 . Jerkoviæ, S., Jerkoviæ, M. , Rihtar, I. (2001). Kontrola treniranosti nogometaša. Struèni priruènik za trenere nogometa. Zagreb. Jerkoviæ, S., Rihtar, I. (1998). Fizièka priprema nogometaša. Struèni priruènik za trenere nogometa. Zagreb Mejovšek, M. (1997). Biomehanika sporta. U: D: Milanoviæ (Ur), : Priruènik za sportske trenere (435-480). Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. Palfai, J. (1976). Moderne Trainingsmethoden im Fussball . Verlag Barteis Q Wernitz KG , Berlin. Pršir, S. (2002). Motorièki i kombinirani testovi nogometaša. Diplomski rad, Kineziološki fakultet, Zagreb. Weineck, J. (1992). Optimales fussballtraining. Medizinische verlags-gesellschaft mbH . Nurnberg.

NOGOMET
441

Vladimir Jankoviæ, Gordan Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA
1

Vladimir Jankoviæ1, Gordan Jankoviæ2, Tomislav Ðurkoviæ3 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, 2Tenis klub «Krka», Novo mesto, Slovenija 3 student poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Odbojka je igra koju karakteriziraju brzinsko-snažne sposobnosti (eksplozivna, eksplozivno-balistièka i eksplozivno-reaktivna-balistièka). Posljednjim izmjenama pravila igre (1999) Rally Point System, gdje je svaka akcija poen, naroèito se znaèajno poveæala brzina i visina igre koja traži od vrhunskog odbojkaša visoki stupanj specifiène fizièke pripremljenosti. Metodika treninga specifiène fizièke pripreme ima sve više karakter tzv. «like game», odnosno vježbe trebaju biti što bliže motorièko-funkcionalnim zahtjevima natjecanja – utakmica. Isto tako, èesto i same vježbe tehnièkotaktièke pripreme moraju odgovarati energetskim mehanizmima koji su neophodni u utakmici odnosno, nizu utakmica tijekom èitave sezone. Meðu potencijalnim mladim odbojkašima, koji se bore za ulazak u natjecateljski vrh (14 – 23 god), moguæe je pratiti opæi i bazièni razvoj fizièkih sposobnosti. Nakon tog razdoblja neophodno slijedi razdoblje razvoja specifiènih fizièkih sposobnosti usklaðenih s visokim zahtjevima same odbojkaške igre i zahtjevima unutar nezaobilaznih razlièitih specijalnosti (osnovni smeèer, središnji, smeèer – primalac, dizaè, libero). Kako je u višegodišnjoj pripremi (do 16 god. muški i do 14 god. ženske) preporuèljivo dati prioritet razvoju koordinacijskih kvaliteta, tako u prijelazu u seniorski vrhunski period preporuèljivo je razvijati pretežno specifiène fizièke sposobnosti kao što su brzina – snaga – izdržljivost. U ovom æe se radu opisati uglavnom taj rad, tj. razvojni model specifiène fizièke pripreme vrhunskih odbojkaša.

ODBOJKA

2. ANALIZA ODBOJKAŠKE IGRE
Ovdje æe se opisati nekoliko osnovnih podataka koji su bitni za optimalno programiranje i izbor kljuènih modela razvoja specifiène fizièke pripreme odbojkaša. Prvi podatak o strukturi kretanja odbojkaša pokazuje sljedeæe: Jedan odbojkaš kroz jednu «tešku» utakmicu od 5 setova izvede oko: 250-300 akcija. Od toga 50-60% su skokovi, 27-33% su brza kretanja i promjene pravca kretanja na malom prostoru, te 12-17% prizemljenja-padovi. Veæ ovdje je vidljivo da su dominantni skokovi gdje je pokret vrlo kratkog trajanja i brze izvedbe. Takav naèin optereæenja zahtijeva brzinsko-snažne sposobnosti koje se izvode u anaerobno-alaktatnom prostoru energetskog izvora. Prema tome, u specifiènoj fizièkoj pripremi dominirat æe vježbe za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti i razvoj sposobnosti energetskih dimenzija alaktatno-anaerobnog karaktera. U takvoj pripremi odbojkaš postigne što veæu toleranciju laktata u krvi i njegove brzinsko-snažne sposobnosti dolaze do izražaja kroz stabilnu igru tijekom cijele utakmice. Kako i iz podataka brzine suvremene igre, gdje brzina dizanja je sve veæa kao npr. I. tempo 0,3 – 0,7 sek, II. tempo 0,7 – 1,2 sek (podatak trajanja vremena od dodira lopte dizaèa do dodira lopte smeèera), potvrðuje koliko su važne brzinsko-snažne sposobnosti prilikom skoka kako u akciji brzog napada tako i u reaktivnoj akciji bloka prilikom obrane tih brzih napada. Nova pravila igre, tj. uvoðenje Rally Point System (svaka akcija poen), donijela su nove i vrlo znaèajne podatke kao što su:
442

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

- trajanje igre oko 90 min (prije oko 120 min) - trajanje aktivne faze od 3 – 10 sek; trajanje pasivne faze od 13 – 16 sek - 53,02% akcija traje manje od 5 sek; 15,43% akcija traje od 5 – 7 sek (po starim pravilima do 1999. god. te akcije su bile dominantne – èinile oko 42% akcija); 11,36% akcija traje od 7 – 10 sek) - u V. setu znaèajno poveæanje, tj. aktivna faza izvodi se iznad 6 sek. Sve to znaèajno modificira fizièko optereæenje odbojkaša i zahtjevi su usmjereni na formiranje takvog modela razvoja specifiène fizièke pripreme kojeg karakterizira visoka mišiæna eksplozivnost i energetski karakter anaerobno-alaktatnog usmjerenja. Isto tako, važni su i podaci o analizi optereæenja razlièitih odbojkaških specijalnosti Broj skokova: - dizaè oko 130 skokova (pretežno u cilju dizanja) - središnji oko 100 skokova - osnovni napadaè oko 90 skokova (korektor) - smeèer-primatelj oko 70 skokova. Ovi podaci ukazuju na razlièite optereæenja razlièitih specijalnosti što govori o nezaobilaznom zahtjevu individualizacije kada se govori o razvoju specifiènih fizièkih sposobnosti. Osim sve veæih zahtjeva odbojkaške igre na fizièku pripremljenost vrhunskih odbojkaša, isto tako su važni i zahtjevi antropometrijskih dimenzija i motorièkih sposobnosti za jednog vrhunskog odbojkaša.
Osnovni smeèer Visina Smeè - skok M Ž M Ž M Ž Središnji smeèer Primatelj smeèer Dizaè

Blok - skok

Optimalni postotak masnog tkiva za muške je 7-14%, a za žene 10-18%. Ovi podaci su dati zbog informacije kolika je ovisnost postotka masnog tkiva i skoènosti vrhunskih odbojkaša (naroèito veæih problema imaju oni koji rade na poveæanju mišiæne mase a ne eksplozivne snage, kao i oni koji se ne pridržavaju režima stroge sportske dijete – prehrane). Znaèi, za dostizanje modelnih karakteristika vrhunskih odbojkaša, neophodni su: - antropometrijska dimenzija (visina) na koju ne možemo utjecati - visoka sposobnost skoka iz zaleta i iz mjesta (smeè – skok) - morfološki aspekt tj. optimalni stas, tj. što manje masnog tkiva. Na ove dvije posljednje struèni rad može znaèajno utjecati.

3. OSNOVNI ZATJEVI SPECIFIÈNE FIZIÈKE PRIPREME VRHUNSKOG ODBOJKAŠA
Bez obzira što u vrhunskim odbojkaškim ekipama uska specijalnost dominira, ipak se može dati jedan opæi model zahtjeva specifiènih fizièkih sposobnosti univerzalnog tipa odbojkaša bez kojeg se ne može niti stvoriti kasnije vrhunski specijalista kao što su to dizaè, libero, smeèer – primatelj, osnovni napadaè i središnji igraè.
Taj model zahtijeva specifiènih fizièkih dimenzija izgledao bi ovako:
1. sposobnost skoka iz zaleta 2. sposobnost skoka iz mjesta 3. agilnost 4. sposobnost eksplozivne snage udarca 5. izdržljivost alaktatnog usmjerenja Stupanj važnosti (prioritet) xxxxx xxx xxxxx xxxxx xxxx

ODBOJKA
443

196 180 3.35-3.45 iznad 3.45 iznad 3.45 3.00 3.05 2.95-3.00 veæ 1998. (Japan) 3.10 – 3.42, tj. znatno viši dometi 3.30 iznad 3.35 iznad 3.35 1.75-2.85 2.80-2.90 2.75-2.85 veæ 1998 (Japan) 3.04 – 3.32

iznad 3.30 2.90 iznad 3.20 2.70-2.75

Vladimir Jankoviæ, Gordan Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

Osim ovakvog jednog primjera što i kako treba raditi jedan vrhunski odbojkaš na specifiènoj fizièkoj pripremi, isto tako vezano za njegov optimalni izbor potrebna je i analiza zahtjeva samog odbojkaškog elementa za vrhunsku izvedbu na bazi motorièkog aspekta. Ovdje æe se dati za svaki element igre 5 kljuènih motorièkih dimenzija neophodnih za visoku uspješnost u igri. 1) skok servis - eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta) - eksplozivna-reaktivna-brzinska snaga ruku (pravovremeni brzi udarac po lopti) - koordinacija pokreta (timing) (izbaèaj lopte – zalet, odraz, udarac, doskok) - fleksibilnost – pokretljivost (rameni pojas, lakat, ruèni zglob) - fina diferencijacija sile (snažniji – plasirani udarac, tj. optimalizacija snaga - preciznost) 2) smeè - eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta) - eksplozivna-reaktivna-balistièka snaga ruku (pravovremenost brzi i snažni udarac) - koordinacija cjelovitog pokreta (procjena dignute lopte, pravovremeni zalet, odraz, udarac, doskok) - fleksibilnost – pokretljivost ruènog zgloba (raznovrsnost usmjeravanja lopte) - agilnost – raznovrsni zaleti i prijelazi iz jedne ud rugu akciju 3) blok - eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz boènog kretanja) - brzina pokreta ruku (pružanje gore – naprijed preko mreže i brzo povlaèenje nazad) - brzina reakcije (na akciju protivnièkog dizaèa i smeèera) - ravnoteža u zraku (orijentacija u prostoru u cilju vertikalnog skoka u zrak - koordinacija cjelovitog pokreta (boèno kretanje, skok – pružanje ruku, doskok) 4) prijem servisa - ravnoteža (u zaustavljajuæoj poziciji prijem) - brzina premještanja (1-2 koraka boèno-naprijed-nazad) - koordinacija cjelovitog pokreta (pravovremena procjena trajektorija leta lpte, postavljanje tijela – ruku u projekciju leta lopte, prijem i usmjerenje lopte prema dizaèu) - brzina pokreta ruku (spajanje ruku i postavljanje u projekciju leta lopte u otežavajuæim uvjetima kada lopta dolazi boèno ili ispod tijela) - snaga antigravitacijskih mišiæa ruku – nogu (u cilju što bolje amortizacije velike brzine lopte) 5) obrana - ravnoteža (u zaustavljajuæoj poziciji akcija) - agilnost (brzi prijelazi iz poèetne u finalnu poziciju kao i promjene pravca kretanja naroèito nakon odbijene lopte od bloka ili od suigraèa) - brzina reakcije (nakon akcije protiv dizaèa i smeèera) - koordinacija cjelovitog pokreta (analiza situacije – anticipacija – dolazak pod loptu, akcija obrane) - snaga antigravitacijskih mišiæa ruku – nogu ( u cilju što bolje amortizacije velike brzine lopte) 6) dizanje - eksplozivno-reaktivna snaga nogu (dizanje u skoku nakon naskoka iz jednog koraka) - brzina pokreta ruku (brza tempo dignuta lopta) - koordinacija cjelovitog pokreta (timing skoka, optimalizacija odraza, preciznost – brzina) - brzina premještanja (brzi dolazak pod loptu iz razmaka udaljenosti od iste) - brzina reakcije (nakon prijema ili obrane suigraèa) Svi ovi elementi igre, osim ovih kljuènih motorièkih dimenzija, zahtijevaju visoku energetsku komponentu specifiène izdržljivosti (skoèno-brzinska) i to pretežno u alaktatnom usmjerenju.

444

ODBOJKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Svaka optimalna organizacija treninga ima potrebu za kontrolu kvantitete i kvalitete realiziranog rada. Ovdje æe se dati nekoliko kljuènih testova za provjeru specifiènih motorièkih sposobnosti. 1. Skok iz mjesta visoki stupanj odlièan srednji (ABALAK) 90 cm (65) 80 cm (55) 65 cm (45) 2. Skok iz zaleta visoki stupanj odlièan srednji (SARGENT) 35 cm (305) 320 cm (290) 305 cm (270)

Nakon ovog testa koji ne samo da pokazuje vrijednosti eksplozivne i eksplozivno-reaktivne snage, isti taj test je korišten u procjeni eventualne poèetne pretreniranosti. Znaèi pad standardnih vrijednosti signal treneru da traži rješenje u modificiranju programa daljnjeg rada. Slijede isto tako važni testovi agilnosti i brzine kretanja. 3. Test agilnosti Start je iz centra igrališta gdje se nalazi prva medicinka. Brzo kretanje u redoslijedu kako je na slici obilježeno i uvijek dotaknuti svaku medicinku u kutu igrališta i u centru.

3

1 4

Normativi: visoki stupanj 23,0 sek (24,0)* odlièan 23,5 sek (24,5) srednji 24,0 sek (25,0)

4. Test brzine 9-3-6-3-9m

Normativi: visoki stupanj odlièan srednji

7,0 sek (8,0)* 7,5 sek (8,5) 8,0 sek (9,0)

Start s linije servisa i dodir rukom srednje linije, zatim dodir rukom linije napada na «startnoj» strani, zatim dodir rukom linije napada u protivnièkoj strani terena, dodir rukom centralne linije i dodir rukom linije servisa protivnika gdje je cilj. Ovi testovi daju informaciju o aktualnom stanju motorièkih prioritetnih dimenzija razvoja eksplozivnosti, brzine, agilnosti, reakcije na malom prostoru.

5. Test reaktivnosti 4/5 metara od igraèa ispitivaè ispusti tenis lopticu da padne na tlo (s visine njegovih oèiju), ispitanik nastoji uhvatiti tu lopticu prije drugog odskoka od tla. nakon uspješnog hvatanja, ispitivaè se udalji svaki puta 20 cm dalje od igraèa, dok god ovaj ne uspije uhvatiti lopticu prije drugog odskoka od tla. (optimalne vrijednosti izmeðu 5,5 – 6 m udaljenosti od ispitivaèa) 6. Test eksplozivno-balistièke snage ruku a) Bacanje košarkaške lopte iz sijeda ukrštenih nogu. Dovoðenje košarkaške lopte iza glave i izbaèaj – bacanje što dalje prema naprijed. (optimalne vrijednosti 9,5 – 10 m) b) Bacanje košarkaške lopte iz stojeæeg stava iskoraèno lijevom nogom. Dovoðenje košarkaške lopte iz glave i izbaèaj – bacanje što dalje prema naprijed (optimalne vrijednosti 17-18 m) 7. Test izdržljivosti alaktatnog usmjerenja
2., 4., 6. skok 1., 3., 5. skok

MREŽA

* u zagradi se nalaze normativi za žene

ODBOJKA
445

Vladimir Jankoviæ, Gordan Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

Igraè, boèno kreæuæi se uz mrežu, na udaljenosti od 6 m skaèe u blok dodirujuæi košarkašku loptu koja se nalazi na drugoj strani mreže na visini od oko 285 cm. Nakon doskoka, vraæa se nazad do poèetne pozicije, gdje ponovno skaèe u blok izvodeæi istu akciju. Test završava nakon 6 akcija bloka. (optimalne vrijednosti oko 16 – 17,5 sek) Nakon prikaza ovih testova, dat æe se vježbe za razvoj tih specifiènih motorièkih sposobnosti, putem kojih se eventualno može djelovati na poboljšanje ili korekciju one motorièke dimenzije koja se trenutno pokazala u «padu» ili s kojom se može uèiniti odluèujuæi «skok» u kvaliteti.

5. METODIÈKI ASPEKTI SPECIFIÈNE FIZIÈKE PRIPREME
Kako i što trenirati odbojkaša u prostoru specifiène fizièke pripreme sigurno je pitanje pravilnog odabira motorièkih vježbi za razvoj tih sposobnosti. U motorièkom razvoju specifiènih motorièkih sposobnosti optimalno je imati èetiri osnovna cilja: 1) razvoj brzine 2) razvoj agilnosti 3) razvoj eksplozivne snage 4) razvoj aerobne sposobnosti (energetska komponenta pretežno anaerobnog usmjerenja). Kako su veæ osnovni zahtjevi aerobnog i neuromišiænog sklopa na visoku uspješnost u odbojkaškoj igri, ovdje æe se dati neki metodološki aspekti razvoja u prvom redu specifiènih motorièkih sposobnosti odbojkaša koje imaju najveæi pozitivni transfer na uspješnost izvedbe tehnike i efikasne primjene u odbojkaškoj utakmici. Ovdje æe se dati 2 primjera kompleksa vježbi od kojih prvi ima naglasak na razvoju skoènosti, brzine premještanja, elastiène sile i neuromuskularne reakcije mišiæa nogu, dok drugi kompleks vježbi, isto tako važan, razvija snagu amortizacijsko antigravitacijskih mišiæa (ishio tibialis, quadriceps, gluteus). Kako prvi kompleks vježbi ima osnovni cilj poboljšanje specifiène motorièke sposobnosti nogu, drugi kompleks vježbi ima osnovni cilj prevenciju od ozljeda. ti mišiæi osiguravaju mekano prizemljenje – doskok nakon velikog broja skokova koji prouzrokuju visok stres sudara tijela s tlom (skoèni zglob, koljeno, kukovi, kralježnica).
ODBOJKA

KOMPLEKS VJEŽBI

slika 1. – 1 serija x 3-4 ponavljanja

slika 2. – 1-1 serije x 4 ponavljanja

slika 3. – 1 serija x 4-6 ponavljanja (ruke za pojasom, jedna noga na sanduku ili naskoci – saskoci jednom nogom)

slika 4. – 1 serija x 6-8 ponavljanja (sunožni naskoci zamahom ruku)
446

slika 5. – 6 serija x 1 ponavljanje (start s centra, brzo kretanje do svakog èunja, dotik rukom i povratak u centar)

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

slika 6. – 1 serija x 1-2 ponavljanja (skip 5m podizanjem visoko koljena skokovi preko prepona (cik-cak) i sprint 6 m nakon preskoka posljednje prepone)

Prikaz 1. Jedan model razvoja skoènosti, brzine premještanja, elastiène sile i neuromuskularne reakcije U sljedeæem kompleksu prikazane su vježbe prevencije, tj. vježbe razvoja snage amortizacijsko-gravitacijskih mišiæa (ishiotibialis, quadriceps, gluteus), koji osiguravaju mekano prizemljenje i doskok što je inaèe visok stres sudara tijela s tlom i što dovodi do vrlo èestih ozljeda skoènog zgloba, koljena, kukova i kralježnice.

slika 2. –igraè se popne na kutiju i istom nogom spusti s nje, potom je zaobiðe i ponovi zadatak (10 x svaka noga)

slika 3. – prednjim dijelom stopala jedne noge vježbaè stoji na kutiji, potom naizmjenièno naskok pa saskok jednom pa drugom nogom (u trajanju od 1 min vježbaè nastoji napraviti što više naskoka i saskoka)

ODBOJKA
447

slika 1. – postavljanje igraèa boèno od kutije (visina 30-40 cm) i naskok bližom nogom na kutiju te povratak natrag (10 x svaka noga)

Vladimir Jankoviæ, Gordan Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

slika 4. – vježbaè se popune jednom nogom na kutiju (visina 40-50 cm), trup i ruke su povijeni malo naprijed, istegne istu nogu do maksimalnog opruženja i lagano se vraæa u poèetnu poziciju (10 x svaka noga)

slika 5. – stojeæi stav na jednom stopalu, zatvorenih oèiju, održavanje ravnoteže 1530' (druga noga može biti ispružena ili savijena)

ODBOJKA

slika 6. – vježba se zove «peta – prsti», služi za propriocepciju, èija efikasnost se poveæava držeæi zatvorene oèi za vrijeme izvoðenja 15'’

slika 7. – vježba specifiènog tehnièkog pokreta, poèetna pozicija u akciji bloka, samo što je veæa težina na jednom stopalu, dok drugo stopalo ima kontakt s tlom samo prstima; iz te pozicije skok i doskok na isto stopalo na èijem je i težina tijela (10 x svaka noga)

448

Prikaz 2. Jedan model razvoja skoènosti, snage, amortizacijskih mišiæa nogu Izbor prioritetnih metoda za razvoj specifiènih motorièkih sposobnosti ovisi o razlièitim faktorima. Sigurno da je rad u teretani izuzetno važan i usmjeren na prevenciju ozljeda i za poboljšanje mišiæne sile, a naroèito za razvoj mišiæa koji odreðuju eksplozivnost i brzinu pokreta. Da bi se postigli ovi ciljevi može biti korisna i «metoda kontrasta» koju karakterizira naizmjenièno rad jedne serije s utezima (polusquat, leg press, pullover i sl.) sa serijom dinamiènih vježbi i/ili pliometrijom bliskih mišiænim aktivnostima tipiènim za odbojkašku utakmicu.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Sigurno da ima i drugih metoda za razvoj specifiènih motorièkih sposobnosti koje su vrlo korisne, ali je važno da uvijek odgovaraju motorièkom razvoju samog elementa u igri. Rally Point System (svaka akcija je poen) smanjio je trajanje utakmica, ali zato poveæao važnost svake akcije, što je posljedica maksimalnog intenziteta pripremljenosti igraèkih specifiènih motorièkih sposobnosti, što može odluèiti završnicu utakmice, seriju utakmica i slijed jedne èitave sezone.

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPECIFIÈNE PRIPREME ODBOJKAŠA
Kao što je veæ prije reèeno da je osnovna karakteristika suvremene odbojkaše igre (visina i brzina igre), što govori o visokim zahtjevima specifiènih motorièkih sposobnosti igraèa koje treba optimalno razviti u pripremnom periodu i zadržati na visokom stupnju kroz èitavu sezonu (oko 10 mjeseci). Kvalitetni aspekt u odnosu na kvantitetu treba imati svoj prioritet. U programu treninga specifiène sposobnosti moraju biti u uvjetima takvoga režima rada organizma koji je usmjeren na visokoj prilagodbi morfološko-funkcionalnog specificiteta same odbojkaške igre. Neophodnost kontinuiranog poveæanja motorièkog potencija organizma i poboljšanje specifiènih kapaciteta u pripremnom periodu usmjeren je na što bližem stupnju maksimalne pripremljenosti odbojkaša (sportska forma). Korištenje adekvatnih vježbi i metoda za razvoj specifiènih motorièkih sposobnosti predstavlja kljuène predispozicije za razvoj motorièkih potencijala i samim time i razvoj odbojkaških kretnji. U principu, pripremni period za vrhunske odbojkaše traje najmanje 7 do 8 tjedana i cjelovita fizièka priprema treba biti usmjerene na dva kljuèna cilja: 1) prevencija od ozljeda 2) poboljšanje i održavanje visoke razine motorièkih sposobnosti. Logièno da nakon, pa i za vrijeme, baziènog programa osnovnih motorièkih sposobnosti, primjenjuje se sve više i program specifiènih motorièkih sposobnosti koje imaju sve veæi znaèaj za dovoðenje odbojkaša u optimalnu kvalitetu. U višegodišnjoj pripremi sportaša s obzirom na dobne skupine od ukupnog opsega treninga fizièke pripreme, na specifiènu pripremu otpada kako slijedi: 1) 11 do 12 god. 40% 2) 13 do 15 god. 55% 3) 16 do 18 god. 60-75%. Èesto treneri odlièno fizièki pripreme ekipu u pripremnom periodu, a potom èesto doðe do neshvatljivog pada tih motorièkih sposobnosti. Razlog tome je što nakon pripremnog perioda i zbog kontinuiranog sustava natjecanja sve veæi naglasak rada je na tehnièko-taktièkoj pripremi, a smanjuje se rad na razvoju i održavanju motorièkih sposobnosti. Stoga je bitno da u natjecateljskom periodu bude zastupljen rad na razvoju specifiènih motorièkih sposobnosti najmanje dva puta tjedno, a ponekad je poželjno organizirati i mini pripreme od 8 do 10 dana u cilju ponovnog podizanja specifiènih motorièkih sposobnosti te vraæanje ekipe visokom standardu uspješnosti. Na kraju, ovdje æe se dati jedan prikaz dinamike treninga specifiènih motorièkih sposobnosti, kada se odigrava samo jedna utakmica u tjednu (subota ili nedjelja) i dinamike treninga kada se odigravaju dvije utakmice u tjednu (èetvrtak i nedjelja).
Prikaz dinamike optereæenja specifièke fizièke pripreme u mikrociklusu s jednom utakmicom tjedno

? ❍
Ponedjeljak V S N O Utorak Srijeda

? ❍
Èetvrtak Petak Subota

?
Nedjelja

• • • • • •

ODBOJKA
449

Vladimir Jankoviæ, Gordan Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ SPECIFIÈNA FIZIÈKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

Prikaz dinamike optereæenja specifièke fizièke pripreme u mikrociklusu s dvije utakmice tjedno

? ❍
Ponedjeljak V S N O Utorak Srijeda

?
Èetvrtak

❍ ?
Petak Subota

?
Nedjelja

• • • •
INTENZITET TRENINGA: V = visoki S = srednji N = niski O = odmor

• • •

❍ ? = trening specijalne fizièke pripreme ? = utakmica

7. ZAKLJUÈAK
Cjelokupni problem specifiène fizièke pripreme je nemoguæe objasniti u jednom kraæem struènom radu, stoga smo pokušali ukratko izvuæi najbitnije postavke ove vrlo bitne pripreme za vrhunskog odbojkaša. Veæ sama karakteristika «visine i brzine» odbojkaške igre zahtijeva ozbiljniji pristup razvoju upravo onih motorièkih sposobnosti o kojima ovisi uspješna realizacija takve suvremene igre. Te sposobnosti se odnose na brzinskosnažno izvoðenje odbojkaških elemenata, skoènost, brzinu premještanja, elastiènu silu, neuromuskularnu reakciju. Osim tih sposobnosti, izuzetno su važne i druge kao što su agilnost, brzina, reaktivnost, brzinsko-snažne sposobnosti ruku (naroèito prilikom udaraca po lopti i odbijanja), gdje bi se dobila jedna polivalentnost vrhunskog odbojkaša. Optimalni odabir vježbi svakako ovisi o dobnoj skupini odbojkaša, frekvenciji tjednih treninga i organizaciji natjecateljskog sustava.

ODBOJKA

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. Cardinal, C.H. (1993). Volleyball – physical preparation of athletes. Volley Tech, 3:3-11. Ercolessi, D. (1999). La caduta dal salto. Super Volley, 1:79-82. Jankoviæ, V. (1995). Odbojka. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu. Mlatecek, L., J. Kozak (1969). Pallavolo – preparazione fisico tecnica, Faenza, Stabilimento Grafico F. Ili Lega USA Sports Medicine and Performance Commission (1995). The complete quide to volleyball conditioning.

450

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAŠA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU
Nenad Mareliæ1, Tomislav Ðurkoviæ2, Tomica Rešetar1, Gordan Jankoviæ1 1 student na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu 2 student poslijediplomskog studija Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Pripremni period u svakom godišnjem ciklusu ima zadatak stvoriti bazu za daljnje razvijanje sportske forme. Prema mnogim struènjacima, postoji jaka uzajamna veza izmeðu stabilne efikasnosti u igri i pripremnog perioda. Pripremni period se, nadalje, može podijeliti u tri etape: 1) Etapa baziène pripreme (traje oko 30 dana), 2) Etapa specifiène pripreme (traje oko 30 dana) i 3) Etapa prednatjecateljske pripreme (traje oko 45 dana). U etapi baziène pripreme stvaraju se temeljne postavke za razvoj i održavanje sportske forme u natjecateljskom periodu. Treninzi su usmjereni razvoju baziènih sposobnosti i osobina odbojkaša koje leže u osnovi kondicijske i tehnièko-taktièke pripreme. Rad u ovoj etapi je nešto nižeg intenziteta optereæenja, ali zato s formiranim ekstenzitetom, odnosno trajanjem trenažnog rada. Dakle, ona ima za cilj razvoj opæe pripremljenosti. Ovdje prevladavaju treninzi s naglaskom na kondicijsku pripremu koja treba sadržavati oko 40% od ukupnog trenažnog rada, na tehnièku pripremu otpada takoðer oko 40%, a na taktièku oko 20%. Osnovna zadaæa je usvajanje novih igraèkih navika i usavršavanje istih, kao i znanja u individualnim i grupnim taktièkim akcijama. Kao što je veæ istaknuto, karakteristika dinamike volumena u ovoj etapi jest postupno poveæanje opæeg ekstenziteta optereæenja treninga i manji porast rada na intenzitetu. U tom razdoblju, potrebno je osigurati utakmice bar jedanput tjedno, a poželjno je imati i plan rada za svakog igraèa i to kroz cijeli pripremni period). Strukture mikrociklusa koje se preporuèuju u ovoj etapi jesu: 6-1 ili 5-1 (odnosno 5 dana veæeg optereæenja i 1 dan nižeg optereæenja ili odmor). Etapa specifiène pripreme je razdoblje drugog dijela pripremnog perioda. Kondicijska priprema (specifièna) zauzima oko 20% cjelokupnog trenažnog rada, a naglasak je i dalje na razvoju baziène pripreme koja je usko vezana za porast specijalne treniranosti, tj. ima pozitivan transfer. Tehnièka priprema zauzima oko 40% cjelokupnog trenažnog rada. Pažnja je usmjerena na usvajanje i usavršavanje elemenata tehnike i prijelaza na vježbe sliène realnim situacijama (situacijske vježbe). Taktièka priprema i priprema same igre u ovoj etapi dominira i zauzima oko 40% cjelokupnog trenažnog rada. Naglasak je na usvajanju i usavršavanju individualnih akcija, uz obuèavanje igraèa za obaveznu ekipnu igru. Generalna krivulja volumena slijedi krivulju progresivno diskontinuiranog volumena optereæenja, gdje se stabilizira opæi ekstenzitet optereæenja, a poveæava intenzitet izvoðenja vježbi. Progresivno poveæanje intenziteta izvodi se na utakmicama i turnirima - maksimalan intenzitet. Potrebno je osigurati najmanje 2 utakmice tjedno i to najbolje 3. i 6. dan. U ovoj etapi, èak, èitav tjedan može biti s utakmicama. Struktura mikrociklusa koja se preporuèuje u ovoj etapi je:5-1, 3-1-2-1 (npr. 3-1 - 2-1 = ponedjeljak, utorak i srijeda su dani s veæim optereæenjem, èetvrtak - odmor ili dan nižeg trenažnog optereæenja, petak i subota dani s veæim optereæenjem, nedjelja odmor). Posljednja etapa pripremnog perioda je razdoblje prednatjecateljske pripreme. Osnovni zadatak je završetak stjecanja sportske forme i ulazak u specifiènu natjecateljsku pripremu. Kondicijska priprema zauzima oko 10% cjelokupnog trenažnog rada i održava opæu treniranost, poveæavajuæi one baziène sposobnosti koje su usko vezane s porastom specifiène treniranosti.

ODBOJKA
451

Nenad Mareliæ, Vladimir Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ, Tomica Rešetar PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAŠA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU

Tehnièka priprema zauzima oko 30% cjelokupnog trenažnog rada. Elementi tehnike se primjenjuju u otežanim uvjetima. Taktièka priprema i priprema igre zauzima 60% od cjelokupnog trenažnog rada. Individualne, grupne i ekipne akcije se usavršavaju, kako u fazi obrane, tako i u fazi napada u stvarnim uvjetima igre. Za dinamiku volumena optereæenja znakovita je stabilizacija jaèine optereæenja na razini natjecateljskog intenziteta, dok se volumen i ekstenzitet rada postupno smanjuju.U ovom se razdoblju preporuèuju raznovrsne kompozicije vježbi zbog dosta utakmica i ne smije doæi do zasiæenja meðu igraèima. Takoðer je važna neprekidna organizacija specijalnih odbojkaških vježbi aerobnog tipa, a poželjno je dodatno opteretiti trening (npr. rad s utezima) nakon utakmica. Strukture mikrociklusa koje se preporuèuju u ovom razdoblju su: 4-1, 3-1, 3-1 - 2-1.

2. CILJ
U ovom primjeru analiziran je koncept trenažnog rada jedne vrhunske odbojkaške ekipe u pripremnom periodu, odnosno u onom dijelu godišnjeg ciklusa koji treba stvoriti pretpostavke za razvoj treniranosti i sportske forme u natjecateljskom periodu, s ciljem da se prikaže plan i program pripremnog perioda koji je vrlo specifièan i razlikuje se od teorijskog modela prikazanog u uvodu ovog rada. Autori su izabrali ovaj primjer upravo zato da bi ukazali na razlièitosti i specifiènosti koje donosi: nova natjecateljska sezona, struèni kadar, kadar igraèa, materijalni uvjeti, kalendar natjecanja, zakonitosti razvoja sportske forme itd. Primjer pripremnog perioda govori o tome da se klasièni teorijski modeli periodizacije mogu, a najèešæe i nužno moraju modificirati u praktiènoj primjeni.

452

ODBOJKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. ANALIZA PRIPREMNOG PERIODA
U strukturi ovog pripremnog perioda predviðene su etape: 1. baziène pripreme 2. specijalne pripreme 3. prednatjecateljske pripreme.

3.1. Etapa baziène pripreme
Bazièna etapa imala je naglasak na funkcionalno-motorièkim vježbama koje su se meðusobno izmjenjivale, odnosno rad na aerobnoj komponenti i na komponenti snage. Ove su vježbe bile kontinuirano provoðene pred kraj treninga, nakon specifiènih tehnièko-taktièkih vježbi. Etapa baziène pripreme sadržavala je tri mikrociklusa, odnosno 26 treninga. Kondicijska, odnosno funkcionalno-motorièka priprema dominirala je i zauzimala približno oko 60% cjelokupnog vremena. Tehnièka priprema zauzimala je oko 30%, a taktièka priprema je u ovoj etapi bila zastupljena sa svega 10%. Tijekom 21-og. trenažnog dana, odnosno 18 treninga, nije odigrana niti jedna kontrolna utakmica. Opseg trenažnog rada iznosio je 50 sati, od èega oko 32 sata kondicijske i oko 18 sati tehnièko-taktièke pripreme. Indeks optereæenja trenažnog (prosjek) dana iznosio je 3.15 sati, a indeks velièine optereæenja pojedinih treninga bio je 81% maksimalnog optereæenja. Mikrociklusi baziène etape imali su strukturu 6:1, što znaèi šest dana veæeg volumena optereæenja i jedan dan manjeg volumena ili pauza. 3.1.1. Primjer mikrociklusa iz etape baziène pripreme - naglasak na kondicijskoj pripremi

ODBOJKA
453

Nenad Mareliæ, Vladimir Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ, Tomica Rešetar PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAŠA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU

STRUKTURA “I” MIKROCIKLUSA BAZIÈNE ETAPE 6 : 1

3.1.2. Primjer pojedinaènog treninga iz etape baziène pripreme

ODBOJKA

DIO TRENAŽNOG RADA U DVORANI
Uvodni dio 10' - Individualno zagrijavanje: istezanje, rastrèavanje. Pripremni dio 20' - Vježbe oblikovanja (individualan rad). - Igraèi stoje boèno jedan do drugog i drže ruke na ramenu suigraèa, zagrljeni trèe visokim skipom duž dvorane (3x). - Igraèi se drže za ruke i boènim dokorakom trèe duž dvorane (30 m, 3x).

- Vršno odbijanje preko glave u kretanju. Igraèi su okrenuti jedan prema drugom, igraè A ima loptu, te je vršno dodaje do igraèa B i trèi iza njega da primi loptu koju igraè B vršno odbija iza glave (3 ponavljanja duž dvorane). - Slièna vježba kao prethodna, samo se izvodi u skoku (3x)

454

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Glavni dio 85' - Uigravanje kombinacija napada s igraèima prednje zone i postavljanje bloka protiv kombiniranog napada. Tri napadaèa na mreži smeèiraju dignute lopte od dizaèa sa svih pozicija, s druge strane mreže tri igraèa skaèu u blok. Kad zablokiraju jednog od smeèera, dolazi do promjene. Blokeri idu na smeè, a tri smeèera u blok. Lopta se dodaje dizaèu od strane trenera (igraèi su podijeljeni u èetiri trojke).

DIO TRENAŽNOG RADA NA VANJSKIM TERENIMA
A1 A2 A3 A4 A5 kontinuirano trèanje oko 1 km 150 m trèanja submaksimalnom brzinom, 50 m hoda (ponoviti 5 x) kontinuirano trèanje oko 1,5 km odmor 1,5 min. uz kontrolu pulsa kontinuirano trèanje individualnim tempom 4 km (ukupno 40 min.)

Završni dio 5' - Individualno istezanje i opuštanje.

3.2. Etapa specifiène pripreme
Analizirajuæi pokazatelje unutar ovog mezociklusa, dobiveni su drugaèiji odnosi od teorijskih. Kondicijska priprema imala je nešto veæe vrijednosti, oko 35% od ukupne specifiène pripreme. Tehnika se provodila s približno 40% uèešæa, a taktika sa svega 25%. Ako se uzme u obzir da nije odigrana niti jedna utakmica, onda je sasvim jasno da su situacijski uvjeti treninga i taktika u ovoj etapi bili zanemareni. Unutar 21-og. dana specijalne etape, struktura tjednih mikrociklusa i dalje je zadržana. Dakle, šest dana veæeg optereæenja i jedan dan manjeg optereæenja ili odmora. Jedino je II. mikrociklus imao nešto izmijenjenu strukturu (5:2), zbog faktora ogranièenja egzogenog tipa. Ova etapa sadržavala je tri mikrociklusa. Opseg trenažnog rada specijalne etape iznosio je 45 sati treninga, od èega oko 15 sati kondicijske pripreme, a 30 sati tehnièko-taktièke. Indeks optereæenja pojedinih treninga iznosio je 88% maksimalnog optereæenja, a indeks optereæenja trenažnog dana bio je 3 sata. Ako ove pokazatelje usporedimo s indeksima baziène pripreme (indeks optereæenja trenažnog dana 3,15, indeks optereæenja pojedinih treninga 81% maksimalnog optereæenja), primijetit æemo porast u odnosu na prethodno optereæenje trenažnog dana baziènog mezociklusa, što je djelomièno prihvatljivo, jer volumen rada i optereæenja treba održavati. Etapa specijalne pripreme trajala je od 25.08. do 14.09. i sadržavala 18 treninga. U ovom vremenskom razdoblju prijepodnevni treninzi se više nisu provodili. Svaki pojedini dan mikrociklusa imao je neke specifiènosti u usavršavanju pojedinih komponenti odbojkaške tehnike: PONEDJELJAK - smeè i blok, UTORAK - obrana, SRIJEDA - igra, ÈETVRTAK - smeè i blok, PETAK - obrana, SUBOTA - igra, NEDJELJA - odmor. Odbojkaški elementi servis i prijem servisa bili su svakodnevno obuhvaæeni, ali posebnog naglaska na ovim elementima nije bilo. 3.1.2. Primjer mikrociklusa specifiène etape

ODBOJKA
455

Nenad Mareliæ, Vladimir Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ, Tomica Rešetar PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAŠA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU

STRUKTURA “II” MIKROCIKLUSA SPECIFIÈNE ETAPE 5 : 2

ODBOJKA

3.2.2. Primjer pojedinaènog treninga iz etape specijalne pripreme

Uvodni dio 15' - Individualno zagrijavanje (istezanje, rastrèavanje) Pripremni dio 20' - Vježbe oblikovanja (individualan rad) - Parovi, vršno odbijanje, odbijanje podlakticama, smeè-obrana Glavni dio 130' - Vježba sa ciljem poveæanja broja napadaèa u sustavu 5:1, dok se dizaè nalazi u prednjoj liniji. Igraèi smeèiraju iz druge linije s jednim igraèem u bloku, nešto kasnije i s dvojnim blokom (pozicija 2). Dizaè diže sa svoje pozicije na mreži, a lopte mu dodaje trener iz sredine polja.

456

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

- Uigravanje postave u obrani i napadu (20 min.). - Vježba za razvoj brzinske izdržljivosti. Igraèi startaju s osnovne linije, te na liniji napada, središnjoj liniji, liniji napada suprotnog polja, osnovnoj liniji suprotnog polja i svim tim linijama ponovno nazad rade upijaè, te nakon svakog napravljenog upijaèa trèe dotaknuti liniju s koje su startali. Vježba se radi maksimalnom brzinom, a ukupan broj napravljenih upijaèa je 14 (66-9-9-12-12-18-18-12-12-9-9-6-6; metri koji se trèe izmeðu upijaèa). - Vježba specifiènog kretanja odbojkaša. Vježbaèi s desne strane osnovne linije sprintaju do mreže, boènim dokoracima uz mrežu do pozicije 4, zatim unatraške do osnovne linije i visokim skipom do startne pozicije. Vježba se ponavlja 5 puta. - Vježba za jaèanje ruku i ramenog pojasa. Oslanjajuæi se samo na ruke, igraèi potrbuške vuku noge za sobom do mreže i nazad na osnovnu liniju.

- Vježba za jaèanje ruku i ramenog pojasa. Igraèi sa osnovne linije èetveronoške hodaju do mreže i nazad na osnovnu liniju. - Vježba brzine i okretnosti. Niski skip u mjestu (osnovna linija), na trenerov znak (pljesak) radi se kolut naprijed, treba se podiæi i trèati do mreže i nazad na osnovnu liniju. - Vježba brzine i okretnosti. Igraèi startaju s osnovne linije, trèe do linije napada gdje rade kolut naprijed, skaèu na mreži u blok, nakon bloka rade kolut nazad, okreæu se i sprint do startnog mjesta gdje rade upijaè. Završni dio 15' - Svaki igraè treba servirati 50 servisa u cilj.
ODBOJKA
457

3.3. Etapa prednatjecaljske pripreme
Za vrijeme 11 dana, koliko je trajao prednatjecateljski mezociklus, održano je 7 treninga i 3 utakmice. Prednatjecateljski mezociklus sadržavao je 2 mikrociklusa, unutar kojih je kondicijska (funkcionalno-motorièka) priprema iznosila 10% od ukupnog vremena, tehnièka 20%, a taktièka èak 70% ukupnog vremena prednatjecateljske etape.Kada se to usporedi sa distribucijom optereæenja prednatjecateljske etape koja bi trebala iznositi, prema dosadašnjim saznanjima, 10% kondicijske pripreme specifiènog karaktera, 30% tehnièke i 60% taktièke pripreme, dolazimo do saznanja da se, uz kratko trajanje prednatjecateljske etape, tehnièka i taktièka priprema nedovoljno provodila.Ukupan broj sati prednatjecateljske pripreme iznosio je 20,45 sati, od èega je 1,35 sati posveæeno radu na kondicijskim sposobnostima, a 19,10 sati iznosio je opseg tehnièkotaktièkog rada. Indeks optereæenja trenažnog dana iznosio je 2 sata, a indeks optereæenja pojedinih treninga 86% maksimalnog optereæenja, što je prihvatljivo, jer se u ovoj etapi smanjuje ekstenzitet i volumen optereæenja. Struktura prvog mikrociklusa imala je raspodjelu 5:1, što znaèi pet dana veæeg intenziteta optereæenja, a jedan manjeg intenziteta. U prvom mikrociklusu zadržala se distribucija rada na odbojkaškim elementima: PONEDJELJAK - smeè i blok, UTORAK - obrana, SRIJEDA - igra ili uigravanje postave, ÈETVRTAK - smeè i blok, PETAK - obrana, SUBOTA - igra ili uigravanje postave. Jedino je zadnji mikrociklus prednatjecateljske etape imao pomalo neuobièajenu strukturu (3:2), radi putovanja i neposrednog poèetka natjecateljskog perioda.

Nenad Mareliæ, Vladimir Jankoviæ, Tomislav Ðurkoviæ, Tomica Rešetar PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAŠA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU

3.3.1. Primjer mikrociklusa prednatjecateljske etape

ODBOJKA

STRUKTURA “I” MIKROCIKLUSA PREDNATJECATELJSKE ETAPE 5 : 1

3.3.2. Primjer pojedinaènog treninga iz etape prednatjecateljske pripreme

458

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Uvodno-pripremni dio 30' - Individualno zagrijavanje (istezanje, rastrèavanje, vježbe oblikovanja) - Dodavanje u parovima, paralelno s mrežom (vršno odbijanje, odbijanje podlakticama, smeè-obrana, prizemljenja) Glavni dio 140' - Vježba tehnike u trojkama. Igraèi su rasporeðeni u trokut, jedan igraè vježba obranu, drugi smeè, a treæi igraè diže, promjena nakon 5 minuta. - Nakon vježbi u trojkama prešlo se na smeèiranje preko mreže visokih lopti, a nešto kasnije i proizvoljno smeèiranje ‘’niskih’’ lopti, tzv. I. tempo i II. tempo lopti. - Uigravanje ekipe, odigrala su se dva seta, igraèi su bili meðusobno podijeljeni. - Vježba skoènosti; dubinski skokovi s jednog švedskog sanduka na drugi, 10 serija po 10 skokova (visina sanduka je približno 1,20 m), odmor izmeðu serija trajao je 5-7 minuta i bio je aktivnog tipa (igraèi su servirali). Individualno - vježbe opuštanja i istezanja. Završni dio 10' - Uvježbavanje servisa

4. ZAKLJUÈAK
Specifiènost ovog perioda je kratko trajanje od 53 dana, unutar kojeg je održan 51 trening i odigrane 3 kontrolne utakmice (optimalni broj u pripremnom periodu trebao bi iznositi 20-25 kontrolnih natjecanja). Meðutim, odbojkaška ekipa u ovom primjeru važila je kao favorit u domaæem prvenstvu, te je mali broj službenih utakmica (3) nadoknaðen u natjecateljskom periodu igrajuæi protiv lakših protivnika u poèetku prvenstva i domaæeg Kupa. Sportska forma bila je tempirana za finale Kupa domaæeg prvenstva i prva dva kola Kupa prvaka Europe, nakon èega je trebao uslijediti prijelazni period izmeðu I. i II. dijela natjecanja. U prvom dijelu domaæeg prvenstva ostvarene su sve pobjede, nadalje osvojen je “domaæi” Kup, te pobjede u prva dva kola Kupa prvaka Europe. Rezultati prvog dijela natjecateljskog perioda i natjecanja Kupa prvaka Europe govore o uspješnosti prikazanog modela pripremnog perioda (u kojem je znaèajnu ulogu u razvoju SF imala upravo kondicijska priprema), ali i o razlièitostima prikazanog pripremnog i teorijskog modela, što je bio i cilj autora ovog rada.

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Dick F. (1976). Periodizacija. Savremeni trening 3, 11-14. Jankoviæ, V., Mareliæ, N. (1985). Odbojka. Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb. Lanc, M. i sur. (1980). Programiranje treninga. Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. Milanoviæ, D. (1985). Analiza efekata treninga u pripremnom periodu vrhunske košarkaške momèadi. Kineziologija 17, 2: 131-137.

ODBOJKA
459

Zoran Grgantov KONDICIJSKA PRIPREMA ODBOJKAŠA

KONDICIJSKA PRIPREMA ODBOJKAŠA
Zoran Grgantov Fakultet prirodoslovno-matematièkih znanosti i odgojnih podruèja Sveuèilišta u Splitu

1. UVOD
Kondicijska priprema trebala bi biti sastavni dio treninga sportaša, zajedno sa tehnièkom, taktièkom, teorijskom i psihološkom pripremom. Zajednièki cilj svim oblicima treninga je priprema sportaša za natjecanje. Bez adekvatne kondicijske pripreme, tehnièke, taktièke i psihièke kvalitete odbojkaša ne mogu doæi do izražaja. Nažalost u odbojci u Hrvatskoj je vrlo èest sluèaj da se kondicijski trening provodi nestruèno. Nerijetko su odbojkaši prepušteni sami sebi u provedbi ovog segmenta treninga, a treneri se uglavnom koncentriraju na tehnièko – taktièke aspekte treninga. Kondicijski trening mora biti usklaðen sa tehnièko – taktièkim treningom, što zahtijeva usku suradnju kondicijskog i odbojkaškog trenera. Kondicijski trener mora odlièno poznavati odbojku i zahtjeve koje ona postavlja pred organizam sportaša. Veæina potrebnih informacija može se prikupiti na natjecanju (trajanje utakmice i pojedinih segmenata igre, uèestalost izvoðenja pojedinih tehnièko – taktièkih elemenata pojedinih igraèa, biomehanièka analiza pokreta...). Kondicijski trening treba se zasnivati na znanstvenim osnovama, ali i na informacijama dobivenim u svakodnevnom kontaktu sa sportašima (promatranje, razgovor). Izrada programa kondicijskog treninga je proces koji stalno traje. Program rada prilagoðava se svakodnevno stanju i potrebama sportaša za kojeg je napravljen (u suradnji sa sportašem). Ciljevi kondicijskog treninga trebaju se odreðivati za svakog pojedinog sportaša, u suradnji sa sportašem.

ODBOJKA

2. STRUKTURALNA, FUNKCIONALNA I ANATOMSKA ANALIZA ODBOJKE
Strukturalna analiza: Najnovijim promjenama pravila skratilo se ukupno trajanje utakmice i pojedinih setova (3, 6, 12, 13, 14, 15). Ovisno o broju odigranih setova, veæina utakmica traje izmeðu 60 i 100 minuta. Setovi traju oko 20 minuta. U jednom setu odigra se oko 50 akcija. 75% akcija traje od 4 do 10 sekundi. Odmor izmeðu pojedinih akcija traje oko 15 sekundi. Osnovni tehnièko – taktièki elementi u odbojci su: Servis – prijem servisa – dizanje za smeè – smeè – blok – obrana polja – dizanje u protunapadu – smeè u protunapadu. U posljednje vrijeme velika se pažnja pridaje i zaštiti smeèa u napadu i protunapadu koje takoðer možemo smatrati tehnièko – taktièkim elementima igre. U utakmici od 5 setova ekipa ekipa izvede i do 150 udaraca u napadu, preko 100 servisa i nešto manje od 100 prijema. Ako ekipa ima jednog istaknutog igraèa u napadu, on može smeèirati i do 50 puta. Iako u odbojci postoji igraèka specijalizacija obzirom na pozicije u ekipi (dizaè, dijagonalni igraè, osnovni primaè i napadaè iz pozicije 4, srednji bloker i libero igraè), velik broj tehnièko – taktièkih elemenata u toku igre izvode igraèi na razlièitim pozicijama (servis, blok, smeè, zaštita smeèa, obrana polja), dok su neki elementi karakteristièni samo za manji broj igraèkih pozicija (dizanje, prijem servisa). Pokreti odbojkaša pri izvoðenju tehnièko – taktièkih elemenata mogu se podijeliti na: trèanja u raznim pravcima s brzim promjenama pravca kretanja, skokove i udarce po lopti. Da bi se odbojkaš mogao brzo kretati, visoko skakati isl., on mora svladati inerciju (otpor kretanju). Pravilno trèanje i skakanje tada postaju kljuèni u pokušaju da se poveæa ispoljavanje sile kao i mišiæna efikasnost. Funkcionalna analiza: Odbojka je dugo vremena smatrana dominantno anaerobnim alaktatnim sportom, dok je važnost glikolitièkih i aerobnih energetskih procesa smatrana zanemarivom. Takva razmišljanja svoje su uporište nalazila u kratkim,

460

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

intenzivnim aktivnostima koje su karakteristiène za odbojku, naroèito za igru “iznad mreže” (smeèiranje, blokiranje). Treba napomenuti, da rezultati istraživanja kod vrhunskih odbojkašica i odbojkaša (4, 5) ukazuju na prilièno visoke vrijednosti relativnog maksimalnog primitka kisika (odbojkaši izmeðu 50 i 55 ml/kg, odbojkašice izmeðu 45 - 50 ml./kg). Postavlja se pitanje, zašto su te vrijednosti relativno visoke? Da li bi odbojkaši i odbojkašice s nižim vrijednostima maksimalnog primitka kisika mogli podjednako uspješno izvoditi sve tehnièko - taktièke zadatke na terenu? Nova promjena pravila promjenila su i naèin treninga. Hoæe li to utjecati na smanjenje maksimalnog primitka kisika kod odbojkaša? Iako akcije u odbojci traju vrlo kratko, ukupno trajanje utakmice (najèešæe 60 -100 minuta) zahtijeva odreðenu razinu aerobnog kapaciteta. Ne smije se nikako zaboraviti ni važnost aerobnog kapaciteta za kvalitetno provoðenje treninga. Da bi se postigli svi trenažni ciljevi, potreban je višesatni dnevni rad. Sportaš koji je bolje aerobno pripremljen mnogo æe se brže oporaviti izmeðu pojedinih trenažnih vježbi, ali i izmeðu pojedinih treninga u mikrociklusu. Zbog toga se posljednjih godina smatra da je odbojka mješovito anaerobno - alaktatni i aerobni sport. Važno je napomenuti da je odbojka intervalan sport u kojem su kratka razdoblja intenzivne aktivnosti isprekidana s nešto dužim pauzama, te da to treba imati na umu prilikom treninga aerobne energetske komponente. Kontinuirani aerobni trening niskog intenziteta utjeèe na poveæanje postotka “sporih” (crvenih) mišiænih vlakana, što smanjuje skoènost i brzinu kretanja odbojkaša. Zbog toga je poželjno aerobnu komponentu trenirati intervalnim naèinom rada. Anatomska analiza: Lokomotorni sustav ima kljuènu ulogu u kretanju sportaša. Kosti pri pokretima služe kao poluge, zglobovi kao ishodište, a mišiæi svojim kontrakcijama prenose silu na kosti i na taj naèin omoguæavaju pokret. Vrlo je èest sluèaj da se u kondicijskom treningu pažnja posveæuje samo jaèanju mišiæa agonista, a zapostavljaju se mišiæi koji imaju ulogu antagonista i stabilizatora. Npr. u trenažnim programima se mnogo pažnje pridaje jaèanju mišiæa opružaèa koljenog zgloba i zgloba kuka, ali se zaboravlja uloga mišiæa stabilizatora zdjelice koji omoguæavaju efikasne pokrete u tim zglobovima. Ako ti mišiæi ne obavljaju svoju funkciju, tada pokreti prilikom npr. trèanja ili skakanja postaju nestabilni i sila koju mišiæi proizvedu se ne koristi racionalno. Takoðer, mišiæi koji sudjeluju u pokretima ruke, npr, kod smeèiranja lopte (pectoralis major, deltoideus anterior, subscapularis, triceps brachi...), ne mogu obavljati svoju funkciju ako mišiæi stabilizatori nemaju dovoljno snage za stabilizaciju lopatice uz kralježnicu. Nedovoljna snaga stabilizatora lopatice (rhomboideus major i minor, levator scapulae, trapezius) kao i vanjskih rotatora u ramenom zglobu (infraspinatus, supraspinatus, deltoideus posterior, teres minor ) uzrokuju ozljede koje vrlo èesto na duže vrijeme odvajaju odbojkaše od treninga i natjecanja. Da bi odbojkaš mogao u treningu i natjecanju izvoditi tehnièko – taktièke elemente, potrebna je usklaðena akcija mišiæa agonista, antagonista, stabilizatora i neutralizatora. Zbog toga kondicijski treneri moraju usmjeriti pažnju na treniranje pokreta (Santana 2001., Umberger 1998.), a ne pojedinih mišiæa.

3. FAKTORSKA STRUKTURA ODBOJKE
Istraživanja koja su se bavila potrebnom razinom pojedinih dimenzija antropološkog statusa neophodnih za uspješno igranje odbojke (Puhl J. i sur. 1982., Sawula L. 1991. ) nisu uzimala u obzir da ona nije ista za razlièite pozicije u odbojkaškoj ekipi. Neophodno je utvrditi kakva je struktura dimenzija antropološkog statusa potrebna za kvalitetno igranje na pojedinim pozicijama. Te èinjenice treba uvažavati prilikom selekcije kao i prilikom treniranja odbojkaša. Grgantov, Dizdar i Jankoviæ (1998. ) su izvršili procjenu važnosti nekih baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, morfoloških karakteristika te specifiènih kognitivnih sposobnosti potrebnih za uspjeh igraèa u pojedinim segmentima igre, koristeæi se pri tom mišljenjem devet kompetentnih odbojkaških struènjaka. Obzirom da su se nakon toga odbojkaška pravila znaèajno promjenila, zakljuèke iz tog rada nije moguæe koristiti prilikom izrade jednadžbe specifikacije za razlièite pozicije u odbojci. Stoga æe se predoèiti samo subjektivno rangiranje pet faktora iz podruèja antropometrijskih karakteristika, motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, koji po mišljenju autora imaju najveæi parcijalni doprinos uspjehu u odbojci. Rangiranje æe se izvršiti obzirom na 5 igraèkih pozicija u ekipi.
461

ODBOJKA

Zoran Grgantov KONDICIJSKA PRIPREMA ODBOJKAŠA

Tablica 1. Utjecaj dimenzija antropološkog statusa na uspjeh u odbojci
POZICIJE Tehnièar Srednji bloker Dijagonala Primaè -pucaè Libero Longitud. dim. skeleta 3 2 2 3 * Eksplozivna snaga 2 3 1 2 2 Agilnost 1 1 3 1 1 Anaerobna alakt. izdržljivost 4 4 4 4 * Aerobna izdržljivost 5 5 5 5 *

*Autor smatra da te dimenzije antropološkog statusa nemaju znaèajan utjecaj na uspjeh u odbojci kod libero igraèa

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Dijagnostika je važna u odbojci, kao i u svim ostalim sportovima. Ona služi za: - kontrolu treninga i usporedbu rezultata pojedinih sportaša sa standardima obzirom na spol, uzrast i poziciju u ekipi - motiviranje sportaša (pokušaj da izvuku svoj maksimum - stvaranje natjecateljske atmosfere u ekipi - odreðivanje efikasnosti pojedinog trenažnog programa u odreðenom vremenskom intervalu - davanje odgovora na pitanje koji su latentne dimenzije najbolji prediktori natjecateljske uspješnosti odbojkaša. Zadatak kondicijskog trenera je kontrola antropometrijskih karakteristika, te motorièkih i funkcionalnih sposobnosti odbojkaša. Naroèitu pažnju treba posvetiti kontroli onih osobina i sposobnosti o kojima najviše ovisi uspješno izvoðenje tehnièko – taktièkih elemenata na natjecanju: 1. Visina dohvata u skoku iz mjesta i zaleta. Ona ovisi o visini tijela, dužini ruku i visini skoka. Prosjeèna visina kod vrhunskih muških ekipa je izmeðu 195 i 200 cm., dohvat u bloku izmeðu 320 i 335 cm., a dohvat prilikom zaleta za smeè je izmeðu 345 i 355 cm. (Ercolesi 2000.) Kod vrhunskih ženskih ekipa, prosjeèna visina tijela je izmeðu 180 i 185 cm., prosjeèan dohvat u bloku je izmeðu 285 i 310 cm., a prilikom zaleta za smeè izmeðu 305 i 325 cm. 2. Snaga udarca po lopti (kod smeèa i skok servisa). Kod muškaraca brzina lopte kod smeèa i skok servisa je preko 120 km/h, dok je kod žena ta brzina nešto manja, od 100 km/h. 3. Brzina kretanja po terenu. Brzina kretanja igraèa po terenu procjenjuje se testovima agilnosti (“koraci u stranu”, “T-test”, “5 × 6 metara”), a brzinska izdržljivost se može testirati “jelka” testom». 4. Skoèna izdržljivost. Vrlo je važno da igraèi imaju sposobnost da i pri kraju utakmice skaèu podjednako visoko kao i na poèetku. Ta sposobnost može se mjeriti npr. testom «10 skokova zaletom za smeè u 40 sekundi». Što je manja razlika izmeðu prosjeène vrijednosti tih 10 skokova i maksimalnog skoka to odbojkaš ima bolju skoènu izdržljivost. 5. Funkcionalne sposobnosti (energetski kapaciteti): Odbojka je mješovito anaerobno alaktatni i aerobni sport. Anaerobna alaktatna komponenta treba se testirati eksplozivnim pokretima koji ne traju duže od 10 sec (Margaria test; RAST test). Aerobna komponenta testira se izraèunavanjem maksimalnog primitka kisika (VO2 max.). Najprikladniji test za odbojku je “BEEP - test” kojim se posredno može izraèunati VO2 max. Od antropometrijskih karakteristika, osim longitudinalnih dimenzija, vrlo je važno kontrolirati i potkožno masno tkivo. Višak masnog tkiva smanjuje brzinu kretanja odbojkaša po terenu, kao i visinu skoka. Optimalne vrijednosti potkožnog masnog tkiva su izmeðu 8 i 12 % za muškarce, te izmeðu 14 i 18 % za žene.
462

ODBOJKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5. METODIÈKI OBLICI SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME
U specifiènu kondicijsku pripremu spadaju vježbe koje ukljuèuju zglobnu dinamiku odbojkaških vještina. Npr. vježbe s medicinkama i vježbe skoènosti spadaju u ovu skupinu vježbi. Situacijska kondicijska priprema podrazumijeva korištenje vježbi koje su svojom strukturom, intenzitetom i trajanjem vrlo sliène pokretima odbojkaša na natjecanju (npr. serije smeèeva, blokova, prizemljenja, bacanje medicinki razlièite težine zaletom za smeè, izvoðenje odbojkaških elemenata sa dodatnim optereæenjem...). Ponekad je teško napraviti razliku izmeðu specifiènih i situacijskih vježbi. Specifiène i situacijske vježbe mogu razvijati: a. Eksplozivnu snagu: - Specifiène vježbe: Vježbe s “medicinkama” (bacanje medicinke preko mreže zaletom za smeè ili blok) Vježbe s težinom tijela vježbaèa (skokovi, dubinski saskoci). Vježbe s prslucima s olovom (smeèiranje ili blokiranje s prslukom). Vrlo je efikasna metoda kontrasta u kojoj se vježba najprije izvodi nekoliko puta s vanjskim optereæenjem, a zatim samo s težinom tijela (npr. 5 skokova za smeè s prslukom, a odmah nakon toga 5 smeèeva bez prsluka ili 5 bacanja medicinke preko mreže nakon kojih se 5 puta smeèira odbojkaška lopta) b. Agilnost. - Specifiène vježbe: Dodirivanje linija odbojkaškog igrališta nakon kretanja naprijed, boèno ili natrag. - Situacijske vježbe: Skok u blok, izvlaèenje u obranu na 4 metra od mreže; kretanje u obrani od naprijed prema natrag (od pozicije obrane lopti prvog tempa, do pozicije za obranu lopti treæeg tempa)... c. Brzinu reakcije: - Specifiène vježbe: Brza kretanja iz raznih startnih pozicija na zvuèni i vidni signal. - Situacijske vježbe: Preko mreže postaviti neprozirni materijal, tako da se lopta vidi kasnije nego inaèe. Prijem servisa. Igraè bez lopte je postavljen licem prema zidu 2 - 4 metra udaljen od zida. Nekoliko metara iza njega je igraè s loptom. On snažno udara loptu o zid koju igraè bez lopte nastoji obraniti nakon što se odbije od zida. d. Anaerobnu alaktatnu izdržljivost: - Specifiène vježbe: Serije skokova, trèanja s promjenom pravca kretanja... - Situacijske vježbe: Serije smeèeva, blokova, prizemljenja...
ODBOJKA
463

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Vrlo je teško planirati trening u odbojci jer se sustavi natjecanja èesto mijenjaju, a i kalendar natjecanja se trenerima dostavi kasno (otprilike mjesec dana prije natjecanja). U tekstu koji slijedi izvršit æe se kratak, okvirni prikaz godišnjeg ciklusa kondicijskog treninga odbojkaške ekipe prema kalendaru natjecanja u sezoni 2002./ 2003. U sezoni 2002/2003 prvi dio natjecateljskog perioda trajao je od 19. listopada do 21. prosinca (devet tjedana). Drugi dio natjecanja predviðen je od 08. veljaèe do 19. travnja (deset tjedana). Izmeðu dva dijela natjecanja (sedam tjedana) predviðeno je prvo i drugo kolo, te završnica kupa Hrvatske. Ekipa se za natjecanje pripremala od 05. kolovoza (12 tjedana). Plan pripremnog perioda kondicijskog treninga prikazan je u tablici 2.

Zoran Grgantov KONDICIJSKA PRIPREMA ODBOJKAŠA

Tablica 2. Plan pripremnog perioda kondicijskog treninga
TJEDNI 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. PON IS; PLI IS; PLI RS; PLI RS PLI; AG; MAS PLI; AG; ANALI AG; ANALI AG PLI; AG; ANALI PLI; AG PLI; AG ES UTO AEI AEI AEI MAS RS MS MS; PLI RS ES ES ES AG SRI IS; PLI IS; PLI RS; PLI PLI PLI, AG AG AG; PLI PLI; AG AG UT UT PLI ÈET AEI AEI MAS AEI RS; MAS PLI; ANALI ANALI MAS PLI; ANALI PET IS; PLI IS; PLI RS; PLI RS PLI; AG MS; AG MS; PLI RS ES, AG ES; AG ES; AG AEI AEI AEI UT UT UT UT UT UT UT UT 1. KOLO SUB NED

AEI AEI AEI AEI AEI AEI AEI AEI AEI

ODBOJKA

IS - Izdržljivost u snazi (rad s vanjskim optereæenjem s kojim se može napraviti izmeðu 15 i 20 ponavljanja RS - repetitivna snaga (rad s vanjskim optereæenjem s kojim se može napraviti izmeðu 8 i 12 ponavljanja) MS - maksimalna snaga (rad s vanjskim optereæenjem s kojim se može napraviti izmeðu 3 i 7 ponavljanja) ES - eksplozivna snaga (rad s vanjskim optereæenjem u brzom ritmu - 10 do 15 ponavljanja) AG - trening agilnosti (trèanje s brzom promjenom pravca kretanja) PLI - pliometrijski trening (trening skoènosti i trening s “medicinkama”) AEI - aerobna izdržljivost (kontinuirano trèanje u trajanju 20 - 30 minuta - puls oko 150 otkucaja u minuti) MAS - maksimalna aerobna snaga (preskakanje konopaca, penjanje i spuštanje s povišenja, trèanje. Odnos rada i odmora je 1:1 do 1:2, npr. 60 sec. rad 60 sec. odmor ili 30 sec. rad, 60 sec. odmor) ANALI - anaerobna alaktatna izdržljivost. Trèanje dionica od 100 do 200 metara, smeèiranje, blokiranje... Odnos rad - odmor je 1:12 do 1:16 (npr. 10 sec. rad, 120 do 160 sec. odmor). U posljednja 3 tjedna pripremnog perioda, te u cijelom natjecateljskom periodu funkcionalne sposobnosti se razvijaju “specifiènom odbojkaškom izdržljivošæu.” Taj se trening provodi svakodnevno, a sastoji se od raznih oblika igre 6 : 6 sa zadacima. Trajanje tog oblika treninga, kao i trajanje akcija i odmora se odreðuje na osnovu trajanja tih segmenata na natjecanju. UT - utakmica

Trening fleksibilnosti provodi se na poèetku i na kraju svakog treninga. Trening ravnoteže provodi se na poèetku svakog treninga. Aerobni trening subotom, odnosno nedjeljom nije organiziran, veæ ga prakticiraju igraèi u vrijeme kada njima odgovara. Èetvrti, osmi i dvanaesti tjedan imaju za cilj aktivni oporavak. U natjecateljskom periodu cilj je održati kondicijske sposobnosti na razini koja se postigla u pripremnom periodu. Da bi se one mogle održati na postignutom nivou, potrebno ih je trenirati barem jednom tjedno, a sredinom natjecateljskog perioda treba napraviti mikrociklus u kojem æe se veæa pažnja posvetiti kondicijskom treningu (tablica 3).
Tablica 3.: Tjedni prikaz kondicijskog treninga u natjecateljskom periodu
PON UTO ANALI SRI AG; PLI ÈET ES PET SUB UT NED AEI

Izmeðu 2 dijela natjecateljskog perioda je period koji traje 7 tjedana. Obzirom da trenirana ekipa nije imala natjecateljskih ambicija u kupu, èitav taj period se može tretirati kao drugi pripremni period. Prva dva tjedna odgovaraju po naèinu treniranja prvom i drugom tjednu prvog pripremnog perioda. Preostalih pet tjedana kondicijski trening provodi se kao u petom, sedmom, devetom, desetom i dvanaestom tjednu prvog pripremnog perioda.Nakon završetka drugog dijela natjecateljskog perioda poèinje prijelazni period. Cilj ovog razdoblja je aktivni oporavak odbojkaša, te saniranje eventualnih ozljeda.

464

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

7. ZAKLJUÈAK
Kondicijska priprema je sastavni dio treninga odbojkaša. Odabir sadržaja kondicijske pripreme provodi se na osnovu promatranja odbojkaša na natjecanju. Važno je analizirati kretnje odbojkaša koje su kljuène za uspjeh na natjecanju, te na osnovu njih kreirati vježbe koje æe poboljšati izvoðenje tih pokreta. Broj ponavljanja pojedine vježbe, broj serija, dužina odmora izmeðu serija i ukupno trajanje vježbanja odreðuje se na osnovu uèestalosti izvoðenja pojedinog elementa na natjecanju, kao i trajanja pojedinih segmenata natjecanja. Posljednjih godina odbojka je doživjela znaèajne promjene u pravilima igre, što se mora uzimati u obzir prilikom planiranja i programiranja kondicijskog treninga. Obzirom da se prosjeèno trajanje utakmica skratilo, smanjio se i broj izvoðenja pojedinih elemenata na natjecanju. Na osnovu toga može se zakljuèiti da skoèna izdržljivost ima nešto manju važnost nego prije, ali se iz godine u godinu postavljaju sve veæi zahtjevi u pogledu visine skoka i snage udaraca po lopti. Takvi poveæani zahtjevi donose i poveæani rizik od ozljeda. Stoga se kondicijski trening u toku èitave karijere sportaša mora pažljivo planirati, s primarnim ciljem sprijeèavanja ozljeda. Jedino zdrav sportaš može kontinuiranim višegodišnjim treningom ostvariti vrhunske sportske domete.

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Grgantov, Z., D. Dizdar, V. Jankoviæ (1998). Strukturna analiza pojedinih segmenata odbojkaške igre na temelju nekih antropoloških karakteristika. Kineziologija 30 (1): 44 – 51. Grgantov, Z., D. Jurko (2002). Utjecaj novog sustava brojanja bodova na programiranje treninga u muškoj odbojci, u: Zbornik radova 11. ljetne škole kineziologa Hrvatske, Rovinj, 63-66 Heimer, S., M. Mišigoj - Durakoviæ, V. Medved (1988). Neke antropološke karakteristike vrhunskih odbojkaša SFRJ. Košarkaško - medicinski vjesnik 3 (1): 3 - 10. Jankoviæ, V., N. Mareliæ (1993). Trening energetske komponente vrhunskih odbojkaša. Hrvatski športskomedicinski vjesnik 8: 62 - 64. Jankoviæ, V., N. Mareliæ, B. R. Matkoviæ (2000). Znaèajne promjene psihofizièkog optereæenja odbojkaša u novom poen sustavu. Hrvatski športskomedicinski vjesnik 15: 48 - 50. Puhl, J., C. Samuel, S. Flech, P. Van Handel (1982.) Physical and physiological characteristics of elite volleyball players. Research Quarterly for exercise and sport. 53 (3): 257 - 262. Santana, C. J. (2001). Single leg training for 2-Legged sports. Efficacy of strength development in athletic performance. National strength & conditioning association, 23 (3): 35. – 37. Sawula, L. (1991.) Tests used by volleyball coaches for determining physical fitness. Volley tech 2: 18-24 Umberger, B. R. (1998). Mechanics of the vertical jump and two – joint muscles: Implications for training. National strength & conditioning association, 20 (5): 70 – 74. Urena, A. (2000). Effect of the new scoring system on male volleyball. The coach, 4.: 12 – 18. Van Aartrijk, S. (2000). The rally point system – entertainment and excitement. The coach, 1.: 12 – 14. Vescovi, J. (2002). Volleyball – specific endurance program. Performance volleyball conditioning, 9 (1): 3. Zhang, R. (2000). How to profit by the new rules. The coach, 1.: 9 – 11.

ODBOJKA
465

Iva Šika Adzo Banini, Tamara Despot KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU

KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU
Iva Šika Adzo Banini, Tamara Despot studentice Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Sportski ples spada u konvencionalne sportove i sadrži estetski oblikovane i koreografski postavljene acikliène strukture kretanja. Postoje mnoge nedoumice je li sportski ples kao takav umjetnost ili sport, a plesaè stroj ili umjetnik1. Sportski ples je prepoznat 1997.god. od Meðunarodnog olimpijskog odbora kao sport i postao je punopravni èlan te organizacije. Još se razmatra hoæe li uæi u sustav Olimpijskih igara od 2008.god. Najjaèa sportska federacija u plesu je Internacional Dance Sport Federation (IDSF) unutar koje postoji sustav natjecanja. S jedne strane postoji grupa standardnih plesova (Ballroom, Modern) koji èine slijedeæi plesovi: Engleski valcer, Tango, Beèki valcer, Slow fox i Quickstep, dok s druge strane postoje latino amerièki plesovi: Samba, Cha-cha-cha, Rumba, Paso doble i Jive. Kod standardnih plesova vrlo je bitna forma tj. oblik i držanje tijela, kontrola tijela i tjelesni kontakt s partnerom (body contact). Latino amerièki plesovi zahtijevaju više samostalnog rada (solo sections) i meðusobne tjelesne i mimièke konverzacije. Kako bi publika koja dolazi na natjecanja sportskog plesa u potpunosti doživjela svaki ples, jedna od bitnih karakteristika plesaèa je prezentacija karaktera svakog pojedinog plesa. Fizièki zahtjevi sportskog plesa su nadasve veliki, jer ples zahtjeva izrièitu izdržljivost, jakost, fleksibilnost i ponajviše mišiænu kontrolu i ravnotežu te je potreban rigorozni kondicijski trening. Uspostava ravnoteže izmeðu kondicijske, tehnièke i taktièke pripremljenosti bitan je zahtjev za postizanje vrhunskih rezultata. Optimalna kondicijska pripremljenost i brzina uèenja ispravnog izvoðenja tehnièkih elemenata preduvjet su za uspješnost u ovom sportu.

PLESOVI

2. KINEZIOLOŠKA ANALIZA SPORTSKOG PLESA 2.1. Strukturalna analiza sportskog plesa
Sportski ples sastoji se od sustava povezanih elemenata koji mogu biti izvedeni u velikom broju varijacija te èine koreografsku cjelinu. Svaki pojedini element i njegove varijacije unutar koreografije nazivaju se plesnim figurama koje su same po sebi kompleksna kretnja. Unutar svakog plesa imamo odreðeni broj bpm-a (taktova u minuti) prema kojima se odreðuje broj tehnièkih elemenata u koreografiji. Koreografija u skladu s time mora zadovoljavati uvjet da se ponavlja maksimalno dva puta. S obzirom da u plesu postoje 4 težinske kategorije D, C, B i A kategorija. Plesaèi s manje plesnog staža plešu u kategorijama u kojima se zahtijevaju jednostavnije plesne strukture (D i C). Dok je u visokim kategorijama ( I, A i B) dozvoljena sloboda plesnog izrièaja, a to znaèi da su plesaèi prisiljeni usvojiti osnove ritma, dinamike gibanja, tehnike i taktike, kako bi kasnije plesali složenije plesne strukture. Jednu plesnu koreografiju èine povezani elementi koji mogu biti izvedeni u velikom broju varijacija. Kada bi htjeli objasniti jednu plesnu figuru moramo razjasniti pokrete u pojedinim dijelovima tijela koji moraju èiniti skladan kinematièki lanac. Svaka pojedina plesna figura može se opisati pokretima glave, ruku, trupa, nogu i stopala u svim ravninama.

2.2. Funkcionalna analiza
Kako bi se razumijele funkcionalne sposobnosti u sportskom plesu, potrebno je prije svega razjasniti situacijske uvijete u kojima se odvijaju natjecanja. Sportski ples je sport u kojem se tijekom natjecanja istovremeno natjeèe velik broj plesnih parova. Uzet æemo jedan primjer: Na natjecanju se nalazi 48 plesnih parova-osmina finala. Natjecatelji su podijeljeni u 4 grupe po 12 parova. Svaka skupina pleše po jedan ples jedna iza druge i to pet plesova po odreðenom redoslijedu. Redoslijed u latino amerièkim plesovima Samba, rumba, cha-cah-cha, paso,

466

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

jive. Redoslijed standardnih plesova: Engeski valcer, Tango, Slow fox, Beèki valcer i Quick step. Ovakav sustav natjecanja uzrokuje dugo èekanje kako bi par ponovno izašao na plesni podij. Svaki ples traje od 1,5- 2 min. S tog gledišta ples možemo promatrati kao anaerobnu aktivnost pri èemu se energija oslobaða iz glukoze i energije koja se oslobaða iz zalihe glikogena. No u sustavu finalnog natjecanja ples spada u aerobno-anaerobne aktivnosti pošto se pleše 5 gore navedenih plesova u trajanju 1,5- 2 min s odmorom izmeðu svakog plesa od cc 15 sec kako bi se promijenila glazba. Ukupno trajanje finala je oko 10 min. Gledajuæi brzinu obnavljanja energetskih zaliha i brzinu odstranjivanja mlijeène kiseline bitan je odmor, nakon max. napora koji traju 20-120 sec, od sat vremena kako bi došlo do potpunog obnavljanja energetskih zaliha. To bi bilo potrebno poštovati prilikom organizacije natjecanja ( èetvrt finala , polufinala, finala). Prema istraživanju koje je izvršeno na populaciji od 20 entiteta (10 plesnih parova) zakljuèeno je kako se frekvencija srca prilikom plesanja LA i ST plesova mijenja. Parovi su plesali svih 10 plesova zaredom s trajanjem od 15 sec. i odmorima izmeðu svakog plesa 15 do 20 sec. Frekvencija srca je mjerena pulsmetrom pri èemu se puls muške populacije kretao prosjeèno 170/min u ST plesovima i 168/min LA plesovima. U ženskoj populaciji puls se prosjeèno podigao do 179/min u standardnim plesovima, a pri plesanju LA puls se podigao do 177/min3. Na osnovu ovog istraživanja možemo zakljuèiti da su standardni plesovi zahtjevniji s obzirom na frekvenciju srca. Znanstveno zanimanje za ovaj sport na ovoj razini još uvijek je u samim zaèecima.

2.3. Anatomska analiza
Kao što je vidljivo iz navedenih položaja u pojedinim regijama tijela kretne strukture obuhvaæaju cjelokupni lokomotorni sustav. Kao i u svakom drugom sportu pojedine mišiæne grupacije su aktivirane više, a neke manje. Muskulatura donjih ekstremiteta i stopala je dakako najzastupljenija. Druga muskulatura po zastupljenosti je leðna i trbušna a zatim slijedi muskulatura gornjih ekstremiteta. Veliku znaèajnost u sportskom plesu imaju aduktori i abduktori nogu radi relativno konstantnog kontakta stopala s podlogom (stopalo se vuèe po podlozibrush).

3. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTSKOG PLESA
Snaga
- repetitivna - staticka

Koordinacija
- koordinacija cijelog tjela - koordinacija u ritmu

Brzina ucenja 5% 10% Fleksibilnost 10% 10% Agilnost 15% 20% 30%

Izdrzljivost Ravnoteza
- aerobna - anaerobna

slika 1. Hipotetska struktura vodeæih sposobnosti sportskih plesaèa

Na slici 1 može se vidjeti da je za uspješnost u sportskom plesu potreban širok spektar motorièkih sposobnosti (koordinacija, izdržljivost, ravnoteža, agilnost, fleksibilnost, brzina uèenja, snaga). Prilikom razvijanja spomenutih sposobnosti posebnu pažnju treba posvetiti motorièkim sposobnostima koje su slabije razvijene, a mogu biti prepreka u daljnjem razvoju plesaèa. Isto tako i dalje treba razvijati one sposobnosti koje su dominantne kod pojedinog plesnog para jer one najviše oblikuju njihovu plesnu osobnost.
467

PLESOVI

Iva Šika Adzo Banini, Tamara Despot KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI SPORTSKIH PLESAÈA
Bez dijagnostike i procesa testiranja motorièkih i funkcionalnih sposobnosti te dobivanje informacija o konativnim i kognitivnim dimenzijama sportaša u plesu nezamislivo je usmjeravanje, praæenje te kontrola sportaša tijekom trenažnog procesa. Dijagnostika bi trebala obuhvaæati antropometrijska mjerenja longitudinalnih, transverzalnih dimenzija tijela i postotak potkožnog masnog tkiva. U prostoru funkcionalnih sposobnosti potrebno je testirati maksimalni primitak kisika, aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Od motorièkih sposobnosti: koordinaciju, ritmiènost, agilnost, brzinu, fleksibilnost, ravnotežu. Morfološke karakteristike u sportskom plesu su veoma znaèajne za estetski dojam. Ono što sportske plesaèe èini gracilnima i profinjenima su vretenasti mišiæi, vitka tijela (mali postotak potkožnog masnog tkiva). Premda u mnogim sportovima postoje modelne karakteristike vrhunskih sportaša, nažalost, u sportskom plesu na takvo nešto još ne nailazimo. Po hipotetskoj jednadžbi specifikacije1 mogla bi se konstruirati baterija od baziènih testova za procjenu koordinacije, ritma, ravnoteže, frekvencije pokreta i fleksibilnosti i 4 specifièna testa (tablica 1.) koji bi obuhvatili veæinu motorièkih sposobnosti koje su bitne za uspješnost u ovom sportu.
Tablica 1. Specifièni testovi u sportskom plesu
SPECIFIÈNI TESTOVI Instrumenti za procjenu AGILNOSTI OPÆEG PLESNOG DOJMA – Latino amerièki plesovi KVALITETE TJELESNOG KONTAKTA (body contact) – Standardni plesovi Testovi MAGKUS 360º - Koraci u stranu s okretom za 360º MAGTSO 180º - Traèanje s okretom za 180º Test se sastoji od skupa povezanih figura koje èine «little routine» (osnovni plesni elementi: 5-6 elemenata odreðenog plesa npr. Rumba, izvodi se u paru) Test se izvodi na naèin da je plesni par meðusobno okrenut licem jedan prema drugome pri èemu zauzimaju osnovnu poziciju koja je specifièna u standardnim plesovima, što znaèi da se kontakt uspostavlja donjim djelom trupa i pelvisom s priruèenjem. Na takav naèin zapoèinju kretanje po zamišljenoj liniji unatrag i unaprijed. Cilj je zadržati Body contact pružajuæi podjednake meðusobne otpore trupom.

PLESOVI

5. METODIÈKI OBLICI KONDICIJSKOG TRENINGA U SPORTSKOM PLESU
Poznato je da metodika kondicijskog treninga obuhvaæa skup znanja koja omoguæavaju: izbor sadržaja trenažnog rada, doziranje optereæenja, odreðivanje metoda vježbanja i uèenja, odreðivanje organizacijskih i metodièkih oblika treninga, izbor lokaliteta treninga, izbor trenažnih pomagala i trenažera2.

5.1. Bazièna kondicijska priprema sportskih plesaèa
U baziènu kondicijsku pripremu sportskih plesaèa ukljuèeni su sadržaji koji omoguæavaju podizanje baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, utjecaj na morfološke karakteristike, preventivno djelovanje na moguænost ozljeðivanja te oèuvanje i unapreðenje zdravstvenog statusa. Od sadržaja baziène kondicijske pripreme koriste se vježbe fleksibilnosti i strechinga ( pasivni, aktivni, PNF, balistièki, dinamièki, statièki), vježbe joge, vježbe ravnoteže (pojedinaèno i u paru), osnove baleta (slike 1., 2.), rad u teretani (vježbe za jaèanje aduktora, abduktora, fleksora i ekstenzora natkoljenice i potkoljenice, stopala, leðne i trbušne muskulature slika 6. ), vježbe propriocepcije, masaže te isplesavanja. Vrlo je bitno uspostaviti individualnu psihološku stabilnost plesaèa, a nadasve psihološku stabilnost unutar para kako bi adaptacija na promjene naèina treninga i natjecanja bila što brža i kvalitetnija. Stoga se preporuèaju vježbe psihièke pripreme.

468

Prva

Druga

Treæa

Èetvrta

Peta

Slika 2. Osnovne baletne pozicije stopala

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3.1. Pripremna pozicija

3.2 Prva pozicija

3.3 Druga pozicija

3.4. Treæa pozicija

3.5. Demi plie

3.6. Grand plie

3.7. Battements tendus Slika 3. Osnovne baletne pozicije ruku

Unutar baziène kondicijske pripreme poželjno je koristiti razlièite vrste aerobika, i kardio fitness, sadržaja kako bi se unaprijedile funkcionalne sposobnosti plesaèa. Prirodni tereni su takoðer dobra i poželjna zamjena nakon dugoroènih treninga u zatvorenim prostorima. Takav vid treninga provodi se u svojstvu razvoja izdržljivosti, propriocepcije, te raznovrsnosti i svestranosti. Èesto se postavlja pitanje da li trening snage s teretima ili ne? Brojni noviji èlanci ne zaobilaze treninge snage, rad u teretani, razlièite cross treninge u samoj fizièkoj pripremi sportaša, ali i prevenciju od ozljeda. No trening s optereæenjima uzrokuje specifiène promijene inter i intramuskularne koordinacije. Treningom fleksibilnosti, satima baleta i forsiranim specifiènim tehnièkim treningom se spomenuti kontraefekti kompenziraju. Problematikom kojom se prilikom planiranja i programiranja moramo baviti jesu i moguænost pojave ozljeda. Tom podruèju pridaje se malo ili nimalo pažnje u smislu prakse ili edukacije plesaèa. Kao i svakom drugom sportašu, plesaèu je važan brz i kvalitetan oporavak. No u želji da nadoknade izgubljeno, plesaèi najèešæe nakon sanacije ozljede, poèinju trenirati visokim

PLESOVI
469

Iva Šika Adzo Banini, Tamara Despot KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU

PLESOVI

Slika 4. Vježbe u teretani

intenzitetom pri èemu se ozljeda ponavlja ili joj se poveæa opseg te se javljaju kronièni oblici ozljeda. Ples je jedan od sportova u kojem su ozljede rjeðe, no istraživanja pokazuju da unutar 1000 sati treninga plesaè prosjeèno zadobije 5.1 ozljedu, a prilikom svakih 1000 nastupa 8,4 ozljede3. Faktori koji uzrokuju ozljede su najèešæe neprikladne površine za ples, konstantni i velik broj repeticija, umor, smanjenje koncentracije i psihièki pritisak. Ozljede najèešæe ukljuèuju uganuæa, istegnuæa mišiæa i ligamenata, ozljede koljena, gležnja, stopala, kuka, soleusa, frakture pete ili patele itd.

5.2. Specifièna kondicijska priprema sportskih plesaèa
Tijekom specifiène kondicijske pripreme postiže se visoki stupanj motorièkih sposobnosti koje su bitne za ukupnu kondicijsku pripremljenost te estetski dojam u sportskom plesu. Zbog same specifiènosti sportskog plesa plesaèi dosta vremena provode samostalno trenirajuæi, bez nadzora trenera. Tehnièki trening je sam po sebi naporan zbog velikog broja iteracija (izdržljivost) i ukljuèenosti cijelog lokomotornog sustava i CNS-a. Vrhunski plesaèi samostalno treniraju dva puta dnevno po 3-4 sata u jutarnjim i veèernjim satima. Radi toga je vrlo bitno provoðenje kontrolnih treninga na kojima se uviðaju tehnièka dostignuæa plesaèa i plesnog para. Najveæu znaèajnost imaju takozvani «individualni» treninzi koji se provode s trenerom koji radi samo s jednim plesnim

470

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

parom te zajedno prolaze kroz sve koreografije gdje se radi na svakoj pojedinoj figuri. Ovakvim treningom plesni parovi razvijaju brzinu pokreta s naglaskom na koordinaciju i relativnu repetitivnu snagu. Sadržaji koji se koriste unutar specifiènog kondicijskog treninga baziraju se na vježbama osnovnih i kompleksnih plesnih elemenata (osnovni elementi u sambi , rumbi itd.), kojima se razvija koordinacija, vježbama za razvijanje slobode plesnog izrièaja (svaki par ima zadatak osmisliti vlastitu koreografiju), vježbama iz drugih plesnih podruèja (jazz dance, argentinski tango, flamenco itd.). Na taj naèin plesaèi proširuju spektar plesnog znanja te razvijaju brzinu usvajanja koreografije.Treninzi kojima utjeèemo na razvoj izdržljivosti te poveæanje funkcionalnih sposobnosti provode se u varijabilnim uvjetima (ovisno u organizacijskom obliku rada ); intenzitet se poveæava a trajanje svakog pojedinog plesa se skraæuje. Plesaèi plešu svih 5 LA plesova zaredom (samba 3 min, odmor 30 sec, samba 2 min, odmor 30 sec, samba 1 min) i tako pet plesova zaredom, a nakon toga se ponovno plešu svi plesovi za redom samo s kraæim odmorima. Nadalje, koriste se vježbe prezentacije, kojima razvijamo izdržljivost i vježbe s raznim trenažnim pomagalima. Mogu se koristiti papiriæi koji se postavljaju izmeðu prednjeg dijela stopala i podloge kako bi uvježbali stalni kontakt stopala s podlogom. Tim putem razvijamo relativnu repetitivnu snagu donjih ekstremiteta. Palice se koriste u pripremnom dijelu treninga za postizanje uspravnog položaja trupa, no èesto se koriste prilikom specifiène kondicijske pripreme kako bi razvili statièku snagu trupa te izdržljivost prilikom isplesavanja u paru.

5.3. Situacijska kondicijska priprema u sportskom plesu
Situacijska kondicijska priprema obuhvaæa taktièko svladavanje kretanja po plesnom podiju, promjenu smjera kretanja i prostornu orijentaciju. Sadržaji koje koristimo unutar situacijskog treninga baziraju se na prisiljavanju plesnog para na nenadanu, brzu promjenu smjera kretanja i manipulaciju prostorom. Vježbe se najèešæe provode pomoæu pomagala koja spreèavaju potpunu slobodu kretanja te smanjuju površinu plesnog podija (postavljanje stolica ili drugih plesaèa). Taj tip treninga se najèešæe provodi u varijabilnim uvjetima pri èemu se mijenja intenzitet i ekstenzitet. Tijekom ovakvog vida situacijske kondicijske pripreme važno je nadograðivati i usavršavati interaktivne odnose izmeðu partnera.
PLESOVI
471

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA SPORTSKIH PLESAÈA
Prilikom planiranja i programiranja moramo voditi raèuna o kalendaru natjecanja. Tijekom godine postoje tri važna natjecanja, a to su: državno prvenstvo u latino amerièkim plesovima koje se održava tijekom 3. ili 4. mjeseca, državno prvenstvo u standardnim plesovima koje se održava najèešæe u 12. mjesecu te državno prvenstvo u kombinaciji 10 plesova, a održava se najèešæe tijekom 5. ili 6. mjeseca (slika 1.).

Slika5. Prikaz trociklusne periodizacije godišnjeg ciklusa treninga

Prije natjecanja provode se intenzivne pripreme. Sadržaji koje koristimo tijekom godišnjeg ciklusa su približno podjednaki, ali razlièito dozirani. Sredstva baziène fizièke pripreme prevladavaju u pripremnom i prijelaznom periodu, dok sredstva specifiène i situacijske fizièke pripreme prevladavaju u natjecateljskom periodu. Pripremni period zapoèinje u 8. mjesecu i traje sve do 11. mjeseca. Unutar tog razdoblja, kondicijski treninzi ponajviše obuhvaæaju treninge za razvoj funkcionalnih sposobnosti te tehnièki trening (slika 2.). Tijekom natjecateljskog razdoblja vrijeme treba posvetiti iskljuèivo taktièkom i tehnièkom treningu (slika 3.), dok u

Iva Šika Adzo Banini, Tamara Despot KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU

prijelaznom razdoblju najviše vremena odlazi na ostale sadržaje koji omoguæavaju zadržavanje sportske forme na optimalnoj razini.
Takticki trening Ostali sadrzaji
vjezbe: fleksibilnosti ravnoteze propriocepcije baleta plivanje
15% 10%

Trening za razvoj funkcionalnih sposobnosti

Rad s opterecenjima
Trening za razvoj funkcionalnih sposobnosti
15% 10%

Takticki trening
30%

30%

20% 25%

Ostali sadrzaji vjezbe: - baleta - fleksibilnosti - ravnoteze

20% 25%

Rad s opterecenjima

Tehnicki trening

Tehnicki trening

Slika 6.Distribucija sadržaja u pripremnom periodu

Slika 7. Distribucija sadržaja u natjecateljskom periodu

Takticki trening Rad s opterecenjima
5% 10%

Ostali sadrzaji joga cross trening pilates aerobik moderni ples

Tehnicki trening
15% 50%

20%

Trening za razvoj funkcionalnih sposobnost

Slika 8. Distribucija sadržaja u prijelaznom periodu
PLESOVI

Trening sportskog plesa je dugotrajan, rigorozan i zahtjevan proces koji nadasve zahtijeva samodisciplinu i ustrajan samostalan rad. U tome dijelu javljaju se problemi kod odreðivanja intervala optereæenja i odmora jer sportski ples spada u amaterske sportove. Na taj naèin uveliko se mora voditi raèuna i o profesionalnim aktivnostima plesaèa izvan plesnih aktivnosti. Radni interval mora imati stimulacijski uèinak pri èemu je potrebno osigurati dovaljan interval odmora kako bi se postigla željena radna sposobnost te je potrebno provesti naredni trening prije pada tih sposobnosti (superkompenzacija).

7. ZAKLJUÈAK
Ovaj struèni rad jedno je od viðenja sportskog plesa i problematike koja se javlja u toj sportskoj grani. U sportski ples spadaju: standardni plesovi ( Engleski valcer, Tango, Slow fox, Beèki valcer i Quickstep), te latino amerièki plesovi (Cha-cha-cha, Sambu, Rumbu, Paso doble i Jive). Sportski ples je na neki naèin zapostavljena i veoma je važno napraviti jedan znaèajan korak dalje, a to se odnosi na dijagnostiku motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, analizu kognitivnih i konativnih dimenzija plesaèa odnosno egzaktnije odreðivanje sposobnosti i karakteristika koje su potrebne za ostvarivanje vrhunskih rezultata. Potrebno je posvetiti se planiranju, programiranju, usmjeravanju, praæenju i kontroli kondicijskog rada i trenažnog procesa opæenito. Kao i u svim drugim sportovima važan je individualan rad sa sportašem u smislu edukacije, prevencije od ozljeda i individualizacije treninga s naglaskom na poštivanje usmjerenosti i kontinuiranost treninga.

8. LITERATURA
1. 2. 3. Zagorc, M., Zaletel, P., Škofic-Novak, D., Tušak, M., Golj, V.(1999). Vstranska priprava plesalcev, Ljubljana Milanoviæ D. (1997). Osnove teorije treninga, Priruènik za sportske trenere. Fakultet za Fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu Couples dancing (www.secure.amazon-networks.com/secure-helth -for -life)

472

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

AEROBIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLESAÈA
Jadranka Vlašiæ, Goran Oreb, Gordana Furjan-Mandiæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Uèinkovitost plesa kao kineziološkog operatora i njegova primjena u treningu sportaša razlièitih profila, bilo kao samostalni trening ili njegov sastavni dio, èinjenica je poznata kineziološkom okružju. Postavlja se pitanje kako plesaèima narodnog plesa, kojima je trening uz glazbu i primjenu razlièitih plesnih tehnika, svakodnevica u trenažnom procesu, pronaæi adekvatnu dodatnu aktivnost. Takva aktivnost treba sadržavati sve strukturalne elemente plesne aktivnosti, unaprjeðivati razinu funkcionalno – motorièke pripremljenosti plesaèa, te donijeti osvježenje. Narodni ples karakteriziraju pokreti relativno malih amplituda, visokih poskoka i skokova koji se izvode brzim tempom. Imajuæi na umu da se radi o profesionalcima ne smijemo izostaviti faktor ozljeðivanja o kojem u treningu treba voditi osobitu brigu, ali i faktoru zamora i zasiæenja uslijed uzastopnog izvoðenja niza koncerata istog scenarija (koje možemo identificirati s natjecateljskim periodom). Rukovodeæi se time cilj ovog rada je ukazati na sve prednosti korištenja aerobike u treningu plesaèa.

2. KARAKTERISTIKE TRENINGA PLESAÈA
Za uspješnost u plesnoj aktivnosti neophodna je visoka razina funkcionalnih sposobnosti, zbog dugog trajanja nastupa (prosjeèno 60 – 90 minuta), koji osim izvoðenja zahtjevnih plesnih toèaka (koreografija), sadrže i brze izmjene kostima. Programiranje trenažnih procesa je utoliko teže jer godišnji plan nastupa nije u potpunosti definiran, èesti su neplanirani, izvanredni nastupi. Radni dan plesaèa sastoji se iz svakodnevnog treninga i uplesavanja poznatih i uèenja novih korografija. U dane nastupa, ovisno o obimu samog programa koncerta, planira se i obim optereæenja toga dana. Samo pravilno programirani trening omoguæuje plesaèima da što duže ostanu u poslu kojim se bave, a to znaèi redovitim dopunskim vježbanjem utjecati na smanjenje akutnih i kroniènih ozljeda koje su èesto prisutne kod plesaèa (koljeno, kralješnica). Osim funkcionalnih sposobnosti relevantne motorièke sposobnosti, neophodne za plesnu uspješnost su eksplozivna snaga, koordinacija, frekvencija pokreta, ritam i ravnoteža. (Brkiæ, J. 1997).
PLESOVI
473

3. SUVREMENA AEROBIKA
Veæ po prvotnoj Cooperovoj (1971) definiciji aerobike kao ”sustava vježbanja koji osigurava uèinkovit razvoj i održavanje funkcionalnih sposobnosti, osobito aerobnog tipa,” korištenog u kondicijskoj pripremi, kontinuiranom metodom rada, sa definiranim volumenom optereæenja; aerobika odgovara potrebama treninga plesaèa. Suvremena aerobika u svim svojim oblicima i vrstama znatno je šira i po ciljevima i po transformacijskim moguænostima u odnosu na prvotnu definiciju, i stoga je potrebno navesti njene osnovne karakteristike u svrhu utvrðivanja onih koje su nezaobilazne u plesaèkom treningu. Utjecaj suvremene aerobike na razvoj funkcionalnih sposobnosti prema Metikoš, D. i suradnici (1997) karakterizira sljedeæe: - ovisno o intenzitetu rada metabolièki se procesi u aktiviranom mišiænom tkivu mogu odvijati u aerobnom, aerobno-anaerobnom i anaerobnom režimu - pri nižim intenzitetima energetske potrošnje osigurano je optimalno funkcioniranje tzv. ”mišiæne pumpe” (ukljuèivanje i iskljuèivanje agonistièkih, antagonistièkih i sinergistièkih mišiænih grupacija). Ostvaruje se tip

Jadranka Vlašiæ, Goran Oreb, Gordana Furjan-Mandiæ AEROBIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLESAÈA

dinamièkog mišiænog rada koji pomaže cirkulaciju krvi u kardiovaskularnom sustavu - cikliènost i ritmiènost mišiæne aktivnosti osigurava, takoðer pri nižim intenzitetima rada, optimalne uvjete za rad respiratornog sustava - opisane karakteristike omoguæuju da se, pri izvoðenju bilo koje motorièke aktivnosti iz ove grupacije, u zavisnosti od razine aerobnih sposobnosti i motorièkog predznanja, ostvari tzv. ”stabilno stanje” u okviru kojeg su izjednaèene potreba i potrošnja kisika u organizmu. To osigurava dugotrajan fizièki napor optimalnog intenziteta, što je najvažniji èinitelj adaptacijskih promjena - prethodno opisane karakteristike takoðer omoguæuju da se svi kineziološki sadržaji iz ove grupacije primjenjuju u razlièitim modalitetima vježbanja, od kontinuiranog do najrazlièitijih oblika diskontinuirane i intervalne metode, što osigurava raznolikost pri izboru i distribuciji volumena optereæenja i mijenja transformacijsku moæ samih kinezioloških sadržaja. Suvremena aerobika utjeèe i na razvoj motorièkih sposobnosti (snage, fleksibilnosti i koordinacije u ritmu), te uèvršæivanje i jaèanje koštano-zglobnih segmenata lokomotornog sustava. Tu posebno treba izdvojiti vježbe snage koje se provode u drugom dijelu glavnog dijela sata, a provodimo ih u stojeæem ili ležeæem položaju. Osobita pažnja poklanja se trbušnoj muskulaturi i muskulaturi leða, što je plesaèima izuzetno važno zbog statièke pozicije tijela kod veæine plesnih elemenata. Estetski karakter aerobike kao polistrukturalne aktivnosti, koje karakteriziraju ciklièka gibanja izvoðenih sukladno konvencionalnom sustavu, o razlogu primjene aerobike u treningu plesaèa nije potrebno dodatno naglašavati. Moguænost primjene bez obzira na spol, antropološka obilježja, razinu motorièkih sposobnosti, što je za ansambl profesionalnih plesaèa narodnih plesova od presudne važnosti. Naime plesaèe ansambla èine pripadnici oba spola, razlièitih dobnih kategorija i razlièito perzistiraju u samom folkloru i ansamblu. Struktura same aktivnosti je takva da omoguæuje brzo i lako napredovanje što za plesaèe predstavlja olakotnu okolnost. Takva aktivnost omoguæuje plesaèu da se opusti i uživa u treningu pripremajuæi se ujedno za nastavak radnog dana.

3.1. Vrsta plesnih aerobika
PLESOVI

Slijedeæi svjetske trendove i krilaticu “sport for all” aerobika u devedesetima napušta obilježja osamdesetih u kojima se temeljila na osnovama klasiènog baleta, jazz dance-a i raznih prirodnih oblika kretanja, te uvodi sve više razlièitih vrsta aerobike. Jednu od veæih grupacija èine plesne vrste aerobike koje se nazivaju prema plesu na èijim se osnovama baziraju (jazz, latino, afro, funky, hip-hop, itd.). Takve vrste aerobike posebno pogoduju treningu plesaèa jer su namijenjene populaciji koja ima razvijen osjeæaj za ritam te sklonost prema plesu, što za plesaèe predstavlja visoko motivirajuæe aktivnosti. Obzirom na specifiènost plesnih koraka, plesnom aerobikom je teže programirati intenzitet optereæenja te je takve sadržaje potrebno koristiti kao dopunske u planiranju i programiranju treninga. Jazz aerobika predstavlja mješavinu afrièko-europskih i amerièkih plesno stilskih obilježja i zahtjeva nešto višu razinu znanja u svladavanju specifiènih jazz elemenata. Usvajanjem i usavršavanjem kompleksnih elemenata jazz tehnike poveæava se koordinacija i kognitivne sposobnosti vježbaèa koje se oèituju u percepciji zadanih elemenata (tzv. ”brzo hvatanje”) i njihovim pamæenjem te sintezom u koreografiju odnosno zadani obrazac. Jazz dance je spoj klasiènog i modernog plesa te je uvriježena englesko-francuska terminologija koja je prenesena u aerobiku. U jazz aerobici veæina elemenata primjenjuje se u originalnom, izvornom obliku a samo je nekolicina izmijenjena i izvodi se prema zakonitostima aerobike. Osnovna obilježja glazbe i pokreta jazz dance-a su èesti akcenti koji ovoj vrsti aerobike daju plesnost i dinamiènost. Afro-aerobika je vrsta plesne aerobike izrazite dinamiènosti, poliritmiènosti i kretnih struktura specifiènih za afro podneblje na èijem se folkloru bazira afro dance, dakle i afro-aerobika. Glazba je bogata ritmièkim strukturama koje izmamljuju iz plesaèa, vježbaèa maksimalni angažman u izvoðenju pokreta. Osnovni plesno-stilistièki elementi afro plesa koji se koriste u afro-aerobici su: - karakteristièno držanje tijela s lagano flektiranim koljenima, stopalima koja su cijelom površinom na podu, te smanjenim kutom natkoljenice i trupa; - ”izolacije” i kružna kretanja zdjeliènog pojasa uz naglašenije lordotièno držanje;

474

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

- sukcesivne kretnje inicirane poèetnim impulsima tijela; - ruke slijede kretanje zdjelice i grudnog koša nastavljajuæi tako njihov poèetni impuls; - glava je nešto opuštenija jer završava impulsnu kretnju iz centra tijela. Ovakve specifiène stilsko-plesne osobitosti etno kulture afro-aerobiku èine osebujnom i jedinstvenom. Latino-aerobika je vrsta plesne aerobike koja poèiva na bogatom folkloru latino-amerièkih stanovnika. Osnovne osobitosti latino plesova su rotacije tijela oko okomite osi te valovita gibanja u boènoj i èeonoj ravnini. Najèešæi koraci koji egzistiraju u latino-aerobici , a osnova su latino-amerièkih plesova su: cha-cha i samba walk, samba, samba jacks, mambo, volta rumba knee lift, lambada... Funky aerobika u svojoj osnovi sadrži sve baziène korake low i hi-low aerobike, samo se izvode nešto opuštenije i mekše u karakteristiènom funky ritmu (sporija glazbena podloga). Osnovne karakteristike pokreta su: izvoðenje pokreta na dvije dobe te izvoðenje pokreta na pred-dobu, èime uobièajeni naglasak u pokretu prema dolje prelazi u naglasak prema gore. Karakteristike kretnji funky aerobike su: - pokreti se izvode u isto vrijeme opušteno i snažno, - za kretnje nogama karakteristièan je naglasak koljena prema gore, - pokreti rukama su slobodni ali se ruke vrlo èesto kreæu suprotno smjeru trupa ili nogu s naglašenim pokretima ramena, laktova i šaka; èesto je gibanje ruku u dvostruko bržem tempu od tempa gibanja nogu, trup je vrlo fleksibilan s naglašenim pomacima kukova prema naprijed ili prema natrag.

4. GLAZBA
Glazba je sastavni dio svih oblika i vrsta suvremene aerobike, te je ujedno najvažniji èimbenik transformacijske uèinkovitosti same aerobike. Kretnje se izvode uz glazbu koja ih svojim ritmom i melodijom povezuje i njihov utjecaj spaja u jedinstvenu cjelinu, što kod vježbaèa izaziva osjeæaj zadovoljstva, izražavanja pozitivnih emocija, opuštenost. Sve to povoljno djeluje na motivaciju vježbaèa i stimulativnu klimu koja pobuðuje fizièku aktivnost što osigurava ostvarenje volumena optereæenja, a samim tim i ostvarenje transformacijskih efekata. Da glazba povoljno utjeèe na organizam izneseno je u nekim istraživanjima, prema Zagorc i sur. (1997); Peon (1961) je pokušao dokazati kako vježbajuæi u ritmu i tempu možemo utjecati na poboljšanje kardiovaskularnog sustava; Blisman (1967) je utvrdio da prisustvo glazbe pri radu pospješuje uèenje odreðenih motorièkih kretnji. Kod Bushley (1966) i Widdop (1968) dokazano je da se pri submaksimalnom dugotrajnom tjelesnom naporu, uz prisustvo glazbe poveæava mišiæna izdržljivost u plesaèa. Interakcijom glazbe i specijalno izabranih kretnji ostvaruje se harmonija tjelesnog i duhovnog doživljaja. Izbor glazbe ovisi o: ciljevima, vrsti i tipu vježbe, tempu s obzirom na brzinu izvedbe kretnih struktura u svakom pojedinom dijelu sata aerobike, osobinama vježbaèa (dobi, razini treniranosti), zahtjevima s obzirom na želje vježbaèa (klasièna, zabavna, narodna, disko, tehno, itd.) i lokacijama u kojima se vježbanje provodi (velika ili mala dvorana, bazen). Tempo glazbe odreðuje intenzitet vježbanja, pa tako spora tempa od 40-60 BPM (doba u minuti) odgovaraju niskom intenzitetu, umjerena tempa 60-120 BPM srednjem intenzitetu i brza tempa od 120-200 BPM submaksimalnom odnosno maksimalnom intenzitetu (Oreb, G. 1995). Intenzitet možemo poveæati i rastom informacijske komponente kretanja npr. kompleksna gibanja, nesinkronizirana gibanja ruku i nogu; što èesto ukljuèuje i neuobièajene ritmove. Ritam je poticaj za gibanje, èinitelj koji pospješuje pokret a temelji se na sliènosti izmeðu pokreta i ritmièkih obrazaca u ljudskom organizmu. Svaki èovjek ima ”svoj ritam”.Veæina glazbenih struktura upotrebljavanih u aerobici komponirana je u 4/4 mjeri (4 udarca u taktu), a pojedinaène glazbene fraze sastoji se od 8 taktova. Vježbaèi prepoznavanjem udaraca i akcenata, te ritmièkih primjera i fraza u glazbi prilagoðavaju svoj unutarnji ritam ritmu glazbe. Time brže uèe kretne strukture, lakše pamte kretne sekvence, slijede upute voditelja i pažnju usredotoèuju na izvedbu kretnih struktura, a ne na “hvatanje” glazbenog ritma.

PLESOVI
475

Jadranka Vlašiæ, Goran Oreb, Gordana Furjan-Mandiæ AEROBIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLESAÈA

5. ZAKLJUÈAK
Rukovodeæi se svime navedenim možemo zakljuèiti da u svom bogatstvu trenažnih operatora koji egzistiraju u polju treninga plesaèa, aerobika sa svim svojim karakteristikama, i u svim pojavnim oblicima potpuno odgovara plesaèima odnosno njihovom treningu. Stoga je trenere plesa i koreografe potrebno educirati i upuæivati na sadržaje aerobike kako bi ih što više primjenjivali u svom radu bilo kao osnovne ili dopunske sadržaje u treningu plesaèa.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Brkiæ, J. (1997). Struktura motorièkih sposobnosti plesaèa. Diplomski rad. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Cooper, K. (1971). Aerobik. Jugoslavenski savez organizacija za fizièku kulturu. Beograd. Furjan-Mandiæ, G., Radetiæ, A., Domaèinoviæ, Z. (1994). Primjena i svrha vježbi snage na podu u aerobiku. Zbornik radova s 3. Ljetne škole pedagoga fizièke kulture. Rovinj; 112-113. Furjan, Mandiæ, G., Prot, F., Metikoš, D. (1995). Primjena aerobike u treningu sportaša. Zbornik radova “Fitness i sport”. Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb; 81-85. Metikoš, D. i sur. (1997). Suvremena aerobika. Zbornik radova 6. Zagrebaèki sajam sporta, Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb. Oreb, G. (1995). Primjena glazbe u fitnessu i treningu sportaša. Zbornik radova “Fitness i sport” Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb; 85-87. Zagorc, M., Furjan-Mandiæ, G., Ivan, V., Željkoviæ, R. (1997). Glazba-sastavni dio aerobike. Suvremena aerobika. Zbornik radova 6. Zagrebaèki sajam sporta, Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb. 47 – 50.

476

PLESOVI

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE U PLIVANJU
Marko Mrak Kondicijski trener plivaèke reprezentacije Slovenije

1. UVOD
Periodizacija je postupak odreðivanja tipiènih ciklusa sportske pripreme koji su svojstveni prema redoslijedu, karakteru i trajanju trenažnog rada (Milanoviæ, 1997). Posebnosti plivaèkog sporta uvjetuju specifièan pristup periodizaciji, a to se posebno odnosi na kondicijski trening. U okviru kondicijskog treninga razlikuju se pristupi periodizaciji razlièitih sposobnosti (Bompa, 2000). To se posebno odnosi na trening snage. Svaka plivaèka disciplina postavlja posebne zahtjeve u odnosu na snažna svjstva: Sprinteri 50m i 100m: startna snaga, brzinska snaga i mišiæna izdržljivost na kratke pruge. Potrošnja energije: anaerobna alaktatna i laktatna (fosfageni energetski procesi) Startna snaga: ima znaèaj kod sportaša kod kojih se razvija velika brzina u najkraæem moguæem vremenu. Brzinska snaga: je sposobnost brzog izvoðenja ciklièkih gibanja. Sprinterska brzina ili brzinska snaga te velika frekvencija pokreta je odluèujuæa kod sprinterskih disciplina Mišiæna izdržljivost - kratke razdaljine: se pojavljuju kod disciplina kod kojih je trajanje 40 - 120 sekundi. Kod plivanja u poèetnih 20 zaveslaja odluèujuæa je startna snaga a u sredini meðusobna ovisnost brzinske snage i mišiæne izdržljivosti te u zadnjoj fazi u 30 zaveslaja ovisi o izdržljivosti. Srednjeprugaši 200m - 400m: mišiæna izdržljivost - srednje pruge, izdržljivost snage Potrošnja energije: aerobno - anaerobna potrošnja (glikolitièki i miješani energetski procesi) Mišiæna izdržljivost - srednje pruge - je tipièna izdržljivost za srednje pruge plivanja, koje traju od 2 - 6 minuta. Dominantna je u održavanju brzine i u finišu u zadnjih 30 zaveslaja. Snaga izdržljivosti - Vidljiva je kod plivanja na 200m i 400m , a posebno u posljednjem dijelu utrke. Dugoprugaši - 800m i više: mišiæna izdržljivost - duge pruge Potrošnja energije: aerobna (glikogen i obnova ATPa uz prisustvo kisika) Mišiæna izdržljivost - duge pruge - je sposobnost ponavljanja gibanja uz relativno visoku frekvenciju pokreta u intervalu od 6 - 15 minuta.

Slika: Periodizacija treninga srednje i dugo prugaša

PLIVANJE
477

Marko Mrak PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE U PLIVANJU

2. PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE
Periodizacija treninga snage razlikuje pet smislenih faza: a – Anatomska adaptacija b – Mišiæna hipertrofija c – Razvoj snage d – Konverzija snage u specifiènu mišiænu izdržljivost e – Održavanje kapaciteta snage

a. Anatomska adaptacija
Prije poèetka plivaèkog treninga preporuèljivo je 2 - 4 tjedna primijeniti anatomsku adaptaciju za nastavak programa razvoja snage. U toj fazi pripremaju se mišiæi, kosti, tetive i stabilizatori trupa za naredne veæe napore (trening snage). Pažnja se prije svega treba posvetiti abdominalnom i lumbalnom dijelu trupa, te utjecaju na mišiæe, ligamente, vezivno tkivo i kosti za napore. Ova faza kod vrhunskih plivaèa ne traje više od 4 tjedna. Trening anatomske adaptacije Trening se realizira na poèetku sezone, da se plivaè pripremi na napore koji slijede. Ovaj tip treninga se najèešæe provodi u formi kružnog i staniènog treninga.
Parametri treninga Trajanje % optereæenja Br. sprava Br. krugova Vrijeme trajanja Treninga na tjedan mlaðe dobne skupine 8 - 10 tjedana 30 - 40% 9 - 12 2-3 20 - 25 minuta 2-3 iskusni sportaši 3 - 4 tjedna 50 - 60 % 6-9 3-5 30 - 40 minuta 3-4

b. Trening hipertrofije
Trening je logièan nastavak prethodnog ciklusa. Optereæenje se poveæava, frekvencija treninga na tjedan se smanjuje, a vježbe pokušavaju stimulirati što više mišiænih vlakana. Najviše se upotrebljava dvojni split sistem: za gornji i donji dio tijela. Nije obavezno izvoditi taj dio treninga, ali ako se ga izvodi onda je prijelaz na fazu razvoja snage “mekši”.
Parametri treninga Trajanje % optereæenja Br. vježbi Br. ponavljanja Br. setova Pauza izmeðu setova (serija) Frekvencija razvijanja 2 - 6 tjedana 70 - 80 % 6-9 6 - 12 3-6 2 - 4 minute lagano do umirenja

PLIVANJE

c. Razvoj maksimalne snage
U toj fazi cilj je razviti gornju granicu maksimalne snage. Bez razvoja maksimalne snage besmisleno je oèekivati maksimalnu silu, jer je sila ovisna o jaèini i brzini. Trening snage je bitan faktor u razvoju plivaèa. Rezultati treninga snage s visokim stupnjem optereæenja utjeèe na: ● sposobnost aktiviranja velikog broja Parametri treninga Trajanje 3 - 8 tjedana motorièkih jedinica % optereæenja 85 - 100% ● brzine i sile Br. vježbi 3-5 ● razvoj mišiæne izdržljivosti, prije svega Br. ponavljanja 1-4 Br. setova 3-8 kratke pruge
Odmor Frekvencija izvoðenja Br. treninga na tjedan 3 - 6 minuta brza 2-3

478

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

d Faza pretvorbe (konverzija)
Poèetna faza prije ulaska u formu. U tom dijelu treninga sposobnost baziène snagu potrebno je pretvoriti u sportsko-specifiènu kombinaciju snage. Od karakteristiène sportske aktivnosti ovisi da li æemo razviti silu, mišiænu izdržljivost ili obje komponente. Faza razvoja sile traje kraæe od faze razvoja mišiæne izdržljivosti i zahtijeva daljnje održavanje. Pretvorba (konverzija) u brzinu i izdržljivost. Trening konverzije se provodi u prednatjecateljskoj fazi treninga plivaèa. U tom razdoblju trening maksimalne snage pretvara u specifièni trening snage plivaèa. Metoda treninga Trening se izvodi eksplozivno i dinamièno. Trajanje i broj ponavljanja je ovisan o uèestalosti zamaha u minuti ovisno o športskoj. Potrebno je koncentrirati se koncentrirati na pravilno odreðivanje frekvencije izvoðenja pokreta i broja zaveslaja.
Disciplina Slobodno* Leðno* Delfin* Prsno* Disciplina Slobodno* Leðno* Delfin* Prsno* 50 m 56 frek. / min. - trajanje 23 sek.= 21-22 ponavljanja 52 frek. / min. - trajanje 25 sek.=22-23 ponavljanja 66 frek. / min. - trajanje 24. sek.=27-28 ponavljanja 62 frek. / min. - trajanje 27. sek.=27-28 ponavljanja 100m 52 frek./ min. – trajanje 50 sek.= 42 – 44 ponavljanja 48 frek. / min. – trajanje 54 sek.= 42 - 44 ponavljanja 57 frek. / min. – trajanje 52 sek.= 48 - 50 ponavljanja 53 frek. / min. – trajanje 60 sek.= 52 - 54 ponavljanja

*prosjeèna frekvencija zaveslaja Europskog prvenstva u plivanju - Berlin 2002. Parametri treninga Trajanje % optereæenja Br. vježbi Br. ponavljanja Br. setova Odmor izmeðu setova Uèestalost izvoðenja Br. treninga na tjedan 4 - 6 tjedana 50 - 70% 2-3 15 - 30 2-4 5 - 7 minuta eksplozivna / dinamièna 2-3

Izdržljivost je odluèujuæi faktor za razvoj svih plivaèkih disciplina od 200m na dalje. Uvijek iznova ponavlja se pitanje: koliko je važna uloga treninga snage? Plivaè discipline 400m postiže veæu brzinu nego plivaè na 800m ili 1500m, zato što je njegov zamah jaèi i brži nego npr. plivaèa na dionicama 800m. Zato je razvoj treninga snage važniji za plivaèa na 400m nego na 800m. Za napredak i poboljšanje brzine važan je razvoj aerobne izdržljivosti više nego trening maksimalne snage. Meðutim samo razvoj obiju komponenti omoguæava jaèi zaveslaj, a s tim i brže plivanje. Tako, možemo zakljuèiti, da razvoj snage utièe na brzinu i izdržljivost. Velika je greška trenera koji se ogranièavaju samo na trening u vodi bez upotrebe suhog treninga i optereæenja. Jer sa optereæenjem se stimulira mnogo veæi i snažniji broj motorièkih jedinica. Takav broj je nemoguæe aktivirati samo sa treninzima u vodi. Konverzija treninga maksimalne izdržljivosti izvodi se pri kraju sezone priprema i mora se provoditi kroz cijeli natjecateljski ciklus. Trening konverzije Trening izdržljivosti izvodi se u zadnjem ciklusu razvoja prednatjecateljske faze. Broj ponavljanja i frekvencija izvoðenja ovisi o: izboru športske discipline. Treninzi se izvode kružno:
Disciplina Slobodno* Leðno* Delfin* Prsno* 200m 44 frek./min. 1:45 min. 41 frek./min. 1:58 min. 50 frek./min. 1:58 min. 39.frek./min. 2:12 min.

*prosjeèna frekvencija zaveslaja Europskog prvenstva u plivanju - Berlin 2002.

PLIVANJE
479

Marko Mrak PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE U PLIVANJU

Izbor vježbi - obratiti pažnju na primarne mišiæe i mišiæne skupine
Parametri treninga Trajanje % optereæenja Br. vježbi Trajanje aktivnosti Br. ponavljanja Br. setova Pauza izmeðu setova Uèestalost izvoðenja Br. treninga na tjedan srednja pruga 4 - 12 tjedana 50 - 60 % 3-6 30 - 60 sek. 30 i više 3-6 60 sek. uèestalost zamaha 2-3 duga pruga 4 - 12 tjedana 40 - 50 % 6-8 60 sek. i više 30 - 60 2-4 60 sek. uèestalost zamaha 2-3

e. Natjecateljska faza
Veæina trenera zanemaruje trening razvoja snage u ovoj fazi. S prekidom treninga rezultati slabe i dolazi do: ● smanjenja mišiæne mase ● smanjuje se mišiæna snaga ● pada razine drugih kondicijskih sposobnosti

3. ZAKLJUÈAK
Predloženi model periodizacije treninga snage u plivanju ima za cilj regulirati razinu ovog bitnog segmenta kondicijske pripremljenosti. Time se ujedno u velikoj mjeri omoguæuje i upravljanje sportskom formom. Na kraju je važno spomenuti da svaki program unapreðenja snažnih svojstava mora imati individualnu orijentaciju. Jedino tako je moguæe kondicijski trening prilagoditi potrebama sportaša.

4. LITERATURA
1. 2. 3. Bompa, T. (1999): Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Bompa, T. (1999): Periodization Training for Sports. Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Milanoviæ, D. (1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu.

480

PLIVANJE

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLIVAÈA
Vlado Petkoviæ1, Vlatko Vuèetiæ2 1 PK Medvešæak, Zagreb 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Oblik rada na kondicijskoj pripremi plivaèa ranije se bazirao iskljuèivo na radu u vodi, meðutim, evoluiranjem samog plivanja zahtjevi u podruèju kondicijske pripreme plivaèa postali su složeniji i zahtjevniji. Danas posjedujemo èitav niz dopunskih programa za razvoj funkcionalnih i motorièkih sposobnosti plivaèa. Jedan od vidova dopunskog rada na suhom je i rad na plivaèkom ergometru - biokinetiku. Counsilman1 istièe biokinetièku klupu za plivanje kao “savršenu vježbu” i to zbog toga što ona dopušta plivaèu da simulira pokrete plivanja i tako vježba iste mišiæe koje koristi plivajuæi. Biokinetièka klupa je jedina sprava kojom možemo izmjeriti obavljeni rad – silu, vrijeme i dionicu. Istraživnja su ,takoðer, pokazala da poveæanje jakosti od 10% na plivaèkom ergometru u vodi dovode do poboljšanja 1,3%1,3. Na temelju mnogih istraživanja u ovom podruèju autori smatraju da je primjena plivaèkog ergometra u treningu važna i mnogostruka. Tako neki autori navode da se nakon osam mjeseci treninga na suhom poveæava maksimalna snaga i izokinetièka jakost posebno kod plivaèa koji dotada nisu radili na suhom. Najveæi prirast snage i jakosti postiže se kod sprintera1. S druge strane, jedna od prednosti rada na biokinetiku je lakša korekcija zaveslaja. Korekcijom utjeèemo na kvalitetnije tehnièko izvoðenje propulzivnog dijela zaveslaja, te tako utjeèemo na balans optereæenja u fazi zahvaæanja i potiskivanja vode. Takoðer, neki autori navode poveæanje lokalne mišiæne snage i izdržljivosti kao posljedicu trening na biokinetiku. Na temelju iskustvenog rada autori navode još neke prednosti upotrebe biokinetika u svrhu kondicijskog treninga, i to: ● kao zamjenski trening plivaèica za vrijeme menstruacije ● trening plivaèa koji tijekom pojedinih dijelova godine nemaju uvjete za rad u vodi ● trening plivaèa koji ne mogu u vodu zbog zdrastvenih problema (upala uha, dermatološki problemi...) ● trening plivaèa kojima je zbog rehabilitacije potrebno postupno doziranje optreæenja. Naravno važno je napomenuti da ovaj tip rada nikako ne može u potpunosti zamijeniti rad u vodi zbog niza razloga: ● neophodnog osjeæaja plivaèa za vodu, ● plovnosti, ● specifiènog disanja, ● koordinacije rada ruku i nogu. Cilj rada je prikazati moguænost primjene biokinetika u pojedinim zonama intenziteta u kondicijskoj pripremi plivaèa. Rad æe se bazirati na distribuciji intenziteta u šest zona5.

2. NEKE SMJERNICE RADA NA BIOKINETIKU
Stalni problem svih trenera je naèin doziranja i kontrola intenziteta optereæenja nekog plivaèa kako bi ti trenažni stimulusi izazvali upravo ciljane transformacijske efekte. Obzirom na to autori preporuèaju nekoliko naèina doziranja intenziteta optereæenja. Doziranje i kontrola intenziteta4 Optereæenje možemo dozirati na temelju: 1. frekvencije srca (FS) 2. tempa – ritma - brzine (frekvencija zaveslaja, koraka, okretaja u min i sl.);

PLIVANJE
481

Vlado Petkoviæ, Vlatko Vuèetiæ PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLIVAÈA

3. subjektivnog osjeæaja optereæenja (SOO) – ‘Rating of perceived exertion’ (RPE); 4. snage - kolièine obavljenog mehanièkog rada u jedinici vremena (J/s = W); 5. koncentracije lakata u krvi pri odreðenom optereæenju. Prilikom kasnije razrade primjera treninga i doziranja intenziteta u pojedinoj zoni, navest æe se primjer za frekvenciju srca (FS), koncentraciju lakata u krvi pri odreðenom optereæenju (LAC) te subjektivni osjeæaj optereæenja (SOO). Prilikom rada na biokinetiku možemo pratiti sljedeæe važne parametre: ● dužinu zaveslaja ● frekvenciju zaveslaja ● intenzitet rada ● snagu pojedinog provlaka ● silu potiska ● ukupno izvršeni rad ● ukupno trajane rada Dakako, prije poèetka korištenja ergometra svaki plivaè mora namjestiti nivo optereæenja. Predlažu se na osnovu dosadašnjih iskustvenih saznanja sljedeæe vrijednosti s obzirom na dob plivaèa. ● mlaði kadeti (12 godina i mlaði); mlaðe kadetkinje (11 godina i mlaðe) – optereæenje 6; ● kadeti (13 – 14 godina); kadetkinje (12 – 13 godina) – optereæenje 6; ● mlaði juniori (15 – 16 godina); mlaðe juniorke (14 – 15 godina) – optereæenje 5; ● juniori (17 – 18 godina); juniorke (16 –17 godine) – optereæenje 5; ● seniori – optereæenje 4.

3. PRIKAZ TRENAŽNIH PROGRAMA PO ZONAMA ZA SENIORE
Kondicijska priprema plivaèa u periodu baziène izdržljivosti i periodu specijalne izdržljivosti ima ulogu razvoja funkcionalnih i motorièkih sposobnosti; dok u natjecateljskom periodu ulogu stabilizacije istih. U daljnjem tekstu bit æe prikazan jedan od moguæih pristupa nadgradnji kondicijskom treningu plivaèa te primjer moguænosti primjene plivaèkog biokinetika u svakodnevnoj praksi. Dakako, s obzirom da kondicijski trening u plivanju temelji na šest zonskom pristupu, tako su i razrðeni i trenažni programi po istom principu. I. zona – bazièna izdržljivost (aerobna izdržljivost) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada 20 – 120 minuta ● dionice – sve dionice ● intenzitet rada - FS 60-70% od Fsmax - LAC – 2-3 mmol/l - SOO – srednje do donekle teško ● interval odmora – 30 sek ● karakter odmora - istezanje II. zona – izdržljivost na anaerobnom pragu (ANP) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada – 25 – 40 min ● dionice – setovi u trajanju od 15sek do pojedinaène dionice 40 min ● intenzitet rada - FS 80-90% od Fsmax - LAC – 3,5-4,5 mmol/l - SOO – donekle teško do energièno teško ● interval odmora – 10-30 sek ● karakter odmora - istezanje
482

PLIVANJE

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

III. zona – nadoptereæenje (VO2max) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada – 20 – 25 min ● dionice – setovi u trajanju od 15sek do pojedinaène dionice 25 min ● intenzitet rada - FS 90-95% od Fsmax - LAC – 6-8 mmol/l - SOO – jako teško do izuzetno teško ● interval odmora –30 sek – 2 min ● karakter odmora - istezanje IVa. zona – tolerancija na laktate (TL) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada – 2,5 - 10 min ● dionice – setovi u trajanju od 35 sek do pojedinaène dionice 2 min, a u setovima od 10 -30 sek u setovima od 2 -12 ponavljanja ● intenzitet rada - FS blizu 100% od Fsmax - LAC – 8,5-10 mmol/l - SOO – izuzetno teško do graniènih vrijednosti ● interval odmora – 5-30 sek izmeðu ponavljanja a serijska 5 – 15 min ● karakter odmora - istezanje IVb. zona – maksimalna produkcija laktata (MPL) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada – 1,30 - 6 min po setu; 1-3 seta u treningu ● dionice – setovi u trajanju od 10, 25 i 40 sek ● intenzitet rada - FS 100% od Fsmax - LAC – 12-20 mmol/l - SOO –izuzetno teško do graniènih vrijednosti ● interval odmora – 1-3 min izmeðu dionica i duga pauza izmeðu serija ● karakter odmora - istezanje V. zona – sprint (SP) ● realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike ● trajanje rada – 1,30 - 3 min po setu; 1-2 seta u treningu ● dionice – setovi u trajanju od 5 -25 sek ● intenzitet rada - FS 100% od Fsmax - sprint ne izaziva znaèajni porast koncetracije laktata u krvi - SOO – do graniènih vrijednosti ● interval odmora – 30 sek izmeðu dionica i 5 min izmeðu serija ● karakter odmora - istezanje Korisnost rada na biokinetiku su potvrdili mnogi autori, pa tako i Nort Thorton koji predlaže da se treninzi na biokinetiku kombiniraju s radom s utezima i to npr.: ● ponedjeljak, srijeda, petak – rad s utezima ● utorak, èetvrtak, subota – rad na biokinetièkoj klupi usmjeren na razvoj snage i brzine

PLIVANJE
483

Vlado Petkoviæ, Vlatko Vuèetiæ PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLIVAÈA

4. ZAKLJUÈAK
U ovom radu dat je jedan od moguæih pristupa nadgradnji kondicijskom treningu plivaèa te je prikazan primjer moguænosti primjene plivaèkog biokinetika u svakodnevnoj praksi. Prikazani trenažni programi se mogu primjeniti s jedne strane u fazi višestrane i baziène kondicijske pripreme a s druge strane u onom dijelu pripreme sportaša kada je osnovni cilj treninga osiguranje energetske prilagodbe na specifiène zahtjeve sporta uz pomoæ kompleksa vježbi koje su sliène strukturama gibanja, tehnici, dakle u fazi specifiène kondicijske pripreme plivaèa. Mnogobrojna istraživanja potvrila su uèinkovitost primjene biokinetika s jedne strane kao zamjena za dane kada nije moguæe odraditi trening u vodi (trening plivaèica za vrijeme menstruacije, kada ne postoje uvjeti za rad u vodi, kada plivaèi ne mogu trenirati u vodi zbog zdrastvenih razloga) a s druge strane kao vrlo kvalitetna i nezaobilazna nadopuna vodenom treningu u svrhu kondicijske pripreme plivaèa.

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. Colwin, C.M. (1998). Plivanje za 21. stoljeæe. Zagreb: Gopal. Counsilman, J.E., Counsilman, B.E. (1994). The new science of swimming. New Jersey: Prentice Hall. Volèanšek, B. (2002). Bit plivanja. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu. Vuèetiæ, V., D. Šentija, Br. Matkoviæ (2002): Doziranje i kontrola intenziteta treninga u sportovima dugotrajne aerobne izdržljivosti, u: Zbornik radova Dopunski sadržaji sportske pripreme, 11. Zagrebaèki sajam sporta i nautike, Zagreb, 29-37. Leko, G., N. Grèiæ Zubèeviæ (2001): Zone optereæenja u plivanju, u: Zbornih radova 10. Ljetne škole pedogoga fizièke kulture Republike Hrvatske, Poreè, 173-176.

484

PLIVANJE

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIÈKOJ GIMNASTICI
Melita Kolarec1, Jasenka Wolf-Cvitak2, Gordana Furjan-Mandiæ2 1 Klub ritmièke gimnastike “Leda”, Zagreb 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Osnovni cilj svake sportske aktivnosti je postizanje visokih rezultata na sportskim natjecanjima i upravo stoga, trenažni proces je planiran i programiran postupak razvoja i unapreðivanja sposobnosti sportaša. Primjenom dijagnostièkih postupaka u sportu nastoji se utvrditi stanje treniranosti sportaša i efikasnost treninga èime se olakšava planiranje i programiranje. Na temelju izraðenog plana i programa treninga ostvaruje se proces sportske pripreme i kontroliraju rezultati koji su postignuti njihovom primjenom. U trenažnom procesu potrebno je jasno utvrditi ciljeve, zadaæe, vremenske cikluse (periodizaciju) te odrediti sadržaje, optereæenja, metode rada, lokalitete i trenažna pomagala kako bi se postigao oèekivani sportski rezultat. Kondicijski trening usmjeren je na razvijanje motorièkih i funkcionalnih sposobnosti, a u ritmièkoj gimnastici naglasak je na razvoju koordinacije, fleksibilnosti, snage, brzine i izdržljivosti. U dijagnosticiranju sportaševih sposobnosti i osobina koriste se odgovarajuæi testovi koji se u godišnjem makrociklusu provode u nekoliko vremenskih razmaka. Osim standardnih testova motorièkih sposobnosti koji imaju široku primjenu i u drugim sportovima, u ritmièkoj gimnastici koriste se specifièni testovi. Dijagnostika treniranosti ritmièarki postupak je testiranja najèešæe motorièkih i funkcionalnih sposobnosti u svrhu utvrðivanja dobrih i loših strana treniranosti. Rezultati dobiveni testiranjem služe za usporedbu izmeðu konkretne vježbaèice i modelnih vrijednosti vrhunskih ritmièarki te pomažu treneru u kreiranju, upravljanju i kontroli sportskog treninga.

2. RAZVOJ MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI I KONTROLA TRENINGA 2.1. Razvoj gibljivosti
Gibljivost je sposobnost izvoðenja pokreta s velikom amplitudom. Razlikujemo nekoliko vrsta gibljivosti, a to su aktivna, pasivna, opæa i specifièna. Aktivna gibljivost odnosi se na amplitudu pokreta koja se postiže snagom vlastitih mišiæa, a u pasivnoj gibljivosti se amplituda pokreta postiže uz pomoæ partnera ili nekog drugog vanjskog optereæenja. Opæa gibljivost odreðena je maksimalnom amplitudom pokreta u odreðenim dijelovima tijela, dok specifiènu gibljivost karakterizira postignuta amplituda pokreta u konkretnom tjelesnom elementu. Najveæi utjecaj na gibljivost djevojèica može se ostvariti izmeðu 7 i 10 godine starosti, a maksimum postiže izmeðu 11 i 13 godine (Fomin i Vavilov, 1991).Osnovna metoda koja se koristi u razvoju gibljivosti je streching koji ukljuèuje dinamièke i statièke vježbe. Za razvoj gibljivosti trener treba koristiti metodu ponavljanja u kojoj vježbaèica izvodi zadanu vježbu u seriji od 10 do 12 ponavljanja. Amplituda pokreta mora rasti iz serije u seriju. Za razvoj gibljivosti treneri bi trebali koristiti slijedeæe metode: 1. Razvijati gibljivost od prvog sata ritmièke gimnastike i tijekom svakog sata ako vježbaèica nema maksimalnu amplitudu u svojim pokretima. 2. Uvijek imati na umu da znaèajnu ulogu u razvoju gibljivosti ima dobro nauèena tehnika izvoðenja odreðenih elemenata. 3. Zadati vježbaèici konkretne zadatke dok izvodi vježbe gibljivosti, npr: u ravnoteži «prsten» stopalom dotaknuti glavu.

RITMIÈKA GIMNASTIKA
485

Melita Kolarec, Jasenka Wolf-Cvitak, Gordana Furjan-Mandiæ PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIÈKOJ GIMNASTICI

4. Inzistirati na tome da se gimnastièarka dobro zagrije kako bi se potaknulo znojenje prije izvoðenja vježbi gibljivosti. Na taj naèin se izbjegavaju moguæe ozljede. 5. Izmeðu seta vježbi strechinga, vježbaèica treba izvesti vježbe relaksirajuæeg karaktera. 6. Vježbaèice trebaju postepeno poveæavati amplitude svojih pokreta u vježbama gibljivosti, izbjegavajuæi nagle i grube pokrete. Testovi: 3. èeoni i boèni raskorak - špaga 1. iskret palicom 4. pretklon na klupici 2. most

2.2. Razvoj koordinacije
Koordinacija je sposobnost koja omoguæava vježbaèici da upravlja pokretima cijelog tijela ili dijelova lokomotornog sustava u cilju precizne i uspješne izvedbe svoje vježbe. Istraživanja su pokazala da je razdoblje od 6 do 12 godine starosti najpovoljnije za razvoj koordinacije. Od 12. do 14. ili 15. godine taj se proces stabilizira da bi se nakon toga malo poveæao do 17. ili 18. godine (Matveev,1990). Za uspješan razvoj koordinacije, trener treba koristiti razlièite naèine rada u trenažnom procesu: - Modelirati odreðene dijelove elemenata, kao npr. promijeniti poèetnu ili završnu poziciju, uobièajenu brzinu pokreta ili izvesti element drugom rukom i sl. - Mijenjati naèin izvoðenja elemenata, kao npr. naèin bacanja ili hvatanja rekvizita. - Otežati usvojeni tjelesni element ili element s rekvizitom dodavanjem tehnièkih pokreta. - Kombinirati nauèeni element s drugim elementima na neobièan naèin. - Promijeniti uvjete izvoðenja, kao npr. uvesti u trening izvoðenje odreðenog elementa s 2 rekvizita ili težim rekvizitom. Testovi: 1. dupla pirueta u passeu 5. žongliranje èunjevima 2. kotrljanje lopte po rukama 6. asimetrièno bacanje èunjeva, vertikalno i horizontalno bacanje 3. bacanje i hvatanje vijaèe 7. koordinacija uzdužne vrtnje 4. preskoci obruèa

RITMIÈKA GIMNASTIKA

2.3. Ravnoteža
Testovi: 1. ravnoteža arabeska 2. ravnoteža passe zatvorenim oèima 3. ravnoteža nakon daleko-visokog skoka 4. ravnoteža nakon vertikalnog skoka

2.4. Razvoj brzine
Brzina je sposobnost koja omoguæava vježbaèici da izvede pokrete tijelom i razlièita baratanja rekvizitom u što kraæem vremenu. Osnovne sposobnosti koje pripadaju podruèju brzine su: brzina reakcije, brzina pojedinaènog pokreta i frekvencija pokreta. U ritmièkoj gimnastici, vježbaèica demonstrira brzinu izvodeæi brze promjene u ritmu i tempu svojih pokreta. Najbolje vrijeme za poboljšanje brzine je vrijeme izmeðu 9 i 12 godine, u 14 i 15 godini se smanjuje, a daljnji razvoj je moguæ do 17 godine. Brzina se razvija kroz izvoðenje motorièkih zadataka, a trener može utvrditi napredak u razvoju brzine mjereæi vrijeme izvoðenja pojedine vježbe. Potrebno je paziti da brzina ne naruši tehniku izvoðenja elemenata i stoga, ne treba poticati brzinu izvoðenja dok vježbaèica ne usavrši svoje vježbe. Testovi: 1. taping rukom 2. taping nogom 3. dupli preskoci vijaèe u 10 sekundi
486

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.5. Razvoj snage
Snaga je sposobnost sportaša koja se oèituje u svladavanju razlièitih otpora, a postoje razlièite vrste ove sposobnosti kao što su eksplozivna, apsolutna, elastièna, repetitivna i statièka snaga. Snaga je usko povezana sa dobi ritmièarke. Istraživaèi su otkrili 3 osjetljiva perioda za poveæanje apsolutne snage (Kuramshin,1981) : prvi period je od 9 do 11 godine, drugi od 13 do 14 godine i treæi period je od 16 do 18 godine. Relativna snaga doseže vrhunac u dobi izmeðu 13 i 14 godine, a stabilizira se do 17 godine. Testovi: 4. preskoci preko švedske klupe 1. skok uvis sunožnim odrazom 5. izdržaj u visu na ljestvama 2. skok udalj s mjesta 3. podizanje nogu

2.6. Razvoj izdržljivosti
Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska optereæenja odreðenog intenziteta uspješno svladava što dulje. U ritmièkoj gimnastici, izdržljivost je izražena i sposobnošæu vježbaèice da izvede natjecateljsku kompoziciju bez pogrešaka. Stupanj specifiène izdržljivosti ovisi o mnogo faktora ukljuèujuæi opæu izdržljivost, snagu, tehnièko majstorstvo i volju ritmièarke. Najpovoljnija dob djevojèica za trening veæeg optereæenja je izmeðu 9 i 12 godine, a najveæe poveæanje izdržljivosti se uoèava izmeðu 13 i 16 godine kada vježbaèica spolno sazrijeva. U treningu se obièno koriste kontinuirana ili intervalna metoda za poveæanje aerobne izdržljivosti. Testovi: - preskoci vijaèe u 30 sekundi - trèanje na 800 m - mlinovi
Tablica 1. Opis i upotrebljivost testova u ritmièkoj gimnastici s obzirom na starost natjecateljice (Autor testova je J. Jankov, iz knjige Hudoženstvena gimnastika D. Šiškove i S. Atanasove, 1989.)
testovi Tjelesna visina Manouvrijev indeks Trèanje na 30 m Skok udalj s mjesta Ravnoteža na jednoj nozi u usponu Špaga mjera cm cm sek cm toènost mjerenja 0.5 0.5 0.1 1.0 Starost vježbaèica 6 + + + + + + + + + + 7 + + + + + + + + + + 8 + + + + + + + + + + + 9 + + + + + + + + + + + + + + + + 10 + + + + + + + + + + + + + + + + 11 + + + + + + + + + + + + + + + + 12 + + + + + + + + + + + + + + + 13 + + 14 + + 15 + + 16 + + 17 + + 18 + + 19 + +

sek 0.1 cm Trèanje na 600 m sek 0.1 Snaga trbušnih miš. sek 0.1 Repetit. snaga nogu sek 0.1 Skok uvis s mjesta cm 0.5 Aktivno prednoženje g 1.0 Aktivno odnoženje g 1.0 Pretklon na klupici cm 0.5 KOO u prostoru sek 0.1 Snaga nogu kg 0.01 Most cm 1.0 Dinamièna gibljivost sek 0.1 KOO uzdužne vrtnje g 1.0 Trèanje na 800 m sek 0.1 Broj testova s obzirom na starost

10

10

10

15

15

15

15

+ + + + + + + + + + + + 14

+ + + + + + + + + + + + 14

+ + + + + + + + + + + + 14

+ + + + + + + + + + 12

+ + + + + + + + + + 12

+ + + + + + + + + + 12

+ + + + + + + + + + 12

RITMIÈKA GIMNASTIKA
487

Melita Kolarec, Jasenka Wolf-Cvitak, Gordana Furjan-Mandiæ PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIÈKOJ GIMNASTICI

3. GODIŠNJI MAKROCIKLUS TRENINGA U RITMIÈKOJ GIMNASTICI
U godišnjem makrociklusu, trenažni proces može se podijeliti u tri faze: 1. Pripremna 2. Natjecateljska 3. Prijelazna

3.1. Pripremna faza
U pripremnoj fazi, trening se treba temeljiti na opæoj fizièkoj i psihièkoj pripremi, tehnici izvoðenja elemenata ritmièke gimnastike i koreografiji vježbi. Pripremna faza sadrži dvije podfaze, a to su: opæa priprema i specifièna priprema. U opæe pripremnoj podfazi potrebno je: 1. poveæati stupanj fleksibilnosti i koordinacije, 2. raditi na pravilnom izvoðenju tjelesnih elemenata i razlièitim baratanjima rekvizitom, 3. izraditi natjecateljske koreografije, 4. razvijati snagu i izdržljivost, 5. usavršiti plesne pokrete. U ovoj podfazi, ritmièarka mora proæi osnovni fizièki i tehnièki trening. Treneri moraju postaviti zadaæe koje se temelje na individualnim potrebama vježbaèice, njenoj osobnosti i stupnju treniranosti. Specifièna pripremna podfaza U ovoj fazi trenažni proces treba usmjeriti prema postizanju vrhunca sportske forme. Ova podfaza je na neki naèin «ogledalo» natjecateljske faze jer se na ovom stupnju vježbaèice ukljuèuju u natjecanja niže kvalitativne razine. Umjesto opæe pripremnih aktivnosti koje se smanjuju u ovoj podfazi, važno je sudjelovanje vježbaèice na prijateljskim i klubskim natjecanjima koja æe joj pomoæi usavršiti psihièku pripremu, steæi iskustvo, a treneru æe pomoæi da provjeri i ocijeni njezin potencijal. Ipak, u pripremnoj fazi ne preporuèa se sudjelovanje ritmièarke na natjecanjima ako nije usvojila osnovne tjelesne elemente, veze meðu elementima, osnovna baratanja rekvizitom te svoje koreografije barem do jednog nivoa majstorstva koji odgovara njenom stupnju treniranosti. Ako nije svladala osnovne zahtjeve, mogu se pojaviti razlièiti problemi kao što su npr. strah od izvoðenja odreðenih elemenata, veza meðu elementima i prezir prema odreðenom rekvizitu. U ovoj podfazi, trener treba smanjiti intenzitet treninga, a poseban je naglasak na koreografiji koju ritmièarka uvježbava sve više i više.

RITMIÈKA GIMNASTIKA

3.2. Natjecateljska faza
Zadaæe treninga u ovoj fazi su održavanje vrhunca sportske forme kroz sudjelovanje na važnijim natjecanjima i stvaranje uvjeta za maksimalni uèinak vježbaèice. U treningu je naglasak na izvoðenju natjecateljskih koreografija i usavršavanju tjelesnih elemenata, veza meðu elementima i baratanju rekvizitima. Vježbaèica mora izraditi svoje koreografije tako da se uklone svi suvišni pokreti i poboljša koordinacija pokreta u vježbama. Kod vježbaèica je potrebno razviti želju za uspjehom i nauèiti kontrolirati emocije tijekom natjecanja. Volumen treninga treba nastaviti poveæavati tijekom cijelog natjecateljskog razdoblja sve dok ne dosegne najvišu razinu otprilike 2 do 3 tjedna prije svakog veæeg natjecanja. Poslije toga, trener treba postepeno smanjivati volumen, dok istovremeno poveæava intenzitet do najlkasnije tjedan dana prije veæeg natjecanja. Unutar tog tjedna, trener treba postepeno smanjiti intenzitet koji dopušta vježbaèici potpuni oporavak, a time se stvaraju najbolji moguæi uvjeti za njezin uèinak na natjecanju. Sa sigurnošæu se može tvrditi kako natjecanja imaju nezamjenjivu ulogu u poveæanju majstorstva ritmièarke, njenom iskustvu i psihièkoj zrelosti. Natjecanje, samo po sebi, postaje glavni razlog i metoda usavršavanja izvedbe natjecateljskih vježbi. Broj veæih natjecanja unutar jednog makrociklusa iznosi 3-5, a broj natjecanja ovisi o spremnosti i iskustvu vježbaèice. Naravno, veæim natjecanjima prethode manja, pripremna natjecanja, a intervali oporavka su kod njih znatno kraæi nego kod veæih natjecanja. Veæa natjecanja trebaju se održati pri kraju natjecateljske faze makrociklusa.

488

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3.3. Prijelazna faza
Prijelazna faza se razlikuje od prethodne dvije faze u svojoj zadaæi, a to je spreèavanje pretreniranosti i dopušta vježbaèici oporavak, ali to ne znaèi da se trenažni proces mora prekinuti. Trener treba i dalje stvarati uvjete za održavanje odreðenog stupnja kondicijske pripreme i održavanja sposobnosti. U treningu, vježbaèica i dalje zadržava maksimalni stupanj kontrole tjelesnih elemenata i rada s rekvizitima. Stoga je ova faza pogodna za uèenje novih težih elemenata, usavršavanje usvojenih tjelesnih elemenata i veza meðu elementima te izradu novih natjecateljskih koreografija. Naravno, na kraju sezone, vježbaèice su sklonije više psihièkom nego fizièkom umoru pa je u kreiranju treninga potrebno izbjegavati monotoniju. Prijelazni period ne ukljuèuje više od 1-2 mezociklusa. Prijelazna faza æe pridonijeti zdravijem i odmornijem stanju vježbaèice te ju pripremiti za slijedeæi nivo tehnièkog, fizièkog i psihièkog razvoja.
Tablica 2. Predložena kolièina sadržaja treninga u godišnjem makrociklusu (Vajngerl, B.)
1. natjecateljsko razdoblje Pripremni period 1.1.-15.2. Faze Osnovna tjelesna priprema Specijalna tjelesna priprema Tehnièka priprema I.faza 1.1.31.1. 40 % II.faza 1.215.2. 20 % Natjecateljski period 16.2.-30.6. I.faza 16.2.28.2. 15 % II.faza 1.3.20.6. 5% Prijelazni period 1.7.-31.7. 2. natjecateljsko razdoblje Pripremni period 1.8.-15.9. I.faza 1.8.31.8. 50 % II.faza 1.9.15.9. 20 % Natjecateljski period 16.9.-10.12. I.faza 16.9.30.9. 10 % II.faza 1.10.10.12. 5% Prijelazni period 11.12.-31.12.

1

2

30 %

20 %

10 %

5%

10 %

15 %

10 %

5%

3

5%

10 %

10 %

10 %

25 %

15 %

10 %

10 %

4

Balet

5%

10 %

10 %

5%

5%

10 %

5%

5%

5

Natjecateljski sastavi Utvrðivanje elemenata težine

5%

20 %

30 %

60 %

5%

20 %

50 %

60 %

6

15 % 100 %

20 % 100 %

25 % 100 %

15 % 100 %

5% 100 %

20 % 100 %

15 % 100 %

15 % 100 %

4. ZAKLJUÈAK
Ritmièku gimnastiku karakterizira vježbanje s rekvizitima (vijaèa, obruè, lopta, èunjevi i traka), a rezultat ovisi o izvedbi svake pojedine vježbe. Svaki rekvizit zahtijeva izvoðenje odreðenih tehnièkih grupa elemenata u povezanosti s osnovnim tjelesnim elementima. Kondicijski trening usmjeren je na razvijanje funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, a u ritmièkoj gimnastici naglasak je na: koordinaciji, fleksibilnosti, snazi, brzini i izdržljivosti. Fizièka priprema ritmièarki sastoji se od opæe fizièke pripreme i specifiène fizièke pripreme. U prvim etapama godišnjeg ciklusa prevladavaju programi opæe fizièke pripreme, dok kasnije poèinju prevladavati programi specifiène fizièke pripreme i tehnièkog usavršavanja. Opæu fizièku pripremu potrebno je planirati uz uvažavanje specifiènosti sporta.

RITMIÈKA GIMNASTIKA
489

Melita Kolarec, Jasenka Wolf-Cvitak, Gordana Furjan-Mandiæ PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIÈKOJ GIMNASTICI

Specifièna kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorièkih karakteristika koje su visoko povezane sa zahtjevima u natjecateljskoj aktivnosti. Testiranja, odnosno mjerenja sposobnosti sportaša koriste se u cilju izraèunavanja individualnih karakteristika sportaša i kontrole efekata koji se postižu treningom. Sposobnosti sportaša mogu se izmjeriti velikim brojem razlièitih testova. U sportskoj aktivnosti potrebno je ustanoviti koje sposobnosti, osobine i znanja pridonose postizanju vrhunskog sportskog rezultata i kojim testovima možemo dobiti najbolji uvid u sposobnosti svakog sportaša. Osim standardnih testova za procjenu motorièkih sposobnosti sportaša, postoje i specifièni testovi koji proizlaze iz specifiènosti svake sportske aktivnosti. U ritmièkoj gimnastici, veæina takvih testova temelji se na izvoðenju osnovnih tjelesnih elemenata i upotrebi razlièitih rekvizita.

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
RITMIÈKA GIMNASTIKA

Bodovni pravilnik (2001): Ritmièka gimnastika. Uredila: Sanja Žganec-Levaniæ Fomin, N., Vavilov, Y. (1991): Physological fundaments of motor activities. Physical Culture and Sports: Moscow Jastrjembskaia, N., Titov, Y. (1999): Rhythmic Gymnastics. Human Kinetics, USA Matveev, A. (1990):. Development fitness abilities; Theory and methods for physical education. Edited by B. Ashmarin and M. Prosveshenie. Metikoš, D.,Hofman, E., Prot, F., Pintar, Ž., Oreb, G. (1989): Mjerenje baziènih motorièkih dimenzija sportaša. Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. Milanoviæ, D. (1997): Osnove teorije treninga. Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Milanoviæ, D. (1997): Osnove teorije treninga. Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Vajngerl, B. (2000): Priroènik za vaditelje in trenerje ritmiène gimnastike. Fakulteta za šport. Ljubljana. Vajngerl, B., Žilavec, S. (2000): Drugi korak v ritmièni gimnastiki. Fakulteta za šport, Ljubljana.

490

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA
Dinko Vuleta1, Dragan Milanoviæ1, Igor Gruiæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 student poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Rukomet pripada grupi polistrukturalnih, kompleksnih kinezioloških aktivnosti u kojima prevladavaju gibanja ciklièkog i aciklièkog karaktera. U igri se nadmeæu dvije ekipe od po 6 igraèa i 1 vratar, na terenu dimenzija 20 x 40 m, a utakmicu vode i nadziru dva suca, mjerilac vremena i zapisnièar. U prošlosti je do nekih vrhunskih rezultata bilo moguæe doæi i bez posebnog znanstvenog pristupa treningu i natjecanju, no danas je to gotovo nemoguæe. Bez znanja o barem osnovama metodike treninga, planiranja i programiranja te kontrole treninga nije moguæe parirati lokalnim a kamoli europskim i svjetskim trendovima, jer talent i potencijal više nije dovoljno uoèiti veæ ga je nužno usmjeriti i razvijati. Uvid u vrijednosti što veæeg broja karakteristika i parametara omoguæuje pravilnu dijagnostiku treniranosti te optimalno planiranje, programiranje i kontrolu uèinaka trenažnog procesa. Temelj tih postupaka èine redovita i pravovremena testiranja. Dobiveni rezultati usporeðuju se sa modelnim karakteristikama vrhunskih rukometaša, a u svrhu usmjeravanja upravljaèkih akcija. Konkretno, ukoliko se pojave deficiti u nekim oblicima pripremljenosti, uporabom za tu situaciju predviðenih operatora, potrebno ih je pravovremeno i kontrolirano anulirati. Ponekad vrijednosti, odnosno rezultati testiranja na nekoj vrhunskoj ekipi mogu poslužiti kao modelne, ali i kao pokazatelji trendova. U sportu opæenito, dakle i u rukometu, zbog njegovih dinamogenih (motorièki potencijal) i ergogenih (energetski procesi) karakteristika važne su sve funkcionalne i motorièke sposobnosti (Milanoviæ, 1997.). Dominantno mjesto, ipak, u odreðenom omjeru zauzimaju anaerobna i aerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, brzinska koordinacija i preciznost. Kondicijski trening, kao posebno važan segment sportske pripreme, usmjeren je na razvoj i održavanje motorièkih i funkcionalnih sposobnosti i morfoloških karakteristika, odgaðanje reakcija umora, ubrzavanje procesa oporavka i smanjenje broja i težine ozljeda sportaša (Milanoviæ, 1997.).

2. KINEZIOLOŠKA ANALIZA RUKOMETA U FUNKCIJI KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI 2. 1. Strukturalna analiza
Rukomet je sport visoke varijabilnosti biomehanièkih parametara (Zvonarek i sur., 1999). Prevladavaju trèanja sa promjenama brzine, ritma i smjera, zatim jednonožni i sunožni skokovi iz zaleta i s mjesta, bacanja i dr., pa neki autori rukometaše vole nazvati «desetobojcima s loptom» (Mattson, 1964). Odgovore na poveæane zahtjeve koji proizlaze iz doista raznolike strukture pruža nam fizièka priprema rukometaša. U radu koji je prikazao Cuesta (1988) rukometaši reprezentacije Španjolske su prema igraèkim pozicijama prešli slijedeæe udaljenosti: lijevo krilo 3557m., desno krilo 4083m., lijevi vanjski 3464m., desni vanjski 2857m., kružni 3531m. a prema navodu istog autora Konzak i Schake pokazali su da tijekom rukometne utakmice igraèi izvedu 190 promjena ritma, 279 promjena smjera kretanja, 16 skokova. Dakle, na osnovi ovih podataka, rukometaš izvede ukupno 485 razlièitih kretanja visokog intenziteta u 60 minuta što u prosjeku iznosi 8 u minuti. (prema Garcii, 2001.)
491

RUKOMET

Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ, Igor Gruiæ KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

2. 2. Funkcionalna analiza
Rukomet prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova, no pod pritiskom poveæanih zahtjeva koji proizlaze iz potrebe za veæom brzinom i atraktivnošæu, rukomet koji se igra na vrhunskoj razini (ukoliko se trendovi ubrzanog razvoja i promjena nastave), u ne tako dalekoj buduænosti æe postati fosfageni anaerobni sport. Rijetki æe pojedinci biti koji æe moæi pratiti tempo igre svih 60 minuta. Veæ neko vrijeme praksa je mnogih trenera izvoditi izmjene obrana-napad i sa po nekoliko igraèa. Dio razloga tomu leži naravno u uskoj specijalizaciji pojedinih igraèa za pojedine pozicije i zadaæe, ali dio razloga zasigurno leži i u prethodno navedenom problemu-izdržljivosti nekih radnih kapaciteta ( Šentija i sur, 1997).

2. 3. Anatomska analiza
Rukomet je sportska igra koja aktivira sve regije lokomotornog sustava. Mišiæi koji dominantno sudjeluju u izvedbi svih elemenata su prvenstveno mišiæi donjih ekstremiteta i trupa, a tek zatim mišiæi gornjih ekstremiteta. Buduæi da su u svim tim akcijama ukljuèene promjene pravca kretanja u svim smjerovima i na svim osovinama tijela, ne možemo govoriti o izrazitoj dominaciji pojedinih mišiæa nogu, veæ o naglašenijem radu m. quadricepsa, m. gluteus maximusa, m. soleusa te m. biceps femorisa. Sve uigranije obrane od napadaèa zahtijevaju da loptu upuæuju iz sve nepovoljnijih situacija. Odgovor se uglavnom traži u bržem i jaèem izbaèaju lopte što zahtijeva veæu eksplozivnu snagu mišiæa ruku, ramenog pojasa i trupa, sa posebnim naglaskom na m. triceps brachii, m. deltoideus, m pectoralis major et minor, te rectus abdominisa. Obrana ima svoje zahtijeve, pa u obrambenim duelima ili kontaktima èesto možemo uoèiti guranja iz odreðenog prostora, ili rukometni «klinè». To su situacije koje dodatno angažiraju m. pectoralis, m. triceps brachii, ali i m. latisimus dorsi. Zakljuèno se može reæi samo da mišiæne skupine koje najviše sudjeluju u izvoðenju odreðenih tehnièkih zadataka u rukometnoj igri su mišiæi opružaèi nogu, leða i izbaèajne ruke – ramena, nadlaktice, podlaktice i šake, te mišiæi pregibaèi stražnjih loža nogu i pregibaèi trupa.

RUKOMET

Slika 1. Osnovne mišiæne skupine koje sudjeluju u aktivnostima rukometaša (Jonat 1981.) (Mišiæi pregibaèi --, Mišiæi opružaæi )

3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJEŠNOSTI U RUKOMETU
Faktorska struktura u rukometu, kao i u veæini drugih ekipnih sportova, podložna je promjenama pod utjecajem razlièitih rukometnih škola, vrhunskih trenera, rezultata znanstvenih istraživanja i razvoja rukometa u svijetu pa su se zahtjevi u odnosu na uspješnost u rukometnoj igri, iz ovih razloga mijenjali.

3. 1. Hipotetski model i jednadžba specifikacije
Uspjeh u rukometu danas zahtijeva odreðene sposobnosti koje trebaju biti razvijene u optimalnim odnosima. Na slici 2. prikazana je struktura dominantnih motorièkih sposobnosti u rukometu. Vidljivo je da uspješnosti, odnosno ukupnom rezultatu najviše pridonose snaga sa 28% i to u prvom redu eksplozivna snaga skoènosti, izbaèaja i sprinta, a zatim i maksimalna apsolutna te repetitivna snaga. Veliki udio imaju izdržljivost sa 23% (aerobna i brzinska alaktatna i laktatna anaerobna te snažna), brzina sa 20% i preciznost sa 14%.

492

321 321 321 321 321

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

SNAGA

10% 14%

5% 28%
20%

Brzinska snaga tipa sprinta(25%) Ekspl. snaga tipa izbaèaja(20%) Ekspl. snaga tipa skoènosti(20%) Apsolutna maksimalna(20%) Repetitivna(15%)

15% 25%

20%

20%

20%

23%

Snaga(28%) Preciznost(14%)

Izdržljivost(23%) Koordinacija(10%)

Brzina(20%) Gibljivost(5%)

BRZINA
Brzina pojedinaènog pokreta(35%) Reaktibilnost(35%)

30%
IZDRŽLJIVOST 30% 35% 15%
Aerobna(35%) Brzinska alaktatna(30%) Brzinska laktatna(15% Snažna(20%)

35%

35%

Frekvencija pokreta(30%)

20%

Slika 2. Hipotetska struktura vodeæih motorièkih sposobnosti rukometaša

Ostale sposobnosti kao što su koordinacija (10%), brzinska koordinacija i gibljivost(5%) nose manje postotke što ne znaèi da ne igraju bitnu ulogu u konaènom rezultatu jer svaki rukometaš koji ne raspolaže navedenim faktorima, ostaje na pragu vrhunskog rukometa. Prikazane su samo neke baziène motorièke i funkcionalne sposobnosti bitne za uspješnost u rukometu, no ako bi se ulazilo dublje u strukturu tih sposobnosti, došlo bi se do zakljuèka da posebno veliki znaèaj imaju sposobnosti koje, u biti predstavljaju kombinacije ovih sposobnosti. To se prvenstveno odnosi na brzinsku koordinaciju, brzinsko-snažnu izdržljivost, agilnost i dr. Jednadžba specifikacije rukometa na temelju predloženog modela mogla bi imati slijedeæi oblik: JSR = f (28%S + 23%I + 20%B + 14%P + 10%K + 5%G)

3. 2. Dijagnostika i analiza stanja treniranosti
Dijagnostika stanja treniranosti rukometaša bitna je pretpostavka uspješnom planiranju, programiranju, provoðenju i kontroli sportske pripreme u funkciji potpunog razvoja funkcionalnih i motorièkih sposobnosti i postizanja najboljih sportskih rezultata (Milanoviæ, Šimenc i Vuleta, 1996.). Èinjenica je, nažalost, da mnogi rukometni treneri, iz raznih razloga, ovu fazu jednostavno zaobilaze. Izraðuju se programi koji na prvi pogled izgledaju kvalitetno, puni sadržaja sa razlièito definiranim modalitetima i optereæenjima, na razlièitim atraktivnim lokalitetima i sl. Osnovni problem takvih programa je u tome što nisu izraðeni za konkretne igraèe ili skupine igraèa. Tada ne možemo precizno definirati ni usmjerenost samog kondicijskog programa, a samim time i efekti koje program proizvede, odnosno ne proizvede, može se pripisati sluèajnosti, a ne programu rada i struènosti trenera koji je program izradio. Važnost pojedinih kondicijskih svojstava za situacijsku efikasnost u rukometu, odreðena je uglavnom faktorskom strukturom rukometne igre. Za procjenu razine baziènih i specifiènih kondicijskih sposobnosti koriste se testovi koji najbolje odražavaju stvarno stanje mjerenih sposobnosti. Rezultati prikupljeni testiranjem igraèa nacionalnih selekcija, odnosno pojedinih klubova uspješnih na meðunarodnim natjecanjima, mogu poslužiti kao modelne vrijednosti. Zbog brojnih natjecanja, velikih trenažnih optereæenja i drugih razloga, teško je takve dijagnostièke postupke na efikasan naèin provesti u praksi. Rezultati testiranja nacionalne muške A selekcije kao primjer jednog kvalitetnog pristupa prikazani su u tablici 1.
493

RUKOMET

Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ, Igor Gruiæ KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

Tablica 1. Rezultati testiranja baziènih i specifiènih motorièkih sposobnosti nacionalne A selekcije
N VISINA TEŽINA SDM SARGENT1 SARGENT2 KUS TRB BPRESS SMB VS30M 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 AS 191,24 89,66 255,50 58,75 65,03 7,12 30,64 92,50 30,21 4,73 MIN 182,20 76,80 213,33 42,00 51,00 6,30 25,67 70,00 28,02 3,95 MAX 202,60 102,50 273,33 68,33 75,67 8,79 36,33 130,00 33,12 5,19 SD 6,097 8,061 15,434 8,269 7,389 ,712 3,230 16,167 1,757 ,301

Rezultati u pojedinim testovima pokazuju odreðene deficite posebno u eksplozivnoj snazi skoènosti horizontalng tipa i brzinskoj snazi tipa sprinta. Ako u obzir uzmemo udio kondicijske u ukupnoj pripremljenosti rukometaša može se reæi da ova selekcija ima velikih rezervi i u rezultatskom smislu. Razina opæe pripremljenosti je sigurno visoka, no na temelju prikazanih vrijednosti u kondicijskom dijelu sigurno ne možemo govoriti o modelnim vrijednostima.

4. METODIÈKI OBLICI BAZIÈNE, SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME
Osnovne zadaæe baziène kondicijske pripreme rukometaša su da se primjenom razlièitih lako-atletskih i teškoatletskih tehnologija treninga utjeèe na razvoj i održavanje temeljnih kvantitativnih (snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost) i kvalitativnih (koordinacija, ravnoteža i agilnost) sposobnosti. Specifièna fizièka priprema usmjerena je na razvoj onih funkcionalnih i motorièkih sposobnosti koje su èvrsto povezane s obilježjima rukometne igre i koje predstavljaju najvažniji dio ukupne kondicijske pripremljenosti rukometaša. Ovi programi predstavljaju, u stvari, osobitu integraciju kondicijske i tehnièke pripreme, jer se provode u uvjetima sliènih ili istih struktura gibanja koja su karakteristièna za rukomet. To znaèi da se specifiène vježbe odreðuju tako da se angažirane mišiæne skupine i prostorno-vremenske karakteristike gibanja skoro uopæe ne razlikuju od kretne strukture rukometnih tehnièkih elemenata koji se izvode na natjecanjima. U specifiènoj fizièkoj pripremi potrebno je, dakle, koristiti vježbe koje po svom sadržaju odgovaraju elementima tehnike, a pridruženo im je dodatno optereæenje (intenzitet ili trajanje) pogodno za razvoj odreðene fizièke sposobnosti. (Vuleta, Milanoviæ i Šimenc, 1996). U razvoju baziène i specifiène kondicijske pripreme rukometaša, ovisno o sposobnostima na koje se želi utjecati, koriste se razlièiti oblici metodièkih formi, a to su stanièna, kružna, cirkularna i poligonska.

494

RUKOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Slika 6. Izbor vježbi specifiène i situacijske kondicijske pripreme rukometaša (STANIÈNI TRENING). Vježbe sa suprotstavljanjem partnera spadaju u situacijske kondicijske vježbe. Otežana lopta, medicinka, prepone, švedske klupe ili forsirana aktivnost partnera omoguæuju potpuni razvoj situacijske kondicijske pripremljenosti.
495

RUKOMET

Slika 4. Izbor vježbi baziène i specifiène kondicijske pripreme rukometaša (KRUŽNI TRENING). Ove vježbe pogodne su za primjenu u treningu za razvoj najvažnijih kondicijskih sposobnosti jer sadrže razlièite strukture kretanja koje se u okviru vježbi realiziraju s dodatnim vanjskim optereæenjima ili uz pomoæ prepreka koje utjeèu na pojaèan intenzitet motorièkih zadataka.

Slika 5. Izbor vježbi baziène i specifiène kondicijske pripreme rukometaša (POLIGON). Kontinuirano izvoðenje razlièitih struktura kretanja u poligonskoj formi treninga pogodno je za razvoj velikog broja kondicijskih sposobnosti. I tijekom utakmice igraèi bez prekida izvode razne oblike kretanja bez i s loptom u pojedinim fazama igre.

Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ, Igor Gruiæ KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

Vrlo je velika kolièina razlièitih manifestacija za svaku od motorièkih kvaliteta, pa poboljšanje svake od njih zahtjeva drugaèiju metodu, kao npr. u rukometu, problem brzih reakcija na neoèekivane akcije protivnika, potreba za motorièkim kvalitetama visoke razine u tehnièkoj izvedbi, brzina orijentacije u donošenju odluka, putanje i sl. (Garcia, 2001.).

Slika 7. Izbor vježbi situacijske kondicijske pripreme rukometaša («osmice»)

Na slikama 7 i 8 prikazana su neka osnovna rukometna kretanja (“ubadanja”, križanja, odvlaèenja, blokade i sl.), a koja svoje mjesto nalaze u situacijskoj i specifièno situacijskoj kondicijskoj pripremi rukometaša. Reguliranje optereæenja vrši se na razlièite naèine: poveæanim brojem ponavljanja, produženim radom, radom s vanjskim optereæenjima i sl.

RUKOMET

Slika 8. Izbor vježbi situacijske kondicijske pripreme rukometaša (odvlaèenja, «blokdeblok»)
496

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

5. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Dugoroèni sustav sportske pripreme, kao što je poznato, možemo podijeliti na odreðene etape. Kondicijski treninzi, odnosno programi kondicijskih treninga imaju, ovisno o usmjerenosti, svoju podjelu. Tipovi kondicijskog programa (Jukiæ, Milanoviæ, 2002) su: 1. RAZVOJNI PROGRAMI 2. ODRŽAVAJUÆI PROGRAMI 3. REGENERACIJSKI PROGRAMI 4. PREVENCIJSKI PROGRAMI Informacija o proporcijama zastupljenosti pojedinih tipova kondicijskih programa u odreðenoj etapi dugoroènog sustava sportske pripreme rukometaša treba poslužiti trenerima, uz rezultate dijagnostike i analize treniranosti, kao osnova za pravilno i koliko je to moguæe, precizno planiranje i programiranje kondicijskog treninga u godišnjem ciklusu.
Tablica 2. Proporcije zastupljenosti pojedinih tipova kondicijskih programa u dugoroènom sustavu sportske pripreme (modificirano prema Jukiæ, Milanoviæ, 2002).
ETAPA POÈETNE PRIPREME PREVENTIVNI KONDICIJSKI PROGRAMI RAZVOJNI KONDICIJSKI PROGRAMI ODRŽAVAJUÆI KONDICIJSKI PROGRAMI REGENERACIJSKI KONDICIJSKI PROGRAMI 50% 50% 30% 30% 20% ETAPA OSNOVNE PRIPREME ETAPA SPECIJALIZIRANE PRIPREME ETAPA MAKSIMALNIH DOSTIGNUÆA ETAPA ODRŽAVANJA VISOKIH REZULTATA 20%

30%

20%

20%

10%

10%

20%

30%

35%

40%

10%

10%

20%

20%

20%

U rukometu govorimo o dvociklusnoj periodizaciji. Racionalno planiranje i programiranje treninga u godišnjem, odnosno polugodišnjem ciklusu moguæe je samo ako se uvažavaju objektivne zakonitosti razvoja sportske forme. Pri tome faza ulaska u sportsku formu odgovara pripremnom, faza stabilizacije i najviše razine sportske forme natjecateljskom, a faza privremenog gubitka sportske forme prijelaznom razdoblju (Milanoviæ, 1997). PERIODIZACIJA GODIŠNJEG CIKLUSA U RUKOMETU (dvociklusna periodizacija)
MJESECI FAZE PERIODI a 1 b 1. c 2 d 3 2. PRVI CIKLUS Natjecateljski period 21.09.2002. – 14.12.2002. DRUGI CIKLUS Natjecateljski period 16.02.2003. – 14.06.2003. 4 5 6 3. 7 a 8 b 9 c 1. d 2. 3 10 11 12

Pripremni period 05.08.2002. – 21.09.2002. Pripremni period 07.01.2003. – 15.02.2003.

Prijelazni period 19.12.2002. – 06.01.2003. Prijelazni period 05.07.2003. – 06.08.2003.

RUKOMET
497

Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ, Igor Gruiæ KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

PRVI CIKLUS PRIPREMNI PERIOD (05.08.2002. – 21.09.2002)
I FAZA PRIP. PERIODA 05.08.2002. – 13.08.2002. višestrano-bazièna priprema II FAZA PRIP. PERIODA 14.08.2002. – 04.09.2002. razvojna / baziènoIII FAZA PRIP. PERIODA 05.09.2002 – 21.09.2002 razvojna / specifiènosituacijska priprema

NATJECATELJSKI PERIOD (21.09.2002. – 14.12.2002.) 15 utakmica u Prvenstvu 1.HRL-e 2 utakmice u Kupu PRIJELAZNI PERIOD (19.12.2002. - 06.01.2003.) DRUGI CIKLUS PRIPREMNI PERIOD (07.01.2003. – 15.02.2003.)
I FAZA PRIP. PERIODA 07.01.2003. – 15.01.2003. višestrano-bazièna priprema II FAZA PRIP. PERIODA 15.01.2003. –29.01.2003. razvojna / baziènoIII FAZA PRIP. PERIODA 06.02.2003. – 15.02.2003. razvojna / specifièno-situacijska priprema

NATJECATELJSKI PERIOD (16.02.2003. – 14.06.2003.) 15 utakmica u Prvenstvu 1.HRL-e Maksimalno 5 utakmica u Kupu PRIJELAZNI PERIOD (05.07.2003. – 06.08.2003.)
Tablica 1. Osnovni parametri treninga rukometne ekipe u pripremnom periodu na primjeru vrhunske ženske rukometne ekipe, (Gruiæ, 2002.)
RUKOMET
MEZOCIKLUS OZNAKA MEZOCIKLUSA TRAJANJE MEZOCIKLUSA OMJER KONDICIJSKOG I BROJ DANA MEZOCIKLUSA BROJ TRENAŽNIH DANA I DANA UTAKMICA BROJ TRENINGA BROJ UTAKMICA BROJ TRENAŽNIH SATI I SATI UTAKMICA BROJ DANA ODMORA KONDICIJSKI TRENING (SATI) INFORMACIJSKI TRENING (SATI) EKSTENZITET OPTEREÆENJA TRENAŽNOG DANA INTENZITET OPTEREÆENJA TRENAŽNOG DANA DATUM TESTIRANJA 1 Višestrani 03.0810.08. 8 7 7 2 Bazièni 11.08.20.08. 10 10 13 (+2) 1 25 3 Specifièni 21.08.30.08. 10 8 6 6 16 2 6 10 2.0 85 4 Prednatjec. 31.08.11.09. 12 11 11 7 24 1 8 17 2.2 90 5 Natjecat. 12.09.22.09. 11 9 11 (+2) 2 21 2 6 15 2.3 90 22.09 03.08.22.09. 51 45 48 (+4) 16 97 6 45 52 2.1 85 TOTAL

11 1 7 4 1.6 75

18 7 2.5 80 11.08.

498

Kondicijska pripremljenost igra bitnu ulogu u natjecateljskoj izvedbi. Uvidom u prethodnu tablicu možemo primijetiti da dobar dio treninga pripada upravo kondicijskom dijelu. Od ukupno 97 sati treninga u 51 dan (45 trenažnih dana i dana utakmica), èak 45 sati ili oko 45% ukupnog treninga. Ukoliko se osvrnemo na rezultate A selekcije, možemo reæi da postoji još puno rezervi kako u baziènoj, tako i u specifiènoj i situacijskoj kondicijskoj pripremljenosti.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 2. Primjer natjecateljskog mikrociklusa na primjeru vrhunske ženske rukometne ekipe, (Gruiæ, 2002.)
DAN JUT. 14.09. PON POP. CILJ - snaga - fitness (KONDICIJSKI) - kompleksni trening (KONDICIJSKI) - tehnika - taktika - kompleksni trening (KONDICIJSKI) LOKACIJA teretana SADRŽAJI - vježbe oblikovanja i stretchinga - rad na trenažerima (cirkularni trening, 8-10 vježbi, 4 kruga, 4-6 ponavljanja) - kontinuirano trèanje 15 minx2 - vježbe eksplozivne snage sprinta, skoènosti i izbaèaja - grupna taktika igre u napadu - šuterski trening +trening za vratare - obrambene kretnje - vježbe za razvoj brzinsko – snažne izdržljivosti - kolektivna taktika igre u obrani ODMOR - trening utakmica (meðusobno) - polukontre u trojkama - individualne kontre - rad na trenažerima-tonus trening (rad u stanicama, 5-6 vježbi, 2-3 serije, 8-10 ponavljanja) - šuterski trening - grupna i kolektivna taktika u napadu (suradnja vanjski-linijski igraèi, rad u parovima, trojkama, èetvorkama, petorkama te cijela ekipa) - tehnika šutiranja u specifiènim uvjetima - individualna kontra i sedmerci - TE-TA priprema po igraèkim mjestima - taktika i teorijska priprema - individualna kontra ODMOR UTAKMICA ODMOR ODMOR EKST. 75-80 min INTENZIT. 70-80%

dvorana

100 min 90 min 90 min

70-80%

JUT. 15.09. UTO

dvorana

60-70%

POP. JUT.

dvorana

80-90%

16.09. SRI

POP.

- tehnika - taktika - tehnika - taktika - fitness (KONDICIJSKI)

dvorana

90 min

90-100%

JUT. 17.09 ÈET POP.

dvorana, teretana

90 min

70-80%

- tehnika - taktika

dvorana

90 min

90-100%

18.09. PET 19.09. SUB 20.09. NED

JUT. POP. JUT. POP. JUT. POP.

Primjerom natjecateljskog mikrociklusa mogu se potvrditi prethodno izložene èinjenice. Kondicijska priprema ne gubi bitno na znaèaju niti u natjecateljskom razdoblju, veæ se mijenja samo njena funkcija (umjesto razvojne, postaje održavajuæa). Posebno bitno je naglasiti da se u rukometu, pod pritiskom nadolazeæih promjena, postepeno napušta model strogo odvojenih dijelova pripreme (i to naroèito baziène i specifiène). Operatore dosada primijenjivane iskljuèivo u baziènoj, odnosno specifièno-situacijskoj pripremi, danas možemo primijeniti u bilo kojem dijelu pripremnog ili natjecateljskog perioda, prvenstveno u skladu sa ciljevima koje želimo postiæi, a zatim i sa brojem trenažnih sati koje možemo u nekim realnim okvirima realizirati.

5. ZAKLJUÈAK
U sustavu sportske pripreme rukometaša kondicijska priprema je nezaobilazan dio u kojem se putem kvalitetno izabranih vježbi, doziranih optereæenja i modaliteta rada postižu znaèajni efekti u razvoju i održavanju funkcionalnih i motorièkih sposobnosti. Pretpostavke za modeliranje kondicijskog treninga su, prvo, informacije o karakteristikama rukometa kao sportske igre i karakteristikama stanja treniranosti rukometaša razlièite dobi i kvalitete, i drugo, informacije o vrstama programa i podprograma kondicijske pripreme primjenjivih u modernoj tehnologiji pripreme rukometaša. U ovom radu posebno mjesto zauzima poglavlje o metodièkim aspektima treninga i poglavlje o planiranju i programiranju kondicijske pripreme u godišnjem ciklusu.

RUKOMET
499

- tehnika - taktika - tehnika - taktika

dvorana dvorana

90 min 75-80 min

60% 70-80%

Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ, Igor Gruiæ KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

Realno se može oèekivati da zbog sve veæih zahtjeva u natjecateljskoj aktivnosti, kondicijska priprema rukometaša zauzme još znaèajnije mjesto u trenažnom procesu.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Garcia, C. (2001). Specifièna fizièka priprema s naglaskom na izdržljivost, U: Zbornik radova 25. seminara rukometnih trenera, Pula, 17.-27. Gruiæ. I. (2002). Analiza promjena u nekim pokazateljima kondicijske pripremljenosti vrhunskih rukometašica u pripremnom periodu (Diplomski rad). Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Jukiæ, I., D. Milanoviæ (2002). Proporcije razlièitih tipova programa kondicijskog treninga u dugoroènoj sportskoj pripremi u sportskim igrama. U: Zbornik radova 11. ljetne škole pedagoga fizièke kulture, Rovinj, 251.-253. Mattson, R. (1964). Igramo rukomet.Beograd:Sportska knjiga. Milanoviæ, D. (1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere, Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Milanoviæ, D., Z. Šimenc, D. Vuleta (1996). Dijagnostika i analiza kondicijske pripremljenosti vrhunskih rukometaša. U: Zbornik radova: Fitness, Zagreb, III-90.-96. Milanoviæ D., D. Vuleta, I. Gruiæ, S. Šimek (2003). Suvremene metode kondicijske pripreme rukometaša s posebnim osvrtom na pripremni period. U: Zbornik radova 27. seminara rukometnih trenera, Zagreb. (u izradi) Šentija D., B. R. Matkoviæ, D. Vuleta, M. Tomljanoviæ, I. Džaja (1997). Funkcionalne sposobnosti vrhunskih rukometaša i rukometašica. U: Zbornik radova Meðunarodnog savjetovanja “Dijagnostika treniranosti sportaša”, FFK, ZV, ZRS, Zagreb, 36.-43. Zvonarek N., D. Vuleta, Ž. Hraski (1999). Kinematièka analiza dviju razlièitih tehnika izvoðenja skok-šuta u rukometu. U: Zbornik radova “Kineziologija-sadašnjost i buduænost”, Dubrovnik, 180.-182.

500

RUKOMET

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

DVOMJESEÈNI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA
Branko Zemunik1, Dinko Vuleta2 1 Dizaèki klub “Metalac” 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
U okviru kondicijskih priprema rukometaša uporaba trenažera i slobodnih utega postaje sve èešæi naèin razvijanja snage. Radi se o spravama koje omoguæavaju postepeno doziranje optereæenosti i djelovanje na toèno odreðene skupine mišiæa po anatomskom kriteriju. Da bi vježbe na trenažerima bile djelotvorne i prilagoðene zahtjevima rukometaša, mora se analizirati djelovanje mišiæa i to s aspekta pojedinih skupina mišiæa i njihove amplitude djelovanja, tako i s aspekta tempa izvoðenja i broja ponavljanja. Redoslijed vježbi mora biti takav da uvijek razvijamo snagu drugih skupina mišiæa.  

2. PROGRAM RADA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA U PRIPREMNOM PERIODU

Na temelju kalendara Hrvatskog rukometnog saveza, koji je specifièan za svaku natjecateljsku sezonu treba izvršiti planiranje jednogodišnjeg ciklusa treninga. Jedino se tada može provesti pravilno pripremni period i postiæi sportska forma ekipe. Planiranje treninga u rukometu je specifièno jer se u tijeku jednogodišnjeg ciklusa susreæu dva natjecateljska perioda. Zbog toga je potrebno u jednoj godini ekipu dva puta dovoditi na visoku razinu sportske forme i održavati kroz dugi vremenski period. Periodizacija u rukometu izvršena je tako da se jednogodišnji ciklus treninga sastoji od pripremnog, natjecateljskog i prelaznog perioda. Jedna natjecateljska sezona se dijeli na tri perioda: - pripremni period – period ulaska u sportsku formu - natjecateljski period – period održavanja sportske forme - prelazni period – period privremenog gubitka sportske forme. U pripremnom periodu stvara se osnova za sportsku formu pojedinca i cijelog sastava. O tome kako æe se provesti pripremni period ovisi sportska forma. Ako je pripremni period dobro planiran i proveden oscilacije u kretanju sportske forme biti æe minimalne i lakše ih je korigirati i usmjeravati. Pripremni period kod naših najkvalitetnijih ekipa traje 7 – 8 tjedana, što se smatra uobièajenim vremenom, i dijeli se na tri faze. Prva faza pripremnog perioda (bazièna priprema) rukometaša ima zadatak da utjeèe na one kondicijske sposobnosti od kojih najviše ovisi uspješnost u rukometu. Nema sumnje da u rukometu zbog njegovih karakteristika dominantno mjesto zauzimaju anaerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, preciznost, brzinska koordinacija (agilnost). Najveæi dio vremena biti æe utrošen na programu kondicijske, odnosno fizièke pripreme 40 – 45%, dok æe manji dio vremena biti utrošeno za tehnièku 30 – 35% i taktièku pripremu 15 – 20%. Karakteristika je ove faze da se u treningu djeluje na razvoj statièke, repetitivne i eksplozivne snage. Sastavni dio treninga snage trebaju biti vježbe istezanja kao i vježbe fleksibilnosti. Kod treninga izdržljivosti naglasak je na poveæanju aerobnih kapaciteta. Krivulja optereæenja raste na temelju opsega, dok je intenzitet manji. Druga faza pripremnog perioda (specifièna priprema) rukometaša. Za razliku od prve faze gdje krivulja optereæenja raste na raèun dominacije obima, u ovoj fazi ima nagli porast na raèun dominacije intenziteta. Obzirom da je druga faza pripremnog perioda faza maksimalnih optereæenja potrebno je planirati koeficijent prepokrivanja optereæenja uzimajuæi u obzir opseg i intenzitet. Tu æe optereæenje biti veæe nego u natjecateljskoj sezoni.

RUKOMET
501

Branko Zemunik, Dinko Vuleta DVOMJESEÈNI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA

Treæa faza pripremnog perioda (prednatjecateljska) obuhvaæa rad na taktièkoj pripremi (40 – 45%) i to na osnovi postavljene koncepcije igre. U smanjenom opsegu radi se tehnièka (30 – 35%) i specijalna fizièka priprema (20 – 25%). U kondicijskoj pripremi upotrebljavaju se tehnièko – taktièki elementi radi razvijanja specifiènih motorièkih sposobnosti. Eksplozivna snaga održava se najveæim dijelom putem situacijskog treninga i to duel igre u obrani, sunožnim odrazima u blok i skok šut, potiskom za start, promjenom pravca kretanja te sunožnim eksplozivnim izbaèajima (dodavanjem i šutiranjem) lopte.
TJEDAN 1. TRENING 1. VJEŽBE Opruženje potkoljenica Pregibanje potkoljenica Lat. Mašina iza glave Prevlaèenje buæica preko glave Bench press Vježbe za trbuh Vježbe za leða Vježbe za struk Trèanje u mjestu (skip) Penjanje na klupu Raskoraèni skokovi s odruèenjem Vježbe za trbuh Iskoraèni skokovi Hiperekstenzija Prevlaèenje buæica preko glave Bench press ravni Trèanje 1 KRUG – 25 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 30 sec Skokovi s utegom od koljena Vuèenje utega od koljena Poluèuèanj s utegom Potisak buæicama iznad glave Odmicanje buæica u stranu Vježbe za struk Vježbe za trbuh Vježbe za leða Skokovi s utegom od koljena Vuèenje utega od koljenja Trzaj od koljena Lat. Mašina iza glave Lat. Mašina ispred glave Vježbe za struk Vježbe za leða Vježbe za trbuh Poluèuènjevi Pretkloni Prevlaèenje buæice preko glave Vježbe za trbuh Lat. Mašina ispred glave Skokovi s odruèenjem Hiperekstenzija Penjanje na klupu Vježbe za trbuh Pregibanje podlaktica trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 35 sec Skokovi s utegom od koljena Vuèenje utega od koljena Nabaèaj utega na grudi Prevlaèenje buæice preko glave Širenje buæica u stranu ležeæi Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða POKUŠAJI 3x10 3x10-12 3-4x10-12 3-4x10-12 3-4x8-10 3 serije 3 serije 3 serije OPTEREÆENJE 20-30 kg 20-30 kg 40-50 kg 15-15 kg 60-70% 90% 90% 90% 2x2 kg 2-25 kg 2x3 kg 3-5 kg 20-30 kg 5 kg 10-15 kg 25-30 kg

2.

3.

2.

1.

2.

4x5 4x4 4x6 3-4x8-10 3-4x8-10 2 serije 2 serije 2 serije 4-5x4-5 3-4x4-5 3-4X3-4 3-4x10-12 3-4x10-12 3 serije 3 serije 3 serije 4x5 4X6-8

30 kg 30-40 kg 70% 8-10 kg 8-10 kg 90% 90% 90% 30-35 kg 30-40 kg 20-30 kg 40-50 kg 40-40 kg 90% 90% 90% 80% 40-50 kg 10 kg 3-5 kg 40 kg 2x2 kg 5-10 kg 20 kg 2x8 kg

RUKOMET

3.

1.

4x4.5 4x4-5 4x3-4 3-4x10-12 3-4x10-12 3 serije 3 serije 2 serije

30 kg 40-50 kg 30-40 kg 15-20 kg 8-12 kg 90% 90% 90%

502

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.

Poluèuènjevi Izbaèaj s leða Pretkloni Bench press Triceps mašina Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða Potisak buæica iznad glave Iskoraèni skokovi s utegom na leðima Širenje buæica u stranu ležeæi Raskoraèni skokovi s odruèenjem Vježbe za trbuh Odmicanje buæica u stranu stojeæi hiperekstenzija Triceps mašina trèanje 1 KRUG – 25 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 35 sec Opružanja potkoljenica Pregibanje potkoljenica Bench press Leptir mašina Triceps mašina Hiperekstenzija Vježbe za trbuh i struk Skokovi s utegom od koljena Trzaj Vuèenje utega s tla Lat. Mašina ispred glave Dvoruèni biceps Imitacija šuta Vježbe za trbuh Opružanje potkoljenica Pregibanje potkoljenica Raskoraèni skokovi s odruèenjem Vježbe za trbuh Prevlaèenje buæice preko glave ležeæi Iskoraèni èuènjevi Hiperekstenzija Visoki skip Trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 30 sec Skokovi s utegom od koljena Vuèenje utega od koljena Nabaèaj Kosi bench press Prevlaèenje buæica preko glave Triceps mašina Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða Poluèuèanj Izbaèaj utega s leða Vuèenje utega s tla Pregibanje potkoljenica Lat. Mašina ispred glave Biceps buæice Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða Potisak buæicama Vježbe za trbuh Imitacija šuta Raskoraèni skokovi s odruèenjem

3x3 2x6 4x3 4x8 4x8-10 4x10-12 3 serije 3 serije 2 serije

3.

90% 80% 40-60 kg 30-40 kg 70% 20-30 kg 90% 90% 90% 6-10 kg 20 kg 8-10 kg 2x3 kg 4-5 kg 10 kg 15-20 kg

4.

1.

2.

4x8-12 4x8x8-10 3-4x6 3-4x8-12 3-4x8-12 3x90% 3x90% 4x5 3-4x2-3 4x6 3-4x10 3-4x8-10 3x8 3x90%

3.

25-35 kg 20-35 kg 70-80% 30-40 kg 20-30 kg 5 kg 5 kg 30-40 kg 30-40 kg 80% 40-60 kg 25-35 kg 5 kg 5 kg 15-20 kg 15-20 kg 3 kg 5 kg 10-12 kg 15 kg 5 KG 1,5 kg

5.

1.

2.

4x5 4x4 3-4x2-3 4x6-8 3-4x10-12 3-4x10-12 2 serije 2 serije 2 serije 3x3 2x6 4x4 3-4x5-6 3-4x10-12 3-4x10-12 3-4x8-10 2-3 serije 2-3 serije 2-3 serije

3.

30-40 kg 30-40 kg 30-50 kg 70% 15-20 kg 20-25 kg 90% 90% 90% 90% 80% 70% 80% 20-30 kg 40-50 kg 8-12 kg 90% 90% 90% 6-8 kg 5-10 kg 3 kg 6-8 kg

RUKOMET
503

Branko Zemunik, Dinko Vuleta DVOMJESEÈNI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA

6.

1.

2.

3.

7.

1.

2.

3.

8.

1.

504

Biceps buæice Hiperekstenzija Leptir mašina Vježbe za trbuh trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 35 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 35 sec Skokovi s utegom od koljena Trzaj utega od koljena Izbaèaj s leða Pregibanje potkoljenica Bench press Leptir mašina Vježbe za trbuh Vježbe za leða Vježbe za struk Skokovi s utegom od koljena Nabaèaj Poluèuènjevi Lat. Mašina ispred glave Iskoraèni skokovi Iskoraèni èuènjevi Leptir mašina Odmicanje buæica u stranu stojeæi Imitacija šuta Hiperekstenzija Visoki skip Trèanje 1 KRUG – 20 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 25 sec / 2 min odm. Poluèuèanj Izbaèaj Pretkloni Potisak buæicama Odmicanje buæica u stranu stojeæi Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða Hiperekstenzija Odmicanje buæica u stranu stojeæi Vježbe za trbuh Lat. Mašina ispred glave Visoki skip Penjanje na klupicu Biceps buæice Raskoraèni skokovi Trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 35 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 40 sec Poluèuènjevi Izbaèaj Vuèenje utega s tla Kosi bench press Širenje buæica u stranu ležeæi Vježbe za trbuh Vježbe za struk Vježbe za leða Skokovi s utegom od koljena Trzaj Vuèenje utega od koljena Raskoraèni skokovi s odruèenjem Iskoraèni skokovi Vježbe za trbuh Hiperekstenzija trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 35 sec Bench press Leptir mašina Prevlaèenje buæice preko glave Biceps buæice Hiperekstenzija

6-8 kg 5 kg 20-25 kg

4x5 4x3 2x3, 2x5 3-4x10-12 4X4 3x10-12 3 serije 3 serije 3 serije 4x5 3-4X3 3x3-4

30 kg 30.35 KG 90%, 70% 30-40 kg 80% 30-50 kg 90% 90% 90% 30-40 kg 40-60 kg 80-85% 30-40 kg 20 kg 20 kg 20-30 kg 5-8 kg 5-10 kg 5 kg 2x2 kg

RUKOMET

3x2 4x2 4x6-8 3x10 3x8-10 2 serije 2 serije 2 serije

90-95 80-90% 30-40 kg 10-15 kg 8-12 kg 90% 90% 90% 5-10 kg 8-10 kg 4-50 kg 2x2 kg 10-20 kg 8-10 kg 2x 3 kg

4x2-3 4x2 4x4-6 3-4x8 3-4x10-12 3 serije 3 serije 3 serije 3x5 4x3 4x4

80-90% 70-80 % 70-80% 70% 8-10 kg 80% 80% 80% 30 kg 30-40 kg 40-50 kg 2x3 kg 10-20 kg 5 kg 10 kg

3x3 3x12 3x 10 3-4x10-12 3 serije

90% 30-40 kg 15-20 kg 8-10 kg 90%

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.

3.

Hiperekstenzija Vježbe za trbuh – podizanje nogu Vježbe za trbuh – podizanje trupa Skokovi s utegom od koljena Nabaèaj Vuèenje utega Imitacija šuta Vježbe za leða Vježbe za trbuh Potisak buæicama Vježbe za trbuh Raskoraèni skokovi s odruèenjem Prevlaèenje buæice preko glave Iskoraèni èuènjevi Lat. Mašina ispred glave Hiperekstenzija Imitacija šuta Trèanje 1 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 2 KRUG – 30 sec / 2 min odm. 3 KRUG – 35 sec

3 serije 2 serije 2 serije 4x5 4x3 5x5 2-3x10 2 serije 3 serije

90% 90% 90% 40 kg 40-50 kg 70 kg 10 kg 90% 90% 6-8 kg 5 kg 2x2-3kg 10-12 kg 20 kg 35 kg 10 kg 5 kg

3. ZAKLJUÈAK
U ovom radu prikazan je dvomjeseèni program rada (8 tjedana i 23 treninga) u teretani tijekom pripremnog perioda jedne vrhunske muške rukometne ekipe. Sukladno dosadašnjim spoznajama i istraživanjima o kompleksnosti i zahtjevima rukometne igre, utvrðeno je da su snaga tipa skoènosti (horizontalne i vertikalne), brzinska – eksplozivna i specifièno modulirana snaga, te brzina i brzinska izdržljivost, agilnost (koordinacija) izuzetno važni za postizanje vrhunskih postignuæa te im u godišnjem ciklusu treninga treba posvetiti najveæu pažnju. Trebalo je dosta vremena da se otkrije znaèenje i važnost opæe fizièke pripreme rukometaša. Meðutim, još uvijek se nailazi na velike teškoæe i nerazumijevanje. Potrebno je puno znanja i volje da se trenerima i svim sportskim djelatnicima dokaže važnost pravodobnog ukljuèivanja rukometaša u program opæe fizièke pripreme. Time se postiže brzi i ravnomjerniji porast sportskih rezultata u rukometu, a gotovo su iskljuèene ozljede lokomotornog sustava, koje se u današnje vrijeme javljaju a uzrok im je nedovoljna fizièke pripremljenost nasuprot velike psihološke motiviranosti za maksimalnim rezultatom. Upravo rad u teretani je jedan od izuzetno važnih segmenata pripreme u rukometu.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Zemunik, B. (1996). Razvoj motorièkih sposobnosti trupa i ramenog pojasa kod mlaðih dobnih skupina. U: Zbornik radova XX seminara rukometnih trenera. Hrvatski rukometni savez, Pula. Zemunik, B. (1997). Dizanje utega kao sredstvo razvoja motorièkih sposobnosti (eksplozivne snage i brzine) u rukometu. U: Zbornik radova XXI seminara rukometnih trenera. Hrvatski olimpijski odbor i Hrvatski rukometni savez, Pula. Zemunik, B. (1998). Plan i program priprema rukometaša i rukometašica u teretani za jednu sezonu. U: Zbornik radova XXII seminara rukometnih trenera. Hrvatski olimpijski odbor i Hrvatski rukometni savez. Pula, 81-96. Zemunik, B. (1985). Dizanje utega, Sportska tribina, Zagreb.

RUKOMET
505

Lidija Bojiæ-Æaæiæ METODIÈKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLADIH RUKOMETAŠICA

METODIÈKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLADIH RUKOMETAŠICA
Lidija Bojiæ-Æaæiæ Hrvatski rukometni savez

1. UVOD
Aerobno-anaerobna izdržljivost kod mlaðih dobnih skupina je neistraženo podruèje u kojemu je velik broj nepoznanica.Velik broj znanstvenika, trenera i kineziloških struènjaka dugi niz godina pokušavaju nam dati odgovore na neka osnovna pitanja: 1. Kako djeca reagiraju na podražaje aerobno-anaerobnog treninga? 2. Da li su takve vrste treninga štetne za djeèji organizam? 3. Kakve se promjene dešavaju u djeèjem organizmu tijekom takvih treninga? 4. Kako kontrolirati efekte tih treninga i kada je poželjno s obzirom na specifiènosti svakoga sporta zapoèeti sa takvim treninzima? Naravno da je na takva pitanja teško odgovoriti¸ a još teže je pronaæi pravi odgovor i potkrijepiti ga znanstvenim istraživanjima i konkretnim podacima.Treneri koji rade sa mlaðim dobnim skupinama imaju svoje metode rada i treninga, uvjereni da je to najbolje i najstruènije. Problem je u tome što se iz godine u godinu na svjetskoj sceni prezentiraju novi naæini treniranja i nove metode rada.Pitanje je koliko treneri mladih sportaša mogu utjecati na razvoj aerobno-anaerobnih sposobnosti u doba puberteta i mladenaštva i time utjecati na razvoj svojih mladih potencijala u vrhunske igraèe. U razgovoru s izbornicima naših mladih reprezentacija, svi se slažu da našim mladim rukometašicama i rukometašima nedostaje brzine, brzinske izdržljivost i specifiène izdržljivosti te da nas velik broj reprezentacija jednostavno reèeno «pretrèi». Primjenjuju se nove metode rada i treninga, a mi još nismo u potpunosti spremni prihvatiti nove svjetske trendove programiranja i treniranja.

RUKOMET

2. AEROBNA I ANAEROBNA IZDRŽLJIVOST
Aerobna izdržljivost je funkcionalna sposobnost koja se razvija i na koju se može utjecati od roðenja pa do završetka mladenaèkog doba. Aerobni kapacitet je maksimalna kolièina kisika koju organizam može osigurati i utrošiti u aerobnim energetskim procesima tijekom jedne minute. Prema definiciji Mallerowicza i Mellera (1972) u ta se optereæenja mogu ubrojiti: trèanje 2000 m i više, plivanje 800 m i više, kanu 1000 m i više. Trening za razvoj aerobnog kapaciteta može se provoditi u kontinuiranom i intervalnom obliku. Trening kontinuiranog oblika traje od 6 minuta pa sve do jednog sata i više.Kod treninga intervalnog oblika izmjenjuju se intervali optereæenja relativno velikog intenziteta s intervalima malenog optereæenja, odnosno intervalima odmora. Pojedine faze intervalnog optereæenja traju do 3 minute, a intenzitet optereæenja iznosi 80-90 %. Faze odmora u inervalnom treningu ne smiju dovesti organizam do potpunog odmora, veæ frekvencija srca mora biti izmeðu 110-130 otkucaja u minuti. Oba naèina treninga imaju približno isti uèinak, a najnovija istraživanja govore da ih je najbolje kombinirati. Aerobni kapacitet je u velikoj korelaciji s godinama tj. što su djeca starija za pretpostaviti je da bi trebali imati i veæi aerobni kapacitet. Kod djece u doba odrastanja najviše se može utjecati na aerobni kapacitet. Anaerobna izdržljivost se može kvalitetno razvijati tek od puberteta nadalje. Razlog tome je da djeca teže podnose rad pod anaerobnim uvjetima s velikim povišenjem laktata u krvi, a krvožilni sustav se maksimalno razvija kasnije tj. u pubertetu. Kod vježbi sa maksimalnim optereæenjem djeca od 10 godina uglavnom u prvih 30 sekundi rada koriste 47 % aerobnih izvora energije, na kraju prve minute 85 %, a u drugoj minuti koriste 100 % aerobne izvore energije. Razlog tome je još nedovoljno razvijen anaerobni kapacitet i drugaèija struktura mišiænih vlakana i stanice od odraslih.
506

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. PLAN I PROGRAM RADA ZA RAZVIJANJE AEROBNO-ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI KADETKINJA I MLAÐIH KADETKINJA LOKOMOTIVE (OD 13-16 GODINA)
Igraèice su testirane 1.08.2001. godine tj. prvi dan priprema. Dobile su zadatak da u što boljem vremenu istrèe 2000 metara na atletskoj stazi. Nakon što smo dobili rezultate mjerenja, igraèice smo podijelili u grupe po vremenu koji su istrèale na inicijalnom testiranju. Igraèice koje su istrèale 2000 m do 9 minuta rasporeðene su u grupu A, grupu B èine igraèice koje su 2000 m istrèale od 9-10 minuta, grupa C su igraèice koje su istrèale 2000 m od 10-11 minuta, a grupu D èine igraèice koje su 2000 m istrèale za više od 11 minuta.
Datum 1.08.2001. 2.08.2001. 3.08.2001. 4.08.2001 5.08.2001. 6.08.2001. 7.08.2001. 8.08.2001. 9.08.2001. 10.08.2001 11.08.2001. 12.08.2001. 13.08.2001. 14.08.2001. 15.08.2001. 16.08.2001. 17.08.2001. 18.08.2001. 19.08.2001. 28.08.2001. Termin 18,30-20,00 9,00-10,30 18,30-20,15 18,30-20,00 9,00-10,30 18,30-20,00 8,30-10,15 18,15-20,15 8,30-10,15 18,30-20,00 19,00-20,30 8,30-9,30 19,00-20,30 19,00-20,30 10,00-11,30 9,00-10,30 19,00-20,30 7,30-9,00 19,30-21,00 9,30-10,00 19,15-21,00 7,30-9,00 19,00-20,30 7,30-9,00 9,00-11,00 Br.tr. VRSTA TRENINGA INICIJALNO TESTIRANJE- ATL. STAZA INICIJALNO TESTIRANJE- DVORANA maksimir- atl. trening (1) maksimir- atl. trening (2) dvorana-spec. izdržljivost sa loptom maksimir-atl. trening (3) nedjelja-slobodan dan vanjsko rukometno igralište- spec. Izdržljivost i tehnika sa loptom maksimir- atl. trening (4) vanjsko rukometno igralište- spec. izdržljivost i tehnika sa loptom svetice-atl.staza- atl.trening (5) relax trening- nogomet vanjsko rukometno igralište- spec. izdržljivost i tehnika sa loptom, svetice-atl staza-atl trening (6) svetice-atl.staza-atl.trening (7) svetice-atl. staza-atl. trening (8) nedjelja-slobodan dan vanjsko ruk. igralište- spec. izdržljivost sa loptom i te-ta hnika sa loptom, dvorana-spec. Izdržljivost i t-ta sa loptom-taktika dvorana-spec.izdržljivost, te-ta dvorana-spec.izdržljivost, te-ta velika gospa-slobodan dan tranzitivno testiranje 2000m dvorana- spec izdržljivost, te-ta spec. izdržljivost, te-ta tranzitivno testiranje-mot. sposobnosti dvorana-spec.izdržljivost, te-ta nedjelja- slobodan dan ponovljen trening br. 8

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

18 19 20

3.1. Eksperimentalni program
Tijekom 17- dnevnog programiranog rada na razvoju aerobno-anaerobnih izdržljivosti i kontrole optereæenja pomoæu pulsa, proveden je program rada na atletskoj stazi za mlaðe dobne skupine.

RUKOMET
507

Lidija Bojiæ-Æaæiæ METODIÈKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLADIH RUKOMETAŠICA

Tablica 1. Vremenski intervali i dionice
Br. tren. 1. 2. 3. 4. Dionice 2 x 3000 2 x 3000 6 x 1000 3 x 1000 3 x 800 1 x 600 3 x 800 4 x 600 3 x 400 6 x 600 3 x 400 3 x 200 6 x 600 6 x 200 6 x 100 6 x 600 6 x 100 6 x 50 6 x 100 8:00 minuta 15:30 min 15:30 min 4:40 min 4:30 min 3:28 min 2:18 min 3:20 min 2:18 min 1:36 min 2:18 min 1:30 min 0:44 sek 2:18 min 0:42 sek 0:20 sek 2 :18 min 0:17 sek 07:50 sek 0:16 sek 9:00 minuta 16:30 min 16:30 min 5:00 min 4:50 min 3:44 min 2:30 min 3:36 min 2:30 min 1:44 min 2:30 min 1:38 min 0:48 sek 2:30 min 0:46 sek 0:22 sek 2:30 min 0:19 sek 08:50 sek 0:18 sek 10:00 minuta 17:30 min 17:30 min 5:20 min 5:10 min 4:00 min 2:42 min 3:52 min 2:42 min 1:52 min 2:42 min 1:46 min 0:52 sek 2:42 min 0:50 sek 0:24 min 2 :42 min 0:21 sek 09:50 sek 0:20 sek 11:00 minuta 18:30min 18:30 min 5:40 min 5:30 min 4:16 min 2:54 min 4:08 min 2:54 min 2:00 min 2:54 min 1:54 min 0:56 sek 2:54 min 0:54 sek 0:26 sek 2:54 min 0:23 sek 10:50 sek 0:22 sek

5.

6.

7.

8.

PROGRAM TRENINGA BR. 8
UVODNI DIO TRENINGA: vježbe istezanja u parovima, vježbe za stabilizaciju ruku, ramenog pojasa, trbuha i leða. PRIPREMNI DIO TRENINGA: škola trèanja GLAVNI DIO TRENINGA. Prije poèetka trèanja dionica, otrèati 400 m za zagrijavanje i pripremu. Nakon toga igraèice podijeliti u grupe i poèinje sa trèanjima navedenih dionica. Kada grupa istrèi dionicu, slijedi odmor i mjerenje pulsa svaku minutu. Kada puls igraèica bude izmeðu 110 i 120 otkucaja u minuti kreæe sa drugom serijom trèanja.
Dionice /grupa 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m “A” 2.38-2.44 19 2.27-2.33 17 2.25-2.38 19-20 2.32-2.42 19-20 2.31-2.41 18-19 2.22-2.25-2.38 18-19 16-18 7-8 15-17 7-8 16-17-18 7-8.5 16-18 7-8 16-17-18.5 7-8.5 15-17.30 6.-8.5 “B” 2.45-2.50-3.00 19-20 2.35-2.45 20 2.40-2.43 20-22 2.37-2.43-2.55 19-21 2.38-2.44 21-22 2.37-2.40 20-21 16-20 7-8 17-20 7-8 17-19-22 7-8 16-18.5 7-8 16-17-18.5 7-8.5 16-17-20 7-8.70 “C” 3.00 19-20 2.35-2.45-2.50 21 2.43-2.50 19-20 2.45-2.51 21-22 2.45-2.50-2.53 19-21 2.50-2.55 20-21 16-18 7-8 17-18 7-8 18-19 7-8 17-18 7-8 17-18-18.5 7-8.50 17-17.5 7.80-8.00 “D” 2.53-3.00 20-21 2.40-2.53 20-21 2.55-3.00 19-20 2.54-3.00 21-22 2.46-2.53-3.00 20-21 2.45-2.55 21 16-18 7-8 17-18 7-8,5 18-20 7-8 17-19 7-8 18-19.5 7-8,70 16.50-18.70 7.60-8.00

508

RUKOMET

ZAVRŠNI DIO TRENINGA: vježbe stabilizacije za ruke, rameni pojas, trbuha, leða te vježbe istezanja.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

PROGRAM TRENINGA BR. 8 (PONOVLJEN NAKON 14 DANA)
UVODNI DIO TRENINGA: vježbe istezanja u parovima, vježbe za stabilizaciju ruku, ramenog pojasa, trbuha i leða. PRIPREMNI DIO TRENINGA: škola trèanja u parovima GLAVNI DIO TRENINGA. Prije poèetka trèanja dionica, otrèati 400 m za zagrijavanje i pripremu. Nakon toga igraèice podijeliti u grupe i poèinje glavni dio treninga, trèanje navedenih dionica. Kada grupa istrèi dionicu, slijedi odmor i mjerenje pulsa svaku minutu. Kada puls igraèica bude izmeðu 110 i 120 otkucaja u minuti kreæe se sa drugom serijom trèanja.
Dionice /grupa 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 600 m 100 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m “A” 2.27-2.30 18-19 2.27-2.35 17-18 2.24-2.33-2.38 16-17 2.21-2.26-2.34 15.30-16.00 2.20-2.32-2.40 15.71-16.50 2.22-2.31-2.45 15-18 17-21 7-7.50 16-18 6-7 16-19 6-7 16-17 7.30 15-17 6.60-7.00 15-17 6.50-7.00 “B” 2.35-2.40 18-19 2.33-2.45 16-18 2.35-2.45 16-18 2.40-2.50 18-19 2.35 17.5-18.5 2.35-2.40-2.50 16-19 15-19 6.5-7.5 16-18.50 7-8 16-18 7-8 15.50-16-19 6-7 15-18.50 6.5-7.5 15.5-18 6.00-7.30 2.40 18-19 2.40 18-19 2.45-2.50 16-18 2.42 16-17 2.45-3.00 17-18 2.40-2.45 16-21 15-19 7-7.5 15.5-16 6-7 15-16.5 6-7 15-18 7.5 16-17.80 6.90-7.20 16-17.5 6.50-7.50 “C” “D” 2.45-2.50-3.00 17.80-19.00 2.45-2.50 19-20 2.48-2.53-3.00 17-18 2.45-2.53-3.00 17-18 2.43-2.45-3.00 17.30-18.50 2.43-3.00 17-21 15-18 6-7 15-17.50 6-7.5 16-18 7-8 16-18.50 7-7.5 16-19 6-7 15-18 6.5-7.00

ZAVRŠNI DIO TRENINGA: vježbe stabilizacije za ruke, rameni pojas, trbuha, leða te vježbe istezanja.

4. REZULTATI I RASPRAVA
U israživanju smo primjenili t- test za zavisne grupe tako da smo dobili razliku izmeðu dva mjerenja na svakoj pojedinoj varijabli unutar svake od èetiri grupe pojedine grupe. Usporedbom aritmetièkih sredina izmeðu 1. mjerenja i 2. mjerenja (nakon 16 dana) dobivene su razlike izmeðu varijabli . Procjenjeno je da li su rukometašice izmeðu 2 mjerenja za vrijeme trajanja ovog trenažnog procesa unutar 16 dana statistièki znaèajno napredovale.Trening broj 8. koji je ujedno i zadnji trkaèi trening na atletskoj stazi u uvodnom dijelu priprema, odluèili smo za 16 dana ponoviti da vidimo efekte ovoga programa tj. da li æe u procesu superkompenzacije koji je oèekivan doci do statistièki znaèajnih prokjena. Prvo mjerenje MJER1 obavili smo 11.08.2001. a 28.08.2001. obavili smo drugo mjerenje MJER2.

RUKOMET
509

Lidija Bojiæ-Æaæiæ METODIÈKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI KOD MLADIH RUKOMETAŠICA

Tablica 2. t- test za zavisne grupe Razlike izmeðu grupa «A», «B», «C» i «D» u dva mjerenja:
Marked differences are significant at p < ,05000 Std.Dv. Arit.sred. MJER1_A MJER 2_A MJER1_B MJER2_B MJER1_C MJER2_C MJER1_D MJER2_D 11,31833 10,75333 12,10958 11,02542 12,02542 10,90875 12,21542 11,16042 Std.Dv. 6,834864 6,571659 7,540374 6,681232 7,400634 6,562997 7,513016 6,75939 N 24 24 24 24 Diff. 0,565 1,084167 1,116667 1,055 Diff. 1,285937 1,207682 1,239852 1,014611 t/test 2,152456 4,397939 4,412244 5,093997 df 23 23 23 23 p 0,04209 0,000209 0,000201 0,000037

Zakljuèak t-testa za zavisne uzorke: Zakljuèujemo da je došlo do statistièki znaèajnih promjena kod sve èetiri grupe na 2 mjerenja. Kineziološki tretman koji se provodio u razmaku od 16 dana uspješno je proveden jer su dobivene razlike na nivou znaèajnosti od 1% pogreške ( p < 0,01) tj. uz 99% toènosti prognoze, osim kod “A” grupe gdje je nivo znaèajnosti od 5% pogreške (p<0,05) tj. 95 % toènosti.

5. ZAKLJUÈAK
Prezentirani program rada je znaèajno poboljšao aerobnu i anaerobnu izdržljivost mladih rukometašica Lokomotive. Za istaknuti je da tijekom pripremnog perioda, a i kasnije tijekoom natjecanja u II HRL - ZAPAD niti jedna igraèica nije imala ozljedu, što govori o pravilnom programiranju, uzimajuæi u obzir biološki rast i razvoj sportašica. U praksi velik broj trenera koji rade sa mladim rukometašicama svoj rad previše bazira na tehnici i taktici, zanemarujuæi pri tome tjelesnu pripremljenost igraèica. U kasnijoj fazi razvoja velik broj mladih rukometašica ima problema sa tjelesnom pripremljenosti, zbog prilièno «skromne i siromašne» baze. Zbog toga je izuzetno važno da se na vrijeme zapoène sa kvalitetnim i primjerenim radom na opæoj fizièkoj pripremi, èije usavršavanje traje èitav sportski vijek sportaša, jer bez kvalitetne baze, daljnje usavršavanje sportaša dolazi u pitanje.

RUKOMET

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. “Handball training”( 2001). Phillipka- Sportverlag, 1-12 brojevi “Handball training”( 2002). Phillipka- Sportverlag, 1- 4 brojevi Heimer, S. i sur. ( 1997). “Praktikum sportske fiziologije”. Zagreb: Kineziološki fakultet Joch, W., (1997). “Sprint”. Gopal, Zagreb Medved, R. i sur. (1987). «Sportska medicina», Zagreb:Jumena Milanoviæ, D. i suradnici ( 1996). “Fitness”, Meðunarodno savjetovanje o fitnessu, Zagrebaèki sajam športa, Zagreb. Zvonarek, N., Žufar, G. ( 1997). “Primjena atletskih sadržaja u rukometu”, Hrvatski olimpijski odbor, Zagreb

510

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

MODELIRANJE TRENINGA BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI U VRHUNSKOM RUKOMETU
Nenad Rogulj1, Dinko Vuleta2, Dragan Milanoviæ2 1 Fakultet Prirodoslovno matematièkih znanosti i odgojnih podruèja u Splitu 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Rukometna se igra u posljednje vrijeme naglašeno dinamizira u vidu sve uèestalijih maksimalno brzih kretanja igraèa u napadu i obrani1,9, odnosno prostorni i vremenski potencijali se nastoje optimalno iskoristiti. Uspješne momèadi preferiraju brzu igru sa što više napada na nepostavljenu obranu te kratki neprekinuti pozicijski napad sa što intenzivnijim kretanjem lopte i igraèa. Ovi kineziološki zahtjevi suvremenog vrhunskog rukometa traže od igraèa odgovarajuæi antropološki profil kojeg prije svega obilježavaju dominantne motorièke sposobnosti u vidu eksplozivne i brzinske snage, agilnosti te naroèito brzinske izdržljivosti. S druge strane, trenažni se proces sve više racionalizira i zasniva na situacijskoj metodi kojom se integralno razvijaju tehnièki, taktièki i fizièki potencijali igraèa. Polazeæi od znaèaja pojedinih motorièkih sposobnosti za uspješnost u rukometnoj igri i kineziološkim znaèajkama suvremenog rukometa, cilj je ovog priopæenja dati prikaz osnovnih metodièkih oblika modeliranja treninga brzinske izdržljivosti, koja u velikoj mjeri odreðuje situacijsku efikasnost igraèa.

2. RASPRAVA
Brojnim je istraživanjima utvrðeno7,8 da provedba veæeg broja brzih napada na nepostavljenu obranu protivnika znaèajno pridonosi rezultatskoj uspješnosti. Nedvojbeno je dokazano da se pobjednièke od poraženih, odnosno kvalitetne od nekvalitetnih momèadi najviše razlikuju upravo u broju provedenih protunapada i produženih protunapada. S ciljem da se utvrdi struktura napada u odnosu na njegovo trajanje, odnosno zastupljenost napada na neorganiziranu obranu spram pozicijskih napada, analizirano je 90 utakmica Prve hrvatske muške rukumetne lige u natjecateljskoj sezoni 1998./99., te su zabilježeni sljedeæi pokazatelji:
vrsta napada protunapad produženi protunapad kratki pozicijski napad pozicijski napad prosjeènog trajanja dugi pozicijski napad prosjeèno po utakmici 6,78 8,91 20,57 16,24 6,02

Kako igraèi osim što u fazi napada sudjeluju u protunapadima i produženim protunapadima, u fazi obrane sudjeluju i u sprjeèavanju protivnièkih napada takve vrste, a nerijetko su i pozicijski napadi samo nastavak brzog napada na nepostavljenu obranu, evidentno je da vrhunski rukometaš ima potrebu da gotovo 50% kretanja iz faze napada u fazu obrane i obrnuto izvrši maksimalnim ili submaksimalnim intenzitetom. Kretanja koja se provode visokim intenzitetom, ne raèunajuæi situacijska kretanja u obrani tijekom pozicijskog napada, iznose oko 50 dionica prosjeène dužine od 25 metara, dakle ukupno oko 1250 metara. Ovaj æe podatak biti polazište za modeliranje treninga brzinske izdržljivosti u tjednom mikrociklusu u natjecateljskom razdoblju u muškom rukometu. Glikolitièki trening brzinske izdržljivosti u anerobno-aerobnom režimu, mora obvezno biti zastupljen u koncepciji tjednog natjecateljskog mikrociklusa. Rijeè je najèešæe o udarnim treninzima u tjednu koje treba provoditi u poslijepodnevnim satima. Izvode se u visokom intenzitetu u intervalnom režimu rada, tako da se naredno optereæenje naslanja na nedovoljno oporavljeni organizam. U udarnom mikrociklusu provode se najmanje dva

RUKOMET
511

Nenad Rogulj, Dinko Vuleta, Dragan Milanoviæ MODELIRANJE TRENINGA BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI U VRHUNSKOM RUKOMETU

Modeliranje sadržaja trenažne jedinice
UVODNI DIO (15 minuta) Vježbe istezanja, rukometni rugby. PRIPREMNI DIO (15 minuta) Samostalno kontinuirano kombinirano kretanje laganog intenziteta s loptom, u prostoru cijelog igrališta, s povremenim vježbama s loptom (odruèenja, zamasi, istezanja i drugo). GLAVNI DIO TRENINGA (50 minuta) r.b. PROTUNAPAD 1:1 Igraèi su rasporeðeni u dvije skupine po 6 igraèa, pozicionirani dijagonalno u suprotnim kutovima igrališta i podijeljeni u parove (po 3 para na svakoj strani). Vratar dodaje kraæu loptu (do centra) igraèu koji realizira protunapad na suprotnu stranu u èemu ga praæenjem sprjeèava njegov par. Nakon udarca, igraè koji je šutirao postaje braniè i u povratku sprjeèava svog para koji nakon što dotakne crtu vratarovog prostora, prima loptu od drugog vratara i realizira protunapad prema polaznoj strani. Vježba se odvija paralelno na obje dužinske polovine igrališta, tako da trèanje zapoèinje istovremeno s obje strane, što traži dobru vremensku usklaðenost. trajanje provedbe 10-11 sec PROTUNAPAD S KRIŽANJEM 2. Igraèi su rasporeðeni kao za prijašnju vježbu. Dodaju loptu u parovima na udaljenosti 5-6 metara, na 10 metara od suprotnih vrata vrše izmjenu mjesta križanjem, dodaju loptu vrataru i dotaknu liniju šesterca. Vratar dodaje loptu u protunapad prema polaznoj strani (“rekontra”), igraèu koji je u križanju izvršio ostavljanje lopte, a igraè koji je izvršio dodavanje postaje braniè koji u sprintu nastoji stiæi i sprijeèiti napadaèa. Vježba se odvija paralelno na obe dužinske polovine igrališta, tako da trèanje zapoèinje istovremeno s obje strane, što traži dobru vremensku usklaðenost. trajanje provedbe 10-13 sec PROTUNAPAD 2:1 broj ponavljanja 10 pauza izmeðu ponavljanja 20-26 sec pauza nakon serije 2 min broj ponavljanja 10 pauza izmeðu ponavljanja 20-22 sec pauza nakon serije 2 min

1.

dužina osnovne dionice 2X25 m

dužina dionice 2X25 m

RUKOMET

3.

Igraèi su rasporeðeni u dvije skupine po 6 igraèa, pozicionirani dijagonalno u suprotnim kutovima igrališta i podijeljeni u po dvije trojke na svakoj strani. Meðusobno su razmaknuti 4-5 metara, te provode protunapad prema suprotnim vratima. Igraè koji je šutirao u povratku postaje braniè i sprjeèava preostalu dvojicu napadaèa koji provode protunapad u paru prema polaznoj strani. Vježba se odvija paralelno na obe dužinske polovine igrališta, tako da trèanje zapoèinje istovremeno s obje strane, što traži dobru vremensku usklaðenost. trajanje provedbe 10-14 sec PROTUNAPAD 2:2 broj ponavljanja 10 pauza izmeðu ponavljanja 15-20 sec pauza nakon serije 2 min

dužina dionice 2X25 m

4.

Igraèi su rasporeðeni u èetvorkama koje su podijeljene u parove. Jedan par provodi skupni protunapad u èemu ih sprijeèava suprotstavljeni par iz iste èetvorke. Nakon udarca, napadaèki par postaje obrambeni i sprijeèava protunapad drugog para prema polaznoj strani. Vježba se odvija na središnjem dijelu igrališta. trajanje provedbe 10-14 sec PROTUNAPAD 4:4 Igraèi su podijeljeni u 3 èetvorke. Središnja èetvorka izvodi protunapad na jednu stranu protiv èetvorke koja igra individualnu obranu izmeðu vratarovog prostora i crte slobodnih bacanja, nakon èega ostaje u obrani. Obrambena èetvorka kreæe u protunapad na suprotnu stranu protiv treæe èetvorke. Èetvorka koja završi protunapad ima zadatak da ometanjem sprijeèava onu koja je bila u obrani do centra. Svi igraèi èetvorke koja provodi protunapad moraju prijeæi centar i igrati s loptom, inaèe se pogodak ne priznaje. Svaka èetvorka mora izvesti 15 protunapada. broj ponavljanja 10 pauza izmeðu ponavljanja 15-20 sec pauza nakon serije 2 min

dužina dionice 2X25 m

5.

ZAVRŠNI DIO (10 minuta) Sedmerci i vježbe istezanja u parovima, posebno nogu.

512

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

puta tjedno s minimalnim razmakom od 2-3 dana izmeðu treninga, a tijekom standardnog mikrociklusa, iznimno se može aplicirati i samo jedan trening ovakvog tipa, najèešæe srijedom. Važno je da se kretanje izvodi maksimalnim ili submaksimalnim intenzitetom, i da se ne dopusti potpuni oporavak organizma, što se može ostvariti kontrolom osnovnih fizioloških pokazatelja optereæenja. Osnovni parametri treninga brzinske izdržljivosti:
Tip treninga: intervalni situacijsko-kondicijski Osnovni cilj treninga: razvoj brzinske izdržljivosti Ukupno trajanje treninga: 90 minuta Mjesto održavanja: sportska dvorana Broj igraèa na treningu: 12 igraèa u polju i 2 vratara Rekviziti: lopte Modelna dionica trèanja: 2 x 25=50 metara Kolièina kretanja u modelnom dijelu treninga: 100 x 25 metara = 2500 metara (koeficijent prepokrivanja=2)

Za postizanje potrebnog intenziteta treninga (dinamika kretanja), sve vježbe se moraju izvoditi naglašenim angažmanom, s težnjom da se što više dionica istrèi maksimalnom brzinom. Stoga je potrebna dobra organizacija treninga, veæi broj dostupnih lopti te naroèito dobra suradnja vratara, koji moraju što prije upošljavati igraèe kako odmori ne bi bili preveliki. U prvom dijelu trening je više baziran na brzinskoj komponenti, zbog nešto veæih odmor izmeðu ponavljanja, a u završnom ka komponenti izdržljivosti.

Polazeæi od znaèaja brzinske izdržljivosti za rezultatsku uspješnost u suvremenom rukometu, dat je primjer modeliranja treninga za mušku seniorsku ekipu koji ima za cilj razvoj ove sposobnosti u situacijskim uvjetima. Kao osnovni operator treninga poslužile su varijante vježbi individualnog i skupnog protunapada koje su sastavni dio rukometne igre. Sve vježbe su koncipirane na modelu “kontra-rekontra”, dakle na dionici od 2X25 metara uz promjenu smjera kretanja i aktivno spreèavanje branièa. Doziranje optereæenja izvršeno je sukladno objektivnim kvantitativnim pokazateljima zabilježenim na utakmicama I HMRL. Suvremene tendencije ubrzanja rukometne igre, potpomognute novim pravilima, nameæu visoke zahtjeve za razvoj brzinske izdržljivosti igraèa, što znaèi da æe ova sposobnost u skoroj buduænosti postati još dominantnijim èimbenikom uspjeha.

4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Czerwinski, J. (1998). Statistical analysis of the men´s European Championship held in Italy in 1998. European Handball, 2:10-18. Rogulj N. (2001).Differences in situation-related indicators of handball game in relation to the achieved competitive results of the teams at 1999 World Championship in Egypt. Kinesiology, 32 (2), 63-74. Srhoj, V., N. Rogulj, M. Padovan, R. Katiæ (2001). Influence of the attack end conduction on match result in Handball. Collegium Antropologicum, 25-2:611-617. Srhoj, V., N. Rogulj (2001). Prostorno-vremenska optimizacija tehnièko-taktièkih aktivnosti u napadu kao bitan èinioc situacijske uspješnosti u vrhunskom rukometu. U: Zbornik radova XXV seminara trenera Hrvatskog rukometnog saveza, Pula, str. 57-60. meðunarodnog savjetovanja “Dijagnostika treniranosti sportaša”, Zagreb, str. 180-183.

RUKOMET
513

3. ZAKLJUÈAK

Igor Gruiæ, Dinko Vuleta, Zlatko Šimenc ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI RUKOMETAŠA

ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI RUKOMETAŠA
1

Igor Gruiæ1, Dinko Vuleta2, Zlatko Šimenc2 student poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Visoka razina kondicijske pripremljenosti rukometaša predstavlja temelj kreiranja vrhunskih natjecateljskih rezultata i dometa. Bez adekvatne baziène, specifiène i situacijske kondicijske pripremljenosti nije moguæe udovoljiti ni tehnièko-taktièkim niti motorièko-funkcionalnim zahtjevima rukometne igre koji se u posljednje vrijeme poveæavaju velikom brzinom. Kao što je poznato, trendovi razvoja rukometne igre više ne dozvoljavaju strogo odvajanje pojedinih dijelova pripreme. Rad sa loptom poèinje veæ u baziènom dijelu, a rad u teretani i istrèavanja dionica na atletskim stadionima ili u prirodi bitan su dio ne samo specifièno-situacijskog dijela pripreme, veæ i natjecateljskog razdoblja, a time i gotovo cijelog godišnjeg programa trenažnih aktivnosti. Mnogi rukometni treneri davno su registrirali važnost uloge koju æe kondicijska priprema imati u situacijskoj efikasnosti rukometaša. Brzina i atraktivnost koja iz nje proizlaze najbitniji su èinitelji ubrzanog razvoja. Smjernice upravljaèkih akcija u trenažnom procesu zato moraju biti odreðene upravo tim faktorima. Èinjenica je da su promjene s aspekta modaliteta i intenziteta, analizirajuæi strukturu pojedinaènih treninga, znaèajne i to u smislu usmjerenosti na razvoj brzine, brzinske koordinacije, agilnosti te razlièitih specifiènih manifestacija eksplozivne snage. Promjenu u dinamici koju nameæu operatori glavnog dijela treninga nužno je pratiti i promjenama u dinamici ostalih dijelova treninga. Pogreške mnogih mladih trenera su, u odnosu na usmjerenost treninga, neadekvatan izbor sadržaja u uvodno-pripremnom dijelu treninga i vremenska neproporcionalnost uvodno-pripremnog s glavnim dijelom treninga. U nastavku æe biti izložen jedan set elementarnih igara sa individualnim, grupnim i ekipnim zadacima razlièitih ciljeva i usmjerenosti.

RUKOMET

2. OPIS ELEMENTARNIH IGARA
Prvu skupinu elementarnih igara predstavljenih u ovom radu èine igre s individualnim i grupnim zadacima. Za ovaj tip igrica opredijeliti æemo se ukoliko igraèe želimo pripremiti za rad na specifiènoj i situacijskoj kondiciji, tehnici i tehnièko-taktièkim zadacima, tj svim zadacima koji zahtijevaju visoku koncentraciju i korektnost u izvoðenju odreðenih elemenata tehnike. «DODAVANJE PO REDOSLIJEDU» - Svakom igraèu se po odreðenom redoslijedu pridruži jedan broj. U poèetku je u igri jedna, a kasnije postepeno i više lopti. Igraèi se slobodno kreæu po terenu (ili dijelu terena) sa zadatkom da loptu, a kasnije lopte, primaju od igraèa kojem je pridružen broj za jedan manji, a dodaju igraèu kojem je pridružen broj za jedan veæi od vlastitog. Istovremeno im je zadatak kroz razlièite vježbe škole trèanja i ostale dinamièke vježbe pripremati organizam za predstojeæe napore. Prijenos lopte može imati razlièite varijante i to npr.: s dvije ruke, slabijom rukom, dominantnom rukom, od tlo, iz skoka i sl. «HVATALICA - LOPTA JE SPAS» - Igraèi se slobodno kreæu po terenu zadanih dimenzija (ovisno o broju igraèa, ciljnoj usmjerenosti i dr.), a jednom se igraèu dodijeli uloga lovca. U igri je jedna ili više lopti, a lovac nastoji dodirom uloviti bilo kojeg igraèa koji ne posjeduje loptu. Tada ulovljeni igraè postaje lovcem, a lovac lovinom. Igraè koji loptu u posjedu drži predugo, a lovac nije u blizini, takoðer može biti trenerovom procjenom odreðen za lovca. «BABA» - Igraèi se slobodno kreæu po terenu zadanih dimenzija (ovisno o broju igraèa, ciljnoj usmjerenosti i dr.), a dva (ili tri) igraèa dobiju ulogu lovaca. Lovci u posjedu imaju jednu rukometnu loptu, a zadatak im je meðusobnim dodavanjem, uz ogranièenje kretanja sa loptom na tri koraka, loptom dotaknuti jednog igraèa a

514

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

da lopta pritom ne ispadne. Tada se ulovljeni igraè pridružuje lovcima sa istim zadatkom. Igra traje dok i posljednji igraè, kojeg tada proglašavamo pobjednikom, ne bude ulovljen. «NEKA PUCA» - Igraèi se nalaze u krugu oko lopte. Svakom igraèu se po redoslijedu pridružuje broj. Trener proziva broj, a zadatak igraèa s prozvanim brojem je loptom pogoditi jednog igraèa. Ukoliko uspije, pogoðeni igraè radi unaprijed dogovorenu kaznu, a u suprotnom kaznu radi prozvani igraè. Dok èekaju broj koji æe trener prozvati, igraèi rade razlièite zadatke (položaji, dinamièke vježbe i sl.). Igra može biti i ekipna. Parni brojevi su tada jedna ekipa, a neparni druga. Ekipa koja više puta uspješno pogodi igraèe protivnièke ekipe, odnosno više puta izbjegne pogodak pobjeðuje (navedene akcije nose po jedan bod, a na kraju se gleda ukupan br. bodova). «DVORAC» - Slika 1. Oko veæeg kruga nalazi se skupina igraèa kojoj je cilj dodati igraèu «zatvoreniku» unutar manjeg kruga. U prstenu izmeðu manjeg i veæeg kruga nalaze se «stražari» koji dodavanje nastoje onemoguæiti. Igraè koji izvede dobro dodavanje ide u središnji krug, za loše u prsten, a za presjeèeno van kruga. (Belanèiæ)

Slika 1. “Dvorac”

Slika 2. “Zrende”

«ZRENDE» - Slika 2. Igra se može odvijati u manjim ili veæim grupama. Ukoliko se radi o manjoj grupi igraèa (3-4), jedan igraè je obrambeni i nalazi se izmeðu dva, ili tri napadaèa (s jednom loptom) koji formiraju trokut. Zadatak obrambenog igraèa je prekinuti dodavanja napadaèa presijecanjem lopte. Ako se napadaè pomakne sa položaja koji je zauzeo na poèetku igre lopta se smatra izgubljenom. Obrambeni igraè mijenja ulogu s napadaèem koji je uzrokovao gubljenje lopte. U sluèaju veæih grupa, veæi je i broj obrambenih igraèa, a proporcionalno i lopti koje su igri. Varijanta igre je da ako napadaè izvede uspješno dodavanje kroz noge obrambenog igraèa, tada taj isti obrambeni igraè odraðuje svoju ulogu dva puta. Slijedeæi dio pripada igrama s ekipnim zadacima. Ovaj tip igrica predstavlja, s motivacijskog aspekta gledano, idealan uvod u kondicijski trening visokog intenziteta. «BORBA ZA LOPTU» - Od nekih autora nazvana i «rukometom bez golova». Igra se odvija u ogranièenom prostoru (9m, 6m, polovina igrališta, cijelo igralište i sl.). Igraèi su podijeljeni u dvije ekipe. Zadatak je ekipe koja posjeduje loptu kontrolirati ju u svom posjedu što je moguæe duže, a u skladu sa rukometnim pravilima i eventualnim trenerovim ogranièenjima (bez voðenja, iz maksimalno dva koraka i sl.) i zadacima (s dvije ruke, slabijom rukom, od tla, iz skoka i sl.). «POLAGANJE LOPTE NA PROTIVNIÈKU CRTU» - Igraèi su podijeljeni u dvije ekipe. Cilj igre je postaviti loptu iza osnovne crte protivnièke ekipe. Jedna akcija se boduje jednim bodom, a ukoliko lopta bude postavljena iza gol-crte protivnièke ekipe, sa dva. Kretanje je slobodno unutar svih dijelova rukometnog igrališta, a posjed lopte je moguæe izgubiti ako lopta izaðe izvan granica igrališta ili ako protivnièki igraè dotakne igraèa koji je trenutno u posjedu lopte. Ovo pravilo od igraèa zahtijeva veliku pokretljivost, pregled igre, brzinu reakcije, adekvatnu tehniku voðenja i dodavanja lopte i što je jako bitno kvalitetnu igru bez lopte. Varijante igre su slijedeæe: a) s normalnim voðenjem lopte; b) bez voðenja lopte primjenom 1, 2, 3 koraka; c) bez povratne lopte suigraèu; d) dodavanje lopte slabijom rukom. «SPEC 1, 2, 3» (Belanèiæ) – (1) Slika 3. Na crtama 4m su postavljene strunjaèe. U natjecanju dviju ekipa pogodak je postignut kada se strunjaèa pogodi sa gornje strane. Nije dozvoljeno gaziti strunjaèu, a udarci se brane svim dijelovima tijela. (2) Slika 4. U sredini dvaju obilježenih krugova nalazi se velika medicinka koju igraèi dviju ekipa nastoje pogoditi. Nije dozvoljeno ulaziti unutar kruga, a udarci se brane svim dijelovima tijela. (3)Položeni okviri sanduka smješteni u sredini obilježenih krugova predstavljaju vrata koja igraèi dviju ekipa žele pogoditi. Pogodak je važeæi sa obje strane okvira, a udarci se brane svim dijelovima tijela.

RUKOMET
515

Igor Gruiæ, Dinko Vuleta, Zlatko Šimenc ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI RUKOMETAŠA

Slika 3. «Spec 1»

Slika 4. «Spec 2»

RUKOMET

«STATIVE» - Igra se po svim pravilima rukometne igre sa razlikom da nema golmana i cilj nije pogoditi gol, veæ okvir gola a svaka lopta koja se odbije natrag u teren i dalje je u igri. Varijante su razlièite: a) sa voðenjem lopte, sa samo jednim voðenjem lopte i bez voðenja lopte; b) svaki pogodak se boduje jednim bodom, vratnice jedan, a greda dva boda ili ako od vratnice ili grede lopta uðe u gol s tri boda i sl.; c) da bi bod bio vrednovan, svi suigraèi moraju prijeæi polovicu terena, a ako se svi suigraèi protivnièke ekipe ne vrate u svoju polovicu, pogodak se dvostruko vrednuje; d) s jednom loptom ili s više lopti. Neke varijante se meðusobno iskljuèuju i zato je na pojedinom treneru da se, ovisno o ciljevima koje želi postiæi ovom igrom, odluèi za kombinacija koja mu najbolje odgovara. «CEPELIN» - Ova igra se igra po svim pravilima rukometne igre sa razlikom da nema golmana a cilj je pogoditi gol na naèin da igraè loptu primi iznad prostora i sa jednom ili dvije ruke izvrši realizaciju. Prilikom realizacije igraè mora kontrolirati loptu, što znaèi da odbijanje ili «boksanje» lopte nije dozvoljeno. Varijante su jednake kao i u prethodnoj igri osim: b) svaki pogodak se boduje jednim bodom, dvostruki «cepelin s dva boda, n-terostruki s n bodova «RUKOMETNI RAGBI» - Igra se odvija prema rukometnim pravilima uz nekoliko modifikacija i ogranièenja. Naime, lopta se suigraèu može dodati samo unatrag, dozvoljena je nešto grublja igra (što znaèi i «èupanje» lopte iz ruku protivnika), a svaki prekid koji je uzrokovan pravilnim rukometnim faulom oznaèava promjenu posjeda lopte. Posebno mjesto meðu svim elementarnim igrama imaju štafetne igre. Razlog tomu je što se, ovisno o zadatku i optereæenju, mogu primijeniti u bilo kojem dijelu treninga, a što je u praksi potvrðeno, uvijek imaju dodatni motivacijski naboj što uvelike pomaže ispunjavanju osnovne zadaæe. Slijedi mali osvrt samo na grupe štafetnih igara koje ukljuèuju i rukometnu loptu. «ŠTAFETE VOÐENJEM LOPTE» - Obièno se loptu vodi oko stalka ili druge oznake, a zatim se na razlièite naèine predaje slijedeæem igraèu iz svoje grupe. Varijante voðenja mogu biti slijedeæe: a) jednom rukom (dominantnom, slabijom), ili s obje (kombinirano, naizmjenièno); b) kretnjima unaprijed, unatrag, boèno, okretima, poskocima i sl.; c) s jednom ili dvije lopte. «ŠTAFETE PRIJENOSOM LOPTE» - Zadaci ovog tipa štafetnih igara obièno podrazumijevaju prijenos lopte do odreðenog prostora ili oznake i zamjenu sa loptom ili drugim predmetom koji se u tom prostoru nalazi. Posebno je bitno naglasiti da bi prijenos lopte trebao biti na, za rukometnu igru, nesvojstven naèin (npr. na prsima pridržavajuæi bradom, s dvije ruke iza leða ili izmeðu nogu, izmeðu podlaktice i nadlaktice i sl.). «ŠTAFETE POGAÐANJEM ODREÐENOG CILJA» - Objekt tj. «meta» koju treba pogoditi u funkciji je razvoja preciznosti. Metu (vratnice, oznaka na zidu, gol, koš i sl.) potrebno je pogoditi iz dogovorenog prostora, a ukoliko pojedini igraè ne uspije iz prvog pokušaja, trèi za istom loptom, vraæa se u isti prostor i istim sistemom pokušava sve dok ne zadatak ne bude ispunjen. «ŠTAFETE SVLADAVANJEM PREPREKA» - Buduæi da su u ovom radu opisane igre sa loptom i ova grupa štafetnih igara podrazumijeva rad s loptom (pa makar to bilo jednostavno nošenje, kotrljanje, ili varijante voðenja lopte). Prilikom svladavanja prostora prepreke od igraèa mogu zahtijevati zauzimanje razlièitih za rukomet nekarakteristiènih položaja tijela što ovoj vrsti štafetnih igara daje dodatnu vrijednost posebno u višestranobaziènoj pripremi. «ŠTAFETE S KOMPLEKSNIM ZADACIMA» - Posebnu vrijednost meðu svim štafetnim igrama imaju one sa kompleksnim zadacima iz jednostavnog razloga što zahtijevaju uporabu najveæeg broja sposobnosti i

516

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

angažiraju najveæi broj mišiænih skupina. Ove štafete predstavljaju kombinaciju prethodno opisanih skupina štafeta sa svim moguæim varijacijama.

3. ZAKLJUÈAK
Uvidom u prikaz navedenih elementarnih igara možemo primijetiti da sve igre ukljuèuju i rukometnu loptu, ne zato da bi se tvrdilo kako u rukometnom treningu nema mjesta za druge tipove igara, veæ zato da se naglasi važnost selekcije upravo onih igara koje æe na optimalan naèin uvesti i pripremiti igraèe za glavni dio treninga, a u glavnom dijelu aktivirati upravo one sposobnosti na koje se, kroz specifièno-situacijsku kondicijsku pripremu, primarno želi utjecati. Konkretno, nije mudro u uvodno-pripremnom dijelu primijeniti igru kratkog trajanja, niskog intenziteta, bez rukometne lopte, ako igraèe u glavnom dijelu oèekuje maksimalna neuro-mišiæna odnosno funkcionalno-motorièka angažiranost, s velikim brojem dodavanja, šutiranja, proigravanja i sl. Upravo situacije sliène navedenoj kratkoroèno možda ne, ali dugoroèno sigurno rezultiraju raznim tipovima ozljeda koje mogu (ali nužno ne moraju) dovesti do preuranjenog prekida karijere. Buduæi da je rukomet kontakt-igra i da zahtijeva visoku razinu kondicijske pripremljenosti, potrebno je sve dijelove treninga podrediti konkretnim zahtjevima. Zato se u odabiru sadržaja u uvodno-pripremnom dijelu treninga ne smijemo voditi razmišljanjem kako je bitno samo razgibati zglobove, podiæi temperaturu tijela i napraviti stretching, veæ moramo locirati regije tijela i energetske mehanizme koji æe dominantno sudjelovati u treningu, te njima pridati posebnu pažnju i vrijeme kako bi maksimizirali efekte samog treninga s jedne, i prevenirali neželjene efekte s druge strane. Završni dio treninga sigurno zauzima posebno mjesto u mikrostrukturi treninga. Poznata je èinjenica da se zakonitostima upravo tog dijela treninga pridaje malo pažnje, prvenstveno krivulji optereæenja. Funkcija igara i ostalih sadržaja u tom dijelu treninga obrnuta je, dakle, smirujuæa.

4. LITERATURA
1. 2. 3. Belanèiæ, Z. (1999). Specifiène igre u uvodno-pripremnom dijelu treninga. U: Zbornik radova Matiæ, Z. (1994). Primjena pomoænih igara u procesu uèenja i treninga mladih rukometaša. (Diplomski rad). Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu. Vukotiæ, E., J. Kramersek (1951). Zbirka 600 igara. Sportska struèna biblioteka FISAH-a. Zagreb.

RUKOMET
517

Vjekoslav Cigrovski, Bojan Matkoviæ SPECIFIÈNA KONDICIJSKA PRIPREMA SKIJAŠA

SPECIFIÈNA KONDICIJSKA PRIPREMA SKIJAŠA
1

Vjekoslav Cigrovski1, Bojan Matkoviæ2 Fakultet elektrotehnike i raèunarstva Sveuèilišta u Zagrebu 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Skijanje kao sport postavlja velike fizièke i psihièke napore na skijaša, zahtijevajuæi od njega izuzetnu agilnost, koordinaciju, snagu i izdržljivost, jer u natjecateljskom skijanju današnjice o pobjedniku odluèuje tek stotinka sekunde. Skijanje se ne sastoji samo od spuštanja niz padinu nego obuhvaæa i okretanje, uspinjanje, hodanje i padanje, prilikom èega sudjeluju razlièite grupe mišiæa, koje svaki skijaš mora nauèiti funkcionalno kontrolirati, bez obzira na brzinu koju postiže i situaciju u kojoj se nalazi. Agilnost i brzina reakcije od presudne su važnosti za koordinaciju pokreta kako skijaša natjecatelja tako i rekreativaca, a postižu se planskim kondicijskim treningom. Cilj kondicijskog treninga skijaša prvenstveno je usmjeren na razvijanje motorièkih i funkcionalnih sposobnosti te na održavanje maksimalnog nivoa treniranosti pred samo natjecanje. Sam trening nastao je na temelju meðusobne tijesne suradnje trenera s praktiènim iskustvom s jedne, te znanstvenika u podruèju sporta i medicine s druge strane, a zamišljen je kao kontinuum gdje se na lakši nivo vježbi postupno nadovezuje kompleksniji nivo, uz stalno podizanje stupnja optereæenja. Tijekom ovog kompleksnog procesa neprekidno se izmjenjuju razdoblja optereæenja s periodima odmora, kao i stres s periodima prilagode na napore, a dinamika njihove izmjene pridonosi kvaliteti te konaèno vrhunskim sportskim rezultatima.

2. KONDICIJSKI TRENING SKIJAŠA
Za uspješan kondicijski trening u skijanju od izuzetne je važnosti da bude pogodan i izvediv u svim dijelovima godišnjeg ciklusa te da u konaènici dovede do adekvatne pripreme lokomotornog sustava skijaša za natjecateljsku sezonu. Vrijednost svakog kondicijskog treninga može se praktièno testirati s obzirom na postignute rezultate, a odliènu ocjenu dobivaju oni kojima se postižu vrhunski sportski rezultati, minimaliziraju povrede i njihova težina, odgaða reakcija na umor, ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja te usavršavaju psihofizièke sposobnosti. Kondicijski je trening zamišljen tako da udovoljava postizanju baziène razine pripremljenosti, ali i specifiènih kondicijskih svojstava kako bi se razvile one mišiæno-zglobne skupine koje æe tijekom natjecanja biti posebno izložene naporu. Kod skijanja poseban je naglasak, naravno, na mišiæima i zglobovima donjih ekstremiteta (kukovi i koljena). Danas u svijetu postoje brojne institucije i centri za kontrolu treniranosti koji se bave prouèavanjem stanja treniranosti sportaša te programiranjem godišnjeg ciklusa treninga za skijaše. Posebno se istièe amerièka Stone klinika iz San Francisca, u kojoj osim gore navedenog djeluju i lijeènièki ortopedsko-kirurški tim, fizioterapeuti, psiholozi te tim nutricionista sa zajednièkim ciljem pripreme i rehabilitacije vrhunskih sportaša (Stone, Mullin, 2000.). Trenažni programi sastavljeni su prema modelima najuspješnijih skijaša, a godišnji je ciklus podijeljen u tri cjeline; prijelazni period, pripremni period i sama natjecateljska sezona. Planiranjem i programiranjem godišnjeg ciklusa treninga valja obuhvatiti razvoj slijedeæih sposobnosti: fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, snagu, agilnost i izdržljivost. Poslije završetka natjecanja poèinje prijelazni period koji traje dva do tri mjeseca, a tijekom kojeg se skijaš fizièki i mentalno rekuperira u aerobnim i anaerobnim tjelesnim aktivnostima slabijeg intenziteta i veæeg volumena optereæenja, razvijajuæi baziènu kondicijsku pripremu. Aerobni trening obuhvaæen je sadržajima kao što su: trèanje, vožnja biciklom, aerobika i rolanje. Za razvoj aerobnih sposobnosti koristeæi bicikl ergometar potrebno je zagrijati se frekvencijom od 50-70 okretaja pedala u minuti, tijekom 5 minuta, zatim ubrzati na 90 okretaja tijekom 30 sekundi i ponovno usporiti frekvenciju na 50-70 okretaja kroz 1 minutu. Navedene se sekvence ponavljaju 5 puta, a na kraju slijedi period od 5 minuta pri manjoj frekvenciji okretaja (cool down). Za razvoj anaerobnih sposobnosti koriste se programi globalne obrade lokomotornog sustava na spravama i s utezima. Uspjeh treninga uvelike ovisi o sliènosti specifiènog testa snage sa skijaškim pokretom što pokazuju i brojna istraživanja (Abernathy i Jurimae, 1996, Stone i sur. 2000). To je period koji æe se isto
SKIJANJE
518

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

tako iskoristiti i za video analizu skijaša. Potrebno je proanalizirati snimke utrka te ih usporediti sa snimkom vrhunskog skijaša. Na osnovu analize utvrðuje se u kojim segmentima utrke skijaš zaostaje za vrhunskim. Navedene informacije bit æe od izuzetnog znaèenja prilikom provoðenja plana i programa treninga u kasnijim fazama godišnjeg ciklusa. Ove su faze primarno karakterizirane porastom intenziteta treninga jakosti i snage, a osiguravaju optimalnu razinu kondicijske pripremljenosti za specifiènu snagu i izdržljivost. Tijekom pripremnog perioda važno je raditi i na fleksibilnosti svih zglobova, posebice na gibljivosti koljena i kukova koji apsorbiraju najviše šokova te su najviše izloženi ozljedama prilikom skijanja. Kao metoda istezanja mišiæa, poveæanja njihove elastiènosti i slobode pokreta preporuèa se stretching. Njegova izuzetna važnost je u poboljšanju mišiæno-zglobne koordinacije, smanjenju umora mišiæa te samim time minimalizaciji ozljeda ligamenata i zglobova. Cilj kondicijskog treninga je repliciranje specifiènih kretnji, karakteristiènih za skijanje, èime se održava ne samo mišiæna snaga veæ i «pamæenje» prijeko potrebno za slijedeæu natjecateljsku sezonu. Veæina se vježbi može izvesti u dvoranskom okružju, no ovdje æe biti navedene one koje se izvode na otvorenom.

3. PRIMJERI VJEŽBI U OKVIRU SPECIFIÈNE FIZIÈKE PRIPREME
Sunožni poskoci s klupice Ova vježba pridonosi razvoju snage i ravnoteže. Izvodi se kao ponavljanje sunožnih skokova na i s klupice, a doskoci pritom imitiraju položaj skijaša tijekom izvoðenja skijaškog zavoja, te samim time pridonose boljoj ravnoteži. Skokovi su odlièni za jaèanje mišiæa prednje i stražnje strane natkoljenice (m. quadriceps i m.biceps femoris). Preporuèa se vježbu ponoviti što je više puta moguæe.

Èuènjevi na jednoj nozi Odlièna je vježba za jaèanje mišiæa natkoljenice i gluteusa, koji su od presudne važnosti za apsorpciju šokova, agilnost i izvoðenje skokova. Vježba se izvodi na povišenom postolju, naizmjenièno se izvode èuènjevi s lijevom pa s desnom nogom, u tri serije po 30 ponavljanja za svaku nogu. Skijaš radi èuènjeve na desnoj nozi, a lijeva je pritom flektirana u koljenu. Ruke su ispružene u razini ramena. Koraci u stranu Navedenom se vježbom poboljšava lateralno ubrzanje i agilnost, a usmjerena je jaèanju aduktornih i abduktornih skupina mišiæa, te samim time presudna za koordinaciju. Obilježi se centralna te dvije lateralne pozicije, meðusobno udaljene 4 metra. Vježba se sastoji u doticanju lateralnih granica, naizmjenièno s desne i lijeve strane, a cilj ih je napraviti što više u 60 sekundi. Vježbom se rutinira koncept mijenjanja noge oslonca tijekom skijaških zavoja.

SKIJANJE
519

Vjekoslav Cigrovski, Bojan Matkoviæ SPECIFIÈNA KONDICIJSKA PRIPREMA SKIJAŠA

Ekstenzija trupa Vježba je kojom se jaèaju mišiæi donjeg dijela leða aktivni pri skijanju na tvrdim podlogama, brzom vijuganju i doskocima. Vježba se izvodi tako da skijaš leži na trbuhu na povišenom postolju s tijelom u pretklonu. Zatim podiže trup do pozicije izravnavanja tijela s nogama. Vježba se izvodi u tri serije s 30 ponavljanja. Boèna fleksija trupa Navedenom se vježbom jaèaju mišiæi lateralne strane trupa te se poveæava opseg pokreta u kukovima. Skijaš leži boèno na povišenom postolju s trupom u fleksiji, dok mu partner pridržava potkoljenice. Trup se podiže iznad razine postolja. Vježba se izvodi sa što više ponavljanja. Dubinski skokovi Navedena vježba pogodna je za razvoj eksplozivne snage, a time važna prilikom izvoðenja starta skijaša na natjecanju. Pritom se u mišiæima donjih ekstremiteta dogaða aktivno istezanje i aktivno skraæivanje mišiænih vlakana. Skijaš izvodi vježbu tako da uz pomoæ zamaha ruku energièno izvede skok, a zatim doskaèe na prednji dio stopala kako bi se osigurao optimalnu amortizaciju. Visinu s koje se vježba izvodi potrebno je postepeno poveæavati. Vježba se izvodi do 50 ponavljanja tijekom jednog treninga.
SKIJANJE

Stajanje na jednoj nozi uzdužno na klupici za ravnotežu Skijaš stoji stopalom proizvoljne noge uzdužno na klupici za ravnotežu, a drugim stopalom dodiruje tlo. Zatim prenese težinu na nogu kojom stoji na klupici, odvoji drugu nogu od tla i zadrži što je duže moguæe ravnotežni položaj. Vježba se ponavlja šest puta s odmorom izmeðu pojedinih pokušaja. Nakon serije od šest ponavljanja, koja se izvode s otvorenim oèima, slijedi serija od šest ponavljanja sa zatvorenim oèima. Umjesto klupice za ravnotežu, vježbu je moguæe izvoditi i na kolutu.

LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
520

Abernathy, P.J., Jurimae, J. (1996). Cross-sectional and longitudinal uses of Isoinertial, isometric and isokinetic dynamometry. Sci Sports and Exerc 28(9): 1180-1187. Kugovnik, O., Nemec B., Pogaèar T., Èoh M. (2000). Measurment of trajectories and ground reaction forces in alpine skiing. U: Èoh, M., Jošt B. Biomechanical characteristics of technique in certain chosen sports (str.27-36). Ljubljana: Institute of Kinesiology, Faculty of Sport, University of Ljubljana. Matkoviæ, B., Ferenèak, S. (1996). Skijajte s nama. Zagreb: Ferbos. Metikoš, D., Prot F., Hofman E., Pintar Ž., Oreb G. (1989). Mjerenje baziènih motorièkih dimenzija sportaša. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Milanoviæ, D. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U: Zbornik radova, meðunarodno savjetovanje o fitnessu, Zagreb, 28.-30.03.1996. (ur. D. Milanoviæ). Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu, Zagrebaèki velesajam, Zagrebaèki sportski savez. Pearl, B. (1986). Getting stronger. Bolinas, CA: Shelter publications. Stone, K.R., Mullin, M. (2000). Ten quick tips to get in top shape for the ski season. San Francisco, CA: The Stone Clinic. Stone, M.H., Collins, D.C., Plisk S., Haff, G. Stone, M.E. (2000). Training principles: evaluatio of modes and metods of resistance training. Strenght and Conditioning, 22(3):65-76.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

FIZIÈKA PRIPREMA SKIJAŠA
Ozren Raðenoviæ1, Vesna Alikalfiæ2, Gordana Furjan-Mandiæ3 1 Visoka zdravstvena škola, Zagreb 2 Filozofski fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 3 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Alpsko skijanje se može svrstati u red onih motorièkih aktivnosti koje se odvijaju u posebnim i složenim uvjetima vanjske sredine. Skijaš, skije i štapovi, èine jedinstveni sistem koji optimalno funkcionira kada postoji visoka meðusobna usklaðenost meðu pojedinim dijelovima sistema (Lanc, 1984.). Za vrijeme skijanja postoji stalna opasnost od gubitka ravnoteže koju uvjetuje trenje izmeðu rubnika i snježne podloge. Javljaju se promjenjiva ubrzanja i razlièiti inercijski momenti sistema u cjelini ili pojedinih njegovih dijelova. Takoðer na sistem djeluju i razlièite vanjske sile kao što su: sila trenja, otpor zraka, otpor snježne površine uslijed razlièitih terenskih neravnina, prirodnih prepreka koje uzrokuju vibracije, kao i utjecaj unutarnjih sila, meðu kojima se istièu inercijske vrijednosti cijelog sistema, kada se sistem kreæe translatorno, i centrifugalna sila, koja se pojavljuje za vrijeme promjene smjera kretanja (Lanc, 1984.).

2. ANALIZA SKIJANJA
Razvojem opreme i naèinom proizvodnje skija, ureðivanjem ski staza, sve više dolazi do izražaja funkcionalno skijanje, odnosno moguænost konstantnog voðenja skije tijekom izvoðenja zavoja te na taj naèin stalna kontrola brzine na stazama razlièitih težina i razlièitih snježnih uvjeta. Kako su naprezanja i optereæenja za vrijeme jednog godišnjeg ciklusa treninga jako velika i naporna, vrhunski skijaši alpinci su sportaši sa visokom razinom usvojenosti motorièkih znanja te razvijenosti motorièkih sposobnosti, koje su rezultat dugogodišnje pripreme. Osim skijaške tehnike, skijaši alpinci u pripremnom periodu provode i druge oblike motorièkih aktivnosti kao što su: atletika, ronjenje, gimnastika, aerobika, plivanje. Na taj naèin stvaraju široku bazu za kvalitetnu dugogodišnju pripremu koja može rezultirati i olimpijskim medaljama, kako smo imali prilike vidjeti na prošlim zimskim olimpijskim igrama kada je Janica Kosteliæ osvojila 4 medalje i ušla u Guiennesovu knjigu rekorda. Iza tih medalja stoje godine i godine napornog treniranja i vježbanja u ponekad izuzetno teškim uvjetima. Da bi se shvatilo koliki je opseg naprezanja nužno je podrobnije opisati alpsko skijanje. U natjecateljskom skijanju postoji pet vrsta natjecanja. To su: slalom, veleslalom, superveleslalom, spust i kombinacija (spust i slalom). Slalom je disciplina u kojoj je potrebno proæi stazu s postavljenim vratima, u što kraæem vremenu, kao i u svakoj drugoj disciplini. U slalomu je razmak izmeðu štapova najmanji (0,75-15 metara) pa je time i skijaška tehnika slaloma specifièna. Natjecanje u slalomu sastoji se od dvije vožnje èija se vremena zbrajaju, a svaka staza mora sadržavati: otvorena vrata, zatvorena vrata, vertikale (kombinacije dva ili tri vrata), te lukove ili ukosnice (kombinacije dviju vrata koja moramo proæi u jednom zavoju). Visinska razlika slalom staze po FIS pravilima za muškarce mora biti izmeðu 140-220 metara, a za žene izmeðu 120-200 metara. Broj vrata u slalom stazi za muškarce mora biti izmeðu 52-78 vrata, a za žene izmeðu 42-68 vrata. Za slalom stazu je bolja što tvrða podloga, a novi snijeg je preporuèljivo odmah ukloniti sa staze. Preporuèljiva širina skijaškog terena za održavanje slalomskih utrka je 40 metara ili šire. Veleslalom je disciplina sa veæim razmakom izmeðu vrata (10-25 metara. Po pravilima FIS-a visinska razlika za muškarce mora biti izmeðu 250-450 metara, a za žene izmeðu 250-400 metara. Broj vrata u veleslalomu za žene i muškarce mora biti izmeðu 12-15% visinske razlike (od starta do cilja) u metrima, na primjer ako je visinska razlika izmeðu starta i cilja 400 metara mora biti postavljeno izmeðu 48 i 60 vrata. Svaka vrata sastoje se od èetiri slalomska štapa, koji su po dva spojena zastavicom dimenzija 0,75x0,5 metara. Zastavica mora biti minimalno 1 metar odmaknuta od tla. Razmak izmeðu unutarnjih i vanjskih vrata mora biti izmeðu 4-8 metara. Širina terena za postavljanje veleslalom staze mora biti minimalno 30 metara. Superveleslalom je najmlaða alpska skijaška disciplina, koja popunjava razliku

SKIJANJE
521

Ozren Raðenoviæ, Vesna Alikalfiæ, Gordana Furjan-Mandiæ FIZIÈKA PRIPREMA SKIJAŠA

izmeðu veleslaloma i spusta. Minimalan razmak izmeðu vrata je 25 metara, a maksimalan razmak nije propisan. Na natjecanjima u superveleslalomu vozi se samo jedna vožnja, a staza je sastavljena od uglavnom otvorenih vrata, lukova, koji u superveleslalomu mogu biti i trostruki te terenskih skokova. Po FIS pravilniku visinska razlika na natjecanjima za muškarce mora biti izmeðu 500-650 metara, a za žene izmeðu 350-600 metara. Minimalan broj vrata za muškarce je 35, za žene 30, a maksimalan broj vrata za muškarce i žene je 10% visinske razlike (od starta do cilja) u metrima. Pojedinaèna vrata u superveleslalomu ista su kao u veleslalomu, ali razmak izmeðu unutarnjih i vanjskih vrata mora biti izmeðu 6-8 metara. Teren za postavljanje superveleslalom staze bi po moguænosti trebao biti valovit i širok minimalno 30 metara. Spustje najopasnija skijaška disciplina u kojoj brzine danas dosežu èak i do 140 km/h. Vrata se u spustu postavljaju iskljuèivo da bi se oznaèio pravac, opasna mjesta te da bi se smanjila brzina. Po pravilima FIS-a visinska razlika na natjecanjima u spustu za muškarce mora biti izmeðu 500-1100 metara, a za žene izmeðu 500-800 metara. Jedna vrata u spustu izgledaju isto kao i vrata u veleslalomu i superveleslalomu, ali zastavice su sve crvene boje (u drugim disciplinama su crvene i plave), te su velièine 0,75x1 metar. Širina izmeðu jednih vrata mora biti minimalno 8 metara, a širina terena mora biti minimalno 30 metara. Na vanjskim stranama svakog zavoja trebalo bi osigurati prostor za izlijetanje i zaštitnu mrežu. Staza bi se od starta do cilja trebala prolaziti pri razlièitim brzinama. Elementi spust staze su: zavoji, neravnine i terenski skokovi. Natjecanje u spustu sastoji se od dva službena treninga i jedne vožnje utrke. Kombinacija je disciplina u kojoj se zbrajaju vremena jedne slalomske utrke (dvije vožnje) i jedne utrke u spustu. Zbog toga natjecatelji u kombinaciji moraju biti vrlo svestrani skijaši.

3. PRIPREMNI PERIOD U GODIŠNJEM CIKLUSU SKIJAŠA
Prikazan je pripremni period u terminu od 10.05.1999. do 04.11.1999., za Ivicu Kosteliæa, osvajaèa malog kristalnog globusa u sezoni 2001/2002. Za analizu su se uzimali uvjeti treninga, temperatura, vrijeme, trajanje treninga, skijaška disciplina, broj vrata, intenzitet treninga, broj ponavljanja, efektivni i ukupni ekstenzitet treninga. Broj odvoženih vrata po disciplini
SKIJANJE
Slalom 10092 Veleslalom 11295 Superveleslalom 5822 Spust 60

slalom veleslalom superveleslalom spust *

*Zbog malog broja prijeðenih spust vrata grafièki prikaz nije vidljiv

Za sve discipline ukupno
Efektivni ekstenzitet treninga (min.) 634,4 Ukupni ekstenzitet treninga (h) 212,3 Broj prijeðenih vrata 27233 Broj prijeðenih vožnji 878 Broj dana treninga 71

522

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Vremenski uvjeti na treningu (u danima)
Pada kiša Oblaèno Magla 2 3 Pada snijeg 10 Promjenjivo Pada kiša 12 Vjetrovito Sunèano 12 Magla Promjenjivo 17 Sunèano Jako vjetrovito 36

kiša oblaèno sniježi promjenjvo vjetrovito magla sunèano

Kvaliteta snijega na treninzima (u danima)
Tvrdi snijeg 44 Mekani snijeg 31 Novi snijeg 13

tvrdi snijeg novi snijeg

Ukupno optereæenje pripremnog perioda (u danima)
Ukupno dana na pripremama 92

Ukupno skijaških dana 82

Ukupno dana na putu 8

Pripreme za put 2

ukupno priprema dani skijanja dani na putu

SKIJANJE
523

mekani snijeg

Ozren Raðenoviæ, Vesna Alikalfiæ, Gordana Furjan-Mandiæ FIZIÈKA PRIPREMA SKIJAŠA

4. SPORTSKA GIMNASTIKA I AEROBIKA KAO DOPUNSKI SADRŽAJ FIZIÈKE PRIPREME SKIJAŠA
Osim treninga tehnike skijanja provodio se i gimnastièki trening i to trening akrobatike u poslijepodnevnim terminima u dvorani: ● zagrijavanje košarka, hodanje po tankoj dasci (ravnoteža), razne vježbe: lijevo, desno po dva koraka, èuènjevi na jednoj nozi, hodanje po dasci sa šipkom u ruci u tri položaja (ruke ispružene iznad glave, ruke na prsima, ruke slobodno vise dolje), penjanje po konopcu, dizanje iz èuènja na vrhu švedskih ljestava, istezanje, koluti letom preko kozliæa, penjanje na konopac, trèanje po nakošenim klupicama (jedna prema drugoj) 20 sprinteva, sunožni skokovi preko klupice 2x35 skokova, skakanje na jednoj nozi, pa na drugoj preko iste klupice 20x, skakanje na jednoj nozi sa privlaèenjem druge noge 2x35 skokova, hodanje na rukama, skokovi iz èuænja na vrhu švedskih ljestava 15x, za kraj košarka, istezanje. Na osnovi iskustava domaæih i inozemnih kondicionih trenera, predlaže se u trening alpskih skijaša uvrstiti aerobiku, kao jednu od suvremenih sadržaja fizièke pripreme. Namjera autora nije da se na ovom mjestu raspravlja o utilitarnosti aerobike na razvoj, kako fukcionalnih tako i motorièkih sposobnosti, putem sadržaja aerobike, veæ dati smjernice u smislu vrsta treninga aerobike s odreðenim ciljem i sadržajem. Ciljevi treninga aerobike razlikuju se s obzirom na dob sportaša i period u godišnjem ciklusu. Kod mlaðih sportaša aerobika služi kao sredstvo za razvoj i održavanje funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, a naroèito razlièitih vrsta koordinacije (agilnost, ritam). U tu svrhu može se primjeniti klasièna aerobika varijabilnog optereæenja te step, slide i fitt ball aerobika. Koreografija nije cilj treninga, meðutim, ona može sadržavati i kretne strukture iz skijanja. Kod mlaðih skijaša, na taj se naèin mogu uvježbavati dijelovi tehnike, a ujedno i funkcionalno jaèati mišiæe nogu , zdjeliènog pojasa i leða. Aerobika takvog tipa prezentirana je na skupu uèitelja i trenera skijanja Hrvatske, na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, 2000. godine. Autori koreografije su treneri aerobike i uèitelji skijanja, Vesna Alikalfiæ i Ozren Raðenoviæ. U aerobici je naroèito važno koristiti galzbu adekvatne brzine. Dobro je poznato da glazba u treningu poveæava motivaciju. U treningu aerobike, ona ujedno odreðuje intenzitet treninga (frekvenciju izvoðenja pokreta). Naroèito je važno pratiti puls sportaša. Danas je to jednostavno primjenom tzv. pulsmetra. Izbor kretnih struktura, frekvencija izvoðenja istih i broj ponavljanja omoguæuju da trening aerobike bude aerobnog ili anaerobnog tipa. Kod starijih skijaša, s usvojenom skijaškom tehnikom, aerobikom se može utjecati i na razvoj snage primarnih mišiænih skupina, važnih za uspjeh u skijanju. Naroèito je važno funkcionalno ojaèati mišiæe donjih ekstremiteta i zdjeliènog pojasa. Tu, i te kako, dolaze do izražaja moguænosti slide aerobike, a naroèito u kombinaciji s buèicama.

SKIJANJE

5. ZAKLJUÈAK
U pripremnom periodu skijaša osim treninga tehnike skijanja provodi se i kondicijski trening usmjeren na razvoj snage, ravnoteže i brzine u dvorani. U trening se èesto uvrštavaju elementi sportske gimnastike te aerobika, kao jedan od suvremenih sadržaja kondicijske pripreme. Kod mlaðih skijaša, na taj se naèin mogu uvježbavati dijelovi tehnike, a ujedno i funkcionalno jaèati mišiæe nogu, zdjeliènog pojasa i leða. Iz svega do sada navedenog može se zakljuèiti da je kondicijska priprema važan segment ukupnog procesa pripreme skijaša.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Furjan-Mandiæ, G., F. Prot i D. Metikoš (1995). Primjena aerobike u treningu sportaša. U: Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja Fitness i sport, Zagrebaèki sajam športa, str: 81-85. Zagreb. Gamma, K, (1982), “SVE O SKIJANJU”, Mladost, Zagreb, Tisak i uvez: ÈGP DELO, Ljubljana, Lanc, V, (1984), “UTJECAJ PRIMARNIH MOTORIÈKIH FAKTORA NA USPJEH U UÈENJU TEHNIKE ELEMENATA ALPSKE ŠKOLE SKIJANJA”, magistarski rad, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb, Lind, D,, Sanders, P,S, (1996), “THE PHYSICS OF SKIING: SKIING AT THE TRIPLE PONT”, Library of Congress Cataloging-in-Publication Data, Springer-Verlag New York, Inc.

524

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

NEKI POKAZATELJI BAZIÈNE MOTORIÈKE PRIPREMLJENOSTI MLAÐIH ALPSKIH SKIJAŠA
Mario Kasoviæ, Bojan Matkoviæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Kvalitetni natjecateljski rezultati u sportu, danas više nego ikada, ovise o dobrom planu i programu, izboru odgovarajuæih trenažnih sadržaja, obliku rada, metoda, primjene adekvatnog optereæenja i to sve u skladu s periodizacijom i kalendarom natjecanja. Formula uspjeha podrazumijeva visoku razinu natjecateljske pripremljenosti sportaša koja proizlazi iz kvalitete plana i programa prvenstveno tehnièko-taktièke, a potom kondicijsko-motorièke pripreme, razraðenog do najsitnijih detalja, perioda, faza i mikrociklusa koji saèinjavaju složeni mozaik godišnjeg, a i višegodišnjeg ciklusa treniranja i pripreme sportaša.Važnu kariku u ovako složenom procesu ima kontrola sportske pripremljenosti. To je postupak provjere tehnièko-taktièkih, funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, znanja i osobina sportaša koji su obuhvaæeni trenažnim procesom i o kojima ovisi uspjeh.Cilj sportske dijagnostike je utvrðivanje realnog stanja sportske pripremljenosti, tj. utvrðivanje dobrih i loših strana treniranosti svakog sportaša. Rezultati kontrole treniranosti, inicijalnog testiranja, preduvjet su za izradu kvalitetnog plana i programa dok ih u pojedinim ciklusima koristimo za vrednovanje efekata treninga što nam pomaže u upravljanju sportskim treningom i postizanju željene sportske forme. Ovakvu formulu moguæe je primijeniti u gotovo svim sportovima pa tako i u skijanju. Skijanje je individualan sport, te u njemu kondicijskomotorièka spremnost osobito dolazi do izražaja. Složenost skijanja je u tome što osim osnovnih parametara uspješnosti: tehnièko-taktièkih znanja, fizièka sposobnosti, mentalna spremnost, na uspijeh utjeèu i posebni vezani uz tehnologiju izrade skija, skijaških cipela i ostale opreme, konfiguracija skijaških staza, vremenski uvjeti, vrsta snijega i drugi. Pojavom velikog broja utjecajnih faktora u skijanju, važnost fizièke spremnosti tim je veæa. Jedan od najvažnijih dijelova u kondicijsko-motorièkoj pripremi alpskih skijaša, uvjetovan samom specifiènošæu alpskog skijanja, je razvoj snage (eksplozivne i repetitivne) donjih ekstremiteta. Alpsko natjecateljsko skijanje ukljuèuje stalne odraze i amortizacije što podrazumijeva kontinuiranu aktivnost donjih ekstremiteta. U ovisnosti od alpske discipline, ta aktivnost je veæa kod bržih disciplina kao što su spust, super-veleslalom i veleslalom. Tehnike skijanja koje se primijenjuju u pojedinim disciplinama takoðer utjeèu na poveæanu aktivaciju mišiæa. Mnoga istraživanja su pokazala da alpski skijaši imaju izrazito snažne noge u odnosu na ostale sportaše te da je snaga nogu važan faktor uspješnosti kod muških i ženskih skijaša (Tesch 1995, Song 1982). Mišiæi nogu svojom snagom omoguæuju izvoðenje zavoja i održanje dinamièke ravnoteže u skijanju. To podrazumijeva pravilno postavljanje skija na rubnik u zavoju što smanjuje otklizavanje te poveæava brzinu skijaša. Jaki mišiæi nogu omoguæuju savladavanje vrlo velike vanjske sile koja se javlja uslijed velikih optereæenja osobito u brzim disciplinama. Zadnjih nekoliko godina došlo je do znakovitih promjena u skijaškoj industriji. Skije su niže i kraæeg radiusa. Nova tehnologija omoguæava bolje performanse skija (veæa brzinu, bolja vodljivost), ali zahtjeva kvalitetnijiu specifiènu kondicijsko-motorièku pripremljenost samih natjecatelja.

SKIJANJE
525

Mario Kasoviæ, Bojan Matkoviæ NEKI POKAZATELJI BAZIÈNE MOTORIÈKE PRIPREMLJENOSTI MLADIH ALPSKIH SKIJAŠA

2. GODIŠNJI TRENAŽNI CIKLUS U ALPSKOM SKIJANJU
Godišnji trenažni ciklus u alpskom skijanju ima nekoliko perioda, a najvažniji su pripremni i natjecateljsji period (Tablica 1.).
Tablica 1. Godišnji trenažni ciklus u alpskom skijanju
Period Period Faza Opæa priprema Pripremni 5. – 11. mjesec Bazièna priprema Specifièna priprema Natjecateljski 11. – 4. mjesec Održavanje forme sportske Trenažni rad Fitness programi, rad na aerobnoj izdržljivosti Trenažeri za snagu, rad na snazi Tehnièko-taktièki rad Specifièno-situacijski rad, maksimalna optereæenja Mjesto rada Kombinirani rad na atletskoj stazi Kombinirani rad u teretani Rad na skijaškoj stazi Rad na skijaškoj stazi

3. KONTROLA STANJA TRENIRANOSTI EKSPLOZIVNE I REPETITIVNE SNAGE
Kontrolu nivoa treniranosti eksplozivne (sposobnost aktiviranja maksimalnog broja mišiænih jedinica u jedinici vremena) i repetitivne snage (sposobnost dugotrajnog rada na temelju naizmjeniènih kontrakcija i relaksacija) donjih ekstremiteta opisuju rezultati niže navedenih testova, u pravilu testova skoènosti. Za kontrolu treniranosti eksplozivne snage primijenjuju se slijedeæi laboratorijski testovi (Tablica 2 i Tablica 3):
Tablica 2 Testovi za procjenu eksplozivne snage – vertikalna skoènost
Br. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Naziv test skok bez pripreme skok s pripremom skok s pripremom lijevom nogom skok s pripremom desnom nogom 5 skokova iz stopala maksimalni skok skokova iz poèuènja u 15 sek skokova iz poèuènja u 45 sek Mj. jedinica cm cm cm cm cm cm cm cm Opis testom se mjeri eksplozivna snaga nogu mjera eksplozivne snage elastiènog karaktera mjera eksplozivne snage elastiènog karaktera mjera eksplozivne snage elastiènog karaktera mjeri se startna brzina i brzina zaustavljanja eksplozivna snaga nogu upotrebom i zamaha rukama frekvencije pokreta i skoèna izdržljivost frekvencije pokreta i skoèna izdržljivost

SKIJANJE

Tablica 3 Test za procjenu eksplozivne snage – horizontalne skoènosti
1. 9. skok u dalj s mjesta cm testom se procjenjuje horizontalna komponenta eksplozivne snage

Za kontrolu treniranosti repetitivne snage primijenjuju se slijedeæi laboratorijski test (Tablica 4):
Tablica 4 Testovi za procjenu repetitivne snage
10.
èuènjevi u 60 sek broj ponavljanja procjenjuje repetitivna relativna snaga mišiæa donjih ekstremiteta

4. REZULTATI
Kontrola stanja treniranosti u fazi baziène kondicijsko-motorièke pripreme (eksplozivna i repetitivna snaga) napravljena je za 9 najboljih mlaðih skijaša u Hrvatskoj (raspon od 12 do 16 god.). Skijaši su èlanovi skijaških klubova Medvešèak, Rijeka i Samobor. Grafovi prikazuju samo neke od rezultata dobivenih testiranjem u tri vremenske toèke u pripremnom periodu Slika 1, Slika 3 i Slika 4). Prvo testiranje uslijedilo je u prvom dijelu pripremnog perioda (kraj svibnja i poèetak lipnja). Drugo testiranje uslijedilo je u srednjem dijelu pripremnog perioda (kolovoz). Treæe testiranje uslijedilo je u završnoj fazi pripremnog perioda (studeni) kada je bilo za oèekivati porast sportske forme i finalizacija trenažnog procesa u tom periodu sa svrhom postizanja vrhunske sportske forme u natjecateljskom periodu.

526

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

50 Prosjeèna visina skoka (cm) 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 1 2 3 4 5 S k ija š i 6 7 8 9

1 . T e s tir a n je 2 . T e s tir a n je 3 . T e s tir a n je

Slika 1. Test skokova iz poèuènja u 15 sek

Prosjeène vrijednosti skoka (cm)

300 250 200 150 100 50 0 1 2 3 4 5 S k ija š i 6 7 8 9 1 . T e s tira n je 2 . T e s tira n je 3 . T e s tira n je

Slika 3. Test skok udalj s mjesta

Prosjeène vrijednosti skoka (cm)

60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1 . T estira n je 2 . T estira n je 3 . T estira n je

S k ija š i

Slika 4. Test skok bez pripreme-squat jump
527

SKIJANJE

Mario Kasoviæ, Bojan Matkoviæ NEKI POKAZATELJI BAZIÈNE MOTORIÈKE PRIPREMLJENOSTI MLADIH ALPSKIH SKIJAŠA

5. RASPRAVA
Nakon analize prikupljenih podataka inicijalnog (prvog) i tranzitivnog (drugog) testiranja zakljuèeno je da grupa postiže lošije rezultate u eksplozivnoj snazi tipa skoènosti (Test skok udalj s mjesta i Test skok bez pripremesquat jump) te skoène izdržljivosti (Test skokova iz poèuènja u 15 sek). U kontrolnom testiranju oèekivani su bili bolji rezultati od prvog testiranja što nije registrirano. U suradnji s trenerima napravljen je dopunski program sa svrhom ubrzanog podizanja tih slabijih sposobnosti, a koje su važan segment baziène i specifiène motorièke pripremljenosti. Trenerima su predložene slijedeæe dopunske vježbe: 1. Sunožni i jednonožni skokovi uvis 2. Sunožni skokovi koljenima na prsa uvis 3. Sunožni i jednonožni skokovi preko niskih prepona (napred-nazad) 4. Sunožni i jednonožni skokovi preko niskih prepona (boèno) 5. Skokovi preko prepona Respektirajuæi individualne razlike pojedinaca u grupi i njihove rezultate testiranja predložena je razlièita kolièina dopunskog treninga za pojedine skijaše. Svi skijaši prošli su forsirani dopunski program rada za podizanje kondicijsko-motorièke pripremljenosti s posebnim naglaskom na lošiju individualnu sposobnost.Nakon analize rezultata ponovnog (treæeg) testiranja utvrðen je pozitivan pomak stanja treniranosti grupe i pojedinaca za taj period te je nastavljena redovna provedba programa pripreme. Kod manjeg broja skijaša primjeæene su nezadovoljavajuæe promjene stanja treniranosti te su oni nastavili dopunski forsirani program treninga.

6. ZAKLJUÈAK
Testiranja kondicijsko-motorièke spremnosti skijaša imaju veliku važnost u okviru provedbe programa treninga. Na temelju tih rezultata pravovremeno se može reagirali na pojavu negativnih odstupanja od oèekivanog stanja treniranosti ukljuèivanjem dopunsko-korekcijskih kondicijskih programa. Svi skijaši bili su ukljuèeni u taj program s naglaskom na lošije individualne sposobnosti. Dopunski kondicijski program imao je pozitivan uèinak na tretirane sposobnosti mlaðih skijaša te je nakon njegove provedbe nastavljena redovna provedba programa pripreme.

SKIJANJE

7. LITERATURA
1. 2. Song TMK (1982): Relationship of physiological characteristics to skiing performance. Physician and Sportmedicine 10: 97-102. Tesch PA (1995): Aspect on muscle properties and use in competitive Alpine skiing. Medicine and Science in Sports and Exercise 27(3): 310-314.

528

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

OSNOVE TRENINGA SNAGE U SPORTSKOJ GIMNASTICI
Željko Hraski1, Tomislav Kristièeviæ1, Robert Basiæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 Hrvatski gimnastièki savez U nastojanju da zadovolje sve težinske zahtjeve što ih pretpostavlja nastup na natjecanjima, gimnastièari moraju raspolagati s ogromnom fizièkom snagom. Stoga se na razvoju snage, baš kao i na svim ostalim dijelovima kondicijske pripreme gimnastièara mora raditi planski, kontinuirano, tijekom cijele gimnastièke karijere.

1. POTREBA
Jedan od bitnih faktora koji karakteriziraju tehnologiju modernog sportskog treninga svakako je èinjenica da se visoki nivo snage sportaša ne može razviti i održati samo kroz izvoðenje odreðene sportske tehnike (2). Drugim rijeèima, izvoðenjem gimnastièkih elemenata i vježbi neæe se razviti niti održati potreban nivo snage gimnastièara. Uz izvoðenje ogromnog broja elemenata tehnike, njihovih kombinacija, dijelova ili cijelih gimnastièkih kompozicija, gimnastièarke i gimnastièari sistematski i kontinuirano moraju raditi i na razvoju specifiène kondicijske pripreme u kojoj najviše dominira trening snage. Upravo zbog nedovoljnog ili neefikasno provedenog treninga snage najèešæe dolazi do nazadovanja u napretku, odnosno stagnaciji rezultata kod velikog broja gimnastièara koji su inaèe u pripremnom dijelu sezone ostvarivali vrlo obeæavajuæe rezultate. To je ujedno i razlog zašto mnogi gimnastièki struènjaci upozoravaju na problematiku nedovoljnog treninga snage u nekim dijelovima godišnje periodizacije treninga, posebice u natjecateljskom periodu (1, 5, 8). U svakom sluèaju trening snage mora dati adekvatan odgovor visokim zahtjevima što ih pretpostavlja moderna sportska gimnastika. Princip specifiènosti ukazuje na to da sustavi operatora (vježbi) koji se koriste u treningu snage moraju biti slièni onima koje se pojavljuju prilikom izvedbe elemenata tehnike za koje su i namijenjeni. Na osnovu toga moglo bi se krivo zakljuèiti da je najbolji trening snage za gimnastièare upravo samo izvoðenje gimnastièkih elemenata. Meðutim, veæ je davno dokazano da to nije tako (1, 5,). Pomno dizajnirana kondicijska priprema neophodna je za razvoj snage potrebne za korektno izvoðenje elemenata tehnike. Bez nje, pukim ponavljanjem gimnastièkih elemenata i vježbi nije moguæe osigurati niti minimalni nivo snage potreban za održavanje postojeæeg natjecateljskog statusa, a kamoli za dalji tehnièki i rezultatski napredak. Èinjenica da visoko razvijeni nivo snage ne može biti održavan niti najintenzivnijim izvoðenjem elemenata tehnike nije kontradiktoran principu specifiènosti, veæ ga nadopunjava. Trening snage je neophodan, ali mora biti usuglašen sa specifiènim zahtjevima odreðene kretne strukture, tj. odreðenog gimnastièkog elementa.

2. MIŠIÆNA MASA
Nedvojbeno je da su velièina mišiæne mase i sila koju ta mišiæna masa može proizvesti u direktnoj pozitivnoj relaciji. Što je mišiæno vlakno deblje jaèe se može kontrahirati te tako generirati i više sile. Suma popreènih presjeka svih mišiænih vlakana determinira maksimalnu moguænost ispoljavanja snage. Ovo posebice vrijedi za dobro trenirane sportaše. Stoga, popreèni presjek mišiæa postaje najvažniji prediktor za procjenu snage.Isto tako, poveæanje popreènog presjeka mišiæa, odnosno mišiæna hipertrofija osnova je za razvoj snage. Dakako, mora se uzeti u obzir da biokemijski mehanizam mišiæne hipertrofije, faktori koji ga uzrokuju, te stoga i naèini i metode postizanja ili izbjegavanja mišiæne hipertrofije još uvijek nisu dovoljno dobro poznati (3).Osnova i polazište u treningu snage je èinjenica da mišiæ mora biti veæi da bi bio jaèi. Trivijalno je, ali veæa mišiæna masa identificira sportaše bolje nego bilo koja druga fizièka karakteristika. To takoðer vrijedi i za mušku i žensku sportsku gimnastiku. Meðutim, gimnastièki treneri dobro znaju da meðu najboljim gimnastièarima ima i gimnastièara sa velikom mišiænom masom koji su ipak prilièno slabi u izvoðenju tzv. elemenata snage.

SPORTSKA GIMNASTIKA
529

Željko Hraski, Tomislav Kristièeviæ, Robert Basiæ OSNOVE TRENINGA SNAGE U SPORTSKOJ GIMNASTICI

Istovremeno, mnogi gimnastièari koji izvode najteže elemente snage (npr. na karikama) nemaju iznimno veliku mišiænu masu. Kako objasniti ovu kontradikciju? Èinjenica da se maksimalna snaga može poveæati i bez poveæanja mišiæne mase (2, 6, 9) od izuzetnog je znaèaja za sportsku gimnastiku. Kako gimnastièari na spravama moraju manipulirati vlastitim tijelom, odnosno vlastitom težinom, oèigledno je da æe odnos snage i težine tijela znatno utjecati na efikasnost i kvalitetu izvoðenja gimnastièkih elemenata. Naime, za vrijeme odreðene mišiæne aktivnosti, uz èinjenicu da se ne koriste sva mišiæna vlakna istovremeno, èinjenica je i da dio sportaša uspijeva koristiti više mišiænih vlakana od drugih. Tako, ispoljavanje maksimalne snage je determinirano brojem aktiviranih mišiænih vlakana, odnosno sumom njihovih popreènih presjeka. Pri tome samo 70% do 90% potencijalne snage, determinirane popreènim presjekom mišiæa, može se samovoljno aktivirati u nekoj mišiænoj akciji. Cijeli potencijal aktiviranog mišiæa, odnosno aktivacija maksimalnog broja mišiænih vlakana može se postiæi samo elektrostimulacijom mišiæa (7). Ukupni maksimalni potencijal mišiæa da proizvede neku silu naziva se apsolutna snaga (AS), dok se maksimalno ispoljavanje sile iskljuèivo voljnom aktivacijom mišiæa naziva maksimalna snaga (MS). Naravno, maksimalna snaga uvijek je manja od apsolutne. Razlika izmeðu ovih izmjerenih velièina naziva se deficit snage (DS). Èak ni najbolje trenirani sportaši ne mogu istovremeno iskoristiti sva mišiæna vlakna. Tako, «veliki» mišiæ ne mora nužno znaèiti da je on i najsnažniji. Trening snage usmjeren na mišiænu hipertrofiju (Slika 1) poveæat æe DS, dok æe trening snage usmjeren na trening maksimalne snage (Slika 2) smanjiti DS. Tako body bilderi u pravilu imaju veliku apsolutnu snagu, ali i veliki deficit snage.Oèigledno, snaga se može poveæati i bez poveæanja mišiæne mase, na naèin da se smanji DS. Metode treninga kojima se to postiže zasnivaju se na smanjenom broju repeticija koje inaèe imaju za posljedicu ATP deficit te zato i hipertrofiju mišiæa (2, 3). Stoga, sa stanovišta izvoðenja razlièitih gimnastièkih kretnih struktura poželjno je da se snaga razvija poveæanjem MS uz minimalno poveæanje mišiæne mase, èime se zapravo smanjuje DS.Ovdje je takoðer važno spomenuti da specifièan trening snage za neku odreðenu kretnu strukturu ima za posljedicu i svojevrsnu adaptaciju neuromišiænih inervacijskih procesa koji kontroliraju taj pokret. Na taj naèin, voljno nedostupan dio apsolutne snage može postati dostupan treningom maksimalne snage.

SPORTSKA GIMNASTIKA

Razvoj snage

Razvoj snage

Trening snage

Trening snage

Slika 1 -Trening snage usmjeren na mišiænu hipertrofiju
530

Slika 2 - Trening snage usmjeren na razvoj maksimalne snage

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Dakako, treneri i sportaši moraju biti svjesni èinjenice da je takav razvoj snage ipak u konaènici limitiran popreènim presjekom mišiæa, odnosno apsolutnom snagom odreðenog mišiæa. Konaèni zakljuèak je da trening snage gimnastièara mora biti dobro izbalansiran izmeðu treninga usmjerenog na mišiænu hipertrofiju i treninga maksimalne snage.

3. ODMOR I OPORAVAK
Vrlo je uèestalo mišljenje da je zamor u pozitivnoj relaciji s razvojem snage. Ovo je posebice popularno meðu sportašima koji svjesno razvijaju snagu na osnovu mišiæne hipertrofije (body bilderi, bacaèi u atletskim disciplinama i sl.). Tipièan naèin njihova treninga je teško optereæenje (70%) i puno ponavljanja (8-15). Takav tip treninga u pravilu je jako zamoran, ali i vrlo efikasan u smislu poveæanja mišiæne mase. Slièni efekti mogu se postiæi i manjim optereæenjem ali uz veæe brzine pokreta (2). Meðutim, odmor i oporavak neophodni su za efikasno poveæanje snage. Kronièan zamor reducirat æe efekte treninga na hipertrofiju mišiæa. Dokazano je da trening snage za vrijeme zamora smanjuje efekte treninga snage. Ozbiljan zamor nastao kao posljedica treninga snage ima i druge posljedice u treningu gimnastike. Težak zamor nakon treninga snage može bitno utjecati na koordinaciju i tehniku kretanja. Kada gimnastièari izvode elemente kod kojih u strukturi kretanja ima i znatnog udjela snage, njihov nervni sustav je vrlo aktivan pa se stoga treningom bitno poboljšava i njihova koordinacija. Iz tog razloga trening maksimalne snage treba provoditi kada su gimnastièari zagrijani, ali relativno svježi. Takoðer, treninge usmjerene na razvoj maksimalne snage trebalo bi odvojiti od treninga na kojima je naglašen razvoj tehnike (4, 9).

4. INTEGRACIJA TRENINGA SNAGE I TRENINGA TEHNIKE
Moderni trening snage ima dva prioriteta: S jedne strane, treningom se mora poveæati popreèni presjek mišiæa, te s toga poveæati i njegova apsolutna snaga. S druge strane, najefikasnije treba iskoristiti postojeæe maksimalne potencijale (apsolutna snaga) u odnosu na specifiènu kretnu strukturu. Korektna tehnièka izvedba èesto nije moguæa ako nema dovoljno snage. Izvedba velikog broja gimnastièkih elemenata iziskuje iznimno veliku kolièinu snage. S nedovoljno snage tehnika se uèi samo djelomièno i s porastom snage mora se ponovo uèiti što iziskuje puno vremena, frustrirajuæe je i jedan je od najèešæih razloga neefikasnosti trenažnog procesa. Za rješenje ovog problema dvije su osnovne moguænosti. Prva je: Razviti dovoljno snage prije uèenja novog elementa tehnike, a druga: Asistirati gimnastièaru prilikom izvoðenja elementa dok ne razvije dovoljno snage za njegovo samostalno izvoðenje. Dakako, bilo koji gubitak snage æe unazaditi tehnièku izvedbu elementa koji je gimnastièar veæ svladao.

SPORTSKA GIMNASTIKA
531

Željko Hraski, Tomislav Kristièeviæ, Robert Basiæ OSNOVE TRENINGA SNAGE U SPORTSKOJ GIMNASTICI

5. ZAKLJUÈAK
Kako je razvoj snage direktno limitiran velièinom popreènog presjeka mišiæa, hipertrofija muskulature osnova je za razvoj snage gimnastièara. Meðutim, gimnastièki treneri moraju biti svjesni posljedica koje na ukupnu tjelesnu masu (a i na njenu distribuciju) ima hipertrofija mišiæa. Naime, ukupna mišiæna masa je važna, ali trening snage ne smije postati body building. Snaga sportaša relativna prema njegovoj tjelesnoj masi smanjuje se s njenim poveæanjem. Sa stanovišta sportske gimnastike znaèajno je da je odnos mase tijela i snage jedan od odluèujuæih faktora koji determiniraju uspješnost u ovom sportu. Naime suština gimnastièkih vježbi je efikasna manipulacija tijelom po spravama – razlièitim gimnastièkim disciplinama. Što je tijelo teže, teže æe biti i manipulirati njime. Mišiæno i masno tkivo relativno se lako mogu dobiti i izgubiti u procesu treninga. Kako mišiæno tkivo ima puno veæu gustoæu od masnog tkiva, hipertrofija mišiæa može uzrokovati znatno veæe poveæanje mase tijela. Stoga trening snage koji ima za cilj poveæanje mišiæne mase mora se vrlo pažljivo koristiti u treningu gimnastièara. Mišiæne skupine koje nisu od bitne važnosti za efikasno izvoðenje gimnastièkih kretnih struktura ne bi smjele hipertrofirati, dok mišiæi koji su važni trebaju hipertrofirati, ali unutar striktnih limita.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Borrmann, G. (1978). Anatomischphysiologische Zusammenhange bei turnischen Bewegungen. In G. Borrmann (Ed.), Geratturnen. Third Edition (pp. 70-82). Berlin, G.D.R.: Sportverlag. Buhrle, M., Werner, E. (1984). Das Muskelquerschnittstraining der Body-builder. Leistungssport, 3, 5-9. Hartmann, J., Tunnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin, G.D.R.: Sportverlag. Major, J. (1993). New Ways to Plan and Organize Gymnastics Training for Increased Effectiveness According to J.W. Werchoshanskij. Carmichael, CA: U.S. Elilte Coaches Assoc. for Women’s Gymnastics. Plotkin, A. B., Rubin, V.S., Arkaev, L.J. (1983). Oprazhenyenies soprotivlyenle u spyediatsvnaie polgotovka ot vleshy gimnasti. Gymnastika, 1, 21-23. Pollquin, C. (1991). Training for Improving Relative Strength. Sports, 1 1, 3-11. Strojnik, V. (1995). Muscle activation level during maximal voluntari effort. European Journal of Applied Physiology, 72, 144-149. Ukran, M.L. (1969). Gimnastika. Moskva, Fizkultura i sport. Verhoshanskij, J.V. (1985). Programmirovanie i organisacija trenirovocnogo processa. Moskva, Fizkultura i sport.

532

SPORTSKA GIMNASTIKA

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

FIZIÈKA PRIPREMA MLAÐIH KATEGORIJA STOLNOTENISAÈA
Miran Kondriè1, Gordana Furjan-Mandiæ2, Jože Štihec1, Mateja Videmšek1, Damir Karpljuk1 1 Fakulteta za šport Univerze v Ljubljani 2 Kineziološki fakultet, Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
U svom rastu i razvoju, djeca imaju prirodni nagon za kretanjem, koji je jednim dijelom odluèujuæi u harmoniènom motorièkom i tjelesnom razvoju svakog djeteta. Na žalost, razlièiti vanjski utjecaji ogranièili su djeèju potrebu za kretanjem. Uz “prisilni odmor” u školskim klupama, najèešæi uzroci nekretanja, u današnje vrijeme, su televizija i kompjutori, a tu je još i “fast food” prehrana, koja dodatno negativno utjeèe na razvoj djece. Podaci zdravstvenih institucija ukazuju na sve veæe probleme pri pravilnom držanju djece. U Njemaèkoj, èak 65% djece ima problema s tjelesnim držanjem – najviše u lumbalnom dijelu kralješnice (Grosser i sur. 1999.). u Sloveniji je izmeðu 1990. i 1999. zapažen znaèajan porast deformacije kralješnice (loše držanje i deformacije) školske mladeži. Od poèetka osnovnoškolskog pa do završetka srednjoškolskog obrazovanja deformacije kralješnice poveæaju se od poèetnih 3.2% do èak 12,1%, pri èemu je postotak kod djevojèica veæi (Kondriè, 2000.). Zbog toga je fizièka priprema s ciljanim utjecajem na jaèanje odreðenih mišiænih skupina, nužna za svu djecu. I u stolnom tenisu , bez obzira na fizièku aktivnost djece koja se tim sportom bave, bazièna fizièka priprema je i te kako potrebna. Tim više što se radi o asimetriènim kretnjama tijela u izvoðenju specifiènih kretnih struktura. Osnovno naèelo, kojeg se treneri moraju pridržavati, je da su djeca razlièita, kako u motorièkom tako i u tjelesnom razvoju. Njihov razvoj nije jednak, veæ se skokovito mijenja u razlièitim periodima. Posebno su te promjene vidljive u motorièkom razvoju te je pravilni trening kljuè uspjeha buduæih sportaša – seniora. Rezultat u stolnom tenisu ne odreðuje samo specifiènost tehnike izvedbe pojedinih udaraca, nego u velikoj mjeri i antropološke predispozicije samog igraèa, uz naravno i dobru psihièku pripremljenost. Razina motorièkih sposobnosti, kao što su: brzina, izdržljivost, snaga, koordinacija, agilnost, ravnoteža, u velikoj mjeri utjeèu na pravilnost i uspješnost izvoðenja udaraca u stolnom tenisu. Da bi zadovoljili zahtjeve odreðenog trenažnog procesa, nije dovoljno da mladi stolnotenisaèi rade samo na tehnici udaraca. Potrebno je da mladi igraèi rade na poveæanju aerobnih, anaerobnih i motorièkih sposobnosti, tj. da optimalno povezuju tehniku s fizièkom pripremom. Dva ravnopravna igraèa, koja imaju sliènu tehniku, morat æe za uspjeh u svojoj igri podignuti razinu svojih fizièkih sposobnosti, da bi pobijedili jedan drugog. Ali nameæe se pitanje koliko kondicijsko vježbanje kod djece uopæe ima smisla?

2. GRANICE FIZIÈKE PRIPREME DJECE I MLADEŽI
Svako dijete, za bavljenje izabranom sportskom aktivnošæu mora imati odreðenu razinu fizièke pripremljenosti. Fizièka priprema je »conditio sine qua non« bavljenja odreðenim sportom. Dobra kondicijska pripremljenost je po današnjim znanstvenim spoznajama ovisna o dobi sportaša, genetskim predispozicijama, funkcioniranju centralnog živèanog sustava, u smislu povezanosti centra i periferije, kognitivnih sposobnosti i konativnih osobina te o poèetku bavljenja sportom. Sastavni dio svake sportske grane, a tako i stolnog tenisa, su ozljede. Pravilo provoðenom fizièkom pripremom, veæina ozljeda se može izbjeæi. Neki treneri stolnog tenisa se neæe složiti s tom tvrdnjom jer po njihovom mišljenju bazièna fizièka priprema negativno korelira s tehnikom izvoðenja udaraca. Nažalost, takvo razmišljanje je pogrešno. Najvažniji dio u karijeri igraèa, koji poène trenirati oko sedme godine života, je njegovo zdravstveno stanje. Planski voðen trenažni proces djetetu mora omoguæiti normalan rast i razvoj, koji se redovito (jednom godišnje) mora kontrolirati kod lijeènika, naroèito ortopeda i interniste.

STOLNI TENIS
533

Miran Kondriè, Gordana Furjan-Mandiæ, Jože Štihec, Mateja Videmšek, Damir Karpljuk FIZIÈKA PRIPREMA MLAÐIH KATEGORIJA STOLNOTENISAÈA

Treninge mlaðih dobnih skupina trebali bi provoditi najkvalitetniji treneri, kojima nije primaran cilj samo što ranije postizanje vrhunskih rezultata, veæ i što duža sportska karijera igraèa. Najèešæe je situacija u praksi takva da najkvalitetniji treneri rade samo sa seniorima, dok mlade igraèe treniraju priuèeni ili treneri sa malo iskustva. Treneri koji rade s mladim igraèima, moraju dobro znati u kojim granicama optereæenja mogu mladi igraèi trenirati. Korisne i važne podatke za planiranje i programiranje treninga, trener æe dobiti dijagnosticiranjem stanja igraèa. Optereæenje mora odgovarati trenutnom biološkom razvoju djeteta. Posebno je to važno pri mehanièkim optereæenima (kralješnica!). Sadržaji, metode, trenažne jedinice, metode uèenja i vježbanja, znaèajno se razlikuju od onih koje se koriste kod odraslih sportaša. Još jednom je potrebno naglasiti da je naroèito važno poštivati djetetovu biološku dob i razlikovati je od kronološke dobi te u skladu s time izabrati optereæenja primjerena biološkoj dobi djeteta. Iako se u ranijoj fazi trenažnog procesa najèešæe upotrebljava grupni oblik rada, mnogo pažnje treba posvetiti individualizaciji u treningu. Sadržaji treninga moraju, takoðer, zadovoljavati predznanje djece. Zanimljive i raznovrsne trenažne jedinice zasigurno æe doprinjeti zainteresiranosti djeteta za sport i sportski trening. Kvalitetno programiranje treninga i raznolikost sadržaja omoguæuju kvalitetniji i zanimljiviji trening.

3. OPTEREÆENJA I IZDRŽLJIVOST DJECE TE DUGOGODIŠNJI TRENING
Optereæenje je znaèajna karakteristika koja uvjetuje funkcioniranje organizma na potrebnoj razini te je na bazi diferencijacije biološkog sistema organizma ovisna o razini razvoja, razini moguænosti prilagodbe i konstitucije tijela. Nadalje, optereæenje se može mijenjati preko egzogenih utjecaja, kao što su: prehrana, naèin života, vrste i intenzitet trenutnog optereæenja, itd. Pod utjecajem velikih optereæenja na koštano-zglobni sustav, kod djece se èesto mogu javiti problemi u razvoju, koji uzrokuju duže prekide u sistemu trenažnog procesa. U sportskoj karijeri to znaèi udaljavanje od krajnjeg sportskog cilja - rezultata. Zbog toga se posebna pozornost treba posvetiti utjecaju izbora sadržaja treninga na koštano-zglobni sustav (posebno kod djece treba izbjegavati podizanje teškog tereta).
Tabela 1: Trend razvoja deformacija kralješnice po spolu i dobi za razdoblje 1992. – 1999. u R. Sloveniji (Podaci provedenih sistematskih pregleda školske djece)
def.hrb.-M 45,0 št. 40,0 pri me 35,0 rov/ 100 30,0 0 pre 25,0 gle dan 20,0 ih 15,0 10,0 5,0 0,0 vstopniki 1.r.OŠ 3.r.OŠ 5.r.OŠ 7.r.OŠ 1.l.SŠ 3.l.SŠ def.hrb.-Ž R 2 = 0,9007

STOLNI TENIS

R = 0,5702

2

Trener bi trebao, u suradnji s lijeènikom pravovremeno primijetiti odstupanja od normalnog tjelesneg razvoja djeteta - sportaša, koji je u toj dobi posebno osjetljiv. Smanjeno optereæenje kretnog aparata (posebno zglobne veze) mogu postati uzrokom vidljivih posljedica u razvoju djeteta i negativno utjeèu na oèekivani sportski rezultat, ili uzrokuju prekid sportske karijere. Velièine optereæenja kod djece, uvelike se razlikuju od velièine rezultata. Neka optereæenja koja su za razvoj sportskog rezultata poželjna, mogu negativno utjecati na razvoj sustava za kretanje te prouzroèiti zdravstvene probleme. Takvim problemima su posebno izložena ekstremno gibljiva djeca, zbog izrazito mekog vezivnog tkiva (Grosser i sur. 1999.).
534

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

4. IMA LI SMISLA TRENING SNAGE KOD DJECE?
Odgovor na to pitanje može se naæi u arhivama o zdravstvenom stanju djece, kod školskih lijeènika. Djeca u dobi od 9 do 12 godina te u razdoblju puberteta pokazuju znakove lošeg držanja (posebno je problematièna muskulatura trupa, zdjeliènog i ramenog pojasa) zbog èega se javlja mišiæni disbalans. S druge strane, utvrðeno je zadovoljavajuæe stanje mišiæa ekstremiteta (posebno nogu), èemu je razlog svakodnevno optereæenje, a ne samo sportski trening. Da bi veæe mišiæne skupine dobile potrebne podražaje, nije važan intenzitet podražaja, veæ oblik i frekvencija optereæenja. To znaèi da dinamièka istezanja, koja se povezuju s aktivnim dijelom mišiæa, mogu prouzroèiti usmjerenu inervaciju mišiæa. Pasivna istezanja, vjerojatno, iskljuèuju vezivno tkivo i prilagoðavaju trenutaènoj kretnji. Dodatna optereæenja s utezima, pri ostvarivanju opisanih ciljeva nisu nužno potrebna. Odgovarajuæe vježbe se, dakle predlažu kao naèini za poticaj razvoja muskulature veæ u djeèjoj dobi. Na taj naèin muskulatura se najbolje priprema za rastereæenje u smislu pasivnog dijela kretnog sistema. U dosadašnjim znanstvenim i struènim saznanjima, s treninzima snage bi trebalo poèeti izmeðu 7. i 9. godine života. Kako je razvoj snage kod djece ovisan o brojnim faktorima, u cilju poveæanja mišiæne mase kod djece, nužno se pridržavati nekoliko zakonitosti: ● poveæanje snage je uglavnom uvjetovano s intra- i intermuskularnom koordinacijom (to poveæanje snage kod djece se ne bazira na ciljanim vježbama snage, veæ na razlièitim oblicima gibanja kao što su: igre, trèanja, poskoci puzanja, razlièite borilaèke aktivnosti, itd.); ● poveæanje snage je uvjetovano s poveæanjem relativne snage (odgovara razmjeru maksimalne snage i tjelesne mase); hipertrofija je zbog male koncentracije testosterona oèito vrlo mala. U prilog tome, ne smije se zaboraviti da se s rastom djeteta odvija proces dužinske adaptacije mišiæa (poveæevanje broja usporedno postavljenih sarkomera). S obzirom na razlièite pojavne oblike snage te ogranièene moguænosti i biološku osnovu za ukljuèivanje vježbi snage u trenažni proces mladih stolnotenisaèa, može se zakljuèiti da je planiranje vježbi snage u trenažnom procesu nužno potrebno. Ciljevi koji se trener pri treningu snage treba postaviti, su: smanjenje mišiænog disbalansa, poveæanje mišiæne mase (hipertrofija), kapilarizacija, poboljšanje aerobno-anaerobnih sposobnosti (lokalna mišièna izdržljivost) te, takoðer, djelomièno poboljšanje intramuskularne koordinacije i smanjenje masnog tkiva. U osnovnom programu vježbi snage kod mlaðih dobnih kategorija stolnotenisaèa, preporuèuje se trening snage dva puta tjedno sa 6 do 8 vježbi. Pri tom je glavni cilj treninga poveæanje mišiæne snage trupa, gdje se poveæava optereæenje s duplim brojem ponavljanja. Ovisno o stanju pripremljenosti igraèa, tj. njegovih trenutnih sposobnosti može provesti periodièni èetverotjedni program u godišnji plan mladih stolnotenisaèa. Naravno, program se može i ponoviti ( i s izmijenjenim vježbama) u bilo kojem dijelu godišnjeg plana. Pri tome je potrebno poštivati naèelo postepenog poveæanja optereæenja te, sukladno tome, broj ponavljanja svake pojedine vježbe i broj serija poveæevati.

STOLNI TENIS
535

Miran Kondriè, Gordana Furjan-Mandiæ, Jože Štihec, Mateja Videmšek, Damir Karpljuk FIZIÈKA PRIPREMA MLAÐIH KATEGORIJA STOLNOTENISAÈA

Tablica1: Osnovni program vježbi snage za igraèe od 8 do 11 godina
Mišièna skupina Noge pojas Zdjelièni 05 Ispadi 1 1 Poèuènjevi 10 2 1 6-8 Poskok iz poèuènja 3 1 5 Uspon na prste Trbuh Leða pojas 4 1 Zdjelièni Podizanje trupa 5 5 1 3 Leðni mišiæi Podizanje trupa sa zasukom 6 1 Prebacivanje nogu u stranu, u ležanju 3 7 1 2-3 Podizanje nogu (podizanje kukova) 8 1 2 4-6 2 3-5 2 6 2 4-6 2 6-10 2 3-4 2 2-3 2 2 5-7 2 4-6 2 8 2 5-8 2 8-12 2 4-6 2 2-5 2 3 6-10 3 5-10 3 8-12 3 6-10 3 8-15 3 5-12 3 3-6 3 4 9 1 Istezanje ruke i noge u kleku jednonožnom 3 10 1 “Maèka” 4 11 1 4 Podizanje kukova iz sjeda Trup Rameni pojas 12 1 6-10 Sklekovi na koljenima 1 2-3 Ruke Sklekovi 1 U uporu boèno – podizanje noge 2 13 1 2 3-4 2 4-6 3 4-8 2 3-5 2 4-6 3 4-10 2 3-5 2 4-8 3 6-10 2 5-10 2 8-12 3 10-20 2 6-7 2 6-9 3 8-15 2 6-10 2 8-12 3 10-20 2 10-12 2 12-15 3 12-20 Vježba Slika 1. Tjedan treninga 2. 05-07 3. 06-10 4. 10-12

STOLNI TENIS

Podizanje trupa iz ležanja

Izbor vježbi za razvoj snage mlaðih stolnotenisaèa: Slika 1 Slika 2 Slika 3

536

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Slika 4

Slika 5

Slika 6

Slika 7

Slika 8

Slika 9

Slika 10

Slika 11

Slika 12
STOLNI TENIS

Slika 13

5. ZAKLJUÈAK
Iako se veliki broj treninga stolnoteniskih igraèa bazira na pretpostavci da je za igraèevu fizièku pripremu dovoljno samo klasièno stolnotenisko vježbanje, koje utjeèe na poboljšanje i ostalih komponenata vezanih uz igru stolnog tenisa pa tako i na snagu, ovakvo pogrešno mišljenje, na žalost, prevladava kod velikog broja stolnoteniskih trenera, a najviše kod trenera koji rade s mlaðim dobnom kategorijama. Ne tvrdimo da vježbanje tehnike nije najvažniji dio trenažnog procesa stolnoteniskog igraèa, ali æe napredovanje u smislu boljih fizièkih predispozicija omoguæiti igraèu bolju i efikasniju igru, a u vježbanju tehnike, velik se naglasak daje vježbanju snage. Glavni cilj u vježbama snage, kod djece, je razvoj specifiène snage, kroz usvajanje tehnike pa je stoga nužno poštivati naèelo ekstenziteta pred intenzitetom. Prednost pri vježbama snage imaju vježbe, koje utjeèu na pravilno držanje tijela (leða / trbuh / rameni pojas). Vježbe snage moraju biti što raznovrsnije te u što veæem opsegu izvoðene u igri. Pri tome treba biti oprezan u smislu izbjegavanja ozljeda, a naroèito treba paziti na kralješnicu. Posebno treba kontrolirati izvoðenje vježbi, kako bi se usvojila pravilna tehnika te izvoðenje bilo kontrolirano, u smislu frekvencije i amplitude pokreta U radu treba poštivati princip postepenog poveæanja

537

Miran Kondriè, Gordana Furjan-Mandiæ, Jože Štihec, Mateja Videmšek, Damir Karpljuk FIZIÈKA PRIPREMA MLAÐIH KATEGORIJA STOLNOTENISAÈA

optereæenja, kod mladih igraèa, zbog izbjegavanja preoptereæenja mišiæa trupa. Za vrijeme izvoðenja vježbi snage treba uvoditi odmore izmeðu serija jer se djeca lakše umaraju, nego odrasli. Biološke osobine djece, u smislu nerazvijenog koštano-zglobnog sustava i slabe muskulature nalažu oprez pri izboru i provoðenju sadržaja fizièke pripreme mladih stolnotenisaèa. Za poboljšanje stolnoteniske kondicije ne postoje èarobne formule i trikovi. Program vježbanja se mora prilagoditi pojedincu te njegovim sposobnostima i karakteristikama.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Bompa, O.T. (1994): Theory and methodology of training. Kendall/Hunt publishing company, Dubuque. Delavier, F. (2001): Muskel Guide. München: BLV Verlagsgeselschaft mbh. Furjan-Mandiæ, G., B. Metikoš i Z. Domaæinaoviæ (1996). Fitness programi u funkciji fizièke pripreme sportaša. U: Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja o fitnessu, Zagrebaèki sajam športa, str: III - 13-16. Zagreb. Grosser, M., Ehlenz, Griebl, Zimmerman (1999): Richtig Muskeltraining. München: BLV Verlagsgeselschaft mbh. Fach, H.H. (1998). Trainingsbuch Bauchmuskulatur. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. Kondriè, M., G. Furjan-Mandiæ (2002). Fizièka priprema stolnotenisaèa. Zagreb: Zagrebaèki športski savez, Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu. Kondriè, M., G. Furjan-Mandiæ (2002). Trening za razvoj trebušne muskulature. Ljubljana: Namiznoteniška zveza Slovenije. Topspin. št.2, str. 09 – 11. Kondriè, M. (2000). Promjene odnosa izmeðu nekih antropometrijskih osobina i motorièkih sposobnosti uèenika od 7. do 18. godine. Doktorska disertacija. Ljubljana: Fakulteta za šport.

538

STOLNI TENIS

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

MODEL DESETODNEVNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BAZIÈNIH MOTORIÈKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI STOLNOTENISAÈA
1

Sandra Vranekoviæ1, Mirela Šikoronja2, Sonja Tkalèiæ3, Maja Horvatin-Fuèkar3 studentica poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu 2 ASTK “Mladost”, 3Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
U posljednjih stotinjak godina u stolnom tenisu su zabilježene velike promjene osnovne opreme, pravila te naèina i kvalitete igre. Današnji stolni tenis karakterizira brza, agresivna i obostrano napadaèka igra. Napredak stolnoteniske tehnike i tehnologije sportske pripreme ima za posljedicu znatno bržu izmjenu udarca, veæu brzinu i snagu loptice, naglu promjenu pravca kretanja, a time i dinamièniju i bržu igru, koja zahtijeva visoku razinu kondicijske pripremljenosti.

2. TIPOVI STOLNOTENISAÈA
Prema naèinu igre i psihofizièkim kvalitetama stolnotenisaèe možemo podijeliti na èetiri razlièita tipa igraèa: - pozicijski igraèi u zoni 1-2 m od stola (štoperi, blokeri) – osnovna karakteristika ovih igraèa je odlièna aktivna i pasivna blok igra i korištenje snažnih udaraca bez rotacije, kada god za to imaju priliku. Zbog kratkog vremena kojeg imaju na raspolaganju za reagiranje, te malog prostora za izvoðenje samog udarca, radi neposredne blizine stola, pokreti ruke su kratki i brzi. Dva su osnovna tipa pozicijskih igraèa: aktivni, pasivni. - ofenzivni igraèi u zoni 1-3 m od stola (sprinteri) – njihova osnovna karakteristika je igra ofenzivnim rotacijama prema naprijed i postranièno. Kod ovih igraèa vrlo je važno kretanje u prostoru koje mora omoguæavati pravovremeni dolazak do lopte.Dva su tipa ofenzivnih igraèa: obostrani (služe se forhendom i bekendom) i jednostrani (služe se ili forhendom ili bekendom ili s druge strane zadržavaju loptu u igri). - defenzivni igraèi u zoni 3-5 m od stola (lovci) – kod njih su pokreti pri udarcima dugaèki s osnovnim ciljem amortizacije protivnikovih ofenzivnih udaraca. Dva su osnovna tipa ovih igraèa: pasivni i aktivni. - svestrani igraèi – služe se raznovrsnim udarcima te podjednako dobro igraju blizu i udaljeno od stola. Na temelju iznesenog, zakljuèuje se da, što je igraè udaljeniji od stola, to više dolazi do izražaja kondicijska kvaliteta donjih ekstremiteta. Rad nogu time poprima veæi znaèaj. Hudetz (1984) postavio je hipotetièki model znaèajnosti pojedinih sposobnosti za uspjeh u stolnom tenisu. Sposobnosti od najveæeg znaèaja za postizanje vrhunskih rezultata su slijedeæe: koordinacija, preciznost, brzina alternativnih pokreta i eksplozivna snaga.

3. 10-DNEVNI CIKLUS BAZIÈNE PRIPREME STOLNOTENISAÈA
U svrhu individualizacije trenažnog procesa potrebno je uvažavati karakteristike igraèa i utvrditi inicijalno stanje kondicijskih sposobnosti istih. U tu svrhu potrebno je provesti testiranja kondicijskih sposobnosti baterijom od 10 do 12 testova. Nakon prikupljanja i obrade testovnih rezultata dobivene vrijednosti se usporeðuju s modelnim, a nakon toga se pristupa dizajniranju programa kondicijskog treninga. Preporuèljivo je testiranja provoditi u više vremenskih toèaka tijekom svih razdoblja treninga.

STOLNI TENIS
539

Sandra Vranekoviæ, Mirela Šikoronja, Sonja Tkalèiæ, Maja Horvatin-Fuèkar MODEL DESETODNEVNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BAZIÈNIH MOTORIÈKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI ...

Tablica 1. Primjer desetodnevne baziène pripreme stolnotenisaèa izvan mjesta boravka
DANI 1 2 3 4 5 6 BR. TRENINGA 1 2 2 1 2 2 OPTEREÆENJE max. 90 – 100% submax. 75 – 90% submax. 75 – 90% medijal. 60 – 75% max. 90 – 100% medijal. 60 – 75% max. 90 – 100% submax. 75 – 90% medijal. 60 – 75% max. 90 – 100% 7 8 9 10 1 2 2 1 submax. 75 – 90% max. 90 – 100% submax. 75 – 90% submax. 75 – 90% medijal. 60 – 75% max. 90 – 100% TIP TRENINGA DOLAZAK inicijalno provjeravanje aerobni trening aerobni trening + teretana aerobni trening + nogomet aerobni trening + trening skoènosti i agilnosti anaerobni trening + elementi stolnogtenisa ODMOR intervalni trening aerobni trening + teretana aerobni trening + odbojka anaerobni trening + trening skoènosti,agilnosti aerobni + elementi stolnogtenisa ODMOR intervalni trening poligon + teretana intervalni trening aerobni trening + nogomet ili odbojka Cooperov test ODLAZAK atletski stadion dvorana + teretana atletski stadion staza u prirodi + igralište atletski stadion atletski stadion staza u prirodi + teretana staza u prirodi + igralište atletski stadion staza u prirodi + dvorana atletski stadion staza u prirodi staza u prirodi + teretana staza u prirodi + dvorana atletski stadion dvorana LOKACIJA

STOLNI TENIS

U tablici 1. prikazana je struktura osnovne usmjerenosti kondicijskih treninga tijekom desetodnevne baziène pripreme stolnotenisaèa izvan mjesta boravka. Takoðer su prikazana ciljana optereæenja za svaki tip treninga te lokaliteti na kojima se treninzi provode. Iz tablice je zamjetno da u ovom ciklusu treninga dominiraju sadržaji kondicijske pripreme koji bi trebali poslužiti kao osnova za daljnje specifiène i situacijske faze pripreme stolnotenisaèa. Primjeri treninga za razvoj kondicijskih sposobnosti
Tablica 2. primjer treninga za razvoj aerobnih sposobnosti:ponavljajuæi kontinuirani standardni trening
dani trajanje 2. u jutro 4 x 10' 2. popodne 4 x 12' 3. u jutro 30' 3 popodne. 2 x 20' 5. 2 x 25' 6. 30' 7. 4 x 15' 9 popodne. 30'

Tablica 3. primjer treninga za razvoj aerobnih sposobnosti:kontinuirani varijabilni trening
dani 5. Trèanje dionica od 100m – 20m lagano; 30m sprint(x 2), ukupno trajanje 20 minuta 8. Trèanje 30” lagano; 10”sprint; 30”lagano; 20”-70%, ukupno trajanje 20 minuta 9. u jutro Trèanje 30”lagano; 8”sprint; 30”lagano; 20”-60%, ukupno trajanje 20 minuta

dionoice

Tablica 4. Primjer sadržaja za razvoj brzine
SADRŽAJ tehnike trèanja trèanje s optereæenjem trèanje s rastereæenjem trèanje s kontrastnim zadacima ZADACI niski skip visoki skip trèanje u nazad sprint uz otpor – partner, guma padobran niz kosinu – ubrzanje - sprint niski skip – visoki skip – zabacivanje potkoljrnica križni korak dokorak

540

boèno kretanje

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 5. Primjer sadržaja za razvoj snage – teretana:
SADRŽAJ bench press dead lift paralelni èuèanj leg press BROJ SERIJA x BROJ PONAVLJANJA 3 x 10 3 x 10 8x3 3 x 10

Tablica 6. Primjer sadržaja za razvoj eksplozivne snage – tipa skoènosti:
SADRŽAJ troskok iz mjesta skok udalj s mjesta sunožni i jednonožni cik-cak skokovi poskoci s noge na nogu skokovi iz poèuènja iz poèuènja u raskoraku s promjenom Sunožni max. dohvat Jednonožni skok s dizanjem koljena Skok sa sanduka i naskok na INTENZITET srednji: 60-75% srednji: 60-75% srednji: 60-75% srednji: 60-75% niski: do 60% niski: do 60% submax. 75 – 90% submax. 75 – 90% submax. 75 – 90%

Primjeri ostalih kinezioloških aktivnosti (sportova): ● odbojka, nogomet, ...

4. ZAKLJUÈAK
Zahtjevi suvremenog stolnog tenisa upuæuju na iznimnu vrijednost kondicijske pripreme. U tom smislu treneri specijalisti i kondicijski treneri trebaju uložiti znatan napor prilikom kreiranja trenažnog procesa. To znaèi da se svaka zahtijevana sposobnost i integralna pripremljenost stolnotenisaèa trebaju tretirati primjerenim trenažnim postupcima. Predloženi primjer desetodnevnih baziènih priprema predstavlja samo pretpostavku na koju je nužno nadograditi specifiène i situacijske cikluse sportske pripreme. Ovaj primjer moguæe je prikazati i sa veæim brojem sumarnih trenažnih parametara, koji æe ovisiti o individualnim svojstvima sportaša.

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Gabrijeliæ, M. (1980). Postupci izbora, usmjeravanja i praæenja u podruèju vrhunskog sporta - Hudetz, R. (Specifiène antropološke karakteristike stolnog tenisa; 380-400), Institut za kineziologiju Fakulteta za fizièku kulturu. Zagreb. Hudetz, R. (1984). Stolni tenis - tehnika, Sportska tribina, Zagreb. Hudetz, R. (1988). Što kažu vrhunski Evropski treneri o sadašnjosti i buduænost stolnoteniskog sporta, SpinJugoslavenski struèni èasopis 49; 1-13. Zagreb Milanoviæ, D. (1993). Priruènik za sportske trenere, Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb Šikoronja, M. (1998). Bazièna priprema stolnotenisaèa. Diplomski rad. Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb. Škudar, A. (1994). Fizièka priprema stolnotenisaèa. Diplomski rad, Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb. Vuèetiæ, A. (1996). Izbor kinezioloških operatora za razvoj snage donjih ekstremiteta kod igraèa stolnog tenisa. Diplomski rad, Fakultet za fizièku kulturu. Zagreb.

STOLNI TENIS
541

Primjeri sadržaja za razvoj specifiènih pokreta u stolnom tenisu: - rad s buèicama i teškim reketom: · imitacija pokreta: forhenda, bekend, top spin-a · forhend udarac + dokorkom u stranu (3m) + bekend udarac - bacanje loptice na 3 toèkje stola

Hrvoje Sertiæ KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA

KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA
Hrvoje Sertiæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
U godišnjem planu treninga strijelaca obavezno svoje mjesto zauzimaju treninzi kondicijske pripreme i to iz najmanje dva razloga. Prvo: kondicijska priprema bitno utjeèe na samopuzdanje i koncentraciju, pomaže pri stavovima te izjednaèuje neskladan odnos razvoja tjelesne muskulature zbog jednostranosti stavova i dužine vremena provedenih u tim stavovima. Drugo: služi kao relaksacija i kao promjena sadržaja treninga, a da se kontinuitet i navika treniranja nastavi, odnosno ne izgubi u prijelaznom periodu. Kod djece i mladeži treninzi kondicijske pripreme služe i kao prevencija nastanka tjelesnih anomalija , kao loša držanja ili “X” ili “O” noge. Kod starijih osoba (strijelaca) namijenjen je ujednaèavanju snage, fleksibilnosti, koordinacije lijeve i desne strane tijela. Kondicijski trening strijelaca je specifièan i vrlo složen. Za razliku od drugih sportova kod kojih optereæenja mogu biti velika, u streljaštvu su skoro uvijek kontrolirana radi održavanja mirnoæe ruku i cijelog tijela. Ukoliko bi zbog nekog nepredviðenog titraja ili trzaja mišiæa bio izveden slabiji pogodak, to bi rezultiralo neulaskom u finale odnosno gubitkom plasmana. Kondicijska priprema može se podijeliti u dva osnovna segmenta, a to su: bazièna kondicijska priprema i specifièna kondicijska priprema. Bazièna kondicijska priprema je proces harmoniènog i višestranog utjecaja na baziène funkcionalne i motorièke karakteristike sportaša. Usmjerena je na poboljšanje funkcioniranja svih topoloških regija tijela, podizanje njihovih funkcionalnih i motorièkih sposobnosti. Pod baziènom pripremom mišiæa u streljaštvu podrazumijevamo jaèanje mišiæa cijelog tijela, odnosno nogu, trbuha, leða, ruku i ramenog pojasa. Bazièna priprema mišiæa treba zadovoljavati dva kriterija: baziène i dopunsko jaèanje tijela radi osiguranja ravnoteže u snazi lijeve i desne strane tijela koja je poremeæena jednostranim optereæenjem muskulature na treninzima sa oružjem. Za razvoj snage mišiæa nogu, trbuha, leða ruku i ramenog pojasa koriste se sljedeæa sredstva: utezi, ekspanderi, gumeni kolutovi, gume za rastezanje i tjelesne vježbe bez pomagala. Specifièna kondicijska priprema ima za cilj osigurati adaptaciju razlièitih funkcija organizma na specifiène zahtjeve sporta pomoæu kompleksa vježbi koje su što sliènije tehnici odreðene sportske grane. Specifièna kondicijska priprema obuhvaæa razvoj onih sposobnosti i osobina koje najviše utjeèu na uspjeh u streljaštvu. Zato specifièna kondicijska priprema obuhvaæa jaèanje onih mišiænih skupina koje najviše sudjeluju pri održavanju ili zauzimanju odreðenog stava za pojedinu streljaèku disciplinu. Specifièna kondicijska priprema takoðer podrazumijeva i uvježbavanje tzv. unutrašnjeg stava, a to znaèi angažiranje samo onih mišiæa koji su potrebni za održavanje stava i to samo u onoj mjeri koja je neophodna, te opuštanje onih mišiæa koji ne sudjeluju u stavu za gaðanje.

STRELJAŠTVO

2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI U FUNKCIJI KONDICIJSKE PRIPREME STRIJELACA
U streljaèkom sportu koristi se preko 18 vrsta oružja, sa kojima se gaða u preko 40 disciplina. Prema gruboj podjeli to su discipline koje se gaðaju sa puškama i pištoljima. Ovako veliki broj disciplina èini streljaštvo vrlo zanimljivim sa raznovrsnim programom i vrlo atraktivnim i brzim disciplinama, èija se brzina gaðanja mjeri desetinkama sekunde. Prema položaju tijela natjecatelja za vrijeme gaðanja sve discipline se mogu podijeliti u tri grupe: - discipline sa gaðanjem samo iz ležeæega stava (puške); - discipline sa gaðanjem iz tri stava: ležeæeg, stojeæeg i kleèeæeg (samo puške), navedeni redoslijed stavova je obavezan; - discipline sa gaðanjem samo iz stojeæeg stava (puške i pištolji).

542

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Prema vrstama meta i položajima u kojima se mete nalaze za vrijeme gaðanja, sve discipline bi se prema gruboj podjeli mogle svrstati u tri grupe i to: - discipline kod kojih se mete za vrijeme gaðanja nalaze u miru i na istom odstojanju; - discipline kod kojih se mete, odnosno meta za vrijeme gaðanja kreæe pravolinijski konstantnom brzinom i unaprijed utvrðenim smjerom; - discipline kod kojih su brzina, pravac leta mete i udaljenost u odreðenom vremenskom momentu nepoznati. Ovi se elementi stalno mijenjaju, èineæi tako jednu vrlo složenu putanju, posebno ako se tim elementima dodaju još i meteorološki uvjeti (vjetar, sunce, kiša i dr.). Opæa karakteristika svih disciplina je znatna meðusobna razlika u tehnici i taktici gaðanja. Razlièita vremena za pojedine discipline stvaraju odreðene poteškoæe, a u nekim disciplinama postoje tri vrste vremena u kojima natjecatelj mora izvoditi gaðanje. Stavovi za gaðanje karakteriziraju svu složenost streljaèkog sporta, posebno ako se promatra sa stanovišta biomehanièkog i fiziološkog gledišta. Položaj tijela, tj. njegova povoljnost za gaðanje i statièka stabilnost sistema (strijelac-oružje) su u obrnutom odnosu. Statièka stabilnost strijelca najveæa je u ležeæem stavu, dok je najmanja u stojeæem stavu. Meðutim, fiziološka povoljnost za gaðanje najbolja je u stojeæem stavu, a najlošija u ležeæem stavu. U kleèeæem stavu statièka stabilnost je nešto manja od ležeæeg, ali je fiziološki položaj tijela povoljniji od ležeæeg stava. U ležeæem stavu otežano je disanje, buduæi da natjecatelj leži na grudima i trbuhu, položaj glave je neprirodan u odnosu na metu, a uvjeti za rad oka i uha se takoðer nepovoljni. Drugi dijelovi tijela takoðer se nalaze u nepovoljnom položaju. Stabilnost u ležeæem stavu je izražena èinjenicom što je centar težišta tijela udaljen od potporne površine za cca 20 cm. Centar težišta sistema sastoji se od centra težišta tijela strijelca i centra težišta oružja. Centar težišta sistema je najviši u odnosu na potpornu površinu strijelca kod stojeæeg stava, po to i uvjetuje najslabiju statièku stabilnost ovog sustava.

3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJEŠNOSTI U STRELJAŠTVU
STRELJAŠTVO
543

Faktorsku strukturu sporta èine nizovi sportaševih sposobnosti i osobina koje utjeèu na uspješnost u sportskoj grani. Hipotetsku jednadžbu specifikacije streljaštva èine: preciznost (30%) + konativne osobine (15%) + funkcionalne sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa (15%) + statièka snaga (12,5%) + ravnoteža (12,5%) + kognitivne sposobnosti (10%) + fleksibilnost (5%).
Faktorska struktura streljaštva
10,0% 12,5% 5,0% 30,0%
preciznost konativne osobine funkcionalne sposobnosti statièka snaga ravnoteža

12,5% 15,0% 15,0%

konativne sposobnosti fleksibilnost

Grafikon 1. Faktorska struktura streljaštva

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaša je neophodna i nezamjenjiva jer je plan i program treninga moguæe sastaviti jedino ako raspolažemo s dovoljnim brojem relevantnih podataka o motorièkom, funkcionalnom i biomehanièkom statusu pojedinog sportaša. Važno je testirati tj. izmjeriti i utvrditi one sposobnosti i osobine koje znatno sudjeluju u jednadžbi specifikacije uspjeha u konkretnom sportu. Trener i struèni tim trebaju na temelju dobivenih rezultata testiranja utvrditi razlike izmeðu modelnih karakteristika vrhunskih i svojih sportaša za koje izraðuje plan i program te se usmjeriti u pravcu takvog individualnog razvoja sportaša. Istraživanjem motorièkih sposobnosti potrebnih za uspjeh u streljaštvu došlo se do spoznaje da se ovaj segment sastoji od kvantitativnih (snaga, izdržljivost) i kvalitativnih (koordinacija, preciznost, fleksibilnost) svojstava te je na temelju hipotetskog modela predložena slijedeæa baterija testova:

Hrvoje Sertiæ KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA

U tablicama 1. i 2. prikazani su podaci 20 testiranih sportaša i sportašica hrvatskog nacionalnog ranga (15 strijelaca i 5 strelkinja). Uzorak varijabli bio je sastavljen od testovima kvantitativnih sposobnosti (koje su procijenjene testovima statièke relativne snage, statièke apsolutne snage i dinamometrijske sile) i kvalitativnih sposobnosti (koje su procijenjene testovima fleksibilnosti i ravnotežnog položaja), a sama baterija testova je bila izabrana s ciljem da se što bolje objasni prostor zahtijevanih baziènih motorièkih sposobnosti streljaèkog sporta (prema Sertiæ H. 2000.).
Tablica 1. Osnovni deskriptivni parametri kvalitativnih sposobnosti strijelaca hrvatskog nacionalnog ranga
MUŠKI (n=15) Varijable MSEL (sek) MSHIL(sek) MSIPC (sek) MSIVP (sek) MSISKL (sek) MSIODRL (sek) MSIODRD (sek) Sposobnosti (stat. rel. snaga) (stat. rel. snaga) (stat. rel. snaga) (stat. rel. snaga) (stat. rel. snaga) (stst. aps. snaga) (stat. aps. snaga) AS ± SD 82,39 ± 20,8 51,34 ± 23,7 74,80 ± 31,8 32,86 ± 18,3 47,60 ± 17,4 71,12 ± 20,4 79,29 ± 19,2 Min/Maks 49,2 / 129,0 16,0 / 111,0 16,9 / 128,0 11,6 / 76,0 18,2 / 79,0 34,7 / 105,0 48,7 / 106,3 ŽENE (n=5) AS ± SD 102,26 ± 44,8 51,95 ± 20,6 74,06 ± 43,0 27,72 ± 15,6 7,96 ± 8,7 54,35 ± 23,0 62,04 ± 34,5 Min/Maks 47,32 / 152,0 26,7 / 80,0 32,0 / 144,0 10,0 / 50,9 0,0 / 20,3 16,8 / 77,0 9,2 / 102,0

Tablica 2. Osnovni deskriptivni parametri kvantitativnih sposobnosti strijelaca hrvatskog nacionalnog ranga
MUŠKI (n=15) Varijable MFLSAR (cm) MFLIP (cm) MFLPRR (cm) MRU1L0 (sek) MRU1D0 (sek) MRP20 (sek) Sposobnosti (Fleksibilnost) (Fleksibilnost) (Fleksibilnost) (Ravnoteža) (Ravnoteža) (Ravnoteža) AS ± SD 9,53 ± 6,7 79,02 ± 19,6 56,07 ± 13,0 81,19 ± 79,2 81,06 ± 78,1 11,15 ± 6,8 Min/Maks -0,5 / 23,8 33,9 / 108,0 36,0 / 89,0 11,7 / 266,9 12,2 / 262,6 4,4 / 30,6 ŽENE (n=5) AS ± SD 14,86 ± 4,3 70,23 ± 12,5 63,03 ± 7,7 25,99 ± 20,3 19,34 ± 5,6 10,51 ± 5,2 Min/Maks 11,2 / 22,2 53,0 / 84,8 51,7 / 70,3 10,8 / 61,3 11,8 / 24,5 4,4 / 16,4

STRELJAŠTVO

Grafikon 2. Grafièki prikaz rezultata testiranja strelkinje M. M.

544

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Na temelju grafièkog prikaza može se konstatirati da je strelkinja M. M. ispodprosjeène rezultate postizala samo u testovima za procjenu ravnoteže dok je u dijelu prostora motorièkih sposobnosti koji obuhvaæa fleksibilnost, statièku relativnu snagu, dinamometrijsku silu, i statièku apsolutnu snagu ispitanica postigla solidne iznadprosjeène vrijednosti. S obzirom da sve navedene komponente imaju znaèajnu ulogu u uspjehu potrebno je i dalje nastaviti trenažne procese za održavanje i razvijanje navedenih motorièkih sposobnosti. Potrebno je intenzivirati rad na razvoju ravnoteže odnosno sposobnosti održavanja ravnotežnog položaja. Kvalitativni pomak i u ovoj sposobnosti (ravnoteža) neminovno bi izazvao još veæu dozu samopouzdanja, a samim time i kvalitetni pomak u situacijskim parametrima.

5. METODIÈKI OBLICI BAZIÈNE, SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME
Kondicijska priprema u streljaštvu može se podijeliti na motorièku pripremu i funkcionalnu pripremu. Osim što se mišiæe i organe u kondicijskom treningu priprema na poveæane napore, ujedno se i usklaðuje njihovo djelovanje kako bi u natjecateljskim uvjetima djelovali sinhronizirano radi uspostave željene mirnoæe i postizanja željenog rezultata. Ovaj sport je iz dana u dan sve zahtjevniji, a to nam potvrðuju i neke discipline u kojima je promjer centra èak 1 mm i on se u finalu ocjenjuje elektronski od 10,0, 10,1, 10,2 ... pa do 10,9. Pod pojmom motorièka priprema, odnosno razvojem motorièkih sposobnosti razlikujemo (Vodopivec i sur., 1977.): - bazièna priprema mišiæa, specifièna motorièka priprema, poboljšanje mišiæne koordinacije, razvijanje kinestetièkih osjeæaja, Pod baziènom motorièkom pripremom mišiæa podrazumijevamo jaèanje mišiæa cijelog tijela, odnosno nogu, trbuha, leða, ruku i ramenog pojasa. Bazièna motorièka priprema treba zadovoljavati dva kriterija: bazièno ili dopunsko jaèanje tijela radi osiguravanja ravnoteže u snazi lijeve i desne strane tijela koja je poremeæena jednostranim optereæenjem muskulature na treninzima s oružjem. Za razvoj snage mišiæa nogu, trbuha, leða, ruku i ramenog pojasa koriste se slijedeæi sadržaji: utezi, ekspanderi, gumeni kolutovi, gume za rastezanje i tjelesne vježbe bez pomagala. Specifièna motorièka priprema obuhvaæa jaèanje onih mišiænih skupina koje najviše sudjeluju pri održavanju ili zauzimanju odreðenog stava za pojedinu streljaèku disciplinu. Sadržaji i sredstva za specifiènu motorièku pripremu jednaki su onima iz baziène motorièke pripreme. Specifièna motorièka priprema takoðer podrazumijeva i uvježbavanje tzv. unutrašnjeg stava. Za dobar unutrašnji stav odluèujuæa je opuštenost onih mišiæa koji ne sudjeluju u stavu za gaðanje te angažiranje samo onih mišiæa koji su potrebni za održavanje stava. Dakle, glavna zadaæa unutrašnjeg stava je smanjenje suvišnog naprezanja mišiæa, odnosno napinjanje i aktiviranje mišiæa koji sudjeluju u stavu samo u onoj mjeri koja je neophodna. Ovaj stav uvježbava se koncentriranim gaðanjem na prazno, što omoguæuje strijelcu da se, s jedne strane, usredotoèi na pravilno naprezanje odreðene/neophodne skupine mišiæa, a s druge strane, relaksira one skupine mišiæa koje su u tom trenutku nevažne i time utrošak energije za stav u gaðanju svodi na minimum. Poboljšanje mišiæne koordinacije osigurava meðusobno usklaðivanje rada pojedinih mišiænih skupina u razlièitim vrstama (režimima) rada - statièki i dinamièki. Oba režima rada egzistiraju tijekom samog gaðanja. U stavu za gaðanje prisutan je statièki rad, dok je u fazi okidanja rad kažiprsta dinamièki. Dinamièki rad je i punjenje koje se odvija prije procesa nišanjenja i okidanja, no ono nije toliko bitno za sam pogodak kao dvije prethodno spomenute radnje. Ovdje je vrlo važan sinhronizirani rad sva èetiri prsta šake koji drže oružje (statièki rad) s kažiprstom koji vrši okidanje (dinamièki rad). Za razvoj koordinacije ruku u baziènoj fizièkoj pripremi koriste se uobièajene - klasiène vježbe za razvoj koordinacije ruku. Zadnja komponenta u motorièkoj pripremi je razvoj proprioceptivnih osjeæaja. Razvoj tih osjeæaja odnosi se prvenstveno na poboljšanje funkcioniranja kinestetièkih osjeæaja, potom osjeæaja ravnoteže i prostorne orijentacije. Dugotrajnim i sustavnim treningom proprioceptivni osjeæaj se razvije u tolikoj mjeri da može omoguæiti strijelcu lakše i preciznije zauzimanje tehnièki najsavršenijeg stava za gaðanje i pravovremeno okidanje. Rad na poboljšavanju navedenih osjeæaja izvodi se vježbama gaðanja “na prazno”, odnosno bez bojevih metaka.

STRELJAŠTVO
545

Hrvoje Sertiæ KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA

Slika 1. Vježbe baziène i specifiène motorièke pripreme strijelaca puškom (Vodopivec i sur., 1977.)
Vježba 1. Poskoci iz stava sunožno u stav raskoraèni Vježba 2. Upor ležeæi za rukama zanožiti naizmjenièno lijevom i desnom Vježba 3. Rastezanje gumene trake iz predruèenja u zaruèenje

Vježba 4. Rastezanje gumene trake pogrèenom rukom

Vježba 5. Kruženje trupom

Vježba 6. Otkloni trupom

Vježba 7. Istovremeno podizanje ruku i nogu

Vježba 8. Ležeæi na leðima podizati trup do sjedeæeg položaja

Vježba 9. Poskoci u stav raskoraèni predruèiti utegom

Vježbe baziène i specifiène motorièke pripreme strijelaca pištoljem (Vodopivec i sur., 1977.)
Vježba 1. Sunožni poskoci Vježba 2. Sklekovi s usko postavljenim rukama Vježba 3. Istovremeno podizanje trupa i ruku s prednoženjem u ležeæem položaju

STRELJAŠTVO

Vježba 4. Namotavanje utega 3-5 kg na užetu u predruèenju

Vježba 5. U ležeæem položaju na prsima opružite ruke s utegom od 3-5 kg

Vježba 6. Rastezanje gumenog užeta iz predruèenja dolje do predruèenja gore

Vježba 7. Rastezanje gumenog užeta iz predruèenja u odruèenje

Vježba 8. Iz upora èuèeæeg za rukama opružiti noge poskokom do upora ležeæeg za rukama

546

U sustavu sportskog treninga vrhunskih natjecatelja (kojeg je provodio autor ovog èlanka sa Streljaèkim klubom “Zagreb” od 1986. godine i sa Streljaèkom reprezentacijom Hrvatske), u periodu baziènih-opæih priprema koriste se pretežno slijedeæi sadržaji za razvoj funkcionalnih sposobnosti: trèanje, planinarenje, vožnja biciklom, plivanje (duže dionice). Na primjer, ako koristimo trèanje kao sredstvo, metode za razvoj mogu biti kontinuirani, intervalni ili fartlek (diskontinuirani) naèin rada. Produžavanje dišne stanke razvija se i održava ronjenjem udalj i plivanjem brzim tempom na kratke dionice s malim pauzama, te plivanje bez uzimanja zraka. Primjer treninga za razvoj funkcionalnih sposobnosti i produženje dišne stanke Mjesto održavanja treninga: a) bazen b) planina ili “u prirodi” Dužina trajanja treninga: a) 60 minuta b) 150-180 minuta

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

B - Planina – Priroda Program za strijelce pješaèenje i planinarenje 1. Vježbe istezanja za cijelo tijelo, 2. Sklop od 10 pripremnih vježbi, 3. Pješaèenje po moguænosti gore- dolje (ovisno o konfiguraciji terena) ili samo penjanje po planini 45 do 60 minuta, 4. Spuštanje s brda ili povratak u trajanju od 40-45 minuta (ako je nizbrdica), 5. Vježbe snage: Sklekovi žene -2 x 10 (s koljena), muški-2x15, 6. Vježbe snage: Podizanje trupa žene 2 x 12, muški 2x15, 7. Zakloni trupa žene 2 x 15, muški 2 x 20, 8. Vježbe istezanja za cijelo tijelo. Za razvoj motorièkih sposobnosti snage u pripremnom dijelu primjenjuju se treninzi u teretani. Razvoj relativne snage postiže se vježbama bez pomagala, što se u fazi intenzivnih treninga streljaštva zamjenjuje specifiènim kompleksima vježbi za streljaèe s puškom, odnosno streljaèe s pištoljem, ili kompleksom vježbi za jaèanje i elastiènost mišiæa i pokretljivost zglobova. Treninge u teretani treba izvoditi oprezno i kontrolirano te ne pretjerivati s optereæenjima. Vježbe snage ne treba raditi u tjednima kada su natjecanja, a prije važnijih natjecanja poželjno ih je prestati raditi i dva do tri tjedna ranije. Primjer treninga za razvoj motorièkih sposobnosti snage: Mjesto održavanja treninga: teretana, dužina trajanja treninga: 100-120 minuta, odmor izmeðu serija: 2 - 3 minute ili ako su pa troje na istoj spravi - vježbi onda kad zadnji završi poèinje ponovno prvi. Stanièni oblik rada (svi pojedinci ili manje grupice (2-4 sportaša) nakon završetka rada i izvršenja svih serija na jednoj spravi prelaze na rad na sljedeæu vježbu ili stanicu u smjeru kazaljke na satu).

STRELJAŠTVO
547

A - Bazen - Plivanje Program za strijelce (bolji plivaèi) 1.) 300 metara mješovito (100 m kraul, 100 m leðno, 100 m prsno), 2.) 12 x 25 metara kraul (neparne serije brzo, a parne serije lagano), 3.) 100 metara lagano - tehnika po izboru, 4.) 8 x 25 metara parne serije raditi ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a neparne serije otplivati lagano prsnom tehnikom, 5.) 50 metara lagano - tehnika po izboru, 6.) 4 x 25 metara 1i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju kraul tehnikom bez uzimanja zraka tokom plivanja, 7.) 50 metara laganim tempom; tehnika po izboru ili germanij. Program za strijelce (slabiji plivaèi - mlaði uzrast) 1. 150 metara kraul umjereni tempo, 2. 4 x 25 metara 1 i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju leðnom tehnikom, 3. 50 metara noge kraul, 4. 50 metara ruke kraul, 5. 50 metara noge leðno, 6. 50 metara ruke leðno, 7. 4 x 25 metara 1 i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju leðnom tehnikom, 8. 4 x 25 metara kraul bez uzimanja zraka u dionici, 9. 50 metara lagano tehnika po izboru. Program za strijelce (slabiji plivaèi- stariji uzrast) 1. 300 metara mješovito (100 m kraul, 100 m prsno, 100 m leðno), 2. 6 x 25 metara kraul (nepane serije brzo, a parne serije lagano), 3. 100 metara srednji tempo - tehnika po izboru, 4. 4 x 25 metara ronjenje (ili do otkaza, pa 25 metara odroniti u dva ili puta), 5. 50 metara lagano - tehnika po izboru, 6. 4 x 25 metara prsno – brzo, 7. 50 metara lagano tehnika po izboru ili germanij.

Hrvoje Sertiæ KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA

Primjer vježbi: 1.) 3-5 minuta lagano trèanje ili preskakivane vijaèe, 2.) Vježbe istezanja za cijelo tijelo, 3.) Podizanje trupa 4 x 15-20 pon., 4.) Leg extension mašina 4 x 10 pon., 5.) Leg curl mašina 4 x 10 pon., 6.) Bench press 4 x 10 pon. ili Peck deck 4 x 10-12 pon. (ŽENE), 7.) Vuèenje iza glave 4 x 10 pon., 8.) Zakloni trupa 4 x 15-20 pon., 9.) Pregibane podlaktice (biceps jednoruèni) 4 x l0 pon., 10.) Ispružanje podlaktice (triceps na lat. mašini) 4 x 10 pon., 11.) Vježbe istezanja za cijelo tijelo. U godišnjem ciklusu treninga bilo bi korisno planirati 6 tjedana baziène i specijalne tjelesne pripreme. U tih šest tjedana dva do tri tjedna bila bi samo tjelesna priprema a u preostalom periodu polagano bi se ukljuèivali i treninzi streljaštva. Navedeni vremenski period sadržavao bi èetiri do šest treninga tjelesne pripreme tjedno. Nakon pet do šest mjeseci od poèetka treninga baziène tjelesne pripreme korisno bi bilo ponoviti ponovno snažnije treninge kondicijske pripreme radi obnove energije i osvježenja ciklusa treninga. Taj drugi period ne bi trebao biti tako dugaèak kao prvi veæ tri do èetiri tjedna, ovisno o sustavu treninga i natjecanja u toj godini. Nakon održanog baziènog dijela treninga tjelesne pripreme trebalo bi održavati steèeno stanje barem 1 do 3 puta tjedno sa treninzima razlièitog karaktera i sadržaja, a shodno tome i cilja treninga. Treninzi za održavanje sposobnosti trebali bi biti na nivou od 80 do 90% od istog treninga u baziènom dijelu priprema. Uz održavanje aerobnih sposobnosti 1 puta tjedno ili dva puta mjeseèno, potrebno je raditi na razvoju anaerobnih sposobnosti glede produljenja dišne stanke pri nišanjenju. Održavanje samo nivoa funkcionalnih sposobnosti (aerobne i anaerobne) nije dostatno veæ je od velike važnosti i održanje nivoa snage cijelog tijela, a naroèito onih mišiænih skupina koje su kljuène za streljaštvo. Treningom u bazenu može se djelovati višestruko. Ovisno o modalitetima rada na treningu možemo utjecati na razvoj snage, razvoj aerobnih ili anaerobnih sposobnosti. Uz navedene korisne primjene plivaèkog treninga u tjelesnoj pripremi strijelaca treba istaknuti da voda djeluje relaksirajuæe na tijelo te da djeluje na razvoj spomenutih osobina i sposobnosti, a ujedno je kralježnica rastereæena što je vrlo bitno kod strijelaca jer je kralježnica uvijek optereæena ili težinom tijela i oružja (stojeæi stav) ili samim streljaèkim stavom koji odstupa od prirodnih fizioloških položaja kralježnice kod èovjeka.
STRELJAŠTVO

6. ZAKLJUÈAK
Vrijednosti ovakvog kondicijskog treninga, namijenjenog razvoju motorièkih i funkcionalnih sposobnosti neophodnih za streljaštvo, su: muskulatura se kod dugog statièkog rada znatno duže vrijeme bolje snabdijeva kisikom. Izmjena tvari je takoðer poboljšana, a time i radna sposobnost mišiæa je dulja i bolja. Muskulatura koja je dobro snabdjevena krvlju, odnosno kisikom, sposobna je duže i lakše održavati tjelesnu ravnotežu. Takva muskulatura se znatno brže opušta i oporavlja poslije napora. Jaèim pluæima produžava se dišna faza kod nišanjenja na najmanje 8-12 sekundi do 10-15 sekundi. Bolje i kvalitetnije opskrbljavanje živèanog sustava kisikom, èime se skraæuje vrijeme reakcije pa je i oštrina vida maksimalna.

7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Buhlmann, G., H. Reinkmeier, M. Eckhardt (1997). Wege ales gewehrs. Eigenverlug, Munster. Fairbanks, W.: The wellness programm - A key to optimal training. VIT Journal, 4(1992), 24-25. Lolko, V.: Priruènik za streljaèke trenere, Sportska štampa, Zagreb, 1980. Metikoš, D., F. Prot, E. Hofman, Ž. Pintar, G. Oreb (1989). Mjerenje baziènih motorièkih dimenzija sportaša. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilišta u Zagrebu. Riesterer, V. (1993). Introduction of shoting. Discipline Technique rifle (Chapter 8). Intenetich shoting unin. Wiesbaden, Germany. Sertiæ, H. (1995). Specifiènosti primjene fizièke pripreme u streljaštvu. Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja Fitness i sport, Zagreb: 109-111. Sertiæ, H. (2000). Popis testova za streljaštvo. Sportsko dijagnostièki centar FFk Zagreb. Sertiæ, H., Sertiæ, S., (2001). Fundametals of Basic and Special Physical Exercise of Shooters. EPUS 2001, Proceedings, Zagreb, Croatia Sertiæ, H., Vuèetiæ, V., (2001). Diagnostic Procedures for Determination od Physical Fitness of Shooters in Republic of Croatia. EPUS 2001, Proceedings, Zagreb, Croatia Vodopivec, V. (1977). Sportsko Streljaštvo. Beograd Vojno izdavalaèki zavod. Zaciorski, V. M. (1975). Fizièka svojstvo sportiste. Savez za fizièku kulturu Jugoslavije, Beograd.

548

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU
Goran Markoviæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Taekwondo je relativno mlada sportska disciplina koja ima svoje korijene u više od 2000 godina staroj korejskoj borilaèkoj vještini. Rijeè je borilaèkom sportu koji pripada skupini polistrukturalnih aciklièkih sportova. Znaèajniji razvoj ovog borilaèkog sporta poèinje osnivanjem Svjetske Taekwondo Federacije (WTF) 1973. godine. Danas se ovaj sport trenira u dvije forme pod vodstvom dva razlièita organizacijska tijela: 1) Svjetske Taekwondo Federacije (WTF) – taekwondo koji se temelji iskljuèivo na sportskim natjecanjima i natjecateljskoj uspješnosti. Kao takav, taekwondo je 2000. godine na OI u Sidneyu debitirao kao službeni Olimpijski sport. 2) Meðunarodne Taekwondo Federacije (ITF) – ovaj oblik taekwondoa ukljuèuje više razlièitih oblika natjecanja: natjecanje u borbama, natjecanje u katama, simulacije borbi, kao natjecanja u udaraèkim i razbijaèkim tehnikama. Dakle, rijeè je o tradicionalnijem obliku taekwondoa kakav je potekao kao drevna korejska borilaèka vještina. Znanstvena javnost okrenuta je prvenstveno WTF taekwondou. Kako se radi o vrlo mladom olimpijskom sportu, relativno malo se zna o njegovim fiziološkim i energetskim zahtjevima, kao i o poželjnim morfološkim, motorièkim i funkcionalnim karakteristikama taekwondo boraca. Veæina dosadašnjih istraživanja prouèavala je ozljede u taekwondou (Pieter i sur., 1997., Pieter i Zemper, 1998., Zemper i Pieter, 1989). To dakako otežava utvrðivanje faktorske strukture taekwondoa, a samim time i razvoj baziènih i specifiènih kondicijskih sposobnosti važnih za uspjeh u taekwondou. Stoga valja naglasiti kako veæina informacija vezanih uz faktorsku strukturu sporta prikazanih u ovom radu predstavlja stav autora temeljen na višegodišnjem radu kondicijske pripreme vrhunskih ženskih taekwondo boraca, kao i na neobjavljenim znanstvenim istraživanjima provedenim u tom razdoblju.
TAEKWONDO
549

2. STRUKTURALNA, FUNKCIONALNA I ANATOMSKA ANALIZA TAEKWONDOA
Taekwondo je polistrukturalni aciklièki sport u kojem dominiraju brze tehnike udaraca nogama u tijelo i glavu protivnika. Trajanje jedne borbe je 3 x 3 minute sa po 1 minutom odmora izmeðu rundi. Meðutim, nedavno je trajanje borbe u ženskoj kategoriji smanjeno na 3 x 2 minute. Stoga je nužno utvrditi strukturalne i funkcionalne razlike izmeðu borbi u muškoj i ženskoj kategoriji. U tablici 1 i 2 prikazane su neke vremenske i kretne karakteristike muške i ženske taekwondo borbe. Analizom snimljenih borbi utvrðeno je kako taekwondo karakterizira izmjena intervala aktivnosti visokog intenziteta u trajanju od 3 do 5 sekundi i perioda niskog intenziteta u omjeru 1 : 3 do 1 : 4.
Tablica 1. Prosjeène vrijednosti vremenskih i kretnih karakteristika muške taekwondo borbe (n = 10).
Parametar Ukupno trajanje borbe (min:s) Trajanje èiste borbe (min:s) Trajanje aktivnosti bez borbe (min:s) Pasivno vrijeme-prekidi (min:s) Broj udaraca svakog borca (n) a Ukljuèujuæi i stanke izmeðu rundi. Prva runda 3:20 0:27 2:17 0:37 13.5 Druga runda 3:11 0:26 2:12 0:32 12.3 Treæa runda 3:24 0:29 2:20 0:32 15.2 Ukupno 11:51a 1:23 6:49 1:41 41

Goran Markoviæ TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU

Tablica 2. Prosjeène vrijednosti vremenskih i kretnih karakteristika ženske taekwondo borbe (n = 10).
Parametar Ukupno trajanje borbe (min:s) Trajanje èiste borbe (min:s) Trajanje aktivnosti bez borbe (min:s) Pasivno vrijeme-prekidi (min:s) Broj udaraca svakog borca (n)
b

Prva runda 2:05 0:14 1:40 0:11 7.9

Druga runda 2:09 0:18 1:35 0:17 9.9

Treæa runda 2:05 0:24 1:21 0:20 14.3

Ukupno 8:19b 0:56 4:36 0:48 32

Ukljuèujuæi i stanke izmeðu rundi.

Kretne strukture u taekwondou sastoje se od nožnih i (rjeðe) ruènih tehnika udaranja, fintiranja, nožnih i ruènih blokada, poskoka u dijagonalnom stavu (gardu), pravocrtnih i lateralnih kretanja po borilištu, kao i kretanja po kružnici. Pored toga, prisutni su i (namjerni ili nenamjerni) padovi tijekom borbe. Pokreti se izvode u sve tri ravnine. Što se funkcionalnih zahtjeva tièe, taekwondo spada u sportove intenzivnog intervalnog karaktera. Kao što je veæ reèeno, sama borba traje 3 x 3 minute (3 x 2 minute kod žena), dok odmor izmeðu rundi iznosi 1 minutu. Stoga se resinteza energije neophodne za rad mišiæa odvija prvenstveno anaerobnim alaktatnim i laktatnim putem. Dakle, oba anaerobna kapaciteta imaju važnu ulogu u postizanju vrhunskih rezultata u taekwondou. Jedan od pokazatelja aktivnosti anaerobnog glikolitièkog mehanizma u resintezi energije jest i koncentracija laktata u mišiæima i krvi. Analiza laktata u krvi natjecatelja nakon borbi potvrdila je hipoteze o važnosti anaerobnog laktatnog puta u resintezi energije u taekwondou (tablica 3). I prosjeèna frekvencija srca tijekom borbe (tablica 3) ukazuje na veliku ulogu anaerobnih energetskih mehanizama u borbi.
Tablica 3. Frekvencija srca u borbi i koncentracija laktata nakon borbe (n=12).
TAEKWONDO
Parametar Dob (godine) Prosjeèna frekvencija srca (otk/min) Min. frekvencija srca (otk/min) Max. frekvencija srca (otk/min) Koncentracija laktata u krvi (mmol/l) Muškarci 24.1 184.5 140.4 200.2 9,2 Žene 23.9 186 144.1 203.6 11,3

550

Heller i sur. (1998) i Thompson i Vinueza (1991) su na temelju anaerobnih puteva resinteze energije zakljuèili kako aerobne sposobnosti nisu važne za uspjeh u taekwondou. Meðutim, spomenuti autori nisu uzeli u obzir èinjenicu da je za osvajanje medalje na taekwondo natjecanjima najèešæe potrebno proæi izmeðu 3 i 5 kola, tj. borbi u jednom danu. Drugim rijeèima, ukupno trajanje svih borbi u muškoj konkurenciji može iznositi i 60 minuta (5 borbi x 12 min; vidi tablicu 1). Upravo su aerobne sposobnosti od kljuène važnosti za brz oporavak izmeðu rundi i meèeva na natjecanjima. Visok aerobni kapacitet pozitivno utjeèe i na brži oporavak tijekom i nakon treninga. Brži oporavak pak, omoguæuje sportašu smanjenje intervala odmora izmeðu serija vježbi, tj. izvoðenje vježbi veæim intenzitetom (Bompa, 1999). Usporedbom hrvatskih ženskih reprezentativki meðunarodnog ranga sa hrvatskim reprezentativkama nižeg ranga utvrðene su znaèajne razlike u parametrima aerobne pripremljenosti. Uspješnije natjecateljke imaju znaèajno viši anaerobni ventilacijski prag pri veæoj brzini trèanja, uz znaèajno nižu frekvenciju srca, od manje uspješnih. Upravo ove razlike (pomak anaerobnog praga udesno prema veæim brzinama trèanja uz nižu frekvenciju srca) predstavljaju pokazatelje aerobne pripremljenosti sportaša (Viru, 1995). Stoga je moguæe zakljuèiti kako je za uspjeh u taekwondou neophodna razvijenost i aerobnih i anaerobnih funkcionalnih kapaciteta. Prema, Pieteru (1991), udarci i ostale kretne strukture u taekwondou vrlo su zahtjevni za veæinu mišiænih grupa natjecatelja, a naroèito za mišiæe nogu i trupa. Posebno valja istaknuti aktivnost slijedeæih mišiænih regija: ravnog i kosih trbušnih mišiæa, dorzalnih i plantarnih fleksora stopala, fleksora i ekstenzora potkoljenice, fleksora

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

natkoljenice te abduktora i aduktora natkoljenice1 . Vrlo je važno definirati i vrstu mišiæne akcije kojom spomenuti mišiæi izvode kretne strukture. Dakako, za egzaktno utvrðivanje režima rada pojedinih mišiæa kao i za utvrðivanje razine njihove aktivacije, neophodna je elektromiografska i kinetièka analiza pokreta. Nažalost, prema autorovim saznanjima, elektromiografska analiza nožnih taekwondo tehnika još nije izvoðena. No, i detaljnim promatranjem pokreta u zglobovima tijekom same borbe moguæe je, doduše nedovoljno egzaktno, definirati režim rada pojedinih mišiæa i mišiænih skupina. Tako dorzalni i plantarni fleksori stopala rade uglavnom u ekscentrièno-koncentriènom režimu, tj. ekscentrièno-koncentriènom ciklusu (SSC2 ). Opružaèi i pregibaèi potkoljenice rade tijekom cijele borbe u svim režimima rada – ekscentriènom, izometrièkom i koncentriènom režimu te ekscentrièno-koncentriènom ciklusu. Pregibaèi natkoljenice te navedeni trbušni mišiæi rade uglavnom u koncentriènom režimu i ekscentrièno-koncentriènom ciklusu. Uvažavajuæi navedene informacije o specifiènim obilježjima aktivacije pojedinih mišiæa tijekom borbe, treba birati i metode i sredstva za jaèanje spomenutih (ali i drugih) mišiæa i mišiænih skupina. Što se ozljeda u taekwondo borbi tièe, najèešæe se radi o kontuzijama na donjim ekstremitetima. Najèešæe ozljeðivani dio tijela u muškaraca je svod stopala, a u žena natkoljenica (Zemper i Pieter, 1989). Takoðer je ustanovljeno da ukupna stopa ozljeda odraslih sportaša tijekom jednog meðunarodnog turnira iznosi 140 ozljeda na 1000 izlaganja sportaša (140/1000). Za žene je ta stopa 96/1000 (Pieter i sur., 1995). Ozljede su u veæini sluèajeva izazvane kružnim udarcem, djelomièno i zbog toga što je to i najèešæe korištena tehnika udaranja u borbi.

3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJEHA U TAEKWONDOU
Kao što je veæ navedeno, nedostatak istraživanja u podruèju antropoloških karakteristika važnih za uspjeh u taekwondou uvelike otežava definiranje jednadžbe uspješnosti. Meðutim, meðunarodni natjecateljski rezultati ženskih hrvatskih taekwondo boraca (ali i nekih muških) postignuti u posljednjih nekoliko godina daju za pravo ustvrditi kako se radi o vrhunskim svjetskim borcima. Stoga je moguæe definirati neke modelne baziène i specifiène kondicijske karakteristike, kao i utvrditi razlike u tim karakteristikama izmeðu uspješnih i manje uspješnih boraca. Pored toga, postoje i odreðene sliènosti izmeðu karatea i taekwondoa, pa se neke informacije iz istraživanja u karateu (npr. Kuleš, 1980., Kuleš i Mariæ, 1999) takoðer mogu iskoristiti u definiranju faktorske strukture taekwondoa. Na temelju spomenutih analiza te na temelju iskustva trenera, definirane su neke morfološke, motorièke i funkcionalne karakteristike važne za uspjeh u taekwondou (tablica 4). Iz podataka navedenih u tablici 4, može se zakljuèiti kako taekwondo ima kompleksnu jednadžbu uspješnosti u kojoj dominiraju brzinske i brzinsko-snažne sposobnosti. Stoga je važno u selekciji sportaša posebnu pažnju obratiti upravo na te, genetski znaèajno determinirane, motorièke dimenzije.

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI U TAEKWONDOU
Kao i u drugim sportovima, i u taekwondou se dijagnostika kondicijskih sposobnosti provodi u cilju: a) identifikacije talenata i njihove selekcije; b) definiranja aktualnog stanja kondicijskih sposobnosti sportaša; c) praæenja efekata treninga; U tu svrhu nužno je oblikovati bateriju testova za procjenu baziènih i specifiènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti sportaša koji imaju zadovoljavajuæe metrijske karakteristike. U tablicama 5 i 6 prikazani su testovi za procjenu baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti koji se mogu koristiti u taekwondou (ali i u drugim sportovima).

1 2

Izdvajanje navedenih mišiæa i mišiænih skupina nikako ne znaèi da ostale mišiæne skupine treba zanemariti u treningu. SSC (stretch shorten cycle) –brza kontrakcija mišiæa kojoj prethodi brzo istezanje mišiæno-tetivnog sustava.

TAEKWONDO
551

Goran Markoviæ TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU

Tablica 4. Morfološke, motorièke i funkcionalne karakteristike važne za uspjeh u taekwondou.
Antropološke dimenzije Morfološke karakteristike Longitudinalna dimenzionalnost Nizak udio potkožnog masnog tkiva Motorièke sposobnosti Eksplozivna snaga nogu koncentriènog tipa Eksplozivna snaga nogu elastiènog (SSC) tipa Dinamièka i statièka fleksibilnost donjih ekstremiteta i preponske regije Repetitivna snaga trupa Specifièna koordinacija Agilnost pri frontalnim i lateralnim kretanjima Brzina reakcije na vizualni podražaj Brzina pojedinaènog pokreta Brzina frekvencije pokreta nogu Dinamièka ravnoteža Brz i eksplozivan udarac nogom, brzi i eksplozivni pokreti iz statièke pozicije Brz i eksplozivan udarac iz poskoka, brza promjena pravca kretanja Neophodna za nesmetano, efikasno i racionalno izvoðenje nožnih tehnika u taekwondou Znaèajna aktivnost trbušne muskulature prisutna je kod svakog udarca nogom Efikasno izvoðenje tehnièkih elemenata u taekwondou Brze promjene pravca kretanja u borbi Brza i efikasna reakcija na akcije protivnika Brzina udarca, brzina fintiranja i blokada Brzo izvoðenje repetitivnih udaraca, brze promjene garda Efikasno izvoðenje svih nožnih tehnika udaranja i blokada, kao i promjene pravca kretanja u borbi; brzo uspostavljanje ravnoteže nakon rotacija Duži donji ekstremiteti omoguæuju udaranje protivnika s veæe distance Pretjerana kolièina potkožnog masnog tkiva otežava izvoðenje brzinsko-snažnih pokreta; Važnost

TAEKWONDO

Funkcionalne sposobnosti Aerobni kapacitet Neophodan za adekvatan oporavak izmeðu rundi i meèeva na natjecanjima, kao i za oporavak tijekom i nakon treninga Neophodan za efikasnu resintezu energije tijekom borbe i visok intenzitet borbe Neophodan za efikasnu resintezu energije i visok intenzitet borbe

Anaerobni laktatni kapacitet Anaerobni alaktatni kapacitet

Tablica 5. Testovi za procjenu baziènih motorièkih sposobnosti u taekwondou.
Motorièka sposobnost Eksplozivna snaga nogu Naziv testa - vertikalni skok iz poluèuènja - vertikalni skok s pripremom - skok udalj s mjesta - dubinski skokovi s povišenja - repetitivni vertikalni skokovi iz “skoènog - stražnji èuèanj - potisak s ravne klupe zgloba” Mjeri sa samo kod visoko treniranih seniorskih natjecatelja Visoki skip se mjeri pomoæu kontaktne strunjaèe Posebne napomene Vertikalni skokovi mjere se pomoæu platforme za mjerenje sile Oba testa mjere se pomoæu platforme za mjerenje sile

Elastièna snaga nogu Maksimalna snaga Brzina frekvencije pokreta Agilnost Repetitivna snaga

- taping nogom u zid u 15sec - visoki skip u 15sec - koraci u stranu - koraci naprijed-natrag - podizanje nogu na viseæoj klupi - sklekovi u 60sec - zgibovi nathvatom (muški) - prednoženje iz ležanja na leðima - raznoženje iz ležanja na leðima - “seat & reach”

Fleksibilnost

552

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 6. Testovi za procjenu baziènih funkcionalnih sposobnosti u taekwondou.
Funkcionalna sposobnost Naziv testa Posebne napomene Koriste se slijedeæi parametri: - relativni primitak kisika; - anaerobni ventilacijski prag; - brzina trèanja i pri anaer. pragu; - frekvencija srca pri anaer. pragu Test se mjeri na platformi za mjerenje sile, a rezultat je ukupna ispoljena mehanièka snaga po jedinici tjelesne mase Test se mjeri na platformi za mjerenje sile, a rezultat je ukupna ispoljena mehanièka snaga po jedinici tjelesne mase

Aerobni kapacitet

- kontinuirani progresivni test na pokretnom sagu

Anaerobna laktatna snaga

- vertikalni skokovi u 45 sekundi

Anaerobna alaktatna snaga

- vertikalni skokovi u 15 sekundi

S obzirom na svrhu ovog rada, testovi za procjenu baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti nisu detaljno opisivani. Cjelokupni dijagnostièki postupak potrebno je obavljati dva puta godišnje, dok se tranzitivna stanja treniranosti mogu provjeravati i sa skraæenom baterijom predloženih testova. Za razliku od baziènih testova, koji se mogu koristiti i u drugim sportovima, specifièni testovi kondicijskih sposobnosti karakteristièni su samo za taekwondo i eventualno za neke srodne sportske discipline (npr. karate). U ovom radu bit æe ukratko prikazano nekoliko takvih testova. Za procjenu specifiène anaerobne izdržljivosti koristi se test broj kružnih udaraca u vreæu u 45 sekundi, pri èemu je visina udarca standardizirana u odnosu na visinu ispitanika. Nedostatak ovog testa je nemoguænost mjerenja jakosti svakog od udaraca izvedenih tijekom testa. Za mjerenje brzine reakcije na vizualni podražaj i za mjerenje brzine udarca konstruiran je poseban elektronski ureðaj. Sastoji se od signalne lampe, kontaktne strunjaèe sa digitalnim satom i fokusara podesivog po visini postavljenog na zid. Ispitanik stoji nogom kojom udara na kontaktnoj strunjaèi i na svjetlosni signal nastoji što brže udariti u fokusar zadanom tehnikom. Ureðaj mjeri vrijeme proteklo od svjetlosnog signala do odvajanja noge sa kontaktne strunjaèe (vrijeme reakcije), kao i vrijeme proteklo od pomicanja noge sa kontaktne strunjaèe do udarca u fokusar (brzina udarca). Za procjenu specifiène brzinske snage nogu koristi se test peteroskok iz mjesta sa lijevom i sa desnom nogom (samo dobro trenirani seniorski sportaši). Pored spomenutih testova za procjenu baziènih i specifiènih kondicijskih sposobnosti, u naprednijim zemljama u kojima je taekwondo razvijen sport (npr. Španjolska), koriste se i suvremeni sustavi za kinematièku analizu pokreta pomoæu kojih se analiziraju tehnike udaraca u taekwondou. Informacije prikupljene tim biomehanièkim analizama mogu se uspješno koristiti u svrhu korekcije tehnike ukoliko postoje odstupanja od definiranih modelnih vrijednosti.

5. METODIÈKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU
Kao i u ostalim sportovima, metodika razvoja baziènih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti u taekwondou temelji se na zakonitostima i principima procesa sportske pripreme, uvažavajuæi pri tome specifiènosti sporta i aktualno stanje pojedinca. Stoga se i razvoj i održavanje baziènih funkcionalnih i motorièkih sposobnosti provodi primjenom veæ opisanih i dobro poznatih metoda treninga (vidi npr. Harre, 1980., Zaciorski, 1975). U skladu s navedenim, veæi dio ovog poglavlja biti æe posveæen razvoju specifiènih sposobnosti u taekwondou. Meðutim, prethodno valja ukratko istaæi neke važne napomene vezane uz metodiku razvoja snage3 u taekwondou. Naime, u seniorskom taekwondou (ali i u drugim sportovima u kojima se sportaši natjeèu u težinskim kategorijama) osnovni je cilj poveæati sve relevantne manifesne oblike snage bez znaèajnijih promjena u velièini popreènog presjeka mišiæa. Iznimka su sluèajevi prelaska sportaša iz niže i višu težinsku kategoriju. Drugim rijeèima, neuromuskularna i hormonalna adaptacija predstavljaju temeljne adaptivne mehanizme razvoja pojedinih dimenzija snage u seniorskom taekwondou. Što se hipertrofije mišiæa tièe, poželjna je selektivna hipertrofija brzih mišiænih vlakana, naroèito kod sportaša s dominacijom sporih motorièkih jedinica u mišiæima
Radi lakšeg razumijevanja teksta korištena je “tradicionalna” terminologija i nije napravljena distinkcija izmeðu termina “jakost” i “snaga”.
3

TAEKWONDO
553

Goran Markoviæ TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU

donjih ekstremiteta. S porastom stvarne kvalitete taekwondo boraca (sportskog majstorstva), raste i važnost specifiène kondicijske pripreme u postizanju vrhunskih sportskih rezultata. Metodika razvoja specifiène kondicijske pripreme u taekwondou, kao i odabir sadržaja treninga, zasniva se na specifiènostima poput: - specifiènih sposobnosti važnih za postizanje uspjeha (specifièni radni kapacitet), - metabolièkih zahtijeva borbe, - omjera intervala rada visokog i niskog intenziteta u borbi, - ukupnog trajanja same borbe i cjelokupnog natjecanja (turnira), - specifiènih mišiæa mišiænih grupa odgovornih za izvoðenje pokreta u taekwondou, - režima rada spomenutih specifiènih mišiænih grupa, i dr. Specifièni radni kapacitet u taekwondou predstavlja sintezu specifiène brzinske snage, specifiène brzine i specifiène anaerobne izdržljivosti. Osnove metodike razvoja pojedinih komponenti specifiènog radnog kapaciteta bit æe ukratko prikazane u daljnjem tekstu. U razvoju specifiène brzinske snage u taekwondou moguæe je primijeniti nekoliko razlièitih metoda treninga. Za razvoj brzinske snage koncentriènog tipa primjenjuju se brzinsko-snažna metoda i kontrastna metoda, dok se za razvoj brzinske snage u ekscentrièno-koncentriènom ciklusu (elastiène snage) primjenjuju reaktivna metoda i kontrastna metoda. Kod brzinsko-snažne metode optereæenja izmeðu 30 i 50% od maksimalnog se savladavaju maksimalno brzo, a odmori izmeðu serija omoguæuju potpuni oporavak. Kontrastna metoda se temelji na izmjeni maksimalnih (90-100%) i malih (<30%) vanjskih optereæenja u na istom treningu. Reaktivnu metodu karakterizira eksplozivno-reaktivno balistièki režim rada mišiæa (SSC) i visok gradijent razvoja sile. Kod ove metode se najèešæe primjenjuju razlièite varijante pliometrijskih skokova. Sažeci spomenutih metoda prikazani su u tablici 7.
Tablica 7. Metode razvoja specifiène brzinske snage u taekwondou.
Brzinsko-snažna metoda Tempo izvoðenja vježbi Intenzitet optereæenja (%) 1. sila (vanjski otpor) 2. brzina izvoðenja Eksplozivan 30-50% maksimalan intenzitet 6-10 5 3-5 3-4 2-3 Reaktivna metoda Eksplozivan bez optereæenja maksimalan intenzitet 3-10 2-5 3-10 2-8 1-2 Kontrastna metoda Eksplozivan varira 0 do 90-100% maksimalan intenzitet 2-3/6-10 3-5 5-8 2-3 2-3

TAEKWONDO

Broj ponavljanja Broj serija po vježbi Intervali odmora (min) Broj vježbi na treningu Broj treninga tjedno

U razvoju specifiène brzine u taekwondou takoðer se primjenjuje veæi broj metoda od kojih valja istaæi kombiniranu metodu i metodu ponavljanja. U taekwondou se kombinirana metoda primjenjuje kombiniranjem savladavanja malih vanjskih optereæenja (15-30%) maksimalno brzo i izvedbe tehnièkog zadatka (npr. udarca u fokusar), takoðer maksimalno brzo. Metoda ponavljanja se temelji na izvoðenju specifiènih vježbi (vježbi koje aktiviraju mišiæne grupe važne za izvoðenje tehnike) maksimalno brzo, pri èemu je vanjsko optereæenje minimalno (10-20%). Kod obje metode pauze izmeðu ponavljanja i serija su dovoljno duge da omoguæe potpuni oporavak sportaša. Sažetak obje metode prikazan je u tablici 8. Metodika razvoja specifiène izdržljivosti temelji se prvenstveno na metabolièkim zahtjevima taekwondoa, trajanju jedne borbe i trajanju cijelog turnira te omjeru intervala rada i odmora u borbi. Stoga se u razvoju specifiène izdržljivosti primjenjuju intenzivna i maksimalna intervalna metoda. Kod intenzivne intervalne metode specifiène se vježbe svladavaju submaksimalnim intenzitetom, pri èemu je omjer intervala rada i intervala odmora 1:2 do 1:3. Kod maksimalne intervalne metode intenzitet izvoðenja specifiènih vježbi je maksimalan, a omjer intervala rada i intervala odmora iznosi 1:4 do 1:5. Sažetak spomenutih metoda prikazan je u tablici 9.
554

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Tablica 8. Metode razvoja specifiène brzine u taekwondou
Metoda ponavljanja Tempo izvoðenja vježbi Intenzitet optereæenja (%) 1. sila (vanjski otpor) 2. brzina izvoðenja Eksplozivan 10-20% maksimalan intenzitet 3-6 4-6 3-5 3-4 2 Kombinirana metoda Eksplozivan kombinacija 15-30% i bez optereæenja maksimalan intenzitet 3-6 4-5 3-5 3-4 2

Broj ponavljanja Broj serija po vježbi Intervali odmora izmeðu serija (min) Broj vježbi na treningu Broj treninga tjedno

Tablica 9. Metode za razvoj specifiène izdržljivosti u taekwondou.
Intenzivna intervalna metoda Tempo izvoðenja vježbi Intenzitet optereæenja (%) 1. sila (vanjski otpor) 2. brzina izvoðenja Brz bez optereæenja ili do 10% submaksimalan intenzitet 15-20 1:2 do 1:3 3-5 2 min 3-4 2 Maksimalna intervalna metoda Eksplozivan bez optereæenja ili do 10% maksimalan intenzitet 3-6 1:4 do 1:5 6-8 2 min 5-8 2

Trajanje rada – ponavljanja (sec) Omjer trajanja rada serije i odmora unutar

Slika 1. Model organizacije makrociklusa treninga (modificirano prema Verkhoshansky, 1996).

Slika 2. Godišnji ciklus treninga s dvociklusnom periodizacijom (Verkhoshansky, 1996).

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODIŠNJEM CIKLUSU
Taekwondo spada u aciklièke sportove brzinske snage. Kod visoko treniranih sportaša u sportovima brzinske snage presudan utjecaj na daljnji razvoj brzine ima specijalan kondicijski trening, naroèito specijalan trening snage (Verkhoshanski, 1996). Stoga isti autor za vrhunske sportaše preporuèa organizaciju ciklusa treninga u tzv. blok – sustave, pri èemu možemo razlikovati tri etape/bloka (slika 1): bazièna etapa – cilj ove etape je razvoj specifiènog motorièkog potencijala sportaša primjenom koncentriranog specijalnog kondicijskog optereæenja. U ovoj etapi dominira visok volumen optereæenja (P); prednatjecateljska (specijalna) etapa – naglasak u ovoj etapi je na tehnièkom treningu te poveæavanju intenziteta optereæenja usmjerenog ka razvoju specifiène brzine;natjecateljska etapa – sastoji se u

TAEKWONDO
555

Broj ponavljanja Intervali odmora izmeðu serija (min) Broj serija Broj treninga tjedno

Goran Markoviæ TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU

natjecateljskim optereæenjima usmjerenim ka dostizanju maksimalne moguæe brzine izvoðenja natjecateljske vježbe na najvažnijim natjecanjima. Velik volumen (krivulja P; slika 1) specijalnog kondicijskog treninga koji dominira u baziènoj etapi (A), dovodi do privremenog pada eksplozivnih karakteristika sportaša (krivulja J) kao i pada brzine pokreta, tj. specifiène brzine (krivulja V). Meðutim, zakašnjeli transformacijski efekti koncentriranog specijalnog treninga snage provedenog u bloku A, zajedno s poveæanjem intenziteta optereæenja u bloku B rezultiraju s poveæanjem brzine pokreta (Vmax2) iznad maksimalne brzine pokreta postignute u prethodnom ciklusu (Vmax1). U taekwondou se uglavnom primjenjuje dvociklusna periodizacija, pa je moguæa organizacija makrociklusa primjenom blok-sustava kao što je prikazana na slici 2 (Verkhoshansky, 1996). U tom sluèaju maksimalna specifièna brzina (V) postiže se tijekom druge natjecateljske etape. Ovakav model organizacije makrociklusa treninga vrhunskih ženskih taekwondo boraca se pokazao se vrlo uspješnim.

7. ZAKLJUÈAK
Taekwondo je, po broju osvojenih medalja na najveæim natjecanjima, jedan od najuspješnijih sportova u posljednjih nekoliko godina u Hrvatskoj. Rezultat je to primjene najnovijih znanstvenih spoznaja iz podruèja teorije i metodologije sportskog treninga, dugoroènog planiranja i programiranja procesa sportske pripreme, kao i timskog rada eksperata iz podruèja tehnièko-taktièke, kondicijske i psihološke pripreme te fizioterapeuta i nutricionista. Na taj naèin stvorene su pretpostavke za znaèajno poveæanje ukupnog godišnjeg broja treninga (na preko 500 treninga), broja sati treninga (na 1000-1100 sati), kao i poveæanja apsolutnih i relativnih vrijednosti intenziteta treninga. Daljnja poveæanja optereæenja na treningu moguæa su jedino uz sustavnu primjenu najsuvremenijih metoda i sredstava oporavka.

8. LITERATURA
TAEKWONDO

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.

Bompa, T. (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign, IL. Harre, D. (1980). Trainingslehre. Sportverlag, Berlin. Hartmann, J., H. Tünnemann (2001). Fitness and strength training for all sports. Theory. Methods. Programs. SBP. Toronto, Ontario, Canada. Heller J, Periè T, Dlouhá R, Kohliková E, Melicahna J, Nováková H. (1998). Physiological profiles of male and female taekwondo (ITF) black belts. J Sports Sci 16:243-9. Kuleš, B. (1980). Specifiène antropološke karakteristike karatista. U: Gabrijeliæ, M. (ur.) Postupci izbora, usmjeravanja i praæenja u vrhunskom sportu. Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu. Kuleš, B., J. Mariæ (1999). Povezanost brzine jednostavnih pokreta i uspjeha u borbi karatista. Kineziologija, 31(2): 31-36. Pieter W. (1991). Performace characteristics of elite taekwondo athletes. Korean J Sports Sci 3:94-117. Pieter W, Bercades LT, Heijmans J. (1998). Competition injuries in Olympic taekwondo. Kinesiology, 30: 21-29. Pieter, W., G. Van Ryssegem, R. Lufting, J. Heijmans (1995). Injury situation and injury mechanism at the 1993 European Taekwondo Cup. J Human Mov Stud. 28(1): 1-24. Pieter W, Zemper ED. (1997). Injury rates in children participating in taekwondo competition. J Trauma, 43: 89-95. Schmidtbleicher, D. (1984). Klassifizierung der trainingsmethoden im krafttraining. Lehre der Leichtathletik in Zs. Leichtathetik, 24: 25-30. Thompson WR, Vinueza C. (1991). Physiologic profile of tae kwon do black belts. Sports Med Train Rehab 3:49-53. Verhošanski, J.V. (1979). Razvoj snage u sportu. Partizan, Beograd. Verkoshanski, Y.V. (1996). Principles for rational organization of the training process aimed at speed development. New Studies in Athletics, 11 (2-3): 155-160. Viru A. (1995). Adaptation in Sports Training. Boca Raton: CRC Press. Zatsiorski, V. M. (1975). Fizièka svojstva sportiste. Partizan, Beograd. Zatsiorski, V. M. (1995). Science and practise of strength training. Human Kinetics, Champaign, IL. Zemper ED, Pieter W. (1989). Injury rates during the 1988 US Olympic Team Trials for taekwondo. Br J Sports Med. 23: 161-164.

556

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU
Boris Neljak1, Ljubomir Antekoloviæ1, Tomislav Kristièeviæ1, Sandra Viškoviæ2 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu 2 OŠ Bartola Kašiæa, Zagreb

1. UVOD
Kada se samo letimièno napravi uvid u napredak igre, trajanje natjecateljske sezone, broj prijavljenih turnira i odigranih službenih meèeva jednog tenisaèa godišnje, broj ozljeda, prekida natjecateljske sezone, mukotrpnih povrataka na rang listu i slièno, svakome je jasno da današnji tenis zahtijeva visoko treniranog i zdravog sportaša. Nakon što su igraèi osjetili na svojoj koži da se takvi preduvjeti ne mogu postiæi samo igrom, u posljednjih desetak godina znaèajno se promijenio odnos prema kondicijskoj pripremi. Njezina se svrha, pa time i odreðenje, može opæenito definirati kao; meðuzavisna promjena skupa morfološko-motorièko-funkcionalnih obilježja natjecatelja temeljena na zahtjevima teniske igre. Meðutim s antropološkog stajališta zadaci kondicijske pripreme u tenisu mnogo su opsežniji, a najkraæe bi ih se moglo imenovati kao sprega transformacije, regeneracije, prevencije i rehabilitacije.

2. STRUKTURALNA ANALIZA SA STAJALIŠTA KONDICIJSKE PRIPREME
Tenis se ubraja u skupinu tehnièki složenijih sportova koji od natjecatelja zahtijeva izrazitu tehnièko-taktièku, kondicijsku i psihièku pripremljenost. To pogotovo jer je u njemu više od ostalih sportova svakodnevno zastupljena konstanta koja se zove - promjenjivost. Ona je uzrokovana izrazito velikim brojem parametara od kojih su samo neki: vrsta podloge (zemlja, trava, beton, tepih), vrsta loptica (razlikuju se od turnira do turnira), okruženje (sunce, vjetar, dvorana), prekid meèa, odigravanje meèa u bilo koje doba dana, taktika igre natjecatelja A i B u meèu X itd. Navedeno je manji dio svima poznatih èinjenica koji izravno uzrokuju opæe i specifiène odnose u meèu. Oni primjerice s tehnièko-taktièkog stajališta izravno utjeèu na omjere unutar strukture udaraca u meèu, odreðuju promjenu uèestalosti vrste udaraca, smjerova odigravanja, trajanja poena, setova, meèeva. Dosadašnja istraživanja o teniskoj igri veæinom su provedena na malim uzorcima entiteta, ali i kao takva mogu pružiti uvid u strukturu igre. Dio tih informacija može se dobiti uvidom u tablice 1-3., unutar kojih navedene vrijednosti ukazuju na neke posebnosti ovog sporta. Tako je u tablici 1. uoèljivo da se za dobivanje seta najèešæe odigra devet gemova (Burcar 1999), a da po rangu slijede setovi s deset i osam gemova. Znaèajno manji broj setova završava sa sedam i trinaest, a najmanji sa šest i dvanaest gemova.
Tablica 1: Broja odigranih gemova po setu i shematski prikaz istih vrijednosti
Broj odigranih gemova po setu Broj odigranih setova s navedenim brojem gemova 6 (6-0) 33 7 (6-1) 74 8 (6-2) 99 9 (6-3) 112 10 (6-4) 109 12 (7-5) 34 13 (7-6) 60

U tablici 2. prikazane su vrijednosti prosjeènog broja poena po gemu, prosjeèanog broja udaraca po poenu, prosjeèno trajanje poena, prosjeèna dužina trèanja za izvoðenje jednog udarca i prosjeèna dužina trèanja po jednom poenu (Schoenborn, 1995).

TENIS
557

Boris Neljak, Ljubomir Antekoloviæ, Tomislav Kristièeviæ, Sandra Viškoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU

Tablica 2: Opæi pokazatelji teniske igre na zemlji
Vaijabla Prosjeèano trajanje poena Prosjeèan broj udaraca po poenu Prosjeèan broj poena po gemu Prosjeèan interval lijeta loptice izmeðu igraèa A i igraèa B Prosjeèna dužina trèanja za izvoðenje jednog udarca Prosjeèna dužina trèanja u jednom poenu Vrijednost 7,45" 5,42 6,59 1,36" 4 metra 14 metara

TENIS

Iz ovih dvaju tablica moguæe je dobiti odreðeni uvid kako u aktivnost donjih ekstremiteta i trupa, tako i u efektivni ekstenzitet funkcionalnih sposobnosti. Kada su veæ spomenute funkcionalne sposobnosti, mora se kazati da se udio energetskih sustava procjenjuje na 70% alaktatnog (fosfagenog) anaerobnog, 20% laktatnog (glikolitièkog) anaerobnog i 10% aerobnog kapaciteta. Anaerobni je tip uvjetovan akcijama brzine i eksplozivne snage kao što su izlasci na mrežu, brze izmjene udaraca s osnovne crte s naglim promjenama pravca kretanja, ali i pojedinaènim elementima tehnike u kojima dominira eksplozivna snaga (servis, smash itd.). Suprotno, sve faze igre niskog intenziteta aerobnog su tipa, pri èemu tom prostoru pripadaju i sve stanke izmeðu poena i promjene strana. Za vrijeme njih aerobni sustav otplaæuje energetski dug (kisikov dug) stvoren u fazama igre visokog intenziteta. Poznavanje razlika u strukturi igre na razlièitim podlogama takoðer je znaèajno za planiranje i programiranje kondicijskog treninga, jer postoje velika odstupanja u strukturi igre izmeðu zemlje i brzih podloga (The speed of game yesterday and today, Tennis Pro, 1992). Kao primjer takvih informacija u ovom su radu prikazani odnosi na dvije razlièite podloge, a temelje se na praæenju meèeva dva znakovita turnira Roland Gaross-u (1997. zemljana podloga) i na ATP turniru u Beèu (1997. podloga tepih). Na oba su registrirane vrijednosti u 16 sluèajno odabranih gemova, pri èemu su natjecatelji bili tipièni predstavnici igre navedenih podloga. Vrijednosti praæenih varijabli iznesene u tablici 4. ukazuju da je pri identiènom broju odigranih poena i gemova, trostruko veæi broj izmjena na zemljanoj podlozi, a sedmerostruko veæi broj aseva na tepihu. Zato ne æudi da se sukladno motorièkim znanjima, sposobnostima i osobinama igraèi specijaliziraju za tip podloge na kojoj ostvaruju najbolje rezultate, što je u izravnoj svezi s kondicijskim pripremom.
Tablica 3: Razlike izmeðu nekih pokazatelja igre tenisa na zemlji i tepihu
NAZIVI PRAÆENIH VARIJABLI Broj praæenih gemova Broj poena Broj prebacivanja Broj aseva Broj pogrešaka 1. servisa Broj dvostrukih servis pogrešaka Prosjeèan broj gemova po setu Prosjeèno prebacivanja po poenu Maksimalno prebacivanja po poenu ZEMLJA 16 103 733 4 51 3 9 7.12 29 TEPIH 16 103 247 29 51 5 9 2.4 7.0

Dakako da se veliki skup informacija koji zanima kondicijskog trenera odnosi na vrijednosti kinematièke analize svih elemenata tehnike tenisa. Kao primjer æe se iznijeti samo manji dio biomehanièkih parametara jednog udarca - forhenda G. Ivaniševiæa (Gorièki, 2002). Tako je u poèetnom položaju prije izvoðenja udarca visine njegova centra težišta tijela (CTT) najèešæe iznose 101 cm. Najniže vrijednosti CTT iznose 92 cm, a postignute su 0.22 sec prije zgoðaja (faza zamaha), dok maksimum iznosi 113 cm. Vremensko trajanje cijelog udarca vrlo je kratko i iznosi samo 0,783 sec. Pritom vrijednosti brzine loptice iznose prije zgoðaja 9 m/s, a nakon njega 37.78 m/s, što ovisi o brzini reketa i kolièini “udarne mase” u trenutku zgoðaja. Zakljuèno vrijedi, za cjelovitije i preciznije razumijevanje igre valjalo bi realizirati nekoliko opsežnijih istraživanja, koja bi kondicijskim trenerima ponudila više specifiènih informacija.
558

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. PROCJENA NEKIH ANTROPOLOŠKIH DIMENZIJA TENISAÈA-ICA
Malo je istraživanja u kojima su na metodološki ispravan naèin ispitivane karakteristike vrhunskih sportaša koje sudjeluju u odreðenom sportu, dok praktièki niti ne postoje istraživanja u kojima su provjeravane hipoteze o postojanju razlika razvijenosti osobina izmeðu natjecatelja koji postižu visoke sportske rezultate. Iz tog je razloga postupak definiranja modela gotovo nemoguæe potkrijepiti èinjenicama iz dosadašnjih istraživanja, zbog èega se u ime kondicijske pripreme jedino mogu hipotetski vrednovati neka znaèajnija antropološka obilježja tenisaèaice. Vrijednosti tog pokušaja iznesene su u tablici 5, na naèin da su iste procjenjivane ocjenama od –5 do +5 u usporedbi s drugim sportovima. Pozitivni predznak ocjene ukazuje na pozitivnu indikaciju uèešæa tog obilježja u teniskoj igri, a negativan na kontraindikaciju. Tako je longitudinalna dimenzionalnost skeleta procjenjena s vrijednošæu +4, jer je u tenisu zastupljen ipak veæi broj iznadprosjeèno viših, nego od prosjeka nižih osoba. Transverzalna dimenzionalnost skeleta procjenjena je nešto višom vrijednošæu kod muškaraca, nego kod žena, jer je primjetljivo da tenišaèi posjeduju prilièno velike vrijednosti dijametara (primjerice širina ruènog zgloba). Za voluminoznost tijela može se konstatirati da je više zastupljena u žena nego u muškaraca, ali je ona u tenisaèica još uvijek daleko ispod vrijednosti žena u bacaèkim disciplinama atletike. Potkožno masno tkivo kod muškaraca kontraindicirano je vrhunskom tenisu, dok kod žena ono ne samo da nije prepreka, veæ je u mnogih igraèica zbog poveæanja ukupne mase tijela znaèajno zastupljeno. Naime prosjeèna kolièina potkožnog masnog tkiva kod tenisaèica mjerena na m. tricepsu iznosi 14 milimetara, što je npr. mnogo sliènije skijašicama nego gimnastièarkama. U prostoru motorièkih sposobnosti, promišljajuæi prilikom ocjenjivanja istodobno o potrebama tenisa i apsolutnim usporednim vrijednostima ovih sposobnosti prema drugim sportovima, najvišom ocjenom procjenjene su; agilnost, eksplozivna snaga, brzina, preciznost, ravnoteža. Naime, za poèetni udarac znaèajne su eksplozivna snaga, ravnoteža i preciznost, ali svi ostali udarci u tenisu su neizvedivi bez velikog udjela agilnosti i brzine. Pritom se brzina u tenisu ne smije sagledavati samo sa stajališta frekvencije pokreta, veæ i sa stajališta brzine reakcije i brzine jednog pokreta. Istodobno, eksplozivna snaga se manifestira u pojavnim oblicima koji su znani kao udarni (servis, forehand, backhand itd.), sprinterski (prvenstveno sva kretanja duža od 4 metra) i odrazni (servis, smeš sa skokom).Koordinacija i repetitivna snaga vrednovane su s ocjenom +4, jer tenisaèi u nezavisinim testovima ovih dvaju sposobnosti, prema sportašima iz nekih drugih sportova, nisu u zoni najviših vrijednosti. Ova konstatacija još više vrijedi za fleksibilnost i statièku snagu koje su još niže vrednovane. Dakako, ova se konstatacija ne smije smatrati negativnom veæ optimalnom, jer primjerice prevelika fleksibilnost preponskog dijela kod uklizavanja nepovoljno djeluje na brzi povratak u poèetnu poziciju, prevelika kolièina statièke snage opæenito poveæava tonizaciju muskulature što u takvom sluèaju poprima negativan odnos prema manifestaciji brzine i preciznosti itd.
Tablica 5. Procjena nekih antropoloških obilježja tenisaèa-ice
MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE Longitudinalna dimenzionalnost skeleta Transverzalna dimenzionalnost skeleta Volumen tijela Potkožno masno tkivo
MOTORIÈKE SPOSOBNOSTI Agilnost Eksplozivna snaga Brzina Preciznost Ravnoteža Koordinacija Repetitivna snaga Repetitivna snaga Fleksibilnost Statièka snaga Statièka snaga FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI Aerobni kapacitet Anaerobni kapacitet

OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈA +4 +4 +2 -3
OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈA +5 +5 +5 +5 +5 +4 +4 +2 +2 OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈA +4 +5

OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈICA +4 +3 +3 +1
OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈA +5 +5 +5 +5 +5 +4 +4 +3 +2 OCJENA ZNAÈAJNOSTI KOD TENISAÈA +4 +5

TENIS
559

Boris Neljak, Ljubomir Antekoloviæ, Tomislav Kristièeviæ, Sandra Viškoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU

Aerobni i anaerobni kapacitet vrednovani su visokim ocjenama temeljem po veæ spomenutim omjerima o aktivaciji funkcionalnih sposobnosti, pri èemu još valja istaknuti da teniski meè na tri seta u ženskoj konkuranciji posjeduje najèešæe znaèajno više od 150 odigranih poena.

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Velika uspješnost bilo kojeg sportaša može se postiæi i bez provoðenja procedura dijagnosticiranja stanja, planiranja, programiranja i kontrole treninga, ali s mnogo manjom matematièkom vjerojatnošæu od moguænosti dobitka premije kod igara na sreæu. Navedena tvrdnja zasniva se na èinjenici da ljudski organizam posjeduje veæi broj sveza od broja kombinacija bilo koje do sada izmišljene dobitne igre (Neljak 1994). Zbog toga je dijagnosticiranje stanja temeljni preduvjet za kvalitetno planiranje i programiranje trenažnog procesa, jer specifiène osobine, sposobnosti i znanja u meðuzavisnom odnosu tvore osobnu iskaznicu kondicijske kvalitete natjecatelja. Utvrðivanje takvih vrijednosti provodi se u Sportsko–dijagnostièkom centru Kineziološkog fakulteta, pri èemu se jedna dijagnostika odnosi na prikupljanje podataka o morfološkom prostoru, motorièkim i funkcionalnim sposobnostima tenisaèa. Pobliže: ● u morfološkom prostoru provodi se standardno mjerenje 21 antropometrijske mjere i odreðuje kompozicija tijela. Temeljem tih mjerenja dobiva se èitav niz parametara od kojih su znaèajniji: frekvencija srca u mirovanju i pod optereæenjem, te kompozicija tijela koja ukazuje na odnos masti i bezmasne mase u graði tijela u odnosu na dob, spol i sportsku disciplinu. ● u prostoru motorièkih sposobnosti provode se bazièni i specifièni testovi. Oni procjenuju eksplozivnu snagu tipa brzine, skoènosti i bacanja, koordinacije cijelog tijela i koordinacije tipa agilnosti, brzine frekvencije pokreta ruku i nogu, fleksibilnosti nogu, karliènog i ramenog pojasa, relativnu repetitivnu snagu i dinamometrijsku silu. ● za odreðivanje funkcionalne sposobnosti provodi se spirometrija i spiroergometrija. To podrazumijeva mjerenje dišnog sustava u mirovanju vitalnim i sekundnim kapacitetom pluæa, te odreðuje ekonomiènost disanja pri optereæenju. Nakon toga utvrðuje se aerobni kapacitet direktnim mjerenjem primitka kisika progresivnim kontinuiranim testom na pokretnoj traci. Kako tijekom optereæenja tako i u oporavku prati se EKG, a prema spiroergometrijskim parametrima odreðuju se pulsne zone sa svrhom odreðivanja intenziteta optereæenja na treningu.

TENIS

5. METODIÈKI ASPEKTI BAZIÈNE, SPECIFIÈNE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME
Metodièki aspekti kondicijske pripreme podrazumjevaju informacije o razlièitostima njezinih pojavnih oblika kao baziène, specifiène i situacijske pripreme. Zato oèito pod ovom temom prvenstveno valja razmatrati njihove posebnosti i naèine realizacije, a potom pomno ukazati na njihove razlike od mlaðih dobnih kategorija do senioraki. Kako je to preopširan zadatak u nastavku æe teksta biti prezentirana samo svrha i osnovne zadaæe svake vrste kondicijske pripreme, uz navoðenje njima nekoliko tipiènih sadržaja. Bazièna kondicijska priprema Bazièna kondicijska priprema u tenisu podrazumijeva provoðenje takvih trenažnih stimulusa koji su u funkciji pretvorbe svih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti tenisaèa, zbog èega se ona pretjerano ne razlikuje od baziène pripreme u drugim sportovima. Njezina se sredstva dominantno koriste poèetkom pripremnog perioda, a povremeno nalaze svoje mjesto u mikrociklusima (tzv. mini pripremama) unutar natjecateljskog perioda. Karakteristièno je za baziènu kondicijsku pripremu podizanje volumena optereæenja, prvenstveno ekstenzitetom uz blago poveæanje intenziteta optereæenja. Dakako da trajanje i uèestalost treninga u nekom ciklusu presudno zavisi od biološke dobi i razine treniranosti tenisaèa-ice. Temeljni zadaci baziène kondicijske pripreme tenisaèa preovladavajuæe se odnose na: razvoj ili održavanje opæe izdržljivosti, baziène snage, opæe koordinacije, opæe ravnoteže, opæe preciznosti i fleksibilnosti, sa znaèajnim udjelom vježbi zdravstvene prevencije (po potrebi i rehabilitacije). Tijekom ove pripreme u tenisu, jednak se znaèaj mora posvetiti poduci, razvoju ili održavanju tehnike atletskog i teniskog trèanja i kretanja, mikropomicanju i mikroregulaciji rada donjih ekstremitata. Zato su neki prepoznatljivi sadržaji baziène kondicijske pripreme tenisaèa:

560

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

razvoj aerobne izdržljivosti u trajanju 20-40 min. na razini 70-80% maksimalne frekvencije srca 3-4 puta tjedno, razvoj baziène snage korištenjem vježbi na spravama, trenažerima, buèicama, šipkama, s veæim brojem serija i ponavljanja (3-6 serija, 10-15 ponavljanja) s malim i srednjim optereæenjem, pa sve do veæih optereæenja (80-90%) u 2-4 serije sa 6-10 ponavljanja, razvoj opæe ravnoteže (nošenje, voðenje, žongliranje na niskoj gredi, razni zadaci s povezanim nogama, hvatanja i dodavanje lopte pri stajanju na kožnim medicinkama, hodanje na tri kocke u poluvisokom stavu premeèuæi ih prema naprijed, razni zadaci ravnoteže zatvorenim oèima), razvoj opæe preciznosti (dodavanje teniske loptice u paru od tla gaðajuæi krug od kojeg loptica mora odskoèiti, gaðanje omeðenog prostra na na tlu imitirajuæi servis, izvoðenje slobodnih bacanja - košarka, voðenje lopte po liniji širine 5 cm., vršno odbijanje lopte o markaciju na zidu), provoðenje prevencijskih sadržaja s naglaskom na vježbe za rameni pojas, lumbalni dio, koljene i skoène zglobove s malim optereæenjem uz veæi broj ponavljanja (15-30). Preporuèljivo je korištenje guma, ekspandera, fitness lopti, balans daski i sl.

Neke vježbe koordinacije i ravnoteže

voðenje dviju teniskih loptica u kretanju (prema naprijed, natrag, boèno, s okretima...)

voðenje jedne ili dviju lopti prema klupi, pa zatim hodanje po klupi uz odbijanje lopti po podlozi pored klupe

hodanje po tri drvene kocke, pri èemu se uvijek premješta prema naprijed ona kocka na koju se staje

Specifièna kondicijska priprema Specifièna kondicijska priprema temelji se na provoðenju stimulusa koji podržavaju pretvorbu znaèajnijih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti tenisaèa. Opæu tendenciju dinamike trenažnih optereæenja u ovoj pripremi odlikuje daljnje umjereno poveæanje volumena, koji je više uvjetovan porastom intenziteta nego ekstenziteta optereæenja. Temeljni zadaci specifiène kondicijske pripreme tenisaèa prvenstveno odnose se na: razvoj ili održavanje agilnosti (pokretljivosti) specifiènim tenisaèkim trèanjem i kretanjem, eksplozivne snage (sprinterskog, odraznog, udarnog i izbaèajnog tipa), razvoj brzinskih svojstava osobito na vizualni podražaj, razvoj brzinske izdržljivosti. Jednako je znaèajno daljnje održavanje opæe izdržljivosti, baziène snage i fleksibilnosti. Navedeno se realizira korištenjem trenažnih operatora koji su po prostorno-vremenskim parametrima bliski strukturama gibanja u tenisu, ali se ipak veæinom provode izvan teniskog terena. U treningu snage naglašen

TENIS
561

bacanje lopte u zrak i naprijed, izvoðenje koluta naprijed i prihvaæanje lopte rukama prije nego što padne na tlo

dodavanje u paru s istodobno dvije loptice (razne varijante)

Boris Neljak, Ljubomir Antekoloviæ, Tomislav Kristièeviæ, Sandra Viškoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU

je razvoj eksplozivne snage, imitacijama udaraca (backhand forhand, smash i poèetni udarac), koji se najèešæe provodi pomoæu ekspandera, raznim povlacima na trenažerima ili bacanjima medicinke. Kod takvih vježbi optereæenje je donekle smanjeno, kako ne bi sputavalo kvalitetu izvoðenja amplitude i primjerenost brzina pokreta. U treningu “brzine” dominira trèanje kraæih dionica (5-30m), a u treningu brzine frekvencije kretne strukture nogu. Izrazito su znaèajne i vježbe agilnosti koje su sazdane od najèešæih kretanja tenisaèa-ice kao što su; trèanja naprijed-natrag, boèno, dijagonalno ili kombinacije trèanja i skokova. Prilikom izvoðenja vježbi agilnosti koriste se gume oko pojasa tenisaèa, èiji drugi kraj pridržava partner ili trener. Ovako modificirane vježbe uzrokuju poveæanje otpora tijekom trèanja ili promjena smjera, i dodatno otežavaju održavanje ravnoteže tenisaèa. Iako su sadržane u treningu agilnosti, dopunski se provode vježbe startne brzine iz razlièitih položaja s ciljem otežavanja starta i startnog ubrzanja. Takoðer jedan od znaèajnijih uvjeta u specifiènoj pripremi odnosi se na provoðenje kondicijskih treninga upravo na podlozi na kojoj æe se odigrati turnir (zemlja, trava tepih), uz iznimku tvrðih betonskih podloga koja se naèelno izbjegava u kondicijskom treningu. Zato su neki prepoznatljivi sadržaji specifiène kondicijske pripreme tenisaèa: ● održavanje aerobne izdržljivosti putem intervalnog treniga (primjerice istrèavanje dionica od 20 do 60m. što odgovara trajanju poena od 3 do 8 sek. s odmorom od 20 do 25 sek, broj ponavljanja oko 20, broj serija 3-4), ● razvoj anaerobne izdržljivosti korištenjem vježbi agilnosti u obliku poligona, skokova, sprinteva, povratnih sprinteva uz omjer optereæenja i oporavka 1:3, ● održavanje baziène snage veæim optereæenjima (80-90%) sa manjim brojem serija 2-3 i manjim brojem ponavljanja 6-10, ● razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti provoditi u svim smjerovima (boènim, dijagonalnim, skokovima prema natrag) što æe imati pozitivan transfer na ukpnu pokretljivost tenisaèa-ice (sunožni boèni naskoci i saskoci s kutije visine 12 cm., boèni preskoci preko kutije visine 12 cm uvijek s jednom nogom na njoj), povezivanje vježbi bacanja medicinke na teniskom zidu (forehand, backhand, poèetni udarac) u tempu s 10 do 20 ponavljanja, 3-4 serije (težina medicinke 1-3 kg), ● razvoj brzine frekvencije provoditi sadržajima kao što su; brzi skip ili step u mjestu, tenisaèki cating s osloncem, brze izmjene nogu u iskoraènoj poziciji, razne igre brzine frekvencije, ● razvoj brzine reakcije provoditi sadržajima kao što su; igra “sjene” oponašanjem kretanja igraèa ispred sebe, pokušaj igraèa da jedan drugome stanu na nogu, hvatanje lopti odbijenih od neravnog zida, obrana sedmeraca iz trèanja prema treneru na znak promijeniti smjer (skretnièar) itd., tijekom ove pripreme za vrijeme izvoðenja mnogih zadataka moguæe je korištenje dodatnih optereæenja na zglobovima nogu i ruku (ruke 250-500g, noge 500-1000g). Neke vježbe eksplozivne snage tipa bacanja i skoènosti

TENIS

izbacivanje medicinke objema rukama boèno prema naprijed iz sunožnog stava paralelnih stopala, ili iskoraènog položaja, ili iz položaja kleka ili sjeda raznožno

na udaljenosti od 4 do 5m od teniskog zida izvoditi suruèna forhand i backhand bacanja

iz iskoraène pozicije (razmak 2 stope) izvesti spuštanje u poluèuèanj, nakon kojeg slijedi odraz prema gore; u fazi lijeta izmijeniti položaj nogu; a nakon doskoka povezati sljedeæi skok; opisano se može izvoditi sa ili bez zamaha ruku

562

nakon boènog saskoka sa sanduka visine 30-40 cm izvesti 5-7 m sprinta

sunožni poskoci cik-cak ili boèno mogu se izvoditi samo iz stopala ili iz pozicije poluèuènja; preko crte, od crte do crte, ili uz pomoæ èunjeva

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Situacijska kondicijska priprema Situacijska priprema u funkciji je kvalitativne prilagodbe dominantnih motorièkih i funkcionalnih sposobnosti specifièno-situacijskim potrebama tenisaèa-ice. Zato se navedeno realizira pomoæu stimulusa koji su po energetskim zahtjevima i prostorno-vremenskim strukturama gibanja vrlo bliski teniskoj igri. Tijekom ove pripreme volumen optereæenja se smanjuje, rušenjem ekstenziteta uz postupno podizanje intenziteta optereæenja do visoke razine. Podizanje intenziteta regulira se poveæanjem brzine, tempa ili snažnih karakteristika prilikom izvoðenja odgovarajuæeg zadatka. Zadatak situacijske kondicijske pripreme tenisaèa prvenstveno se odnosi na: razvoj ili održavanje specifiène agilnosti i brzine tenisaèkim trèanjem i kretanjem; razvoj ili održavanje eksplozivne snage izbaèajnog i udarnog tipa. Pritom valja posvetiti pozornost održavanju aerobne i brzinske izdržljivosti, brzine reakcije na vizualni podražaj i održavanju baziène snage. Buduæi se izbor vježbi temelji na pojmu situacijski, moguæe je odreðeni broj kondicijskih treninga ostvariti na teniskom terenu. U odreðivanju trajanja optereæenja i odmora moraju se uvažiti spoznaje o trajanju poena na odreðenoj podlozi, stankama izmeðu njih itd. Zato su neki prepoznatljivi sadržaji situacijske kondicijske pripreme tenisaèa: ● razvoj situacijske agilnosti i brzine (boèni, dijagonalni i èeoni zadaci agilnosti, heksagon, start nakon split stepa na dodanu lopticu, start iz mjesta nakon mikropomicanja, start iz boènog kretanja po crti, start iz kretanja unazad) itd., ● razvoj eksplozivne snage korištenjem otežanih reketa (bez ožièenja) za imitaciju nekih elemenata tehnike, korištenje medicinki (1-2kg) i ekspandera u imitaciji osnovnih udaraca (ukljuèujuæi i poèetni udarac), ● održavanje brzine reakcije na vizualni podražaj (hvatanje loptica ispred zida nakon odbijanja bez najave; hvatanje ispuštenih lopti od trenera na razmaku do 2 metra, obrana sedmeraca, izmicanje prilikom gaðanja s mekanom loptom) itd. Neke vježbe agilnosti kroz poligone
igraè se kreæe boèno dokoraèno uz osnovnu crtu iz jednog kuta do drugog kuta terena, zatim istrèi dijagonalno do mreže, nakon èega se opet kreæe boèno dokoraèno uz mrežu, da bi na kraju ponovno dijagonalno istrèao, ali unazad, do poèetne pozicije

igraè trèi od sredine osnovne crte i natrag do pet èunjeva postavljenih na osnovnoj i servis crti

“samoubojstva” – povratna trèanja od boène crte za igru parova i natrag do svih crta na terenu (trèanje može biti ravno, boèno dokoraèno ili naprijed-natrag)

igraè trèi iz kuta igrališta oko èunja postavljenog na sredini polovice terena do stupa mreže, pa od stupa oko èunja do drugog stupa, zatim oko èunja u drugi kut terena i iz tog kuta oko èunja do poèetne pozicije

igraè zapoèinje trèanje s prve od tri crte razmaknute za 5m, prvo trèi do srednje i vraæa se natraške do prve, potom trèi do treæe i vraæa se natraške do prve, da bi ponovo istrèao do srednje i vratio se natraške na poèetnu poziciju
563

TENIS

Boris Neljak, Ljubomir Antekoloviæ, Tomislav Kristièeviæ, Sandra Viškoviæ KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU

6. Planiranje i programiranje kondicijske pripreme
Tri su osnova pojma periodizacije treninga; priprema (akumulacija), natjecanje (eksploatacija) i oporavak (relaksacija). Ukoliko su oni po jednom zastupljeni te pokrivaju cijelu godinu treninga, tada se govori o jednociklusnoj periodizaciji. Ona se u tenisu upotrebljava naèelno u dobnim kategorijama do 10 ili 12 godina što zavisi od kvalitete natjecatelja, broja godina trenažnog staža itd. Ovaj oblik naèelno ne podržava natjecanja tijekom pripremnog perioda, zbog èega omoguæuje dugotrajan i nesmetan trening za vrijeme kojeg se kod mladih natjecatelja mogu uèiniti znaèajne promjene sa svih, pa tako i kondicijskog stajališta. Meðutim, kada mladi natjecatelji stasaju i zapoènu s više aspiracija igrati i zimske cikluse turnira, tada se poèinje primjenjivati dvociklusnu periodizaciju. Ona sadrži dva natjecateljska perioda, jedno obièno kraæe zimsko (oko 3-6 tjedana), i drugo osjetno duže ljetno. Kod seniora i seniorki se primjenjuje i dvo, tro ili višeciklusna periodizacija (više podizanja forme u godini), što prvenstveno zavisi od uspješnosti igranja na razlièitim podlogama. U praksi je planiranje i programiranje kondicijskog treninga tenisaèa u godišnjem ciklusu izrazito individualno. Naime, svaki tenisaè temeljem kalendara natjecanja odabire turnire ili serije turnira koje æe igrati te sezone, a o tome odluèuje sukladno svojim moguænostima, sposobnostima, kvaliteti igre, vrsti podloge na kojoj postiže najbolje rezultate i sl. Iz tih se razloga planovi i programi kondicijskog treninga razlikuju utoliko više, što se tenisaèi-ce nalaze na višoj kvalitativnoj razini. Jedino razdoblje kada nema natjecanja na obje hemisfere za veliku veæinu tenisaèa-ica u seniorskoj konkurenciji odnosi se na mjesece studeni i prosinac. Tada poèinje pravi prijelazni period, nakon kojeg slijedi pripremni period koji traje do kraja mjeseca prosinca. Najveæem broju seniora-ki prednatjecateljski i natjecateljski ciklus zapoèinje s turnirima u sijeènju (Australian Open ili dvoransko prvenstvo Hrvatske), nakon kojih najèešæe slijedi ponovno pripremni i prednatjecateljski period. Drugi natjecateljski period traje naèelno od mjeseca svibnja do listopada. Tijekom natjecateljskog ciklusa ponekad postoje kraæa vremenska razdoblja za provedbu mikrociklusa u trajanju 7-14 dana. Oni imaju funkciju obnavljanja motorièkih funkcionalnih kapaciteta tenisaèa-ice, jer nakon dva-tri dana oporavka provodi se nekoliko višestrano baziènih treninga, nakon kojih slijede specifièno-situacijski treninzi. Tim je naèinom moguæe zadržati visoku razinu pripremljenosti po nekoliko mjeseci, naravno uz prihvatljive manje oscilacije. Danas postoji odreðeni broj nedostataka u treningu tenisaèa-ice, od kojih æe se naglasiti samo dva koja imaju izravne reperkusije na kondicijsku pripremu. Prvi se odnosi na èestu pojavu kratkoæe roditeljskog povjerenja prema jednom teniskom treneru, zbog èega je kondicijski trener sputan u ostvarivanju dugoroènije suradnje. Drugi ukazuje na meðuzavisnu nepovezanost kondicijskog, tehnièko-taktièkog i psihološkog treninga èak i za vrijeme kratkoroène suradnje. Zato je u tablici 6. prikazan model skraæenog plana megaciklusa s osvrtom na fond sati kondicijske pripreme, kakav bi trebali zajedno izraditi teniski i kondicijski trener.
Tablica 6. Skraæeni model plana megaciklusa s osvrtom na fond sati kondicijske pripreme
VREMENSKI PLAN UKUPNOG BROJA 2. MAKROCIKLUS 3. MAKROCIKLUS 4. MAKROCIKLUS 1. MAKROCIKLUS TRENINGA 10 GODINA 11. GODINA 12. GODINA 13. GODINA U POSTOCIMA I SATIMA TENISKI TRENINZI, SATI BTG SATI BTG SATI BTG SATI BTG BTT BTT BTT BTT PROSJEÈNO TJEDNO, IZRAŽEN I U 200 200 5 X 60 250 250 4 X 90 200 300 5 X 90 250 375 4 X 60 GODIŠNJEM FONDU MIN MIN MIN MIN SATI SATI SATI SATI BROJ I BROJ SATI BROJ BROJ BROJ APROKSIMACIJA SATI ZVANIÈNIH ZVANIÈNIH ZVANIÈNIH ZVANIÈNIH ZA PLANIRANE MATCH-EVA MATCH-EVA MATCH-EVA MATCH-EVA 45 60 75 75 MATCH-EVE GODIŠNJE 40 50 50 30 KONDICIJSKA BTT BTT BTT SATI BTG SATI BTG SATI BTG SATI BTG BTT PRIPREMA PROSJEÈNO TJEDNO, 2 X 60 100 100 3 X 60 150 150 3 X 60 150 150 4 X 60 200 200 IZRAŽEN I U MIN MIN MIN MIN GODIŠNJEM FONDU SATI SATI TRENINGA 345 460 525 650 GODIŠNJE

564

TENIS

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

BROJ PLANIRANIH MATCH-EVA I APROKSIMACIJA SATI GODIŠNJE-BEZ ANALIZE PRIGODNI I KONTROLNI ZVANIÈNI ANALIZA MATCH-EVA SATI MATCH-EVA GODIŠNJE
PLAN KONDICIJSKE PRIPREME U POSTOCIMA I SATIMA BAZIÈNA PRIPREMA SPECIJALNA PRIPREMA SITUACIJSKA PRIPREMA SATI KONDICIJSKE PRIPREME GODIŠNJE

1. MAKROCIKLUS 10 GODINA BR. MATCHSATI EVA 30 30 (60 MIN.) BR. MATCHSATI EVA 45 30 (90 MIN.) BR. ANALIZA SATI 10 5 ZVANIÈNI 45 UKUPNO 75
1. MAKROCIKLUS 10 GODINA 80 % 20 % 0% SATI 80 SATI 20 SATI 0 100

2. MAKROCIKLUS 11. GODINA BR. MATCHSATI EVA 40 40 (60 MIN.) BR. MATCHSATI EVA 60 40 (90 MIN.) BR. ANALIZA SATI 10 5 ZVANIÈNI 60 UKUPNO 100
2. MAKROCIKLUS 11. GODINA 70 % 20 % 10 % SATI 105 SATI 30 SATI 15 150

3. MAKROCIKLUS 12. GODINA

4. MAKROCIKLUS 13. GODINA

BR. MATCHSATI BR. MATCH-EVA SATI EVA 50 50 (60 MIN.) 50 50 (60 MIN.) BR. MATCHSATI BR. MATCH-EVA SATI EVA 75 50 (90 MIN.) 75 50 (90 MIN.) BR. ANALIZA SATI BR. ANALIZA SATI 10 10 10 15 ZVANIÈNI 75 ZVANIÈNI 75 UKUPNO 125 UKUPNO 125
3. MAKROCIKLUS 12. GODINA 60 % 20 % 20 % SATI 90 SATI 30 SATI 30 150 4. MAKROCIKLUS 13. GODINA 50 % 30 % 20 % SATI 100 SATI 60 SATI 40 200

7. ZAKLJUÈAK
Oèito je da kondicijska priprema iz godine u godinu postaje sve znaèajniji èinitelj ukupne pripremljenosti tenisaèa, zbog èega uloga kondicijskog trenera postaje sve zahtjevnija i odgovornija. U bližoj se prošlosti njegova djelatnost najèešæe svodila, bez omalovažavanja, na povremeno “kondicioniranje”, dok je danas ona tretirana mnogo više kao cjelogodišnja aktivnost. Ta znaèajnost omoguèuje kondicijskom treneru veæe ukljuèenje u projektiranje buduænosti natjecatelja, èime je on veæ danas postao osloncem, a uskoro æe postati ravnopravnim stupom upravljanja razvoja tenisaèa-ice. Da bi to ostvario, kondicijski trener buduænosti morat æe posjedovati mnogo više spoznaja o tehnièkotaktièkoj i psihološkoj pripremi tenisaèa-ice, kako bi s teniskim trenerom potpuno ravnopravno podjelio suradnièki odnos. Pod takvim uvjetima slobodni smo prorokovati; da æe za desetak godina biti ukupno u sportskoj karijeri tenisaèa-ice gotovo izjednaèen fond sati kondicijskog i tehnièko-taktièkog treninga, pogotovo ukoliko se u istom vremenskom razdoblju znanstvenim istraživanjima kvalitetno poveæa razina spoznaja o kondicijskoj pripremi.

8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Burcar, Ž.(1999). Razlike izmeðu igre na zemlji vrhunskih svjetskih tenisaèa i vrhunskih tenisaèa Hrvatske. Magistarski rad, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb. . Gorièki, M. (2002). Kinematièka analiza osnovnog udarca u tenisu, Diplomski rad, Kineziološki fakultet, Zagreb. Neljak, B. (1996). Fitness i tenis: Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja.. Fakultet za fizièku kulturu, Zagrebaèki velesajam, Zagreb. Neljak B.(1994). Konstrukcija jednog situacijskog testa za procjenu specifiène izdržljivosti tenisaèa. Zbornik radova 3. ljetne škole pedagoga fizièke kulture Republike Hrvatske, Rovinj. Neljak, B., Vuèetiæ, V. (2002). Skup testova za procjenu motorièkih sposobnosti tenisaèa. Zbornik radova 11. Ljetne škole kineziologa RH, Rovinj: Hrvatski kineziološki savez, 362 - 365. Schoenborn, R. (1995). Usmena predaja, ITF coach seminar, Zagreb. TennisPro, The speed of game yesterday and today, May/June 1992.

TENIS
565

Hrvoje Zmajiæ, Davor Ljevakoviæ, Vesna Alikalfiæ DUGOROÈNA PERIODIZACIJA RAZVOJA FUNKCIONALNO MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI U KONDICIJSKOM ...

DUGOROÈNA PERIODIZACIJA RAZVOJA FUNKCIONALNO MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI U KONDICIJSKOM TRENINGU TENISAÈA
Hrvoje Zmajiæ1, Davor Ljevakoviæ2, Vesna Alikalfiæ3 1 ITF - meðunarodna teniska federacija 2 TK Medveèæak, Zagreb, 3Filozofski fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
U svim sportskim igrama, pa tako i u tenisu, trening bi mogli podijeliti na slijedeæe dijelove : tehnièku, taktièku , kondicijsku i psihološku pripremu. U svakom sportu kondicijska priprema je osnova za sve ostale vrste priprema te se stoga provodi kontinuirano od poèetka trenažnog procesa. Ciljevi kondicijska pripreme tenisaèa su omoguæavanje normalnog rasta i razvoja, priprema lokomotornog sustava da se moguænost ozljeðivanja svede na najmanju moguæu mjeru te poboljšanje / optimiranje svih motorièkih sposobnosti koje utjeèu na uspješnost u tenisu. Sportske ozljede i sve uèestaliji poremeæaji u rastu i razvoju èesto su posljedica vrlo velikog opsega i intenziteta optereæenja u teniskom treningu veæ od najranijeg djetinjstva. Danas je poèetak ozbiljnog treninga, u tenisu, oko 10-e g.,a kako je tenis sport koji se dominantno izvodi s jednom stranom tijela, veoma je važno da se veæ od poèetka natjecateljskog treninga sprjeèavaju/ispravljaju nastali mišiæni disbalansi. Ako se na to ne obrati dovoljno pažnje tada s velikom vjerojatnošæu možemo, radi poremeæene statike tijela, oèekivati veæu moguænost ozljeðivanja u seniorskom periodu kada su intenziteti optereæenja izuzetno visoki , a vrijeme preostalo za regeneraciju organizma veoma kratko. Važno je napomenuti da se danas tenis sve više igra na tvrdim podlogama koje posebno optereæuju lokomotorni sustav. Ako mišiæi nisu sposobni amortizirati stvorene sile one æe se prenositi na tetive i zglobove, a time prouzrokovati i njihovo ubrzano “trošenje”.

TENIS

2. PROBLEM
Kako tenis karakterizira veoma velik broj razlièitih tehnika(udaraca i kretanja) koje se pretežno izvode maksimalnom brzinom u dugom vremenskom razdoblju logièno je da na uspješnost utjeèe više motorièkih sposobnosti . Ako želimo postiæi optimalan razvoj svih sposobnosti, tada radi izuzetne kompleksnosti tenisa, moramo to uèiniti na efikasan i ekonomièan naèin. U tome nam može pomoæi i “specifièna kondicijska priprema” na teniskom terenu. Zadatak opæe kondicijske pripreme je omoguæavanje pravilnog rasta i razvoja, usvajanje što veæeg broja razlièitih motorièkih programa te bazièni razvoj svih onih motorièkih sposobnosti koje su važne za uspjeh u tenisu. Specifièna kondicijska priprema oznaèava onaj dio kondicijske pripreme koji je usko povezan s odreðenim sportom, a karakteristièno za nju je da vrlo brzo podiže, ali i dostiže maksimum razvoja onih sposobnosti o kojima ovisi uspjeh u pojedinom sportu, te se stoga u odnosu na “opæu” kondicijsku pripremu najviše primjenjuje pri kraju juniorskog i u seniorskom periodu. U ovom radu, podrazumijevat æemo sve vrste kondicijske pripreme koje izvodimo na teniskom terenu unutar teniskog treninga. Za ovakav pristup pokazali su interes i drugi autori te je objavljeno i više radova na tu temu. U radu H. Schneidera “Koordinative Faehigkeiten” opširno su opisane moguænosti za razvoj koordinacije na teniskom terenu. Moguænosti razvoja aerobnih sposobnosti na teniskom terenu opisali su Liebhardt i Pichler u radu s naslovom “Neue Moeglichkeiten im Aeroben Ausdauer beim Tennis”. Uobièajeno je mišljenje, meðu teniskim struènjacima , da se kondicijskom pripremom narušava fina motorika (npr. osjeæaj za loptu). Nasuprot tome Groppel (1989.) je objavio rezultate istraživanja u kojem se pokazalo da je uspješno uèenje vještina (tehnika) moguæe i kod dosta umornih ljudi. Autor stoga predlaže kombiniranje vježbi tehnike i kondicijske pripreme za vrijeme teniskog treninga radi boljeg iskorištavanja raspoloživog vremena i

566

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

raznovrsnosti u treningu èime se postiže i viši nivo motivacije. Sliènu , ali znatno precizniju ideju takvog treninga iznio je njemaèki struènjak Richard Schoenborn (1995.) na svjetskom kongresu teniskih trenera u Barceloni. On je vrlo opširno opisao moguænosti i pozitivan transfer kada se kombiniraju elementi kondicijske i tehnièko/taktièke pripreme unutar jednog treninga. Stoga smatramo da bi bilo veoma korisno postaviti modele kondicijske pripreme koji bi omoguæili jednostavniju i precizniju: 1. dugoroènu periodizaciju treninga specifiène kondicijske pripreme 2. periodizaciju u toku jedne godine te . 3. planiranje i programiranje makro , mezo i mikrociklusa iste. U ovom radu željeli bi predložiti MODEL DUGOROÈNE kondicijske pripreme na teniskom terenu.

3. MODEL
Po mišljenju autora, koje nalazi potporu i u radovima drugih autora ( E.Muiller, 1988., M.Grosser, 1991. i drugih) opæenito možemo ustvrditi da je za optimalan razvoj najbolje zapoèeti s vježbanjem opæe koordinacije zatim dodati brzinu reakcije i ostale koordinativne sposobnosti, a tek oko 12-e g. ukljuèiti postepeno i ostale dijelove kondicijske pripreme. U tabeli 1.(prema Grosser-u 1991.) možemo vidjeti razdoblja u kojima se vježbanjem najviše može utjecati na pojedine motorièke sposobnosti. 1. sposobnost prilagodbe- se odnosi na rješavanje razlièitih situacija, koje se vrlo èesto veoma brzo mijenjaju. Koordinacija 4-11/13 Fleksibilnost 4-1 U tenisu, to praktièno znaèi prilagoditi dinamiku pokreta Akcijska brzina 10-13 (dolazak do lopte, poèetak zamaha i udarac) razlièitom, a Frekvencijska brzina 8-14/15 ponekad i nepredvidivom odskoku lopte koji može biti Snaga od 12/13 veoma raznolik na razlièitim podlogama Vježbanje ove Aerobna izdržljivost od 12/13 sposobnosti najefikasnije je na teniskom terenu unutar Anaerobna izdržljivost od 13 teniskog treninga, a najveæu pažnju trebalo bi joj posvetiti izmeðu 10-12 g. 2. brzina reakcije - je sposobnost brzog, ali i smislenog reagiranja na jedan ili više signala. Veoma važna za uspješnost u tenisu, a za razvoj na teniskom terenu najpovoljnije razdoblje izmeðu 8-e i 10-e g. kada se na nju može i najviše utjecati. Po završetku tog perioda još uvijek se znaèajan dio treninga brzine reakcije vježba na teniskom terenu, a od 14-e g. ovu sposobnost održavamo kroz situacijski trening i meèeve.
SENZITIVNE FAZE ZA: DOB:

3. sposobnost orijentacije- je prema H. Schneider-u (1992.) jedna od sposobnosti koje mogu bitno utjecati na rezultat u teniskoj igri, a to je zato što u djeliæu sekunde igraè mora prepoznati situaciju, poziciju protivnika, karakteristike dolazeæe lopte te “slobodan prostor” u protivnikovom polju i donijeti odgovarajuæu odluku. Ovu sposobnost priznati amerièki trener P. Burwash (9.) naziva “trostrukim” pogledom što znaèi istovremeno praæenje / kontrolu lopte , terena i protivnika. Ova sposobnost je uz sposobnost prilagodbe najvažnija motorièka sposobnost za uspješno rješavanje taktièkih problema u tenisu (4. , 9.).Izmeðu 10 i 14g. je najpovoljniji period za razvoj te sposobnosti na teniskom terenu u specifiènim uvjetima za tenis, a održavanje visokog nivoa te sposobnosti trebalo bi omoguæiti i kroz bavljenje dodatnim sportovima (nogometom, a zatim košarkom ili hokejom na travi i to vježbanjem individualne i momèadske taktike ) uz redovan teniski trening. 4. ritam - oznaèava sposobnost reprodukcije odreðenog ritma te optimalno prostorno- vremensko izvoðenje nekog pokreta. U tenisu, ova se sposobnost vrlo lako uoèava kod harmoniènog pokreta za servis , usklaðivanja rada nogu i ruke kod udaraca iz trka, te sposobnost mijenjanja ritma igre kroz variranje tempa udaraca. To je sposobnost koju veoma dobro možemo vježbati na teniskom terenu u poduci i vježbanju tehnike udaraca. Stoga bi preporuèili najintentzivniji rad na toj sposobnosti na teniskom terenu u dobi od 8 do 12 g. 5. ravnoteža - sposobnost održavanja ravnotežnog položaja u statièkim i dinamièkim uvjetima. U razvoju ove sposobnosti Schneider, Schoenborn i dr. upotrebljavaju vježbe u kojima su znaèajni i elementi agilnosti, koordinacije cijelog tijela, koordinacije nogu pa i brzine. Prema mišljenju mnogih autora (npr. Schoenborn,1995.g.) to je jedna od presudnih sposobnosti za vrhunske rezultate u tenisu. Poznato je da se uzroci

TENIS
567

Hrvoje Zmajiæ, Davor Ljevakoviæ, Vesna Alikalfiæ DUGOROÈNA PERIODIZACIJA RAZVOJA FUNKCIONALNO MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI U KONDICIJSKOM ...

za oko 70% pogrešaka u tenisu nalaze u radu nogu (Groppel,1989.), a to zapravo znaèi da nije bio uspostavljen dovoljno dobar ravnotežni položaj za izvoðenje udarca. Stoga na ovu sposobnost treba obratiti posebnu pažnju od samog poèetka bavljenja sportom. Najvažniji period za razvoj te sposobnosti na teniskom terenu je izmeðu 10-e i 12-e g. 6. brzina - je sposobnost na koju utjeèe mnogo faktora kao što su eksplozivna snaga, maksimalna sila, struktura mišiænih vlakana, ali znaèajno ovisi i koordinativnim sposobnostima(npr. rad agonista i antagonista, kvaliteti tehnike koja ovisi o sposobnosti uèenja, ritmu i drugima).Od cca.7-e g. poèinjemo s vježbanjem brzine ponovljenih pokreta da bi od cca.10-e g. zapoèeli i s razvojem startne brzine. Najpovoljnije razdoblje za razvoj brzine je od 9-e do 12-e g. Posebno u tom periodu trebalo bi posvetiti pažnju treningu brzine na teniskom terenu. Prema Grosser-u (1992.g.,102) u sportu se brzina uvijek ispoljava u kombinaciji sa specifiènom tehnikom odreðene sportske aktivnosti te ju je stoga i najbolje vježbati u kombinaciji s njom. Najvažniji zadatak treninga brzine izvan teniskog terena od 15-e g. trebalo bi biti probijanje brzinskih barijera. 7. snaga - je kao i brzina prikazana kao jedna sposobnost. Vježbe snage mogu se ukljuèiti u trening veæ u predškolskom periodu, ali tada kao vježbe opæe koordinacije (uèenje korištenja vlastite muskulature) ili u svrhu ispravljanja nastalih mišiænih disbalansa, a ne za hipertrofiju mišiæne mase ili poveæanja maksimalne sile!!! Od cca. 13-e g. nastupa povoljno razdoblje za razvoj eksplozivne snage. Od cca. 15-e g. u trening ukljuèujemo i ostale vrste treninga snage (reaktivna snaga i maksimalna sila).Na teniskom terenu najviše æemo se posvetiti razvoju eksplozivne snage u uzrastu od 13-te do 15-te g, a od 15g. i reaktivne snage. Uvoðenjem ostalih vidova snage u trening znaèajno æe se poveæati udio vježbanja snage izvan teniskog terena. 8. aerobna izdržljivost - U periodu do 12-e g. vježbama tipa aerobne izdržljivosti navikavamo djecu na duži, kontinuirani rad, što je mnogo važnije u mentalnom dijelu (stvaranje navika -upornosti, otpornosti na osjeæaj umora itd.), nego za razvoj same aerobne sposobnosti i to iz dva razloga: 1. djeca u tom uzrastu imaju prirodno dovoljno dobro razvijenu tu sposobnost (prema Grosser-u 1995.g.) 2. vježbama aerobne izdržljivosti u tom uzrastu možemo znaèajno poveæati udio sporih mišiænih vlakana (prema Grosser-u,1995.) što æe negativno utjecati na brzinu. Ciljanim treningom aerobne izdržljivosti na teniskom terenu možemo kroz razlièite oblike grupnog treninga zapoèeti u 13-toj g.,a s pojedinaènim radom od 15-e g. kada je i svijest o svrhovitosti takvog treninga veæ razvijena (naravno da su razlike u svjesnosti igraèa u tom uzrastu vrlo velike). Od cca. 17-e g. trebalo bi sustavno provoditi vježbe aerobne izdržljivosti izvan teniskog terena samo za vrijeme visinskih priprema u pripremnom periodu dok bi se u natjecateljskom periodu aerobna priprema izvodila uglavnom na teniskom terenu. 9. anaerobna izdržljivost -U manjoj mjeri s razvojem ove sposobnosti možemo zapoèeti veæ oko 13-e g., ali za sustavni trening najbolje razdoblje poèinje od 15-e g. Udarne mikrocikluse za razvoj anaerobne izdržljivosti u pripremnom periodu bilo bi povoljno radi bržeg utjecaja na sposobnost izvoditi izvan teniskog terena dok u prednatjecateljskom i natjecateljskom periodu preporuèujemo rad u specifiènim uvjetima na teniskom terenu prilagoðeno brzini podloge za koju se spremamo i individualnom stilu igre. Oslanjajuæi se na modele teniske pripreme drugih autora ( Filipèiæ , Schoenborn ) saèinili smo prikaz udjela razlièitih dijelova teniske pripreme za razlièite dobne kategorije (TABELA 1.)
TABELA 1.
DOB 15-18g. 13-15g 10-13g.* 8-10g. 4-8 g. KONDICIONA PRIPREMA 20 25 30 30 50 SPECIFIÈNA KONDICIONA PRIPREMA 25 30 15 25 20 TEHNIÈKO TAKTIÈKA PRIPREMA 25 20 35 35 30 TURNIRI 40% 35% 20% 10% 0%

TENIS

568

* u tom uzrastu veoma mnogo vremena treba posvetiti uèenju novih tehnika što je istovremeno i vježbanje i koordinativnih sposobnosti , a to vrijeme nismo raèunali u specifiènu kondicijsku pripremu.

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Na kraju željeli bismo još jednom naglasiti prednosti opæe i specifiène kondicijske pripreme: 1. prednosti specifiène kondicijske pripreme na teniskom terenu : - ekonomièno korištenje raspoloživog vremena za trening - poveæanje ukupne efikasnosti treninga, kroz bolju motiviranost, - poboljšanje motorièkih sposobnosti u situacijama specifiènim za tenis - poboljšanje metabolizma lokalnih energetskih procesa specifiènih za tenis - smanjenje moguænosti pojavljivanja mišiænih disbalansa u mlaðim kategorijama (lit.br.8.) 2. prednosti opæe i specijalne kondicijske pripreme: - usvajanje velikog broja opæih motorièkih znanja koja imaju znaèajan pozitivan transfer na uèenje specifiènih motorièkih znanja - efikasnije/brže podizanje nivoa pojedine sposobnosti - ispravljanje nastalih mišiænih disbalansa - razvoj fleksibilnosti kao vrlo važne sposobnosti za uspjeh u tenisu koja nije obuhvaæena specifiènom fizièkom pripremom. Optimalnom kombinacijom razlièitih oblika kondicijske pripreme s obzirom na ciljeve i zadatke u teniskom treningu te raspoloživo vrijeme za trening i uzrast igraèa postiæi æemo, zasigurno, i optimalan napredak u svim motorièkim sposobnostima koje su znaèajne za uspješnost u tenisu.

4. ZAKLJUÈAK
U ovom radu pokušali smo predstaviti jedan okvirni plan razvoja razlièitih motorièkih sposobnosti na teniskom terenu(a i izvan njega) iz kojega je moguæe vidjeti koje je sposobnosti najpovoljnije trenirati u odreðenom uzrastu i koliki je otprilike omjer u kolièini rada na pojedinoj sposobnosti kroz godine. Naravno da je predloženi model samo osnova za praktiène planove koje treba individualno prilagoditi(što je posebno važno nakon 14-e g. kada igraèi uoblièuju vlastitu igru te u odnosu na nju trebaju prilagoditi i kondicijsku pripremu! Naravno da je kondicijsku priprema samo dio ukupne teniske pripreme te smisao nalazi samo u poveæanju ukupne uspješnosti u tenisu, a ne da je samoj sebi svrha!

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Müller E. - Grundlage zur langfristigen Treningsplannung im Tennis, Leistungsport 6, 1988. (str. 33-36). Filipèiæ A. - Model razvoja teniških igralca, materjal za obuku teniskih trenera. 1999. Groppel J.L. - How to plan your Tennis year, TENNIS, jan. 1992, (str. 35-38). Grosser M. - Schnelligkeitstraining, BLV Muinchen, 1991, (str. 28, 92-143). Liebhardt/Pischler - Neue Moeglichkeiten im aeroben Ausdauertrening beim Tennis, Tennissport, 4,1 993,( str .4-7). Bauersfeld/Voss - Neue Wege im Schnelligkeitstraining, Muinster, 1992. Van Dam/Pruimboom - Kontralaterales Training zur steigerung der Schlagpraezision, Tennissport, 1, 1992, (str 4-7). Schneider H. - Koordinative Faehigkeiten,Tennissport, 1992, (27-31). Tomc/Remich - Ekspertni model usmerjanja in prvega izbora otrok v tenis, dip. delo, Fakulteta za šport, Ljubljana, 1994. Weineck J. - Optimales Trening, Med. Verl. - Gmbh, 1994. Wohlmann R. - Materialien zur B-trainer Ausbildung, Muinchen, 1992.

TENIS
569

Sonja Tkalèiæ, Maja Horvatin-Fuèkar, Nataša Nadali, Sandra Vranekoviæ IZBOR VJEŽBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH TENISAÈA

IZBOR VJEŽBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH TENISAÈA
Sonja Tkalèiæ1, Maja Horvatin-Fuèkar1, Nataša Nadali2, Sandra Vranekoviæ3 1 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, 2TK ”Medvešæak”, 3 studentica poslijediplomskog studija na Kineziološkom fakultetu Sveuèilišta u Zagrebu,

1. UVOD
Znaèajne su se promjene dogodile u teniskoj tehnici, igraèi se racionalnije kreæu u pripremnoj fazi udarca, promijenila se igra na brzim podlogama. Igraèi sve manje èekaju protivnikovu pogrešku i sve èešæe postižu direktne poene ofenzivnim udarcima, igra je brža, efikasnija, interesantnija.Turniri se održavaju tijekom cijele godine, na razlièitim podlogama, razlièitim kontinentima u razlièitim vremenskim zonama i nerijetko se vrhunski rezultati postižu u ranoj mladosti. Zbog izuzetno velike konkurencije jedino individualnim pristupom planiranja i programiranja optimalnog razvoja pojedinog tenisaèa uz njegovu potpunu predanost tom sportu možemo oèekivati željene rezultate u buduæoj seniorskoj konkurenciji. Ukoliko pratimo trendove razvoja teniske igre, uvažavamo biološke zakonitosti rasta i razvoja, analizirajuæi pritom naèin igre najboljih svjetskih tenisaèa, u moguænosti smo odrediti prioritete i znaèajnost razvoja pojedinih elemenata igre, te na temelju toga postaviti realne, precizne i jasne ciljeve i zadatke pred mladog igraèa i roditelje.

2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
Tenis je individualna sportska igra u kojoj igraèi naizmjence prebacuju loptu preko mreže pri èemu su napad i obrana osnovni taktièki principi. Igraèi sve èešæe postižu direktne poene preciznim i snažno odigranim udarcima, iz nerijetko vrlo teških situacija tzv. ofenzivnim udarcima. Udarce s osnovne linije pogotovo na brzim podlogama poput betona, tepiha, a posebno na travi zamijenili su poeni dobiveni servisom, return-om i volleyom. Znaèajne su se promjene dogodile i u teniskoj tehnici s naglaskom na što racionalnije kretanje igraèa u pripremnoj fazi udarca. Sve se èešæe koristi tzv. ”otvoreni stav”,. izražena rotacija trupa i noge (bliže ruci koja izvodi udarac), zbog racionalizacije kretnji i postizanja jednog koraka manje. U posljednjih dvadeset godina znaèajno se poveæala ne samo brzina igre veæ i brzina udarca. Danas se kod servisa postiže brzina lopte od preko 220 km/sat kod tenisaèa, te oko 200 km/sat kod tenisaèica. Sve su te promjene uzrokovale promjenu karakteristika koje odreðuju moguænost uspjeha. Karakteristike koje ”odreðuju” razinu uspješnosti, vezane su za tjelesnu konstituciju igraèa, te za neke motorièke sposobnosti (snagu i izdržljivost); Tako na primjer, nedostatak niskog igraèa, s malim dohvatom moguæe je kompenzirati ako on posjeduje iznadprosjeènu sposobnost brzine, agilnosti i anticipaciju (refleksni-predviðajuæi osjeæaj koji odreðuje trenutak starta i pravac kretanja, a tokom treninga i godina se poboljšava). Problem nam predstavljaju ”ogranièavajuæe” karakteristike koje nije moguæe kompenzirati, a koje su izuzetno važne za postizanje uspjeha. Visoka razina koordinativnih sposobnosti nije samo osnovna pretpostavka za razvoj optimalne tehnike udaraca i kretanja igraèa po terenu. Sposobnost orijentacije uz brzu reakciju i anticipaciju neophodna je i za razvoj liènosti, samopouzdanje, motivaciju sposobnosti bez kojih je nemoguæe postiæi vrhunske rezultate. Obzirom na opseg i intenzitet kretanja, frekvencija srca za vrijeme igre rijetko dostiže vrijednost iznad 180 otkucaja u minuti. U prosjeku su vrijednosti frekvencije srca kod seniora oko 150 o/min., a kod djece oko 170 o/min. nakon odigranog poena. (DTB, 1996).Ukupan opseg kretanja u tenisu nije posebno velik. U prosjeku se igraè izmeðu dva udarca loptice kreæe od 3-7 metara. Kretanja se sastoje od niza ponovljenih startova, ubrzanja i usporavanja izmeðu kojih treba izvesti precizan udarac lopte uz optimalnu taktièku odluku. Stoga su za uspješnost neophodne sposobnosti brzine, eksplozivne i reaktivne snage. U pravilu, kretanja se izvode maksimalnom i submaksimalnom brzinom, što uvjetuje dominantno iskorištavanje nelaktatnih anaerobnih izvora energije. No na sporijim, zemljanim terenima kada je trajanje poena duže, dolazi do veæeg poveæanja koncentracije mlijeène kiseline, što je posljedica resinteze energije anaerobnim laktatnim putem. Stanka izmeðu poena traje oko 25 sekundi što omoguæava igraèima, da kroz aerobne procese resinteze ponovo stvori potrošene rezerve kreatin-fosfata i adenozin-tri-fosfata.

570

TENIS

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. VJEŽBE BAZIÈNE I SPECIFIÈNE KONDICIJSKE PRIPREME
Bazièna kondicijska pripremadjece (9/10 – 11/13 godine)tenisaèa važna je za harmonièan motorièki i psihološki razvoj. U ovom periodu dolazi do znaèajnog poboljšanja inter-muskularne koordinacije, što omoguæava motorièko uèenje i svladavanje novih kompliciranijih motorièkih gibanja, razvoja brzine i brzine reakcije, te pri kraju i do razvoja eksplozivne snage. Maksimalna snaga i anaerobne su sposobnosti još uvijek vrlo slabe. Najvažniji cilj ovog perioda je uèenje optimalne tehnike kretanja, te znaèajniji utjecaj na razvoj brzine reakcije, anticipacije i frekvencije pokreta. Primjer izbora vježbi baziène pripreme tenisaèa – s medicinkom

Specifièna fizièka priprema se kod tenisaèa provodi sa uzrastom djece od 11/13, odnosno do 14/15 godina. U ovom periodu, ulaskom djece u pubertet dolazi do znaèajnih fizièkih i psiholoških promjena (intenzivnog rasta, hormonskih promjena, promjena u motorièkim sposobnostima, te smanjene sposobnosti motorièkog uèenja), što uvjetuje usporenje ili stagnaciju sposobnosti igraèa. Teniski trening za razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije mora biti prilagoðen individualnim karakteristikama i potrebama svakog igraèa. Do 12-te godine igraèi moraju usvojiti tehniku “slice” i “spine” udaraca s osnovne linije, “volley-e”, ravne i rezane servise. Znaèajnu pažnju treba posvetiti taktièkom razvoju. Igraèi moraju svladati osnovne geometrije igrališta (dubinu i širinu), te na koji najekonomièniji, kreativniji naèin mogu riješiti poen u razlièitim situacijama. Razvoj koordinacije se odvija na razini poboljšanja intra-muskularne koordinacije, poveæava se efikasnost unutar mišiæa. Posebnu pažnju treba posvetiti razvoju brzine jednog pokreta, uz daljnji razvoj frekvencije pokreta i brzine reakcije.

TENIS
571

Sonja Tkalèiæ, Maja Horvatin-Fuèkar, Nataša Nadali, Sandra Vranekoviæ IZBOR VJEŽBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH TENISAÈA

Slika1.

Slika 2.

Slika 3.

Slika 4.

Slika 5.

Primjeri vježbi za razvoj sposobnosti koordinacije: Slika 1. boèno kretanje uz odigravanje: a. forhend-a i bekend-a s osnovne linije b. forhend-a na bekend strani terena i bekend-a na forhend strani terena Slika 2. boèno kretanje do sredine terena te odigravanje: c. forhend-a s osnovne linije – naizmjenièno iz otvorenog i zatvorenog stava d. bekhend udarca s osnovne linije – naizmjenièno iz otvorenog i zatvorenog stava Slka 3. dijagonalno kretanje i odigravanje: e. bekhend-a s osnovne linije i forhend-a skraæeno f. forhend-a s osnovne linije i bekend-a skraæeno Slika 4. odigravanje serije od tri udarca: g. forhend-volley, polu-volley, forhend udarac h. bekhend-volley, polu-volley, bekhend udarac Slika 5. kretanje naprijed – nazad s odigravanjem bekhend slice-a udarca s osnovne linije, te spin udarca na skraæenu loptu.
TENIS

4. ZAKLJUÈAK
Planiranje i programiranje sportskog treninga vrlo je složen proces i jedino uz dosljedan i prilagodljiv program, s realno, precizno i jasno postavljenim ciljevima i zadacima možemo od igraèa, djeteta oèekivati optimalan razvoj i postizanje vrhunskih rezultata u seniorskoj konkurenciji. Osnovno je pravilo rada sa mlaðim dobnim kategorijama ne preforsirati dijete, u dobi od deset-dvanaest godina s ciljem postizanja vrhunskog rezultata. Poštivanjem i uvažavanjem bioloških zakonitosti rasta i razvoja, prateæi trendove i naèin igre vrhunskih tenisaèa lakše je odrediti prioritete i znaèajnost razvoja pojedinih elemenata igre, motorièkih i funkcionalnih sposobnosti i tehnièkih i taktièkih elemenata.

5. LITERATURA
1. 2. DTB (1996). Tennis – Lehrplan 2. BLV Verlag; 94-98. DTB (1996). Tennis – Lehrplan 2. BLV Verlag; 103-110.

572

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

SADRŽAJI ZA RAZVOJ SPECIFIÈNE AGILNOSTI TENISAÈA
Petar Barbaros-Tudor, Bojan Matkoviæ, Branka Matkoviæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. UVOD
Fizièka zahtjevnost današnjeg kvalitetno- vrhunskog tenisa je izuzetno naglašena. Jedan od osnovnih razloga je evolucija koju je doživio tenis, a oèituje se razvojem materijala za izradu teniskih rekvizita (reketi, lopte, žica) i podloga koji su u velikoj mjeri utjecali na promjenu tehnike i taktike kao i na ubrzanje teniske igre. Veæa dinamika igre (s prosjeènim trajanjem poena 2,7 - 8,2 sek, ovisno o podlozi) dovela je do smanjenja vremena reakcije te uzrokovala potrebu za boljim razvojem koordinacije, brzinske izdržljivosti, eksplozivne snage te brzinskih sposobnosti (brzine reakcije, brzine pokreta, brzine frekvencije pokreta, startne brzine). Pored navedenog, zbog specifiènosti teniske igre koju karakterizira izuzetno uèestala promjena pravca kretanja u kratkom vremenu, jedna od bitnih sposobnosti jest i agilnost za koju možemo reæi da u sprezi s brzinskim sposobnostima može u velikoj mjeri utjecati na konaènost izvedbe, a time i na natjecateljski uspjeh vrhunskih tenisaèa. Stoga je cilj ovoga rada ukazati na ulogu i vrijednost pojedinih specifiènih vježbi za razvoj agilnosti na teniskom terenu. Kako bi realizirali trenažni proces koji je visoko orijentiran prema natjecateljskom uspjehu u tenisu, nužni su sljedeæi uvjeti ( Barbaros-Tudor i sur., 2002): 1) Poznavanje specifiènih parametara bitnih za izvedbu u teniskoj igri. 2) Poznavanje specifiènih trenažnih metoda i sadržaja 3) Poznavanje stanja treniranosti i kineziometrijskih postupaka za kontrolu istih Buduæi u seniorskom uzrastu nastupaju igraèi koji vladaju visokom razinom tehnièko-taktièkih znanja, sve veæu vrijednost dobiva kvaliteta specifiène kondicijsko-motorièke pripremljenosti. Pored standardnih baziènih metoda uputno je koristiti i specifiène metode odnosno specifiène kondicijske vježbe na teniskom terenu koje su po strukturi kretanja bliže realnim natjecateljskim uvjetima.

2. AGILNOST
Agilnost po svojoj definiciji predstavlja sposobnost sportaša da brzo i lagano promijeni pravac kretanja. U treningu tenisaèa agilnost se razvija u svim fazama i periodima formiranja sportaša tj. kako u mlaðim uzrasnim kategorijama tenisaèa tako i kod tenisaèa seniora, jasno razlièitim metodama i sadržajima rada te razlièitim ukupnim volumenom rada. Znano je da se specifièna tehnika kretanja po teniskom terenu tijekom vremena kod igraèa automatizira, meðutim kompleksitet same teniske igre oèituje se u tome što su uvjeti za odigravanje svakog udarca razlièiti s obzirom na prethodno izvedeni. Stoga je cilj specifiènih trenažnih vježbi za razvoj agilnosti na teniskom terenu postaviti igraèa u što veæi broj razlièitih situacija unutar prostora koji ga okružuje i tijekom stvarne igre kako bi prikupio èim više informacija odnosno specifiènih iskustava. Upravo taj veæi broj iskustava u simuliranim situacijama omoguæava bolju adaptaciju igraèa na novo-slièno iskustvo, što može biti jedan od odluèujuæih èimbenika u presudnim dijelovima susreta. Agilnost u tenisu ovisi o: - koordinaciji - brzinskim sposobnostima - razini usvojenosti baziènih teniskih kretanja - anticipaciji – treba joj posvetiti posebnu pažnju jer predstavlja specifiènu percepciju tenisaèa koja omoguæava predikciju protivnikovog djelovanja i odigravanja lopte.

TENIS
573

Petar Barbaros-Tudor, Bojan Matkoviæ, Branka Matkoviæ SADRŽAJI ZA RAZVOJ SPECIFIÈNE AGILNOSTI TENISAÈA

Tenisku agilnost možemo podijeliti na: - agilnost horizontalnog karaktera - boèna pokretljivost igraèa - agilnost vertikalnog karaktera – dubinska pokretljivost igraèa - vertikalno – horizontalna agilnost – boèno dubinska pokretljivost igraèa

3. TRENING AGILNOSTI 3.1. Specifièni trenažni sadržaji za razvoj agilnosti na teniskom terenu – najmlaða kategorija tenisaèa
Vježba 1 - vježba se upotrebljava za razvoj boène pokretljivosti - trener se nalazi na sredini izmeðu osnovne i servis linije te rukom baca jednu lopticu na forhand zatim na backhand stranu, trener odreðuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti ovisno o uzrastu djeteta - pozicija igraèa: na sredini osnovne linije - izvoðenje vježbe: igraè u zadanom tempu izvodi forhand i backhand udarac tako da se naglasak stavlja na brzinu kretanja te pravilno i brzo izvoðenje promjene pravca kretanja uz uvjet kontinuiranog tehnièki korektnog izvoðenja zadanih udaraca

- Igraè - Trener - Smjer odigravanja loptice trenera

TENIS

Vježba 2 - vježba se upotrebljava za razvoj boèno- dubinske pokretljivosti - trener se nalazi izvan teniskog igrališta te nadgleda rad - pozicija igraèa: na sredini servis linije - izvoðenje vježbe: igraè treba u što kraæem vremenu skupiti lopte u poziciju iz koje polazi tako da ih skuplja jednu po jednu te da je uvijek okrenut prsima prema mreži. Loptice je potrebno skupljati redom obrnutim od kretanja kazaljke na satu, s tim da je prva loptica u nizu – loptica koja se nalazi u desnom kutu igrališta (na liniji pojedinaène igre uz mrežu)

- Igraè - Trener - Tenis loptica - Smjer kretanja igraèa

574

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3.2. Specifièni trenažni sadržaji za razvoj agilnosti na teniskom terenu – juniorski uzrast
Vježba 1 - vježba se upotrebljava za razvoj dubinske pokretljivosti tenisaèa juniorske dobi 14-16g. - trener se nalazi na sredini servis linije te rukom naizmjenice baca jednu kratku- jednu dugu loptu za forhand udarac, trener odreðuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti - pozicija igraèa: na sredini osnovne linije - izvoðenje vježbe: igraè u zadanom tempu izvodi forhand s pola terena te forhand udarac s osnovne linije, naglasak se stavlja na brzinu kretanja te pravilno i brzo izvoðenje promjene pravca kretanja naprijed- nazad uz uvjet tehnièki korektnog izvoðenja zadanih udaraca

- Igraè - Trener - Smjer odigravanja loptice trenera

Vježba 2 - vježba se upotrebljava za razvoj boèno- dubinske pokretljivosti tenisaèa juniorske dobi 16-18g. - trener se nalazi na sredini servis linije - pozicija igraèa: na sredini osnovne linije - izvoðenje zadatka od strane trenera: trener izbacuje ravnu loptu za forhand napad (cca pola metra od servis linije prema osnovnoj), zatim izbacuje loptu na backhand volej, treæu lopticu izbacuje na backhand napad i zadnju lopticu na forhand volej. - izvoðenje zadatka od strane igraèa: zadatak je igraèa je da u što kraæem vremenu izvede 4 udarca redoslijedom forhand napad - backhand volej - backhand napad - forhand volej, uz poštivanje kriterija pravilne tehnièke izvedbe teniskih udaraca - trener zadaje tempo i odreðuje broj odigranih lopti u kontinuitetu (npr 20 lopti) što ovisi o fizièkoj spremi igraèa

- Igraè - Trener - Smjer odigravanja loptice trenera

TENIS
575

Petar Barbaros-Tudor, Bojan Matkoviæ, Branka Matkoviæ SADRŽAJI ZA RAZVOJ SPECIFIÈNE AGILNOSTI TENISAÈA

3.3. Specifièni trenažni sadržaji za razvoj agilnosti na teniskom terenu – seniorski uzrast
Vježba 1 - vježba se upotrebljava za razvoj boène pokretljivosti - trener se nalazi na sredini servis linije te naizmjenice izbacuje jednu loptu na forhand- jednu loptu na backhand stranu, trener odreðuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti u kontinuitetu što ovisi o fizièkoj spremi igraèa - pozicija igraèa: na sredini osnovne linije - izvoðenje vježbe: igraè u zadanom tempu izvodi forhand udarac na beckhand strani terena i backhand udarac na forhand strani terena

- Igraè - Trener - Smjer odigravanja loptice trenera

Vježba 2 - vježba se upotrebljava za razvoj boèno- dubinske pokretljivosti tenisaèa - trener se nalazi na sredini servis linije. - pozicija igraèa: na sredini osnovne linije - izvoðenje zadatka od strane trenera: trener prvu loptu izbacuje na forhand, zatim izbacuje loptu za backhand napad, treæu lopticu izbacuje za backhand s osnovne linije i zadnju upuæuje za forhand napad. - izvoðenje zadatka od strane igraèa: zadatak je da u što kraæem vremenu izvede 4 udarca redoslijedom forhand - backhand napad – backhand - forhand napad. - trener zadaje tempo i odreðuje broj odigranih lopti u kontinuitetu što ovisi o fizièkoj spremi igraèa

TENIS

- Igraè - Trener - Smjer odigravanja loptice trenera

4. ZAKLJUÈAK
U ovom radu naveden je samo manji broj vježbi koje utjeèu na razvoj specifiène agilnosti - boène, dubinske i boèno dubinske pokretljivosti tenisaèa. Vježbe agilnosti vrlo su uèinkovite i provode se samostalno ili povezano s tehnikom izvoðenja teniskih udaraca gdje su uvjeti u kojima se izvodi zadatak gotovo istovjetni onima u igri.

576

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Upravo takvom naèinu treninga agilnosti i brzinskih sposobnosti danas se posveæuje sve više pažnje, kako kod najmlaðih tako i kod vrhunskih igraèa. Takav naèin treninga dobiva izuzetnu vrijednost iz nekoliko razloga: - igraè se nalazi u istom okruženju kao i za vrijeme susreta - tenis teren - igraè može zadana kretanja izvoditi u specifiènom obliku (npr. ukoliko je teren zemljane podloge za vrijeme vježbe igraè može vršiti specifièna proklizavanja koja koristi i za vrijeme igre) - rad u takvim uvjetima omoguæava igraèu brže i efikasnije usvajanje tehnike teniskog kretanja i promjene pravca kretanja te njihovo povezivanje s izvoðenjem teniskih udaraca. - prikupljanjem velikog broja informacija i iskustava takvim naèinom treninga poboljšavamo efikasnost adaptacije igraèa na novo slièno iskustvo, što može znaèajno utjecati na poboljšanje rezultata. - vježbe koje povezuju tehniku kretanja s tehnikom izvoðenja udaraca mogu treneru na temelju opservacije pružiti dobru povratnu informaciju o efikasnosti i kvaliteti kretanja igraèa, dok mjerenjem vremena kod provoðenja vježbi u kojima se primjenjuje samo specifièna tehnika kretanja po teniskom terenu trener može dobiti i kvalitetne kvantitativne podatke.

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. Barbaros-Tudor,P., Neljak,B., Matkoviæ.B.(2002). Specifièni test - osnov istinske procjene pripremljenosti vrhunskog tenisaèa. Zbornik radova 11. Zagrebaèkog sajama sporta i nautike, Dopunski sadržaji sportske pripreme, Zagreb, str.338-342. Brewer,L., in cooperation with the USTA.(1985). Professional tennis drills. New York: United States Tennis Association. GroppelJ.L., Loehr L.E., Melville D.S, Quin A.M. (1983). Science of coaching tennis., Champaing IL: Leisure Press. Matkoviæ, B., Matkoviæ, BR., Barbaros- Tudor, P.(2001). Analiza optereæenja u tenisu. Zbornik radova 10. ljetne škole pedagoga fizièke kulture Republike Hrvatske, Programiranje optereæenja u podruèju edukacije, sporta i sportske rekreacije, Poreè, str.182-184. Woods,H.D. (1995). Coaching tennis successfully. New York: United States Tennis Association.
TENIS
577

Boris Neljak, Vlatko Vuèetiæ ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI TENISAÈA

ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI TENISAÈA
1. UVOD

Boris Neljak, Vlatko Vuèetiæ Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

Uspješnost tenisaèa odreðena je velikim brojem specifiènih osobina, sposobnosti i znanja koje u meðuzavisnom odnosu tvore osobnu iskaznicu kvalitete natjecatelja. Zbog toga se kao prvi smisleni korak prema uspjehu logièki nameæe misao; dijagnosticiranje stanja temeljni je preduvjet za kvalitetno planiranje i programiranje trenažnog procesa. Kako je upravo s tom nakanom formiran Sportskodijagnostièki centar Kineziološkog fakulteta, ne èudi da isti uspješno egzistira veæ duži niz godina. Meðutim, tek s prošlom kalendarskom godinom prikupljena je kritièna kolièina mjerenja hrvatskih tenisaèa nacionalnog ranga, koja omoguæuje suvislo formiranje prvih zakljuèaka o rezultatima dijagnostika. Zato je cilj ovog rada odreðivanje orijentacijskih vrijednosti nekih testova baziènih motorièkih sposobnosti, koje hipotetski znaèajno sudjeluju u strukturi uspjeha tenisaèa-ice.

2. METODE RADA 2.1. Uzorak ispitanika
Uzorak ispitanika tvori 255 tenisaèa kronološke dobi od 7 do 17 godina, zbog èega su svrstani u jedanaest dobnih kategorija. Svi su tenisaèi hrvatskog nacionalnog ranga, što podrazumijeva da su u tekuæoj godini prije testiranja pregledani kod sportskog lijeènika, èime je utvrðena zdravstvena sposobnost za provoðenje testiranja.
Tablica 1. Broj dijagnosticiranih vrhunskih tenisaèa Hrvatske po godištima od 1998-2002 godine
Broj godina Broj ispitanika 7 god. 5 8 god. 14 9 god. 28 10 god. 24 11 god. 28 12 god. 49 13 god. 40 14 god. 25 15 god. 22 16 god. 13 17 god. 7

TENIS

Ukupno: 255 tenisaèa

2.2. Uzorak varijabli
Ukupan broj mjera i testova koji se u Sportsko-dijagnostièkom centru standardno registriraju tijekom jedne dijagnostike tenisaèa, poprilièno je brojan. Zato su u ovom radu zastupljeni samo testovi onih motorièkih sposobnosti kojima su praæene sve dobne kategorije, a njihov popis je naveden u tablici br. 2. Sva mjerenja provodena su u optimalnim uvjetima Sportsko-dijagnostièkog centra Kineziološkog fakulteta Sveuèilišta u Zagrebu.
Tablica 2. Popis testova motorièkih sposobnosti
Naziv motorièke sposobnosti 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Koordinacija Agilnost èeona Agilnost boèna Eksplozivna snaga tipa skoènosti Eksplozivna snaga tipa bacanja Brzina frekvencije pokreta Repetitivna snaga Fleksibilnost ID testa MKKPOL(sek) MAG9OK (sek) MAGKUS (sek) MESSDM (cm) MESBML (dm) MFRTAR (br pon) MRSPOT (br pon) MFLPRR (cm) Kratko pojašnjenje testa Poligon natraške 93639 – uz okret od 180 stupnjeva Koraci u stranu Skok udalj s mjesta Bacanje medicinke (1kg) iz ležanja Taping rukom Podizanje trupa u 60’ Pretklon raznožno

578

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

2.3. Obrada podataka
Dobiveni rezultati podvrgnuti su standardnim statistièkim postupcima za izraèunavanje osnovnih deskriptivnih parametara po svakoj dobnoj kategoriji: aritmetièka sredina (AS), minimalna (MIN) i maksimalna vrijednost (MAX), te standardna devijacija (SD), a obraðeni su programomStatistica for Windows 6.0.

3. REZULTATI I RASPRAVA
U tablicama 3-13. prikazane su vrijednosti postignutih rezultata hrvatskih tenisaèa po svakoj dobnoj kategoriji. Promatrajuæi prostoreksplozivne snagekoji je praæen samo podkomponentama tipa skoènosti (MESSDM) i bacanja (MESBML), uoèava se konstantnost trenda poboljšanja rezultata bez znaèajnih prekida linearnosti, èak i u fazama ubrzanog rasta i razvoja. Kompleksna motorièka sposobnostkoordinacijatakoðer nije praæena u cijelosti, veæ samo njene dvije podkomponente. Prva se odnosi na sposobnost realizacije kompleksnih motorièkih struktura premještanjem cijelog tijela, koja je procjenjena jednim testom (MKKPOL), dok je agilnost kao druga procjenjena pomoæu dva testa (MAG9OK, MAGKUS). Vrijednosti dva od tri testa posjeduju po jedan prekid poveæanja rezultata, koji se kod koordinacije cijelog tijela (MKKPOL) primjeæuje u dvanaestoj godini poèetkom faze ubrzanog rasta i razvoja, a u potprostoru agilnosti (MAGKUS) u èetrnaestoj godini kada dolazi do progresije rasta u visinu. Zato su ovi prekidi prirasta vrijednosti rezultata u testovima koordinacije potpuno sukladni karakteristikama biološkog rasta i razvoja muške populacije. Relativna repetitivna snaga je definirana kao sposobnost dugotrajnog rada temeljem naizmjeniènih kontrakcija i relaksacija muskulature, a kod tenisaèa je procjenjena testom podizanje trupa u 60 sekundi (MRSPOT). Kao i kod eksplozivne snage, i u ovoj motorièkoj sposobnosti uoèen je stalan trend poveæanja rezultata, osim jedne stagnacije vrijednosti izmeðu osme i devete godine života. Ta stagnacija sa stajališta generalizacije rezultata može se smatrati nerealnom, jer osim što je izmjeren mali uzork ispitanika, djeca ove starosne dobi još uvijek nemaju izrazite karakteristike selekcionirane populacije tenisaèa.
Tablica 1-2. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 7-8 god.
TENIS
579
Muški – 7 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 5 5 5 4 5 2 5 5 AS 12,16 14,03 19,15 41,88 149,73 33,33 20,47 24,40 MIN 10,94 11,36 16,22 35,67 111,67 33,33 18,67 22,00 MAX 13,81 17,41 23,58 46,17 180,00 33,33 22,67 30,00 SD 1,14 2,57 3,44 4,67 25,97 0,00 1,50 3,21 N 9 13 14 11 14 13 14 13 AS 11,75 11,75 16,55 40,75 159,21 43,77 23,62 37,92 Muški – 8 god MIN 10,12 10,39 12,39 28,67 121,00 23,00 18,67 27,00 MAX 13,89 14,02 22,48 54,50 185,00 57,33 31,33 52,00 SD 1,24 1,17 3,15 8,83 19,00 10,74 3,74 7,69

Tablica 3-4. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 9-10 god.
Muški – 9 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 17 25 26 23 28 25 28 28 AS 11,16 11,39 15,24 47,21 166,16 42,28 23,50 37,29 MIN 9,14 9,79 10,75 36,33 138,33 20,00 15,67 26,00 MAX 16,16 13,52 20,15 57,33 192,50 62,00 29,67 44,00 SD 1,48 1,04 2,41 5,82 14,67 10,48 3,21 4,35 N 19 22 24 19 23 23 24 22 AS 10,32 11,10 14,45 49,99 172,45 42,38 25,54 38,55 Muški – 10 god MIN 9,00 9,90 11,10 39,33 150,00 24,67 16,67 27,00 MAX 12,54 13,05 18,69 63,00 223,33 65,67 34,67 54,00 SD 0,81 0,90 2,09 6,69 15,50 10,71 4,97 6,42

Boris Neljak, Vlatko Vuèetiæ ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIÈKIH SPOSOBNOSTI TENISAÈA

Tablica 5-6. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 11-12 god.
Muški – 11 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 24 26 27 24 28 27 28 28 AS 9,97 9,87 13,34 56,82 178,69 48,07 27,60 42,96 MIN 8,95 6,12 9,88 38,63 149,33 29,33 14,00 28,00 MAX 11,81 12,30 21,65 72,00 203,33 66,33 40,33 58,00 SD 0,55 1,68 2,95 8,95 15,81 8,93 5,31 7,71 N 43 48 49 42 48 48 47 47 AS 9,68 9,83 13,79 69,82 188,86 46,61 30,92 45,51 Muški – 12 god MIN 8,09 6,27 7,75 38,63 148,33 19,00 22,50 29,00 MAX 14,80 12,77 30,69 107,33 244,67 65,00 43,00 66,00 SD 1,49 1,26 3,78 14,76 23,54 10,29 4,81 7,47

Tablica 7-8. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 13-14 god.
Muški – 13 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 37 38 40 22 38 39 40 39 AS 9,21 9,38 12,03 83,32 195,27 52,04 30,63 48,10 MIN 8,02 5,98 6,94 59,67 155,00 27,00 17,67 37,00 MAX 10,20 11,18 18,33 207,33 226,67 65,33 38,67 62,00 SD 0,54 1,19 2,52 30,48 18,72 9,03 5,45 6,47 N 24 24 25 17 25 25 27 27 AS 9,05 9,84 10,53 90,97 214,81 56,00 33,72 51,63 Muški – 14 god MIN 8,07 6,40 7,00 35,40 186,67 26,33 23,33 38,00 MAX 10,20 22,57 15,05 125,30 249,33 84,00 46,00 84,00 SD 0,65 2,91 1,87 24,14 16,50 12,94 5,80 11,41

Tablica 9-10. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 15-16 god.
TENIS
Muški – 15 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 20 21 22 13 21 21 22 22 AS 8,86 9,01 10,71 100,73 226,32 51,13 34,32 54,45 MIN 7,90 6,44 8,41 84,80 166,67 34,33 25,33 38,00 MAX 10,61 11,25 15,88 120,67 306,67 87,67 52,33 66,00 SD 0,79 0,98 1,98 11,10 31,05 13,18 6,58 7,56 N 10 13 13 12 13 12 13 13 AS 8,78 8,79 10,25 110,77 237,63 62,33 38,62 56,31 Muški – 16 god MIN 7,56 6,86 7,49 55,67 196,67 36,33 32,00 41,00 MAX 9,80 9,97 15,30 152,00 279,33 84,00 49,33 72,00 SD 0,68 0,82 2,28 25,17 23,70 15,16 5,92 9,10

Tablica 11. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorièkih sposobnosti tenisaèa – 17 god.
Muški – 17 god N MAG9OK MAGKUS MKKPOL MESBML MESSDM MFLPRR MFRTAR MRSPOT 5 6 6 6 7 7 7 7 AS 8,02 7,93 9,29 121,56 247,60 58,81 40,05 57,86 MIN 7,48 6,86 6,63 107,67 225,33 40,00 34,67 33,00 MAX 8,44 8,89 12,72 136,00 267,50 74,00 44,67 75,00 SD 0,46 0,73 2,08 11,43 14,09 13,73 3,73 13,96

580

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

Brzina frekvencije pokretadefinirana je kao sposobnost izvoðenja maksimalne frekvencije pokreta konstatntne amplitude u jedinici vremena. U ovaj su rad uvrštene vrijednosti brzine frekvencije pokreta gornjih ekstremiteta procjenjene rezultatima testa taping rukom (MFRTAR). Analiza ukazuje na stalan razvoj ove motorièke sposobnosti, izuzev nešto zamjetnijeg pada rezultata u trinaestoj godini, koji se takoðer objašnjava naglim promjenama u antropološkim karakteristikama djeèaka (faze ubrzanog rasta distalnih dijelova morfološkom prostoru, narušavanje kordinacijskih sposobnosti itd.). Fleksibilnostje definirana kao sposobnost realizacije jednokratne maksimalne amplitude pokreta koja ovisi o antropološkim obilježjima (vrsta zgloba, zglobna konstrukcija, elastiènost ligamenata itd.). U ovom istraživanju praæena je fleksibilnost lumbalnog dijela leða s pripadajuæim pojasom, a procjenjena je testom pretklon raznožno (MFLPRR). Analiza kretanja rezultata ukazuje na nekoliko prekida prirasta rezultata fleksibilnosti, koji se primjeæuju upravo u godištima kod kojih su registrirane izrazito niske minimalne vrijednosti ovog testa. Oèito da je za navedeno variranje najodgovorniji uzorak ispitanika po pojedinim godištima, što potvrðuju i vrijednosti standardnih devijacija koje se kreæu od 8.93 kod jedanaestogodišnjih, pa sve do 15.16 kod petnaestogodišnjih djeèaka.

4. ZAKLJUÈAK
Analiza rezultata nekih testova za procjenu motorièkih sposobnosti tenisaèa ukazuje da sve vrijednosti poprimaju godišnje kontinuirano poveæanje, osim vrijednosti koordinacije i brzine frekvencije pokreta. Pritom, obje sposobnosti stagniraju tijekom faze ubrzanog rasta i razvoja izmeðu dvanaeste i èetrnaeste godine, što ukazuje na veliku zavisnost rezultata mjerenja ovih sposobnosti i morfoloških mjera ispitanika. U ovaj su rad uvrštene one motorièke sposobnosti èije je vrijednosti moguæe jednostavno registrirati èak i u oskudnim materijalno-tehnièkim uvjetima. Osim toga, izraèunate orijentacijske vrijednosti svrstane su po kronološkim kategorijama, da bi se teniskim i kondicijskim trenerima olakšalo oèitanje stanja u ovom prostoru. Tako æe sprega jednostavnog testiranja i kronološki kategoriziranih orjentacijskih vrijednosti zasigurno omoguæiti pragmatiènu kontrolu stanja motorièkih sposobnosti s ciljem kvalitetnijeg planiranja i programiranja treninga tenisaèa.
TENIS
581

5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Bauersfeld, M., Voâ, G.: Neue weg im Schnelligkeitstraining. Mûnster, 1992. Dijagnostika treniranosti sportaša; Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja, (1997). Milanoviæ, D., S. Heimer (urednici). Fakultet za fizièku kulturu, Zagrebaèki velesajam, Zagreb. Fitness: Zbornik radova meðunarodnog savjetovanja. (1996). Milanoviæ D. (urednik). Fakultet za fizièku kulturu, Zagrebaèki velesajam, Zagreb. Grosser, Kraft, Schõnborn: Schnelligkeittraining im Tennis. Sportverlag, 1997. Grosser, Starischka, Zimmermann, Zintl: Konditionstraining. BLV, 1993. Neljak B. (1994): Konstrukcija jednog situacijskog testa za procjenu specifiène izdržljivosti tenisaèa. Zbornik radova 3. ljetne škole pedagoga fizièke kulture Republike Hrvatske, Rovinj. Neljak, B., Vuèetiæ, V. (2002): Skup testova za procjenu motorièkih sposobnosti tenisaèa. Zbornik radova 11. Ljetne škole kineziologa RH, Rovinj: Hrvatski kineziološki savez, 362 - 365. Saâ, H.: Wettkampfvorbereitung durch komplexe Belastung in Zusammenhang von konditioneller und technischer Ausbildung. In: Leistungssport 1/1995. Schoenborn, R.: Trainingsuntersuchungen – Vortag, Mûnchen, 1991.

Mladen Miškulin, Zlatko Šimenc, Nataša Viskiæ-Štalec TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA RAMENA VATERPOLISTA

TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA RAMENA VATERPOLISTA
Mladen Miškulin1, Zlatko Šimenc2, Nataša Viskiæ-Štalec2 1 Opæa bolnica Sveti duh, Zagreb 2 Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. PREDMET I CILJ ISTRAŽIVANJA
Predmet istraživanja u ovom radu specifièni su problemi što se javljaju u podruèju ramenog zgloba i okolnih anatomskih struktura u sportaša koji se bave pucaèkim sportovima. U pripremi ovog rada osmišljen je protokol treninga za mišiæe ramenog pojasa, koji se sastoji od vježbi èiji je osnovni zadatak usavršiti koordinaciju i sinkronizam rada intrinziène muskulature ramena te istodobno poveæati funkcionalnu sposobnost tih mišiæa.Osnovna hipoteza razmišljanja bila je: navedeni æe protokol specifiènih vježbi pomoæi poboljšanju funkcionalnih sposobnosti pripadnika eksperimentalne skupine ispitanika. Ciljevi istraživanja bili su ustanoviti poèetni i završni opæi i posebni klinièki status sportaša iz promatranog uzorka na poèetku i na kraju sezone 1999./2000., testirati hipotezu je li na kraju sezone, nakon primijenjenog protokola specifiènih vježbi, došlo do statistièki signifikantnih promjena vrijednosti varijabli koje opisuju klinièki i fizièki status ispitanika u odnosu na prvi pregled na poèetku sezone ili, pak, nema znaèajnih promjena. Ispitivale su se razlike s obzirom na sportaše koji isti protokol nisu izvodili. Jedan od ciljeva bio je i skupljanje najnovijih spoznaja o ozljedama ramena u sportaša koji prakticiraju tzv. «overhead» sportove.
VATERPOLO

2. METODE RADA 2.1. Uzorak ispitanika
Iz populacije sportaša vaterpolista prve vaterpolo lige u eksperimentalnu skupinu ispitanika promatranu u istraživanju, ukljuèeno je 20 vaterpolista muškog spola. Starost ispitanika kretala se u rasponu od 17-34 godine uz istu aritmetièku sredinu i medijan dobi od 25,5 godina.U kontrolnu skupinu izabrano je 20 sportaša vaterpolista iz prve vaterpolo lige (medijan dobi 22 godine, aritmetièka sredina 22,8 uz raspon 17-31 godina), koji tijekom sezone nisu bili ukljuèeni u predloženi program vježbi.

2.2. Uzorak varijabli

582

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

3. EKSPERIMENTALNI PROGRAMA VJEŽBI
Vježba 1. Program jaèanja zapoèinje vanjskom i unutarnjom rotacijom. Ruka je priljubljena uz tijelo, laktom savijenim pod 90o. Naglasak je na laganom kontroliranom pokretu u bezbolnoj zoni. Rad je ekscentrièan i koncentrièan (sl. 1).

Slika 1.

Ekstrarotacija

Intrarotacija

Vježba 2. Vježba se izvodi u stojeæem stavu, licem okrenutim prema švedskim ljestvama. Ruka je u položaju adukcije i 0-te ekstenzije. Napetu gumu igraè povlaèi natrag (ekstenzija ramena) (sl. 2).

Slika 2. Ekstenzija ramena

Vježba 3. Vježbe intra (sl. 3) i ekstrarotacije (sl. 4) izvode se ležeæi na boku sa slobodnim utezima.
Slika 3. Intrarotacija

Slika 4. Ekstrarotacija

Vježba 4. Vježba se odvija ležeæi na leðima. Guma je zakvaèena na stopalo, dok je ruka u abdukciji od 90o savijena u laktu te u ekstrarotaciji ramena (šaka dodiruje pod iznad glave). Ukoliko je koljeno flektirano, nema optereæenja na rame. Ispružanjem koljena, postupno poveæavamo ekscentrièno optereæenje (sl. 5).

Slika 5.

Vježba 5. Izvodi se ispruženim donjim ekstremitetom uz ruku u razlièitim stupnjevima abdukcije (sl. 6 i 7). Guma je napeta. Sportaš postupno poèinje ekstrarotirati ruke sve do položaja maksimalne ekstrarotacije.
Slika 6. Poèetni položaj Slika 7. Završni položaj

VATERPOLO
583

Mladen Miškulin, Zlatko Šimenc, Nataša Viskiæ-Štalec TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA RAMENA VATERPOLISTA

Vježba 6. Ispitanik stane na gumu, drži je u rukama koje su opuštene uz tijelo. Odizanjem ramena jaèaju se trapeziusi, m. levator skapule i romboidni mišiæi. Drugi dio predstavlja odizanje gume rukama ispred tijela do razine brade, a što predstavlja jaèanje trapeziusa, prednjeg dijela deltoidnog mišiæa, bicepsa i m. serratus anteriora.
Slika 8. Jaèanje trapeziusa, prednjeg dijela deltoidnog mišiæa, bicepsa i m. seratus anteriora Slika 9. Jaèanje trapeziusa, mišiæa odizaèa lopatice i romboidnih mišiæa

Vježba 7. Vježba se izvodi sjedeæi s dvije buèice u rukama. ruke su u položaju adukcije, s laktovima flektiranim pod 90o. Prva kretnja je do maksimalne ekstrarotacije, slijedi abdukcija, potom adukcija i konaèno intrarotacija. Serije su od 10-15 ponavljanja s težinama od 3-7 kg.

Slika 10.

4. REZULTATI I RASPRAVA
Da bi se ispitale razlike u stanju ramenog zgloba izmeðu eksperimentalne i kontrole skupine vaterpolista, provedena je diskriminacijska analiza i to model robustne diskriminacijske analize, èiji rezultati su prikazani u tablici 1. Ekstrahirana je jedna diskriminacijska funkcija, znaèajna na razini znaèajnosti p < .1%. Centroidi eksperimentalne i kontrole skupine vaterpolista razmaknuti su u diskriminacijskom prostoru za 1.88 standardnih devijacija. Prosjeèno niži rezultati dobiveni su u eksperimentalnoj skupini i to -.94 standardne devijacije. S obzirom da je diskriminacijska funkcija znaèajna, potrebno je analizirati njezinu strukturu za što æe poslužiti tablica 2. U kreiranju diskriminacijske funkcije najviše sudjeluje varijabla «Desna abdukcija intrarotacija» (DADDIN) èiji diskriminacijski koeficijent iznosi .53, a korelacija s diskriminacijskom funkcijom je .87. Isto tako u kreiranju diskriminacijske funkcije, s negativnim diskriminacijskim koeficijentom od -.53 sudjeluje varijabla «Intrarotacija» (INtrAR). Varijabla «Lijeva abdukcija intrarotacija (LADDIN) izrazitije sudjeluje u kreiranju diskriminacijske funkcije, s diskriminacijskim koeficijentom .45 i korelacijom s diskriminacijskom funkcijom od .986. Temeljem navedenog, diskriminacijska funkcija mogla bi predstavljati «Intrarotaciju». Što se tièe manifestnih varijabli, razlike izmeðu aritmetièkih sredina testirane su univarijatnom analizom varijance, èiji rezultati su prikazani u tablici 3. Na varijablama koje tvore diskriminacijsku funk-ciju dobivene su statistièki znaèajne razlike u aritmetièkim sredinama (p < .5%). Kod eksperimentalne skupine vaterpolista dobiven je prosjeèno veæi kut u stupnjevima (INTRAR). Što se tièe lijeve i desne abdukcije intrarotacije (DADDIN i LADDIN), kod eksperimen-talne skupine imamo pretežno L oznaku kralješka, dok kod kontrolne skupine imamo pretežno Th oznaku kralješka. Kod svih ostalih manifestnih varijabli nisu dobivene statistièki znaèajne razlike u prosjeènim vrijednostima ovih dviju skupina vaterpolista. U finalnom ispitivanju, tj. nakon provoðenja sustavnih specifiènih vježbi za jaèanje ramenog zgloba provedena je robustna diskriminacijska analiza na cjelokupnom prostoru karakteristika koje opisuju stanje ramenog zgloba izmeðu eksperimentalne i kontrole skupine ispitanika. Diskriminacijska funkcija znaèajna na razini znaèajnosti p < .1%. Centroidi u diskriminacijskom prostoru razmaknuti su na 2.74 standardne devijacije, a znatno niža prosjeèna vrijednost na diskriminacijskoj funkciji dobivena je kod eksperimentalne skupine vaterpolista. buduæi je diskriminacijska funkcija znaèajna, potrebno je analizirati njezinu strukturu. Najodgovornija varijabla za kreiranje diskriminacijske funkcije je Apprehension test (APPREH) èiji diskriminacijski koeficijent iznosi .37, a korelacija s diskriminacijskom fnkcijom je .73. Druga varijabla, koja
VATERPOLO
584

Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.

znatnije sudjeluje u kreiranju diskriminacijske funkcije svakako je Intrarotacija (INTRAR), èiji negativni koeficijent diskriminacije iznosi -.36., a korelacija s diskriminacijskom funkcijom je -.66. Posve istovjetno u kreiranju diskriminacijske funkcije sudjeluje i varijabla NEER (Neer test), èiji diskriminacijski koeficijent i korelacija iznose .66 i .77. Za definiranje diskriminacijske funkcije odgovorna je i varijabla DADDIN (desna abdukcija intrarotacija), èiji koeficijent diskriminacije i korelacije iznose .34 i .48. Potrebno je spomenuti varijablu Pucaèka sposobnost (PUCACK), koja takoðer sudjeluje u kreiranju diskriminacijske funkcije i to s diskriminacijskim koeficijentom .32 i korelacijom .82. U kategoriji odgovornih za kreiranje diskriminacijske funkcije mogle bi se naæi i sljedeæe varijable: SSTANJ, LADDIN, FULCRU, HAWKIN i YOCUM. U inicijalnom ispitivanju diskriminacijsku funkciju tvorile su samo 3 varijable koje opisuju prostor intrarotacije, dok u finalnom stanju diskriminacijsku funkciju, osim tri navedene, definira još sedam varijabli koje pokrivaju prostore: «stanje ramena prilikom šuta», «nestabilnosti» i «upale». Na manifestnoj razini dobivena je statistièki znaèajna razlika izmeðu aritmetièkih sredina normaliziranih i standardiziranih rezultata eksperimentalne i kontrole skupine vaterpolista na svim varijablama koje sudjeluju u kreiranju diskriminacijske funkcije. Razlike meðu prosjeènim vrijednostima navedenih varijabli znaèajne su na razini znaèajnosti p < 3.5%. Kod svih deset navedenih varijabli, znatno bolji prosjeèni rezultati dobiveni su u eksperimentalnoj skupini vaterpolista, kod kojih je došlo do znatnijeg smanjenja i uklanjanja boli u ramenom zglobu.

5. ZAKLJUÈAK
Predloženi protokol treninga za muskulaturu ramenog pojasa koncipiran je u svrhu poboljšanja sportskih performansi u vaterpolista. Nakon analize dobivenih rezultata s velikom vjerojatnošæu možemo zakljuèiti da je upravo protokol vježbi za jaèanje muskulature ramena doveo do razlika u promatranim skupinama. Kod eksperimentalne skupine ispitanika došlo je do znaèajnog poboljšanja pucaèkih sposobnosti te do smanjenja boli u podruèju ramena tijekom specifiène aktivnosti u mirovanju. Kod veæine promatranih sportaša problemi nisu jednoznaène etiologije samo u smislu nestabilnosti ili upala. Gotovo svi problemi uzrokovani su strahovitim optereæenjima prilikom šuta koji na zglob ramena djeluju u repetitivnom obliku. U vaterpolista optereæenja su kudikamo veæa, jer zbog sraza ruke s vodom nedostaje jedna od važnijih faza bacanja, tj. faza prijelaza kojom se okolini predaje akumulirana energija za potrebe šuta. Stoga se može pretpostaviti da je veæina problema bolnog ramena multifaktorijalne etiologije, a u sklopu tzv. sindroma prenaprezanja. Mikrotrauma postupno dovodi do popuštanja specifiènih struktura i problemi se lagano poèinju ispoljavati. Poznavanje anatomije biomehanike ramenog zgloba, osnova je uspješnog treninga. Jaèanje specifiène muskulature ramenog pojasa ne treba shvatiti samo kao moguænost lijeèenja ili rehabilitacije, veæ bi to trebalo ukljuèiti u program treninga kao prevencija sportskih ozljeda. Samo adekvatno snažna i dobro sinkronizirana muskulatura može zaštititi zglob ramena i prevenirati mikrotraume, uzrokovane navedenim optereæenjima na veæ nestabilnu podlogu. Stoga, adekvatnim treningom ne samo da štitimo sportaše od ozljeda, veæ poboljšavamo njihovu tjelesnu spremu, a samim time i rezultate na sportskim borilištima.

6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Andrews, J.R., E.J. Alexander (1995). Rotator cuff injury in throwing and racquet sports. Sports Med. and Arthroscopic Rew., 3:30-38. Bankart, A.S.B. (1923). Recurrent or habitual dislocation of the shoulder joint. Brit. Med. J., 2:1132-1135. Gainor, B.J., G. Piotrowski, J. Puhl, W.C. Allen, R. Hagen (1980). The throw: Biomechanics and acute injury. Am J Sports Med, 8:114. Kvitine, R.S., F.W. Jobe (1993). The diagnosis and treatment of anterior instability in the throwing athlete., 291:107-123. Lippit, S., F. Matson (1993). Mechanism of glenohumeral joint stability. Clin. Orthop. and Related Research, 291:20-28. Morrison, D.S. , L. Bigliani (1987). Clinica significance of variation in acromial morphology. Orthop. Trans., II:2:234. Perry, J. (1983). Anatomy and biomechanics of the shoulder in throwing, swimming, gymnastics and tennis. Clin Sports Med., 2:247-270.
585

* sve tablice nalaze se kod autora

VATERPOLO

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->